Этапы похудения

Содержание

Этапы похудения — Похудение

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.

Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
Запишите начальные замеры в блокнот.
Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

Рассчитываем расход калорий за сутки.
Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

uroki-pitaniya.ru

1.?Положительное самопрограммирование на успех ранним утром. Утром, когда вы только проснулись, сознание уже включилось, а подсознание еще не успело отключиться от управляющего воздействия мозга. В этот момент есть прекрасная возможность осознанно ввести в свое подсознание положительную программу неосознанного действия на весь день. Лежа в постели с радостной улыбкой на лице скажите себе: «Я выбираю радость на весь день, у меня красивая и стройная фигура!»

Тем самым вы запрограммируете себя на успешный день без стрессов и потрясений, что позволит не злоупотреблять хотя бы сладостями. Кроме того, подсознание начнет подавать физическому телу неосознанные управляющие сигналы, направленные на формирование и поддержание стройной фигуры. Это простой, но весьма эффективный психологический шаг на пути к быстрому похудению.

2.?Обязательно поменяйте свой повседневный режим питания, перенеся на утро (завтрак) и середину дня (обед) максимальный объем суточного потребления пищи, в том числе необходимых организму белков и углеводов. Такой режим питания полностью соответствует активности протекания биоритмов в женском теле, что напрямую связано с максимальным усвоением пищи, съеденной утром и в обед.

3.?Не потребляйте никакой углеводистой пищи после пяти часов вечера. Сюда относятся:

• крахмалы – все хлебные злаки; сушеные бобы; сушеный горох; картофель всех видов, каштаны, арахис, кабачки, тыква;

• сахара и сиропы – желтый и белый сахар, молочный сахар, различные варенья, повидла, сиропы, а также мед;

• сладкие фрукты – финики, инжир, изюм, урюк, курага, виноград, чернослив, хурма, сушеные груши и яблоки сладких сортов.

Этот маленький секрет с полным исключением на вечер потребления углеводистой пищи творит настоящие чудеса с женской фигурой при быстром похудении.

4.?Полностью исключите потребления пищи в вечернее время после 18–19 часов. Ужин следует завершить к этому времени, особенно тем, кто не работает вечером в офисах, различных заведениях и на производстве. К вечеру биологическая активность организма резко снижается. Значительная часть употребленной вечером пищи слабо усваивается и напрямую идет в жировые отложения на запас, который растет с каждым днем, точнее – с каждым вечером. Помните, вечернее потребление пищи в максимальной степени влияет на рост излишних жировых отложений, поэтому это следует исключить. Соблюдение данных рекомендаций позволяет сбросить 4–6 килограммов лишнего веса за 1–2 недели.

5.?Полностью исключите употребление в вечернее время продуктов, содержащих белки, – орехи, все хлебные злаки, фасоль, сухой горох, соевые бобы, яйца, грибы. Исключите из вечернего питания все мясные продукты, раков, рыбу, а также сыр, творог, подсолнечные семечки, баклажаны и молоко. Замените их на более легкую пищу. Эти рекомендации также существенно снижают жировые отложения на длительное время. Вечером можно не спеша, потягивая удовольствие, выпить стаканчик кефира или подобных ему молочных продуктов (ряженка, простокваша).

6.?В течение всего времени (днем и ночью) полностью исключите потребление сладких и газированных напитков. Они содержат в себе вещества, которые провоцируют постоянную жажду, что ведет к повышенному потреблению жидкости и чрезмерному росту аппетита.

7.?Не переходите на бессолевые диеты и на ограниченное потребление воды – это обязательно вызовет негативную реакцию вашего организма в виде отеков и повышенного содержания сахара в крови, с последующим ростом через короткое время жировых запасов и лишнего веса. Наоборот, чаще пейте чистую питьевую воду.

8.?При ощущениях голода небольшими глотками выпейте стаканчик-другой чистой, родниковой воды, особенно когда приступ голода начинает одолевать в вечернее или ночное время. Ощущение голода исчезнет через несколько минут.

9.?Полностью исключите потребление любых спиртных напитков на этот период времени, в том числе и энергетических, ибо они существенно провоцируют рост аппетита и «снимают с вашего сознания тормоза» на потребление пищи.

10.?Исключите круглосуточно потребление любой охлажденной жидкости или пищи.
следования российских ученых показывают, что охлажденные продукты и жидкости задерживаются в желудке человека не более 20–30 минут. Далее они следуют в кишечник, что вызывает бурление и вздутие живота (пища не прошла должную обработку в желудке), а также приступы излишнего (искусственного) голода, который обычно утоляется потреблением новых порций пищи. В итоге появляются избыточные жировые отложения на различных частях тела (бедра, живот и т. п.).

11.?Используйте авторские рекомендации по осознанному питанию:

Перед каждой едой немножко помолчите и мысленно произнесите слова благодарности близким людям и природе за те продукты питания, что лежат перед вами. Эта очень эффективная практика положительного настроя на трапезу занимает менее одной минуты. Тем не менее она способна преобразить вашу жизнь в лучшую сторону до неузнаваемости.

Замедлите свой обычный темп поглощения пищи. Начните более тщательно и медленно пережевывать пищу. Уделяйте повышенное внимание каждому куску, ощутите удовольствие от пищи, смакуйте это удовольствие. Проглатывайте каждый кусочек пищи только после того, как он будет тщательно и с удовольствием пережеван. После проглатывания пережеванного кусочка положите в рот следующую порцию пищи.

Постарайтесь молча принимать пищу хотя бы раз в день, например, утром, не отвлекаясь на разговоры, телевизор, компьютер или просмотр журналов. Посвящайте свой завтрак исключительно еде. А если и это для вас сложно, тогда уделите только еде (не отвлекаясь ни на что) хотя бы первые пять минут. Это будет минимумом занятости вашего времени, когда в сознании и теле формируется осознанное оптимальное питание, без излишков в потреблении пищи.

Во время каждой трапезы максимальное внимание уделяйте первому куску очередного блюда. Это позволит быстро и правильно оценить вкусовые и энергетические свойства очередного блюда и сформировать в сознании устойчивый набор вкусовых опущений на каждый вид пищи.

Замедлите свой темп поглощения пищи, находясь в кругу семьи или знакомых. Ощущая радость от приятного времяпровождения и беседы с близкими людьми, уделяйте повышенное внимание каждому пережевываемому куску, проглотите его только после полного пережевывания и только после этого не спеша положите в рот следующий кусок. Каждое затишье в разговоре или когда тема разговора вам неинтересна, используйте, чтобы не спеша смаковать каждый кусок пищи, находящийся во рту.

12.?Для активного сжигания избытков внутреннего жира начните выполнять два раза в неделю упражнения по методике Табата, соблюдая все рекомендации, приведенные в соответствующем разделе данной книги.

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Правила похудения

Это последовательность. Шаг за шагом, этап за этапом нужно продвигаться к своему идеальному весу. Рассчитать свой идеальный вес можно с помощью Калькулятора ИМТ.

Как похудеть навсегда?

Чтобы похудеть навсегда, надо поменять режим питания, привыкнуть и полюбить его. Узнайте секрет худых! Почему они едят и не поправляются? А у вас диета, вы ничего не едите, голодаете. И кстати успешно, получается сбросить лишний вес, расстаться с ненавистными килограммами. Но после диеты быстро набираете, а иногда даже больше, чем потеряли. Ответ здесь : Как похудеть без диет.

Похудеть без вреда для здоровья

Чтобы похудение не нанесло вред организму, надо худеть поэтапно. Весь процесс похудения условно разделим на 3 этапы.

Этапы

1. Этап 1. Меняем режим питания.

Изучите досконально статью Секрет 2 как похудеть. Нужно добиться сокращения объема желудка. Как этого добиться очень подробно здесь:

Как уменьшить желудок,
там же найдете упражнение на сокращение желудка
мощная психологическая техника Борменталь, медитация на похудение, сокращение желудка.

Итак:

Стремимся сократить желудок. Едим мало, но часто.
Одновременно с этим не делаем длинных перерывов между едой. Секрет 1 как похудеть.
Пьем воду. Вода помогает худеть.

Больше ничего не меняем, что привыкли есть, то и едим. Упор на то, что едим маленькими порциями. На этом этапе вес снижается быстро, чем больше лишнего веса тем быстрее.

2. Этап 2. Привыкаем. Снижение веса замедлиться. На этом этапе следим, чтобы вес оставался на достигнутом уровне. Снижение веса происходит очень медленно, а то и, вовсе стоит на месте и это нормально. Самое главное не допустить прибавки в весе. Стараемся следовать Советам для худеющих. На этом этапе важно привыкнуть к такому образу жизни и находить в этом удовольствие, потому что питаться в таком режиме вы будете всю оставшуюся жизнь. Вас это не пугает? Тогда следуем дальше и переходим к третьему этапу.

3. Этап 3. Правильное питание.

К этому этапу у вас есть достижения:

Вы привыкли кушать маленькими порциями и насыщаетесь этим.
Привыкли пить воду 2 литра в день.
Потеряли некоторое количество лишних килограммов.

Все это хорошо, но лишний вес еще присутствует и мы хотим избавиться от него. На 3 этапе мы переходим на правильное питание, едим только полезные продукты ( богатые клетчаткой), высококалорийную еду заменяем на низкокалорийную, мучное заменим на овощами и фруктами и так далее. Об этом подробно будем говорить в следующих статьях.

Не забываем про физические упражнения:

Очень рекомендую ЗУМБУ.
Для начинающих рекомендую Фитнес дома по видео, очень популярный комплекс.
Упражнения для похудения —Кардио тренировка , сжигание жира и тренировка сердца.
У кого нет времени — занимайтесь по 10 минут в день или даже по 3 минуты в день,
Актуально подтянуть живот – для вас комплекс видео упражнений на пресс.

Все про тренировки от 3 минут до 40 минут читайте в разделе ФИТНЕС. Одновременно выполняйте все Секреты похудения. На этом этапе вы медленно, но верно сможете похудеть навсегда, похудеть без вреда для здоровья. То есть худеем правильно.

И только так, этап за этапом можно похудеть правильно, без вреда для здоровья, без стресса и навсегда, не используя модные диеты dieta. Не забывайте лишний вес опасен для здоровья, особенно после 40.

Если вам статья оказалась полезной или вы наоборот не согласны, оставьте, пожалуйста свои комментарии. Может быть у вас есть вопросы или совет – пишите, буду рада помочь. Кстати, ответы на некоторые вопросы читательниц, в статье Похудение.

guzelish.ru

Как худеет тело мужчины и женщины (с фото)

Несмотря на некоторые общие походы к снижению веса, мужчины и женщины худеют по-разному. И удерживают результаты, полученные процессе похудения, люди тоже по-разному. Для составления эффективной программы требуются различные, иногда диаметрально противоположные подходы. Именно поэтому темы «Как лучше похудеть мужчине?» и « Как лучше похудеть женщине?» у диетологов являются основными.

Как известно, мужчины и женщины отличаются не только строением тела, но и обменом веществ, пищевыми предпочтениями и отношением к жизни. Оказывается, все это, по мнению ученых, влияет на способность тех и других накапливать избыточный жир и сбрасывать лишние килограммы. Не стоит все списывать только на генетику — научно подтверждено, что параметры веса только на 20% зависят от генетических факторов. Остальное — от нас самих и наших привычек, образа жизни.

Мужчины за один прием могут съедать на 70% больше, чем женщины. Специалисты утверждают, что это связано с первобытным инстинктом самосохранения, а именно: мужчины едят то, чего требует их организм, а женщины — то, что посчитает нужным их сознание.

