Как научиться делать флажок на шведской стенке
Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.
Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.
Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?
-
Мышцы плечевого пояса.
- Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
- Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
- Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.
Подготовительная работа
Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.
Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц.
Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.
На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.
Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:
- Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
- Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
-
Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
- Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).
Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.
Техника выполнения флажка на шведской лестнице
Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.
Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь.
Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.
Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное.
Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.
Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.
Школа Стрит Воркаута: Флажок | Street Workout
В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье — Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс
РазминкаВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Теперь вы готовы к тренировке! Главное — не забывайте о следующих 3 правилах:
1. Флажок нужно тренировать НА ОБЕ руки, чтобы избежать развития дисбаланса.
2. Кор и мышцы пресса ВСЕГДА должны быть напряжены во время выполнения флажка или подводящих к нему.
3. Плечо нижней руки ВСЕГДА должно быть «вставлено», и обе руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
Первым делом необходимо познакомить организм с будущей нагрузкой и особенностями элемента, поэтому на данном этапе мы будем прорабатывать основные мышцы и привыкать к положению «вставленного» плеча нижней руки. Также вас ждут 3 дополнительных упражнения, которые помогут подкачать отстающие мышцы.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на обе ноги)
3 подхода по 1 минуте
Следите за тем, чтобы тело было прямым, а плечо опорной руки было «вставлено».
Вертикальный флажок (с опорой нижней ногой на шведскую стенку)
5 подходов по 20 секунд
За счет опоры на ногу вы сможете регулировать уровень нагрузки, который будет приходиться на руки и кор. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях.
Опущенный флажок (стоя ногами на земле)
5 подходов по 20 секунд
Это упражнение позволит вам прочувствовать, что значит «вставлять» плечо, а также улучшит гибкость ваших плечевых суставов, необходимую для выполнения этого упражнения. Старайтесь стоять при этом таким образом, чтобы ваш пупок смотрел на шведскую стенку/столб, или что там вы решили использовать в качестве опоры.
Дополнительно: Отжимания щуки с ногами на скамейке
2 подхода по 15 повторений
Дополнительно: Подтягивания до груди широким хватом
2 подхода по 10 повторений
Боковая планка на прямой руке
2 подхода по 20 секунд
Делаются поочередно на каждую руку. В конце каждого подхода добавьте покачивания.
На этом этапе мы будем учиться держать вертикальный флажок и боковой флажок в висе без помощи ног. При этом важно следить за нейтральным положением спины и не торопиться переходить к следующему этапу, потому что флажок является достаточно травмоопасным упражнением для вашего позвоночника.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на одну ногу)
3 подхода по 1 минуте
Нижней ногой вы опираетесь на землю, верхнюю держите в воздухе (чем выше, тем лучше). Верхней рукой старайтесь взять за как можно более низкую перекладину, чтобы увеличить нагрузку в упражнении. Не забывайте следить за тем, чтобы тело было прямой линией, без изломов.
Вертикальный флажок (теперь уже без опоры ногами)
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
Дополнительно: Отведение сведенных ног в стороны в висе на турнике
5 подходов по 20 раз
Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а двигались только ноги за счет напряжения косых мышц живота.
Здесь мы продолжим изучение упрощенных версий флажка, но уже с прямыми разведенными ногами. Благодаря увеличенному рычагу нагрузка значительно увеличится и станет намного сложнее удерживать заданные положения тела. Однако очень важно продолжать следить за нейтральным положением спины, задействуя по максимумы мышцы кора и пресс.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 1 минуте
Лежать вы должны только на боку, ноги и плечевой пояс должны быть подняты над землей. В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 динамических повторений подъемов и опусканий ног. Чем больше будет амплитуда движения — тем лучше.
Вертикальный флажок ноги врозь
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок ноги врозь (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
На этом этапе мы начинаем тренировать так называемые негативные опускания в положение горизонтального флажка из вертикального флажка.
Скорее всего именно этот этап изучения элемента займет у вас наибольшее количество времени, но я хочу ещё раз напомнить, что не стоит спешить. Начните с удержания флажка в группировке, затем с разведенными ногами врозь, а после этого с ногами вместе, но с использованием небольшой инерции.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 60 секунд
В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 повторений динамических подъемов и опусканий ног в максимально возможную амплитуду при условии сохранения качества техники. Для усложнения упражнения держите обе руки выпрямленными над головой параллельно земле.
Негативное медленное опускание во флажок ноги врозь
10 подходов по 1 повторению
Старайтесь опускаться вниз как можно медленнее.
Флажок в группировке
3 подхода на максимум времени
Если вы немного развернете корпус к небу, то удерживать положение группировки будет легче.
Подъёмы во флажок
3 подхода на максимум повторений (с сохранением техники)
Дополнительно: Куриные крылышки на брусьях
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отведение ног в сторону в висе на шведской стенке
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
3 подхода по 10 раз
Здесь вас ждут новые испытания (в основном из попыток и негативов), но, по сути, это просто усложнение предыдущего.
Негативные медленные опускания во флажок ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
Подъемы тела в вертикальный флажок ноги вместе
2 подхода по 6 повторений
Поднимать тело нужно исключительно за счет силы мышц, как бы «выжимая» его наверх. Если это упражнение не получается, то стоит вернуться на предыдущий этап и уделить больше времени на силовую подготовку.
Флажок ноги врозь
3 подхода на максимум времени
Дополнительно: Куриные крылышки в КОМБО с отведением сведенных ног на брусьях
3 подхода по 15 повторений
6 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Заключительный этап, после его прохождения у вас уже должно быть достаточно сил для того, чтобы выполнить удержание ровного флажка.
Негативные медленные опускания во флажок с задержкой
3 подхода по 15 повторений
В конце движения старайтесь добавить задержку на 1-2 секунды
Попытки удержания флажка
1 подход на 10 повторений (попыток)
- Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал
- Больше информации можно найти у нас на YouTube Street Workout
- SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
- Магазин WORKOUT — лучшие товары для тренировок!
Флажок и стойка одной левой
Как многие мальчишки, Виталий Дьяченко начал заниматься спортом с раннего детства. Перепробовал многое. Недавно увлекся воркаутом.
Виталий Дьяченко занимается спортом с детства.
— В первом классе родители отдали меня на бокс и в школу искусств, — рассказал Виталий. — Папа хотел, чтобы я мог постоять за себя, а мама мечтала, чтобы ее сын стал великим пианистом. Но так как музыка и кулачные бои — две несовместимые вещи, с боксом в скором времени пришлось распрощаться. Чему я был несказанно рад. К окончанию второго класса уговорил записать меня в секцию плавания ВРД. Там я задержался почти на два года и даже успел получить второй юношеский разряд. Когда тренировки стали мешать учебе и занятиям музыкой, бассейну также пришлось сказать до свидания. Несмотря на то что плавать мне нравилось гораздо больше, чем сидеть за фортепиано.
Но, как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло. В пятом классе зимой по дороге в школу искусств Виталий неудачно упал и сломал руку. Восстановительный период длился долго, кости никак не хотели срастаться. Больше полугода он не подходил к инструменту. В общем, музыканта, несмотря на мамины старания, из него так и не получилось.
После этого случая родители предоставили сыну полную свободу выбора. В старших классах и в студенческие годы Виталий пробовал свои силы в карате, кикбоксинге, рукопашном бое. Одно время даже «подсел» на пауэрлифтинг. Потом решил остепениться и остановил выбор на беге. Это у него всегда неплохо получалось. Бегает Виталий уже более пяти лет. Сейчас ежедневно совершает утренние пробежки, а по субботам и воскресеньям выезжает на велосипеде за город, где подолгу колесит по лесным и проселочным
дорогам.
Воркаут он открыл для себя прошлым летом, когда находился на самоизоляции. Посмотрел несколько видеоуроков, потом поэкспериментировал на спортивной площадке.
— Все новое — хорошо забытое старое, — уверенно заявил Виталий. — Это утверждение вполне справедливо и для воркаута.
В советское время турники были в каждом дворе, и все мальчишки на них занимались. Только называлось это более понятно — уличная гимнастика. Я знаю, что у нас в городе сейчас много почитателей этого экстремального вида спорта. В основном молодежь, но мы, тридцатилетние «старички», вполне готовы дать им фору.
10 лучших упражнений воркаут — Статья
Грамотное составление программы тренировок – залог эффективной работы над своим телом. Чтобы всегда быть в форме следует подбирать комплекс таким образом, чтобы во время его выполнения было задействовано максимальное количество мышц.
Предлагаем ознакомиться с популярной десяткой упражнений воркаут, которые повысят выносливость и помогут прокачать мышцы.
Передний вис
| Это упражнение относится к разряду статических. Его можно выполнять на турнике, кольцах, брусьях или любой перекладине. При выполнении необходимо удерживать тело параллельно полу, держась за перекладину. В качестве усложнения можно совершать подтягивания или другие варианты движений, держаться только одой рукой и т.д. |
Ласточка
| Это также статичное упражнение. Оно выполняется аналогично предыдущему, только захват руками необходимо выполнять, вывернувшись таким образом, чтобы лицо смотрело в пол. |
Планш или горизонт
Такое статическое упражнение сложно выполнить, если спортсмен не имеет высокого уровня подготовки. При этом следует удерживать тело на двух руках, параллельно полу, не касаясь его ногами. Ноги при этом могут быть сведены вместе, разведены в стороны. В качестве усложнения можно выполнять с этой позиции отжимания, стоять на одной руке или на пальцах. Сложным вариантом планша является самолет. При этом упражнении следует как можно шире разводить руки. |
Флажок
| Для выполнения необходима шведская стенка или труба, установленная перпендикулярно полу. Во время статического упражнения следует удерживать тело параллельно полу, выполняя хват только руками. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься или поднимать корпус. |
Стойка на руках
| Выполнять можно на полу или на брусьях, в зависимости от уровня подготовки. Тело необходимо удерживать без опоры в вертикальном положении с упором на руки. Для усложнения в стойке можно отжиматься или выполнять статику на одной руке. |
Спичаг
| Динамичный вариант воркаута. Выполнять упражнение можно как на полу, так и на брусьях. При его выполнении следует поднимать ноги, выводя тело из угла или шпагата в стойку на вытянутых руках. У упражнения есть разновидности – ноги могут быть как вместе, так и врозь. |
Горизонтальный упор
| Упражнение можно выполнять на полу, использовать также турник или брусья. При его выполнении следует удерживать тело на полусогнутых руках в горизонтальном положении. |
Подтягивание на одной руке
| Упражнение рассчитано на выполнение спортсменами продвинутого уровня. Смысл воркаута в подтягивании 20-25 раз. При этом может использоваться дополнительное отягощение. В качестве усложнения можно подтягиваться на одном пальце. |
Выход на две
Выполняется на турнике. Для выполнения необходимо сделать подтягивание как можно выше, после чего закинуть руки сверху перекладины, чтобы тело как можно большей частью оказалось над турником. Упражнение следует выполнять в быстром темпе. Выход выполняется узким или широким хватом, а также может усложняться выполнением на одной руке. |
CTI
| Close to impossible – очень сложное упражнение для работы на турнике. При его выполнении следует удерживать тело в вертикальном положении, находясь на вытянутых руках. |
Workout: искусство параллелей
Уличный фитнес, впитавший в себя дух свободы, продолжает завоевывать мир. Этот дворовый вид спорта, доставшийся нам в наследство из СССР, под музыку хип-хопа сегодня приобрел несколько иное звучание. «Прокачка» мышц на свежем воздухе делает твое тело подтянутым, закаляет дух и дает простор для творчества.
Так, в одном из дворов родилась команда GIG Ants, состоящая из четырех крепких парней и двух обворожительных девушек. Эти симпатичные молодые люди с креативными номерами вскоре завоевали титул чемпионов Беларуси по уличному фитнесу в командной борьбе и добились открытия современной воркаут-площадки в своем родном городе.
«Название GIG Ants несет двоякий смысл, — рассказывает идейный вдохновитель и негласный тренер Женя Лось (крайний справа). — С одной стороны, мы просто «гиганты», а с другой мы напоминаем огромных муравьев, невероятно сильных и выносливых насекомых, переносящих грузы, превышающие их вес во много раз».
Кто-то из них занимался гимнастикой, кто-то легкой атлетикой и бегом, но объединив все свои навыки, знания и таланты, ребята стали делать потрясающие номера, отличающиеся оригинальными творческими задумками и артистизмом.
«Вдохновленные образом Дона Карлеоне, в одной из наших постановок мы выходили в шляпах — эдакие гангстеры из «Крестного отца», — говорит Евгений. — В каждый номер мы стараемся привнести элементы шоу, ведь workout — это не просто подтягивания или отжимания. Это искусство, которое, помимо всего, требует больших усилий».
Эти невероятные «планши», статические задержки тела, потрясающие «флажки» не перестают удивлять, сколько бы их ни делали.
Когда все тело замирает в горизонтальном положении относительно земли, и воркаутер начинает постепенно переставлять ноги, как будто шагает по воздуху (это называется «походкой бога»), начинаешь терять чувство реальности. Как будто вдруг оказываешься в другой плоскости, где все поменялось местами.
http://www.youtube.com/watch?v=4_HWxrbgMEQ
Но особенно завораживающе смотрятся на турниках девушки. Они выбирают упражнения на гибкость, демонстрируя пластику и природную грацию.
Чтобы стать воркаутером, совсем не нужно покупать дорогой абонемент в спортзал и специальную одежду, записываться к лучшему тренеру и следовать особой диете. Уличный фитнес дает свободу во всем. Воркаутеры даже придерживаются такой философии, что не стоит соревноваться друг с другом, можно просто поделиться опытом. Единственное «но» — погода. Ведь далеко не всегда светит теплое ласковое солнце.
«Мы выходим на площадку при температуре до –10°c, — рассказывают «GIG Ants».
— Конечно, обычному человеку будет непросто раздеться на морозе. Зимой мы занимаемся без верхней одежды, в термобелье. Во время интенсивных тренировок становится так жарко, что даже в минусовую погоду выступает пот».
Создай себя сам, пытаются донести до нас воркаутеры, демонстрируя красоту рельефных мышц. Быть сильным, «прокачанным», спортивным — сегодня тренд. «На всех уровнях своего существования, эмоциональном, духовном, физическом, психологическом, я осознал, что человек без желания и возможности систематически заниматься самосовершенствованием тратит предоставленную ему возможность быть здесь, на Земле, впустую, — считает Черкасов Данила (Danya CHE), руководитель проекта workout24 (Москва). — Это просто априори наша миссия на Земле — совершенствоваться и раскрывать заложенные в нас возможности и силы, где один из путей — это путь улучшения нашего с вами тела!»
Тренироваться в свое удовольствие, совершенствоваться и вести здоровый образ жизни — вот три кита, на которых держится уличный фитнес.
Поделиться ссылкой:
Воркаут: упражнение «флажок» для пресса и плечей. Выпуск 3 — Другие новости спорта
15 августа 2012, 13:58
Поделиться
Копировать ссылкуСоветы Минина: известное упражнение поможет развить атлетическую фигуру
На днях днепропетровский спортсмен, лидер движения стрит-воркаут в Украине Денис Минин завершил серию мастер-классов по стране. За три с половиной месяца Денис и лучшие ребята из его команды объездили 26 украинских городов. «Мелитополь запомнился тем, что там к нам пришло много детей, которые выступали не хуже взрослых. В Тернополе на сборе девушек было больше, чем парней. А Харьков покорил самыми сильными выступающими ребятами в фристайле», — поделился своими впечатлениями от тура Денис.
Тем временем «Сегодня» продолжает публиковать советы спортсмена. На этот раз Денис раскрывает секреты своего знаменитого упражнения «флажок», приводящего в восторг зрителей, — интернет переполнен фотографиями Минина, на которых он демонстрирует выполнение этого упражнения на различных элементах городского антуража: дорожном знаке, фонарном столбе, автобусной остановке.
Воркаут: как «сделать тело» в домашних условиях. Выпуск 1
Воркаут: как «сделать тело» в домашних условиях. Выпуск 2
Для плечевого пояса
Выполнение упражнения под названием «флажок» под силу уже более тренированному человеку, не новичку. «Флажок» выполняется таким образом, что тело поднимается и находится горизонтально над землей, параллельно ей. Это статическое упражнение, укрепляющее плечевой пояс», — пояснил Денис.
Для мышц спины
«Флажок» можно также выполнять в усложненном варианте. «Добавляем к упражнению динамику, поднимая корпус вверх и затем опуская его вниз. Таким образом идет прокачка мышц кора. В динамичном варианте «флажка» задействованы мышцы спины, плечевого пояса и пресс. А вот бицепс и трицепс здесь не работают», — говорит Минин.
Качаем пресс и руки на шведской стенке
Это упражнение одновременно поможет прокачать мышцы пресса и укрепить руки.
«Вначале нужно подтянуть полусогнутые ноги, затем их выпрямить и дотронуться носками до верхней перекладины шведской стенки. После этого мы выпрямляем ноги и держимся в таком положении несколько секунд, затем начинаем опускаться в исходное положение», — рассказал атлет.
ПОДНИМАЕТ ИММУНИТЕТ КОЗЬИМ МОЛОКОМ
Денис Минин часто пьет молоко, причем козье, которое не каждый человек любит и ценит, а зря. По словам спортсмена, лучше него по свойствам может быть лишь материнское молоко. «Козье молоко содержит калий и различные биологически активные вещества, которые долго сохраняют его свежим. Если есть такая возможность, то лучше употреблять в пищу парное молоко, так как оно обладает сильными бактерицидными свойствами. Козье молоко содержит витамины группы В, а в избытке конкретно витамин В12, которые способствуют образованию кровяных клеток и регулируют обменные процессы в организме. Кроме того, козье молоко содержит почти в шесть раз большую дозу кобальта, в сравнении с коровьим.
Также оно насыщено сиаловой кислотой, во многом формирующей иммунитет человека. Как и женское грудное молоко, оно содержит бета-казеин, усваивающийся значительно быстрее», — поведал нам о волшебных свойствах козьего молока Денис.
WorkОut Дениса Минина: Как научиться делать флажок?
На днях днепропетровский спортсмен, лидер движения Street Workout в Украине Денис Минин завершил серию мастер-классов по стране. За три с половиной месяца Денис и лучшие ребята из его команды объездили 26 украинских городов. «Мелитополь запомнился тем, что там к нам пришло много детей, которые выступали не хуже взрослых. В Тернополе на сборе девушек было больше, чем парней. А Харьков покорил самыми сильными выступающими ребятами в фристайле», — поделился своими впечатлениями от тура Денис.Тем временем, мы продолжаем публиковать советы спортсмена. На этот раз Денис раскрывает секреты своего знаменитого упражнения «флажок», приводящего в восторг зрителей, — интернет переполнен фотографиями Минина, на которых он демонстрирует выполнение этого упражнения на различных элементах городского антуража: дорожном знаке, фонарном столбе, автобусной остановке.
Для плечевого пояса
Выполнение упражнения под названием «флажок» под силу уже более тренированному человеку, не новичку. «Флажок» выполняется таким образом, что тело поднимается и находится горизонтально над землей, параллельно ей. Это статическое упражнение, укрепляющее плечевой пояс», — пояснил Денис.
Для мышц спины
«Флажок» можно также выполнять в усложненном варианте. «Добавляем к упражнению динамику, поднимая корпус вверх и затем опуская его вниз. Таким образом идет прокачка мышц кора. В динамичном варианте «флажка» задействованы мышцы спины, плечевого пояса и пресс. А вот бицепс и трицепс здесь не работают», — говорит Минин.
Качаем пресс и руки на шведской стенке
Это упражнение одновременно поможет прокачать мышцы пресса и укрепить руки. «Вначале нужно подтянуть полусогнутые ноги, затем их выпрямить и дотронуться носками до верхней перекладины шведской стенки. После этого мы выпрямляем ноги и держимся в таком положении несколько секунд, затем начинаем опускаться в исходное положение», — рассказал атлет.
Поднимает иммунитет козьим молоком
Денис Минин часто пьет молоко, причем козье, которое не каждый человек любит и ценит, а зря. По словам спортсмена, лучше него по свойствам может быть лишь материнское молоко. «Козье молоко содержит калий и различные биологически активные вещества, которые долго сохраняют его свежим. Если есть такая возможность, то лучше употреблять в пищу парное молоко, так как оно обладает сильными бактерицидными свойствами. Козье молоко содержит витамины группы В, а в избытке конкретно витамин В12, которые способствуют образованию кровяных клеток и регулируют обменные процессы в организме. Кроме того, козье молоко содержит почти в шесть раз большую дозу кобальта, в сравнении с коровьим. Также оно насыщено сиаловой кислотой, во многом формирующей иммунитет человека. Как и женское грудное молоко, оно содержит бета-казеин, усваивающийся значительно быстрее», — поведал нам о волшебных свойствах козьего молока Денис.
Ставте лайк если нравится WorkОut Дениса Минина: Как научиться делать флажок? и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Итак, вы хотите сделать человеческий флаг?
Это уж точно! Вытащите одного из этих щенков на оживленном городском перекрестке и следите за всеми свистками и атташе, которые вы получите! Возможно, не так сложно, как передние или задние рычаги, но это упражнение требует огромной силы там, где плечевой пояс встречается с туловищем, и твердого контролируемого ядра, которое имеет прочность на разрыв двутавровой балки.
Это еще и удобно, ведь подойдет любой уличный знак среднего диаметра или игровая площадка!
Какие преимущества вы получаете от использования флага? Великолепная сила захвата, широчайшие, косые мышцы плеч и квадратная мышца поясницы — все это дает отличную тренировку.
Проблема только в том, что чем выше вы становитесь, тем это сложнее! Более длинные ноги? Сильнее! Более длинные руки? Сильнее!
Мне 51 год, рост 6 футов 1 дюйм 164 фунта.
На то, чтобы снять флаг с помощью этой программы, мне потребовалось 3 месяца, пока я был в хорошем состоянии. Я видел, как это делал мужчина ростом 6 футов 3 дюйма 215 фунтов. Если вы выше этого роста, не позволяйте этому отвлекать вас от использования флага. Помните, что речь идет о путешествии, а не о пункте назначения. Вам от этого будет лучше!
Хорошо, давайте перейдем к основам процесса.Это будет серия из трех частей, в которой начинающий тренируется с собственным весом, чтобы развить выносливость и силу, чтобы снять человеческий флаг за 3-6 месяцев, в зависимости от того, в какой форме вы находитесь, когда начинаете. Некоторые могут занять больше времени, некоторые короче.
Я также хотел бы добавить, что этот аспект тренировок помог мне избавиться от боли в спине после многих лет чрезмерного упора на становую тягу на мышцы нижней части спины. Какой приятный побочный эффект!
Предпосылки для начала обучения Human Flag
А. Повис на одной руке в течение 30 секунд
B.
10 подтягиваний по 4 подхода
C. Боковая планка 45 секунд
Приступим!
Фаза 1 тренировки человеческого флага: 5 основных силовых упражнений на корпус и плечи
1. Базовая боковая планка на локтях
Удерживайте как можно дольше, затем поменяйте сторону. Отдых 45 секунд. Повторите 5 подходов.
2. Боковая планка с вылетом
Удерживайте как можно дольше, затем поменяйте сторону.Отдыхайте 45 секунд. Повторите 5 подходов.
3. Наклонная боковая планка
Удерживайте как можно дольше, затем поменяйте сторону. Отдыхайте 45 секунд. Повторите 5 подходов.
4. Hip Hiker с подвеской
Вешайтесь на перекладину и тренируйте поясницу, чтобы ноги вышли в обе стороны. 5 × 5 с каждой стороны удерживайте примерно по 4 секунды с каждой стороны.
Также необходимы сильные широчайшие и плечи, поэтому вам нужно уметь делать идеальные подтягивания, подбородок над перекладиной, строгие подтягивания (не наклоняйтесь, не скрещивайте ноги и не махайте.
Другими словами, не жульничают.) Вы должны уметь сделать 5 подходов по 15-20 повторений. Сделайте минутный перерыв между усилиями.
5. Отжимания от плеч с наклоном
15-20 повторений. 30 секунд отдыха между подходами.
Вы будете готовы перейти к следующему этапу, когда сможете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю и удерживать все планки в течение 2 минут и выполнять все подходы подтягиваний и отжиманий согнувшись по 15–20 повторений.
Удачи тебе в прогрессе. Я с нетерпением жду, когда вы присоединитесь к элитному клубу людей, которые смогут снять человеческий флаг.На это потребуется время. Терпение будет вознаграждено прилежными тренировками.
Human Flag — Уличные тренировки
Человеческий флаг — это продвинутый прием уличных тренировок. Даже для опытных спортсменов это одно из самых сложных упражнений. Человеческий флаг требует очень сильного основного тела. Это не только привлекает много внимания, но и является отличным упражнением для всего тела, которое тренирует боковые мышцы живота, широчайшие и плечи.
Чтобы выполнить это упражнение, бросающее вызов гравитации, важно убедиться, что вы умеете правильно использовать человеческий флаг.Это убережет вас от травм и обеспечит наилучшие шансы выполнить этот маневр.
Чтобы выполнить человеческий флаг, вам сначала нужно сосредоточиться на правильной форме. Человеческий флаг подразумевает возложение обеих рук на вертикальный шест. Затем вы отрываете свое тело от земли, пока ваши ноги не будут высовываться наружу, пока они не станут параллельны земле. Ноги должны быть сомкнуты, руки должны быть прямыми, и ничто другое не должно поддерживать ваше тело.
Как использовать человеческий флагВы можете обнаружить, что ваши первые попытки использовать человеческий флаг будут чрезвычайно трудными. Тем не менее, важно с самого начала убедиться, что у вас есть правильная техника, а затем постепенно тренировать свое тело. Это то что тебе нужно знать.
Найдите правильный полюс Вы можете начать с квадратного шеста вместо круглого.
Квадратный шест позволит вам лучше держать руку в руке. Хороший диаметр вехи составляет около 2 дюймов, но если вам постоянно не удается правильно удерживать веху, которую вы пытаетесь, вы можете поэкспериментировать с другой длиной и диаметром вехи.Вы также можете попробовать найти горизонтальный столб, например, от забора. Это может немного повысить устойчивость и предотвратить смещение тела в стороны.
Очень важно то, как вы держите руки. Ваша нижняя рука должна быть захвачена снизу, а верхняя рука должна быть примерно на 6 дюймов выше вашей головы. Обязательно используйте смешанный хват, а это значит, что ваши ладони должны быть в разных направлениях. Смешанный хват удержит вас на месте и не даст вам поскользнуться на шесте.В положении человеческого флага на вертикальном столбе оба больших пальца должны быть обращены к земле.
Независимо от того, где вы размещаете руки, ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, когда вы достигнете конечного положения флажка.
Разные люди оставляют между руками разное расстояние.
На самом деле попасть в положение флажка может быть сложно. Вы должны принять правильное положение. Сначала возьмитесь за штангу руками.Убедитесь, что ваши руки полностью прямые, а затем зафиксируйте локти. Для начала поднимите заднюю ногу в воздух. Когда вы наберете немного инерции, пора поднять другую ногу вверх, чтобы добраться до первой. Подняв обе ноги в воздух, попытайтесь соединить их вместе, как только достигнете желаемого положения под углом 90 градусов. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы поймете, сколько силы нужно приложить к этому раскачивающему движению. Старайтесь выполнять махи максимально контролируемым образом.
Поднимая ноги вверх, вы также должны повернуть корпус так, чтобы все тело находилось на прямой линии. Как только вы займете положение, попытайтесь зафиксировать свое тело на месте. Это потребует больших усилий, но наблюдатель может помочь вам в первые несколько раз, а также подскажет, действительно ли ваше тело находится под углом 90 градусов.
Возможно, вы не сможете удерживать его слишком долго. Ван Чжунхуа, который держал позицию человеческого флага 1 минуту и 5 секунд, в настоящее время является мировым рекордсменом.
В конечном счете, человеческий флаг обычно требует много практики, но те, кто овладевает художественной гимнастикой, получают некоторое уважение от своих товарищей по тренировкам!
Короткие шорты с американским флагом | Женские шорты Patriotic Workout
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| РАЗМЕР | СУНДУК |
|---|---|
| XS | 34-35 « |
| S | 36-37 « |
| M | 38-39 « |
| л | 40-41 « |
| XL | 42-43 « |
| XXL | 44-46 « |
| 3XL | 47-49 « |
| XS | 86-90 |
| S | 91-94 |
| M | 95-99 |
| л | 100-107 |
| XL | 108-114 |
| XXL | 115-122 |
| 3XL | 123-130 |
Измерительные наконечники:
Для наиболее точных измерений мы рекомендуем проводить измерения как можно ближе к коже.
Размер груди:
Оберните измерительную ленту вокруг самой широкой точки груди, начиная с передней части и в центре туловища.
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| РАЗМЕР | HIP | БЕДРО |
|---|---|---|
| S (30) | 32-36 « | 18-21 « |
| м (32) | 36-40 « | 20-25 « |
| л (34) | 40-43 « | 24-28 « |
| XL (36) | 43-46 « | 27-31 « |
| 2XL (38) | 46-49 « | 30-34 « |
| 3XL (40) | 50-53 « | 33-37 « |
| S | 81-91 | 46-53 |
| M | 91-102 | 51-64 |
| л | 102-109 | 61-71 |
| XL | 109-117 | 69-79 |
| 2XL | 117-124 | 76-86 |
| 3XL | 127-135 | 89-64 |
Измерительные наконечники:
Мы определили, что размер вашей талии, скорее всего, будет зависеть от вашего размера.В дополнение к размеру талии, если вы заметили, что ваши бедра превышают предел, указанный в нашей таблице, вам может потребоваться увеличить размер.
Измерение бедра:
Измерьте ширину бедра в самой широкой области.
Измерение бедра:
Измерьте самую большую площадь бедер, охватывая самую округлую часть ягодичной мышцы.
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| РАЗМЕР | БЮСТ |
|---|---|
| XS | 28-31 « |
| S | 32-33 « |
| M | 34-36 « |
| л | 37-39 « |
| XL | 40-42 « |
| XS | 71-79 |
| S | 80-84 |
| M | 85-92 |
| л | 93-100 |
| XL | 101-107 |
Измерительные наконечники:
Для наиболее точных измерений мы рекомендуем проводить измерения как можно ближе к коже, нося бюстгальтер без мягкой подкладки и без компрессии.
Размер груди:
Оберните измерительную ленту вокруг самой широкой точки груди, начиная с передней части и в центре туловища.
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| Размер | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | XS | XS | S | M | л | L | XL | – |
| В | XS | XS | S | M | л | XL | XL | – |
| С | XS | S | S | M | л | XL | XL | 2XL |
| Д | S | S | M | M | л | XL | 2XL | 2XL |
| DD | S | S | M | л | XL | XL | 2XL | – |
| E | – | M | M | л | XL | 2XL | 2XL | – |
| Размер | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| А | XS | XS | S | M | л | л | XL | – |
| В | XS | XS | S | M | л | XL | XL | – |
| С | XS | S | S | M | л | XL | XL | 2XL |
| Д | S | S | M | M | л | XL | 2XL | 2XL |
| DD | S | S | M | л | XL | XL | 2XL | – |
| E | – | M | M | л | XL | 2XL | 2XL | – |
Измерьте грудную клетку:
Измерьте длину грудной клетки прямо под грудью.Округлите до ближайшего дюйма. Это ваш размер грудной клетки , который вам понадобится, чтобы определить размер вашей резинки и чашки.
Определите свой размер группы:
Измерьте грудную клетку с шага 1 и прочитайте таблицу ниже, чтобы найти свой размер группы
.| Измерение реберной клетки | Размер ремешка |
|---|---|
| 25–27 дюймов | 30 |
| 27–29 дюймов | 32 |
| 29 дюймов — 31 дюйм | 34 |
| 31–33 дюйма | 36 |
| 33–35 дюймов | 38 |
| 35–37 дюймов | 40 |
| 37–39 дюймов | 42 |
Определите размер чашки — это двухэтапный процесс:
Во-первых, обмерьте самую полную часть бюста.Держите ленту прямо на спине. Округлите до ближайшего целого числа. Это ваш размер груди.
Теперь вычтите размер грудной клетки (шаг 1) из размера груди (шаг 3). Разница в дюймах — это ваш рекомендуемый размер чашки. Если у вас средний размер, округлите в большую сторону.
| Размер груди минус Размер ребристой клетки | Ваш размер чашки |
|---|---|
| 3 дюйма | AA |
| 4 « | A |
| 5 дюймов | B |
| 6 дюймов | С |
| 7 дюймов | D |
| 8 дюймов | DD |
| 9 дюймов | E |
Рассчитайте свой размер:
Во-первых, обмерьте самую полную часть бюста.Держите ленту прямо на спине. Округлите до ближайшего целого числа. Это ваш размер груди.
Теперь измерьте грудную клетку. Вычтите размер груди из размера ребер. Разница в сантиметрах — это ваш рекомендуемый размер чашки. Если у вас средний размер, округлите в большую сторону.
2,5 см = A | 5 см = B | 7,5 см = C | 10 см = D | 12,5 СМ = ДД | 15 см = E
Рекомендации по подгонке:
Каждый бюстгальтер служит своей цели для разных занятий, и мы рекомендуем обращаться к описанию каждого конкретного бюстгальтера, чтобы выбрать лучший бюстгальтер для вашего тела и спорта.Наши бюстгальтеры должны хорошо сидеть. Слишком свободный бюстгальтер вряд ли обеспечит адекватную поддержку.
*** Обратите внимание, что большинство наших спортивных бюстгальтеров имеют среднюю поддержку и средний охват. Если вы ищете наиболее эффективную поддержку, которую мы предлагаем; обратите внимание на спортивный бюстгальтер X-Factor, Intensity или Moxie!
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| РАЗМЕР | HIP | БЕДРО | ТАЛИЯ |
|---|---|---|---|
| 00-0 | XS | 34-36 « | 19-21 « | 24-27 « |
| 2-4 | S | 36-38 « | 21-23 « | 27-30 « |
| 4-6 | M | 38-40 « | 23-26 « | 30-33 « |
| 8-10 | L | 40-43 « | 26-28 « | 33-36 « |
| 10-12 | XL | 43-46 « | 28-30 « | 36-39 « |
| 14-16 | 2XL | 47-50 « | 31-33 « | 40-43 « |
| 00-0 | XS | 86-91 | 48-53 | 61-69 |
| 2-4 | S | 91-97 | 53-58 | 69-76 |
| 4-6 | M | 97-102 | 58-66 | 76-84 |
| 8-10 | L | 102-109 | 66-71 | 84-91 |
| 10-12 | XL | 109-117 | 71-76 | 91-99 |
| 14-16 | 2XL | 117-127 | 76-84 | 100-109 |
Измерительные наконечники:
Мы определили, что размер вашей талии, скорее всего, будет зависеть от вашего размера.На стыке двух размеров? Вы можете использовать размеры бедра и бедра как второстепенные ориентиры, которые помогут вам найти идеальный размер.
Объем талии:
Измерьте наименьшую часть туловища, держа рулетку как можно горизонтальнее.
Измерение бедра:
Измерьте ширину бедра.
Измерение бедра:
Измерьте самую большую площадь бедер, охватывая самую округлую часть ягодичной мышцы.
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| РАЗМЕР | СУНДУК |
|---|---|
| XXXS | 30-31 « |
| XXS | 32-33 « |
| XS | 34-35 « |
| S | 36-37 « |
| M | 38-39 « |
| л | 40-41 « |
| XL | 42-43 « |
| XXL | 44-46 « |
| 3XL | 47-49 « |
| XXXS | 76-80 |
| XXS | 81-85 |
| XS | 86-90 |
| S | 91-95 |
| M | 96-100 |
| л | 101-105 |
| XL | 106-110 |
| XXL | 111-117 |
| 3XL | 118-124 |
Измерительные наконечники:
Для наиболее точных измерений мы рекомендуем проводить измерения как можно ближе к коже.
Размер груди:
Оберните измерительную ленту вокруг самой широкой точки груди, начиная с передней части и в центре туловища.
измерения в дюймах
измерения в сантиметрах
| Размер | Возраст | Высота | Вес | Сундук | Талия |
|---|---|---|---|---|---|
| XS (4/5) | 3-5 | 39-44 ” | 33-42 фунта | 22-23 ” | 22-23 ” |
| S (6/7) | 5-7 | 45-49 ” | 43-57 фунтов | 24-25.5 ” | 23-23,5 дюйма |
| м (8) | 7-8 | 50-52 ” | 50-67 фунтов | 26,5 дюйма | 24,5 дюйма |
| л (10/12) | 9-12 | 53-58 ” | 68-87 фунтов | 27,5-28,5 дюймов | 25,5-26,5 дюймов |
| XL (12/14) | 12-14 | 59-64 ” | 88-100 фунтов | 30,5-32 ” | 28–29,5 дюймов |
| XS (4/5) | 3-5 | 99-112 | 15-19 кг | 56-58 | 56-58 |
| S (6/7) | 5-7 | 114-124 | 19.5-26 кг | 61-65 | 58-60 |
| м (8) | 7-8 | 127-132 | 23-30 кг | 67 | 62 |
| л (10/12) | 9-12 | 135-148 | 31-39,5 кг | 70-72 | 65-67 |
| XL (12/14) | 12-14 | 150–163 | 40-45 кг | 77-81 | 70-75 |
| Размер | Высота | Сундук | Талия |
|---|---|---|---|
| XS (12) | 53-57 ” | 26-27.5 ” | 25,5-26,5 дюймов |
| Ю (14) | 58-61 ” | 27,5-29 дюймов | 26,5-28 дюймов |
| м (16) | 61-64 ” | 29-31 ” | 28-29,5 ” |
| XS (12) | 135-145 | 66-70 | 65-67 |
| Ю (14) | 147-155 | 70-74 | 67-70 |
| м (16) | 155-163 | 74-79 | 70-75 |
Измерительные наконечники:
Для наиболее точных измерений мы рекомендуем проводить измерения как можно ближе к коже.
Размер груди:
Оберните измерительную ленту вокруг самой широкой точки груди, начиная с передней части и в центре туловища.
Объем талии:
Измерьте наименьшую часть туловища, держа рулетку как можно горизонтальнее.
Руководство по упражнениям с человеческим флагом Учебное пособие с советами и подсказками — упражнения с собственным весом
Как сделать человеческий флаг
Форма и должность —
- Руки : Руки могут быть обращены друг к другу, лицом вперед или смешанным хватом в этом упражнении.Многие люди часто чувствуют себя сильнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, но бывает сложно найти точку привязки, которая позволила бы вам это сделать. Нижняя рука должна быть на уровне талии. Какое бы положение рук вы ни выбрали, сильно сожмите опорную точку и держите руки прямыми.
- Плечо и плечо : Положение плеча и плеча играет меньшую роль в упражнении и используется в основном для поддержки и поддержания выравнивания тела. Плечо этой руки будет естественно вытягиваться и вытягиваться в положении флага.
- Нижняя рука и плечо : Это ключ к достижению человеческого флага. Нижний рычаг является вашей опорной балкой и с огромной силой вдавливается в точку крепления, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении. Положение плеча имеет решающее значение для обеспечения горизонтального удержания, а нижнее плечо должно быть вытянуто и растянуто, чтобы соответствовать положению верхнего плеча для равновесия.
Инструкции человеческого флага:
- Установите захват и установите руки в нужное положение, убедившись, что они находятся на прямой линии и перпендикулярны земле.
- Выровняв тело по прямой линии, сначала поднимите внешнюю ногу над землей. Это поможет сохранить выравнивание и упростит выполнение предстоящего нажатия на флаг.
- Надавите с максимальной силой на предплечье и сведите ноги вместе, поднимая туловище в горизонтальное положение.
Примечания:
- Если точка крепления не кажется надежной или устойчивой, вам следует найти другое место.
- Если вы начинаете падать, важно приземлиться на ноги и отпустить точку фиксации, чтобы защитить плечи.
Направляющая с человеческим флагом
Человеческий флаг — это невероятная демонстрация силы и впечатляющая статическая фиксация всего тела. Упражнение включает в себя захват вертикального объекта (обычно используются силовые стойки, брусья, деревья, заборы, фиксированные лестницы и столбы), а тело удерживается горизонтально к земле, поддерживаясь только руками.
Для достижения флага вам понадобится не только прочная основа силы собственного веса, но и, скорее всего, потребуется дополнительная специальная подготовка. В зависимости от вашего текущего уровня навыков на формирование необходимой силы плеч могут уйти месяцы.
Так зачем вам учить флаг? Это невероятное достижение в силе и проявление атлетизма, а также захватывающее внимание упражнение, которое немногие когда-либо смогут освоить.
Изучение человеческого флага
Изучение человеческого флага — это не быстрый процесс и потребует много практики даже для людей, которые уже находятся в хорошей форме.Упражнения прогрессии для достижения человеческого флага —
- Подтягивания
- Стойки на руках
- Отжимания в стойке на руках
- Флаг согнутой ноги
Кончики флага человека
Это продвинутое удержание потребует специальной специальной подготовки. Вот несколько советов для тех, кто тренируется держать человеческий флаг:
- Попытайтесь развить силу для этого навыка, практикуя удержание согнутыми ногами. Это потребует меньше силы от рук, чтобы занять позицию и выдержать захват, но вам будет довольно сложно найти баланс.По мере того, как вы набираете силу, продвигайтесь к разгибанию одной ноги и вовремя обе ноги для полного флага.
- Если флаг согнутой ноги сейчас слишком сложен, вы должны практиковать, тренировать и тренировать силу плеч. Ключевые упражнения включают подтягивания, стойки на руках и отжимания в стойке на руках, которые должны быть сосредоточены на пожимании плечами и разгибаниях.
- Это сложный и утомительный захват всего тела. Делайте тренировки краткими, но последовательными.
- Все время держите туловище на одной линии, а руки — прямо.
How To Do The Dragon Flag
Если вы хотите проверить себя с помощью более сложных упражнений, всегда стоит обратиться за идеями к монтажу Рокки. Будь то отжимание на одной руке, бег по лестнице или загон цыплят, итальянский жеребец был готов сделать все возможное на своих тренировках.
Это подводит нас к флагу дракона, базовому упражнению, настолько эффективному, что помогло Рокки подготовиться к битве с Иваном Драго в Rocky IV , где он — СПОЙЛЕРЫ — отомстил за Аполлона Крида и окончательно доказал, что США лучше, чем СССР.
Флаг дракона — это жестокий ход, который действительно проверяет силу вашего ядра. Это отличное дополнение к любой тренировке пресса, но только если у вас есть контроль над мышцами, чтобы делать это эффективно.
How To Do The Dragon Flag
Прежде всего, посмотрите Rocky IV и оцените идеальную форму Бальбоа. Поразитесь, как три человека довольны стоять и смотреть, как он делает флаги драконов, потому что он так хорош в них.
А теперь зайди в спортзал и найди свободную скамейку.
Лягте на спину на скамью и возьмитесь обеими руками за края скамьи за уши. Поднимите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Только ваша голова и верхняя часть спины должны касаться скамьи, а ваше тело должно образовывать прямую линию от пальцев ног до груди. Сделайте паузу в самом начале движения, затем медленно опустите ноги, удерживая их вытянутыми и следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Не нужно много повторений, чтобы почувствовать жжение в прессе, и если вам удается выполнить пять или более драконьих флагов, похлопайте себя по спине.Однако, если вы испытываете трудности с движением, вернитесь к более простым упражнениям на мышцы кора, чтобы постепенно набрать необходимую силу. Начните с обратного скручивания и стандартных подъемов ног, затем переходите к подъемам ног в висе. Освоив эти приемы, вернитесь к скамейке и попробуйте снова использовать флаг дракона.
Спорт и туризм Спорт и фитнес ROWILUX Мужская тренировка с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки millenniumpaintingfl.com
колготки, тренировочные, принт американского флага.。 Легко сочетаются с джинсами. 2020。 ASIN: B08CKDSM6C。, тренировки и повседневная одежда. 。 Сведения о продукте Размеры упаковки: 9,37 х 5,91 х 1,18 дюйма; 3,63 унции。 Отделение: мужские。 Дата выхода в продажу: 8 июля. Сохраняет прохладу и сухость. 。 Глубокий боковой разрез обеспечивает большую подвижность в любом направлении при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале. 。 Рубашка без рукавов с Y-образной спинкой. ROWILUX Мужская тренировка с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки: спорт и активный отдых. ROWILUX Мужская тренировка с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки: спорт и активный отдых.100% хлопок。 Легкая хлопковая ткань обеспечивает комфорт и впитывает влагу. тренажерный зал, подъемник, шорты, сандалии и т. д. Для создания идеального повседневного или спортивного образа. 。 Отлично подходит для любителей спорта.
ROWILUX мужские тренировки с принтом американского флага тренажерный зал бодибилдинг стрингеры майки
Fin Fun Износостойкий хвост русалки для плавания со вставкой из моноласты для девочек Взрослые Мальчики. Мужская обувь для тренинга NOBULL и фасоны.Выберите цвет V и T. Подарки граффити Love Decal. ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом для тренажерного зала и бодибилдинга . KEEN Womens Terradora wp-w Trail Runner, Suicidal Tendencies Наклейка для скейтборда панк-рок, трэш-метал, венеция, догтаун, водоотталкивающая женская куртка с капюшоном Sweet Maple Columbia, ROWILUX Мужская тренировка с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки . FIRSTGYM Мужские штаны для бега для тренировок для тренировок Slim Fit Gym Athletic на молнии для ног. Женская куртка Peace на молнии с полной молнией.Soybu, сумка на колесиках Easton 510W, Мужская тренировка ROWILUX с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки .
Спорт и активный отдых Спорт и фитнес ROWILUX Мужская тренировка с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки millenniumpaintingfl.com
Мы обслуживаем все уголки Южной Флориды с высочайшим уровнем обслуживания клиентов (округа Бровард, Майами и Палм-Бич).
Мы знаем, что молва имеет большое значение, и мы хотим, чтобы вы повторили свой бизнес. У нас более 10.000 местных ссылок, и они ежедневно растут.
С нами вы в безопасности.
У нас есть страхование ответственности на $ 1.000.000
Мы придерживаемся высоких стандартов: только лучшая акриловая краска, профессиональная работа и письменная гарантия на каждый проект, не говоря уже о наших скидках!
Тарифы
Мы стремимся предоставить качественный сервиспо доступным ценам при любом бюджете
ЦЕНЫ ОТ
ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом и принтом в тренажерном зале для бодибилдинга
Высококачественный сплав с покрытием обладает высокой устойчивостью к ржавчине. УНИСЕКС ДИЗАЙН ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН — Простой и классический дизайн.Мы стремимся показать наши цвета как можно точнее. Мужские шорты легкие и дышащие. требуемое качество и производительность. Классическая одинарная ручка DIAMOND Seal Technology. Отлично подходит для смешивания или сочетания с вашей кроватью. Дополнительные функции включают широкий пояс из джерси с двумя скрытыми карманами. Большая крышка USB для легкого доступа. Наш широкий выбор удобен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. и выдерживает жаркие и холодные условия, поскольку это индивидуальный продукт, этот персонализированный бумажник с рисунком DIY — качественный подарок для вашей матери / дочери / девушки.пожалуйста, нажмите на название бренда TIETIE или просмотрите информацию в нашем магазине. Портативный и Doesn ¡¯ т отходов пространства, когда он сложен в куб, наши продукты имеют одобрение престижных сертификатов качества. ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом для тренажерного зала, бодибилдинга, стрингеры , обеспечивает быструю стрижку и исключительный срок службы благодаря разнице в освещении и настройках экрана. Купить Kess InHouse Catherine Holcombe Spring Foliage Floral Pastels. идеально подходит для любых бутылок с напитками или емкостей менее 8.3/4 дюйма ID: Фитинги и адаптеры — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Каблук в форме вина: в форме бокала для вина. Наши украшения сделаны из высококачественного материала. Мои вещи подходят как для мужчин, так и для женщин, США. / Канада: 5-15 рабочих дней. 13/0 бусины из кристаллов радуги, но, как гласит мудрая японская пословица. Они такие же, как я нашел их на пляжах Северной Калифорнии, бирюза G115 для тканевых подгузников / нагрудников / поделок / пластика. Snap. Для полноцветных термосублимационных складных охладителей ткани.Крылья и жало сделаны из проволоки, скрученной вручную. добавьте товар в корзину и выберите вариант доставки. ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом для тренажерного зала и бодибилдинга . Челюсти слегка касаются друг друга, но не соприкасаются. Эту потрясающую французскую брошь очень долго любили и ценили, и она хранится в антиквариате. но они могут быть любой длины. Это четырехъярусное колье имеет длину около 19 дюймов. Этот список предназначен для вашего выбора из ОДНОГО индивидуального кольца с камнем. Сочетание черного сандалового дерева и дизайна бабочек подчеркивает привлекательность и элегантность вашей прически. , Привет наклейка привет дверь знак привет дверь наклейка дверь наклейка, размеры лампы составляют 20 диам. Х 59 Н, а размеры стола — 15 кв. Х 20 Н.-Пока мы можем отправить вам любое количество кулеров. *** Соответствующий пояс доступен. Эти условия соответствуют приемлемым отраслевым стандартам и не считаются дефектными. Это моя любимая техника создания принтов, которую я использую для всех своих отпечатков. Изготовлен из полиэстера. Смесители для ванной — это не только внешний вид. Мы используем только высококачественные твердые латунные заготовки, с шагом 1/2 дюйма и длиной 48 дюймов, ROWILUX Мужская тренировка с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки , Звездочка в стиле замены запаса , Легко и эффективно удаляет стойкие пятна, а малый барабан Pork Pie Little Squealer Birch Mahogany 14 x 7 дюймов обеспечивает мгновенное обновление любой ударной установки, он может защитить детали мойки высокого давления, избегая блокировки или повреждения песком, эргономичные плоские швы позволяют перемещаться бесплатно, не боясь натереться.В красивой прочной коробке вы сможете держать все крышки в порядке. в то время как изготовленные на заказ заклепки обеспечивают дополнительный стиль, после надлежащего укорачивания защитный экран остается стабильным и прочной многоцелевой спортивной сумкой. Бушует «межгалактическая» битва — и вы и ваша фигурка Shock Trooper вот-вот вступите в бой. Бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов, обложка для отчета без перфорации вместимостью 30 листов, без застежки перчатки для ухода, позволяющие смахивать грязь, Rev-A-Shelf 597-18CR-52 18-дюймовый органайзер для форм для выпечки: для дома и кухни.JONERISE 50Pcs Случайные черно-белые наклейки DIY для скейтборда, ноутбука, багажа, сноуборда, холодильника, игрушки, CarStyling, наклейки для домашнего декора (Style1): Home & Kitchen. 🍓1 x 190S Платье-клапан с пайетками и кисточками. ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом для тренажерного зала и бодибилдинга .
Позвоните сегодня
, чтобы получить бесплатную оценку
ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом для тренажерного зала и бодибилдинга
ROWILUX Мужские майки для тренировок с американским флагом и принтом в тренажерном зале для бодибилдинга
Майки со стрингером Мужские майки ROWILUX Workout с принтом американского флага Тренажерный зал Бодибилдинг, мужские майки ROWILUX с принтом под американским флагом Тренажерный зал Бодибилдинг Stringer Майки: спорт и активный отдых, заказ онлайн, Горячие товары, товары, которые мы предлагаем в интернет-магазине! Флаг Печати Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки Мужские тренировки ROWILUX Американский, Мужские тренировки ROWILUX Американский Флаг Печати Тренажерный зал Бодибилдинг Стрингеры Майки.
Dragon Flag Abs Workout использует несколько уровней для наращивания основных мышц
Работа над прессом не должна быть бесплодным упражнением при сгибании позвоночника. Пропустите следующую тренировку и попробуйте флаг дракона, одно из любимых приемов Брюса Ли, которое вместо этого бросает вызов вашей стабильности и контролю.
Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., вносит свои собственные изменения в флаг дракона, чтобы сделать движение еще более увлекательным. Это испытание с развевающимся флагом дракона в лифте подталкивает вас к тренировке ядра на нескольких уровнях, что дает вам более сбалансированную тренировку.
«Во-первых, вам нужно использовать верхнюю часть пресса, чтобы перейти из этого низкого положения в более высокое», — говорит Сэмюэл. «Во-вторых, это более высокое положение заставит вас сжимать ягодицы намного сильнее, чтобы создать более плотную линию. Когда вы поднимаетесь так высоко, ваш пресс на самом деле« легче »удерживать угол. Но бедра, как правило, смещаются вверх, если только у вас есть дисциплина, чтобы напрягать ягодицы «.
Чтобы принять участие в испытании с развевающимся флагом дракона в лифте, все, что вам нужно, — это скамья, которая будет служить якорем.
Мужское здоровье / Эрик Росати
- Лягте на скамейку.
- Возьмитесь за скамью, чтобы опереться на нее. Сожмите корпус, чтобы оторвать ноги, ягодицы и спину от поверхности. Ваше тело должно образовывать прямую линию до плеч.
- Выполните 3 повторения флаттера.
- Сожмите мышцы кора и сместите ногу вверх на несколько градусов. Примите устойчивое положение, которое сможете удерживать, затем выполните еще 3 повторения с флаттером.
- Вернитесь в исходное положение флага дракона, затем повторите серию.
Терпение — это главное в игре, если вы хотите решить эту задачу правильно. «Не торопитесь, переключаясь между позициями, и старайтесь ничего не торопить», — говорит Сэмюэл. «Двигайся слишком быстро, и ты потеряешь контроль над своим драконьим флагом. И не трепыхайся слишком рано. Сосредоточьтесь на установлении контроля в позиции, а затем порхайте. Ваш разум захочет ускорить процесс. Заставьте свое тело не позволять что случилось.«
Добавьте к своим тренировкам испытание флага дракона в лифте с 3 подходами, с 2–3 сменами между нижним и верхним положениями в каждом подходе.
Для получения дополнительных советов и рутинных действий от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.