В каких продуктах содержится холин, таблица
Холин или витамин В4 является водорастворимым и незаменимым веществом в организме человека. Был открыт в 19 веке. Может вырабатываться организмом, но в незначительном количестве. В4 защищает клетки от повреждений, снижает уровень холестерина и способствует нормальному обмену веществ. Его недостаток отражается на всех органах и системах организма.
Для чего нужен холин?
Холин участвует в обменных процессах организма и предупреждает развитие атеросклероза. Он эффективно снижает уровень вредного холестерина и важен для нервной системы. Холин защищает печень и важен в процессе кроветворения. Очень необходим витамин В4 при активной умственной деятельности, а также проблемах нервной системы. Для того, чтобы холин мог образовываться в организме, необходимо постоянно поступление аминокислоты метионина. В день взрослому человеку нужно около 0,5 г витамина В4.
Дефицит В4 влияет на все системы организма. В первую очередь страдает сердце и мышцы. Организм не может справиться с утилизацией жиров и, как следствие, возникает лишний вес. Одним из признаков дефицита В4 является повышенный уровень холестерина. Дефицит холина обязательно отразится на печени, приводя к жировым отложениям и нарушению основных функций. Холин важен для нервной системы.
Недостаток витамина приводит к чувству постоянной усталости, ухудшению памяти и нервозности. Могут возникнуть проблемы с половыми органами. В свою очередь избыток холина негативно влияет на организм. Проявляется тошнотой, поносом и повышенным слюноотделением. Однако избыток холина наблюдается в очень редких случаях по причине бесконтрольного приема медицинских препаратов.
Продукты, богатые этим элементом редко могут вызвать негативное воздействие, так как холин очень легко разрушается. Стать причиной дефицита этого элемента могут заболевания почек и печени, диеты, а также прием алкоголя и антибиотиков.
В каких продуктах содержится холин?
Дефицит холина можно встретить очень редко, так как этот элемент содержится во многих продуктах питания. Основными источниками холина являются яйца и печень. Высокий процент этого элемента в морепродуктах, мясе, овсянке и капусте. Восполнить недостаток холина можно, включив в свой рацион арахис и шпинат.
Немного меньшее количество холина содержится в молочных продуктах и бобовых. Зато пророщенная пшеница и рис эффективны при дефиците этого элемента. Желательно включать в рацион горох, чечевицу и картофель.
Если человек принимает медицинские препараты, то не стоит употреблять более 1г холина. Не стоит самостоятельно назначать себе прием тех или иных медицинских препаратов, так как дозировка витамина В4 подбирается индивидуально.
Таблица, в каких продуктах содержится холин
Наименование продукта | Содержание холина |
Яичный желток | 1500 |
Печень | 600 |
Пшеница | 400 |
Рис | 300 |
Горох | 250 |
Чечевица | 230 |
Арахис | 170 |
Овсянка | 160 |
Мясо | 130 |
Картофель | 70 |
Капуста | 25 |
Шпинат | 20 |
Дефицит холина – очень редкое явление. Его симптомы могут быть схожи с некоторыми из других более серьезных заболеваний. Если рацион человека разнообразный, включает овощи и фрукты, то недостатка таких питательных элементов, как холин, очень легко избежать.
chastnosti.com
Витамин B4 для печени. В каких продуктах содержится холин
Холин — витамин для печени. Где его найтиЯичный желток — отличный источник витамина B4. Фото: Unsplash/Alison Marras
Витамин B4 защищает печень от повреждающих факторов и препятствует развитию жировой болезни печени.Статьи по теме
Просмотров: 39590
Время на чтение: 2 мин.
Витамин B4, или холин – первый помощник печени. Он защищает от повреждающих факторов и предотвращает развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Кроме того, холин помогает печени очищать организм от токсинов, регулирует липидный обмен и снижает уровень «плохого» холестерина (из которого формируются атеросклеротические бляшки). Человек может получить необходимое количество витамина B4 из пищи. Для этого необходимо включить в рацион определённые продукты.
Сколько холина нужно человеку
Взрослому человеку ежедневно требуется около 500 мг витамина B14. При стрессе, заболеваниях печени и почек, употреблении алкоголя, физической активности суточная норма может увеличиваться. Наибольшее количество холина содержится в продуктах животного происхождения. Но чтобы покрыть потребности организма, нужно учитывать важное условие: термическая обработка «съедает» витамин B4. К примеру, варка забирает 25% вещества, запекание – около 5-7%.
Основные источники витамина B4
Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. При авитаминозе людям рекомендуют включить в рацион:
- говяжью печень – 418 мг;
- свиную печень – 370 мг;
- куриные яйца – 294 мг;
- треска – 291 мг;
- соя – 284 мг;
- шиитаке грибы (сушеные) – 178 мг;
- Арахис – 170 мг;
- мясо индейки – 139 мг;
- сметана – 124 мг;
- горчичное семя – 120 мг;
- куриное мясо – 118 мг;
- овес (зерна) – 111 мг;
- ячмень – 111 мг;
- вяленые помидоры – 105 мг.
Молочные продукты, за исключением сметаны, не отличаются высоким содержанием холина. Морепродукты и рыба витамином B4 тоже похвастаться не могут, исключение – красная икра и треска, эти продукты богаты холином. Вещества также много в яйцах (в куриных и перепелиных), особенно – в желтке.
Из растительных продуктов стоить выделить сою, овес ячмень, грибы шиитаке и вяленые томаты. В помидорах важен способ приготовления: вяленые содержат гораздо больше холина, чем свежие.
