Только у нас в кардио зоне тренажер Vario :: Фитнес-клуб 5 звезд
Только у нас в кардио зоне Vario – это то, что Вам нужно!
Кардио тренажер Vario поможет, если Вы:
Хотите сбросить лишний вес
При помощи тренажера Vario сжигается до 200 калорий за 20 минут тренировки, потому что он задействует все мышцы тела: мышцы ног, рук, пресса и плеч. Тренажер создает условия для интенсивных физических упражнений, которые, тем не менее, не вызывают чрезмерной усталости, поскольку Вы сами адаптируете движение тренажера к своему шагу.
Хотите проработать все мышцы тела
У тренажера Vario есть две педали и два рычага-ручки, которые движутся взаимосвязано. При одновременном их использовании Вы задействуете мышцы ног и верхней части тела.
Хотите предупредить или снять боли в суставах
Движения на тренажере Vario имитируют ходьбу, бег или подъем по лестнице без контакта с поверхностью, что характерно для обычной пробежки. При помощи тренажера Вы сможете разогреть и привести в движение суставы без чрезмерных нагрузок и предотвратить травмы и развитие негативных последствий в будущем.
Хотите улучшить координацию и ритм
Взаимосвязь и одновременное движение педалей и рукояток позволяют задействовать ноги и руки в одном ритмичном движении, которое помогает верхней и нижней частям тела двигаться синхронно, способствуя улучшению координации.
Что представляет собой Vario?
ГЛАВНОЕ: В отличие от традиционного кросстрейнера, предлагающего только один тип движения, тренажер Vario предлагает три различных упражнения: степ, эллиптические движения и новое движение «Vario», которое можно регулировать, не останавливая тренажер и не снимая ног с педалей.
Отличие от беговой дорожки или пробежки на свежем воздухе
В отличие от беговой дорожки или пробежки на свежем воздухе нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы, поскольку движения выполняются без контакта с поверхностью.
Разработан для любого роста
Независимо от Вашего роста, Вы найдете наиболее оптимальную для Вас длину шага без необходимости предварительных настроек, потому что биомеханика тренажера предусматривает рост пользователей от 140 до 210 см и вес до 160 кг.
Пригодный для реабилитации
Тренажер Vario, представленный в версиях 700 MD и 500 MD, прошел сертификацию в соответствии с Директивой ЕС 93/42 по медицинскому оборудованию. Обе версии тренажера могут использоваться в больницах, поликлиниках, спортивных клубах и реабилитационных центрах как вспомогательное средство для лечения и восстановления мышц.
UNITY делает тренировку увлекательной, как никогда
Благодаря цифровой платформе UNITY, тренажер, который вы используете, становится вашим персональным устройством на протяжении всей тренировки. С помощью UNITY™ и mywellness® cloud вы можете оставаться в контакте с вашим миром даже при выполнении упражнений, используя все инструменты и приложения Android, которые имеются в планшете. Заходите в социальные сети и просматривайте содержимое ваших любимых веб сайтов, участвуйте в соревнованиях, устраиваемых вашим спортивным центром, управляйте своей тренировкой и осуществляйте мониторинг всех видов вашей деятельности как в спортзале, так и на свежем воздухе. С платформой Unity вы можете делать даже больше.
Какие три вида упражнения предлагает Vario?
Vario представляет собой уникальный кардио тренажер, педали которого описывают различные траектории. Он позволяет выполнять три вида упражнения различной интенсивности, задействующие разные группы мышц:
Вертикальный степ
Само название подсказывает, что данный вид упражнения имитирует подъем и спуск по лестнице и состоит из ритмических шагов вверх и вниз, и наоборот.
Эллиптические движения
В этом случае ноги выполняют циклические движения, имитирующие быструю ходьбу (при коротком шаге) или бег (при длинном шаге).
Движение “Vario”
Данное упражнение имитирует быстрый бег спортсмена и позволяет делать шаги длиной до 83 см.
Почему Кардио Тренировки так важны?
ОБЗОР
Более высокий уровень физической подготовки связан с более высокими шансами на долгую здоровую жизнь, включая функциональные возможности как физические, так и умственные. В случае заболеваний, аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения симптомов. Аэробные упражнения можно выполнять эффективно, поддерживая высокий уровень мотивации. В этом помогут тренажеры, предлагающие соответствующие параметры.
Ссылки
1. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018;1(6)
2. The health benefits of physical activity and cardiorespiratory fitness. BCMJ, vol. 58 , No. 3 , April 2016 , 131-137. McKinney J, Lithwick DJ, Morrison BN, Nazzari H, Isserow S, Heilbron B, Krahn AD,
3. An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, Wisloff U, Arena R, Blair SN. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Nov 13.
4. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Pedersen BK, Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72.
5. Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Johansen MY, MacDonald CS, Hansen KB, Karstoft K, Christensen R, Pedersen M, Hansen LS, Zacho M, Wedell-Neergaard AS, Nielsen ST, Iepsen UW, Langberg H, Vaag AA, Pedersen BK, Ried-Larsen M. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646.
6. High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144. 2016 Apr 12.
7. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Karlsen T, Aamot IL, Haykowsky M, Rognmo Ø. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun — Jul;60(1):67-77. 2017 Apr 3.
8. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, Brickman AM, Cosentino S, Tang MX, Stern Y. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):627-37.
9. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, Katzmarzyk PT, van Mechelen W, Pratt M. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24.
Кардио | Stimul
Сжигание калорий
Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.
Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?
Виды кардио
Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.
Важно!
• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).
Самая простая формула: 220 – «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».
Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).
Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70).
Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.
Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время “интервалок” периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.
Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе.
Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!
Какую нагрузку выбрать?
Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.
Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.
В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.
Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!
Когда делать кардио?
Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.
Мы рекомендуем вам утренние кардио тренировки. Вы зарядитесь бодростью на весь день! Конечно, если не хватает времени, можно тренироваться когда угодно. Но когда есть выбор, утро – это наилучшее время.
Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.
Плюсы утреннего кардио:
• Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
• Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
• Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»
Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.
Еще одна хорошая идея – заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.
Сколько тренироваться?
Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.
Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.
Итог
Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.
Желаем вам удачи!
Cardio Box | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы
Кардио бокс представляет собой сочетание элементов бокса с кардио-упражнениями. Это эффективный способ привести тело в форму и избавиться от скопившегося напряжения.
Уровень подготовки
Подходит для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Данное направление отличается высокими нагрузками и новичкам может быть сложно выполнять программу в полном объеме.
Как проходит тренировка
Тренировка с элементами бокса начинается с разогрева тела. Для этого необходимо выполнить упражнения, позволяющие задействовать максимальное количество мышц. Это поможет безопасно приступить к интенсивным нагрузкам. В основной части занятия идет фитнес с элементами бокса. Здесь идут упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц, улучшение скорости реакции и выносливости.
Во время занятий Сardio box используется дополнительное спортивное оборудование, а так же может играть ритмичная музыка для тренировок.
Польза от занятий
В настоящее время нас окружает большое количество различных источников стресса и беспокойства. Если не избавляться вовремя от накопившихся негативных эмоций, то они могут перерасти в большую проблему как со здоровьем, так и с психологическим состоянием.
Бокс является одним из наиболее эффективных способов избавиться от напряжения и дать волю своим эмоциям. Вы будете чувствовать себя намного бодрее и энергичнее начав регулярные тренировки.
Те, кто занимается боксом, умеют постоять за себя. Это не только приемы, которые можно применить при самообороне, но и улучшенная скорость реакций и стрессоустойчивость.
Результат тренировок
Подходят занятия и тем, кто хочет привести тело в форму, и тем, кто стремиться укрепить здоровье. Cardio boxing тренировки:
- развивают силу мышц;
- укрепляют тело;
- способствуют улучшению мышц рук, спины и ног;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- способствуют снятию стресса.
Такой фитнес с элементами боевых искусств помогает быстро привести тело в форму, стать выносливее и сильнее. Дополнительные физические нагрузки позитивно влияют на состояние здоровья, способствуют укреплению нервной системы и избавляют от проблем, возникающих при малоподвижном образе жизни.
Показания
На данный вид тренировок следует обратить внимание тем, кто хочет привести мышцы в тонус подтянуть тело. Помимо того, что во время интенсивных занятий сжигается большое количество калорий, аэробно-силовая тренировка способствует ускорению метаболизма.
Аэробика с элементами боевых искусств подойдет и тем, кто интересуется или уже занимался боксом. Она позволит по-новому взглянуть на привычные упражнения и освоить новые приемы.
Противопоказания
В первую очередь Кардио боксинг не рекомендуется людям, с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как кардио-упражнения дают большую нагрузку на сердце. Так же следует с осторожностью отнестись тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или были перенесены серьезные переломы.
зал | Центр Врачебной косметологии и массажа «СОЧИ»
Кардио-тренировки и ЛФК: квалифицированный тренер, отличные тренажеры, комфортный климат и вид из окна.
Активное движение на оживленной площади Маркса очень стимулирует, пока вы шагаете на степпере или беговой дорожке в Кардио-зале центра «Сочи». Вид из окна – одно из преимуществ, которые получают владельцы фитнес-абонементов «Кардиобезлимит» или «Тонус + Кардио» вместе с современными кардио-тренажерами, просторным залом, комфортным внутренним климатом и помощью опытного тренера-инструктора.
В Кардио-зале вы можете заниматься самостоятельно или обратиться к инструкторам, которые составят индивидуальную программу занятий, исходя из тех задач, которые вы себе поставили:
- Тренировки для похудения и сжигания жира.
- Нагрузки для восстановления двигательной активности.
- Лечебная физкультура.
- Реабилитация после травм и операций.
- Упражнения для восстановления фигуры после родов.
Составьте программу кардио-тренировок с учетом ваших задач и особенностей организма. Звоните: (383) 347-47-47.
Кардио-фитнес
Регулярные кардио-нагрузки – это необходимая составляющая хорошей физической и психологической формы. Кардио-тренировки безупречный инструмент для сжигания лишнего жира, для похудения, для поддержки подтянутого силуэта.
При этом во время кардио-тренировки в кровь поступают гормоны улучшающие эмоциональное состояние. Установлено, что при ритмичных кардио-упражнениях в головном мозге усиливается активность «альфа волн», с которыми связывают эмоциональное спокойствие и даже творческое состояние ума. После кардио-нагрузок организм отдыхает и одновременно восстанавливает клетки головного мозга.
Восстановление двигательной активности
Если вы дали себе слово заняться спортом «с понедельника», то абонемент в Кардио-зал подойдет как нельзя кстати. Кардио-тренажеры зала индивидуально настраиваются на умеренные нагрузки – это важно для мышц, которые давно не получали физическую нагрузку.
- Беговые дорожки. Начните с ходьбы прогулочным шагом, а затем постепенно – тренировка, за тренировкой – увеличивайте скорость и угол наклона тренажера.
- Велотренажеры. Используйте в своих тренировках и прямой, и наклонный велотренажер. Они работают с разными группами мышц.
- Степперы. Чередуйте интенсивность занятия. Кардио-нагрузка будет щадящей, а сбросить вес и улучшить физическую форму вы сможете быстрее.
- Эллиптические тренажеры. Этот спортивный снаряд совмещает преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера.
- Вакуумные тренажеры. Кардио-нагрузки в вакуумной камере – быстрый способ похудеть, но это испытание для организма. Если вы только начали восстанавливать физическую форму, не спешите сразу использовать этот тренажер. Посоветуйтесь с инструктором, он подскажет вам, когда лучше начинать усиленные тренировки.
Лечебная физкультура и реабилитация
Тренировки на кардио-тренажерах – неотъемлемая составляющая многих программ реабилитации после травм и операций. Кардио-тренировки также подойдут тем, кто по каким-то причинам ограничен в спорте только рамками лечебной физкультуры.
Для выполнения нагрузок ЛФК и для реабилитации после травм и операций рекомендуем приобрести абонемент «Тонус + Кардио». Этот абонемент включает не только кардио-тренировки, но и доступ ко всем тренажерам и снарядам Тонусного зала.
Цены на абонемент
Цена фитнес-абонемента «Кардиобезлимит», включающем тренировки в Кардио-зале, ненамного отличается от цены абонемента «Тонус + Кардио», открывающем доступ к тренажерам сразу всех залов центра «Сочи». Поэтому рекомендуем сразу расширить возможности абонемента до максимума.
Если вы сомневаетесь, нужны ли вам тонусные тренировки, советуем приобрести пробное 3-часовое разовое занятие, или 1,5 часовое разовое занятие с тренером.
Фитнес-абонемент «Кардиобезлимит» (цена)
Абонементы «Тонус + Кардио» (цена)
Фотогалерея
ходьба по лестнице — Школа фитнеса «Smart Fitness PRO»
Тренировки эффективны только в том случае, если они постоянны. Ведь заметных успехов человек может добиться лишь в том деле, которому регулярно уделяет время. К примеру, окончив курсы фитнес инструкторов, вы сможете устроится на работу, но для того, чтобы совершенствоваться в сфере фитнеса и соответствовать растущим требованиям фитнес индустрии, вам необходимо периодически возвращаться к обучению — посещать фитнес-конвенции, мастер-классы, читать тематическую литературу.
Тренировки, как и любое другое дело, совершаемое «время от времени» не даст никакого результата. Это касается как силовых, так и кардио тренировок. Если вы привыкли тренироваться в зале, где есть качественные кардио тренажеры, то, в принципе, свои тренировки вы можете совершать в любое время года, при любой погоде, днем, утром или вечером. Но вот те, кто привык к пробежкам или кардио ходьбе на свежем воздухе, с наступлением холодов все чаще пропускают тренировки. Чтобы не подвергать себя испытаниям в холодную сырую погоду и не приобретать дорогой абонемент в фитнес клуб, вы можете использовать альтернативный вид кардио — ходьбу по лестнице.
Ходьба по лестнице — альтернативный вид кардио
Основы тренировки
Перед началом тренировки нужно размяться — проделать разминающие упражнения для суставов. После этого можно приступать к самой тренировке. Найти площадку для тренировок легко — это может быть многоэтажный дом, в котором живете вы или любая высотка по соседству. Проснувшись сутра, примите порцию незаменимых аминокислот, которые остановят процесс катаболизма и начинайте подниматься по ступенькам. Для полноценной кардио тренировки вам понадобиться около 40 минут — это примерно 10 кругов (спуск и подъем).
Во время всей тренировки необходимо контролировать пульс, особенно — при подъеме. Важно, чтобы пульс оставался в пределах 65-80% от максимального — в так называемой карнизное. При более высоком пульсе ваш организм подвергнется сверх нагрузке, которая ни для ваших мышц, ни для сердца, ни для эффекта кардио не нужна. Проще всего контролировать пульс при помощи нагрудного датчика, измеряющего частоту ЧСС. Если же такого датчика нет, то спустя 20 минут после начала тренировки измеряйте частоту сердцебиения в течение 10 секунд, умножьте на 6 и узнаете свой средний пульс за минуту.
Почему ходьба, а не бег?
Вам может показаться, что ходьба — это довольно легко и гораздо эффективнее будет пробежаться пару раз вверх-вниз по лестнице. Но стоит вспомнить, что жиросжигающий эффект от кардио тренировки наступает спустя 20 минут после начала. если вы будете бегать по ступенькам, то вполне вероятно, что 20 минут — это максимум, который вы сможете продержаться в таком режиме. Ходьба же выматывает гораздо меньше, чем бег, при этом эффект от нее точно такой же, как и от любой другой кардио тренировки.
Кому полезна ходьба?
Существуют категории людей, для которых ходьба — наиболее предпочтительный, а часто и единственный вариант кардио тренировки. К примеру, людям с лишним весом какая либо другая кардио нагрузка кроме ходьбы просто противопоказана, так как сопряжена с риском получения травм, негативно воздействует на коленные суставы.
Тяжеловесы — бодибилдер также чаще всего используют ходьбу причем, даже на беговых дорожках. Девушкам, которые занимаются ходьбой по ступенькам, удается получить комплексный результат — подкачать мышцы ног и ягодиц и уменьшить жировую прослойку на теле.
Что это значит для здоровья вашего сердца
Все знакомы с обычными показателями жизненно важных функций, измеряемыми в кабинете врача. Кровяное давление? Проверять. Частота пульса? Проверять. Температура? Проверять.
Но знаете ли вы, что есть жизненно важный признак, который может быть столь же важным для оценки здоровья вашего сердца? По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), уровень вашей сердечно-сосудистой системы может иметь такое же большое влияние на ваше здоровье, как курение, гипертония и высокий уровень холестерина.Простой фитнес-тест может дать важную информацию о вашем здоровье сердечно-сосудистой системы.
Фитнес сердечно-сосудистой системы как жизненно важный показатель
Состояние вашей сердечно-сосудистой системы, также называемое кардиореспираторной подготовкой (CRF), многое говорит о вашем здоровье и потенциальных возможностях для здоровья. Проще говоря, CRF измеряет, насколько хорошо ваше тело поглощает кислород и доставляет его в мышцы и органы во время длительных периодов физических упражнений.
Как правило, чем выше ваш уровень CRF, тем ниже риск развития различных состояний.
Например, согласно AHA, низкие уровни CRF связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и более высоких показателей смертности.
Растущая связь между CRF и общим состоянием здоровья побудила AHA в 2016 году рекомендовать измерение кардиореспираторной пригодности во время обычных клинических посещений в рамках регулярной оценки состояния здоровья. Найдено AHA:
- Уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы связан с риском сердечной недостаточности и вероятностью госпитализации с сердечной недостаточностью в более позднем возрасте.
- Низкий CRF — надежный предиктор риска инсульта.
- Оптимизация CRF перед хирургическим вмешательством может улучшить результаты, включая хирургический риск, смертность и способность функционировать после операции.
Важная проверка во время осмотров
Добавление CRF к традиционным тестам, проводимым на регулярных медосмотрах, может помочь лучше оценить ваш риск для здоровья и помочь вам быстрее встать на более здоровый путь.
Обычным тестом, который используют медицинские работники для оценки вашего кардиореспираторного здоровья, является фитнес-тест, также известный как тест с физической нагрузкой.По данным клиники Майо, тест собирает информацию о том, как работает ваше сердце во время физической активности, поскольку упражнения заставляют ваше сердце работать тяжелее и быстрее, чем в состоянии покоя.
Во время обычного стресс-теста вы будете ходить, бегать трусцой или бегать на беговой дорожке или кататься на велотренажере, при этом отслеживая сердечный ритм, артериальное давление и дыхание. Ваш лечащий врач свяжется с вами после теста. Врачи могут порекомендовать избегать физических нагрузок, если вы подозреваете, что у вас сердечное заболевание или нерегулярный сердечный ритм, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, подходит ли вам фитнес-тест.
AHA также в некоторых случаях рекомендует сердечно-легочную нагрузку (CPX).
Во время теста CPX — обычно при езде на велотренажере — врач измеряет уровень кислорода, количество производимого вами углекислого газа и характер вашего дыхания. Эта дополнительная информация позволяет наиболее точно и стандартизировать количественное определение CRF согласно AHA.
Измерьте свой уровень физической подготовки
Если вы хотите узнать свой уровень кардиореспираторной подготовленности, но обследование продлится еще несколько месяцев, возможно, вам не придется ждать.
Вы можете измерить свою физическую форму с помощью «12-минутного бегового теста». Этот метод используется в различных условиях, таких как военная подготовка, и на протяжении десятилетий использовался для измерения аэробного здоровья. Ознакомьтесь с этими четырьмя этапами 12-минутного рабочего теста:
- Возьмите секундомер или таймер.
- Перед тестом сделайте разминку ходьбой, бегом трусцой или легкой растяжкой.
- Бегите в стабильном темпе, максимально быстро, без излишней усталости, в течение целых 12 минут.
- Охладитесь после теста и запишите пройденное расстояние в милях, используя десятичную дробь.
Прежде чем отправиться в путь, следует помнить несколько предупреждений.
• Вы должны быть здоровы, то есть не иметь ишемической болезни сердца, болезни периферических артерий, ХОБЛ, сердечной недостаточности и других связанных и подобных проблем со здоровьем.
• Вы должны тренироваться не менее шести недель.
• Стресс-тест и CPX следует проводить под наблюдением врача.
• Если во время теста вы почувствуете усталость или дискомфорт, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Наконец, если вы все же пройдете тест, сравните свои результаты на основе вашего возраста и пола с таблицей, предоставленной Министерством обороны США. Категории ранжируют ваш уровень физической подготовки от «очень плохого» до «отличного». Этот простой тест может дать вам представление об уровне вашей кардиореспираторной подготовки.
Вся правда о тренировках с умом
Собираетесь ли вы выгуливать собаку, полумарафон или форму Зиона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма. Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.
Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.
Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и от способности мышечной ткани использовать его.По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхаемом кислороде.
Кардио-тренировки, такие как плавание, имеют множество преимуществ для здоровья, но переборщить с кардио-тренировками может быть вредно. Unsplash / Fiona SmallwoodПовышение частоты пульса примерно на 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.
«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом.
Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, очень важно. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, что отвлекает вас от другой физической активности.
«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эммы Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински, Inverse .«Тебе нужно тренироваться умнее».
Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит от травм.
Миф 1. Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль.
Для выполнения рекомендованных рекомендаций по занятиям аэробикой не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию. Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.
«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .
Люди думают, что они должны час заниматься кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им очень скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным ».
Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, занятия спортом, греблю на каноэ и даже прогулки по холмам.
Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.
Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Razvan ChisuЕсли кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу.Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.
«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.
Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше
Одно стойкое заблуждение относительно упражнений состоит в том, что ежедневные кардиотренировки помогают похудеть и привести себя в форму. Но на самом деле слишком много кардио может быть вредным, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.
Если у вас уже есть какие-либо проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.
Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Возможно, вначале все было не так уж плохо, но внезапно у вас возникли проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем у вас возникнут проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела».
Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы.Они будут только ухудшаться ».
Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.
«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать.
«Для меня слово« прогрессия »означает« убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать », — говорит Уолш.
Пропустите основы, и какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.
«Все думают, что могут бегать, верно?» — спрашивает Уолш. «Но у большинства людей действительно самая плохая механика. Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».
Миф 3: Кардио помогает похудеть
Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься на кардиотренажерах.Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.
«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.
« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышечной массы и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много ».
Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, объясняет Уолш.
«На самом деле вы собираетесь отменить большую часть тренировки», — говорит Уолш.«Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель «.
Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.
Миф 4: Повторение ведет к прогрессу
Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса.Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.
Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».
Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять план питания и тренировок примерно раз в месяц. Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.
«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, врете ли вы себе.
«Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 или 60 секунд. — Это не обязательно должны быть такие масштабные изменения, — говорит Уиллис.
Уиллис делает упор на поддержание вашего тела в напряжении, повышение сопротивляемости и изменение распорядка дня, когда это возможно. Unsplash / Victor FreitasУолш и Уиллис испытывают стресс, слушая свое тело, и заставляя его толкать его, когда это возможно.
«Вы знаете, если вы расслабляетесь, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис. «Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».
Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке
Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная пробежка. Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы выдержать всплески интенсивного спринта или упражнений.
ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.
«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопа, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.
Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.
Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки.Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.
«Я больше всех предпочитаю силовые тренировки, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир».
Кардио-силовая комбинация, которую вы любите
Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.
«Тренировка — это обязательство, но жертва того стоит.
«Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления», — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере. Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.
«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работает и становится сильнее», — говорит Уолш.«Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».
Зачем нужно работать над сердечно-сосудистой системой
Как я писал пару недель назад, ключ к истинному фитнесу — это ставить перед собой реалистичные цели; цели, которые помогают выполнять повседневные задачи или помогают заниматься спортом. Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, то стремление вырваться из него вполне может стать вашей целью! Имея это в виду, я хочу немного поговорить здесь о важности тренировки на выносливость.И, как обычно, я буду говорить об этом через призму моего любимого вида спорта — пеших прогулок и скалолазания.
Теперь я рассказал о важности укрепления спины, ног, корпуса и улучшения подвижности, если вы, как и я, любите топтать ноги в горах. Помимо этого, есть еще один аспект вашей физической формы, над которым вам действительно нужно работать: повышение выносливости.
Также читайте: Если вы хотите быть в форме, не игнорируйте свое ядро
Выносливость — это четвертый столп любого фитнес-режима, наряду с силой, подвижностью и балансом.В конце концов, фитнес неполноценен без здорового сердца, здоровых легких и здоровой системы кровообращения. И если вы обеспечите это, вы снизите риск инсульта, диабета или сердечных заболеваний. Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, и вы можете дольше выполнять тяжелую задачу, не чувствуя усталости или истощения. Кардиоупражнения также являются отличным способом сжечь калории. Если вам интересно, как лучше всего сбросить жир, то вот оно!
У альпинистов сильно бьется сердце, и у вас перехватывает дыхание.И это хорошо. (Istockphoto)
Итак, если вы гуляли по горам, вы знаете, насколько это важно. Когда вы идете по склону даже 30 градусов в разреженном воздухе, с меньшим количеством кислорода, чем вы привыкли, ваше сердце и легкие всегда будут бороться за это.Однако если вы потратите тяжелые часы на тренировку своей сердечно-сосудистой системы, польза может быть потрясающей. По моему собственному опыту, я испытывал трудности в первые несколько дней похода, если я не тратил достаточно дней на кардио до того, как оказаться в горах. С другой стороны, если я не проигнорирую кардио, мне потребуется гораздо меньше времени, чтобы акклиматизироваться к крутой местности и большой высоте.
Также читайте: Три отличных тренировки для силы нижней части тела
Из всех видов тренировок кардио — это та, где вероятность того, что вам понадобится какое-либо оборудование, минимальна.Вам может понадобиться скакалка, если вы прыгаете, или велосипед, если вы едете на велосипеде. В остальном ног хватит. Начните с регулярных оживленных прогулок. Если ваш уровень физической подготовки уже достаточно высок, я настоятельно рекомендую делать короткие интенсивные спринты. Поверьте, это лучше, чем бег трусцой.
Если вы дома, попробуйте упражнения, такие как альпинизм, бёрпи, прыжки с выпадом или старые добрые прыгуны. На самом деле, на YouTube есть несколько отличных кардиотренировок, за которыми вы можете следить.
Прежде всего, это отличная 20-минутная кардио-тренировка от энтузиаста Body Coach. Перед тренировкой внимательно следите за ним, чтобы освоить форму. Это великолепно.
Другой вариант — это интенсивная 10-минутная тренировка от фитнес-тренера Хизер Робертсон.Все эти 6 движений представляют собой HIIT-тренировки с собственным весом.
Наконец, вот еще 10-минутная тренировка от Криса Херии из Thenx. Опять же, это HIIT-тренировка с собственным весом, которая заставит ваше сердце биться быстрее. Действуй!
Сколько кардио вам действительно нужно?
Кардио-наркоманы никогда не поймут этого, но многим парням не нравится бегать пятимильную пробежку или часовые занятия по спиннингу.Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочли бы затаиться в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками — вот почему зеркала в вашем спортзале так переполнены.
Но вот итог для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальна. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (в дополнение к двум сеансам силовых тренировок, которые затрагивают все основные группы мышц).«Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», — объясняет Надер А. Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас. И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.
Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое — всего 75 минут в неделю — если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту пульса до 80 процентов от вашего максимального. Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу по 20- или 30-минутным приращениям в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В более новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно занимается спортом, но в меньшем количестве каждый день», — говорит он.В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в журнале Jama Internal Medicine , были проанализированы данные опросов о состоянии здоровья за 18 лет, полученные от более чем 63000 респондентов, включая самопровозглашенных воинов выходного дня. Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух более продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Что следует иметь в виду: эти числа — ваша цель, чтобы быть нормальным здоровым человеком. Но что, если ваши цели выходят за рамки общего состояния здоровья? Если вы хотите сбросить несколько фунтов или улучшить свои спортивные результаты, удвойте эти еженедельные рекомендации.«Для тех, кто хочет не просто поддерживать то, что у них есть прямо сейчас, но и получать результаты — возможно, иметь лучшее телосложение в косметическом плане или подготовить себя к занятиям спортом, требующим гораздо большей аэробной активности, таким как футбол или баскетбол, — тогда я бы сказал что соблюдение этих рекомендаций — 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 150 минут интенсивных аэробных упражнений, а также укрепление мышц было бы более полезным для них », — говорит Аюб.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Основы фитнеса: кардио | Фитнес
Тренировка на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребле — это то, что многие люди представляют, когда думают о «тренировках».«Хотя сердечно-сосудистые упражнения являются лишь одним из компонентов полного фитнес-плана, важно понимать, как они могут помочь вам продвинуться к вашим целям и улучшить общее состояние здоровья.
Сердечно-сосудистые упражнения — это в основном все, что повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной. Хотя существуют общие формулы для определения максимальной частоты пульса (например, вычитание вашего возраста из 220), эксперты сходятся во мнении, что существует достаточно различий от человека к человеку, поэтому лучший способ определить зоны частоты пульса — использовать ваши личные данные через сердце. монитор скорости.(Другой вариант — использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения.)
Чаще всего мы воспринимаем такие действия, как бег, езда на велосипеде и плавание, как кардио. Но любое количество других упражнений, включая силовые тренировки, можно квалифицировать как кардио, когда ваш пульс становится достаточно высоким. Есть несколько основных причин, по которым вы регулярно повышаете частоту сердечных сокращений.
Рекомендуемые сердечно-сосудистые упражнения Американской кардиологической ассоциации для общего состояния здоровья: не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
Когда дело доходит до оптимального здоровья, кардиотренировки, возможно, важнее силовых тренировок, — говорит Шон Лайт, генеральный директор 4A Health и бывший силовой тренер из Лос-Анджелеса. «В 2020 году люди будут жить на гиперскорости. Это означает, что с точки зрения аэробики нам всем, вероятно, не хватает эффективности. Аэробная система — это, безусловно, самая важная энергетическая система, которую вы могли развить ».
«Cardio» помогает установить и поддерживать базовый уровень физической подготовки, — объясняет Стивен Мак, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Simple Solutions Fitness.«Если у вас есть время только на силовые тренировки или кардио, вы можете обойтись без кардио, но вы можете задыхаться между суперсетами», — добавляет он. Это потому, что можно быть «продвинутым» в силовых тренировках, но «новичком» в кардио.
Даже если время — проблема, вы можете подумать о добавлении кардио в свой распорядок дня. Если вы пытаетесь стать сильнее, мы знаем, что в некоторой степени важен объем ваших силовых тренировок. «Если вы ограничены часом в тренажерном зале и пытаетесь увеличить объем, вам нужно будет набрать лучшую форму, чтобы выполнять больше работы», — отмечает Мак.
Не все упражнения для сердечно-сосудистой системы одинаковы. Вот три основных типа, а также когда их делать:
Как правило, это выполняется в таком темпе, при котором вы можете комфортно поддерживать беседу, — говорит Мак. По словам Лайт, это можно делать при ходьбе с наклоном на беговой дорожке, беге трусцой, круговых тренировках, на эллиптическом тренажере, езде на велосипеде и так далее. Часто тренировки LISS длятся дольше — от 30 до 90 минут.
Главный перк? «Поскольку это так просто, вы обычно можете выполнять много LISS, не вызывая слишком большого урона или усталости, которые повлияют на вашу силовую тренировку», — добавляет Мак.«Выполняйте это так часто, как позволяют ваши цели, один или несколько раз в неделю».
У низкоинтенсивных кардиотренировок есть и другие преимущества. «Когда врач говорит вам больше заниматься спортом, они этого и хотят, — поясняет Лайт. «Он снижает кровяное давление, стресс, случайные боли и многое другое. Чем выше эффективность вашей аэробной системы, тем более устойчивым вы будете в течение дня, что просто ведет к более счастливой жизни ».
Это выполняется в точке или немного выше точки, в которой вы можете поддерживать беседу, отмечает Мак.Вы можете делать кардио умеренной интенсивности в стабильном темпе или с перерывами на отдых. Когда выбрать этот? «При умеренной интенсивности сжигается больше калорий в единицу времени, чем при низкой интенсивности, но, как правило, это утомляет». Чаще всего МИК проводится в течение 20–60 минут.
По словам Мака, это происходит в темпе, при котором вести разговор сложно или невозможно. Существуют общие высокоинтенсивные тренировки, при которых вы сохраняете постоянный темп, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), при которых вы чередуете периоды упражнений с периодами отдыха.
Если вы выполняете высокоинтенсивное кардио, как узнать, достаточно ли вы тренируетесь? «Обычно для того, чтобы поддерживать такой темп, требуется все ваше внимание, и вы быстро устанете. Поскольку это утомительно, его обычно не проводят в больших объемах, непосредственно перед силовой тренировкой или слишком близко перед серьезным мероприятием ». Обычно тренировка высокой интенсивности длится 10–30 минут.
Наконец, безопасность является ключевым моментом при высокоинтенсивных тренировках.«Это самый востребованный из видов кардиотренировок, и его легче всего разделить», — говорит Лайт. Перед выполнением упражнений высокой интенсивности обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, особенно если вы новичок в фитнесе.
«NSCA рекомендует новичкам начинать с 20–40 минут кардио 2–3 раза в неделю», — говорит Мак. «Это количество кардио — это то, что я использую в качестве исходного уровня, в зависимости от цели».
Light обычно рекомендует 30–90-минутную кардио-сессию два раза в неделю, а также 60-секундную импульсную сессию сверхвысокой интенсивности один раз в неделю.«Длительный курс лечения улучшит здоровье вашего сердца за счет увеличения количества крови, которое может перекачивать ваше сердце», — объясняет он. «Всплески высокой интенсивности улучшат объем крови, который может перекачивать сердце. Это позволяет циркулировать большему количеству крови, тем самым улучшая вашу аэробную способность и общее состояние здоровья. Чем больше вы будете выполнять малоинтенсивные и продолжительные упражнения, тем вы станете здоровее ».
Единственное исключение из этих правил — если вы пытаетесь нарастить мышцы. «Чем больше кардионагрузок вы делаете, тем больше это ставит под угрозу вашу способность наращивать мышцы, поэтому я бы просто избегал их, пока вы не достигнете своих целей в отношении мышечной массы», — советует Лайт.
- Купите нагрудный датчик сердечного ритма. «Наручные мониторы хороши, но их точность сомнительна», — говорит Лайт. «Я очень рекомендую нагрудный ремень. Вы всегда будете знать, в какой зоне вы находитесь. Без нее действительно сложно определить, по какой системе вы тренируетесь ».
- Отделяйте кардиотренировки от силовых. «В зависимости от количества выполненных кардио-тренировок, некоторые исследования показали, что может иметь место« интерференционный эффект »в количестве мышечной массы, которое вы можете набрать при одновременном выполнении кардио- и силовых тренировок», — говорит Мак.Как уже упоминалось, если ваша цель — набор мышц или максимальная сила, это может означать, что вы вообще пропускаете кардио. Для тех, кто стремится к похуданию, сохранение мышечной массы по-прежнему важно, поэтому обычно рекомендуется выполнять кардио в день, отличный от силовых тренировок, или после силовой тренировки, чтобы свести к минимуму любые возможные помехи.
- Бонус: Измерьте частоту сердечных сокращений (RHR) и вариабельность сердечного ритма (HRV) в состоянии покоя. Вы можете отслеживать и то, и другое с помощью фитнес-трекеров разных типов.«Если вы хотите получить максимальную отдачу от кардио, следите за ВСР», — говорит Мак. «Вариабельность сердечного ритма — это способность вашего сердца выполнять работу с разной интенсивностью и восстанавливаться до исходного уровня». Если вы каждое утро измеряете частоту пульса в состоянии покоя, вы будете знать, что поправляетесь по мере того, как это число уменьшается. «Если ваш пульс в состоянии покоя начинает ускоряться, это свидетельствует о том, что вы выполняете большие объемы тренировок, которые приводят к перетренированности».
Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью динамичных HIIT-тренировок. Перейдите в раздел «Программы тренировок» в приложении. , чтобы изучить HIIT-тренировки и многое другое.
Часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях для начинающих
Кардио. Это слово часто используется. Но что это на самом деле означает? Какой лучший? А сколько стоит нужная сумма?
Если вы плохо разбираетесь в упражнениях или новичок в них, мы хотим помочь вам начать работу, ответив на несколько распространенных вопросов о том, что делает кардио, почему вы должны это делать и как получить от них максимальную пользу.
Что на самом деле означает кардио?
Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистой системы, относящейся к сердцу и кровеносным сосудам. Мы называем это сердечно-сосудистыми упражнениями, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют кровь циркулировать в течение длительного периода времени. Когда мы говорим о кардио, мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, ходьба, бег трусцой, плавание или танцы.
Что в этом хорошего?
Упражнения для сердечно-сосудистой системы — одно из лучших средств, которые вы можете делать, чтобы оставаться здоровым! Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут:
Вы также можете сделать сердечно-сосудистые упражнения социальной деятельностью, которой вы можете заниматься с друзьями и семьей.Когда вы привыкнете больше двигаться, вы можете подумать о том, чтобы идти на работу пешком, чтобы справиться со стрессом от движения.
Сколько мне нужно?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют большинству взрослых стремиться к 150–300 минутным упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание в теннисе или танцы в неделю. Или, если вы можете увеличить интенсивность ваших упражнений (бег, аэробика, зумба, плавание на коленях, гребля), вы можете сократить это число до 75-150 минут в неделю.
Ух ты! Разве это не много?
Если вы никогда раньше не тренировались, это может показаться проблемой. Но если разбить его на ежедневные порции, то получится! Если вы новичок, старайтесь уделять 20 минут в день. Необязательно делать все сразу — вы можете начать с 5-10 минут кардио несколько раз в день. CDC также рекомендует распределять его как минимум на три дня в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Нужно ли мне ходить в спортзал?
В тренажерном зале есть всевозможные модные тренажеры, но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы прийти в форму.Рассмотрим этот список мероприятий:
средней интенсивности
- Танцы
- Легкое плавание
- Езда на велосипеде
- Быстрая ходьба (2,5 мили в час или быстрее)
- Легкий поход
- Двор
Активная деятельность
- Классы упражнений, такие как степ-аэробика или кикбоксинг
- Бег трусцой
- Скакалка
- Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
- Кругов по плаванию
- Пешие прогулки на длинные дистанции
- Энергичные танцы
Насколько усердно мне работать?
Вы должны работать достаточно усердно, чтобы у вас учащались пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались.У вас должно быть достаточно дыхания, чтобы вы могли поговорить во время тренировки.
Что делать, если я никогда не тренировался?
Если вы никогда раньше не были активными, некоторые из этих упражнений могут показаться сложными. Если вы возьмете на себя слишком много слишком быстро, вы можете разочароваться и бросить. Делайте это медленно и уверенно. Если вы стремитесь к 20 минутам в день, можно делать 10 минут утром, а затем 10 минут вечером, пока вы не наберете выносливость. Тогда набери темп!
Если у вас есть определенная цель — например, прогулка по осведомленности о раке груди — дайте себе время и постепенно приближайтесь к ней.
Следует ли мне изменить диету после того, как я начну тренироваться?
Необязательно, но всегда полезно включать в свой рацион больше свежих продуктов и постного мяса. Если вы не занимаетесь очень напряженными упражнениями по несколько часов, откажитесь от протеиновых коктейлей, диетических батончиков и спортивных напитков. Вам также следует пить больше воды, особенно до и во время тренировки.
Если вы никогда раньше не тренировались, имеете серьезное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет, артрит или высокое кровяное давление, или недавно лечились от рака, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать кардио.Позвоните нам по телефону (888) 499-9303, чтобы записаться на прием.
Фитнес Face-Off: Cardio Vs. Силовые тренировки
Спортивные крысы десятилетиями боролись за то, что лучше: кардио или силовые тренировки. Но независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира или улучшить свою сердечно-сосудистую систему (или комбинацию всех трех!), Самый здоровый подход — это делать и то, и другое, иногда даже в рамках одной тренировки.
Но фунт за фунтом, вот как заканчивается окончательная битва за фитнес.Игра началась!
- Здоровье сердца: В мире здоровья и фитнеса мало споров о том, что аэробная активность (также известная как кардио) имеет наибольшие преимущества для сердечно-сосудистой системы. Он улучшает кровообращение, обеспечивает циркуляцию кислорода по всему телу и помогает предотвратить ожирение. Кардио важны для здоровья сердца и легких, но без силовых тренировок вы не разовьете осанку, силу и технику, необходимые для выполнения сердечно-сосудистой деятельности. Даже сами по себе силовые тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы.Думайте о своих мышцах как о ветчине с внутримышечной мраморностью. Чем больше вы уменьшите эту мраморность (или замените жир мышцами), тем лучше кровь будет циркулировать по вашему телу и к вашим органам, где она больше всего нужна.
Кромка: Кардио
- Потеря веса: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество (от 10 до 12 калорий по сравнению с 8 до 10 при поднятии тяжестей). Предостережение: силовые тренировки продолжают сжигать калории еще долго после того, как вы выполнили свои повторения.Силовые тренировки также увеличивают безжировую мышечную массу, что увеличивает количество потребляемых организмом калорий, даже когда вы отдыхаете. Более того, мышцы занимают меньше места, чем жир. Результат: более плотный пресс, руки и бедра в тонусе, которые не подрагивают (или, по крайней мере, не так сильно). Таким образом, даже если новая программа силовых тренировок не приведет к падению числа на шкале, ваше тело все равно получит преимущества для здоровья.
Лезвие: Силовые тренировки
- Снятие стресса: Эффекты кардио-тренировок, очищающие голову, хорошо известны.Бесчисленные исследования показывают, что легкие кардио упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде в течение 20 минут и более, могут снизить стресс. Фактически, спортсмены на выносливость, которые бегают марафоны или ездят на велосипеде в течение продолжительных периодов времени, часто испытывают прилив химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами. Когда вы находитесь в этом «состоянии потока», все остальное отходит на второй план. Поднятие тяжестей тоже может иметь эффект улучшения настроения, но долгосрочных исследований пока нет. Хотите получить лучшее из обоих миров? Пробейте мешок 20 минут. Вы не только избавитесь от сдерживаемого гнева и агрессии, но и получите кардио-тренировку.
Кромка: Кардио
- Наращивание мышц: Силовые тренировки долгое время считались лучшим способом нарастить мышцы. Это не изменилось. Что имеет? Ошибочное представление о том, что поднятие тяжестей заставит женщин развить волнистые мышцы и стать более мужественным. Обычно женщинам не хватает тестостерона для наращивания объемных мышц. Кроме того, чтобы набрать вес до такой степени, вы должны пройти целенаправленное обучение. Если вы просто выполняете легкие упражнения с отягощениями несколько раз в неделю, вы увидите небольшое увеличение массы тела и уменьшение жировых отложений.
Лезвие: Силовые тренировки
- Здоровье костей: В то время как упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег и плавание, часто считаются способствующими здоровью костей, повторяющийся характер кардиотренировок может чрезмерно истощить суставы, сухожилия и связки. Силовые тренировки могут противодействовать некоторым из этих эффектов, контролируя нагрузку на кости и корректируя мышечный дисбаланс. Бонус: развитие более сильных мышц может помочь предотвратить падения и травмы, особенно если вы сосредоточитесь на мышцах живота и спины.Когда ваш пресс и спина крепкие, вы лучше подготовлены для поддержания равновесия даже на неровных тротуарах. Осанка тоже улучшается, поэтому меньше шансов, что вы сгорбитесь (и съежитесь) с возрастом.
Лезвие: Силовые тренировки
Для получения максимальной пользы вам следует регулярно выполнять обе формы упражнений. Но это не значит, что вы должны делать то или другое каждый раз, когда тренируетесь. Все чаще фитнес-программы объединяют и то, и другое в одно целое.Кардио умеренной интенсивности разогревает мышцы для силовых тренировок. Если вы беспокоитесь о том, чтобы потратить необходимую энергию на поднятие тяжестей, продолжайте кардио от 10 до 15 минут. Вы также можете расслабиться с помощью кардио, которое помогает растянуть мышцы после силовой тренировки. Предпочитаете головокружительный бег? Сначала избавьтесь от этого. Затем завершите тренировку 20-минутным подходом по поднятию тяжестей.
Чтобы записаться на прием к врачу или спортивному тренеру в Henry Ford, позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите henryford.com / sports.
Получите больше советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, в нашем разделе MoveWell и подпишитесь сегодня на еженедельные электронные письма с нашими последними статьями.
.