Фитнес тренировки для женщин дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Posted on by alexxlab

Содержание

Онлайн фитнес-тренировки для женщин (дома, бесплатно)

Где взять бесплатную фитнес-тренировку для самостоятельных занятий в домашних условиях?

Нет ничего сложного в том, чтобы подобрать для себя комплекс упражнений для занятий фитнесом дома. Всё просто и элементарно.

Популярные сайты и блоги о ЗОЖ

Находим через поиск топовые блоги, смотрим описание, картинки упражнений и видео. Найдя для себя подходящий вариант тренировки, сохраняем страничку в закладки и занимаемся в удобное время.

Ещё проще скопировать нужный текст и картинки, вставить в документ WORD и распечатать листочек-шпаргалку. Больше от интернета нет зависимости, да и музыку можно поставить свою любимую.

Реклама

Видео на ютуб-каналах

Тут море информации для женщин с полными курсами для занятий дома, чтобы экономить время и деньги, но при этом отлично следить за своей фигурой, оставаться стройной и подтянутой.

Минусы таких видео тоже есть: как раз в этом «море» сложно найти подходящее; много рекламы; много лишней информации.

Фитнес-тренировка дома для девушек. Попа как орех за 5 минут

Видео в Инстаграм

Хороший вариант. Есть масса фито-няшек, которые с удовольствием делятся в онлайн информацией со своими подписчиками. Есть как на русском языке, так и зарубежные аккаунты, занятия на которых не требуют перевода. Опять же остается найти симпатичный для себя комплекс упражнений на всё тело или с акцентом на конкретную проблемную зону.

Примеры хороших тренировок от

фитнес-бикини lorenaonfit:

Фитнес с легкими гантелями
Упражнения на пресс
instagram.com/p/B9FOoRloVfC/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Осталось дело за малым – выбрать тренировку и заниматься фитнесом, чтобы быть красивой и здоровой!

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

  1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
  2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
  3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

  • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
  • Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
  • Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
  • Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
  • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
  • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
  • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

рейтинг топ-8 по версии КП

Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!

От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.

Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график.

Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.

Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.

Рейтинг топ-8 по версии КП

1. Fitbit Coach

Возможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности

Больше функций при подключении часов Fitbit

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitbit Coach

2. MyFitnessPal

Отслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit.

Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.

Большая база блюд, сканирование штрих-кодов

Не подходит для отслеживания тренировок

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения MyFitnessPal

3. Nike Training Club

Вы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят.

Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.

Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок

Не отслеживает состояние и питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Nike Training Club

4. 8fit

Цель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться.

8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.

Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания

Не подходит для тренировок со снаряжением

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения 8fit

5. Freeletics

Пропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.

Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных

Нет отслеживания питания

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Freeletics

6. Fitness Buddy

Fitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.

Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации

Только на английском языке

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitness Buddy

7. Seven

Если у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.

Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки

Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Seven

8. Sworkit Fitness

Начните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.

Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий

Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Sworkit Fitness

Как заниматься спортом с помощью приложения

Мы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.

Это актуально

Многие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.

Это наработка опыта

Впоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.

Не забудьте про спортивное снаряжение

Загрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

/

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

/

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Дыхание при беге на улице

/

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для занятий на улице

/

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес тренировки на улице

/

В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как заниматься фитнесом дома

/

Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях. Но не все тренировки дома

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как не потерять форму

/

Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Пилатес дома

/

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для суставов

/

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения на спину дома

/

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес дома для похудения

/

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Табата: видео-тренировка

/

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Силовые тренировки дома

/

Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как дома увеличить затраты калорий

/

Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Йога дома

/

Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как правильно встать на мостик

/

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Калории в продуктах: таблица для похудения

/

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Количество повторений для набора мышечной массы

/

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Лечебная физкультура для спины

/

Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Перестали болеть мышцы после тренировки

/

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Протеиновое печенье: рецепт

/

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Процент жира в организме: норма для мужчин

/

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Развод гантелей лежа на скамье

/

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для подтягивания рук

/

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Что такое трицепс

/

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Сколько калорий сжигает пилатес

/

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Что дает стретчинг для фигуры

/

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Комплекс упражнений на растяжку мышц