Мы указываем содержание холина на 100 граммов продукта, так что вы сможете легко собрать суточную норму, сочетая продукты животного и растительного происхождения. Рекомендуем не злоупотреблять мясом, субпродуктами и яйцами.
vseopecheni.ru
Витамин B4, холин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 550 мг
Суточный максимум: 3500 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих витамин продуктов
Бобовые
- Соевая мука низк.жир. — 191,7 мг
- Соевая мука сырая — 190,6 мг
- Соя — 115,9 мг
- Тофу жареный — 106,3 мг
- Маш (бобы мунг) — 97,9 мг
- Чечевица — 96,4 мг
- Боб садовый — 95,8 мг
- Горох — 95,5 мг
- Нут (турецкий горох) — 95,2 мг
- Фасоль сырая — 66-67 мг
- Соя варёная — 47, 5 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 42,8 мг
- Фасоль варёная — 35-36 мг
- Горох варёный — 32,8 мг
- Чечевица варёная — 32,7 мг
- Боб садовый варёный — 30,6 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 29,4 мг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 14,4 мг
- Соевая мука обезжир. — 11,3 мг
Травы и специи
- Горчицы семена молотые — 122,7 мг
- Петрушка сушёная — 97,1 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 97,1 мг
- Базилик сушёный — 54,9 мг
- Паприка — 51,5 мг
- Перец красный молотый — 51,5 мг
- Куркума молотая — 49,2 мг
- Майоран сушёный — 43,6 мг
- Шалфей сушёный — 43,6 мг
- Петрушка свежая — 12,8 мг
- Кориандр (кинза) свежий — 12,8 мг
- Базилик свежий — 11,4 мг
Орехи и семена
- Льна семена — 78,7 мг
- Фисташка жареная — 71,4 мг
- Тыквы семена — 63 мг
- Кешью жареный — 61 мг
- Кедровый орех — 55,8 мг
- Арахис жареный — 55,3
- Подсолнечника семена — 55,1 мг
- Арахис — 52,5
- Миндаль — 52,1 мг
- Лесной орех / фундук — 45,6 мг
- Грецкий орех — 39,2 мг
- Кунжут — 25,6 мг
Зерновые
- Пшеницы отруби — 74,4 мг
- Гречиха — 54,2 мг
- Ячмень неочищ. — 37,8 мг
- Пшеница (в т.ч. мука), рожь (в т.ч. тёмная мука), рис коричневый — ~30 мг
- Гречиха варёная — 20,1 мг
- Ячмень неочищ. варёный — 13,4 мг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 201,7 мг
- Шиитаке жареный — 59,4 мг
- Грифола курчавая — 51,1 мг
- Вешенка обыкновенная — 48,7 мг
- Опёнок зимний — 47,7 мг
- Некоторые другие грибы — 20-32 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 104,6 мг
- Цветная капуста — 44,3 мг
- Брюссельская капуста — 40,6 мг (сырая — 19,1 мг)
- Брокколи варёный — 40,1 мг (сырой — 18,7 мг)
- Цветная капуста варёная — 39,1 мг
- Артишок — 34,4 мг
- Топинамбур — 30 мг
Водоросли
- Спирулина сушёная — 66 мг
- Агар сушёный — 63,3 мг (сырой — 6 мг)
Фрукты
- Банан сушёный — 19,6 мг
- Яблоко сушёное — 17,6 мг
- Инжир (фига) сушёный — 15,8 мг (вяленый — 6,8 мг, сырой — 4,7 мг)
- Авокадо — 14,2 мг
Масла
Не содержат витамин B4 (искл. пшеницы зародышей масло — 20 мг).
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молоко — 14-17 мг
- Яйцо курицы — 293,8 мг
- Яйцо перепела — 263,4 мг
- Желток — 820,2 мг
- Органы коровы — 150-500 мг
- Плоть коровы — 82-102 мг
- Плоть свиньи — 98-103 мг
- Рыба — 75-105 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
veganworld.ru
функции в организме и в каких продуктах содержится?
Холин (от греч. kholy — жёлчь) — относят к витаминам группы В (витамин B4 или Bp), хотя животные и микроорганизмы способны его синтезировать. В спортивном питании часто используется соль холина битартрат или фосфатидилхолин, хотя преимуществами они не обладают. Холин, фосфатидилхолин, и лецитин полностью взаимозаменяемы.
Функции холина
Холин нашел широкое применение в бодибилдинге и других видах спорта, так как многие его эффекты способствуют улучшению результатов.
- В организме из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин.
- Является важным субстратом для нервной системы и улучшает память.
- Снижает уровень гомоцистеина и защищает сердце.
- Входит в состав фосфолипидов (например, лецитина).
- Участвует в синтезе аминокислоты метионин, где является поставщиком метильных групп.
- Влияет на углеводный обмен, регулируя уровень инсулина в организме.
- Холин является гепатопротектором, поэтому может использоваться во время стероидного цикла. Являясь донатором метильных группировок, участвует в дезинтоксикационных процессах (обезвреживании токсинов).
Дозы и режим приема
Дефицита холина практически не встречается, так как он в достаточных количествах поступает с пищей и вырабатывается организмом самостоятельно. Однако во время занятий бодибилдингом возникает повышенная потребность в холине, особенно в случае приема стероидов и других препаратов, оказывающих токсическое влияние на печень. Следует заметить, что одно куринное яйцо содержит примерно 150 мг холина (лецитина), таким образом, употребление нескольких яиц с желтками каждый день может полностью исключить необходимость в дополнительном приеме добавок.
В обычных условиях рекомендуется принимать примерно 0,5 г холина, в условиях бодибилдинга оптимальные дозы возрастают в связи с повышенными потребностями организма до 1-3 г ежедневно.
Холин (витамин B4) содержание в продуктах питанияМаксимальные дозы холина — 3,5 г. При передозировках (более 10 г) тело начинает издавать рыбный запах, может возникнуть тошнота, депрессия, снижение давления, потливость, повышенное слюноотделение и расстройство пищеварения.
Побочные эффекты
Известно, что холин и бетаин могут метаболизироваться в кишечнике бактериями с образованием газа триметиламина, который напоминает запах пропавшей рыбы. Триметиламин абсорбируется через стенку кишечника и метаболизируется монооксигеназой (FMO3), при этом образуется триметиламин N-оксид. В экспериментах было показано, что добавление в питание животных холина приводит к формированию атеросклеротических бляшек, и скорость процесса напрямую зависела от концентрации триметиламина N-оксида. Это исследование также подтвердило, что уничтожение микрофлоры кишечника антибиотиками устраняет данное явление.
Таким образом, сам холин оказывает антиатерогенное действие, но наряду с этим его метаболит может приводить к обратному результату. Это лишь теоретические данные, которые не находят подтверждения в отношении человека.
Историческая справка
В 1932 г. Бест и сотр. обнаружили у получающих инсулин собак с удаленной поджелудочной железой жировую дистрофию печени, которую удавалось предотвратить добавлением в корм лецитина (из сырого яичного желтка) или бычьей поджелудочной железы. Веществом, ответственным за этот эффект, оказался холин. Эти данные дали толчок широкому изучению роли липотропных веществ, особенно холина, в питании животных. Функции холина в организме связаны не только с липидным обменом, но и с другими важными процессами.
Фармакологическое действие
Обладая тем же действием, что и ацетилхолин, холин гораздо менее активен. Даже 10 г холина при приеме внутрь не оказывают явного эффекта. Физиологические функции. Холин выполняет в организме несколько функций. Он является важным компонентом фосфолипидов, способствует мобилизации жирных кислот в печени (липотропное действие), служит донором метальных групп и необходим для образования медиатора ацетилхолина (гл. 6) и фактора активации тромбоцитов.
Компонент фосфолипидов
Холин входит в состав главного фосфолипида — лецитина, плазмалогенов (в большом количестве присутствующих в митохондриях) и сфингомиелинов (которыми особенно богат головной мозг). Таким образом, холин служит необходимым структурным компонентом многих биологических мембран и липопротеидов плазмы.
Липотропное действие
Как уже говорилось, на важную роль холина в качестве компонента пищи впервые обратили внимание в связи с его способностью снижать содержание жира в печени собак с экспериментальным сахарным диабетом. Вещества, стимулирующие удаление избытка жира из печени, называются липотропными. К ним относятся холин, инозитол, метионин, витамин В 12 и фолиевая кислота. Некоторые из них служат, по-видимому, донорами метальных групп при синтезе холина. В результате происходит образование липидных компонентов липопротеидов плазмы и ускоряется транспорт жира из печени. Донор метильных групп.
Холин (витамин B4) в капсулахХолин может служить донором метальных групп, необходимых для синтеза других соединений. Вначале из холина образуется бетаин, который и является непосредственным донором метильной группы. Далее метальная группа может переноситься на гомоцистеин, в результате чего образуется метионин. Роль витамина B12 (цианокобаламина) и фолиевой кислоты в метаболизме соединений с одним атомом углерода обсуждается.
Образование ацетилхолина
Ацетилхолин синтезируется из холина и ацетил-КоА под действием холинацетилтрансферазы и распадается под действием АХЭ (гл. 6). В эндотелии капилляров головного мозга имеется система облегченной диффузии холина в обоих направлениях, и количество холина, поступающею в ЦНС, зависит от его концентрации в плазме. При введении крысам холинхлорида увеличивается не только концентрация холина в плазме, но и концентрации холина и ацетилхолина в головном мозге. Эти данные могут помочь в лечении заболеваний, при которых снижается синтез ацетилхолина. Синтез фактора активации тромбоцитов. Этот фактор образуется из содержащих холин мембранных фосфолипидов, у которых в положении 1 остатка глицерина вместо эфира жирной кислоты находится алкильный эфир. На фосфолипид действует гормон-чувствительная фосфолипаза А2, образуя 1-О-алкилли-зофосфатидилхолин.
Под действием специфической ацетил-трансферазы, катализирующей перенос ацетильной группы с ацетил-КоА в положение 2 этого промежуточного продукта, и образуется фактор активации тромбоцитов. Он играет важную роль в воспалительных реакциях и других процессах. Симптомы дефицита. Дефицит холина у животных сопровождается жировой дистрофией и циррозом печени, увеличением риска печеночноклеточного рака, геморрагическими повреждениями почек и нарушением координации движений. К счастью, у людей не наблюдалось ни одного из этих проявлений дефицита холина.
Суточная потребность
Ткани получают холин как из экзогенных (пищевых), так и из эндогенных (метаболических) источников. В организме холин синтезируется путем переноса метильной группы метионина на этаноламин или в ходе серии реакций, требующих присутствия витамина В12 и фолиевой кислоты в качестве кофакторов (гл. 54). Таким образом, для профилактики жировой дистрофии печени нужно потреблять с пищей достаточные количества доноров метильных групп. Большие количества холина обладают лечебным действием и при некоторых заболеваниях нервной системы, что связано, вероятно, со стимуляцией синтеза ацетилхолина. Однако ни одна из функций холина не дает оснований причислять его к витаминам. Он не является кофактором каких-либо известных ферментативных реакций и оказывает лечебное действие в граммовых дозах, намного превышающих эффективные дозы любого витамина.
Содержание холина на 100 грамм продуктаСуточная потребность в холине составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин. Американцы в среднем потребляют холина по 400—900 мг/сут в составе лецитина. Таким образом, трудно представить себе рацион с недостаточным содержанием холина. Однако при малом потреблении метионина и фолиевой кислоты дефицит холина может привести к появлению биохимических признаков нарушения функции печени, и поэтому в данной ситуации холин можно рассматривать как необходимый компонент пиши (Jacob et al., 1999). Комитет по питанию Американской академии педиатрии (1993) рекомендует добавлять в детские смеси холин в количестве не менее 7 мг/100 ккал, что примерно соответствует его концентрации в женском молоке (9 ± 2 мг%).
Содержания в продуктах питания
Особенно высоко содержание его в яичном желтке (в виде лецитина), мозге, печени, почках и мышце сердца. Находится в капусте, шпинате, сое. При тепловой обработке частично разрушается.
Всасывание, обмен и экскреция
Холин всасывается в кишечнике либо как таковой, либо в составе лецитина. В слизистой кишечника лецитин гидролизуется с образованием глицерофосфохолина, который поступает в печень (где освобождает холин) или, по лимфатическим сосудам, в системный кровоток. Свободный холин, особенно при приеме в больших дозах, всасывается не полностью, и кишечные бактерии превращают его в триметиламин. Поскольку это вещество придает калу сильный запах тухлой рыбы, в качестве источника холина лучше использовать лецитин.
Применение
Эффективность холина при жировой дистрофии и циррозе печени (обычно алкогольного происхождения) не доказана. Поскольку предшественниками холина могут быть другие доноры метильных групп, хорошо сбалансированная диета смягчает симптомы поражения печени не в меньшей степени, чем сам холин. Жировая дистрофия печени нередко развивается у больных, находящихся на полном парентеральном питании. Так как растворы для парентерального питания обычно не содержат холина, причиной печеночной патологии в таких случаях может быть именно дефицит холина.
При заболеваниях нервной системы, которые могут быть следствием снижения синтеза ацетилхолина, предлагалось применять большие дозы холина или близкого ему соединения цитиколина (холинового эфира ЦДФ). Однако ни при одном из этих заболеваний (поздних нейролептических гиперкинезах, болезни Гентинггона, синдроме Жиль де ла Туретта, атаксии на фоне наследственного авитаминоза Е, болезни Альцгеймера) лечебное действие холина так и не было надежно доказано. Результаты недавних контролируемых клинических испытаний свидетельствуют о положительном действии цитиколина при инсульте (Clark et al., 1997) и возрастном нарушении словесной памяти (Spiers et al., 1996), но эти данные требуют подтверждения.
Источник: sportwiki.to
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
где содержится, в каких продуктах витамина В4 больше всего, источники в таблице
Витамин В4 нужен для регулирования сердечной деятельности, понижения содержания холестерина, нормализации липидного и углеводного обмена.
При его дефиците здоровье человека значительно ухудшится, нарушится работа органов.
Чтобы уровень холина в организме всегда был высоким, надо знать, в чем (в каких продуктах) он содержится.
к оглавлению ↑Как влияет на организм
Воздействие этого элемента проявляется следующим образом:
- осуществляется транспортировка и обмен жиров в печени;
- понижается уровень холестерина;
- происходит стимулирование сердечной деятельности;
- улучшаются нервно-мышечные импульсы;
- осуществляется углеводный обмен;
- выводятся токсины, опасные вещества;
- облегчается работа печени;
- нормализуется работа нервной системы.
С помощью холина можно вылечить стрессовые состояния, депрессии, потерю памяти, болезнь Альцгеймера, мозжечковую атаксию, шизофрению.
Этот витамин используется при лечении болезней печени (гепатит, цирроз). Он важен для развития интеллекта, умственной деятельности.
Особенно рекомендуется потреблять холин беременным женщинам, поскольку с его помощью закладываются многие системы плода, происходит формирование нервной системы, головного мозга.
Достаточное его количество защитит ребенка от развития болезней и патологий. Будет происходить его развитие, рост, что предотвратит нарушения в работе тех или иных органов малыша.
к оглавлению ↑Симптомы дефицита
Потреблять этот витамин необходимо, чтобы системы органов работали правильно, не возникало его дефицита. Если его уровень высокий, самочувствие человека превосходное, но с его понижением ухудшается здоровье.
Определяющие дефицит признаки:
- усталость, пониженная работоспособность;
- раздражительность;
- ухудшение умственных способностей, памяти, нарушение концентрации внимания;
- повышенная степень холестерина;
- лишний вес;
- склонность к агрессии;
- плаксивость;
- нарушения стула;
- боли в животе;
- интоксикация.
При наличии хотя бы одного признака необходимо корректировать рацион, включать в него продукты, его содержащие. Чем быстрее человек начнет восполнять количество этого элемента, тем быстрее вылечится.
Если дефицит наблюдается на протяжении долгого времени, развиваются болезни пищеварительного тракта, половой и сердечно-сосудистой системы.
Высока вероятность возникновения психических расстройств, которые требуют немедленного лечения.
У кормящих грудью женщин при недостатке холина пропадает молоко либо оно приобретает неприятный вкус, что ведет к отказу ребенка от груди.
Если при беременности возник дефицит витамина В4, существует риск развития патологий у плода, которые проявятся после рождения и потребуют серьезного лечения.
Некоторые говорят о том, что у них при недостатке этого вещества возник шум в ушах, появилась бессонница.
Проблемы со сном сказывались на работе или учебе, мешая концентрироваться. Ощущалась сильная усталость, сопровождавшаяся сонливостью и ухудшением памяти.
к оглавлению ↑Источники-лидеры по содержанию
Таблица подскажет, в каких продуктах питания содержится витамин В4, и где холина больше всего:
Наименование продукта | Количество витамина на 100 г продукта в мг |
Желток куриного яйца | 800 |
Яйцо перепелиное | 507 |
Индейка | 139 |
Сметана | 124 |
Овес, ячмень | 110 |
Пшеница | 94 |
Рис | 85 |
Мясо свиное, куриное | 76 |
Говядина | 70 |
Макароны из муки высшего сорта | 52,5 |
Творог | 46,7 |
Кефир | 43 |
Молоко | 23,6 |
Чеснок | 23,2 |
Холин разрушается при тепловой обработке.
При варке продуктов пропадает примерно 20% вещества.
Это говорит о том, что по возможности продукты надо потреблять свежими, но если это невозможно, как в случае с мясом, лучше выбирать такой метод тепловой обработки, как варка. Часть вещества теряется, а часть остается.
В процессе жарения или тушения витамин почти полностью пропадает.
Продукты, содержащие холин, достаточно разнообразны, поэтому употреблять их можно ежедневно.
Они помогут сохранить уровень витамина на нужном уровне, предотвратят проблемы со здоровьем.
к оглавлению ↑Взаимодействие с другими веществами
Некоторые средства негативно сказываются на данном элементе, приводят к его разрушению.
К ним относятся:
- антидепрессанты;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- сигареты;
- сульфаниламидные препараты.
Данные вещества разрушают витамин, препятствуя его усвоению, поэтому от названных средств следует отказаться.
Особенно это касается алкогольных, газированных напитков и сигарет.
С препаратами намного сложнее: от них отказываются после обсуждения этого вопроса с врачом.
Другие продукты не сказываются негативно на холине, сохраняя его первоначальное количество. Это устойчивый к воздействию большинства веществ витамин.
к оглавлению ↑Дополнительные рекомендации и советы
Специалисты советуют не только принимать внутрь этот элемент, но и использовать его наружно. Он продается в аптеках в виде ампул с жидкостью.
Регулярное его применение помогает в борьбе с проблемами кожи. Для этого готовят средства, которые предупреждают появление морщин, питают кожу.
Добавив немного витаминной жидкости из ампул в крем для лица, можно значительно увеличить его эффективность.
Добавлять холин из ампул также можно в лосьоны, тоники для лица. Он вернет лицу здоровый цвет, румянец, предотвратит раздражение, сухость кожи.
Это особенно важно осенью-зимой, когда кожа страдает из-за порывов холодного воздуха.
Косметологи и дерматологи уверены, что это вещество помогает устранить не только угревую сыпь, но и экзему, ксероз, дерматит.
Состояние кожи значительно улучшается. Пациенты говорят о том, что пропадает зуд, шелушение эпидермиса.
Если добавить немного жидкости из ампул в шампунь, получится устранить перхоть, шелушение кожи головы, укрепить волосы у корней и добавить им объема.
Витамин В4 важен для взрослых и детей. Он регулирует множество процессов, отвечает за работу разных систем.
Правильно применяя это вещество, можно добиться превосходных результатов, улучшив самочувствие и устранив болезни кожи.
При нужном уровне холина нормализуется работа органов, предотвращается возникновение заболеваний нервной, пищеварительной и половой систем.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
foodexpert.pro
Холин в продуктах питания | Будьте здоровы!
Окт-11-2016 Автор: KoshechkaM
Что такое холин и для чего он нужен?
Знакомьтесь – витамин В4 (другие названия: холин, липотропный фактор, витамин Bp).
Впервые холин (или витамин В4) как вещество был открыт еще в 1862 году, а его важность для человека обнаружилась в ходе экспериментов в 1930 году. Холин относится к витаминам группы B, хотя по некоторым классификациям его относят к витаминоподобным веществам. Холин, обычно содержащийся вместе с инозитолом, широко распространен в животных организмах. Витамин В4 растворим в воде, разрушается при воздействии высоких температур.
Этот витамин играет большую роль в нормальном функционировании нервной системы. Он участвует в образовании защитной миелиновой оболочки нервов. Присутствие холина в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. А также – он важнейший компонент мембран клеток.
Витамин В4 является предшественником нейромедиатора ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора-передатчика нервного импульса. Таким образом, он предотвращает расстройства нервной системы.
Этот витамин также является гепатопротектором, ускоряет структурное восстановление поврежденных тканей печени при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя и наркотиков. Он улучшает функцию печени, препятствует образованию желчных камней.
Этот витамин снижает уровень холестерина и концентрацию жирных кислот в крови, очищает от холестериновых бляшек стенки сосудов. Он способствует образованию метионина, благодаря чему удаляются избытки особого вещества – гомоцистеина, увеличивающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. В результате чего, холин укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердечный ритм.
В поджелудочной железе витамин B4 участвует в углеводном обмене. Он укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, таким образом, нормализует уровень сахара в крови. При сахарном диабете I типа употребление холина, способствует снижению потребности в инсулине. При сахарном диабете II типа этот витамин помогает компенсировать недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот, для того чтобы снизить избыточный уровень инсулина (избыток инсулина является одним из факторов развития сахарного диабета II типа).
Этот витамин играет важную роль в воспроизводстве человека. Он участвует в биосинтезе простагландинов в предстательной железе, повышает подвижность сперматозоидов, в пожилом возрасте предупреждает нарушение работы предстательной железы.
Этот витамин стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен.
Витамин В4 – это важнейший строительный материал мозга. Дополнительное употребление его в пищу беременными (плод не может самостоятельно его вырабатывать) и детьми первых пяти лет жизни положительно отражается на умственных способностях малышей.
Чем полезен холин для детей?
Витамин В4 содержится в грудном молоке, что говорит о его значимости для здоровья. Без него у детей развились бы серьезные аномалии нервной системы, так как он вырабатывает изоляционный слой, покрывающий нервные волокна и клетки мозга.
