так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?
Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона.
Можно ли полностью полагаться на растительный белок?
В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.
Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.
Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.
Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.
Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.
Kальций и кости
Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.
Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.
Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.
Витамины животного происхождения
Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.
Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода).
В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.
Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.
В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.
Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.
Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.
При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).
И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.
Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».
www.sobaka.ru
Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок? HealthIsLife.ru
Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство?
Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.
И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.
К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.
Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.
Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».
Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.
Питательный баланс
Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.
Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.
- Например, в куриных грудках содержится около 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых — до 30%, в сое же — до 40%.
- Между тем человеку в день надо употреблять всего 45 г белка. Это количество можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью исключив из рациона мясо.
Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.
Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.
- Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами.
- Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи богаты железом.
- Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе.
- Витамины А и B — опять же, в бобовых, орехах, авокадо, бананах, зерновых, буром рисе.
- Витамин B содержится в дрожжевых экстрактах.
Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.
Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.
Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.
Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.
Растительные продукты и рост мышц
Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.
Пример дневного рациона атлета-вегетарианца:
- 7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, апельсиновый сок
- 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом
- 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок
- 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко
- 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами
- 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко
Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.
Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (. ) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.
Так откуда берется белок?
Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.
Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.
Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.
Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.
«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!
В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».
Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.
Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.
Не овощами едиными
Не составит труда ознакомиться с рационами известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла:
- Меню которого всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей.
- Чтобы поддерживать жировой баланс в норме, он принимает витамин С, не употребляет такие продукты как маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные.
- Основа рациона — фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах — обезжиренные молочные продукты.
Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».
Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик:
- У него 6 — 7 приемов пищи в день, в основном — фрукты и овощи.
- Любит яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салатлатук, фасоль, сельдерей.
- В меньшей степени — коричневый и дикий рис, гречиху.
- Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов.
- Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев.
Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.
Вегетарианство и бодибилдинг
Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы будем обсуждать вегетарианство и бодибилдинг, а именно: что такое и какова суть «вегетарианства”, какие существуют разновидности веганизма (типы), обсудим причины, по которым люди становятся вегетарианцами, и вообще кто такие вегетарианцы, наконец, перейдем к вопросу КАК и МОЖНО ли вообще совмещать «БОДИБИЛДИНГ»и «ВЕГЕТАРИАНСТВО”, будет ли толк от этого, не повредит ли это здоровью, тренировкам, росту мышц и т.д.
P.s. сам не являюсь вегетарианцем, просто мне интересно изучать данные вопросы.
Вегетарианство (от vegetabilis — растительный) – это образ жизни людей, который отличаются от остальных тем, что исключают из рациона питания пищу животного происхождения (любые животные продукты), т.е. МЯСО, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ, ПТИЦУ и т.д., некоторые (лишь часть веганов) так же исключают ЯЙЦА и молочные продукты питания. Иными словами вегетарианство — это некая система питания, в которой допускается лишь пища растительного происхождения.
Сам термин «ВЕГАНСТВО»был введён в 1944г. Дональдом Уотсоном в Лестере (Великобритания). Собственно это слово было образовано из первых трёх и последних двух букв английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец»). Сначала под этим термином подразумевался ОТКАЗ от мясных продуктов (мясной пищи) и в ряде случаев молока, яиц и рыбы. Тогда ещё не было каких-то строгих перечней продуктов, которые не подлежали употреблению. Но со временем произошло разделения веганов, первая классификация появилась после того как среди веганов возникла тенденция включать в свой рацион питания молочные продукты и яйца. А это как вы понимаете, отличается от основного вегетарианства (более строгого, которое не допускало употребление такой пищи), в итоге их разделили, на «старовегетарианство» и «младовегетарианство» (в нынешних современных терминах это: «веганство»и «оволактовегетарианство/лактовегетарианство»но об этом чуть позже).
По каким причинам люди становятся вегетарианцами?
- Этические причины
- Вкусовые ощущения
- Здоровье (здоровый образ жизни)
- Гуманность по отношению к животным
- Экономия
- Экология
- Религиозный аспект
Давайте по порядочку пройдемся по этим пунктам, подробнее разобравшись с каждым из них.
- Этические причины людей. Иными словами, люди (в особенности веганы) не хотят употреблять в своем рационе питания пищу животного происхождения, ПОТОМУ ЧТО ОНИ ПРОТИВ УБИЙСТВА ЖИВОТНЫХ (Т.Е. они считают, что уменьшают страдания животных от современного промышленного животноводства). Самые строгие и отверженные веганы так же отказываются от ношения одежды из меха, кожи т.д.
- Вкусовые ощущения. Здесь имеется в виду то, что некоторым людям, просто напросто не нравиться вкус мяса и их организм сам отвергает его (возможны аллергия на животные продукты, в общем, неприятие такой пищи организмом).
- Здоровье (т.е. здоровый образ жизни). Считается что пища вегана в отличие от обычных людей, поставляет организму большее кол-во балластных веществ, витаминов и ненасыщенных жировых кислот. А при недостатке этих веществ + (к тому же) употребление жирных вредных продуктов, которые к тому же богатые холестерином, зачастую приводит к различным заболеваниям сердца, а так же заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
А вот в свою очередь растительная пища наоборот способствует очищению организма и нормализует состав крови.
По сути, причина может быть не одна, а сразу несколько, которые дополняют друг друга…
Виды вегетарианцев (типы)
- Веганство – это полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д. (в общем, строгий вид вегетарианства).
- Лактовегетарианство (слово «Лакто» — производное от латинского слова «молоко») в общем, здесь допускается употребление молочных продуктов.
- Лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство («ово» — от латинского «яйцо») – здесь допускается употребление и ЯИЦ и молочных продуктов.
Бодибилдинг и вегетарианство
Окей, мы разобрались с типами (видами) вегетарианцев, и теперь знаем, что в некоторых видах (лакто) можно употреблять молоко, а в некоторых (Ово-лакто) молоко и яйца. Но у нас ещё есть строгий вид вегетарианства (веганство), а эти люди полностью отказались от всех животных продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и от яиц и молочных продуктов.
Я предлагаю подробно рассмотреть питание каждого из видов, так мы сможем разобраться, кто, ЧЕМ и СКОЛЬКО сможет питаться в течение дня. А, исходя из этого, сделаем выводы. Поехали.
1-й ТИП: Лактовегетарианство (здесь допускается употребление МОЛОКА). Такие люди исключают из своего рациона питания: МЯСО, РЫБУ, ПТИЦУ, ЯЙЦА, СЫР (на основе сычужного фермента) и ЖЕЛАТИН. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (злаки, бобовые, орехи, фрукты, овощи и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина) , СЫР (на основе микробиологический закваски) и МЕД.
2-й ТИП: Ово-лактовегетарианство (здесь допускается употребление, как ЯИЦ, так и МОЛОКА). Данный тип очень схожий с предыдущим (первым, т.е. Лактовегетарианство) здесь люди так же не включают в свой рацион питания: МЯСО, ПТИЦУ, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д. все исключено. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (т.е. бобовые, злаки, орехи, овощи, фрукты и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина), СЫР (на основе микробиологический закваски), МЕД и ЯЙЦА.
3-й ТИП: Веганство (это самый строгий вид вегетарианства, можно есть только растительную пищу). Здесь не допускается употребление любой пищи животного происхождения (МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, КУРИЦА, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д.) так же исключается МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА, СЫР, МЕД. В скудном арсенале остается лишь пища растительного происхождения (бобовые, злаки, орехи, фрукты? овощи т.д.).
Ну что, теперь наглядно видно кто, сколько чего кушает. Окей, с этим вопросом разобрались. Идём дальше.
Прежде чем мы начнем говорить про необходимое кол-во белка в сутки, я хотел бы сделать некое отступление, и сказать самое ГЛАВНОЕ, запомните: БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) играют второстепенную роль в плане набора мышечной массы. Самое главное на массе это ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (избыток калорий в вашем рационе, т.е. основное место (первостепенную роль) занимают УГЛЕВОДЫ. Поэтому если будет избыточная калорийность (употребление много углеводов) будет и рост мышц, а белка организму требуется не так уж и много как все теребят (сейчас, как раз переходим к этому вопросу)….
Недавно на своем блоге я публиковал статью: «СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?”
healthislife.ru
Источник белка для вегетарианцев. 33 продукта содержащих белок для вегетарианцев
Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.
Йогурт (греческий, обезжиренный)
Белок в 100 г – 10,2 г
17,3 г в ¾ чашки
Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г
Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.
Обезжиренный творог
Белок в 100 г – 12,4 г
28 г в чашке
Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г
Грибы (белые, обработанные)
Белок в 100 г – 3,6 г
3,9 г в чашке
Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г
Молоко (сухое/обезжиренное)
Белок в 100 г – 3,6 г
8,3 г в чашке
Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г
Темпе и натто
Белок в 100 г – 18,5 г
30,8 г в чашке
Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г
Сыр (Пармезан)
Белок в 100 г – 35,8 г
10 г в одной порции
Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г
Соевые бобы (жареные)
Белок в 100 г – 39,6 г
36,8 г в чашке
Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г
Какао порошок (не сладкий)
Белок в 100 г – 19,6 г
1 г в чайной ложке
Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г
Яйца (вареные)
Белок в 100 г – 12,6 г
6,3 г в одном яйце
Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г
Чечевица (приготовленная)
Белок в 100 г – 9 г
17,9 г в чашке
Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г
Овсяные отруби и овес
Белок в 100 г – 17,3 г
16,3 г в чашке
Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г
Фасоль (белая фасоль, вареная)
Белок в 100 г – 9,7 г
17,4 г в чашке
Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г
Козий сыр
Белок в 100 г – 30,5 г
8,5 г в филе
Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г
Зеленый горошек
Белок в 100 г – 5,4 г
7,9 г в чашке
Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г
Ростки пшеницы и пшеничные отруби
Белок в 100 г – 23,2 г
26,6 г в чашке
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
Лимская фасоль (вареная)
Белок в 100 г – 8 г
14,6 г в филе
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
Тофу (жареный)
Белок в 100 г – 17,2 г
4,8 г в порции
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
Зеленая (французская) фасоль (обработанная)
Белок в 100 г – 7,1 г
12,5 г в чашке
Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г
Нут (обработанный)
Белок в 100 г – 8,9 г
14,5 г в чашке
Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г
Семечки (тыква и сквош)
Белок в 100 г – 30,2 г
8,5 г в чашке
Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г
Сыр фета
Белок в 100 г – 14,2 г
4 г в порции
Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г
Цельнозерновой хлеб
Белок в 100 г – 13,4 г
3,5 г в ломтике
Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г
Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)
Белок в 100 г – 5,3 г
7,5 г в чашке
Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г
Арахис
Белок в 100 г – 24,4 г
6,8 г в порции
Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г
Арахисовое масло
Белок в 100 г – 24,1 г
7,7 г в ч.л.
Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г
Фалафель
Белок в 100 г – 13,3 г
2,3 г в 1 штуке
Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г
Гречка (крупа обработанная)
Белок в 100 г – 3,4 г
5,7 г в чашке
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
Орехи (миндаль)
Белок в 100 г – 21,2 г
59 г в порции
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
Киноа (обработанное)
Белок в 100 г – 4,4 г
8,1 г в чашке
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)
Белок в 100 г – 3,4 г
5,1 г в чашке
Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г
Кус-кус (обработанный)
Белок в 100 г – 3,8 г
6,1 г в чашке
Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г
Хумус
Белок в 100 г – 4,9 г
12 г в чашке
Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г
Коричневый рис
Белок в 100 г – 2,6 г
5 г в чашке
Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г
По материалам:
http://www.healthaliciousness.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…minuskilo.com
Где травоядные берут белок — Мастерок.жж.рф — LiveJournal
«Вегетарианцам не грозит белковое голодание; трудно представить себе разнообразную вегетарианскую диету, которая не превышала бы человеческой потребности в белках».
Пааво Айрола, один из лучших диетологов XX в.
«При совместном употреблении овощей, зерновых и молочных продуктов, большинство вегетарианцев в день получают двойную порцию протеина».
Доктор Ф. Стейр, Гарвардский Университет
Наиболее распространенной «проблемой» людей, которые задумываются о переходе на вегетарианскую диету, является обеспечение организма белком. Многие думают, что, отказавшись от мясных блюд, они будут испытывать дефицит протеина. Чаще всего люди задают именно этот вопрос: «А где вегетарианцы берут белок?
Ведь протеин и многие незаменимые аминокислоты находятся только в мясопродуктах!» Разумеется, это ошибочное утверждение и излишний вопрос. На него можно ответить просто: «Мы берем их оттуда же, откуда они попадают в мясо животных — из овощей и фруктов».
Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких — аминокислот. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или поставлены микрофлорой кишечника, поэтому их называют «незаменимыми». «Полным» называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько «полноценного белка» можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот.
Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а так же в проросших зёрнах пшеницы и других злаков. Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых; соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта. Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т.д. В настоящее время в России появился новый продукт — вегетарианские колбасы, сосиски, сардельки на основе легкоусвояемого пшеничного белка. Все эти продукты являются даже более богатым источником полного протеина, чем рыба и мясо.
Позвольте еще раз напомнить и особо подчеркнуть, что аминокислоты называются «незаменимыми» не потому, что они есть только в мясе и поэтому мясо «незаменимо», а потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей.
Часто можно услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы». И хотя это утверждение кажется обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная молочными продуктами, не сможет обеспечить человеку даже самую высокую потребность в белке и остальных необходимых питательных веществах. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир, в конечном счете, является источником всех видов белка. Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не «через вторые руки», как те, кто питается мясом травоядных животных. Какое же количество белка нам в действительности необходимо?
Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: «Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30–45 г. Избыточное потребление белков не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьезных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка».
Следует отметить, что современная наука не считает вопрос об обязательном потреблении такого количества белка окончательно решенным, поскольку во многих странах люди получают белок в значительно более меньших количествах. В своей книге «Буддизм и вегетарианство» Росси Филипп Капло также развеивает этот «протеиновый миф». В связи с исследованием проблемы низкого уровня употребления белка в странах третьего мира, было выяснено, что истинной причиной белкового голодания является обыкновенное недоедание. Если рацион питания в целом недостаточно калориен, то симптомы белковой недостаточности могут продолжать проявляться даже при условии, что организм начнет получать протеин в избыточном количестве. Виной тому — защитная реакция организма на недостаток калорий, в результате чего существенная часть белка «сжигается» в мышечных тканях для извлечения необходимой организму энергии.
Большинство ученых сходятся во мнении, что на практике очень трудно отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество белка, особенно принимая в расчет тот факт, что растительная пища, как правило, содержит даже большее его количество, чем продукты из мяса и рыбы. При употреблении различных продуктов, каждый из которых в отдельности не является «полным протеином», можно получить весь спектр необходимых аминокислот.
Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником полного протеина. Такое сочетание продуктов на порядок превосходит мясо по количеству и ценности содержащегося в ней белка. Более того, одновременное употребление бобовых и зерновых продуктов повышает усвояемость белка организмом. Если из риса организм усваивает 60% белка, а из бобовых 65%, то при совместном их употреблении эта цифра составляет 85%.
Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своем рационе простые блюда из кукурузы, бобовых и риса — любые их сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит кичри — сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до середины XIX в., по сути, была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся и является по сей день рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. Население Китая также в большинстве своем существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои — основная пища крестьян Северного Китая — является еще одним примером полноценного источника протеина.
Основным блюдом кавказских народов до сих пор является лобио — фасолевый суп в сочетании с кукурузной кашей — мамалыгой. Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях «естественного вегетарианства», не мучая себя вопросом о «потреблении достаточного количества белка». Когда 70-летнего Джорджа Бернарда Шоу однажды спросили, как он себя чувствует на вегетарианской диете, он ответил: «Замечательно! Только мне очень докучают врачи, которые все время говорят, что я умру без мяса!». Когда через 20 лет тот же самый человек спросил Шоу о его теперешнем самочувствии, тот воскликнул: «Превосходно! вы знаете, все те врачи, которые в один голос утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»
Следует просто принять тот факт, что врачи-мясоеды всегда были и будут против вегетарианства именно в силу своей предвзятости, даже вопреки существованию объективных фактов, и причину этого хорошо объясняет доктор медицинских наук, лауреат Государственной премии профессор Иван Павлович Неумывакин, проработавший в системе медицинской помощи космонавтам более 30 лет: «Бойтесь попасть в руки врачей не потому, что они плохие, а потому, что они находятся в плену собственных заблуждений. Кому-то было выгодно создать такую систему, в которой чем меньше больных, тем меньше зарплата врачей и тем меньше их в штатном расписании. К сожалению, здоровый человек медицине не нужен; медицине нужно как можно больше больных. Больной – это обеспечение работой громадной индустрии здравоохранения, медицинской и фармацевтической промышленности, то есть рынка, который живёт за счёт больных». Академик РАЕН Александр Орехов продолжает: «…поэтому, как ни цинично это звучит, медицина и врачи заинтересованы в том, чтобы люди болели, иначе они останутся без работы. По идее, основным направлением здравоохранения должны быть профилактика болезней и снижение заболеваемости.
