В каких продуктах содержится кальций больше всего: таблица (список)
Мы с детства знаем, что нуждаемся в солях кальция. Но данный минерал положительно влияет не только на крепость костей, но и налаживает процесс кроветворения, укрепляет стенки сосудов, положительно влияя на всю сердечно-сосудистую систему. Оказывает положительное влияние на обмен веществ.
Необязательно бежать в аптеку и покупать таблетки с кальцием, можно включить в ежедневное меню продукты питания с данным минералом. Но для начала узнайте об особенностях элемента, с какими веществами он усваивается лучше, какие разрушают его.
Свойства кальция, польза для человека
Никто не поспорит, что кальций полезен для организма. Только мало людей уделяет внимание тому, что он лучше усваивается с некоторыми другими элементами. К примеру, в паре с фосфором получается обеспечить лучшую поддержку костей, а если употреблять его с магнием, то поддержку получит сердечно-сосудистая система.
В достаточном количестве кальций усваивается только в тандеме с витамином D. Как известно, витамин D синтезируется в организме при пребывании на солнце. Пятнадцать минут в день на солнышке обеспечивает достаточный объем D-витамина, а если погода постоянно пасмурная, то придется обеспечить дополнительный синтез с помощью аптечных средств.
Разберемся, какими полезными свойствами для человеческого организма обладает СаСО3:
- Нехватка микроэлемента приводит к постоянным судорогам в конечностях. Если начать его потребление, судороги пройдут. Данное вещество способствует здоровому сокращению мышечной массы, а также держит в тонусе ткани нервной с-мы.
- Способствует свертыванию крови и возникновению тромбов, закрывающих точки, где разорвались ткани.
- Клетка состоит из ядра и мембраны, кальций — строительный элемент для этих двух компонентов, дополнительно влияющий на проницаемость мембраны клетки.
- Присутствует в составе клеточной и тканевой субстанции.
- Может снизить или удержать уровень холестерина — он влияет на работу ЖКТ, блокируя его способность усваивать насыщенные жиры, поднимающие уровень холестерина.
Любое отклонение от нормы наличия микроэлемента в человеческом организме оказывает влияние на активность и функционирование гипофиза, половых желез, щитовидки, надпочечников и поджелудочной железы.
СаСО3 полезен не только для костной системы, но и для благополучного функционирования в целом. Недостаток или переизбыток вещества приносит вред здоровью. Ежедневно люди вымывают кальций, употребляя неправильные продукты. К примеру, излишек кофеина или белков снижают уровень ценного элемента. Список не заканчивается только этими двумя компонентами.
Что вызывает недостаток кальция
Главное, что следует понять — недостаток кальция грозит не только пожилым людям, это популярное заблуждение. Неправильный образ жизни, плохой рацион и халатное отношение к собственному здоровью впоследствии приводят к плачевному состоянию в старости. И проблема не только в ломких костях, но и заболеваниях почек, сердца, кровеносных сосудов, дисфункции нервной системы.
Обратите внимание на следующие признаки:
- Хрупкость костей, постоянные боли. Если упали, травма считается незначительной, а при этом кость поломалась. Любой перелом, особенно в молодом возрасте, появившийся при обстоятельствах, которые не должны приводить к переломам — то это симптом и повод заподозрить недостаток.
- Ломкие, слоящиеся ногти, волосы, крошатся зубы и появляются трещинки на эмали — также сигнал.
- Постоянное ощущение сонливости, раздражительности, не обусловленной логическими причинами. Человек быстро утомляется, снижается работоспособность, возникает ощущение тревоги — также сигнал, что нервная система получает мало драгоценного микроэлемента.
- Наличие судорог конечностей.
Среди других симптомов выделяют даже раннюю седину, паралич лицевого нерва, гипертонию, хрупкие сосуды.
Понижать объем микроэлемента могут такие факторы:
- Пременопауза и менопауза — из-за гормональных изменений эстроген практически не выделяется, а прогестерон увеличивается, вымывая кальций.
- Пожилой возраст — до двадцати пяти лет кальций накапливается, последующие годы пребывает на стабильном уровне, но чем старше человек, тем меньшими становятся запасы, их приходится восполнять.
- Огромные физические нагрузки — особенно касается людей, наращивающих мышечную массу. Мышцы растут, расходуя запасы, если их не восполнять, человек будет страдать от недостатка.
- Чрезмерное употребления соли, кофеина (кофе, шоколад, чай черный и зеленый), сахара и алкоголя.
Указать, есть ли недостаток микроэлемента в организме способен только рентген, и наиболее точно покажет исследование кистей, ведь там относительно мелкие косточки. Даже анализ крови не способен с точностью сказать, есть ли недостаточный объем вещества, ведь в кровь элемент способен поступать из костей.
Повышенный уровень кальция в организме
Повышенный уровень также не принесет пользы для здоровья, а нанесет вред. Если микроэлемент в переизбытке, возможны следующие последствия:
- Усталость мышц и целого организма, негативно влияющее на общее самочувствие человека, раздражительность, сонливость и сбои в концентрации — симптом похож на тот, который указывает на недостаток кальция. Поэтому важно смотреть и на другие сигналы.
- Снижается вес, наблюдается рвота, постоянно тошнит, нет аппетита.
- Обезвоживание, соли откладываются в тканях почек откладываются соли, увеличивается образования мочи — с такими симптомами обращайтесь к врачу.
- Аритмия и гипертония.
- Болят кости.
Повышенный уровень кальция опасен для женщин в положении, ведь избыток вещества способен повлиять на скелет малыша, вызвав окостенение черепа. Такое явление вызывает осложнения при родах, и способно повлиять на возникновение родового травматизма.
Норма поступления кальция
Для разных групп разработана суточная норма потребления кальция. Зная ее, получится приблизительно рассчитать, сколько кальцийсодержащих продуктов следует включить в рацион. Чтобы узнать, сколько в продукте есть элемента, смотрите химический состав продукции.
Группа, лет | Суточная норма, мг |
До трех | 600 |
От четырех до десяти | 800 |
От десяти до тринадцати | 1000 |
Подростки тринадцать-шестнадцать | 1200 |
От шестнадцати до двадцати пяти | 1000 |
От двадцати пяти до пятидесяти | 800-1200 |
Старше пятидесяти | 800 |
Беременные/кормящие | 1500—2000 |
Обратите внимание! Максимальная доза, считающаяся безопасной для потребления — 1500—1800 миллиграмм. Старайтесь не злоупотреблять кальцием, не включать в рацион продукцию, богатую данным микроэлементом, если уже потребляете комплекс витаминов.
Кальций и витамин D
Лучше всего в усвоении кальция помогает витамин D, синтезируемый организмом человека при воздействии солнца. Если в организме в достаточном количестве присутствует данный витамин, то человеку не будет грозить остеопороз, рахит, ревматизм. Как и кальций, витамин улучшает работу сердечной мышцы, благоприятно влияет на нервную систему.
Чтобы он вырабатывался в нужном объеме, необходимо находится под солнечными лучами, не пользуясь при этом солнцезащитными средствами с сильным уровне защиты. Желательно загорать на чистом воздухе, в пик вырабатывания солнцем ультрафиолетовых лучей — утром или вечером. Не находитесь под солнцем дольше пятнадцати минут — этого времени вполне достаточно для синтеза витамина, но, увеличивая период нахождения под солнечными лучами, увеличивается риск обгорания.
В некоторых продуктах есть этот витамин, а именно — рыбий жир, рыба (тунец, макрель), сырой яичный желток (доверяйте только продукции с гарантией качества), сыр и творог, масло сливочное, печень рыбы, птицы, свинины, говяжья.
Кальций и фосфор
Кальций отлично работает в тандеме с фосфором, принося пользу костной системе. Фосфора очень много в рыбе, часто в ста граммах присутствует половина или более от суточной нормы потребления.
Также достаточно фосфора в мясе, твердом сыре, желтках куриных яиц, в бобовых (чечевица, горох, фасоль), в крупах (особенно пшене), грушах, хлебе, и в орешках.
Нельзя в избытке накапливать фосфор, норма для взрослых составляет всего полтора грамма вещества.
Содержание кальция в молочных продуктах
С детства нам рассказывали родители, что если пить молоко, то мы растем и наши кости крепнут. Есть и другие молочные продукты, в которых СаСО3 даже больше, чем в стакане молока:
Топ-4 содержания СаСО3 в молочных продуктах, в мг:
- Протеиновая добавка на базе молока (порошок) — 1.200.
- Пармезан — 1.184.
- Пекорино Романо (сыр) — 1.064.
- Грюйер (сыр) — 1011.
Указанные выше продукты в составе обладают компонентом, массой более тысячи миллиграмм. Следует отметить и более распространенные продукты, к примеру, моцарелла, фета, козий творог, сгущенка (сырая), овечье/козье/коровье молоко, сметана, кефир, йогурт. Указанные продукты принесут более, чем 100 мг. вещества в ста граммах.
Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция
Не только традиционные молочные продукты богаты этим компонентом. Некоторые источники способны удивлять, ведь в их составе кальция даже больше, чем в молоке или сметане.
Начнем с рыбы, точнее лосося — в ста граммах присутствует 170 мг СаСО3. Идеальный продукт для обеспечения крепких костей, ногтей, ведь вместе с кальцием в лососе есть и фосфор.
Тофу — непривычный продукт, но если скушать всего одну чашку, то получите около половины нормы СаСО3 — 861 мг. Тофу обладает большим объемом белка, а значит после перекуса человек будет долгое время ощущать сытость.
Белая консервированная фасоль покроет около двадцати процентов от суточной потребности, филе сардины — около тридцати. Скушайте всего восемь штучек сушеного инжира, и получите около десяти процентов.
Выделяют белокочанную капусту, водоросли, овсянку, соевое молоко. Фаворитом считается фреш из апельсинов — выпейте стакан, и получите половину от нормы.
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Скорлупа действительно является богатым источником данного вещества. Если не доверяете аптечным средствам, пробуйте народный рецепт.
Но помните, подойдут только куриные яйца белого цвета, желательно от производителя, гарантирующего качество. Опасная бактерия сальмонелла иногда поражает куриные и даже перепелиные яйца. Несмотря на распространенный миф об отсутствии бактерии внутри перепелиных яиц, желательно поддавать их термической обработке.
Предлагаем рецепт яичного порошка, способного восполнить уровень кальция:
Промойте поверхность еще не разбитого яйца с хозяйственным мылом. Уберите содержимое в отдельную миску, а скорлупу очистите от желтка и белка, не забудьте о внутренней пленке.
Киньте скорлупу в кипящую воду, прокипятите пять минут, этого достаточно, чтобы сальмонелла (если она есть) умерла. Высушите скорлупу, измельчите ступкой или в кофемолке — должен получится порошок.
Употребляйте по чайной ложечке в сутки, желательно вместе с едой, к примеру, добавив в овсянку.
Кальций после тепловой обработки продуктов
Большинство микроэлементов и витаминов пропадают или уменьшаются после обработки теплом. Но кальций просто уменьшается в объеме, но незначительно. Даже интенсивная тепловая обработка, к примеру, кипячение домашнего молока, не уничтожит весь кальций из жидкости.
Продукты, растворяющие неорганический кальций
Неорганическим называют СаСО3, который прошел пастеризацию. Например, детские смеси, магазинное молоко, сливки и т.д. Вред неорганики в том, что такой кальций оседает в почках, образовываются камни, также он способен закупоривать сосуды, оседая на стенках.
Есть продукция, растворяющая такие вредные компоненты. К примеру, свекла или свекольный сок, очищающий кровь, снижающий давление. Прежде чем пить сок, разбавьте его водичкой или морковным фрешем. Также помогает лимонад без сахара, в который входит сок среднего лимона и полстакана воды.
Следует внимательно относится к потребностям организма, чтобы он в молодости, и в старости продуктивно функционировал.
potsy.ru
Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников
Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.
Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается.
Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.
Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.
При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].
Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.
Возьмем, к примеру, семена кунжута.
И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.
Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!
К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень.
К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».
Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!
По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.
Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:
Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг
Семена кунжута
Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:
Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.
У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.
Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.
Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.
Кунжутное молоко
- Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
- Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
- Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
- Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.
Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.
ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.
Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.
Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.
Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.
Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!
Шиповник
Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С – 425 мг при суточной норме 95 мг!
Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.
Почему на холодной?
Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.
«Живая» настойка шиповника на воде
- Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
- Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.
Зеленые коктейли
Зеленые коктейли – это само по себе открытие!
Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.
Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.
Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:
- 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
- 100 гр петрушки – 245 мг
- 100 гр сельдерея – 240 мг
- 100 гр укропа – 223 мг
- 100 грамм кресс-салата – 180 мг
Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.
Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.
Зеленые коктейли для детей
Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.
Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.
Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.
Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.
Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.
Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.
Но не тут-то было…
Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.
Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.
Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.
Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.
Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).
Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!
В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.
Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»
Виктория Бутенко [2]
Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.
Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.
Рецепт моего зеленого коктейля
- Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
- Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
- Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
- Добавляем 1-1,5 стакана воды
- Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
- Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
- Поверьте, это очень вкусно!
Вот так это выглядит в блендере и в стакане 🙂
Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи
Ну, это просто самый любимый из моих салатов 🙂
- Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
- Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
- Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
- Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
- Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
- Мелко режем 1 пучок укропа.
- В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
- Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
- Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
- Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.
Вкусно, сытно и много кальция!
Пророщенная фасоль
В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.
Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.
Нам нужна обычная сушеная фасоль.
- Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
- Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
- Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
- Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.
Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.
Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:
- Половину суточной дозы железа (8,2 мг при суточной норме – 18 мг)
- Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
- Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
- И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)
Лучший источник кальция
Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.
Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.
Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.
И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]
Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!
Материалы и источники:
- M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
- Виктория Бутенко, сайт http://www.doktorzelen.com/
- “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/
kerimovanatalia.ru
Источники кальция. Какие продукты, кроме молока, богаты полезным кальцием?
Текст: Татьяна Фирсова
Фото: TS/Fotobank.ru
Какие продукты, кроме молока, могут быть для нас источники кальция? Много ли таких продуктов? Оказывается, немало. И не все из них белого цвета. Зелень, фрукты, орехи и черная патока – все, что вы хотели узнать о кальции, но стеснялись спросить.
Кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью. То есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма.Существуют и альтернативные источники кальция, например, яйца.
Кому нужны альтернативные источники кальция
Молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, не просто богаты кальцием, их состав позволяет обеспечивать максимальное поглощение кальция пищеварительной системой. К сожалению, многим людям, которые страдают повышенной чувствительностью или аллергией на молочный белок (казеин), а также неспособностью переваривать молочный сахар (лактозу), требуются диетические альтернативные источники этого важнейшего минерала. Хотя кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью (то есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма), существуют и альтернативные источники кальция: среди некоторых немолочных продуктов, а также среди продуктов, обогащенных кальцием.
Кальций — это очень важный минерал для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Большинство людей знают, что кальций укрепляет кости и зубы, но не все понимают, какое на самом деле огромное количество процессов в человеческом организме зависит от кальция. Функционирование мышц, сжатие и расширение кровеносных сосудов, передача нервных импульсов, гормональная секреция – для всего этого нужен кальций.
Источники кальция в углеводосодержащих продуктах
Альтернативными источниками кальция могут быть продукты, содержащие углевод. Углеводы составляют один из трех основных классов макроэлементов. Два других класса — это белки и жиры. Продукты, богатые углеводами, — это фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб, крупы, молоко и молочные продукты. Кроме того, список углеводных продуктов также включает почти все, что произведено с использованием сахара: конфеты, подслащенные сахаром напитки, кондитерские изделия, особенно те, для приготовления которых используется мед. Употребление этих сладостей не так полезно для здоровья (скорее наоборот), как употребление других источников углеводов, содержащих клетчатку, витамины и минералы – фруктов и овощей.
В некоторых овощах кальция может быть даже больше, чем в молоке. Хорошими источниками кальция являются листовые зеленые овощи, особенно капуста. Почти все виды капусты, в том числе и зеленая китайская капуста, содержат в себе кальций. В зависимости от сорта на одну порцию (обычно это столовая 200-граммовая чашка) приходится от 75 до 200мг кальция. Причем кальций, поступивший в организм из капусты, очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Другими источниками кальция среди овощей являются пекинская капуста бок чой, зеленая горчица, руккола, брокколи, а также печеный картофель.
Не стоит рассматривать в качестве альтернативных источников кальция ревень, репу, свеклу и особенно шпинат. Хотя шпинат и является одним из самых богатых кальцием растений среди зелени, он также содержит очень много щавелевой кислоты, которая существенно тормозит усваивание кальция. Из-за плохого всасывания нужно примерно шестнадцать порций шпината, чтобы получить столько же кальция, сколько его можно получить из стакана молока.
Хлеб и фрукты
Фрукты обычно не рассматривают как источники кальция, однако, например, некоторые виды апельсинового сока компании-производители искусственно обогащают кальцием.
Некоторое количество кальция содержится в зерновых продуктах – в хлебе, в хлебных лепешках и сухих завтраках. Кроме того, часть этих продуктов производится с использованием молока, которое добавляет в них кальций. Промышленно изготовленные зерновые продукты тоже могут быть хорошими источниками кальция, так как они искусственно обогащаются этим минералом. В некоторых случаях содержание кальция в них может достигать 1г кальция в одной порции.
Кальций присутствует не во всех углеводосодержащих продуктах. Так, например, мед и сахар совсем не содержат в себе кальций. Фрукты, которые при выращивании не обогащались витаминами, например, арбузы, яблоки или апельсины, могут содержать незначительные доли кальция, но не могут считаться его хорошими источниками. Другие углеводосодержащие продукты, например обычный хлеб, тоже в небольших количествах содержат кальций. В ломтике белого хлеба кальция примерно 30мг, что составляет около 3 % от ежедневной потребности человека.
Бобы, орехи и патока
Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.
Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.
В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.
Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или чёрная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2ст.л. мелассы могут обеспечить до 400мг кальция — это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.
www.woman.ru
В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка
Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.
Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.
Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.
Роль в организме
Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.
Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.
Чем опасна нехватка и переизбыток?
Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.
Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:
- заболеваний ЖКТ;
- дисбактериоза;
- болезни почек;
- гиперактивности щитовидной железы;
- чрезмерном поступлении калия;
- железа;
- цинка или магния в организм.
Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.
Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:
- боли в мышцах;
- судороги;
- снижение иммунитета;
- появление проблем со свертываемостью крови.
С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:
- увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
- образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
- развития подагры;
- появления риска развития мочекаменной болезни.
Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.
Какой должна быть норма?
При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве, рассмотрим ниже).
Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:
- до одного года — 0,27 грамма;
- от трех лет — 0,5 грамм;
- в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
- взрослым — от 1 грамма.
Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.
Как ускорить усвоение?
Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.
Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.
Список продуктов, содержащих этот элемент
Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:
- Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
- Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
- Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
- Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
- Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
- Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.
Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.
Итоги
Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:
- Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
- В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
- Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
- Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
- Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
- Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.
12 июля 2016
proteinfo.ru
В каких продуктах содержится кальция больше всего?
Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.
При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.
Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.
Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.
Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.
Сколько кальция требуется в сутки
Существуют следующие нормы:
- младенцы — 270 мг;
- дети 2-5 лет — 0,5 г;
- дети до 8 лет — 0,8 г;
- взрослым — 100 мг;
- дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
- беременные – до 2000 мг в сутки.
Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.
Для прекрасных дам
Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.
Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.
Матроскин был прав…
Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.
Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.
Продукт | Количество кальция, в мг |
Сливки сухие | 1290 |
Сыр твердых сортов | 1100 |
Молоко сухое | 920 |
Сыры плавленных сортов | 300 |
Сгущенное молоко любой жирности | 243 |
Кефир однопроцентный | 125 |
Натуральное молоко и йогурт | 110 |
Сметана любой жирности | 100 |
Творог | 95 |
Не молочка: в каких продуктах содержится кальций
Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.
Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:
- Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
- Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
- 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
- Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
- Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
- Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
- Салат руккола.
- Консервированный лосось.
- Шпинат.
- Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
- А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.
Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)
Орехи, семена:
- кунжутные семена — 1000;
- лещина обыкновенная — 225;
- фисташки (сырые) — 130;
- семечки подсолнуха — 100;
- грецкий орех — 90;
- арахис — 60.
Овощи и специи:
- базилик — 252;
- петрушка -245;
- капуста савойская и белокочанная – 212;
- кресс-салат — 205;
- укроп свежий — 126;
- брокколи (отварная) — 105;
- оливки зеленые — 96;
- лук зеленый — 86;
- редис, салат, морковь — 36;
- томаты свежие и огурцы – 15;
- картофель — 12.
В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:
- курага — 80;
- инжир вяленый — 54;
- изюм желтый и черный — 50;
- апельсины — 42;
- малина — 40;
- киви — 38;
- мандарины — 33;
- смородина — 30;
- земляника — 26;
- финики — 21;
- виноград (цвет неважен) — 18;
- ананасы и абрикосы — 1.
Бобовые:
- соевые бобы — 240;
- фасоль — 194;
- бобы — 100;
- горох — 50.
Зерновые:
- овсянка — 50;
- рис — 33;
- гречка — 21;
- манка — 18.
Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами
Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.
Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.
Кальций + витамин D
При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.
Кальций + магний
В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.
Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.
Кальций + фосфор
Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.
В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.
Витамины и кальций
Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.
Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.
Витамин В12 поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В12.
Продукты, выводящие кальций
Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.
Если не хватает кальция
Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.
Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.
Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:
- Рак поджелудочной железы.
- Остеопороз и артрит.
- Ухудшение зрения.
- Хроническая гипертония.
- Сахарный диабет.
Чем опасен избыток кальция
Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:
- подагры;
- депрессий, плохого сна;
- ослабления иммунитета;
- кровь хуже сворачивается;
- могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.
Общие советы
Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.
Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!
fb.ru
В каких продуктах содержится кальций, и как он влияет на организм? :: SYL.ru
Влияние кальция на организм человека
Человеку необходимы соли кальция для полноценной работы сердца. Кальций укрепляет стенки сосудов, участвует в обменных процессах организма. Важно, в каких продуктах содержится кальций. Он способствует росту и укреплению костной ткани, оказывает влияние на нервную систему, является очень важным элементом для восстановления печени.
Где содержится кальций?
Соли кальция обладают противовоспалительными свойствами, надежно защищают от различных инфекций во время вспышек эпидемий. При недостатке кальция в организме падает физическая активность и выносливость человека. В каких продуктах содержится кальций? Соединения кальция находятся во всех животных и растительных тканях, поэтому, потребляя продукты растительного и животного происхождения, организм получает количество кальция, достаточное для жизнедеятельности.
Надо иметь представление о том, в каких продуктах содержится кальций, который легко усваивается. Это в первую очередь продукты растительного происхождения. Например, из бобовых: бобы, фасоль, зеленый горошек, чечевица. Из фруктов самое большое количество кальция в апельсинах, а также в шиповнике, персиках, винограде, абрикосах, крыжовнике и смородине. Сюда можно отнести землянику, вишню, ежевику. Высокое его содержание в яблоках, особенно в кожице, поэтому кожицу снимать с яблок не рекомендуется.
Поставщики кальция
Кальцием богат сельдерей, шпинат, кресс-салат, лук, спаржа. Есть их нужно в сыром виде. Следует отметить, что кальций содержится не только в редисе, но и в его ботве. Он есть в картофеле, моркови, брокколи, репе. Большое его количество в крапиве, зеленых зернах пшеницы и в листьях молодого одуванчика. Поставщиками кальция являются также орехи, кунжут и фундук. Фундук, например, содержит кальция 226 мг в 100 г. Достаточно съесть 3-4 ореха в день для удовлетворения потребности организма в этом элементе. Много его в рыбе, особенно в лососе, а также в яйцах, овсяной крупе, в ржаном хлебе.
Хорошо усваивается кальций из кисломолочных продуктов: творога, сметаны, йогуртов, кефира, различных сыров и простокваши, а также из молока. При этом процент жирности не влияет на его количество. Следует отметить, что обезжиренные продукты полезнее, так как содержат меньше холестерина. Поэтому информацией о том, в каких продуктах содержится кальций, должен владеть каждый.
Кальций для беременных
Кальций необходим беременным женщинам, так как является основным элементом для костной ткани будущего ребенка. Поэтому то, какие продукты содержат кальций, будущие мамы просто обязаны знать. Он оберегает маму от стрессов, помогает сохранить зубы, снижает риск выкидыша, способствует меньшей потери крови во время родов. Продукты, содержащие кальций, для беременных – это обезжиренное молоко и кефир, а также овощи, особенно капуста, чеснок, сельдерей, фрукты и ягоды, рыба.
Оксалаты
Трудно усваиваемый кальций содержат в себе многие продукты. Он состоит из таких веществ, как оксалаты. Оксалаты – щавелекислые соли, связывающие кальций. В каких продуктах содержится кальций такого рода? Оксалат кальция содержится в щавеле, кислице, семенах мака, ревене, свекле, петрушке. Здоровый человек может питаться овощами с оксалатами в умеренных количествах, но люди с больными почками должны ограничить их потребление.
www.syl.ru