Ежедневный бег: Что произойдет с организмом, если бегать каждый день – Ежедневный бег — польза и ограничения

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

2020-02-28T13:30+0300

2020-02-28T13:30+0300

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1036x0_80_0_0_d96452a4d559597e42d200b2f51f1688.jpg

Спорт РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png

Спорт РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Что будет если бегать каждый день

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного инвентаря, способен привести тело человека в неплохую форму за довольно короткий промежуток времени. У новичков часто возникает вопрос: можно ли бегать каждый день? Давайте разберемся в пользе а, возможно, и в недостатках ежедневного бега, а также поймем, что будет, если бегать каждый день.

Можно ли бегать каждый день

Сразу ответим на главный вопрос. Да, бегать каждый день можно. Причем это можно делать как на профессиональном, так и на любительском уровне, как на подготовке к соревнованиям, так и просто для поддержания хорошей формы. Разница будет лишь в подходе к тренировкам и в их интенсивности.

О профессиональных спортсменах говорить не будем, так как их тренировки построены на кардинально других принципах, нежели любительские, и требуют куда более тщательного подхода.

Любителям же можно и нужно бегать каждый день или хотя бы через день.

Противопоказания к ежедневному бегу

Но прежде чем говорить о пользе ежедневного бега, рассмотрим случаи, когда бег каждый день противопоказан.

• Бег в любых его проявлениях не рекомендован людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, как минимум до консультации с врачом.
• Рекомендуется заменить ежедневный бег на ходьбу женщинам на сроках беременности свыше 4-5 месяцев.
• Желательно воздержаться от ежедневных пробежек людям, страдающим заболеваниями позвоночника и суставов, в особенности голеностопных и коленных. К этой же категории относятся люди, недавно перенесшие операции.

Кроме перечисленных выше противопоказаний важно учитывать и начальный уровень физической подготовки, чтобы скорректировать программу тренировок. Новичкам бег каждый день не только не принесет пользу, но и напротив – может навредить.
 

Что будет с организмом, если бегать каждый день

Ежедневный бег имеет ряд положительных аспектов, подтвержденных временем.

• Ежедневные пробежки положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, в том числе улучшая работу сердца и верхних дыхательных путей, а риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается более, чем на треть;
• Регулярные пробежки улучшают концентрацию внимания человека, что в свою очередь положительно сказывается на его работоспособности;
• Люди, бегающие каждый день, реже страдают от потери зрения в старости;
• У мужчин ежедневные пробежки положительно сказываются на работе половой системы;
• Люди, страдающие бессонницей, начав бегать по вечерам каждый день, избавляются от этой проблемы, они засыпают гораздо быстрее, а их сон становится более глубоким и продолжительным.

Ежедневные пробежки в легком стиле. Особенности, рекомендации

• Кроме перечисленного воздействия на организм, ежедневные пробежки положительно влияют и на социальную жизнь.
• Начав бегать по утрам каждый день, со временем человек учится оптимизировать свой график, благодаря чему у него появляется больше свободного времени.
• Войдя в привычку, ежедневный бег становится неотъемлемой частью жизни.

Однако нередко спустя несколько дней люди теряют мотивацию к тренировкам и находят оправдания пропуску занятий. Известно, что для формирования привычки в среднем требуется около месяца, поэтому особенно важно не бросать ежедневный бег в первые недели.

В качестве дополнительной мотивации можно заключить спор с кем-то из друзей или родственников, а также найти партнера по тренировкам, чтобы вами двигало не только собственное желание, но и чувство ответственности. Это действительно работает.
 

Заключение

Как мы выяснили бегать каждый день полезно. Однако важно не переоценивать свои силы и увеличивать время ежедневных пробежек постепенно, начав всего лишь с 10-15 минут легкого бега.

Бегать можно как в парке или по улицам города, так и на беговой дорожке. Это зависит лишь от того, какой вариант удобнее именно вам.

Бег каждый день должен доставлять вам удовольствие и заряжать вас энергией на целый день.

О пользе бега каждый день в видео формате

А также читайте, как правильно бегать трусцой →
Кардио тренировки в домашних условиях →

Можно ли без вреда для здоровья обычному человеку бегать каждый день по 10 км?

Обычный человек — это весьма обширное понятие, однако.
Зависит от Вашего образа жизни, от веса, от типа телосложения (что очень важно, одно дело, когда Вы спичка 38 кг, другое дело, когда сумоист 120. Само собой, сумоисту нужно ещё работать и работать перед тем, как начать бегать по 5 минут в день, а спичке надо бы пресс и попу подкачать качать, чтоб стать бегуном. Допустим, Вы весите 70-75. Ежели к пробежкам Вы привыкли, то полчаса в день — это нормально. Пробежите ли Вы 10 км за полчаса — сие уже от техники бега зависит, да и надеюсь, что Вы не по болотам бегать собрались в кирзовых сапогах.

Но бег на расстояния подобные без особого понимания, для чего же Вам нужно пробежать именно 10 км — это не очень здоровый подход. А мы же для оздоровления бегаем. Хотелось бы, чтоб обычные горожане были подготовленными физически и морально к самым обычным ежедневным нагрузкам и взяли за правило соблюдать все рекомендации доктора, тренера и здравого смысла.

Но индивидуальный подход нужен к каждому.
Плоскостопие, сколиоз — это, к сожалению, популярно нынче среди обычных горожан. С такими проблемами 10 км в день — это нереально, ибо на следующий день будут ныть ноги, спина, плечи, мышцы дёргать — какая уж тут польза от бега, встать бы на работу на следующий день. Лучше сначала поработать с тренером хорошенько.
Где-то тут я уже поясняла за верную технику бега, чтоб спина не болела и про кроссовки, поищите. Для людей с плоскостопием нужны кроссовки с поддержкой свода стопы, с усиленной зоной амортизацией по внутренней поверхности передней части кроссовка. Разная пронация — разная амортизация.

Можете ещё и велосипед прикупить — одно удовольствие же прокатиться, активная велопрогулка хорошо заменяет пробежку, 10 км в день на велосипеде — отличная альтернатива 10 км бега.

Лучше бегать таки без километража, примерно минут 40 в день — это самый оптимум для среднестатистического жителя мегаполиса нормального веса, с нормально развитой спиной и прессом и отсутствием плоскостопия.
Свежее утро и чуть сумеречный вечер — самое оптимальное время для не особо интенсивных побегушек. 

Cреднестатистическому человеку порекомендовала бы чередовать бег и ходьбу. 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Сколько км бегать в день

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Выносливость

Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

Внимание!

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 

Важно!

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота)

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 

Совет!

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером. 

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

• повышение и поддержание тонуса;
• комплексная тренировка всех групп мышц;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

Как быстро нужно бегать

Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише

К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

Как похудеть на беговой дорожке

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок

Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

• Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
• Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
• Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
• Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
• Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.

Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

• разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
• бег трусцой – 1 километр;
• спринт – 400 метров;
• бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
• спринт – 350 м;
• обычный бег – 2 км;
• спринт – 250 м;
• бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
• упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.

Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной.

Самое Важное!

Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.

Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.

Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).

Загрузка…

Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.

И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.

Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

На сколько можно похудеть, бегая?

Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

• 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
• 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
• 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

• беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
• утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

• первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
• недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
• при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
• если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

• первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
• длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
• первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
• на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть

Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад

24 часа

Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад

Хотя бы 30 минут

DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами

ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)

Комментарий удален

dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать

а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.

*АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад

после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.

Комментарий удален

Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час

большая таблица активности

Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад

Самое Важное!

Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.

Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.

Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!

Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад

нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))

Количество километров, пробегаемое в неделю Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Внимание!

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д.

Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

• Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
• Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
• Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
• Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
• Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
• Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

Нужно ли бегать каждый день, польза и вред от повседневного бега

Характерной особенностью текущего времени является рост показателя смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, вызванных малоподвижным образом жизни населения, избыточным потреблением рафинированных вредных продуктов и чрезмерным напряжением нервной системы из-за массового потока информации и стрессов. Многочисленные исследования и наблюдения показали, что имеется тесная взаимосвязь между болезнями сердца и сосудов и некоторыми факторами риска, к которым относятся: повышенное содержание вредного холестерина в крови, избыточный вес, низкая двигательная активность, частое употребление жирных и высококалорийных продуктов.

Чтобы восстановить работу обмена веществ и привести к норме показатели холестерина нужно откорректировать свое питание (уменьшить потребление животных жиров и простых углеводов) и внести физическую нагрузку в свой ежедневный план. И многих интересует вопрос, а можно ли заниматься бегом постоянно, каждый день?

Бег: путь к здоровью

Большой любовью и уважением среди людей любого возраста и разной степени спортивной подготовленности пользуется бег. Бег каждый день очень полезен для вашего здоровья, он помогает развить многие качества, которые способны улучшить жизнь, сделать ее полноценной и здоровой, а именно:

• бег позволит поддерживать нормальный вес и стройную подтянутую фигуру;
• бегая по утрам, вы всегда будете оставаться бодрым и работоспособным;
• регулярные пробежки вселят в вас уверенность в себе;
• бег поможет противостоять стрессам, бессоннице и болезням;
• бег научит вас быстро и правильно найти выход в каждой жизненной ситуации.

Огромный опыт проведенных исследований и наблюдений говорит о том, что регулярные беговые тренировки являются весьма эффективным лекарством от многих болезней. Залогом хорошей тренировки являются:

Можно ли бегать каждый день

Узнать ответ на вопрос «Полезно ли бегать каждый день?» можно, проанализировав такие факторы как:

1. Ваш возраст и состояние здоровья;
2. Уровень вашей физической подготовленности, беговой опыт;
3. Какую цель Вы преследуете, планируя бегать каждый день;
4. Совмещаете ли вы бег с силовыми тренировками.

Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них.

Уровень подготовки и спортивный опыт

Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:

• первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек;
• свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените показатели пульса. Подберите для себя оптимальный ритм – тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 – 40 минут;
• когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха.

Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:

• вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные утренние пробежки натощак длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
• вы готовитесь к соревнованиям. Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее.

Это важно

Следите за своим самочувствием, состоянием суставов и коленей. Чрезмерная интенсивная подготовка к соревнованиям может стать причиной травмы или перетренированности.

Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях:

• вы находитесь на этапе восстановления: после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв (до двух недель – по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика), в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа.

Возраст и здоровье бегуна

Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья. Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога.

Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний:

• врожденные пороки сердца;
• расстройства сердечного ритма;
• гипертоническая болезнь с частыми рецидивами;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• хронические заболевания в период обострения;
• сахарный диабет в тяжелых формах;
• прогрессирующие заболевания глаз.

При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы (если ваш случай это позволяет).

Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться. Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением. В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью, которая приносит вам наибольшее удовольствие.

Тренировки с отягощениями и ежедневный бег

Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода.

Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы, ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии (длительностью около получаса) или интервальные пробежки не чаще пары раз в неделю.

Если ваша цель – «сушка», избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость.

Это важно

Бегать каждый день можно, и даже нужно: бег – это увлечение во имя здоровья, хорошего настроения и оптимизма. Все нагрузки хороши в меру, прислушивайтесь к своему телу и бегайте только в удовольствие.

Видео. Как начать бегать каждый день?

[ksenia1str]

Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло

Беговая стодневка Леры успешно завершилась, и мы встретились с ней чтобы расспросить о том, зачем нужно было давать себе обещание бегать сотню дней подряд, что изменилось в её жизни за это время, и какие были сложности при достижении цели.

Приводим главные мысли, выбранные из этого интервью, в формате личного рассказа.

Предыстория

Это уже не первый эксперимент такого рода, который я себе устраивала. Года три назад, когда я занималась бегом всего несколько месяцев, подсмотрела в блоге Армена Петросяна идею стодневок. Она заключалась в том, чтобы за 100 дней до конца текущего года сконцентрироваться на выполнении самых важных дел, которые непременно хочешь сделать.

Я поставила себе три задачи, одной из которых был бег: мне хотелось бегать регулярно и, что главное, не менее 10 км за пробежку. Как вы можете догадаться, две другие задачи, которые я поставила в рамках той стодневки, были благополучно заброшены.

Но за те три месяца бег стал практически неотъемлемой частью моей жизни и, кроме прочего, здорово удлинял день — казалось, что в сутках больше 24 часов, и они получались более наполненными, чем сутки, в которых пробежек не было.

Зачем это мне

Идея этой беговой стодневки родилась из-за низкой мотивации. Я почти год не бегала марафоны, мне не хватало этой атмосферы Большого Соревнования. Не хватало большой цели, а обычные пробежки стали казаться рутиной. Поэтому самих тренировок становилось всё меньше. Мне захотелось освежить ощущения и снова, с прежним удовольствием, выходить на пробежки. Я поняла, что мне нужна системность тренировок.

Поэтому решила: что бы не случилось, пусть на улице хоть град, хоть цунами — я одеваюсь и выхожу на пробежку. Никаких отговорок!

Правила простые: я выхожу на пробежку каждый день, а дистанция не важна. Смахлевать и пробежаться 300 метров в джинсах и обычной одежде пробежкой не считается. Самое сложное было переодеться в спортивное и выйти из дома — а тогда уж я спокойно бежала минимум 2-3 км.

Первые 20 дней

В общем, решение начать #100runningdays далось легко, и оно сразу же дало сильнейший заряд мотивации. Первые две недели утренних пробежек я буквально летала и получала удовольствие от каждой пробежки. У меня наконец-то появилось это ощущение пробуждения: когда снова наслаждаешься бегом и собственным телом, когда видишь все по-другому, когда бежишь рано утром по ещё спящему городу.

Чтобы все эти ощущения не прошли бесследно, я решила фиксировать их в своём инстаграме, публикуя по одной фотографии, иллюстрирующей беговой день. Иногда эти картинки возникали сами по себе, а иногда приходилось искать что-нибудь интересное для фотоотчета. Оказалось, что эта необходимость научила меня видеть вещи, на которые я до этого не обращала внимания. Такие фото иногда со временем смогут служить якорем из прошлого, напоминая тебе о том, что ты делал в тот или иной день, чем жил и занимался.

Люди вокруг говорили разное: кто-то критиковал и предостерегал о травмах, кто-то хвалил. Коллеги, например, просто удивлялись тому как мне удается еще до начала рабочего дня пробегать большую часть города.

Несколько людей присоединились к #100runningdays, какое-то время бегали каждый день, но только до определенного момента.

А кто-то вообще говорил, что моя стодневка мотивировала их на пробежки: «вон, Лера побегала, значит и мне тоже нельзя лениться, пойду и я побегаю».

Трудности, с которыми столкнулась

Так прошли мои первые две недели. А потом накатило настроение: «зачем я это делаю, почему я не могу позволить себе не бежать сегодня?» Понимание того, что перерыва не будет еще больше 80 дней, даже немного пугало.

Тогда меня здорово мотивировал мой парень. Его поддержка очень помогла собраться и продолжить то, что я уже начала. Через 20 дней настроение “хандры” прошло, и я перестала мучить себя рассуждениями о лени. И такой позитивный настрой не менялся уже до самого конца моей стодневной «дистанции».

Две самые запоминающиеся пробежки

Одна из запоминающихся пробежек была в Виннице. Я вышла утром пробежаться вокруг озера, был сильный туман, очень красиво. Бежала, бежала, и совсем неожиданно увидела впереди корову. Прямо посередине дороги. Было странное и смешное ощущение, будто я попала в дикую природу.

Ещё очень запомнился длительный кросс на 99-ый день, когда пробежала 30 км по Киеву. Это необычное ощущение, когда ты выбегаешь, а еще совсем темно, и практически весь город спит. Постепенно выходит солнце, исчезает утренняя дымка. Город еще пустой, но к концу пробежки люди просыпаются и выходят на улицы начинать свой день. Видишь, как город начинает жить и дышать. Ты бежишь по еще сонному и пустому парку, эйфория и эмоции захлестывают, и тут… на меня нападает ворона. Вернее, сперва получаешь такой удар по голове, как будто тебя огрели палкой. Оглядываешься с испугу — и во всем парке видишь только ворону, которая нагло смотрит на тебя.

Многие спрашивают, что будет на 100-ый день. А на 101-ый? На самом деле эта стодневка не была для меня целью какого-то конкретного дня или итога. Хотелось сделать её как раз для каждого дня. Потому что мы всё куда-то бежим, спешим. И забываем останавливаться и чувствовать себя здесь и сейчас. Поэтому не ставила себе каких-то конкретных целей — по километрам, времени, обязательности. Если была уставшая, бежала всего 2 км. Если бы захотела, вообще перестала бы (но понравилось, и не захотела). Поэтому сегодня 30-ка по любимому городу. Чтобы видеть, как на глазах он постепенно просыпается и начинает новый суматошный день. Потому что каждое утро в городе разное. И поэтому сейчас остановилась, чтобы запомнить этот момент. В общем, пусть эти 4 картинки останутся здесь, а я побежала дальше свою 30-ку ? Доброе утро, город! ✌?️День 99. #100runningdays

A photo posted by Lera Trotsenko (@lera_trotsenko) on Oct 16, 2015 at 11:23pm PDT

Что изменилось

Всего в рамках челленжа я пробежала около 650 км. Не так уж и много для меня, на самом деле. Но, как я уже говорила, сам километраж для меня не так сильно был важен.

На 101 день я сделала себе день отдыха. И сразу же почувствовала, что мне чего-то не хватает, как будто день какой-то неполноценный.

В конце стодневки мне уже не нужно было себя мотивировать, все происходило естественно: оделась, вышла, пробежала.

Появилось ощущение, что бег — моя необходимая жизненная привычка. Как чистка зубов — её нельзя пропустить и забыть. Чтобы почистить зубы не нужно себя «мотивировать» и заставлять, ты просто идешь и делаешь это. Так же случилось и с бегом — он стал моим привычным ежедневным ритуалом.

После прошедших ста дней я почувствовала себя намного более собраннее и настойчивее. А приятную привычку — делать какое-то полезное действие каждый день, — я сейчас переключила на прослушивание англоязычных курсов на Coursera.

И да, я продолжаю бегать.

Что еще почитать о ежедневном беге:

Можно ли бегать каждый день?

Приветствую всех!

Если вас мучает вопрос — «можно ли бегать каждый день?», то у меня для вас есть ответ.

Но сначала я хочу выразить респект тем, кто задается такими вопросами. Ребята, — это круто! Если в голове зреют такие вопросы, то это уже явный прогресс! Это показывает, что у вас есть огромное желание расти и становиться сильнее! Просто за это вам огромный респект!

Но теперь давайте все же подойдем к ответу вплотную.

Бег нужно строить исходя из своей главной цели.

Какая у вас цель — такой будет и ответ на главный вопрос.

Я напишу вам 3 «за» ежедневного бега и 3 «против».

Бегать каждый день можно!

Если:

Цель — похудеть

Если у вас цель — похудеть, то бегать каждый день можно, но в этом случае нужно бегать в довольно таки медленном темпе для того, чтобы мышцы питались не углеводами, а использовали в качестве «топлива» ваш подкожный жир. 

При таком ежедневном МЕДЛЕННОМ беге очень эффективно сбрасывать вес. Тут главное не останавливаться и монотонно бегать, пока не сбросите лишнее. Но и после того, как похудеете (а это может занять несколько месяцев бега) останавливаться не стоит. Иначе организм с жадностью вернет все на свои места!

Плюс ко всему вам необходимо увеличивать время бега. Обратите внимание — не скорость, а время бега! К примеру, первые 2 недели вы бегаете медленно 2 км. В следующие 2 недели нужно пробегать чуть больше — 2,5 км так же медленно. 

Если вы будете бегать только одну дистанцию каждый день на протяжении долгого времени, то толку от этого будет мало. Организм подстроится и адаптируется, и начнет использовать углеводы вместо жира. 

Если:

Цель — здоровье.

Если ваша цель — быть здоровым, то бегать каждый день тоже можно. В этом случае, это уже будет оздоровительный бег.

Наверно, это самый простой вид бега. Тут просто бегайте себе в удовольствие, наслаждайтесь бегом каждый день. Скорость бега, как и с целью похудения, должна быть низкой.

Фишка оздоровительного бега очень проста — очистить организм от всякой дряни. Немного пропотели и хватит. Через пот выходят вредные ферменты, снимается дневной стресс (или заряжаетесь на день). 

Если:

Цель — подготовка к соревнованиям (зачетам, забегу, марафону).

Если вы готовитесь к соревнованиям, то на протяжении подготовительного периода (около 30 дней) каждый день бегать можно и даже нужно. 

Все дело в том, что вы готовите организм к длительной работе, повышаете выносливость и адаптируете свою сердечно-сосудистую систему к интенсивным занятиям.

Во время подготовительного периода нужно быть очень осторожным. Бегать каждый день, но бегать с разной интенсивностью.

Я приведу вам пример для большей ясности.

Когда я готовился к соревнованиям, то я бегал (по неделям) каждый день —

1. день на силу
2. день оздоровительный бег
3. день на выносливость
4. день оздоровительный бег
5. день на скорость
6. день оздоровительный бег
7. специальные упражнения + оздоровительный бег

Смысл в том, чтобы не получить травму и максимально подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. 

При этом вы должны чередовать свои тренировки. День высокой интенсивности должен, просто обязан, сменяться днем трусцой. В этом случае вы достаточно эффективно нагружаете свои мышцы и поддерживаете их высокий тонус.

Итак, если вам нужно сбросить лишний вес, если вы хотите быть здоровыми или у вас начинается подготовительный период, тогда вы можете бегать хоть каждый день. В этих случаях ежедневный бег пойдет вам на пользу и вы получите максимальный эффект от ежедневных тренировок!

Дальше я напишу о том, в каких случаях НЕЛЬЗЯ бегать каждый день.

Бегать каждый день нельзя!

Если:

Вы восстанавливаетесь.

После соревнований (марафона, забега, зачетов) нужно давать умеренную нагрузку, чтобы держать мышцы в тонусе. После соревнования нужно обязательно отдохнуть день-два и потом можно возобновлять тренировки. Но бегать каждый день я не советую. Нужно восстанавливаться.

Лучше всего чередовать день бега с днем плавания (зала, йоги, workout и т.п.). 

После соревнования очень велика возможность получить травму, если бегать каждый день. Не успевшие восстановиться мышцы, окажут на общее состояние организма и даже может снизиться ваш иммунитет.

Поэтому после соревнования бегать ежедневно я не рекомендую. Дайте своему организму отдохнуть. Он этого заслуживает!

Если:

Базовый и Специальный период.

Во время активной подготовки (после подготовительного периода), проходя «базу» и «спецуху» бегать каждый день — это риск получить травму. 

Базовый период — это интенсивные тренировки, в которых вы сильно нагружаете ноги и в котором нужно тренироваться по принципу — много тренируешься — много отдыхай. Бегать ежедневно тут никак не получится.

Специальный период — это время тренировок на работу тех качеств, которые вам нужны для успешного выступления на  соревновании. Например, если вы готовитесь к спринту на 100 метров, то специальный период включает в себя специальные упражнения, например, круговые тренировки, упражнения с отягощением, взрывная сила и т.д., которые развивают именно спринтерские качества и повышают скорость(быстроту) бега.

В этот период работают мышцы почти на износ и их нужно беречь. Бегать каждый день становится просто очень опасно! 

Если:

Плохое самочувствие.

Если вы плохо себя чувствуете, если у вас постоянно болит голова или какая-либо мышца, если у вас температура, высокий пульс и давление, то бегать ежедневно категорически запрещено! 

Для Sport-Леди:

Бегать во время беременности полезно до 5 месяца, после этого нужно заниматься интенсивной ходьбой каждый день по 30 минут. Беременность это не болезнь, и во время беременности не нужно становится неподвижной. Это вредно и для организма и для плода. Нужно двигаться, но с гораздо меньшей интенсивностью. Самое лучшее — это плавание и ходьба по 30 минут в день.

После родов бегать нельзя 3 месяца минимум, после чего, пообщавшись с врачом, нужно бегать максимум через день как минимум 2 месяца. Не меньше!

На этом пожалуй и кончим.

Ну вот вроде написал все, что хотел. Если что-то упустил, то потом отредактирую статью и добавлю.

Бегайте с удовольствие!
Успехов! Горд…