Фитнес-советы для начинающих — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»
Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни.
Единственный человек, лучше которого
стоит быть, — это тот человек,
которым ты был вчера
Ритм нашей жизни настолько стремителен, что мы подчас забываем о собственном здоровье. Постоянно, куда-то спешим, вечно за что-то боремся и, в то же время, лишены под час возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.
Люди продолжают изобретать все новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно. Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, важно и необходимо заниматься спортом.
Кто-то делает упражнения дома, кто-то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так обычный человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги спортивных тренеров и консультации.
Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни. Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без сомнений ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра вы не сможете двигаться от боли в мышцах.
Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Воспользуйтесь помощью наших инструкторов. Четкая программа занятий поможет Вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени. Кроме того, наши тренеры всегда подскажут Вам, какие ошибки совершаете в занятиях, дадут нужные советы по диете и питанию, подскажут, как закрепить результат.
Стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем, кто занимается фитнесом на начальном этапе.
Первостепенно, что нужно запомнить, это не пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап и многие из-за этого, впоследствии, получали массу неприятностей в виде боли и растяжений. Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивания на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.
Во-вторых, никогда не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.
Как сделать правильный выбор?
Первый вопрос, с которым всегда сталкиваются новички в фитнесе – как и с чего начинать?
Главное определить и поставить перед собой цель. Хотите ли избавиться от лишних килограммов или получить рельеф и привести мышцы в тонус? А, может быть, просто Вы хотите улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата планируете добиться, выбирайте и направление занятий по душе.
Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, можно воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений вы можете придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.
Аэробные групповые занятия – это специальные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и конечно же, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений. Занятия по степ аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа. Аквааэробика предполагает упражнения в воде. У нее минимальное количество противопоказаний – ее рекомендуют беременным и пожилым, людям с проблемами суставов и позвоночника. «Водные» тренировки укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость, способствуют снижению веса и улучшению формы.
Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет проконсультироваться с нашими инструкторами. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если есть ограничения по здоровья, то необходима индивидуальная программа. В нашем фитнес-центре работают тренеры, которые помогут определить Ваши возможности и составить оптимально подходящий именно Вам план занятий. Услуги персонального тренера оплачиваются отдельно.
Несколько советов для начинающих:
- Регулярность тренировок
- Постепенное увеличение нагрузок
- Не переусердствовать! — Не стоит истязать изрядно себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, должна присутствовать, но если вы будете заниматься до потери сознания, а после не находить в себе силы – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Не бойтесь чувствовать себя неловко. Вы опасаешься, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменов? Или считаете, что ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно. Посетители спортивных клубов приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о вашей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
- Подберите максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет пожимать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!
Если вы желаете заняться собственным телом, укрепить свой организм и поправить здоровье – это уже половина пути. Ведь в любом деле главное желание, тем более в таком, где все зависит только от вас!
Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы
Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта. Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.
Шаг 1 – определитесь с целями
Fitness переводится как «быть в хорошей форме». Это и есть наша стратегическая цель. Но такая формулировка слишком расплывчатая и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы тренировки были эффективными, используйте систему постановки целей SMART. Согласно ей, цель должна быть:
- Конкретной. «Дважды в неделю я занимаюсь в тренажерном зале по часу и плаваю в бассейне по 30 минут» звучит убедительнее, чем «Хочу ходить в зал 2-3 раза в неделю».
- Измеримой. «Похудеть на 5 кг к январю» или просто «Хочу похудеть»? Почувствуйте разницу.
- Достижимой. Ставьте перед собой реальные цели. Если вы набрали за 2 года 30 кг лишнего веса, наивно надеяться, что вы избавитесь от них за 3 месяца. Такая цель заранее обречена на провал. Неудача может надолго отбить у вас охоту к занятиям фитнесом.
- Уместной. Для вас действительно важно похудеть, или вам комфортно в своем теле, но вы чувствуете прессинг со стороны близких? У вас объективно лишний вес, или вы просто хотите «перелезть» из размера М в XS, чтобы выглядеть, как модель с подиума?
- Ограниченной во времени. Не «убрать «запасную шину» на талии», а «сократить охват талии на 5 см за 4 месяца».
Шаг 2 – оцените ресурсы
Под ресурсами мы подразумеваем:
- Здоровье. Любые хронические заболевания требуют особого подхода к выбору тренировок. Например, кардионагрузки противопоказаны при сердечнососудистых патологиях. Проблемы с позвоночником ставят ограничения на силовые упражнения. В идеале программу для начинающих должен составить профессиональный тренер. Он учтет ваши показатели здоровья и исходные физические данные и предложит упражнения, релевантные вашей цели. Если нет возможности воспользоваться такой услугой, не поленитесь и сходите к терапевту или врачу общей практики, чтобы выявить наличие противопоказаний для тех или иных видов спорта.
- Время. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите часы, максимально удобные для занятий. Составьте список других дел, которые вам приходится выполнять ежедневно, и подумайте, какие из них вы можете делегировать, а от каких – отказаться. Даже в самом плотном графике всегда есть «окно» для физических упражнений. Если ваша семья пару раз в неделю поужинает готовыми пельменями или яичницей, чтобы мама смогла сходить в бассейн, мир не рухнет.
- Финансы. Спорт требует вложений, в том числе денежных. К счастью, их можно сократить до минимума. Домашний фитнес – самый доступный вариант. Абонементы в тренажерные залы без бассейна стоят недорого, особенно если «поохотиться» на акции. Во многих спортивных центрах действуют различные пакеты для семейного или парного посещения. Это и выгоднее, и эффективнее – будете друг друга поддерживать.
Шаг 3 – выберите тренировку
С чего начать? Решите, что вам больше подходит – занятия дома или в зале. Решающими будут 2 фактора:
- Логистика. Иногда добраться до места тренировок сложнее, чем интенсивно позаниматься 40 минут, особенно после работы. В идеале фитнес-клуб должен находиться максимум в 10-15 минутах ходьбы от пункта А. Если же до ближайшего спортзала далеко, может быть, рациональнее заниматься дома.
- Ваши личностные особенности. Кому-то проще тренироваться дома, потому что люди вокруг утомляют. Кто-то, наоборот, результативнее работает в компании. У одних хромает самодисциплина, им нужно сопровождение тренера. Другие прекрасно справляются без посторонней помощи.
- Теперь определитесь с видом спорта. Важно быть в хорошей форме не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Результаты будут хуже, если вы заставляете себя «тягать железо», хотя вам намного ближе йога или пилатес. Понятие «фитнес» включает множество направлений. Вы обязательно сможете найти для себя оптимальную программу фитнес-тренировок, которая позволит идти к цели с удовольствием.
Шаг 4 – выберите одежду
Заниматься дома можно в самых простых спортивных брюках и майке. Главное, чтобы вам было комфортно.
Если вы планируете регулярные походы в спортзал, ваш «набор физкультурника» должен включать спортивную одежду:
- Брюки, легинсы, шорты или бриджи.
- Майки и топы. Достаточно будет 2-3 шт.
- Для девушек – спортивные бюстгальтеры.
- Обувь – кеды или кроссовки. Для некоторых видов спорта – например, йоги, обувь не нужна.
- Спортивная сумка – необязательно, но желательно.
Не рекомендуем выбирать слишком откровенную одежду – ультракороткие шорты или топы. Дело не в скромности, а гигиене. Спортзал – это общественное место с достаточно высокой проходимостью. Сократите участки кожи, контактирующие со спортивным инвентарем.
Комфорт является определяющим критерием при выборе одежды — как для домашних тренировок, так и для спортзала. Однако вам наверняка будет приятнее заниматься еще и в красивой спортивной форме.
- Маленькое полотенце из натуральной ткани, чтобы обтираться во время тренировок в зале.
- Принадлежности для душа и сауны.
Шаг 5 – приобретите инвентарь
Для тренировок в зале покупать никаких дополнительных приспособлений не придется. Дома вам понадобится оборудовать индивидуальный спортзал. В принципе, можно обойтись гимнастическим ковриком, парой гантелей и эластичной лентой. Сделать домашние тренировки для начинающих эффективнее помогут фитбол, скакалка, штанга, утяжелители. Прекрасно, если площадь и финансы позволяют поставить дома беговую дорожку или велотренажер.
Шаг 6 – скорректируйте образ жизни
- Правильно питайтесь. Вам не удастся сбросить вес и накачать мышцы, как бы интенсивно вы ни тренировались, если после каждого сеанса в спортзале вы будете «вознаграждать» себя доброй порцией картофеля фри с жареной курицей или пирожным. Овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты и нежирное мясо – отныне ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время – каждые 4 часа. Так у вас меньше шансов сильно проголодаться и переесть.
- Пейте больше. Пить надо и во время тренировок, и в течение дня. Вода обволакивает суставы и служит для профилактики травм. К тому же ее дефицит вы очень скоро ощутите – начнутся головные боли, придут усталость, вялость. Лучше проконсультироваться по поводу питьевого режима с тренером или врачом, т. к. нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов. Считаются только чистая вода или зеленый/травяной чай без сахара.
- Кофе, чай с сахаром и уж тем более газировка не восполняют водный запас организма.
- Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не вписываются в ЗОЖ.
- Высыпайтесь! Ведь натруженные мышцы нуждаются в полноценном отдыхе.
Шаг 7 – мотивация
Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься фитнесом, и перспектива ходить в спортзал на протяжении ближайшего года-двух вас вгоняет в тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что через 21 день систематически повторяющееся действие переходит в привычку. Поставьте перед собой мини-задачу – сходить на спорт 21 раз. После этого вы наверняка заметите, что отправляетесь на фитнес с удовольствием, не пересиливая себя.
Используйте все доступные способы мотивации. Пообещайте себе поход в кино или приятную покупку после недели регулярных тренировок. Визуализируйте свой будущий образ – стройную и подтянутую фигуру, ровную спину, здоровый цвет лица. Общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.
И конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Отмечайте каждый свой успех и радуйтесь.
Классические ошибки новичков
- Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.
- Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.
- Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.
Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!
Тренировка в фитнес зале для начинающих
Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.
Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.
Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.
Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!
Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.
Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.
Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.
Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!
Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.
И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.
Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.
Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;
— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;
— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,
— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Занятия в фитнес — клубе для начинающих
Решение посещать занятия в фитнес- клубе может полностью изменить вашу жизнь! Всего 2- 3 тренировки в неделю вернут вам уверенность, зарядят силой, энергией, восстановят здоровье, сделают фигуру стройной и прекрасной! Фитнес- клуб [Republika] поможет вам правильно построить первые занятия для начинающих.
Спортивное государство [Republika] предлагает несколько видов занятий для новичков. Вы должны определиться, что вам ближе:
— тренажерный зал,
— групповые или индивидуальные занятия по фитнесу в зале,
— водные программы.
Здесь важны только ваши желания и предпочтения! Мы предлагаем пробные занятия в фитнес- клубе для начинающих. Вы лично увидите, как устроена [Republika], пообщаетесь с тренерами, посетите тренажерный зал и поплаваете в бассейне. Также важно пройти консультацию врача клуба. Он, опираясь на наличие или отсутствие у вас хронических заболеваний, порекомендует те или иные виды занятий, которые идеально подойдут начинающим спортсменам.
Итак, у вас сложилось примерное представление и заинтересованность в тех или иных видах занятий. Не поленитесь и прочитайте о них в интернете, посмотрите видео. Это позволит вам лучше понять сможете ли вы заниматься именно этим фитнес- направлением.
Если вам ближе занятия в фитнес –клубе в тренажерном зале, то начинающим спортсменам обязательно помогут дежурные инструкторы. Не постесняйтесь и расспросите о тренажерах или попросите продемонстрировать технику выполнения. Конечно же, начинающих заниматься в тренажерном зале лучше провести несколько занятий с индивидуальным тренером фитнес- клуба. Он составит для вас индивидуальную программу тренировок и поможет освоить выполнение упражнений.
Тренажерный зал [Republika] разделен на 2 зоны. Это силовые и кардио тренажеры. Новичкам не стоит забывать об этом. Самым лучшим будет сочетание силовых и кардио упражнений.
Вы против «бессмысленного качания мышц с помощью железа»? В этом случае изучите полный перечень наших групповых тренировок. Уверены, что вы подберете себе что-нибудь интересное.
Фитнес- клуб [Republika] предлагает большой перечень аэробных занятий. Это может быть кардио тренировки, степ, сайкл или интервальные занятия.
Хотите что-то с меньшей нагрузкой? Тогда выбирайте из фитнес- направлений, направленных на гибкость и восстановление. Это может быть йога или пилатес, Soft, Flexible body или Stretch.
Есть у нас и группы с силовыми нагрузками. Они также могут быть интересны начинающим посещать первые занятия в фитнес- клубе.
Конечно же, в нашем фитнес- клубе преподают восточные единоборства и танцы.
Не стоит сразу ждать чуда! Тело с непривычки начнет немного побаливать и доставлять вам некий дискомфорт. Понадобиться время, что оно привыкло к нагрузкам. Новичкам важно не передумать в этот момент и не бросить занятия.
Идеальным вариантом для начинающих посещать фитнес –клуб станут занятия в бассейне. Аква фитнес благоприятно влияет на здоровье, запускает защитные системы организма и, в тоже время, позволяет сформировать тело и похудеть.
Несколько рекомендаций для начинающих занятия в фитнес –клубе.
- Выбирайте удобную обувь и одежду.
- Не стесняйтесь спрашивать непонятные моменты у тренера.
- Не замахивайтесь сразу на большие нагрузки, а начинайте с небольших.
- При появлении дискомфорта лучше покажитесь к врачу, чтобы исключить риск травмы или ушиба.
- Продолжайте занятия! Не ищите причины, чтобы не ходить в фитнес –клуб, и не жалейте себя.
- Не ждите сразу результата. Он проявиться спустя 2- 3 месяца.
Спортивное государство [Republika] готово поддержать всех начинающих посещать фитнес- клубы. Мы создадим для вас дружескую обстановку. Приходите и вместе и мы добьемся результатов!
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Фитнес тренировка для начинающих ✔ Для женщин ✔ Для мужчин
Слово Fitness производное от английского глагола “to fit”, что буквально значит – быть в форме, соответствовать. Занятие фитнесом помогает поддерживать себя в хорошей форме, улучшить ваши физические показатели и оздоровить свой организм. Конечно, если вы все выполняете правильно, в ином случае, вы можете нанести вред своему организму. Неправильная техника выполнения упражнений и строгие ограничения в диете – самые распространенные ошибки среди новичков в мире фитнеса. Именно поэтому мы рекомендуем вам довериться профессионалам и прийти на персональные занятия с тренером в центр спорта и фитнеса Унифехт.
Виды фитнеса
Фитнес зародился в Америке, как альтернатива популярному тогда бодибилдингу. Можно назвать три причины его появления – проблема с лишним весом среди американцев, большое количество мужеподобных женщин на соревнованиях по бодибилдингу и борьба с анаболическими стероидами. Сегодня существует множество видов программ фитнеса, которые подходят для разных категорий людей с разными целями. Фитнес программы можно разделить на:
- силовые (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
- аэробные (sky jumping, deepWORK)
- танцевальные (zumba, latina MIX)
- программы с элементами восточных единоборств (тай бо)
- оздоровительные программы (пилатес, фитбол)
- аквааэробика
- программы “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)
Выбор фитнес-программы
В фитнесе существует множество направлений и программ, поэтому выбрать одну – задача достаточно сложная. Как найти то, что тебе понравится и не забросить эту идею через пару тренировок? Сперва подумайте какие вы – активные в жизни или предпочитаете спокойный темп? Если вы энергичны и любите движение – вам подойдут танцевальные программы, аэробика, тайбо, если же вы хотите расслабиться и не торопиться – выберите йогу, пилатес, МФР или стретчинг. В фитнес клубе Унифехт вы можете чередовать групповые занятия когда захотите, ведь именно комбинация упражнений и программ позволят вам достичь гармонии тела и помогут держать в тонусе ваши мышцы.
Постановка целей в занятиях фитнесом
Чтобы добиться результатов, нужно поставить цели. Они должны быть реальные, ведь травмы и переоценка своих сил – не та цена, которую вы должны платить за идеальное рельефное тело. Что же нужно учитывать при постановке целей?
- Чтобы правильно определить свои цели, запишите их на бумаге и проанализируйте каждую из них. Подумайте, реально ли добиться их за конкретный период времени и действительно ли эта цель значима для вас.
- Если цель для вас на данном этапе кажется нереальной, разбейте ее на мелкие. Допустим, вы не можете сбросить 20 кг за 3 месяца, но вы можете поставить себе цель сбросить по 0,5-1 кг каждую неделю и идти к ней постепенно.
- Ваши цели должны быть четкими. Лучше всего записывать измерять их цифрами.
- Чтобы достичь ваших целей, нужна регулярность. Поэтому нужно составить график посещения фитнес клуба, подумать каким видом фитнеса нужно заняться, чтобы достичь того, чего вы хотите. В этом вам поможет персональный фитнес инструктор, который не только подберет для вас оптимальный график, но и расскажет о диете и нужном дефиците калорий.
- Не останавливайтесь. Да, мы все люди – иногда нам может не хватить сил и терпения, и мы хотим сдаться на полпути. Именно поэтому мы рекомендуем вам посещать индивидуальные занятия с тренером, который станет не только вашим наставником, но и мотиватором.
Как составить программу тренировок
Мечтаете о рельефном теле или просто привести себя в порядок к лету? Не секрет, что вы можете достичь всего, чего хотите с хорошей программой тренировок, которая базируется на следующих принципах:
- Постепенность – основа безопасности
Конечно, все мы хотим достичь результатов за пару занятий. Но реальность такова, что если вы выполните большую нагрузку за одно занятие, ваш организм не скажет вам за это спасибо, и тем более не скинет те 5 лишних кг моментально. Это приведет к переутомлению, и даже может демотивировать вас, и как результат – вы забросите тренировки, не увидев прогресса. Нагрузка должна повышаться, исходя от уровня тренированности вашего организма. Не знаете, какая нагрузка вам нужна? Тогда пройдите инструктаж от квалифицированного инструктора в фитнес центре Унифехт.
Если вы только начали заниматься, вы должно быть ищете самые эффективные упражнения для достижения ваших целей. Что же такое база и нужна ли она на тренировках? База – это основа любой тренировки. К элементам базы относятся такие упражнения:
- Приседания – это упражнение мы часто выполняем в быту, и даже не знаем насколько оно полезно, ведь в нем задействованы практически все мышцы тела.
- Становая тяга – во время этого упражнения, работают все мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц. К тому же, научившись правильно выполнять тягу, вы сможете избежать травм в быту, связанных с неправильным поднятием тяжелых вещей.
- Выпады – это шаг с приседанием, при выполнении которого задействованы ягодицы и мышцы бедер.
- Подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Перед началом любой тренировки очень важно подготовить ваши мышцы к последующей нагрузке. Как это сделать? Достаточно выполнить разминку – небольшое кардио (5-7 мин) на тренажере или элементы стретчинга. Если вы только осваиваете фитнес, не нужно давать большую нагрузку или выполнять сложные упражнения. Вам следует сначало укрепить свои мышцы, а уже потом постепенно включать их в свою программу.
Чтобы избежать травм при тренировках, особенно если вы новичок, нужно довериться профессионалам. Ведь мало просто создать программу тренировок, нужно еще понимать правильную технику выполнения упражнений. Ваш тренер – это инструктор, который имеет большой опыт в тренировках, именно он может со стороны подсказать, что именно вы делаете неправильно и подсказать как вы можете улучшить вашу программу.
Чтобы программа стала для вас действительно эффективной, нужно учитывать все вышеперечисленные пункты. Но, это достаточно трудно, если вы новичок. В фитнес клубе Унифехт работают сертифицированные тренеры, которые смогут составить для вас программу тренировок, исходя из ваших целей и физических данных.
Фитнес для начинающих для мужчин
Мужчины, в основном, приходят в зал, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело рельефным. Именно поэтому программа тренировок для начинающих строится исходя из этих критериев.
Программа тренировок
Программа тренировок для новичков не должна сильно перегружать ваши мышцы, первые две недели вам нужно войти в ритм и укрепить мышцы. Базовые принципы тренировок для новичков:
- Разминка – выполните элементы зарядки или стретчинга или небольшое кардио на тренажерах перед тренировкой.
- Упражнения делайте не больше, чем в два подхода по 10-15 раз. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты.
- Подбирайте правильный вес, чтобы у вас оставались силы после 10-15 повторов.
- Дышите правильно – при подъеме веса вдыхайте, при опускании – выдыхайте.
- Всегда заканчивайте тренировку заминкой – это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах на следующий день.
Топ упражнений для новичков в зале подойдут такие упражнения:
- Жим ногами
- Прямые и обрытные скручивание на наклонной скамье
- Сгибание ног в тренажере
- Жим в тренажере на плечи
- Тяга на горизонтальном блоке
- Тяга на вертикальном блоке
- Гиперэкстензия
- Разгибание рук на блоке для трицепсов
Фитнес для начинающих для женщин
Многие женщины не любят тренажерный зал. Если вы одна из них – вы можете посетить групповые занятия в фитнес центре Унифехт, которые по эффективности и интенсивности не уступают походам в зал. Кроме того, многие из них проходят под заводную музыку, которая еще больше мотивирует вас заниматься.
Программа тренировок
Фитнес для девушек почти ничем не отличается от фитнеса для мужчин, кроме весов и целей. Большинство женщин выбирают зал, чтобы похудеть и быть в тонусе. Если вы хотите попробовать “качать железо” в зале, попробуйте следующие упражнения:
- Скручивание на пресс
- Приседание со штангой
- Разведение гантелей стоя или лежа
- Гиперэкстензия
- Тяга блока к груди
- Подьем таза со штангой
- Жим лежа
- Румынская тяга
Какой рабочий вес в упражнениях?
Рабочий вес в упражнениях – это вопрос, который волнует многих новичков в тренажерном зале. Как выбрать правильный вес, чтобы мышцы начали расти? Рабочий вес – это максимальный вес снаряда, с которым спортсмен сможет выполнить нужное количество повторений упражнения, не нарушая правильную технику выполнения. Правда в том, что он не статичен. Для каждого человека рабочий вес конкретного упражнения будет разным. Как же понять именно твой рабочий вес? Нужно найти ваше отказное повторение – то есть, крайнее повторение, когда ваши мышцы просто не в силе его сделать самостоятельно. По мере тренировок, ваш рабочий вес будет расти, потому что уровень вашей выносливости и силы растет, поэтому важно следить за этим и повышать нагрузку, если вы хотите нарастить мышцы.
Фитнес для начинающих | Советы от Auto Europe
‘В здоровом теле — здоровый дух’
Весна уже на пороге… Дни становятся длиннее и теплее. Самое время ‘выйти из зимней спячки’ и начать ‘новую жизнь’. Как? Например, заняться спортом. Фитнес — верный способ не только сделать тело красивым и подтянутым, но привести мысли в порядок. Спорт даже помогает выйти из затянувшейся депрессии. Но одно дело, много говорить о пользе физических упражнений, а другое дело — их делать. Многие новички после пары дней занятий откладывают свою затею до ‘лучших времен’. Как же полюбить спорт и что нужно делать, чтобы эта любовь продлилась как можно дольше? Auto Europe готова поделиться с Вами некоторыми секретами.
‘Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня’
Если у Вас в голове возникла мысль о том, не начать ли заниматься спортом — приступайте немедленно! Не нужно ждать ‘понедельника’, ‘нового месяца’, ‘нового года’ и даже ‘завтра’! Чем больше Вы ждете походящего момента, тем быстрее потеряете интерес к задуманному!
‘Упорство и труд все перетрут!’
Начав заниматься спортом есть высокая вероятность того, что Вам он быстро надоест. В чем кроется проблема? Как правило, начиная заниматься, мы полны сил и энергии и готовы ‘свернуть горы’, чтобы добиться быстрых результатов. Изматывая свое неподготовленное к такому стрессу тело, мы не только обеспечиваем себе ужасную боль в мышцах, но и напрочь отбиваем желание продолжать заниматься спортом дальше. Наш совет — начинайте занятия с простых прогулок или легкой пробежки на свежем воздухе. С упражнениями тоже не стоит переусердствовать. Просмотрите видео занятий спортом для новичков и постепенно вливайтесь в темп. Перед физическими нагрузками не забывайте делать небольшую разминку, а после небольшую растяжку. Составьте себе план на ближайшее время и старайтесь придерживаться его. Если Вам скучно заниматься в одиночку, попросите друзей или свою вторую половинку начать добиваться успехов вместе.
‘Себя нужно хвалить и баловать’
Мотивируйте себя! Но не бутербродом с колбасой… Купите себе красивую спортивную форму, новые кроссовки или просто скачайте пару классных треков, чтобы было веселее заниматся. Делайте фотографии из рубрики ‘до и после’, чтобы видеть результаты тренировок.
‘Ты то, что ты ешь’
Следите за своим питанием. Старайтесь питаться правильно. Подберите себе правильный рацион в зависимоти о цели, котрую Вы преследуете. Старайтесь готовить яркие, аппетитные, разнообразные блюда.
Auto Europe желает Вам добиться хороших результатов в занятиях спортом и научиться получать от физических нагрузок удовольствие.
Тренировки для начинающих — СВОБОДА ФИТНЕСА
Главной целью, с которой каждый человек приходит в тренажерный зал, является желание обрести рельефное тело и укрепить здоровье. Однако, мало кто задумывается что для получения эффектного результата недостаточно просто силовых нагрузок на тренажерах. Чтобы результат был действительно впечатляющим, а время не потратилось впустую, необходимо следовать программе, специально разработанной персональным тренером, подходящей именно вам. Она становится своеобразным базисом – фундаментом, от которого зависит скорость получения эффекта от занятий и устойчивость результата. Мы рассмотрим основные принципы построения тренировок для новичков с их главными тезисами для достижения максимального результата!
Тренировочная программа для начинающих – последовательность шагов
Составление персональной программы – важнейший шаг на пути к рельефному телу и наращиванию мышечной массы. Даже профессиональным атлетам нередко приходится вставать перед таким выбором, что уж говорить о новичках. Но если профи могут воспользоваться накопленными знаниями, ориентируясь на личные потребности, то начинающему посетителю фитнес-клуба необходим строгий контроль со стороны тренера. Здесь вступают в силу общие принципы тренинга, которые базируются на следующих моментах:
— Обязательные упражнения – входящие в программу подготовки каждого новичка – жим штанги в позиции «лежа» и приседания со штангой с нарастанием тяжести весов.
— Желательны для включения в интенсив – «разводки» лежа, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания к ногам, держась за голову с весом, упражнения для трицепсов и бицепсов со штангой и наклоны с ней, отжимания на брусьях.
— На более позднем этапе – включаем упражнения по становой тяге.
Для достижения надежного результата вовсе не обязательно, а иногда даже вредно нагружать себя по полной программе. Гораздо важнее посещать тренажерный зал систематически. Частоту посещений каждый выбирает для себя сам, но фитнес-тренеры сходятся во мнении, что здесь «золотой серединой» являются регулярные занятия 3 раза в неделю. Лучше всего, если вы будете иметь сутки для расслабления мышц между силовыми нагрузками. При этом обязательно учитывается следующее:
— Первые четыре тренировки выполняются по два подхода с увеличением до трех; четвертое и восьмое занятие традиционно проходят в облегченном режиме. Таким образом, вы плавно распределяете нагрузку, позволяя мышцам отдохнуть, чтобы последующие подходы принесли максимальную эффективность.
— Начинайте каждый приход в тренажерный зал с легкой 15-ти минутной разминки, заканчивая ее растяжкой и упражнениями (висами) на перекладине для растяжения мышц в течение 5-10 минут.
Важно! Повышение нагрузки рекомендовано лишь тогда, когда предыдущие повторы начнут даваться свободно.
Итак, вводный курс освоен. Что дальше?
Затем наступает время усиленного набора массы. Отличное вознаграждение за предыдущие усилия, согласны? Приятным бонусом на данном этапе становится повышение степени выносливости и показателей силы. Подводные камни этой ступени подготовки заключаются в том, что многие делают ставку на частые повторы в одном весе и амплитуде. Это не даст впечатляющего эффекта. Как и зацикливание новичков на поднятии тяжестей, тогда как двигаться следует в сторону усовершенствования техники. И тогда помощь личного тренера оказывается крайне важной.
Тренеры фитнес-клуба «Свобода фитнеса» в совершенстве владеют всеми ступенями физической подготовки и огромное внимание уделяют работе с каждым клиентом клуба. Заложить грамотную основу подготовки – значит получить ощутимые плоды от работы над телом уже в самое ближайшее время! Узнайте все о персональных тренировках и системе занятий по номеру: +7 (495) 260-80-88!
18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам
Если вы новичок в тренировках (или просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю. Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.
Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим.Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.
Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками.Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они придерживаются для людей, которые только начинают заниматься спортом.
1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).
«Первый шаг — действительно найти время, чтобы выяснить, почему, что и как. Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В какие способы будут ваша жизнь изменится, если фитнес в вашей жизни на регулярной основе? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, образ мышления просто сделай это.«Nike правильно сделала с этим». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness
2. Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы улучшить свой темп.
«Если вы только начинаете новая программа тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь на 30 минут или попробуйте короткую частную тренировку или тренировку дома.Вы хотите быть уверены, что работаете над собой безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели. Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основатель AKT, @theannakaiser
3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.
Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво.И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение. Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это все равно, что нажать кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters
4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.
«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни.Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство. Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc
5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich
6. Купите отличную пару обуви.
«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. — Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness
7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.
«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit
8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.
«Будьте терпеливы с собой — у вас будут неудачи , и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это перемены, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». — Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell
9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.
«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios
10.Не пропускайте разминку и остывание.
«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios
11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем начнете фантазировать.
«Держите это базовым и не усложняйте тренировки. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, так что не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah
12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.
«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-либо одиннадцатой главой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit
13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.
« Люди приходят с ожиданием быстрых долгосрочных результатов, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей повседневной жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. Также помните, что тренировки — это многогранность. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement
14. Настройтесь на этот пик после тренировки и наслаждайтесь им.
«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining
15. Если вам нужны цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как ваше тело работает в режиме реального времени.
«Я советую тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете себя , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt
16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.
«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, на которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите отжиматься на своем пальцы ног [вместо колен]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness
17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду. заправка продуктами питания.
«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc
18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).
«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который соответствует вашим целям и не утомляет вас до смерти … и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — совершенно потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Вы не поверите, но эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante
Связанный:
Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы.Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.
Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше.Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)
Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели.Давай приступим к работе.
Обзор тренировки для новичков
- Неделя 1: Сплит на все тело
- Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
- Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
- Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело
Неделя 1: все в одном
Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.
На 1-й неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.
Неделя 2: раздельное решение
У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.
Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (взлет гантелей) который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)
Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на неделе 2 вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на троих
На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.
В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8-15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.
Неделя 4: Увеличение громкости
На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо того, чтобы изучать новые движения.
повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.
План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале
То, что вы новичок в тренажерном зале, не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!
от Отэм Джонс
Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.
Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличные тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.
Ваш план тренировки для новичков
Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.
Тренировка 1: Кардио
Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.
Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или возникнет дискомфорт».
Тренировка 2: нижняя часть тела
Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!
Тренировка 3: верхняя часть тела
Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.
1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.
2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.
3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!
Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.
Развитие вашего успеха
Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.
Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его нужно праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
6 недель до фитнеса для абсолютных новичков
5 неделя
Женщина работает на беговой дорожке.Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty ImagesВы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).
В центре внимания снятие стресса
На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса. В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.
Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными энергии и готовы встретить день? Если да, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.
День 1: Кардио-комплекс и растяжка
Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.
- Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
- Тренировка 2 : Базовая растяжка
День 2: Суперсеты для всего тела и йога
Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.
- Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / Средний — Требуемое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели, если необходимо), различные гантели с отягощением, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — Длина : от 40 до 60 минут
- Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога
День 3: Активный отдых
Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.
День 4: Интервальные кардио и растяжка
Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.
День 5: Суперсеты всего тела
- Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Требуемое оборудование : Гантели с различными отягощениями, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут
День 6: Кардио и растяжка
Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.
День 7: Бонусное кардио
На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.
Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома
Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?
Ну, как ваш фитнес-Йода, я научу вас отличной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять ВЕЗДЕ: В своей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике…
Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться ими с вами сегодня!
Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!
Вот как мы рассмотрим различные части этой тренировки и перейдем к действию:
Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.
Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в коробке ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .”
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Вы хотите знать:
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:
- Увеличение числа повторений.
- Уменьшение периодов отдыха.
- Выполнение более сложных вариаций.
- Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).
Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:
Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа, которой вы хотите следовать.
Начните тренировку с собственным весом для начинающих.
Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.
Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения
Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):
- 20 приседаний с собственным весом.
- 10 отжиманий.
- 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
- 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
- 15 вторая доска.
- 30 домкратов
Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что вот как мы здесь катимся:
Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полную разбивку по каждому движению.
В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).
- Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
- Если вы все еще можете пройти после второго пробега, переходите к третьему.
Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!
Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.
Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что у вас учащается пульс и согревают мышцы, иначе вы просто просите травму.
Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !
Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:
После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.
«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТЕЛЕСОВ?»
Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .
Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.
Мне нравится следовать схеме обучения:
Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!
Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!
Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих
Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!
Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:
1) ПОДЪЕМ КОЛЕНА
2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ
3) ОБЫЧНОЕ НАЖИМАНИЕ
У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :
4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):
5) ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:
Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:
6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:
7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:
Вот как правильно выполнять выпады.
8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте кувшин для молока, чемодан или настоящую гантель):
9) ДОСКА
10) ДОСКА БОКОВАЯ
11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)
12) ДЖЕМПОРЫ
Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:
«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«
Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!
Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?
Вопрос дня:
Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?
Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.
Если вы не … тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.
Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.
В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!
Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.
Это вас просто расстроит…
Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам в первую очередь необходимо исправить свое питание.
Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!
У вас есть два варианта выбора питания:
На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:
- По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
- Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
- По возможности сокращайте потребление сахара и жидких калорий.Вещь есть во всем!
- По возможности замените зерна на тарелке овощами.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.
Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, если присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Грубая честная правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% вашего успеха или неудачи.
Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!
Если вам нужна помощь во всем этом или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!
Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:
После тренировки с собственным весом для новичков: следующие шаги!
Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.
Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!
Запишите, как вы сделали, и попробуйте сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.
Вся суть в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».
У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:
1) Если вы хотите получить пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки с собственным весом для начинающих , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!
Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.
Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!
Вы можете это сделать, мы вас поддержим!
-Стив
PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:
PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:
Щелкните по нему, чтобы открыть свой собственный PDF-файл с инфографикой!
###
ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.
ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.
28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки
Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда есть что-то на вашем пути.
- Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнения…
- Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
- Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься спортом…
Хорошо, пора Чтобы сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!
Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:
- Нет оборудования требуется
- Простые упражнения могут выполнять даже новички
- Короткие, менее 15-минутные тренировки
- Только 3 упражнения на тренировку — легко запомнить
- Только 3 тренировки в неделю
- Тренировки по времени — настраиваются напряжение до вашего уровня
- 28-дневная продолжительность (4 недели) идеально подходит для выработки здоровой привычки
Каковы правила этой 28-дневной тренировки для начинающих?
В этой простой домашней тренировке не так много правил:
- Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
- Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
- Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.
«Держись!» Домашняя тренировка для начинающих
Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.
Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и проводить первую тренировку, когда вам удобно:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Загрузить полный план (PDF)
Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?
Смысл этой тренировочной задачи — заставить вас начать регулярно заниматься дома и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно увидят результаты.
Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.
Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…
Это основа всех успешных историй трансформации тела.
Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?
***
Упражнение для начинающих | Полное руководство WH
Проще говоря, лучшим упражнением для новичков, вероятно, будет то, которое вы будете выполнять только что. Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для больших ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.
И, чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренажерного зала до года бесконечных запретов, все нервничают, пробуя что-то новое.
На самом деле у у всех бывают те дни, когда тренировка кажется, будто начинается с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, чтобы не мешать вам играть в игру». Аминь, Хильц. Аминь.
Итак, ищете ли вы в Google «упражнения для новичков», потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы возвращаетесь к своему коврику для упражнений через некоторое время, мы собрали всю информацию, чтобы помочь вам разбей свои цели.
Какое упражнение следует делать новичку?
Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.
Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но бывает сложно понять, с чего начать.
9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих
Упражнения с собственным весом отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями.Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, это также поможет вам обрести уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом отлично подходят для начинающих, чтобы сначала освоиться.
1. Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
2. Мертвая ошибка
а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.
b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).
3. Хруст
а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.
б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.
4. Собачка, направленная вниз
а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.
б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».
5. Ягодичный мостик
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.
6. Выпад
а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
7. Выпад назад
а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
8. Отжимание на согнутых коленях
а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.
б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро в напряжении все время.
Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.
9. Сядьте
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.
б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Лучший план HIIT для начинающих
Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.
Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.
Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следуйте инструкциям по плану PT Гаури Чопры, который предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.
Лучшее спортивное упражнение для начинающих
Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для новичков будет прямо на вашей улице. Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, вам понадобятся дома две гантели, штанга и гиря, чтобы эта одна работала.
Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную мега Third Space PT Энди Винсентом) раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.
Включите связь между мозгом и мышцей, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.
Лучший план силовых тренировок для начинающих
Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP. Вы угадали: Алиса Живая.
Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок для WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и основных упражнениях.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).
Лучший план бега для новичков
Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.
Попробуйте этот четырехнедельный план бега, который позволит вам бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.
Лучший план ходьбы для начинающих
Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.
Лучшее упражнение йоги для начинающих
Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.
Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный, малотравматичный способ увеличения подвижности и силы и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной .Залезай!
Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.
Лучшее упражнение по плаванию для начинающих
Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для начинающих по плаванию.
‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.
Один зарезервировать для повторного открытия пулов.
Ответы на 7 общих упражнений для новичков
1. Как новичку начать заниматься дома?
Тренировки дома не только отлично подходят для тех, кто только начинает играть, но и один из немногих способов тренироваться с по с учетом текущих ограничений пандемии.
Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Еще лучший способ — принять участие в специально разработанном плане Women’s Health x FIIT — Sweat and Reset.Являясь частью премиальной подписки FIIT, 10-недельный план содержит четыре тренировки в неделю и подходит для человек со всеми уровнями физической подготовки. Предлагая различные типы тренировок — кардио, силовые и подвижные — это универсальный инструмент для новичков, которые могут исправить это.
Существуют не только приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать работу, но и множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.
Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:
- Выберите из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
- Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя любимые модели WH Alice Liveing и Body Coach .
- Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.
Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать травм голени, боли в бедре, боли в коленях и других возможных травм, то в начале тренировки выделите время для быстрой разминки.
Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.
2. Как узнать, какие веса использовать?
Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Также есть небольшая проблема с тем, что домашнее оборудование для тренажерного зала труднее найти, чем силу воли в воскресенье утром.
Тем не менее, как новичку, изолирующему с помощью набора для упражнений, стоит совершенствовать технику каждого движения перед нагрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.
Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.
Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и поднятие высоких нагрузок на меньшее количество повторений?
Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant
Галантный амазонка.co.uk
UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)
SONGMICS Набор гантелей женский
ПЕСНИ amazon.co.uk35,99 фунтов стерлингов
Гантели из неопрена PROIRON 4 кг
ПРОИРОН amazon.es€ 53,99
3.Сколько упражнений следует делать новичку?
Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.
«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?
Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не получите больше спортивной формы и не получите дополнительных результатов.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерной нагрузки.
Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?
«Я рекомендую своим клиентам [обычно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».
Отказ от ответственности: если вы начинаете свою программу упражнений сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.
Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). оружие).
Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.
Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.
Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.
4. Достаточно ли заниматься по 10 минут в день?
Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельные рекомендации Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.
Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления в временный.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?
Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушают надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?
«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом », — ранее сказала тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.
Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:
- Трудно проснуться
- Раздражительность
- Низкая мотивация
- Недостаток концентрации
- Более высокий уровень стресса, чем обычно
- Проблемы с падением и удержанием спит
- Получение травм — даже мелочь
6.Что мне делать после тренировки?
Стретч. Это. Вне. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после тренировки для начинающих:
Растяжка икр:
Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.
Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.
Выпад на коленях
Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.
Растяжка бедер сидя
Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.
7. Требуется ли протеиновый коктейль после тренировки?
Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.
Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальное производство гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.
Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания thesportsedit.com31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com35,99 фунтов стерлингов
Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин спортком29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
liveinnermost.com
Innermost The Lean Protein — Кремовый ваниль
liveinnermost.com
Сывороточный протеин Muscle & Strength
фитнес.ком
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не заменой настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда можно купить протеиновый порошок, который поможет вам их достичь. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе доходов.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.