что такое и как помогают в сжигании жира?
Большинство наших читателей и читательниц наверняка хотя бы раз слышали о кардиотренировках. И многие из вас даже примерно представляют, о чем идет речь. Но каких успехов можно достичь с помощью кардиотренировок и как их правильно применять на практике, знают далеко не все. Именно об этом мы сегодня и поговорим.
Что такое кардиотренировка для сжигания жира?
Суть кардиотренировки – в процессе под названием аэробный гликолиз. Энергия, которую получает спортсмен, высвобождается в процессе окисления кислородом молекул глюкозы. В силовых тренировках все происходит иначе – добыча энергии осуществляется бескислородным способом.
Отличительная черта любых кардиоупражнений – длительность. Минимальная продолжительность такой тренировки – 20 минут, если не брать в расчет разминку. Причем упражнения должны выполняться как можно интенсивнее. Поэтому если хотите похудеть с помощью кардио – забудьте о спешке.
Среди самых популярных вариантов кардиотренировки – быстрая ходьба, бег, велосипед, плаванье, разнообразный фитнес, активные игры.
Польза кардиотренировок
Итак, мы разобрались, что такое кардиотренировки. Теперь давайте узнаем, чем же они хороши.
Конечно, для нас, стройнеющих, самое важное положительное свойство кардиотренировки – это быстрое сжигание подкожного жира. Но на самом деле это далеко не единственный плюс таких упражнений. Также к достоинствам кардио относят:
- Тренировка и укрепление сердца и сосудов.
- Повышение общей выносливости организма.
- Укрепление иммунитета.
- Повышение стрессоустойчивости.
Кардионагрузки нужны любым спортсменам – как опытным, так и начинающим. Первым – чтобы обеспечить себе спортивное долголетие, вторым – для подготовки сердечно-сосудистой системы к более трудным и интенсивным упражнениям.
Но самую большую популярность кардиотренировки завоевали среди представительниц прекрасного пола. Чтобы похудеть, девушки усиленно занимаются на беговых тренажерах и велотренажерах, ходят на фитнес. И если все делают правильно – обязательно добиваются успехов.
Если вы решили заняться кардио в спортзале – обязательно обратитесь к инструктору, чтобы он составил график тренировок. Иначе вы рискуете не только не добиться нужных результатов, но и навредить собственному здоровью.
Как часто нужно тренироваться?
Многие новички уверены: больше занимаешься кардио – быстрее худеешь. И это в корне неверный подход. Точнее, быстро похудеть, может, и получится, но только здоровье будет подорвано.
Дело в том, что при кардиотренировках задействовано большое количество мышц и самые разные системы организма. Плюс сердце во время таких упражнений работает в усиленном режиме. Поэтому тут главное – не переборщить.
Оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 3-5 раз. Для новичков – не более трех с двухдневными перерывами, опытные спортсмены занимаются пять дней в неделю.
Оптимальная длительность кардиотренировки для начинающих спортсменов – примерно полчаса. Когда станете сильнее и выносливее, можно увеличить это время до часа.
Лучшее время для занятий – между 17 и 19 часами вечера. Разумеется, этот момент зависит и от индивидуальных особенностей организма, но мы будем говорить об усредненных результатах. Дело в том, что именно в этот период жир расходуется наиболее активно. Но если ваша цель – не похудеть, а стать выносливее, можете заниматься и утром. Только учтите: в этот период скорость обмена веществ ниже, чем обычно, поэтому старайтесь не перегружать организм.
Включили в повседневный режим кардиотренировки? Не забывайте правильно питаться. Если не наладить свой рацион, добиться желаемого результата будет намного труднее.
Пульс – всему голова
Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить.
Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.
Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя
Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя
Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.
Несколько важных правил
Существует несколько простых хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее и комфортнее:
- Занимайтесь кардио в удобной одежде из натуральных тканей. Во время тренировки вы будете интенсивно потеть, поэтому важно, чтобы спортивная форма хорошо поглощала влагу и пропускала воздух.
- Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Или хотя бы периодически включать в программу тренировок аэробные занятия вне тренажерного зала.
- Постоянно меняйте темп во время кардио: так калорий тратится больше и выносливость развивается намного быстрее.
- Выполняйте упражнения под музыку – это поднимет вам настроение, отвлечет от усталости и задаст общий ритм.
- Прием пищи – за пару-тройку часов до тренировки. Лучше, если это будут белки или медленные углеводы. После упражнений можно покушать через 45 минут.
- Во время занятий не забывайте пить водичку, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.
Примеры кардиотренировок
Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.
Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!
www.fitnessera.ru
Кардио фитнес и другие средства похудения и получения стройной фигуры
Существует много программ кардио фитнеса, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.
1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений
Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.
2. Интервальная кардио тренировка
Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха.
Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).
3. Фартлек
Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.
4. Тренировка по суперсхеме
Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением.
Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.
5. Перекрестная тренировка
Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам.
К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.
q-wel.com
Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.
Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.
Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.
Кардио: как это работает
Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.
Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.
Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.
При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.
Какие виды кардио бывают?
Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.
Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.
В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.
Минусы кардио-тренировок
Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.
Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.
Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.
Силовые тренировки: плюсы и минусы
Из названия очевидно:
Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.
Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).
Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.
Виды силовых тренировок
Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.
Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.
Минусы у силового тренинга
Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.
В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.
Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.
Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.
В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.
Какой вид тренинга выбрать?
Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.
Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.
Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.
Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!
nutrafit.ru