Помимо этого, желудок — это мышечный орган, имеющий способность растягиваться. В норме объем желудка 1-1,5 л, а максимальный объем — до 3,5 л. Что это означает? Если во время еды вы сидите перед телевизором или читаете книгу, то не контролируете себя и количество съеденного. Так что возьмите за правило — одно время — одно дело: или еда, или просмотр телевизора.

То, как худеет тело женщины и мужчины, напрямую зависит от разницы в составе их жировых клеток. Женская жировая клетка отличается от мужской, она крупнее и активнее — потому женщины худеют гораздо медленнее мужчин, зато набирают вес гораздо быстрее. Жир необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности. Сама жировая клетка у мужчин меньше и ленивее для накопления жира, чем у женщин.

Посмотрите на фото, как худеет тело женщины и мужчины: женский организм расстается с жиром намного медленнее.

Почему мужчины худеют быстрее женщин

В женском организме содержится больше жирообразующих ферментов. При этом один из активаторов таких ферментов — эстроген — женский половой гормон. Следовательно, организм прекрасного пола изначально запрограммирован на то, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. При этом природа распорядилась так, что организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, чему женщин. Поэтому худеют они быстрее.

В процессе того, как происходит процесс похудения в организме, у женщин жир расщепляется со скоростью около 500 г в неделю. Ждать чудесных «минус 5 кг за неделю» — не стоит, все должно быть равномерно. А вот мужчины худеют быстрее — они могут снижать вес до 700-1000 г в неделю благодаря тому, что им помогают физические упражнения.

Мужчины в начале диеты могут резко сбросить вес. Но, как видно на фото, процесс похудения на начальном этапе происходит лишь за счет уменьшения воды и мышечной ткани в организме. Поэтому так важно каждую неделю измерять состав тела, чтобы диетолог или фитнес-инструктор смог вовремя скорректировать рацион питания с учетом изменений. В процессе того, как проходит похудения, теряется мышечная масса. И эта потеря грозит уменьшением основного обмена веществ. В результате организм замедляет процесс снижения веса.

«Проблемные» зоны у мужчин и женщин различаются. По научным данным разными являются не только формы, но и скорость набора и снижения веса. Процесс похудения женщин и мужчин настолько неодинаков, что даму, решившую худеть наперегонки с мужчиной, ждет некоторое разочарование.

При равных исходных параметрах роста и веса и одинаковом питании результаты у представительниц прекрасного пола будут скромнее, чем у мужественной половины человечества. А виной всему женский половой гормон эстроген, который снижает способность организма к сжиганию жиров после приема пищи. Это приводит к тому, что у женщин жировых отложений образуется на 6-11% больше, чем у мужчин. И с этим уже ничего не поделаешь, такова женская природа — откладывать жирок «про запас» на случай возможной беременности и кормления ребенка.

А вот мужчинам для эффективного снижения веса обычно достаточно снизить потребление насыщенных жиров, сократить потребление алкоголя, в том числе и пива.

Возрастная физиология процесса похудения в организме

В период климакса женщины часто сталкиваются с набором веса. Это связано с тем, что происходит замедление обменных процессов, угасание гормональной функции половых желез. И очень важно обеспечить организм женщины нужными веществами, поэтому питание в этот период должно быть максимально сбалансированным, чтобы избежать развития остеопороза и других неприятных заболеваний.

Мужчины менее подвержены колебаниям веса вследствие снижения уровня половых гормонов. Однако с возрастом и у мужчин происходит изменение в пищевом поведении, поскольку нарушается регуляция аппетита, а изменения затрагивают центры голода и насыщения.

При этом существуют и общие закономерности возрастной физиологии процесса похудения в организме: уже после 30 лет ежегодно мышечная масса сокращается на 300 г у мужчин и на 200 у женщин. Это приводит к замедлению процессов основного обмена в организме, поскольку мышцы — это самая энергопотребляющая ткань в организме.

А это означает, что потребление энергии с пищей с возрастом должно снижаться, в особенности это касается жиров и простых сахаров.

violetnotes.com

Завтрак на первом этапе похудения

После пробуждения необходимо употребить продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой. Для этого лучше всего походит ржаной хлеб, в котором содержатся витамины, микроэлементы, минеральные соли и питательные вещества. Не поддавайтесь искушению съесть на завтрак печенье, так как в нем много жира и сахара. На хлеб не намазывайте масло, мед или варенье. Предпочтение следует отдать фруктовым пастам или сыру.

Второй вариант – овсянка с обезжиренным молоком или кефиром. Можно добавить варенье с небольшим количеством сахара. Избегайте кукурузных хлопьев и сухих завтраков, так как они имеют высокий гликемический индекс.

Еще одним вариантом завтрака является употребление белковой и жирной пищи. Это могут быть яйца с сыром, беконом и ветчиной. Трапеза не должна содержать никаких углеводов, даже кусочка хлеба.

Так как такая пища богата насыщенными жирами, то она не подходит для людей с высоким содержанием холестерина в крови и предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Закончить завтрак можно белым сыром или кефиром.

Напитки во время завтрака

Утром можно выпить кофе без кофеина, слабый чай, обезжиренное молоко. Избегайте шоколада и сахара. Если вы привыкли к сладким напиткам, то первое время используйте заменители сахара.

Обед

На втором этапе похудения обед должен состоять из белковых и жирных продуктов. Ограничьте «плохие» жиры. Меню может состоять из птицы, мяса, рыбы, закусок, овощей, сыра.

Закуски

Приготовьте салаты без «плохих» углеводов, то есть в них не должно быть картофеля, кукурузы, моркови, свеклы. В качестве заправки используйте лимонный сок или оливковое масло. Ограничьте употребление любых видов орехов. Допускается включать в меню яйца с небольшим количеством майонеза.

Закуски должны быть без подсластителей и сахара. Исключите из рациона колбасные изделия, особенно если повышенный уровень холестерина.

Основное блюдо

В его состав должна входить птица, рыба или мясо. Предпочтение лучше отдать рыбе без панировки, в которой содержится много углеводов. Не используйте муку при подготовке блюд. К блюду можно приготовить соус из сливок. Откажитесь от горчицы.

В качестве гарнира используйте овощи с большим содержанием клетчатки. Другим вариантом являются листья салата, которые можно есть в любом количестве.

Сыр

Во время первой фазы похудения сыр нужно есть без хлеба. Возможно, что в этом случае вы лучше поймете его вкус, особенно с бокалом вина. На данном этапе можно употреблять любые сыры, кроме козьего. Если после основного блюда вы употребляете творог или кефир, в которых содержатся углеводы. Они с небольшим гликемическим индексом, однако способны вызвать выброс инсулина после обеда у полных людей, в результате чего обед отложится в жировых клетках.

Напитки

Избегайте употребление алкоголя, в том числе и вина. Пейте воду, черный чай или травяные настои. Также под запретом газированная вода, потому что она вызывает вздутие живота и расстройство пищеварения. Жидкости нужно пить много, только не во время еды. Приучите себя не прикасаться к чашке, пока вы находитесь за столом. Воду можно употреблять только между приемами пищи.

Во время похудения спиртные напитки рекомендуется заменить томатным соком. Если вам предложили выпить коктейль в компании, то можете просто пригубить его, чтобы никого не обидеть. На банкете можно целый вечер смаковать бокал шампанского, а затем незаметно оставить его на столе. Это не страшно, так как вы будете есть различные продукты.

Если чувствуете себя голодной, то вместо сарделек лучше приготовить овощной суп, отрезать кусочек сыра или сварить яйцо. Если у вас повышенный уровень холестерина, то предпочтение лучше отдать кусочку ржаного хлеба или яблоку. Если правильно спланировать свое питание, то у вас не будет возникать чувство голода.

В гостях нужно быть особенно осторожной. Если это родственники или близкие друзья, то они вас смогут понять. А если вам пригласили на праздник, то можно сказать, что вы только недавно перекусили и не голодны. Можно позволить себе бокал красного вина с кусочком сыра. Затем немного перекусить, но старайтесь избегать употребление «плохих» углеводов. Дело в том, что после продолжительного их ограничения, человек может с жадностью наброситься на такие продукты, в результате чего они будут откладываться в виде жира. Всегда помните, что если вы решите немного расслабиться и сделать некоторые исключения, то вам придется начать первый этап похудения с самого начала.

Ужин

Вечерний прием пищи может быть белково-жировой, с клетчаткой или белково-углеводный. В первом случае можно приготовить овощной суп, только без картофеля. На ужин можно съесть птицу, яйца, а лучше всего рыбу. Избегайте колбасных изделий, так как в них много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Чтобы уравновесить кишечную флору добавьте в меню йогурт, который снизит уровень холестерина и укрепит иммунитет. Только он должен быть без каких-либо добавок и фруктов.

Во втором случае следует употреблять продукты с углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Жир полностью исключается.

Варианты ужина в период похудения:

Овощной суп без картофеля и морковки.
Рис с томатным соусом.
Чечевица с луком.
Паста с базиликом.
Зеленые бобы.
Овощной салат, заправленный лимонным соком.
Сыр или обезжиренный йогурт.

Яиц, сала, маргарина и масла на таком ужине не должно быть. Углеводы получайте исключительно из чечевицы и бобов.

Чтобы не было соблазна перекусить не нужно пропускать приемы пищи – это является золотым правилом в диетологии. Есть разрешается и пять раз в день, но три основных приема пищи должны быть всегда, в противном случае вы нарушите процесс метаболизма. На каждом приеме пищи обязательно ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым.

Окончание первого этапа похудения

За первый месяц такого питания вы обязательно сбросите несколько килограммов. Но не останавливайтесь на достигнутом и следуйте принципам, иначе быстро наберете потерянный вес. Не стремитесь быстро похудеть, все должно происходить естественно.

Если долгое время не получается избавиться от лишних килограммов, то значит, что вы делаете что-то неправильно. Или у вас другие проблемы: гормональные расстройства, повышенная секреция инсулина, заболевания щитовидной железы. Также в силу особенностей организма, некоторым женщинам сложно похудеть на первом этапе похудения.

Если вы придерживались низкокалорийной диеты, то сразу переходить на такой режим питания не рекомендуется. Так как вы быстро наберете вес. В данном случае увеличивайте по 100 калорий в день.

Продолжительность первого этапа

Длительность первой фазы зависит от многих параметров. Общий ответ – до тех пор, пока вы не избавитесь от лишнего веса, а это зависит от индивидуальных особенностей организма. Также его можно завершить, когда ваш вес будет оптимальным. Если цель — сбросить 15 килограммов, то это достигается и за несколько недель, и за несколько месяцев.

Важно не только похудеть на данном этапе, но и восстановить нормальную работу поджелудочной железы, а для этого требуется около двух месяцев. Также целью первого этапа является стабилизация пищеварения и метаболизма.

Краткое описание принципов первого этапа:

Ограничьте употребление «плохих» углеводов (мучные изделия) и жиров (растительное, сливочное масло).
Запрет на печень, шоколад, орехи, чипсы, крекеры, пирожные.
Полностью откажитесь от рафинированного сахара.
Хлеб разрешается только на завтрак.
Забудьте о картофеле, особенно о чипсах.
Не включайте в рацион белый рис.
Ешьте больше овощей, особенно на ужин в качестве основного блюда.
Старайтесь не употреблять спиртных напитков.
Избегайте крепкого кофе.
Не пропускайте основные приемы пищи. Их должно быть не меньше трех. Ешьте в одно время.
Во время еды старайтесь не пить воду.
Ешьте не спеша, тщательно пережевывайте пищу.
Фруктовые соки делайте самостоятельно. Исключите напитки с газами и сахаром.
После употребления углеводов, заправляться жирами следует не раньше, чем через три часа.
Между приемами пищи должен быть перерыв около четырех часов.
Употребляйте много клетчатки: салаты, зеленые овощи, свежие фрукты.

