виды и особенности — интернет-портал Спортмастер Медиа
В разных фитнес-клубах тренировки с одним и тем же названием могут подразумевать разный уровень физической нагрузки. Перед выбором уточните информацию.
Силовые тренировки направлены на укрепление мышечного корсета и увеличение силы. А кардиотренировки помогут сбросить лишний вес и развить выносливость.
Многие групповые занятия, например по йоге, нередко проходят на свежем воздухе, в парках.
Кардиотренировки
Направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие аэробной выносливости, оздоровление и жиросжигание.
Степ-аэробика (step aerobics)Интенсивная аэробная тренировка с использованием степа — пластиковой платформы с нескользящей поверхностью.
Занятия на степе безопаснее для суставов, чем бег или прыжки со скакалкой. Но могут быть ограничения для тех, кого беспокоят коленные суставы.
В зависимости от уровня сложности и степени интенсивности степ-тренировки делятся на три вида:
Степ I (Step I) — изучение базовых шагов и соединение их в простые комбинации. Занятия средней степени интенсивности.
Степ II (Step II) — овладение сложными координационными шагами и их комбинациями, которые выполняются в быстром темпе. Занятия высокой степени интенсивности.
Степ III (Step III) — самый сложный вид степ-тренировки, отличается очень быстрым темпом выполнения шагов и комбинаций, высокой степенью интенсивности.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Заниматься на степе можно дома.
Чем выше располагается платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10–15 см и постепенно увеличивать ее. Усложнить тренировку можно, если использовать гантели или утяжелители на ноги и руки
Зажигательная танцевальная тренировка с латинскими ритмами.
Боди-балет (body ballet)Тренировка на основе движений из балета: деми-плие, гран-плие, батманы. Много упражнений на растяжку.
Тверк (twerk)Танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Направлен на проработку бедер, ягодиц, талии и живота.
Ирландский степ (Irish step dance)Четкие и быстрые движениях ногами при сохранении неподвижности корпуса (наподобие чечетки).
Смесь из танцевальных направлений: хип-хопа, джаз-фанка, хауса, брейк-данса, ар-н-би, фристайла.
Тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Нагрузка на мышцы ног, спины и плечевого пояса.
Силовые тренировки
Тренировки отличаются в зависимости от того, на какие группы мышц направлена нагрузка.
Боди-скульпт (body sculpt)Проработка всех групп мышц с использованием гантелей, бодибаров, штанг; особый акцент — на мышцы ног и ягодицы.
Lower bodyПроработка мышц нижней части тела (ягодиц, мышц спины, пресса и ног).
Нагрузка на мышцы пресса и спины. Как правило, делится на две части: упражнения на укрепление мышц и упражнения на их расслабление и растяжение.
Спокойные медитативные занятия, работают мышцы всего тела, развивается гибкость, координация движений, тренируется умение расслабляться.
Виды занятий отличаются между собой не только позами, но и философиейХатха-йога (hatha yoga)Базовое направление йоги. Включает разные асаны (положения тела), практики дыхания и медитации для глубокого расслабления.
Динамическая практика, где асаны соединяются специальными связками (виньясами).
Максимальное внимание уделяется правильной, гармоничной отстройке асан и работе позвоночника. В этом помогают валики, одеяла, кирпичи, стулья. Позы принимают на длительное время, переходы осуществляются плавно.
Проводится во влажном помещении, где температура держится около 40 градусов, процесс похудения проходит стремительнее.
Кундалини-йога (kundalini yoga)Духовная практика, связанная с чтением мантр. Направлена на развитие не только тела, но и осознанности — способности концентрироваться на своих желаниях, эмоциях, мыслях.
Дживамукти-йога (jivamukti yoga)Напоминает плавный танец из виньяс, на вдохе и выдохе выполняются разные движения.
Йога в воздухе, сочетающая асаны и акробатику. Заниматься необходимо вдвоем с партнером.
Антигравити-йога (antigravity yoga)Включает элементы гимнастики, акробатики и пилатеса. Асаны выполняются в закрепленном под потолком гамаке или полотне.
Пилатес (pilates)Система упражнений, основными принципами которой являются правильное дыхание, плавность и последовательность движений, концентрация внимания на выполнении упражнения и работе мышц.
