О.Ф.П.
ОФП – общая физическая подготовка
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их наиболее оптимальном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений. Очень важно при составлении комплекса ОФП избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счет и в ущерб остальных.
Цели и задачи общей физической подготовки:
• — Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
• — Общее повышение уровня физических возможностей организма.
• — Воспитание необходимых двигательных умений и навыков
• — Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, или специальной трудовой деятельности.
И самое главное – ОФП является прекрасным инструментом для укрепления здоровья. При регулярных занятиях ОФП увеличиваются сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет, укрепляется дыхательная и сердечно сосудистая система организма.
При занятиях общефизической подготовкой не существует возрастных или половых ограничений. Любой желающий может заниматься.
На видео представлен семинар по ОФП проведённый Сергеем Бадюком в Одессе. В первой части семинара очень подробно представлен комплекс ОФП для всех желающих. Представленные упражнения можно выполнять как на улице, так и в домашних условиях. Для выполнения этих упражнений нет ограничений по возрасту , выполнять можно как в пятнадцать, так и в пятьдесят лет. Вторая часть семинара будет интересна, в первую очередь, людям, занимающимся боевыми искусствами, и практически полностью посвящена подготовке ударных поверхностей.
Инструктор по спорту: Панченко Иван Николаевич
тел. 8(495)616-66-20; 8(495)602-12-71;
физ подготовка ДОМА |
MOTOCROSS NO PROBLEMS CLUB представляет вводный комплекс упражнений в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ для начинающих мотогонщиков в мотокроссе, эндуро, супермото!
Этот комплекс актуален для поддержания нужной физической формы зимой, когда количество тренировок на мотоцикле значительно меньше или вообще нет, актуален комфортному, вводу в активные тренировки на мотоцикле в начале мотосезона. Поможет держать вас в хорошей физической форме. В сочетании с растяжкой, комплекс упражнений поможет избежать большого количества травм при падениях, так как ваши мышцы, сухожилия станут эластичнее, качественней отзываться на ваши команды. Поможет более быстрому восстановлению после утомительных тренировок.
Для начало занятий вам понадобиться:
1. Желание
2. Свободная одежда
3. 4-рёх метровый отрезок резинового жгута шириной 7 см. (эго можно приобрести в любом магазине спортивных товаров).
Оторвавшись от, любимого дивана на 20-30 минут и потратив на жгут сумму, которую вы каждый день отдаёте за любимую булочку. Вы получите: проездной белеет в яркий, красивый, воздушный, приносящий массу удовольствия мир мотокросса!
Способ выполнений:
Обязательно сходите к вашему лечащему врачу и уточните, можете ли вы заниматься физически активной деятельностью.
Существуют и более сложные программы для «продвинутых», но это уже строго индивидуальный процесс который должен контролироваться мною постоянно, и осуществлять этот контроль возможно где бы вы не находились и не находился я! За более полной информацией пишите на [email protected]
Возможно, такая программа подойдёт не всем, многим могут не подойти некоторые упражнения, или нагрузка, да это возможно, каждый человек индивидуален. Все вопросы принимаются на [email protected]
Упражнения:
Синим обозначен резиновый жгут.
Мышцы шеи.
1. Подъём головы сидя
Условия: создавайте нагрузку так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше.
Растяжка
Условия: Опустите голову и слегка придавите рукой до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.
_________________________________________________________
Трапециевидные мышцы плеча.
2. Подъём печей вверх.
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Руки прямые, плечи поднимаются к плечам.
Растяжка
Условия: возьмитесь за основание спинки стула и наклонитесь в перёд выпрямив спину, до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.
_________________________________________________________
Дельтовидные мышцы плеча.
3. Разводка рук в стороны
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Руки слегка согнуты в локтях.
Растяжка
Условия: возьмитесь за основание спинки стула и наклонитесь в перёд выпрямив спину, до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.
________________________________________________________
Грудные мышцы.
4. Отжимания
Условия: старайтесь держать локти направленными наружу 12-15 раз, ладони шире плеч.
Растяжка
Условия: разведите прямые руки в стороны до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.
________________________________________________________
Двуглавая мышца плеча (бицепс).
5.
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь не двигать локтями.
Растяжка
Условия: держите руки прямыми и старайтесь как можно ниже присесть. Садитесь до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.
_____________________________________
Сгибатели кистей рук (предплечье).
6. Сгибание кистей в упоре.
Условия: положите руки на колени, создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 25-30 повторений и не больше. Старайтесь не двигать руками.
Растяжка
Условия: держите руки прямыми и старайтесь как можно ниже присесть. Садитесь до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.
_________________________________________________________________
Трёхглавая мышца плеча (трицепс)
7. Обратные отжимания в упоре
Условия: старайтесь держать локти направленными назад, полностью выпрямляя руки вверху 12-15 раз.
Растяжка
_________________________________________________________________
Широчайшие мышцы спины.
8. Тяга сидя.
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать локти выше.
Растяжка
Условия: согните руку и заведите её как можно дальше за спину, помогая другой рукой до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Помощь из вне не обязательна.
_________________________________________________________________
Нижняя часть прямых мышц спины (поясница).
9. Разгибание туловища сидя.
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице.
Растяжка
Условия: сгруппируйтесь и крепко прижмите колени руками, удерживайте 5 секунд.
_________________________________________________________________
Ягодичные мышцы ног.
10. Разгибание туловища стоя.
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице и немного согните ноги в коленях.
Растяжка
Условия: согните ногу и крепко прижмите колено руками до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.
_________________________________________________________________
Четырёхглавая мышца бедра.
11. Приседания
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице и опускайтесь глубоко, но не полностью.
Растяжка
Условия: согните ногу и как можно сильнее подтяните к себе до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.
_________________________________________________________
Двуглавая мышца бедра.
12. Сгибание ног стоя
Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Опускайте ногу плавнее чем подымаете. Сразу другую.
Растяжка
Условия: поднимите согнутую ногу, обхватите её, за тем разогните до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.
_________________________________________________________________
Икроножные мышцы.
13. Подъём на носки
Условия: создавайте нагрузку так, чтоб вы смогли выполнить 25-30 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице и опускайтесь глубоко, но не полностью.
Растяжка
Условия: отодвигайте ногу назад до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.
_________________________________________________________________
Мышцы брюшного пресса.
14. Воздушный велосипед
Условия: постарайтесь выполнить 25-30 повторений.
Растяжка
Условия: прогнитесь до первых проявлений боли, удерживайтесь 5 секунд.
И да прибудет с вами MXNOPROBLEMS 🙂
CROSS NO PROBLEMS CLUB представляет вводный комплекс упражнений в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, для начинающих мотогонщиков в мотокроссе, эндуро ,супермото!
Понравилось это:
Нравится Загрузка. ..
27 комментариев
Comments RSS
Физподготовка для бойца — тренировки муай тай, мма, бокс с нуля в домашних условиях
Привет монстр! В этом обучающем видео уроке, я хочу тебе показать отличный и тяжелый комплекс по физподготовке, который хорошо подойдет как тем кто тренирует муай тай, мма, бокс с нуля, так и опытным бойцам.
Физподготовка для бойца — тренировки муай тай, мма, бокс с нуля в домашних условиях
Прелесть этого комплекса в его простоте и одновременно сложности) Для него практически ничего не нужно из снаряжения, но сделать его очень тяжело!
Кроме того, ещё один плюс в том, что его можно делать где угодно — в зале, дома, на спортплощадке или в парке, главное взять с собой гирю)
«Комплекс с гирей для мышечной массы и бойцовских качеств»
Снаряды, а именно гирю и гантели, нужно подбирать под себя, главная задача делать конкретное упражнение 1 минуту без остановки в ровном темпе. По гире могу сказать приблизительные веса.
Если твой вес до 50 кг, то берешь 8 кг, если до 60 кг, можно брать 12, если до 70, тогда 16, больше 70 пробуй 24, но больше не рекомендую, лучше увеличивать темп упражнения, но брать гирю на 32, я бы не советовал.
Конечно это всё очень условно, так как можно быть подготовленным бойцом и при весе 50 кг, спокойно работать с гирей в 16 кг, а можно и наоборот)
В общем попробуй сначала сделать этот комплекс, желательно 2 круга, а потом ты поймешь, что тебе добавлять, а что сбрасывать.
P.S. Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса — «Эффективные методы и системы физподготовки»
Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»
50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»
Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»
Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».
В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»
Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!
Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам — «Базовая техника ударов в тайском боксе»
Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»
Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»
Правила определения медицинских групп для занятий несовершеннолетними физической культурой | Врачебно-физкультурный диспансер
1. Определение медицинских групп для занятий несовершеннолетними физической культурой с учетом состояния его здоровья осуществляется в целях оценки уровня физического развития и функциональных возможностей несовершеннолетнего, выбора оптимальной программы физического воспитания, выработки медицинских рекомендаций по планированию занятий физической культурой.
2. В зависимости от состояния здоровья несовершеннолетние относятся к следующим медицинским группам для занятий физической культурой: основная, подготовительная и специальная.
3. К основной медицинской группе для занятий физической культурой (I группа) относятся несовершеннолетние:
— без нарушений состояния здоровья и физического развития;
— с функциональными нарушениями, не повлекшими отставание от сверстников в физическом развитии и физической подготовленности.
Отнесенным к основной медицинской группе несовершеннолетним разрешаются занятия в полном объеме по учебной программе физического воспитания с использованием профилактических технологий, подготовка и сдача тестов индивидуальной физической подготовленности.
4. К подготовительной медицинской группе для занятий физической культурой (II группа) относятся несовершеннолетние:
— имеющие морфофункциональные нарушения или физически слабо подготовленные;
— входящие в группы риска по возникновению заболеваний (патологических состояний;
— с хроническими заболеваниями (состояниями) в стадии стойкой клинико-лабораторной ремиссии, длящейся не менее 3-5 лет.
Отнесенным к этой группе несовершеннолетним разрешаются занятия по учебным программам физического воспитания при условии более постепенного освоения комплекса двигательных навыков и умений, особенно связанных с предъявлением к организму повышенных требований, более осторожного дозирования физической нагрузки и исключения противопоказанных движений.
Тестовые испытания, сдача индивидуальных нормативов и участие в массовых физкультурных мероприятиях не разрешается без дополнительного медицинского осмотра. К участию в спортивных соревнованиях эти обучающиеся не допускаются!!! Рекомендуются дополнительные занятия для повышения общей физической подготовки в образовательной организации или в домашних условиях.
5. Специальная медицинская группа для занятий физической культурой делится на две подгруппы: специальную «А» и специальную «Б».
5.1. К специальной подгруппе «А» (III группе) относятся несовершеннолетние:
— с нарушением состояния здоровья постоянного (хронические заболевания (состояния), врожденные пороки развития, деформации без прогрессирования, в стадии компенсации) или временного характера;
— с нарушениями физического развития, требующими ограничения физических нагрузок.
Отнесенным к этой группе несовершеннолетним разрешаются занятия оздоровительной физической культурой по специальным программам (профилактические и оздоровительные технологии).
При занятиях оздоровительной физической культурой должны учитываться характер и степень выраженности нарушений состояния здоровья, физического развития и уровень функциональных возможностей несовершеннолетнего, при этом резко ограничивают скоростно-силовые, акробатические упражнения и подвижные игры умеренной интенсивности, рекомендуются прогулки на открытом воздухе. Возможны занятия адаптивной физической культурой.
5.2. К специальной подгруппе «Б» (IV группа) относятся несовершеннолетние, имеющие нарушения состояния здоровья постоянного (хронические заболевания (состояния) в стадии субкомпенсации) и временного характера, без выраженных нарушений самочувствия.
Отнесенным к этой группе несовершеннолетним рекомендуются в обязательном порядке занятия лечебной физкультурой в медицинской организации, а также проведение регулярных самостоятельных занятий в домашних условиях по комплексам, предложенным врачом по лечебной физкультуре медицинской организации.
Приказ № 514н от 10 агуста 2017г. «О Порядке проведения профилактических медицинских осмотров несовершеннолетних»
© 2021 ОГАУЗ Врачебно-физкультурный диспансер
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Футбол прочно ассоциируется у обывателей с открытым пространством. Согласно стереотипу, совершенствование игровых навыков должно проходить только на стометровом поле. Специалисты опровергают данное мнение: оказывается, многие силовые и комбинационные тренировки можно проводить на закрытых площадках и даже в домашних условиях.
Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.
Упражнения для ног
Самая важная часть тела для любого игрока – ноги. В ролике показан комплекс занятий для тренировки нижних конечностей: подготовка, приседания, серия выпрыгиваний «Конькобежец», подъёмы на платформу, выпады. Раскрываются нюансы правильного разогрева бицепса бедра, квадрицепса, ягодичных и икроножных мышц. Другой урок посвящён сведениям, «русским наклонам» и футбольным махам, дающие быстрый эффект. Минус — утомлённые с непривычки мышцы, сигнализирующие о правильности выполнения. Боль утихает через несколько дней. Информация подаётся лаконично и концентрированно: демонстрация упражнения, количество подходов и варианты выполнения для разного уровня мастерства. Даны советы по использованию подручных средств: жгутов и отягощений.
Силовые упражнения для верха
Обязательно следует соблюдать баланс между верхней и нижней частями туловища. Крепкие плечи позволяют быть уверенным во время единоборств, укреплённая грудная клетка – залог выносливости. Для бицепсов и трицепсов автором предлагается классическое сочетание отжиманий и поднятия гантелей. Стальной пресс обеспечивается за счёт тренировок с колесом, скручиваний и передачи мяча через спину. Как и у представителей многих других видов спорта, особую нагрузку у футболистов испытывает позвоночник. Избежать болей в пояснице и распрямить спину поможет гиперэкстензия.
Комплекс Криштиану Роналду
Криштиану Роналду имеет привычку перед исполнением стандартов высоко задирать шорты. Так игрок демонстрирует сильные ноги и словно заранее объясняет причину последующего сильного удара. Наиболее частый исход действа – взятие ворот. Секрет феноменальной формы и невероятной результативности форварда заключается в самодисциплине и определённом режиме подготовки. В ролике рассказано о тренировочном комплексе португальца: растяжка, подтягивания, жим, работа на беговой дорожке и балансировка. Внимание уделено и питанию. Нападающий соблюдает диету, питаясь низкокалорийной, богатой белком и углеводами пищей: морепродукты, салаты, овощи, куриная грудка и рис. Насытиться и зарядить себя энергией на целый день можно во время завтрака.
Упражнения для занятий в домашних условиях
Показанная в видеоуроке зарядка развивает скоростные и ударные характеристики. Выполняемое на одной ноге приседание «Пистолетик» является универсальным и помогает накачать бёдра и икры. Подобным образом делаются и прыжки с подтягиванием коленей. Приличную нагрузку на организм даёт обычный бег по лестнице. Высокая частота смены и постоянный подъём полноценно заменяют дорогостоящие тренажёры.
Тренировка в квартире
После силового тренинга напрашивается улучшение технического мастерства. Совершение бросков в квартире проблематично и опасно: высока вероятность испачкать обои, разбить окно и вывести из строя телевизор или компьютер. Неизбежны и жалобы от соседей.
Блогер показывает собственную разминку и делится ценными лайфхаками. На полу предлагается постелить мягкие матрасы или одеяла. Бесхитростный ход обеспечивает звукоизоляцию. Кроме того, снаряд будет отпрыгивать невысоко. Люстра останется в целости и сохранности.
Домашняя программа
Продолжение гайда демонстрирует все положительные стороны квартирных тренировок. Во-первых, дома появляется повод совершить удерживание мяча на ступне, лопатках и голове. В полевых условиях необходимая для спортсменов статика зачастую игнорируется.
Во-вторых, небольшие габариты помещения вынуждают быть более ловким. Чеканка автоматически делается более осторожно. В-третьих, чистая поверхность. Оттачивание подкатов на стадионе затруднено пылью, грязью и лужами. Для лучшего контроля мяча автор советует чеканить в бутсах без шипов. К тому же, тренинг босиком может стать причиной травмы. Обувь нужно обязательно помыть, заниматься лучше у стенки, бьющиеся предметы желательно убрать подальше. И главное – перепасовка с товарищем запрещена: занятие предусмотрено исключительно в одиночку.
Упражнения на координацию
В видео показана совокупность простых и действенных движений, позволяющих усилить паховые мышцы. Новичок учится контролировать тело, сохранять равновесие, избегать головокружения от чрезмерной нагрузки, выдерживать блоки и толчки.
Достаточно выполнить прямую и боковую планку с поднятием локтей, отжимания со вскидыванием руки. В каждом положении нужно находиться определённое количество времени. Эффективность повышается при регулярном отягощении и увеличении числа попыток.
Комплекс для вратарей
Голкипер – уникальное амплуа. Игровая зона стража ворот относительно маленькая, рывки минимизированы, ведущие части тела – кисть и предплечье. Вместо скорости следует развивать гибкость, пластичность и реакцию. Авторская программа подготовки юного Гриши Гапоненко состоит из закрутки и фиксации мяча. Стойка у стены улучшает кровообращение и усиливает предплечье, ловля с закрытыми глазами развивает интуицию. В отличие от полевых игроков, вратарь статичен. Отсутствие бега часто приводит к переохлаждению. Избежать неприятностей поможет закаливание. Гриша показывает способы растирания снегом.
Урок по дриблингу
Дриблинг – искусство «обводки» соперника с сохранением «единства» с мячом. Для погружения в технику человеку нужно довести ритмичные движения вправо-влево до автоматизма. Перекаты обычно проводятся на полосе препятствий. Автор создаёт импровизированную дорожку из разметочных фишек и рассказывает о правильном расстоянии между ними. Начинающие оставляют больший просвет между конусами. Манёвры призваны привести вестибулярный аппарат в отличное состояние.
Отрабатываем финты
Профессиональный украинский футболист Евгений Кушнир на личном примере демонстрирует варианты «прокачки» фланговых финтов в комнате с паркетным покрытием. Зритель учится вводить защитника в заблуждение обманными движениями, резко разворачиваться и держать снаряд в поле зрения. Скилл состоит из резкого ухода в сторону и ускорения в свободную зону. Отсутствующие фишки легко заменимы швабрами или совками с высокой ручкой. В качестве опорных предметов автор использует миниатюрные кроссовки своего сына.
Как волейболистам тренироваться в самоизоляции? Сколько можно отдыхать? Отвечает тренер «Зенита-Казань»
Сергей Алексеев рекомендует упражнения на координацию.
63-летний специалист по физической подготовке Сергей Алексеев по ходу карьеры работал в лёгкой атлетике, плавании, а самых больших успехов добился в волейболе. Он готовил чемпионские составы четырёх различных клубов – «Белогорья», «МГТУ-Лужники», женского московского «Динамо» и казанского «Зенита», в котором работает с 2008 года. В 2012 году он входил в тренерский штаб Владимира Алекно на триумфальной Олимпиаде-2012.
В интервью «БИЗНЕС Online» Алексеев объяснил, как волейболистам лучше поддерживать форму в ограниченном пространстве – до 30 апреля все россияне сейчас должны соблюдать режим самоизоляции из-за пандемии коронавируса. Также тренер рассказал о современных методах тестирования и самых распространенных травмах в волейболе.
Сергей Алексеев / фото (здесь и далее): Роман Кручинин, zenit-kazan.com
«ПОКА ИГРОКИ МОГУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ»
– Сергей Николаевич, какой максимальный срок профессиональный волейболист в отпуске – в данном случае в вынужденном – может лежать на диване и вообще ничего не делать?
– Организм человека способен к саморегуляции, поэтому ничегонеделание сразу после окончания сезона он превращает в восстановление функций тех систем, которые испытывали предельные нагрузки в игровой период. Минимальное время для этого – примерно один месяц. Но вместе с тем в этот период и сама работа сердечно-сосудистой, гормональной и нервной систем становится менее мощной – адекватной состоянию покоя.
Если говорить о показателях силы и скорости, то они могут держаться до двух недель, а то и больше. Поэтому период в месяц некритичен, за это время профессиональный спортсмен много не потеряет. Если пауза дольше месяца, то всё будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его физиологии. У кого-то на генетическом уровне заложена хорошая выносливость или скорость, у кого-то – координация. Но восстановление проходит лучше при небольшой физической нагрузке. Это может быть элементарная гимнастика и упражнения на гибкость и подвижность, поэтому я советую регулярно выполнять простые, неинтенсивные упражнения с хорошей амплитудой.
– С учётом досрочной остановки сезона, в этом году отпуск у волейболистов может получиться рекордным по продолжительности. Вы уже корректируете подготовку к следующему сезону?
– Ситуация действительно непривычная для нас. Обычно для сборников волейбол вообще почти не прекращается, а тут отпуск для всех может затянуться на несколько месяцев. Что касается конкретно «Зенита», то пока игроки могут поддерживать форму в свободной форме. Здесь вся ответственность на самих игроках. Обычно они знают свои сильные и слабые стороны, понимают, на что им нужно обращать внимание даже в отпуске, чтобы не было проблем в будущем. Пока никакого беспокойства у меня нет. Если самоизоляция затянется надолго, тогда, разумеется, буду связываться с игроками и давать конкретные рекомендации, которые будут обретать уже форму подготовки к сезону. Это будет уже подбор упражнений с учетом специфики волейбола. Обычно в рекомендациях на лето у нас обязательно бывают аэробные нагрузки. Это основа летней программы. Но сейчас нельзя выходить на улицу и совершать пробежки.
– Что вы порекомендуете игрокам, которые сейчас сидят дома на карантине и хотят заниматься?
– В первую очередь, упражнения на координацию. Это можно делать, не имея большого пространства. Это те упражнения, которые мы обычно выполняем перед тренировками в качестве разминки.
– А если хочется чего-то посерьёзнее?
– Можно набрать в ютубе intensive training или tabata и получить широкий выбор программ с простыми упражнениями. Их можно подобрать индивидуально. Единственный момент – режим работы. Лучше небольшое количество повторений с невысокой интенсивностью. Для этого не нужно много пространства. Самое главное – проветриваемая комната. Идеально после влажной уборки, чтобы легко дышалось. Если заниматься два-три раза в неделю, то можно сохранить свои кондиции на среднем уровне. Здесь всё опять-таки зависит от желания и ответственности игрока.
«ВАЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ»
– В домашних условиях можно поддерживать в тонусе все группы мышц?
– Упражнения интенсивной тренировки в основном нагружают крупные группы мышц: бедро, спину, туловище, живот. Полчаса занятий – лучшее, что можно предложить игрокам.
– Если игрокам придётся слишком долго сидеть дома без мяча, это наверняка может отразиться на их технике?
– Да, она будет находиться не в очень хорошем состоянии. Летом многие игроки обычно играют на пляже, контактируют с мячом там, но, похоже, такой возможности в ближайшем будущем не будет. Поэтому важно выполнять упражнения на координацию движения. В отличие от многих видов спорта, у нас нет возможности подработать мяч и выполнить действие. Мы более схожи с теннисом: есть только одно касание, которое должно быть точным и максимально эффективным.
Поэтому мы делаем очень много упражнений с резиной на те группы мышц, которые выполняют функции стабилизаторов основных мышц. Даже в домашних условиях мышцы-стабилизаторы могут получать хорошую нагрузку в виде работы с небольшим весом – это могут быть гантели 1,5 — 2 кг плюс упражнения с резиной. По времени и объему это не такие сложные упражнения, но важные – их надо делать. Сейчас есть время работать над амплитудой движений, доводить их до автоматизма.
– Что с перемещениями и прыжками? Соседи наверняка будут не в восторге, если этажом выше будет прыгать двухметровый волейболист.
– Наши ребята не смогут полноценно прыгнуть в квартире – они и так вытянутой рукой спокойно потолок достают. Есть вариант выталкивания из присяда и полуприсяда даже без отягощения. Это можно спокойно делать, не прибегая к каким-то максимальным прыжкам. Позже в общении с игроками будем подбирать объемы в зависимости от условий для тренировок. Для отработки перемещений ногами не нужно больших пространств. Достаточно небольшой комнаты три на три метра, чтобы держать мышцы в тонусе.
– Игроки НХЛ, НБА в межсезонье нанимают себе персональных тренеров по физподготовке. Нечто подобное есть в волейболе?
– Лично я о таком не слышал. Скорее всего, дело в специфике календаря. В заокеанских лигах межсезонье в среднем длится три месяца, после чего начинаются тренировочные лагеря. В волейболе отпуск меньше. У игроков, которые не задействованы в сборной, обычно полтора-два месяца, чтобы отдохнуть и провести определенные лечебные мероприятия. Потом в клубах начинаются сборы. В моей практике бывали случаи, когда игроки пораньше начинали подготовку к сезону – они обращались и без проблем получали рекомендации.
Алексей Кононов
«СЕЙЧАС ЕСТЬ ВСЁ НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ АНАЛИЗА ИГРОКОВ»
– Вы давно в волейболе и наверняка можете сказать, становятся ли игроки более профессиональными в плане работы над своим физическим состоянием.
– Мне кажется, да. Но опять-таки сложно сравнивать разные эпохи. В начале 2000-х игроки в 32 года уже заканчивали карьеру, а сейчас этот возраст – расцвет сил, они в этом возрасте зачастую несут в своих командах основную нагрузку. Молодые ребята сейчас, как и раньше, не всегда проявляют инициативу в работе, стараются держаться где-то в серединке. К 25 — 26 годам у ребят появляется понимание, что физическая подготовка нужна не тренеру, который заставляет работать, а им самим. Это нужно не только чтобы лучше играть, но и сделать карьеру более продолжительной. Сейчас нет системы сборов, нет заселения в отели. Игроки даже перед играми предоставлены себе. На них теперь больше ответственности.
– Тренер по физподготовке хоккейного московского «Динамо» Иван Скобрев рассказывал, что у игроков регулярно берут анализы крови, чтобы контролировать уровень лактата. В волейболе это практикуется?
– Нет. У нас нет режимов работы, при которых игрокам нужно преодолевать анаэробные пороги, когда при высоких нагрузках доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В хоккее есть такой момент. Этим объясняются интенсивные, но непродолжительные отрезки на льду – буквально по 30 — 40 секунд. В хоккее частые заборы крови нужны, чтобы понять, когда игроки начинают «закисляться». В волейболе не так много затяжных и интенсивных розыгрышей, поэтому лактат не успевает накапливаться.
– Какие тесты вы проводите по ходу сезона для определения состояния игроков?
– Биохимию мы делаем минимум четыре раза за сезон. Есть программы, которые помогают определять функциональные показатели – мощность, преодолённую дистанцию, высоту прыжка. К игрокам прикрепляются датчики, затем программа обрабатывает данные и выводит в виде схем, диаграмм, либо цифровых значений. Всё это оказывает помощь в работе.
Перед минувшим сезоном мы обратились в Поволжскую академию спорта, которая помогла нам в определении алактатной мощности. Это предельная мощность, которая не приводит к накоплению лактата. Наши результаты меня порадовали – они были на уровне игроков «Ак Барса». Хотели сделать тестирование и в конце сезона, но, к сожалению, не получилось.
– Почему во многих российских клубах по-прежнему много иностранных тренеров по физической подготовке?
– Затрудняюсь ответить. Наверное, лучше спросить у руководителей клубов, чем они руководствуются. Часто приглашенные специалисты работают в командах, где главные тренеры тоже иностранцы. Им так комфортнее. В целом между главным тренером и тренером по физподготовке должен быть хороший контакт. Бывают споры, несогласия, это неизбежно. Всегда кажется, что из прыгучего игрока можно сделать еще более прыгучего, из координированного – еще более координированного. Когда есть контакт и доверие, удаётся добиться компромиссного решения и результата.
В целом раньше мы отставали от той же Италии в плане аналитики, в том числе физического состояния игроков. Та же статистика к нам тоже пришла оттуда. Наверное, тогда была необходимость приглашать зарубежных тренеров. При этом всегда отмечалось, что в России очень силовой волейбол. Значит, подготовка в этом плане на хорошем уровне. Мы используем свои возможности. Сейчас их гораздо больше. Есть всё необходимое оборудование как для анализа и инфраструктура для работы.
Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online
«БЫВАЛО, ЧТО ТРЕНЕРЫ ЗАГОНЯЛИ ИГРОКОВ ПОД ШТАНГУ, НО ДЕЛАЛИ ХУЖЕ»
– В прошлом году в Поволжской академии спорта открыли магистерскую программу для тренеров по функциональной подготовке: помимо методов спортивной тренировки, преподают медико-биологические дисциплины.
– Хорошо, что они за это взялись. В Казани богатый материал для изучения, много команд высочайшего уровня. Лишь бы это развивалось. Возможно, тогда российских специалистов станет больше.
У меня два образования – спортивное и медицинское. И это очень сильно помогало и помогает. Тренер по физподготовке должен отлично знать режимы работы для мышц, периоды восстановления мышц после нагрузки. Анатомия, физиология и биомеханика – три важнейшие составляющие в профессии. Если всё это дают в одном месте наряду со спортивно-педагогическим образованием, то это отлично.
Но нужно понимать, что тренер в фитнес-клубе и тренер профессионального клуба – это разные степени ответственности. Нужно быть к этому готовым. В командных видах спорта у тебя больше десяти игроков, которых нужно правильно подготовить. И если у команды что-то не получилось в игре, от тренеров часто можно услышать, что «команда находилась не в лучшей физической форме». С этой ответственностью нужно уметь справляться.
– На сколько процентов можно улучшить показатели состоявшегося взрослого игрока?
– Можно значительно повысить выносливость, а вот скоростно-силовые функции на десятки процентов улучшить практически невозможно. В первую очередь, многое зависит от генетики, состава мышечных волокон. А также от той базы, которая заложена в детстве, когда возможен наибольший прогресс. Важно, чтобы с 12 до 16 лет юные волейболисты получали адекватную нагрузку, которая позволяла бы им развивать координацию, скорость и силу. Всё это вместе приводит к улучшению скоростно-силовых показателей и техники игрока.
Есть такой самородок как Виктор Полетаев, у которого невероятный прыжок. Но в то же время есть Сергей Тетюхин, который всегда прыгал чуть выше среднего, но использовал другие козыри. Были случаи, когда тренеры загоняли игроков под штангу в надежде, что они будут прыгать выше, но лишь делали хуже – ломали игроков. В этом плане нужно работать очень аккуратно.
– Какие самые распространенные травмы в волейболе?
– Мы делим травмы на острые и хронические. После острой нужна помощь медиков, а затем восстановление с помощью тренера. Хроническая травма – это полностью зона ответственности тренера по физподготовке, который работает в тандеме с физиотерапевтом. К сожалению, от острых травм никуда не деться, они случаются. В основном страдают суставные связки: голеностоп, коленный сустав, плечевой сустав, суставы позвоночника.
Мышечные травмы бывают реже и все они в основном связаны с плечом. Это логично. Самое скоростное действие в волейболе – момент удара по мячу. Есть выход ногами, прыжок, помощь туловища, но максимальное усилие всё-таки происходит в момент соприкосновения с мячом. Рычаг большой, выполняется сложное движение, причем не всегда технично. Игрок за игру в среднем выполняет 20 — 30 атак, плюс подача в прыжке, плюс ежедневные и часто двухразовые тренировки. Нагрузка на мелкие плечевые мышцы всегда неадекватная, поэтому травмы плеча наиболее частые из мышечных.
«Правила проведения самостоятельных занятий по физической культуре в домашних условиях». Как правильно тренироваться.
Министерство образования и науки Республики Татарстан Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ») |
Реферат на тему:
«Правила проведения самостоятельных занятий по физической культуре в домашних условиях»
Выполнил:
студент группы ЭКС1-164
Очков В.
Проверил преподаватель:
физической культуры
Корнеева М.В.
Альметьевск
Как правильно тренироваться
Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической культуры или тренером. Это важно, так как в учебнике предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т.е. на тех, кому разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.
Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо усвоить основные правила тренировки, научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения.
Правила проведения самостоятельных занятий.
— Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
— Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
— Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.
— Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.
— Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи.
— Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
— Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.
— Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.).
— Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.
Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
Первый комплекс (рис. 1)
И. п. – о. с.; на счет 1-2 – поднимаясь на носки, медленно поднимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, подтянитесь;
3 – опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;
4 – разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;
5 – соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны;
6 – выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;
7 – присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
8 – прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;
9 – разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище налево, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть левой руки;
10 – поверните туловище прямо, руки на поясе;
11 – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище направо, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;
12 – поверните туловище прямо, руки на поясе;
13 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;
14 – выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнитесь;
15 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;
16 – выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох.
1 – 2 3 4
5 6 7
8 9 10
11 12 13
14 15 16
Рис. 1. Вольные упражнения. Первый комплекс
51 Лучшая домашняя тренировка, которую стоит попробовать прямо сейчас
Домашние тренировки реально являются серебряной подкладкой последних двух лет хаоса, верно? Потому что, когда коронавирус одним махом охватил и уничтожил нашу обычную рутину, работа в наших садах и жилых комнатах стала спасительной благодатью, в которой мы все нуждались. И, черт возьми, нам это нужно.
