Домашние задания по физической культуре
Домашние задания по физической культуре
Смирнова Светлана Анатольевна
ГБОУ СОШ № 172 г. Санкт-Петербурга.
Преподаватель физической культуры.
Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.
Основная цель– способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.
Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость. В теоретическую часть включены знания о двигательных навыках, техника безопасности, Олимпийского движения и здорового образа жизни.
Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
4-5 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)
на левой и правой ногах:
девочки – 2 подхода по 7 раз
мальчики – 2 подхода по 10 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы:
2 подхода по 8 раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 12-15 раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):
2 подхода по 10 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки в длину с места
(на максимальный результат): 5-7 раз.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой
и в спортивном зале.
- Правила игры: «Десять передач»
- Сообщение о видах лёгкой атлетики.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
6-7 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:
девочки – 2 подхода по 9 раз
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы: 2 подхода по 10раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 14-17 раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):
2 подхода по 12 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки в длину с места
(на максимальный результат): 6-9 раз.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 15 минут 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой
и в спортивном зале.
- Правила игры: «Десять передач»
- Сообщение о древних Олимпийских играх.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:
девочки – 2 подхода по 11раз
мальчики – 2 подхода по 15 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы: 2 подхода по 15раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 15- 20раз
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:
2 подхода по 15 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):
2 подхода по 20 секунд.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 18 минут 2 раза в неделю.
Теория:
1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой и в спортивном зале.
- Правила игры в баскетбол
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
10-11 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:
девочки – 2 подхода по 14 раз.
мальчики – 2 подхода по 20 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 17-25 раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:
2 подхода по 20 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):
2 подхода по 30 секунд.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 15-25 минут 2 раза в неделю.
Теория:
1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой
и в спортивном зале.
- Правила игры в баскетбол.
- Понятия о двигательных качествах.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
4-5 классы.
Практика:
-
Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа. 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение на гибкость:
Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 4-6 раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение группировки, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 2 подхода по 10 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре: 2 подхода по 10 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах).
Теория:
- Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
- Составить комплекс утренней гимнастики.
- Сообщение о зимних видах спорта.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
6-7 классы.
Практика:
- Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение на гибкость:
Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 6 -8 раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение группировки, вернуться в исходное положение.
2 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 2 подхода по 15 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре: 2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 15 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах).
Теория:
1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
2.Составить комплекс утренней гимнастики.
3.Сообщение о зимних Олимпийских играх.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
8-9 классы. Практика:
1. Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:
Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.
3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.
2 подхода по 7 раз подряд.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:
2 подхода по 20 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:
2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 20 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах до 8 км. в неделю или бегом на коньках 700 – 800 м.).
Теория:
1.Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
- Составить комплекс утренней гимнастики.
- Сообщение о вредных привычках.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
10-11 классы. Практика.
1.Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа.
3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:
Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.
3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.
2 подхода по 9 раз подряд.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 2 подхода по 25 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре: 2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 25 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах до 10 км. в неделю или бегом на коньках 800 – 900 м.).
Теория:
1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
2. Составить комплекс утренней гимнастики.
3. Понятие о гибкости и выносливости.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
4-5 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз
мальчики – 2 подхода по 3-6 раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:
2 подхода по 15-20 раз.
3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:
2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.
4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:
2 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты: бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:кроссовый бег до 1300 метров 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
- Правила игры: «Перестрелка»
- Сообщение о спортивных играх.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
6-7 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз
мальчики – 2 подхода по 7-9 раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:
2 подхода по 20-25 раз.
3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:
2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.
4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:
3 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:
кроссовый бег до 1500 метров 2-3 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
- Правила игры в «Пионербол».
- Сообщение о современных Олимпийских играх.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
8-9 классы.
Практика:
1. Упражнение для развития силы: подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 15-20 раз
мальчики – 2 подхода по 9-11раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса:
из упора «сидя» писать прямыми ногами цифры
2 подхода от 1-го до 9-ти.
