Функционал круговая тренировка что это – Программы круговых тренировок — силовая для мужчин и сжигание жира для женщин

Содержание

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам. Как эффективно сбросить вес и убрать жир при занятиях фитнесом в тренажерном зале.

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Не секрет, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на метаболизм. При этом организм расходует калории не только во время выполнения упражнений, но и после. Такой процесс называется EPOC (от английского post exercise energy consumption ― посттренировочный расход энергии). Происходит он из-за того, что во время занятий спортом организм переходит на режим большего потребления кислорода.

Проведенное в 2002 году исследование о силовом тренинге показало, что метаболические процессы протекают на 4 % быстрее в течение 16 часов после тренировки. Другие тесты свидетельствуют, что расход калорий может сохраняться еще дольше ― до 38 часов после нагрузки. Чтобы этого добиться, рекомендуется сочетать простые силовые упражнения и кардионагрузку в формате круговых тренировок.

Упражнения, нагружающие все мышцы, и высокоинтенсивные базовые движения (ссылка на статью «Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц») с короткими интервалами отдыха приведут к максимальному расходу калорий как во время, так и после тренировки.

Длительность тренировки: 20–30 минут.

Стиль тренинга: круговая тренировка.

Основные правила: выполните один круг, делая каждое упражнение в течение 45–60 секунд без отдыха между упражнениями. По окончании круга отдохните 60–90 секунд и продолжайте работать в таком же формате еще минут 20–30.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

Что нужно знать

Работайте до чувства усталости и следите за частотой сердечных сокращений, сохраняя хорошую технику. Это поможет максимально нагрузить мышцы.

Подберите такой вес отягощения, с которым вы добьетесь отказа за 30–45 секунд работы без нарушений техники.
Уделяйте больше внимания базовым высокоинтенсивным упражнениям, перемежая их с короткими периодами отдыха.
Меняйте тренировки каждые 3–4 недели.

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.

Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

Исправление осанки.
Улучшение работы сердца и сосудов.
Облегчение головных болей.
Развитие баланса.
Улучшение работы легких и дыхательной системы.
Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
Проблемы с артериальным давлением.
Серьезные заболевания позвоночника.
Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
В конечной позиции перенесите вес на пятки.
Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
Выполните нужное число повторений.
Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
Сделайте необходимое число повторений.
Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

15 подтягиваний в висе на перекладине.
10 приседаний.
12 берпи.
Минута прыжков на скакалке.
Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

15 приседаний.
15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

20 запрыгиваний на степ-платформу.
15 подтягиваний на перекладине.
15 приседаний.
24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

12 отжиманий.
Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
Толчки штанги над головой — 10 повторений.
Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
Махи гирей — 10 повторений.
3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

10 отжиманий.
10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

5 подтягиваний.
12 отжиманий.
12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

15 выпадов на каждую ногу.
15 отжиманий.
10 выпадов.
10 отжиманий.
7 выпадов.
7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин

Анастасия Цымбаревич

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

19 декабря 2017, 16:35 Lifestyle / Фитнес

Каждый спортивный парень не отказался бы провести свой вечер в спортзале, накачивая бицепсы и трицепсы. Но всегда ли у нас есть возможность регулярно посещать зал? К сожалению, нет. Для многих мужчин домашние тренировки – хороший выход из подобных ситуаций. Может быть, вы и не накачаете груду мышц без специальных тренажёров, но занятия дома как минимум помогут сохранять форму и поддерживать хорошее самочувствие. Правильно составленная система домашних тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.

Специально для наших читателей мы вместе с Давидом Климовым, тренером студии интервальных тренировок Booster Workout, составили подборку из четырёх высокоэффективных функциональных упражнений для домашних тренировок. Вы можете взять их за основу своих занятий и со временем усложнять программу, менять интенсивность, экспериментировать с количеством кругов и временными интервалами, чередовать упражнения, отталкиваясь от своего самочувствия и личных предпочтений.

Приседание прыжком с касанием пола

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Существует два более простых варианта — прыжок, но без касания пола, либо без прыжка, но с касанием пола. Работают мышцы ног, в прыжковом варианте увеличивается ЧСС и интенсивность упражнения.

Отжимание с вытяжением руки и ноги

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Выполняя после отжимания вытяжение разноимённых руки и ноги, мы добавляем элемент баланса, что задействует мышцы кора. Обратите внимание, что вытяжение руки и ноги выполняется до параллели с полом без прогиба в пояснице.

Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Делаем акцент на удержание поясницы прижатой к полу. Мышцы живота не расслабляются.

Выпад и «ножницы»

Выполнив выпад шагом вперёд, быстрым движением делаем «ножницы» (смена позиции ног) два раза, после чего выполняется выпад другой ногой. Взрывное упражнение, направленное на увеличение интенсивности занятия. Также возможно выполнение подходами по времени (30-45 секунд), 3-4 подхода с отдыхом 15-30 секунд между ними.

Упражнения можно выполнять либо методом стандартных подходов (это когда каждое упражнение выполняется несколько подходов с отдыхом, а затем переходят к следующему упражнению), либо круговым методом. Составляется некая последовательность упражнений (круг), каждое выполняется 30-45 секунд, после чего происходит переход к следующему упражнению (10-20 секунд). Формируя круг, желательно, чтобы в нём содержалось упражнение для мышц ног, верхней части тела, мышцы живота и одно прыжковое упражнение. За одну тренировку можно выполнить от 3 до 5 кругов с отдыхом 1 минута между ними.

Занимаясь дома по вашему собственному конструктору, вы всегда сможете что-то менять в ваших занятиях. Стоит помнить, что через некоторое время ваше тело привыкнет к определённым упражнениям, поэтому комплекс всё равно придётся усложнять или выстраивать заново. Приятных занятий!

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Статья по физкультуре: Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит заняться таким видом тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти и другие вопросы мы обсудим в данной статье.

Метод круговой тренировки — это последовательное выполнение специально подобранных упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц и функциональные системы по типу непрерывной или интенсивной работы.

Круговая тренировка заключается в повторном серийном выполнении нескольких видов физических упражнений, с интервалами отдыха между сериями. Основной задачей применения метода круговой тренировки на занятиях является эффективное развитие физических качеств, двигательных умений и навыков за ограниченный промежуток времени при строго установленной дозировке используемых средств.

Основные признаки круговой тренировки:

− За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.

− Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.

− Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.

− Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.

Использование метода круговой тренировки должно основываться на следующих основных принципах:

1. Развитие физических качеств, двигательных способностей.

2. Строго нормировать физическую нагрузку, учитывая индивидуальные и возрастно-половые особенности занимающихся.

3. Последовательно сочетать простые и сложные по характеру выполнения упражнения.

4. Чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

5. Использовать базовые, многосуставные упражнения, зачастую повторяющие естественные функции тела человека.

6. Использовать спортивный инвентарь легкого веса или выполнять физические упражнения с весом своего тела.

7. Вариативность применения физических упражнений от занятия к занятию.

8. Увеличивать количество повторений по мере адаптации к физическим упражнениям.

9. Измерять частоту сердечных сокращений для контроля нагрузки между сериями.

10. Использовать только ранее изученные физические упражнения.

Основой обычной круговой тренировки являются три метода:

Непрерывно-поточный метод — заключается в том, что все упражнения выполняются слитно, одно за другим, с небольшими остановками для отдыха. Этот метод отличается тем, что постепенно увеличивается мощность работы (до 60% от максимума) и повышается число заданий в одном или нескольких кругах. Одновременно уменьшается время выполнения заданий (до 10-20 с.) и увеличивается время отдыха между станциями (до 35-40 с.). Данный метод помогает развивать двигательные качества в комплексе.

Поточно-интервальный метод — заключается в выполнении несложных по технике упражнений (40% от предельной мощности) в течении 20-40 с на каждом этапе с небольшим отдыхом. Цель этого метода в снижении времени, за которое был пройден круг. Он развивает общую и силовую выносливость, улучшает дыхательную и сердечнососудистую систему.

Интенсивно-интервальный метод – заключается в повышение уровня физической подготовленности школьников. Мощность выполнения заданий на этом этапе достигает 70-75% от максимально возможной, и это происходит за счет повышения интенсивности и снижения времени работы на станции (до 15-20 с). Этот способ работы помогает совершенствовать максимальную и «взрывную» силу. Перерыв в 35-40 с позволяет увеличить результаты в упражнениях скоростной и скоростно-силовой выносливости.

Таким образом, использование круговой тренировки способствует повышению уровня развития физических качеств, функциональных возможностей организма занимающихся, воспитанию морально-волевых качеств. Способствует выработке алгоритма запланированных двигательных действий.

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Что нужно знать

Рекомендуемые упражнения

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Тренировка Functional

Виды функционального тренинга

Польза и противопоказания

Польза

Противопоказания

Кому рекомендовано

Упражнения для функциональной тренировки

Выпады

Приседания

Подъем на степ-платформу

Вытягивание

Вращение с мячом

Программа функциональной тренировки для новичка

Функциональные тренировки для мужчин

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Функциональные тренировки для женщин

День первый

День второй

День третий

День четвертый

Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин

Приседание прыжком с касанием пола

Отжимание с вытяжением руки и ноги

Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток

Выпад и «ножницы»

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Тренировки в правильной зоне

Тренировки доступные для всех

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Статья по физкультуре: Круговая тренировка

Добавить комментарий Отменить ответ