Если вес остановился что делать: Что делать, если вес встал?

Posted on by alexxlab

Содержание

Что делать, если вес «остановился»? — Ozon Клуб

Причины “остановки” веса :

физические перегрузки — недосып, стресс, хроническая усталость, слишком усиленные тренировки. Все эти факторы заставляют наше тело буквально экономить каждое движение — это снижает общие энергозатраты в течение дня;

сильно пониженная калорийность в питании. При несбалансированном питании снижение массы тела происходит за счет мышц, что тоже не способствует увеличению энергозатрат организма;

также при низкой калорийности наше тело недополучает незаменимые вещества — аминокислоты, витамины, минералы и микроэлементы, что сильно снижает скорость обменных процессов;

некорректный питьевой режим;

гормональные сбои. Бывает, что человек всё делает правильно — налажен режим дня, просчитано питание с учетом всех полезных веществ, но вес стоит.

В таком случае рекомендуется проверить работу щитовидной железы. Все необходимые проверки и назначение лечения проводятся только под присмотром врача.

Как помочь организму преодолеть эффект плато?

Самое очевидное, что можно сделать — это прекратить жить на низком калораже, истязать себя убойными тренировкам и начать пить достаточно воды. Но если процесс замедления обмена веществ уже запущен, то организму нужна дополнительная поддержка в виде приема биологически активных добавок. Особенно рекомендуется уделить внимание аминокислотам.

Какие бывают аминокислоты?

Аминокислоты — это “кирпичики” из которых строятся белки, то есть формируется наша мышечная масса. При низком калораже достаточно сложно набирать нужное количество белка из пищи. А чем больше в организме мышц, тем быстрее идет процесс похудения.

Аминокислоты делятся на три группы:

Не синтезируются организмом и обязательны к употреблению извне. Без них белки постепенно утрачивают способность к созданию.

Условно заменимые.

Синтезируются организмом в ограниченном количестве. Дефицит их восполняют пищевые продукты и препараты.

Вырабатываются организмом в достаточном объеме.

Для непрерывного похудения и набора мышечной массы нужно дополнительное поступление всех видов аминокислот из продуктов питания либо из биодобавок. Их нормальное содержание в организме повышает физическую активность и способствует жиросжиганию.

Его принято считать главным жиросжигателем. Эта добавка ускоряет метаболизм и распад жиров путем транспортировки жиров к митохондриям, где они перерабатываются в энергию Способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок и в целом увеличивает выносливость, повышает иммунитет.

Это условно незаменимая аминокислота. Таурин переносит другие аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки из-за чего улучшается процесс энергообмена, увеличивается объем мышц и усиливается синтез белка. Имеет антиоксидантный эффект. Снижает артериальное давление, контролирует уровень холестерина в крови.

Это заменимая аминокислота. Присутствует в соединительной ткани в больших количествах. Несмотря на то, что данная аминокислота есть в организме человека, всем, кто хочет снизить вес, требуется дополнительный прием этого вещества.

Орнитин стимулирует выработку гормона роста (соматотропина). За счет этого наблюдается увеличение мышечной ткани и сжигание жира. Участвует в процессах выведения токсинов, тем самым защищая печень. Стимулирует синтез инсулина, что помогает более быстрому набору мышечной массы.

Дополнив спортивную программу или режим питания для похудения аминокислотами, вы добьетесь качественного и главное, стабильного результата. Каждую добавку можно принимать по отдельности, но в комплексе эффект снижения веса будет более выраженным.

что делать, если вес остановился?

Диетическое плато

Собственно, это и есть научный термин неприятного феномена. Судя по отзывам, много людей встретились лицом к лицу с плато.

Некоторые говорят, что “застой” веса длится недолго — 5-7 дней, а другие же утверждают обратное. Есть и такие, у которых вес не двигался с “мертвой” точки на протяжении двух месяцев.

Почему такое “странное” название? Снижение веса — это долгий и длительный, а временами трудный процесс, словно вы поднимаетесь в гору. А плато — это ровная площадка между возвышенностями, где можно отдохнуть и набраться сил.

Друзья, если вы имеете такую же проблему, то не расстраивайтесь! Это даже хорошо! Почему? Узнаете совсем скоро, а сейчас — немного о процессе похудения.

Как мы стройнеем

Ни для кого не секрет, что снижение веса никогда не бывает равномерным. А весы показывают нам не количество жировых отложений, а общую массу человека со всеми структурными компонентами (например, мышцы, каловые массы, жидкость и т. д.).

На начальном этапе во время похудения человек может стремительно сбрасывать вес. И это абсолютно нормально.

Кто-то за неделю может скинуть до 2 кг. Такая потеря массы не означает, что человек теряет жир. В основном уходит лишняя жидкость из организма.

Впоследствии будет происходить небольшое снижение массы тела. А еще со временем можно встретиться с плато.

И вес длительное время может стоять на месте. По мнению специалистов, это означает лишь одно: ваш организм подстроился под сложившиеся условия.

Вы прекращаете расходовать жировые запасы, даже несмотря на то, что созданы все варианты для похудения (спорт и дефицит калорий).

Согласитесь, звучит как-то удручающе? Не переживайте! Диетологи говорят, что плато — это хороший знак.

Это своего рода отрезок, на котором масса тела фиксируется и стабилизируется.

И со временем это сыграет вам только на руку: лишние килограммы не возвратятся вновь. Ведь организм за время плато привыкает к новому весу.

Сколько может стоять вес?

Длительность застоя веса зависит от многих причин:

  • возрастная категория. Чем моложе стройнеющий, тем меньше шансы встретиться с плато;
  • методика коррекции веса. Если выбрана стрессовая система питания или изнурительные тренировки, то цифра на весах в какой-то момент гарантированно остановится;
  • не соблюдается питьевой режим. При недостаточном количестве жидкости организм “экономит” воду и откладывать ее прозапас;
  • индивидуальная особенность организма. Все люди разные: кто-то быстро привыкает к сложившимся условиям, кто-то — медленнее.

Диетологи приводят среднестатистические данные. У большинства людей стрелки весов могут показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Но надо понимать, что все показатели индивидуальны.

Обратите внимание! Если объемы уходят, а вес стоит — это не плато. В основном это происходит у тех лиц, которые занимаются спортом. Это значит, что идет подкожная потеря жира и увеличение мышечной массы. Плато — это когда и вес, и объемы долгое время находятся на одной отметке.

Что подразумевается под эффектом плато?

Эффект плато наблюдается, когда человек достиг того уровня, при котором последующие усилия не помогают добиться прогресса в определенном направлении. Данное состояние может разрушительно влиять на функционирование нашего мозга, а также от него может пострадать наша физиология. Оно может наступать в любой сфере – спорт, обучение чему-то, развитие своего бизнеса и прочее.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

  1. Организм приспосабливается к условиям и начинает сопротивляться, чтобы совсем не отощать.

    Этот механизм завязан на выработку гормона голода грелина, который помимо прочего регулирует поступление энергии;

  2. Люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев и банально начинают срываться с диеты;

  3. Обмен веществ замедляется до минимума, если человек слишком стремительно теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя метаболизм человека действительно меняется в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Нужны дальнейшие клинические наблюдения

Ученые из нескольких медицинских центров США, к примеру, проанализировали медицинские случаи похудения с выходом на плато спустя полгода. По итогу они построили две математические модели, опираясь на первый закон термодинамики, и сделали вывод, что по большей части в отсутствии результатов виноваты периодические срывы с диеты, а не метаболическая адаптация.

Иными словами, люди склонны чаще нарушать диету и позволять себе вольности после того, как увидят первые результаты. Впрочем, это вовсе не означает, будто обмен веществ вообще никак не влияет на дальнейшие результаты. 

Немалую роль играет так называемый адаптивный термогенез (теплообмен). Например, ученые из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) проанализировали данные 8 мужчин, которые участвовали в программе снижения веса и сидели на жесткой низкокалорийной диете в сочетании с регулярными тренировками. Все участники программы в итоге вышли на плато похудения. 

Авторы исследования пришли к выводу, что их обмен веществ в состоянии покоя замедляется и, соответственно, уменьшается несократительный термогенез. Падение было существенным – свыше 30%. Иными словами, организм испытуемых адаптировался к определенному энергопотреблению и начинал сопротивляться дальнейшему сжиганию жира

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Что такое эффект плато

Так называемое “плато” – остановка в процессе похудения. Его длительность индивидуальна – от нескольких недель до нескольких месяцев.

Давно известно, что самые большие отвесы на весах человек видит в первые 2-3 недели с момента начала похудения. Это уходит лишняя вода и так называемый “жидкий” жир, который вы набрали не так давно. Потом темпы похудения замедляются и вовсе останавливаются на одном месте. Для худеющего человека это огромный стресс – ему кажется, что все прилагаемые усилия тщетны и сбросить вес никогда не получится. Часто за этим следует потеря мотивации, пропуски тренировок, срывы, и, как правило, быстрый набор потерянных кило.

Что это такое – эффект плато

Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.

Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.

Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения

Если в течение нескольких недель наблюдается отсутствие прогресса, необходимо предпринять определенные меры, для того чтобы «взбодрить» организм. При этом следует обратить внимание на вес и объемы тела. Если весовые показатели стоят на месте, а объемы тела уменьшаются, то это не застой. Процесс коррекции фигуры продолжает идти, и в данной ситуации не рекомендуется предпринимать какие-либо дополнительные действия. Если же все-таки и вес, и объемы тела остаются неизменными длительное время, то следует опробовать способы преодоления плато, представленные ниже.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Эффект “плато”

Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато – это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато – момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.

Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!

Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по питанию и тренировкам. Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу – вы попали в плато.

Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!

8 причин, по которым возникает эффект плато

Б. Салливан и Х. Томпсон – авторы книги, рассказывающей о данном эффекте и о том, как его преодолевать, выделили несколько причин его возникновения:

  1. Выработка иммунитета. Стадия плато часто наступает из-за привыкания. Вы можете привыкнуть к тренировкам или вниманию от противоположного пола.
  2. Жадность. Часто мы выбираем, опираясь на свою выгоду, не задумываясь о будущем. Сиюминутный порыв для удовлетворения маленького желания не позволяет сделать большой сюрприз потом.
  3. Ненормированный график. Вы можете настойчиво и долго трудиться с одной целью, но все равно ощущаете ступор. Сделайте перерыв, отдохните.
  4. Проблемы с ресурсом. Плато может наступать, когда есть нехватка ресурса. Тогда его заменяют другим.
  5. Неверные данные. Вы можете неправильно растолковать данную ситуацию. Здесь 2 варианта: неправильная оценка информации, или же мы придаем слишком большое (недостаточное) внимание новым данным.
  6. Отвлечение. Вы не можете сфокусироваться и делать одно дело определенное время. Режим многозадачности рассеивает наше внимание, ни одна задача не будет выполнена полностью, что ухудшит результат.
  7. Постепенное поражение. Зачастую ухудшения могут длиться довольно долго, поэтому мы не всегда замечаем, что результат стал намного меньшим.
  8. Стремление к перфекционизму. Перфекционизм может загубить любую задумку на начальном этапе. Человек боится ошибиться. Когда мы рассуждаем о конечном результате сквозь призму идеализма и сопоставляем ее с настоящим положением дел, то мы можем загнать себя в угол. Задача будет казаться невыполнимой. Мы остаемся стоять на месте, прекращаем действовать, поскольку есть большой риск не достичь ее в принципе.

Если на данный момент у вас наблюдается фаза плато, и вы чувствуете себя загнанным в угол, то вам могут помочь следующие советы:

  • разнообразьте действия;
  • сосредоточьтесь на долговременных задачах и планах;
  • составьте правильное расписание с отдыхом;
  • замените неэффективный ресурс новым;
  • используйте дополнительную помощь;
  • адаптируйтесь, если не можете больше исправить слабое место в системе, то нужно его просто обойти;
  • исследуйте, интересуйтесь мнением у окружающих;
  • поставьте простые и объективные маркеры, показывающие правдивый результат;
  • сконцентрируйтесь на одной задаче и приложите максимум усилий для ее реализации;
  • экспериментируйте, начинайте новое и опирайтесь на ошибки;
  • будьте смелыми, идите  вперед, независимо от страха.

Развитие – это не столько кратковременный этап, сколько систематический и упорный труд, борьба со своими страхами и стремление к росту. Это трудно, но оно того стоит, ведь удовольствие от достижения цели невозможно переоценить. Сохраняйте настойчивость, совершенствуйтесь, но не забывайте об отдыхе! Научиться техникам расслабления поможет курс «Детоксикация мозга».

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье «

Упражнения для похудения живота и боков

» вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Обратите внимание, что масса чистого белка не соответствует массе самого продукта. Так в 100 граммах отварной грудки цыпленка содержится всего 23 грамма самого белка. В

этой статье

вы найдете список белковых продуктов питания с точным указанием содержания в них протеинов.

Что запомнить

Длительный “застой” веса на одной и той же цифре имеет научное название — диетическое плато. Специалисты говорят, что это верный знак того, что похудение идет правильно.

Почти всех стройнеющих огорчает плато, ведь оно может длиться достаточно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Однако есть и такие случаи, что вес стоит на месте два месяца.

Есть несколько моментов, как можно побороть диетическое плато. В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Помимо этого, не стоит пренебрегать отдыхом. Хороший сон и расслабляющие спа-процедуры дают отличный толчок к сбросу веса.

Большинство отзывов свидетельствуют о том, что многие худеющие сталкивались с этой проблемой. Решить ее помогли те рекомендации, о которых было сказано в сегодняшней статье.

Друзья, а вас достигло плато? Как с этим боролись? Расскажите в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Как долго длиться эффект плато при похудении?
  1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
  2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

В этом материале вы можете подробно прочесть о том,

что такое прерывистое голодание

, какие схемы этого режима питания существуют, и как их правильно придерживаться.

Замените кофе зеленым чаем

Натуральный черный кофе полезен для похудения. Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Сколько длится эффект плато

Вопрос плато индивидуален. В среднем он длится от двух до трех недель

Очень важно не паниковать, а постараться определить его причину. Недобор по калориям, слишком усердные тренировки, обезвоживание, злоупотребление алкоголем – все это может привести ваше тело в ступор. Как преодолеть диетическое плато:

Как преодолеть диетическое плато:

  1. Во-первых, ни в коем случае нельзя резко менять питание, продолжать урезать калории.
  2. Во-вторых, стоит незначительно увеличить калорийность рациона, за счет белковой пищи.
  3. В-третьих, проведите чит-мил – кратковременное отступление от диеты.
  4. В-четвертых, поменяйте тренировки или занимайтесь активнее.
  5. В-пятых, дайте организму расслабление и заодно попробуйте другие вспомогательные способы похудения (сауна, массаж).

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

  • Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
  • Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Что делать если вес остановился? | Блог Сергея Самотойлова

Этот вопрос мучает многих, особенно тех, кто худеет самостоятельно. Я никогда не поверю, что соблюдая все как положено, вес может остановиться и не реагировать на дальнейшие усилия! Такого не бывает. Это я неоднократно проверял на себе и на моих клиентах.

Под как положено, я подразумеваю:

  1. Питание. Где ты создаёшь постоянный дефицит калорий.

  2. Регулярные физические нагрузки.

Так заложено природой – при дефиците калорий, организм будет худеть. По другому не бывает. А если это обстоятельство ещё снабдить Постоянными физическими занятиями, тем более.

Схема.

Как это происходит? Ты даёшь хорошую нагрузку на тренировке, чем запускаешь метаболические сдвиги. Организм должен восстановиться и на все разрушенные структуры в организме, использовать глюкозу, белки, жиры, микроэлементы. То есть, восстановить потраченную энергию и прочее. Откуда это всё возьмётся? Из химических связей таких элементов как углеводы, белки и жиры. Где организму взять эти элементы? Из поступаемой в организм пищи.

А если пища не поступает в организм? Что он делает? Правильно, использует запасы в жировых депо. И таким образом, жира в организме становится меньше. Причем, не только подкожного но и висцерального. Что мы делаем дальше? Продолжаем нагружать организм физическими нагрузками, по-прежнему не питая продуктами из вне, или, подкидывая их понемногу. И что происходит, применимо к нашему случаю? Человек становится стройнее!

Поэтому, если ты всё, вышеперечисленное, соблюдаешь, ты не можешь не худеть. Все сказки про остановившийся вес, это самооправдание. Не более! Сколько раз я слышал подобное нытьё? Да постоянно. Начинаем разбираться, и вырисовывается интересная, “ленивая” картина.

Причины “остановки” веса:

  • Абсолютно не выдерживается рацион питания. Если написано: яблоко + апельсин, значит именно так, а не 3 яблока и пару фиников И всё, в таком духе;

  • Присутствуют регулярные пропуски занятий;

  • Любимая отговорка – “Начну с понедельника”;

  • Неосведомлённость о том, что можно кушать а что нет. Груша, это не тоже самое что 2 куска арбуза;

  • Полное игнорирование завтрака. Чашка кофе, это не завтрак;

  • Непонимание важности завтрака. Чашка кофе + бутерброд, это не еда, это пищевой мусор;

  • Часто присутствует отговорка – “Не было время на перекус”. Чушь полная. Значит так тебе это нужно!

  • Не серьёзное отношение к такому понятию как РЕЖИМ и дисциплина.

И дальше можно перечислять бесконечно. Людская лень не знает границ. Применительно к последнему пункту, так это вообще смешно. Если ты работаешь с 9 часов утра, почему ты не приходишь часов в 14 или 16 на работу, словом, как захочешь? Наверное, потому что так надо?

Так вот, если ты действительно хочешь похудеть – всё нужно соблюдать, потому что ТАК НАДО!

И другого способа просто нет. Я уже неоднократно говорил – нет чудодейственных таблеток и препаратов. Это всё маркетинг. Единственно действенный препарат, это твоя голова.

Так какой вывод из всего сказанного?

Если вес остановился, продолжай сокращать калории и увеличивай интенсивность на тренировках. Если тебя напрягает такая действительность, забрось всё к чертям. Это не для тебя, оставайся толстым, мучайся с давлением, отдышкой и прочими жирными радостями!

Чтобы не стать параноиком, подсчитывая калории, просто помни: овощи, фрукты, мясо, рыба, птица, творог, яйца – твои продукты. Способ обработки: сырое, варёное, пареное, тушёное, гриль. Можно кофе, чай. Немного соли.

ЗАМЕТЬ! Кушать вышеперечисленное, а не то, что там Не написано..)).

Белок в рационе должен присутствовать, как минимум, в трёх приёмах пищи. Всё остальное, овощи и фрукты. Кушая так, ты в принципе не переберёшь калории. Овощи в желудке занимают места много, хорошо насыщают, а калорий имеют мало. С фруктами нужно быть осторожнее, и предварительно изучить таблицу гликемического индекса. Нет времени на всё это?Добро пожаловать в жирный мир! Вот и вся премудрость. Кто-то скажет, мол, опять двадцать пять. Сколько можно об одном и том же? А я скажу – да всю жизнь! И знаешь почему?

Отвечу историей. Когда на двери висит объявление примерным содержанием: “Здесь входа нет, вход с торца”. Всё равно ВСЕ ломятся именно в эту дверь! Отгадай почему? Вот именно по этой причине, простые правила похудения, можно повторять годами. А теперь, небольшой пример, что значит понятие “сокращать калории”. Без подсчёта параноидальных граммов.

Если ты утром кушаешь, например: 2 яйца + чашка каши. То, сокращением будет: 1 яйцо  + половина чашки каши. Если перекус твой: 1 яблоко и 1 груша, то, сокращением будет 1 яблоко. Всё очень просто. А далее, ты смотришь на:

  • Весы;
  • Зеркало;
  • Одежду.

Буквально, пара дней и ты всё увидишь. Стоит ли вес или идёт в минус. И ещё, немаловажная вещь. Если кто-то скажет что нужно подсчитывать калории, ТОЛЬКО ТОГДА можно чего-то достичь. Мой совет, закрой дверь прямо перед носом этого человека и больше не общайся с ним. Потому что этот субъект, несёт в твою голову ненужный мусор. Подсчётом калорий занимается профессиональный диетолог. А тебе это не нужно.

На связи  @samotoyloff

Хочешь похудеть в моем Навигаторе хорошей формы – ЖМИ!