Комплекс упражнений на растяжение и повышение эластичности мышц, подвижности суставов и гибкости тела.
Бодифлекс (bodyflex)Дыхательная гимнастика с комплексом упражнений на растяжку.
Смешанные тренировки
Микс из кардио- и силовых нагрузок.
Направлен на улучшение двигательных функций и построение красивого тела. Тело двигается физиологичным естественным образом, что снижает напряжение в суставах и позвоночнике.
Круговая тренировка (circuit training)Состоит из нескольких циклов по несколько упражнений (как кардио-, так и силовых). Циклы следуют один за другим, перерыв между ними делается небольшой, за счет чего происходит эффективное сжигание жира.
Интервальная тренировка (interval training)Чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок с короткими перерывами около 10 секунд, поддерживается постоянная частота сердечного ритма и происходит быстрое сжигание жира.
Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса упражнений по различным дисциплинам (тяжелой атлетике, аэробике, гимнастике и другим), направленная на улучшение показателей силы, ловкости и выносливости. Является соревновательным спортом. Подробнее — в статье «Функциональный тренинг».
Фитнес-тренировки для мужчин, как правило, ориентированы на увеличение мышечной массы и рельефа. Для этих целей подходят все виды силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками.
Популярными видами фитнес-занятий среди женщин являются все программы типа mind-body fitness, а также кардио- (зумба, степ-аэробика) и силовые тренировки, направленные на коррекцию фигуры.
Беременным женщинам во втором и третьем триместрах можно заниматься фитнесом после консультации с врачом. Также следует избегать высоких нагрузок, бега и упражнений на пресс. Лучшими видами групповых занятий для этого периода являются пилатес, йога, низкоинтенсивная аэробика.
Для поддержания формы и улучшения общего состояния организма в пожилом возрасте подойдут велоаэробика, йога, пилатес, низкоинтенсивные силовые тренировки, бодифлекс.
Важно! Какие бы тренировки вы ни выбрали, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Следует также помнить о том, что необходимой составляющей на пути к красивому и здоровому телу наряду с физическими упражнениями является правильное сбалансированное питание.
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/чСиловые тренировки – Фитнес-клуб «МЕДСИ» в Перми
Силовые тренировки проводятся самостоятельно или с тренером.
Программы таких тренировок могут быть направлены на снижение веса и коррекцию фигуры, набор мышечной массы и достижение иных целей.
Тренировки в тренажерном зале проводятся самостоятельно или с персональным тренером и направлены на:
- Улучшение координации движений
- Развитие выносливости мышц и силы
- Улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем
Занятия укрепляют опорно-двигательный аппарат, вырабатывают самодисциплину и системный подход. Они заряжают энергией и отличным настроением, помогают найти единомышленников и даже настоящих друзей.
При выборе персональных занятий с вами будет работать опытный тренер. Он разработает индивидуальную программу с учетом пожеланий и результатов тестирования функционального состояния и резервов организма. Персональные тренировки с тренером более безопасны, эффективны и оптимизированы, чем самостоятельные.
Опытный специалист будет отслеживать состояние вашего здоровья и динамику результатов.
Предлагаемые нами программы тренировок разнообразны и могут быть направлены на:
- снижение массы тела
- коррекцию фигуры
- набор мышечной массы
- развитие скоростно-силовой выносливости мышц
- восстановление после травм и операций
Также возможны оздоровительные занятия при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата и др.
Жестких ограничений по тренировкам в зале нет!
Все занятия строятся с учетом физического состояния здоровья.
С клиентами, которым показано восстановление (реабилитация), тренировки проводятся врачами ЛФК или инструкторами АФК (адаптивной физической культуры) по индивидуальной программе.
В зале всегда присутствует инструктор, который контролирует безопасность тренировочного процесса, консультирует по правильной работе на тренажерах и при необходимости осуществляет страховку.
Силовые фитнес тренировки принципы и виды
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.
Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.
Для чего нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
Разнообразие силового тренинга
Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:
- групповой тренинг;
- индивидуальный тренинг.
Силовые занятия в группе
Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.
Самые популярные направления:
- Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
- ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
- Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.
Индивидуальный силовой тренинг
Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.
Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.
Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:
- Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
- Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
- Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.
Продолжительность и частота силовых тренировок
Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.
Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.