В статье часто упоминались «плохие» и «хорошие» углеводы, они отличаются не только количеством сахара, но и скоростью его поступления в кровь.

Примерное меню для первого этапа похудения

Белково-жировой обед с клетчаткой:

Помидоры, кролик с петрушкой, зеленая фасоль, сыр.
Копченая скумбрия, постный стейк, брокколи, йогурт.
Грибы, запеченные кабачки, жареная курица, йогурт.
Свиная отбивания, салат, сельдерей, йогурт.
Почки, лук-порей, салат, сыр.
Жареная баранья нога, редис, запеченные кабачки, йогурт.
Отварная говядина, мясной бульон, лук-порей, капуста, йогурт.
Жареная курица, копченый лосось, грибы с петрушкой, салат, сыр.

Напитки:

Фильтрованная вода.
Черный чай.
Травяные настои.

Белково-углеводный ужин

Овощной суп, макаронные изделия с томатным соусом, белый сыр.
Чечевица с белым сыром, салат, заправленный лимонным соком, обезжиренный йогурт.
Тушеное мясо с зелеными бобами, помидоры с петрушкой. Обезжиренный йогурт.
Баклажаны, фаршированные грибами и сыром, огурцы, йогурт.

Если вы решили придерживаться такого режима питания, то обязательно идите до конца, и не делайте никаких исключений. Только в этом случае добьетесь положительных результатов. После чего приступайте ко второй фазе похудения, чтобы постоянно поддерживать свой вес.

poxudeyka.ru

pohudenie.site

Этапы похудения или почему опять не получилось

Столько уже сказано о похудении, создано огромное количество методик, диет, проектов, но, не смотря на это, с каждым годом людей с лишним весом все больше и проблема во многих странах принимает национальный масштаб. Так в чем же дело? Неужели люди настолько слабохарактерны, что не могут отказать себе жирном и сахаре или настолько глупы, что не понимают принципы правильного похудения?

Практика общения с пациентами ведущих диетологов мира показывается, что у людей, как правило, достаточно силы воли и знаний, чтобы похудеть правильно и надолго. Причины неудач часто кроются в психологических ловушках, о которых редко говорится. Если же Вы прочитаете эту статью и узнаете самые важные психологические моменты похудения, то легко избежите опасных моментов.

Весь процесс похудения с помощью низкокалорийной диеты можно грубо разбить на 3 этапа:

Быстрая потеря
В этот период происходит очень быстрое снижение массы тела за счет
- катаболизма (расходования) гликогена,
- катаболизма белка (собственных мышц),
- экскреции (выведения из организма) жидкости.
Медленная потеря
В этот период происходит крайне медленное сжигание жировых запасов с возможной прибавкой общей массы тела за счет восстановления нормального содержания в организме воды и гликогена.
Этап закрепления
Переход из стрессовой ситуации расхода запасов и экономии к нормальному обмену веществ.

На каждом из 3-х этапов в организме происходят сложнейшие перестройки обмена веществ и работы основных систем.

Грубейшей и самой основной ошибкой желающих похудеть является линейное, равное отношение ко всем дням в процессе похудения и ожидание равномерного снижения массы тела.

Результатом этого ошибочного восприятия являются психологические реакции, которые заставляют человек свернуть с правильного пути, не дождавшись совсем немного так желаемого результата.

Как правило, желающий похудеть с энтузиазмом и легкостью переносит первые 7-10 дней на рационе со сниженной калорийностью. На этом этапе каждое взвешивание дарит радость и надежду, что через совсем короткое время Вы обретете желаемые формы.

Именно поэтому большинство диет славятся короткой результативностью и фактически являются основной причиной дальнейшего набора лишнего жира и усугубления ситуации.

Детально читайте в статье Диеты с калорийностью ниже 1000 ккал – основная причина набора жира

Единожды воспользоваться низкокалорийной диетой не так уж и страшно. К сожалению, большинство стремится найти несуществующие легкие пути и попадает в психологическую ловушку «результативности» первого этапа похудения.

Фактически не тронутая за первые 7-10 дней диеты жировая прослойка, получает сильнейший импульс на увеличение и с каждой попыткой «посидеть на диете» человек получает все новые килограммы жира. Разорвать этот круг можно только поняв и приняв реальные факты о физиологии человека. Запасайтесь терпением и откажитесь от поиска чудесных методик.

Еще раз подчеркнем, после первого периода достаточно быстрого сброса массы тела последует переход во вторую стадию. Только в этот период начнется реальное сжигание жира.

Фактически Вы увидите небольшое возвращение общей массы тела либо остановку снижения. Радуйтесь! Сейчас Ваш организм взялся за сжигание жира! Ничего не меняйте в диете. Ждите. Не паникуйте, не попадайтесь в психологическую ловушку.

После второго периода еще сложнее – остановится и сжигание жира. Организм привыкает к себе новому. Дайте ему время, сейчас самое сложное и для Вас (как же тяжело отказываться от соблазнов не видя результата!) и для Вашего организма (пошла перестройка ключевых обменных процессов).

Без ведения графиков массы тела Вам будет очень сложно пережить 2 и 3 период похудения. Поэтому на L-Balance.com создан крайне простой сервис контроля массы тела.

Ниже приведен график массы тела, демонстрирующий физиологически правильное похудение за счет жировой ткани.

Пример изменения массы тела у девушки

Пациентка:
девушка, 26 лет, рост 165 см.

Причина обращения к диетологу:
недовольство лишним жиром в области талии.

Исходные данные:
объем талии 62,5 см — 71,5 см — 78,5 см (при максимально втянутом животе — в нормальном положении — при максимально расслабленном животе),
масса тела утром 56,9 кг,
масса тела вечером 57,7 кг.

Дата начала наблюдений за питанием, весом и расходом калорий:
11 января 2012 г.

Дата окончания наблюдений за питанием, весом и расходом калорий:
25 апреля 2012 г.

Результат:
объем талии 50,5 см — 55,5 см — 61 см (при максимально втянутом животе — в нормальном положении — при максимально расслабленном животе),
масса тела утром 53,25 кг,
масса тела вечером 54 кг.

Графики массы тела пациентки приведены ниже

Помните, раз сев на диету и сократив привычную калорийность рациона, Вы стали играть с огнем. Будьте осторожны и не попадайтесь в ловушки первых реакций. Если Вы единожды решили стать здоровым и стройным, то не ждите чуда, а настройтесь на долгую и серьезную работу.

Подчеркнем, сократив привычную калорийность рациона, Вы стали играть с огнем. До этого момента Вы могли позволить себе съесть достаточно много без особых последствий. Но после первого этапа похудения (до 7-10 дней на низкокалорийной диете) Вы запустили ряд процессов. Теперь Ваш организм ждет подходящего момента, чтобы усиленно запасать жир. До диеты не было запасания, была проблема излишков, которые могли откладываться в жир не полностью, или вообще не откладываться, а тратиться на дополнительную теплопродукцию или выводиться с мочой. Сев на жесткую диету, Вы загнали сами себя в тупик. Теперь нет проблемы утилизации излишков, теперь организм сделает все, чтобы запасти как можно больше в кратчайшие сроки. Прибегая к диетам время от времени, Вы играете с огнем и фактически увеличиваете массу жировых запасов!

Если же Вы готовы принять факты физиологии человека, если Вы готовы пережить остановки в потере массы тела, если Вы готовы к долгой и сложной работе над собой, то для Вас на L-Balance.com есть все необходимое и первое, с чего стоит начать, это ознакомится с материалом статьи «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

l-balance.com

Физиология похудения: fat_is_dead — LiveJournal

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Энергетический баланс

Почему происходит потеря веса?

Фазы потери веса

Состав рациона и похудение

Похудение и спорт

Важные выводы

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.