Где брать белок вегану: Где брать белок веганам+меню на день

Отказаться от употребления протеина нельзя. Именно белок является настоящим «строительным материалом» для мышц и других тканей организма. Эта аминокислота содержится в костях и хрящах, суставах и связках, волосах и ногтях. Недостаток белка приводит к снижению защитных сил организма, общей слабости и сонливости. Без протеина невозможны нормальные тренировки и рост мышц. Кроме того, именно белок помогает организму похудеть во время диеты. Вот почему в основу программы снижения веса входит продукт «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Это не только ценный белок для вегетарианцев, но и оптимальное решение для женщин и мужчин, стремящихся похудеть или добиться красивого рельефа мышц. В результате употребления продуктов с высоким содержанием протеина вы сможете быстрее достичь результатов в снижении веса или повысить свои силовые навыки в профессиональном спорте.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.dissercat.com/content/izuchenie-biologicheskoi-aktivnosti-spiruliny-i-ee-komponentov

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

**** Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?

Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

Где веганам и вегетарианцам брать белок — растительные источники протеина

Хотя споры о пользе и вреде вегетарианского питания продолжаются, приверженцев такого образа жизни становится с каждым днём всё больше и больше. Но что же делать с белком, который так необходим каждому организму, особенно растущему или больному? В этой статье рассмотрим все варианты, с помощью которых веганы и вегетарианцы могут компенсировать животный белок.

Почему организму необходим белок

Белок выполняет в организме много функций, но одна из самых важных – строительная. Наш организм, а точнее все мышцы, состоят из белка. Его недостаток может выражаться в массе проявлений.

• Потеря веса и мышечной массы;
• слабость и утомляемость;
• ломкие волосы и ногти;
• сухость кожи;
• отёки;
• проблемы со сном;
• переменчивое настроение;
• сложности с концентрацией;
• нарушения стула;
• тяга к сладкому;
• увеличение печени.

Проявлений недостатка белка — множество, поэтому очень важно соблюдать дневную норму его потребления.

Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то диетологи рекомендуют употреблять 0,75 грамм белка на 1 килограмм тела. При подвижном образе жизни – до 1,2 грамма белка на килограмм.

Получить норму белка довольно сложно, даже если человек ежедневно ест мясо. А что же тогда делать тем, кто ест только растительную пищу? Необходимо правильно подобрать рацион.

Растительные источники белка

Есть целый ряд растительных продуктов, которые способны компенсировать недостаток животного белка:

• Чечевица. Лидер по содержанию белка. Всего на 100 грамм чечевицы приходится целых 25 грамм белка. Стоит заметить, что именно это растение может составить конкуренцию животным белковым продуктам. Приготовить чечевицу можно за 15 минут.
• Горох и нут. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка. Нут также известен как «турецкий горох». Из него делают популярные арабские блюда хумус и фалафель.
• Фасоль. На 100 грамм продукта приходится примерно 6-10 грамм белка. Из фасоли можно приготовить огромное количество блюд, в том числе и очень вкусных.
• Орехи. Составляют важную часть вегетарианского рациона. Есть можно абсолютно любые орехи, так как помимо полезного жира они содержат достаточное количество протеина. Лидерами являются миндаль и арахис. Диетологи рекомендуют употреблять вегетарианцам орехи ежедневно.
• Арахисовая паста или урбеч. Очень вкусный и ценный источник белка, составляющего 20-30% от массы. Пасту удобно намазывать на хлеб или банан.
• Грибы. В грибах содержится около 5 грамм белка, они низкокалорийные, что делает их незаменимыми не только при вегетарианском питании, но и при различных диетах. Минус грибов — они довольно тяжело перевариваются.
• Рис. 100 грамм риса содержат около 6-7 грамм протеина.
• Овсянка, гречка. Отличный вариант на завтрак — овсяная каша, на ужин — гречневая. В 100 граммах овсяных хлопьев содержится примерно 12-14 грамм протеина, в гречке — приблизительно 10-12.
• Хлеб. На 100 граммов одного из самых популярных продуктов приходится 6-8 грамм белка.
• Макароны. Хотя большая часть их состава — углеводы, белка тоже достаточно — 12-14 грамм.
• Булгур и кускус. Популярны в арабской кухне. На 100 грамм приходится 12-14 грамм белка.
• Семена льна и чиа. Помимо множества витаминов, минералов и клетчатки, они очень богаты белком. 100 грамм семян льна и чиа содержат около 20 грамм белка.
• Тофу. Очень популярный в Японии и Корее продукт из соевых бобов состоит на 10-20% из белка.
• Брокколи и брюссельская капуста. Брокколи наравне с авокадо является одним из самых полезных продуктов. Этот зелёный сорт капусты должен присутствовать в рационе каждого вегетарианца. Брокколи и брюссельская капуста не калорийны, белка в них содержится всего 3-4 грамма на 100 грамм, но он очень хорошо усваивается.
• Шпинат. На 100 грамм шпината приходится почти 3 грамма белка. Его часто добавляют в салаты, делают из него различную выпечку.
• Растительное «мясо». Текстурированные соевые продукты (фарш, гуляш, стейки и т.п.), котлеты из бобовых Beyond Meat или вегафарш «Гарнец» по содержанию белка превосходят даже рыбу и говядину.
• Соевое молоко. В отличии от других видов растительных напитков, бедных на белок, именно соевый состоит на 3% из протеина.

Вегетарианцы, которые в отличие от веганов потребляют молочные продукты, могут получать большое количества белка с творогом и сыром.

Меню, богатое растительным белком

В завершении приведём несколько блюд, включение которых в рацион полностью обеспечат потребность в белке.

Завтрак: мюсли с соевым молоком и семенами льна / овсяная каша с фруктами / бутерброды с арахисовой пастой.
Обед: фалафель или кускус с овощами / суп из чечевицы и картофеля / суп из нута и брюссельской капусты.
Ужин: тофу или соевое «мясо» с овощами / гречневая каша с брокколи / котлеты из бобовых с рисом.

Сегодня совсем несложно найти продукты, которые будут содержать в себе большое количество белка. Важно составить рацион так, чтобы в нём было целое разнообразие продуктов, содержащих все полезные элементы. Только так можно оставаться здоровым, повысить свою выносливость, силу и усидчивость.

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г белка, 200 мг кальция и 5 г омега-3 жирных кислот. Кроме того, они превосходно насыщают и легко перевариваются организмом, быстро обеспечивая мышцы строительным материалом. Они богаты также витаминами, минералами и антиоксидантами. Немаловажным плюсом данного источника протеина является отсутствие холестерина и глютена.

Орехи

Орехи не только являются отличным источником протеина, но и на раз справляются с приступами зверского голода. Поэтому данный продукт должен быть в рационе любого человека, поскольку орехи не только превосходно насыщают, что делает их полезным перекусом, но и содержат ряд полезных питательных веществ. Только в горсти миндаля, к примеру, содержится 6 г протеина и огромное количество полезных жиров, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.

Киноа

Так называемое «золото инков», которое испокон веков кормило население регионов Южной Америки, в состоянии обеспечивать организм не только сложными углеводами, но и полным набором незаменимых аминокислот. Кроме того, данный злак дает ощущение насыщения на долгое время.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

Продукты из сои

Продукты из сои очень богаты протеином, его может быть до 50 процентов. По сравнению с молоком соя содержит вдвое меньше углеводов и жиров и очень популярна среди любителей фитнеса, поскольку не только содержит белок, но и не имеет в составе холестерина.

Амарант

Амарант является уникальным растением, семена которого по содержанию белка даже превосходят сою: на 100 г амаранта приходится 14 г белка, большое количество магния, витаминов группы B, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Биологическая ценность амаранта намного выше, чем у молока.

Овсяные хлопья

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма. Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Тофу

Сыр тофу готовят из соевого молока из свернутых белков. В нем содержится низкое количество жиров и углеводов и большое количество белка: на 100 г тофу приходится 17 г белка. Он обладает нейтральным вкусом, поэтому его часто используют при приготовлении других блюд. Впитав вкусовые качества ингредиентов, он становится вкусным.

QNT

Купить

Maxler

Купить

VP laboratory

BombBar

Вооружившись знаниями об источниках белка, которые можно включать в свой рацион, любому вегану остается только изучать аминокислотный состав продуктов, чтобы впоследствии правильно их комбинировать и получать полноценный протеин.

Где веганы берут белок? | ВегМарт

Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами. Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!

До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.

Где веганы берут белок

Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:

• арахис – 26 г в 100 г продукта;
• порошок какао – 24 г/100 г;
• чечевица – 24 г/100 г;
• орех грецкий – 16 г/100 г;
• горох – 23 г/100 г;
• нут – 20 г/100 г;
• соя – 35 г/100г;
• фасоль – 21 г/100 г;
• гречиха – 10,8 г/100 г;
• пшено – 11,5 г/100 г;
• макароны – 11 г/100 г.

Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.

Как не допустить дефицита белка при веганском питании

Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:

• при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
• белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
• передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.

Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Cleveland Clinic

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

Сколько протеина вам нужно?

Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи.Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

• Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
• Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Поищите лучшие предложения в корзинах для массовых товаров в своем продуктовом магазине.
• Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
• Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
• Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка — из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его превосходным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
• Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат большое количество протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
• Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха 8 граммов.
• Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
• Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
• Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
• Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
• Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
• Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

• Яйца или яичные белки: Яйца являются недорогим и питательным источником белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие аспекты питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

• Витамин B12.
• Кальций.
• Утюг.
• Цинк.
• Витамин D.
• Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка.Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой.Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки.Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: Консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, тушеные блюда, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, готовить на гриле, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный, очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в сэндвичи или нарезать пластинами, чтобы приготовить обжаренные или обжаренные стейки.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: На 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным вкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и варить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно есть из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая лущится, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь перед завтраком, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, как энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозернистый рис, который при приготовлении дает различную текстуру.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматизированные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества для вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена, также известные как пепитас, часто используются в мексиканской кухне. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердечки из конопли без шелухи

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: На 3 столовые ложки (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о профиле питания является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

Где веганы берут белок?

Если вы веган или думаете о том, чтобы стать веганом, и рассказали об этом ЛЮБОМУ на планете, вам, скорее всего, задали вопрос «Откуда вы берете белок?» Кажется, уместно задать вопрос тому, кто не ест животных.И, возможно, даже по праву, учитывая то, чему нас учили верить.

По правде говоря, большинству из нас всю жизнь говорили, что единственный способ получить белок в нашем рационе — это есть животных и их побочные продукты, но теперь мы знаем, что это неправда. Если вы веган или вегетарианец и разумно питаетесь, вы потребляете изрядную долю белка.

Вооружение знаниями о том, где найти растительный белок, — это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно в своем рационе, поэтому мы создали список, который поможет вам в этом.Не стесняйтесь поделиться этим со всеми, кто обеспокоен потреблением белка.

Употребление разнообразных продуктов, перечисленных ниже, поможет вам получить нужное количество белка, необходимое вашему организму для хорошего здоровья.

• Фасоль адзуки
• Миндальное масло
• Миндальное молоко
• Миндаль
• Спаржа
• Авокадо
• Ростки фасоли
• Черная фасоль
• Горох черноглазый
• Бразильские орехи
• Сухие завтраки
• Брокколи
• Коричневый рис
• Брюссельская капуста
• Булгур
• Кешью
• Цветная капуста
• Чиа
• Нут
• Эдамаме
• Инжир
• Лен
• Зеленая фасоль
• Семена конопли
• Кале
• Фасоль
• Чечевица
• Грибы
• Овсянка
• Макаронные изделия
• Фисташки
• Арахисовое масло
• Арахис
• Горох
• Фасоль пинто
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Салат Ромэн
• Сейтан
• Соевое молоко
• Шпинат
• Семена подсолнечника
• Тахини
• Темпе
• Тофу
• Веганское мороженое
• Вегетарианские бургеры
• Овощные собаки
• Грецкие орехи
• Хлеб из цельной пшеницы

Если после прочтения приведенного выше списка вы все еще чувствуете, что потребляете недостаточно продуктов, богатых белком, в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов есть множество растительных протеиновых порошков. белковые продукты от Amazon ниже.

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным. Строгое комбинирование белков не является нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок.Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах. Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые не активен.Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0,36 грамма белка на фунт веса) ¹ . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0.9 грамм белка на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация белка для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка. [Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка.Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек ⁵ .

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186, в журнале Simply Vegan) подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты ⁶ » выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » ⁷ .

ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
5. Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
7. Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
8. Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
9. Крэйг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

Как получить достаточно белка при веганской диете

КАК ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОСТЬ БЕЛКА НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

Прошли те времена, когда люди считали, что белок поступает только из мяса и яиц. Поскольку все больше из нас выбирают растительную или полностью веганскую диету, знание того, как получить достаточное количество белка на веганской диете, как никогда важно.

Независимо от того, решите ли вы отказаться от животного белка по причинам, связанным со здоровьем, работоспособностью или окружающей средой, сейчас самое лучшее время для соблюдения веганской диеты.Спортсмены-веганы, занимающиеся различными видами спорта, преуспевают без животного белка, и мы продолжаем понимать многие преимущества употребления большего количества растительной пищи.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ВЕГАНУ?

Как веган, ваши потребности в белке такие же, как и у невегана с такими же тренировочными целями. Однако вам необходимо учитывать качество и разнообразие источников пищи, включая биодоступность аминокислот.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам следует стремиться к потреблению 2–2,2 г белка на килограмм веса тела, чтобы компенсировать более низкий уровень незаменимых аминокислот в веганской пище.

Основная проблема, с которой сталкиваются веганы, заключается в отделении белка от других макроэлементов. В животных источниках белка содержится намного больше белка, чем в веганских продуктах. Таким образом, мясоеду легче изучить количество макроэлементов и получить конкретную информацию.

Веганские продукты, как правило, представляют собой комбинации белков и жиров (орехи, семена) или белков и углеводов (бобовые, бобовые). Это не проблема, это просто означает, что вам нужно проявить больше творчества и уделять больше внимания количеству макроэлементов, если вы отслеживаете свое питание.

МОЖНО ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ БЕЛКА ВЕГАНАМ?

Не слушайте тех, кто говорит, что веганам сложно есть достаточно белка. В растительной пище содержится много белка, особенно в фасоли, бобовых, бобовых, злаках, орехах, семенах и некоторых овощах. Убедитесь, что у вас есть качественный порошок или смесь растительного белка, чтобы обеспечить вам достаточное количество белка в вашем рационе. Разделяйте приемы пищи каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить регулярное белковое кормление.

АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКЕ НЕЖИВОТНЫХ

Главное внимание уделяется не общему белку, а аминокислотам ⁽¹⁾ .В то время как источники белка животного происхождения, как правило, обеспечивают полный баланс аминокислот, в веганских источниках белка обычно не хватает некоторых аминокислот. Это означает, что вам следует комбинировать источники пищи, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно всех аминокислот для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Прекрасным примером такого подхода является овсянка с веганским протеиновым порошком, рис и горох или перец чили, приготовленный с различными бобами.

Продукты питания на растительной основе обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но редко имеют полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот, а некоторые могут присутствовать в низких концентрациях.

Обратите внимание на количество лейцина в своем веганском рационе, так как этой ключевой незаменимой аминокислоте часто не хватает животного белка, и она является важной частью путей наращивания мышечной массы в организме. Вот почему добавление в свой рацион качественного веганского протеинового порошка — отличная идея.

ВЕГАНОВЫЙ БЕЛК

Как веган, вы обязательно должны добавить в свой рацион качественный протеиновый порошок. Протеиновый порошок удобен и полезен для всех, но веганам он также добавляет уверенности в том, что потребление аминокислот будет покрыто.

Мы рекомендуем вам выбирать веганскую смесь, а не протеин из одного источника — горох и соя — отличный выбор, поскольку два разных источника содержат разные аминокислоты. Наш Smart Protein Plant дает вам 20 г + белка на порцию или, в качестве альтернативы сжиганию жира, Diet Plant предлагает 18 г на порцию.

Вы также можете попробовать включить в свой рацион несколько веганских протеиновых батончиков с содержанием 32 г белка на порцию (в зависимости от вкуса) и менее 7 г углеводов, наша новая и улучшенная линейка Smart Bar Plant — отличный способ увеличить потребление белка, а также Макро-дружественный способ обуздать пристрастие к сладкому! У нас также есть батончики из диетических растений с 16 г белка и добавленными жиросжигающими ингредиентами.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВЕГАНОВ И РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Приблизительное количество белка на 100 г:

Умный протеиновый завод: 79 г

Diet Plant: 72 г
Пищевые дрожжи: 52 г
Smart Bar Plant: 32 г

Семена тыквы: 30 г
Арахис: 27 г
Чечевица: 26 г
Сейтан: 25 г
Фасоль: 21 г
Миндаль: 21 г
Темпе: 20 г
Нут: 19 г
Соевые бобы: 17 г
Семена чиа: 17 г
Овес: 16 г
Овес : 15 г
Тофу: 15 г
Эдамаме: 13 г
Гречка: 13 г
Мисо: 12 г
Келп: 8 г
Горох: 5 г

(1) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Автор PhD Nutrition

источников веганского протеина: как удовлетворить ваши потребности

Что бы вам ни говорили, у вас не должно возникнуть проблем с потреблением большого количества белка на веганской диете.В этой статье мы узнаем, как легко удовлетворить ваши потребности в белке.

Белок для веганов: основная информация

В 1970-х и 1980-х годах общепринятое мнение гласило, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску белковой недостаточности. Большая часть этого беспокойства возникла из-за первого бестселлера по пропаганде вегетарианства, Diet for a Small Planet (опубликовано в 1971 году), в котором предлагались рекомендации по белкам, которые, оглядываясь назад, были излишне строгими.

Сегодня маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении.Некоторые веганы считают, что их потребление белка не заслуживает рассмотрения . На самом деле, вы даже можете найти веганов, которые издеваются над этой темой, когда ее поднимают.

Но принижение важности протеина так же ошибочно, как и полагать, что веганы добиваются смертельного дефицита протеина. Правда в том, что веганам легко получить много белка, но также легко и не хватить. К сожалению, справедливо предположить, что многие веганы не дотягивают до и не достигают оптимального уровня потребления белка.Поэтому излишне рискованно полагать, что, будучи веганом, вы освобождены от необходимости уделять внимание белку.

Тяжелая и умеренная недостаточность белка

Когда дело доходит до белка, возможно, главный источник путаницы связан с тяжелым заболеванием, называемым квашиоркор. Это заболевание появляется только в голодающих районах или среди людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка — это все, что нужно, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам это заболевание, вызванное дефицитом, в веганском сообществе не слышно.

Некоторые веганы ошибаются, полагая, что отказ от квашиоркора означает приемлемый уровень протеина. Это опасно ошибочное мнение: отказ от квашиоркора не означает, что потребление белка даже близко к идеальному.

Более того, нет однозначного способа узнать наверняка, получаете ли вы весь белок, необходимый вашему организму. Даже анализы крови не могут достоверно сказать вам, является ли ваше потребление неоптимальным. Вместо этого различные симптомы могут указывать на легкий или умеренный дефицит белка:

• хроническая усталость
• высокий уровень сахара в крови или триглицеридов
• Неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
• депрессия

Хотя в мясе, молоке и яйцах есть бесчисленное множество ужасных вещей, нельзя отрицать, что все эти продукты богаты белком.Поэтому, если вы перестанете есть продукты животного происхождения и не замените их веганскими продуктами, богатыми белками, существует вероятность того, что ваше потребление снизится с достаточного до недостаточного. К счастью, даже небольшое усилие может обеспечить удовлетворительное удовлетворение ваших потребностей в белке на веганской диете.

Рекомендации по потреблению веганского белка

Клиника Майо утверждает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из белка, и что после сорока лет вы должны съедать по крайней мере один грамм белка в день на каждый килограмм веса тела.На практике это означает, что взрослому человеку весом 68 кг (150 фунтов) необходимо потреблять около 70 граммов белка в день. Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизином. Фасоль богата лизином, тогда как рис, пшеница и орехи значительно меньше этой аминокислоты.

Если вы посчитаете цифры и посмотрите, как этот совет применим к повседневному питанию, вы обнаружите, что вам, возможно, придется приложить согласованные усилия, чтобы удовлетворить свои потребности.

Лучшие источники веганского белка

Один из способов увеличить потребление — это выработать привычку включать богатые источники белка в большинство блюд, включая такие продукты, как:

Один из продуктов питания, который содержит на удивление мало белка, — это коммерческое миндальное молоко.Этот продукт обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Поэтому соевое молоко обычно является лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. На самом деле, в соевом молоке обычно в шесть раз больше белка, чем в миндальном!

Советы по увеличению потребления белка

Если вам не нравится вкус бобов или у вас есть проблемы с их перевариванием, вам может быть трудно получить достаточное количество белка на веганской диете. На нашей странице, посвященной бобам, вы найдете советы о том, как приготовить бобы с максимальной усвояемостью.Вы можете обнаружить, что тофу, темпе и соевое молоко легче усваиваются, чем другие продукты на основе бобов. С другой стороны, орехи, семена и киноа богаты белком и легко усваиваются.

Протеиновые порошки могут быть находкой для всех, кто не переносит бобы или орехи. Они содержат большую дозу протеина в более усвояемой форме, чем бобовые. Большинство брендов протеинового порошка содержат около 20 граммов богатого лизином протеина на порцию. Orgain производит недорогой полностью органический веганский протеиновый порошок, который продается примерно за половину цены нескольких конкурирующих брендов.Купите шейкер, и вам не придется пачкать блендер каждый раз при приготовлении порции.

Рецепты, богатые белком

Добавление всего нескольких богатых белком блюд в свой кулинарный репертуар может быть всем, что нужно, чтобы увеличить потребление до необходимого уровня. Есть две разные кулинарные книги, полностью посвященные богатым белком веганским блюдам.

Разумно предположить, что многие люди, которым не удается добиться успеха на веганской диете, не потребляют достаточное количество белка. Поскольку мясо богато белком, веган, у которого возник дефицит белка, несомненно, почувствует себя лучше в течение нескольких дней после того, как вернется к употреблению мяса.Лучший способ убедиться, что у вас не возникнет дефицит, — это следить за тем, чтобы получать достаточное количество пищи каждый день. Немного внимания и бдительности — все, что нужно, чтобы избежать проблем в будущем.

Ссылки по теме: посетите нашу страницу фитнес-справочника по питанию и наши рекомендации по добавкам.

веганских продуктов с безумно высоким содержанием белка

Вам говорили, что мясо животных — единственный жизнеспособный источник белка? Многие из нас были такими, но теперь мы знаем, что это ложь.Белок есть практически во всем: даже в простой булочке его 11 граммов. Кроме того, более половины калорий в Vegemite в вашем булочке также поступает из белка! Погуглите — прямо сейчас. Ага, вам придется придерживаться какой-то странной диеты с яблоками и мармеладом, чтобы не получать достаточно белка.

Овощи, бобы и чечевица

Овощи, бобы и чечевица не только содержат много белка, но и превосходят источники белка животного происхождения. Кому нужны насыщенные жиры, холестерин, антибиотики, гормоны, фекалии и плохая карма, если вы можете есть растения, богатые антиоксидантами, фитохимическими веществами, витаминами, минералами, другими питательными веществами и хорошим настроением? Эти продукты не только не повышают риск развития рака и болезней, в отличие от мяса, но и снижают его.

Артишоки — 8 граммов белка на чашку: Отличный источник витамина С, клетчатки, калия и магния

Спаржа — 4,5 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты

Авокадо — 4 грамма белка на чашку: Содержит витамины C, E, K и B6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний и калий

Черная фасоль — 15 граммов белка на чашку: Отличный источник антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца, тиамина, магния, фосфора и железа

Брокколи — 4 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и Витамины группы B

Нут — 15 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца

Эдамаме — 20 граммов на чашку: Отличный источник витамина K1, фолиевой кислоты,тиамин, рибофлавин, железо, медь и марганец

Зеленый горошек — 9 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы В, а также клетчатки, фолиевой кислоты, марганца , а также витамины A, C и K

Фасоль — 13 граммов белка на чашку: Отличный источник кальция, витамина C, клетчатки и витаминов группы B

Чечевица — 18 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K

Бобы пинто — 12 граммов белка на чашку: Отличный источник молибдена, фолиевой кислоты, клетчатки, меди, марганца, фосфора, витаминов B12 и B6, магний, калий и железо

Шпинат — 5 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов A, C, E, K и B6, а также ниацина, цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец