программы тренировок для женщин. Силовые упражнения – Bodywiki.ru
В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок. К примеру, сотруднице офиса надо стабильно удерживать осанку, а молодой мамочке спустя некоторое время после родов становится затруднительно доставать малыша из колыбельки. Восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физнагрузки поможет функциональный тренинг программы тренировок для женщин.
Что это?
Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.
Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.
Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.
Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.
Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.
Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.
Тренировочные программы для новичков
Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок. Для новичков есть два пути: сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий. Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.
Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители. Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам. Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления. Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.
Функциональный тренинг для начинающих
Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.
- Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
- Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
- Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.
- Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
- Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.
В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.
Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.
Программа для продвинутых
Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.
- «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
- Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
- Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
- Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
- Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
- Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
- «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.
Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.
Функциональная тренировка дома. Упражнения для девушек
Анастасия ЦымбаревичСобери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях
Lifestyle / ФитнесСпециально для вас под чутким руководством тренеров студии интервальных тренировок Booster Workout мы составили конструктор из упражнений. Каждое из них можно и нужно включить в свою круговую функциональную тренировку для того, чтобы сделать её насыщенной и эффективной. Играйте со скоростью выполнения упражнений, временными интервалами, чередуйте статичную и интенсивную работу. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели.
Если гантелей нет под рукой, а начать тренироваться хочется прямо сейчас, их можно заменить, например, бутылками с водой.
Жим с разгибанием предплечий из-за головы
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Из исходного положения нужно сделать жим гантелей, затем согнуть руки, опустив гантели за голову, разогнуть руки и вернуться в и.п, чуть согнув ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Работают дельтовидные мышцы и трицепс.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
В исходном положении (наклон с согнутыми ногами) гантели находятся на уровне коленных суставов, направляя локти назад и сводя лопатки, тянем гантели к поясу. Находясь в наклонном положении, напрягаем мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
Вытяжение и сгибание туловища с гантелей или другим отягощением
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Основная задача — удержать поясницу прижатой к полу, таким образом, в этом упражнении нет фазы, где мышцы живота расслабляются.
Разгибание бедра стоя в упоре на локтях
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Гантели или иное отягощение, зажатое в колене, увеличивают эффективность упражнения и одновременно определяют правильную амплитуду движения. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы.
Ski Jumps
Упражнение выполняется прыжком из сторон в сторону, напоминает движение лыжника. Упражнение направлено на увеличение ЧСС, интенсивности и проработку мышц ног. Можно выполнять сериями по 30-45 секунд 3-4 подхода с отдыхом 20-30 секунд между подходами.
Надеемся, данный конструктор поможет вам организовать тренировку у себя дома, ведь почти каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а эти упражнения помогут быть в шикарной форме!
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.
Функциональный тренинг — виды фитнес-упражнений
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.
Что такое функциональный тренинг
Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.
В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.
К плюсам тренировок относят:
- повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
- для тренировок подходят домашние условия или зал;
- спорт тренирует координацию и выносливость;
- функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
- постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
- спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.
Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:
- острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
- варикозное расширение вен, геморрой;
- повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.
Функциональный тренинг для женщин
Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):
- понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
- вторник – приседания с весом, отжимания;
- среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
- четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
- пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.
Функциональный тренинг для мужчин
Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):
- понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
- вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
- среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
- четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
- пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.
Силовой функциональный тренинг
Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:
- понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
- среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
- пятница – кардиотренировка (способы — бег, велосипед, скакалка).
Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:
- следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
- перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
- перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
- закончите тренировку 15-минутной растяжкой.
Упражнения функционального тренинга
Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:
- Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
- Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
- Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
- Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.
Тренажеры для функционального тренинга
Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:
- гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
- штанга для подъема весов;
- кольца и брусья для уголка и подъема ног;
- скакалка, резиновый амортизатор;
- мячи и гантели для работы с весами.
Видео: функциональный тренинг для похудения
Функциональный тренинг для похудения
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:особенности, преимущества и недостатки, виды занятий
Содержание:
- Функциональная тренировка.
- Что такое функциональная тренировка: особенности.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Противопоказания.
- Виды функциональных тренировок.
С каждым годом популярность спорта становится все больше. Открываются новые фитнес-центры. Количество услуг растет. Красивое, подтянутое тело стало обязательным атрибутом счастливого, здорового человека. Для достижения этой цели предусмотрены разные виды тренинга. Кому-то нравится легкая аэробика, а некоторые предпочитают TRX. Выбор может быть абсолютно любым.
Если нет возможности ходить в тренажерный зал, или физическая подготовка на минимальном уровне, отлично подойдет функциональная тренировка. Она не требует наличия какого-то специального оборудования или особых спортивных навыков. Но обо всем подробнее.
Что такое функциональная тренировка: особенности
Тренировка функционал (функциональная) – это высокоинтенсивные занятия, состоящие из самого простого комплекса упражнений, которые по характеру действий напоминают привычные движения человека, выполняемые каждый день. Их популярность связана с простотой реализации и одновременной эффективностью. Основные особенности тренинга:
- Максимально интенсивный темп. Желательно во время тренировки включать приятную, ритмичную музыку.
- Продолжительность одного занятия – 60 минут.
- График – каждодневные тренировки. Если нет свободного времени, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для поддержания нормальной физической формы.
- Обязательное чередование силовых и кардио, статичный и активных упражнений.
- Равномерная прокачка всех мышечных групп.
Интересный факт. Многие думают, что функциональный тренинг предназначен для слабаков и тех, кто не может заниматься в полную силу. Но это совсем не так. Тренировка проводится в максимально быстром режиме, что выдержит не каждый даже опытный спортсмен. Кроме того, есть несколько уровней сложности.
Преимущества
Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:
- Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
- Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
- Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.
Недостатки
К минусам функциональной тренировки относят:
- Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
- Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
- Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
- Необходимость частой смены программы упражнений.
Противопоказания
Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:
- Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
- Гипертония.
- Опущение почек.
- Эпилептические припадки.
- Беременность.
- Послеродовой период.
Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.
Виды функциональных тренировок
Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:
- Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
- Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
- BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
- Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
- Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.
Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.
Одноклассники
Вконтакте
➤ Функциональный тренинг для девушек
Функциональный тренинг — что это
Функциональный тренинг — это вид фитнеса, который подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Его отличие в том, что комплекс тренировок имитирует ваши повседневные движения и позволяет проработать мышцы, которые участвуют в их выполнении.
При выполнении задействуют следующее оборудование:
- тяговые тренажёры;
- амортизаторы и эспандеры;
- мячи;
- баланс-тренинги;
- функциональные рамы и пр.
Этот инвентарь даёт возможность двигаться не по определённой траектории, как это бывает на классических тренажёрах, а хаотично. Благодаря этому движения получаются естественными — такими, как в обычной жизни. Они не противоречат физиологическим особенностям человека, что даёт весомые преимущества:
- уменьшается напряжение в суставах и позвоночнике;
- повышается эффективность от физических нагрузок;
- снижается вероятность получения травм;
- тело всегда находится в естественном положении.
Упражнения тренинга задействуют практически все группы мышц, поэтому занятия по этому принципу способствуют развитию координации, гибкости, выносливости и силы. В этой статье узнаем, чем хорош функциональный тренинг для девушек.
Функциональный тренинг для девушек
Функциональный тренинг — находка для женщин. Это отличный помощник в борьбе с лишними килограммами, который буквально очерчивает фигуру. Интенсивные тренировки за короткое время избавляют от жировых прослоек. Благодаря этому вы будете выглядеть женственно и привлекательно, а любимое платье наконец-то «сядет» так, как надо.
Внешним преображением польза программы не ограничена. Регулярные занятия помогают и в бытовых ситуациях:
- Сила. Тренинг укрепляет позвоночник и руки, поэтому поднять и донести тяжёлые пакеты с продуктами — больше не проблема;
- Подвижность мышц. Случайно смахнули вазу с подоконника или увидели, что ребёнок вот-вот упадёт? Чтобы успеть предотвратить неприятность, важно не только быстро реагировать, но и двигаться;
- Выносливость и координация. Грациозно ходить на высоких каблуках, не мучаясь от боли — искусство, доступное лишь подготовленным дамам. Удержаться от падения и стоять на каблуках целый день помогают тренировки.
Какие упражнения делать
Вот какие варианты существуют:
- Упражнение на координацию. Возьмите баланс-тренинг. Это надувная полусфера, на которую нужно поставить одну ногу и пружинить на ней примерно полминуты. Затем прыгнуть на неё двумя ногами и отпрыгнуть в бок. То же самое нужно повторить на другую ногу;
- Приседания со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и положите на плечи штангу, придерживая её руками. Глубоко приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, а колени не выходили за линию носков;
- Кросс-бег. Определите для себя посильную дистанцию, которую сможете преодолеть без перерыва и бегайте по ней туда-обратно;
- Упражнение с петлями. Выполнять его лучше в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Возьмите функциональные петли TRX и закрепите один конец на турнике или столбе. Ухватите петлю правой рукой и расположите тело под углом 45 градусов, так чтобы получилось натяжение. Корпус должен быть слегка развёрнут к левой руке. Поднимайтесь, касайтесь троса левой рукой и возвращайтесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.
Это лишь малая часть упражнений, которые входят в функциональный тренинг для девушек. Начинать занятия лучше под руководством тренера, который составит программу и проконтролирует правильность выполнения