Особенности женского тренинга
Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.
Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.
Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.
Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.
Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.
Тренировки на похудение
Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:
- Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
- Сокращение отдыха между подходами.
- Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
- Увеличение количества тренировок в течение недели.
- Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.
Основы питания при силовых тренировках
Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.
Существуют и некоторые общие правила:
- Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
- Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
- Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
- Достаточное потребление свежей воды.
Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Amazon.com: 7-минутные силовые тренировки для пожилых людей и старше 60: простые домашние упражнения для поддержания здоровья тела и высокой энергии за 7 дней Электронная книга: Оуэн, Лиам: Kindle Store
Научно обоснованный метод восстановления вашей энергии и энергии. приходить в форму менее чем за 7 минут в день, даже если вы думаете, что уже слишком поздно начинать.
Вы постоянно беспокоитесь о том, что станете слабее и не получите травм в результате падений?
Вы хотите знать, как можно обратить вспять эффекты старения и восстановить свои силы и равновесие, не прибегая к лекарствам?
Вы хотите, чтобы у вас был безопасный, а не такой запутанный и сложный способ улучшить свое здоровье, как все другие фитнес-программы?
Если вы пожилой человек и чувствуете, что его здоровье медленно ухудшается, вы не одиноки.
По мере взросления мы естественным образом начинаем терять мышечную массу каждый год. Даже если сейчас вы ничего не чувствуете, рано или поздно вы проснетесь и удивитесь, что с трудом поднимаетесь со стула или просто не так сильны, как раньше.
Легко быть ошеломленным всеми противоречивыми советами и указаниями, с которыми вы можете столкнуться в наши дни, но вам не нужны модные тренажеры или сложные упражнения, чтобы укрепить силы и улучшить общее состояние вашего тела.
Независимо от вашего возраста или текущего уровня активности, это простое руководство поможет вам вернуться на правильный путь к восстановлению полного физического контроля над своим телом и к лучшему пониманию жизни в целом.
Эта 7-минутная программа тренировок — от выбора продуктов питания до людей, с которыми вы проводите больше всего времени, предлагает целостную стратегию сохранения активности, физической формы и независимости в пожилом возрасте.
В 7-минутных силовых тренировках по фитнесу для пожилых людей и старше 60+ вы узнаете:
- Как создавать домашние тренировки без необходимости покупать дополнительные аксессуары
- Основная причина, по которой все больше и больше пожилых людей живут, чтобы быть старше 100 лет
- 23+ базовых основных упражнения для пожилых людей, чтобы привести вас в форму менее чем за 7 минут каждый день
- С несколькими упражнениями йоги для пожилых людей , чтобы восстановить равновесие и силу.
- Вся правда о жирной пище — думаете, что жиры вредны для вашего здоровья? Подумай еще раз.
- Согласно исследованиям, это единственный наиболее эффективный трюк для обращения вспять процесса старения — выполните это , если вы хотите иметь возможность передвигаться, не полагаясь на ходунки.
- Упражнения на равновесие для пожилых людей, чтобы набраться сил.
- Еда, которую вы должны есть, чтобы на снизить риск сердечных заболеваний и ожирения
- Древнее китайское искусство, которое содержит секрет долголетия и сбалансированного здоровья
- Испытанный и испытанный ярлык для поддержания мотивации и в соответствии с вашим распорядком упражнений с упражнениями на равновесие для пожилых людей.
- Доказанная польза для здоровья , которая выходит далеко за рамки улучшения вашей физической силы (например, как укрепить иммунную систему и предотвратить депрессию)
И многое другое!
Вам не нужно платить за дорогого диетолога или фитнес-тренера, чтобы вернуть себе контроль над своим телом. 7-минутный фитнес-тренинг для пожилых людей и старше 60+ расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать вести активный и здоровый образ жизни — это проще, чем вы думаете!
Даже если вы боитесь получить травму во время тренировки, вам шаг за шагом покажут, как можно повысить подвижность, не повредив себя.
Вы можете сидеть дома в кресле-качалке и ждать, пока врач скажет вам, что делать с вашим здоровьем … или вы можете принять меры прямо сейчас, и немедленно начнет свой путь к тому, чтобы показать старости, кто главный .
Если вы готовы почувствовать себя на 20 лет моложе, не беспокоясь о том, чтобы сломать бедро, прокрутите вверх и нажмите кнопку «Добавить в корзину» прямо сейчас.
Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPRФотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы.Но это может быть пугающим занятием в силовой части спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?
Тренажерные залы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.
Оказывается, приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они ответили:
Начните с восстановления ваших целей упражнений
«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое », — говорит Пурна Белл.Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой, и она начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить как физическую, так и психологическую силу.
Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента.Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмысливая любое упражнение, которое вы выполняете, как работу, которую вы выполняете на и на для вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы выполняете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.
Найдите подходящую для вас систему поддержки
Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей со схожими целями, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять.Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!
Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.
Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!
Составьте план и начните с малого
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPRФотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.
«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».
Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.
Ознакомьтесь с составными движениями
Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых ваши мышцы используются вместе так, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.
Наконец, помните, что вы уже очень сильны!
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPRФотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.
«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы ищем любовь к себе, — это революция. Это сила».
Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением на всю жизнь веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.
Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть его частью. этого процесса тоже.
Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».
Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.
Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем выпуске.
Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .
советов для быстрой тренировки
MoMo ProductionsGetty Images
- Согласно новому исследованию, многие люди отказываются от силовых тренировок из-за недостатка времени в их плотном графике.
- Подчеркивание многосуставных движений, включение суперсетов и дроп-сетов, а также использование динамических разминок перед силовыми тренировками — все это способы сэкономить время на тренировках.
Существует множество исследований, подчеркивающих важность силовых тренировок для бегунов, но давайте посмотрим правде в глаза: у кого есть время?
Ответ заключается в том, что вы делаете это с помощью нескольких ключевых стратегий.
Исследователи физических упражнений из Норвегии и США недавно составили памятку по тренировкам с эффективным использованием времени, опубликованную в виде обзора исследования в журнале Sports Medicine. Ссылаясь на нехватку времени как на главную проблему среди людей, которые хотят заниматься силовыми тренировками, они придумали оптимизированный набор советов по быстрой тренировке, которые могут предложить преимущества традиционных силовых тренировок, но без временных затрат.
Вот основные выводы, которые помогут вам тренироваться эффективно.
1. Сделайте акцент на многосуставных, двусторонних движениях
Как бы мы ни любили мемы «день ног», стандартный способ тренировки — это сокращение времени из-за специализации — и это не включает разминки и растяжку, — предполагают исследователи. .
По словам соавтора исследования Брэда Шенфельда, доктора философии, CSCS, доцента кафедры физических упражнений, вместо обычной рекомендации тренироваться два-три раза в неделю, можно достичь силовых целей, просто тренируясь раз в неделю. в CUNY Lehman College и автор книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии ».
Он сказал Runner’s World , что способ заставить его работать — это сосредоточиться на полном диапазоне движений, многосуставных движениях и двусторонних движениях, что означает одновременную работу обеих сторон.
Вы по-прежнему будете тренироваться по группам мышц — да, у вас есть день ног, но это также день рук, день спины и день кора — и вы будете делать около четырех подходов на группу, используя диапазон от шести до 15 повторений в подходе. . Исследователи предложили это трио упражнений в качестве отправной точки:
- Жим ногами / приседания
- Тяговое упражнение на верхнюю часть тела, как подтягивание
- Упражнение на подтягивание верхней части тела, например, на жим лежа
2. Оптимизация Наборы
Еще одна переменная, которая может иметь значение, сказал Шенфельд, — это сосредоточиться на паре эффективных типов наборов.
Используйте суперсеты, которые представляют собой два или более упражнений, выполняемых спиной к спине с коротким отдыхом между ними, а также дроп-сеты, которые включают использование большего веса и большего количества повторений, а затем «опускание» веса до тех пор, пока мышца устал.
«Если вы новичок в силовых тренировках, советуем начинать с относительно легких нагрузок в суперсетах и дроп-сетах и использовать более высокий диапазон повторений», — сказал Шенфельд. «Так ты привыкнешь к движениям и будешь поддерживать себя в надлежащей форме.”
→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!
3. Используйте динамические разминки
Хотя может возникнуть соблазн пропустить разминку, если у вас мало времени, это просто саботирует вас в долгосрочной перспективе, сказал Шенфельд. Но это не значит, что вам нужно выполнять обширную последовательность действий.
Вместо этого спланируйте, какие тренировочные упражнения вы будете выполнять, и создайте разминку, похожую на разминку, нежную версию этого упражнения.Это не только разогревает ваши мышцы, но и запускает нервно-мышечные сигналы, которые готовят вас к упражнениям. Например, если вы будете выполнять приседания на спине, тяги бедер и тяги с отягощением, разогревайтесь с помощью приседаний с собственным весом, ягодичных мостиков и глистов.
Кроме того, добавил Шенфельд, вы можете ограничить разминку несколькими повторениями перед выполнением каждого раунда упражнений, вместо того, чтобы делать более длительную предтренировочную разминку. И если вам не нравится, растяжка до или после обычно не требуется для силовых тренировок, — сказал он.
Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 Преимущества силовых тренировок
Многие люди, которые занимаются спортом или новички в мире фитнеса, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами.Это далеко от истины. Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:
Преимущества силовых тренировок
На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.- Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL).Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
- Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
- Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении. Безжировая мышечная масса, над которой мы все так много работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
- It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
- Улучшает качество вашей жизни по мере того, как вы обретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.
С чего начать.
Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями.Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.- Основы настройки программы .
- Начинайте медленно. Это снизит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
- Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
- Используйте правильную величину веса.Использование слишком большого веса увеличит ваши шансы получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, из-за того, что вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не ощутите желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
- Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
- Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
- Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку. Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.
Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — вот лишь несколько рекомендаций.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете обо всех преимуществах, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.
Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации. Она работает в сфере фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает преподавание, работу в оздоровительных центрах и центрах кардиологической реабилитации, преподавание групповых занятий фитнесом, работу в качестве личного тренера и тренера по бегу.
Оборудование для силовых тренировок — Домашнее оборудование для силовых тренировок
Тренировки дома дают вам возможность заниматься спортом по собственному расписанию. Если вам нужно обновить домашний спортзал, то вы обратились по адресу. Вот что вам нужно знать о силовых тренажерах для домашнего спортзала.
Силовые тренажеры для домашнего спортзала
Когда вы будете готовы приобрести оборудование для силовых тренировок для домашнего спортзала, подумайте о своих целях в поднятии тяжестей.Например, если вы средний атлет, то есть человек, который поднимает тяжести, чтобы оставаться в форме, то вы, вероятно, поднимаете примерно два или три раза в неделю. Вы можете выполнять жимы лежа, жимы над головой, приседания и сгибания рук. В этом случае вам понадобится качественная планка и набор защитных пластин Titan. Они доступны в традиционных черных или цветных наборах.
Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, вы тренируетесь с тяжелыми весами от трех до шести раз в неделю. Пауэрлифтеры обычно выполняют приседания, повторения в жиме лежа и становую тягу.Чтобы создать домашний тренажерный зал, вам нужно будет приобрести прочную жесткую штангу, которая сможет выдержать большой износ, а также большой вес. Обязательно приобретите качественное снаряжение, потому что вы будете использовать его чаще, чем обычный лифтер.
Если вы склонны работать в олимпийском стиле, вам понадобится прочное снаряжение, которое выдержит многократные падения на землю. Те, кто практикует функциональную тренировку или тренировки олимпийского уровня, обычно выполняют такие упражнения, как становая тяга, толчки, жимы над головой или рывки.После выполнения этих движений большинство лифтеров опускают штангу.
Получите лучшее оборудование для тяжелой атлетики
Чтобы проработать верхнюю часть тела, вам понадобится самое лучшее силовое оборудование. Возможно, вам стоит рассмотреть планку для лат из нержавеющей стали от Titan Fitness. Это высококачественная деталь с полной накаткой, за которую вы сможете легко держать ее независимо от того, где вы ее возьмете. Каждый из наших рулей поставляется с карабином, и вы можете использовать его после распаковки.Он изготовлен из нержавеющей стали 304 и имеет размер 28 миллиметров.
Подумайте о приобретении нескольких чугунных гирь. В Titan Fitness мы продаем гири размером 60, 70 и 100 фунтов. Что касается оборудования для тяжелой атлетики, у нас также есть различные гантели. Наши гантели с резиновым покрытием дополнят ваш тренажерный зал. Они идеально подходят вам независимо от того, покупаете ли вы их для своего первого домашнего тренажерного зала или для модернизации своего текущего тренажерного зала. Мы также продаем регулируемые скамейки для греблей, загружаемые вышки для широчайших и загружаемые сидячие тренажеры для погружения, чтобы вы могли безопасно работать над верхней частью тела.
Бесплатная доставка припасов подъемного оборудования
В Titan Fitness мы предлагаем бесплатную доставку расходных материалов для подъемного оборудования, что позволяет легко инвестировать в домашний тренажерный зал, необходимый для поддержания и повышения уровня физической подготовки.
Силовые тренировки важны для спортсменов любого уровня подготовки. Убедитесь, что в вашем домашнем спортзале есть все необходимое оборудование для силовых тренировок, чтобы вы могли проводить полноценные тренировки.
Чего ожидать в классе силовых тренировок на Y
Когда координатор групповых упражнений Дженни Грей говорит о силовых тренировках и о том, что они могут сделать для вашего тела, она очень воодушевляется.«Это даже помогает — особенно женщинам — при потере костной массы. На самом деле мы знаем, что когда вы поднимаете тяжести, у вас растут новые, более сильные кости ».
Дженни преподает и работает в YMCA семьи Маргарет Мэддокс в Восточном Нашвилле и специализируется на занятиях по силовой тренировке. Ей нравится видеть практичность движений, которым обучают инструкторы.
«Силовые тренировки настолько функциональны», — говорит она. «Вы можете присесть на корточки, чтобы забрать своих детей, или вам может потребоваться положить что-то в багажное отделение в самолете.Это те типы движений, которые мы делаем в классе, чтобы вы стали сильнее ».
Хотя силовые тренировки могут дать немедленный эффект, эта практика становится невероятно полезной с возрастом, — говорит Дженни. «По мере того, как вы становитесь старше, вам будет меньше нуждаться в помощи или у вас появится больше выносливости, чтобы делать что-то в повседневной жизни».
Начало работы
На занятиях по силовой тренировке вы будете перемещать тяжелые предметы или свое тело, создавая сопротивление. «Мы используем сопротивление, чтобы наращивать силу, тонизировать мышцы, избавляться от жира, сжигать калории — и все это за одну тренировку», — говорит Дженни.
В таких классах, как Sculpt, Total Strength, CXWORX, BODYPUMP, Just Weights, вы, вероятно, будете использовать гантели и утяжеленные медицинские мячи. Вы также можете использовать силовые ленты, которые создают сопротивление при натяжении и имеют разные уровни сложности.
Движения можно делать стоя, лежа на скамейке или на коврике на полу. «Вы даже можете делать приседания со штангой», — говорит Дженни. «Это довольно широкий спектр оборудования. Мы используем много разных забавных вещей ».
В поисках точек соприкосновения
Приглашаем всех попробовать себя в силовых тренировках, при этом необязательно быть штангистом.«Одна из моих любимых вещей в классах силовых тренировок — это то, что в одном классе может быть любой человек, от новичка, который никогда не поднимал тяжести, до бодибилдера, готовящегося к выступлению», — говорит Дженни.
Вес может варьироваться, но техника остается прежней. «Некоторые люди в классе могут использовать 3-фунтовые гири. Некоторые люди могут делать то же сгибание бицепса с отягощением 20 или 25 фунтов. Но все делают одни и те же движения, потому что они полезны для вашего тела ».
Инструкторытакже готовы предложить модификации в зависимости от беременности, состояния здоровья и возраста.«Если вы подойдете и скажете инструктору, что хотите быть в классе, но у вас травма колена, они дадут вам инструменты, необходимые для участия», — говорит она.
Достижение форсажа
В часовых занятиях по силовой тренировке вы можете сжечь в среднем 300 калорий, в зависимости от того, какой вес вы используете и насколько быстро вы двигаетесь.
«Когда вы поднимаете тяжести, ваш пульс ускоряется», — объясняет Дженни. «Многие наши движения действительно динамичны, поэтому вы можете сделать выпад, а затем добавить толчок.Вы потеете ».
После того, как вы закончите тренировку, вы продолжите сжигать калории в состоянии покоя. Это отличный стимул для метаболизма. «Ваше тело все еще находится в режиме сжигания жира», — говорит она.
Часть семьи
Если вы впервые на занятиях по силовой тренировке, инструктор может поставить вас рядом с участником, который знаком с этим распорядком. Вы увидите, насколько мотивирующим может быть окружение. «Когда ты чувствуешь себя сильным, это дает возможность другим людям почувствовать себя сильными», — говорит Дженни.«Мы очень взволнованы, когда кто-то может выполнять упражнение с 15-фунтовым отягощением, а он когда-либо делал это только с 10-фунтовым отягощением».
Дженни когда-то была новичком в силовых тренировках, и видя знакомые лица в классе каждую неделю, заставляла ее отвечать. «Я помню день, когда я сделал свое первое отжимание не на коленях, и около семи человек вокруг меня подбадривали меня. Это стало для меня сообществом, которое знало мой путь и мои цели. И когда у меня была победа в классе, пусть даже небольшая, люди знали, что это победа.Это всего лишь часть того, что делают Y для создания этой семьи. И создать его вокруг здоровья, хорошего самочувствия и физических упражнений — это лишь вишенка на торте ».
Преодоление сомнений
Может показаться пугающим видеть людей в велнес-центре, выполняющих сложные движения с отягощениями, но она побуждает участников выходить за пределы своей зоны комфорта. «Как только вы увидите, что силовые тренировки могут для вас сделать, вы можете пойти на оздоровительный пол и почувствовать себя более комфортно, потому что вы знаете, как делать сгибания рук на бицепс или приседания.”
участников, которые приходят на занятия, — нормальные люди, которым небезразличны их фитнес-путь и сообщество. Как только вы начнете приходить, вам захочется идти в ногу со временем.
«Возможно, вы ожидаете, что на следующий день вы почувствуете небольшую боль или почувствуете мышцы, но это хорошо», — говорит Дженни. «Он начинает вырабатывать те эндорфины, когда вы чувствуете себя действительно хорошо, и вы хотите вернуться за ними снова. Не бойтесь прийти и опробовать класс силовой тренировки ».
Найдите групповые занятия по силовой тренировке в ближайшем Y.
Кардио против Силовые тренировки: сколько времени вы должны выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты
Что касается вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или составить расписание из пары разных занятий в течение недели. Любые движения — гораздо лучшая альтернатива сидячему образу жизни, но если вы хотите добиться оптимальной пользы для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.
Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от болезней сердца и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни во всем диапазоне. других преимуществ. Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к вашей тренировке необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и ее становится труднее сохранить с возрастом.Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете. Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!
В другом исследовании, проведенном Harvard T.H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или « висцерального » жира вокруг жизненно важных органов, в отличие от их коллег, которые только концентрировались. на кардио или аэробных упражнениях.Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто не является вашим предпочтительным типом тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе — не единственный вариант, который у вас есть.
Как добавить силовые тренировки к еженедельным тренировкам
В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать.Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целенаправленно тренировать все свои группы мышц одновременно.
Еще один популярный соперник для силовых тренировок, о котором вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не принимать во внимание силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет длительных тренировок. движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, при этом развивая выносливость.
Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса. Сочетая групповой фитнес-класс Stretch & Tone с тренировкой по йоге, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.
Альтернативы кардио для тех, кто не любит бег
Существует особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфинов при беге — конечно, с другими удивительными преимуществами.Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена. Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио. Фитнес-классы на месте или в виртуальных группах, такие как Cycle, Zumba или HIIT Class, также могут стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.
Цикл-классы (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие увеличить частоту сердечных сокращений через разные промежутки времени с чередованием периодов сидения и стояния с разной степенью интенсивности или «ступени». велосипеда.Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-классы HIIT чередуют короткие периоды интенсивных движений, за которыми следуют менее интенсивные, но все же активные периоды «восстановления». Цель HIIT-класса — достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени.Все это отличные стили фитнеса, которые разнообразят вашу неделю, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.
Стандартное количество аэробных и силовых тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю
Текущие рекомендации для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок.
Источник
Хотя это может показаться довольно широким, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок кубиками, чтобы заставить его работать.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:
Текущие рекомендации CDC для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы заставить его работать. Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:
- Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
- 75 минут интенсивных кардио, таких как бег трусцой, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками, такими как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
- Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, таких как день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.