Фолиевой кислоты источники: продукты питания и витамины с ее содержанием

Posted on by alexxlab

Содержание

продукты питания и витамины с ее содержанием

Фолиевая кислота (витамин B₉) важна для сбалансированного рациона питания. Это вещество необходимо для сохранения красивого и здорового цвета лица, укрепляет мышцы и здоровье суставов. Нужно знать, в каких продуктах оно присутствует и кому особенно необходимо. 

Кому требуется фолиевая кислота

Есть люди, которым витамин B₉ нужен в большем количестве. Это:

  • беременные женщины – ученые доказали, что фолиевая кислота не дает проявляться различным порокам нервной трубки у плода;
  • дети и подростки – растущий организм должен развиваться правильно.
Внимание! Дефицит фолата наблюдается у людей, принимающих алкогольные напитки чаще 1 раза в неделю. Активно выводят его из организма и противозачаточные препараты, мочегонные средства – эту потерю нужно восполнять.


Симптомы дефицита 

Симптомы, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:

  • синдром хронической усталости;
  • плохое настроение и частые депрессии;
  • проблемы со сном;
  • чрезмерное раздражение;
  • плохая память;
  • отсутствие здорового румянца на коже;
  • воспалительные процессы на деснах;
  • болезненные ощущения невралгического характера.

Если вы относитесь к категориям лиц, которым необходимо повышенное количество этого виатмина, или чувствуете, что его нехватка отразится на вашем здоровье, нужно срочно принимать меры.

Продукты с фолиевой кислотой

Тело не производит фолиевую кислоту самостоятельно – ее запасы нужно постоянно пополнять. Возможно получать это вещество из специальных медицинских препаратов. Но есть и огромный список продуктов, в состав которых оно входит:

  • горох;
  • фасоль; 
  • шпинат;
  • свекла; 
  • огурец; 
  • морковь; 
  • злаки; 
  • абрикос; 
  • апельсин;
  • банан;
  • лук;
  • зелень.


Внимание! Из животных продуктов фолаты содержат мясо, рыба, курица, печень, яйца, творог, сыр. Конечно, сырыми есть эти продукты нельзя. Но не рекомендуется подвергать их долгой термической обработке, иначе вы уничтожите запас ценных веществ.

Фолиевая кислота присутствует в фундуке, миндале, грецком орехе. Но «чемпионом» по количеству этого полезного элемента является арахис – в нем примерно 240 мг B₉ на 100 грамм. Не обжаривайте орехи, ведь из-за этого витамин в их составе разрушается.

Фолиевая кислота под воздействием солнечного света и горячей воды очень быстро распадается. Также она разрушается при длительном хранении – вот почему нужно есть продукты свежими.

Возможна ли передозировка

Избыток фолиевой кислоты в организме бывает только вследствие передозировки синтетическими препаратами. А получить слишком много этого элемента из продуктов питания так, чтобы это негативно сказалось на самочувствии, практически невозможно. 

Еще одно преимущество вещества – оно не токсично. Поэтому можно употреблять продукты, богатые витамином B₉, не боясь опасных последствий для организма.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

10 лучших источников фолиевой кислоты

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.

Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата. Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.

В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота, что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.

Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.

Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.

Источник №1 – бобовые

Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата.

Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.

Источник №2 – спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9. Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Источник №3 – яйца

Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Источник №4 – листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9, или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.

Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.

Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.

Источник №5 – свекла

Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты, так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.

Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..

Источник №6 – цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.

Источник №7 – орехи и семечки

В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.

Источник №9 – говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.

Источник №9 – бананы

Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.

Источник №10 – авокадо

Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9. Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.

Почему фолиевая кислота при беременности так важна?

Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.

Чем чреват дефицит фолиевой кислоты?

При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.

Источники:

  1. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
  2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
  3. Folate (folic acid), Mayo Clinic.

Зеленый витамин | Статьи о продуктах ВкусВилл: Казань

Итак, разрешите представить: N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота! Как, не узнаете? Это же известный витамин В9. Да-да, та самая всеми любимая «фолька».

Витамин В9 в виде синтетического соединения, то есть таблеток-витаминок называется фолиевой кислотой, а форма этого же витамина в продуктах питания и та, что «работает» внутри организма называется фолатом.

Казалось бы, подумаешь, витамин и витамин. Много их существует. Но вы только послушайте…

Это жизненно важный витамин, участвующий в обменных и иммунных процессах, формировании клеток крови, работе желудочно-кишечного тракта, противоопухолевых механизмах. Фолиевую кислоту можно справедливо назвать фундаментальным витамином, поскольку именно она активно участвует в самом важном процессе – синтезе ДНК. Как известно, ДНК – самая главная клетка, генетическая матрица, поэтому только представьте, насколько важно, чтобы все процессы деления проходили правильно и без сбоев.

Фолиевая кислота следит за тем, чтобы в момент построения цепочек ДНК не случались ошибки, а в случае обнаружения таковых запускает их удаление. Присутствие фолиевой кислоты особенно важно для клеток, находящихся на этапе активного деления. Фолиевая кислота необходима для нормального развития зародыша, особенно в самые ранние сроки, поскольку именно в первые три недели происходит наиболее бурное деление клеток.

Еще одной функцией фолиевой кислоты является ее участие в метаболизме гормонов, в частности серотонина и норадреналина. А это значит, что непосредственно от достаточного количества фолиевой кислоты зависит способность человека испытывать бодрость, оптимизм, хорошее настроение, радость.

История открытия

В 1926 году врач-микробиолог Ефремов, проводя наблюдение за беременными, страдающими анемией, сделал вывод о том, что при использовании в пищу продуктов из печени, их состояние значительно улучшалось. А значит, в этом продукте находился некий «антианемический витамин».

Параллельно с Ефремовым проблемой анемии у беременных заинтересовалась британский врач и исследователь Люси Уиллс. Много лет проработав в Индии, она установила, что состояние беременных, страдающих анемией, значительно улучшается при использовании неочищенного экстракта печени. В течение года продолжались опытные работы и выяснилось, что «антианемическое» вещество содержится не только в экстракте печени, но и в дрожжах. Вскоре именно из дрожжей был выделен витамин В9, названный фактором Уиллса.

В 1941 г оказалось, что фактор Уиллса присутствует в большом количестве в шпинате. Для того чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината. С тех пор мы знаем этот волшебный фактор под привычным для нас названием – фолиевая кислота от латинского слова «лист» — folium.

Источники фолиевой кислоты

Основными источниками фолиевой кислоты в организме здорового человека является микрофлора толстого кишечника, микроорганизмы которой синтезируют фолиевую кислоту и поступающие извне продукты питания. Особенностью этого витамина является то, что фолиевая кислота обязательно должна поступать с пищей ежедневно. В организме она почти не накапливается и запасов на «черный день» очень мало.

Фолиевой кислотой богаты салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха) и другие растительные продукты.

Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты имеется в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясе, в частности, печени.

Однако 90% фолиевой кислоты разрушается при тепловом воздействии. Поэтому продукты животного происхождения не являются стратегически важным источником фолиевой кислоты. Для обеспечения максимального поступления витамина продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты следует употреблять в сыром виде.

Суточную потребность в фолиевой кислоте способны обеспечить, например, 10 апельсинов, 5 авокадо, стакан орехов, полкило свежих салатных листьев, 600 грамм гречки. Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются арахис, фасоль, семена подсолнечника, спаржа, свежий шпинат, 80-100 грамм данных продуктов в состоянии обеспечить организм суточной нормой витамина.

Необходимо, чтобы в рационе присутствовали не просто сырые растительные продукты, а разнообразные! Сегодня – морковка, завтра – капуста, послезавтра – семечки и далее по списку.

Действительно дефицит?

Да, это правда. От 20 до 100% людей испытывают недостаток фолиевой кислоты в той или иной мере. Это самая частая форма витаминного дефицита. Наиболее уязвимые группы – беременные, новорожденные, пожилые люди.

Специфических симптомов нехватки фолиевой кислоты нет. Это могут быть проявления в виде утомляемости, раздражительности, потери аппетита, бессонницы….

Тяжелый острый недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию мегабластной анемии, в этом случае возникают тошнота, диарея, боли в животе, неврологические симптомы в виде потери памяти и т.д.

Хронический дефицит, развивающийся медленно, в течение нескольких лет проявляет себя депрессивными состояниями, апатией, раздражительностью, синдромом хронической усталости, нарушением сна.

В пожилом возрасте недостаток фолиевой кислоты напрямую связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, различными формами коронарных синдромов.

Фолиевая кислота и беременность

Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен у беременных, поскольку непосредственно повышает риски патологий плода и осложнений у матери. Нехватка этого витамина может стать провоцирующим фактором для развития невынашивания, плацентарной недостаточности, врожденных патологий плода, в частности, дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, задержки умственного развития и т.д.

Профилактический прием фолиевой кислоты (0,4 мг в сутки) на этапе планирования и во время беременности в состоянии предупредить развитие дефектов плода в 80% случаев. Это очень высокий показатель! И поэтому профилактическую дозу фолиевой кислоты назначают всегда (так должно быть, по крайней мере) при подготовке к беременности, за два-три месяца и обязательно на ранних сроках. Это план минимум, безусловно, в каждом случае доза и продолжительность приема фолиевой кислоты назначается врачом в зависимости от ситуации, приема дополнительных препаратов, рациона.

ВАЖНО помнить, что одна стандартная таблетка фолиевой кислоты (400 мкг) в день ДО наступления беременности в первые три недели после зачатия – обязательна как воздух.

Нехватка фолиевой кислоты во время беременности непосредственно у самих женщин может спровоцировать выраженный ранний токсикоз, психоэмоциональную нестабильность (депрессивные расстройства), развитие анемии. В послеродовом периоде дефицит фолиевой кислоты может быть реализован в форме послеродовой депрессии.

Автор статьи — Елена Геворкова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Центра иммунологии и репродукции

Топ 10 источников фолиевой кистолы

Фолиевая кислота (B9) – незаменимый витамин группы B, принимающий участие в синтезе иммунных клеток крови, активации метаболических процессов, развитии и функционировании нервной и кровеносной систем. Организм человека, а именно – микрофлора кишечника – способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, но в очень незначительных дозах. Большая часть витамина поступает вместе с пищей. Какие продукты стоит включить в свой рацион для покрытия дефицита фолиевой кислоты – об этом далее.

Полезные свойства фолиевой кислоты

Витамин B9 участвует в формировании различных компонентов ДНК и оказывает существенное влияние на рост и сохранение целостности клеток. Именно поэтому так важно в достаточном количестве получать вещество беременным женщинам и детям младшего возраста. При недостатке B9 могут появиться осложнения в период вынашивания ребенка и повысится риск возникновения патологий у плода – от отсталости в умственном развитии и гидроцефалии до болезней кровеносной системы и ЦНС.

Фолиевая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, поддержания функции репродуктивной системы,укрепления иммунитета, синтеза аминокислот и усвоения других витаминов B-группы. Дефицит соединения может привести к возникновению малокровия, бесплодия и когнитивным нарушениям.

Нормы потребления

Для поддержания нормального уровня B9 в организме, необходимо обеспечить ежедневное поступление вещества. Суточная доза витамина для подростков от 14-ти лет и взрослых ориентировочно составляет 400 мкг в сутки. Норма потребления для младенцев до полугода – 65 мкг в сутки, для детей от 6-ти месяцев до 1-го года – 80 мкг, от 1-го года до 3-х лет – 150 мкг, с 3-х и до 14-ти лет – примерно 200 мкг. Потребность в витамине возрастает во время беременности, в период восстановления после оперативного вмешательства и травм, во время активных физических тренировок, при наличии некоторых хронических заболеваний.

Топ-10 продуктов-источников фолиевой кислоты

Натуральные источники витамина B9 – листовые овощи, бобы, злаки и животные субпродукты. Максимальная концентрация полезного элемента содержится в следующих продуктах:

  • Субпродукты домашней птицы – 345-770 мкг на 100 грамм.

  • Баранья и телячья печень – 330-400 мкг на 100 грамм.

  • Свиная печень – 160-260 мкг на 100 грамм.

  • Вареные бобовые – 230-370 мкг на 100 грамм.

  • Отварной шпинат – 140 мкг, свежий – 190 мкг на 125 грамм.

  • Отварная спаржа – 130 мкг на 125 грамм.

  • Продукты из цельнозерновой пшеницы – 125 мкг на 125 грамм.

  • Льняное масло – 110 мкг на 60 мл.

  • Отварные соевые бобы – 80-105 мкг на 125 грамм.

  • Вареная брокколи – 90 мкг на 125 грамм.

Фолиевая кислота быстро разрушается при воздействии высоких температур. При варке и тушении продукты теряют до 70-90% вещества. Поэтому важно отдавать предпочтение овощам и зелени в сыром виде.

Получить полноценную дневную норму фолиевой кислоты можно из дополнительных источников – витаминных комплексов, препаратов чистого витамина B9 и БАДов на основе растительных экстрактов. Вне зависимости от того, какой вариант вы выберете, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной суточной дозировки.

7 продуктов для хорошего настроения

Настрой на все хорошее иногда приходит с правильными продуктами
Фото: pixabay.com

При тревоге и стрессе помогут продукты, которые содержат необходимые для мозга питательные вещества, и обеспечат хорошее настроение.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые улучшат ваше настроение

  • Жирные кислоты омега-3: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Содержащиеся в них полезные жиры влияют на психическое самочувствие. Исследователи обнаружили, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, менее склонны к депрессии и агрессивности. В неделю рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы или других продуктов, обогащенных омега-3.

  • Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Зеленые овощи это источник фолиевой кислоты — витамина B, который необходим для выработки серотонина. Известно, что люди с депрессией потребляют меньше фолиевой кислоты. Нехватка витамина В связана с усталостью и плохой памятью. Фасоль, горох, чечевица, авокадо и клубника — это продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

  • Пробиотики: йогурт, кефир, кисломолочные продукты. Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Один из самых простых способов получить ежедневную норму — съесть чашку обезжиренного йогурта со свежими фруктами или смузи с йогуртом.

  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты богаты витаминами B, которые важны для энергии и здоровья мозга. Благодаря содержанию клетчатки цельнозерновые продукты помогают избежать перепадов настроения. На пользу пойдет добавление белка, содержащегося в курице, бобовых, рыбе или ореховой пасте.

  • Витамин D. Исследования показали связь между витамином D и психическим здоровьем. Дефицит «солнечного» витамина связан с плохим настроением и нарушением когнитивных способностей. В каких продуктах содержится витамин D? Важно налегать, особенно в зимнее время, на жирную рыбу, яйца, обогащенные этим витамином продукты, напитки или пищевые добавки.

  • Темный шоколад: содержит кофеин теобромин, который поддерживает хорошее настроение, повышая уровень серотонина. Лакомство содержит полезные флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшить познавательные способности. Ешьте до 30 грамм темного шоколада в день.

  • Кофе и чай: источники кофеина, который обеспечивает хорошее настроение и помогает сосредоточиться. Исследования показали, что употребление кофе и чая помогает от депрессии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, чем опасен жир на животе.

Санитарные врачи напоминают горожанам о профилактике анемии — Новости

В 2018 году более 13 тысячам горожан был впервые поставлен диагноз «Анемия». На конец года на учете с этим диагнозом состояло более 4500 екатеринбуржцев, из которых каждый третий — ребенок до 14 лет.

Анемия (малокровие) — это заболевание, которое характеризуется снижением эритроцитов (красных кровяных телец), гемоглобина, дыхательной функции крови и развитием кислородного голодания тканей. Чаще всего анемия — симптом другого заболевания.
Существует несколько разновидностей анемий. Те, на которые человек может самостоятельно подействовать и устранить – это железодефицитная и фолиеводефицитная анемии.

Причинами их возникновения является недостаток в организме железа, витамина В12 и фолиевой кислоты, что может происходить, к примеру, при неполноценном питании, активном росте ребенка, беременности, в периоде кормления грудью, кровопотере при операциях и травмах, болезнях различных органов, чрезмерных физических и умственных нагрузках, малоподвижном образе жизни и т.д.

Симптомы анемии, с которыми уже следует обратиться к врачу, — апатия, повышенная утомляемость, слабость, тошнота, головная боль, одышка, сонливость, головокружение, шум в ушах, бледность кожи, сухость во рту, ломкость волос и ногтей, гастрит, изменение вкусовых пристрастий, обоняния и др.

В профилактике и лечении анемий важную роль играет сбалансированное питание, которое является одной из основных составляющих здорового образа жизни.

Так, при железодефицитной анемии, кроме лекарственных препаратов, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая стимулирует процесс кроветворения и богата железом, витаминами, белками, аминокислотами.

Железо содержится во многих продуктах питания — в продуктах животного происхождения, таких как мясо (включая мясо птицы) и рыба, в растительных продуктах — фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и в зеленых листовых овощах (брокколи, шпинат, кресс-салат, капуста). Есть железо в яйцах, зерновых и продуктах из зерновых (хлеб, рис, кукурузные, овсяные, злаковые хлопья), орехах и семечках, в сушеных фруктах (изюм, абрикосы, чернослив, инжир).

Кроме того, зелень, богатая витамином С, способствует поглощению железа в кишечнике.

Также полезно мясные блюда сопровождать большим количеством овощей и фруктов, так как мясо способствует усвоению железа растительных источников. Но не следует пить чай во время еды, так как соединения, которые содержаться в чае, ухудшают всасывание железа.

Фолиевая кислота является витамином, который необходим для образования новых клеток, в том числе эритроцитов. Организм не хранит много фолиевой кислоты, поэтому она должна регулярно поставляться с пищей.

Источниками фолиевой кислоты являются свежие, сырые или вареные брюссельская капуста, спаржа, шпинат, капуста брокколи, весенние бобы, зеленая фасоль, цветная капуста, салат, пастернак, горох, печень, почки, дрожжи и говядина. Умеренное количество фолиевой кислоты содержится в таких продуктах, как свежие фрукты, орехи, сыр, йогурт, молоко, картофель, хлеб, коричневый рис, овес, яйца, лосось.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, не стоит пережаривать. Лучше готовить их на пару или в микроволновой печи. Это сокращает потери фолиевой кислоты, но на её всасывание в организме может повлиять дефицит витамина B12, который приводит не только к анемии, но и к болезням нервной системы и сердца.

Витамин В12 содержится в мясе, рыбе, печени, сыре, молоке и яйцах.

Среди продуктов, полезных при анемии, можно еще назвать свеклу, морковь, чечевицу, кукурузу, помидоры, абрикосы, воду из минеральных источников с слабоминерализованным железосульфатно-гидрокарбонатномагниевым составом вод, дополнительно обогащенные железом пищевые продукты (кондитерские изделия, хлеб, детское питание и т. д.).

Также рекомендуются земляника, малина, виноград, бананы, лук, чеснок, соки из яблок, ананаса, айвы, абрикоса, вишни, калины, березы, сливы и мед.

Следует знать, что при профилактике анемии в рационе питания следует ограничить употребление жиров, молока, мучных сдобных изделий, содержащих кофеин напитков, алкоголя, исключить блюда с рассолом и уксусом, продукты, содержащие кальций, которые при совместном употреблении с железосодержащими продуктами мешают усвояемости железа в организме.

Информация пресс-службы Роспотребнадзора в г. Екатеринбурге

 

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Натуральные источники фолиевой кислоты

Слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва». Фолиевая кислота обычно содержится в темно-зеленых и листовых овощах, таких как:

  • шпинат
  • спаржа
  • салат ромэн
  • зелень репы
  • сушеные или свежие бобы и горох и т. Д.
Пища, содержащая фолиевую кислоту — сельдерей, руккола, авокадо, брюссельская капуста, базилик, салат из огурцов и романов.Кредит изображения: Komarina / Shutterstock

Другие источники этого витамина:

  • семечки
  • авокадо
  • арахис
  • апельсиновый сок
  • сок ананасовый консервированный
  • дыня
  • дыня медовая
  • грейпфрутовый сок
  • банан
  • малиновый
  • папайя
  • грейпфрут
  • клубника
  • свекла
  • брокколи
  • кукуруза
  • томатный сок
  • овощной сок
  • Брюссельская капуста
  • зародыши пшеницы
  • бок-чой и др.

Пища, содержащая фолиевую кислоту / витамин B9, пищевые волокна, природные минералы и фолиевую кислоту. Кредит изображения: ratmaner / Shutterstock

Среди продуктов животного происхождения фолиевая кислота богата печенью и продуктами из печени, цельными яйцами и пекарскими дрожжами.

Фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах

Фолиевая кислота также содержится в обогащенных продуктах, таких как мука, макаронные изделия, крупы, хлеб. Например, хлопья для завтрака обогащены фолиевой кислотой от 25% до 100% от рекомендуемой дневной нормы (RDA).

В некоторых странах есть обязательное обогащение зерна фолиевой кислотой. В этих местах обогащенные продукты составляют значительный источник потребления фолиевой кислоты населением.

Чтобы сделать потребление фолатов универсальным и стандартизировать потребление фолатов, была создана система диетического эквивалента фолиевой кислоты (DFE). 1 DFE определяется как 1 мкг диетической фолиевой кислоты или 0,6 мкг добавки фолиевой кислоты. Это снижается до 0,5 мкг фолиевой кислоты, если добавку принимать натощак.

Фолиевая кислота Играть

Добавки фолиевой кислоты

Фолиевую кислоту также обычно принимают в виде таблеток или добавок. Это необходимо в условиях, когда суточная потребность в витамине превышает предусмотренную обычным питанием. Некоторые из этих состояний включают беременность, кормящих матерей, лиц с воспалительными заболеваниями кишечника, ВИЧ, лиц, принимающих противоопухолевые препараты и другие препараты, которые препятствуют абсорбции и утилизации фолиевой кислоты.

Природа фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин.Таким образом, он теряется при открытом кипячении и варке. Фолиевая кислота также подвержена воздействию высоких температур и ультрафиолетовых лучей. Он термолабилен в кислой среде, а также может подвергаться окислению.

Дополнительная информация

Вот как получить больше фолиевой кислоты естественным путем

Вы уже знаете, что здоровое и сбалансированное питание является ключевым компонентом здорового образа жизни, поддержания здорового веса и предотвращения хронических заболеваний. Рациональная диета обеспечивает получение необходимого количества питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему организму.Но знаете ли вы, что это за витамины и минералы?

Вы, вероятно, слышали и знаете о важности витамина C, витамина D, кальция, клетчатки и железа в вашем рационе, но есть один витамин, который вы также должны получать в достаточном количестве: фолиевая кислота. Фолиевая кислота наиболее известна своими важными преимуществами для беременных и женщин, пытающихся забеременеть.

«Фолиевая кислота невероятно важна для женщин, способных забеременеть — женщины с достаточным количеством фолиевой кислоты в организме до и во время беременности могут помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты, включая расщелину позвоночника и анэнцефалию», — сказала зарегистрированный диетолог-диетолог Джанет Милнер, RDN. LDN, Медицинский центр Geisinger Wyoming Valley.

Но фолиевая кислота важна не только для беременных женщин — она ​​приносит много пользы для здоровья мужчин и женщин всех возрастов, поскольку помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки. Считается, что фолиевая кислота помогает вашему организму расщепляться, создавать и использовать новые белки, а также помогает формировать новые клетки крови и создавать новую ДНК.

«Исследования показали, что фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, фолацин или витамин B9, может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, расстройства настроения и даже некоторые формы рака», — сказал Милнер.

Фолиевая кислота также может помочь предотвратить сердечные заболевания.

«Фолиевая кислота снижает уровень химического вещества, называемого гомоцистеином, в крови. Высокий уровень гомоцистеина был связан с сердечными заболеваниями и инсультом », — сказал Милнер. «Без фолиевой кислоты высокий уровень гомоцистеина может вызвать более легкое свертывание крови, что может привести к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсульту».

Фолиевая кислота также может помочь предотвратить заболевание почек или улучшить его — высокий уровень гомоцистеина также связан с серьезным заболеванием почек.

Некоторые исследования показали, что фолиевая кислота может играть роль в регулировании настроения и помогать при депрессии. Фолиевая кислота также может играть ключевую роль в предотвращении общей потери памяти, связанной с возрастом, возможно, даже снижая риск болезни Альцгеймера. Считается, что этот минерал помогает в расщеплении триглицеридов, которые представляют собой тип жира в крови, который используется для получения энергии — диабет 2 типа связан с высоким уровнем триглицеридов.

Хотите, чтобы в ваш организм попало больше фолиевой кислоты? Вам повезло — есть много продуктов, которые от природы богаты этим витамином.Рекомендуемая доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в день, обычно содержится во многих поливитаминах. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания на предмет 100 процентов дневной нормы (DV) на размер порции.

Зерновые

Ищите термин «обогащенный» на таких зерновых продуктах, как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис.

Темно-листовая зелень

«Темно-листовая зелень часто считается одной из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть, но в ней также много фолиевой кислоты», — сказал Милнер.Попробуйте добавить в свой рацион больше шпината, капусты, листовой капусты, репы и салата ромэн, чтобы мгновенно увеличить количество фолиевой кислоты.

«Одна большая тарелка этой листовой зелени может обеспечить вам почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте, хотя рекомендуется тщательное планирование приема пищи, чтобы обеспечить ежедневное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой», — сказал Милнер.

Брюссельская капуста и брокколи также богаты фолиевой кислотой.

Спаржа

«Спаржа — один из наиболее питательных продуктов с фолиевой кислотой, помимо витамина С, витамина А, витамина К и марганца», — сказал DIETITIAN.Одна чашка вареной спаржи обеспечит вам 65 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте.

Фасоль, чечевица и горох

Фасоль пинто, фасоль лима, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль, возможно, не ваши любимые продукты, но они особенно богаты фолиевой кислотой. Небольшая миска с любым видом чечевицы даст вам большую часть рекомендуемого количества фолиевой кислоты.

Цитрусовые

Вы знаете, что цитрусовые, как правило, богаты витамином С, но они также являются богатыми источниками фолиевой кислоты.Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые занимают первое место — апельсины особенно богаты витамином. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают грейпфруты, папайю, виноград, бананы, клубнику, малину и дыню.

Что такое фолиевая кислота и как добавить ее в свой рацион?

3–9 января — Неделя осведомленности о фолиевой кислоте. Фолиевая кислота — это витамин B (B9), который играет важную роль в поддержании здоровья. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, дефектам нервной трубки и сердечным заболеваниям.

Рекомендуемая доза:

  • Взрослые — 400 мкг / день
  • Женщины детородного возраста или беременные — 400-600 мкг / день
  • Кормящие женщины — 500 мкг / день

Фолиевая кислота — это форма, содержащаяся в добавках и продуктах обогащенной переработки. Фолиевая кислота — это форма, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются обогащенные хлопьями для завтрака, хлеб и макаронные изделия. Природные источники включают бобы, чечевицу, горох и темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, спаржа и брюссельская капуста.

Другие ресурсы для обучения:

Рекомендуемые суточные нормы (RDA) для фолиевой кислоты: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/folate/dosing/hrb-20059475

Информационный бюллетень по фолиевой кислоте

: https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid.html

Пищевые источники фолиевой кислоты: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx

Суп из чечевицы и шпината

Согрейтесь в холодный день этим сытным супом с фолиевой кислотой!

Общее время: 46 мин.

Состав:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 1/2 чайных ложки цельного тмина
  • 1 крупная луковица, нарезанная
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 1/2 чайной ложки молотого кориандра
  • 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
  • 1 чайная ложка перца
  • 1 чашка (8 унций) сортированной и промытой чечевицы
  • 5 стаканов воды
  • 1 банка (14 1/2 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 2 стакана измельченного свежего шпината в упаковке
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 8 унций обезжиренного йогурта без добавок

Направление:

  1. Обжарить масло и семена тмина в кастрюле с сильным напором на среднем огне в течение 2–3 минут или до появления аромата.Добавьте лук, чеснок, кориандр и перец. Готовьте, часто помешивая, 4-6 минут или до готовности. Добавьте перец.
  2. Добавьте чечевицу и воду. Накройте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите под крышкой 30-35 минут или пока чечевица не станет очень мягкой.
  3. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, шпинат и соль. Варить на медленном огне без крышки 5 минут. Можно подавать с нежирным йогуртом без добавок.

Рецепт: http://www.rodalesorganiclife.com/recipes/lentil-soup-with-spinach

В чем разница и один лучше другого?

Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, возможно, вы слышали о важности фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для беременности.Люди часто используют эти термины как синонимы, и это может сбивать с толку даже профессионалов, но между ними есть существенная разница.

Вот все, что вам нужно знать о фолиевой кислоте и фолиевой кислоте, включая натуральные пищевые источники фолиевой кислоты и рекомендации по добавкам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В чем основное отличие фолиевой кислоты от фолиевой кислоты?

    Фолат — важный водорастворимый витамин B, известный как витамин B9.Фолиевая кислота необходима организму для создания ДНК и новых здоровых клеток. Вы можете обнаружить, что фолиевая кислота естественным образом присутствует в определенных продуктах питания, и ежедневные потребности в фолиевой кислоте варьируются в зависимости от возраста и стадии жизни.

    «Фолат естественным образом содержится в пище, а фолиевая кислота — это синтетическая форма, содержащаяся во многих диетических добавках и обогащенных продуктах», — говорит Тиераона Лоу Дог, доктор медицины, автор отчета National Geographic Fortify Your Life .

    «Фолиевая кислота используется для обогащения пищевых продуктов, поскольку она более устойчива к нагреванию и свету, чем фолиевая кислота», — сказал доктор.- объясняет Лоу Дог. «Фолиевая кислота не является« активной »и должна быть преобразована в 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) для выполнения всех своих важных функций».

    Каковы преимущества употребления фолиевой кислоты или фолиевой кислоты?

      «Фолат выполняет множество важных функций в организме, начиная от преобразования углеводов в энергию, создания красных и белых кровяных телец, для синтеза ДНК и РНК и многого другого», — делится доктор Лоу Дог.

      В то время как фолиевая кислота нужна всем, доктор Лоу Дог говорит, что наиболее уязвимых групп населения включают беременных и кормящих женщин, а также людей в возрасте 65 лет и старше.

      « Фолат имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у младенцев. (врожденные дефекты мозга и позвоночника плода), когда адекватное количество принимается до, во время и после зачатия», — объясняет доктор Лоу Дог. «На более поздних сроках беременности это также жизненно важно для роста и развития ребенка».

      Дефицит фолиевой кислоты во время беременности также может увеличить вероятность рождения недоношенного ребенка или ребенка с низкой массой тела.

      Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

      Юлия Резникова Getty Images

      Фолат естественным образом присутствует в различных продуктах питания.Некоторые из самых высоких диетических источников фолиевой кислоты включают:

      • Говяжья печень: 215 мкг на 3 унции
      • Шпинат: 131 мкг на 1/2 стакана вареного или 58 мкг на 1 стакан сырого
      • Bl горох с горохом: 105 мкг на 1/2 стакана вареного
      • Спаржа: 90 мкг на 4 вареных копья
      • Брюссельская капуста: 78 мкг на 1/2 стакана
      • Салат Ромейн: 64 мкг на чашка тертого
      • Авокадо: 59 мкг на 1/2 стакана нарезки
      • Брокколи: 52 мкг на 1/2 стакана
      • Горчичная зелень: 52 мкг на 1/2 стакана
      • Зеленый горошек: 47 мкг на 1/2 стакана
      • Фасоль: 46 мкг на 1/2 стакана
      • Зародыши пшеницы: 40 мкг на 2 столовые ложки

        Эти продукты, богатые фолиевой кислотой, являются хорошими или отличными источниками питательное вещество.Доктор Лоу Дог добавляет, что женщинам может быть трудно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты только из пищи, поэтому часто требуются добавки.

        С 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует обязательного обогащения фолиевой кислотой определенных продуктов, таких как обогащенный хлеб, макаронные изделия, рис, мука и некоторые сухие завтраки. Потребление фолиевой кислоты увеличилось за последние несколько десятилетий с момента начала реализации этой инициативы, а количество детей, рожденных с дефектами нервной трубки, уменьшилось.

          Сколько фолиевой кислоты в день необходимо беременным женщинам?

            «По данным Рабочей группы США по профилактике, все женщины, которые планируют или способны забеременеть, должны принимать ежедневную добавку, содержащую 400-800 мкг фолиевой кислоты », — сказал д-р.- говорит Низкая Собака. «Пищевые добавки включают мкг фолиевой кислоты и диетические эквиваленты фолиевой кислоты (DFE) на этикетке: например, 400 мкг фолиевой кислоты эквивалентны 666 мкг DFE».

            Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что для женщин особенно важно получать такое количество фолиевой кислоты по крайней мере за месяц до беременности, чтобы предотвратить развитие дефектов нервной трубки. Хотя вы можете получать смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты из продуктов и добавок, важно обсудить текущее потребление с врачом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, особенно если вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Коалиция по фолиевой кислоте Флориды

              «Фолиевая кислота» — термин, используемый для искусственной или синтетической формы фолиевой кислоты витамина B. Фолиевая кислота добавляется в витаминные или пищевые добавки, а также в зерновые продукты, на этикетке которых указано «обогащено».Синтетическая форма витамина (фолиевая кислота) легче усваивается организмом, чем естественная форма витамина, содержащаяся в определенных продуктах питания.

              Витаминные добавки

              Мультивитамины

              Большинство поливитаминных добавок содержат фолиевую кислоту наряду с другими витаминами и минералами. Проверьте панель «Пищевая ценность» и найдите поливитамины, которые обеспечивают 400 мкг, или 100% дневной нормы, фолиевой кислоты.

              Фолиевая кислота

              Добавки фолиевой кислоты содержат только фолиевую кислоту (без других витаминов и минералов).Они меньше по размеру и их легче проглотить, чем поливитамины. Ищите добавку фолиевой кислоты, которая содержит 400 мкг фолиевой кислоты на таблетку.

              Прием пищевых добавок

              Ежедневный прием поливитаминов — самый простой способ обеспечить потребление рекомендуемого количества фолиевой кислоты. Однако иногда людям сложно не забыть принимать поливитамины. У них могут быть проблемы с глотанием поливитаминов, или они не принимают их по другим причинам. Вот несколько полезных советов:

              • Поместите бутылку в такое место, где вы будете видеть ее каждый день.Это может быть рядом с вашей зубной щеткой, противозачаточными таблетками или другими лекарствами или в другом видимом, но безопасном месте, недоступном для детей.
              • Если вам трудно проглотить поливитамины, попробуйте жевательные или жидкие витамины или добавку фолиевой кислоты, которая меньше по размеру и ее легче проглотить.
              • Если вас беспокоит расход мультивитаминов, покупайте в магазинах, которые могут быть дешевле, чем известные бренды. Вы по-прежнему будете получать необходимую фолиевую кислоту.

              Верх

              Обогащенные продукты

              Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака содержат 100-400 микрограммов фолиевой кислоты на порцию. Чтобы убедиться в этом, проверьте панель «Факты о питании». Готовые к употреблению хлопья для завтрака, особенно те, которые содержат 400 мкг фолиевой кислоты на порцию, являются отличным способом получить фолиевую кислоту, если вы не принимаете поливитамины или добавки фолиевой кислоты каждый день.

              Зерновые продукты с надписью «обогащенные» на этикетке содержат фолиевую кислоту.Сюда входят хлеб, булочки, рис, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления и другие продукты, приготовленные из обогащенной муки (например, крекеры, печенье и мучные лепешки). В настоящее время цельнозерновые продукты не содержат фолиевой кислоты.

              В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило добровольное добавление фолиевой кислоты в кукурузную муку. Кукурузная мука маса используется для приготовления лепешек, чипсов тортильи, тамале, панцирей тако и кукурузных чипсов. Поскольку это добавление является добровольным, обязательно проверьте список ингредиентов на упаковке кукурузной муки, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту.

              Продукты питания, импортируемые из других стран, не могут содержать фолиевую кислоту. Чтобы убедиться, проверьте список ингредиентов на этикетке.

              Верх

              Продукты, богатые фолатом

              Некоторые продукты содержат фолиевую кислоту в естественной форме, называемую пищевым фолатом. Организм не так легко усваивает фолиевую кислоту, как фолиевая кислота, содержащаяся в витаминных добавках и обогащенных зерновых продуктах. Однако продукты, содержащие фолиевую кислоту, могут помочь вам увеличить потребление фолиевой кислоты.
              Вот несколько примеров продуктов, богатых фолиевой кислотой:

              • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, зелень горчицы, зелень репы и брокколи.
              • Бобовые, такие как сушеные бобы и горох (черноглазый горох и черная, пегая, фасоль, почечная и темно-синяя) и арахис.
              • Печень говяжья.
              • Спаржа.
              • Апельсиновый сок и апельсины.
              • Авокадо.

              Верх

              15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

              Есть много причин, по которым важно получать достаточное количество фолиевой кислоты.Возможно, наиболее важными являются рост и регенерация клеток. В статье 2010 года из New York Times фолиевая кислота определена как один из наиболее недооцененных микронутриентов, [1] , а многочисленные исследования предполагают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими расстройствами, такими как депрессия. [2]

              Также известная как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии. [3] Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей пренатального благополучия. [3] Дефицит витамина у беременных женщин может иметь серьезные негативные последствия для развития мозга еще не родившихся детей. [3]

              К счастью, многие продукты являются естественными источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко обеспечивать хорошее снабжение организма витамином.

              Фолиевая кислота vs.Фолиевая кислота

              Хотя фолиевая кислота и фолиевая кислота могут продаваться как взаимозаменяемые, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными. Фолиевая кислота — это биодоступная естественная форма витамина B9, содержащаяся в различных продуктах растительного и животного происхождения. Фолиевая кислота, хотя и легко усваивается организмом, является синтетической формой витамина; в основном он содержится в добавках и обогащенных продуктах. Организм более приспособлен к использованию фолиевой кислоты и регулирует здоровый уровень, удаляя избыток фолиевой кислоты с мочой.

              Продукты с фолиевой кислотой (она же фолиевая кислота, хотя и немного отличается)

              1.Темно-лиственная зелень

              Неудивительно, что одна из самых здоровых продуктов на планете также содержит один из самых высоких уровней фолиевой кислоты. [3] Добавление большего количества шпината, зелени капусты, капусты, репы и салата ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение уровня фолиевой кислоты. Всего одна большая тарелка этой восхитительной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте. [4]

              Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
              Шпинат 1 стакан 263 мкг 65%
              Зеленая капуста 1 стакан 177 мкг 44%
              Зелень репы 1 стакан 170 мкг 42%
              Зеленая горчица 1 стакан103 мкг 26%
              Салат ромэн 1 стакан 76 мкг 19%

              2.Спаржа

              Из всего растительного мира спаржа является одним из наиболее питательных продуктов с фолиевой кислотой. [3] Всего одна чашка вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 65% вашей дневной потребности. Спаржа не только восхитительна, но и полна питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, включая витамин К, витамин С, витамин А и марганец. [5]

              3. Брокколи

              Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации, который вы можете есть, и отличный источник фолиевой кислоты.Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте, [6] , не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Я рекомендую употреблять органическую брокколи в сыром виде или слегка приготовленную на пару.

              4. Цитрусовые

              Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, и цитрусовые занимают первое место. Апельсины — особенно богатый источник фолиевой кислоты. В одном апельсине содержится около 50 мкг, а в большом стакане свежевыжатого сока может содержаться даже больше. Другие богатые фолиевой кислотой фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику.Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. [4]

              Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
              Папайя 1 Папайя 115 мкг 29%
              Апельсины 1 оранжевый 40 мкг 10%
              Грейпфрут 1 грейпфрут 40 мкг 8%
              Клубника 1 стакан 40 мкг 6.5%
              Малина 1 стакан 14 мкг 4%

              5. Фасоль, горох и чечевица

              Фасоль и горох с особенно высоким содержанием фолиевой кислоты включают фасоль пегую, фасоль лима, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Небольшая миска с любым видом чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. [3] Вот краткий список бобов с наибольшим количеством фолиевой кислоты. [4]

              Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
              Чечевица 1 стакан 358 мкг 90%
              Фасоль пинто 1 стакан 294 мкг 74%
              Бобы Гарбанзо 1 стакан 282 мкг 71%
              Черная фасоль 1 стакан 256 мкг 64%
              Navy Beans 1 стакан 254 мкг 64%
              Фасоль 1 стакан 229 мкг 57%
              Лимская фасоль 1 стакан 156 мкг 39%
              Горох колотый 1 стакан 127 мкг 32%
              Зеленый горошек 1 стакан101 мкг 25%
              Зеленая фасоль 1 стакан 42 мкг 10%

              6.Авокадо

              Авокадо, также известный как масляная груша, содержит до 110 мкг фолиевой кислоты на чашку, что составляет примерно 28% вашей дневной потребности. [7] Авокадо не только один из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но и отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты — очень полезное лакомство.

              7. Окра

              Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами. Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсичных отложений.Когда дело доходит до фолиевой кислоты, отличным источником является бамия. Всего полстакана приготовленной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты. [7]

              8. Брюссельская капуста

              Нельзя отрицать, что брюссельская капуста — один из лучших продуктов для фолиевой кислоты. [8] Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% рекомендуемой дневной нормы. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.

              9.Семена и орехи

              Неважно, тыква это, кунжут, подсолнечник или семена льна, если есть их сырыми, проросшими или посыпанными в салат, добавляется здоровая порция фолиевой кислоты. Семена подсолнечника и льна особенно богаты фолиевой кислотой; одна чашка предлагает до 300 мкг. [8] Орехи также богаты фолиевой кислотой, [9] особенно арахисом и миндалем. [8] Ниже приводится краткий список лучших семян и орехов для получения фолиевой кислоты.

              Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
              Семена подсолнечника ¼ чашка 82 мкг 21%
              Арахис ¼ чашка 88 мкг 22%
              Семена льна 2 столовые ложки 54 мкг 14%
              Миндаль 1 стакан 54 мкг 12%

              10.Цветная капуста

              Этот овощ семейства крестоцветных считается одним из лучших продуктов с витамином С, но он также является отличным источником фолиевой кислоты. [8] Всего одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Рекомендую добавить в салат свежую цветную капусту.

              11. Свекла

              Свекла — отличный источник антиоксидантов, а также способствует детоксикации, что делает ее одним из лучших продуктов на планете для очищения печени.Хотя это отличная причина добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников фолиевой кислоты. Одна чашка свеклы обеспечит вас примерно 148 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% вашей дневной потребности. [7]

              12. Кукуруза

              Кукуруза — забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолиевой кислоты. Всего одна чашка вареной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% вашей дневной потребности. Я рекомендую избегать консервированных овощей и отдавать предпочтение свежим и органическим. [10]

              13. Сельдерей

              Сельдерей считается отличным средством от камней в почках, но знаете ли вы, что он также является отличным источником фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 9% вашей дневной потребности. [11]

              14. Морковь

              Морковь — еще один чрезвычайно популярный овощ, который, вероятно, сейчас у вас дома. Всего одна чашка сырой моркови обеспечит вам почти 5% дневной рекомендуемой потребности в фолиевой кислоте. [12] Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в салаты, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты!

              15. Кабачок

              Питательные свойства тыквы столь же ярки, как и яркие цвета овощей. [13] И, если все исправить, это вкусно. Будь то летний или зимний сквош, добавление кабачка в свой рацион повысит уровень фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолиевой кислоты содержится в тыкве. [13, 14]

              Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
              Зимний сквош 1 стакан 41 мкг 21%
              Летний сквош 1 стакан 33 мкг 8%

              Добавка фолиевой кислоты

              Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все же обнаружите, что не дотягиваете до идеального количества, то добавки могут стать для вас разумным шагом.Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) содержится в мультивитаминах. Я рекомендую intraMAX® 2.0, жидкую витаминную добавку «все в одном». intraMAX® 2.0 содержит более 415 основных витаминов и минералов, в том числе 200% от рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты.

              Ссылки (14)
              1. Кристоф, Николас. «Самая здоровая еда в мире». Нью-Йорк Таймс. The New York Times, 2 января 2010 г. Интернет. 07 марта 2017.
              2. Янг, Саймон Н. «Фолиевая кислота и депрессия — забытая проблема.»Journal of Psychiatry & Neuroscience 32.2 (2007): 80–82. Print.
              3. Макналти, Хелен, Барбера Деланж, Виктория Дрейк и Джейн Хигдон. «Фолиевая кислота». Журнал психиатрии и неврологии 32.2 (2007): 80–82. Распечатать.
              4. Вмешательство, Джон. «Питание в двух словах». Исцеление травами. Н.п .: Авторский дом, 2014. Печать.
              5. «Основной отчет: 11012, Спаржа, приготовленная, вареная, осушенная». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска 28.Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
              6. «Офис диетических добавок — Информационный бюллетень по диетическим добавкам: фолиевая кислота». Национальные институты здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
              7. «Часть IV. Ссылки на фолиевую кислоту». (2009): п. стр. Департамент здравоохранения штата Огайо. Департамент здравоохранения штата Огайо. Интернет. 7 марта 2017.
              8. «Витамин B / фолиевая кислота». Центральное районное управление здравоохранения.Центральный районный отдел здравоохранения, н.о. Интернет. 7 марта 2017 г.
              9. «Фолиевая кислота». Университет Массачусетса, Информационная доска объявлений о питании и опыт обучения в Амхерсте. Массачусетский университет в Амхерсте, без даты Интернет. 07 марта 2017.
              10. «Основной отчет: 11168, Кукуруза, сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
              11. «Основной отчет: 11143, Сельдерей, сырой.»Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, веб-сайт без даты. 07 марта 2017 г.
              12. «Базовый отчет: 11124, морковь, сырая». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
              13. «Основной отчет: 11644, кабачки, зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, n.d. Интернет. 07 марта 2017.
              14. «Основной отчет: 11641, кабачки, летние, все сорта, сырые». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.

              † Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

              Эта запись была размещена в Диета, Продукты питания, Здоровое питание, Питание, Добавки, Вегетарианская диета