Где больше омега 3 в рыбьем жире или в льняном масле: Льняное масло или рыбий жир – решаем, что лучше

Содержание

Льняное масло и рыбий жир: что лучше и полезней?

Что такое льняное масло?

Растение лён обыкновенный (лат. Linum usitatissimum) – древняя культура, которую выращивали с начала цивилизации (2).

Впервые он был использован для изготовления ткани для одежды и других текстильных товаров.

Лён содержит богатые питательными веществами семена, обычно известные как семена льна.

Льняное масло получают путем холодного прессования созревших и высушенных семян льна.

Масло льна может быть использовано по-разному. Оно доступно в продаже как в качестве потребляемого в пищу растительного масла, так и в форме капсул.

Бесчисленные исследования связывают льняное масло с мощными полезными свойствами, вероятно, связанными с его высоким уровнем содержания полезных для сердца жирных кислот омега-3 (3).

Вывод:

Льняное масло получают путем отжима сушеных семян льна. Это масло богато омега-3 жирными кислотами и обладает множеством полезных свойств.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир является одной из самых популярных пищевых добавок на рынке.

Он производится путем извлечения жира из рыбьей ткани.

Добавки обычно изготавливают из жира, получаемого из жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия или тунец, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами (4).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу разнообразную жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца от жирных кислот омега-3 (5).

Тем не менее многие люди не выполняют эту рекомендацию.

Добавки рыбьего жира могут помочь вам потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот, особенно если вы не любитель морепродуктов.

Типичные добавки рыбьего жира содержат 1000 мг омега-3 жирных кислот, что пропорционально порции жирной рыбы в 85 грамм (4).

Подобно льняному маслу, многие полезные свойства рыбьего жира, по-видимому, связаны с содержащимися в нем жирными кислотами омега-3.

Многочисленные исследования связывают рыбий жир с улучшенными маркерами сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7).

Фактически, некоторые добавки с рыбьим жиром часто назначаются медицинскими работниками для снижения уровня триглицеридов в крови.

Вывод:

Добавки рыбьего жира изготавливаются из жира, извлеченного из рыбьей ткани. Добавки рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами и могут снизить факторы риска развития болезней сердца.

Сравнение содержащихся в них омега-3 жирных кислот

Жирные кислоты омега-3 – это незаменимые жиры, в связи с чем вы должны получать их из пищи, которую вы едите, потому что ваш организм не может их вырабатывать.

Они были связаны с многочисленными полезными свойствами, такими как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления и улучшение настроения (8, 9, 10).

Рыбий жир и льняное масло содержат внушительное количество омега-3 жирных кислот.

Основными типами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (11).

Типичная добавка с рыбьим жиром содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, но количество варьируется в зависимости от добавки и бренда (4).

С другой стороны, льняное масло содержит омега-3 жирную кислоту, известную как альфа-линолевая кислота (АЛК) (12).

ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, а АЛК – в растениях.

Адекватная дневная норма потребления АЛК составляет 1,1 грамма в день для взрослых женщин и 1,6 грамма в день для взрослых мужчин (4).

Всего в 1 столовой ложке (15 мл) льняного масла содержатся колоссальные 7,3 грамма АЛК, что значительно превышает ваши ежедневные потребности (4, 13).

Однако АЛК не является биологически активной и ее необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, чтобы использовать для чего-то другого, кроме как в качестве накопленной энергии как другие виды жира (14).

Хотя АЛК все еще является незаменимой жирной кислотой, ЭПК и ДГК связаны со многими другими полезными свойствами (15).

Кроме того, процесс преобразования АЛК в ЭПК и ДГК в организмах людей совершенно неэффективен (16).

Например, одно исследование показало, что только 5% АЛК превращается в ЭПК и менее 0,5% АЛК превращается в ДГК у взрослых (17).

Вывод:

Как рыбий жир, так и льняное масло богаты омега-3 жирными кислотами. В рыбьем жире много ЭПК и ДГК, а в льняном масле – АЛК.

Общие полезные свойства

Хотя рыбий жир и льняное масло отличаются друг от друга, они могут обладать некоторыми одинаковыми полезными свойствами.

Здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (18).

Многие исследования показали, что как льняное масло, так и рыбий жир могут принести пользу сердцу.

В частности, прием этих масел снижает уровень артериального давления у взрослых даже в малых дозах (19, 20, 21, 22).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром тесно связаны со снижением уровней триглицеридов.

Более того, прием добавок рыбьего жира также повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), и может снизить уровень триглицеридов в крови на 30% (23, 24).

Льняное масло также может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина при приеме в качестве добавки. Некоторые исследования показали, что льняное масло может быть эффективным в снижении уровней холестерина ЛПНП (плохой) и повышении полезного холестерина ЛПВП (25, 26, 27).

Здоровье кожи

Льняное масло и рыбий жир приносят пользу вашей коже, в основном благодаря содержанию жирных кислот омега-3.

Многочисленные исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут облегчить ряд кожных заболеваний, включая дерматит, псориаз и повреждения кожи, связанные с воздействием ультрафиолета (УФ) (28).

Точно так же льняное масло может помочь в лечении множества кожных заболеваний.

Например, одно небольшое исследование с участием 13 женщин показало, что прием льняного масла в течение 12 недель улучшает такие свойства кожи, как чувствительность кожи, увлажнение и гладкость (29).

Воспаление

Хроническое воспаление связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сахарный диабет и болезнь Крона.

Контроль воспаления может уменьшить симптомы, связанные с этими заболеваниями.

В научных исследованиях было выявлено, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (30).

Например, рыбий жир был связан со снижением производства маркеров воспаления, известных как цитокины (31, 32).

Кроме того, многочисленные исследования отмечают положительное влияние рыбьего жира на воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и системная красная волчанка (33).

Однако исследования льняного масла и его влияния на воспаление неоднозначны.

В то время как некоторые исследования на животных выявили противовоспалительный потенциал льняного масла, результаты с участием людей неоднозначны (34, 35).

В конечном счете, для полного понимания противовоспалительного эффекта льняного масла на организм человека необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Оба масла могут помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень триглицеридов и холестерина. Льняное масло и рыбий жир способствуют здоровью кожи. Доказано, что рыбий жир обладает сильными противовоспалительными свойствами, в то время как исследования льняного масла показывают смешанные результаты.

Полезные свойства, специфичные для льняного масла

В дополнение к вышеупомянутой пользе для здоровья, льняное масло также может быть полезным при лечении желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи.

Одно исследование на животных показало, что льняное масло обладает как слабительным, так и антидиарейным действием (36).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление 4 мл льняного масла помогает улучшить перистальтику кишечника и консистенцию стула у людей с терминальной стадией почечной недостаточности на диализе (37).

Хотя эти два исследования являются многообещающими, для полного понимания эффективности льняного масла в лечении запоров и диареи необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи, но необходимы дополнительные исследования.

Полезные свойства, специфичные для рыбьего жира

Рыбий жир был связан с несколькими другими полезными свойствами.

Например, было выявлено, что рыбий жир облегчает симптомы некоторых психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению (38, 39, 40).

Кроме того, рыбий жир может помочь в лечении расстройств поведения у детей.

Многочисленные исследования связывают добавки рыбьего жира с уменьшением гиперактивности и агрессивности, и улучшением внимательности у маленьких детей (41, 42).

Вывод:

Рыбий жир может быть полезным в облегчении симптомов некоторых психических заболеваний у взрослых и поведенческих расстройств у детей.

Какой из жиров лучше?

И рыбий жир, и льняное масло способствуют укреплению здоровья, свидетельством чему являются качественные исследования.

Однако, хотя каждый из этих жиров имеет свои индивидуальные полезные свойства, когда дело доходит до общих полезных эффектов, рыбий жир может иметь преимущество.

Вероятно, это связано с тем, что только рыбий жир содержит активные ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты.

Более того, АЛК не может быть эффективно преобразована в ЭПК и ДГК. Поскольку только очень небольшое количество АЛК превращается в ДГК и ЭПК, вполне вероятно, что прием рыбьего жира, богатого ЭПК и ДГК, принесет большую пользу здоровью, чем прием льняного масла.

Кроме того, существуют более качественные исследования, которые подтверждают противовоспалительное действие рыбьего жира и его влияние на улучшение показателей риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как снижение уровня триглицеридов и улучшение уровня холестерина.

Однако добавки с рыбьим жиром могут подходить не всем.

Например, некоторые добавки с рыбьим жиром могут содержать небольшое количество белков рыбы или моллюсков.

В результате многие добавки с рыбьим жиром имеют предупреждение «Избегайте этого продукта, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков» на упаковке.

Следовательно, льняное масло может быть более подходящим выбором для людей с аллергией на рыбу или моллюсков.

Кроме того, льняное семя также может быть лучше для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Однако существуют и другие, более эффективные веганские добавки омега-3, в том числе масло из водорослей.

Вывод:

Хотя и льняное масло, и рыбий жир обладают специфическими для них полезными свойствами, рыбий жир может быть более полезным в улучшении здоровья сердца и уменьшении воспаления.

Подведем итог

Льняное масло и рыбий жир обладают схожими полезными свойствами, в том числе улучшают здоровье кожи и артериальное давление.

Однако рыбий жир содержит активные ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты и может быть более полезным для улучшения общего состояния здоровья сердца и психического здоровья, и уменьшения воспаления.

Тем не менее льняное масло обладает специфическими для него полезными свойствами в отношение желудочно-кишечного тракта и его прием может быть хорошим способом повышения жирных кислот омега-3 АЛК у людей с аллергией на рыбу или придерживающихся веганской диеты.

В любом случае, если вы хотите попробовать льняное масло или рыбий жир для улучшения здоровья, лучше сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Рыбий жир, льняное масло или семена льна? Выбираем лучший источник омега-3 — Будь в форме!

Одна из самых популярных аптечных биодобавок – полиненасыщенные жирные кислоты. Интерес к ПНЖК стали проявлять после того, как выявили взаимосвязь между употреблением продуктов, содержащих эти кислоты, и низким процентом сердечно-сосудистых заболеваний. Впоследствии было обнаружено положительное влияние омега-3 на работу мозга и состояние нервной системы, отмечались также хорошие результаты при лечении клинической депрессии.

Организм человека получает незаменимые ПНЖК из продуктов питания. Есть ли полезная омега-3 везде, где указывают производители, и какие источники самые лучшие – расскажет «ЛегкоПолезно».

Почему не все источники омега-3 эффективны

Первые исследования влияния омега-3 на организм проводились на анализе кухни гренландских эскимосов, которые практически не страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Их рацион состоял из водорослей, как первоначального источника омега-3, и сырой рыбы, что питается этими водорослями.

Между свежим рыбьим жиром и тем переработанным, что можно купить в аптеке, имеется существенная разница. В первом случае омега-3 сохранена и поэтому способна защитить сосуды и сердце от повреждений, во втором – уже практически лишена своих полезных свойств.

Дело в том, что омега-3 быстро разлагается при нагревании и контакте с воздухом, не переносит длительного хранения и очень чувствительна к свету. Даже незначительное нагревание может привести к окислению с полной потерей полезных свойств.

У эскимосов вопрос с сохранённой омега-3 решён за счёт употребления сырой рыбы, но для нашего меню это блюдо явно не подходит. Как же быть?

Что не так с магазинным льняным маслом

Ещё одним хорошим источником омега-3 принято считать льняное масло. Но так ли это? Как и с аптечным рыбьим жиром, с магазинным льняным маслом происходит та же история: жирные кислоты окисляются ещё в процессе производства, поэтому до покупателя доходит продукт, который нельзя назвать полноценным источником омега-3. На разложение омега-кислот указывает горечь льняного масла: чем она сильнее, тем больше испорчен продукт.

Почему промышленное льняное масло портится

Вот несколько причин, почему полезное и сладкое свежевыжатое льняное масло превращается в горькое жиросодержащее вещество с сомнительными качествами.

Для увеличения выхода готового продукта в производстве применяют высокие температуры, в результате чего происходит окисление омега-3.
Использование промышленных металлических прессов также не способствует предохранению льняного масла от окисления.
В процессе обязательной фильтрации происходит контакт с воздухом.
Продукт может долго лежать на складах.

Проблема заключается в том, что льняное масло содержит много омега-3 – до 60%. Это хорошо, если масло свежее и неокисленное, но для обычного магазинного это скорее минус, потому как покупатель получает вместо большого процента полезных веществ почти столько же токсичных для организма.

Свежеотжатое льняное масло не горькое

Свежий продукт имеет сладковатый насыщенный тёплый вкус, совсем без горечи. После вскрытия его нужно держать в холодильнике и употребить в течение 2 недель, а лучше – раньше. Качественное льняное масло не промышленного производства продают в небольших непрозрачных бутылочках по 100 мл. Такое масло можно использовать и как ранозаживляющее и восстанавливающее средство от болезненных трещин на коже. После использования такого продукта кожа оживает и омолаживается.

Альтернативные варианты растительных масел с омега-3
Если найти натуральное льняное масло домашнего отжима не получилось, стоит обратить внимание на магазинные растительные масла с содержанием омега-3, которые не так сильно подвержены окислению.
Рыжиковое нерафинированное масло. Содержит до 40% омега-3 и много витамина Е, благодаря чему обладает высокой стойкостью к окислению.
Горчичное нерафинированное масло. Содержит до 15% омега-3, и его также можно использовать с пользой для здоровья.
На подсолнечное масло, даже домашнее, а также на дорогое оливковое не стоит ориентироваться как на источники омега-3. Первое содержит в большом количестве омега-6, второе – омега-9, которые препятствуют усвоению омега-3, потому что являются в организме человека конкурирующими веществами.
Лучшие источники полезной омега-3
Наиболее оптимальным источником омега-кислот в натуральном виде являются всё же не масла, а семена льна. Растительное масло — это в любом случае уже переработанный продукт, и есть ли там омега-3 – неизвестно, так как во многом это зависит от того, как масло производилось и сколько хранилось. Поэтому имеет смысл обратить внимание на цельные семена льна. У них очень плотная защитная оболочка, что позволяет думать о полной сохранности омега-3. Употреблять семена льна лучше в 2 вариантах.
Тщательно разжёвывать в сухом виде. Дозировка – до 1 чайной ложки. Много сухих семян есть не следует – всё хорошо в меру. А если имеется подозрение на наличие желчных камней, то лучше перейти ко второму варианту.
Замочить 1 ст. л. семян льна на ночь в стакане тёплой воды, разжевать, проглотить, жидкость выпить. Такой вариант не только является источником омега-3, но и хорошо работает от изжоги и запоров.
Семена льна — наиболее доступный продукт, который можно купить как в аптеке, так и в супермаркете. Менее доступны и не так распространены семена чиа. Употреблять их можно так же, как и семена льна. Это оптимальные источники омега-3, и можно с уверенностью сказать, что при правильном употреблении данных продуктов в организм точно поступают полезные ПНЖК.
Заключение
Омега-3-кислоты крайне неустойчивы, поэтому лучше в качестве их источников использовать натуральные продукты, которые не подвергались никакой промышленной обработке. Такими продуктами являются семена льна и чиа. Из растительных жиров стоит обратить внимание на рыжиковое нерафинированное масло. Льняное масло имеет смысл употреблять только то, которое без горечи, при этом не забывая, что это очень быстропортящийся продукт.
Подпишитесь на наш сайт, чтобы не пропустить самое интересное!
польза и вред! Льняное масло или рыбий жир, что лучше?

Иногда удивляешься, сколько странной и мало правдивой информации может быть вокруг, казалось бы, совсем безобидной добавки. Может быть это связано с тем, что раньше рыбий жир был только в жидком виде, а о его вонючем запахе слагали смешные рассказы. Даже мой папа до недавнего времени вообще не употреблял рыбий жир из дополнительных источников ещё со времён, когда он ходил в детский сад, где его насильно кормили рыбьим жиром, разбавляя его в супе.

Привет, друзья! Рыбий жир: польза или вред от этой добавки? Сегодня мы поговорим не только о рыбьем жире, но и о льняном масле, в котором тоже содержатся Омега-3. У многих возникает вопрос: льняное масло или рыбий жир, что лучше? Сегодня я постараюсь ответить на все эти вопросы с практической точки зрения.

Содержание статьи

Предлагаю сначала разобраться по отдельности, что такое рыбий жир и льняное масло, а уже затем выяснить, что из этого полезнее.

Рыбий жир: польза и вред

Рыбий жир – это жир, который получен из жирных пород рыб или из печени трески.

Fish Oil – такую надпись вы увидете, если жир получен из жирных сортов рыб.
Cod Liver Oil – а такую, если из печени трески.

Используется в качестве пищевой добавки, в которой в значительной степени эффект оказывают именно Омега-3 жирные кислоты (о них мы поговорим чуть ниже).

Как правило, рыбий жир выпускается именно в виде капсул, достаточно мягких на ощупь. Во всяком случае, в жидком виде я его уже давно не видел.

Разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в жире из печени трески (Cod Liver Oil) помимо жиров содержатся витамины А и D, а в жире из жирных сортов рыб (Fish Oil) содержатся только жиры.

Т.е. в случае с Fish Oil практически отсутствует риск получить гипервитаминоз витамина А, если применять его долго.

Польза рыбьего жира

Есть ряд научно доказанных полезных эффектов от применения рыбьего жира:

Жиросжигание + Рост СУХОЙ мышечной массы.
Снижение уровня холестерина.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Подавление различных воспалительных процессов.
Активно борется с раком.
Снижает риск образования тромбов.

Что касается вреда от использования от рыбьего жира, то проблема в том, что при употреблении морской рыбы есть вероятность получить порцию ртути.

Решить эту проблему пока что не удаётся. Пусть вероятность совсем ничтожно мала, но она есть.

Рыбий жир для похудения

Предвижу, что самым интересным для вас эффектом будет именно применение рыбьего жира для похудения (жиросжигания).

И вправду, как это ЖИР (пусть и полученный из рыб) будет способствовать снижению количества жира в организме.

Механизм жиросжигания очень прост.

В 2015 году учёные Университета Киото в Японии выяснили, что при употреблении рыбьего жира в пищу происходит переход «запасающих» клеток БЕЛОГО жира в организме в «сжигающие» клетки БЕЖЕВОГО жира.

Что это значит?

В нашем организме есть разные типы жировых клеток:

Белый жир.
Бежевый жир.
Бурый жир.

Каждый из этих видов выполняет разные функции.

БЕЛЫЕ клетки накапливают жир для энергообеспечения организма.
БУРЫЕ клетки сжигают жир для поддержания нужной температуры тела.
БЕЖЕВЫЕ клетки были обнаружены недавно, но отвечают за те же функции, что и БУРЫЕ.

Количество бежевых и бурых клеток с возрастом становится меньше, что объясняет тот факт, что склонны к полноте именно взрослые и пожилые люди.

Был проведён опыт на мышах.

Первая группа мышей питалась жирной пищей.
Вторая группа мышей питалась жирной пищей с добавлением рыбьего жира.

В итоге, вторая группа, которая употребляла рыбий жир весила на 5-10% меньше и имела на 15-25% меньше жира, чем первая группа животных.

Обнаружилось, что белые клетки мышей из второй группы трансформировались в бежевые и получали способность сжигать жировые отложения.

Ещё одно очень любопытное исследование:

Ученые Университета Inserm во Франции выявили, что ежедневное употребление 3 граммов рыбьего жира способствует уменьшению жировых отложений на боках у женщин.

В двухмесячном эксперименте приняли участие 30 француженок, у которых был выявлен диабет второго типа.

Цель исследования была выявить, насколько эффективно применять 3 г рыбьего жира в сутки.

В одной капсуле рыбьего жира содержалось: 1,8 г Омега-3 жирных кислот (1,1 г EPA + 0,7 г DHA).

Не пугайтесь, про EPA и DHA мы поговорим чуть ниже. Всё не так сложно.

Участниц разделили на две группы:

15 женщин принимали плацебо.
15 женщин принимали рыбий жир в указанной выше дозировке.

Итог:

Те женщины, которые принимали рыбий жир снизили содержание жира в области туловища на 2%.
Участницы из группы, принимавшие плацебо изменения в массе тела не показали.
Плюс ко всему, рыбий жир снизил в крови содержание белка PAI-1, который является виновником инфарктов.

Как принимать рыбий жир

Ниже я дам вам некоторые рекомендации по приёму рыбьего жира.

Нормальная дозировка рыбьего жира составляет: 1000-2000 мг в сутки.
В одной капсуле, как правило, содержится 500-750 мг рыбьего жира.
Принимать следует ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 2-3 раза в сутки (если пить на голодный желудок, то это может вызвать проблемы с пищеварением).
Курс НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ постоянным. Следует повторять курс 2-3 раза в год по 1-1,5 месяцев с перерывами.
Хранить желательно в холодильнике.
Как прошёл срок годности, следует выкинуть на помойку просроченный рыбий жир, т.к. он теряет полезные свойства и становится вредным для здоровья.

Льняное масло, как принимать

Но прежде, чем скажу о том, как принимать льняное масло давайте разберёмся, что это вообще такое.

Льняное масло – это жирное масло растительного происхождения, получаемое из семян льна.

Первыми вывели эту культуру Египет и Грузия. Удивительно было то, что при скудном рационе питания народы этих стран практически не знали, что такое атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.

В России тоже начали получать данное масло ОЧЕНЬ ДАВНО. Во многих газетах на западе можно встретить словосочетание «русское масло».

А теперь, после краткого экскурса в историю, давайте разберёмся, что же входит в его состав.

В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты (сверху вниз по процентному содержанию):

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
Линолевая кислота (Омега-6) = 20 %.
Олеиновая кислота (Омега-9) = 10%.
Другие насыщенные жирные кислоты = 10%.

Не пугайтесь незнакомых терминов. О жирных кислотах мы поговорим чуть ниже, когда я сравню для вас полезные свойства рыбьего жира и льняного масла. После этого мы определимся, что же всё-таки полезнее и целесообразнее принимать.

Принимать льняное масло следует следующим образом:

Первый вариант: НА НОЧЬ одну столовую ложку, т.к. полиненасыщенные жиры в составе льняного масла ускоряют жиросжигание, поэтому за ночь жиры не успевают отложиться на бёдрах и животе (места, где больше всего альфа-2-адренорецепторов).
Второй вариант: С УТРА НАТОЩАК одну столовую ложку, за 20 минут до еды. Способность организма быстро «всасывать» питательные вещества для нас будет как раз кстати.
Третий вариант: УТРОМ ДО ЕДЫ + ПОСЛЕ УЖИНА. По одной столовой ложке.
Четвёртый вариант: Добавлять в салаты (из овощей). Если от запаха или вкуса льняного масла вам становится плохо, то для вас это будет лучшим выходом.

Важно: для ежедневного потребления (не для жарки) покупайте именно ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО МЕХАНИЧЕСКОГО ОТЖИМА! Только так в льняном масле сохраняются полезные свойства. Масло для жарки не подходит.

Льняное масло. Полезные свойства

За счёт содержания в льняном масле Омега-3 и Омега-6 (их мы с вами разберём) жирных кислот, оно обладает следующими полезными свойствами:

Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
Улучшает эластичность сосудов.
Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
Усиливает иммунитет.
Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
Восстановление связок после растяжений.
Жиросжигающий эффект.
Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

Льняное масло или рыбий жир, что лучше

Этот вопрос становится очень частым предметом спора у многих людей, следящих за своим здоровьем и занимающихся спортом.

Для того, чтобы нам выяснить, что лучше, льняное масло или рыбий жир нам надо сначала понять, что такое Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

Начнём с того, что это ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это незаменимые жиры (не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно).

ПНЖК делятся на семейства:

Омега-6.
Омега-3.

В свою очередь, Омега-6 делятся на:

Линолевую жирную кислоту.
Гамма-линолевую жирную кислоту.
Арахидоновую жирную кислоту.

Но нас с вами, друзья, больше всего интересуют именно ОМЕГА-3!

Они делятся на:

Альфа-линоленовую жирную кислоту (АЛК = ALA).
Экозапентаеновую жирную кислоту (ЭПК = EPA).
Докозагексаеновую жирную кислоту (ДГК = DHA).

Это нужно запомнить!

На упаковке рыбьего жира вы, скорее всего, найдёте пропорцию EPA и DHA.

А на упаковке льняного масла ALA.

В чём разница?

Разница в том, что ALA (альфа-линоленовая кислота) ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕОБРАЗОВАНА организмом в EPA + DHA.

Раньше, долгое время считалось, что всё равно какую из этих трёх Омега-3 жирных кислот получает организм, т.к. он сам преобразует нужную из других.

Но со временем стало ясно, что у синтеза имеется ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ!!!

По данным научных исследований, проведённых в 1998 и 2006 годах, было выяснено, что:

Синтез EPA и DHA из льняного и других растительных масел возможен, но синтезируются они с понижающим коэффициентом 3,8-9% у женщин. А у мужчин и того ниже.
Насыщенные жиры в рационе могут усилить синтез EPA и DHA в рационе, а Омега-6 синтез ослабляет.
Полученные в результате синтеза EPA и DHA работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Что это значит?

А то, что из ALA мы получим EPA + DHA, но концентрация будет НИЗКОЙ!

Давайте посчитаем.

Допустим, мы выпили 100 г льняного масла (самый лучший источник Омега-3 РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения) и 100 г рыбьего жира (самый лучший источник Омега-3 ЖИВОТНОГО происхождения).

100 г рыбьего жира содержит (EPA/DHA) = 15-30 г, т.е. примерно 25 г.
100 г льняного масла содержит ALA – 45-70 г, в среднем 57 г.
Понижающий коэффициент преобразования из ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, т.е. примерно 5%.

Производим нехитрые вычислительные манипуляции:

57 х 5% = 2,85 г, что примерно в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод: Если вы выпьете равное количество рыбьего жира и льняного масла, то ИЗ РЫБЬЕГО ЖИРА организм получит почти в 9 РАЗ БОЛЬШЕ усваиваемых омега-3 в виде EPA/DHA.

Теперь следующий момент.

Льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6.

Омега-6 тоже оказывают важное влияние для организма, но они должны быть в правильном балансе с Омега-3.

К примеру, если у вас дисбаланс Омега-3 и Омега-6 варьируется от 15:1 до 30:1 и больше, в пользу Омега-6, то это запускает производство большого количества цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

Рациональным соотношением является 3:1.

Большое количество Омега-6 содержится у спортсменов, которые употребляют большое количество белка. В этом случае, лучше заменить льняное масло на качественный рыбий жир.

Что посоветую я, и какие выводы

Выводы следующие:

Жирная рыба (и рыбий жир, содержащийся в ней) НЕОБХОДИМЫ, но не забываем о ртути.
Вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах обойтись очень сложно (особенно на фоне общего скудного рациона питания).
Льняное масло может частично взять на себя функции Омега-3 рыбьего жира, но только частично! Эти функции могут быть недоступны мужчинам из льняного масла.
В льняном масле В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ALA, чем EPA/DHA в рыбьем жире, но льняного масла надо В РАЗ БОЛЬШЕ, т.к. есть понижающий коэффициент.
Синтез EPA/DHA усиливают насыщенные жиры, а Омега-6 ослабляют.
В льняном масле есть ряд незаменимых функций, которых нет в рыбьем жире, и наоборот.

Льняное масло может усилить ваш рацион Омега-3 жирами в виде ALA, но это не может стать полноценной заменой Омега-3 из рыбьего жира, потому что существует ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ, равный примерно 5%.

Как тогда быть?

Наилучшим вариантом, на мой взгляд, является употребление рыбьего жира В КАПСУЛАХ с высокой степенью очистки (у любой нормальной фирмы) по 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) с одновременным употреблением льняного масла (по 1 столовой ложке на ночь или с утра на голодный желудок за 20 минут до еды).

Ещё раз.

Рыбий жир: 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) ВО ВРЕМЯ ЕДЫ.
Льняное масло: 1 столовая ложка либо с утра за 20 минут до еды, либо перед сном.

Так мы исключим вредное влияние ртути на организм и поимеем все плюсы льняного масла.

Если у вас есть вариант выбрать только что-то одно, то я за рыбий жир.

Недавно, к примеру, пил вот такой рыбий жир от BSN.

Отличный рыбий жир! Кстати, купить его по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене можно купить на моём любимом сайте Айхерб: BSN: Fish Oil.

Сейчас пью классный рыбий жир от Now Foods. Он не содержит холестерина (“плохого”) и прекрасно работает! Он мне понравился больше всего.

Покупал его по этой ссылке. Думаю, это самый классный рыбий жир, который я пил.

Раньше пил Рыбий жир от MyProtein.

Кстати, у меня был подробный обзор с видео на эту фирму тут. Почитайте, друзья.

Всего вам доброго. Надеюсь, для вас оказался полезным данный материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Загрузка…

Рыбий жир или льняное масло: что лучше?

Основными источниками полиненасыщенных жирных кислот являются рыбий жир и льняное масло. Что более полезно для человека?

Рассмотрим все по порядку. Действительно, ПНЖК содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но Омега-3 состоит из трех компонентов, подобно категориям игроков в баскетболе. Несмотря на высокий уровень профессионализма у игроков, не все они сравнимы с Коби Брайантом. Аналогично с Омегой-3.

Две ПНЖК животного происхождения совершенно отличны от растительной.

Рыбий жир должен храниться в прохладном, защищенном от света месте. Его не следует держать у плиты, на подоконнике и т.д. Жидкость после вскрытия следует обязательно хранить в холодильнике.

Альфа-линоленовая кислота АЛК

Льняное масло содержит определенный вид жирных кислот, который называют ALA. В рыбьем жире находятся ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая). Большинство исследований о влиянии ПНЖК были проведены на ДГК и ЭПК – истинных суперзвездах малого царства ПНЖК. Польза АЛК, найденной в льняном масле, менее ясна.

В настоящее время проводятся рандомизированные исследования диетического вмешательства для определения эффекта воздействия АЛК, ЭПК/ДГК на сердечные заболевания. Результаты пока не известны.

Несколько лет назад в ЕС ввели новые правила маркировки для продуктов с жирными кислотами: «источник Омега-3» и «высокое содержание Омега-3». Правила подверглись суровой критике со стороны ученых, изучающих ПНЖК. Они высказывали опасения, что производители продуктов воспользуются отсутствием знаний у потребителей о различном действии составляющих Омега-3. Продукты питания с АЛК начнут маркировать как «с высоким содержанием Омега-3». Подобное будет вводить в заблуждение людей, так как польза АЛК не так хорошо доказана, как ЭПК, ДГК.

Однако не стоит воспринимать льняное семя с высоким содержание ALA как бесполезный продукт. Просто следует понимать, что АЛК менее изучена, чем остальные две жирные кислоты животного происхождения. Ее пока нельзя назвать мощным модулятором здоровья человека.

Защитники растительных жирных кислот могут отметить, что организм способен превратить ALA в более «ценные» DHA и EPA. Для этого используются специальные ферменты. Но возникает вопрос о количестве преобразованной ALA и полученных DHA, EPA. Различные исследования по конверсии говорят о максимальном значении — 12%. Мы также писали ранее, что ПНЖК по-разному увиваются мужчинами и женщинами. Показатели достаточно размыты.

Употребление большого количества ALA повышает уровень ЭПК, но почти не влияет на ДГК. А ведь она наиболее важная составляющая для головного мозга. EPA, DHA необходимы для нормального правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Омега-6 растительного происхождения

Растительные масла с Омега-6 препятствуют преобразованию АЛК в ДГК и ЭПК. Омегу-6 содержит кукуруза, хлопок, соя, подсолнух. Но стоит отметить, что насыщенные жирные кислоты не обладают подобным эффектом. Одно из исследований по преобразованию показало, что конверсия ALA в EPA составляет 6%, а в DHA – 3,8%. При введении в диету продуктов, богатыми Омега-6, показатели снижается на 50%.

Проблемы со здоровьем возникают у веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты с насыщенными жирами животного происхождения, но их рацион перенасыщен Омега-6. Эта категория людей должна снизить поступление Омега-6, одновременно повысив Омега-3 из источников растительного происхождения.

Идеальным соотношением Омега-3 к Омега-6 считают диапазон 4:1 – 1:1. У большинства людей с западноевропейской диетой оно равно 20:1. Так как Омега-6 являются провосполительными жирными кислотами, а Омега-3 – противовоспалительными, то это соотношение наносит больше вреда для организма, чем пользы.

Рыбий жир или льняное масло: что выбрать?

Если выбирать между льняным маслом и рыбьим жиром, то ответ очевиден – рыбий жир. Результаты исследований влияния DHA и EPA на организм человека достаточно убедительны, в то время как ALA еще не изучена, а ее воздействие не такое сильное.

Однако льняное семя имеет свои особые свойства, важные для организма. Оно содержит растительные легнаны, обладающие сильным противоопухолевым эффектом.

Учитывая изложенные факты, рыбий жир будет лучшим источником ПНЖК для невегетарианцев. Вегетарианцы могут получать ПНЖК из льняного масла при правильном его употреблении. Следует забыть о 1-2 капсулах. Суточная доза должна составлять 1-3 ст. ложки, что бы обеспечить организм 0,5 граммами ЭПК и ДГК. Обязательно сокращают употребление растительных масел с Омега-6.

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Льняное масло или рыбий жир: что предпочесть как источник омега-3 жиров? | У нас есть всего две настоящие альтернативы: рыбий жир; льняное масло (в том числе можно использовать и льняное семя).

Когда лучше принимать рыбий жир?

Рыбий жир лучше подходит, когда требуется как можно скорее понизить уровень триглицеридов в крови, потому что жирные кислоты полученные из рыбьего жира (ДГК – докозагексаеновая и ЭПК – эйкозапентаеновая) быстрее усваиваются. Льняное масло тоже превращается в организме в те же самые жирные кислоты, но это может занять период времени до нескольких недель, и уровень ДГК существенно ниже, чем при приеме рыбьего жира.

Что мы знаем о льняном семени?

У льняного масла есть несколько чисто практических преимуществ:

•на отечественном рынке намного проще купить качественное льняное масло, чем выбирать среди огромного количества некачественных таблеток;

•льняное масло не вызывает побочных эффектов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

•трудно устоять перед возможностью заменить в своем ежедневном рационе рафинированное подсолнечное масло на качественное льняное масло холодного отжима.

Приведем пример. Если у вас есть наследственный, хронический панкреатит (воспаление поджелудочной железы), то прием рыбьего жирам спровоцирует обострение. Трудно найти полную и правдивую информацию о препаратах, содержащих рыбий жир. Молекулярную дифференциацию проходят далеко не все добавки, а именно в этом процессе вычленяются вредные жиры.

Льняное масло же в указанном случае есть можно за милую душу.

4 очень важных факта, которые необходимо знать при приеме омега-3 жирных кислот.

1) Рыбий жир снижает свертываемость крови и существует предположение, что прием рыбьего жира может увеличить продолжительность кровотечения при травмах. Хотя данные некоторых научных исследований и опровергают этот факт, принимать рыбий жир перед операций я бы не стала.

2) Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, очень легко разлагаются (как в капсуле, так и в организме), поэтому чтобы защитить их от окисления следует принимать витамин Е.

3) Льняное масло разлагается под воздействием тепла и света. Следите за тем, что Вы покупаете масло, находящееся в темной бутылке, защищенной от воздействие света и не используйте его при готовке (заправлять салаты и холодные блюда им можно).

4) Рыбий жир и льняное масло можно принимать одновременно.

Использованы материалы сайтов: «vitaminglobal.ru», «fitness-online.by», «food.shergin.com».

польза и вред для женщин, омега 3 и омега 6

Все мы стремимся заботиться о своем здоровье и предотвращать сбои в работе организма. Для этого есть масса вариантов. К примеру, можно дополнить пищу полезными соединениями, которые помогут подкрепить тонус организма. Один из продуктов, который может нам в этом помочь – льняное масло. О нем и его свойствах и пойдет речь в этой статье.

Содержимое статьи

Достоинство льняного масла

Льняное масло – продукт растительного происхождения, получаемое из семян льна. Применяется в лечебных целях и служит отличным средством для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Главное достоинство льняного масла – насыщенность витаминами и жирными кислотами, которые благотворно влияют на организм человека. Подробнее об этом поговорим ниже.
10 полезных свойств
Способствует укреплению сосудов и сердца. Продукт помогает уменьшить риск инсульта и инфаркта, поддерживает здоровый тонус сосудов всего организма.
Улучшает состояние человека в период сильного нервного напряжения, успокаивает нервную систему.
Полезно людям, которые борются с депрессией.
Помогает предотвратить осложнения при сахарном диабете.
Улучшает внешний вид кожи, волос. И в целом омолаживает организм.
Уменьшает вероятность развития психических заболеваний, таких как шизофрения, СДВГ, невроз.
Препятствует различным воспалениям.
Помогает справиться с проблемами кишечника, благотворно влияет на его перистальтику.
Выводит токсичные вещества из организма.
Понижает уровень глюкозы в крови.
Вред для организма
Масло следует с осторожностью применять диабетикам, хотя оно, в большинстве случаев, им и помогает. Примерно у одного из ста людей, страдающих сахарным диабетом, наблюдается непереносимость льняного масла.
При беременности масло стоит применять только после консультации с врачом или по его рекомендации. Потому что оно может негативно повлиять на гормональный фон.
Масло может навредить людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В особенности тем, у кого проблемы с кислотностью желудочного сока. Поэтому им тоже следует консультироваться со специалистом, прежде чем применять данный продукт.
Суточная потребность
По оценкам ученых, суточное потребление льняного масла – одна столовая ложка. Такого объема достаточно для того, чтобы предоставить организму необходимое количество витаминов и жирных кислот.
Состав масла
В состав входят следующие вещества:
витамины А, В, Е, F, K;
полиненасыщенная жирная кислота Омега-3;
полиненасыщенная жирная кислота Омега-6.
Льняное масло с Омега-3
Омега-3 – это, по сути, природный антиоксидант. Это означает, что вещество поможет замедлить старение тканей. Кроме того, оно благотворно влияет на обмен веществ. В частности, помогает справиться с ожирением или лишним весом.
Заболевания неврологического плана хорошо лечатся, если прибегнуть к помощи кислоты Омега-3.
Льняное масло с Омега-6
Полиненасыщенная жирная кислота Омега-6 позволит уменьшить риск сахарного диабета (или не допустить его осложнений), артрит, различные кожные заболевания, атеросклероз и даже рассеянный склероз.
Данное вещество – хороший помощник для эндокринной и нервной систем. Оно улучшит общее состояние организма, дополнительно укрепит кожу и волосы.
Направления применения льняного масла
Применяется льняное масло в кулинарии, лечении и профилактике различных недугов. При помощи льняного масла борются с лишним весом, помогают работе нервной, сосудистой и эндокринной систем, а также его активно применяют в работе с проблемной кожей и волосами.
Похудение
Помогает нормализовать обмен веществ в организме и тем самым способствует похудению. По отзывам можно сбросить до 5 кг в месяц, если совмещать прием масла с правильным подходом к похудению.
Эффект будет наблюдаться только в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.
Лечение
Для лечения льняное масло необходимо принимать от одной до 4 недель, в зависимости от рекомендаций врача.
Делается это так:
В течение первой недели требуется натощак принимать внутрь одну чайную ложечку масла в сутки.
Затем, если того требует ситуация, можно добавить еще одну ложечку в день.
Специалисты рекомендуют употреблять масло утром за 15-20 минут до приема пищи и вечером – перед сном.
Другой вариант – просто принимать этот продукт за 15-20 минут до еды в любое время дня. Но чисто с практической точки зрения это менее удобно, так как мало кто понесет льняное масло, например, с собой на работу.
Уход за телом и волосами
Масло льна хорошо подойдет для восстановления здоровья волос и кожи. Если смазывать маслом волосы, они приобретают эластичность и блеск. Что касается кожи – она становится более мягкой, перестает шелушиться.
В целом льняное масло помогает вывести из организма вредные вещества.
Лучше всего наносить масло на волосы и кожные покровы после душа или ванны. Это позволит питательным веществам, содержащимся в жидкости, наиболее полно воздействовать на организм.
Кулинария
Льняное масло целесообразно использовать при приготовлении салатов и других холодных блюд. К примеру, его часто добавляют в каши, не будет лишним добавить его и в кефир.
В горячие блюда его добавлять не рекомендуется. Так как, во-первых, оно теряет полезные свойства, а во-вторых, при нагревании масла могут образовываться вредные для организма канцерогены.
Инструкция по применению льняного масла на русском языке
Инструкцию по применению можно найти на каждой упаковке масла. Обычно в ней пишут максимальный суточный объем потребления и рекомендации по поводу того, что масло нужно применять натощак. А также список противопоказаний.
Правила хранение
Срок годности льняного масла обычно составляет от одного до полутора месяцев. Хранить продукт лучше всего в затемненном шкафу или кладовке, избегать прямого попадания на него солнечных лучей. Поэтому лучше отдавать предпочтение маслам, которые поставляются в бутылках из темного стекла. Это не только защищает масло от солнца, но и говорит о добросовестности производителя.
Еще одна полезная рекомендация – дать продукту отстояться после покупки. Для этого его нужно перелить в открытую емкость и поставить в темное помещение. Благодаря такому способу масло будет лучше усваиваться.
Меры предосторожности и противопоказания
Продукт противопоказан людям с плохой свертываемостью крови и тем, кто применяет препараты для ее разжижения. Дело в том, что льняное масло само способствует разжижению крови. А в совокупности с приемом препаратов или с врождёнными заболеваниями этот эффект усилится.
Масло противопоказано людям с болезнями почек.
Среди прочих противопоказаний – диарея, панкреатит, заворот кишок, применение гормональных препаратов.
Кроме того, продукт нельзя применять людям с аллергией на него.
Как правильно выбрать льняное масло и где купить
Купить масло можно в супермаркетах и интернет-магазинах.
При выборе стоит учитывать следующее:
Срок годности – он не должен истечь.
Упаковка – тара должна быть из темного стекла.
Способ изготовления. Наиболее качественным является масло, изготовленное при помощи деревянных инструментов. Железные прессы не позволяют сохранить многие полезные вещества из масла.
Популярные вопросы
Можно ли применять льняное масло при беременности?
Нет, не стоит применять при беременности. Если только это вам не посоветует врач в вашей конкретной ситуации.
Можно ли принимать мало детям?
Масло не опасно для детей, но вот его норма потребления для них меньше и для каждого возраста она индивидуальна. Поэтому стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как начинать курс для ребенка.
Что лучше льняное масло или рыбий жир?
Рыбий жир и льняное масло схожи тем, что в них обоих содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Разница только в их концентрации: в льняном масле, в среднем, в 2 раза больше Омега-3, нежели в рыбьем жире.
Помимо этого, рыбий жир имеет не самый приятный запах и вкус, чем тоже уступает льняному маслу.
Так что масло льна применять предпочтительнее рыбьего жира. Единственный момент, в котором рыбий жир выигрывает – если у человека аллергия на льняное масло. В такой ситуации не стоит пренебрегать особенностями здоровья, а лучше использовать рыбий жир.
Льняное масло – отличный источник витаминов. Применяйте его с умом и укрепляйте свое здоровье!
15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские продукты
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Омега-3 жирные кислоты — это полезный и необходимый тип жира, который дает много полезных для здоровья свойств.
Жирная рыба является отличным диетическим источником омега-3. Люди также могут соблюдать рекомендуемое потребление омега-3, употребляя растительные продукты, в том числе богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот, которые называются ALA, DHA и EPA.
Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты ALA, в то время как рыба, морские водоросли и водоросли могут обеспечить DHA и EPA жирные кислоты. Еда различных омега-3 источников имеет важное значение.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.
Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыб являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы ниже размер порции составляет 3 унции:
1. Скумбрия
Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
Порция скумбрии содержит:
0,59 г DHA
0,43 г EPA
Помимо омега-3, скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Существует несколько различий между диким и выращиваемым лососем, включая некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
1,24 г DHA
0,59 г EPA
Одна порция дикого лосося содержит:
1,22 г DHA
0,35 г EPA
Лосось также содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы В.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас — популярная японская рыба.
Одна порция сибаса содержит:
0.47 г DHA
0,18 г EPA
Seabass также содержит белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы — это любимые моллюски, которые, как правило, подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, в устрицах содержатся все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
0,14 г ALA
0,23 г DHA
0,30 г EPA
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которую люди могут купить в банках и съесть как закуску или закуску.
Одна порция консервированных сардин содержит:
0,74 г DHA
0,45 г EPA
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди вокруг мир ест креветки как закуску и компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
0.12 г DHA
0,12 г EPA
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель — один из самых популярных и полезных видов рыб.
Одна порция форели содержит:
0,44 г DHA
0,40 г EPA
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
8. Морские водоросли и водоросли
Водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди едят ради своей пользы для здоровья.
Водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, находящихся на вегетарианской или веганской диете, поскольку они являются одной из немногих групп растений, которые содержат DHA и EPA.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в рацион. Например:
Нори — это морская водоросль, которую большинство людей используют, чтобы обернуть вокруг суши.
Морские водоросли — это вкусная, хрустящая закуска.
Хлорелла и спирулина — полезное дополнение к смузи или овсянке.
Водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и антигипертензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здоровой пищи или онлайн. Магазин здесь для хлореллы и спирулины.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 ALA. Они также богаты клетчаткой и белком.
семена чиа содержат 5,055 г АЛК на 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
В настоящее время во многих магазинах здоровой пищи есть семена чиа, и их также можно купить через Интернет.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2,605 г АЛК в каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи человека.
Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить онлайн.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.
Льняное семя является одним из самых полезных семян, которые люди могут есть. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
клетчатка
белок
магний
марганец
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганскую заменитель яиц.Также легко включить их в рацион, добавив их в овсянку, хлопья или салат.
Льняные семена доступны для покупки онлайн.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.
Люди могут наслаждаться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смешанном виде, в закусочной, йогурте, салате или приготовленном блюде.
13. Edamame
Полстакана замороженных бобов эдамама содержит 0.28 г ALA.
Бобы Edamame — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамам хорошо подходят для салата или гарнира.
14. Фасоль почки
Фасоль почки содержит 0,10 г ALA на полстакана.
Фасоль почки — одна из наиболее распространенных бобов, которую нужно включать в пищу или употреблять в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть их с рисом.
15. Соевое масло
Соевое масло содержит 0,923 г ALA на столовую ложку.
Соевые бобы — популярные бобовые из Азии. Многие люди используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
рибофлавина
магния
калия
фолата
витамина K
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салате. Соевое масло хорошо работает как растительное масло и в салатных заправках.
Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема омега-3 добавок.
Существует несколько типов омега-3 добавок на выбор, в том числе:
Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой Омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
Масло из печени трески : Масло из печени трески богато не только омега-3 DHA и EPA, но также витаминами A и D.
Масло криля : Масло криля — это еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA ,
Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям, возможно, придется принимать больше из них. Есть также меньше брендов, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд с DHA и EPA будет более выгодным.
ALA добавки : Добавки льняного семени, семян чиа и конопли содержат только растительную омега-3 ALA, которая сама по себе недостаточна. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут быть воспалительными. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки ALA не заменяют масла рыбы или водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретной марки.
Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и поддерживать здоровье организма.
Люди должны иметь в виду, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Различные рыбные, вегетарианские и веганские источники могут помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки с омега-3.
Важно включить в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать соотношение омега-3 и омега-6 в равновесии. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
льняного масла против рыбьего жира: что лучше?
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Льняное масло и рыбий жир оба продвигаются для их пользы для здоровья.
Оба масла содержат омега-3 жирные кислоты и, как было показано, снижают факторы риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление (1).
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, чем они отличаются — и является ли кто-то более полезным.
В этой статье рассматриваются сходства и различия между льняным маслом и рыбьим жиром, поэтому вы можете увидеть, какой из них является лучшим для вас.
Льняное растение ( Linum usitatissimum ) — древняя культура, которую выращивали с начала цивилизации (2).
Впервые он был использован в Соединенных Штатах для изготовления ткани для одежды и других текстильных товаров.
Растение льна содержит питательные семена, известные как семена льна.
Льняное масло получают холодным прессованием созревших и высушенных семян льна. Масло также широко известно как льняное масло.
Льняное масло можно использовать различными способами.Он доступен в продаже как в жидкой, так и в форме капсул.
Многочисленные исследования связывают льняное масло с сильной пользой для здоровья, что, вероятно, связано с его высоким содержанием полезных для сердца жирных кислот омега-3 (3).
Резюме
Льняное масло получают путем прессования высушенных семян льна. Это масло богато омега-3 жирными кислотами и имеет множество преимуществ для здоровья.
Рыбий жир — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.
Это сделано путем извлечения масла из рыбьей ткани.
Добавки обычно изготавливают из масла, добываемого из жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия или тунец, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами (4).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу разнообразную жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца от жирных кислот омега-3 (5).
Тем не менее, многие люди не выполняют эту рекомендацию.
Добавки рыбьего жира могут помочь вам потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот, особенно если вы не любитель морепродуктов.
Типичные добавки с рыбьим жиром содержат 1000 мг омега-3 жирных кислот, что пропорционально порции жирной рыбы в 3 унции (85 грамм) (4).
Подобно льняному маслу, многие преимущества рыбьего жира заключаются в его омега-3 жирных кислотах.
Многочисленные исследования связывают рыбий жир с улучшенными маркерами сердечных заболеваний (6, 7).
Фактически, некоторые добавки с рыбьим жиром часто назначаются медицинскими работниками для снижения уровня триглицеридов в крови.
резюме
Добавки рыбьего жира изготавливаются из масла, извлеченного из рыбьей ткани.Добавки рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами и могут снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями.
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами. Это означает, что вы должны получать их из пищи, которую вы едите, так как ваш организм не может их вырабатывать.
Они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, снижение воспаления и улучшение настроения (8, 9, 10).
Рыбий жир и льняное масло содержат впечатляющее количество омега-3 жирных кислот.
Основными типами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (11).
Типичная добавка с рыбьим жиром содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA, но количество варьируется в зависимости от добавки и марки (4).
С другой стороны, льняное масло содержит омега-3 жирную кислоту, известную как альфа-линолевая кислота (ALA) (12).
EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, в то время как ALA в основном содержится в растениях.
Адекватное потребление (АИ) для АЛК составляет 1,1 г в день для взрослых женщин и 1,6 г в день для взрослых мужчин (4).
Всего в 1 столовой ложке (15 мл) льняное масло содержит колоссальные 7,3 грамма АЛК, что значительно превышает ваши ежедневные потребности (4, 13).
Однако ALA не является биологически активным и его необходимо преобразовать в EPA и DHA, чтобы использовать его для чего-то другого, помимо просто накопленной энергии, как для других типов жира (14).
Хотя АЛК по-прежнему является незаменимой жирной кислотой, ЭПК и ДГК связаны со многими другими преимуществами для здоровья (15).
Кроме того, процесс преобразования из АЛК в ЭПК и ДГК у людей совершенно неэффективен (16).
Например, одно исследование показало, что только 5% АЛК превращается в ЭПК и менее 0,5% АЛК превращается в ДГК у взрослых (17).
резюме
Как рыбий жир, так и льняное масло богаты омега-3 жирными кислотами. В рыбьем жире много EPA и DHA, а в льняном масле — ALA.
Хотя рыбий жир и льняное масло отличаются друг от друга, они могут иметь некоторые одинаковые преимущества для здоровья.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире (18).
Многие исследования показали, что как льняное масло, так и рыбий жир могут способствовать здоровью сердца.
В частности, добавление этих масел снижает уровень артериального давления у взрослых даже в малых дозах (19, 20, 21, 22).
Кроме того, добавки с рыбьим жиром тесно связаны со снижением уровня триглицеридов.
Более того, добавление рыбьего жира также повышает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и может снизить уровень триглицеридов в крови на 30% (23, 24).
Льняное масло также может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина при приеме в качестве добавки. Некоторые исследования показали, что льняное масло может быть эффективным в снижении (плохого) холестерина ЛПНП и повышении защитного холестерина ЛПВП (25, 26, 27).
Здоровье кожи
Льняное масло и рыбий жир приносят пользу вашей коже, в основном благодаря содержанию жирных кислот омега-3.
Многочисленные исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут улучшить ряд кожных заболеваний, включая дерматит, псориаз и повреждение кожи, вызванные воздействием ультрафиолета (УФ) (28).
Точно так же льняное масло может помочь в лечении многочисленных кожных заболеваний.
Например, одно небольшое исследование среди 13 женщин показало, что употребление льняного масла в течение 12 недель улучшало свойства кожи, такие как чувствительность кожи, увлажнение и гладкость (29).
Воспаление
Хроническое воспаление связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет и болезнь Крона.
Контроль воспаления может уменьшить симптомы, связанные с этими заболеваниями.
В научных исследованиях было показано, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (30).
Например, рыбий жир ассоциируется со снижением производства маркеров воспаления, известных как цитокины (31, 32).
Кроме того, многочисленные исследования отмечают положительное влияние рыбьего жира на воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и волчанка (33).
Однако исследования льняного масла и его влияния на воспаление неоднозначны.
Хотя некоторые исследования на животных выявили противовоспалительный потенциал льняного масла, результаты с участием людей неоднозначны (34, 35).
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования для полного понимания противовоспалительного эффекта льняного масла на человека.
резюме
Оба масла могут помочь снизить кровяное давление и повысить уровень триглицеридов и холестерина. Льняное масло и рыбий жир способствуют здоровью кожи. Доказано, что рыбий жир обладает сильными противовоспалительными свойствами, в то время как исследования льняного масла смешаны.
В дополнение к вышеупомянутым общим преимуществам для здоровья с рыбьим жиром, льняное масло также может быть полезным при лечении желудочно-кишечных симптомов.
Исследования показали, что льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи.
Одно исследование на животных показало, что льняное масло обладает как слабительным, так и антидиарейным действием (36).
Другое исследование показало, что ежедневное использование 4 мл льняного масла помогло улучшить регулярность кишечника и консистенцию стула у людей с терминальной стадией почечной недостаточности на диализе (37).
Хотя эти два исследования являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эффективность льняного масла в лечении запоров и диареи.
резюме
Льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи, но необходимы дополнительные исследования.
Рыбий жир связан с рядом других полезных для здоровья свойств.
Например, было показано, что рыбий жир улучшает симптомы некоторых психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению (38, 39, 40).
Кроме того, рыбий жир может помочь в лечении расстройств поведения у детей.
Многочисленные исследования связывают добавки рыбьего жира с улучшением гиперактивности, внимательности и агрессивности у маленьких детей (41, 42).
резюме
Рыбий жир может быть полезен для улучшения симптомов некоторых психических заболеваний у взрослых и поведенческих расстройств у детей.
И рыбий жир, и льняное масло способствуют укреплению здоровья и проводят качественные исследования в поддержку своих заявлений о здоровье.
Однако, хотя каждое масло имеет свои индивидуальные преимущества, когда дело доходит до общих выгод, рыбий жир может иметь преимущество.
Это, вероятно, потому что только рыбий жир содержит активные EPA и DHA омега-3 жирные кислоты.
Более того, ALA эффективно не преобразуется в EPA и DHA. Поскольку только очень небольшое количество ALA превращается в DHA и EPA, вполне вероятно, что прием рыбьего жира, обогащенного EPA и DHA, даст больше клинических преимуществ, чем прием льняного масла.
Кроме того, существуют более качественные исследования, которые подтверждают противовоспалительное действие рыбьего жира и его влияние на улучшение показателей риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина.
Однако добавки с рыбьим жиром могут подходить не всем.
Например, некоторые добавки с рыбьим жиром могут содержать небольшое количество белков рыбы или моллюсков.
В результате многие добавки с рыбьим жиром содержат предупреждение «Избегайте этого продукта, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков» на бутылке.
Таким образом, льняное масло может быть более подходящим выбором для людей с аллергией на рыбу или моллюсков.
Кроме того, льняное семя также может быть лучше для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Однако существуют и другие более эффективные веганские омега-3 добавки, включая масло из водорослей.
Резюме
Хотя и льняное масло, и рыбий жир имеют индивидуальные преимущества, рыбий жир может быть более полезным в отношении их общих преимуществ, таких как здоровье сердца и воспаление.
Льняное масло и рыбий жир обеспечивают аналогичные преимущества для здоровья, в том числе для контроля кожи и артериального давления.
Только рыбий жир содержит активные EPA и DHA омега-3 жирные кислоты и может быть более полезным для улучшения общего состояния здоровья сердца, воспаления и психических симптомов.
Тем не менее, льняное масло имеет свои собственные преимущества для здоровья желудочно-кишечного тракта и может быть хорошим способом повышения жирных кислот омега-3 ALA для людей с аллергией на рыбу или после вегетарианской диеты.
В любом случае, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать льняное масло или рыбий жир для улучшения здоровья, лучше сначала поговорить с врачом.
Интернет-магазин льняного масла или рыбьего жира.
.
льняного масла против рыбьего жира — что лучше? Каждый из рыбьего жира и льняного масла содержат омега-3 жирные кислоты, но только рыбий жир содержит омега-3 EPA и DHA, и было показано, что он полезен при таких состояниях, как ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника и депрессия. Высокие дозы рыбьего жира могут помочь снизить очень высокий уровень триглицеридов.
Льняное масло, с другой стороны, содержит жирную кислоту омега-3 ALA (альфа-линоленовую кислоту), очень небольшой процент которой превращается в EPA и, в меньшей степени, DHA в организме.По этой причине он может быть полезен в качестве пищевой добавки для людей, которые не получают EPA или DHA из рыбьего / морского масла, однако, поскольку такие небольшие количества превращаются, он не обеспечит клинических преимуществ, показанных для масел, содержащих EPA и DHA. , Исследования показывают, что льняное масло может помочь улучшить симптомы сухости глаз у людей с аутоиммунным заболеванием, синдромом Шегрена, и может помочь снизить «плохой» холестерин у некоторых людей, но мало доказательств того, что оно полезно при любых других специфических состояниях.
Ни рыбий жир из добавок, ни льняное масло не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, если только у человека недавно не случился сердечный приступ. Напротив, регулярное употребление в пищу рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление молотых льняных семян (а не только масла) может помочь снизить высокое кровяное давление.
Имейте в виду, что рыбий жир и льняное масло могут оказывать разжижающее кровь действие, которое может быть увеличено, если вы принимаете и то, и другое.
Подробнее об использовании, клинических данных и побочных эффектах этих добавок, а также ConsumerLab.Испытания продуктов com, см. обзоры рыбьего жира и жирных кислот Омега-3 и льняного масла, масла примулы вечерней, масла огуречника и масла черной смородины.
Также см. Статьи энциклопедии о рыбьем жире и льняном масле.
Узнайте больше о добавках жирных кислот омега-3
У меня низкое кровяное давление. Есть ли какие-то добавки, которых мне следует избегать? >>
Я попробовал несколько добавок с рыбьим жиром, от которых меня тошнит.Какова лучшая альтернатива без рыбы? Я в первую очередь заинтересован в получении EPA. >>
Правда ли, что нет смысла принимать добавки с рыбьим жиром для здоровья сердца? >>
Является ли масло эхия хорошей альтернативой рыбьему жиру? У меня аллергия на рыбу. >>
.
льняное масло против рыбьего жира
Хотите секрет, чтобы получить максимальную отдачу от Омега-3?
Получите наш бесплатный отчет
Что лучше?
Рыбий жир лучше. Намного лучше.
И вот почему …
Льняное масло подходит вам только в том случае, если …
Вы вегетарианец
Вы веган
У вас аллергия на рыбу
В противном случае, польза от льняного масла для здоровья не является преимуществом.
Льняное масло популярно, потому что оно дешевое, производится из растений и содержит много омега-3.Он содержит омега-3 альфа-линоленовую кислоту (ALA). Многие растения и орехи, включая грецкие орехи и коноплю, также содержат ALA.
Омега-3 из льна — это не то же самое, что омега-3 из рыбы.
Проблема с льняным маслом
Да, в льняном масле есть Омега-3. Но человеческое тело не может эффективно использовать вид омега-3, найденный во льне (ALA) .
EPA и DHA — омега-3, содержащиеся в добавках к рыбе и рыбьему жиру. Это то, что действительно нужно вашему телу. Ваше тело легко использует Омега-3 из рыбьего жира .
С льном ваше тело должно преобразовать ALA в пригодный для использования EPA, прежде чем его можно будет использовать. Но это преобразование трудное, медленное, неполное и сложное.
Льняное масло против рыбьего жира — проблема с DHA
Льняное масло вообще не может быть преобразовано в DHA. DHA из рыбьего жира имеет решающее значение для здоровья мозга и глаз.
Девочки-подростки могут превратить Льняную ALA в омега-3, которую можно использовать лучше всего. Когда женщины становятся старше, их тела становятся неспособными использовать льняное масло.Мальчики и мужчины просто не могут использовать льняное масло.
Если вы беременны, ваш ребенок нуждается в DHA для развития здорового мозга и глаз. Льняное масло не даст вам достаточного количества DHA во время беременности. Пожалуйста, переключитесь на формулу с высоким содержанием DHA!
Если вы старше 30 лет, то только около 5 — 10% льняного масла преобразуется в годную для употребления Омега-3 . Многие ученые самостоятельно пришли к такому приговору.
Это означает, что вы должны принять дюжину или более таблеток льняного масла, чтобы получить выгоду от одной ультраконцентрированной таблетки рыбьего жира .
Это верно.
льняное масло против рыбьего жира
льняное масло не является полностью бесполезным. Если вы принимаете ежедневно несколько горстей, может быть 6 таблеток льна утром и 6 вечером, вы почувствуете те же преимущества, что и одна таблетка рыбьего жира.
Стоит ли это того? Только если вы строгий вегетарианец.
Как употребление печенья и чипсов делает льняное масло бесполезным
Большинство людей не могут извлечь выгоду из льняного масла:
Транс-жиры, содержащиеся в чипсах, печенье, пирожные, маргарин и большинство обработанных пищевых продуктов, остановят ваше тело от превращения АЛК в лен для полезного EPA.
Употребление слишком большого количества Омега-6 из кукурузного масла также может затормозить это преобразование. Большинство американцев едят в 20 раз больше Омега-6.
Употребление сладких конфет или алкоголя может помешать вашему телу использовать льняное масло.
То же самое происходит с недостатком витаминов группы В, магния или цинка. 6 из 10 американцев испытывают дефицит магния.
Если у вас диабет, высокое кровяное давление или избыточный вес, то ваше тело не может использовать льняное масло.
Если вы мужчина или старше 30 лет, ваше тело не может хорошо использовать льняное масло.
Приведенный выше список охватывает почти всех нас.
Почему все это влияет на преимущества льняного масла?
Ну, потому что для преобразования АЛК в полезные ЭПК и ДГК требуется до 7 сложных ферментативных шагов. Зачем заставлять ваше тело делать все это, если добавки с рыбьим жиром уже содержат омега-3?
Если вы не веган, нет причин принимать льняное масло для Омега-3.
Однако мы любим цельные семена льна. Они супер здоровы.Они имеют ореховый вкус и идеально подходят для посыпания салатов и хлопьев.
Вам гораздо лучше принимать ультраконцентрированные добавки с рыбьим жиром.
«Фармацевтический сорт или ультраконцентрированный» означает, что он высокоочищен и содержит более 85% пригодных для употребления форм омега-3 из рыбы. Это означает, что вы чувствуете преимущества с меньшим количеством таблеток. В обычном магазине фирменных рыбьих жиров содержится всего около 20-30% Омега-3.
Что ученые и врачи говорят о льняном масле против рыбьего жира
Что говорят ученые и врачи о
льняном масле против рыбьего жира
Существует несколько опубликованных исследований о невозможности льняное масло (ALA), чтобы обеспечить преимущества.
Вот несколько цитат экспертов:
Кафедра педиатрии Колумбийского университета: «ALA не оказывает или оказывает только слабое положительное влияние на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний».
British Journal Atherosclerosis: «Рыбий жир произвел предсказуемые изменения сердечно-сосудистого риска, но не был воспроизведен с ALA из льняного масла». — Том 181, Выпуск 1 , июль 2005 г., страницы 115-124
Кафедра педиатрии Колумбийского университета : «(ALA), как правило, гораздо менее эффективен для индукции биологических эффектов, отчасти из-за его неэффективного преобразования EPA и DHA у людей.Таким образом, максимальный эффект омега-3 зависит от доставки EPA и DHA, а не ALA ».
Медицинский центр Tufts-New England: «Имеются данные, свидетельствующие о том, что повышенное потребление омега-3 из рыбы или добавок с рыбьим жиром, но не альфа-линоленовой кислоты (льна), снижает показатели смертности от всех причин, сердечно-сосудистые и внезапная смерть, и, возможно, инсульт ».
Медицинский центр Tufts-New England: «Омега-3 Жирные кислоты из рыбы или добавок с рыбьим жиром, но не линоленовая кислота, помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Корнельский университет: «Исследования в целом согласны с тем, что у людей конверсия ALA (льна) в DHA у человека ниже 5%». — Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 март; 5 (2): 127-32.
Хоффманн-Рош : «Конверсия составляет приблизительно 6% для EPA и 3,8% для DHA. Благодаря диете, богатой омега-6, конверсия снижается еще на 40-50% ». — Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73.
Университет Гвельфа: «Тридцати взрослым с СДВГ дали 12 недель приема оливкового, льняного или рыбьего жира.Полученные данные свидетельствуют о том, что для повышения уровня ЭПК и ДГК у взрослых с СДВГ высокая доза рыбьего жира может быть предпочтительнее высокой дозы льняного масла ». — Reprod Nutr Dev. 2005 сентябрь-октябрь; 45 (5): 549-58.
.