Витамин B9, фолат (фолиевая кислота)
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 400 мкг
Суточный максимум: 1000 мкг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих витамин продуктов
Бобовые
- Маш (бобы мунг) — 625 мкг
- Фасоль адзуки — 622 мкг
- Фасоль клюквенная — 604 мкг
- Нут (турецкий горох) — 557 мкг
- Фасоль пятнистая — 525 мкг
- Чечевица — 479 мкг
- Фасоль розовая — 463 мкг
- Фасоль чёрная — 444 мкг
- Нута мука — 437 мкг
- Боб садовый — 423 мкг
- Фасоль стручковая — 399 мкг
- Фасоль красная — 394 мкг
- Фасоль жёлтая — 389 мкг
- Фасоль белая — 388 мкг
- Соя сушёная — 375 мкг
- Соевая мука сырая — 345 мкг
- Соевая мука обезжир. — 305 мкг
- Соевая мука низк.жир — 289 мкг
- Горох — 274 мкг
- Фасоль клюквенная варёная — 207 мкг
- Соевый протеин — 200 мкг
- Соевый наполнитель — 198 мкг
- Чечевица варёная — 181 мкг
- Нут (турецкий горох) варёный — 172 мкг
- Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
- Фасоль розовая варёная — 168 мкг
- Соя зелёная — 165 мкг
- Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг
- Фасоль чёрная варёная — 149 мкг
- Фасоль красная варёная — 130 мкг
- Фасоль адзуки варёная — 121 мкг
- Соя зелёная варёная — 111 мкг
- Боб садовый варёный — 104 мкг
- Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг
- Фасоль белая варёная — 81 мкг
- Фасоль стручковая варёная — 75 мкг
- Фасоль белая конс. — 65 мкг
- Горох варёный — 65 мкг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг
- Соя варёная — 54 мкг
- Нут (турецкий горох) конс. — 48 мкг
- Фасоль красная конс. — 36 мкг
- Боб садовый конс. — 33 мкг
Травы и специи
- Мята курчавая сушёная — 530 мкг
- Базилик сушёный — 310 мкг
- Кориандр (кинза) сушёный — 274 мкг
- Тимьян (чабрец) сушёный — 274 мкг
- Майоран сушёный — 274 мкг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 274 мкг
- Шалфей молотый — 274 мкг
- Душица (орегано) сушёная — 237 мкг
- Горчицы листья — 187 мкг
- Петрушка сушёная — 180 мкг
- Лавр — 180 мкг
- Горчицы семена молотые — 162 мкг
- Петрушка свежая — 152 мкг
- Укроп свежий — 150 мкг
- Мята перечная свежая — 114 мкг
- Перец красный молотый — 106 мкг
- Мята курчавая свежая — 105 мкг
- Руккола свежая — 97 мкг
- Виноградные листья — 83 мкг
- Горчицы листья варёные — 73 мкг
- Базилик свежий — 68 мкг
- Кориандр (кинза) свежий — 62 мкг
- Тимьян (чабрец) свежий — 45 мкг
Зерновые
- Пшеницы зародыши — 281 мкг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Пшеничный хлеб с зародышами — 162 мкг
- Пшеничный хлеб с отрубями — 161 мкг
- Ржаной хлеб — 151 мкг, тосты — 148 мкг
- Рисовый хлеб из отрубей — 125 мкг
- Овсяный хлеб из отрубей — 120 мкг
- Пшеничный хлеб — 99 мкг, тосты — 100 мкг
- Рис дикий (цицания) — 95 мкг
- Пшено — 85 мкг
- Пшеничные отруби — 79 мкг
- Рисовые отруби — 63 мкг
- Рис дикий (цицания) варёный — 26 мкг
- Пшено варёное — 19 мкг
Орехи и семена
- Арахис — 240 мкг
- Подсолнечника семена жареные — 237 мкг
- Подсолнечника семена — 227 мкг
- Арахис жареный — 145 мкг
- Лесной орех / фундук — 113 мкг
- Кунжут — 96-115 мкг
- Грецкий орех — 98 мкг
- Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг
- Льна семена — 87 мкг
- Лесной орех / фундук бланшир. — 22 мкг
- Другие орехи и семена — 22-69 мкг
Водоросли
- Агар сущёный — 580 мкг
- Вакамэ (ундария перистая) — 196 мкг
- Ирландский мох (карраген) — 182 мкг
- Ламинария (морская капуста) — 180 мкг
- Нори (порфира) — 146 мкг
- Спирулина сушёная — 94 мкг (сырая — 9 мкг)
- Агар сырой — 85 мкг
Овощи
- Шпинат — 194 мкг
- Листья репы — 194 мкг
- Спаржа варёная — 149 мкг
- Шпинат варёный — 146 мкг
- Эндивий — 142 мкг
- Артишок мороженый — 126 мкг
- Листья репы варёные — 118 мкг
- Свекла — 109 мкг
- Листья репы консерв. — 92 мкг
- Артишок варёный — 89 мкг
- Свекла варёная — 80 мкг
- Листья репы мороженые — 74 мкг
- Артишок — 68 мкг
- Капустные — 60-80 мкг
- Шпинат консерв. — 58 мкг
- Спаржа сырая — 52 мкг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 163 мкг
- Опёнок зимний — 48 мкг
- Вешенка обыкновенная — 38 мкг
- Вольвариелла съедобная — 38 мкг
- Шампиньоны — 16-28 мкг
- Шиитаке пригот. — 21 мкг
- Шиитаке жареный — 14 мкг
Фрукты
- Авокадо — 81 мкг
- Манго — 43 мкг
- Гранат — 38 мкг
- Ежевика мороженая — 34 мкг
- Папайя — 34 мкг
- Апельсин — 30 мкг
- Апельсиновый сок свежий — 30 мкг
- Клубничный сироп конс. — 28 мкг
- Ежевичный сироп конс. — 27 мкг
- Малина мороженая — 26 мкг
- Ежевика — 25 мкг
- Киви грин — 25 мкг
- Клубника — 24 мкг
- Гранатовый сок — 24 мкг
- Клементин — 24 мкг
- Фейхоа — 23 мкг
- Малина — 21 мкг
- Банан — 20 мкг
- Лимонный сок — 20 мкг
- Дыня — 19 мкг
- Финики Деглет Нур — 19 мкг
- Ананас — 18 мкг
- Клубника мороженая — 17 мкг
- Мандарин — 16 мкг (сок — 5 мкг)
- Финики Меджул — 15 мкг
- Банан сушёный — 14 мкг
- Маракуйя (пурпур.) — 14 мкг
- Малиновый сироп конс. — 11 мкг
Масла
Не содержат витамин B9.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молочные — 1-18 мкг
- Сыр голубой (с плесенью) — 36 мкг
- Сыр фета (овечий или козий) — 32 мкг
- Яйцо курицы — 47 мкг
- Яйцо курицы варёное — 44 мкг
- Желток — 146 мкг
- Плоть коровы — 5-8 мкг
- Плоть свиньи — 2-5 мкг
- Органы коровы — 5-8 мкг
- Печень коровы — 253 мкг
- Почки коровы — 83 мкг
- Рыба 2-34 мкг (сёмга)
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах содержится больше всего
Фолиевая кислота или витамин B9, выделен из листьев шпината, является водорастворимым витамином. Женщины, которые уже беременны или только пытаются забеременеть, знакомы с фолиевой кислотой (кстати, про прием фолиевой кислоты во время беременности можно прочитать тут). В этой статье мы расскажем вам, где больше всего содержится фолиевая кислота.
Существует много причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самое важное — рост и регенерация клеток. В статье 2010 года от Нью — Йорк Таймс говорилось, что витамин В9 является одним из самых недооцененных микроэлементов. К тому же многочисленные исследования указывают на связь между отсутствием фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.
Фолиевая кислота, также известная как фолацин и фолат, помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии. Фолацин также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей витаминов для поддержания здоровья. Дефицит витамина у беременных женщин может оказать значительное негативное влияние на развитие мозга нерожденных детей.
