Где брать белок веганам+меню на день
Возможно, вас заинтересует:
Читайте также:
Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии
Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов
Белковая недостаточность: скрытые признаки
Что нужно знать о белке
После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?
Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.
Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.
И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.
Белок в веганской диете
Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.
Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.
Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:
В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.
Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.
Источники:
Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006
Super Tracker
Nutrition Data
(via)
Читайте также:
Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии
Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов
Белковая недостаточность: скрытые признаки
Что нужно знать о белке
Фото
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Возможно, вас заинтересует:
organicwoman.ru
Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?
Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.
Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?
Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?
И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.
И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?
Где брать белок вегетарианцу
Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.
Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.
Почему это происходит? Всё очень просто.
Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.
Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.
Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.
В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.
Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?
Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.
Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.
Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?
Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.
Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.
Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.
Где брать белок вегану
Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.
Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.
Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.
Где брать белок сыроеду
Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.
Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.
Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.
Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.
Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.
www.oum.ru
Из каких продуктов вегетарианцы получают белок
Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.
Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.
Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов
На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.
Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.
Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
- Соя — 34,9
- Арахис — 26,3
- Чечевица — 24
- Горох лущеный — 23
- Фасоль — 21
- Кешью — 20
- Миндаль — 18,6
- Оливки консервированные — 18
- Тофу — 17
- Халва подсолнечная — 13,6
- Фундук — 16,1
- Грецкие орехи — 15,6
- Отруби пшеничные — 15,1
- Пшеничная крупа — 11,3
- Овсяная крупа — 11
- Геркулесовая крупа — 11
- Баранки — 10,4
- Манная крупа — 10,3
- Кукуруза цельнозерновая — 10,3
- Фисташки — 10
- Гречиха — 10
- Перловая крупа — 9,3
- Хлеб пшеничный — 8,1
- Хлеб ржаной — 6,6
- Капуста брюсельская — 4,8
Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.
Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.
Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.
Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»
Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.
Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.
Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена
Бобовые — ценный источник растительного белка
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
Молочные продукты
Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.
Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:www.nashakuhnja.ru
Где взять белок вегетарианцам и веганам, чем заменить животный?
Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.
Кроме того, есть несколько незаменимых аминокислот. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.
Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.
Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану
Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в протеинах.
Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.
Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам
Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.
Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.
Продукт | Источник |
Желатин | Хрящи, кости, копыта |
Растительные консервы | Может присутствовать животный жир |
Зефир, суфле, пудинг | В состав входит желатин |
Йогурт (греческий, обезжиренный)
На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Творог
В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.
Молоко (сухое/обезжиренное)
В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.
Сыр (Пармезан)
Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.
Козий сыр
Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.
Сыр фета
В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.
Яйцо
Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.
Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.
Список продуктов, содержащих растительный белок
Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.
Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.
Семена чиа (испанского шалфея)
В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 г продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.
Соевые бобы и продукты из сои
Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.
Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.
Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.
Семена конопли
100 г содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.
В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.
Киноа
Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение — полноценный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.
Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)
Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:
В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт — источник 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.
Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.
Амарант (щирица)
100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, содержит магний, кальций и клетчатку. Существует несколько рецептов приготовления растения. Чаще всего амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.
Хумус
Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.
Гречневая крупа
100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.
В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.
Шпинат
На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.
Сушеные томаты
100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Гуава
Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.
Артишок
100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.
Горох
На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.
Бобы
Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна — источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.
Чечевица
В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.
Арахисовое масло
На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 г продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.
Тефф
Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, добавляют в блюда.
Тритикале
Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.
Очищенные тыквенные семечки
Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление продукта стоит ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 г).
Миндаль
В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.
Кешью
Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 г).
Банза Паста
В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.
Спортивные добавки
В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.
В числе наиболее популярных БАДов — CyberMass Vegan Protein.
Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.
Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.
Оцените материалcross.expert
Протеин для веганов: 8 видов растительного белка
Содержание этой статьи:
Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.
Животный и растительный протеин: есть ли разница?
Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.
Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.
Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:
-
в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;
-
они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;
-
сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.
Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.
Протеин для веганов: источники в пище
Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.
Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:
-
Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.
-
Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.
-
Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.
-
Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.
Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.
Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
-
Майк Тайсон
-
Серена Уильямс
-
Фрэнк Медрано
-
Кэйт Холмс
-
Брюс Ли
-
Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.
-
Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
-
Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
-
Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Виды растительного белка
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).
Гороховый протеин
Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.
Конопляный белок
Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.
Протеин из тыквенных семечек
Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.
Протеин из коричневого риса
Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.
Соевый протеин
Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.
Протеин из семян подсолнуха
Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.
Протеин из семян Инка Инчи
Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.
Протеин из семян чиа
На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.
Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:
Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.
Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.
Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.
fitunion.pro
Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов
Когда необходимо нормализовать уровень гормонов, на помощь приходит протеин, но далеко не все его виды. Протеин насыщает организм аминокислотами, которые производят такие гормоны, как инсулин и гормон роста. Некоторые белки являются адаптогенами, например, белок в чечевице и дикой форели, в то время как другие виды ослабляют иммунитет и вызывают воспалительные процессы, как белок в говядине. Рассказывает Сара Готтфрид, доктор интегративной медицины, трижды признана лучшим автором бестселлеров по версии New York Times.
Источники белка для веганов
1. Бобовые культуры
Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.
2. Чечевица
У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.
3. Семена
Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.
4. Конопляные семена
Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.
5. Орехи
Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.
Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.
Источники белка для «всеядных»
1. Рыба, выращенная в естественных условиях
Лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия.
2. Ракообразные
Особенно устрицы, так как богаты содержанием меди.
3. Красное мясо
Подбирайте мясо животных, выращенных в естественных условиях.
4. Мясо домашней птицы и яйца
На что обратить внимание: разнообразное питание, частая смена ингредиентов помогут предотвратить сбои в пищеварении и наладить обменные процессы в организме.
Что избегать: мясо, подверженное сильной обработке, мясо животных, выращенных в искусственных условиях, молочные продукты (если имеется непереносимость), рыба, пораженная ртутью (тунец, к примеру).
Какова норма белка в день?
Меня учили, что в день необходимо употреблять 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.
Для среднестатистической женщины c составляющей жира 25%, этот показатель составляет 81-119 г в день.
Чем больше активного спорта в вашей жизни, тем ближе ваш показатель должен приближаться к верхней отметке. Если у вас более пассивный образ жизни, ориентируйтесь на нижний показатель.
В случае с белком очень важно правильно определить свою норму. Если вы недополучаете белок, тело теряет мышечную массу. А у тех, кто резко теряет в весе, вес возвращается.
Если же потребляете белка выше своей нормы, белок может трансформироваться в сахар, повышая уровень сахара в крови.
Этот процесс называется глюконеогенез. Поэтому постарайтесь как можно точнее определить свою норму, выберете оптимальный источник белка, соответствующий вашему образу жизни. И даже после этого постоянно замеряйте вес, уровень сахара в крови и соотношение жировой, мышечной и костной массы в теле.
Продолжение, первая часть здесь
Перевод
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
organicwoman.ru
«Где ты берешь белок?» и другие любимые вопросы мясоедов к вегетарианцу
Мы продолжаем серию статей для начинающих вегетарианцев: сегодня вы получите ответы на самые частые вопросы, задаваемые приверженцам растительного питания. Откуда же мы берем белок, не употребляя мяса, и как восполняем запас драгоценного витамина B12?
Зачем нужен белок?
Белок (протеин) – это важная составляющая нашего организма: он является ключевым источником формирования тканей человеческого тела. Часть необходимого элемента производится в нашем организме без вмешательства, однако, для стабильной работы всех систем его запас следует регулярно пополнять с помощью еды.
Среди важнейших функций, которые выполняет протеин, выделяют следующие:
· строительная
Всем известно, что клеточная система регулярно обновляется – старые клетки сменяются новыми, за счет чего и происходит изменение структуры тела человека. Каждая из этих клеток состоит из белка, поэтому дефицит этого элемента в организме приводит к негативным последствиям. Это можно объяснить просто: если в момент, когда образуется новая клетка, в теле будет недостаточно протеина, то процесс развития остановится. А ведь ее предшественники уже отработали свой цикл! Получается, что орган, в котором отмершие частицы вовремя не сменились новыми, будет страдать.
· гормональная
Большая часть гормонов, влияющих на самочувствие человека, работоспособность и функцию воспроизводства состоят из белка. Логично, что отсутствие необходимого количества этого элемента приведет к гормональному сбою и другим проблемам.
· транспортно-дыхательная
Белок-гемоглобин отвечает за функцию дыхания: он помогает поступающему в организм кислороду запустить окисление тканей, а затем возвращает его наружу в форме углекислого газа. Эти процессы восполняют жизненную энергию, поэтому, если они не «включаются» вовремя, в организме развивается анемия. К ней же приводит и дефицит витамина B12, который участвует в правильном усвоении белка, поступающего внутрь с пищей.
· опорно-двигательная
Все составляющие опорно-двигательного аппарата так же состоят из белка.
· рецепторная
Элемент помогает работе всех органов чувств человека, среди которых мышление, зрение, восприятие цветов и запахов и другие.
· иммунозащитная
Благодаря протеину в организме вырабатываются антитела, происходит выведение токсинов, уничтожаются очаги инфекций и вирусов.
Чем полезен витамин B12?
B12 (кобаламин) имеет накопительное свойство: он синтезируется внутри организма с помощью микрофлоры, а затем остается в почках и печени человека. При этом витамин не усваивается в кишечнике, а значит, его количество необходимо пополнять извне. Элемент имеет крайнюю важность в младшем возрасте, поскольку участвует в правильном формировании всех систем, стабилизирует нервное состояние, предотвращает анемию, способствует выработке энергии. Употреблять витамин с пищей необходимо и всем взрослым, поскольку без него не обходится ни один из важнейших внутренних процессов, например:
· кроветворение
· репродукция
· работа нервной системы
· формирование и поддержка иммунитета
· нормированное давление
и многое другое.
К дефициту витамина могут привести несколько причин:
1. Атрофический гастрит
2. Паразитарная инвазия
3. Дисбиоз кишечника
4. Болезни тонкого кишечника
5. Приём противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов, ранитидина.
6. Недостаточное поступление витамина с пищей
7. Алкоголизм
8. Онкопроцесс
9. Наследственные заболевания
Врачи определяют стандартную норму кобаламина, получаемого с едой – от 2 до 5 микрограммов в сутки. И мясоедам, и вегетарианцам нужно следить за уровнем B12 в крови: нормой считается содержание от 125 до 8000 пг/мл. Вопреки мифам, большое количество кобаламина содержат не только животные, но и растительные продукты – соя, ламинария, зеленый лук и т.д.
Какую пищу стоит употреблять?
Анна Зименская, врач-гастроэнтеролог, фитотерапевт:
– Многие растительные продукты богаты белком. Лидером по содержанию протеинов и сбалансированности незаменимых аминокислот являются соевые бобы, которые можно употреблять как в пророщенном сыром виде, так и в ферментированном (в форме мисо, темпе, натто) и приготовленными термически. В них много белка – около 30-34 граммов на 100 г продукта. Помогают насытить организм этим элементом и другие бобовые, например, чечевица (24 г), маш (23 г), нут (19 г). Белок льна близок по своему составу к идеальному протеину и содержит 19-20 г белка на 100 г семян. Помимо высококачественного протеина лён содержит в высокой концентрации ещё и омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сосуды и препятствуют развитию онкологических заболеваний. Достаточное количество белка содержится в тыквенных семечках (24 г), в семенах чиа (20 г), в гречке (9 г). Для сравнения, белка в говядине всего от 20 до 34 г, в сосисках – 9-12 г, в твороге – не больше 18 г.
Вегетарианцам весьма полезно регулярно употреблять кашу или кисель из льна, бобовые от двух до пяти раз в неделю – как в сыром пророщенном виде, так и в тушёном с овощами. Моноблюда из бобовых не подходят людям, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но если добавить их в небольшом количестве к овощам или гречке, они будут полезны.
Не менее важен для человека и витамин B12. Его дефицит можно заподозрить по изменениям в общем самочувствии: ощущается слабость, ухудшается память, замедляется мышление, появляется тремор кистей рук и нарушается чувствительность, аппетит резко снижается, может беспокоить глоссит. Для уточнения ситуации проверяется уровень витамина в крови, гомоцистеин.
В природе В12 синтезируется исключительно микроорганизмами в виде натуральных форм: аденозилкобаламин, метилкобаламин. В организме человека он образуется в достаточном количестве кишечной микрофлорой. С точки зрения современной науки, витамин не может транспортироваться через кишечный барьер в нижнем отделе ЖКТ, а должен всасываться в тонком кишечнике. Но, возможно, мы еще многого не знаем о скрытых резервах организма. На практике встречаются вегетарианцы со стажем от нескольких лет до нескольких десятков лет, не испытывающие симптомов дефицита витамина В12. А у некоторых людей, напротив, он развивается уже на 3-6 месяце отказа от мяса. Кстати, часто нехватка B12 отмечается и у мясоедов!
Альтернативой животным источникам витамина – морской рыбе и другим морепродуктам, яйцам – могут послужить препараты и БАДы с витамином В12. Но лучше употреблять комплексные средства, содержащие весь спектр витаминов группы В.
Я не сторонник регулярных анализов, так как считаю, что основная профилактика здоровья – это непосредственно здоровый образ жизни, физкультура, закаливание, работа со своим сознанием. Поэтому если нет нарушения самочувствия, то лучше большее внимание уделить своему развитию. При наличии проблем со здоровьем, появлении симптомов заболеваний, конечно, необходимо пройти обследование у врача. В остальных ситуациях весьма информативным будет обычный общий анализ крови раз в 6-12 месяцев.
Большинство вегетарианцев, которые резко сменили тип питания и отказались от употребления мяса, не испытывают никаких проблем. Наоборот, у них проходят головные боли, повышается выносливость, улучшается общее самочувствие. В то же время у 10-20% людей при резкой смене питания всё-таки могут быть симптомы дефицита в виде анемии, ломкости волос и ногтей. В подобной ситуации целесообразно умерить пыл и начать перемены постепенно, соблюдая посты, проводя антипаразитарные программы и мероприятия по общему очищению организма.
Яна Толстова
vegetarian.ru