Ученые из Дьюкского университета (США) провели исследование влияния витамина В4 (Bp) на развитие мозга плода. Выяснилось, что, если мать во время беременности употребляет большое количество продуктов, содержащих холин, то родившееся потомство имеет высокие интеллектуальные способности, отменную память и легко обучается. Более того, такое потомство сохраняет высокие умственные способности в течение всей жизни и в старости не страдает от дегенеративных изменений мозга. Впрочем, опыты проводили на крысах, но, по мнению ученых, подтверждение подобных результатов на человеке – вопрос времени.
Чем полезен холин для мозга?
Этот витамин защищает мозг человека всю жизнь. О важности этого витамина говорит тот факт, что уровень нашего интеллекта зависит от того, получали ли мы холин в утробе матери, или его было очень мало.
Феноменальное влияние витамина В4 на процессы в головном мозге пока ещё не изучено – возможно, поэтому учёные и считают его не слишком важным веществом, но предположения относительно его роли высказываются постоянно. Предполагается, что холин действует не только на мозг, но и на весь организм, замедляя процессы старения в любых клетках; многие учёные считают также, что в мозгу с помощью холина выстраивается своеобразный резерв – прочная сеть нейронов, способных эффективно обрабатывать любую информацию, и при этом сохранять свою структуру, так что никакие возрастные изменения не могут оказать заметного влияния на процессы памяти.
Американские учёные, вплотную занимавшиеся холином, утверждают, что витамин В4 может вызывать резкие изменения в структуре гиппокампа – части лимбической системы мозга, напоминающей по форме морского конька. Гиппокамп отвечает за переход кратковременной памяти в долговременную, а ещё обрабатывает и хранит пространственную информацию. Однако при нехватке этого витамина в питании беременной женщины у плода возникает его дефицит, и клетки мозга делятся медленно, а отмирают гораздо быстрее – структура мозга формируется неправильно.
Можно ли это исправить впоследствии? Специалисты не могут ответить, и неудивительно, так как экспериментальных данных у них нет, а опыты на крысах не могут быть достаточным свидетельством. И снова высказываются предположения: мозг маленького ребёнка продолжает развиваться и расти, так что при хорошем раскладе возможность улучшить его структуру ещё есть. Для этого надо кормить ребёнка грудью, а не смесями, хотя в них и добавляется холин, а мать при этом должна питаться теми продуктами, в которых этого витамина достаточно.
Когда холина достаточно, ацетилхолин вырабатывается быстрее – значит, нервные импульсы прекрасно передаются от одного нейрона к другому.
Этот витамин входит в структуру клеточных оболочек, улучшает передачу сигналов от них к ядру, и уменьшает в крови количество гомоцистеина – вещества, необходимого организму, но при высокой концентрации вызывающего быстрое развитие артериосклероза – сужение и закупорку артерий, часто приводящую к инсультам и инфарктам со смертельным исходом; также избыток гомоцистеина может вызывать потерю памяти и болезнь Альцгеймера.
Уже из этого следует, что роль холина в организме человека не может быть незначительной, но исследователи спорят о том, поможет ли его дополнительный приём взрослому человеку, если у него проявляется ухудшение памяти.
В этом случае эксперименты проводились – в них принимали участие американские студенты, в том числе и студенты знаменитого Стэнфордского Калифорнийского университета, которым давали лецитин – холин является его важнейшей составной частью. Особых улучшений памяти отмечено не было, однако те, кто раньше хорошей памятью не отличался, стали гораздо лучше запоминать предлагаемый материал – так что было высказано предположение о том, что до эксперимента мозг этих студентов страдал от дефицита витамина В4.
У пожилых людей после дополнительного приёма холина память тоже улучшается: они начинают лучше запоминать имена и тексты, легче вспоминают то, что «всегда знали, а теперь забыли», но ярких результатов тоже не было. Учёные считают, что этот витамин не всегда попадает в мозг из пищи – с возрастом его усвоение замедляется, и одной из причин этого замедления является банальное загрязнение организма. Между тем, специалисты всё же говорят о его необходимости в любом возрасте, и о том, что в организме его вырабатывается недостаточно.
Чем полезен холин для печени?
Очень важное влияние витамин В4 оказывает на печень, его недостаток может привести к ее ожирению. Оказывая непосредственное влияние на жировой обмен, холин способствует защите печени и ее нормальному функционированию, а при поврежденных тканях этого важного органа, например, от алкоголя, неправильного питания, лекарств или тяжелых заболеваний, этот витамин быстро их восстанавливает. При этом функция печени улучшается, жирорастворимые витамины начинают полностью усваиваться, в желчном пузыре не образуются камни, а обмен жиров приходит в норму.
Холин от холестерина:
Особое значение имеет то, что холин сам является частью определенных жироподобных субстанций и липопротеинов, в частности холестерина. Липопротеины — это молекулы жира, заключенные в белковую оболочку. Только в таком виде они могут транспортироваться в крови, так как нерастворимый в воде жир в противном случае откладывался бы на стенках сосудов. Во взаимодействии с другими веществами, (например, с инозитолом) этот витамин заботится о том, чтобы холестерин оставался «съедобным» для 70 триллионов клеток организма. При дефиците холина холестерин продолжал бы циркулировать в крови. При этом его концентрация могла бы возрасти до опасного уровня, так как сами по себе молекулы холестерина клетками не усваиваются.
В то же время клетки очень нуждаются в холестерине. Он является составной частью защитной мембраны клетки, а в нервных клетках составляет 50% чувствительного миелинового слоя мембран. Защитная оболочка клеток мозга и нервов маслянисто-влажная. Этот витамин и такие вещества как витамин С имеют большое значение для поддержания ее постоянной консистенции. Без холина холестерин окисляется и, склеиваясь с мертвыми отходами белка, образует уплотнения. Из-за этого питательные вещества с трудом проникают в клетку, а иногда и вообще не могут попасть туда, и клетка отмирает.
Хуже всего то, что закупориваются микроскопические каналы, по которым передаются мысли, ощущения и другие сигналы мозга. Человек вдруг оказывается не в состоянии ясно сформулировать мысль, испытывает умственную усталость, забывчивость, подавленность или депрессию. Несмотря на повышенную утомляемость, он с трудом может уснуть. Отмирание клеток мозга и нервов происходит пропорционально накоплению холестерина в крови.
Нехватка холина:
К снижению обеспечения организма этим витамином приводят ограничение поступления его с пищей, введение веществ, утилизирующих метильные группы (никотиновая кислота), а также дефицит цианокобаламина и фолиевой кислоты.
Дефицит холина в организме ведёт к следующим последствиям:
- развитие жировой инфильтрации печени,
- дегенерация канальцевого аппарата почек,
- задержка роста.
Нехватка и дефицит витамина В4 грозят самым настоящим распадом психики, как это бывает у глубоких стариков, и это может случиться даже раньше 40 лет. Механизм этого распада понять несложно: холестерин при дефиците холина окисляется, соединяется с белковыми отходами и закупоривает «проходы» в клеточных мембранах, поэтому в клетку не могут попадать самые необходимые вещества – обменные процессы сильно замедляются. Мозг пытается передавать сигналы, но каналы, по которым они должны проходить, тоже закупориваются, и человек теряет способность ясно мыслить, забывает самые элементарные вещи, быстро утомляется, становится подавленным и «впадает в депрессию». При этом сон нарушается, а клетки мозга и нервные окончания начинают быстро отмирать: чем больше холестерина накапливается в крови, тем быстрее происходит этот процесс.
Поскольку при нехватке холина отмирают целые колонии холинергических нейронов, в конце концов, возникает опасность неизлечимой болезни Альцгеймера, которая сопровождается абсолютной потерей памяти и распадом личности. Современные нейрофизиологи придерживаются мнения, что значительная часть людей старше 40 лет в западных странах уже вплотную подошла к этой болезни.
Первые признаки нехватки холина:
- Забывчивость, рассеянность
- Подавленность, состояние страха
- Раздражительность
- Бессонница
- Сердечная аритмия
- Нарушение кровообращения
- Головные боли
- Шум в ушах
- Запоры
Потребность в холине:
Этот витамин группы В производится в кишечнике при участии белков метионина, серина, а также витамина В12 и фолиевой кислоты. Метионин и серии в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и сыре; витамин В12 — в печени, жирном мясе, рыбе и молочных продуктах; фолиевая кислота — в зелёном салате и пивных дрожжах. Готовый холин в высокой концентрации встречается в печени, яичном желтке, пивных дрожжах и проращенных зернах пшеницы. Идеальным его концентратом, употребляемым в лечебных целях, является лецитин, в который главными составными частями входят холин и другой витамин группы В – инозитол (витамин В8).
Поскольку холин главным образом синтезируется в процессе собственного обмена веществ, его содержание в пищевых продуктах не указывается. Точно так же не дается рекомендаций о потребностях организма в нем. Следует исходить из того, что ежедневная доза должна составлять до 4 гр., при сильном стрессе — до 6 гр., причем всего одна пятая часть этого количества поступает в организм с продуктами питания.
Что необходимо учитывать.
Не следует долго и в больших дозах употреблять лецитин в качестве замены холина. Это может вызвать дефицит витамина В6, вызывающий тошноту, понос и неприятный запах изо рта.
Холин в продуктах питания:
Холин содержится в большинстве продуктов животного и растительного происхождения. Наиболее богаты им: яичный желток и субпродукты (печень, почки, мозг). Из растительных продуктов: соя, злаковые, плоды боярышника, шпинат.
Содержание холина (в миллиграммах на 100 гр. продукта):
Яичный желток — 1490
Печень — 550
Яйцо куриное — 504
Пророщенная пшеница — 406
Пророщенный рис — 300
Горох — 250
Чечевица — 223
Овсянка — 156
Мясо — 75-122
Картофель – 66
Вред холина:
Вред витамин В4 может нанести лишь при передозировке.
Если его слишком много, это приводит к:
- Повышенному слюно- и потоотделению;
- Диарее и тошноте;
- Низкому артериальному давлению;
- Подавлению сердечной деятельности;
- Повышению перистальтики кишечника, расстройству пищеварения.
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
yazdorovee.ru
В каких продуктах содержится холин? Продукты, богатые холином
Витамин В4 (холин) – очень важный для здоровья и долголетия человека нутриент. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится холин. Без него невозможен нормальный рост и функционирование клеток. Дефицит витамина В4 приводит к проблемам с печенью, сердцем и неврологическим заболеваниям. Некоторые исследования указывают на риск развития онкологии при приеме синтетических биодобавок с холином, в то время как природные источники этого вещества полностью безопасны и очень полезны [1].
Содержание:
1. Холин и здоровое питание.
2. Продукты богатые холином – ТОП 10.
3. Витамин В4 в каких продуктах содержится еще?
Холин и здоровое питание
Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать некоторое количество витамина В4, этого объема часто оказывается недостаточно для нормальной жизнедеятельности. В среднем, взрослому мужчине требуется около 550 мг в сутки, женщине – 425 мг.
Во время повышенных физических, умственных или эмоциональных нагрузок, а также в период беременности расход холина резко возрастает. Без дополнительных внешних источников витамина не обойтись.
Холин содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, многие из которых доступны и без труда могут быть включены в рацион. Однако следует помнить некоторые рекомендации [2]:
- Использовать в качестве источника витамина разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Это важно, т.к. главные источники холина животного происхождения (например, яйца, печень) отличаются высоким содержанием холестерина, создающего серьезные риски для здоровья.
- Включать в рацион продукты с большим количеством белка. Среди таких можно отметить бобовые, курицу, орехи, нежирное мясо, морепродукты. Все они – также богатые источники витамина В4.
- Ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Источником холина может служить лецитин, образующийся в процессе промышленной переработки фосфатов. Он широко применяется как эмульгатор в переработанной пище (в том числе, в маргарине, майонезе, соусах), но злоупотреблять такими продуктами опасно [3].
- Не превышать рекомендуемую норму калорийности пищи для своего возраста и состояния здоровья.
Продукты, богатые холином – ТОП 10
Основным источником холина являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцам следует быть особо внимательными к своему рациону, чтобы не оказаться среди людей, имеющих дефицит этого важного вещества [4].
Продукт |
Примерное содержание холина на 100 г |
1. Говяжья печень |
418 |
2. Свиная печень |
370 |
3. Яйцо |
294 |
4. Соя |
270 |
5. Горох |
200 |
6. Индейка |
139 |
7. Сметана |
124 |
8. Курица |
118 |
9. Треска |
80 |
10. Цветная капуста |
44 |
Говяжья печень, помимо высокой концентрации холина, также включает в себя другие полезные вещества – фосфор, цинк, медь, селен, железо. Однако при этом она отличается высоким уровнем холестерина. Порция примерно в 68 г (1 кусок) обеспечит организм половиной суточной нормы витамина В4 (около 290 мг).
Яйцо не случайно называют суперпродуктом. Холин – лишь один из множества полезных нутриентов, содержащихся в нем. Яйцо также богато витаминами D, А, В12, белком, селеном, фосфором. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит суточную потребность ребенка в витамине В4, а взрослому – около 45% нормы [5].
Еще в каких продуктах содержится холин?
Мясные продукты [6], [7]
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Уровень холестерина, мг |
Говяжья печень, жареная |
100 г |
418 |
175 |
27 |
381 |
Свиной окорок (вяленый) |
100 г |
119 |
548 |
36 |
107 |
Свиная лопатка постная (свежая, приготовленная) |
100 г |
111 |
248 |
32 |
114 |
Говяжий язык (тушеный) |
100 г |
155 |
284 |
19 |
132 |
Куриная печень (жареная) |
100 г |
327 |
172 |
26 |
564 |
Индейка (приготовленная) |
100 г |
84 |
157 |
30 |
69 |
Говядина корейка (постная, приготовленная) |
100 г |
117 |
249 |
31 |
67 |
Молочные и яйцепродукты
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
Яичный желток сырой |
1 шт (17 г) |
116 |
54 |
3 |
210 |
Яйцо пашот |
1 шт (50 г) |
100 |
71 |
6 |
211 |
Яйцо жареное |
46 г |
125 |
90,2 |
6 |
210 |
Омлет |
100 г |
190 |
167 |
11 |
352 |
Сыр сливочный, обезжиренный |
100 г |
65 |
105 |
16 |
12 |
Молоко сухое, обезжиренное |
100 г |
169 |
362 |
36 |
20 |
Рыба и морепродукты
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
Икра красная |
100 г |
491 |
252 |
24 |
588 |
Треска соленая |
100 г |
291 |
290 |
63 |
153 |
Пикша копченая |
100 г |
96 |
117 |
25 |
78 |
Сельдь атлантическая, маринованная |
100 г |
95 |
262 |
14 |
13 |
Форель радужная, сырая |
100 г |
65 |
138 |
21 |
59 |
Устрицы, сырые |
100 г |
65 |
68 |
7 |
53 |
Лосось, дикий, сырой |
100 г |
94 |
146 |
22 |
45 |
Окунь, сырой |
100 г |
65 |
91 |
19 |
90 |
Зерновые и бобовые
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
Киноа, сырая |
170 г (1 чашка) |
70 |
626 |
24 |
0 |
Амарант, сырой |
193 г (1 чашка) |
135 |
716 |
26 |
0 |
Яичная лапша, сухая |
38 г (1 чашка) |
29,9 |
146 |
5 |
32 |
Тосты |
100 г |
92 |
316 |
11 |
0 |
Соевые бобы, зрелые, сырые |
100 г |
116 |
446 |
37 |
0 |
Горох колотый, зрелый, сырой |
100 г |
95 |
341 |
25 |
0 |
Пшеничные отруби, сырые |
100 г |
74 |
216 |
16 |
0 |
Фрукты и овощи
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
Грибы шиитаке, сухие |
100 г |
178 |
260 |
8 |
0 |
Томаты вяленые |
100 г |
105 |
257 |
14 |
0 |
Морковь, сухая |
100 г |
72 |
341 |
8 |
0 |
Бананы, свежие |
1 шт |
11,6 |
|||
Апельсин, свежий |
1 шт |
15,5 |
|||
Яблоко, сырое |
1 шт |
7,6 |
|||
Картофель вареный в кожуре |
1 чашка |
10,5 |
|||
Морковь, сырая, тертая |
1 чашка |
1 |
|||
Брокколи, вареная |
1/2 чашки |
31,3 |
Семена, приправы
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
Льняное семя |
100 г |
79 |
534 |
18 |
0 |
Фисташки соленые |
100 г |
71 |
568 |
21 |
0 |
Кориандр, сушеный |
100 г |
85 |
245 |
20 |
0 |
Петрушка, сушеная |
100 г |
75 |
205 |
15 |
0 |
По материалам:
- https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
- https://www.healthreflect.com/nutritional-benefits-of-choline-rich-foods-and-why-pregnant-women-should-care-about-it
- https://veganhealth.org/choline/
- https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html
properdiet.ru