Где брать белок вегетарианцу? — Роса ТВ
Основным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и другие важные элементы из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.
Сколько нужно белка вегетарианцу?
Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.
Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.
Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые ежедневно получали минимум 0,8 г белка на 1 килограмм массы тела. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности, используйте следующий расчет:
Вес тела в килограммах поделите на 2,2 = __ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = __ количество необходимых граммов белка в сутки.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий.
Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.
Читайте и смотрите также рубрику: Здоровая кухня
Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.
Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.
В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.
Содержание белка в вегетарианских продуктах
- Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г
- Миндаль (¼ стакана) — 8 г
- Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г
- 1 приготовленная чашка чая — 11 г
- Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г
- Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г
- Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г
- Кешью (¼ чашки) — 5 г
- Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г
- Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г
- Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г
- Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г
- Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г
- Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г
- Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г
- Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г
- Сейтаном (3 унции) — 31 г
- Соевое молоко (1 чашка) -7 г
- Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г
- Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г
- Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г
- Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г
- Темпе (1 стакан) — 41 г
- Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г
- Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г
- Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г
Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.
Тофу
Изготавливается путем обработки соевого молока специальными химическими веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.
Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.
Темпе
Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.
Рисовая лебеда
Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.
Приготовление лебеды
Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.
Варить лебеду нужно в подсоленной воде в пропорции 1 к 3. Семена лебеды набухают примерно в три раза больше первоначального объема. Следует довести лебеду до кипения, накрыть крышкой, и на маленьком огне варить в течение 20 минут. Затем нужно снять ее с огня, дать настояться под закрытой крышкой минут пять, распушить вилкой. Семена после приготовления должны иметь прозрачную с незначительным белым налетом окраску.
В нашем бутике Аюрведы и восточной медицины ROSA Вы можете приобрести самые разнообразные аюрведические средства, фитопрепараты, масла, специи, благовония, косметику, продукты питания и напитки!
Вегетарианство и недостаток белка | Vegetarian.ru
Существует распространённое мнение, что вегетарианцы недополучают белков, а с ними незаменимых аминокислот, которые не содержатся в растительной пище. Конечно, можно долго спорить, но, по существу, лучше всего говорят цифры и факты.
Мало кто знает, но аминокислоты получаются путём расщепления полученных из вне белков средами нашего организма. Какие-то процессы происходят уже в полости нашего рта, под действием слюны, часть белков начинает расщепляться в желудке, под действием соляной кислоты. Есть белки, которые расщепляются лишь в самой клетке. Расщепляя белок до аминокислот, наш организм из полученных ферментов создаёт вновь белок, только уже «наш», который необходим нам — данный процесс медицина «называет» синтез белка.
Белки в нашем теле выполняют разнообразные функции, рассмотреть все их нереально, но некоторые мы рассмотрим. Во-первых, они управляют скоростью химических реакций в наших клетках, входя в состав более 3000 ферментов (ферменты – вещества, ускоряющие и регулирующие химические реакции в живых системах).
Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые – вырабатываемые в нашем организме, и не заменимые – которые, соответственно, приходят из вне. К незаменимым кислотам относятся аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин треанин, триптофан и валин При нарушении работы печени, почек или иммунитета, список незаменимых аминокислот пополнится тирозином, цистеином, гистидином и аргинином.
Сколько же нам нужно белка в сутки?
Согласно Совету по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США рекомендованная дневная диетическая норма установлена: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков. Что касается Российской организации здравоохранения, то тут данные более конкретные: взрослым требуется 0.7 гр. На 1 кг. веса, беременным и кормящим увеличить данную дозу на 20%. Детям до 5 лет 2гр. на кг веса. От 5 до 14 лет уже 1гр. будет достаточно. Кстати, рекомендованную суточную дозу белков лучше не превышать, т.к. они «собираются» в виде отложений подкожно жировой клетчатки.
Как видите, «не так страшен чёрт, как его малюют», цифры получаются весьма скромные. Среднестатистическому россиянину, вроде нас с вами, достаточно в день съедать:
Завтрак:
творог – 100гр. – 13гр. белка.
Сметана – 50гр. – 2 гр. белка.
Миндаль – 25гр. – 5гр. белка.
Молоко сгущённое 25гр. – 2 гр. белка.
Обед:
рис – 25гр. – 2гр. белка.
Горошек Маш – 25 гр. – 2 гр. белка
Морковь – 150гр. – 2гр. белка.
Сыр – 30гр. – 7гр. белка.
Ужин:
Греча – 50гр. – 6гр. белка
молоко 150гр. – 4 гр. белка.
Если у вас рядом калькулятор, то вы легко проверите мои расчёты. Если у вас калькулятора нет — считайте столбиком. У меня получилось 200 гр. еды на завтрак, 230 гр. еды на обед, 50 гр. еды на ужин и пол стакана молока перед сном. Всё это принесёт нам 45 гр. белка, что восполнит суточную норму практически любого из нас. Конечно, мы питаемся более полноценно, что сказывается на полном рационе в белковой пище.
Остался открытым вопрос по поводу незаменимых аминокислот. Обратимся к справочникам:
Триптофан: Арахис, творог, молоко, йогурт, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи и тыквенные семечки. Цветная капуста, шпинат, сок сырого картофеля (кстати, сок сырого картофеля очень полезен в качестве профилактики или лечения всех проблем желудочно-кишечного тракта).
Валин: проростки пшеницы, овёс, молочные продукты, особенно деревенский сыр.
Изолейцин: молоко, йогурт, жёлтый сыр.
Лейцин: в тех же продуктах, что и валин.
Лизин: орехи и семена, йогурт, жёлтый сыр, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.
Метионин: молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль, бобовые, чеснок, лук, грибы.
Треанин: в тех же продуктах, что и валин.
Фенилаланин: в тех же продуктах что и валин
Таким образом, если мы грамотно составим себе рацион питания, то легко сможем гармонизировать баланс необходимых веществ для нашего организма. Немного перефразируем Козьму Пруткова — «Хочешь быть здоровым? Будь им!» Вегетарианец вы или нет — не важно, важно чтобы человек был хороший… или кот
Миф о недостатке белка у вегетарианцев
«Вегетарианцам не грозит белковое голодание; трудно представить себе разнообразную вегетарианскую диету, которая не превышала бы человеческой потребности в белках».
Пааво Айрола, один из лучших диетологов XX в.
«При совместном употреблении овощей, зерновых и молочных продуктов, большинство вегетарианцев в день получают двойную порцию протеина».
Доктор Ф. Стейр, Гарвардский Университет
Наиболее распространенной «проблемой» людей, которые задумываются о переходе на вегетарианскую диету, является обеспечение организма белком. Многие думают, что, отказавшись от мясных блюд, они будут испытывать дефицит протеина. Чаще всего люди задают именно этот вопрос: «А где вегетарианцы берут белок? Ведь протеин и многие незаменимые аминокислоты находятся только в мясопродуктах!» Разумеется, это ошибочное утверждение и излишний вопрос. На него можно ответить просто: «Мы берем их оттуда же, откуда они попадают в мясо животных — из овощей и фруктов».
Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких — аминокислот. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или поставлены микрофлорой кишечника, поэтому их называют «незаменимыми». «Полным» называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько «полноценного белка» можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот. Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофил листовых овощах, во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а так же в проросших зёрнах пшеницы и других злакоа. Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых; соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта. Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т.д. В настоящее время в России появился новый продукт — вегетарианские колбасы, сосиски, сардельки на основе легкоусвояемого пшеничного белка. Все эти продукты являются даже более богатым источником полного протеина, чем рыба и мясо.
Позвольте еще раз напомнить и особо подчеркнуть, что аминокислоты называются «незаменимыми» не потому, что они есть только в мясе и поэтому мясо «незаменимо», а потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей.
Травоядные не питаются плотью, чтобы восполнить свой запас «незаменимых» аминокислот и белка. Из одного только сена коровы, козы, верблюды не только получают все необходимое для своего организма, но даже производят такой насыщенный белками и всеми питательными веществами продукт, как молоко! Если животные-вегетарианцы получают белки в избытке и еще делятся с нами, то почему это должно быть проблемой для нас, имеющих возможность питаться даже более разнообразно, чем многие наши меньшие братья? Мы ведь тоже созданы вегетарианцами и являемся «венцом эволюции» (а это звучит гордо!). Сравните сами диету коровы и диету человека: у нее — трава на завтрак, на обед и на ужин, у нас же — безграничный ассортимент блюд, которые можно приготовить из молока, злаков, овощей и фруктов. Нам ли жаловаться на недостаточность продуктов в питании? Даже обезьяны — «наши ближайшие родственники по Дарвину», и те едят только фрукты и не задаются вопросом: «Где же найти незаменимые аминокислоты?» Оказывается, все необходимые питательные вещества содержатся даже в самой простой пище!
Часто можно услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы». И хотя это утверждение кажется обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная молочными продуктами, не сможет обеспечить человеку даже самую высокую потребность в белке и остальных необходимых питательных веществах. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир, в конечном счете, является источником всех видов белка. Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не «через вторые руки», как те, кто питается мясом травоядных животных. Какое же количество белка нам в действительности необходимо?
Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: «Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30–45 г. Избыточное потребление белков не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьезных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка». Следует отметить, что современная наука не считает вопрос об обязательном потреблении такого количества белка окончательно решенным, поскольку во многих странах люди получают белок в значительно более меньших количествах. В своей книге «Буддизм и вегетарианство» Росси Филипп Капло также развеивает этот «протеиновый миф». В связи с исследованием проблемы низкого уровня употребления белка в странах третьего мира, было выяснено, что истинной причиной белкового голодания является обыкновенное недоедание. Если рацион питания в целом недостаточно калориен, то симптомы белковой недостаточности могут продолжать проявляться даже при условии, что организм начнет получать протеин в избыточном количестве. Виной тому — защитная реакция организма на недостаток калорий, в результате чего существенная часть белка «сжигается» в мышечных тканях для извлечения необходимой организму энергии.
Большинство ученых сходятся во мнении, что на практике очень трудно отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество белка, особенно принимая в расчет тот факт, что растительная пища, как правило, содержит даже большее его количество, чем продукты из мяса и рыбы. При употреблении различных продуктов, каждый из которых в отдельности не является «полным протеином», можно получить весь спектр необходимых аминокислот. Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником полного протеина. Такое сочетание продуктов на порядок превосходит мясо по количеству и ценности содержащегося в ней белка. Более того, одновременное употребление бобовых и зерновых продуктов повышает усвояемость белка организмом. Если из риса организм усваивает 60% белка, а из бобовых 65%, то при совместном их употреблении эта цифра составляет 85%.
Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своем рационе простые блюда из кукурузы, бобовых и риса — любые их сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит кичри — сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до середины XIX в., по сути, была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся и является по сей день рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. Население Китая также в большинстве своем существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои — основная пища крестьян Северного Китая — является еще одним примером полноценного источника протеина. Основным блюдом кавказских народов до сих пор является лобио — фасолевый суп в сочетании с кукурузной кашей — мамалыгой. Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях «естественного вегетарианства», не мучая себя вопросом о «потреблении достаточного количества белка». Когда 70-летнего Джорджа Бернарда Шоу однажды спросили, как он себя чувствует на вегетарианской диете, он ответил: «Замечательно! Только мне очень докучают врачи, которые все время говорят, что я умру без мяса!». Когда через 20 лет тот же самый человек спросил Шоу о его теперешнем самочувствии, тот воскликнул: «Превосходно! вы знаете, все те врачи, которые в один голос утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»
Следует просто принять тот факт, что врачи-мясоеды всегда были и будут против вегетарианства именно в силу своей предвзятости, даже вопреки существованию объективных фактов, и причину этого хорошо объясняет доктор медицинских наук, лауреат Государственной премии профессор Иван Павлович Неумывакин, проработавший в системе медицинской помощи космонавтам более 30 лет: «Бойтесь попасть в руки врачей не потому, что они плохие, а потому, что они находятся в плену собственных заблуждений. Кому-то было выгодно создать такую систему, в которой чем меньше больных, тем меньше зарплата врачей и тем меньше их в штатном расписании. К сожалению, здоровый человек медицине не нужен; медицине нужно как можно больше больных. Больной – это обеспечение работой громадной индустрии здравоохранения, медицинской и фармацевтической промышленности, то есть рынка, который живёт за счёт больных». Академик РАЕН Александр Орехов продолжает: «…поэтому, как ни цинично это звучит, медицина и врачи заинтересованы в том, чтобы люди болели, иначе они останутся без работы. По идее, основным направлением здравоохранения должны быть профилактика болезней и снижение заболеваемости. В действительности же, вся наша медицинская система устроена по принципу «чем хуже для пациента, тем лучше для врача». Когда я хотел провести ряд профилактических мероприятий, то от одного чиновника услышал: «Ваши оздоровительные программы находятся в противоречии с интересами системы здравоохранения. Ведь, если снизятся показатели заболеваемости, у нас уменьшатся ставки и сократится финансирование». Следует признать, что наличие мясной, табачной и алкогольной промышленности позволяет государствам поддерживать приемлемый уровень заболеваемости и смертности в стране, так как в современной ситуации ни одно правительство мира не заинтересовано в том, чтобы пенсионеры доживали до 100 или 150 лет. В высокой продолжительности жизни заинтересована аграрная, но никак не индустриальная экономика. Всё это следует иметь в виду, чтобы понять, почему официальная медицина, даже вопреки объективным фактам, до сих пор настаивает на необходимости употребления в пищу мясных продуктов. Тем не менее, американские учёные Дэви Рюбен и доктор В.Виллетт так же, как и тысячи их коллег по всему миру, в один голос утверждают, что «оптимальное количество мяса, необходимое для человека, равно нулю!»
Не только взрослые, но и дети, а так же беременные женщины могут безо всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты исследования, проведенного Мервином Хардингом и Фредериком Стэром из Гарвардского университета показали, что даже самая строгая вегетарианская диета способна обеспечить повышенные потребности детей и беременных женщин в белке и незаменимых аминокислотах. Врач Стэнли Дэвидсон в книге «Питание человека и диететика» пишет: «Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребенка».
Журнал «Ланцет» — наиболее авторитетное британское медицинское издание — опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным: «Прежде белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем даже без употребления молока при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков».
«Журнал Американской диетической ассоциации» сообщает, что коэффициент умственного развития юных вегетарианцев на 17 пунктов выше среднего, и рост их выше. Если ребенок с детства питается вегетарианской пищей, то половое созревание у него наступает немного позже среднего (с учетом акселерации), но это к лучшему. Дело в том, что, когда половое созревание наступает слишком рано, это часто приводит к онкологическим заболеваниям. В частности, у девочек, которые не едят мяса, в 4 раза снижается риск рака груди. Врачи часто вынуждены констатировать печальный факт: уже в дошкольном возрасте у ребенка на артериях появляются атеросклеротические отложения. Но не у детей-вегетарианцев. У людей, с рождения питающихся вегетарианской пищей, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний снижается в 10 раз!
Трудно найти ребенка, который бы не страдал простудными заболеваниями, ушными инфекциями, у которого не болел бы живот. Стоит только малышу пойти в ясли или детский сад — и начинается… А ведь этих неприятностей может быть гораздо меньше. Для этого надо всего лишь перестать давать ребенку мясо, отравляющее своими токсинами нежный организм! Знаменитый американский врач-натуропат Герберт Шелтон говорит на этот счет следующее: «Естественно, ни мясо, ни мясной бульон, ни яйца никогда нельзя давать ребенку до 7–8 лет. В этом возрасте у него еще нет сил для нейтрализации токсинов».
Если кто-нибудь всё же Вам скажет о том, что мясо необходимо для детей и беременных женщин, просто порекомендуйте этому человеку прочитать ставшее международным бестселлером пособие для молодых родителей «Ребёнок и уход за ним». В этой книге доктор Бенджамин Спок, признанный лучшим в мире специалистом по здоровью детей, обращается ко всем родителям с просьбой, даже если они – не вегетарианцы, не давать мяса своим детям, по крайней мере, хотя бы до 5-7 лет.
Дети-вегетарианцы не только лучше развиваются в интеллектуальном и физическом плане, они так же гораздо меньше подвержены стрессам.
Многие мои знакомые — вегетарианцы с рождения, и ни у них самих, ни у их детей никогда не было проблем с гемоглобином, потому что они регулярно дают своим детям гречку и чечевицу, в которых легкоусвояемого железа в разы больше, чем в мясе. В конце концов, целый индийский субконтинент на протяжении многих тысячелетий взращивал отличных детей на одной только молочно-растительной диете, отличавшихся отменным здоровьем и изяществом. Вегетарианцы всегда рожают очень здоровых и крепких детей. Медики постоянно отмечают их хорошее и быстрое развитие. Мясо никогда не было необходимо ни детям, ни взрослым, в отличие от коровьего молока.
Переход к здоровому вегетарианскому питанию устраняет склонность к употреблению спиртного. Ещё Преподобный Серафим Саровский утверждал, что мясо является началом греховной цепочки: мясо-спиртное-блуд. Вы никогда не встретите пьяницу – вегетарианца, потому что в природе их просто не существует. Спиртное люди заказывают в ресторанах лишь к мясу, никому никогда в голову не придёт запивать вином манную кашу, бутерброд с сыром или фруктовый салат.
Как говорится, пейте, дети, молоко — будете здоровы!
Всего вам самого, самого доброго!
С уважением, Александр Усанин.
(Фрагмент из книги «Пропуск в третье тысячелетие», сайт автора usanin.com)
Где взять белок вегетарианцу? |
Где взять белок, протеин человеку, который ведет активный образ жизни, стал вегетарианцем и занимается спортом? Может в молоке? Нет, молочный белок не подходит человеку. На вопрос, почему отвечу так: – этот белок хорошо подходит теленку, это не наше видовое питание. Но как же быть спортсмену, атлету?
Есть несколько способов, при помощи которых можно получить белок не убивая никого из животных:
1 Молоко и молочные продукты.
Плюсы этого метода в том, что сегодня эти продукты доступны всем, вегетарианский продукт.
Минус – молочный белок плохо усваивается организмом и может вызывать аутоиммунные заболевания.
2 Протеины типа 100% Gold WHEY Standart.
Этот и другие подобные протеины изготавливаются на основе молочной сыворотки (прошу не путать такие же протеины, изготовленные на основе животных белков – это не допустимо для вегетарианца). Здесь используется высококачественный изолят молочного белка, который оптимально усваивается организмом человека и дает ударный прирост мышечной массы. Набор аминокислот подобран оптимально.*
Плюсы – оптимальное усвоение этого протеина организмом, быстрый рост мышечной массы, вегетарианский продукт, высококачественный очищенный протеин с приятным вкусом, соотношение цена-качество на уровне.
Минусы – этот продукт относится к биологически активным добавкам. Применять в качестве питания только этот продукт нельзя – возможна передозировка. Применять только по совету вашего личного тренера и диетолога, тщательно выверяя дозировку.
3 Орехи
Плюсы – богатый витаминами, белками и жирами продукт, натуральный, веганский продукт, использовать как небольшое дополнение к питанию.
Минусы – сильно много жиров и жирных кислот, можно есть только не большое количество орехов, употребление большого количества орехов ведет к полноте.
4 Бобовые культуры, растения
Плюсы – натуральный веганский продукт богатый белками, легко усваивается организмом (особенно легко в пророщенном виде.) От бобовых и растений содержащих белки не бывает передозировки. Употребление этих продуктов благотворно сказывается на организме человека. Быстрый набор мышечной массы.
Минусы – чрезмерное образование газов в кишечнике, индивидуальная непереносимость.
Таким образом, мы видим, что не обязательно употреблять в пищу мясо, рыбу и яйца. Источников белка, даже для спортсмена вегетарианца, более чем достаточно. А о том кому выгодно, что бы мы с вами ели мясо читайте в моей статье «Кому выгодно, что бы мы ели мясо»
[box type=”info”]* Хочу обратить ваше внимание на то, что существует и полностью веганское спортивное питание, в котором используется изолят соевого белка или другой растительный белок.[/box]
где искать протеины вегетарианцу? :: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Белок для вегетарианцев
Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»
Растительный белок: соя
Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.
Орехи
Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».
Бобовые
Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны».
Крупы
Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.
Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».