Однако, даже если длительный период отсутствия обычных тренировок в тренажерном зале не превратил вас в домашнюю тренировку, позвольте нам убедить вас, что ваш телевизор, ноутбук или телефон может стать вашим любимым ресурсом для домашних тренировок. С домашними тренировками, начиная от HIIT и заканчивая малой нагрузкой, йогой, силовыми тренировками, Barre, боксом, тренировочными лагерями и домашними тренировками по пилатесу, каждый найдет что-то для себя. Обещать.
Если вы все еще скептически относитесь к тому, действительно ли эффективны домашние тренировки и лучшие домашние упражнения, возможно, пришло время немного взглянуть на вашу мотивацию к упражнениям.
Любая тренировка, если она проводится целенаправленно и интенсивно, может принести пользу, даже если вы работаете без какого-либо домашнего тренажерного оборудования.Ключ в том, чтобы выложиться на полную и по-настоящему посвятить себя сеансу.
Помните, лучшая тренировка — это та, которую вы делаете. Если вы испытываете трудности, снизьте свои ожидания на ступеньку ниже и постарайтесь сделать тренировку короче с максимальными усилиями. От онлайн-студий (продолжайте прокручивать до 20 лучших) до планов тренировок и видеороликов о тренировках на YouTube — это то место, где можно получить доступ к лучшим домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.
Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое.Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.
23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать
В те дни, когда возникает импульс и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация исчезнет, есть YouTube.
Лучшая 25-минутная домашняя тренировка
Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн
Подходит для: Недостаток свободного места, но большой интерес к тренировкам всего тела? Эта тренировка для тебя.
Продолжительность: 25 минут
Оборудование: Коврик для йоги / упражнений
Лучшая тренировка дома для быстрого пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Trainer : Brittne Babe
Подходит для: Ускорьте работу кора, выполнив это мега-быстрое испытание от Бритт.Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительную нагрузку. Выбор игрока!
Продолжительность: 3 минуты
Оборудование : Кресло
Лучшее кардио-класс с низким уровнем воздействия
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Trainer : Talilla Henchoz
Подходит для: Быстрое потоотделение без прыжков, чтобы ваши суставы (и соседи) были довольны.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование : Тренажерный коврик
Лучшая быстрая тренировка дома
Тренер: Кайла Итинес
Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка для ног нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.
Продолжительность: 7 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Лучшая домашняя тренировка для новичковЭтот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Team Body Project
Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка. Никаких сумасшедших комбо или недостижимых ходов.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гирьки по желанию
Домашняя тренировка для лучшей силы верхней части тела
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Софи Батлер
Подходит для: Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями, а также покажет инвалидам-инвалидам, как адаптировать свои тренировки.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Пара гантелей
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: The BKBooty Fitness
Подходит для: Простая программа без каких-либо тренировок, которая прорабатывает нижнюю часть тела для наращивания более крупных и сильных ягодиц.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет
Лучшая кардио и основная домашняя тренировка
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Гаури Чопра
Подходит для: Начинающих HIIT calss
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Лучшая тренировка дома по боксуЭтот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Натали Джилл Фитнес
Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте это, если вы хотите увеличить силу рук и наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.
Продолжительность: 6 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Лучшая функциональная домашняя тренировка для фитнеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон
Подходит для: Изучение основ функционального тренинга, которое поможет вам улучшить свою форму и достичь функциональной формы.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Прочное кресло
Лучшая домашняя тренировка йогой при боли в шее и плечах
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Аня Типпкемпер
Продолжительность: 40 минут
Подходит для: Людям с узкими плечами и спиной из-за того, что они склоняются над партами и работают дома
Оборудование: Коврик для йоги
Лучший полный корпус класса Barre
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Британи Уильямс
Продолжительность: 30 минут
Подходит для: Если вам нужен урок скульптуры всего тела с малой ударной нагрузкой
Оборудование: Коврик для йоги, легкие гантели
Лучшее стоя и кардио тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Koboko Fitness a.к.а. Кола Олаосебикан
Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных рабочих интервалов и более коротких перерывов для восстановления. Как говорит Кола, обязательно сначала разогрейся!
Продолжительность: 11 минут
Оборудование: Без оборудования
Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массыЭтот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: BodyFit, Эми
Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио, это доказывает, что вам не нужно идти в секцию с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Гантели, коврик для йоги
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Livestrong Woman
Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка кора в мгновение ока даст вам стальной живот. Хрустящие вещи.
Продолжительность: 7 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Лучшая тренировка для спины дома
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan
Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения идут быстро, так что обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.
Продолжительность: 11 минут
Оборудование: Без оборудования
Лучшая 30-минутная тренировка домаЭтот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: HASfit
Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы рутиной, которая не требует абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле он работает со всем телом, а не только с ногами и ягодицами. Сортировано.
Продолжительность: 30 минут
Инвентарь: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления
Лучшая 10-минутная тренировка дома
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Джо Уикс
Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно проводить, пока гриль готовится.Готовый? Установленный? Тук-прыжок.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет
Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Тиффани Роте
Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани делает с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!
Продолжительность: 49 минут
Оборудование: Без оборудования
Лучшая тренировка HIIT дома
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Хизер Робертсон
Подходит для: Попробуйте это упражнение для высокоинтенсивной тренировки, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Нет
Лучшая домашняя тренировка CrossFit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Карли Ровена
Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы. силовых тренировок.
Продолжительность: 10 минут
Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга
Лучшая тренировка всего тела дома
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Shona Vertue
Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам нацелиться на эти ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.
Продолжительность: 35 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Лучшая тренировка с гантелями дома
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер: Джо Уикс
Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку с потом.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Пара гантелей
20 лучших домашних тренировок из студий и тренажерных залов для трансляции, сохранения и пота на
Мы собрали все студии, которые вам нравятся, сохраняя хорошее эндорфины, идущие оттуда, где вы находитесь.
1. FLY LDN
Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий выбор занятий от йоги до барре и пилатеса, а также тренировки по поту. А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре). Ее теплое и серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам — WH цифровой фитнес-писатель Морган Фарго признает «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, кора и бедра).
ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN
2. Barry’s Bootcamp
Barry’s не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании». Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически переключающим группы мышц так же, как и в Красной комнате.Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять как на протекторе, так и на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.
ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK
3. Body by Ciara
Одна из настоящих героинь запретов 2020/2021, «Сиара Лондон», как ее нежно называют, держала часть тренажеров в хорошей форме, не выходя из дома.Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы можем сделать это». Если вы просто ищете потрясающие тренировки вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой, по сути, состоят мотивационные мечты, не так ли?
ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA
4. 1Rebel
Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными классами силы и кондиционирования, и самоизоляция не должна менять это.Этот бутик-бренд предлагает более 300 потоковых тренировок через информационный центр по запросу, содержащий более 300 занятий, обновляемых еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.
ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK
5. Core Collective
Еще один фаворит в Лондоне, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV.Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силовой, физической подготовке, малой ударной нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных успехов.
ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ КОЛЛЕКТИВУ
6. Psycle London
Студия спина и силы Psycle в прошлом году отказалась от своей секции Psycle At Home — неограниченное количество домашних тренировок, включая Barre, Ride, Strength и Yoga.С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более живое, студия по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — просмотрите их полное расписание в реальном времени, чтобы найти урок, который вам подходит.
ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON
7. Blok London
Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу — BlokTV — чтобы сделать обучение на дому еще проще.За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), есть что-то для всех, включая 14-дневную бесплатную пробную версию. Люби это.
ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON
8. Move Your Frame
Оптимистичная студия, известная своими занятиями аэробикой и танцами 80-х годов, опять же, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, последнее стоит всего 10 фунтов стерлингов.99 в месяц: расслабляйтесь в Инь, укрепляйте стержень в пилатесе или тренируйтесь в одном из их танцевальных классов. Для полного доступа — доступа к и всем тренировкам по запросу и в прямом эфире — внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.
ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ
9. The Foundry
Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет его работать #homestyle с онлайн-платформой «Где сильные». Наслаждайтесь как живыми занятиями, так и сеансами по запросу, ожидайте тренеров и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из дома, а также 7-дневную бесплатную пробную версию.От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильнее? Это то место, где ты принадлежишь. Геддит? (Нет, но серьезно, это так.)
ПЕРЕЙДИТЕ НА @FOUNDRYFIT
10. Digme
Любимая студия вращения и упражнений, Digme, к счастью, предлагает Digme at Home — тренировки в режиме реального времени и по запросу, от циклов до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и занятий с дыханием.Имея возможность арендовать или купить один из их спин-байков для дома (от 69 фунтов стерлингов в месяц, если вы арендуете, или 1999 фунтов стерлингов для покупки, что включает в себя неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваша обычная тренировка не подходит. Не нужно менять только потому, что ты не можешь попасть в студию.
11. Peloton
Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардиотренировок, медитации, упражнений на растяжку и упражнений на растяжку — вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении.Наши любимые инструкторы? Алекса Туссена за его высокие флюиды super , Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега-сильная Джесс Симс. TBH, они все потрясающие. С 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу начать.
ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON
12. NRG Barre Body at Home
Всего за 4,50 фунта стерлингов в месяц тренируйтесь с Натали Эррандонеа-Мьюс, основательницей и владелицей NRG barrebody. Классы основаны на Barre и доверяют нам, когда мы говорим, что они хорошие.От подпольных классов Натали до более коротких целевых тренировок — каждый найдет что-то для себя по разумной цене. Мы любим.
ПЕРЕЙДИТЕ НА @NRGBARREBODYATHOME
13. ClassPass
До COVID-19 ClassPass был незаменимым приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Экскурсии с гидом — это персональный выбор WH .
ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ
14. Barrecore
Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления, одновременно наращивая силу, — и все это не выходя из дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.
ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ
15. Flex Chelsea
Перенося атмосферу небольшого класса в виртуальный мир, студия FLEX в Chelsea транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 20 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 14 дней, после чего вам нужно будет сделать повторную покупку в следующие две недели. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия.Очень выполнимо, правда?
ПЕРЕЙТИ К FLEX CHELSEA
16. BXR London
Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в реальном времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.
ПЕРЕЙТИ К @BXR
17.Triyoga
Нет ничего лучше занятий йогой в студии Triyoga — спокойствие, тепло и умиротворение их пространства — это то, что нужно созерцать. К счастью, теперь вы можете принести ОМ в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, Барре и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.
ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA
18. Bodyism
Bodyism Online — студия, специализирующаяся на мировоззрении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального. жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это написать по адресу [email protected].
GO TO BODYISM
19. Les Mills
Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего человек. Их уроки «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. — ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте одно из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Ожидайте пота. Ведра.
ПЕРЕЙТИ В LES MILLS
20. DAN’S
Если вам нравится тренироваться в поту с большим количеством ритмических упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе, — латиноамериканская танцевальная студия DAN’S предлагает танцевальные классы по запросу и в прямом эфире, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. течет. Попробуйте либо бесплатно в течение семи дней, прежде чем совершить покупку, и получите хорошее настроение.
GO TO DANS
Лучшие виртуальные планы тренировок для женщин
Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, а вы все еще пытаетесь собрать детали — мы действительно чувствуем вас. Даже с открытыми тренажерными залами не так-то просто составить план из ниоткуда.
Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.
BBG Кайлы Итинес
Подлинный культовый фаворит , BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутные тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность либо загрузить файлы OG PDF, либо использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти всю 12-недельную программу.
Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram — просто взгляните на #BBG — вы будете подходить с целым рядом женщин в одной лодке.
ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT
Fit Body от Анны Виктории
Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами (Shred, Tone и Sculpt), между которыми пользователи могут переключаться.
Каждая программа включает в себя упражнения высокой интенсивности и силовых тренировок разной степени, что означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир — и все это не выходя из дома.Нам нравится это видеть.
ПОДХОДИТ К КОРПУСУ
Tone and Sculpt by Krissy Cela
Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео с силовыми тренировками на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные люди могут составить свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от ваших навыков или уровня способностей. Для нас это просто данк.
GO TO TONE AND SCULPT
Не забудьте также ознакомиться с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнесом.
Какое оборудование мне нужно для домашних тренировок?
Ну, это зависит от обстоятельств. Для тренировки с гантелями вам понадобится одно или два тяжелых предмета. Для тренировки с собственным весом просто будьте готовы к ее выполнению — желательно с бутылкой воды под рукой. Большинство тренировок будут указывать на то, что вам нужно, до начала первого упражнения, поэтому прислушивайтесь к любым подсказкам.В качестве альтернативы, сэкономьте немного места и возьмите комплект, который может работать. для многих вещей, например:
- Регулируемые гантели, которые можно сделать тяжелее или легче для кардио- и силовых тренировок;
- Эспандеры для тренировок, а также для упражнений на растяжку и подвижность;
- Утяжелители для запястий и лодыжек хороши для добавления сопротивления пилатесу и тренировкам barre, но также увеличивают интенсивность других тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
SONGMICS Набор шестигранных гантелей
ПЕСНИКИ амазонка.co.uk33,99 фунтов стерлингов
Регулируемые гантели 20 кг
Якорь amazon.co.uk31,99 фунтов стерлингов
Гантели из неопрена Umi 1 кг
В чем главное различие между тренировками в тренажерном зале и домашними тренировками?
Помимо занятий в тренажерном зале, не должно быть огромного расхождения между тем, чего вы можете достичь дома ив тренажерном зале. Да, в вашем местном отделении Fitness First будет какое-то оборудование, которого у вас нет (если посмотреть на несколько тренажерных залов, стойки для приседаний и беговые дорожки), но есть множество домашнего тренажерного оборудования, которым вы можете оборудовать пол в гостиной или патио.
Гантели, гири, эспандеры, коврики для йоги, блоки для йоги, утяжелители для запястий и лодыжек — есть множество упражнений для силовых тренировок, которые можно выполнять с помощью удобного для дома тренажерного зала.
Помните, большую часть вашей мебели можно удвоить на корм для спортзала.Используйте ступеньку для подъемов, край дивана для наклонных отжиманий и две банки с едой или наполненные бутылки с водой для замены веса. Ключ в том, чтобы делать то, что у вас есть, с тем, что у вас есть!
Когда дело доходит до усилий, нет необходимости в разнице между результатами, достигнутыми вами в тренажерном зале, и тем, что вы делаете дома. Может показаться сложнее мотивировать себя без атмосферы спортзала, но дисциплина (иначе говоря, вы по-прежнему вкладываете все силы в домашние тренировки) поможет научить ваш мозг осознавать, что домашние тренировки не менее важны.Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать домашние занятия такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале.
Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок
Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!
Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти лучших практических советов. :
- Ваша тренировка по-прежнему такая же серьезная, как и в тренажерном зале.Положить трубку.
- Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который побуждает вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
- Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не нужно было изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
- Тот факт, что вы сейчас не занимаетесь вместо , не означает, что каждая сессия должна быть высокой интенсивности. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
- Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.
Могу ли я получить результаты дома?
100%. Совершенно верно. Фактически, с вашей тренировкой на пороге (например, буквально) проще, чем когда-либо, убедиться, что вы не обманываете ее, потому что вы CBA, чтобы отправиться в спортзал или одеться в для публичных выходов соответствующий наряд. Хотите потренироваться в своих любимых пижамных штанах и спортивном бюстгальтере? Это можно делать дома — это разрешено!
Чем меньше препятствий на пути к тренировке, тем больше у вас шансов а) завершить ее и б) придерживаться ее — оба ключевых фактора видения и ощущения результатов своих усилий.Помните, однако, что осведомленность о вашем питании, сне и управлении стрессом также будет влиять на любые результаты, к которым вы можете стремиться.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления
Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йога, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.
Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.
Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:
Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы.Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.
Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».
Найдите ПТ рядом с вами!
Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как мышцы работают с большей нагрузкой, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов.Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если у вас есть боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:
- Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
- Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм.Если вы заметили, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
- Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.
Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.
- Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
- Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.
Уровень 1. Простые упражнения на укрепление
Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
- Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
- Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.
Упражнение на отведение стоя
- Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (Фото A).
- Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
- Задержитесь в этом положении (Фото B) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите с другой стороны.
Упражнение с отводом на стену
- Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
- Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
- Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите с другой стороны.
- Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
- Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
- Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.
Упражнение с легким поднятием пятки для укрепления икры
- Встаньте лицом к стойке, поставив ноги на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
- Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
- Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
- Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Чтобы усложнить это упражнение:
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
- Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
- Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите с другой ногой.
Жим от груди Easy Wall-Facing
- Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
- Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
- Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки
Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.
- Стойте в хорошей вертикальной позе.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
- Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите упражнение другой рукой.
Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой
Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.
- Встаньте прямо, в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (Фото A).
- Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
- Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
- Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Уровень 2: Упражнения средней силы
Мостик на одной ноге средней степени для разгибателей бедра- Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
- Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите упражнение другой ногой.
Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».
Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра
Боковой створчатый моллюск
- Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото A).
- Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
- Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите с другой стороны.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).
Моллюск с сиденьем
- Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
- Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
- Держа ноги вместе, разведите колени в стороны, считая 1-2 (Фото B).
- Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности
- Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
- Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
- Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.
- Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
- Медленно опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки, так чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
- Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса
- Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
- Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
- Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.
Умеренный контр-пресс для груди / трицепса
- Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
- Держа все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
- Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.
- Откройте дверь туалета или другую дверь хлева. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
- Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото Б).
- Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.
- Встаньте прямо, в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (Фото A).
- Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
- Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
- Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Уровень 3: Усиленные упражнения на укрепление
Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра- Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
- Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямой и одну ступню на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь, чтобы туловище и задняя нога были параллельны полу (фото Б).
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
- Повторите упражнение другой ногой. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.
Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра- Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Откатите бедра вперед примерно на 30 градусов.
- Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
- Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности
- Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
- Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
- Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
- Повторить с другой ногой.
Расширенный подъем пятки для силы икры
- Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
- Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото A).Контроль важен.
- Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
- Повторите с другой ногой.
Упражнения для пресса продвинутого уровня
Лежа на спине
Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).
- Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
- Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.
Доска
- Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
- Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
- Удерживайте это положение 30 секунд.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Расширенные отжимания на грудь / трицепс
Гольфы
- Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
- Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
- Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.
Полные отжимания
- Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
- Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь положения полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
- Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик и легкие гири или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.
- Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (фото А).
- С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
- Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
- Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
- Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
- Выполняйте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой
Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.
- Встаньте прямо, в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (Фото A).
- Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
- Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
- Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
- Повторите упражнение столько раз, сколько считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Дополнительные ресурсы
Военная подготовка для армейского боевого фитнес-теста
С годами подход к физической подготовке в армии эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата. Когда я впервые пошел в армию в 1997 году, это была другая армия, нежели та, в которую записались мой отец, его отец до него и его отец до него.
И более того, он все время меняется. Совсем недавно армия США решила отказаться от своего старого теста на физическую подготовку, который состоял из:
- Максимальное количество отжиманий за 2 мин.
- Максимальное количество приседаний за 2 мин.
- Бег на 2 мили, на время
Новый тест, известный как Army Combat Fitness Test, или ACFT, состоит из шести мероприятий:
- Становая тяга со штангой на 3 повторения макс. С низкими рукоятками
- Бросок набивного мяча с силой 10 фунтов.мяч
- Максимальное количество отжиманий от руки за 2 мин.
- Комбинация спринт-драг-переноска с использованием саней и гирь
- Макс. Вытачивание ног в висе за 2 мин.
- Бег на 2 мили, на время
Этот новый тест — не шутка даже для людей с обширным опытом подготовки. Чтобы подготовиться к этому, воспользуйтесь новой программой Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.
Моя военная история
Я происходил из длинной череды военнослужащих, каждый из которых участвовал в боевых действиях в разных поколениях.Мой прадед участвовал как в англо-бурской войне в Южной Африке, так и в Первой мировой войне; он даже получил медали за доблесть. Мой дед служил во время Второй мировой войны, в Конго и на Кипре во время турецко-греческой войны, а мой отец служил в Ливане во время израильского вторжения в 1982 году, а также выполнял несколько миссий дома во время неприятностей. Как и мой отец, я также служил в Ливане и дома.
Мой отец был военным PTI (инструктором по физической культуре) и отвечал за физическую подготовку нашей домашней бригады.Он также тренировал несколько элитных сил специального назначения Ирландии, которые называются рейнджерами (по-ирландски мы называем их Fianóglac, произносится — fi anne og lock). Я помню, когда мне нужно было пройти тест на пригодность, чтобы быть принятым в армию, мне пришлось отправиться в другую казарму, чтобы убедиться, что все инструкторы будут беспристрастными. Я был в хорошей форме и силен. На том этапе я занимался бодибилдингом почти 4 года.
Я помню, как завершил заключительную фазу фитнес-теста — бег на 2 мили, в котором я был позади двух других парней и девушки.На бегу я услышал команды от старика: «Лучше вытащите поводок из своей задницы, или вы идете обратно в Лимерик», который находился всего в 60 милях от меня. Сообщения были переданы через PTI, наблюдающие за тестами: «Молодой Буллмен, ты не хочешь его злить, он не шутит!» Я получил прилив адреналина и разбежался по заднице, войдя только за женщиной, которая, как я позже узнал, была международной бегуной по пересеченной местности.
По мере того, как моя армейская карьера прогрессировала, я учился на советах моего отца, сержанта.Мик Буллман, пенсионер. Поскольку я тоже хотел прогрессировать и стать PTI (а я гордился тем, что являюсь самым подготовленным человеком в подразделении), я хотел большего от моих тренировок.
Я не только хотел быть пригодным для работы пехотинцем в разведывательном взводе, но и развиваться, чтобы однажды стать рейнджером. Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Каждая работа требует различных физических нагрузок. Каждый должен поддерживать определенный уровень физической подготовки, но разведывательный взвод должен быть более подготовленным и сильным, чем кавалерийский оперативник, а рейнджер должен затмить всех; его работа требует гораздо больше усилий как физически, так и морально.
Как подготовиться к традиционному военному фитнес-тесту
Ниже я обрисовал в общих чертах типичную 6-недельную программу, подходящую для бойца спецназа или любого, кто должен пройти тест, основанный на отжиманиях, подтягиваниях, беге и ношении рюкзака. Новый ACFT, как упоминалось ранее, требует своего особого подхода к тренировкам, такого как план боевой подготовки.
У разных подразделений спецназа также будут разные требования к физической подготовке. Например, приведенная ниже программа обучения подходит для армейских рейнджеров, Force Recon и британской SAS Regimen.Эти устройства необходимы для поддержания отличной физической формы, и пешие походы на огромные расстояния с тяжелым весом — не редкость.
Неделя 1
Примечание: Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. В «легкие» дни занимайтесь силовыми тренировками или плаванием.
День 1
Фитнес-тест
- Сядь и дотянись до теста на гибкость.
- Отжимания: Максимум за 60 секунд
- Приседаний: Максимум за 60 секунд
- Подтягивания: Максимум за 60 секунд
- Бег: Максимум 2 мили
- Плавать: Непрерывно плавать на 100 метров любым гребком, не касаясь стенок или дна бассейна.
- Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности. Носите хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.
День 2
- Отжимания: 3 подхода максимум за 30 секунд
- Бег : 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
- Подъём на скакалке или подтягивания : 3 подхода до отказа
- Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 5 миль за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.
День 3
- Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).
2 неделя
День 1
- Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).
День 2
- Отжимания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
- Подтягивания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
- Приседания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
- Бег : 5 миль в умеренном темпе от 8 до 9 минут
- Приседания : 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком весом 35 фунтов
День 3
- Марш-марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).
3 неделя
День 1
- Отжимания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
- Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
- Приседания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
- Бег : 4 мили со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
- Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком
День 2
- Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).
День 3
- Отжимания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
- Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
- Приседания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
- Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
- Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком
4 неделя
День 1
- Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).
День 2
- Отжимания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
- Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
- Приседания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
- Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
- Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком
День 3
- Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).
5 неделя
День 1
- Бег : 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
- Плавание : плавание без остановок на 500 метров с использованием любого гребка, кроме плавания на спине.
День 2
Фитнес-тест
- Сядь и дотянись до теста на гибкость.
- Отжимания: Максимум за 60 секунд
- Приседаний: Максимум за 60 секунд
- Подтягивания: Максимум за 60 секунд
- Бег: Максимум 2 мили
День 3
- Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).
Не будьте готовы к экзамену!
Хотя приведенная выше программа типична для любого элитного спецназа по всему миру, используемые расстояние и вес не для неподготовленного человека, и слово «элита» невозможно выделить. Никогда не бегайте с весом на спине; шанс получить травму огромен. Всегда надевайте хорошие ботинки во время походов.
Я использую Mendels, у которых пластина из углеродного волокна в подошве для максимальной поддержки.Итак, теперь вы знаете, что нужно физически, чтобы быть таким же сильным, как оперативник спецназа, но достаточно ли вы смелы, чтобы попробовать тренировку? У тебя есть то, что нужно?
Помните, выживают только сильные, а для храбрых и верных нет ничего невозможного.
полезных программ тренировок для 13-летних мальчиков
Бег — отличное упражнение для 13-летних мальчиков.
Кредит изображения: SolStock / iStock / GettyImages
Упражнения жизненно необходимы 13-летним мальчикам как для физического, так и для умственного развития.В этом возрасте важно поощрять физическую активность, потому что она может превратиться в привычку, которая сохранится на всю жизнь.
Спорт может быть отличным способом для подростка получать достаточно физических упражнений каждый день, поскольку они интерактивны, увлекательны и общительны. Еще одна возможность — упражнения с отягощениями для 13-летних мальчиков, но необходимо учитывать определенные ограничения, чтобы они были безопасными для растущего тела.
Ходить, бегать трусцой или бегать
60-минутный период ходьбы, бега трусцой или бега — семь дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев — должен начинаться с сеанса разминки продолжительностью от пяти до 10 минут марша на месте с высокими коленями перед медленным увеличение скорости до бега или бега.
Это может продолжаться в течение 45 минут с небольшими перерывами, если необходимо, и за которым следует заминка с 5-10-минутной прогулкой. Это также можно сделать в спортивной обстановке, например, на футбольной тренировке, или можно разбить на более короткие отрезки в течение дня.
Езда на велосипеде как аэробная активность
Катание на велосипеде — это занятие, которое нравится большинству подростков, и оно не только развлекает и развлекает, но и дает отличную аэробную тренировку. После того, как вы растянете ноги, руки и мышцы спины в течение пяти минут, медленная поездка продолжительностью от пяти до 10 минут послужит разогреву мышц и увеличению частоты сердечных сокращений.
После этого за темпом от умеренного до интенсивного в течение 30–45 минут следует зайти в течение 5–10 минут на медленную езду на велосипеде или ходьбу в течение 5–10 минут.
Мягкие плиометрические упражнения
Подростки должны разминаться перед плиометрическими упражнениями, бегая трусцой в течение 5–10 минут. Тринадцатилетним следует начать заниматься плиометрикой в течение короткого периода времени и постепенно переходить к более длительным упражнениям. Это следует делать два дня в неделю, не следующих подряд.Обычный распорядок хорошего новичка включает упражнения для верхней части тела, такие как передачи от груди или над головой с набивным мячом.
За этим могут последовать упражнения для нижней части тела, такие как прыжки на две ноги или прыжки на ящик. Программа может включать от шести до 10 повторений от одного до трех подходов каждого упражнения за тренировку. После этого следует пятиминутная прогулка или бег трусцой для заминки.
Подробнее: Преимущества и недостатки плиометрических упражнений
Йога для гибкости и внимательности
Йога — хорошее упражнение для 13-летних мальчиков, потому что она помогает им оставаться гибкими, увеличивает силу мышц и костей и часто повышает уровень внимательности в повседневной жизни, говорит TeensHealth From Nemours.Пример простой процедуры йоги начинается с позы горы, затем переходит к позе на столе, а затем — к собаке, смотрящей вниз.
Поза ребенка помогает мальчикам на мгновение отдохнуть перед тем, как перейти в позу Воина-Два. Оттуда они могут перейти в позу Дерева, Моста и, наконец, Трупа, чтобы расслабиться на несколько минут перед завершением сеанса. Подросткам следует напоминать о том, что они должны дышать во время поз.
Подробнее: Самый безопасный способ для 14-летнего подойти к тяжелой атлетике
Силовые тренировки с отягощениями
Тринадцатилетние мальчики, пережившие половое созревание, могут безопасно заниматься силовыми тренировками, используя свой собственный вес для сопротивления.Это следует делать три раза в неделю примерно по 30 минут за сеанс. Подростки должны начать с 5-10-минутной разминки, состоящей из ходьбы, бега трусцой или другого кардио-упражнения в легком темпе.
Упражнения в рамках силовой тренировки должны включать отжимания, подтягивания, приседания, велосипедные скручивания, подъемы на бицепс, отжимания на трицепс, разгибания спины, выпады и приседания. Мальчики должны начать с одного подхода из 15 повторений каждого упражнения и постепенно перейти к трем подходам по 8–15 повторений каждого упражнения.
Опытный профессионал в области фитнеса должен следить за выполнением упражнений, чтобы обеспечить правильную форму до тех пор, пока в них нет необходимости, настаивает Университет Крейтон.
Топ-5 упражнений, которые вы должны делать по мнению физиотерапевтов
Если вы один из многих людей, которые приняли решение стать в этом году в форме и активными, вы также можете быть одним из многих людей, которые изо всех сил пытаются найти время и силы, чтобы придерживаться режима тренировок. Между работой и семейными обязанностями бывает трудно найти время, чтобы стать активным.Что еще хуже, даже если у вас есть время, может быть так же трудно отсеивать бесконечные статьи, советы и распорядки предполагаемых «экспертов» в Интернете. С чего начать?
Физиотерапевты — это настоящие эксперты по мышечному скелету, , поэтому мы попросили некоторых из наших физпедов назвать их любимые домашние упражнения, которые эффективны и действенны. Мы хотим избавиться от догадок в упражнениях, чтобы вы могли с максимальной пользой тренироваться и проводить время!
1. Приседайте в день вашего возрастаПриседания — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что они одновременно прорабатывают так много разных мышц.Если все сделано правильно, хорошее приседание может проработать ваши рабочие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры, отводящие бедра и многое другое! Начните со ступней чуть шире плеч и представьте, что вы снова сидите в кресле. Обязательно держите бедра и ягодицы низко, а грудь приподнятым, чтобы поддерживать хорошую форму. Со временем вы можете увеличить интенсивность, приседая меньше, выполняя больше повторений и потенциально прибавляя в весе.
2. Набрать силу за счет отжиманийОтжимания — одно из самых простых и лучших упражнений на силу и тонус верхней части тела, прорабатывающее трицепсы, грудные мышцы, плечи и мышцы живота.Если вы только начинаете новый режим фитнеса, возможно, вам придется начать с колен, но если вы будете последовательны, вы сможете быстро выполнять отжимания от пальцев ног. Увеличивая количество отжиманий, которые вы можете делать за раз, вы увидите устойчивый рост силы. Более того, отжимания универсальны, что позволяет изменять положение рук и ног, чтобы увеличить интенсивность и задействовать различные мышцы. Как только вы освоите отжимания в обычной форме, попробуйте отжимания с фиксатором, отжимания с ромбами и отжимания в шахматном порядке.
3. Поблагодарить за доскиПланка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, даже в большей степени, чем скручивания и приседания, и с гораздо меньшим давлением на спину. Планка не только проработает пресс, но и укрепит все мышцы кора и поясницу, что повысит стабильность, снизит вероятность травм и сохранит подвижность. Как и отжимания, существует масса вариантов планки: низкая планка, высокая планка, боковая планка, отводы плеч и т. Д. Погуглите различные модификации и попробуйте удерживать от 30 секунд до минуты за раз, 3-5 раз в день — вы Увидим и почувствуем преимущества в кратчайшие сроки!
4.Мост с подвесными кронштейнамиМосты — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое также прорабатывает мышцы кора и поясницу. Начните с того, что лягте на спину, равномерно поставив ступни на землю. Держа руки над головой, сожмите кулак и ударьте им по земле, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Это задействует длинные шейные разгибатели и грудные разгибатели, необходимые для хорошей осанки. Для оптимальной активации ягодиц держите колени широкими и упирайтесь пятками в землю.В верхней части движения задержите его и сделайте несколько вдохов, чтобы задействовать диафрагму. Как и приседания, мост задействует несколько мышц ног, что делает его эффективным и действенным!
5. Прыгай от радости, это же прыгунья!Есть причина, по которой боксеры, спортсмены и военнослужащие используют джек-джек в своих тренировках — это один из самых простых способов получить кардио из любого места. Прыжки с трамплина — это форма плиометрики или тренировки прыжков, которая является эффективным способом сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями.Вы не только увеличиваете частоту сердечных сокращений, но и прорабатываете все свое тело, особенно ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра.