Много тренироваться тоже вредно — и вот почему
Несмотря на изначально благие намерения, те, кто тренируется больше двух часов в день, наносят своим телам больше вреда, чем приносят пользы. Об этом, например, говорит исследование, проведенное австралийским спортивным журналом Alimentary Pharmacology and Therapeutics, которое показало, что интенсивный физиологический стресс организма (а усиленные тренировки — это он и есть) способен спровоцировать синдром раздраженного кишечника — состояние, при котором плотность стенок кишечника ослабляется, позволяя микробам и токсинам попадать прямо в кровоток. Проще говоря, ничего хорошего.
Но фитнес-эксперты уверенно заявляют, что кишечник — не единственный орган, на который «передозировка» тренировками оказывает негативное воздействие. И в то время как вывеска в спортзале призывает вас заниматься как можно чаще, наука напоминает, что лучшее — враг хорошего.
Аномальный сердечный ритм
Длительная, но щадящая в смысле скорости тренировка на беговой дорожке не может навредить, правда? Ну, если честно, может. Те, кто регулярно практикует тренировки на выносливость, рискуют спровоцировать изменения в сердечных мышцах, которые ученые называют кардиотоксическими. Считается, что такие изменения могут привести к аритмии, а у людей с семейной историей аномальных сердечных ритмов — к болезням сердца (по данным исследования 2013 года в European Heart Journal). Другое исследование, в котором приняли участие 52 000 лыжников и данные для которого собирались в течение 10 лет, показало, что риск развития аритмии увеличивался с каждой гонкой, и по истечении пяти лет он был на 30% выше, чем в начале исследования.
Нестабильная иммунная система
Кортизол — гормон, выделяющийся надпочечниками в периоды физического стресса — стимулирует глюконеогенез (производство новой глюкозы) в печени и увеличивает распад белка в мышцах. Всегда считалось, что это весьма и весьма хорошо. Но современные ученые, пишет The Telegraph, все чаще говорят о том, что отрицательные эффекты кортизола могут перевесить его же спортивные преимущества. В то время как кортизол способен снять мышечное напряжение и уменьшить отеки при травмах, его иммунодепрессивный эффект говорит о том, что те, кто постоянно получает высокие уровни кортизола, имеют менее крепкий иммунитет, а следовательно, подвергаются большему риску инфекционных заболеваний.
Ослабленные кости
Помимо того, что «благодаря» кортизолу люди, одержимые ежедневными тренировками, больше болеют, этот гормон также вмешивается в костное строительство (и как вы, наверное, догадались, не делает там ничего полезного). Исследования показывают, что когда кортизол находится в кровотоке, больше костной ткани разрушается, чем надстраивается. Это, в свою очередь, говорит о том, что те, чьи тела находятся в состоянии хронического спортивного стресса, имеют повышенный риск переломов и трещин в костях. В перспективе же потеря плотности костной ткани может привести к более серьезным состояниям, таким как остеопороз и артрит.
Проблемы с психикой
Не станем отрицать, что ежедневные тренировки помогут вам быстрее получить фигуру, о которой вы всегда мечтали. Но имейте в виду, что если вы буквально не вылезаете из зала, то это обя
не вредно ли заниматься спортом каждый день,
нет конечно, если не перугружать организм
Все хорошо в меру. НЕ стоит усердствовать во избежание износа организма. Пример профессиональные спортсмены.
лучший чем личный тренер ничего нет…. ты будешь знать оптимальную для себя нагрузку и упражнения будут давать нужный эффект….
занимайся через день. иначе зрение от перенапряжения ослабнет
Отдых тоже очень важен
))))))) Ха-ха, вот уж рассмешила. Незнаю, что ты та слышала, но то-точно полный бред. Спорт-сила и здоровье. Заниматся им каждый день, не то что вредно, а сверхполезно. А как по твоему завоевываются золотые медали на Олимпиаде?
я летом весь день провожу на футболе и нормально главное не давать сверхнагрузку на мышцы и всё в порядке! а зимой 3 раз в неделю вот там и нужны эти самы сверхнагрузки что бы поддерживать тонус тела постоянным!!!
Во время работы в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение усталости и боль, но она не накапливается, следом же выводится ( возобновление комфорта в мышцах-её отсутствие в них), а азот, сера и фосфор, находящиеся в ней, служат строительным материалом для увеличения мышечной массы. Для тех, кто её наращивает, важна эта боль. А перерывы важно делать для того, чтоб организм восстанавливался, отдыхал. Можно раз в неделю (я как правило даю себе один день отдыха в две недели)
Смотря каким спортом заниматься, если бодибилдингом то обязательно, там вообще главное правило — Мышцы растут когда отдыхают. Я долгое время топтался на одном месте (вес, рабочие веса) пока не понял что не надо тренироваться 5 дней в неделю. 3 раза самое то, 4 раза — для этого нужно спать как минимум 8 часов, питаться как минимум 6 раз в день, и употреблять какой нибудь допинг (ТОЛЬКО НЕ ХИМИЮ! ) Иначе будет такая штука называемая перетренированностью, она грозит опасными травмами, и очень может загубить сердце. Так что ни в коем случае. Зарядка каждое утро полезна, а работа на рельеф и выносливость больше 2-х часов тоже не нужна. Если кто слышал что Мадонна занимается по 12 часов каждый день в зале работая над своей фигурой, или что какие либо актриссы занимаются тоже по 6-7 часов каждый день чтобы улучшить фигуру перед съёмками какого либо фильма, ЗНАЙТЕ это тупой бред журналюг, уже через 1-2 недели такого тренинга у них на лице будет явно видна эта перетренированность, измождённость, усталость и т. д. Так что отвечаю на твой вопрос — НЕТ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, больше не значит лучше, всё хорошо в меру. Думай головой, чувствуй свой организм и никого не слушай. Удачи в тренинге.
Тренировки утром – когда они могут быть во вред здоровью спортсмена
Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.
Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.
Тренировки утром: польза и потенциальный вред
Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.
Читайте также: Инструкция: как научиться рано вставать и увеличить продуктивность своего дня
Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:
1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.
2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.
3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!
Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?
Читайте также: Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня
Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:
• подъем – в шесть часов;
• 30-40 минут на завтрак и разминку;
• сама тренировка спустя час после завтрака.
Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.
Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить
Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.
В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:
• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;
• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;
• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;
• повышайте нагрузки плавно.
Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.
Читайте также: Как быстро проснуться утром и чувствовать себя отдохнувшим весь день
Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:
Тренировки по утрам: польза или вред?
С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс и приседать до посинения. После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно — сердце стучит, а перед глазами круги расплываются… Сердце просыпается — Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко, — объясняет фитнес-инструктор Центра красоты «Л’ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза — потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя — на себя. Выполните легкие скручивания — ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте. Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ритме перекачивать «тяжелую» утреннюю кровь. В начале дня — только легкие нагрузки Лучший вариант для утренних часов — легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать — спите не меньше 8 часов. А завтрак? — На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, — утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. — Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) — завтракайте. Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости. Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ. Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза. — Это, — объясняет Денис Семенихин, — признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. — Авт.) сгорят без остатка. Тренировки спозаранку помогут похудеть — С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, — в своей книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. — Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии. Ранние занятия За — Вы еще не успели утомиться на работе. — В клубе не очень много народу. — После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым. — Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица. Против — Тяжелая работа для сердца. — Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется. — Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь! — Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.
Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь снова и снова
Что происходит плохого
Вы можете перетренироваться
Спортивные челленджи и состязания в бо́льшей степени ориентированы на начинающих. Перспектива пробежать 10 километров через восемь недель или подтянуться 20 раз по четыре подхода прельщает новичков, которые никогда не занимались спортом, но хотят с ходу достигнуть внушительных результатов.
В фитнес-центре могут предложить выгодную программу ежедневных тренировок одного типа. Но если вы не катались на велосипеде регулярно последние несколько лет, ежедневный сайклинг вряд ли будет так уж полезен.
Усталость, болевые ощущения и даже травмы могут стать результатом неправильно поставленных спортивных целей.
Если последние годы вы вели сидячий образ жизни, придётся начинать с малого.
Возрастает риск получить травму
Телу требуется время, чтобы привыкнуть к высокой ежедневной спортивной нагрузке. Если вы без подготовки сразу начнёте заниматься 6-7 раз в неделю, вместо положенных двух-трёх, ваше самочувствие резко ухудшится. В таком случае вы можете почувствовать слабость и даже получить травму.
Даже пилатес и йога могут вызвать проблемы, если вы занимаетесь ими ежедневно. Гибкость, конечно, улучшается с каждым днём тренировок. Вы поразите друзей, когда внезапно встанете в позу скорпиона. Но ещё больше вы шокируете своё неподготовленное тело. Многократное повторение одной и той же асаны может привести к растяжениям и повреждениям межпозвоночных дисков.
Что происходит хорошего
Спорт входит в привычку
Втянувшись в ритм ежедневных тренировок, проще оставаться в русле здорового образа жизни. Многие ли из нас действительно обожают спорт? Вряд ли. Тем не менее тренажёрные залы в вечернее время переполнены, а в парках в любую погоду можно встретить бегунов. Это дело привычки.
Стоит сходить в тренажёрный зал несколько дней подряд и уже не хочется останавливаться. Ведь с каждым днём уговаривать себя всё проще, но стоит раз пойти на поводу у лени — придётся начинать всё с начала.
Когда вы только начинаете заниматься спортом, участие в челлендже поможет выработать привычку.
Повышается ваша самооценка
На первом занятии по кикбоксингу каждый путает хуки и апперкоты. А на восьмом занятии вы уже на ты с боксёрской грушей.
Когда оглядываешься назад, прогресс воодушевляет, появляется радость, хочется заниматься дальше. Ведь успехи в спорте (на любительском уровне) достигать и оценить куда проще, чем в любой другой сфере жизни. Вы начинаете испытывать гордость, когда выполняете на несколько приседаний больше или увеличиваете дистанцию хотя бы на сотню метров.
Наконец-то становятся заметны результаты
Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, вы довольно быстро заметите результаты. Даже простое скручивание (которое, кстати, далеко не самое эффективное упражнение для укрепления пресса) каждый день уже через пару недель сделает пресс заметно крепче.
Прогресс в спорте зависит от типа тренировки и образа жизни вне тренажёрного зала (диета, сон, потребление алкоголя и так далее). В любом случае, ежедневные занятия спортом формируют мышечную память. Нервно-мышечные пути становятся прочнее, повторяемые движения — эффективнее.
Выводы
Спортивная гонка быстро даёт заметные результаты и хорошо мотивирует. Но при этом велика вероятность получить травму или потерять интерес к спорту сразу после достижения цели.
Хотите тренироваться ежедневно? Начните с двух-трёх занятий в неделю. Уже спустя месяц ваше тело будет готово к более интенсивным нагрузкам, и вы сможете начать заниматься каждый день.
Не пренебрегайте разминкой и внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если оно подсказывает вам, что нужно остановиться, остановитесь. Учитесь различать дискомфорт, который стоит преодолеть, чтобы выйти на новый уровень, и боль, за которой следует травма.
Можно ли заниматься спортом перед сном и какое лучшее время
«Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как физическое бездействие» (Аристотель)
«Начать тренироваться утром или проводить тренировки перед сном? В какое время лучше заниматься спортом?» — это пара из списка вопросов, которыми задаются люди, решившие включить физическую составляющую в образ жизни. Сам факт говорит об осознанности человека, его зрелости и тяге к самосовершенствованию. В положительном значении регулярных физических упражнений сомневаться не стоит. Вот несколько фактов для мотивации к занятиям спортом:
- Регулярные физические нагрузки улучшают здоровье.Повышается обмен веществ, выводятся токсины, поэтому наше тело медленнее стареет, а кожа дольше сохраняет эластичность. Снижается риск инсульта, инфаркта, онкологических заболеваний, сахарного диабета, становится лучше показатели состава крови. Спорт продлевает жизнь!
- Хороший иммунитет. Вы будете меньше болеть простудными заболеваниями и вирусными инфекциями.
- Профилактика депрессии. Во время занятий спортом образуются эндорфины – гормоны радости, которые прогоняют тоску. Тренируясь в спортзале, вы разнообразите рутинную повседневность, делайте жизнь насыщенной, находите новых друзей.
- Улучшаются показатели умственной работы, памяти. Учиться легче тому, кто регулярно тренируется. Если заниматься спортом всю жизнь, вы сохраните к старости здравый ум и рассудок.
- Помощь в борьбе с вредными привычками, зависимостью и лишним весом.
- Развивает дисциплину, самоорганизацию, характер. Ежедневные победы над ленью достигнут любых целей.
- Повышает устойчивость к стрессовым факторам, боли, развивает выносливость и снижает утомляемость.
- Формирует красивое стройное тело, осанку, крепкие кости и суставы. Разумные тренировки благотворно сказываются на либидо.
- Борьба с бессонницей! Занятия спортом улучшают качество сна, и ускоряют засыпание.
Часто вечер или время перед сном – одно возможное для занятий спортом. Утверждение, что тренироваться на ночь вредно, не совсем верное. Пусть оно вас не останавливает на пути к цели. К началу тренировок ответьте на три вопроса:
- Каким видом физической нагрузки хотите заняться?
- Какое ваше состояние? Стоит проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.
- Какой у вас биологический ритм?
Виды физических нагрузок и их влияние на сон
Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.
Силовые тренировки
Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.
Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон.
Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.
Кардиотренировка
Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!
Стретчинг
От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете.
Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль). Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.
Йога
Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!
Пилатес
Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.
Разминка и упражнения на пресс
Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.
Внимание! Тренировки перед сном можно проводить с нагрузками низкой интенсивности (легкая пробежка, пешая прогулка, йога, дыхательная гимнастика). Занятия средней интенсивности (пилатес, бег, плавание, тренажеры, танцы) завершайте за 1-2 часа перед сном. Высокоинтенсивные нагрузки (кардио, силовые) – за 3 часа до сна.
Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки
- По частоте сердечных сокращений
Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле:
МЧСС=220-возраст
Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны. - По разговору во время тренировки
- Если говорите свободно – интенсивность низкая.
- Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
- Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).
Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма
Цикл активного бодрствования, отдыха, сна – это внутренние биоритмы человека, которые синхронизируются с внешними: сменой дня и ночи. В головном мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус, которые руководят сменой процессов.
- Около 5 утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны, их много во время стресса). Активируется симпатическая нервная система, человек просыпается.
- Промежуток 9.00-11.00 – это пик бодрствования, плодотворное время для спорта, работы, любой деятельности.
- После 12.00 – снижение активности мозга.
- 13.00-15.00 – спад уровня гормонов-стимуляторов, нужен отдых.
- С 16.00 наступает второй пик активности. Оптимальное время потренироваться – 16.00-18.00.
- С 19.00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
- В 22.00 – начало времени сна. Активируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.
Приведенные выше временные рамки характерны для «голубей», преобладающего хронотипа среди населения – их 60%. Есть еще «совы» и «жаворонки», которых по 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.
Занятия спортом оптимально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Этот подход используется Восточной медициной, где рекомендуются физические нагрузки тогда, когда ощущаете прилив сил. Время суток при этом значения не имеет.
Тренировка перед сном с пользой: соблюдаем правила
Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры, йога, гимнастика, танцы и т. д.). Если хотите добиться результата без вреда для здоровья, придерживайтесь нескольких несложных правил:
- Регулярность занятий
Будут ли это тренировки по полчаса каждый день или по часу три раза в неделю зависит от вашего свободного времени и сил. Минимальная кратность – 2 раза в неделю. - Постепенное наращивание нагрузки
- Полноценное питание
Если вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью, то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин после занятий допустим и даже необходим. Если не восполнить затраченную энергию, организм воспримет состояние как голод (а значит стресс). Не забывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно небольшими порциями. - Отдых
Если нет полноценного отдыха, тренировки нанесут только вред. После интенсивных занятий не старайтесь сразу упасть и заснуть. Представьте, что сердце еще усиленно работает, разгоняя кровь для сокращения мышц. Успокойте его пешей прогулкой или примите душ, тогда сон наступит гораздо быстрее.
Малоподвижный образ жизни – это бич современности, причина развития болезней обмена веществ и не только. Еще в начале прошлого века эта проблема не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля, а рубаха колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие небольшой физической активности уже лучше, чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут вам в этом помехой, а занятия перед сном сделают его только крепче.
Автор: Юлия Таманская специально для сайта Матрасиум.ру
Частые тренировки вредят здоровью
Слишком частые занятия спортом вредят здоровью ничуть не меньше, чем малоподвижный образ жизни, предупреждают заядлых физкультурников швейцарские учёные.
Исследование с участием более 1,2 тыс. человек в возрасте от 16 до 20 лет, проведённое сотрудниками Университета Лозанны, показало: люди, тренирующиеся больше 14 часов в неделю, не могут похвастаться крепким здоровьем. Если молодой человек тренировался регулярно, то показатели стресса и тревожности у него были снижены, а самооценка и мозговая активность повышены. Однако все плюсы физической активности сводились на нет у тех, кто слишком усердствовал. Не исключено, что негативный эффект производило воспаление, вызванное чрезмерными нагрузками. Состояние физического и психического здоровья добровольцев оценивалось по шкале Всемирной организации здравоохранения от 0 до 25 (если оценка ниже 13 – состояние неважное). Всех участников разделили на группы в зависимости от того, как часто они посещали спортзал. Примерно 35% занимались мало – менее 3,5 часа в неделю. У 42% частота тренировок была средней (от 3,5 до 10,5 часа), у 18% – высокой (от 10,5 до 17,5 часа), а у остальных 5% – очень высокой (более 17,5 часа). Оказалось, что люди из первой и последней групп вдвое чаще получали оценку ниже 13. А вот лучше всего себя чувствовали те, кто тренировался по 14 часов в неделю.
Комментарий
Анна МИЛЯЕВА, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч:
– Регулярность и частота тренировок – основы результата. Рекомендуемая частота занятий спортом для человека со средним уровнем физической подготовки – от трёх до пяти раз в неделю по 1,5–2 часа. Причём лучше разбивать тренировку, к примеру на час утром и час вечером, нежели заниматься два часа подряд. Не очень понятно, к чему авторы приводят пример про негативный эффект от занятий свыше 17,5 часа в неделю: более 2,5 часа ежедневной нагрузки без выходных не способен провести эффективно даже самый подготовленный спортсмен. Поэтому становится очевидным, что при таком режиме тренировки будут вредны для вашего здоровья. Но и 14 часов занятий спортом в неделю для человека со средним уровнем подготовки я считаю излишним. Достаточно 10 часов интенсивных тренировок – и результат не заставит себя ждать. А ещё не стоит забывать о разнообразии тренировок: сочетайте силовые нагрузки с растяжкой, танцевальными классами и пешими прогулками или бассейном. Тогда уровень вашего физического и психологического здоровья не только не упадёт, а, наоборот, повысится в разы.