3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:
2 подхода по 45-60 секунд на максимальное количество прыжков.
Прыжки в длину с места: 3 подхода по 3-5 раз.
4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:
2 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:
кроссовый бег до 1700 метров 2 раза в неделю.
Теория:
1.Правила поведения на занятиях спортивными играми
и лёгкой атлетикой.
2.Правила игры: «Волейбол».
3.Виды телосложения и их развитие.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
10-11 классы.
Практика:
1. Упражнение для развития силы:подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз
мальчики – 2 подхода по 3-6 раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса:
из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:
2 подхода по 15-20 раз.
3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:
2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.
4.Упражнение для развития гибкости: наклоны вперёд, ноги вместе:
2 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:
кроссовый бег до 1400 метров 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях спортивными играми
и лёгкой атлетикой.
- Правила игры в «Баскетбол».
- Понятие о силе и быстроте.
ext.spb.ru
Планирование домашнего задания по физической культуре.
Планирование домашнего задания по физической культуре
Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и п любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету, ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определенные физические упражнения.
Основная цель- способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.
Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость. В теоретическую часть включены знания о двигательных навыках, техника безопасности. Олимпийское движение и здоровый образ жизни.
Домашние задание приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку.
Физические упражнения, используемые в качестве
домашних заданий для учащихся V— IX классов
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
5 класс
№ п/п
Домашнее задание
Нагрузка
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками)
2×16 (м),2х14(д)
Вис на согнутых руках.
14сек. (м) 12сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами
(10 сек), (д)
Из виса подтягивание
(м) — 4 под (мах) раз
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом.
5п (м) 3п(д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом
5п (м) 3 п (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.)
8раз (М, Д)
Подтягивание ног к груди в висе
12раз (м), 10 раз (д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
2 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя
2×17 (м) 2×14 (д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола
2х 17 (м) 2х 14(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа
2х15 (м) 2×10 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног
5х5м. (м) 3х5м. (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -захватив его за ноги
5х5(м) 3х5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди
5р(м) 3р — (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке
2х35р(м,)(д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку
4под. (м)3 под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу одновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку
4под (м)3под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев
2х15р(м) 2×12(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись
13 раз (м,д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
3 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.
.20р(м) 15р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног
22р (м) 17р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. Вращение прямыми ногами-10 раз.
2х15р(м) 2х12(д).
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..
15р (м) 13р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)
17р (м) 15р (д).
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
Многоскоки.
5х10м (м, д).
Продвижение на двух ногах вперед.
5х10м (м) 3×10 м (д).
Прыжки со скакалкой .
80(м), 90(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.
25р (м), 20р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.
25р (м), 20р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.
2х30(м), 2х25(д)
Прыжки через скамейку боком.
5под. (м), З под. (д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360.
18р (м)15р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением.
17р (м)15р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.
17р (м)15р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.
10 р – (м) – 8 р (д)
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
Выполняется в каждом домашнем задании
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
6 класс
№ п/п
Домашнее задание
Нагрузка
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками)
2х 18 (м), 2х15(д)
Вис на согнутых руках.
15сек. (м) 13сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами
(12 сек), (д)
Из виса подтягивание
(м) — 5 под(мах) раз
Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом.
5п (м) 3 п (д)
Передвижение, лежа на спине с перехватом
— 5п (м) 3 п (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.)
5р (м) 3 р (д)
Подтягивание ног к груди в висе
14раз (м), 12раз (д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
2 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя
2×20 (м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола
2х20(м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа
2х17 (м) 2×12 (д).
Передвижение в упоре лежа без помощи ног
5х5м. (м) Зх5м. (д).
Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -захватив его за ноги
5х5(м) Зх5(д).
На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди
5р(м) 3р — (д).
Прыжки через скамейку влево и вправо с опорой руками
2х20(м)2х15(д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку
5под. (м) 3 под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу одновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку
5под (м) 3 под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев
2х20р (м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись
15раз (м, д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
3 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.
25р (м) 20р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног
24р (м) 19р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. Вращение прямыми ногами-12 раз.
2х20р (м) 2х15(д).
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..
17р (м) 15р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)
17р (м) 15р (д).
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см).
10 р (м) 8р (д)
Прыжки со скакалкой .
90(м), 100(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.
27р (м), 22р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.
27р (м), 22р (д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.
2х35(м).2х30(д)
Прыжки через скамейку боком.
5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360.
20р (м)17р (д)
Прыжки с высоты с мягким приземлением.
20р (м)17р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.
20р (м)17р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.
12р (м) 10р (д)
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
Выполняется в каждом домашнем задании
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
7 класс
№ п/п
Домашнее задание
Нагрузка
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками)
2х20(м), 2х17(д)
Вис на согнутых руках.
17сек. (м) 15сек. (д)
Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами
( 14 сек), (д)
Из виса подтягивание
(м) — 6 под(мах) раз
Лазание по канату без помощи ног 120см.
(м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°.
14р (м) 12р (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.)
7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) .
мах (сек)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
2 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя
2×22 (м) 2×17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола
2х22(м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа
2×19 (м) 2×12 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком.
(м)15р.8р.(д)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.
5под. (м) З под (д).
Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку.
5под (м) 3под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.
2х20р (м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.
17раз (м,д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
3 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.
26р (м) 20р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног
26р (м) 20р (д).
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. Вращение прямыми ногами-14 раз.
2х20р (м) 2х15(д).
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..
19р (м) 17р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)
17р (м) 15р (д).
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.
15р (м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см).
12 р (м) 10р (д)
Прыжки со скакалкой .
100(м), 110(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.
29р (м), 23р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.
29р (м),23р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.
2х35(м) 2х30(д)
Прыжки через скамейку боком.
5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно.
кол. Раз 2р (м)8р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением.
20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.
20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.
14р (м) 10р (д)
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
Выполняется в каждом домашнем задании
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
8 класс
№ п/п
Домашнее задание
Нагрузка
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками)
2х22(м), 2х17(д)
Вис на согнутых руках.
19сек. (м) 15сек. (д)
Из виса подтягивание. (Можно с помощью)
(м) — 6 под (мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног 200см.
(м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°.
16р (м) 14р (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.)
7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) .
мах (сек)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
2 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя
2×17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола
2х22(м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа
2х24 (м) 2×12 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком.
20р. (м) 10 р. (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. 17р. (м)
17р. (м)
Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.
5под (м) 3под (д)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.
2х20р (м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.
20раз (м, д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
3 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.
28р (м) 22р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног
28р (м) 22р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. Вращение прямыми ногами-16 раз.
2х25р (м) 2х20(д).
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..
22р (м) 18р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)
18р (м) 16р (д).
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.
20(м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см).
14 р(м) 10 р (д)
Прыжки со скакалкой .
110 (м), 120(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.
30р (м), 25р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.
30р(м), 25р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.
2х35(м).2х30(д)
Прыжки через скамейку боком.
5под. (м), 3 под. (д).
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно.
кол. Раз 14р (м)10р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением.
20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.
20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.
14р (м) 10р (д)
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
Выполняется в каждом домашнем задании
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Наклон, вперед касаясь лбом колен
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
9 класс
№ п/п
Домашнее задание
Нагрузка
А: -развитие силы и силовой выносливости.
— упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в подтягивании и лазанию по канату.
Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками)
2х22(м), 2х20(д)
Вис на согнутых руках.
20сек. (м) 17сек. (д)
Из виса подтягивание. (Можно с помощью)
(м) — 6 под (мах) раз.
Лазание по канату без помощи ног 250см.
5 сек.(м)
Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°.
18р (м) 15р (д)
Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.)
7р (м) 5р (д)
Вис углом (держать) (м) .
мах (сек)
Подъем переворотом в упор из виса
4р(м)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
2 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя
2×20(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола
2х22(м) 2х 17(д)
Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа
2х27 (м) 2×17 (д).
Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком.
25р. (м) 12 р. (д)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком.
20р. (м)
Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.
2х20р (м) 2×15(д)
Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.
20раз (м, д)
А: -развитие силы и силовой выносливости.
3 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.
30р (м) 25р(д)
Лежа на спине поднимание прямых ног
30р (м) 24р (д)
Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. Вращение прямыми ногами-18 раз.
2х25р (м) 2х20(д).
Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..
24р (м) 20р (д).
Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)
20р (м) 18р (д).
Упражнение складной нож.
15р — (м) 12р(д)
Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.
1- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.
Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.
25(м)
Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см).
16 р(м) 12 р (д)
Прыжки со скакалкой .
125 (м), 130(д).
Выпрыгивание из глубокого приседа.
35р (м), 30р (д)
Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.
30р(м), 25р(д).
Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.
2х35(м).2х30(д)
Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно.
кол. Раз 16р (м)12р(д)
Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением.
20р (м)18р (д).
Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.
20р (м)18р (д).
Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.
16р (м) 12р (д)
Приседания на левой и правой ноге без опоры.
10 р (м) 8р (д).
1- формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.
Выполняется в каждом домашнем задании
Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.
Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Мост из положения, лежа на спине
Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
Упражнения с удержанием груза на голове.
Полуприседения и приседания.
Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
infourok.ru
Правила записи конкретных упражнений и составления комплексов
Зная терминологию, проще составлять и записывать упражнения. Чтобы записать КОНКРЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ необходимо:
Определить исходное положение – например, стойка, ноги врозь, руки в стороны.
Обозначить собственно движение – поворот, наклон и т.д.
Указать направление движения – вправо, влево назад и т.д.
Задать счет движениям (как правило, упражнения выполняются на счет, кратный 4-м: на 4, 8, 16 счетов для возможности выполнения упражнения под музыку).
Указать конечное положение. Как правило, исходное и конечное положения совпадают, иначе будет неудобно выполнять упражнения несколько раз подряд.
Пример записи конкретного упражнения.
И.П. – основная стойка.
1-2 наклон вправо, руки вверх.
3-4 и.п.
Однако, упражнение имеет смысл при применении его в комплексе упражнений. Комплекс ОРУ – это логически продуманная последовательность упражнений общеразвивающего характера. Прежде чем приступить к подбору упражнений, необходимо определить его ЦЕЛЕВОЕ назначение. Он может быть предназначен для утренней гигиенической гимнастики, для комплексного или направленного развития физических качеств, для формирования осанки и др.
Зная направленность комплекса, необходимо определиться в том, какие упражнения и в какой последовательности нужно включить в комплекс. Специалисты СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта предлагают следующую типовую схему последовательности ОРУ в комплексе.
Упражнения типа потягивания (для выпрямления позвоночника, активизации дыхания).
Упражнения для мышц ног (приседания).
Упражнения для мышц туловища в переднезаднем направлении (наклоны вперед и назад).
Упражнения для мышц рук.
Упражнения для косых мышц туловища (наклоны в стороны, повороты, вращения).
Комплексные упражнения в положениях сидя (лежа) с включением в работу мышц живота и спины.
Упражнения на растягивание.
Прыжки с переходом на ходьбу.
Следует отметить, что для ОРУ принята определенная дозировка упражнений – не менее 2-3 упражнений по каждому из указанных пунктов.
Приведенный ниже примерный комплекс ОРУ без предметов для утренней гигиенической гимнастики может стать основой для составления других комплексов упражнений. При соблюдении правил составления отдельного упражнения, порядка включения упражнений в комплекс, подобранной дозировки, счета, а также грамотно расставленных акцентов на доминировании тех или иных упражнений в зависимости от решаемой задачи комплекса – его применение будет эффективным.
Таблица 1
Примерный комплекс ору без предметов для угг (утренней гигиенической гимнастики)
№ п/п. | Содержание | Дозировка | Методические указания |
1. | И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны 4 – и.п. | 6-8 раз | Темп спокойный, сохранять равновесие |
2. | И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево | 6-8 раз | Темп медленный, выполнять без резких движений |
3. | И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед 4 – и.п. | 5-6 раз | Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед |
4. | И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 2 – и.п. 3-4 – то же влево | 5–6 раз | Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые |
5. | И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 2 – и.п. 3 – присед, руки в стороны 4 – и.п. | 5-6 раз | Спина прямая, дыхание не задерживать |
6. | И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 2 – и.п. 3-4 – то же левой | 6-8 раз | Ноги во время маха не сгибать, спина прямая |
7. | И.п. – стойка, руки на пояс 1 – прыжок, ноги врозь, руки в стороны 2 – прыжок, ноги скрестно, руки вверх 3 – прыжок, ноги врозь, руки вперед 4 – и.п. | 5-6 раз | С каждым выполнением стараться увеличить темп |
8. | И.п. – о.с. 1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох 3 – полунаклон вперед, руки вниз, выдох 4 – и.п. | 5-6 раз | Восстановить дыхание, На счет 3 – расслабить руки, плечи |
studfile.net
Образец ежедневного плана урока по физической культуре
Цель:
Развитие физических способностей.
Задачи:
Развитие и закрепление двигательных навыков и умений.
Формирование правильной осанки по средством общеразвивающих упражнений.
Укрепление мышц спины, туловища, рук, ног.
Корригировать внимание.
Место проведения: _______________.
Оборудование: _________________.
Ход урока.
I. Вводная 5 минут.
1. Вход на спортивную площадку.
2. Построение в одну шеренгу.
3. Рапорт.
4. Приветствие.
5. Сообщение задач.
6. Строевые упражнения:
— повороты в строю;
— перестроение в две шеренги.
Проверка наличия спортивной формы.
Предупредить о выставлении оценок.
Упражнения выполнять чётко, синхронно, по команде учителя. Следить за правильным дыханием, т/б на уроке.
II. Подготовительная 10 минут.
7. ОРУ.
— лёгкий бег с высоким подыманием бедра, за хлёстом голени; правым, левым боком
— ОРУ в кругу:
а) наклоны, повороты головы;
б) рывки перед грудью;
в) взмахи руками вверх вниз;
г) повороты туловища;
д) наклоны туловища в лево в право;
е) наклоны туловища вперёд;
ж) приседание, прыжки с хлопками.
Под счёт учителя.
Темп выполнения упражнений средний, медленный.
Следить за осанкой.
Дыхание равномерное.
Ноги в коленных суставах не сгибаются.
ІII. Основная часть (20 мин.)
20 мин.
Дифференцированный подход к каждому.
Следить за т/б во время выполнения упражнений.
Весь материал — в документе.
videouroki.net
12 упражнений для разминки на физкультуре
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ФИТБОЛОМ.
Упражнения на фитболе для начинающих.
1. Вращение бедрами.
Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.
2. Марширование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.
3. Балансирование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
4. Ходьба.
Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.
5. Приседания.
Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
6. Движения тазом.
Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая. Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.
7. Сгибание ног
Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.
8. Упражнение для спины.
Лягте животом на мяч, колени на полу. Руки сомкните за головой. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.
9. Упражнение для бедер.
Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
10.Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые ноги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение, прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Важные моменты:
Следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах. На начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
11.Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
12.Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
Все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
ЛИТЕРАТУРА
http://do.gendocs.ru/docs/index-2638.html#100847
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«ПЕРМСКИЙ ГУМАНИТАРНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
ИНСТИТУТ ПСИХОЛОГИИ
Реферат
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
С ФИТБОЛОМ
Работу выполнила:
Студентка 1141 группы
Факультета психологии
Салеева О.Н
2012
studfile.net