Фитнес для девочек – Детский фитнес — современный комплекс для детей в мельчайших подробностях. (фото и видео уроки)

какое направления фитнеса лучше выбрать

Подростку необходима физическая активность, ведь она благотворно влияет на осанку и общее состояние позвоночника, укрепляет мышцы, суставы и связки, улучшает выносливость и гибкость. Девочки могут осваивать как аэробные, так и силовые упражнения, однако при выборе тренировочной программы следует придерживаться определенных рекомендаций. В частности, нужно учитывать интересы подростка, его состояние здоровья и уровень физической подготовки, а также наличие противопоказаний.

Почему девочкам-подросткам необходим фитнес

Еще пару десятилетий назад считалось, что подросткам не нужно посещать спортзал, но в современном мире действуют новые правила. Все больше клубов предлагает тренировочные программы для юных сторонников ЗОЖ, а профессиональные инструкторы и врачи единогласно подтверждают правильность такого подхода.

В мире взрослых распространено заблуждение, что заниматься в зале можно только с целью сбросить вес или нарастить мышечную массу. На самом деле усердно выполнять упражнения стоит и для того, чтобы поспособствовать гармоничному развитию мускулатуры и многих внутренних систем. Именно этот эффект регулярных тренировок будет полезен для девочек-подростков и их родителей.

Подростковый возраст начинается в 10-12 лет и выражается в активном росте. Этот сложный период связан с коренными изменениями во внешности и самочувствии, ведь скелет стремительно вытягивается, мышцы стараются успеть за костями, сердце подвергается невероятной нагрузке, а гормональный фон «сходит с ума». Контролировать ситуацию, направляя процесс развития в нужное русло, помогает именно спорт.

Еще один приятный эффект регулярных физических нагрузок — устранение гиподинамии. От нее страдают многие девочки, проводящие большую часть времени за школьной партой и компьютерным столом. Занятия спортом обеспечивают подросткам достаточно нагрузки, чтобы избежать вялости и снижения иммунитета.

Противопоказания и предостережения

Организм подростка еще недостаточно сформирован, поэтому многие девушки страдают от гипоксии, вызванной нарушениями в работе дыхательной или сердечно-сосудистой системы. Такие заболевания являются противопоказанием к любым фитнес-тренировкам, ведь задержка дыхания может привести к обмороку, травмам и проблемам с кровообращением.

Некоторыми видами физической активности разрешается заниматься строго с 16 лет. К ним относится бодифлекс, оксисайз и лайф-лифт. Осваивать такой фитнес можно только в присутствии внимательного тренера, поэтому лучше начать с групповых занятий в проверенном спортклубе.

Организация аэробных фитнес-тренировок

В подростковом возрасте продолжается развитие организма, в особенности сердечно-сосудистой системы. Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, девушка должна тренировать сердечную мышцу, для чего идеально подходит фитнес аэробного типа. Желательно, чтобы кардиотренировки имели среднюю интенсивность, а уровень нагрузки и темп выполнения упражнений подбирались индивидуально. Для этого можно нанять личного тренера или самостоятельно составить программу занятий. В последнем случае оптимальным видом кардионагрузки является бег или быстрая ходьба на свежем воздухе.

Очень важно, чтобы аэробные фитнес-тренировки включали разминку и заминку. Разогреваться следует в течение 5-10 минут, завершая занятие растяжкой такой же продолжительности. Общая длительность тренинга должна составлять около 60 минут.

Если девочка не любит тренироваться самостоятельно, но не против посещать спортклуб, ей подойдут групповые занятия танцами. Выбор направления зависит от того, какого эффекта необходимо добиться. Например, боди-балет формирует идеальную осанку и хорошую гибкость, которые сохраняются на протяжении всей жизни, а хип-хоп сжигает лишние калории и учит улавливать ритм. Любопытным видом танцев является Port De Bras, укрепляющий мышцы в проблемных зонах.

Многие девушки проявляют интерес к боевым искусствам, однако до 16 лет следует воздержаться от контактного боя и отработки приемов на боксерской груше. Дело в том, что эти виды физической активности рассчитаны на полностью сформировавшиеся суставы и потенциально травматичны для подростка. До наступления нужного возраста можно заниматься кикбоксингом и тай-бо, имеющими щадящее воздействие на организм.

Лучшие силовые упражнения для подростков

Одним из самых распространенных стереотипов о силовом фитнесе является то, что в тренажерном зале якобы нельзя заниматься до 18 лет. На самом деле многие виды тренировок разрешены с более раннего возраста. Так, осваивать классический бодибилдинг можно уже с шестнадцати лет, если тренироваться под присмотром опытного инструктора и не использовать большой вес.

Многие подростки не в состоянии объективно оценить свои способности, ведь ими движет стремление быть лучше окружающих. Для этого и нужен личный тренер, который верно определит нагрузку и запретит девочке поднимать чересчур тяжелые снаряды. Лучше всего выполнять силовые упражнения с минимальным весом, используя бодибар до 6 кг и гантели до 2 кг каждая. При желании индивидуальные занятия можно заменить на фитнес-тренировки в группе, если они будут происходить по программе Crunch, Pump, ABL или UpperBody. Заниматься с отягощением нужно до двух раз в неделю, посвящая остальное время отдыху и растяжке. Йога, пилатес, калланетика и универсальный стретчинг помогут избавиться от напряжения, тем самым значительно ускоряя скорость восстановления мышечных волокон.

Шейпинг может стать отличной заменой обычным силовым упражнениям, ведь им разрешается заниматься уже с 14-16 лет. Работая с весом собственного тела, подросток получит достаточную нагрузку для равномерного развития мышц, но не перестарается до растяжения или травмы. В некоторых спортивных клубах функционируют группы по шейпинг-юни — специальному виду спорта, разработанному для девочек в возрасте 10-14 лет.

medaboutme.ru

Фитнес для подростков

В последнее время, очень часто к нам в клуб обращаются мамы девочек-подростков, с вопросами о том, куда рекомендуется отдать девочку на занятия, и есть ли альтернатива спорту и какая?

Да, есть — это детский фитнес!

Фитнес в подростковом возрасте.

К сожалению, не все девочки-подростки любят школьные уроки физкультуры. Для них это скучно и не интересно. Родители, да и сами подростки, понимая, как важны активные физические нагрузки, ищут альтернативу школьной физкультуре в танцевальных и спортивных секциях, но дети не всегда могут выдержать супер-активные нагрузки. Отличной альтернативой спорту и танцам является фитнес. Фитнес-тренировки помогут привить девочке-подростку любовь здоровогму образу жизни.

С какого возраста можно заниматься фитнесом?

При грамотном подходе фитнес принесет пользу в любом возрасте. Подростковый возраст – это период жизни с 12 до 16 лет. В этом возрасте сердечно-сосудистая система подвергается функциональным изменениям, поэтому насколько подросток будет активен сейчас, настолько сильным и выносливым он будет в старшем возрасте.

Для чего нужен фитнес в подростковом возрасте?

Все знают, что половину дня наши дети сидят за партами в школе, вторую – за компьютером или планшетом дома. В результате этого большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие, многие имеют лишний вес… Эта картина знакома многим. .Исправить ее помогут занятия детским фитнесом, где каждый урок, направлен на формирование красивой осанки, фигуры, на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, Да и вообще, фитнес – это модно!

Психологический аспект.

Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Какой вид тренировок подойдет?

1. Кардионагрузка

Данная тренировка позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и привести подростка в хорошую физическую форму. Хорошо подойдут ходьба, бег, степ-аэробика, классическая аэробика, тай-бо, интервальные тренировки, аквааэробика.

2. Силовая нагрузка

Рекомендуемый возраст силовых занятий в тренажерном зале — от 16 лет. Девочкам-подросткам 12-16 лет рекомендуют групповые тренировки с весом собственного тела. Так же не принесут вреда силовые тренировки, если бодибар не будет весить больше 4 килограмм, а гантели – не более 2-3 килограмм.

3. Стретчинг и фитнес-йога

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гибкость с каждым годом уменьшается. Если если не заниматься растяжкой, то с годами будет все труднее будет выполнять различные физические упражнения. В формате уроков по детскому фитнесу большая часть занятий отводится растяжке.

И еще, важно:

• Не стоит навязывать подростку определенный вид тренировок. Ребенок должен прийти в фитнес-клуб сам, ознакомиться с программой тренировок, а родители могут только посоветовать сделать выбор.

*Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания.

*Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

Желаем всем доброго здоровья! Берегите себя и своих детей!

mintfitness72.ru

Фитнес для подростков: правила здорового образа жизни

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

Зачем подросткам фитнес

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

• Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

• Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

• Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Несколько советов

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

• Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

• В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

• Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

• Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

• Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

• Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

• Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

Напоследок хочется напомнить, что фитнес – это не только занятия спортом, но и образ жизни. И чем раньше вы покажите все его преимущества подростку, тем проще ему будет потом.

4allwomen.ru

ФИТНЕС ДЛЯ ДЕВУШЕК

	Упражнения для женщин дома Домашние уп­раж­не­ния для жен­щин пред­с­тав­ле­ны це­лой груп­пой раз­лич­ных тре­ни­ро­воч­ных прог­рамм, ко­то­рые раз­ли­ча­ют­ся по своей слож­нос­ти и не­об­хо­ди­мос­ти в на­ли­чии то­го или ино­го сна­ря­да. Чем бо­лее тре­ни­ро­ва­на жен­щи­на, тем бо­лее ши­ро­кий ин­вен­тарь ей ну­жен, но за­то на­чать тре­ни­ро­вать­ся де­вуш­ка мо­жет, ис­поль­зуя та­кие уп­раж­не­ния, ко­то­рые за­дей­с­т­ву­ют толь­ко соб­с­т­вен­ный далее…
	Интервальный тренинг Интервальный тре­нинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му наг­руз­ки, пред­по­ла­га­ю­щей че­ре­до­ва­ние раз­лич­ных ти­пов тре­нин­га, что со­от­вет­с­т­ву­ет тре­ни­ро­воч­ным прин­ци­пам лю­бой сис­те­мы фит­не­са для де­ву­шек, по­с­коль­ку за­да­чи мак­си­маль­но раз­вить ка­кую-то ско­рост­но-си­ло­вую ха­рак­те­рис­ти­ку нет, де­вуш­кам имен­но, что и на­до мак­си­маль­но рав­но­мер­но раз­ви­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма, что далее…
	Фитнес для девушек: стероиды Женские стероиды пред­с­тав­ле­ны це­лым ря­дом раз­лич­ных пре­па­ра­тов, поз­во­ля­ю­щих дос­тичь та­кой кон­цен­тра­ции гор­мо­нов, ко­то­рые сме­ща­ют со­от­но­ше­ние эс­тро­ге­на и тес­тос­те­ро­на в поль­зу пос­лед­не­го, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ки ста­но­вят­ся спо­соб­ны на­ра­щи­вать мы­шеч­ную мас­су, но од­нов­ре­мен­но эти пре­па­ра­ты не дол­ж­ны спо­соб­с­т­во­вать раз­ви­тию ви­ри­ли­за­ции, по­э­то­му их сле­ду­ет далее…
	Упражнения для пресса для женщин Упражнения для прес­са пред­с­тав­ле­ны нес­коль­ки­ми груп­па­ми, ко­то­рые поз­во­ля­ют за­дей­с­т­во­вать раз­лич­ные сег­мен­ты мышц жи­во­та, по­э­то­му для дос­ти­же­ния иде­аль­ных про­пор­ций в та­лии не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять толь­ко те из них, ко­то­рые по­мо­га­ют ути­ли­зи­ро­вать под­кож­ный жир, не спо­соб­с­т­вуя рас­ши­ре­нию ко­сых мышц жи­во­та, вслед­с­т­вие че­го комп­лекс уп­раж­не­ний не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать далее…
	Улучшение осанки Улучшение осан­ки яв­ля­ет­ся од­ной из пер­вос­те­пен­ных за­дач жен­с­ко­го фит­не­са, по­с­коль­ку имен­но осан­ка поз­во­ля­ет под­черк­нуть все плю­сы фи­гу­ры и скрыть все её ми­ну­сы, вслед­с­т­вие че­го де­вуш­кам сле­ду­ет уде­лять спи­не осо­бен­ное вни­ма­ние, в част­нос­ти по­то­му, что ги­пер­тро­фия яго­дич­ных мышц при­во­дит к дис­ба­лан­су про­ти­во­ве­сов в по­яс­нич­ном от­де­ле поз­во­ноч­ни­ка, по­э­то­му для далее…
	Спортивное питание для женщины Спортивное пи­та­ние для жен­щин пред­с­тав­ле­но ши­ро­ким спек­т­ром про­дук­тов, боль­шая часть ко­то­рых де­вуш­кам со­вер­шен­но не нуж­на, прос­то по той при­чи­не, что де­вуш­ки не стре­мят­ся дос­ти­гать та­ких раз­ме­ров, ко­то­рых слож­но дос­тичь фи­зи­о­ло­ги­чес­ки, в свя­зи с чем, де­вуш­кам не­об­хо­дим очень ог­ра­ни­чен­ный на­бор про­дук­тов, поз­во­ля­ю­щих по­лу­чить те пи­ще­вые нут­ри­ен­ты, ко­то­рые прос­то далее…
	Как сохранить молодость женщине Сохранить мо­ло­дость – это од­на из важ­ней­ших за­дач лю­бой де­вуш­ки, в чем ей приз­ван по­мочь фит­нес, но од­ни­ми тре­ни­ров­ка­ми тут не от­де­ла­ешь­ся, для сох­ра­не­ния мо­ло­дос­ти не­об­хо­ди­мо вес­ти пра­виль­ный об­раз жиз­ни, гра­мот­но пи­тать­ся и из­бе­гать вред­ных при­вы­чек, пос­коль­ку все в этом ми­ре яв­ля­ет­ся сис­те­мой, а не эле­мен­ты оп­ре­де­ля­ют сис­те­му, но сис­те­ма свои эле­мен­ты, что далее…
	Упражнения для похудения для женщин Похудение яв­ля­ет­ся комп­лек­с­ным про­цес­сом, ос­но­вой ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, за счет че­го че­ло­век вы­нуж­да­ет ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку для ком­пен­са­ции не­дос­тат­ка ка­ло­рий, но про­цесс рас­щеп­ле­ния ли­пи­дов про­хо­дить го­раз­до лег­че и ве­се­лее в ус­ло­ви­ях оп­ти­маль­но­го гор­мо­наль­но­го фо­на, ко­то­рый мож­но прос­ти­му­ли­ро­вать тре­нин­гом далее…
	Дробное питание Дробное питание яв­ля­ет­ся спо­со­бом об­лег­че­ния ра­бо­ты же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та, а так же ме­то­дом ус­ко­ре­ния об­ме­на ве­ществ, ког­да че­ло­век ест уг­ле­во­ды толь­ко в пер­вой по­ло­ви­не дня, а бел­ки во вто­рой, что со­от­вет­с­т­ву­ет цир­кад­ным рит­мам ор­га­низ­ма, кро­ме то­го, ес­ли у че­ло­ве­ка есть ка­кие-то проб­ле­мы с ус­во­е­ни­ем тех или иных про­дук­тов, то дроб­ное пи­та­ние по­мо­га­ет этот далее…
	L-carnitin для похудения L-carnitin яв­ля­ет­ся од­ной из на­и­бо­лее рас­кру­чен­ных спор­тив­ных до­ба­вок, по­с­коль­ку, с од­ной сто­ро­ны, она ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ный эф­фект, а, с дру­гой сто­ро­ны, её до­воль­но вы­год­но про­да­вать, по­э­то­му, при­об­ре­тая кар­ни­тин, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, что эта до­бав­ка по­мо­жет Вам по­ху­деть, но толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы уже за­пус­ти­те про­цесс ути­ли­за­ции жи­ров в ор­га­низ­ме далее…
	Упражнения для спины для женщин Женские уп­раж­не­ния для спи­ны пред­с­тав­ле­ны нес­коль­ки­ми груп­па­ми раз­лич­ных уп­раж­не­ний, при­ме­ня­е­мы­ми с раз­ны­ми це­ля­ми, по­с­коль­ку спи­на яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших час­тей те­ла. Ма­ло кто зна­ет, но, нап­ри­мер, так на­зы­ва­е­мое, уве­ли­че­ние гру­ди воз­мож­но осу­щест­вить ис­клю­чи­тель­но за счет тре­нин­га ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, что поз­во­лит ви­зу­аль­но сде­лать грудь боль­ше далее…
	Групповые занятия фитнесом Групповые за­ня­тия фит­не­сом для де­ву­шек но­сят ха­рак­тер мас­со­во­го яв­ле­ния, ко­то­рое на­но­сит боль­ше вре­да, чем поль­зы, по­с­коль­ку груп­пы на­би­ра­ют­ся из лю­дей со­вер­шен­но раз­ной фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки, вслед­с­т­вие че­го од­ну и ту же наг­руз­ку да­ют всем сра­зу, и для од­них она не­дос­та­точ­ная, а для дру­гих она из­бы­точ­ная, по­э­то­му пер­вые прос­то по­пус­ту тра­тят вре­мя, а вто­рые далее…
	Упражнения для женщин в качалке Тренажерный зал яв­ля­ет­ся не столь пред­поч­ти­тель­ным спор­тив­ных за­ве­де­ни­ем, как фит­нес центр, хо­тя, да­же де­вуш­кам го­раз­до эф­фек­тив­нее тас­кать «же­лез­ки», а не дер­гать ко­неч­нос­тя­ми под му­зы­ку, но, са­мо со­бой, что фит­нес для де­вуш­ки силь­но от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ко­го, по­э­то­му и уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо под­би­рать со­от­вет­с­т­ву­ю­щие тем за­да­чам, ко­то­рые сто­ят пе­ред де­вуш­кой далее…
	Чем заменить приседания Приседания со штан­гой – это куль­то­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое умуд­ри­лись сде­лать глав­ным жен­с­ким сна­ря­дом, хо­тя, ес­ли го­во­рить имен­но о де­вуш­ках, то им оно как раз что в боль­шин­с­т­ве слу­ча­ев и не под­хо­дит! Де­ло в том, что при­сед яв­ля­ет­ся си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое за­дей­с­т­ву­ет очень мно­го раз­лич­ных мы­шеч­ных групп, в част­нос­ти, мыш­цы ног, по­э­то­му у де­ву­шек с хо­ро­шо далее…
	Упражнения для талии Талия яв­ля­ет­ся од­ним из важ­ней­ших эле­мен­тов фи­гу­ры, ко­то­рый под­чер­ки­ва­ет строй­ность ног, уп­ру­гость яго­дич­ной мыш­цы и пыш­ность гру­ди. И имен­но по­э­то­му мно­гие де­вуш­ки, за­ни­ма­ю­щи­е­ся фит­не­сом, ищут уп­раж­не­ния для та­лии, но, к со­жа­ле­нию, уп­раж­не­ний умень­ша­ю­щих та­лию очень ма­ло, за­то уп­раж­не­ний, де­ла­ю­щих её ши­ре, ва­гон и ма­лень­кая те­леж­ка, по­э­то­му на­до далее…

fit4power.ru

Игра Фитнес с Принцессами для Девочек

Девчонки, вам не кажется, что пора заняться с портом? На улице очень жарко, а это значит, что свою фигуру не получится спрятать за большим количеством одежды! Принцессы Динея, готовы присоединиться к вам, чтобы всем вместе заняться фитнесом. Только сначала нужно переодеться в соответствующую одежду. Начнем с прически, она должна быть практичной, более всего подойдут собрание волосы, чтобы они не мешали на тренировке. Затем переходите к выбору стильного костюма и аксессуаров. Когда вы оденете всех принцесс, вам откроется новый этап, где необходимо сыграть в мини-игру, чтобы открыть эксклюзивные вещи для своих героинь. Постарайтесь подготовить принцесс к фитнесу, как можно лучше. Удачи!

Здесь расположена онлайн игра Фитнес с Принцессами для Девочек, поиграть в нее вы можете бесплатно и прямо сейчас.

4.3385579937304 1 1 1 1 1 (Оценок игры 319) Управление в игре:

• 

Похожие игры:

Игра Злодейки и Принцессы: Школьная МодаИгра Летнее Веселье КендаллСелена Гомес и Ариана: КоачеллаВечеринка в Стиле Голливуд для ДевочекИгра Рыжие на Рок КонцертеИгра 5 Нарядов для Селены ГомесИгра Шоу Русалок для ДевочекИгра Веселые Выходные ЭллиИгра Топ-модель Года: Первый ЭтапИгра Злодейки в ИнстаграмеПреврати Себя в Дисней ПринцессуФанатка Красавицы и ЧудовищаИгра Тест: Насколько ты Взрослая?Встреча в Кофейне с ПринцессамиИгра Вечеринка на Крыше

vseigru.one

Программа «Фитнес для девушек»

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

«Фитнес для девушек»

Срок реализации – 1 год.

Возраст обучающихся 14 –18 лет

ОГЛАВЛЕНИЕ.

1.Пояснительная записка

2. Учебно-тематический план

3. Содержание

4. Методическое обеспечение

5. Материально-техническое обеспечение

6. Список литературы

Введение

«Человек – сам творец своего здоровья или болезни» — Будда

ФИТНЕС – означает «быть в форме», занятия физическими упражнениями плюс здоровый образ жизни.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Фитнес вошёл в российскую моду с открытием границ и перестройкой. Русское слово фитнес является транслитерацией английского слова fitness, и первоначально оно писалось с двумя «с»: фитнесс. Сейчас его рекомендуют писать с одной буквой «с».
В 2002 году в России появилось такое направление, как женский фитнес или «фитнес для ленивых», как его называют. Сейчас существуют специальные клубы только для женщин, тренировки проходят в щадящем режиме, без чрезмерной физической нагрузки. Для этого в клубе используются специальные тренажеры для пассивных тренировок.

Силовая программа — программа этой направленности развивает силовую выносливость, повышает мышечный тонус и значительно улучшают линии тела.

Силовые тренировки помогут Вам:

—Укрепить кости, силовая тренировка увеличивает плотность кости и снижает риск остеопороза.

— Контролировать уровень жиров в крови и теле.

-Сжигать больше калорий за счет роста и укрепления мышц. Таким образом, процесс контроля за весом упрощается.

— Снизить риск получения травмы. Крепкие мышцы защищают суставы от травм во время занятий и в повседневной жизни. К примеру, упражнения для укрепления мышц живота и спины защищают вашу поясницу и надолго сохраняют ее в здоровом состоянии.

-Улучшить самочувствие и отношение к себе. Силовые тренировки придают достаточно уверенности в себе и улучшают композицию тела в целом.

-Укрепить нервную систему. Регулярные тренировки значительно улучшают качество сна.

1. Пояснительная записка.

Данная образовательная программа является адаптированной, предназначена для девушек с весовой категорией выше нормы. Фитнес программа для похудения рассчитана на тренировки в спортивном зале. Программа состоит из вводной программы, которая рассчитана на 3 месяца и основной программы, которая выполняется 9 месяцев.

Программа составлена с целью: общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Данная фитнес программа включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут сжечь лишние калории , подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.

Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, нужно провести разминку. Она включает в себя как аэробную разминку , так и разминку всех основных мышц, классическими разминочными упражнениями. 

В соответствии с данной целью формулируются задачи программы.

Задачи программы.

Обучающие:
— Формировать представление о своем организме, способах укрепления собственного здоровья.
-Научить составлению индивидуальных программ для поддержания своего физического здоровья и ведения учета самоконтроля за своим физическим состоянием.

Воспитательные:

-Воспитывать интерес и потребность в занятиях физическими упражнениями, в фитнес — культуре.

Развивающие:

-Развивать физические качества – силу, ловкость, выносливость. 

Условия реализации образовательной программы.

Срок реализации программы 1 год. Программа круглогодичная, составлена в соответствии с требованиями к программам дополнительного образования детей и разработана на основании нормативных документов Государственного Комитета РФ по физической культуре и спорту, Департамента молодежной политики воспитания и социальной защиты детей Министерства образования и науки Российской Федерации от 29.09.2006 г. и рассчитана на 42 учебные недели, 168 часов в год.

Учебные группы комплектуются по желанию обучающихся в возрасте от 14 до 18 лет, и имеющие медицинский допуск к занятиям атлетической гимнастикой. Допускается формирование разновозрастных групп.

Форма занятий – групповая. Недельный тренировочный цикл предусматривает нагрузку 2 раза по 2 академических часа.

РЕЖИМЫ РАБОТЫ.

Для реализации поставленных задач, программа предусматривает оптимальный режим работы:

Возраст

(лет)

Режим работы

(часы)

Период обучения

(недели)

Наполняемость в группе (чел.)

СОГ — 1

14-18 лет

4

42

15

 

Важным условием выполнения поставленных задач является организация  практических и теоретических занятий, восстановительных мероприятий.

В программе предусматривается самостоятельное изучение программного материала в виде домашних занятий  по теории и практике (комплексы и задания физических упражнений, рефераты, доклады и др.)

В программу входят следующие разделы:

вводная программа,

основная программа.

2.Учебно – тематический план

п/п

Наименование разделов и тем

Общее кол-во

часов

Формула

контроля

В том числе

теор. практ

часы часы

1.

1.1

1.2

1.3

2.

3.

4.

Основы знаний

Питание для снижения веса.

Аэробная нагрузка.

Контроль нагрузки.

Упражнения с использованием скакалки, бега (аэробная нагрузка).

Упражнения на мышцы рук, ног, спины, груди, брюшного пресса с отягощением (анаэробная нагрузка).

Упражнения на растяжку.

1

1

1

60

60

45

Н а б л ю д е н и е

1

1

1

2

2

2

58

58

43

Итого часов: 168 9 159

3.Содержание

Вводная программа.

Вводная программа 3 месяца носит адаптационно-оздоровительный характер.

Задача:

-подготовить сердечное состояние системы

— укрепить аппаратно-связочный аппарат

-психологическая адаптация к силовым нагрузкам.

Вводная программа выполняется в среднем темпе, без натуживания, 2 раза в неделю комплексы выполняются один за другим.

Комплекс №-1

Разминка

1.Склепка — 2 по максимуму.

2.Лодочка лежа на полу (с пиковой задержкой) – 2х20.

3.Сидя на полу наклоны к носкам (ноги вместе, ноги врозь) – 2х20

4.Жим гантелей лежа — 2х20.

5.Жим гантелей сидя от плеч – 2х20.

6.Тяга гантелей к животу — 2х20.

7.Тяга гантелей к груди сидя, широкий хват — 2х20.

8.Выпрямление ног сидя 2х20.

9.Трицепсевый жим с гантелью -2х20.

10.Повороты туловища с гимнастической палкой на плечах сидя на скамье -1х30 в каждую сторону.

Комплекс №-2

Разминка.

1.Поднимание туловища лежа на полу.

2.Гиперэкстензия лежа на полу.

3.Сидя на полу наклоны к носкам 2х20.

4.Тяга гантелей к груди сидя -2х20.

5.Тяга гантелей к животу –2х20.

6.Жим гантелей лежа 2х20.

7.Махи гантелями стоя в стороны — 2х20.

8. Сгибание ног лежа на мате-2х20.

9.Подъём на носки стоя -2х20.

10.Подъём гантелей сидя на бицепс –2х20.

11.Повороты туловища с гимнастической палкой на плечах стоя 1х30 в каждую сторону.

Основная программа.

Программу следует выполнять 2 раза в неделю.

Комплекс № -1

Разминка.

1.Подъём ног лежа — 2 по максимуму

2.Подъём туловища — 2 по максимуму

3.Приседания – 1х20 1х15

4.Выпады — 1х15 1х10

5.Осел — 1х20 1х15 1х10

6.Жим гантелей сидя из-за головы – 1х20 1х15

7.Махи гантелями стоя в стороны– 1х15 1х10

8.Тяга гантелей в наклоне к поясу 1х20 1х15

9.Бицепс с гантелями на наклонной скамье -1х20 1х15 1х10

10.Гиперэкстензия – 1х20 1х15

11.Повороты с палкой на плечах -1х30 в каждую сторону

Комплекс №-2

Разминка

1.Кранч -2 по максимуму

2.Склепка -2 по максиму

3.Жим гантелей лежа -1х20 1х15 1х10

4.Разводка гантелей сидя 1х15 1х10

5. Тяга гантелей к животу 1х20 1х15

6.Трицепсевый жим с гантелью 1х15 1х10

7. Сгибание ног лежа 1х20 1х15 1х10

8. Становая тяга с гантелями — 1х20 1х15

11.Наклоны стоя с гантелями в стороны 1х20 1х15

12.Повороты с гимнастической палкой сидя 1 по 30 в каждую сторону.

Комплекс №-3

Комплекс №-3 включает в себя только аэробную нагрузку.

Занятия следует начинать с бега (примерно 30 минут). Не задавать слишком быстрый темп, чтобы сил у вас хватило на все 30 минут (это приблизительная цифра).

Завершающий этап- скакалка. Можно это делать подходами работа на скакалке — отдых. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно.

4. МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ  ПРОГРАММЫ .

Приемы, принципы и методы организации образовательного процесса.

Для достижения цели, задач и содержания программы необходимо опираться в процессе обучения на следующие принципы:

Маленькие шаги. Ваше развитие должно идти постепенно, небольшими этапами. Например, вы можете начать просто с ходьбы. Потом, когда почувствуете себя лучше, ощутите, что ваш организм готов, можете переходить на легкую трусцу. И так, перемещаясь со ступени на ступень, в конце концов, вы будете пробегать по 5 километров. На самом деле, это относится ко всему, в том числе и к диете. Но, к сожалению, многие этого не понимают. Не пытайтесь кардинально поменять свой рацион за один вечер – идите к этому маленькими шагами. Шаг за шагом, и вы достигаете своей цели. К примеру, на первой ступени просто начните есть больше фруктов. Затем перестаньте пить газировку. После этого, начните есть больше овощей. Потом, замените белый хлеб на ржаной. Затем, завяжите с конфетами и сладостями в рабочее время. И так далее. Фокус в том, что вы даете себе привыкнуть к каждому такому этапу, и изменения не кажутся такими резкими. В результате, через год вы питаетесь очень здоровой и полезной пищей, и даже не можете себе представить возвращение к старому рациону. Маленькие шаги – это ключевой момент, как в диете, так и в тренировках.

Найдите поощрения для себя. Большинство людей бросают свою диету, или занятия фитнесом, потому что ждут немедленных результатов. И очень расстраиваются, когда этих результатов не получают. Не ожидайте моментального эффекта. «Через месяц, ты почувствуешь небольшие изменения в себе. Через 2 месяца, ты начнешь замечать первые результаты. Через три месяца их начнут замечать другие». И это совершенно верно – пройдут месяцы, прежде чем вы увидите хоть какие-то результаты… поэтому, на данном этапе, вам нужно будет найти что-то другое, что будет мотивировать вас на продолжение диеты, или тренировок. Такими своеобразными поощрениями могут быть какие-то простые вещи, как например – приятные ощущения после тренировки .

Ведите дневник ваших достижений. Весы, наверняка, самый популярный способ наблюдать за своими успехами, но есть и другие способы, такие как измерение объема талии, или фотографирование себя каждый месяц. Еще, вы можете записывать свои показатели – например, пробегая определенную «контрольную» дистанцию каждый месяц, смотреть, насколько улучшилось время. Каким образом вы бы это не делали, у вас должна быть возможность наглядно отслеживать свои успехи еженедельно и ежемесячно. Иначе, вы можете не заметить существенной разницы, а цифры в дневнике, или фотографии помогут вам увидеть, что прогресс есть.

Вам должно нравиться то, что вы делаете. Это очень, очень важно. Если вы ощущаете, что тренировки слишком тяжелые или болезненные, вряд ли вы сможете продолжать заниматься ими долгое время. Скорее всего, вы бросите. Тоже самое и с пищей. Если чувствуете, что диета вас чересчур ограничивает, мучает, рано или поздно вы вернетесь к вредной, но вкусной для вас пище. Вам нужно найти такие упражнения, которые будут доставлять удовольствие, радость. Найти здоровую, полезную пищу, которую в то же время, будет вкусно есть. Возможно, получится так, что эта еда и не будет такой же вкусной, как ваш любимый шоколадный кекс, но тем не менее. Экспериментируйте с новыми рецептами до тех пор, пока не найдете что-то безумно вкусное. И ко всему прочему – не забывайте просто наслаждаться процессом. Это то, что заставляет продолжать двигаться дальше — и любить свою новую жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Наверное, самый важный принцип из всего списка. Принцип просто – если вы сдаетесь, то не достигаете цели. Да, это вполне очевидно, но проблема в том, что многие люди не принимают это в расчет. Иногда бывает, срываешься, и возвращаешься к вредной пище, или бросаешь тренировки. Это в порядке вещей. Никто не совершенен. Просто забудьте, и продолжайте. Учитесь на своих ошибках, составляйте план, как предотвратить повторения такого в дальнейшем, и начинайте снова. Если вы остановились, не переживайте, все в порядке – просто начинайте снова. Всегда начинайте снова. Если вы последуете этому совету, то не будет абсолютно ничего, что помешало бы вам достичь своей цели.

Отдых важен. Люди, которые активно тренируются, часто забывают про это. Без отдыха, тренировки просто повреждают мышцы, у них не остается времени восстановиться и вырасти. Упражнения – это стресс для нашего тела, а отдых позволяет ему адаптироваться и укрепляться. Без отдыха не будет развития.

Ориентируйтесь на год или два, а не на пару недель. Не бывает мгновенного эффекта от фитнеса, не важно, что обещают журналы и сайты. Не верьте им. Для того, чтобы прийти в отличную форму, нужно время, это постепенный процесс. Приготовьтесь к довольно долгому пути, ориентируйтесь, что это займет как минимум 1 год. В особо запущенных случаях это может занять и два года. Основная идея этого принципа: ваш путь — постепенное совершенствование.

В первую очередь, уделите максимум внимания диете.  Если вы стараетесь сбросить вес или избавится от лишнего жирка, очень важна диета. Можете просто убрать из вашего рациона больше калорий, чем сжигаете на тренировке. Естественно, и диета, и тренировки одинаково важны на вашем пути к отличной форме и здоровью, но все таки, начните в первую очередь с организации своей диеты, а потом переходите к упражнениям. И не думайте, что если вы тренируетесь, то значит, вам можно есть все что угодно.

Учитесь жить настоящим. Возвратимся к одному из уже озвученных ключевых принципов — «вам должно нравиться то, что вы делаете». Лучший способ научиться этому – жить настоящим моментом, в то время, когда вы тренируетесь или кушаете. Постараюсь объяснить, что это значит. Например, когда занимаетесь бегом, попробуйте сосредоточить ваше сознание только на происходящем в настоящий момент, почувствовать ваше тело, ваше дыхание, все что окружает вас. Когда кушаете, ощутите по настоящему вкус еды, почувствуйте какая она, а не просто бездумно в спешке запихивайте ее в себя за 3 минуты. Такой подход делает процесс более приятным и насыщенным.

Не позволяйте вашему телу слишком сильно адаптироваться. Иногда мы топчемся на месте, когда продолжаем делать одно и то же упражнение, но при этом оно нас уже не развивает. Дело в том, что ваш организм привыкает к одному и тому же действию, и прекращает развиваться. Поэтому, нужно менять упражнения, или переводить упражнение на немного более высокий уровень (постепенно), или менять что-то в самом упражнении, вносить какие-то новые элементы. Как только вы начинаете чувствовать, что топчетесь на месте, переходите на новый уровень, повышайте нагрузку или увеличивайте дистанцию, переходите к более сложным упражнениям.

Вдохновение. Еще один ключевой принцип .Обязательно найдите что-то, что будет вдохновлять вас, заставлять двигаться дальше.

Раздел « Питание для снижения веса».

Правильное питание при занятиях фитнесом зависит от вида тренировки и результатов, которые мы хотим достичь – это может быть увеличение мышечной массы, похудение, поддержание тонуса и форм тела.

Самое идеальное питание до и после тренировки это конечно белковый коктейль – он продается в виде порошка с витаминами, есть для похудения, для роста мышц и т.д. Эти продукты не дают лишних калорий и не содержат жиров, а богаты полезными веществами и необходимым количеством качественного белка.

Из обычных продуктов:

Питание до тренировки: за 2-3 часа – основной обычный прием пищи, в который лучше включить сложные углеводы – крупы (рис, гречку) или черный хлеб и белок (птицу, рыбу, яйца).

Далее за 30-40 минут до тренировки можно скушать творог, йогурт или кефир – эти продукты быстро переварятся и дадут порцию белка для мышц.

Во время тренировки пить чистую воду небольшими порциями.

После тренировки организм находиться в режиме сжигания калорий и жиров, для востановления мышц, которые мы тренировали, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимы белки.

Поэтому рекомендация такая : скушайте после тренировки ( примерно в 21 час ) порцию творога, кефир (1-1,5 % жирности), или овощной салат (подойдет капуста, огурцы, зелень)  заправленный лимонным соком или уксусом (небольшим количеством) – это если вы ложитесь спать с 22 до 23 часов.

Если время сна у вас наступает после 12 часов ночи, то в 21 час можно смело есть белок (рыбу, птицу) и овощи.

 

Раздел «Контроль нагрузки».

Суммарный показатель величины нагрузки- продолжительность +интенсивность.

1.Замерить ЧСС через 60 минут после тренировки, пульс должен быть на 10-12 ударов выше, чем до тренировки. Если в течение следующих часов значение ЧСС выше – это говорит о том, что нагрузка была большая и её нужно уменьшить.

2.В течение недели нужно ежедневно подсчитывать пульс утром лежа после сна. Если его колебания не превышают 2-4 удара в минуту – это свидетельствует о хорошей переносимости, если колебания выше – то это переутомление, нагрузку –уменьшить.

3.Ортостатическая проба.

На следующее утро после тренировки лежа подсчитать пульс в течение 1 минуты, медленно без рывков сесть на край кровати и снова сосчитать пульс за 1 минуту, спокойно встать- подсчитать пульс за 1 минуту.

Пульс лежа, сидя, стоя не должен отличаться друг от друга более, чем на 10 ударов, если так значит тренировка была вашей и восстановление будет протекать нормально. Если какой-то показатель превышает больше 10, то была большая нагрузка, её нужно снизить, или объём или интенсивность, или все сразу.

Раздел «Упражнения на растяжку».

Гибкость.

Гибкость –это способность выполнять упражнения с максимальной амплитудой.

Гибкость нужна для нормального функционирования суставов и предотвращения травм. Гибкость обуславливает здоровье позвоночника, хорошая гибкость обеспечивает хорошую осанку.

Недостаток гибкости -в спине, в тазовой области, коленях.

Тренировка с отягощениями ухудшает гибкость, если движение выполняется не в полной амплитуде.

Гибкость и сила взаимосвязаны. Недостаток гибкости препятствует для развития силы и массы. Существует закономерность: недостаток гибкости в мышцах антогонистах тормозит их рост.

Необходимо в тренировку водить комплексы на развитие гибкости.

Выполнять упражнения на гибкость необходимо регулярно через день и проводить растяжку после каждой тренировки в конце!!!!!!!!!!!!!!

Упражнения на растяжку эффективны на разогретые мышцы.

Растяжка-это путь к гибкости.

Типы растяжек:

1.Статическая растяжка. Медленно и постепенно растяните мышцу и удерживайте ее в растянутом состоянии 10-30 секунд и так выполнить 4-5 подходов, эффективно и безопасно. Статическая растяжка рекомендуется экспертами наиболее часто, потому что она эффективна и безопасна по сравнению с другими типами растягивающих упражнений. Ключевой момент здесь — растягивать мышцы и суставы до того момента, когда вы почувствуете напряжение, но не боль. Перерастяжение может привести к травме. Повышать нагрузку постепенно, увеличивая время растянутой позиции.

2.Баллистическая растяжка(динамическая). Этот вид растяжки подразумевает динамические движения, в ходе которых мышцы растягиваются внезапно с использованием отбива. Например, баллистической растяжкой для бицепсов ног будут повторяющиеся попытки дотянуться пальцами до носков ног при наклонах вперед в быстром темпе. Проблема в том, что такие движения вызывают мощный отклик рецепторов растяжки, что чревато травмой. Кроме того, рецепторы перевозбуждаются после такого упражнения, а это может привести к травме уже во время тренировки. Опасно!!!!!

3. Пассивная растяжка. При пассивной растяжке, вы можете достичь большей амплитуды движения, чем при статической. При выполнении этих упражнений вам помогает напарник. Однако, поскольку вы не контролируете весь процесс, риск травмы довольно велик. Пассивная растяжка — эффективный метод, но ее следует использовать только при наличии серьезного опыта. Кроме того, между вами и вашим напарником должно быть полное 100% взаимопонимание.

4.Проприоцептивная нейромышечная помощь ( PNF). PNF повышает силу и способствует гибкости. Для получения тренировочного эффекта эти техники используют мышечные и суставные рефлексы. Наиболее популярной техникой PNF служит метод сокращения-расслабления — мышца активно сокращается перед растяжкой. Как уже отмечалось выше, после предварительного сокращения мышца лучше расслабляется и растягивается.

Выполняется: мышца активно сокращается перед растяжкой, т.е.

1.нужно мышцу сначала сократить, а потом растянуть

2.статически растянутая позиция следует изометрическое напряжение и далее следует растяжение , но с большей амплитудой (растянуть мышцу и в растянутом положении сократить, далее отпускаем и растягиваем).

Комплекс упражнений на развитие гибкости.

Упражнения должны выполняться по порядку, менять нельзя.

1.Круговые движения в лучезапястных суставах.

2.Круговые движения предплечьями в локтевых суставах.

3.Круговые движения руками в плечевых суставах.

4.наклоны в стороны и повороты корпуса.

5.Круговые движения в тазобедренном суставе, в согнутом колене ногой.

6.Круговые движения в коленном суставе.

7.Наклоны головой вправо, влево, вперед, назад и круговые движения.

8.Рывки руками в вертикальном и горизонтальных плоскостях.

9.Наклоны вперед максимально глубоко до касания ладонями пола или лба колен.

10.Махи ногами вперед, в стороны, назад.

11.Нога на высокой опоре, наклоны до касания лбом коленей.

12.Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории (всадник).

13.Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге, перемещение в аналогичный выпад на другой ноге. Стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола.

14.Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой.

15.Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди.

16.Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе.

17.Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед до касания лбом коленей.

18.Сидя на полу, пятки вместе перед собой, подтягивание сомкнутых пяток к паху и опускание коленей книзу с давлением в них ладонями.

19.Сидя на полу с максимально широко в сторону разведенными ногами наклоны корпуса вперед и к коленям до касания лбом.

20.Из положения №19, опираясь руками перед собой прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами, согнуть руки в локтях и скрестить перед собой, наклоны вперед до касания локтями пола.

21.Из положения №20 поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Наклоны корпуса вперед в идеале до касания коленей.

22.Попытка выполнить поперечный шпагат, оперевшись руками спереди, движение руками вперед, назад с прогибом в пояснице.

23.Вновь попытка выполнить продольный шпагат.

24.Сидя на пятках развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами поля, отклониться назад до касания затылком пола.

25.Лежа на животе — максимальный прогиб в пояснице с опорой руками (кобра).

26.Лежа на спине подъём –опускание прямых ног за голову до касания носками пола (плуг).

27.Лежа на спине максимально расслабиться.

Все упражнения выполнять плавно, без резких движений, кол-во повторений произвольное, после комплекса не должно быть усталости!!!!! Если человек никогда не выполнял упражнения на гибкость- обратить внимание с 16 по 22 упражнение.

4. Материально-техническое

обеспечение программы.

Важным условием выполнения учебной программы является достаточный уровень материально – технического обеспечения:
 — наличие специального зала;
 — качественное освещение в дневное и вечернее время;
 — специальная форма и обувь для занятий.

Литература

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры/Под ред. Е.Б. Мякиченко и М.П. Шестакова. — М. – Спорт Академ Пресс, 2002. – 304с.

2. Гимнастика и методика преподавания/Учебник для институтов физической культуры (Под ред. Смолевского В.М.). – Физкультура и спорт. – 1987. – 336с.

3. Максименко А.М. Теория и методика физической культуры/Учебник. – М. – «Физическая культура», 2005, 533с.

4. Мониторинг физической подготовленности учащихся и обеспечения физической культуры в учреждениях образования Москвы. Методические рекомендации/Под общ. ред. Тяпина А.Н. – М., 2002. – 19с.

5.Полиевский С.А., Глейберман А.Н., Залетаев И.П. Общеразвивающие упражнения – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 120с.

6. Физическое здоровье обучающихся и пути его совершенствования//Информационно-методический сборник №4. – М. – ГОМЦ «Школьная книга», 2003, 208с.

infourok.ru