Где содержится холин: Диетолог рассказала о влиянии питания на бодрость и настроение

Что собой представляет витамин В4?

Продукты питания, богатые витамином В4

Основное «место обитания» холина в любом живом организме — это печень, а если точнее, желчь. Соответственно, больше всего витамина В4 в составе печени. Другие животные продукты, такие как желток, мозг, почки и сердце, тоже радуют его присутствием. Некоторые дозировки витамина В4 находятся в растительной пище: сое, фасоли, грибах, шпинате. 

Суточная потребность в витамине В4

Большинству детей и взрослых достаточно 0,5-1 грамма холина в сутки. Это в полной мере перекрывает потребность в этом веществе. В некоторых случаях она может возрастать до 2-3 граммов в день. 

Увеличение потребности в витамине В4

Так как основная функция витамина В4 заключается в том, что он участвует в образовании желчи и работе печени, то к увеличению потребности в нем приводят:

• Заболевания печени и желчевыводящих путей
• Неправильное питание с избытком в рационе жирной, кислой, тяжело перевариваемой пищи.

Также организму нужно больше холина, когда человек подвергается высоким физическим и умственным нагрузкам, стрессам.

Усвоение витамина В4 из пищи

При достаточном присутствии витамина В4 в составе пищи его дефицит маловероятен, так как холин хорошо усваивается. Частично это вещество подвергается разрушению во время варки и жарки содержащих его продуктов, но все равно некоторые количества холина сохраняются даже в приготовленной пище.  

Биологическая роль витамина В4

Функции витамина В4 в организме уникальны и не позволяют заменить холин никаким другим веществом. Итак, биологическая роль витамина В4:

• Входит в состав желчи, помогает в переваривании пищи
• Участвует в образовании вещества лецитина, имеющего большое значение в работе нервной системы, сердца и сосудов (защищает от атеросклероза)
• На основе молекул холина образуется соединение, называемое ацетилхолином, а это один из самых важных компонентов, необходимых для передачи импульсов в нервной системе
• Защищает печень и желчевыводящую систему от заболеваний
• Уменьшает негативное воздействие на печень различных агрессивных факторов, например, алкоголя
• Улучшает кроветворение
• Помогает бороться с нарушениями памяти, плохим настроением
• Нормализует выработку инсулина в поджелудочной железе
• Участвует в образовании карнитина, который важен для полноценной работы сердца и мышц, а также для получения энергии
• Защищает почки
• Способствует поддержанию молодости.  

Признаки нехватки витамина В4

При хроническом недостатке холина возможно серьезное нарушение жирового обмена. В результате:

• Накапливается избыточная масса тела
• Формируется серьезное заболевание — ожирение печени
• Происходит ускоренное развитие атеросклероза, что грозит ранним появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Очень у многих людей имеется одна из этих проблем или все три сразу. Притом многие не догадываются, что ситуацию можно улучшить, если обеспечить себе дополнительное применение витамина В4.

Также при нехватке этого соединения возможны проблемы с памятью, слабость, нарушения работы нервной системы. 

Признаки избытка витамина В4

В естественных условиях получаемые с пищей дозировки витамина В4 таковы, что его избытка в организме возникнуть не может.

Но при случайной передозировке препаратов, содержащих витамин В4, возможно появление диареи, тошноты, рвоты.  

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина В4

Содержание в продуктах холина практически не зависит от каких-либо внешних факторов.  

Почему возникает дефицит витамина В4

Повышенный расход холина при заболеваниях печени и нервной системы, неправильное питание, заболевания желудка и кишечника, приводящие к нарушению всасывания — все это приводит к недостатку витамина В4. Также к дефициту способно привести питание, лишенное витаминов В12 и фолиевой кислоты, и недостаток в рационе белка. 

Витамин В4: цена и продажа

Условия Вашей жизни предрасполагают к формированию недостатка холина или у Вас уже имеются признаки его дефицита? Вы можете купить витамин В4 и начать его прием в качестве пищевой добавки.

В нашем магазине представлен широкий ассортимент препаратов с содержанием холина, принадлежащих к самым различным ценовым категориям, производящихся отечественными и зарубежными компаниями. Вы с легкостью сможете найти себе подходящий по цене и составу препарат.

Для осуществления заказа добавьте средство в корзину. Также можете созвониться с нашим менеджером по телефону.

Также на нашем сайте Вы можете получить бесплатную консультацию нутрициолога по приему БАДов и витаминов.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Каталог продукции, содержащей витамины группы В

Почему холин является важным питательным веществом для здоровья человека?

Исследования показывают, что в человеческой популяции не хватает холина. В частности, Национальное исследование здоровья и питания показало, что почти 90% американцев потребляют недостаточно холина. Спрос высок, предложение растет, но почему это питательное вещество так важно?

Что такое холин?

Холин является головной группой фосфатидилхолинов — важнейшего питательного вещества человека — поскольку он играет широкий спектр ролей в метаболизме человека. Это витаминоподобное питательное вещество, имеющее решающее значение для нормального функционирования клеток. Многие органы, такие как мозг, печень, почки, поджелудочная железа и мышцы, зависят от адекватного потребления холина.

Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Review, текущая ежедневная рекомендация по холину составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин. Хотя холин присутствует в обычных продуктах питания, таких как яйца, лосось, соевые бобы, говядина и молоко, потреблять рекомендуемые количества при обычных диетах довольно сложно.Это подвергает большинство людей риску дефицита холина.

Последствия холинодефицита

Из-за широкого использования холина организмом от синтеза нейромедиаторов до клеточной структуры, дефицит холина оказывает влияние на такие заболевания, как атеросклероз, дисфункция печени и, возможно, также неврологические расстройства.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, дефицит холина связан с нарушением когнитивных функций, особенно с потерей памяти и болезнью Альцгеймера. Это объясняется тем, что холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин участвует в нейронных сетях, связанных с памятью. Соответственно, была выдвинута гипотеза, что прием холинсодержащего соединения «может помочь защитить мозг от эффектов старения».

Эти данные также относятся к DHA, которая является важным омега-3 жирным кислотом для развития и поддержания мозга. Исследования показывают, что поглощение DHA в мозге выше при приеме в форме фосфолипидов по сравнению с поглощением в форме триглицеридов рыбьего жира.

Подробнее: Польза криля для здоровья

Важно при беременности

Вышеупомянутое исследование также показывает, что потребность в холине особенно высока во время беременности и кормления грудью. Рекомендуемое адекватное потребление (AI) для беременных составляет 450 мг / сут и 550 мг / сут для кормящих женщин. Хотя организм беременной имеет повышенную способность синтезировать холин, потребность плода превышает запасы холина в организме. Поэтому дополнительное поступление питательных веществ имеет большое значение.

Подробнее: 5 фактов о криле, которых вы, вероятно, не знали

Влияние на спортивные результаты?

Ацетилхолин — это сигнальная молекула, важная для мышечных сокращений. Следовательно, если в организме доступно достаточно холина, достаточно ацетилхолина вырабатывается и используется во время занятий спортом. Однако, если доступно недостаточно холина, спортивные результаты могут быть снижены.

Университетская больница Осло, Aker BioMarine, команда Pure Science Triathlon Team и Norseman впервые провели исследование, в котором изучается влияние омега-3 жирных кислот криля, содержащих холин, на спортивные результаты и восстановление. Результаты пока многообещающие, и вы можете узнать больше об исследовании здесь.

Это показывает, что спрос на добавки холина существует и продолжает расти. Масло криля — отличный источник холина, поскольку оно содержит в общей сложности 40% фосфатидилхолина. Вы можете узнать больше о холине и масле криля в нашей брошюре ниже.

Как получить холин при веганской и вегетарианской диете

Холина может и не быть на вашем радаре, но он должен быть. Это важное питательное вещество недавно было подчеркнуто, потому что американцы не получают его в достаточном количестве. Согласно недавнему исследованию, только около 11% удовлетворяют свои ежедневные потребности, а 65% даже не знают, что это такое! Тем не менее, это питательное вещество имеет решающее значение для вашего здоровья, особенно для поддержания здоровья системы печени и мозга.Хотя холин нужен всем, он кажется еще более важным в раннем возрасте, когда мозг развивается, и в более позднем возрасте, чтобы предотвратить снижение когнитивных функций. Вот почему FDA недавно установило RDI (рекомендуемая диета) в размере 550 миллиграммов (мг) холина для взрослых и детей от 4 лет и старше, а также суточную норму (суточная норма, уменьшенная до 2000 калорий в день), которую вы будете Скоро вы увидите список на этикетках продуктов питания с указанием, какой процент дневной нормы обеспечивает порция пищи.

Вот нормативы адекватного потребления холина.

Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.

Итак, где можно получить холин в своем рационе? Основные источники: говяжья печень, яйца, говядина, гребешок, лосось, курица и треска. Но где взять холин, если вы вегетарианец или веган? Вегетарианцы могут получить холин в яйцах и молочных продуктах.И есть несколько растительных источников холина (см. Диаграмму ниже), включая бобовые, тофу, зеленые овощи, картофель, орехи, семена, зерно и фрукты — все они содержат некоторое количество холина. Однако в растительных источниках довольно мало холина, что еще больше затрудняет достижение РСНП в 550 мг / день, если вы веган. Имейте в виду, что среднее потребление холина в США составляет 402 мг для мужчин и 278 мг для женщин.

У нас не так много данных о потреблении холина среди потребителей растительной пищи. Но вот примерное меню для вегетарианского режима питания, обеспечивающего 2000 калорий в день:

• Завтрак: тост с авокадо и яйцом вкрутую
• AM Snack: палочка из яблок и сыра чеддер
• Обед: загруженный сладкий картофель с коричневым рисом, черной фасолью, гуакамоле, сыром Котиха и сметаной
• PM Snack: обезжиренный латте и сушеные финики
• Ужин: азиатская чаша темпе

Расчетное суточное потребление холина в этом примере меню составляет 187 мг (37% суточной нормы).

Однако имейте в виду, что я проанализировал свою версию рекомендуемой здоровой, хорошо спланированной веганской диеты, а именно:

Завтрак
1 стакан овса
1 банан
2 столовые ложки зародышей пшеницы
2 столовые ложки семян льна
8 унций соевого молока

Обед
Салат:
3 унции особо твердого тофу
2 стакана капусты
1/4 стакана миндаля
1/2 стакана соцветий брокколи
1/2 стакана помидоров черри
2 столовые ложки тахини
1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 / 2 авокадо

Ужин
1 стакан нута
1 стакан соуса масала
1 стакан вареной киноа
1 стакан вареной брюссельской капусты
1 яблоко

Расчетное потребление холина из этого веганского меню (2452 калории) составляет 255 мг холина.

Итак, что вам делать? Прежде всего, я рекомендую всем веганам и вегетарианцам придерживаться диеты, богатой цельными, минимально обработанными растительными продуктами, включая порции всех основных пищевых групп при каждом приеме пищи: бобовые (фасоль, чечевица, горох) или соевые продукты, орехи или семена. , цельнозерновые, фрукты и овощи (зеленые овощи ежедневно). Это поможет обеспечить ваш рацион источником важных незаменимых витаминов и минералов, включая кальций, железо, цинк и холин.Если вы стремитесь к диете, состоящей из цельнозерновых продуктов, вы можете довольно близко удовлетворить свои потребности в холине, как видно из моего примерного плана питания. Взрослым женщинам следует стремиться к 425 мг в день, а мужчинам — 550 мг в день.

Моя вторая рекомендация для любителей растительной пищи (особенно для веганов) — разумно принимать пищевые добавки. Важно добавить несколько основных питательных веществ. Один из них — это витамин B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения.Кроме того, я рекомендую вам употреблять обогащенные источники кальция и витамина D (например, в растительном молоке) и оценить, нужно ли вам принимать дополнительные добавки для удовлетворения ваших потребностей. Другие питательные вещества, которые, возможно, стоит добавить, включают длинноцепочечные омега-3 (DHA и EPA из водорослей) и йод. И, учитывая последние новости о холине, кажется, что вам стоит поближе познакомиться с этим питательным веществом в своем рационе.

Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из цельных растительных продуктов, вы можете достаточно близко удовлетворить свои потребности.Однако, если вы потребляете менее 2000 калорий в день для женщин или 3000 калорий в день для мужчин, вам может не хватать холина. Итак, вы можете несколько раз в неделю дополнять свой рацион холином. Однако имейте в виду, что новое исследование связывает высокое потребление холина и уровень в крови с повышенной смертностью. Это связано с тем, что высокое потребление холина связано с увеличением производства ТМАО, что связано со значительно более высоким риском сердечных приступов и инсультов по сравнению с более низкими уровнями.Таким образом, чрезмерное потребление холина может быть не лучшим решением. Как и все диетические добавки, вам следует обсудить их со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их. Может быть полезно принимать небольшие дозы холина (около 250 мг) несколько раз в неделю, чтобы сбалансировать низкое потребление, но лучше не принимать больше! Вот действительно хорошая статья на эту тему о потреблении холина и рисках для сердца, написанная одной из моих коллег, Кэрри Деннетт.

Я предпочитаю подходить к добавкам с точки зрения того, что вы должны дополнять свой рацион питательными веществами, которых вам не хватает, а не всей кухонной раковиной в одной таблетке. Например, едоки на растительной основе обычно получают более высокие уровни витаминов Е, А и С, тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты, чем всеядные. Итак, зачем добавлять все эти питательные вещества, которые могут пригодиться в мульти-добавке? А поливитамины могут не содержать тех питательных веществ, которые вам нужны, таких как кальций и холин. Добавка должна быть именно такой — добавкой к вашему рациону, покрывающей дефицит.Возможно, вам нужно будет принимать только половину рекомендуемой нормы, чтобы наполовину соблюсти диету. И помните, что переборщить с добавками — это плохо. Я рекомендую придерживаться рекомендуемого дневного уровня, насколько это возможно, учитывая, что вы также получаете некоторые из этих питательных веществ в своем рационе.

Обратите внимание, что важно обсудить любой режим приема пищевых добавок со своим лечащим врачом. Кроме того, вам следует обсудить свой индивидуальный план диеты и потребности в питательных веществах с обученным практикующим врачом, специализирующимся на растительной медицине, например, диетологом или врачом, знающим эту область.

Источниками холина являются следующие растительные продукты.

Источник: USDA

Изображение: Эта чаша для сбора урожая, богатая холином, представлена ​​в моей новой книге California Vegan, которая выйдет в 2021 году.

Написано Шэрон Палмер, MSFS, RDN 30 января 2017 г .; обновлено 6 августа 2020 г.

Обратите внимание на Thrive Market, один из моих любимых онлайн-поставщиков здоровых, экологически чистых продуктов и продуктов растительного происхождения. Получите скидку 25% сегодня, получив этот код скидки сегодня! Примечание. Это партнерская программа, с которой я сотрудничаю.

Что такое битартрат холина? | Livestrong.com

Открытая капсула и порошок добавки

Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / Getty Images

Хотя организм вырабатывает небольшое количество холина, люди также должны потреблять некоторое количество холина с пищей для поддержания хорошего здоровья, объясняет Институт Линуса Полинга (LPI) в Университете штата Орегон. Холин содержится в самых разных продуктах питания, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, арахис, брокколи и брюссельскую капусту.Для включения в добавки производители комбинируют холин с солью, такой как битартрат. Перед приемом добавок холина проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Функция

Большая часть холина в организме находится в молекулах жира, называемых фосфолипидами, наиболее распространенными из которых являются фосфатидилхолины. В них холин связан с фосфатидной кислотой. Обычное название этого типа фосфолипидов — лецитин. Фосфатидилхолины являются компонентами липопротеинов очень низкой плотности, которые переносят жир и холестерин из печени в другие части тела, которые в них нуждаются.Кроме того, холин важен для клеточных мембран и для производства нейромедиатора ацетилхолина, который играет роль в контроле памяти и мышц.

Теории / предположения

Большинство людей получают достаточно холина в своем рационе для здоровья, а его дефицит возникает только в необычных ситуациях, например, у пациентов, которых кормят внутривенно. По данным Brigham and Women’s Hospital, предполагаемые утверждения о различных преимуществах добавок холина для здоровья не подтверждаются исследованиями.Битартрат холина и другие добавки холина, как утверждается, улучшают спортивные результаты, снижают уровень холестерина, защищают печень от повреждений, связанных с алкоголем, снижают кровяное давление, контролируют перепады настроения, улучшают память и лечат болезнь Альцгеймера.

Химические соли

Добавки битартрата холина доступны в таблетках и капсулах, а также в форме порошка. Добавки включают холин в сочетании с битартратом, хлоридом или цитратом. Производители комбинируют лекарства и добавки с этими и другими химическими солями для лучшей абсорбции.

Дозировка

По данным Brigham and Women’s Hospital, обычная направленная дополнительная доза холина составляет от 650 мг до 2 г в день. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США установил допустимый верхний уровень потребления, или UL, для холина на уровне 3,5 г в день для взрослых.

Безопасность

В рекомендуемых дозах холин может вызывать побочные эффекты в виде боли в животе, жидкого стула или диареи. Дозировки холина выше, чем UL, связаны с несколькими отрицательными эффектами, как отмечает LPI.К ним относятся рыбный запах тела, повышенное потоотделение и слюноотделение, головокружение, рвота и низкое кровяное давление. Пациенты с депрессией, болезнью Паркинсона, заболеваниями печени или почек или генетическим заболеванием триметиламинурией могут быть не в состоянии безопасно принимать дозы холина около уровня UL. Людям с биполярным расстройством не следует принимать добавки холина.

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Обычное потребление холина связано с потреблением яичной и белковой пищи в США

1.Введение

2. Материалы и методы

2.1. Население исследования

года 2.2. Dietary Choline

2.3. Дополнительный холин

Информация об использовании пищевых добавок (включая витамины, минералы, травы и т. Д.) За предыдущие 30 дней до интервью по отзыву питания была собрана как часть анкеты по диетическим добавкам. Для каждой указанной биологически активной добавки была получена подробная информация, включая частоту потребления (т.е., количество дней, в течение которых продукт принимался за последние 30 дней), продолжительность использования (то есть, сколько дней, недель, месяцев или лет принимался продукт) и количество, обычно принимаемое в день, в те дни, когда оно принималось. был взят за 30-дневный период. Интервьюер также изучил каждый контейнер с диетической добавкой и записал полную информацию о продукте, чтобы каждая пищевая добавка могла быть сопоставлена ​​или занесена в базу данных. Среднее суточное потребление холина, полученного из пищевых добавок, было рассчитано с использованием количества дней, в течение которых было зарегистрировано употребление, зарегистрированного количества, принимаемого ежедневно, и единицы размера порции из Панели фактов о добавках.

2.4. Определения

Пол определялся как мужской или женский. Возрастные группы DRI (2–3, 4–8, 9–13, 14–18, 19–30, 31–50, 51–70 и ≥71 год) использовались для сравнения оценок потребления холина. Дети и взрослые были определены как лица в возрасте от 2 до 18 лет и ≥19 лет, если не указано иное.

2,5. Сравнение со значениями DRI

2.6. Статистический анализ

3. Результаты

Мы не выявили ни одной популяции, где потребление холина превышало (или было близко к превышению) UL, даже если были включены добавки. В 95-м процентиле мужчины 31-50 лет имели самый высокий обычный уровень потребления холина (652 ± 11.6 мг / день), что значительно ниже предельной нормы 3500 мг / день для этой подгруппы.

4. Обсуждение

5. Выводы

Многие субпопуляции по полу и возрасту, а также беременные женщины в США в настоящее время не соответствуют требованиям AI для холина. Только 8,03 ± 0,56% взрослых и 8,51 ± 2,89 беременных женщин соответствуют AI по холину. Дети 2–3 лет с наибольшей вероятностью встретили ИИ, свойственные их полу и возрасту, за ними следовали дети 4–8 лет.Взрослые от 19 лет и старше, которые потребляют яйца, с большей вероятностью будут соответствовать своему полу и уровню жизни ИИ, чем не потребители. Потребление белковой пищи (мясо, птица и морепродукты) также увеличило обычное потребление холина по сравнению с непотребителями в меньшей степени, но не привело к существенному увеличению процента лиц, отвечающих требованиям AI. Ни одна из субпопуляций не превысила UL по холину. Это исследование показывает, что добиться ИИ холина без употребления яиц или пищевых добавок чрезвычайно сложно.Просвещение людей о продуктах, богатых холином, обогащение основных продуктов питания и / или поощрение добавок в определенных подгруппах населения, таких как беременные и / или кормящие женщины, могут помочь усилиям в области общественного здравоохранения. Пересмотр DRI для холина, чтобы отразить текущую рецензируемую литературу, имеет решающее значение.

страница не найдена — Williams College

Холин — это питательное вещество, которое вы должны знать, Институт диетотерапии

Холин необходим для жизни.Без этого у клеток не было бы мембран, воспаление было бы безудержным, функция мозга пострадала бы, а пищевые жиры не могли бы использоваться организмом. В этой статье мы обсудим холин и его метаболиты, роль холина, диетические источники холина, симптомы дефицита холина и то, как микробиом влияет на метаболизм холина в организме.

Что такое холин?

Прежде чем мы познакомимся с этим важным питательным веществом более подробно, давайте обсудим различные формы холина в организме.

• Холин — водорастворимое соединение, которое может свободно перемещаться в крови.

• Холин входит в состав фосфолипидов, таких как фосфатидилхолин и сфингомиелин. Эти соединения являются амфипатическими, что означает, что они имеют водорастворимую сторону (холин и фосфат) и жирорастворимую сторону (две жирные кислоты). Амфипатическая природа фосфолипидов прекрасно справляется с ролью преодоления разрыва между водой и жирорастворимыми питательными веществами и их взаимодействием с тканями по всему телу.
• Лецитин, обычный эмульгатор, используемый в пищевой промышленности, и фосфатидилхолин являются синонимами. Фосфатидилхолин составляет 13% холина по весу. (3)
• Бетаин образуется в результате необратимого окисления холина в печени. Его также можно получить непосредственно из пищи (2).

В гомеостаз холина и фосфатидилхолина участвует множество регуляторных путей. Баланс холина определяется поступлением и использованием холина, с механизмами преобразования свободного холина в жирорастворимый холин и наоборот, если это необходимо.

Чем полезен холин?

Каждая клетка имеет мембрану, и именно там вы обнаружите 95% холина в организме как компонент фосфолипидов, составляющих мембрану. Мембрана клетки обеспечивает структурную поддержку и влияет на то, как клетка общается и взаимодействует с окружающей средой. Он обеспечивает барьер, который выбирает, какие вещества могут входить и выходить из клетки. Без функционирующей мембраны клетка не выживет.

Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который модулирует нервную передачу в отношении циркадных ритмов, формирования памяти, рассуждений и концентрации.Для синтеза ацетилхолина требуется витамин B5, предшественник кофермента A, который помещает «ацетил» в ацетилхолин.

Бетаин, производное холина, отдает метильную группу в одном из механизмов регенерации метионина из гомоцистеина. Метионин является предшественником S-аденозил-L-метионина (SAMe), который является основным источником метильных групп, необходимых для биологических функций, включая синтез липидов, детоксикацию и экспрессию генов. Нарушение цикла метилирования приводит к увеличению концентрации гомоцистеина в крови, что вызывает воспаление, потенциально перерастающее в сердечно-сосудистые заболевания и когнитивную дисфункцию.(2)

Фосфатидилхолин необходим для образования липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и их секреции из печени. Проще говоря, холин является неотъемлемой частью транспортного средства, необходимого жирам для передвижения по телу. (2)

Какие продукты богаты холином?

Хотя организм может синтезировать небольшие количества этого ценного питательного вещества, холин должен присутствовать в рационе. К счастью, холин содержится в самых разных продуктах питания, в основном в форме фосфатидилхолина.Среднее потребление (AI) установлено на уровне 425 мг / день для женщин и 550 мг / день для мужчин (1).

• Яйца относятся к числу продуктов, наиболее богатых холином, их содержание составляет около 125 мг на яйцо. Но не забывайте о желтках, вот где холин!
• Печень — еще один богатый источник холина, более 300 мг на 100 г порции. Другие источники животного происхождения включают лосось, креветки, гребешки, курицу, индейку и говядину.
• Растительные продукты с холином включают зародыши пшеницы, сою, бобы лимской, зелень капусты, брюссельскую капусту, брокколи, спаржу, цветную капусту, капусту, грибы и мангольд.
• Добавки в обработанные пищевые продукты, такие как соевый лецитин, могут добавлять в рацион значительное количество холина (1).
• Продукты, богатые бетаином, такие как пшеница, моллюски, свекла и шпинат, могут сохранять потребность организма в холине.

Поскольку наиболее распространенные источники холина содержатся в продуктах животного происхождения, веганские диеты могут иметь повышенный риск дефицита холина (3).

Каковы симптомы дефицита холина?

• Дефицит холина во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки и других проблем развития мозга у плода.Кроме того, фосфатидилхолин является важным компонентом легочного сурфактанта, который позволяет ребенку сделать свой первый вдох из матки.
• НАЖБП, или неалкогольная жировая болезнь печени, является следствием диеты с дефицитом холина. Пищевой жир накапливается в печени без ЛПОНП, чтобы упаковывать липиды и направлять их в другие ткани, что зависит от фосфатидилхолина.
• Сердечно-сосудистые заболевания, которые могут быть вызваны накоплением гомоцистеина в организме, являются следствием дефицита холина.Холин — один из двух доминирующих механизмов, которые добавляют метильную группу к гомоцистеину для восстановления метионина в организме. Второй механизм требует фолиевой кислоты и витамина B12. Недостаточное потребление фолиевой кислоты и / или витамина B12 может вызвать вторичный дефицит холина из-за повышенных требований к метилированию гомоцистеина. (2)
• Когнитивная дисфункция, включая болезнь Альцгеймера, может быть результатом или ухудшиться из-за дефицита холина. Хроническое воспаление в головном мозге может привести к развитию бета-амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков, которые характерны для болезни Альцгеймера.Воспаление также повреждает нейроны, которые производят и регулируют ацетилхолин в головном мозге, в дополнение к потребности холина в синтезе этого нейромедиатора. (3)

Может ли микробиом обратить холин против нас?

Микробиота пищеварительного тракта оказывает сильное влияние на способность расщеплять и поглощать питательные вещества в организме.

Некоторые кишечные бактерии могут метаболизировать холин, а также бетаин и карнитин в триметиламин (ТМА). ТМА окисляется в печени с образованием N-оксида триметиламина (ТМАО), что связано с усилением воспаления и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Новое исследование обнаружило несколько штаммов бактерий, которые способны продуцировать ТМА из холина и других производных, что потенциально может привести к вторичному дефициту холина, но было сделано заключение, что потребление холина с пищей не влияет на численность продуцирующих ТМА бактерий в кишечнике. . Это означает, что может быть необязательно отказываться от продуктов, богатых холином, таких как красное мясо, яйца, птица и рыба, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за выработки ТМА, а нужно сосредоточиться на том, что вызывает колонизацию этих бактерий в пищеварительном тракте.

Другое недавнее исследование показало влияние популярных диет на популяции микробов и их потенциальное влияние на производство ТМАО. В этом исследовании люди, соблюдающие строгую палео-диету, показали повышенное количество бактерий, продуцирующих ТМА, по сравнению с контрольной группой и теми, кто придерживается псевдопалео-диеты, которые не соблюдают диету так строго. Исследователи пришли к выводу, что отсутствие в рационе зерновых и бобовых культур приводит к меньшему потреблению резистентных крахмалов, которые способствуют разнообразию полезных видов микробов в кишечнике.Это в сочетании с увеличением потребления продуктов животного происхождения может потенциально привести к росту бактерий, продуцирующих ТМА. Диеты на основе растений также демонстрируют снижение присутствия кишечных бактерий, которые превращают холин в ТМА.

Вывод: микробиом может влиять на статус холина в организме, потенциально приводя к увеличению выработки ТМА и снижению биодоступности холина, что коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако более важно поощрять микробное разнообразие с помощью разнообразных растительных продуктов, которые обеспечивают устойчивый крахмал, чем устранять источники холина животного происхождения для предотвращения производства ТМА.

Безопасно ли принимать холин?

Допустимое верхнее потребление, означающее максимальное суточное потребление определенного питательного вещества, которое вряд ли представляет опасность для здоровья, установлено на уровне 3500 мг / день. Симптомы токсичности могут включать низкое кровяное давление, потоотделение, диарею и рыбный запах тела (из-за повышенной выработки ТМА). (2)

Поразительно, но до 90% американцев не получают нормального ежедневного потребления этого питательного вещества. Потребление продуктов, богатых холином, таких как яйца, печень и продукты животного происхождения, значительно снизилось из-за необоснованного опасения, что холестерин и насыщенные жиры вызывают болезни сердца, однако недостаток холина в этих продуктах может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему, печень и функцию мозга. также.(2)

Чтобы увеличить потребление холина в вашем рационе, наиболее безопасным и лучшим способом является употребление разнообразных продуктов, богатых холином, включая яичные желтки, печень, пастбищное мясо, выловленную дикую рыбу, фасоль лима и овощи семейства крестоцветных. Для веганской и вегетарианской диеты также может быть разумным употреблять добавки фосфатидилхолина, солей холина или цитиколина для увеличения потребления холина. (3)

В заключение, холин — это питательное вещество, о котором вы должны знать из-за его повсеместного присутствия в организме и важной роли в клеточном метаболизме и здоровье мозга.Холин содержится во многих продуктах питания, но переваривание и усвоение этого важного питательного вещества зависит от здоровья микробиоты, которая помогает этим функциям в кишечнике. Микробный дисбаланс и дефицит других питательных веществ, особенно фолиевой кислоты и витамина B12, могут влиять на внутренний гомеостаз холина, и с ними следует бороться в дополнение к потреблению в рационе продуктов, богатых холином.

Об авторе:

Карин Лейн — студентка магистерской программы диетотерапевта NTI.Она считает свою степень по химии полезным инструментом в своем изучении питания и любит относиться к себе как к лаборатории новых рецептов и методов приготовления пищи. Вы можете следить за ней в Instagram @ feel.alive.nourishment.

Изображение:

designer491 / canva.com

Изображение Akspar является бесплатным для использования в Wikipedia Commons

Изображение Alexas_Fotos бесплатно для использования с сайта Pixabay

Изображение от FOODISM360 бесплатно для использования Unsplash

Узнайте больше о нашей школе, посетив информационный веб-семинар.

Что такое холин и может ли он способствовать познанию?

РЕЗЮМЕ

Что такое холин и как он может поддерживать ваше здоровье? Холин способствует хорошему самочувствию, и вы можете увеличить его потребление, добавив холин CDC или битартрат холина. Исследования показывают, что добавление холина к вашему режиму поддерживает здоровье мозга и может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Мы постоянно расширяем наши знания о питании и каждый год делаем новые открытия в отношении питательных веществ и их роли в нашем здоровье.

Холин является ярким примером питательного вещества, которое в последние годы активно изучается.Это исследование заставило нас прийти к новому пониманию того, каким образом холин приносит пользу здоровью.

Итак, чем полезен холин для здоровья и хорошего самочувствия? Данные показывают, что потребление холина влияет на память и работу мозга. Добавки холина могут сыграть роль в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Давайте исследуем, каким образом холин полезен для здоровья.

В этой статье мы будем:

• Поделитесь некоторыми основными фактами о холине
• Обсудите роль холина в вашем общем здоровье
• Объясните разницу между холином CDP и битартратом холина
• Перечислите некоторые продукты, богатые холином
• Обсудите основные преимущества холина
• Предложите рекомендации относительно холина дозировка

Что такое холин?

Холин — это питательное вещество, которое было впервые обнаружено в 1800-х годах, но его истинное значение не было раскрыто до 1990-х годов.В течение этого десятилетия были проведены исследования кормления, которые показали, каким образом холин улучшает самочувствие. Эти исследования ясно показали один факт: холин является важным питательным веществом для здоровья человека.

Его обозначение как незаменимое питательное вещество означает, что холин необходим для оптимального самочувствия. Ваша печень может вырабатывать небольшое количество холина. Однако, чтобы получить количество этого питательного вещества, необходимое для наилучшего функционирования вашего организма, требуется потребление холина. Это может происходить из продуктов, богатых холином, или из добавок холина.

Холин иногда объединяют с витаминами группы В, и он имеет определенные сходства с этими питательными веществами. Это органическое водорастворимое соединение влияет на несколько жизненно важных функций организма.

Что холин делает для вашего тела?

Ваша пищеварительная система помогает клеткам вашего тела получать необходимые им питательные вещества. Он делает это, разбивая пищу на порции, достаточно маленькие, чтобы проникнуть в каждую клетку. Чтобы сделать питание более доступным для клеток, пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу, а белки в аминокислоты.А жиры превращаются в жирные кислоты, необходимые организму для правильного питания.

Холин помогает при этом жизненно важном расщеплении пищи. Он делает это, отдавая метильные группы другим молекулам. Метильная группа состоит из одного атома углерода, который соединен с тремя атомами водорода. Процесс передачи метильной группы называется метилированием.

Если мы хотим сохранить хорошее здоровье, холин должен быть активен в определенных органах. В этот список входят печень, почки и мозг.

Метилируя другие молекулы, холин приносит пользу организму следующим образом:

• Позволяет клеткам общаться друг с другом с помощью химических сообщений
• Производит ацетилхолин, нейромедиатор, который поддерживает нервную систему, способствует здоровому развитию мозга и защищает от потери памяти
• Помогает клеткам почек, поскольку они удаляют продукты жизнедеятельности из крови
• Помогает создают жиры, которые поддерживают здоровую функцию клеточных мембран
• Создает вещество, которое помогает удалить холестерин из печени

Кроме того, холин полезен беременным женщинам.Он обеспечивает питание, которое поддерживает развитие мозга растущего плода.

Что такое битартрат холина и что такое холин CDP?

Холин можно употреблять в качестве пищевой добавки. Если вы хотите купить добавку холина, вам следует рассмотреть два основных варианта:

• Битартрат холина
• ЦДФ холин

Битартрат холина — одна из наименее дорогих доступных форм холина. Добавка битартрата холина обеспечивает хорошую поддержку печени.Это также может помочь повысить уровень холина в крови при его дефиците. Однако добавка битартрата холина не окажет такой поддержки нервной системе, как добавка холина CDC.

Холин CDP также называют цитиколином. Он обеспечивает многие из тех же преимуществ, что и битартрат холина, но отличается тем, что превосходит его по своей способности поддерживать нервную систему и мозг. Если вы хотите улучшить когнитивные функции, добавка с холином CDP — лучший выбор, чем добавка с битартратом холина.

Продукты, богатые холином

Продукты, богатые холином, могут помочь вам добавить больше этого питательного вещества в свой рацион. Диетический холин обычно имеет форму фосфатидилхолина. Он содержится в лецитине, разновидности жира.

Основными источниками холина являются животные: мясо, птица, молочные продукты, рыба и яйца. Однако есть некоторые пищевые источники этого питательного вещества на растительной основе. Холин содержится в овощах семейства крестоцветных, некоторых бобах, цельнозерновых, орехах и семенах.

Вот несколько распространенных продуктов, богатых холином. Мы учли количество холина в каждой порции:

• Говяжья печень — 356 мг на порцию 3 унции
• Яйцо вкрутую — 147 мг на яйцо
• Тушеная говядина круглая — 117 мг на порцию 3 унции
• Жареные соевые бобы — 107 мг на порцию ½ чашки
• Жареная куриная грудка — 72 мг на порцию в 3 унции
• Говяжий фарш — 72 мг на порцию в 3 унции
• Приготовленная атлантическая треска — 71 мг на порцию в 3 унции
• Красный запеченный картофель — 57 мг на порцию
• Жареный зародыши пшеницы — 51 мг на унцию
• Консервированная фасоль — 45 мг на порцию ½ чашки
• Квиноа вареная — 43 мг на чашку
• Молоко — 43 мг на чашку
• Йогурт — 38 мг на чашку
• Брюссельская капуста — 32 мг на порцию ½ стакана
• Брокколи — 31 мг на порцию ½ стакана
• Грибы шиитаке — 27 мг на порцию ½ стакана
• Творог — 26 мг на стакан
• Консервированный белый тунец — 25 мг на 3 порции порция унций
• Сухой жареный арахис — 24 мг на порцию чашки 901 85
• Цветная капуста — 24 мг на порцию ½ чашки
• Зеленый горошек — 24 мг на порцию ½ чашки
• Семечки — 19 мг на порцию чашки
• Коричневый рис — 19 мг на порцию

Преимущества холина

Итак, что холин может сделать для вашего здоровья? Вот некоторые заметные преимущества холина:

Польза холина №1: поддерживает здоровье сердца

Болезни сердца — основная причина смерти в США.S. Исследования показывают, что холин приносит пользу здоровью сердца.

И холин, и фолат помогают организму в производстве гомоцистеина. Гомоцистеин помогает предотвратить накопление в организме слишком большого количества жира и снижает риск сердечного приступа или инсульта.

Исследования показывают, что длительное потребление холина может предотвратить смертность от сердечных заболеваний, уменьшая воспаление и другие факторы риска.

Преимущество холина # 2: поддерживает память и функции мозга

Ацетилхолин — нейромедиатор, который играет большую роль в функционировании вашего мозга.Он помогает управлять памятью, а также играет роль в регулировании настроения и интеллекта. Низкий уровень ацетилхолина был связан с нарушением когнитивных функций, в частности, с потерей памяти и болезнью Альцгеймера.

Организму требуется достаточное количество холина для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Таким образом, холин очень полезен для здоровья мозга.

В исследовании 2011 года изучалась взаимосвязь между холином и познанием. Он связал более высокое потребление холина с улучшением когнитивных функций.

И исследование 1996 года изучило роль цитиколина в вербальной памяти. Участники, которым давали 1000 мг цитиколина в день, показали улучшение работы вербальной памяти. Эти данные свидетельствуют о том, что эта форма холина может быть эффективным средством лечения возрастного снижения когнитивных функций.

Польза холина № 3: Поддерживает здоровую функцию печени

Ваше тело использует холин, чтобы направлять жир из печени в различные клетки. Это питательное вещество помогает перемещать холестерин и триглицериды из печени в те части тела, где они необходимы.При этом холин приносит пользу печени, очищая ее и предотвращая накопление вредного жира.

Исследования показывают, что люди с низким уровнем холина подвержены более высокому риску повреждения печени и печеночной недостаточности. А дефицит холина был связан с неалкогольной жировой болезнью печени, состоянием, которое может привести к воспалению печени и циррозу.

Дозировка и потребление холина

По данным Национального института здоровья (NIH), взрослые мужчины должны стремиться получать не менее 550 мг холина в день.Взрослые женщины должны стремиться к потреблению холина не менее 425 мг в день.

Вот главный вывод относительно адекватного потребления холина: большинство людей в США потребляют меньше холина, чем указано выше.

Одно исследование показало, что среднее ежедневное потребление холина с продуктами питания и напитками составляет 402 мг у мужчин и 278 мг у женщин. Это исследование показывает, что многим людям полезно принимать добавки холина.

Хотя холин приносит пользу здоровью, можно получить слишком много хорошего.Чрезмерное потребление холина связано с рыбным запахом тела, чрезмерным потоотделением, рвотой и токсичностью для печени. Национальный институт здравоохранения утверждает, что допустимый верхний уровень потребления холина составляет 3500 мг для взрослых мужчин и женщин.