Фруктоза гликемический индекс – Что нужно учитывать при выборе продуктов при сахарном диабете 2-го типа. Гликемический индекс продуктов | Жизнь глазами диабетика

Метаболизм фруктозы

Чтобы понимать, стоит ли заводить особый список несладких фруктов для диеты и какие овощи и фрукты будут самыми полезными в этом деле нужно вообще понять, а чего бояться худеющие в этих сочных и вкусных плодах. Ответ очевиден — ее Величество Фруктоза.

Фруктоза — моносахарид, который присутствует практически во всех сладких ягодах и плодах. Итак, мы с вами вкусно покушали и довольные откидываемся на стул. Что же происходит у нас в животе?

Первым делом еда механически перерабатывается в желудке и только потом поступает в кишечник, где и происходит «отыскивание» полезных веществ. Когда углеводы поступают в организм, то в последствии они расщепляются до глюкозы. ВСЕ углеводы, будь то греча или сникерс.

Глюкоза, попадая в кровоток, сразу может участвовать в ряде метаболических процессах. Она может сохраняться в мышцах или печени в виде гликогена, который затем может быть использован позже в качестве источника энергии вашей тренировки или любой другой активности.

Глюкоза также может быть использована непосредственно для получения энергии. И наконец она может преобразоваться в жир, это будет зависеть от ряда факторов, таких как физическая активность и сколько калорий вы едите в целом.

Советуем вам прочитать понятную статью об углеводах, чтобы лучше разбираться в процессах сжигания жира: углеводы и похудение

Фруктоза же не может быть сразу использована организмом как глюкоза, фруктоза преобразуется в энергию в основном в печени. В печени фруктоза может преобразоваться в глюкозу, которая потом может поступить в кровоток.

Также фруктоза может быть сохранена в печени как гликоген. И наконец она может конвертироваться в жир и именно это преобразование вызывает много домыслов.

Печень может конвертировать как глюкозу, так и фруктозу в жир. Может, но это не значит, что она делает это СО ВСЕЙ глюкозой и фруктозой. Ваша печень может конвертировать фруктозу в глюкозу, а так же может сохраниться ее в виде гликогена. Куда идет фруктоза зависит от одного важнейшего принципа!

Железное правило: когда вы создаёте дефицит калорий (через тренинг и\или питание), то фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.

Например, исследование на крысах показало, что 50% фруктозы от углеводов в питании не ухудшили потерю жира. Другое исследование показало, что когда люди находятся в дефиците калорий, фруктоза не оказывает никакого влияния на сжигание жира.

Наличие гликогена в печени является ключевым фактором, потому что он отражает общее состояние уровня энергии в теле. Существует прямая связь между гликогеном печени и скоростью с которой ваша печень образует жир.

Кроме того, существует обратная зависимость между созданием гликогена печени и созданием жира в печени (т.е., чем больше фруктозы направлено на гликоген печени, тем меньше её будет направлено на создание жира).

Говоря простым языком, это означает, что если у вас избыток усвоенной энергии (то есть съедается больше калорий, чем тратится, а значит депо гликогена печени постоянно заполнено), то фруктоза идёт эффективно на формирование жира.

Как сжечь жир?

Однако, если вы находитесь в дефиците энергиии (едите меньше калорий, чем тратите, так что депо гликогена печени не заполнено полностью), то фруктоза идёт в большей степени на гликоген или превращаются в глюкозу.

Кроме того следует помнить, что даже если фруктоза пойдет на формирование жира, то это не значит, что будет увеличение жира в целом. Для каждого молекулы жира, которая формируется, может быть сожжена такая же молекула жира в другом месте.

Накопление жира происходит только тогда, когда скорость образования жира превышает скорость сжигания жира за 24-часовой период.

Помните, ваше тело синтезирует новый жир все время, даже когда вы сидите на диете. Тем не менее вы теряете жир при дефиците по ккал, так как скорость сжигания жира превышает скорость образования жира. Вы всегда должны держать всю картину в виду, когда говорите о фруктозе в плане жирового обмена.

При похудении нужно избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, которые часто содержат высокое содержание фруктозы. Особенно стоит обращать внимание на наличие кукурузного сиропа в продуктах (смотрите внимательно, его пихают куда ни попадя, в Америке он содержится почти во всех продуктах). Например, мюсли.

Читайте нашу статью «Батончики мюсли: проверка на сахар!«.

Кроме того, если вы имеете дефицит ккал, то нужно всегда проверять ингредиенты продуктов. Многие сладкие продукты содержат много фруктозы.

Вы также должны с осторожностью относиться к продукции с так называемой «естественной» подсластителем сиропа агавы. Агава является источником углеводов почти с полным содержанием фруктозы.

Однако проблема этих продуктов не в самой фруктозе, а в их ореол полезности и диетичности, которые старательно и придает им производитель. Многие часто не понимают, что просто переплачивают деньги за еду, которая настолько же калорийная, что и ее аналог с сахаром.

Но фруктов бояться точно не стоит. Фрукты — это ваши друзья на похудении. Они помогают вам не сорваться на сладости и не ощущать себя «загнанным» от всевозможных запретов. Что вас ждет на скудном рационе, практически лишенном фруктов? Срыв и зажор. Не стоит создавать себе невыносимые условия, особенно если это не нужно.

Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс: свежий взгляд

Какие способствуют похудению

Из всего вышесказанного следуют логичный ответ на вопрос в заголовке: а никакие. Вообще абсолютно никакая еда не способствует или мешает похудению, все дело в ее количестве — Главный секрет похудения: как потерять вес без диет — что нужно есть, чтобы похудеть?

Какие можно есть вечером

Вписанные в кбжу 🙂 Подробнее 5 причин поесть перед сном на диете: нет, не помешает похудению!

Сколько можно в день?

Принцип все тот же: всего должно быть в меру.

Есть ли верхний предел потребления фруктозы? На это трудно ответить в отношении похудения, потому что большая часть существующих исследований была сделана на лицах страдающих ожирением и диабетом 2 типа. Тем не менее это не значит, что мы не можем использовать существующие исследования, для того чтобы сделать некоторые грубые обоснованные предположения.

По данным одного исследования, порог для начала перехода фруктозы в жир был около 60 граммов в день в среднем. Другое исследование указало порог около 100 граммов в день.

Таким образом можно грубо взять, что 60-100 граммов в день не должно ухудшить ваши усилия по потери жира, если при этом вы тренируетесь регулярно и ваше питание выстроено надлежащим образом, так что вы однозначно не должны бояться есть фрукты.

Ешьте достаточное количество белка, следите за своим общим потреблением калорий, получайте калории по возможности из минимально обработанных продуктов. При таком подходе, вам никогда не придется беспокоиться о каждом грамме фруктозы, что вы употребляете, так как целые, необработанные продукты содержат относительно не много фруктозы.

Не верите, докажем. Посмотрите, 100 гр бананов содержат всего лишь 2.39 гр сахарозы, а фруктозы 4.85 гр! Один банан в среднем весит 200 гр., а значит в нем 9,7 гр. фруктозы. Т.е. чтобы получить 60 гр фруктозы, вам нужно съесть 6 бананов.

В 100 гр. винограда присутствует чуть больше 8 гр фруктозы, т.е. чтобы наесть самый минимум вам придется в день съесть 750 гр. оного.

Также не забывайте, что нужно быть внимательным при потреблении фруктозы в период построения тела мечты, когда есть избыток ккал. Если вы избегаете сильно обработанных продуктов и сладких напитков, то вы с легкостью можете оставаться в диапазоне «безопасных» 60-100 граммов.

Это правда, что слишком много фруктозы может быть проблемой, но избыток любого вещества в вашем рационе будет проблемой. Когда фруктоза потребляется в умеренных количествах и тем более из фруктов, то нет никакого повода отказываться от вкуснятины.

Бонус для тех, кто дочитал 😉

Прием перед тренировкой сочетания глюкозы и фруктозы позволяет увеличить выносливость, а прием фруктозы до и во время тренировки обеспечивает более равномерное поступление имеющийся в крови глюкозы к работающей мышце.

А вот я…

• А вот я читала, что в день можно только 4 яблока, иначе диета не сработает.

• Во-первых, уже давно доказано, что диеты крайне отрицательно воздействуют на организм и нет никакого смысла худеть подобным варварским способом. Во вторых, кому можно 4 яблока? И девочки 19 лет весом 50 кг и дядьке-пауэрлифтеру с массой под 120?

  Вы должны подбирать рацион индивидуально под себя, а не как «вон та девушка с красивой попой из инстаграма». Учитесь, читайте, развивайтесь, не питайтесь суррогатами чужих, к тому же глупых мыслей.



• А я вот кушаю фрукты и совсем не худею. Дело явно в них!

• Если вы соблюдаете дефицит калорий и не худеете, значит вам только кажется, что вы его соблюдаете. Вполне вероятно, что такие любимые народом «читинги» по выходных здорово портят картину правильного и здорового питания на неделе.

  А возможно вы кушаете много псевдополезных продуктов с приставкой фитнес. Разбирайтесь, следите за своим питанием и активностью, а вот фруктов не бойтесь 🙂

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:

• Вид углеводов — быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные — низким.
• Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
• Способ обработки продукта — так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
• Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Гликемический индекс в бодибилдинге[править | править код]

• При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью «закрытия» белково-углеводного окна и быстрого восполнения энергии.
• При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60.

Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:

1-ое исследование. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.

2-ое исследование. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс[править | править код]

Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета^[1], брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.

Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами. При оценке пищевой ценности стоит учитывать не только калораж пищи, но и то каким методом приготовлен продукт и с какими другими питательными веществами применяется. Так например, миндаль, всем известно что в нем содержится большое количество жиров, но при тщательном исследовании оказалось^[2], что только малая часть жиров миндаля идет в обработку пищеварением. Даже при хорошем жевании.

Белый или черный хлеб[править | править код]

Израильские ученые^[3] сравнили влияние на здоровье двух вариантов хлеба – с одной стороны, «самого вредного» белого, магазинного, промышленного производства, с другой же – свежего, из молотого каменными жерновами, цельного пшеничного зерна, на «настоящей» закваске, выпеченного в каменной печи – «самого полезного» хлеба ручной работы. Для испытаний 20 добровольцев разделили на две группы, после чего они в течение недели потребляли хлеб довольно активно, получая таким путем около четверти необходимых калорий. Одна группа ела исключительно магазинный белый хлеб, другая – только цельнозерновой ручной работы. Затем, после двухнедельного перерыва, они поменялись местами: те, кто ел один вид хлеба, стали есть другой.

Все это время ученые вели мониторинг ключевых маркеров состояния организма – уровня сахара, холестерина и минеральных веществ в крови, ферментов печени и кальция, состояния микрофлоры кишечника и ротовой полости, мочевыведения и веса. Потребление хлеба, действительно, сказывалось на большинстве показателей, но вот никакой разницы между «вредным» и «полезным» хлебом не было.

Гликемический индекс и спортивное питание[править | править код]

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Исследования по гликемическому индексу[править | править код]

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Гликемический индекс продуктов питания[править | править код]

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов, отсортированных по гликемическому индексу:

Список продуктов, отсортированных по алфавиту:

Гликемический индекс алкогольных напитков[править | править код]

В интернете встречаются различные данные о ГИ пива — от 45 до 100 (!), что говорит о нем как о продукте, способствующем ожирению. Однако, на самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет значения и даже до сих пор не измерен ( для стандартного измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15 минут).[1]. Т.е. при нормальном потреблении пиво не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое относится к любым несладким алкогольным напиткам[2].

beta.sportwiki.to

Углеводы и гликемический индекс в похудении

Вроде бы диетология последних трех десятилетий достаточно убедительно доказала, что основное питательное вещество, способствующее нарастанию веса, это жир.
Организм его охотно запасает, и при избытке жира в пище увеличение веса становится неизбежным.

Однако и сейчас еще можно встретить множество статей, даже написанных врачами, в которых так или иначе говорится, что все зло для нас отнюдь не в жире, а в углеводах, что именно углеводы для худеющего хуже яда. Мол, эти углеводы при переедании немедленно перестраиваются в жир, откладываются на талии, и поди их потом оттуда сгони.

Мол, в ответ на потребление углеводов организм вырабатывает инсулин, а этот гормон, как известно, усиливает образование жира, препятствует его расщеплению и повышает аппетит, за что ему отдельное спасибо.

Поэтому, если хочешь похудеть, решительно исключи из еды хлеб, каши, сладости… Жестко запрещают углеводы диеты типа Аткинса, соблюдая которые, действительно можно похудеть, по крайней мере, бывали случаи…

Однако, говоря об углеводах необходимо иметь в виду, что это очень разношерстный класс соединений (сахара, крахмал, пищевые волокна), которые влияют на обмен веществ далеко не одинаковым образом.

Углеводы подразделяют на простые и сложные. Простые, это сахара. Из них, как из кирпичиков построены сложные углеводы. Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды — фруктоза, глюкоза, галактоза. Дисахариды состоят из двух молекул сахаров. Так привычный нам сахар из сахарницы, сахароза, состоит из соединившихся вместе молекул фруктозы и глюкозы, молочный сахар лактоза построен из молекул галактозы и глюкозы.

Сложный углевод полисахарид , который мы используем для питания, это крахмал. Он построен из соединенных между собой молекул глюкозы. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется с образованием глюкозы, которая всасывается и частью идет на энергетические нужды, частью запасается в печени и в мышцах в виде гликогена. Гликоген и крахмал устроены одинаково. Просто молекулы гликогена чуть поменьше. Так если в в крахмале обычно до 250 глюкозных остатков, то в гликогене их порядка 150.

И сахара, и крахмал, и гликоген имеют энергетическую ценность порядка 4,1 килокалории на 1 г. Именно столько энергии освобождается при расщеплении 1 грамма этих веществ. Много это или мало? Вспомните из учебника физики — 1 калория, это энергия, необходима, чтобы нагреть 1 миллилитр воды на 1 градус Цельсия. Соответственно, энергии, освободившейся при горении 1 грамма углеводов хватит, чтобы нагреть один ЛИТР воды на целых 4 градуса.

Считается, что ощущение сытости или голода у человека во многом определяется уровнем сахара в крови. Достаточно сахара — возникает ощущение сытости; сахар крови снижается — мы хотим есть.

Обычно человек потребляет в день порядка 300-400 граммов углеводов, что составляет порядка половины, а то и шестидесяти процентов суточного энергопотребления. Можно сказать, что углеводы это основное наше питательное вещество, и что условно говоря, питание человека преимущественно углеводное.

Пищевые волокна это, в большинстве своем, тоже полисахариды, построенные из цепочек глюкозы и фруктозы. Но в желудочно-кишечном тракте млекопитающих не вырабатывается ферментов для их расщепления. Мы с полным на то основанием можем говорить, что в энергетическом плане эти вещества инертны. Во избежании путаницы в похудательной литературе пищевые волокна стараются без нужды углеводами не называть. Давайте и мы не будем.

Так способствуют ли углеводы нарастанию веса или нет? Согласно современным представлениям, действие углеводов на процессы накопления, поддержания и расходования жировой массы целиком определяется их видом. Есть углеводы, защищающие нас от нарастания веса, а есть и прямо этому нарастанию способствующие.

Сахара — сами в жир не переходят, но перееданию способствуют

Начнем с простых углеводов, сахаров. Если проследить за сахаром, содержащимся в стакане сладкой газировки, то картина получится следующая. Этот сахар (сахароза) довольно быстро минует желудок, окажется в кишечнике, очень быстро расщепится до глюкозы и фруктозы. Всасывание глюкозы приведет к тому, что ее уровень в крови быстро поднимется. Здесь мы и ощутим сытость. Но чувство это будет недолгим, так как уровень сахара в крови начнет стремительно снижаться. Почему? Все дело в гормоне инсулине. Этот гормон, как вы знаете, призван следить за уровнем сахара и превращать излишки его в гликоген. И чем скорее после еды растет уровень сахара, тем больше наш организм, напуганный столь стремительным ростом, выбрасывает инсулина. Поэтому вскоре уровень сахара начнет снижаться и мы вновь ощутим голод. Отсюда и проистекает основной нежелательный для нас эффект — чем больше сахара в нашем питании, тем более вероятно переедание и нарастание веса. Этот эффект свойственен не только для сахара и сахаросодержащих продуктов, но и для всех углеводных продуктов, которые расщепляются и всасываются слишком быстро. Скорость повышения уровня сахара в крови после употребления той или иной пищи относительно таковой у глюкозы называется гликемическим индексом. Не без оснований считается, что чем ниже гликемический индекс, тем для нас лучше.

А что происходит с фруктозой, ведь ее усвоение никак не зависит от инсулина? Пока однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть очень веские основания опасаться, что избыток фруктозы в питании так же способствует нарастанию веса. Дело в том, что у фруктозы и у фрагментов молекулы жира обменные пути отчасти совпадают. Поэтому, пока организм расщепляет фруктозу, он значительно меньше расходует жир. Многие ученые даже заявляют, что часть фруктозы может напрямую перестраиваться в жир, однако прямых доказательств этого пока не получено.

С учетом всего вышесказанного нам было бы лучше не злоупотреблять сладостями, особенно сладкими напитками. Не желательно злоупотреблять и сладкими фруктами. И совсем уже нет никакого похудательного смысла в использовании кондитерских изделий, варенья и прочего на фруктозе.

Обычные рекомендации, позволяющие есть меньше сахара, это стараться не употреблять сладости на голодный желудок, не использовать их в качестве закусок, разводить сладкие напитки минеральной водой. Желательно так же употреблять сладкое после еды. Наличие в желудочно-кишечном тракте другой пищи несколько замедляет всасывание сахаров.

Мы еще забыли упомянуть лактозу — молочный сахар. На ее счет большинство ученых настроены мирно. Считается, что молоко, особенно нежирное, для худеющих вещь вполне желательная — сытный и не слишком калорийный продукт. Но там лактоза присутствует вместе с молочным белком, а белки, особенно полноценные воспринимаются нами, как очень сытные продукты. Как поведет себя лактоза, если ее давать людям отдельно от молока, до настоящего времени никто не проверял.

Крахмал. В жир не превращается и защищает нас от нарастания веса

Когда я в институте изучал биохимию, нас учили, и это тогда казалось непреложной истиной, что при потреблении большого количества углеводной пищи, избыток углеводов перестраивается в жир. И как-то не смущало, что все эксперименты, подтверждающие этот феномен были получены на грызунах. Когда же этот вопрос стали изучать применительно к человеку, ученые были удивлены, обнаружив, что для нас взаимопревращения питательных веществ вообще не слишком-то свойственны. Жиры, белки и углеводы в своем обмене независимы друг от друга. При обычном потреблении углеводов они сгорают, расходуются на текущие энергетические нужды, запасаются в виде гликогена, в общем, делают, все, что им положено, кроме одного — они не перестраиваются в жир! Почему? Всему «виной» наша всеядность. Мы едим очень широкую гамму продуктов, в нашей пище есть все необходимые предшественники для синтеза молекул белка, гликогена и жира, поэтому человеческому организму нет никакой необходимости из одного делать другое. Грызуны же потребляют в основном крахмал, в их пище сравнительно мало жира, вот и приходится им синтезировать жир из глюкозы. Есть еще более привередливые животные, тот же медведь коала, который питается исключительно листьями эвкалипта. Все необходимые для обменных процессов вещества ему приходится строить из того небольшого количества сахаров, крахмала и следов белка, которые содержится в этих листьях.

Но и накопить углеводы в большом количестве в виде гликогена мы тоже не можем. Ведь емкость депо гликогена в нашем организме очень небольшая — граммов 70-100 в мышцах и примерно столько же в печени. А раз мы не можем перевести углеводы в жир или в гликоген, то и съесть их в большом количестве мы тоже не можем: некуда! Вот почему углеводы воспринимаются нами, как очень сытная пища. Не верите, сравните — миска сваренного риса, граммов 200 и столовая ложка растительного масла. Калорий и там и там поровну — 150, а сытность риса несоизмеримо выше.

Но раз углеводы из крахмалистых продуктов не являются у нас предшественниками жира, то тогда получается, что чем больше мы их едим, тем более мы сыты и тем меньше у нас вероятность набирать вес. Получается, что макароны, крупы, хлеб и картофель защищают нас от набора веса!

Эта истина, о том, что для похудения или во всяком случае для поддержания веса можно есть не меньше, а БОЛЬШЕ того же хлеба или макарон выглядит настолько неожиданной, что многие отказываются в нее верить. Особенно те, кто «заточен» под идею энергетического баланса. Как же так, рассуждают они, если я трачу в день 2000 калорий, а съедаю больше, скажем, 2500, я толстею, независимо от того, в виде чего я эти калории съем? Съем я их, например, в виде хлеба, и что, тоже не потолстею?!

Действительно, если соблюсти все условия и в самом деле потреблять больше энергии, чем расходуется, набор веса неизбежен. Этого требует второй закон термодинамики, говорящий о том, что энергия может превращаться из одной формы в другую, но не может исчезать. Да вот только соблюсти эти условия вряд ли получится. Все дело в высокой сытности сложных углеводов и белков. Если пища построена в основном из них, то насыщаться человек будет уже при сравнительно небольшой калорийности.

Но а все-таки, спрашивают, есть ли предел, можно ли съесть за один раз столько углеводов, что организм, не в силах все это как-то сжечь или накопить в виде гликогена, начнет вырабатывать из углеводов жир? Да, такая цифра имеется. Считается, что если за раз (условно говоря, в течение часа) потребить порядка 300 г углеводов, то порог будет пройден, и организм примется из излишков синтезировать жир. Ниже в табличке я привел количества некоторых хорошо знакомых нам продуктов, содержащих эти самые 300 г углеводов. Судите сами, много это или мало, можем мы столько съесть или нет, и хорошо ли мы будем себя чувствовать, если сможем?

Таблица

Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов

Защитный эффект сложных углеводов тем более выражен, чем ниже их гликемический индекс. Мы уже говорили — гликемический индекс отражает скорость нарастания уровня сахара в крови после употребления тех или иных продуктов. Чем быстрее нарастает уровень сахара, тем более вероятен неадекватно большой выброс инсулина. А это не есть хорошо. Инсулин вызовет резкое падение уровня сахара крови, а значит, как минимум, мы снова захотим есть. Но не только. Постоянная стимуляция продукции инсулина пищей с высоким гликемическим индексом со временем нарушает и выработку этого гормона и чувствительность к нему тканей. А это уже не шутки. У врачей появляется все больше и больше оснований связывать с нарушением обмена инсулина преждевременное старение и развитие таких заболеваний, как атеросклероз, артериальная гипертония, сахарный диабет. В этой связи обоснована рекомендация стараться продуктами с высоким гликемическим индексом не злоупотреблять. Некоторые врачи настроены еще более решительно и предлагают вообще исключать из питания продукты с гликемическим индексом выше 50. В частности, такая рекомендация содержится в книгах французского диетолога Мишеля Монтиньяка.

Здесь я бы поспорил.

Строго говоря, сама логика определения гликемического индекса требует, чтобы испытуемые съедали некое количество того или иного продукта, содержащее 100 г сахара. Тогда можно будет сравнить скорость повышения уровня глюкозы в крови с эталонной. Однако часто съесть такое количество продукта просто невозможно физически. Например, 100 г сахара содержится в двух с половиной килограммах свеклы или моркови, в пяти килограммах огурцов, в килограмме сваренного риса. Поэтому гликемические индексы этих и многих других продуктов определяются не по факту, а по формулам. Формулы разные, соответственно разные и показатели гликемического индекса. В этом легко убедиться, поискав соответствующие таблицы в интернете.

Гликемический индекс довольно здорово может зависеть от характера кулинарной обработки продукта, например, у разваренных круп он выше, чем у сваренных вкрутую, у тертого яблока выше, чем у яблока, которое едят целиком.

Вообще, идея что-то такое худеющим запретить, хотя и выглядит логичной, на самом деле не так-то легко воплощается в жизнь. Запрет тягостен. Все, что запрещено, немедленно становится желанным. И чем дольше мы упорствуем, тем более и более образ запретного превращается в наваждение.

Поэтому лучше ничего себе не запрещать, в том числе и продукты с высоким гликемическим индексом, а стремиться, чтобы суммарный гликемический индекс пищи был по возможности ниже. Как этого можно достичь?

Ешьте почаще и небольшими порциями. Это позволит вам лучше контролировать аппетит, не употреблять в больших количествах сладости и другие продукты с высоким гликемическим индексом.

Старайтесь, чтобы в пище преобладали продукты, гликемический индекс которых ниже — например, гречневую и овсяную крупу используйте чаще, чем рисовую или манную, хлеб из муки грубого помола преобладал над батонами, булочками и другими изделиями из рафинированной муки.

Сладости лучше есть после еды, а не до. Тогда находящаяся в желудке пища несколько замедлит всасывание сахара.

Старайтесь не разваривать макароны и крупы.

Используйте больше волокнистой пищи — овощей, не слишком сладких фруктов и ягод, хлеба с добавлением отрубей и пищевой клетчатки. Чем больше в нашем питании пищевых волокон, тем ниже суммарный гликемический индекс пищи!

Пищевые волокна — чем больше, тем лучше!

Любая растительная пища в большей или меньшей степени содержит пищевые волокна. Из них построены оболочки клеток, волокна заполняют и межклеточное пространство, придавая растению необходимую форму, гибкость, и так далее. Волокна построены из соединившихся между собой молекул глюкозы и фруктозы. Однако у нас нет ферментов, разрывающих эти связи, соответственно переваривать и усваивать пищевые волокна мы не можем. Но несмотря на это обстоятельство их значение для нашего обмена веществ огромно. Волокна способствуют более длительной фиксации пищи в желудке, более медленному перевариванию и всасыванию питательных веществ, соответственно, мы дольше испытываем чувство сытости. Соответственно лучше себя контролируем, допускаем меньше излишеств.

Пищевые волокна нормализуют холестериновый обмен, препятствуют раннему старению, нормализуют состав кишечной микрофлоры, улучшают иммунитет.

Сколько следует потреблять пищевых волокон в сутки? Чем больше, тем лучше, но не меньше 20-25 граммов в день

Ниже в таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах.

Таблица

Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах

Как видите, среди углеводов есть и наши друзья, и те, с которыми лучше бы вести себя поосторожнее. Но если научиться отличать одно от другого, можно выстраивать качественное, вкусное, и главное во всех отношениях сытное питание, которое ни в коем случае не будет приводить к образованию запасов.

www.d-slim.ru