Где много кальция – Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.. Записи блога

В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь этот макроэлемент — цементирующая основа скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – будут проблемы со здоровьем. Можно ли распознать дефицит, как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?

к оглавлению ↑

Как он влияет на организм

По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма. Роль этого минерала велика не только в формировании тканей костей, зубов, волос и ногтей.

Он выполняет ряд других важных задач:

• регулирует работу сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
  
• необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
  
• способствует передаче нервных импульсов, участвует в работе периферической и центральной нервных систем;
  
• влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
  
• во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета, нормализации обмена веществ.
  

Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе сразу. Но самые печальные последствия могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет, развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.

Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов, волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.

Чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:

Возрастная категория	Необходимое кол-во кальция в сутки, мг
Дети до 1 года	400-500
Дети раннего возраста (до 3 лет)	500-600
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет)	600-800
Подростки-юноши	1000-1200
Подростки-девушки	800-1000
Мужчины	1000
Женщины	800
Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет)	1200
Беременные и кормящие женщины	1500

Самое важное о пользе, вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.

Выясните, чем полезен кисель для организма, как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!

О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.

к оглавлению ↑

Гипокальциемия: как распознать нехватку?

Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде симптомов:

• Беспричинная слабость, сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
  
• Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются, слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
  
• Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте», долго не срастаются.
  
• Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
  
• Проблемы с сердцем, вплоть до развития сердечной недостаточности.
  

У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:

• повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов, плохого сна;
  
• судорог;
  
• плохой свертываемости крови.
  

При любом подозрении на гипокальциемию необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови для уточнения показателей содержания кальция.

В группе риска по развитию гипокальциемии:

• беременные и кормящие женщины;
  
• пенсионеры;
  
• ведущие нездоровый образ жизни: любители кофе, курильщики;
  
• люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
  
• больные с заболеваниями щитовидной железы;
  
• те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
  
• проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
  

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию: где найти, как употреблять

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и его количество — весь список в этой таблице:

Продукт	Содержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное	28
Оливковое масло	1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый	600
Сыр плавленый	300
Кефир, йогурт	120
Молоко (жирность 3%)	100
Творог	95
Сметана	90
Орехи, семена и сухофрукты
Мак	1670
Кунжут	1470
Семечки подсолнечника	367
Миндаль	280
Фундук	170
Курага	90
Овощи
Капуста	210
Фасоль	175
Горох	117
Лук порей	92
Лук репчатый	35
Морковь	35
Томаты	10
Фрукты и ягоды
Апельсин	40
Банан	26
Виноград	10
Яблоки	10
Мясо и яйца
Яйцо одно	27
Телятина	26
Курятина	11
Ветчина	10
Свинина	7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле	420
Креветки	110
Сельдь	50
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа	350
Шоколад молочный	240
Мороженое	140
Хлеб черный	100
Шоколад горький	60
Хлеб белый	20

Считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. Это не совсем так. Молоко в большом количестве содержит животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит при употреблении большинства известных кальцийсодержащих овощей. В них есть оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция.

Это не значит, что молоко совершенно бесполезно. Большая часть содержащегося в нем кальция из него усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это не единственный источник важного макроэлемента.

Кальциевую потребность могут удовлетворить и перечисленные в таблице выше орехи, семена и сухофрукты, наряду с обычной овсяной крупой. Важно знать, какие продукты содержат кальций.

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

В каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.

Чем полезен сок кабачка, как его правильно пить? Самое важное об этом напитке — тут.

О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты могут привести к дефициту

Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:

• кофеина;
  
• газированных напитков;
  
• соли и соленых продуктов;
  
• животных белков.
  

Основным же «врагом» кальция, который мешает его всасыванию и усвоению, является фосфор. Поэтому неумеренное употребление продуктов, богатых фосфором, чревато развитием кальциевого дефицита.
к оглавлению ↑

Как улучшить усвоение

Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет увеличить его усвоение, если не соблюдать рекомендации:

• Умерить потребление фосфора, натрия.
  
• Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться полностью.
  
• Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
  
• Увеличить физическую активность, вести здоровый образ жизни.
  
• При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если возможно добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.
  

В силах каждого человека составить свое ежедневное меню так, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать больших проблем со здоровьем. Главное — знать, в каких продуктах есть кальций.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

В каких продуктах содержится больше всего кальция

Кальций — необходимый для человеческого организма макроэлемент. Он незаменим для нормального функционирования органов. Он участвует в процессе обмена веществ, работе сердца, нервной системы. Самое важное влияние макроэлемент оказывает на фундамент человека — на кости. При неправильном питании может возникнуть недостаток или избыток кальция в организме. И то и другое приводит к значительным сбоям в здоровье человека.

В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция, а также выясним, необходимую суточную норму этого важного макроэлемента. Рассмотрим, к чему может привести дефицит и профицит макроэлемента в организме человека.

В каких продуктах много кальция

Когда речь заходит о недостатке кальция, многие люди восклицают: — «Разве это проблема! Пейте молоко и ешьте молочные продукты. Тогда все восстановится само собой». По большей части они правы, молочные продукты и вправду содержат значительное количество этого макроэлемента. Куда больше, чем в других продуктах.

В целом продукты, содержащие этот макроэлемент, можно разделить на несколько групп: молочные продукты, орехи, зелень, овощи с фруктами, зерновые и бобовые, мясо и рыба.

Дневная норма зависит от возраста. Детям до трёх лет необходимо около 0,5 грамма кальция в сутки. В возрасте от четырёх до девяти лет эта норма возрастает на две десятых грамма, детям от десяти до тринадцати лет необходимо уже около грамма в сутки.

Во взрослом возрасте норма варьируется в пределах 1−1,2 грамма в сутки. Это зависит уже от конкретного организма, его особенностей. Отметим только, что в возрасте между 25 и 55 годами потребность обычно снижается — до грамма в день. После 55 лет опять немного возрастает — до 1,2 грамма. Существенно повышается необходимость в кальции у беременных женщин. Им необходимо около 2 граммов в сутки.

Где содержится больше всего кальция, в граммах на 100 грамм продукта.

Молочные продукты

• Сухое молоко — 1,1.
• Сыр — 0.73.
• Брынза — 0,5.
• Свежее молоко — 0,14.

Зелень

• Базилик — 0,37.
• Петрушка — 0,25.
• Укроп — 0,22.

Овощи и фрукты

• Чеснок — 0,18.
• Курага — 0,15.
• Хурма — 0,12.

Зерновые и бобовые

• Пшеничная крупа — 0,25.
• Фасоль — 0,1.

Кстати, вы знаете, в какой каше больше всего белка? В сравнении со всеми остальными — в гороховой каше — до двадцати на 100 граммов продукта. Белок, как и кальций, очень важен для человеческого организма. Он вполне может даже заменять мясо.

Орехи и семена

• Фундук — 0,25.
• Миндаль — 0,25.
• Грецкие орехи — 0,12.
• Кунжут — 1,45.
• Мак — 0,97.
• Подсолнечник — 0,35.

Как мы видим, в продуктах питания кальций больше всего содержится в семенах, но так как семян много не съесть, то самым доступным источником макроэлемента являются молочные продукты.

Какие проблемы могут быть вызваны недостатком макроэлемента в организме.

Недостаток

В первую очередь недостаток этого макроэлемента вызовет проблемы с костями. Они станут более ломкими, то есть более подвержены переломам. Симптомами нехватки являются: усталость, раздражительность, сухость кожи, расслоение ногтей, выпадение волос, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Дефициту подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, постоянное употребление алкоголя, кофе, злоупотребление солью и сахаром тоже может вызвать недостаток макроэлемента.

Отказ на время от алкоголя и кофе поспособствует восстановлению баланса. Люди, ведущие здоровый образ жизни, постоянно занимающиеся спортом, меньше подвержены проблеме. Для устранения проблемы недостатка кальция можно использовать следующий способ:

Нужно взять скорлупу трёх яиц, проварить её около пятнадцати минут, высушить, мелко перемолоть (в ступке или кофемолке), залить лимонным соком и поставить в холодильник. Когда скорлупа растворится в лимонном соке, принимать средство по чайной ложке два раза в день. Дело в том, что яичная скорлупа — достаточно насыщена макроэлементом. Она на 9/10 состоит из кальция, поэтому употребление такого средства легко сможет восстановить баланс в организме.

Избыток

Симптомы при избытке чем-то похожи на симптомы при недостаче. Это плохой аппетит, постоянная усталость, сонливость, тошнота. Проблема избытка устраняется, как правило, несложно (при лёгкой форме). Причиной избытка кальция в организме может стать:

• Применение медицинских препаратов, антибиотиков.
• Чрезмерное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием макроэлемента.
• Длительная обездвиженность (постельный режим).
• Избытку кальция подвержены пожилые люди.

Как мы видим, кальций абсолютно необходимый макроэлемент для нормального функционирования организма.

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Подборка богатых кальцием продуктов питания

Кальций — один из важнейших микроэлементов для организма. Он участвует в обмене веществ и построении тканей: примерно 2% массы тела человека приходится на этот минерал.

Именно поэтому содержание кальция в продуктах, входящих в ежедневный рацион, очень важно. Основные функции кальция в организме:

• Является строительным материалом для костей и зубов.
• Регулирует сократительную функцию сердца.
• Питает нервную ткань и участвует в проведении нервных импульсов.
• Снижает уровень холестерина.
• Регулирует артериальное давление.
• Помогает питательным веществам передвигаться по клеточным мембранам.

Особенно важно включать в рацион питания кальцийсодержащие продукты беременным женщинам, детям и пожилым людям

ТОП-10 продуктов питания с высоким содержанием кальция

1. Семена кунжута и мака

Многие семена богаты белками, полезными жирами и микроэлементами. По содержанию кальция лидируют семена мака — 1 столовая ложка, или 15 граммов этих семян содержит 13% суточной нормы потребления (СНП) кальция, а в том же количестве семян кунжута содержится 9% от этой нормы.

2. Сыры

Различные виды сыров — это, пожалуй, наиболее популярные продукты с высоким содержанием кальция. Больше всего его в пармезане. В 100 граммах этого сыра около 1184 мг (118% суточной нормы потребления) кальция. В более мягких сырах количество этого минерала меньше. Например, сыр бри содержит всего 184 мг (18% СНП) кальция. Другие виды сыров, в среднем, насыщают организм примерно на 70% от СНП на 100 граммов продукта. Немаловажно то, что кальций, получаемый из молочных продуктов, усваивается намного легче, чем тот, что поступает из растительных источников.

3. Йогурт

Еще один отличный источник кальция — йогурт. Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, важными факторами переваривания пищи в кишечнике. В одной чашке (или 245 граммах) обычного йогурта содержится около 30% суточной нормы потребления кальция. В обезжиренных йогуртах кальция больше — примерно 45% СНП на чашку. Регулярное употребление данного продукта помогает поддерживать организм при метаболических (как, например, сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистых заболеваниях.

4. Лосось и сардины консервированные

Благодаря съедобным костям в консервированных сардинах и лососе содержится высокое количество кальция. 100 граммов сардин обеспечивают организм на 38% суточной нормы потребления кальция, а то же количество консервированного лосося — на 25%. Также в данных сортах рыбы содержатся высококачественные белки, омега-3 жирные кислоты и селен — минерал, нейтрализующий токсичную ртуть.

5. Бобовые

Некоторые сорта бобовых также содержат много кальция, например — крылатые бобы. Одна 200 — граммовая порция приготовленных бобов этого вида насытит организм кальцием на 18% от СНП (184 мг). Неплохой источник этого минерала белая фасоль. В порции такого же объема около 146 мг кальция, или 14% суточной нормы потребления. Прочие сорта фасоли и чечевица в среднем содержат от 4 до 6% СНП на порцию.

6. Миндаль

Миндаль наиболее богат кальцием по сравнению с остальными орехами. В 100 граммах содержится 266 мг этого минерала, или 27% суточной нормы потребления. Также эти орехи
отличный источник полезных жиров, магния, марганца и витамина Е.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, или белок — это компонент молока. Благодаря высокому содержанию быстро усваиваемых аминокислот этот продукт считается крайне полезным. Богата сыворотка и кальцием. В 28 граммах порошкового сывороточного протеина содержится 200 мг данного минерала, т.е. 20% СНП.

8. Темные листовые овощи

Различные виды капусты, петрушка, укроп и шпинат — прекрасный источник кальция. Порция приготовленных темных листовых овощей весом в 250 граммов насытит организм 350 мг кальция, что составит примерно 35% суточной нормы потребления. Однако необходимо знать, что в некоторых овощах также содержатся и оксалаты — природные соединения, связывающиеся с кальцием, что делает его частично недоступным для усвоения. Один из таких продуктов — шпинат.

9. Ревень

В этом продукте много клетчатки, витамина К и кальция. Однако он тоже содержит и оксалаты. Поэтому надо иметь в виду, что лишь одна четверть содержащегося в ревене кальция будет усвоена организмом. Но и это не так уж мало: на 250-граммовую порцию приготовленного ревеня приходится 360 мг. Значит, усвоено будет около 90 мг кальция.

10. Инжир

Очень полезен инжир – свежий и сушеный. По сравнению с остальными сухофруктами, в нем высокое содержание кальция, а также антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина К. В 100 граммах продукта — 162 мг минерала, что составляет 16% суточной нормы потребления. Не стоит также забывать об обогащенных кальцием продуктах и напитках. Это могут быть мука, изготовленные из нее хлебцы, выпечка, а также соки и молоко. К примеру, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, обеспечит организм данным микроэлементом на 50% суточной нормы потребления. А чашка обогащенного соевого молока имеет 30% СНП кальция._