Фитнес каждый день за и против: «Почему вредно тренироваться каждый день?» – Яндекс.Кью

Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!

Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

1. Характер нагрузки.
2. Тренированность.
3. Цели тренировок.
4. Целесообразность (эффективность).
5. Продолжительность нагрузки.
6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

Например:

• Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Понимаете?

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Цели тренировок

Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

С этим, думаю, вопросов нет.

Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

1. Силовые нагрузки.
2. Кардио нагрузки.

Теперь опять о целях.

Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
3. Присутствие «помогающих» препаратов.
4. Микропериодизация.

Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

Но сначала вывод о целях тренировок.

Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Целесообразность (эффективность)

В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

Думаю, с этим понятно.

Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

Очень просто.

Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

Продолжительность нагрузки

Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

Обязательно учитывайте этот момент.

Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Интенсивность занятий

Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

Зависимость тут довольно прямая.

Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

1. Сокращения отдыха между подходами.
2. Сокращения отдыха между упражнениями.
3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

• Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
• Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
• Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
• Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
• Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
• Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.

А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.

Советы тренера

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.

Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.

А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.

Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.

1. Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
2. Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
3. Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
4. Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
5. Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.

При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“

Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”

Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:

Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.

И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.

Заключение

Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.

Спорт каждый день

Для кого-то пройти шагом пару километров – это издевательство над организмом, а для кого-то и три часа занятий на тренажерах – легкая разминка. Но все же существуют медицинские рекомендации, на которые можно опираться при выборе интенсивности нагрузки, — это нормы физической активности ВОЗ.

Для людей возрастной группы 18-64 лет.

Данные нормы действительны для всех взрослых здоровых людей, за исключением частных случаев – например, беременных или женщин в период послеродового восстановления. Если у человека есть какие-либо заболевания, перед началом занятий, какими интенсивными они бы ни были, ему стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
* Занятиям фитнесом следует уделять не менее 150 минут в неделю (при умеренной интенсивности) или не менее 75 минут в неделю (при высокой интенсивности тренировок). Это минимальный показатель двигательной активности.
* Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.
* Увеличенная нагрузка для взрослого здорового человека составляет около 300 минут в неделю (при умеренной интенсивности) или 150 минут в неделю (при высокой интенсивности) физической активности. При таком уровне физической активности возможно достижение отличной физической формы.
* Силовым упражнениям, которые задействуют основные группы мышц, нужно посвящать не менее 2 тренировок в неделю.

Время занятий может распределяться любым образом. Например, возможны занятия по 20 минут каждый день или по 30 минут пять раз в неделю. Программа не важна, главное – постоянство и целеустремленность в занятиях.

Для людей возрастной группы старше 64 лет.

Для здоровых людей старше 64 лет действуют те же нормы, что и для взрослых людей возрастной группы от 18 до 64 лет, единственным дополнением является рекомендация выполнять не реже, чем 3 раза в неделю, упражнения на равновесие. Тем пожилым людям, которые ведут совершенно пассивный образ жизни, рекомендуется увеличивать физическую активность настолько, насколько получится.

Можно ли заниматься спортом каждый день? Помогает ли это похудеть быстрее?

Польза ежедневных тренировок понятна — больше объем нагрузок и больше сжигаемых калорий. Именно поэтому желающие быстро похудеть люди готовы заниматься спортом каждый день. Однако помогает ли данный подход более эффективному сжиганию жира?

В конечном итоге, ответ зависит от выбора стратегии питания. Занятия фитнесом каждый день при соблюдении низкокалорийной диеты способны замедлить обмен веществ, повышая чувство голода до максимума. Кроме этого, ежедневные тренировки не рекомендуются при наборе мышц.

// Фитнес и спорт каждый день

Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате.

Однако существуют и минусы — если выполнять тяжелые базовые упражнения со штангой каждый день, то возникает перетренированность. При наборе мышц организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации.

Несмотря на это, ежедневный фитнес однозначно полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. Ниже вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день для достижения максимального результата.

// Фитнес каждый день:

• для похудения
• для развития выносливости
• не подходит для набора массы

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Если вы решили заниматься спортом каждый день, рекомендуется выполнять короткие, но высокоинтенсивные тренировки для похудения и сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировка и тренировках HIIT (в частности, по методике Табата).

В противоположность этому, домашние тренировки на велотренажере или другое кардио дома можно проводить ежедневно, а их продолжительность должна составлять не мене 30-45 минут — это поможет похудеть на несколько килограммов уже в первый месяц.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Тренировки каждый день для роста мышц

Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать. Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа.

***

Общей рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

В продолжение темы

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Камилла Нигматуллина

Фитнес‑новичок.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

• минимальный уровень — «у меня есть пол»;
• средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
• продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки ^{, которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.}

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны 😨

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают ^{, что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.}

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Читайте также 💪🏼😎

Плюсы и минусы тяжелой атлетики и кардиоупражнений

Упражнения в общих чертах делятся на две категории: силовые тренировки (поднятие тяжестей является наиболее распространенной формой) и кардио. Цель упражнения может означать для вас физическая активность, но между ними есть большая разница. И кардио, и тяжелая атлетика имеют свои достоинства и недостатки.

Кардио против тяжелой атлетики: плюсы и минусы

Упражнения делятся на две категории: силовые тренировки (тяжелая атлетика — наиболее распространенная форма) и кардио.Цель упражнения может означать для вас физическая активность, но между ними есть большая разница. И кардио, и для тяжелой атлетики имеют свои достоинства и недостатки.

Плюсы тяжелой атлетики

· План тяжелой атлетики поможет вам набрать силу и увеличить размер мышц за счет использования жировых отложений.

· Тяжелая атлетика делает ваше тело сильнее, позволяя с легкостью выполнять повседневные дела.

· Отлично укрепляет здоровье костей.

· Тяжелая атлетика — это не только развлечение, но и способ избавиться от стресса в конце дня.

Минусы тяжелой атлетики

· Тяжелая атлетика требует точности. Форма упражнений имеет первостепенное значение, поэтому вам нужен эксперт, который поможет вам.

· Поскольку вы поднимаете тяжелые предметы, увеличивается риск травмы.

· Скорость сжигания калорий не так хороша, как при интенсивных аэробных нагрузках.

· Вам необходимо оборудование для фитнеса. Пока вы находитесь за городом, найти место для тренировки может быть непросто.

Плюсы кардио

· Перед вами бесконечные возможности — бегать, плавать, ездить на велосипеде, танцевать, заниматься спортом, ходить в походы и многое другое. Вы можете выбрать по своему вкусу. Вы можете заниматься спортом и одновременно получать удовольствие.

· Вы можете сжечь калории с помощью высокоинтенсивной кардиотренировки.

· Помогает сердцу, органам тела и улучшает общую физическую форму.

Минусы кардио

· Вы можете набрать форму с помощью аэробных упражнений, но не можете набрать больше или нарастить мышцы.

· Это может показаться простым, но вам нужно действовать легко. Тяжелая работа может привести к травмам или проблемам в долгосрочной перспективе.

· Поскольку при выполнении этого упражнения уровень метаболизма ниже, занятие должно быть продолжительным. Кардио иногда может быть длительным и истощать вашу силу воли.

Сводка

Знаете ли вы разницу между кардио и тяжелой атлетикой? Давайте выясним, лучше ли кардио, чем силовая тренировка, или наоборот.

.

Стоит ли соблюдать диету? Плюсы и минусы

Для меня «диета» означает следование определенному плану для похудения (вместо соблюдения диеты по здоровью или по другим причинам). Начать новую диету может быть сложно, не говоря уже о том, что ее трудно поддерживать. Но результат того стоит, если вы пытаетесь стать здоровее и похудеть.

Конечно, вред для вас диета зависит от того, какой диеты вы придерживаетесь.Популярные и пользующиеся наибольшим успехом диеты, такие как Weight Watchers и Jenny Craig, гарантируют, что вы останетесь здоровыми на пути к похуданию (хорошо), в то время как сумасшедшие увлечения или аварийные диеты заставляют вас ограничивать калории и питательные вещества до точки голода (плохо) . Но полезна ли диета для вас? Читайте о плюсах и минусах диеты и дайте нам знать, что вы думаете!

Хорошее
Диета не обязательно означает лишение. Однако пересмотр привычных привычек питания может оказаться полезным, особенно если вы привыкли есть вещи, которые могут быть не такими полезными.Фактически, обещание сесть на диету заставляет вас делать выбор в пользу более здорового образа жизни, что может стать хорошим шагом в поддержании здорового питания в будущем.

Еще есть преимущества низкокалорийной диеты, которая может продлить жизнь. Исследования показали, что соблюдение диеты с ограничением калорий (которая сокращает ежедневное потребление калорий примерно на треть) последовательно помогает людям жить дольше и здоровее — снижает уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови и улучшает реакцию на стресс — а также может замедлить процесс старения.

Звучит хорошо, правда? Еще одна причина, по которой диета работает в рамках здорового образа жизни, заключается в том, что она заставляет вас обращать внимание на то, что вы вкладываете в свое тело. Понимая составляющие питания, например, сколько белка и клетчатки вы должны получать, и понимая, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Чтение этикеток важно не только для того, чтобы следить за количеством калорий, но и для того, чтобы вы получали необходимый белок, клетчатку или другие питательные вещества.

Хорошо, но полезна ли диета? Это зависит.Слишком частое соблюдение диеты, конечно, может привести к нездоровым отношениям с едой или другим не очень серьезным последствиям. Новое исследование показало, что диета может привести к голоданию несколькими способами; Фактически, диета может привести к тому, что клетки вашего мозга поедают сами себя, чтобы поддерживать энергию, что на самом деле может вызвать у вас чувство голода.

Может быть трудно поддерживать слишком много ограничений, независимо от того, посылает ли ваш мозг сигналы голода. Если вы всегда лишаете себя любимой еды или постоянно ограничиваете пристрастие, временное нарушение диеты может привести к разочарованию, что может привести к отказу от этой диеты.Не хорошо. И не забывайте, что диета йо-йо может замедлить ваш метаболизм на целых 15 процентов, заставляя ваше тело думать, что оно должно сохранять, а не сжигать эти калории.

Что вы думаете о «диете»? Как вы думаете, это в конечном итоге полезно для вас, или вы думаете, что сосредоточение внимания на потере веса может иметь менее чем здоровые последствия?

.

плюсов и минусов тренировки одной части тела в день • Кат. Фридрих

(Последнее обновление: 26 марта 2019 г.)

При таком большом количестве способов структурировать силовую тренировку есть подход, который работает для всех. Некоторые люди прорабатывают все свое тело в течение одного сеанса, а затем ждут 2-3 дня, прежде чем выполнять еще одну общую тренировку. Другие любители фитнеса используют раздельный режим, двухдневный, трехдневный или даже четырехдневный распорядок.

Еще один подход — прорабатывать одну часть тела в день, посвящая одно занятие упражнениям, которые тренируют определенную группу мышц.Когда вы делаете это, вы, по сути, прорабатываете каждую группу мышц каждые 5-7 дней, предполагая, что вы уделяете себе день или два отдыха каждую неделю. Каковы плюсы и минусы использования одной части тела в день?

Преимущества тренировки одной части тела в день

Проработка одной группы мышц за тренировку дает вам возможность по-настоящему сосредоточиться на этой группе мышц и придать ей объем и интенсивность, необходимые для роста. Одно предостережение: когда вы каждый раз тренируете все свое тело, у вас может не хватить времени или энергии для максимальной стимуляции каждой группы мышц.Некоторые мышцы могут сокращаться. Убедитесь, что вы настроены интенсивно сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке. Если вы это сделаете, тренировка одной группы мышц за сеанс сэкономит время, потому что у вас все еще есть время, чтобы вписаться в кардио-сессию.

Вы можете задаться вопросом, жертвуете ли вы приростом силы, когда прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины с участием пожилых людей, показало, что вы МОЖЕТЕ добиться значительного увеличения силы, тренируясь только один раз в неделю.Как говорят некоторые эксперты по фитнесу, возможно, вам не нужно тренировать мышцы так часто, как вы думаете.

Минусы тренировки одной мышечной группы за сеанс

Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку также имеет некоторые недостатки. Во-первых, тренировка одной части тела за раз не имитирует функциональные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Мышцы предназначены для совместной работы при выполнении определенного движения. Например, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы задействуете мышцы кора, спины и верхней части тела.Тренировка одной группы мышц за раз не так эффективно тренирует мышцы работать вместе, чтобы выполнять движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Таким образом, такой подход в меньшей степени способствует развитию ваших функциональных навыков.

Работа с одной группой мышц за один раз также сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела, когда вы выполняете больше сложных движений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Именно этот тип тренировок также способствует максимальному высвобождению анаболических гормонов. В дни, когда вы тренируете небольшие группы мышц, такие как бицепс, вы не сжигаете много калорий и не увеличиваете выработку гормона роста и других анаболических гормонов.

Проработка одной группы мышц за тренировку — это интенсивно, потому что вы действительно нагружаете мышцы большим объемом и интенсивностью. Это и хорошо, и плохо. Вы можете найти интенсивность и объем слишком утомительными, или вы предпочтете нарушить монотонность, проработав различные группы мышц, тренируя все свое тело за одно занятие.

Хотя вы можете набрать мышечную массу, используя подход к тренировкам один раз в неделю, до сих пор неясно, насколько это эффективно, чем тренировки чаще одного раза в неделю.В одном исследовании группа мужчин прорабатывала различные группы мышц один раз в неделю, в то время как другая группа выполняла аналогичный объем, разделенный на три еженедельных занятия. Через три месяца мужчины, которые тренировали каждую группу мышц раз в неделю, набрали 5 фунтов, а группа сплит-тренировок — 9 фунтов.

Советы по тренировке одной части тела в неделю

Если вы придерживаетесь подхода к еженедельной тренировке одной группы мышц, убедитесь, что вы физически и морально подготовлены, чтобы придать тренировке необходимый объем и интенсивность, чтобы оправдать тренировку только один раз в неделю.Если у вас неоптимальная тренировка, вам придется подождать неделю, чтобы снова проработать эту группу мышц. Если у вас слишком много «свободных» дней, вы не добьетесь прогресса из-за низкой частоты тренировок. Если вы собираетесь тренировать какую-либо часть тела только раз в 5-7 дней, вы должны тренировать ее сосредоточенно и интенсивно.

Итог

Вы можете наращивать силу и размер, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю, но вам придется задействовать мышцы, над которыми вы много работаете. Это удобный способ тренировки, но не тот, который обязательно подходит всем.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю, подход, посвященный частям тела в день, вам явно не подойдет. Если вам нравится идея сплита, в этом случае вы можете выбрать двухдневный сплит, при котором вы прорабатываете верхнюю часть тела в течение одного занятия, а нижнюю часть тела — в другом. Вы также можете разделить группы мышц и сделать трех- или четырехдневный сплит. Некоторые люди делают «толкай-толчок», выполняя тянущие упражнения за одно занятие, а толкающие — за другое.

Если ваша цель состоит в максимальном сжигании калорий по мере того, как вы становитесь сильнее, или в улучшении функциональной силы, лучше всего подойдет силовая тренировка всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь с большим количеством интегративных движений.

Имейте в виду, что вы МОЖЕТЕ нарастить силу и увеличить размер мышц, тренируя одну часть тела в день, но это не значит, что это ОПТИМАЛЬНО для наращивания силы и размера. Некоторые исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему увеличению силы и размеров. Если тренировка одной группы мышц лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы много работаете во время тренировки и получаете достаточно белка. Вы также можете использовать одну часть тела в день, тренируясь, как способ преодолеть плато и «перемешать вещи».”

Тренировка одной части тела в день — это один из подходов, который может привести к успеху, а также может помочь преодолеть плато. Разве не приятно знать, что у вас так много вариантов?

Артикулы:

Британский журнал спортивной медицины. 2007 Янв; 41 (1): 19 & ndash; 22.

Наука о боли. «Частота силовых тренировок»

MH Spotlight «Внутри мышечных лабораторий»

Статьи по теме от Cathe:

Прибавляет ли порядок упражнений ударную нагрузку?

DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout

DVD-диски с тренировками Cross Train Xpress

.

Эффективен ли Pure Barre? Плюсы и минусы последнего тренда упражнений

К настоящему времени вы, вероятно, узнали о Pure Barre, новом горячем тренде в фитнесе, который распространяется со скоростью лесного пожара. Этот фитнес-режим, вдохновленный балетом, в основном сосредоточен вокруг поручня, используемого в балетных тренировках, — барре — с некоторыми элементами пилатеса. Pure Barre не только сжигает жир и тонизирует мышцы, но также помогает поддерживать равновесие и осанку. Кэрри Резабек Дорр, танцовщица и хореограф, разработала эту технику и открыла свою первую студию в подвале в Бирмингеме, штат Мичиган, в 2001 году.Он стал франчайзингом в 2009 году и сейчас является самым успешным баррным заведением в Соединенных Штатах.

Мне было трудно забыть образ стройного балетного тела Натали Портман в Black Swan , поэтому, когда я услышал, что аналогичные результаты можно найти с помощью Pure Barre, я решил попробовать. Поскольку я невысокого роста (5 футов 2 дюйма в хороший день), но шире, чем большинство миниатюрных женщин, я искала новую тренировку, которая поможет мне похудеть и, осмелюсь сказать, выглядеть немного выше. К моему удивлению, я подсел; Я ходил четыре или пять раз в неделю в течение нескольких месяцев и увидел потрясающие результаты.

Но, как учитель йоги, у меня было еще два мнения о том, что можно улучшить. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, ни одна тренировка не идеальна. Поэтому, прежде чем отправиться на свой первый урок Pure Barre, прочтите эти плюсы и минусы.

Pro # 1: Вы становитесь стройными и в тонусе везде

Это тренировка для всего тела, которая дает невероятные результаты — быстро. Их девиз — «Поднимай, тонизируй, сжигай», и он фокусируется на изометрических движениях. Это поможет вам проработать мелкие мышцы, создавая скорее стройный, а не громоздкий вид.Вы начинаете с разминки и переходите к укреплению верхней части тела, где небольшие веса не являются обязательными. Штанга используется для нацеливания на бедра, бедра и ягодицы, затем следует работа с брюшной полостью (самая эффективная из тех, с которыми я когда-либо сталкивался). Урок заканчивается заминкой / растяжкой для работы над гибкостью. Этот метод эффективен, и он оправдывает ожидания, если вы продолжаете заниматься регулярно.

Con # 1: это дорого

Сначала я был шокирован ценами, особенно из мира йоги, где я уже думал, что некоторые пакеты занятий виньясой стали слишком дорогими.Например, один месяц неограниченных занятий стоит около 200 долларов. Ура! Очевидно, что вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, если купите себе годовой абонемент, но не у всех из нас есть такие деньги, которые можно выбросить сразу. Кроме того, чем больше вы становитесь зависимыми, тем больше одежды вы купите в холле, которая сделана специально для тренировок и охотится на вас, когда вы полны эндорфинов. Будьте готовы выложить более 100 долларов за штаны.

Pro # 2: Низкий риск травм

Это тренировка с низким уровнем воздействия, при которой суставы не нагружаются.Их фишка заключается в поднятии тяжестей и повышении тонуса с помощью собственного тела или веса всего в 1 фунт. Ни одно из движений не является внезапным или неестественным, поэтому, если у вас проблемы с коленями, плечами или спиной, это может быть отличным вариантом для вас. Это совершенно безопасно даже для беременных женщин (однако сначала всегда уточняйте у своего врача!). Инструкторы внимательны, поэтому они поправят вас, если вы делаете это вредно.

Обман №2: Вам может стать скучно

Систематизированная тренировка, безусловно, приносит пользу — вы знаете, что получите, и это доказало свою эффективность.Но если вы жаждете фитнес-режима, который много смешивает, чтобы вы и ваше тело гадали, например, кросс-тренинг в Crossfit, Pure Barre, вероятно, не для вас. Каждое занятие построено одинаково, хотя движения могут отличаться. Мышечная память происходит быстро, поэтому вы можете выйти на плато, просто выполняя движения.

Pro # 3: вы можете быстро похудеть (если это ваша цель)

Хорошо, так что потеря веса определенно не самая важная вещь, которую мы ищем в режиме упражнений, но для некоторых это желанное дополнение .Pure Barre ускоряет ваш метаболизм; это может не выглядеть

.