/

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

/

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для развития спины

/

Укрепление мышц спины необходимо не только для

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Названия упражнений в тренажерном зале

/

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как научиться делать шпагат

/

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как сделать талию тонкой

/

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для грудных мышц для мужчин

/

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как составить программу питания для похудения

/

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

/

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Mind body тренировка

/

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как привести мышцы в тонус

/

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

/

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

/

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

/

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Начало тренировок после перерыва

/

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Табата — тренировка для похудения

/

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для мышц брюшного пресса

/

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

/

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения в бассейне с гантелями

/

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренировка с фитболом для похудения

/

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения на степ платформе

/

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Интенсивная тренировка для сжигания жира

/

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Укрепление позвоночника и мышц спины

/

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
  • Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
  • Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
  • Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
  • Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

  • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

 

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

style40plus.ru

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности аэробики

Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

  • Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
  • Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
  • Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
  • Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
  • Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
  • Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
  • Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
  • Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
  • Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
  • Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
  • Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
  • Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
  • Воркаут — уличная гимнастика.
  • Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
  • Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
  • Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
  • Кроссфит — система круговых тренировок.
  • Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
  • Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
  • Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
  • Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
  • Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
  • Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
  • Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
  • Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

  • Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
  • Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
  • Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

  • Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
  • Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

  • Снижение веса.
  • Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

  • Развить общую физическую форму.
  • Увеличить скорость реакции.
  • Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

  • Раскрыть женственность.
  • Избавиться от лишнего веса.
  • Добиться красивой и подтянутой фигуры.
  • Улучшить осанку.
  • Повысить гибкость.
  • Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

  • Развитие гибкости.
  • Улучшение фигуры.
  • Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

  • Снижение веса и коррекция фигуры.
  • Улучшение работы сердца и легких.
  • Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

  • Снижение веса.
  • Тренировка мышц живота и бедер.
  • Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

  • Снижение веса.
  • Корректировка осанки.
  • Развитие пластики и гибкости.
  • Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

  • Обрести уверенность в себе.
  • Увеличить гибкость.
  • Получить красивую фигуру.
  • Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

  • Йога.
  • Пилатес.
  • Бодифлекс.
  • Стрип-пластика.
  • Все виды аэробики.
  • Шейпинг.
  • Стретчинг.
  • Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

Всегда ваш — фитнес клуб Манго.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Программа для занятия спортом дома для женщин. Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса
  1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
  2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
  6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
  2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

  1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
  3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
  4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.

Так почему же проблема все еще так актуальна?

На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.

И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.

Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.


Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:
  1. Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
  2. Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
  3. Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.


Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.

Найти информацию совсем несложно.

Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!

Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:
  1. Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
  2. Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
  3. Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
  4. Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
  5. По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.

Знаменитая планка может быть и частью разминки

Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

После упражнений лучше всего сделать растяжку.

Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.


Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей
  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

  1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
  2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
  3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
  4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
  5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
  6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
  7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
  • Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.


Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.


Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.


Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Все девушки хотят привлекательно выглядеть и иметь идеальную фигуру. К сожалению, многие ничего не делают для достижения своей цели, а только мечтают стать стройной и красивой. Существуют специальные программы тренировок для девушек, которые помогают им совершенствовать себя. Для того чтобы новичок в таком деле начал эффективно заниматься, нужно знать множество аспектов женских тренировок.

Отличаются ли женские тренировки от мужских

Многие девушки, не знающие толк в тренировках, начинают заниматься как попало: без режима тренировок, норм и определенного количества подходов. Такие занятие ни к чему не приведут. Так называемые мужские программы тренировок для девушек тоже не дают особого результата. Все дело в том, что организм девушек и мужчин отличается между собой. Каждый реагирует на тренировки по-разному.

Особенности женского организма

Программы тренировок для девушек и мужчин должны отличаться между собой. Главная тому причина — различия между организмами. В первую очередь, наше развитие (и развитие мышц в том числе) обусловливается наличием и концентрацией различных гормонов. Женщины противоположны мужчинам, поэтому в их организме содержится намного меньше мужского гормона.

Главным мужским гормоном, конечно, считается тестостерон, который отвечает за развитие тела, мускулатуры и других параметров. Из-за меньшего содержания гормона норадреналина в организме представительниц прекрасной половины человечества мышцы работают по-другому принципу: любой девушке просто в силу физического строения не знакомо чувство, когда мышцы наработались до отказа и дальше проводить сокращения с данным весом не могут.

