Фото программа тренировок в тренажерном зале для девушек: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ — YouTube

Содержание

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма. Какая же должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы добиться желаемого эффекта?

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: ее особенности

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Затем следует знать, что женский организм имеет несколько другое строение, в результате будет отличаться и сам процесс тренировки. К примеру, в результате меньшего содержания в женском организме тестостерона, во время силовых тренировок невозможно напрячь мышцы до отказа, что делает их возможности немного ограниченными.

Затем, из-за меньшего содержания в женском теле мышечных волокон, им требуется большее количество повторений. Если для мужчины достаточно восьми повторений, то для девушек для достижения того же эффекта нужно пятнадцать раз.

Также девушки должны знать, что большая часть мышц у них находится в нижней части тела, т.е. ноги, ягодицы. Поэтому пресс, грудь и спину качать гораздо сложнее.

Многие представительницы прекрасного пола во время тренировок (особенно при похудении) перестают есть углеводы. Тут следует сразу отметить, что они для организма необходимы, как и остальные продукты, но в гораздо меньшем количестве (ведь они участвуют в построении мышц).

Следует выстроить правильное питание так, чтобы получать необходимое количество элементов для организма, так как при постоянном хождении в тренажерный зал, нагрузка на организм будет немалая.

Помимо этого девушкам нужно учитывать периоды менструального цикла. Скажем так, более интенсивные тренировки должны быть первые две недели после окончания менструации. Мышцы можно нагружать по максимуму, им от этого только лучше будет.

А вот две недели после овуляции идет экономия энергии в организме женщины, поэтому силовые упражнения будут малоэффективны, можно снизить в это время нагрузку.

Также для женщин не рекомендуется использования сплит тренировок (если, конечно, у вас не стоит целью накачать определенные мышцы). Тренировки должны проходить для всех групп мышц.

Что следует учесть во время занятий в тренажерном зале

Желательно иметь составленную программу на месяц занятий (с учетом менструального цикла). Это необходимо для того, чтобы четко знать, что делать в зале, а также учитывать свой организм во время занятий. В целом это позволит более эффективно заниматься.

При составлении программы учитывайте нагрузку на мышцы груди, спины, а не только ягодиц и ног. Программа должна быть достаточно комплексной.

Как говорилось уже выше, не следует проводить сплит тренировки. Следует задействовать все группы мышц во время занятия. Это позволит получить более существенные и ощутимые результаты. К тому же длительность тренировки должна быть не меньше часа.

Тренировка для девушек: базовая программа

Перед выполнением следует сделать разминку: семь или десять минут пробежаться на беговой дорожке, после, в течение, опять же, семи или десяти минут поприседать, отжаться, выполнить наклоны.

Во время тренировки каждое упражнение выполняется указанное количество раз по три подхода. Рассчитана программа на три раза занятий в неделю.

Первый день.

1.Пятнадцать приседаний. Это упражнение эффективно для ног и ягодиц в любом случае – будь то похудение или набор массы, результат будет зависеть от питания. В первом случае следует ограничить питание, а во втором – увеличить количества белка в рационе.

2.Выпады вперед с гантелями в руках по десять раз на каждую ногу. Это упражнение является очень эффективным для формы ягодиц.

3.С помощью одной руки выполнить подтягивание гантели к поясу по десять раз на каждую руку.

4.Максимальное количество раз подтянуться. Упражнения важны для мышц спины и формирования красивой осанки.Вместо подтягиваний можно выполнить тягу верхнего блока за голову двенадцать раз.

5.Выполнить жим штанги на наклонной скамье двенадцать раз. Это упражнение эффективно для формирования внешнего вида груди.

Второй день.

1.Выполнить подтягивание штанги к поясу пятнадцать раз.

2.Выполнить тягу блока узким захватом к груди двенадцать раз. Это упражнение эффективно для мышц спины. Во время его выполнения задействованы широчайшие мышцы и трапеции.

3.Выполнить приседание плие с гантелей пятнадцать раз. Опять же, эффективно для мышц ягодиц, кроме того, задействованы мышцы внутренней части бедра.

4.Выполнить приседание на одной ноге со штангой по десять раз на каждую ногу. Это упражнение эффективно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

5.Выполнить складывание на пресс двадцать раз. Такие упражнения дают отличную нагрузку сразу на верхнюю часть пресса и на нижнюю. Подходит для тех, кто имеет ограничение по времени.

Третий день.

1.Выполнить становую тягу пятнадцать раз. Хотя и не всем девушкам упражнение нравится, делать его нужно. Это позволит проработать мышцы спины, к тому же оно считается базовым упражнением, которое позволит вам продвинуться дальше.

2.Выполнить приседания, держа одну ногу на скамье со штангой, по десять раз на каждую ногу. Это основное упражнение для того, чтобы набрать мышечную массу ягодиц и ног. Для этого следует брать такой вес, чтобы делать с ним не больше двенадцати раз подряд. Это же упражнение поможет и похудеть в ногах, только вес нужно брать меньший и делать раз двадцать за повтор. При уменьшении калорий результат не заставит вас ждать.

3.Выполнить тягу нижнего блока к поясу в положении сидя с узким хватом двенадцать раз. Также упражнение для проработки мышц спины.

4.Выполнить жим гантелей в положении лежа двенадцать раз. В таком положении упражнение на увеличение груди более эффективно за счет большей амплитуды.

5.Выполнить разводку гантелей в положении лежа двенадцать раз. Эффективно для увеличения груди.

После завершения каждой тренировки следует выполнять растяжку. Мышцы как раз разогреты для этого и вам легко будет ее выполнить. Это упражнение очень полезно для организма, особенно, для женского.

Помимо этого, эластичные мышцы помогут вам уменьшить риск травмы во время других упражнений на тренажерах.

Питание во время тренировок

Питание во время походов в тренажерный зал также должно измениться. Возможно полностью. Это исходит из того, что во время нагрузок организм тратит много энергии, поэтому возможно больше после захочется есть. Если поддаться этому, то похудеть у вас не получится, будет только увеличение объемов.

Еда должна насыщать организм, но не пресыщать его. Для начала можно следить за потреблением калорий, после у вас выработается правильное питание с нагрузками именно для вашего организма.

Таким образом, подойдя в комплексе к желаемому результату, выполнив все рекомендации, через некоторые время вы заметите изменения в своем теле. И довольно приятные.

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки:

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.

Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
Приседания со штангой 5х15
Тяга штанги к подбородку 6х15
Жим штанги лежа узким хватом 6х15
Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.

Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

Тяга на тренажере вертикального блока
Тяга штанги к подбородку
Жим лежа на скамье узким хватом
Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

Editor choice

СохранитьSavedRemoved 5

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.
Какого плана следует придерживаться
Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:
похудеть и сделать тело более рельефным;
нарастить мышцы;
держать фигуру в форме.
Тренировки в зале намного эффективнее
Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.
Какие этапы включает разминка
общая разминка – разогрев всего тела;
разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.
Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.
Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.
Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.
вернуться к меню ↑
Как сделать руки более сильными и красивыми
Упражнения для рук с гантелями
Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:
Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).
Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.
Как выполнять данное задание
Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.
После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:
использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.
Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.
Переходим к 3 этапу
стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
сгибание рук со штангой стоя;
попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.
Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.
Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.
Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.
Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.
вернуться к меню ↑
Тренируем плечи
Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.
Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.
Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.
Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.
Итак, переходим к упражнениям на плечи
Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.
Работа с гантелями
Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.
Жим Арнольда
Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.
вернуться к меню ↑
Комплекс упражнений на спину
Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.
Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.
В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.
Соединение горизонтального блока
Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.
Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.
Укрепление грудных мышц
Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.
Вертикальное соединение груза с грудной клеткой
Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.
Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.
Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:
вернуться к меню ↑
Тренируем пресс
Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:
Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.
Упражнение для пресса
Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.
Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.
Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.
Подъемы туловища на поверхности под наклоном
Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.
Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.
Скручивания на верхнем блоке
Подъемы ног
Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.
Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.
Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)
вернуться к меню ↑
Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее
Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:
Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.
Жим ногами
Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
Еще несколько упражнений для ног
Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.
Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.
Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.
Сгибание ног в положении лежа
Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.
Сведение ног в тренажере
Еще два эффективных упражнения
Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.
Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.
Подъем голени сидя
Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.
Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.
Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.
вернуться к меню ↑
Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом
Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.
Для профессионалов нагрузки должны быть больше
Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.
Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:
французский жим стоя;
жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
жим Арнольда;
подведение гантелей к подбородку;
разведение груза в разные стороны и перед собой.
Упражнения на спину широким хватом:
притягивание груза к груди и за голову;
подтягивания;
тяга штанги в наклоне.
На следующий день переходим к работе над руками:
подтягивания обратным хватом;
калифорнийский жим;
сгибание рук со штангой в положении стоя;
разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).
Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.
вернуться к меню ↑
Основные советы
Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:
обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
делайте разминку, настройте свое тело на работу;
выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
следуйте техники;
даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.
Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.
Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.
Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:
9.5 Общий Балл
Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9.5
Актуальность информации
8.5
Раскрытие темы
9
Доступность применения
8
Плюсы
Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов
Минусы
Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью
Добавить свой отзыв | Читать отзывы и комментарии
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек Тренировка 3 раза в неделю женщин
Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности , потери мотивации, нулевому результату.
Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается , или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции , интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность , от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания , ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы , 30-40% белки , 10-20% жиры ). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Здоровое, сбалансированное питание, это не , которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга , перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Программа тренировок для девушек
Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.
Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы , то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.
То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой ), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)
Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.
Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вариант№1
Тренировка 1
Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
– 2х мах
(широкая постановка ног) – 4х8
– 4х10
, сидя – 4х15
– 4х12
— 4х12
– 4 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 2
Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
средним хватом 3х8-10
на горизонтальной скамье – 4х12
Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
– 3х12
для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
– 2 х мах
(мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
– 4х12
– 4х10
(упражнение на свой выбор) – 4х15
– 3 х мах
Растяжка мышц
Вариант№2
Понедельник – ноги
– 5 подходов по 15-20 повторений
– 4 подхода по 20-25 повторений
– 3 подхода по 15 повторений
(мертвая тяга на прямых ногах)
Среда – спина, плечи и трицепс
– 5 подходов по 15 повторений
– 5 подходов по 15 повторений
– 3 подхода по 20 повторений
– 5 подходов по 20 повторений
лежа – 5 подходов по 15 повторений
– 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Пятница – ноги и грудь
— 5 подходов по 15-20 повторений
– 5 подходов по 15 повторений
– 5 подходов по 15 повторений
– 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек
Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.
Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…
Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.
Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.
Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.
Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.
В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.
Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.
Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!
И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.
Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.
НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.
Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)
Почему вам нужен именно тренажерный зал
Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.
Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.
Ключевые особенности женского тела
Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.
Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.
Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.
Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».
Тестостерон и рост мышц
Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…
Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.
Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.
При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.
Менструация и тренировки
1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).
Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.
Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.
Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.
Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.
2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).
Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.
Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.
Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.
Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.
3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).
Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).
Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.
Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.
Питание: главное — не переедать.
Принципы женской тренировки
Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.
Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…
Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:
Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
Тягать нужно относительно тяжелые веса.
Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).
Варианты рабочих программ
Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)
УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой Ноги 5-6 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом 5-6 10-15
Средние дельты, трапеция 6 10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 6 10-15
Скручивания Пресс 4-5 максимум
Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.
Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.
Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя
Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!
Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.
Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.
Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:
Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.
На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.
Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)
Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.
УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ) Ноги, задняя поверхность бедра, спина 5 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс 5 10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) Передний и средний пучок дельт, трапеция 5 10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) Спина 5 10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) Пресс 6 максимум
Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.
Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.
Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!
Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)
УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 3-4 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом Грудь, передние дельты, трицепс 3-4 12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка») Средние дельты, трапеция 3-4 12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) Сердечно-сосудистая система 1 40-60 минут
Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.
Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.
Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.
По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.
Правила питания спортивной девушки
Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):
Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.
Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.
И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:
ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!
На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…
comments powered by HyperComments
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.
Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.
Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро . Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.
Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.
Сосредоточьтесь на форме выполнения
Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:
убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
не выходите далеко за пределы зоны комфорта
Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.
Не забывайте отдыхать
Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.
Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.
До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.
О программе
Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.
Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление . Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку — это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.
В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье « » Вы найдете все необходимое.
ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Тренировка A
Тренировка B

2×15

2×15

2×12

2×12

2×10

2×15

2×15
Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.
Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.
Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.
Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.
А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.
Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки
Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.
В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.
А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.
Смена упражнений
Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.
Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.
Мышцы любят разнообразие!
Основные споры на тему
Боязнь перекачаться
У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.
Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).
Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!
Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?
Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.
И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!
Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
Нужно ли пить гейнеры, протеины?
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.
Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Оценка
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите , орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше.
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать , делая руки рельефными.
Вес гантелей — 3 килограмма.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку , воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Тренировка для начинающих в тренажерном зале для девушек: как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку
Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.
Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.
В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.
Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.
Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации
Первый день тренировок: с чего начать новичку
Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал
Как правильно заниматься без тренера
Как подобрать упражнения женщине
Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы
Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения
Упражнения на тренажерах
Варианты программ для новичков
Женский комплекс для похудения
Фитнес-программа
Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок
Чем ускорить похудение
Советы профессионалов
Анастасия Симакова, тренер
Антон Бегалко, тренер
Юрий Самсонов, тренер
Полезное видео
Основные выводы
Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации
Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!
Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.
Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.
Первый день тренировок: с чего начать новичку
Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:
Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
Берите с собой полотенце.
Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
После использования убирайте спортивное оборудование на место.
Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.
Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.
Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.
Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал
Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.
Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.
Как правильно заниматься без тренера
Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:
Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
Поддержание формы.
Повышение гибкости.
Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.
Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится
Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:
Поначалу работайте со своим весом.
Двигайтесь медленно.
Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.
Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.
Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).
Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.
Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.
Как подобрать упражнения женщине
Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.
Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.
Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы
Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.
Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.
Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.
Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.
Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.
Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения
Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.
Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:
Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
Поднимайте колени к груди на турнике.
Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.
Упражнения на тренажерах
Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:
Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.
Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.
Варианты программ для новичков
При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.
Женский комплекс для похудения
Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:
Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.
Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.
Отличия женских программ тренировок
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.
Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:
Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.
Программа тренировок для набора мышечной массы
«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.
Что делать:
Тренироваться в зале через день, не чаще;
Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.
Тренировки для тонуса
Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:
3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.
Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
Программы тренировок для девушек
Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы
Краткое описание:
Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

Описание тренировки
Программа тренировок рассчитана, в основном, на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.
Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.
Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.
Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.
Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!
Ну что, начнем преображение к весне?

15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

Примечания по программе тренировки
Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.
К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.
Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

Краткие рекомендации
Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.
Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.
В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.
Обратите внимание на упражнения:

Эти тренировки — вот как строятся сильные женщины
Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и сделанных с умеренным количеством повторений.
Все еще работая в иллюзии, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, что является типом силы. тренировки, которые только улучшили их физическое состояние.Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.
Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две мои любимые программы тренировок, которым нужно следовать.
1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше
Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке — у них есть свое место — но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:
Нижняя часть тела
Горизонтальное толкание верхней части тела
Горизонтальное вытягивание верхней части тела
Вертикальный пресс на верхнюю часть тела
Вертикальное вытягивание верхней части тела
Основные упражнения
Если бы вы всего лишь провели остаток своей карьеры в силовых тренировках, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы половину тренировок тратил на изолирующие упражнения и тренажеры.
Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с протеином! Один коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.
2. Силовая тренировка с правильной интенсивностью
Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «больше повторений и больше объема — лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь мир не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.
Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти это, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы сможете сделать еще одно повторение, может, два, но не более того.
Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.
Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.
3.Следуйте простым графикам подъема
Горячий вывод: многим амбициозным атлетам — мужчинам и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.
Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.
4. Используйте свое время с умом
Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.
И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.
Силовые тренировки всего тела для женщин
Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.
Тренировка А: все тело, становая тяга, фокус
Распечатать
1
Становая тяга со штангой
Добавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)
2
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Жим гантелей лежа
Добавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)
Тяга гантели одной рукой
Добавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)
Тяга гантели одной рукой
Добавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)
Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях
Распечатать
1
Приседания со штангой на спине
Добавьте вес для каждого набора.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Отжимание
Выполняйте каждый подход до отказа.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
Выше голову
Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
Тренировки для верхних и нижних силовых упражнений для женщин
У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних / нижних толчков / тяги.
Силовая тренировка нижней части тела для женщин
Распечатать
1
Приседания со штангой на спине
Добавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)
2
Становая тяга со штангой
Добавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)
3
4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)
Силовая тренировка верхней части тела для женщин
Распечатать
1
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Отжимание
Добавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тяга сидя
Добавьте вес для первых трех подходов.
3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)
2
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Жим гантелей сидя
Добавьте вес каждого комплекта.
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
Выше голову
Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.
3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)
Создай сам: Руководство по разработке программ
Я много лет следил за программами обучения.
По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.
На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни « Train to Win ».Там написано:
«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».
Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность улучшить себя, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.
Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках.Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.
Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.
Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?
Со всей информацией, циркулирующей в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим.Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.
Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!
Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени. Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.
1. Хорошая разминка на месте
Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на 5-10 минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .
Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст возможность активизировать и физически, и физически ваш ум и ваше тело. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.
Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.
Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).
Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.
2. Включите в основную часть вашей программы основные модели движений / подъемы
Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что перед тем как ходить, вы должны ползти.
Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:
Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньшим сгибанием в коленях
Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально
Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:
Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).
Петля — Схема становой тяги с гирей (другие основные движения для разгибания бедра: тазобедренный мостик или таз тазобедренный).
Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)
Подтягивание — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)
Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:
Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.
3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение
Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.
См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний
4. Несколько основных правил проектирования
Баланс — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если вы выполняете переднюю (переднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).
Фотографии из «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).
Выбор упражнений — после того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.
Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические упражнения на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.
Объем — как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, это нужно для того, чтобы установить отправную точку. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.
Нагрузка — , хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы можете хорошо работать, не снижая качества выполнения.
Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.), Или вы можете поместить их в форму схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).
Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу) и придерживалась единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните структуру подобной и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).
Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!
5. Сохраняйте простоту
Помните, что «простой» , а не приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя напряжение и перестаньте думать обо всем слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.
Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.
И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.
* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс
Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в форме:
Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени с натяжением
Объем — увеличение или уменьшение подходов и повторений
Периоды отдыха
Двусторонние и односторонние варианты
Положение захвата — сверху, снизу, смешанным хватом, широким хватом, узким хватом
Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.
Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!
Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.
Как получить тело фитнес-модели? Фитнес-модель Workout & Diet
«Что на самом деле нужно, чтобы получить фигуру фитнес-модели? Тренировка фитнес-модели »- Моника Мэй
Вы знаете всех тех девушек, которых вы видите скроллирующими в своей ленте Instagram, со скульптурными телами и подтянутыми мышцами?
Они так хорошо выглядят, правда?
Я знаю, что когда я только начинал заниматься фитнесом и похуданием, я бы убил за такое тело.
И все же, по сей день, после стольких лет тяжелой работы, чистой диеты и пота, я все еще не могу выглядеть так же хорошо, как фитнес-модель.
Итак, как они это делают?
Я решил исследовать, что действительно нужно, чтобы получить тело фитнес-модели, включая тренировки фитнес-модели, диету и образ жизни.
И сегодня я сделаю все возможное, чтобы раскрыть секреты и ответить на вопрос, что на самом деле нужно, чтобы получить тело женщины-фитнес-модели.
Кто знает, может, вы тоже вдохновитесь этим стать!
А теперь давайте взглянем на план тренировки фитнес-модели!
1. Они следуют программе тренировок фитнес-модели
Каждая фитнес-модель следует строгому плану тренировок. План тренировок разработан специально для них, в зависимости от их строения тела.
Однако этот план тренировки отличается от обычной программы тренировок, которую рекомендуют фитнес-тренеры, когда вы делаете первый шаг в тренажерном зале.
План тренировки фитнес-модели разработан специально для них и обычно включает в себя отдельные тренировки с большим количеством тяжелых и кардио.
Что приводит нас к следующему шагу…
Pssssst…. попробуйте мою новую программу тренировок бесплатно:

2. Они поднимают тяжелые веса
Довольно тяжелые.
Фитнес-модели ежедневно занимаются силовыми тренировками с использованием суперсложных весов.
Их силовые тренировки обычно рассчитаны на специально подобранные веса, количество повторений и подходов.
Подъем тяжестей и должен быть тяжелым, и вы не должны уметь делать более 10 повторений.
Кроме того, силовая тренировка всегда на первом месте, в начале тренировки.
Всего 5-10 минут на небольшую разминку, а затем удары с отягощением.
3. Всегда согревают и растягивают
Всегда!
И не только разминка, но и восстановление.
Вот как это выглядит:
разминка
силовая тренировка (тренировка сплит-тела)
кардио
растяжка
Они делают счет
Качество важнее количества!
Это правило, когда речь идет о силовых тренировках для фитнес-модели.
Чтобы по-настоящему построить сильные мышцы, фитнес-модели обычно делают 6-8 повторений с большим весом, а не 15 повторений с меньшим весом.
Именно здесь ваши мышцы становятся сильнее.
Также идеальное количество наборов определяется в зависимости от веса, но обычно составляет 3-4.
5. У них есть фазы
Создание скульптурного произведения искусства из вашего тела — это процесс, который обычно выполняется поэтапно.
Это означает, что у фитнес-моделей есть фаза, когда они поднимают тяжелые веса, а не кардио.
Эта фаза известна как фаза силы , и на самом деле это фаза наибольшего наращивания мышечной массы.
Следующая фаза — кардио-фаза.
Обычно этот этап дополняется довольно строгой диетой.
6. Они едят здоровую пищу
Еда, которую потребляют фитнес-модели, немного на отличается от еды, которую средний человек считает здоровой.
Они едят в основном белки. много белков, особенно в конце дня, чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли.
Очень важно также есть много овощей и клетчатки.
Очень важно, что вы едите перед тренировкой.
Чтобы иметь энергию, необходимую для следующей тренировки, пища, которую вы едите, должна быть насыщена белками и энергией, но при этом вы должны сохранять ее здоровой и чистой.
В кардио-дни и дни отдыха включены только белковые блюда , без углеводов и жиров, только чистые белки и зеленые салаты.
Они даже едят без масел, оливкового масла или любого другого масла.
Это связано с тем, что в период уборки они хотят получить наилучшие результаты, поэтому они не рискуют всем этим, добавляя масло или жаря пищу.
Ознакомьтесь с моим планом питания «Burn Baby Burn» и моей новой комплексной программой RADIATE!
7. Они принимают добавки
Ага.
Включая сывороточный протеин и формулы для приема перед тренировкой.
Фитнес-модели обычно принимают всевозможные добавки, способствующие росту мышц и сжиганию жира.
Они также помогают им быстрее восстанавливаться, увлажнять и получать дополнительный прилив энергии.
Также обязательно должны быть в их списке витамины и минералы.
7. Они много отдыхают
Отдых является ключевым моментом их тренировочного процесса.
Это означает хороший ночной сон по 8 часов в день, чтобы помочь мышцам восстановиться и подготовить их к следующей тренировке.
У них тоже есть дни отдыха (как я уже сказал). Однако они никогда не отдыхают два или несколько дней подряд.
Всего один день, один или два раза в неделю.
Ни больше ни меньше.
8. Они позы
Кроме того, они учатся позировать.
Теперь вы можете подумать, почему она мне это говорит?
Ну, по очень важной причине — я не хочу, чтобы вы когда-либо сравнивали свою позу «отдых на диване» с позой фитнес-модели «аватар на IG».
>
Они разминают мускулы и учатся позировать, чтобы вытащить все мускулы и скрыть все свои недостатки.
Так что не расстраивайтесь о себе в следующий раз, когда будете прокручивать свой любимый fitspo в своей ленте.
9. Они не идеальны, но они любят себя, недостатки и все остальное

И последнее, но не менее важное: фитнес-модели тренируются, правильно питаются и делают все это, но все же они не идеально.
Знаете почему? Потому что никто не идеален.
У всех нас есть недостатки, и это часть человеческого существования.
Тем не менее, любовь к себе и самоуважение находятся на вершине их списка.
Вот почему большинство из них начинают откровенно рассказывать о своем теле, показывая нам его несовершенную сторону…
Мы не всегда видим «закулисную» часть, и обычно это настоящая часть.
ME против STILL ME 🙋🏼‍♀️ — @ deniceemoberg
Итак, на чем вы должны сосредоточиться, так это на здоровом питании, ежедневных физических упражнениях, постоянном принятии здоровых решений и, что наиболее важно, ЛЮБИ СЕБЯ.
Вместо того, чтобы гнаться за чужим телом, убедитесь, что вы сами красивы.
В этом вся прелесть!
До следующего раза, детки!
xo,
Monica
Надеюсь, вам понравился этот пост о создании тела фитнес-модели!
Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!
Долгосрочные результаты программы ATHENA (Спортсмены, ориентированные на здоровые упражнения и альтернативное питание) для спортсменок средней школы
Abstract
Подростковый возраст и взросление являются критическими окнами для формирования поведения на протяжении всей жизни.Мы оценили долгосрочные результаты проспективной рандомизированной программы снижения вреда / укрепления здоровья для спортсменок средней школы. Сообщалось о немедленном благоприятном воздействии этого вмешательства на прием таблеток для похудения и нездоровое пищевое поведение; однако употребление табака, алкоголя и марихуаны не изменилось сразу (Elliot et al, 2004). Через один-три года после окончания учебы положительные преимущества в этих областях стали очевидны, и студенты, участвовавшие в программе, сообщили о значительно меньшем употреблении сигарет, марихуаны и алкоголя в течение всей жизни.Спортивные команды могут быть эффективными инструментами для гендерно-ориентированных вмешательств, направленных на развитие профессиональных навыков и сдерживание вредных действий, и эти преимущества могут проявиться, когда приобретенные способности применяются в новых условиях после окончания средней школы.
Ключевые слова: подростков, развивающиеся взрослые, ориентированные на команду, на базе школы, снижение вреда, алкоголь, табак, марихуана, расстройство пищевого поведения
ВВЕДЕНИЕ
Средняя школа — критическое окно для профилактики наркомании.В позднем подростковом возрасте употребление психоактивных веществ примерно удваивается, а нездоровое поведение, установленное в подростковом возрасте, может иметь неблагоприятные последствия на всю жизнь (Johnston, O’Malley, Bachman, & Schulenberg, 2004; Национальный центр наркозависимости и злоупотребления психоактивными веществами, 1997). Хотя учебные программы по профилактике, основанные на фактических данных, доступны для учащихся средних школ (Робертсон, Дэвид и Рао, 2003; Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2001), в старших классах занятия в классе кажутся менее эффективными, возможно, из-за гендерных проблем. влияние группы сверстников становится более заметным (Botvin, & Griffin, 2003; Faggiano et al., 2005; Рорбах и Милам, 2003). Для подростков старшего возраста доступно немного школьных программ с документально подтвержденной эффективностью (SAMHSA, 2008).
Школьные спортивные команды — это естественный формат, в котором учащиеся-спортсмены могут встречаться в целях укрепления здоровья с учетом гендерных факторов. Программа ATHENA (Спортсмены, ориентированные на здоровые упражнения и альтернативы питанию) — это программа снижения вреда и укрепления здоровья на основе спортивных команд. Сообщалось о его развитии и немедленных положительных результатах (Elliot et al., 2004; Elliot et al., 2006). Программа позволила добиться значительного краткосрочного сокращения использования новых и продолжающихся таблеток для похудения и соответствующих изменений в целевых факторах риска и защитных факторах. Тем не менее, употребление алкоголя, табака и марихуаны также рассматривалось в учебной программе, и при оценке сразу же после завершения программы участники вмешательства не изменили своих самоотчетов об употреблении этих веществ.
Окончание средней школы и переход в колледж или на полную занятость являются периодом повышенной уязвимости к злоупотреблению психоактивными веществами (Johnston et al., 2005; Молер-Куо, Ли и Векслер, 2003; O’Malley & Johnston, 2002). Поскольку в программе ATHENA делается упор на снижение факторов риска для действий, угрожающих здоровью, и на повышение жизненных навыков, мы предположили, что со временем могут стать очевидными дополнительные положительные результаты. Чтобы определить долгосрочные эффекты, мы повторно оценили контроль и вмешательство участников исследования ATHENA через один-три года после окончания средней школы.
МЕТОДЫ
Подробная информация о развитии ATHENA и ее непосредственных результатах была опубликована (Elliot et al., 2004; Elliot et al., 2006). Восемнадцать государственных средних школ из северо-западного Орегона и юго-западного Вашингтона участвовали в проспективном рандомизированном исследовании вмешательства ATHENA. У школ есть целый ряд мест для снижения потенциального перекрестного заражения. Они были подобраны в диадах на основе размера и демографии студентов. Человек, не знакомый с участвующими школами, использовал программу для генерации случайных чисел, чтобы назначить одного члена парных школ в группу вмешательства или контрольную группу, а другая школа перешла в альтернативное состояние.После рандомизации мы встретились с спортивными директорами и тренерами школ интервенции и предложили участие всем женским спортивным, танцевальным командам и командам поддержки. Для групп вмешательства, решивших принять участие, мы успешно набрали аналогичную команду из соответствующей контрольной школы. Зачисление в исследование было предложено всем студентам-спортсменам из участвующих команд.
Непосредственные результаты оценивались с помощью конфиденциальных вопросников до и после спортивного сезона, а учащиеся и их родители или опекуны давали письменное информированное согласие.Поскольку отправленный по почте опрос не был включен в наше первоначальное согласие на исследование, учащихся нельзя было отслеживать с помощью конфиденциальных опросов после окончания средней школы, и использовались анонимные инструменты. Что касается данных о последующем наблюдении, представленных здесь, мы разослали опросы выпускникам, которые были старше 18 лет на момент оценки, а пассивное согласие использовалось для анонимных анкетных опросов выпускников, отправленных по почте. Институциональный наблюдательный совет Орегонского университета здравоохранения и науки одобрил все процедуры.
Вмешательство
Учебная программа ATHENA была представлена в течение восьми 45-минутных командных встреч, запланированных на усмотрение тренера и интегрированных в обычную практическую деятельность команды. Были описаны разработка и объем учебной программы (Elliot et al., 2004; Elliot et al., 2006). Он обращался к профилактике депрессии, самооценке, здоровым нормам и социальному давлению с целью быть худым. Влияниям средств массовой информации противостояли указания студентам-спортсменам обсуждать, разбирать и переделывать в журналах рекламу сигарет, алкоголя и пищевых добавок.Участники установили общие здоровые поведенческие ожидания, отработали навыки отказа, а также создали и представили товарищам по команде общественные кампании по противодействию употреблению наркотиков и нарушению правил питания. Учебная программа содержала информацию о силовых тренировках и спортивном питании, включая адекватное количество углеводов, достаточное количество белка и соответствующее потребление кальция.
В течение сезона члены команды встречались как одна группа, разделенная на тренеров, которым было назначено шесть команд, в каждой из которых был назначен тренер-лидер.Тренеры и руководители команд использовали руководства с уроками по сценариям, а у других были соответствующие рабочие тетради. Формат только для женщин, возглавляемый сверстниками, возможно, еще больше повысил самооценку, напористость и социальные навыки участников (Американская ассоциация университетских образовательных организаций женщин, 1995; Sadker & Sadker, 1994). Все члены команды получили карманные руководства по спортивному питанию и тренировкам, которые содержали справочную информацию и рабочие листы, используемые при выполнении учебных программ. Между занятиями ATHENA руководства и рабочие тетради хранились в командном ящике в тренажерном зале или в кабинете тренера.Контрольным группам были предложены заранее напечатанные брошюры с информацией о расстройствах пищевого поведения, употреблении наркотиков и спортивном питании.
Оценка
Участники интервенции и контроля заполнили конфиденциальные анкеты до и сразу после спортивного сезона. Мы оценили знания, влияние на употребление наркотиков и расстройство пищевого поведения, а также характеристики участников, используя данные из нашего более раннего исследования (Goldberg et al., 2000) и опросов, касающихся расстройства пищевого поведения (Neumark-Sztainer, Wall, Story, & Perry, 2003; Rosen, & Silberg, 1988), депрессия (Radloff, 1977), самооценка (Offer & Howard, 1972) и чувство собственного достоинства (Rosenberg, 1965).Для вопросов о злоупотреблении психоактивными веществами использовался формат, аналогичный Обследованию рискованного поведения молодежи (Eaton et al., 2006).
Летом 2004 года, через год после последнего года вмешательства, мы разослали анонимный опрос на одну страницу и конверты с маркой собственного адреса всем участникам вмешательства и контрольной группе, которые закончили среднюю школу и были в возрасте 18 лет и старше. , используя их исходные адреса. Примерно через две недели не ответившие получили вторую рассылку. Поскольку процент ответов может обратно зависеть от продолжительности опроса (Jepson, Asch, Hershey, & Ubel, 2005), отправленный по почте вопросник был кратким и ограничивался демографическими данными, употреблением наркотиков и пищевым поведением, а также избранными взглядами.Мы проиндексировали употребление алкоголя, табака и запрещенных наркотиков, а также расстройства пищевого поведения, используя наш исходный стандартизованный формат. Для менее частого поведения (курение и употребление марихуаны) мы сравнили прошлогоднее и пожизненное употребление, а для более распространенного употребления алкоголя мы проиндексировали употребление за последние три месяца и за прошлый год. Мы также представили спектр женского телосложения (Stunkard, Sorensen, & Schulsinger, 1983) и попросили респондентов определить наиболее здоровую и привлекательную репутацию. Последний разосланный по почте инструмент можно было заполнить менее чем за 10 минут.
Анализ данных
Эквивалентность исходного уровня и краткосрочные эффекты вмешательства были изучены с использованием ковариационного анализа в рамках модели случайных эффектов обобщенных уравнений оценки (Hardin & Hilbe, 2003). В последующем опросе предметы больше не группировались по командам и в школах. Показатели употребления наркотиков были перекодированы в дихотомические реакции, что типично для многих долгосрочных исследований результатов (Botvin, Baker, Dusenbury, Botvin, & Diaz, 1995; Skara & Sussman, 2003).Мы изучили связь между состоянием участников исследования и их долгосрочным употреблением наркотиков и алкоголя с помощью логистической регрессии, используя годы с момента выпуска в качестве коварианты в анализе, и, поскольку мы предположили конкретные направленные априори результаты, выводы были основаны на одном -хвостовые критерии значимости (Hardin & Hilbe, 2003; Winer, 1971). Отношение шансов меньше 1 указывает на успех программы ATHENA по сокращению употребления наркотиков среди выпускников. Ответы на изображение тела оценивались с помощью t-критерия.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Исходные характеристики участников, отсев и верность программы
При первоначальном включении в исследование и в контрольной группе участники имели аналогичные демографические параметры, исходные показатели употребления наркотиков и расстройства пищевого поведения, а также отсев до и после сезона (). Все тренеры по вмешательству внедрили ATHENA, и все группы вмешательства и контроля были задействованы в исследовании. Учебный план ATHENA был соблюден на высоком уровне, а группы вмешательства выполнили 80.8 ± 0,2% (среднее ± стандартное отклонение) элементов контента.
Таблица 1
Исходные характеристики исходного исследования
Всего4 (1,2)
Вмешательство Контроль
Количество школ 9 9
Студенты перед началом сезона 457 471
Студенты после окончания сезона (% оставшихся) 337 (74%) 331 (70%)
Средний возраст в годах (стандартное отклонение) 1539 15,3 (1,2)
Процент европеоидов 93,6% 91,4%
Ранее самооценка употребления алкоголя 52% 47%
Самостоятельная предыдущая употребление табака 27% 33%
Ранее самооценка употребления марихуаны 19% 19%
Самооценка предыдущего употребления таблеток для похудения 14% 11%
Самооценка перед голоданием для похудения 28% 26%
Немедленные эффекты
Были опубликованы результаты первоначальных исследований до и после спортивного сезона (Elliot et al., 2004; Elliot et al., 2006). После участия в ATHENA студенты-спортсмены сообщили о значительно меньшем постоянном и новом использовании таблеток для похудения и меньшем количестве новых веществ, улучшающих спортивные результаты (амфетамины, анаболические стероиды и спортивные добавки) ( p <0,05 для каждого). Компоненты учебной программы были изменены соответствующим образом (лучше контролировать настроение [ p <0,005], меньше доверия к средствам массовой информации [ p <0,001], большая самоэффективность силовых тренировок [ p <0.005] и более здоровое пищевое поведение [ p <0,001]). Во время первоначального исследования ATHENA потребление табака, алкоголя и марихуаны до и после спортивного сезона не изменилось и не различается в зависимости от условий.
Выводы выпускников
Все подходящие участники (выпускники старше 18 лет) были включены в повторную рассылку. Всего было отправлено обследование 757 молодых женщин (368 интервенционных, 389 контрольных). После первоначального и второго почтового отправления частота ответов для этих двух условий была схожей, и респонденты, принимавшие участие в исследовании, и контрольные респонденты не различались по годам после выпуска, их текущей ситуации и продолжали ли они заниматься спортом, черлидингом и танцами ().
Таблица 2
Характеристики участников последующего опроса
Ответы
Вмешательство Контроль
Опросы по почте 368 389
197 (51%)
Текущая ситуация
Колледж или профессиональное училище 188 (90%) 184 (90%)
Рабочие 16 (8%) 17 (8%)
Другое 6 (3%) 3 (1%)
Годы после выпуска
Один 104 (50%) 95 (47%)
Двое 67 (32%) 72 (35%)
Трое 39 (19%) 37 (18%)
Продолжение занятий спортом, черлидингом или танцами 132 (63%) 122 (60%)
Употребление наркотиков, о котором сообщают сами люди во время последующего опроса, показано в.От одного до трех лет после окончания средней школы участники программы ATHENA значительно реже употребляли марихуану ( p <0,01 как в прошлом году, так и в течение всей жизни) и снижали потребление алкоголя, индексированное как трехмесячное ( p <0,01) и последнее. год использования ( p <0,05). Хотя распространенность употребления сигарет в целом была низкой, она была значительно ниже для выпускников программы ATHENA при оценке тех, кто регулярно употреблял сигареты (определяется как употребление сигарет ≥ 40 раз на протяжении всей жизни) ( p <0.05). Самооценка употребления других веществ (например, клубных наркотиков, экстази, ГОМК, «кровавых», ЛСД) была низкой (менее пяти процентов всех респондентов сообщили о каком-либо употреблении в прошлом году), и эта распространенность не различалась между группами . Общее употребление таблеток для похудения, диуретиков, слабительных и самоиндуцированная рвота также стало менее распространенным с течением времени: менее десяти процентов всех субъектов указали на эти действия в течение последних трех месяцев; Никакой разницы между условиями в этом исходе не наблюдалось.
Таблица 3
Результаты через один-три года после окончания средней школы
раз 907 Срок службы
Переменная Вмешательство (распространенность [%]) Контроль (распространенность [%]) Отношение шансов (доверительный интервал 95%) ^†
Использование марихуаны
Использовано ≥40 раз в прошлом году 2% 7% 0,26 ^** (0,09–0,82)
5% 13% 0.38 ^** (0,18–0,79) ^**
Употребление алкоголя
Употребление ≥6 раз за последние 3 месяца 27% 41% 0,55 ^** (0,36– 0,84)
Использование ≥20 раз в прошлом году 25% 35% 0,61 ^* (0,39–0,95)
Использование сигарет
Использование ≥720 раз за последний год 8% 12% 0,63 (0.33–1,22)
Использовали ≥40 раз в течение жизни 9% 16% 0,52 ^* (0,28–0,94)
Больше участников программы ATHENA знали свою суточную потребность в кальции (66,3% вмешательство против 40,0% контроля, p <0,0001), и эта разница в знаниях отражалась в том, что выпускники вмешательства с большей вероятностью указали адекватное потребление кальция (отношение шансов 2,15 [1,44–3,21], p <0,0001). Интересно, что когда их попросили выбрать наиболее здоровую и наиболее привлекательную женскую фигуру для обеих ситуаций, выпускники программы ATHENA указали на значительно более тяжелый образ тела, чем участники контрольной группы ( p <0.05 и p <0,01 соответственно) ().
Самое здоровое и самое привлекательное телосложение
ОБСУЖДЕНИЕ
В краткосрочном исследовании программа ATHENA преуспела в достижении целей учебной программы и позволила снизить количество расстройств пищевого поведения и употребления наркотиков для коррекции фигуры (Elliot et al., 2004; Elliot и др., 2006). Однако, когда привычки оценивались сразу после программы, участие, похоже, не повлияло на употребление алкоголя, марихуаны или табака. Хотя программы профилактики наркомании в средней школе могут повлиять на немедленное употребление психоактивных веществ, эта краткосрочная эффективность может снизиться по мере взросления учащихся (Ellickson, Bell, & McGuigan, 1993; Skara & Sussman, 2003).В отличие от снижения благоприятных эффектов с течением времени, наблюдаемого среди учащихся средней школы, положительные поведенческие результаты программы ATHENA, казалось, со временем увеличивались и становились очевидными после окончания средней школы.
Два типа влияний могли объяснить наблюдаемое долгосрочное сокращение употребления психоактивных веществ. Во-первых, как и в случае с большинством других эффективных программ профилактики наркомании (Botvin, 2000; Brook, Brook, Richter, & Whiteman, 2003; Goldberg et al., 2000), учебная программа ATHENA развивает способности к лекарственной устойчивости наряду с общими социальными, коммуникативными и навыки принятия решений.Однако, в отличие от программ средней школы, где учащихся обычно переводят в новые классы каждый год, ATHENA доставляется в спортивную команду, и даже после сезона постоянный контакт с товарищами по команде может обеспечить механизм для продолжения практики и закрепления этих положительных жизненных навыков.
Доказательства этого механизма получены из результатов программы ATLAS (Athletes Training & Learning to Avoid Steroids), которая представляет собой параллельную программу по профилактике употребления наркотиков и укреплению здоровья для юных спортсменов-юношей, проводимых спортивными командами.ATLAS оценивался проспективно среди футбольных команд из 16 контрольных и 15 средних школ с интервенцией до начала сезона, после сезона и годом позже (Goldberg et al., 1996; Goldberg et al., 2000). Непосредственные значимые положительные эффекты включали снижение использования анаболических стероидов и индекс употребления запрещенных наркотиков и алкоголя ( p <0,04 и p <0,01, соответственно), а также соответствующим образом измененные медиаторы этих исходов (MacKinnon et al., 2001 ). Наблюдая за изменениями до и после сезона, а также через год, некоторые немедленные преимущества, например, привычки здорового питания, оказались ослабленными через год.Однако другие действия показали более долгосрочные эффекты. Например, кумулятивные новые случаи вождения в нетрезвом виде не различались между группами сразу после ATLAS, в то время как через год они были значительно меньше среди участников вмешательства ( p <0,005) (Goldberg et al., 2000), что свидетельствует о здоровом состоянии. нормы и принятие решений могли быть одобрены и практиковаться членами команды после футбольного сезона.
Второй фактор связан с изменением среды учащихся.Программы для старших классов встроены в контекст развития и социальный контекст, который может сдерживать изменение поведения и ограничивать первоначальную эффективность употребления наркотиков (Lilja, Wilhelmsen, Larsson, & Hamilton, 2003; Zigler, Taussig, & Black, 1992). В краткосрочной перспективе вредными действиями, на которые положительно повлияла программа ATHENA, были употребление таблеток для похудения и расстройство пищевого поведения, которые часто являются уединенными или скрытными действиями среди молодых женщин. Существующие школьные нормы в отношении употребления алкоголя и других наркотиков могли ограничить влияние программы на употребление этих веществ.Однако вмешательство ATHENA снизило факторы риска и усилило защитные факторы. Подобно его мужскому аналогу ATLAS и другим эффективным профилактическим программам (Botvin, 2000; Brook, Brook, Richter, & Whiteman, 2003; Goldberg et al., 2000), он был разработан для психологического благополучия и социальной компетентности. Только положительные эффекты употребления наркотиков могли стать очевидными, когда выпускники ATHENA столкнулись с новыми проблемами и выборами и смогли применить эти способности в различных условиях после окончания средней школы.
В дополнение к снижению вреда, вмешательство ATHENA оказало устойчивое положительное влияние на диетическое поведение. Различия в знаниях о кальции и заявленном потреблении поразительны и могут быть связаны с актуальностью информации, представленной молодым спортсменкам (Ирландия и Отт, 2004). Это открытие может быть особенно важным из-за признанной взаимосвязи между адекватным потреблением кальция подростками и здоровьем костей в более позднем возрасте (Greer & Krebs, 2006).
Хотя относительные различия в изображениях фигур невелики, они были значительными и достигли величины, обнаруженной при изучении различий между полами или поколениями (Fallon & Rozin, 1985; Rozin & Fallon, 1988).В других условиях удовлетворенность телом была предиктором более здорового поведения (Neumark-Sztainer, Paxton, Hannan, Haines, & Story, 2006). Взаимодействие образа тела, репрезентаций в средствах массовой информации, психологического состояния и диетических привычек является сложным (Borzekowski & Bayer, 2005; Stice, 2002). Однако снижение нормативного недовольства молодых женщин своим телосложением также может быть устойчивым положительным результатом программы.
Мы понимаем, что наши выводы имеют ограничения. Оценка после окончания средней школы не была включена в первоначальное согласие на исследование, и, соответственно, мы были ограничены анонимным последующим наблюдением и не могли связать краткосрочные результаты субъектов с результатами их опроса, отправленными по почте.Хотя рассылаемые по почте вопросники имеют ограничения, процент возвращенных опросов и характеристики участников были аналогичными для интервенционных и контрольных респондентов. Выводы из рассылаемых по почте опросов, дающие сопоставимое количество ответов, в целом верны (Brogger, Bakke, Eide, & Gulsvik, 2003; Gilbert, Longmate, & Branch, 1992). Этнические меньшинства были недопредставлены среди субъектов нашего исследования, что отражало как местную демографию, так и относительно низкое участие учениц из числа меньшинств в школьных видах спорта (Lopiano, 2003), и наши результаты могут быть неприменимы к этим группам.
Поскольку наши выводы основаны на самооценке, они могут быть искажены ситуативными и когнитивными факторами (Brener, Billy, & Grady, 2003). Тем не менее, когда гарантируется конфиденциальность или анонимность, результаты опроса считаются достоверными, а биохимические измерения обычно подтверждают самооценки (Harrison & Hughes, 1997). Кроме того, отсутствие эффективности большинства мероприятий по профилактике курения в школах предполагает, что участие в программе само по себе не влияет на результаты (Wiehe, Garrison, Christakis, Ebel, & Rivara, 2005).Наконец, при конкретном изучении реакция молодых женщин на профилактическое вмешательство не показала предвзятого отношения к социальной желательности, и самооценка была достоверным индикатором воздействия программы (Tilgner, Wertheim, & Paxton, 2004).
Хотя общепринятое мнение связывает легкую атлетику с формированием характера и здоровыми привычками, их поддержка в лучшем случае неоднозначна. Спортсмены мужского и женского пола в средней школе не всегда защищены от вредного поведения, включая употребление алкоголя и других наркотиков (Fisher, Juszczak, & Friedman, 1996; French, Story, Downes, Resnick, & Blum, 1995; Naylor, Gardner, & Zaichkowsky , 2001).Фактически, менталитет спортсмена как у мужчин, так и у женщин может быть связан с повышенным риском для здоровья (Miller, Melnick, Barnes, Sabo, & Farrell, 2007). Молодые спортсмены-мужчины чаще злоупотребляют алкоголем (Miller, Melnick, Farrell, Sabo, & Barnes, 2006), а молодые женщины могут быть более предрасположены к нарушению пищевых привычек (Ireland & Ott, 2004), что может предсказать больший риск злоупотребления алкоголем в будущем. (Франко, Дорер, Кил, Джексон, Манзо и Херцог, 2005 г.). Сочетание отсутствия документально подтвержденных преимуществ легкой атлетики с чрезмерным упором на победу любой ценой заставило некоторых усомниться в целесообразности школьного спорта в целом (Miracle & Rees, 1994).
Однако легкая атлетика становится все популярнее; в настоящее время половина подростков женского и мужского пола занимается спортом, спонсируемым школой (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 1996). Включение коучей программ улучшения здоровья, таких как ATHENA и ATLAS, в существующие командные мероприятия, имеет несколько уникальных преимуществ, помимо естественной не стигматизирующей гендерной специфики. Во-первых, программы можно вводить без добавления времени к существующим классным часам. Во-вторых, в спортивных командах часто проводятся тренировки под руководством спортсмена, и участие в программе со стороны товарищей по команде может повысить эффективность.Мета-анализ программ профилактики наркомании пришел к выводу, что мероприятия, проводимые сверстниками, могут превосходить программы, проводимые учителями (Black, Tobler, & Sciacca, 1998). Наконец, тренеры из-за их большого количества часов общения со студентами и влиятельных должностей были названы «недостающими звеньями» в укреплении здоровья подростков (Brown & Butterfield, 1992). Их знакомство с учебными пособиями и ограниченное время на подготовку могло повысить приверженность тренеров составленным по сценариям планам уроков и избежать повторного изобретения и снижения эффективности программ употребления наркотиков, которые наблюдались среди классных учителей (Silvia & Thorne, 1997).
Спортивные командные программы старших классов — новая эффективная парадигма пропаганды здорового образа жизни и предотвращения вредного поведения. Положительные эффекты могут накапливаться еще больше после спортивного сезона и стать еще более очевидными после окончания учебы, когда эти новые взрослые устанавливают отношения с новыми группами сверстников и применяют эти способности. Полученные данные подтверждают усиление миссии спорта по укреплению здоровья за счет включения эффективных учебных программ по снижению вреда и укреплению здоровья в эти условия.
Программа катания на горных велосипедах, призванная вселять уверенность в девушках / iBerkshires.com
Программа катания на горных велосипедах Little Bellas в Питтсфилде вступает в шестой год. Девочки участвуют в подбрасывании воздушных шаров в Спрингсайд-парке. Женщины и подростки старшего возраста выступают в роли наставников для девочек.
Элисон МакГи, руководитель программы, говорит, что программа повышает уверенность в себе и способствует формированию у молодых девушек чувства общности.
ПИТТСФИЛД, Массачусетс. — Уже шестой год программа наставничества Little Bellas дает девочкам чувство уверенности и общности благодаря катанию на горных велосипедах по тропам в Спрингсайд-парке, говорят организаторы.
«Я думаю, что две главные вещи — это повышение уверенности, а затем и чувство общности. У нас были девушки, которые собирались вместе, чтобы потом ездить вне программы или участвовали в командных соревнованиях», — сказала руководитель программы Элисон МакГи.
«Они идут и растут таким образом, но я также имею в виду, что вы видите, как растут их навыки в горных велосипедах, и я думаю, что во многом это происходит из уверенности, способности чувствовать, что вы можете справиться с чем угодно, и мы действительно подчеркиваем, что это делать то, что вам удобно, но создавать такую безопасную среду, в которой им комфортно пробовать что-то новое.»
На прошлой неделе 17 девушек из округа Беркшир и его окрестностей приняли участие в несоревновательном лагере по катанию на горных велосипедах, который объединяет их с наставниками в духе отдыха на природе.
Молодые райдеры провели полдня, катаясь на горных велосипедах по обширным тропам парка Спрингсайд и мероприятия, способствующие самовыражению
Девочки играли в такие игры, как подвешивание на велосипеде, водные шары и упражнения, которые учит гонщика, как управлять велосипедом в ограниченном пространстве.
Наставники включают местных женщин с различными навыками, которые могут быть образцами для подражания для участников и младших наставников, которые начинают свою деятельность в возрасте 14 лет. Макги сказал, что бывшая Маленькая Белла была ведущей в качестве младшего наставника в этом году.
Число зачисленных растет с каждым годом по мере поступления новых и новых Bellas.
«У нас есть много девушек, которые повторяли друг друга, и каждый год, и у нас есть куча новых девушек», — добавила она. «К нам приезжали девушки отовсюду, прямо здесь, в Питтсфилде, в Нью-Джерси, Вермонт, я думаю, у нас было несколько девушек из Нью-Гэмпшира.»
Программа существует с 2007 года, а в Питтсфилде последние шесть.
Энтузиастка горного велосипеда Мэри Паркман начала работу в Беркшире, чтобы передать свою любовь к спорту молодым девушкам, одновременно поощряя командную работу, постановку целей и здоровый образ жизни. .
«В основном это зависит от конкретной женщины в районе, чтобы начать это», — объяснил МакГи. «А затем (Маленькие Белла) предоставляют множество различных тренингов и ресурсов, есть целая платформа для регистрации, и с годами у них есть разработали какую-то учебную программу, как они это называют, игры и занятия или способы приблизиться к навыкам горного велосипеда.»

Макги присоединилась к программе в 2018 году из-за ее любви к катанию на горных велосипедах и образования.
Первые четыре года он проводился в Государственном лесном заповеднике Питтсфилд. Благодаря своему расположению в парке Спрингсайд, лагерь выиграет от предлагаемых Спрингсайд-трек и курсов велосипедных навыков.
У Little Bellas есть учебная программа, которая специально связана с насосными дорожками, объяснил МакГи, и группа поддержала это предложение.
Первая программа была запущена в Уиллистоне, штат Вирджиния, в ней приняли участие 12 девочек, а затем она распространилась по всей стране. К 2019 году Little Bellas объявила о своем намерении провести 60 программ по всей стране к 2022 году.
Основатели Леа и Сабра Дэвисон увидели недостаточное представительство женщин во время участия в общенациональных байк-сериях и пришли к выводу, что пропорциональное количество женщин не участвует в спорте.
Как сообщается, вдохновивший их опрос показал, что девочки в возрасте от 8 до 12 лет, как правило, бросают катание на горных велосипедах, а мальчики остаются с ними.
Они вместе с Анджелой Ирвин начали программу, предлагая занятия для молодых женщин по воскресеньям летом 2007 года.
Название Little Bella произошло от женского клуба верховой езды под названием «Bellaship of the Wheel». это было родным для программы в Вермонте. Его цель — вызвать чувство принадлежности и связи.
МакГи добавил, что эта программа стала доступной для семей с любым достатком благодаря стипендиям и предложению велосипедных ссуд.В этом году гонщица смогла взять напрокат велосипед на сезон, чтобы улучшить свои навыки и развить свои страсти после недели, проведенной в велосипедном лагере.
Из-за интереса взрослых женщин Макги начала вводную поездку через Ассоциацию маунтинбайкеров Новой Англии под названием «Bigger Bellas», которая позволяет женщинам чувствовать поддержку в спорте и в самих себе.
Bigger Bellas началось в прошлом году и находится в процессе планирования на конец лета и осень.

Теги: велосипед,
Программа тренировки по лестнице для отбеливателей
Лестница: у них есть способ напомнить вам, что ваша физическая форма может быть лучше.Начинаете ли вы пыхтеть и пыхтеть после прохождения одиночного пролета или задыхаетесь после пробежки нескольких этажей, нет ничего легкого в том, чтобы нести вес вашего тела по вертикальному уклону. Именно поэтому вам следует проводить следующую тренировку на трибуне.
Фитнес-тренер Шеннон Колавеккьо — большая любительница составлять для своих клиентов лестничные тренировки. На самом деле, она, как известно, водила своих клиентов из учебного лагеря на стадион Доак Кэмпбелл при Университете штата Флорида, чтобы испытать их на себе.
По словам Колавеккио, «ни один тренажер в тренажерном зале не может имитировать серьезные преимущества тренировки на стадионе, и независимо от того, насколько сильно вы бегаете, он не даст вам преимуществ кросс-тренинга от использования стадиона в качестве гигантской фитнес-площадки. . »
Колавеккио приводит пять основных причин, по которым вы должны включить тренировки с лестницей в свой обычный распорядок дня:
Доступный подъемник для трофеев : Вам не нужно ложиться под нож — просто спускайтесь по лестнице! Тренировки по лестнице — один из наиболее эффективных способов получить упругую и подтянутую заднюю часть тела, поскольку каждый шаг, который вы делаете, нацелен на ягодицы.
Создает ощущение неудержимости : тренировки с отбеливателем сами по себе могут заставить вас чувствовать, что вы умираете, но как только вы нарушите программу, вы почувствуете себя неудержимым.
Бесконечные возможности : Есть много способов изменить свой распорядок, чтобы получить отличную тренировку.
Возможность тренировки всего тела : Вы можете проработать каждый дюйм своего тела, используя только трибуны, пандусы и поручни.
Спортзал бесплатно, открыт всегда : Многие средние школы, колледжи и общественные центры оставляют свои трибуны и стадионы открытыми для публики.Просто дважды проверьте правила перед отъездом — было бы неприятно появиться в то время, когда учреждение закрыто для частных студенческих мероприятий.
Тренировка по лестнице Колавеккьо
После того, как вы найдете в своем районе трибуны, не нужно просто подниматься и спускаться по ступенькам — попробуйте эту (возможно, жестокую) тренировку, любезно предоставленную Колавеккьо. Это будет нелегко, но когда вы закончите, вы почувствуете себя невероятно успешным.
Простая разминка
Начните с простой разминки.Сделайте два круга по трассе или стадиону, бегая трусцой в умеренном темпе. Это подготовит вас к первым трём минутам кардиотренировок.
Кардио-упражнения
Выполните следующие упражнения, стараясь изо всех сил в течение 30 секунд каждое:
Burpees : присядьте, положите руки на землю под плечи, верните ноги в положение полного отжимания, подпрыгните ногами к рукам в исходное положение, затем подпрыгните в воздух как можно выше. .Не забывайте приземляться со слегка согнутыми коленями и бедрами, чтобы уменьшить воздействие каждого прыжка.
Высокие колени : бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди при каждом шаге.
Домкраты : Выполните стандартные прыжковые домкраты.
Готовые наборы : Приседайте, быстро бегайте на месте и каждые несколько секунд «садитесь» обратно в планку, кладя руки на землю под плечи, подпрыгивая ногами и принимая положение планки перед тем, как вернуться низкое положение приседа, в котором вы продолжаете бегать на месте.
Перемешивание в стороны : Переместитесь на 10 футов вправо, прежде чем переместиться обратно в исходное положение — продолжайте перемещаться вперед и назад в течение целых 30 секунд.
Фигуристы : Выполните боковой плиометрический реверанс выпад вперед-назад, как если бы вы были конькобежцем на месте. Начните с шага правой ноги вправо, затем сделайте реверанс левой ногой позади правой и опускайтесь в выпад. Оторвитесь от правой ступни, подпрыгнув левой ногой влево, прежде чем сделать реверанс правой ногой позади левой.
Поднимитесь по лестнице
Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора подниматься по лестнице:
Дважды бегать вверх и вниз по трибуне
Выполнить 25 приседаний
Сделайте 15 подъемов на скамью в правую и левую стороны, используя одну из скамей на трибуне в качестве платформы
Выполнить 25 отжиманий на трицепс лежа
Отделка с 25 вертикальными вытягиваниями
Повторить всю схему два раза.
Дополнительные сверла для рампы
Если у вас есть доступ к пандусам на вашем стадионе (часто это относится только к более крупным площадкам), попробуйте добавить эти упражнения в свой распорядок дня:
Пройдите один раз снизу вверх по пандусу
Поднимитесь на один уровень скатов, затем сделайте 15 отжиманий, 10 бёрпи и 1 минуту приседания на стене — повторяйте на каждом скате, пока не достигнете вершины
Дополнительные советы по тренировке с отбеливателем
Независимо от того, используете ли вы тренировку Колавеккьо или другую тренировку по лестнице, перед началом следует помнить о нескольких вещах.
Всегда тщательно разминайтесь перед выходом на трибуну.
Пригласите друга или присоединитесь к тренировочной группе — это безопаснее и веселее, чем в одиночку.
Если вы будете делать упражнения на пресс или упражнения на земле, подумайте о том, чтобы взять с собой коврик.
Знайте расписание места проведения и планируйте свои тренировки с учетом других мероприятий.
Возьмите воду с собой и делайте перерывы на воду каждые 10–15 минут, особенно при тренировках в жаркую погоду.
Попробуйте тренировку по лестнице дома
Если у вас нет легкого доступа к трибунам или стадиону, вы можете легко адаптировать распорядок Колавеккьо к любой лестнице в вашем доме или офисе.Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать:
Разминка путем бега трусцой на месте в течение пяти минут, за которым следуют 3 минуты кардио-упражнений, описанных выше (джек, готовые подходы, фигуристы, высокие колени, боковые шаффлы и бёрпи).
Погрузитесь в тренировку по лестнице, бегая вверх и вниз по одной лестнице в течение 3 минут, а затем выполните упражнения, описанные выше (приседания, подъемы по лестнице, отжимания на трицепс и подтягивания в вертикальном положении). Завершите этот цикл дважды.
Адаптируйте программу пандуса, бегая вверх и вниз по одной ступени лестницы в течение 3 минут, а затем выполняйте упражнения, перечисленные выше (одна пробежка вверх и вниз по лестнице, отжимания, бёрпи и приседание у стены).Повторите весь цикл трижды.
Слово Verywell
Тренировки по лестнице по своей сути являются сложной задачей. Если вы только начинаете тренировку, возможно, вам стоит воздержаться от этой тренировки на стадионе, пока вы не разовьете базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы и силы нижней части тела.
Если вы впервые поднимаетесь по лестнице, не бойтесь делать это медленно. Нет ничего постыдного в том, чтобы променять ходьбу на бег трусцой или ограничить общее количество лестниц, по которым вы поднимаетесь.Лучше облегчить себе путь к новой программе, чем в конечном итоге оказаться слишком болезненным, чтобы заниматься в течение недели.
олимпийских гимнасток, Черная вдова и как мы тренируем наших девочек
B Отсутствие вдовы — запоздалое сольное приключение Marvel для шпионского супергероя Скарлетт Йоханссон Наташи Романофф. Хотя, как и положено жанру, это фильм о том, что никто на самом деле не действует в одиночку — даже когда она скрывается, Наташу преследуют незавершенные дела со своим жестоким бывшим начальником шпионской сети и ее пренебрежительное отношение к сестре, которую она оставила в его лапах.
Фильм заканчивается триумфом, но когда я вышел из темноты кинотеатра, мне стало не по себе. Во вводном монтаже фильма показаны молодые девушки, которые станут наемными убийцами, проходящие «промывание мозгов» в (вымышленной) советской программе «Красная комната». Смотрят клипы стилизованного девичества — пируэты, мультфильмы, гимнастки. Это был последний образ, который оставался со мной на протяжении всего фильма.
История девочек, изменивших форму и выброшенных тренерами Red Room, не так уж отличается от истории гимнастики США за последнее десятилетие.Сейчас, когда идут летние Олимпийские игры, я не знаю, как найти баланс между восхвалением силы духа членов сборной США и отказом от оскорбительной системы, которая выбрала и обучила их. Наташа может закончить фильм, стоя среди дымящихся обломков Красной комнаты, но американские гимнасты все еще борются за демонтаж системы жестокого обращения, в которой они выросли.
Теперь я знаю, что некоторые моменты, которые я считала чистым триумфом, когда я была маленькой девочкой и смотрела Олимпийские игры, на самом деле были омрачены насилием.В 1996 году, когда я наблюдал, как Керри Струг приземлилась в своем втором прыжке на травмированную лодыжку, схватила золото и рухнула от боли, я был тронут ее силой и упрямством. Я не понимал, что одним из людей, бросившихся ей на помощь, был тренер команды Ларри Нассар, который на протяжении десятилетий использовал свое положение для сексуального насилия над гимнастками. В течение многих лет я наблюдал, как сила молодых женщин превозносится и рекламируется силами, которые не уважают женщин как людей.
Гимнастика США никогда не управляла небесной базой, полной коммандос, как в Black Widow , но преобладающий дух в спортзалах, таких как тренировочный центр национальной сборной, которым управляют Бела и Марта Каройи, был полностью контролирующим.Спортзал был физически изолирован, а сотовая связь была ограничена, из-за чего юные гимнастки не могли связаться со своими родителями. Для Нассара это были охотничьи угодья.
Проблемы в гимнастике лежат глубже, чем одиночный обидчик, и борьба не закончилась, когда Нассара наконец поймали. Это ядовитая система, основанная на том, чтобы обращаться с молодыми девушками как с сырьем, которое нельзя выбросить, если они не используются. Здесь тоже есть резонанс с Black Widow . Елена (Флоренс Пью), сестра Наташи и другая жертва Красной комнаты, описывает ее директора, генерала Дрейкова: «Для него мы просто вещи.Оружие без лица, которое он может просто выбросить ».
Тренер Мэгги Хейни, которая тренировала олимпийскую медалистку Лори Эрнандес, была отстранена от тренерской работы на восемь лет после того, как ее гимнасты, в том числе Эрнандес, обвинили ее в жестоком обращении. Она якобы эмоционально оскорбляла своих спортсменов, заставляла гимнасток тренироваться во время травм и заставляла девочек вызывать расстройства пищевого поведения. Но, когда она говорила с репортером New York Times Джульет Макур о своей коучинге, Хейни сказала, что она чувствовала, что с ней обошлись несправедливо.
По ее мнению, ее коучинг был стандартной практикой для элитных тренажерных залов — и как это могло быть злоупотреблением, если все этим занимались? Она могла указать на тренеров, которые были хуже, чем она, тех, спортсменам которых разрешалось есть так мало, что девушки «запихивали хлеб в карманы», чтобы поесть в подполье. Она пришла к выводу, что реальный риск состоит в том, что тренеры будут напуганы, если они будут слишком осторожны с девушками, которых они тренируют. Она не думала, что без жестких мер девочки полностью раскроют свой потенциал.
В большей части гимнастики, как в шпионской драме Черная вдова , люди, претендующие на роль наставников, имеют очень узкое представление о том, какой вид потенциала стоит развивать, а какие части будущего девочки являются препятствиями, которые следует лишить .
Выпускной для таких учениц Красной комнаты, как Наташа, является гистерэктомия. Программа «Вдовы» интересуется только теми частями женщины, которые можно использовать в качестве оружия, а все излишки выбрасываются. Олимпийские игры не столь жестоки, но многие спортсмены, не только гимнасты, теряют месячные циклы из-за интенсивных режимов тренировок.Спортсменки, которые забеременели, были наказаны своими спонсорами. Брианна МакНил, чемпионка по бегу с препятствиями, сделала аборт в январе 2020 года, чтобы принять участие в Олимпийских играх в Токио, первоначально запланированных на прошлое лето.
Американские гимнастки борются за демонтаж этой системы. Более двухсот женщин вышли на суд над Ларри Нассаром, чтобы дать показания о жестоком обращении, которому они подверглись. Суду потребовалось девять дней, чтобы заслушать все их истории. Рэйчел Денхолландер, бывшая гимнастка, была одной из первых, кто публично обвинил Нассара.После суда над ним она сосредоточилась на том, чтобы поднять голоса других жертв, оказывая давление на своих собратьев-южных баптистов, чтобы они пересмотрели свой подход к расследованию злоупотреблений.
Симона Байлз, лучшая гимнастка в мире, женщина, чьи повороты и сальто получают искусственно заниженные оценки, чтобы не соблазнять других гимнасток попробовать их, также работала над подъёмом своих товарищей по команде. В 24 года Байлз намного старше среднего гимнаста — спортсмены ценят молодость и пластичность. Это единственный олимпийский вид спорта, в котором страна может увидеть преимущество в подделке паспортов, чтобы тайно вывести 14-летних на соревнования.
Девочки поменьше легче и быстрее, но, что не менее важно, они менее способны постоять за себя. Как сказал ESPN бывший тренер по гимнастике Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Вал Кондос Филд: «Многие тренеры считают, что нельзя развить величайших гимнастов в мире, дав им право голоса. Их нужно раздеть и перепрограммировать, чтобы они были послушными ». Талант и опыт Байлза дают ей возможность высказаться.
Так же, как Наташа в конечном итоге помогает защитить свою сестру Елену, Байлз предлагает убежище ее товарищу по команде Джордану Чили.Чили ушла из спорта после того, как она столкнулась с напряженными тренерами, которые требовали, чтобы она отказалась от твердой пищи, чтобы похудеть. Байлз пригласил Чили приехать в Техас, чтобы потренироваться в собственном тренажерном зале Байлза — не в тренажерном зале, который она просто посещает, а в том, который принадлежит ей. Это пространство, построенное гимнасткой для гимнасток.
Вместе, Байлз, Чили и остальная часть команды будут вместе бороться за медали в Токио, но, когда они вернутся домой, это не будет временем передышки.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом		5-6	10-15
	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

	Вмешательство	Контроль
Количество школ	9	9

Студенты перед началом сезона	457	471
Студенты после окончания сезона (% оставшихся)	337 (74%)	331 (70%)
Средний возраст в годах (стандартное отклонение) 1539	15,3 (1,2)
Процент европеоидов	93,6%	91,4%
Ранее самооценка употребления алкоголя	52%	47%
Самостоятельная предыдущая употребление табака	27%	33%
Ранее самооценка употребления марихуаны	19%	19%
Самооценка предыдущего употребления таблеток для похудения	14%	11%
Самооценка перед голоданием для похудения	28%	26%

	Вмешательство	Контроль
Опросы по почте	368	389
197 (51%)
Текущая ситуация
Колледж или профессиональное училище	188 (90%)	184 (90%)
Рабочие	16 (8%)	17 (8%)
Другое	6 (3%)	3 (1%)
Годы после выпуска
Один	104 (50%)	95 (47%)
Двое	67 (32%)	72 (35%)
Трое	39 (19%)	37 (18%)
Продолжение занятий спортом, черлидингом или танцами	132 (63%)	122 (60%)

Переменная	Вмешательство (распространенность [%])	Контроль (распространенность [%])	Отношение шансов (доверительный интервал 95%) ^†
Использование марихуаны
Использовано ≥40 раз в прошлом году	2%	7%	0,26 ^** (0,09–0,82)
5%	13%	0.38 ^ (0,18–0,79) ^
Употребление алкоголя
Употребление ≥6 раз за последние 3 месяца	27%	41%	0,55 ^** (0,36– 0,84)
Использование ≥20 раз в прошлом году	25%	35%	0,61 ^* (0,39–0,95)
Использование сигарет
Использование ≥720 раз за последний год	8%	12%	0,63 (0.33–1,22)
Использовали ≥40 раз в течение жизни	9%	16%	0,52 ^* (0,28–0,94)