В действительности же, вся наша медицинская система устроена по принципу «чем хуже для пациента, тем лучше для врача». Когда я хотел провести ряд профилактических мероприятий, то от одного чиновника услышал: «Ваши оздоровительные программы находятся в противоречии с интересами системы здравоохранения. Ведь, если снизятся показатели заболеваемости, у нас уменьшатся ставки и сократится финансирование». Следует признать, что наличие мясной, табачной и алкогольной промышленности позволяет государствам поддерживать приемлемый уровень заболеваемости и смертности в стране, так как в современной ситуации ни одно правительство мира не заинтересовано в том, чтобы пенсионеры доживали до 100 или 150 лет. В высокой продолжительности жизни заинтересована аграрная, но никак не индустриальная экономика. Всё это следует иметь в виду, чтобы понять, почему официальная медицина, даже вопреки объективным фактам, до сих пор настаивает на необходимости употребления в пищу мясных продуктов. Тем не менее, американские учёные Дэви Рюбен и доктор В.Виллетт так же, как и тысячи их коллег по всему миру, в один голос утверждают, что «оптимальное количество мяса, необходимое для человека, равно нулю!».
Не только взрослые, но и дети, а так же беременные женщины могут безо всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты исследования, проведенного Мервином Хардингом и Фредериком Стэром из Гарвардского университета показали, что даже самая строгая вегетарианская диета способна обеспечить повышенные потребности детей и беременных женщин в белке и незаменимых аминокислотах. Врач Стэнли Дэвидсон в книге «Питание человека и диететика» пишет: «Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребенка».
Журнал «Ланцет» — наиболее авторитетное британское медицинское издание — опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным: «Прежде белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем даже без употребления молока при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков».
«Журнал Американской диетической ассоциации» сообщает, что коэффициент умственного развития юных вегетарианцев на 17 пунктов выше среднего, и рост их выше. Если ребенок с детства питается вегетарианской пищей, то половое созревание у него наступает немного позже среднего (с учетом акселерации), но это к лучшему. Дело в том, что, когда половое созревание наступает слишком рано, это часто приводит к онкологическим заболеваниям. В частности, у девочек, которые не едят мяса, в 4 раза снижается риск рака груди. Врачи часто вынуждены констатировать печальный факт: уже в дошкольном возрасте у ребенка на артериях появляются атеросклеротические отложения. Но не у детей-вегетарианцев. У людей, с рождения питающихся вегетарианской пищей, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний снижается в 10 раз!
Трудно найти ребенка, который бы не страдал простудными заболеваниями, ушными инфекциями, у которого не болел бы живот. Стоит только малышу пойти в ясли или детский сад — и начинается… А ведь этих неприятностей может быть гораздо меньше. Для этого надо всего лишь перестать давать ребенку мясо, отравляющее своими токсинами нежный организм! Знаменитый американский врач-натуропат Герберт Шелтон говорит на этот счет следующее: «Естественно, ни мясо, ни мясной бульон, ни яйца никогда нельзя давать ребенку до 7–8 лет. В этом возрасте у него еще нет сил для нейтрализации токсинов».
Если кто-нибудь всё же Вам скажет о том, что мясо необходимо для детей и беременных женщин, просто порекомендуйте этому человеку прочитать ставшее международным бестселлером пособие для молодых родителей «Ребёнок и уход за ним». В этой книге доктор Бенджамин Спок, признанный лучшим в мире специалистом по здоровью детей, обращается ко всем родителям с просьбой, даже если они – не вегетарианцы, не давать мяса своим детям, по крайней мере, хотя бы до 5-7 лет.
Дети-вегетарианцы не только лучше развиваются в интеллектуальном и физическом плане, они так же гораздо меньше подвержены стрессам.
В растительных белках содержится минимальное количества жира. Это помогает человеку сократить потребление калорий. Животные белки, как правило отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии и быть причиной различных заболеваний.
Ну а теперь немного цифр. Из 100 г рыбы человек получает 12-16 г белка, из 100 г мяса — 14-20 г белка, из 100 г фасоли — 19,6 г белка, из 100 г гороха — 19,7 г белка, из 100 г сыра — 30 г белка. Более подробные таблицы содержания белка в животных и растительных продуктах можно найти в интернете.
ВЫВОД: качественный вегетарианский белок имеется в блюдах, в которых сочетаются бобовые и злаковые продукты, а также в блюдах с сочетанием овощей и сыра. Поэтому в ведической кулинарии очень часто используется адыгейский сыр (панир), из которого готовятся овощные блюда и запеканки. Не стоит забывать про зеленые коктейли и смузи.
Теперь про животных
Растительная пища очень тяжела для усвоения. Именно поэтому, кстати, она и доступна – по принципу «видит око, да зуб неймет». Казалось бы, какая проблема – заходи в лес, открывай рот и ешь! Но не всё так просто.
Во-первых, клетки растений покрыты прочными оболочками, состоящими из очень плохо переваривающихся углеводов (например, целлюлозы). Чтобы добраться до содержащейся внутри клетки цитоплазмы, оболочку нужно как-то разрушить, а это очень нелегко сделать.
Но даже если какой-нибудь медвежатник вскроет целлюлозный сейф, его будет ждать большое разочарование – внутри тоже ничего интересного нет. В растениях относительно мало белка, а ведь это самое лакомое питательное вещество.
А тот белок, что есть, беден некоторыми аминокислотами. Например, в растениях мало лизина – незаменимой аминокислоты, которую нельзя сделать в организме животного, можно только съесть – а где её есть-то? В растениях же ее мало…
Можно только посочувствовать травоядным: их жизнь – это непрерывный тяжелый труд. Но ребята как-то справляются; дальше будем говорить, как.
Способ первый, тупой: процеживание
Самые бесхитростные травоеды разрушают целлюлозные оболочки механически – челюстями. Так работают большинство листоядных насекомых – гусениц, кузнечиков, жуков. Проблема в том, что как бы тщательно они ни пережевывали пищу, раскусить каждую клетку у них не получается, поэтому эффективность такого питания невысока – очень многие съеденные клетки выпадают с калом нетронутыми. Чтобы наскрести хоть сколько-нибудь белков, необходимых для роста, гусеницы/кузнечики пропускают через свой кишечник громадное количество растительной массы.
Аналогично тли и щитовки пропускают через себя громадное количество сладкой воды. Эти насекомые проникают своими хоботками непосредственно в сосуды флоэмы растения, откуда получают сладкую воду под давлением (даже сосать не надо). Но сахар – это только источник энергии, которая тлям особо и не нужна – они малоподвижны. А вот белки для построения тела (и неудержимого размножения) – очень нужны. Можно сказать, что тля «процеживает» флоэмный сок в поисках золотых крупинок белка, что найдет – жадно оставляет, а опостылевшую сахарную воду – выбрасывает.
Этой особенностью тлей пользуются муравьи, которые с удовольствием пьют сладкую жидкость, выделяемую тлями. Некоторые виды муравьев идут дальше – отправляются за тлями в далекие путешествия, приносят их поближе к своему муравейнику и выпускают на растения. Затем охраняют тлей от их естественных врагов – божьих коровок, а когда наступает зима – прячут ценных животных в своем муравейнике, чтобы те не замерзли. Короче – ухаживают, как люди за коровами или козами.
А потом, соответственно, доят: в книгах пишут, что муравей подходит к тле, легонько постукивает по ней своими усиками, и тля послушно выделяет капельку сладкой жидкости – кушай, муравей-батюшка. Прекрасную идиллию разрушает один простой вопрос: откуда тля выделяет сладкую жидкость? – Из анального отверстия, конечно! Можно сказать, что тля просто обкакалась от страха. С ее стороны это вполне нормальное поведение: очень многие насекомые при нападении на них выделяют что-нибудь эдакое.
Способ второй, промежуточный: смена питания
Пчелы, бабочки, шмели и другие насекомые, питающиеся нектаром, во взрослом состоянии, выходит, получают только энергию в виде углеводов, и совсем не получают белковой пищи. Поэтому и живут они недолго (в организме накапливаются поломки, починить которые невозможно – нет белков). Личинки же всех этих насекомых питаются растениями – гусеницы бабочек поедают листья, а личинки пчел – смесь меда с пыльцой (пергу), т.е. белки в их рационе все же есть.
Детям для роста и развития очень желательно получать пищу, богатую белками. У растительноядных млекопитающих таким полноценным питанием является молоко: белок молока казеин содержит полный набор незаменимых аминокислот. Откуда мама-корова возьмет этот полный набор – это ее проблема, но ребенок-теленок будет питаться так же, как львы и волки – полноценной белковой пищей (в коровьем молоке около 3% казеина, в человеческом – около 0,7%).
Что же делать растительноядным птицам? Не волноваться – ведь начальные стадии развития птенца прошли внутри яйца, где с аминокислотами никаких проблем не было. А после вылупления из яйца – кормить детей животной пищей – насекомыми. (В рационе взрослого воробья насекомые составляют около 15%, а в рационе птенцов воробья – около 60%. Таким образом, при выращивании потомства зерноядные воробьи истребляют огромное количество насекомых-вредителей и приносят сельскому хозяйству больше пользы, чем вреда.)
Способ третий, хитрый: симбиоз
Большинство травоядных для разрушения целлюлозной клеточной стенки растений использует бактерий, обладающих необходимым для этого ферментом (целлюлазой). В пищеварительных системах таких животных есть два участка: в одном бактерии переваривают траву, а в другом – животные переваривают бактерий (какое низкое коварство!)
Наилучшим образом этот способ реализован у жвачных: сначала у них идет отдел для бактерий и простейших (рубец), которые переваривают траву: бактерии разрушают целлюлозные оболочки клеток и съедают цитоплазму, затем простейшие съедают бактерий. Сетка (вырост рубца) делит пищу: мелко измельченная масса идет дальше в книжку, а недожеванная трава отрыгивается назад в рот для дополнительного пережевывания (какая жвачка лучше всего помогает от кариеса?)
Пища, пережеванная во второй раз, без дальнейших церемоний поступает сразу в книжку. Между ее листочками пища (то, во что она теперь превратилась) окончательно перетирается и идет в сычуг, который по своей работе соответствует «обыкновенному» (например, нашему с вами) желудку. В сычуге корова невозмутимо переваривает простейших (а они-то радовались жизни! В рубце было так хорошо – тепло, влажно, полно еды! Но за все надо платить…)
Все остальные травоеды не смогли найти такого же простого и ясного решения, как жвачные, поэтому им приходится всячески изощряться. У нас с вами сначала идет наше переваривание (желудок и тонкая кишка), а в последнем отделе (толстой кишке) живут бактерии (в основном кишечная палочка). В толстом кишечнике наше переваривание уже не происходит – это отдел для всасывания воды, так что вся переработанная бактериями трава им же самим и достается. Таким образом, мы используем растительную пищу далеко не на полную мощность, поэтому и не можем питаться только травой, как это делают коровы.
Термиты едят древесину, поэтому представляют большую опасность для деревянных построек – если в деревянном доме завелись термиты, значит дому скоро конец. (Слово «термит» на греческом и означает «конец», и слово «Терминатор» произошло от того же корня.) В кишечнике термитов симбиоз двойной: там живут жгутиковые простейшие гипермастигины, которые переваривают древесину за счет своих собственных симбионтов – бактерий. Этот зоопарк у термитов, как и у нас, находится в последнем отделе кишечника (в котором всасывается вода и формируется кал). Термиты периодически двигают этот кал назад в среднюю кишку, где и происходит переваривание бактерий. Вся эта операция происходит внутри организма, незаметно для окружающих.
У зайцев и кроликов незаметно не получилось. Бактериальное переваривание травы (а зимой – коры) у них тоже происходит после собственного – в слепой кишке, находящейся на границе между тонкой и толстой. При нормальном пищеварении пища из слепой кишки должна идти в толстую, затем в прямую и выбрасываться, и зайцы так и делают. Что же, осталось тепло попрощаться и отпустить сытых бактерий на волю, как это делаем мы? Но зайцы не могут быть такими добрыми, поскольку у них нет под рукой магазинов, полных колбасы. Поэтому они, как и термиты, возвращают кал в желудок и кишечник, и очень простым способом – они его съедают. Следовательно, у них бывает два вида кала – один прошел через пищеварительную систему один раз, а другой – два раза. Зайцы, естественно, хорошо различают эти два вида и съедают только первый.
Откуда симбионты внутри животного берут азот для дополнительных белков
Проблема процеживания, с которой сталкиваются тупые тли из первого способа, стоит, на самом деле, перед всеми растительноядными животными: углеводы (источник энергии для того, чтобы с диким мычанием бегать кругами по полю) имеются у них в избытке, а вот бицепсы и трицепсы накачивать – нечем. Это «нечем», как указано в начале статьи, состоит из двух частей: во-первых, растения бедны белками, а во-вторых, растительные белки бедны некоторыми аминокислотами.
А как же бактерии-симбионты в желудке коровы/термита – разве они не кудесники? – На такой случай у французов есть пословица: «чтобы сделать рагу из зайца, надо иметь хотя бы кошку». Теоретически, бактерии могут делать белки самостоятельно, но практически – в растительной пище слишком мало необходимого для этого азота. Стало быть, проблема – где взять азот.
Просеивать, просеивать, и просеивать: добывать из пищи белки, а все остальное – выбрасывать с калом.
Большинство растительноядных с удовольствием съест что-нибудь животное: домашние лошади ловят и поедают крыс, северные олени – леммингов и полевок (а так же с удовольствием гложут сброшенные рога)… Но такие мелочи, конечно, не спасают.
В нашей атмосфере содержится 80% газообразного азота, но для синтеза белков он подходит плохо – слишком стойкое вещество. Атомы в молекуле азота держатся друг за друга аж тремя прочными связями, и разорвать эти объятия – задачка непростая. Решить ее способны лишь некоторые азотфиксирующие прокариоты (бактерии и цианеи) – они и являются главным источником атомов азота (и, в конечном счете, белков) для коровы и ей подобных. Азотфиксаторы, прямо как в клубеньках у бобовых растений, «фиксируют» (добывают) азот из воздуха, содержащегося в коровьем желудке. Небольшой трудностью можно считать лишь то, что воздуха в желудке у коровы не слишком много.
Фиксаторам можно помочь: добавить в пищу коровы источник азота – мочевину. И на этом месте у меня возникает вопрос, на который я не знаю ответа: ведь мочевина постоянно и в больших количествах образуется внутри самой коровы, а потом – удаляется с мочой. Почему великий и ужасный естественный отбор не догадался отправить часть этой мочевины в желудок?
[источники]Источники:
http://bio-faq.ru/zzz/zzz018.html
http://usanin.com/zdorove/mif-o-nedostatochnosti-belka/
masterok.livejournal.com
Животный и растительный белок для вегана Свойства спирулины.
Поговорим о том, где веганы берут белок. Все мы с вами давно знаем, что белок — очень важный строительный материал для нашего организма и без него немыслимо полноценное здоровье и развитие человека. А дефицит белка приводит к нарушениям физического здоровья и снижает умственную активность человека.
Традиционно считается, что человек должен получать белок, употребляя в пищу мясо убитых животных. Именно в таком случае человек будет бодр, весел, красив и здоров. Скушал кусок коровы, замученной и убитой на бойне, получил белок — вот ты и здоров. Но, к сожалению, правду о таком виде белка не распространяют в СМИ, о нем не рассказывают повсеместно. Это так сказать «закрытая» для масс информация.
Животный белок переваривается в организме человека лишь на 60%. Все остальное повисает в нас с вами балластом в виде шлаков и токсинов, которые засоряют наш организм и приводят к его преждевременному изнашиванию. Представляете, что творится в кишечнике мясоеда, который только что отведал кусок говядины, сверху закусил картофелем и залил это чаем с булочкой? То-то же — ничего хорошего там не творится.
Удивительно, в какие дебри завел нас этот животный белок — мясо убитых животных, птиц и рыб, т.е. трупы, гниющие в нашем кишечнике. Переварить их человек не в состоянии в силу физиологического устройства. Желудочный сок не обладает достаточным количеством ферментов, чтобы переварить до конца мясо. Оно непереваренным проходит в кишечник и там не может расщепиться до аминокислот, а может продолжать гнить. И так — пока не пройдет весь толстый и тонкий кишечник — 5-6 часов. За это время в догонку человек посылает следом много другой еды — хлеб, картошка, фрукты, пирожные, т.е. мертвую еду. Вся эта пищевая смесь создает в кишечнике массу, которая гниет и бродит.
Обратите внимание на запах изо рта человека, который употребляет мясо по утрам до чистки зубов. Это пахнут не зубы, друзья, ведь зубы — это кость — они не могут пахнуть. Это пахнет гнилью из кишечника. Это запах всего того, что там скопилось, не переварилось и в итоге осталось гнить и засорять организм.
Итак, чтобы быть здоровым и счастливым, необходимо употреблять растительный белок. Растительная пища быстро переваривается, ненужные организму остатки быстро покидают нас с вами, не оставляя после себя вреда. Овощи в виде хумуса из бобовых культур, тыквенные или подсолнечные семечки, добавленные в салат, спирулина и зеленая гречка, добавленные в смузи — определенно сделают ваш рацион полезным, полноценным и здоровым!
Итак, какие растительные продукты необходимо употреблять, чтобы получить полноценный растительный белок:
• Чечевица.
Прекрасный источник растительного белка. Ведь в чечевице содержится до 30 гр. белка на 100 гр. продукта. Для того, чтобы получать норму белка вполне можно заменить мясо чечевицей. Кроме того, чечевица имеет низкий гликемический индекс, а значит, что после ее употребления инсулин в крови повышается плавно и незначительно, следовательно чувство сытости сохраняется дольше. Пищевые волокна, входящие в состав чечевицы, способствуют расщеплению «плохого» холестерина.
Кстати, из чечевицы получаются прекрасные котлеты. Рецепт вы можете узнать, прочитав мое статью «Как приготовить котлеты из бурого риса и чечевицы».
• Спирулина
Прекрасная водоросль спирулина так же содержит полноценный растительный белок. Кроме того, этот белок усваивается быстрее и эффективнее, чем белок из мяса или молока. Сравните содержание белка в спирулине и в дургих продуктах:
Впечатляет? Добавляйте спирулину в утренние коктейли. Например, вот здесь я рассказываю о том, как приготовить прекрасный смузи из спирулины и сельдерея.
• Нут
Нут — это турецкий горох. В нуте содержится 25 гр. растительного белка на 100 гр. Кроме того, нут снижает холестирин, укрепляет имунную систему и содержит целый комплект витаминов и микроэлементов, которые в целом поддерживают здоровье человека.
О том, как приготовить нутовые котлеты вы можете прочитать в статье «Как приготовить нутовые котлеты»
• Зеленая гречка
Зеленая гречка — это вообще моя большая давняя любовь. Зеленая гречка содержит около 13 % белков и 5% жиров на 100 гр. Считается, что состав этого белка очень удачный. В зеленой гречке содержится 18 аминокислот и в том числе лизин — самая важная аминокислота с точки зрения синтеза белка. Содержание лизина в гречке максимальное среди круп.
• Соя
Соя — это прекрасный заменитель мяса и источник растительного белка. Вы можете покупать соевые шницели, соевые котлеты, соевый бефстроганов, соевый фарш и готовить из него традиционные блюда, которые давно любимы вами (например, с соевым фаршем можно приготовить прекрасные фаршированные перцы). Соя — рекордсмен по содержанию качественного растительного белка и таких необходимых организму веществ, как лецитин, холин, фитиновые кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Также не забывайте про соевый сыр — тофу, он также содержит значительное количество белков.
• Семена тыквы и подсолнечника
Они содержат до 35 % растительного белка. Семена подсолнечника, тянущегося к солнцу, представляют собой кладовую микроэлементов, витаминов, незаменимых жирных кислот и растительных белков. Обратите внимание, что употреблять в пищу лучше сырые семена, а не обжареные, которые, как правило, продаются в магазине, так как только они обладают наивысшей концентрацией витаминов.
• Орехи
• Зеленолистные овощи
Брюссельская капуста, брокколи, шпинат хоть и содержат меньшее количество белка, нежели, чем бобовые культуры, однако этот белок не менее важен и ценен для нас. Употребляя зеленолистные овощи в пищу, мы получим необходимое количество витаминов и микроэлементов, а белок, входящий в их состав, будет прекрасным дополнением к белку, полученному из других культур.
Вот такие прекрасные растительные источники растительного белка для нас с вами придумала природа. И когда в следующий раз вам будут задавать вопрос: «А где ты берешь белок?», можете смело отправлять вопрошающего читать эту статью. Очень надеюсь, что если среди тех, кто меня читает есть мясоеды, то они задумаются, а стоит ли вообще покупать мясо, если есть большое количество альтернатив, значительно более полезных.
ecohuman.ru
Зачем вегану белок и где он его берет?
Где веганы берут белок?
А мы их в лесу ловим, но потом отпускаем.
Миром правят два мифа «белок содержится исключительно в мясе» и «только из мяса можно получить незаменимые аминокислоты». На самом деле нет. В обоих случаях это всего лишь мифы. И, если все веганы рано или поздно задаются вопросом «где взять белок», то не-веганы об этом не задумываются, а им бы тоже не мешало узнать всю «белковую» кухню.
Веганам белок не нужен
В действительности нам необходим не сам белок, а аминокислоты, на которые под воздействием желудочного сока и ферментов распадается белок. Самостоятельно наш организм может синтезировать только 12 аминокислот (поэтому они называются заменимыми). Оставшиеся 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, мы получаем из поступающего белка. Растения и микроорганизмы способны сами синтезировать все нужные им аминокислоты, поэтому понятие «незаменимые аминокислоты» употребляется только по отношению к животным и человеку.
Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться или, соответственно, не могут синтезироваться в достаточных количествах в амфиболизме тела, это значит, что они должны поступать в организм с пищей, чтобы воспрепятствовать возникновению негативного баланса азота.*(При отрицательном балансе азота в организме происходит разрушение мышечной ткани)
Заменимые аминокислоты
- Аланин
- Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
- Аспарагин
- Аспарагиновая кислота
- Гидроксилизин
- Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
- Глицин
- Глутамин
- Глутаминовая кислота
- Гидроксипролин
- Пролин (также образует гидроксипролин)
- Серин
- Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
- Цистеин (условно заменимая, образует таурин)
Незаменимые аминокислоты
- Валин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин (также образует гидроксилизин)
- Метионин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
Источник белка – мясо
Источник белка, идеального по составу для человека (именно белка, а не продукта, в котором он содержится) действительно мясо. Это человеческий белок! Рекомендуем не воспринимать эту информацию, как призыв к действию и вспомнить каннибалов примитивных племен, сотни лет поедающих человеческий протеин, но не отличающихся особыми умственными и культурными достижениями. Лучшее решение – растительные белки, богатые витаминами и не содержащие насыщенные жиры (тут дружно вспомнили про холестерин), негативно влияющие на здоровье. Наиболее «питательный» и лучший из растительных вариантов – соевый белок (внимательно изучаем таблицу**).
Продукт |
Белок, % |
Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) |
|||||||
Триптофан |
Лизин |
Метионин |
Валин |
Треонин |
Лейцин |
Изолейцин |
Фенилаланин |
||
Яйцо куриное |
12,7 |
204 |
903 |
424 |
772 |
610 |
1081 |
597 |
652 |
Молоко коровье |
3,2 |
50 |
261 |
87 |
191 |
153 |
324 |
189 |
171 |
Мясо и рыба |
|||||||||
Говядина/телятина |
19,7 |
236 |
1675 |
457 |
1117 |
852 |
1546 |
923 |
804 |
Свинина |
14,3 |
191 |
1239 |
342 |
831 |
654 |
1074 |
708 |
580 |
Куры |
19,5 |
312 |
1644 |
523 |
888 |
918 |
1618 |
741 |
820 |
Рыба |
17,25 |
199 |
1720 |
497 |
979 |
882 |
1500 |
1056 |
730 |
Бобовые и соя |
|||||||||
Соя |
34,9 |
450 |
2090 |
560 |
2090 |
1390 |
2670 |
1810 |
1610 |
Горох |
23 |
260 |
1660 |
250 |
1100 |
930 |
1650 |
1330 |
1110 |
Фасоль |
22,3 |
260 |
1590 |
280 |
1120 |
870 |
1740 |
1030 |
1130 |
Крупа |
|||||||||
гречневая |
12,6 |
180 |
630 |
260 |
590 |
500 |
680 |
520 |
540 |
овсяная |
11,9 |
160 |
420 |
140 |
580 |
350 |
780 |
500 |
550 |
рисовая |
7 |
80 |
260 |
130 |
420 |
240 |
620 |
330 |
350 |
перловая |
10,4 |
100 |
300 |
120 |
490 |
320 |
490 |
460 |
460 |
ячневая |
9,3 |
120 |
320 |
160 |
450 |
210 |
510 |
560 |
490 |
пшено |
12,1 |
180 |
360 |
270 |
620 |
440 |
1620 |
590 |
580 |
Мука и мучные изделия |
|||||||||
Макаронные изделия |
12,3 |
125 |
249 |
189 |
518 |
331 |
866 |
470 |
626 |
Мука пшеничная 1-го сорта |
10,6 |
120 |
290 |
160 |
510 |
330 |
880 |
530 |
580 |
Хлеб ржаной |
5,5 |
67 |
186 |
62 |
268 |
175 |
356 |
207 |
309 |
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта |
8,4 |
97 |
229 |
138 |
384 |
274 |
538 |
303 |
391 |
Батон нарезной из муки 1-го сорта |
7,4 |
83 |
165 |
117 |
330 |
213 |
553 |
295 |
395 |
Картофель |
2 |
28 |
135 |
26 |
122 |
97 |
128 |
86 |
98 |
В среднем, в растительных продуктах содержится больше белка, чем в продуктах животного происхождения, при этом, веганы успешно могут обойтись и без сои, если на нее, например аллергия.
Где веганы берут белок
Без учета количества потребляемых аминокислот, норма потребления белков – 1 г белка на 1 кг веса (норма для взрослых, подросткам белка требуется больше).
Растительные источники белка поражают воображение:
- Соевые продукты и тофу.
Богаты белком и содержат все 8 незаменимых аминокислот. Мы очень любит соевый фарш и котлетки, а кашу вкусно готовить на соевом молоке. - Бобовые.
Чечевица, фасоль, горох и нут отличные источники белка. Используйте их как гарниры или в супах. И не забудьте про блюда из бобовых (например, хумус, чечевичные котлеты и лобио). - Цельнозерновые.
Пшеница, овес, перловка, гречка, рис и другие вкусные штуки. Убедитесь в отсутствии аллергической реакции на глютен. - Орехи.
Миндаль, грецкий, кешью, фундук, арахис, кедровые и ваши самые любимые. Лучше употреблять сырыми и несолеными, так полезнее. - Семена.
Помимо семян подсолнечника и тыквы, есть еще кунжутные, конопляные и другие. А вы знали? - Сейтан.
Продукт из пшеничного белка и достоин отдельного пункта. Любимый многими веганами готовится из глютена (он же клейковина), будьте осторожнее при наличии аллергии.
Стоит помнить, что любой белок лучше всего усваивается при приеме его со сложными углеводами (овощи и зерновые). И не забывайте про белок при каждом приеме пищи.
*Alexandra Schek «Ernährungslehre kompakt», 3., aktualisierte und ergänzte Auflage, 2009, [ISBN-10: 3-930007-22-3; ISBN-13: 978-3-930007-22-6], стр. 40. Учебник по трофологии (науке о пище). Вернуться
**Таблица составлена по данным кн.: Химический состав пищевых продуктов/Под ред. д-ра мед. наук М.Ф. Нестерина и д-ра техн. наук И.М. Скурихина. — М.: Пищ. пром-сть, 1979. — с.3-147. Вернуться
В статье использовано изображение автора Bitaraf Ali
greenvegan.ru
Источника белка для вегетарианца
Основным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и другие важные элементы из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.
Сколько нужно белка вегетарианцу
Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.
Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.
Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые ежедневно получали минимум 0,8 г белка на 1 килограмм массы тела. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности, используйте следующий расчет:
- Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
- Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.
Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.
Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.
В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.
Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах
Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г
Миндаль (¼ стакана) — 8 г
Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г
1 приготовленная чашка чая — 11 г
Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г
Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г
Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г
Кешью (¼ чашки) — 5 г
Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г
Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г
Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г
Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г
Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г
Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г
Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г
Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г
Сейтаном (3 унции) — 31 г
Соевое молоко (1 чашка) -7 г
Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г
Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г
Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г
Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г
Темпе (1 стакан) — 41 г
Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г
Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г
Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г
Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.
Тофу
Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.
Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.
Темпе
Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.
Рисовая лебеда
Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.
Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.
Варить лебеду нужно в подсоленной воде в пропорции 1 к 3. Семена лебеды набухают примерно в три раза больше первоначального объема. Следует довести лебеду до кипения, накрыть крышкой, и на маленьком огне варить в течение 20 минут. Затем нужно снять ее с огня, дать настояться под закрытой крышкой минут пять, распушить вилкой. Семена после приготовления должны иметь прозрачную с незначительным белым налетом окраску. Есть много замечательных рецептов, которые можно использовать для приготовления полезных и одновременно питательных низкокалорийных блюд.
Загрузка…zdorovko.info