Источники фолиевой кислоты — витамина B9 в продуктах. Читайте отзывы
Вегетарианцы реже всего испытывают нехватку в организме витамина В9 — фолиева кислота, меню этих людей состоит преимущественно из овощей богатых различными витаминами. Но, если вы не приверженец правильного питания, то нужный витамин можно «найти» в печени, рыбе, сыре и мясе.
Витамин В9 фолиевая кислота
Вегетарианцы реже всего испытывают нехватку в организме витамина В9 — фолиевая кислота, меню этих людей состоит преимущественно из овощей, богатых различными витаминами. Но, если вы не приверженец правильного питания, то нужный витамин можно «найти» в печени, рыбе, сыре и мясе.
Посмотрите, в каких продуктах много фолиевой кислоты.
Источники фолиевой кислоты
Зелень
С латинского фолиевая кислота переводится как «лист». По праву можно считать, что вся зелень богата витамином B9, сюда входят салат, лук, шпинат, укроп, петрушка. Так, например, в 100 гр петрушки содержится довольно большое количество фолиевой кислоты — 118 мкг, в шпинате 90 мкг, а в луке — 40мкг. Узнайте, какая дневная норма фолиевой кислоты.
Овощи
Похвастаться наибольшим количеством кислоты могут различные сорта капусты (брюссельская, цветная, брокколи), многие бобовые (фасоль, бобы, горошек, чечевица). Благодаря овощам наш организм пополняется необходимыми витаминами. Они способны не только насытить организм необходимыми питательными элементами, но и значительно улучшают перистальтику кишечника, и это очень важно для женщины на сносях.
Спаржа
Спаржа богата многими полезными витаминами и минералами, а ещё, тут имеется кладезь фолиевой кислоты. Незаменимо это растение и при лечении бактериальных инфекций.
Ягоды и фрукты
Большое количество B9 в апельсинах, лимоне, мандаринах. Много фолиевой кислоты в яблоках, грушах, смородине, клубнике, и прочих продуктов такого типа.
Зерновые продукты
При термической обработке такие продукты теряют половину ценного витамина, поэтому лучше всего употреблять их в пророщенном состоянии. В этом случае потери фолиевая кислота полностью усвоится организмом.
Орехи
Все орехи без исключения очень богаты так необходимым нам витамином B9. Первенство здесь одерживает арахис, так как в 100 граммах этого продукта содержится почти дневная доза потребления фолиевой кислоты для взрослого индивидуума.
Яйца
Довольно известны сейчас полезные свойства перепелиных яиц. Они не аллергенны, напротив, яйца этих птиц богаты ценными для организма микроэлементами. Поэтому их разрешается есть в сыром виде как детям, так и взрослым.
Дефицит фолиевой кислоты
Итак, недостаток витамина В9 разрушительно влияет не только на ваше физиологическое состояние, но и психическое. Так, у людей, у которых отмечается острая нехватка фолиевой кислоты, первым симптомом является сверхподавленность — в крови такого человека имеется просто ударная доза адреналина, которая сначала катализирует активные действия, а потом и вовсе приглушает их, погружая человека в состояние апатии и не мотивированной раздражительности. У пациента буквально опускаются руки, и он не имеет сил на то, чтобы решать свои проблемы.
Недостаток витамина при беременности также считается частым явлением, причем явлением с очень серьезными последствиями. Часто, если плод во время развития не получал нормы фолиевой кислоты во время своего инкубационного развития, то это может привести к преждевременным родам у матери, или же явной умственной отсталости у ребенка в последующем. Однако, в таких случаях, врачи не всегда прописывают препараты, содержащие В9, так как опасаются за здоровье малыша. Лучшим, и, наиболее разумным вариантом в таких случаях будет употребление матерью ежедневно достаточное количество продуктов, содержащих витамин.
Сбалансированный прием всех необходимых витаминов положительно влияет на состояние здоровья человека, однако, даже из самых благих побуждений, не стоит употреблять слишком большие дозы — иногда, передозировка тех или иных микроэлементов отнюдь не положительно может сказаться на состоянии вашего здоровья.
mirmam.pro
Натуральные источники фолиевой кислоты — витамин В9
Лучше остальных витаминов восстанавливает иммунитет и поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов. Стимулирует деятельность всех органов, особенно кожи, способствует нормальному росту волос.
Фолиевая кислота в комплексе с витаминами В6 и В12 снижает риск развития заболеваний глаз на 30%.
Фолиевая кислота обеспечивает здоровый цвет кожи. А вместе с пантотеновой и парааминбензойной кислотами она может долгое время препятствовать поседению волос.
Дефицит этого витамина вызывает у вас мучительную боль в спине и в суставах
Этот витамин особо рекомендуется во время беременности. Ежедневная доза фолиевой кислоты во время беременности составляет 400 мг.
Результаты многолетних тестов показали, что длительный прием витамина В9 (фолиевой кислоты) позволяет не только избавиться от многих осложнений во время беременности и родов, но и полезен для здоровья женского организма вплоть до наступления менопаузы.
Так, ученые выяснили, что употребление фолиевой кислоты помогает избежать появления проблем с позвоночником у ребенка, способствует правильному формированию нервной системы плода. Кроме того, этот витамин незаменим при лечении послеродовой депрессии, поэтому его по праву считают самым главным витамином для женщин.
У женщин недостаток фолиевой кислоты может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген.
Сухофрукты — лучшие натуральные витамины
В подростковом возрасте фолиевая кислота корректирует половое созревание девушки, помогает при акне.
Необходим этот витамин и мужчинам. Фолиевая кислота работает в одной упряжке с тестостероном, способствуя созреванию спермы. Чтобы у юноши развивались нормальные половые характеристики вроде голоса, бороды и увеличения простаты для выработки семени, ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты.
Основные источники фолиевой кислоты: бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, соя, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола и хлебобулочные изделия из этой муки, гречневая и овсяная крупы, пшено, дрожжи. Из продуктов животного происхождения богаты фолиевой кислотой печень, почки, творог, сыр, икра, яичный желток.
Однако необходимо ежедневно съедать огромное количество нужных продуктов, чтобы восполнить содержание этого витамина в организме. Поэтому целесообразно принимать его в таблетках, учитывая невысокую его стоимость.
Источник: rus-health.info
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.
ecology.md
Фолиевая кислота (Витамин B9): содержание в продуктах питания?
Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин, или фолин) участвует в качестве кофермента в различных ферментных реакциях, играет важную роль в обмене аминокислот, биосинтезе пуриновых и пиримидиновых оснований — компонента нуклеиновых кислот. Это определяет значение витамина В9 для нормального течения процессов роста и развития тканей.
Важен Витамин В9 и для процессов кроветворения и эмбриогенеза. Положительно воздействует на работу пищеварительного тракта.
Недостаток витамина В9 тормозит процесс кроветворения. Отсутствие его вызывает особый тип анемии, поражается пищеварительная система.
Основным источником фолиевой кислоты в продуктах питания являются зерновые, мука грубого помола, много его в овощах (зелени петрушки, шпинате, салате, луке, ранней капусте, зеленом горошке), в свежих грибах, пищевых дрожжах, присутствует в твороге, сырах, рыбе, мясе. Фолиевая кислота чувствительна к тепловой обработке.
Содержание фолиевой кислоты в некоторых продуктах питанияТаблица содержания фолиевой кислоты продуктах питания
| Продукт | Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта |
| Дрожжи | 14,7 |
| Бобы | 1,60 |
| Петрушка | 1,17 |
| Шпинат | 0,53 |
| Почки | 0,45 |
| Печень | 0,42-1,6 |
| Салат | 0,40 |
| Свекла (зелень) | 0,38 |
| Телятина | 0,27 |
| Капуста цветная | 0,25 |
| Смородина черная | 0,16 |
| Капуста белокочанная | 0,15 |
| Яйцо цельное | 0,13 |
| Говядина | 0,10 |
| Свинина | 0,08 |
| Молоко | 0,004 |
Фолиевая кислота в бодибилдинге
Витамин В9 принимает участие в синтезе белков мышц. В бодибилдинге потребности в фолиевой кислоте выше, чем при обычном образе жизни.
Рекомендуемые дозы
В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы витамина В9, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3-6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Потребность взрослого человека в витамине В9 около 300 мкг/сут, в бодибилдинге рекомендуется принимать 600 мкг.
Источник: sportwiki.to
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты
Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.
Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.
Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.
Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.
Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.
В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты
1. Бобовые
Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.
Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить
Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.
2. Спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.
Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.
Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)3. Яйца
Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.
Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.
4. Зеленые листовые овощи
В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.
Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).
Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.
5. Свекла
Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.
Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).
Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.
В свекле много фолиевой кислоты6. Брюссельская капуста
Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.
Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.
Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.
7. Брокколи
Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.
Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.
Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.
Читайте также: для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности
8. Орехи и семена
Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.
Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.
Орехи и семена — продукты, содержащие фолиевую кислоту9. Печень говядины
Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.
Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.
10. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.
Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.
11. Цитрусовые
Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.
Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (4).
Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.
Цитрусовые — продукты богатые фолиевой кислотой12. Папайя
Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.
Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.
Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.
13. Бананы
Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.
Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.
Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.
Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.
14. Авокадо
Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.
Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.
Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.
15. Твердые сорта пшеницы
Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.
Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).
Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.
Выводы
Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.
Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.
Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Вам также будет интересно:
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
blisswoman.ru
10 природных источников фолиевой кислоты
Спросите любую беременную женщину о самом важном витамине для ее здоровья и здоровья будущего малыша — каждая без запинки назовет именно фолиевую кислоту. И это правда — витамин В9 играет значимую роль во многих обменных процессах, происходящих в организме. Но не торопитесь в аптеку за пачкой витаминов. Первое, что нужно сделать — пересмотреть свой рацион. К сожалению, многие из продуктов с высоким содержанием витамина В9 — нечастые гости на нашем столе. Пора исправлять ситуацию! Вместе со специалистами обозначим список продуктов с высоким содержанием витамина В9.
Субпродукты домашней птицы
Не испытываете особого восторга, когда слышите словосочетание «куриные потрошки»? Очень зря! Субпродукты домашней птицы богаты фолиевой кислотой — в 100 г продукта (в зависимости от конкретной части тушки) может содержаться 340-770 мкг полезного витамина.
Найдите «свой» рецепт и обязательно попробуйте вкусные блюда с субпродуктами — суп или рагу с куриными потрохами, поджаренные в сметанном соусе куриные сердечки, гусиную или куриную печень.
Фолиевую кислоту принято считать «женским» витамином. Но не только будущим и кормящим мамам важно постоянно восполнять «запасы» полезного вещества!
В 2008 г ученые из Калифорнийского университета представили данные о том, что фолиевая кислота не менее важна и для мужчин. В проведенном исследовании приняли участие 97 мужчин (здоровых, некурящих, без заболеваний репродуктивной системы) — они заполняли анкеты с подробными ответами на вопросы о питании, образе жизни и привычках; далее в лабораторных условиях были проверены образцы спермы каждого из мужчин. Целью было выявить какие-либо аномалии в эякуляте испытуемых. В сперме мужчин, которые потребляли высокое количество фолиевой кислоты, было обнаружено на 18-30% меньше аномалий различного типа, чем у мужчин с нормальным и низким потреблением витамина.
Средняя суточная норма потребления фолиевой кислоты для мужчин — 400 мкг. В некоторых случаях на период зачатия врач может назначить дополнительный прием витаминов, не только женщине, но еще и мужчине — в количестве 700-1000 мкг в сутки.
Телячья печень
Добавьте телячью печень в свой рацион. Не очень ее любите? Пусть убедительным доводом к ее употреблению станет хотя бы высокое содержание фолиевой кислоты в продукте — порядка 300-400 мкг в 100 г. А еще в говяжьей печени большое количество железа.
Шпинат
Шпинат — листовая зелень, доступная круглый год. Пользуйтесь этим! В 100 г свежего шпината содержится около 190 мкг фолиевой кислоты.
Готовьте на основе шпината вкусные гарниры к мясу и рыбе, зеленые смузи. Хотя бы в небольшом количестве добавляйте его в супы, омлеты, овощные и мясные рагу, свежие салаты.
Фолиевая кислота при воздействии высоких температур быстро разрушается. Если вы будете долго варить овощи, из них «испарится» до 90% витамина В9. Если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде. Например, тот же шпинат совсем необязательно варить и тушить — он хорош и в свежем виде! А если блюдо и требует обязательной термической обработки, добавляйте зелень в самом конце готовки.
Нут
В 100 г сухого нута содержится примерно 170 мкг фолиевой кислоты. Он — один из лидеров среди бобовых по содержанию витамина В9.
Готовьте хумус, гарниры и супы на основе нута, добавляйте его в салаты и мясное рагу.
Спаржа
Помимо высокого содержания в спарже железа и марганца, витаминов А, С и Е, она славится и внушительной «дозой» фолиевой кислоты — порядка 150 мкг на 100 г продукта.
Полюбите спаржу. Даже небольшая ее порция — это почти половина суточной потребности в витамине В9 беременной женщины. Спаржа может стать вполне самостоятельным блюдом, если приготовить ее с кускусом или овощами.
Спагетти
Макаронные изделия из-за их калорийности многие стараются исключить из своего рациона. Но не забывайте, что в порции (100-120 г) приготовленных спагетти содержится чуть более 100 мкг фолиевой кислоты. Но только продукты, изготовленные из цельного зерна, могут похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов!
С 1998 г в США и Канаде производители хлебобулочных и макаронных изделий в обязательном порядке дополнительно обогащают муку фолиевой кислотой. Здесь прописаны определенные стандарты по содержанию в конечных продуктах полезных веществ (в частности — фолиевой кислоты и железа). В обогащенных витамином В9 продуктах полезного вещества значительно больше, чем в макаронах из цельнозерновой муки.
Авокадо
Авокадо в здоровом рационе питания — важный продукт. В 100 г маслянистого плода содержится около 80 мкг фолиевой кислоты. И на этом его полезные свойства не заканчиваются. Авокадо, наравне с лососем и орехами, богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — важными соединениями для нормального функционирования организма.
Простейший способ вкусно приготовить авокадо — сделать густую пасту для сэндвичей и бутербродов. Обработайте мякоть плода блендером, посолите и поперчите по вкусу. Также добавляйте авокадо в свежие овощные салаты.
Есть еще один повод ввести авокадо в рацион питания. В ходе исследований, проведенных в Университете штата Огайо, установлено, что добавление мякоти или масла авокадо в блюдо может значительно улучшить усвоение альфа- и бета-каротина из других овощей (в 2-4 раза). Каротиноиды, попадая в организм, «превращаются» в витамин А. Поэтому, когда в следующий раз захотите сделать салат из свежей моркови, не забудьте добавить в него еще и авокадо!
Брокколи
Многие зеленые овощи богаты витамином В9. Брокколи — не исключение. В 100 г полезной капусты содержится около 70 мкг фолиевой кислоты. А в качестве бонуса вы получаете внушительную порцию витаминов К и С.
Очень важно, чтобы и в меню ребенка постоянно присутствовали продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Малышам до года ежедневно требуется 50 мкг витамина В9, с года до 3 лет — 70 мкг, с 4 до 6 лет — 100 мкг, с 6 до 11 лет — 150 мкг.
Вот только не у каждой мамы получится накормить маленького привереду шпинатом, спаржей, а тем более авокадо. Добавляйте эти «невкусные» продукты в те блюда, которые ребенок с удовольствием ест. Тот же шпинат, если его мелко нарезать, малыш не отличит от свежей зелени. Пюрированный авокадо «разведите» в картофельном пюре или домашнем паштете. Нут хорошо сочетается с мясом — можно приготовить вкусные котлеты.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника не только помогают утолить голод, но и добавляют массу полезных веществ в рацион. В 100 г семечек содержится около 65 мкг витамина В9. Также они богаты селеном, тиамином, витамином Е.
Единственный недостаток семян подсолнечника — высокая калорийность.
Фолиевая кислота лучше усваивается из тех продуктов, в которых, помимо нее, в достаточном количестве содержатся еще и витамины В12, В6, Е и С. Ешьте орехи, семена тыквы и подсолнечника, бобовые, яйца и рыбу.
Апельсины
Фолиевая кислота есть во многих фруктах. Апельсины в этом списке занимают лидирующие позиции — один плод дает примерно 50 мкг витамина В9. Приличное количество, если учесть, что продукт не будет подвергаться термической обработке, не теряя своих полезных свойств. А в стакане свежевыжатого апельсинового сока будет уже около 100 мкг фолиевой кислоты.
Летом радуйте себя свежими фруктовыми салатами с апельсинами. Дополните сладкое блюдо дыней, папайей и бананом, поскольку в них тоже высоко содержание фолиевой кислоты: в папайе — 40 мкг/100 г, в дыне — 35 мкг/100 г, в банане — 20 мкг/100 г.
Комментарий эксперта
Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна
Фолиевая кислота входит в состав дружной «семьи» витаминов группы В. Витамины группы В напоминают мне футбольную команду, где каждый игрок имеет свой персональный номер и выполняет конкретную задачу. Персональный номер фолиевой кислоты — 9. Поэтому второе название этого вещества — витамин В9. Фолиевая кислота — равноправный командный игрок, имеющий свою зону ответственности в организме. И она очень важна:
- Фолиевая кислота принимает участие во многих процессах — деление клеток в нервной системе, крови и тканях. В периоды активного развития организма (внутриутробный и ранний детский) ее значение особенно велико.
- Фолиевая кислота — хранитель генома. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот, несущих в себе наследственную информацию. Согласитесь, как невероятно важно накопить и передать «правильную» информацию будущим потомкам.
- Недостаток фолиевой кислоты в организме нарушает процесс репликации ДНК (копирование данных с одной молекулы на другую), что увеличивает процент генетических мутаций и ошибок, а также может приводить к развитию раковых заболеваний.
- Фолиевая кислота незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего организма.
Фолиевая кислота обладает еще рядом важных свойств, но остановиться мне хочется на функции, благодаря которой она стала так известна. Витамин В9 нужен всем беременным настолько, что законодательно ее рекомендуют принимать в течение первых 3 месяцев беременности в дозе 400 мкг ежедневно. А по большому счету, необходимо планировать беременность и принимать фолиевую кислоту в той же дозировке за месяц до зачатия, так как дефицит ее приводит к дефектам нервной трубки плода. Нервная трубка плода — это начальная форма головного и спинного мозга и при дефиците витамина В9 можно получить очень тяжелые нарушения, вплоть до полного отсутствия головного мозга у плода. Архиважно контролировать этот процесс! Вот почему государство регламентировало прием этого витамина.
Где брать этот спасительный витамин?
Частично фолиевая кислота синтезируется положительными бактериями нашего организма в кишечнике (следите за работой пищеварительной системы!), частично поступает с пищей. Особенно богаты фолиевой кислотой следующие продукты: зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые, мед и мука грубого помола. Из животных продуктов она в большом количестве содержится в печени.
Хочу обратить ваше внимание на факт быстрого разрушения фолиевой кислоты при приготовлении пищи, поэтому в меню уместно сыроедение.
Я использую для пополнения запасов своего организма фолиевой кислотой два способа — салаты (обязательно готовлю с зеленью) и, конечно, смузи. Делюсь своим традиционным рецептом: банан, небольшой пучок зеленого салата (или половину контейнера шпината), зеленое яблоко, немного льда. Все это блендируем и разливаем по бокалам. Я еще добавляю лимонный сок, просто сдавливая четвертинку лимона. Иногда добавляю корицу, т. к. она усиливает жиросжигающий эффект и блокирует выброс большой порции инсулина в кровь.
Для любителей молочных продуктов можно добавлять в смузи еще и молоко. Для большей сытости и усиления присутствия фолатов — горсть овсяных хлопьев или горсть пшеничных зародышей. Для большей полезности и опять-таки усиления присутствия витамина В9 — семена чиа, семечки или несколько лепестков миндаля. И еще кормите таким смузи своего любимого, т. к. фолиевая кислота нужна мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов!
Любите себя, берегите и заботьтесь о себе. Используйте все возможности сделать пищу не только вкусной, но и полезной.
Пройдите тест
Соблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
medaboutme.ru
Растительные источники фолиевой кислоты — Здоровый образ жизни
Фолиевая кислота играет большую роль в нормальном росте, развитии и функционировании организма человека. Этот витамин необходим для нашего здоровья. Он принимает участие во многих реакциях обмена веществ, в особенности белков и нуклеиновых кислот.
Недостаток этого витамина становится причиной развития многих серьезных нарушений в деятельности нервной и кроветворной системах и приводит к некоторым заболеваниям. Кроме того, фолиевая кислота нужна для нормального роста и развития зародыша. Поэтому необходимо, чтобы в нашем рационе питания ежедневно присутствовали продукты, богатые витамином В9. Какие же растения являются хорошими источниками фолиевой кислоты? Фолиевая кислота содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, которые мы употребляем в пищу. К сожалению, мы очень часто почти полностью уничтожаем этот витамин из-за своего невежества. Недаром название этого витамина, фолиевая кислота, произошло от латинского слова «фолиум», что означает «лист». Это название фолиевая кислота получила потому, что она в больших количествах содержится в листьях различных растений, но именно в свежих, зеленых и сырых. Богатым источником витамина В9 являются настои из зеленых листьев малины, шиповника, черной смородины, хурмы, финиковой пальмы и так далее. Целительными свойствами также обладают зеленые листья таких растений, как береза, липа, подорожник, одуванчик, хвоя, крапива, сныть, тысячелистник, мята и другие.
Особенно богаты фолиевой кислотой арбузы, дыни и помидоры. В 150 граммах этих растений содержится суточная доза фолиевой кислоты. Этот витамин в больших количествах содержится в таких фруктах, как цитрусовые (мандарины, апельсины, грейпфрукты, лимоны, помело и так далее), груши, яблоки, виноград, абрикосы, гранаты, авокадо, бананы и киви. К ягодам, содержащим витамин В9 относятся прежде всего облепиха и смородина. Кроме того, фоливой кислотой богаты свежие финики, зеленые и листовые овощи (сельдерей, лук, салат, шпинат, огурцы, спаржа), капуста (кочанная, брюссельская, цветная, брокколи и другие), тыква, горох, проростки бобовых растений (сои, нута, фасоли, чечевицы и так далее) и корнеплоды (морковь, репа свекла, и другие).
Достаточно содержится фолиевой кислоты в черном хлебе из муки грубого помола, орехах, арахисе, семенах подсолнечника, каштанах и цельнозерновых продуктах (пшенице, зеленой гречке).
Но самым хорошим источником фолиевой кислоты являются пророщенные зерна пшеницы. В 100 граммах таких зерен сдержится около 350 миллиграммов витамина В9. При проращивании зерен количество фолиевой кислоты в них увеличивается до десяти раз, а также в них значительно возрастает количество полезных антибиотиков и стимуляторов роста.
Если в рационе питания не будет присутствовать достаточное количество фолиевой кислоты, это может привести к различным патологическим состояниям нервной и кровеносной систем, нарушить правильное развитие плода и стать причиной преждевременных родов у беременных. Поэтому чтобы сохранить свой организм здоровым, необходимо обогащать свой рацион питания продуктами растительного происхождения, которые богаты фолиевой кислотой.
Более обширней про витамины можно узнать здесь:
Продукты, в которых содержится витамин В9
Проблема ожирения и наше здоровье
Признаки недостатка никотиновой кислоты
news-life.by
Какую пользу для организма приносит фолиевая кислота
КАКУЮ ПОЛЬЗУ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ПРИНОСИТ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
О том, что недостаток железа в организме вызывает снижение уровня гемоглобина в крови и сокращение количества эритроцитов, знают многие. Поэтому в массовом сознании диагноз «анемия» обычно связывают именно с дефицитом железа в крови. Но в действительности все обстоит немного сложнее. Не всем известно, что железодефицитная анемия – только одна из форм этого серьезного заболевания. Другая и не менее серьезная разновидность анемии вызывается недостатком витамина В9 – фолиевой кислоты. Это заболевание особенно опасно для будущих матерей. Фолиеводефицитная анемия у беременных может привести к крайне негативным последствиям для будущего ребенка.
РОЛЬ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ОРГАНИЗМЕ
Именно витамин В9 стимулирует выработку в организме новых клеток, в том числе клеток крови. Также он способствует обновлению кожного покрова и росту здоровых волос, обеспечивает устойчивость нервной системы к стрессам, улучшает работу печени, желудка и сердца, стимулирует аппетит. Витамин В9 необходим каждому человеку, но беременным женщинам он необходим вдвойне. Недостаток фолиевой кислоты в этот период ухудшает всасывание железа, что увеличивает риск железодефицитной анемии. Также это может стать причиной неполноценного развития плода. Суточная норма витамина В9 для беременных и кормящих вдвое выше, чем у среднестатистического человека, и составляет примерно 400 мкг.
КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ДЕФИЦИТ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Недостаток витамина В9 обычно проявляется такими симптомами, как рассеянность и плохая концентрация, подавленность, проблемы с памятью, нарушения работы ЖКТ, воспаление слизистой рта и неестественно яркая окраска языка. У детей и подростков фолиеводефицитная анемия также может вызывать отставание в росте и задержку полового созревания. Длительная нехватка витамина В9 грозит развитием атеросклероза, инсультов и инфарктов, нервных расстройств и ранним климаксом у женщин. Также следует помнить, что деятельность витамина В9 очень тесно связана с функционированием витамина В12. Последний необходим для образования полноценных эритроцитов и препятствует их разрушению. Организм зачастую использует эти вещества совместно, поэтому недостаток одной из составляющих снижает эффективность другой.
ИСТОЧНИКИ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Продукты. Здоровый кишечник самостоятельно вырабатывает определенное количество фолиевой кислоты. Но эта доза не так велика и не перекрывает суточной потребности организма в витамине. Поэтому сбалансированная диета является хорошей профилактикой фолиеводефицитной анемии. В больших количествах витамин В9 содержится в таких продуктах, как зеленые овощи, соя, спаржа и шпинат, ростки пшеницы, брокколи, кочанный салат, печень, яичные желтки, мясо птицы и т. д.
Фармацевтические препараты. Несбалансированный и скудный рацион или нарушения выработки витамина В9 кишечником могут привести к дефициту фолиевой кислоты. В этих случаях врачи нередко назначают специальные фармпрепараты, содержащие это вещество. Следует помнить, что такие комплексы необходимо пить не постоянно, а курсами. Длительный прием препарата может привести к гипервитаминозу, негативно влияющему на работу почек и желудочно-кишечного тракта и повышающему нервную возбудимость. Поэтому перед применением каких-либо препаратов обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Биологически активные добавки. Обогатить рацион витамином В9 можно с помощью биологически активных добавок. Одной из них является «ФЕРРОГЕМАТОГЕН®-ФАРМСТАНДАРТ». Этот продукт, благодаря комплексному сбалансированному составу, способен стать источником железа и фолиевой кислоты. Он не применяется для лечения дефицита фолиевой кислоты, а может быть рекомендован для профилактики или в качестве дополнения к диете в процессе терапии дефицита фолиевой кислоты. В отличие от гематогенов-аналогов в этом продукте не содержится «пустых» калорийных наполнителей. В состав феррогематогена входит только богатый железом альбумин и компоненты, облегчающие его усвоение: фолиевая и аскорбиновая кислота, медь, витамин В6. Число противопоказаний к употреблению добавки минимально. К ним относят повышенное содержание железа в организме, диабет и гиперчувствительность к компонентам продукта. Применение гематогена при беременности не противопоказано, однако перед употреблением «ФЕРРОГЕМАТОГЕН®-ФАРМСТАНДАРТ» необходимо проконсультироваться с врачом.
ferrogematogen.ru