К счастью, многие продукты являются естественно богатыми источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко восполнять вашу норму в витамине.
Нормы потребления
возраст | Количество (мкг) |
от 0 до 6 месяцев | 65 |
от 7 до 12 месяцев | 80 |
от 1 до 3 лет | 150 |
от 4 до 8 лет | 200 |
от 9 до 13 лет | 300 |
14 и более | 400 |
Беременные женщины | 600 |
Грудное вскармливание | 500 |
В каких продуктах
Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.
Темные лиственные зеленые
Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.
Источник | Размер порции | Количество фолатов (мкг) | ДН |
Шпинат | 1 чашка | 263 | 65% |
Коллардовые зеленые | 1 чашка | 177 | 44% |
Репа Зеленые | 1 чашка | 170 | 42% |
Горчичные зеленые | 1 чашка | 103 | 26% |
Салат ромэн | 1 чашка | 76 | 19% |
Спаржа
Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.
Брокколи
Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.
Цитрусовые фрукты
Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.
Источник | Размер порции | Количество фолатов (мкг) | ДН |
Папайя | 1 Папайя | 115 | 29% |
апельсины | 1 апельсин | 40 | 10% |
Грейпфрут | 1 Грейпфрут | 40 | 8% |
клубника | 250мг | 40 | 6,5% |
малина | 250мг | 14 | 4% |
Бобы, горох и чечевица
Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.
Источник | Размер порции | Количество фолатов (мкг) | ДН |
Чечевица | 1 чашка | 358 | 90% |
Пинто Бобы | 1 чашка | 294 | 74% |
Гарбанзо Бобы | 1 чашка | 282 | 71% |
Черные бобы | 1 чашка | 256 | 64% |
Военно-морские бобы | 1 чашка | 254 | 64% |
Фасоль | 1 чашка | 229 | 57% |
Лимская фасоль | 1 чашка | 156 | 39% |
Сплит Горох | 1 чашка | 127 | 32% |
Зеленый горошек | 1 чашка | 101 | 25% |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 42 | 10% |
Авокадо
Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.
Окра
Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.
Брюссельская капуста
Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.
Семена и орехи
Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.
Источник | Размер порции | Количество фолатов (мкг) | ДН |
Семена подсолнечника | ¼ чашки | 82 | 21% |
арахис | ¼ чашки | 88 | 22% |
Льняное семя | 2 ст. | 54 | 14% |
миндаль | 250мг | 54 | 12% |
Цветная капуста
Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.
Свекла
Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.
Кукуруза
Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.
Сельдерей
Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.
Морковь
Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!
Сквош
Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.
Источник | Размер порции | Количество фолатов (мкг) | ДН |
Зимний сквош | 250мг | 41 | 21% |
Летний сквош | 250мг | 33 | 8% |
Печень ягненка или телятины
Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.
Яйца
Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.
Готовые к употреблению злаки
Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.
Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.
список и таблица, в чем польза
Фолиевая кислота принадлежит к классу водорастворимых витаминов. Химический элемент осуществляет важные функции для нормальной жизнедеятельности организма.
Витамин В9 участвует в процессе производства и разрастания здоровых клеток, которые обеспечивают правильную работу кровеносной, а также иммунной систем.
Имея информацию о том, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, можно использовать полезные ингредиенты в диетическом меню и избежать множества различных проблем со здоровьем.
Польза фолиевой кислоты: для чего нужна
Витамин В9 благоприятствует выработке эритроцитов, восполняющих дефицит кислорода. Благодаря этому у человека повышается работоспособность, снижается чувство усталости, нервозности, улучшается психологическое состояние, устраняются головокружения.
Кроме того, синтетическое вещество обладает множеством полезных для работы организма качеств.
Среди них:
- повышение иммунитета;
- снижение симптомов при стрессе, депрессии;
- улучшение умственного мышления, памяти;
- участие в процессе кроветворения;
- укрепление сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
- выведение токсических веществ;
- замедление старения, очищение кожи;
- улучшение состояния волос, ногтевых пластин;
- обеспечение роста клеток, требующегося для нормального развития детского организма и при вынашивании ребенка;
- устранение анемии;
- способствование правильной деятельности пищеварительной системы.
Фолиевая кислота выступает ценным веществом в диетологии с целью похудения. Витамин обеспечивает естественное сжигание и выведение липидов из тканей человеческого организма.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Витамин В9 входит в состав различных продуктов питания.
Наибольшее его количество содержат:
- мясо;
- говяжья печень, сердце;
- сало;
- творог;
- шпинат;
- тыква;
- овсяная, гречневая, пшеничная, перловая крупы;
- печень трески;
- кресс-салат;
- орехи;
- какао;
- масло сливочное;
- брынза;
- цветная капуста;
- белый гриб;
- редис;
- помидоры;
- лук-перо;
- белокочанная капуста;
- петрушка;
- бобовые;
- перец сладкий;
- брокколи;
- апельсин;
- морковь;
- земляника.
Топ-12 продуктов для похудения, богатых фолиевой кислотой
Зелень
Листовая часть таких растений, как петрушка, шпинат, щавель, базилик, салат, кинза, лук, сельдерей, крапива насыщена большой численностью витамина В9 и другими важными элементами.
Употребление зелени способствует выведению вредных токсинов и избытка жидкости из организма, активизации процесса расщепления липидных клеток, уменьшению уровня холестерина, улучшению деятельности системы кровообращения.
Овощи
Все виды капусты, тыква, свекла, помидоры, морковь, болгарский перец, репа и другие овощи выступают источниками фолиевой кислоты, витаминов и минеральных веществ. Использование в диетическом рационе обеспечит очищение кишечника и печени от токсинов и шлаков, улучшит состав крови, уменьшит аппетит, ускорит процесс похудения без нанесения вреда здоровью.
Спаржа
Низкокалорийный продукт, обогащенный ценными элементами, в том числе, витамином В9. Положительно воздействует на сосуды и нервную систему, обладает антиоксидантными качествами; повышает иммунитет, улучшает структуру волос, ногтевых пластин, кожных покровов, усиливает перистальтику кишечника.
Цитрусовые
Благодаря содержанию комплекса витаминов и других полезных веществ употребление апельсинов, грейпфрутов, мандаринов, лимонов благотворно влияет на обменную систему организма, благодаря чему происходит ускоренное снижение массы тела. Плоды цитрусовых культур способствуют усилению моторики кишечника, предотвращению развития гнилостных процессов, поглощению внутренних жиров.
Фрукты
Различные фрукты, включая персики, груши, землянику, киви, смородину, крыжовник, яблоки, бананы, малину, абрикосы, виноград, клубнику, насыщены фолитами. Применение в меню фруктовых плодов и ягод уменьшают потребность к приему пищи, устраняют отечность, способствуют налаживанию деятельности пищеварительной системы, улучшают настроение, повышают мозговую активность.
Орехи
Обогащены белками и полезными жирами, служат отличным средством для поддержания работы сердечной мышцы, источники энергии, положительно воздействуют на процессы памяти, умственного мышления, обладают омолаживающими свойствами.
Кукуруза
Позитивно влияет на функционирование ЖКТ, предотвращает разрастание, очищает кишечник от шлаковых накоплений, обладает желчегонными качествами.
Зерновой хлеб
Обеспечивает правильный и выведение излишков жировых клеток.
Авокадо
Натуральный сжигатель липидов, благотворно действует на систему кровообращения, пищеварительный тракт, повышает физическую активность и работоспособность.
Печень трески
Славится сочетанием полезных веществ, включая белки и жирные кислоты омега-3. Контролирует процесс метаболизма, усиливает умственную деятельность, тонизирует организм.
Яйца
Куриные и перепелиные яйца содержат большое количество фолиевой кислоты и различных ценных компонентов. Способствуют хорошему самочувствию и увеличению жизненной активности, снижают потребность к приему еды.
Крупы
Рисовая, ячневая, перловая, гречневая, овсяная крупы отлично справляются с освобождением организма от зашлакованности и присутствия токсических элементов, обеспечивая насыщение на продолжительный период времени.
Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах
Наименование продуктов | Кол-во витамина В9 (мкг) в 100 граммах |
Печень | 250 |
Миндаль | 230 |
Горох | 227 |
Кинза | 193 |
Петрушка | 154 |
Белые сушеные грибы 140 | 145 |
Спаржа | 123 |
Печень трески | 112 |
Свекла | 107 |
Авокадо | 91 |
Брокколи | 59 |
Спаржа | 55 |
Кукуруза | 43 |
Гречка | 32 |
Земляника | 26 |
Мясо индейки | 11 |
Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах
В связи с тем, что при тепловой обработке содержание ценного элемента в продуктах заметно снижается, рекомендуется их применение в свежем виде, за исключением компонентов пищи животного происхождения.
Суточная норма фолиевой кислоты
Ежедневная норма употребления витамина В9 зависит от состояния здоровья и находится в пределах 300 – 400 мкг, беременным женщинам – от 600 до 900 мкг.
Заключение
Медицинскими учеными доказано, что нехватка фолатов в организме способна спровоцировать появление проблем со здоровьем. Чтобы не допустить развития неприятных симптомов, рекомендуется откорректировать повседневный питательный рацион, включая в меню продукты, обогащенные витамином В9.
Существует утверждение о том, что фоливая кислота способна даже приостанавливать развитие онкологических процессов и улучшать качество крови при сильно выраженной анемии. Если кто-то из читателей статьи имеет сведения о подобных случаях, пожалуйста, поделитесь с нами информацией.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве
Окт-15-2019 Автор: KoshkaS
Фолиевая кислота в организме человека:
Что собой представляют продукты, содержащие фолиевую кислоту, какая ее роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого соединения, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Итак:
Фолиевая кислота (витамин B9; лат. acidum folicum от лат. folium — лист) — это водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Наряду с фолиевой кислотой к витаминам относятся и её производные, в том числе ди-, три-, полиглутаматы и другие. Все такие производные вместе с фолиевой кислотой объединяются под названием фолаты.
Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве.
Википедия. Фолиевая кислота.
Фолиевая кислота (иначе говоря – витамин В9) относится к водорастворимым витаминам. Она необходима для осуществления регуляции функций органов кроветворения, помогает нормально функционировать кишечному тракту и печени. Данный витамин важен для нашей иммунной системы, для нормального протекания окислительно-восстановительных процессов в организме, способствует образованию и работе белых кровяных телец (лейкоцитов).
Помимо регулирования процессов кроветворения, фолиевая кислота имеет следующие полезные свойства:
- участвует в синтезе ДНК, протеина, биосинтезе белка и окислительно-восстановительных процессах организма;
- участвует в метаболизме жиров и углеводов;
поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, печени и органов ЖКТ; - нормализует пищеварение;
- регулирует беременность — создание и поддержание в здоровом состоянии новых клеток при формировании плода, а также предотвращает самовольное абортирование ребенка;
- помогает в преодолении послеродовой депрессии;
- участвует в образовании и нормальном функционировании кровяных телец;
- благотворно влияет на работоспособность костного и головного мозга;
- способствует выравниванию цвета и пигментации кожи;
- участвует в регенерации клеток;
- корректирует половое развитие у девушек-подростков, замедляет наступление менопаузы и ослабляет ее симптоматику;
- снижает риск инсульта, инфаркта, препятствует развитию артериальной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- нормализует артериальное давление;
- снижает уровень холестерина в крови, а также выводит из организма яды и токсины;
- способствует выработке гормона радости (серотонина), при нехватке которого человека часто преследуют уныние и депрессия;
- нормализует развитие и нормальное функционирование психической и нервной системы.
- помогает в усваивании других витаминов группы В.
Фолиевая кислота присутствует в форме некоторого «запаса» в печени (в количестве 1-2 мг). Но потребности человеческого организма в ней таковы, что при дефиците витамина В9 данный запас может быть израсходован в течении нескольких недель. Вот почему столь необходимо, чтобы наш рацион включал, помимо всего прочего, продукты, содержащие фолиевую кислоту.
Это очень важный витамин. Он необходим для обновления или восстановления миллионов клеток нашего тела. Дефицит данного витамина в организме детей немедля отражается на физическом развитии и росте.
Фолиевая кислота способствует производству эстрогенов в женском организме, усиливает выработку соляной кислоты в желудке, улучшает аппетит.
Сам по себе, витамин В9 не проявляет какой-либо витаминной активности, однако он играет существенную роль в формировании эритроцитов – кровяных телец. Он предупреждает ожирение печени, развитии атеросклероза, налаживает желчеотделение, стимулирует производство пиримидинов и пуринов.
Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования всех внутренних систем и органов, для здорового роста ребенка и его развития.
Витамин В9 важен для синтеза аминокислот.
Недостаток фолиевой кислоты в организме, симптомы:
Нехватка фолиевой кислоты чаще всего обусловлена одной или несколькими из следующих причин:
- Недостаточное поступление с пищей. Дефицит фолиевой кислоты часто развивается у малоимущих и пожилых, чей рацион состоит в основном из консервированных продуктов и суррогатов, иногда — у подростков, питающихся всухомятку.
- Повышенная потребность. Быстро обновляющиеся ткани, в частности костный мозг и эпителий ЖКТ, потребляют много фолиевой кислоты . За счет этого возможен дефицит фолиевой кислоты, к примеру, у беременных : потребность в ней увеличивается по мере роста плода. Поскольку это чревато дефектами нервной трубки у плода, всем беременным назначают фолиевую кислоту внутрь. Дефицит фолиевой кислоты возможен также в период быстрого роста — у подростков и грудных детей . Прием фолиевой кислоты может потребоваться больным, находящимся на гемодиализе , для восполнения потерь фолиевой кислоты с диализатом.
- Нарушение всасывания. Причиной могут быть заболевания пищеварительной системы.
Раз уж об этом зашла речь, нельзя обойти вниманием и то, какие последствия может иметь недостаток фолиевой кислоты в организме.
В человеческий организм фолиевая кислота поступает в связанном виде. Нехватка данного витамина может возникать при неспособности организма расщеплять эту связанную форму, а также в результате нарушения всасывания витамина в кишечнике.
Симптомы дефицита витамина В9 таковы:
- понижен гемоглобин, бледность и слабость. Выпадение волос, слоение ногтевых пластин
- ухудшается аппетит из-за слишком малой секреции соляной кислоты в желудке
- низкая кислотность желудочного сока мешает нормальному усвоению белков, поэтому возможно уменьшение мышечной массы, а также общая слабость
- часты пищевые интоксикации – опять-таки из-за слабой кислотности, благодаря которой не разрушаются яды
- вероятно появление депрессии, апатии, нарушений сна, хронической усталости – из-за нехватки серотонина и норадреналина
- вероятность развития невритов – воспаления периферических нервов
Вот почему важно знать, какие продукты содержат фолиевую кислоту. Достаточное включение их в повседневный рацион поможет избежать появления вышеописанных негативных явлений.
Продукты содержащие фолиевую кислоту, таблица:
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в мг, на 100 грамм |
печень говяжья | 240,0 |
печень трески | 110,0 |
шпинат | 80,0 |
грецкие орехи | 77,7 |
фундук | 68,0 |
крупа пшенная | 40,1 |
творог жирный | 35,0 |
крупа гречневая | 32,0 |
хлеб ржаной | 30,0 |
хлеб пшеничный | 30,0 |
крупа овсяная | 29,0 |
крупа перловая | 24,0 |
крупа манная | 23,0 |
капуста цветная | 23,0 |
крупа рисовая | 19,0 |
баклажаны | 18,5 |
лук зеленый | 18,0 |
перец сладкий | 17,0 |
Продукты, богатые фолиевой кислотой. Отличное видео!
И еще:
Продукты, богатые фолиевой кислотой, могут быть и растительными и мясными (говяжья печень, к примеру). Большим содержанием витамина В9 могут похвастаться дыни, арбузы и помидоры. Всего 150 гр. арбуза или дыни покрывают суточную потребность организма в фолиевой кислоте. Богаты фолиевой кислотой также и цитрусовые — один апельсин средних размеров или помело вмещают 10-15% дневной потребности этого витамина, а минеола (гибрид мандарина) — порядка 80%.
Незаменимым источником фолиевой кислоты считаются также проростки. К примеру, ее суточная норма содержится во всего лишь 50 гр. зерен пророщенной пшеницы.
Источник:
По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список
Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.
Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.
Значение в организме
Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).
Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.
Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.
Чем опасен дефицит?
Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.
Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:
- появление мозговых грыж;
- водянок головного мозга;
- дефектов нервной трубки плода;
- умственных патологий;
- задержек развития.
Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.
Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:
- нормализацию психического состояния роженицы;
- исключение послеродовой депрессии;
- оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.
В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.
Суточная дозировка
Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.
В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг.
Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:
- женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
- молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
- взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
- дети до года — 50 мкг;
- дети от года до трех лет — 100 мкг;
- дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
- подростки — 180-200 мкг.
В каких продуктах можно ее найти?
Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:
- Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.
- Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
- Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
- Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
- Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
- Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.
- Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
- Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
- Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
- Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.
Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.
13 июля 2016
Продукты богатые фолиевой кислотой, чем они нам полезны
Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.
Фолиевая кислота, зачем она нам?
Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.
Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.
Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.
Недостаток фолиевой кислоты
На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:
- Ранняя менопауза
- Психические расстройства, агрессия и недовольство
- Преждевременные роды и аномалии развития плода
- Врожденные патологии и отставание в развитии
- Кожные болезни
- Бледность кожи
- Слабость и быстрая утомляемость
- Бессонница, раздражительность и забывчивость
- Резкое похудение
- Анемия
- Послеродовая депрессия
Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты
Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.
Зачем нам гомоцистеин
Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.
Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.
Лабораторные показатели:
- Мужчины 6-15 мкмоль/л
- Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л
Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.
Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:
- во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
- в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л
Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.
Основные причины увеличения гомоцистеина
Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.
- У любителей покурить он всегда повышенный
- Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
- Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
- Нарушение функции почек
- Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень
При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.
А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.
А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.
Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.
Потребность организма в фолиевой кислоте
Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:
- Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
- Сердца и сосудов
- Иммунной системы
- Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша
Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.
Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма
Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.
6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой
1. Печень
Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:
- Куриная 240 мкг
- Говяжья 240 мкг
- Свиная 225 мкг
- Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества
Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.
2. Цельнозерновые продукты и хлеб
Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.
В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.
3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата
Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:
- Петрушка 117 мкг
- Листья салата 40 мкг
- Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
- Капуста всех видов 31 мкг
- Шпинат 80 мкг
- Зеленый лук 11 мкг
- Чечевица 180 мкг
Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.
4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры
Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.
5. Яйца
В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):
- яйце — 17 мкг
- белке — 1,2 мкг
- желтке — 45 мкг
6. Орехи и семечки
Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.
У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.
Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:
- Длительное хранение полностью разрушает ее
- При помоле зерен теряется от 50 до 80%
- Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
- При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
- Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
- Консервация идет с потерей от 60% и более
- Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты
Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.
Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.
Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту
Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.
Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.
При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.
И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.
Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».
В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»
Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?
Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.
Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.
Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:
- к атеросклерозу
- болезни Альцгеймера
- синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- аутоиммунному заболеванию
- аутизму
- мигрень с аурой
- расщелина позвоночника плода
- зависимость любого рода
- синдром Дауна
- фибромиалгии
- химическая чувствительность
Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.
Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.
Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.
А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.
Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.
Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:
- L- метилфолат
- Метильная форма витамина В9
Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:
- Метилфолат
- L- метилфолат
- Левомефолиевая кислота
- 5-метилтетрагидрофолат
- метафолин
Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.
Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.
Лабораторные анализы
Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:
- Уровень фолиевой кислоты
- Витамина В12
- Мутации генов фолатного цикла
Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.
Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:
- Регулярные физические упражнения
- Свежий воздух и здоровый сон
- Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
- Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
- Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
- Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
- Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
- Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить
Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты
- Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
- Некоторые антибиотики
- Антидепрессанты
- Обезболивающие
- Противосудорожные препараты
- Химиотерапевтические препараты
- Закись азота при стоматологии
- Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
- Антациды
- Метформин при диабете
Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.
Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:
- Гомоцистеин
- Тяжелые металлы
- Анализ мочи
- Фолиевая кислота и витамин В12
- Тест на уровень гормонов
- Тест на «дырявый» кишечник
Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.
Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.
Будем рады вашим комментариям и отзывам!
Супер-еда с фолиевой кислотой. Жить здорово!
Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен
Подпишитесь на рассылку наших новых статей
Насколько важна для нашего организма фолиевая кислота? В каких продуктах питания она содержится?
Фолиевую кислоту (витамин В9) и ряд веществ схожего строения называют “фолатами”. Впервые фолиевая кислота была выделена в 1945 году из листьев шпината — отсюда и название (по-латыни folium — “лист”). Она участвует в обмене аминокислот и протеинов, пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот.Как и большинство витаминов, фолиевая кислота поступает в организм с продуктами питания. Основные ее источники — свежие фрукты и овощи — петрушка, салат, лук, бобовые, арахис, апельсины. Много фолиевой кислоты в печени и почках животных, а вот в мясе, молоке, яйцах она содержится в умеренных количествах. При термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается. К примеру, при варке овощей и мяса ее потери достигают 70—90%.
Фолаты могут накапливаться в печени и обеспечивать потребность организма в течение 2—3 месяцев. Наиболее часто причина дефицита фолиевой кислоты кроется в отсутствии в рационе свежих сырых овощей и фруктов. Еще одна возможная причина — плохое всасывание ее в кишечнике. Нарушение метаболизма может быть связано с приемом алкоголя и заболеваниями печени. Известно, что некоторые лекарственные препараты (фенобарбитал, метотрексат) нарушают всасывание или метаболизм фолиевой кислоты и могут привести к ее недостаточности.
Фолиевая кислота физиологически тесно связана с витамином В12, поэтому клинические проявления дефицита этого витамина во многом идентичны, но фолиевая недостаточность возникает значительно быстрее, поскольку ее запасов меньше. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает красный костный мозг человека — важнейший орган кроветворной системы. Клетки — предшественницы эритроцитов при недостатке фолиевой кислоты увеличиваются в размере, образуя так называемые мегалобласты, и приводят к мегалобластной анемии. Такая же картина наблюдается и при недостатке витамина В12.Играя важную роль в размножении клеток, а именно в репликации ДНК, фолиевая кислота защищает организм от возникновения онкологических заболеваний, прежде всего от опухолей желудочно-кишечного тракта. Но особое значение она приобретает при беременности. Поскольку растущий плод получает фолиевую кислоту только от матери, у беременных женщин повышена потребность в этом витамине. Если с пищей в период беременности поступает недостаточное количество этой кислоты, существенно увеличивается риск появления на свет детей с врожденными аномалиями развития. Значительный дефицит фолиевой кислоты в первые недели беременности может привести к ее прерыванию. В США был проведен широкомасштабный эксперимент, при котором беременные получали повышенные дозы фолиевой кислоты. В результате сократилось количество новорожденных с “волчьей пастью”, “заячьей губой”, нарушениями нервной системы и другими патологиями.
Повышенная потребность в фолиевой кислоте имеется и у пожилых людей. Длительные исследования, проведенные японскими учеными, показали, что фолиевая кислота и витамин В6 уменьшают смертность от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Насколько необходим прием фолиевой кислоты, подскажет врач. И пусть вас не пугают относительно большие дозы этого препарата — всасывается не более 50% принятой дозы, при этом случаи передозировки крайне редки и не являются серьезной проблемой.
Юрий Кузьменков, врач РНПЦ “Кардиология”.
Сфера интересов доктора — терапия, кардиология, эндокринология. Ждем ваших вопросов, друзья!
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter