комплекс упражнений на все группы мышц
В нашем воркауте мы собрали лучшие силовые и кардиоупражнения, а также стретчинг. Выходи в любимый парк и занимайся! Материал предоставлен журналом «Диетика».
- Пробежка – 5-7 минут
Начни тренировку на природе с легкой пробежки в спокойном темпе. Это разогреет мышцы, запустит обменные процессы и настроит тебя на занятия спортом.
- Скручивания «локоть-колено» – 20 раз
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий сожжешь. Пускай твоя тренировка на улице будет максимально эффективной!
- Обратные отжимания – 10 раз
Найди опору – лавочку, устойчивый камень. Отойди от опоры на расстояние, равное длине твоей ноги. Повернись спиной к опоре и упрись в нее ладонями. Ноги прямые, опираются на пятки (так сложнее) или согнуты в коленях с опорой на стопах (как на фото). Выполни отжимания, сгибая и выпрямляя локти.
- Запрыгивания на опору – 10-15 раз
Программа тренировок на улице также включает в себя упражнения на ноги. Отойди от опоры на полшага. Запрыгивай на нее и тут же спрыгивай обратно на землю. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер, коленные суставы и голеностопы, запускает сжигание жиров.
- Приседания – 10-15 раз
Тренируем бедра. Поставь ноги на ширину таза и приседай до параллели бедер с землей. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.
- Прыжки на скакалке – 10 минут
За 10 минут интенсивных прыжков ты избавишься от 150 ккал, укрепишь сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы ног, стоп и кистей. Прыжки на скакалке также могут стать отличной кардиотренировкой дома.
- Качаем пресс – 10-15 раз
Найди шведскую стенку. Повернись к ней спиной, возьмись руками за перекладину так, чтобы стопы не касались земли. Напрягая мышцы пресса, поднимай бедра до параллели с землей или еще выше, к груди. Следи, чтобы спина была прижата к опоре и не допускай прогиба в пояснице.
- Растягиваем мышцы бедра – по 1 разу
Стоя прямо, захвати стопу и притяни пятку к ягодице. Колени при этом остаются на одном уровне.
- Чатуранга дандасана – 1 минута
Эта йоговская планка заставит дрожать все мышцы! Опора на пальцы ног и ладони (они стоят у нижних ребер). В локтях прямой угол, руки прижми к корпусу.
После выполнения упражнений на улице ты будешь чувствовать себя бодро и активно на протяжении всего дня, ведь свежий воздух и нагрузки этому всячески способствуют. Быть здоровой и красивой не так и сложно!
Фитнес на свежем воздухе: виды и польза тренировок
В жаркое время года занятия фитнесом в домашних условиях и спортзале многим людям приносят дискомфорт. В помещении душно, работать становится трудно, а от кондиционера можно простыть. Тем не менее, отказываться от физических нагрузок не стоит. Нужно просто сменить место дислокации и начать тренироваться на свежем воздухе. Упражнения, выполняемые на природе, не только принесут пользу здоровью, но и подарят массу положительных эмоций, а также заряд бодрости.
Чем полезна физическая активность на свежем воздухе?
Фитнес, практикуемый летом на природе, по полезным качествам отличается от занятий спортом в спортзале. Речь идет о следующем:
- Летом на улице много солнечного света, а солнце, как известно, является источником витамина D. Помимо того, что он полезен для костного скелета, он также считается антидепрессантом. Поэтому хорошее настроение и бодрое расположение духа вам будут обеспечены.
- Делая всевозможные упражнения на природе, вы будете обогащаться кислородом, который жизненно необходим человеку и очень важен для его здоровья. К тому же молекулы кислорода являются непосредственными участниками процесса жиросжигания, потому на свежем воздухе вы будете интенсивнее худеть.
- Физическая активность при прохладной погоде способствует закаливанию организма, укреплению иммунитета.
- Занятия фитнесом на природе способствуют насыщению организма фитонцидами, которые убивают болезнетворные микробы и организмы. Спортзалы же со спертым воздухом и запахом пота, напротив, считаются рассадниками различных бактерий.
- Физические нагрузки на свежем воздухе помогают мозгу, который привык к однотипным занятиям на тренажерах, перезагрузиться. В результате вы сможете тренироваться лучше, больше и дольше, причем практически незаметно для себя. Поскольку постоянно меняющиеся пейзажи будут отвлекать внимание от прилагаемых усилий и усталости.
- В спортзалах все обустроено для тренинга, на природе — нет. К примеру, во время пробежки на свежем воздухе вы сможете часто менять маршрут, на вашем пути будут встречаться разные виды покрытий и рельефы. Это помогает варьировать нагрузку, открывать в себе новые возможности.
Как выбрать место для тренировок?
Для занятий спортом на свежем воздухе рекомендуется выбирать парки, скверы, пляжи, стадионы или другие специально оборудованные для этого места. Фитнес, практикуемый рядом с проезжей частью, фабрикой или же заводом не будет полезен для здоровья. Во время физической активности легкие человека работают в усиленном режиме, сердцебиение учащается, а кислород интенсивно распространяется по кровотоку. Если в это время вдыхать не чистый воздух, а выхлопные и вредные газы, будет происходить не оздоровление, а отравление организма.
Занятия фитнесом на природе
Если недалеко от вашего дома есть оборудованная спортивная площадка, вам повезло. Это место идеально для выполнения всевозможных фитнес-упражнений:
- приседания — классические, румынские, сумо, плие, с выпадами, выпрыгиваниями и пр.;
- прыжки на скакалке;
- отжимания от лавочки;
- подтягивания на перекладине;
- гребля и пр.
Перед занятиями следует подумать о приобретении одежды для спорта. Она должна облегать тело (но не стягивать) и быть воздухопроницаемой. Лучше, если одежда будет изготовлена из качественной «умной» синтетики с добавлением натуральных волокон. Желательно, чтоб она имела защиту от ультрафиолета и, соответственно, пометку UV. При длительном нахождении на солнце также следует надевать кепку, темные очки, а на кожу наносить крем с уф-фильтром.
Фитнес на природе: 9 упражнений для ног, талии и бедер | Секреты красоты | Здоровье
Мы не предлагаем вам делать упражнения, совмещая их с работами на дачном участке или во дворе. В конце концов, посадка-прополка и прочее – это уже неплохая нагрузка. А вот после нее можно доработать проблемные зоны – «галифе», внутреннюю часть бедра и область талии. Всего по 3 упражнения на каждую!
«Галифе»
Проблему этой зоны нужно решать в тесной связи с областью ягодиц. Встаньте перед зеркалом и напрягите ягодицы: линия бедра снаружи станет заметно ровнее. Если мышцы будут в тонусе, так будет всегда.
1. Трон
Малоизвестный вариант классического упражнения – приседаний. Подойдите к садовой скамейке или (если занимаетесь на спортплощадке) лавке для пресса. Встаньте к ней спиной примерно в 5 см от лавки. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на скамейку и вставайте, желательно – без помощи рук! Если не получается, найдите опору повыше или положите на нее надувной круг или подушку. Повторите 20–30 раз.
2. Тянем-потянем
Тут не обойтись без пары ведер, частично наполненных водой. Сколько они должны весить – определите в ходе упражнения, обычно начинают женщины с 3–5 кг, мужчины с 5–7 кг в каждую руку. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните и напрягите живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время выпрямления напрягайте ягодичные мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу, смотрите перед собой и чуть вверх. Если не получается, уменьшите вес. Повторите 15–20 раз.
3. Балет
Для опоры возьмите лопату и слегка воткните ее в землю, можно подойти к столбу или к стене дома, на спортплощадке используйте брусья или шведскую стенку. Встаньте лицом к опоре, выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь руками. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц сбоку. Сделайте упражнения по 30 раз каждой ногой.
Внутренняя поверхность бедра
Эта зона «обслуживается» мышцами, которые помогают сводить колени. К сожалению, они редко испытывают достаточные нагрузки, поэтому упражнения надо повторять много раз.
1. Плие вбок
Расправьте плечи, выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки как можно сильнее наружу. Приседайте поочередно то на правую, то на левую ногу. Колено той ноги, на которую вы приседаете, должно двигаться не вперед, а проходить над ступней, т. е. уходить вбок. Для этого поворачивайте корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю сделайте 10 дополнительных приседаний на каждую ногу.
2. Объятия в воздухе
Лягте спиной на широкую лавку. Вытяните ноги вверх, ладони положите на бедра под коленями с внутренней стороны. Возможно, понадобится небольшая подушка под голову. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю продлите счет до 45, еще через неделю – до 60. После сжатия расслабьте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.
3. Мотылек
Лягте как в предыдущем упражнении. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите колени, затем сведите их и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Разводить колени широко не обязательно, основной акцент делается на их сведении и сжимании бедер. Повторите 40–50 раз.
Талия
Для уменьшения объема талии недостаточно просто качать пресс. Надо еще и растягивать его мышцы и делать упражнения для поясницы.
1. В три погибели
Сядьте на садовую скамейку или лавку для пресса, упритесь руками в край спереди. Согнутые в коленях ноги приподнимите вверх на 10–15 см от пола. Почувствуйте напряжение в нижней части живота. Сделайте 20–30 раз.
2. Маятник
Сядьте на ту же лавку ровно, корпус держите вертикально, можно опереться на спинку, если она имеется. Обе ноги стоят на полу, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Потянитесь правым локтем вниз, как будто хотите коснуться сиденья. Таз при этом чуть-чуть потяните влево. Локоть вбок не отводите. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.
3. Сгиб-разгиб
Сидя на скамейке, ни на что не опирайтесь. Спина прямая, руки положите на бедра. Прогнитесь в пояснице: для этого корпус чуть наклоните вперед, лопатки и плечи оттяните назад, живот втяните, выпятите грудь и задерите подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц спины. Затем округлите спину: подбородок опустите на грудь, плечи ссутульте, поясницу потяните назад. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать, как вытягивается спина. Сделайте 15–20 раз.
Смотрите также:
10 видов фитнеса на свежем воздухе
Занятия фитнесом на свежем воздухе давно обрели популярность. Они укрепляют здоровье, помогают избавиться от лишних килограммов и дают возможность полюбоваться живописными пейзажами. Тренировки под открытым небом полезны людям в хорошей физической форме и новичкам. Планируя очередное занятие, важно уделить внимание погодным условиям. Воспользуйтесь сервисом «Метеодоктор» от MedAboutMe, и вы всегда будете в отличной форме. И помните: увеличивать нагрузку нужно постепенно — тогда тренировки будут приносить удовольствие и максимальную пользу.
Проект MedAboutMe подготовил 10 видов фитнеса на свежем воздухе, которые помогут провести время весело и с пользой для фигуры.
Бег трусцой
Это самый простой вид фитнеса, доступный каждому. Бег полезен не только для фигуры, но и для внутренних органов. Во время бега расходуется много энергии, поэтому процесс похудения идет быстрее. Пробежки благоприятно влияют на связки и суставы, улучшают метаболизм, тренируют дыхательную систему.
Особое внимание уделите выбору обуви. Она должна быть комфортной и удобной — лучше отдать предпочтение качественным кроссовкам. Тренировочная одежда должна пропускать воздух.
Roller Party
Прогулки на роликовых коньках дарят ощущение невесомости, заряд бодрости и хорошее настроение. Это не только приятное, но и полезное занятие. Катание на роликах задействует огромное количество мышц, развивает гибкость и пластичность. Чем активнее вы катаетесь, тем стройнее становится ваш силуэт. Регулярные прогулки укрепят дыхательную, сердечно-сосудистую системы, сделают очертания фигуры красивыми.
Начинать можно с 30 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Во время прогулки постоянно двигайтесь, чтобы калории сжигались. Чем сложнее выбранная местность, тем больше нагрузка на мышцы. Не забудьте позаботиться о защитной экипировке.
Конный спорт
Катание на лошадях — элитный фитнес, который благоприятно влияет не только на здоровье, но и на психику. Регулярное общение с лошадьми лечит от подавленности, депрессии, бессонницы. Прогулки тонизируют и заряжают энергией на целый день. Тренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы, помогают похудеть.
Когда вы катаетесь на лошади, задействуются основные группы мышц. Чтобы удержаться в седле, старайтесь балансировать и держать осанку. Тогда будут работать мышцы спины, поясницы и даже шеи.
Стоит помнить о том, что езда на лошади требует определенных навыков. Поэтому первые занятия должны проходить под контролем инструктора.
Петли TRX
Они идеально подходят для любителей фитнеса на свежем воздухе. Петли позволяют тренироваться в любых условиях. Устройство компактное и не займет много места в сумке. С помощью петель самое простое упражнение можно превратить в комбинационное. Это позволит задействовать сразу несколько групп мышц.
Повышенная сложность упражнений способствует активному сжиганию калорий и скорейшему похудению. Происходит метаболический отклик — калории тратятся даже после того, как вы прекращаете тренировку. TRX развивает координацию и гибкость, повышает выносливость организма.
Аэробика Kangoo Jumps
Если вы скучаете по детству и любите прыгать и скакать — вам подойдет Kangoo Jumps. Этот вид фитнеса придуман в Восточной Америке и стремительно набирает популярность во всем мире. На специальные ботинки установлена конструкция в виде полусферы, которая позволяет пружинить.
Занятия на свежем воздухе укрепляют здоровье, тренируют дыхательную систему. Жир сжигается очень активно, исчезает целлюлит, кожа приходит в тонус. Прыжки формируют правильную осанку, улучшают координацию движений, укрепляют позвоночник и мышечный корсет. Во время динамичных занятий организм активно насыщается кислородом.
Йога
Ни один зал, даже самый роскошный, не сравнится с красками природы. Естественные звуки, запахи и дуновение ветра раскрывают новые аспекты, углубляют ощущения и делают практики интересными, чувственными.
Природа умиротворяет, снижает уровень тревожности. Упражнения подтягивают мышцы, корректируют силуэт, сжигают лишние калории. Солнце восполняет дефицит витамина Д, а воздух очищает легкие от накопившихся токсинов. Занятия йогой под открытым небом вдохновляют и побуждают импровизировать.
Гимнастика на фитболе
Мяч для фитнеса поможет вам похудеть и подтянуть мышцы. Он снимает напряжение, расслабляет, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки на фитболе вы с легкостью проработаете все группы мышц.
Мяч неустойчив, поэтому развивает гибкость, способность держать равновесие и балансировать. Большие энергозатраты сжигают калории и жировые запасы. Регулярные тренировки подтягивают ягодицы, бедра, пресс — фигура быстро приобретет привлекательные формы.
Занятия на природе приносят много удовольствия — это весело и интересно. К тому же, гимнастика на фитболе задействует те мышцы, которые не используются во время обычных приседаний и наклонов, поэтому вы быстрее проработаете проблемные зоны.
Езда на велосипеде
Велоспорт дает умеренную аэробную нагрузку на мышцы, укрепляет их и тонизирует. Во время езды развивается мускулатура ног, улучшается кровообращение. Катание на велосипеде — отличная профилактика варикозного расширения вен, отдышки и быстрой утомляемости. Такие прогулки держат в тонусе мышцы пресса, подтягивают живот и борются со складочками.
Составляйте маршрут так, чтобы избежать прогулки по многолюдным и загрязненным улицам. Выбирайте тихие парки и проселочные дороги — там уровень загазованности намного меньше.
Скалолазание
Этот вид спорта подразумевает комплекс статистических и динамических нагрузок — эффективный способ подтянуть мышцы. Основная нагрузка приходится на ноги, мышцы пресса и спины. Чтобы влезть на стену, необходимо держать баланс. Тренировка развивает координацию, выносливость и гибкость. Скалолазание избавляет от страха высоты и заставляет поверить в свои силы.
Плавание
Плавание совмещает в себе и пользу, и удовольствие. Это универсальный вид спорта, который поможет обрести красивую фигуру. Плавание нормализует работу сердца, дыхательной системы, благоприятно влияет на суставы.
Когда вы активно плаваете, калории сжигаются, уходят жировые запасы. Во время тренировок развивается мускулатура, тело приобретает рельеф.
Живите активно и регулярно давайте телу физическую нагрузку. Тогда вы всегда будете в отличной форме, и рутина не омрачит вашу жизнь.
Выводы
- Фитнес под открытым небом насыщает организм кислородом.
- Укрепляет здоровье, нормализует работу дыхательной системы, сердца.
- Дает заряд бодрости и энергии.
- Делает жизнь интересной и яркой.
- Снимает стресс и борется с депрессией.
- Упражнения на свежем воздухе дарят отличное настроение.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Свежий воздух необходим организму. Он снабжает его полезными веществами, кислородом, дает жизненную энергию. После пребывания на чистом воздухе улучшается работа дыхательной системы, сердца, стабилизируется обмен веществ. Занятия благоприятно сказываются на нервной системе, поднимают настроение, дают заряд бодрости.
Существует много видов фитнеса на свежем воздухе: велопрогулки, катание на роликах и другие активные нагрузки. Даже обычная неспешная прогулка приводит мышцы в тонус и не дает им атрофироваться. Умеренные физические нагрузки стимулируют кровообращение, положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата.
Тренировки под открытым небом намного полезнее, чем в душной квартире. Они помогут привести тело в порядок и укрепить здоровье. Уже после первой активной прогулки вы почувствуете себя бодрее, сильнее и веселее.
Правила эффективного фитнеса на свежем воздухе:
- Обувь и одежда должны быть удобными.
- Перед тренировкой сделайте упражнения на растяжку, разогрейте мышцы.
- Не занимайтесь в сильную жару или мороз — погодные условия должны быть комфортными.
- Тренируйтесь не менее 30 минут в день. Желательно проводить занятия регулярно, 2-4 раза в неделю.
Фитнес летом: из спортзала на природу!
К выбранному месту занятий, конечно, лучше добраться своим ходом. Шагайте бодро, динамично, время от времени ускоряя шаг или переходя на бег трусцой. На ходу можно не только любоваться красотами природы, но и делать какие-нибудь полезные упражнения. Например, дыхательные.
Воспользуйтесь случаем: дышите животом, ритмично напрягая или расслабляя мышцы — это своего рода тренировка для пресса, полезная для фигуры.
Выполняйте гимнастику для глаз — моргание, движение глазными яблоками в разных направлениях. Если вас никто не видит, пройдите отрезок пути на пятках, носках или спиной вперёд, — это тренирует координацию движений. Идя пешком в одиночестве, можно помедитировать, никого не стесняясь.
Выйдя на поляну с густой травой, снимите обувь и погуляйте босиком по шелковистому травяному ковру, любуясь цветами и бабочками. Чем не психотерапия?! Поляна — идеальное место для зарядки.
Отдохните после ходьбы и приступайте к упражнениям. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания, асаны йоги…
Часть упражнений выполняйте, взяв в руки толстую палку, увесистый камень или другие природные утяжелители. С помощью палки, кстати, можно выполнять упражнения на развитие мышц спины, наклоны вперёд и скручивания туловища.
Встреченное на пути большое бревно (подойдёт и скамейка в парке) — отличный тренажёр для укрепления мышц ног. Сев на него, поднимайте и опускайте ноги, сделайте упражнение «ножницы». Несколько раз пройдитесь по бревну босиком, тренируя вестибулярный аппарат и массируя биоточки на ступнях.
Широкое бревно без сучков, устойчиво лежащее на земле, может заменить степ-доску. Сделайте несколько упражнений из степ-аэробики, используя разные способы подъёма на бревно и схождения с него.
Двигайтесь ритмично, тренируя мышцы живота, ягодиц и ног. Подключите движения руками: при каждом шаге поднимайте руки вверх, вытягивая их вперёд, делайте волнообразные движения. Возьмите в руки по камешку — отличная нагрузка на плечевой пояс.
После тренировки отдохните, посидите, прислонившись спиной к стволу дерева, насыщаясь его целительной энергией.
Силовая тренировка на скамье
Фитнес на природе | ТриМира
Каждый из нас стремится быть лучше чем он есть. И это замечательно! Ведь если бы мы довольствовались нашим настоящим, у нас не было бы стимула двигаться дальше.
Основа всех наших свершений — это в первую очередь здоровье! Чем лучше человек себя чувствует, тем сильнее жажда жизни! Как часто вы с уверенностью шли навстречу новым достижениям, отвлекаясь на недосып или недомогание?
В здоровом теле — здоровый дух! Эта избитая фраза является неопровержимой истинной на все века. И именно поэтому мы подсознательно стремимся к красивому телу и яркому румянцу на лице. Наша внешность — прямое отражение здоровья. как физического, так и психологического.
И как прекрасно, что в современном мире следить за собой стало так легко, просто и наконец-то модно! С появлением фитнес индустрии в Америке в 70-х годах прошлого тысячелетия данное направление распространилось уже по всему миру и имеет уйму ответвлений для любого, даже самого избирательного потребителя. Йога, пилатес, стретчинг,зумба, кросс-фит, калланетика., стэп, памп, фитбол и много другое…
Не смотря на то что фитнес стал неотъемлемой частью современного человека, стремящегося, если не стать » быстрее, сильнее, выше», но как минимум быть в форме, всё же, есть одно маленькое «но», относящееся к любым фитнес-клубам, «от мала до велика»
Отсутствие свежего воздуха и скучная однообразная обстановка. Даже при самой искренней любви к спорту рано или поздно эти факторы начинают угнетать и тренировки уже не приносят должной радости. Какая огромная разница между бегом в зале и на природе: когда вы полной грудью вдыхаете ароматы утренней росы с тонкими нотками еловых веток, древесного мха и сырой земли как-будто из далекого детства, когда с друзьями мчались наперегонки к ближайшей речке, радуясь каждому лучику солнца и пролетающей, звонко жужжащей, мошке. И всё это, увы, в связи со спешностью современной жизни, приходится менять на закрытую душную коробку с искусственным жестким светом и спертым воздухом с привкусом пота усердной барышни в леопардовых лосинах на соседней беговой дорожке.
И именно поэтому люди зачастую после работы прогуливают спорт-зал, а по выходным предпочитают либо тюлений отдых в ближайшем баре, либо (и «о да!» если хотя бы этот вариант) провести время где-то за городом с «шашлычком и коньячком», пусть и не совсем спортивно, но зато спокойно и с приятной компанией. Печально.
НО! На всякую проблему есть решение и есть люди, готовые днем и ночью его искать , чтобы в вас продолжала бурлить энергия! Чтобы сожаление и угнетение не терзало после каждой пропущенной тренировки. И мы нашли его!
ФИТНЕС-ПОХОДЫ (СПЛАВЫ) ВЫХОДНОГО ДНЯ!
Что же это? Думаю в названии вы уже видите решение всех вышеописанных проблем, которые заставляют постоянно сворачивать на обочину с дороги к своей мечте о стройном и здорово теле. И если раньше находились постоянные оправдания под видом проколотой покрышки (подвернул ногу по дороге на работу; голова болит, итак весь день в офисе) или недостатка бензина ( я сегодня так устал, еще и голодный, ну какой спорт!), то теперь в них просто нет смысла!
Теперь мы можем совместить приятное с полезным, отсыпаясь без вертолетов, болтая с друзьями, отъедаясь без угрызений, отдыхая морально и при этом приводя мышцы и мысли в здоровый тонус! И новая рабочая неделя уже начнется не со слов — скорее бы снова пятница, ни фига не отдохнул, хочется просто полежать, а — СКОРЕЕ БЫ ПЯТНИЦА, как было весело, хочу снова бегать, прыгать и грести!
Согласитесь, отдохнуть во время физической нагрузки — да это тайная мечта на грани фола каждого из нас!
Что же из себя представляет ФИТНЕС-ПВД:
- Приятная компания знакомцев и незнакомцев, с которыми у вас общие интересы и цели
- Отдых от городской суеты, звуков и газов машин, телевизоров и компьютерной техники, голоса начальника и расплывающихся в глазах отчетов и документации
- Сплавы по умиротворяющим своим спокойствием рекам, где можно постигать «дзен», созерцая окружающую красоту природы, насыщаясь её обилием ароматов и красок, пропуская через себя саму жизнь
- Заряжающие атмосферные тренировки различных видов, под руководством инструктора, которые помогут вам вспомнить что такое физическая бодрость и психологическая разгрузка. А так же стретчинг (растяжка) , после которого вы будете спать как младенец
- Вкусная, натуральная, а главное полезная еда, приготовленная на костре,которую вы давно заменили перекусами на бегу и тяжестью в животе.
В фитнес-походах выходного дня вы не только сможете отлично отдохнуть, но и, в последствии, вместо разочарования в себе и чувства вины за рестораны и бары, будете баловать себя мыслями о том, какой большой уверенный шаг вы сделали на пути к мечте!
После каждого похода вы почувствуете насколько приятнее теперь коротать часы на работе, выполнять домашние дела, как легко принимать важные решения, а новые идеи сами собой запрыгивают в голову, только успевай записывать! Теперь выходные будут связаны не с головной болью и сожалением, а с неопредолимым желанием действовать, расти, развиваться, вы будете с гордостью провожать прошедший день и с улыбкой планировать грядущие!
Фитнес на природе. | Tренинги
Летом заниматься фитнесом не нужно, считают некоторые. Ведь основная задача тренировок — это подготовка к пляжному сезону, а когда он наступает, то им надо наслаждаться по полной, а не потеть в спортклубе. И это неверно. Но возможность совместить приятное с полезным есть: достаточно внести некоторые коррективы в фитнес-план, и вы получите максимум от лета, при этом оставаясь на пике спортивной формы. О том, как это сделать, мы расскажем сегодня.
Летний период – это время изнурительной жары, во время которой и лишних телодвижений совершать категорически не хочется, не то что заниматься фитнесом.
Но попробуйте схитрить:
летом можно без особого сожаления пропустить занятия в душном спортзале и наслаждаться свежим воздухом и солнечным светом — с пользой для фигуры. Спорт на улице актуален в это время года как никогда.
Как вариант вы можете:
- вместо занятий плаванием в бассейне с хлорированной водой, которая имеет неприятный запах и очень сушит кожу, есть возможность плавать в естественных водоёмах, наслаждаясь природными красотами. К тому же течения создают дополнительный тренировочный эффект и вам придется прикладывать больше сил, чтобы плыть в заданном направлении;
- бегая по улице, не на беговой дороже, вы расходуете на 10% больше энергии. Пробежка по пересечённой местности не только прекрасно развивает выносливость и сжигает жир, но и укрепляет мышцы ног и ягодиц, благодаря чему этому становятся стройными и подтянутыми;
- можно также найти в себе смелость попробовать такие виды спорта, как: кайтинг, виндсёрфинг или дайвинг.
Можете попробовать выполнить и специальный комплекс упражнений, так сказать, open air.
Спортивный костюм здесь не нужен: достаточно подобрать одежду из натуральных тканей, свободную, не стесняющую движений.
Брать с собой также ничего ненужно, а местом для занятий может послужить парк, сквер, лес, поле, берег реки или моря.
И ещё. Пользуясь случаем, дышите животом, ритмично напрягая или расслабляя мышцы. Это лучшая и несложная тренировка для пресса.
Итак, упражненения:
Для мышц плечевого пояса
Примите упор лёжа на вытянутых руках, ладонями обопритесь о землю, поставив их на ширине плеч и строго под плечами, а стопами, также расставленными на ширину плеч, о скамейку. Напрягите мышцы пресса, согните руки в локтях, разведя их в стороны, и опустите верхнюю часть туловища к земле, не округляя и не выгибая спину – всё тело от макушки до пят должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в нижнем положении на секунду, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Для бёдер и пресса
Сядьте на край скамейки, держитесь за неё руками по обеим сторонам от туловища, ладони находятся точно под плечами. Медленно опустите таз за край скамейки, одновременно делая небольшие шаги вперёд до тех пор, пока колени не окажутся точно над щиколотками, при этом не отодвигайте ягодицы от скамейки. Вытяните вперёд правую ногу и упритесь пяткой в землю. Затем сгибая руки в локтях и отводя плечи назад, опустите ягодицы ближе к земле, одновременно напрягая мышцы и приводя правое колено к груди. Следите, чтобы руки не были согнуты под углом менее чем в 90 градусов.
Задержитесь на секунду и выпрямите руки, одновременно выпрямляя правую ногу, не касаясь стопой земли. Повторите движения 4-6 раз, не опуская ногу на землю, после выполните упражнение для другой ноги. Отдохните 30 секунд и выполните ещё один подход.
Также это могут быть махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания, асаны из йоги.
Часть упражнений выполняйте с утяжелением, взяв в руки толстую палку, увесистый камень или подходящие предметы. С помощью палки можно выполнять и упражнения на развитие мышц спины, наклоны вперёд и скручивания туловища.
Лето – замечательное время для спорта, ведь на свежем воздухе можно принести столько пользы своей фигуре и здоровью!
Также рекомендуем почитать:
7 лучших продуктов летом
Как похудеть к началу пляжного сезона? 5 лучших советов
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.