Именно этот фактор так сильно мешает женской половине эффективно набирать мышечную массу.

Рельефность

Мышечное волокно — основная единица, из которой состоят все группы мышц. Так вот, таких маленьких волокон в теле девушки значительно меньше, чем у парня. Чтобы добиться лучшего эффекта, программа тренировок для рельефа девушкам содержит в себе максимальное количество повторений. Если парню хватает сделать 6 подходов, то представительницам прекрасного пола в этом не повезло: для того же эффекта им понадобится 10-12 повторений.

Где содержится большинство мышечных волокон у девушек

Для каждой девушки очень важно иметь красивые и подтянутые ягодицы. И это неспроста. Большинство мышечных волокон в женском организме содержатся в нижней части тела. Самыми развитыми в этом плане являются ноги и ягодичные мышцы.

Домашние тренировки

Очень часто у современных девушек просто не хватает времени на себя и на свое тело. Выход всегда есть: для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, не обязательно ходить в спортзал и заниматься там фитнесом.

Существует не одна программа тренировок для девушек, дома которые добились таких же успехов, как и их коллеги из спортзала. Для домашних тренировок нужно иметь огромную силу воли и мотивацию. Перед собой надо ставить цель и идти к ней. Дома очень много соблазнов оставить занятия спортом и пойти по своим делам.

Лучше всего попросить помощи у грамотного специалиста, который знает, как составить программу тренировок для девушек, а потом по этим рекомендациям заниматься. Но если такой возможности нет, то составить такую программу можно и самому. Важно расставить перед собой цели и знать, над чем нужно работать.

Похудение или жиросжигание для девушек

Занятия спортом для представительниц прекрасного пола, в первую очередь, направлены на формирование у них красивой и стройной фигуры. Программа тренировок для похудения девушкам помогает при сбрасывании лишней массы, что является целью номер один у девушек, комплексующих по поводу своего тела.

Сжечь лишний жир в организме поможет только продолжительная низкоинтенсивная тренировка. При определенном питании можно добиться результатов еще быстрее. Тренировки на низком уровне помогут избавиться именно от лишнего жира и сберегут мышцы. Дело в том, что при больших нагрузках сжигается в первую очередь мышечный белок, а не запасной жир. Сброс массы происходит только из-за уменьшения массы мышц.

Состояния, когда «утилизируется» жир, нужно добиваться медленно и плавно. Лучше всего для сбрасывания лишней массы подойдет медленный бег трусцой или спокойные гимнастические упражнения. Неплохо подойдут для такого дела занятия йогой. Идеально, если во время тренировок пульс не будет подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Продолжительность таких занятий должна быть как минимум полчаса, а лучше всего — час и больше. Длительные и низкоинтенсивные нагрузки заставят организм пользоваться энергией, которая заключена в накопленном жире.

Градация тренировок

Основной момент при составлении программы тренировки для новичка — градация нагрузок. Нельзя загружать свое тело большими нагрузками с первой тренировки. К ним нужно прийти постепенно, проходя все этапы укрепления мышц. Градация нагрузок — это постепенное увеличение количества подходов и сокращение времени на отдых между ними. Программа домашних тренировок для девушек также должна содержать в себе градацию. Только таким образом организм безболезненно воспримет физические нагрузки.

Программа тренировок для начинающих девушек-спортсменок: дельные советы

Эффективней всего заниматься по неделям: начинать с определенного количества упражнений и подходов к ним, с каждой неделей увеличивать нагрузки. Количество тренировок не должно превышать трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Это очень важный аспект при занятии спортом.

Очень важно, чтобы в программе тренировок присутствовали упражнения на все группы мышц. Для лучшего эффекта девушки, в отличие от мужчин, должны за тренировку проработать все группы мышц: от ног, ягодиц, пресса и до трицепса, бицепса и груди. Комплексные упражнения повысят эффективность каждой тренировки.

Упражнения на ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы — главная область, над которой усердно работают девушки на тренировках. Так как у них в нижней части тела мышц расположено больше, то и накачать их будет намного легче. Для проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц программы тренировок для девушек советуют делать приседания и выпады вперед. Такие несложные упражнения задействуют все мышцы ног и ягодиц. Приседания можно делать как со своим весом, так и с дополнительным. То же самое относится и к выпадам.

Первая неделя приседаний состоит из 4 подходов по 20 раз. В целом получается, что за 4 приема количество приседаний будет равно 80 раз. Время на отдых между подходами не должно превышать одной минуты.

После приседаний надо отдохнуть не больше трех минут и начинать делать выпады. Первая неделя (выпады вперед): 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо задействует квадрицепс, следовательно, укрепляет его.

С каждой неделей число подходов и количество приседаний и выпадов должно увеличиваться. Увеличение нагрузки на мышцы способствует тому, что в организме запускаются процессы, которые увеличивают массу мышц и уменьшают массу жира.

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Пресс — вторая область, на которую обращают девушки во время тренировок. Чтобы эффективно накачать пресс, ему на тренировке нельзя давать отдыхать. Лучше, чтобы между подходами отдых не превышал 30 секунд. Первое упражнение на пресс — скручивания. Для этого нужно лечь на пол, зацепиться ногами за диван и поднимать свое тело. Для новичка минимальное количество подходов равно 6. Делать скручивания нужно до предела, пока мышцы не откажутся повиноваться.

Еще одно эффективное упражнение на пресс — поднимание ног. Здесь все просто: на твердой поверхности человек принимает горизонтальное положение и поднимает ноги под углом 90 градусов. Это упражнение рассчитано на 5 подходов по 10 раз. С каждой неделей количество сокращений увеличивается на 3-5 раз.

Программа тренировок для верхнего плечевого пояса

Самым лучшим упражнением для развития рук, груди и спины являются отжимания. В зависимости от хвата меняется область мышц, которые будут задействованы больше всего. Для нагрузки трицепса лучше всего подойдут отжимания узким хватом. Отжимания средним хватом больше всего задействуют бицепсы, а вот нагрузка на самом широком хвате идет на спину. Для начала упражнение выполняется в облегченном варианте — от колен.

Каждым хватом надо сделать по четыре подхода с уменьшением нагрузки: 1-й подход — 5 раз, 2-й — 5 раз, 3-й — 3 раза и 4-й — 2 раза. Отдых между ними не более 2 минут. Отжимания от пола задействуют все группы мышц плечевого пояса, что очень эффективно на тренировках.

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка)

Этот план домашней тренировки смертоносен (но в хорошем смысле).

Он также поставляется с с иллюстрацией с бесплатной печатью , которую вы можете наклеить на свой холодильник

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к фотографии ниже. Lol

В любом случае, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

  • Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
  • Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Так как этот план домашних тренировок разработан для женщин, здесь делается небольшой упор на тренировки нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в указанной последовательности.

10-дневный график домашних тренировок

Нажмите здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашних тренировок

Пн: День сжигания жира
  • 20 высоких колен
  • 5 бурпи
  • 20 альпинистов
  • 5 бёрпи
  • 20 джамперов
  • 5 бёрпи

ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

Вт: День крохотной талии
  • 20 кругов поднятыми руками
  • 20 ударов
  • 20 кругов поднятыми руками
  • 20 ударов
  • 20 кругов поднятыми руками
  • 20 ударов

ОТДЫХ НА 2 МИН. . ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

Среда: День пузыря ягодиц
  • 15 приседаний
  • 20 боковых ударов ногой (каждой ногой)
  • 15 выпадов
  • 20 ягодичных мостиков

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Четверг: День пресса
  • 30 секунд планка локтей
  • 30 секунд 1 планка локтей одной ноги (каждая нога)
  • 30 секунд боковая планка (каждая сторона)
  • 30 секунд планка вверх и вниз

ОТДЫХ 1 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Пт: День сжигания жира
  • 20 прыжков
  • 4 поворота
  • 20 прыжков
  • 4 колена до локтей
  • 20 прыжков
  • 4 поворота

ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

 УРА! Ты сделал это! Продолжать идти!
Сб: День отдыха
Вс: День отдыха
Пн: День крошечной талии
  • 12 отжиманий на трицепс
  • 40 ударов
  • 12 ударов локтями
  • 40 кулаков сзади

ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Вторник: День пузыря ягодиц
  • 20 ягодичных мостов
  • 10 мостов на одну ногу (на каждую ногу)
  • 12 приседаний
  • 20 выпадов

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ.

Ср: День сжигания жира
  • 30 высоких колен
  • 3 бёрпи с прыжком
  • 30 высоких колен
  • 3 бёрпи с прыжком
  • 30 высоких колен
  • 3 бёрпи с прыжком

ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

—

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько быстрых советов по этому плану домашней тренировки

Если вы предпочитаете тренироваться без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете есть перед тренировкой,

  1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
  2. Убедитесь, что эта предтренировочная еда содержит хороший баланс постных белков и углеводов.

Углеводы помогут вам тренироваться с большей интенсивностью.

Белок поможет вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы.

Также неплохо перекусить после тренировки.

Опять же, убедитесь, что это хороший баланс постных белков и углеводов .

Подробнее о постном белке позже.

Это все, что у меня есть.

Прикрепите этот пост и поделитесь им на Facebook, если он вам понравился.

Если я увижу, что есть интерес, я обязательно буду делать больше подобных сообщений.

Я хочу убедиться, что все, что я публикую, действительно полезно для вас!

30 дней для тренировок: программа тренировок для женщин

Автор: Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель, которые вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардио упражнения не обязательны, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогреть:
  • 20 приседаний
  • 15 отжиманий
  • 10 Берпи
Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

ПОВТОР 2X

  • Поочередные реверансы
  • Отводы для планки
  • Опора для планки
  • Импульсы приседаний
  • Альпинисты
  • Лифты Супермена
  • Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений. на 3 раунда)
  • 20 становых тяг
  • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
  • Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
  • 15 приседаний с гантелями вперед
  • 1 Мин. У стены
  • 15 приседаний с прыжком
  • Боковые выпады с утяжелением (по 12 на каждую ногу)
  • Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов. каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 15 отжиманий
  • (Вариант: опуститься на колени)
  • (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
  • 20 отжиманий на трицепс
  • Жим от груди 15 лежа
  • 15 Скамья для скамейки Fly
  • 12-15 Черепные дробилки

День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
  • 15 повторений (1 раунд)
  • 12 повторений (2-й раунд)
  • 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

  • Мухи обратным ходом
  • Вертикальные ряды
  • Молотковые сгибания
  • Тяга в наклоне
  • Пуловеры
  • Сгибания рук на бицепс
  • Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
    • (Опция: руки можно положить за голову)
    • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
  • Тяга одной рукой
  • Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
  • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
  • Джексы для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
  • Боковые подножки вправо ( поместить ленту выше колен )
  • Боковые подножки влево
  • Ягодичный мостик с отведением бедра ( место выше колен )
  • Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений. на 3 раунда)
  • 15 прессов Arnold
  • 15-20 боковых подъемов
  • 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
  • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
  • 15 (каждый) рывки одной рукой
  • 12-15 (каждый) Задняя дельта с одной рукой, Fly
  • 30 (ИТОГО) Отводы для планки
  • 15-20 жимов плечами

День 7: (ядро — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
  • Сердца: V-ups
  • Бриллианты: готовность к кроссоверным ударам
  • Spades: Велосипеды
  • Булавы: планка отжимания от бедра
  • Лицевые карты: 1 мин. Доска
  • Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 30 (ВСЕГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
  • 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
  • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

  • 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
  • 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
  • (Вариант: регулярные отжимания)
  • 15 Поп Джека

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

  • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
  • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
    • Задача: вы можете держать гири в руках
    • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
  • 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
  • 12 повторений — каждая СТОРОНА (2 раунд)
  • 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

  • Жим одной рукой от груди (на полу)
  • Трицепс, отдача одной рукой
  • Обхват груди на одной руке (на полу)
  • Разгибание трицепса над головой на одной руке
  • Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

День 11: (Спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений. на 3 раунда)
  • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИКНОЙ ПОВЕРХНОСТИ)
    • Лежа (на животе) с вытянутыми руками. уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
  • 15 (каждый) тяг одной рукой
  • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
    • Лежа лицом вниз, руками держите полотенце в руках. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
  • 15 гантелей обратного хода
  • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
  • Бицепс 21 с
  • 12-15 широких сгибаний с гантелями
  • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
    • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
  • Пресс для плеч L-Sit
  • Метчики для планки
  • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
  • Пресс для приседаний
  • Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
  • Вертикальные ряды
  • Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
  • Ягодичный мостик на 20 одной ноге
  • 15 приседаний плие
  • 15 Прыжки плие приседания
  • 25 (каждый) Удар осла
  • 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (сердцевина и телята)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
  • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
  • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
  • 45 сек. Планка

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

  • Удары флаттера
  • Велосипеды
  • Досягаемость зацепа
  • Стеклоочистители
  • Подъемники для ног
  • Кранч с коленом

День 15: (все тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
  • Сердца: конькобежцы
  • Бриллианты: Поп валеты
  • Пики: Прыжки с группировкой
  • Булавы: Plank Jacks
  • Лицевые карты: 1 мин. У стены
  • Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

  • 30 сек. Спринт по холмам
  • 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

  • Полный три 8-10 мин. Пробежки.
  • В конце каждой пробежки выполните:
    • 20 приседаний с прыжком
    • 20 чередующихся выпадов
    • 10 Берпи

День 3: (интервалы)

  • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
  • 30 сек. Высокие колени
  • 30 сек. Удары жопой
  • 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

  • 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
  • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / Парк День

  • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

  • Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

Домашние тренировки для достижения каждой фитнес-цели

Тренировки не должны означать часы, проведенные на тротуаре или в тренажерном зале.Если у вас мало времени или вы не любите ходить в спортзал или заниматься фитнесом, вам повезло.

В Интернете нет недостатка в домашних тренировках, способных удовлетворить любую спортивную цель. Если вы хотите похудеть, набраться сил или повысить тонус, в Интернете есть тысячи видео о домашних тренировках, которые помогут вам прийти в форму, не выходя из дома.

Более того, регулярные домашние тренировки не только помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и полезны для вашего психического здоровья, так как дают вам заряд эндорфинов для хорошего самочувствия.

Гуру здоровья и фитнеса Энни Дедман рекомендует выполнять не менее трех тренировок дома в неделю и каждый раз смешивать их, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои мышцы.

«Не придерживайтесь одного и того же; приседания, выпады, отжимания — найдите способ задействовать другие мышцы. ценный. Хотя в то время им это может показаться не так! » Энни говорит.

Самое лучшее в домашних тренировках — это то, что для начала вам не потребуется много оборудования (если оно есть).Просто сверните коврик для йоги для дополнительной поддержки, чтобы избежать неприятных скольжений во время тренировки, и будьте готовы пожинать плоды тренировки дома.

Для начала мы собрали некоторые из лучших домашних тренировок, независимо от того, есть ли у вас 15 минут на то, чтобы потеть, или целый час, чтобы потренироваться.

Лучшие тренировки дома

15-минутные тренировки дома

1. Тренировка для начинающих Body Coach Ultimate

Если вы новичок в тренировках, 15-минутная Ultimate Body Coach Тренировка для начинающих — одна из лучших тренировок для начала вашего путешествия.Выполнив 15 упражнений с малой нагрузкой за 15 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений и выучите некоторые популярные упражнения, которые помогут вам прийти в форму и набрать силу.

2. 15-минутная тренировка Happy Dance

Смешайте свои обычные домашние тренировки и попробуйте что-то новое с этой веселой и сложной танцевальной тренировкой. Упражнение без оборудования может показаться простым, и хотя танцевальные движения являются базовыми, не дайте себя обмануть, так как эта тренировка заставит вас вспотеть. Вы будете сжигать калории и повышать уровень эндорфинов, двигаясь под хиты таких исполнителей, как Эд Ширан, Джейсон Деруло и Дженнифер Лопес, всего за 15 минут.

3. 15-минутный утренний поток йоги

Если вы хотите попробовать йогу для начинающих, не ищите ничего, кроме этого бодрящего 15-минутного потока йоги от бренда йоги Alo. Это отличный способ начать свой день, согревая тело и снимая любое напряжение, накопившееся за ночь, благодаря популярным упражнениям йоги, таким как «Собака вниз». Йога также является отличным способом наращивания силы, что так важно для борьбы с потерей плотности костей во время и после менопаузы.

4. 15-минутная тренировка с эспандером

Лучшие тренировки с эспандером заставляют вас прорабатывать все мышцы, сжигать жир и наращивать силу и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Эту быструю 15-минутную домашнюю тренировку просто необходимо попробовать, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе. Если вы новичок, модифицированные движения помогут вам легче освоить этот способ тренировки, но при этом воспользоваться преимуществами использования ленты сопротивления.Это тяжело, и на следующий день у вас наверняка будут гореть ноги!

30-минутные тренировки дома

1. 30-минутная силовая тренировка

Силовые тренировки для женщин важнее, чем вы думаете. Он не только помогает вам тонизировать, сжигать калории и сжигать жир, но также защищает ваши кости и суставы, улучшает ваше психическое благополучие и улучшает ваш биологический возраст. Эта 30-минутная тренировка без оборудования — отличное введение в силовые тренировки дома.Он создан специально для бегунов, но упражнения с собственным весом может выполнять кто угодно и где угодно! Если вы бегаете, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения устойчивости, осанки и выносливости.

2. 30-минутная тренировка верха и кора

30-минутная тренировка Энни для верхней части тела и кора требует легких весов или гантелей, которые помогут вам проработать мышцы, нарастить силу и подняться в тонусе. Основные тренировки тренируют мышцы таза, живота и поясницы, улучшая стабильность и равновесие, а также улучшая силу!

3.30-минутная окончательная тренировка пилатеса

30-минутная тренировка пилатеса дома, которая заставит вас проработать все тело, от пресса до ягодиц и спины. Выполняя серию упражнений пилатеса на ковре, вы будете тонизировать, улучшать осанку и достигать правильной формы по мере того, как вы будете выполнять эту домашнюю тренировку. Сочетая аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие, пилатес отлично подходит для женщин, которые хотят двигаться более свободно, тонизировать и улучшать координацию и концентрацию.

45-минутные тренировки дома

1. 45-минутная тренировка всего тела

Если у вас есть время, эта 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам сжечь калории, повысить тонус и чувствую себя сильным. Никакого оборудования не требуется, просто возьмите толстый коврик для йоги, чтобы поддерживать тело, когда вы потеете дома. Не забывайте делать растяжку в конце, чтобы дать вашему телу возможность остыть после этой напряженной тренировки!

2.45 Minute Power Vinyasa Flow

Если вы хотите заниматься йогой для похудения, попробуйте эту 45-минутную программу силовой йоги. Поднимая вещи на ступеньку выше, силовая йога фокусируется на задействовании кора, работе всех мышц, наращивании силы и улучшении гибкости. Он также отлично подходит для укрепления слабых или напряженных мышц тазового дна. Эта тренировка намного сложнее, чем восстановление потока йоги, но поможет вам сжечь калории и почувствовать себя сильным.

3.45-минутная тренировка с гирями

Вы можете быть удивлены, насколько сильно вы можете включить гирю в свои тренировки! Это 45-минутное упражнение с гирями в домашних условиях покажет вам, как вы можете бросить вызов самому себе с одним весом. На этой тренировке вы задействуете все части своего тела и непременно почувствуете жжение во время выполнения рутины.

1 час + тренировки дома

1. 1 час тренировки всего тела

Эта часовая тренировка не требует особого оборудования, но не дайте себя обмануть — вы все равно получите до пота! В этом упражнении вы проработаете нижнюю и верхнюю части тела, мышцы кора и пресс.Эта домашняя тренировка предназначена для всех фитнес-способностей и включает альтернативные упражнения для более сложных упражнений. И вы всегда можете сделать перерыв и приостановить эту потную сессию, когда вам нужно.

2. 1 час HIIT-тренировки для всего тела

Вам нужно будет создать свои лучшие тренировочные леггинсы для этого, так как эта домашняя тренировка немного более интенсивна, но отлично подходит для тех, кто хочет наращивать силу и тонизировать. Он требует некоторого оборудования, такого как гантели, эспандер и два стула, и сочетает кардио-HIIT с упражнениями для наращивания силы, поэтому лучше всего подходит для тех, кто уже тренируется дома и хочет подняться на более высокий уровень.

3.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *