Как накачать грудь девушке, сделать ее упругой : тренировки и питание
Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента. Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.
Что влияет на размер и форму груди
Процент жира
В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.
Возраст
У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом, здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.
Наследственность и генетика
Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.
Беременность
Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.
Пластическая коррекция
Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.
Как накачать грудь девушке дома?
Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.
Особенности тренировок
Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.
Тренировка грудных мышц направлена на ук
force-man.ru
Упражнения для груди в картинках
Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц
Жим лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например, Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.
Отжимания на брусьях
Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 – 8 повторений.
Жим ганталей на наклонной скамье
Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 – 8 повторениях.
Жим штанги стоя
Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 – 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.
Разводка гантелей лежа на скамье
Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 – 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.
Полувер дыхательный
Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 – 2 подхода с 12 – 8 повторениями.
Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.
prokachkov.ru
список лучших и самых эффективных упражнений (видео, фото, схемы)
Здоровье — это самое ценное, что дала нам природа при рождении. Его нужно беречь и постоянно заниматься его развитием, чтобы чувствовать себя хорошо и в дальнейшем не иметь никаких проблем со здоровьем.
Для того чтобы иметь красивую фигуру и накаченное тело нужно усиленно тренироваться, придерживаться правильного питания и соблюдать определённый режим дня.
Сегодня мы вам попытаемся максимально доступно и правильно преподнести информацию, по поводу тренировок тела, и упражнений для укрепления мышц груди.
Анатомические особенности грудь
Многие мужчины хотят иметь рельефную и красивую грудь. Согласитесь, ведь через одежду она будет казаться привлекательной для представительниц прекрасного пола.
Прежде чем рассказать вам о базовых упражнениях для мышц груди, давайте сначала узнаем подробно о её анатомическом строении и особенностях.
Грудь состоит из множества массивных мышц, которые выполняют очень важные задачи в строении человеческого тела.
Как ни странно, но грудные мышцы являются своего рода каркасом для туловища. Они постоянно держат туловище в напряжении и не дают ему делать наклон вперёд.
Сама грудь состоит из:
Собственных мышц груди, это наружные и внутренние мышцы, а также диафрагма. В анатомическом строении мышцы заполняют промежутки между рёбрами человека, тем самым создавая массивность мужской груди.
Мышцы, которые анатомически относятся к плечевому поясу и ключице выполняют важную роль, они помогают приводить в действие работу верхних конечностей, а также с помощью них человек может поднимать руками достаточно большой вес. В это общее строение входит (малая, большая грудная мышца).
Следует знать, что правильно выполненные упражнения для роста мышц груди не только увеличат их в объёме, а и улучшат ваши физических показатели.
Комплекс эффективных отжиманий
Итак, после краткого введения в анатомию давайте уже приступим к разбору базовых и эффективных упражнений для мышц груди. Их можно выполнять в домашних условиях, при этом не нужно иметь специальный для этого инвентарь.
Очень хорошо помогут вам прокачать грудные мышцы отжимания, но не простые.
Начните делать отжимания с какой-нибудь возвышенности. Для этого вам нужно положить ноги на возвышенность, расположить руки снизу и начать отжиматься.
Такой вид отжимания направлен непосредственно на прокачку мышц груди, а не на увеличение мышц рук.
Если вы будете добросовестно выполнять данное упражнение, то оно задействует все мышцы груди. Нужно делать 5-7 подходов в день, по 20-30 раз.
Чтобы ускорить эффект от данного упражнения, советуем вам применять дополнительный вес, это могут быть гантели или гири.
Следующее упражнение также очень эффективно, отжимание с переносом основного веса на одну руку, сможет укрепить не только мышцы груди, а и укрепить бицепс.
Мифы об упражнения для груди
Зайдя на разные интернет источники и почитав определённую литературу, вы не можете 100% полагаться на её достоверность.
Очень часто есть множество пустой информации, которая не соответствует действительности. В таком случае, если вы будете опираться только на их знания и советы, вы рискуете не добиться нужного результата в трансформировании грудных мышц.
Давайте рассмотрим самые распространённые мифы, которые говорят люди и которые есть в разных интернет источниках.
Очень часто полные люди считают, что если качать непосредственно грудь, то уже через определённое время она уменьшится в размере. Это не соответствует действительности.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, а наоборот увеличат её.
Людям, которые имеют лишний вес нужно знать, что когда они теряют вес и их части тела становятся меньше, то это уменьшается подкожно-жировая клетчатка.
Через время, когда вы скинете достаточный вес, ваши мышцы станут крепчать и увеличиваться в размере
Следующий миф гласит: лучшего упражнения для мышц груди не существует. Опять же, данная информация не соответствует действительности.
Дело в том, что у каждого человека свои антропометрические данные и особенности организма, поэтому каждый человек должен подобрать для себя наиболее лучшее упражнение, которое даст эффект.
А вообще существует ряд упражнений для груди, которые при его правильном выполнении смогут дать абсолютно любому человеку положительный результат
Количество тренировок в неделю
Опять, тут надо вспомнить, что было сказано ранее. У каждого человека есть свои особенности развития организма и в частности мышц. Поэтому постоянно экспериментируйте и находите для себя лучший график тренировок.
Следует знать, что количество тренировок в неделю должно быть не менее двух раз.
Ориентиром для отдыха вам может указывать боль в мышцах утром, которые прокачивали. В этом случае дайте возможность восстановиться организму, а потом дальше занимайтесь.
Питание
Соблюдение правильного режима питания играет здесь очень важную роль. Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, организм теряет калории, которые потом нужно восполнять.
Если у вас есть цель набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать усиленное питание, а именно:
В ежедневном вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Мышцы должны получать все эти питательные вещества для того, чтобы восстанавливать свою деятельность.
Каждый день вы должны выпивать не менее 1-1,5 литров воды.
Пейте 1 стакан воды утром перед едой. Это нужно, чтобы запустить пищеварительную работу желудка и ускорить процесс метаболизма в организме.
Упражнения на грудь для женщин
Многие женщины хотят быть привлекательными и желанными для мужчин. Чтобы этого достичь, нужно заниматься спортом.
Красивая и подтянутая грудь — это визитная карточка для каждой девушки.
Существует множество упражнений для мышц груди для женщин, в большинстве они похожи на упражнения для мужчин, только с меньшим количеством подходов и нагрузки соответственно.
Упражнения с гантелями
В мире спорта существует множество снарядов, которые эффективно трансформируют вашу грудь.
Самыми популярными из них являются упражнения для мышц груди с гантелями.
Гантели — это универсальный снаряд, который можно использовать для разных групп мышц.
Разводка на горизонтальной скамейке
Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.
- Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
- На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.
Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.
Заключение
Занятие спортом увеличивает сопротивляемость организма к воздействиям различных заболеваний.
Красивое и сильное тело может стать вашей визитной карточкой в любом обществе.
Надеемся, что данные советы в прокачке грудных мышц в дальнейшем будут для вас полезны. Занимайтесь спортом и постоянно развивайте своё тело и дух. Не болейте и будьте здоровы.
Фото упражнений на грудь
sportadvice.ru
Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц
Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц
Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.
Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.
Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин
Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.
Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди
Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.
Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа
Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.
Классический жим штанги лежа
Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.
В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.
Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».
Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой
Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.
Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро
Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.
Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.
Строение грудных мышц
Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.
Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.
И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…
Как построить верх грудных мышц
Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.
Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.
Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа обратным хватом
Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:
- Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
- Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
- Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.
Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.
Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:
- Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
- Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
- Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.
Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре
Жим в тренажёре
Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.
Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.
Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью
Сведение рук в кроссовере перед грудью
Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.
Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.
тренировка груди видео:
Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:
Упражнения | Подходы | Повторения |
жим гантелей лежа на наклонной скамье | 6-8 | 10-12 |
жим в тренажере | 4-5 | 8-10 |
сведение нижних блоков перед грудью | 3-4 | 12-14 |
Продолжение читайте Тут
bestbodyblog.com
как накачать дома/зале? 10 упражнений для груди (фото + видео)
С развитием современных технологий мир становится менее подвижен, чем был раньше. Всевозможные электронные приборы и другие гаджеты настолько упростили нашу жизнь, что люди стали проводить всё своё время, сидя в кресле и на диване.
Такой образ жизни вредит нашему здоровью, ведь для полноценного кровообращения нужна двигательная активность, которую человек недополучает.
В итоге получается, что каждый 3-й мужчина в нашей стране имеет проблемы с лишним весом.
Эта проблема стала очень актуальной в наше время, ибо по подсчётам медиков, лишний вес имеет около 45% всех жителей нашей планеты.
Мужчина теряет свою былую форму и соответственно становится менее привлекательным для представительниц прекрасного пола.
Данную проблему можно и нужно решить, для этого не нужно пить специальные таблетки для похудения или соблюдать строгих диет.
Всё, что вам нужно это начать активно заниматься силовыми упражнениями и вести активный образ жизни.
Сегодня мы вам расскажем, как накачать верхние грудные мышцы.
Виды человеческого телосложения
Давайте сначала подробно узнаем строение нашего организма и его особенности, это будет очень важным моментом для последующего занятия физическими нагрузками.
Медики классифицируют 3 вида телосложения человека
Эктоморф – человек, который никогда не отличается склонностью к полноте, при усиленном питании очень сложно набирает вес. Таким людям сложно набрать мышечную массу, но если заниматься долго, то всё получится. Такие люди, как правило отличаются от других своей невероятной выносливостью при долгом занятии спортом.
Мезоморф – человек, имеющий среднюю комплекцию тела, у него не наблюдается выраженный лишний вес, но, если он начнёт употреблять больше калорий, чем потратил за сутки, он с большой вероятностью будет иметь лишний вес. Таким людям легче набрать мышечную массу, они очень быстро прокачивают мышцы.
Эндроморф – такие люди с детства отличаются лишним весом или склонностью к его быстрому набору. Мужчине эндроморфу будет сложно скинуть лишний вес и приобрести мышечную массу. Однако, при постоянных и упорных тренировках он сможет добиться желаемого результата.
Базовые упражнения
После того как вы ознакомились с особенностями тела человека, давайте начнём изучать базовые упражнения, которые подготовят тело и организм к большим нагрузкам на будущее.
Упражнения на верхние грудные мышцы нужно давать равномерно, чтобы не повредить мышцы и связки.
Опытные спортсмены и фитнес тренеры рекомендуют новичкам начать свой тяжёлый путь с мультисуставных упражнений.
Равномерная нагрузка на суставы значительно увеличит их прочность и не позволит нанести травму организму.
После начните качать грудные мышцы, их, как правило, прокачивают в горизонтальном положении.
Мы вам рекомендуем заниматься в наклонном. Если вы будете тренироваться в наклонном положении, то сможете выполнить больше повторений, тем самым значительно ускорить рост мышц
Для начала сделайте 3 подхода.
- 1-ый подход выполняйте строго 30 секунд
- 2-ой – 40 секунд
- 3-й подход выполняйте на протяжении 1-ой минуты до полной потери силы, так вы сможете незначительно повредить мышцы, вследствие чего они начнут усиленно расти.
После перерыва в 2-3 минуты начинайте качать верхние грудные мышцы снова, соблюдая временные промежутки в каждом из подходов.
Уже после недели усиленных тренировок вы сможете прочувствовать результат на себе.
У вас появиться больше физической силы и выносливости, также такие упражнения положительно влияют на ССС (сердечно сосудистую систему) укрепляя её.
Изменяйте угол наклона
Если вы начнёте детально изучать все тренажёры, которые имеются в спорт-зале, то обратите ваше внимание на наклонную скамью.
Там имеются специальные пробелы с помощью, которых вы сможете регулировать нужную вам высоту и наклон.
Обычно для правильной тренировки верхних грудных мышц спортсмены и постоянные посетители зала используют угол наклона в 35-40 градусов.
На самом деле не никаких правил, которые точно указывают на угол наклона при прокачке верхних грудных мышц, мы ссылаемся на опыт спортсменов.
Выполнение второго упражнения мышц груди
К сожалению, очень часто бывает, что мышцы накачены неравномерно. Зачастую виной этому неравномерные нагрузки на тело.
Если у вас есть такая проблема, то вам стоит акцентировать своё внимание на менее проработанных мышцах.
Выполняйте на них как можно большее количество всевозможных упражнений, чтобы выровнять положение.
Для этого как можно лучше подойдёт начать качать верхние грудные мышцы на турнике.
Турник сможет укрепить мышцы спины и спину в целом.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то начните висеть на турнике, и уже через некоторое время будет виден результат.
Также турник укрепит верхние мышцы груди и сделает мужскую грудь проработанной.
Фактор мышечного отказа
Очень часто те, кто занимается в спортзале, сталкиваются с проблемой того, что мышцы не растут и нет видимого результата. Чаще всего это связано с неправильным питанием, ведь чтобы наработать мышечную массу, нужно соблюдать правильное питание.
Но чаще совершается ошибка, когда силы на повторение упражнения остаются, но мы его не выполняем.
Чтобы ускорить мышечный рост выполняйте все упражнения до полной потери сил. Таким образом, мышцы будут получать микроповреждения и стимулировать себя на скорейшее восстановление.
Отличным вариантом для развития будут отжимания для верхних грудных мышц. Они укрепят грудь и спину.
Накачиваем мышцы груди дома
Не каждый может себе позволить постоянные походы в зал или абонемент для тренировок. Также мешает походу в спортзал наша работа и загруженность.
Но если вы хотите добиться результата, то можно найти выход из сложившейся ситуации.
Упражнения для верхней части грудных мышц дома можно выполнять самостоятельно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.
От вас только потребуется добросовестное выполнение всех упражнений и мотивация к саморазвитию своего тела и физических данных.
Новые упражнения
Учёными уже доказано, что однообразные упражнения не смогут дать вам нужного результата. Постоянные упражнения дадут положительный результат, только в первые 2 месяца занятий, потом ничего прогрессировать не будет.
Опытные спортсмены советуют постоянно переключаться на другие упражнения с абсолютно другими физическими нагрузками.
Сегодня мы разбираем, как подкачать верхнюю часть грудных мышц. Поэтому занимайтесь на турнике, используйте в своих тренировках брусья, именно этот снаряд сможет отлично проработать мышцы груди и также трицепс на руках.
Мотивация
Самое важное это то, как вы себя настроите. Мотивация в этом деле играет огромную роль.
Каждый раз, когда вы прокачиваете тело, вы боретесь в первую очередь с собой и ленью.
Мотивируйте себя на занятие спортом и каждый раз мысленно представляйте у себя в голове тот результат, который вы хотите достичь.
Из всего ранее написано давайте подведём итог:
- Выберете правильный для себя угол наклона
- Питайтесь правильно
- Не выполняйте постоянно одни и те же упражнения
- Постоянно мотивируйте себя
- Придерживайтесь этих правил и у вас всё получится!
Фото верхних грудных мышц
sportadvice.ru
топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин
Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.
Зачем девушке тренировать грудные мышцы
Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:
- Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
- Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
- Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
- Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.
Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:
- Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
- Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
- Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
- Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
- Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.
Топ-5 упражнений на грудь для девушек
Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.
1. Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.
- Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
- Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
- Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
- Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
- При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.
Советы:
- Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
- Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.
Подробнее об отжимании от пола для девушек →
2. Сведение рук с эспандером
Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).
- Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
- Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
- Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
- Встаньте прямо и слегка согните локти.
- Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
- Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
- На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.
Советы:
- Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.
3. Жим гантелей лежа
Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.
- Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
- Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
- Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
- Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
- В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
- Жим на выдохе, опускание — на вдохе.
Советы:
- Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
- В верхней точке сводите снаряды вместе.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
4. Отжимания в наклоне
Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.
- Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
- Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
- Отведите ноги назад и встаньте на носки.
- Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
- Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
- Затем вернитесь в первоначальное положение.
- Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
- Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.
5. Пуловер
Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.
- Опуститесь спиной на широкий стул.
- При этом голова должна остаться на весу.
- Расставьте ноги для лучшего равновесия.
- Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
- Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
- Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
- Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.
Подробнее об упражнении пуловер →
Домашняя программа для девушек
Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.
- Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
- Отжимания от пола (3-4/12-15).
- Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
- Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
- Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
- Пуловер (3-4/12-15).
После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:
- встаньте в дверной проем;
- расположите ладони на косяках на высоту груди;
- выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.
Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →
Сделайте 10-12 повторений.
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях
Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.
Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»
Упражнения для увеличения женской груди
На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.
И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.
Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.
Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.
Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!
То есть не стоит верить людям, которые утверждают, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.
Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.
С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.
Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:
Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.
Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:
- Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
- Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.
А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:
- Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
- Красота и подтянутость груди зависит от:
а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.
Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.
В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.
И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂
Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.
Как накачать женскую грудь видео
Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.
- Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
- Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
- В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.
Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru