Где вегану брать белок: Вопрос ребром: где брать белок вегану?

Где взять белок вегетарианцу? — Рамблер/женский

Совместимо ли вегетарианство и активные тренировки?

Фото: FiteriaFiteria

Вегетарианцы активно практикуют отказ от мясных продуктов и пищи животного происхождения.

Одной из основных причин перехода на растительную пищу является высокое содержание вредных добавок в мясе.

Некоторые вегетарианцы преследуют другие цели – пищевое производство диктует крайне жестокое отношение к природе и к животным.

Независимо от причин, побуждающих человека перейти на вегетарианское питание, его рацион становится намного богаче и полезнее. Красное мясо обладает высоким содержанием железа, цинка и других витаминов. Несмотря на расхожее мнение о том, что находящиеся в нем элементы ничем не заменить, они вполне могут быть восполнены другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Некоторые переходят на лакто-вегетарианство. Это тип питания, который позволяет употреблять продукты на основе молока. Также во время вегетарианского питания можно употреблять спортивным протеин. Множество продуктов, представленных на рынке, приготовлено из молочной сыворотки, поэтому могут активно использоваться в рационе.

Некоторые сетуют на недостаток креатина, который изготавливается из мышечной ткани. Но не стоит – это вещество можно получить по-другому. Спортивный креатин является вегетарианским продуктом. Также существует L-карнитин, который активно применяется спортсменами-вегетарианцами.

L-карнитин – это вещество, способное улучшить метаболизм в организме. Его действие позволяет использовать жировые запасы как топливо для получения энергии. Это очень важно во время активных тренировок. Он считается легким жиросжигателем и активно применяется как средство активного сжигания жиров и потери лишнего веса.

L-карнитин содержится в мясных продуктах. Его можно использовать в качестве добавки, которая поможет вегетарианцам активно тренироваться.

В каких продуктах содержится белок

Современные диетологи советуют употреблять 2 г белка на кг веса для активного жиросжигания и потери веса. Чтобы получить около 150 г белка в сутки, не обязательно употреблять мясо. Подойдут растительные продукты с высоким содержанием белков.

Соя. Продукты на ее основе являются основными источниками протеина для вегетарианцев. Соевое мясо легко приобрести в обычном супермаркете. Оно не содержит вредные добавки, которые преобразуются в эстроген.

Чечевица и другие бобовые продукты. Большинство бобовых обладает высоким содержанием протеинов, которое практически такое же, как и у мяса. Продукты обладают 25 г белка на 100 г сухого продукта. Для того, чтобы избежать привыкания, можно чередовать разные бобовые продукты. Также существуют различные добавки на их основе.

Орехи и масло. Множество протеина можно найти в орехах и арахисовом масле. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые не имеют в составе пальмовых масел.

Гречка и другие крупы. Киноа, греча и другие культуры обладают высоким содержанием протеинов – до 12 г протеина на 100 г крупы. Сложные углеводы содержат множество полезных веществ.

Возможен ли рост массы без потребления в пищу мяса

Набор массы зависит от соблюдения калорийности рациона. Также необходимо употреблять протеин и жиры в небольшом количестве. Они должны составлять около четверти рациона.

Именно жиры составляют основную проблему вегетарианского рациона. Отказ от продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жирных кислот в организме. Они очень важны для увеличения уровня гормонов, которые необходимы для обменных процессов. Этот недостаток можно компенсировать кокосовым маслом.

Спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианство с каждым годом пользуется все большей популярностью. Отказ от мясных продуктов очищает организм от вредных веществ. Это приводит к улучшению состояния и помогает избавиться от жировых отложений. Некоторые спортсмены переходят на вегетарианство, сохраняя высокую физическую активность.

Увеличение популярности вегетарианства можно проследить в социальных сетях. Множество пользователей делятся фотографиями успехов. Вегетарианство совсем не мешает худеть или набирать мышечную массу.

Отказ от мясных продуктов и переход на растительный рацион никак не влияет на набор мышечной массы и эффективность спортивных занятий. Основная проблема состоит в низком потреблении полезных жировых кислот. Они способны снизить уровень гормонов в организме и замедлить метаболизм.

Блог Fitparade.ru | Где искать белок вегану? Растительные продукты с высоким содержанием белка

Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не вырабатываются сами по себе. Они являются строительным материалом, из которого собирается уникальный для каждого живого существа белок. Чтобы получить и построить человеческий белок, нужна микрофлора, которая и разбирает это большое природное соединение на строительный материал (аминокислоты). Наша микрофлора прекрасно их синтезирует из живых продуктов, не важно, какого они происхождения. Поэтому надо отметить, что абсолютно все важные незаменимые аминокислоты присутствуют и в растительной пище.

Какие же эти необходимые аминокислоты для человеческого организма? Их всего девять — это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Полноценный растительный белок — это белок, у которого есть все 9 аминокислот. Такой изначально полноценный белок присутствует в киноа, амаранте и сое. Остальные растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок за один прием пищи.

Например:
— 2 стакана сырой моркови и 1-1,5 стакана красной чечевицы;
— 2 стакана моркови и 1,5 стакан фасоли;
— 1 стакан нута и 1 стакан сладкой кукурузы;
— 1 стакан бурого риса и 0,5 стакана чечевицы;
— 1,5 стакана гречки и 1/2 стакана белой фасоли;
— 1 стакан брокколи и 1,5 стакан дикого риса.

Какие продукты стоит добавить в рацион вегана

В каких продуктах содержатся 9 незаменимых аминокислот:
— валин: зерна, бобы, в том числе пророщенные, арахис, грибы;
— гистидин: соевые бобы, красная и зеленая чечевица, сырой арахис, листовые овощи;

— изолейцин: миндаль, сырой кешью, нут, красная и зеленая чечевица, листовые овощи;
— лейцин: красная и зеленая чечевица, сырые орехи, овес, дикий рис, листовые овощи;
— лизин: сырые орехи, листовые зеленые овощи, коренья;
— метионин: пророщенные бобовые и зерновые, белая и красная фасоль, красная и зеленая чечевица, соя, листовые овощи;
— треонин: тыквенные семечки, арахис, чечевица, листовые овощи;
— триптофан: пророщенные зерновые и бобовые, сушеные финики, белый кунжут, арахис;
— фенилаланин: сырые орехи, бобовые, пророщенные бобы и зерна, листовые зеленые овощи.

Для взрослого человека, который является веганом, нормой будет употребление 0,9 г белка на 1 кг собственного веса.

Растительные продукты, богатые белком на 100 г сухого веса:
1. Соя — 36 г. Лидер по содержанию белка. Соевое мясо можно найти в обычных продуктовых магазинах.
2. Чечевица содержит 25 г. Её плюс в том, что она ещё и хорошо усваивается.
3. Тыквенные семечки — 24,5 г. К тому же в них содержится большое количество цинка. Всего 30 г семечек покроют до 70 % суточной нормы этого минерала.
4. Какао-порошок — 24 г. Антиоксидантная сила в какао превышает в несколько раз показатели яблок, зеленого чая и ягод.

5. Красная фасоль — 21 г. Белок в красной фасоли усваивается на 70-80 %.
6. Белая фасоль — 20,9 г. По сравнению с другими видами имеет в своем составе большое количество клетчатки.
7. Горох колотый — 20,4 г. Имеет небольшую калорийность и высокую питательную ценность.
8. Нут — 19 г. Содержит никотиновую и аскорбиновую кислоту, плюс есть Омега-3 и Омега-6.
9. Киноа — 15 г. Не содержит глютен. Считается одним из наиболее богатых железом растительных продуктов.
10. Гречка -13 г.

Рецепты блюд с высоким содержанием белка

1. Сытный суп с белой фасолью.

Ингредиенты:
— 1,5 стакана белой фасоли;
— 2 небольших зубчика чеснока;
— 1 луковица;
— 1 красный сладкий болгарский перец;
— 230 г моркови;
— 3 стебля сельдерея;
— 2 л воды;
— 1 лавровый лист;
— 2 ст.л оливкового масла;
— соль по вкусу.

Приготовление: Все перечисленные в рецепте ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и варить 1 час на медленном огне под крышкой.

2. Чечевица с овощами.

Ингредиенты:
— 200 г чечевицы;
— 4 штуки средней моркови;
— 1 банка томатов в соке;
— 1/2 банки оливок без косточек.

Приготовление: Отварить чечевицу на медленном огне под крышкой 20-30 минут. К чечевице добавить теплую смесь томатов с соком. Отдельно отварить морковь, нарезанную соломкой, 20 минут. Соединить чечевицу с морковью и оливками. Получается очень сытное блюдо!

3. Чечевица с соевым мясом.

Ингредиенты:
— 2 стакана чечевицы;
— 1-1,5 стакана соевого мяса;
— 2,5 ст.л. оливкового масла;
— 150 г томатов в собственном соку;
— соль, черный перец молотый, карри.

Приготовление: Кусочки соевого мяса залить водой и оставить на 15-20 минут впитывать воду. По истечении 15-20 минут, кусочки отжать, добавить карри и черный перец и обжарить на оливковом масле.

Чечевицу поставить вариться минут 20-25. Затем немного подогреть томаты в собственном соку. Теперь соединить томаты с чечевицей. Разложить по тарелкам и сверху выложить кусочки соевого мяса.

Теперь стало понятно, что и из растительных продуктов можно приготовить полезные, сытные и, самое главное, с высоким содержанием белка блюда. В общем, употребляя только растительные продукты, можно получать все необходимые полезные вещества.

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни

Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов. 

От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак… 

Его величество белок

А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.  

Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.

Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.

Пить, пить и еще раз пить

Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.

Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.

Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай. 

Кислота или щелочь?

Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.

Как часто едят культуристы-веганы?

Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.

Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.

Полезные советы культуристам-веганам:

 Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.

 Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!

 Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.

 Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.

 Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.

 Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.

Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана

Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.

Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов. 

И напоследок…

В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят. 
По материалам сайта www.veganbodybuilding.com

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Зелень	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Базилик	3,2 гр.
	Зеленый лук	1,1 гр.
	Иван-чай узколистный	4,7 гр.
	Кеил	4,3 гр.
	Кинза	2,1 гр.
	Кресс-салат	2,6 гр.
	Салат листовой	1,5 гр.
	Листья одуванчика	2,7 гр.
	Мангольд	1,8 гр.
	Марь белая	4,2 гр.
	Мята	3,7 гр.
	Орегано	9,9 гр.
	Петрушка	3,7 гр.
	Романо	1,5 гр.
	Руккола	2,6 гр.
	Укроп	2,5 гр.
	Шпинат	2,9 гр.
	Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Автор — Vegan Ray 25 октября, 2018

Белок для вегетарианцев

Для вегетарианцев белок является одним из самых важных вопросов. Отказ от мясной пищи (а также нередко еще и от молочной, рыбной и яиц) лишает вегетарианцев основной части полноценного белка в рационе. Как же быть? Где вегетарианцам и веганам брать белок? И как заниматься спортом без белка? Давайте разбираться.

Вегетарианство и спорт

Сегодня все больше и больше людей склоняются к нетрадиционным системам питания. Одна из таких систем – вегетарианство. Хотя сами вегетарианцы насчет традиции тут поспорили бы. Для кого-то отказ от употребления животной пищи – жизненная философия, кто-то не ест мясо по религиозным соображениям, у третьих возможны проблемы с пищеварением, четвертые – по каким-либо своим убеждениям. По каким причинам эти люди отказываются от мясных продуктов – это личное дело каждого. Но в данной статье давайте попробуем разобраться в том, как отказ от употребления продуктов животного происхождения влияет на занятия спортом, возможно ли это совместить, и на что необходимо обратить более пристальное внимание.

Сразу скажу: да, возможно. Более того, есть немало известных спортсменов-вегетарианцев, и их спортивные достижения подтверждают, что отказ от мяса, рыбы, молока не закрывает дверь в большой спорт.

Этапы перехода к вегетарианству

Если вы решили не употреблять животной пищи, то переход к такому питанию должен происходить не резко, а постепенно, так как любая резкая смена системы питания – это стрессовая ситуация для организма. Существует несколько этапов перехода, каждый из них также является одной из разновидностей вегетарианства.

1. Исключение из рациона красного мяса. Это самый первый и самый мягкий случай, так как при этом организм все равно имеет возможность получать полноценный набор белков-жиров-углеводов, витамины, микроэлементы и т.д. У приверженцев этого варианта питания нет никаких проблем с набором массы, наращиванием мышц.

2. Отказ от птицы. Здесь уже несколько сложнее, но все же при употреблении молочных продуктов, яиц, рыбы мы еще имеем возможность получить полноценную белковую пищу.

3. Исключение из рациона рыбы и морепродуктов. Морепродукты содержат в частности большое количество цинка, который при употреблении этих продуктов достаточно легко усваивается организмом. Если вы исключаете их прием, то необходимо продумывать как восполнять нехватку этого микроэлемента. При спортивных нагрузках цинк также имеет тенденцию выводиться из организма. В этой ситуации придут на помощь различные пищевые добавки с микроэлементами.

4. Исключение яиц. Как известно яйцо усваивается практически на 100%. Это значит, что аминокислоты, микроэлементы, витамины содержащиеся в нем полностью усваиваются в организме. Необходимо очень тщательно подбирать сбалансированный рацион для восполнения питательных веществ.

5. Отказ от молочных продуктов.

Все эти стадии должны проходить последовательно, продолжительно. Лучше, если вы задержитесь на каждой из них на год, может два, может больше. Попробуйте сначала прислушаться к своему организму, понять свое состояние, возможно идти дальше к веганству не имеет смысла и нужно остановиться на одной из промежуточных стадий. Переходя на каждый следующий этап необходимо продумывать свой рацион. Скорее всего придется добавить новые для вас продукты, которые вы раньше не употребляли. Дополнительно принимать витаминные и мультиминеральные комплексы, пищевые добавки.

Дефицит каких веществ может возникнуть при переходе на вегетарианство?

Самая главная ошибка при переходе на вегетарианский образ питания – это продолжать питаться теми же продуктами за исключением мясной пищи. При отказе от употребления пищи животного происхождения, возможно проявление дефицита не только аминокислот, но и витамина В12, витамина D, жирных кислот Омега3, кальция, магния. Недостаток их грозит снижением иммунитета, развитием различных воспалительных реакций. Для правильного переваривания пищи нам необходима клетчатка. При вегетарианском типе питания клетчатки в организм поступает очень большое количество, но при этом она не только стимулирует пищеварение, но и поглощает часть незаменимых аминокислот.

Белок для веганов

Веганам и вегетарианцам белок так же нужен, как и всем другим спортсменам, и даже больше. Представьте себе, что даже спортсмены, не являющиеся вегетарианцами, нередко вынуждены восполнять нехватку белка протеиновыми спортивными добавками. А что же говорить о веганах? Белок в спорте требуется для построения мышечной ткани. Мышцы – это сила. Значит без белка не будет не только красивого рельефа, но и выдающихся силовых показателей. Но это еще полбеды, как ни странно. Еще важнее, что белок требуется не только для мышц – он нужен сухожилиям, суставам, сосудам и коже, потому что их структурную основу составляют такие белки как коллаген и эластин, которые в достаточном для физически активного человека количестве содержатся только в животной пище. А еще белок, точнее содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты, требуются для нормальной работы нервной системы и обновления крови. При нехватке полноценного белка в пище наступает мышечная слабость, вялость, падает мышечная масса и силовые показатели, замедляется метаболизм, появляется раздражительность, кожа становятся дряблой, а суставы начинают болеть.

Где же найти веганский белок? Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и достаточно ли его для активной жизни.

Источники белка для вегетарианцев

Как вегетарианцы получают белок? Чтобы восполнить недостаток белка спортсменам приходится употреблять большое количество белка растительного происхождения, который усваивается организмом хуже животного. Растительный белок содержится в орехах, бобовых, грибах, сое, злаках.

Дело в том, что растительные белки

а) неполноценны по аминокислотному составу – в них меньше содержится незаменимых аминокислот,

б) содержат вещества, замедляющие усвоение белка – например, ингибиторы протеазы (фермента, расщепляющего белок).

Как же спортсменам-вегетарианцам не допустить дефицита белка? Если вы исключили полностью пищу животного происхождения, то получить необходимые аминокислоты возможно при употреблении комбинации злаковых и бобовых блюд. Еще лучший результат возможен, если добавить сюда орехи. Лучшие белковые продукты для вегетарианцев – это соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (киноа, гречка, овсянка, перловка), орехи и семена (арахис, семечки подсолнечника, семена чиа и т.п.).

Еще один важнейший для спортсменов компонент, который содержится в продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительной пище – креатин. Он необходим и для набора мышечной массы, и для восстановления после тренировок, и для увеличения выносливости. Креатин участвует в обменных процессах организма, укрепляет суставы, сухожилия, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для восстановления потребностей креатина вегетарианцам необходимо принимать биологические добавки.

Как быть с дефицитом витамина В12? Проблема состоит в том, что этот витамин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходим нам нормального здорового функционирования нервной системы, мозга, даже небольшой его недостаток приводит к когнитивным нарушениям, хронической усталости, возможно онемение конечностей. Если для вас возможно употребление яиц, сыра или молока – особой опасности нет. Если же вы придерживаетесь строгого вегетарианства, необходимо в пищу добавлять витаминные добавки.

Чтобы избежать недостатка железа, которым богато красное мясо, в свой рацион нужно добавить побольше шпината, бобовых. Железо участвует в процессах кроветворения, синтеза коллагена, необходимо для транспортировки кислорода в органы и ткани.

Цинк. Основной источник цинка для мясоедов – мясо, морепродукты, молочные продукты. Цинк необходим нам для синтеза и распада белков, углеводов, жиров, он нужен для выработки инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Цинк важен и для репродуктивной функции, иммунной системы, он обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. Недостаток цинка проявит себя в ухудшении состояния кожи, волос, ногтей. Растительные источники цинка – кедровые орехи, тыквенные семечки, бобовые, зародыши пшеницы, арахис. При занятиях спортом потребность в цинке возрастает.

Если вы отказались от употребления молочных продуктов, высока вероятность появления дефицита кальция. Кроме того при увеличенном употреблении клетчатки снижается его усвоение. Как все мы знаем, кальций – это здоровые зубы и крепкие кости. С возрастом и при спортивных нагрузках потребность в нем повышается. Растительные источники кальция – орехи, бобовые, соевый творог, кунжут, темно-зеленые листовые овощи – брокколи, шпинат.

Жирные кислоты Омега-3. Растительными источниками являются семечки, орехи, зародыши пшеницы. Омега-3 необходимы и нашей коже, и суставам, и головному мозгу, и сердцу.

Что нужно знать при составлении рациона спортсмена-вегетарианца

Важно учитывать, что при попытках восполнить недостаток белка растительными продуктами, злаками и орехами, можно легко перебрать по калорийности. Злаки содержат очень большое количество углеводов – в несколько раз больше, чем белка, а в орехах содержится до 50 % жира. Хорошим выходом может стать использование спортивных белковых и аминокислотных добавок – в продаже можно найти соевый и гороховый протеин, а также BCAA и коллаген.

В рационе спортсмена-вегетарианца обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы для пополнения запасов гликогена – энергии, необходимой для проведения тренировок, их результативности. При нехватке гликогена возникает сильная усталость. Сложные углеводы – это каши (овсяная, рисовая, гречневая), картофель, макароны, бобовые. Такая пища с медленными углеводами должна составлять в рационе не менее 30-40%. А чтобы углеводы шли в дело нужна обязательно физическая нагрузка, иначе начнутся проблемы с нежелательным увеличением веса и всякие сопутствующие заболевания.

Больше овощей и фруктов! Они должны присутствовать и в основных блюдах и в перекусах.

Также при составлении плана питания необходимо учитывать все возможные возникающие дефициты минералов, аминокислот, витаминов. И соответственно запастись нужными пищевыми добавками, которые смогут пополнить ваш организм ценными полезными веществами.

Женщинам, отказавшимся от употребления животной пищи необходимо большое внимание уделить восполнению потребности в кальции. Исследования показывают, что недостаток кальция способствует уменьшению минеральной плотности костной ткани, что в свою очередь может быть одним из факторов, приводящих к нарушениям стабильности менструального цикла.

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

Есть некоторые продукты, которые желательно оставить в своем рационе независимо от этапа вегетарианства, на котором вы решили остановиться. Полезны они, безусловно, не только вегетарианцам, но и всем спортсменам.

1. Бананы. Это отличный перекус, содержащий питательные вещества, быстро восстанавливающий силы и энергию после тренировки.
2. Сухофрукты. В них содержится масса витаминов и микроэлементов. Это превосходный источник глюкозы и углеводов, несут в себе отличный заряд бодрости и потенциала. Их можно употреблять даже во время тренировки.
3. Зеленый чай. Прием чая оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, тем самым повышает физическую и умственную работоспособность, выносливость. Придает сосудам крепость и эластичность, уменьшает опасность травмирования мышц во время тренировки.
4. Помидоры. Томаты – ценный источник ликопина, который обладает не только антиоксидантными свойствами, но противовоспалительными. Способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, тем более если во время нее мышцы были травмированы. Ликопин усваивается лучше после термообработки томатов.
5. Суперфуды. Это продукты богатые полезными веществами, витаминами, минералами, белками. К ним относятся ягоды годжи, асаи, семена чиа, сырой кешью, киноа, черный рис, авокадо, кунжутное семя.

Очень важно постоянно контролировать свое состояние. Если вы заметили, что находитесь в состоянии постоянной усталости, раздражительности, снижаются ваши силовые показатели, уменьшается выносливость, необходимо провести корректировку питания, возможно добавить какие-то продукты или добавки. Делайте периодически анализы, чтобы выявить вовремя снижение жизненно-важных показателей, советуйтесь с диетологами для составления полноценного рациона. Главное – ваше отличное самочувствие, бодрый настрой и вера в себя. Спортивных успехов вам!

новости, диета, еда, продукты, здоровье, диеты

Когда человек хочет похудеть, круг дозволенных ему продуктов сужается.

Но еще больше он уменьшается, если человек является веганом.

Эксперт сетевого издания Белновости по сбалансированному питанию и омоложению организма Елена Бахтина рассказала о том, откуда брать белок, если ты не ешь мясо.

Организму всё равно какой белок получать – растительный или животный. Он всё равно расщепит этот белок до кирпичиков – аминокислот.

А аминокислоты всосутся в кровь и будут использованы клетками для синтеза белка человеческого тела. То есть по белку основная задача – лишь бы был в суточной норме и не меньше.

Иначе придётся заниматься самоедством – расщеплять что-то ненужное, чтобы построить что-то очень нужное.

Есть ли разница между животным и растительным белком? ЕСТЬ!

1. Содержание белка на 100 гр продукта

• Креветки – 20 гр белка на 100 гр, углеводов 0 гр
• Орешки, семечки – 20 гр белка на 100 гр, углеводов 10-15 гр
• Молоко – 3 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 4 гр
• Зелень – 3 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 1,5 гр
• Мясо – 17-30 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 0 гр
• Бобовые – 10 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 10 гр

Вывод – белок набрать совершенно беспроблемно можно на смешанном питании.

А на полностью растительном рационе надо выбирать высокобелковые продукты и следить, чтобы они были в должном количестве, не перегрузив ЖКТ обилием грубой пищи – 100 гр орехов не надо есть за раз.

Да и 100 гр зелени – полезно, но не всякий эпителий кишечника это выдержит. И ещё – животные высокобелковые продукты часто не содержат углеводов, а растительные всегда содержат.

Задача – не передозировать углеводы, так как есть риск поправиться.

2. Биодоступность белка, способность организма его переварить и подать в кровоток в виде строительного материала

• Биодоступность белка яиц – 88 %, молока, сыра, рыбы – 80 %, мяса – 70 %
• Биодоступность белка риса, орехов, гречки, кукурузы – 40 %.

То есть надо есть больше, чтоб обеспечить себя суточной нормой?

3. Пищевая ценность белка

Это ответ на вопрос – все ли незаменимые аминокислоты содержатся в данном виде продукта?

На эту тему есть рейтинг:

1. Соя
2. Чечевица
3. Свинина
4. Фасоль белая, маш, горбуша
5. Говядина
6. Курятина

Основные проблемы, с которыми ко мне обращаются веганы:

1. Анемия

Причина – в растительных продуктах не гемовое железо. А всё железо тела гемовое. Не гемовое хуже усваивается. Проверяйте уровень ферритина (депо железа) и корректируйте его. Сначала упадёт ферритин, и только потом гемоглобин, а это уже беда. Если у вас анемия – это не ваш стиль питания.

2. Недостаток витамина В12

Тоже проверяйте. Он живёт в животных продуктах и синтезируется НОРМАЛЬНОЙ микрофлорой кишки. Если она НОРМАЛЬНАЯ. А если у вас дефицит В12 – это не ваш стиль питания.

3. Дефицит органической серы в пище

Она есть в брокколи, но есть надо ведрами. И больше её в мясе крупных животных и птиц. Определить лабораторно нет возможности.

Но если у вас проявления слабости соединительной ткани – слабые связки, опущение внутренних органов, прогрессирует близорукость, кожа стала тонкой и сухой – это оно.

Плохо строится коллаген, так как каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая.

Эти связи между серосодержащими аминокислотами называются дисульфидными мостиками и они делают коллаген работоспособным и прочным.

4. Синдром «дырявого» кишечника

Не анатомическое понятие. Но обилие грубой, термически необработанной пищи у сыроедов иногда приводит к более быстрому изнашиванию кишечного эпителия, чем тот успевает самообновляться.

И тогда через эти «бреши» в кровь попадает не только пища, но и грибы рода кандида, токсины, непереваренные обломки пищевых белков.

Это выглядит как кандидоз, развитие аллергий или аутоиммунных заболеваний, плохое переваривание пищи.

Поэтому своим знакомым веганам я проговариваю эти возможные осложнения. Человек сам понимает, хорош для него этот стиль питания в долгосрочной перспективе или нет.

Хороши все формы осознанного питания!

Автор: Екатерина Ходан

Белок для веганов

Автор Буянов Олег На чтение 6 мин Просмотров 661 Опубликовано 16.12.2020

Получать из продуктов питания белок, для веганов так же важно, как и для мясоедов. Совсем без этого человек выжить просто не способен. Однако источником протеина для тех, кто не употребляет никакие продукты животного происхождения, будет другая еда.

Растительные источники белка

Существует много вариантов, чем веганы заменяют белок из мяса, молока, яиц, рыбы и других нерастительных источников. Среди таких продуктов больше всего бобовых, которые можно смело считать лучшими источниками нужного вещества.

Однако важно помнить – любая еда способна вызывать разные формы индивидуальной непереносимости, или может быть запрещена, из-за каких-либо заболеваний.

Фасоль

На 100 г готовых зерен приходится до 10 г важного элемента. Это универсальный продукт, с фасолью можно:

• готовить супы;
• смешивать салаты, тушеные овощи;
• делать паштет и вообще, сочетать с чем угодно.

Полезна не только зерновая фасоль, но и стручковая, которую еще называют спаржевой. От нее будет двойная польза, и от зерен, и от лопаток, в которых много витаминов и важных для организма веществ.

Чечевица

Еще одно бобовое, которое решает проблему, где брать белки вегану, это чечевица.

1. В 100 г зерен будет 25 г вещества.
2. Из нее так же, как из фасоли можно много всего приготовить, от супа, до оладий.
3. Если просто ее варить, то чечевица будет готова уже через 15 минут.

Использование чечевицы началось давно, как минимум, в Древнем Египте и Древнем Риме из него варили похлебки, или размалывали чечевицу в муку, чтобы делать хлеб.

Нут

Нут также популярен в веганской кухне. Его тушат, размалывают муку, чтобы добавлять в выпечку, кладут в суп и делают из нута оладьи или котлеты. Кроме того, именно из него делают хумус и фалафель.

В 100 г зерен – 19 г протеина, который является полноценной заменой яичному.

Тофу

Белки, подходящие для веганов есть в продуктах из сои, например, в тофу. Его делают из соевого молока. Тофу хорошо подходит для добавления в салат или суп, в пироги или десерты.

Полноценной заменой мясу и другой еде животного происхождения тофу быть не способен, но чтобы разнообразить рацион это вполне подходит.

Соевое молоко

Это не только самое распространенное растительное молоко, но и самый известный, после соуса и мяса, продукт из сои.

В 100 мл напитка присутствует 3 г белка.

Наливать молоко можно в любые напитки, пить просто так или добавлять в некоторые виды горячих блюд и выпечку.

Интересно, что столько же протеина содержит и миндальное, и рисовое молоко, поэтому можно выбрать любой из трех растительных напитков на собственный вкус.

Зеленый горох

Еще одно бобовое, которое относится к очевидным растительным источникам белка.

В свежем горохе 5 г нужного элемента на 100 г, а в мороженом и консервированном около 3–4 г.

Не так много, но в нем много витаминов и он всегда есть в продаже. Из гороха готовят супы, котлеты и кладут его в салаты.

Миндаль и арахис

Менее очевидный источник, где веганы берут белок, орехи. И лучшими для этого считают:

• миндаль (21 г на 100 г зерен),
• арахис (25 г на 100 г зерен).

У орехов низкий гликемический индекс, так что их можно и диабетикам тоже. С другой стороны, орехи очень калорийны и в день желательно есть ограниченное количество зерен.

Кунжут

Семена кунжута еще один из тех продуктов, с высоким содержанием белка, по 20 г на 100 г семян. Но о нем вспоминают не в первую очередь. Чаще всего, его используют для посыпки различной выпечки, посыпают им салаты или лапшу. А еще из кунжута делают халву и масло, но у них свои особенности состава.

Брокколи и шпинат

Эти листовые овощи, пожалуй, те продукты, которые ожидают увидеть в списке белковой еды, если не интересуются данным вопросом специально.

В 100 г овощей находится по 3 г нужного вещества.

И брокколи, и шпинат низкокалорийны, в них много витаминов и других полезных элементов. Поэтому их стоит включать в рацион не только веганам, но и во время диеты.

Оба растения можно использовать разными способами. Можно тушить, обжаривать или есть в сыром виде. Также их кладут в смузи, хотя такое блюдо по вкусу будет очень на любителя.

Спаржа

Несмотря на то, что и в том, и в другом не очень много протеинов, их всегда включают в списки и таблицы рекомендуемой веганам еды.

Нужный элемент из спаржи легко усваивается, почти полностью, благодаря пищевым волокнам растения. Ее бесполезно консервировать или замораживать, так теряются почти все полезные свойства. А вот отварная спаржа, в сезон урожая, очень хороший источник разнообразных нужных организму веществ.

Авокадо

Авокадо считается в первую очередь источником полезных жиров, а белка только 4 г на 100 г фрукта. Но он представляет особую ценность – в разновидности белка авокадо присутствуют все нужные организму аминокислоты.

Какао-порошок

В 100 г какао-порошка есть 24 г белка.

А если его заменить молотыми какао-бобами, дополнительно будет много железа и витаминов. Поэтому, несмотря на то, что какао калорийный напиток, пару раз в неделю его полезно пить. А варить его на воде или на растительном молоке это дело вкуса.

Сухофрукты

Еще более неожиданный вариант, откуда веганы получают белок, это некоторые разновидности сухих фруктов. Особенно богаты необходимым веществом:

• курага,
• урюк,
• сухие яблоки.

А поскольку, кроме всего прочего, в них много разных других полезных веществ, сухофрукты желательно включать в ежедневное меню.

Существует, правда, небольшая деталь. Сушеные фрукты всегда более сладкие, чем свежие, а потому людям с диабетом стоит употреблять их с осторожностью.

Семена чиа

Если искать среди экзотических растений белок, то среди того, в чем он содержится, особенно выделяются семена чиа и киноа.

В чиа его почти столько же, сколько в мясе, примерно 23% от общей массы.

Семена советуют добавлять в смузи, посыпать ими кашу или творог. Единственная сложность с чиа – продукт не так-то просто купить и он вряд ли будет дешевым.

Семена киноа

Та же история и с киноа. Это не такая уж распространенная еда и вряд ли сделать ее основой рациона будет дешево.

Но в 100 г крупы есть 15 г протеина, а еще есть много витаминов и минеральных веществ, так что она вдвойне полезна.

Обычно киноа используют для приготовления каши или размалывают в муку для выпечки.

Таким образом, видно, что вариантов, как получают белок те, кто отказался от пищи животного происхождения много. Не обязательно есть одни бобы, чтобы компенсировать отсутствие мяса или молока.

Как веганы получают достаточно белка из своего рациона?

Поскольку многие потребители предпочитают отказываться от мяса и молочных продуктов ради окружающей среды, своего здоровья или ради животных, «откуда веганы берут белок?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов на данный момент. За этим часто следует «могут ли они насытиться этим?» и «Это то же качество, что и животный белок?»

Краткие ответы на вышеперечисленные вопросы: из разных источников, да, могут, и да.Для более подробных объяснений того, почему белок не является проблемой для веганов, мы составили подробное руководство, начиная с того, что белок делает для организма.

Что такое белок?

По данным Британского фонда питания (BNF), белок — это макроэлемент, состоящий из аминокислот. Он необходим для роста и восстановления организма, позволяя поддерживать хорошее здоровье. Белок помогает нам чувствовать себя бодрыми, сильными и сытыми, давая нам энергию на весь день.

Сколько нам нужно белка?

По словам диетолога и советника по питанию Рида Мангелса, американские потребители «одержимы» белком, причем без всякой на то необходимости. На самом деле, только одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий должна поступать из белка, чтобы удовлетворить потребности организма. Эксперт по питанию отмечает, что мужчина-веган должен потреблять примерно 63 грамма белка в день, а женщина — примерно 52. Точное количество также может варьироваться в зависимости от веса, мышечной массы и других факторов.

«Эта озабоченность по поводу протеина неуместна», — отмечает она . «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества».

Консультант по пищевой зависимости Эрин Уотен соглашается. «Средний американец ест больше белка, чем ему действительно нужно, и источники, из которых они, как правило, получают его, будучи продуктами животного происхождения, ужасно неэффективны и дороги унция за унцию по сравнению с растительного белка », — сказала она LIVEKINDLY . в электронном письме.

Примерно то же самое и в Великобритании, где среднесуточное потребление белка в Великобритании составляет 88 граммов для мужчин и 64 граммов для женщин. Это «более чем достаточно», отмечает BNF.

На самом деле, употребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия, утверждает Мангелс.

«С белком больше (чем рекомендуемая диета) не обязательно лучше», — объясняет она . «Похоже, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приносит пользы для здоровья.Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск остеопороза и заболеваний почек ».

Является ли веганский белок того же качества, что и животный белок?

Белки состоят из аминокислот, девять из которых необходимы взрослым людям с пищей. Это лейцин, изолейцин, гистидин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.

Однако в белке содержится 20 аминокислот. Остальные 11 считаются несущественными.

BNF notes, «[заменимые] аминокислоты не обязательно должны поступать с пищей. Это связано с тем, что аминогруппа этих аминокислот может быть перенесена на другую аминокислоту с другой аминогруппой с помощью процесса, называемого трансаминированием. Таким образом, организм может сам производить некоторые аминокислоты ».

Качество потребляемого нами белка очень важно, поскольку эксперты отмечают, что нам необходимо потреблять незаменимые аминокислоты.Структура аминокислот в белках животного происхождения аналогична аминокислотам в клетках человека, что означает, что они имеют более высокую биологическую ценность, чем те, что получены из растительных источников.

Это не означает, что растения являются источником белка «второго класса», как это обычно предполагалось в прошлом. При соблюдении разнообразной сбалансированной диеты мы можем получать все необходимые нам аминокислоты из веганской диеты. Вам даже не нужно комбинировать растительные источники белка в одном приеме пищи, как когда-то считалось, поскольку ваше тело сохраняет своего рода «пул» аминокислот из каждого из продуктов, которые вы едите.

«Наши тела сообразительны, и нам не нужно потреблять все незаменимые аминокислоты сразу, поэтому комбинировать источники растительного белка не нужно», — сказал LIVEKINDLY руководитель отдела медицинских исследований RunRepeat.com . «Нам просто нужно, чтобы в нашем рационе было достаточно разнообразия».

Могут ли спортсмены получать достаточно белка на веганской диете?

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому, естественно, спортсмену необходимо потреблять больше белка, чем среднему человеку, который тренируется в умеренных количествах.Некоторые считают, что для того, чтобы спортсмен действительно получил достаточно белка, он должен потреблять огромное количество мяса, например стейка. Тем не менее, это не так.

На самом деле, многие спортсмены предпочитают становиться веганами и оставаться на высоте, а некоторые даже становятся лучше. Возьмем, к примеру, Хульду Би Вааге по прозвищу «Викинг-веган». Пауэрлифтер Вааге побила три своих собственных национальных рекорда на своих вторых европейских соревнованиях в мае — как следует из ее прозвища, она не ест ничего, кроме растительной диеты.

Гонщик Льюис Хэмилтон, футболист премьер-лиги Эктор Беллерин и регбист Тимана Таху — это лишь некоторые другие известные спортсмены, которые преуспевают в своих областях, не нуждаясь в потреблении продуктов животного происхождения.

По словам Мангелса, спортсмены-веганы могут легко получить достаточное количество белка, не принимая пищевых добавок. Им просто нужно есть большое количество правильных продуктов (мы скоро вернемся к этому).

«Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0.От 36 до 0,86 грамма белка на фунт », — поясняет она . «Белковые добавки не нужны для достижения даже самого высокого уровня потребления белка».

Откуда веганы получают белок?

Существует большой выбор веганских протеинов, и на рынке постоянно появляются новые, веселые и вкусные продукты.

Вот семь источников растительного белка, которые вы можете легко добавлять в свои блюда, напитки, коктейли и закуски в течение дня.

1.Орехи, семена и ореховое масло

Орехи, семена и ореховое масло — одни из лучших источников протеина, которые всегда под рукой. Это потому, что их легко перекусить самостоятельно, намазать на тосте или добавить в смузи или коктейль.

По словам личного тренера и эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics Калеба Бэкэ, миндаль особенно полезен для хранения, так как в одной чашке содержится более 30 граммов протеина. Льняное семя также является отличным источником белка, отмечает Бакке. «Льняное семя — один из старейших суперпродуктов, известных человеку», — сказал он LIVEKINDLY . «Помимо высокого содержания омега-3 жирных кислот, льняное семя также богато белком и антиоксидантами».

Семена конопли, тыквы, семена чиа, кешью и фисташки также являются хорошими источниками белка.

2. Тофу

Содержащий девять незаменимых аминокислот тофу, приготовленный из соевых бобов, является отличным источником белка для вашего рациона. Он содержит 18 граммов протеина — в зависимости от сорта — на 100 граммов. Это также классический веганский продукт, и вы можете приготовить из него множество забавных и оригинальных блюд.Если его взбить, оно даже на вкус как яйцо, но, в отличие от последнего, не повышает холестерин.

Однако, по мнению спортивного диетолога Мэтта Ловелла, употребление его с овощным супом — одно из лучших сочетаний для вашего здоровья. Он сказал журналу о фитнесе Men’s Health, : «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых консервантов, наполненных приправами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу».

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличные универсальные источники белка, которые можно добавить в различные рецепты, они также богаты клетчаткой и витамином B.Фасоль является особенно хорошим источником: одна чашка содержит 13,4 грамма белка. Горох — разновидность бобовых — также является хорошим источником белка: в одной чашке содержится 8,2 грамма.

Healthline notes, «Горох — отличный источник клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника ».

Черная фасоль, фасоль пинто, соя, морская фасоль и арахис (да, это бобовые!), Также как и нут и чечевица (см. Ниже), являются эффективными источниками белка.

4. Нут и чечевица

Как и другие бобовые, нут и чечевица являются прекрасными источниками белка. На самом деле в 100 граммах нута содержится 19 граммов белка. Чечевица предлагает даже больше: 26 граммов протеина на 100 граммов; они также являются хорошим источником клетчатки, калия, железа и марганца.

Согласно Healthline, ряд исследований также показал, что нут, в частности, полезен для кишечника, улучшая его функцию и уменьшая количество вредных бактерий в кишечнике.

Нут и чечевица также невероятно универсальны, а это значит, что вы можете приготовить из них ряд креативных рецептов, включая тушеную чечевицу, чечевичный суп, тунец из нута и карри из нута.

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, также известные как нуч, являются неизменным фаворитом многих поваров на растительной основе. Вы можете посыпать им что угодно — например, попкорн или макароны с сыром — или использовать для приготовления веганских сырных соусов. В нем не только много белка, но также много B12 и клетчатки.

Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Одна типичная порция нуч — около двух столовых ложек — содержит около девяти граммов белка, но многие предпочитают использовать даже больше, потому что это очень вкусно.

6. Темпе

Традиционный индонезийский ингредиент, темпе на основе сои, является восхитительным источником кальция, железа, марганца и, конечно же, белка. Его содержание составляет 15 граммов на порцию в 84 грамма. Он также содержит пробиотики и может снизить уровень холестерина.

Его можно мариновать и приправлять для придания вкуса, а затем крошить, запекать или жарить, чтобы оно соответствовало ряду рецептов. Часто темпе используется в качестве заменителя бекона в бутербродах или даже в традиционном английском завтраке.

По словам консультанта по комплексному питанию Кэти Зискинд, тако из темпе — хорошее блюдо для упаковки протеина. Она сказала LIVEKINDLY, : «Используйте темпе так же, как если бы вы использовали говяжий фарш, и готовьте на плите. Затем добавьте приправу для тако. Темпе можно добавлять в буррито с помидорами, авокадо и кукурузой для получения восхитительного обертывания, наполненного белком.”

7. Веганское мясо

Если вы хотите получить всю текстуру и вкус мяса без животных, то на рынке есть множество вариантов веганского мяса. Их часто делают из соевых бобов, орехов или бобовых, а это значит, что они также являются отличным источником белка.

Фактически, некоторые веганские мясные бренды, такие как Beyond Meat — американская компания, производящая пирожки и колбасы из гороха и других растительных ингредиентов, — назвали себя «будущим белка».«One Beyond Burger от Beyond Meat на самом деле содержит даже больше белка, чем традиционный говяжий бургер.

Согласно Beyond Meat, его гамбургеры «обладают сочным мясным вкусом традиционного гамбургера, но имеют преимущества, присущие еде на растительной основе. Beyond Burger содержит 20 г растительного белка и не содержит ГМО, сои или глютена ».

Другие бренды веганского мяса включают Quorn, VBites, Field Roast и Gardein.

---

Станьте участником CLUBKINDLY сегодня!

Веганская диета: как получить необходимые питательные вещества

Веганы избегают употребления в пищу всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.Они также не едят продукты животного происхождения, такие как желатин и мед. Для многих веганство — это больше, чем просто выбор еды. Люди предпочитают быть веганами из соображений здоровья, этики и / или окружающей среды. Строгие веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Сюда входят такие материалы, как кожа, мех, шелк или шерсть. Они также избегают использования определенного мыла и косметики.

Путь к улучшению здоровья

Хорошо спланированная веганская диета может дать вам возможность следовать своим убеждениям и может дать вам удовольствие от более долгой и здоровой жизни.Веганская диета может принести пользу для здоровья, в том числе:

• Понижает уровень холестерина.
• Пониженное артериальное давление.
• Более низкое потребление насыщенных жиров.
• Более жизненно важное питание.
• Сниженный риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака.
• Более здоровый вес.

Веганский образ жизни требует пристального внимания. Может быть трудно получить достаточное количество витаминов и минералов, содержащихся в продуктах животного происхождения. Вы должны соблюдать баланс продуктов, чтобы избежать риска для здоровья.Сосредоточьтесь на включении в свой рацион перечисленных ниже питательных веществ.

• Железо играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец. Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошие источники железа — это бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Обогащенные железом злаки также являются хорошим источником. Железо, содержащееся в немясных источниках, усваивается труднее. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, например апельсины и брокколи. Они помогают организму усваивать железо.
• Белок — важный компонент почти для каждой части вашего тела.Для здоровья вашей коже, костям, мышцам и органам необходим белок. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Без мяса и молочных продуктов вам все равно нужно потреблять незаменимые аминокислоты. Веганы могут получать белок из орехов, арахисового масла, семян, зерен и бобовых. Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Веганам следует подумать о том, чтобы получать достаточное количество «полноценных белков». Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для поддержания метаболизма.
• Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз.Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может вызвать переломы. Соевые бобы и темная зелень, такая как брокколи, бок-чой и капуста, содержат кальций. Также можно пить обогащенное соевое молоко и соки. Также доступны добавки кальция.
• Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет. Если возможно, вы должны находиться на солнце по 10 минут 3–4 раза в неделю.В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое количество витамина D. Убедитесь, что вы всегда пользуетесь безопасными методами на солнце. Если вам нужно больше витамина D, ищите обогащенные продукты. Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
• Витамин B12 помогает производить эритроциты и предотвращает анемию. Витамин B12 в основном содержится в рыбе, моллюсках, мясе и молочных продуктах. Старайтесь есть продукты, обогащенные этим витамином. Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки B12.Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит продуктов животного происхождения.
• Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Вы можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.
• Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сердца и работу мозга. Льняной шрот и масло — два источника. Вы также можете искать пищевые продукты, обогащенные омега-3 из растительных источников. Поговорите со своим врачом о приеме добавок омега-3. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это не рыбий жир.

Веганам необходимо внимательно следить за этикетками. Это касается продуктов питания и добавок. Обратите внимание на следующие ингредиенты, напечатанные мелким шрифтом:

• Кармин / кошениль — обычный пищевой краситель. Это происходит от измельченных жуков.
• Shellac — это глазурь, полученная от жуков. Его часто можно найти на блестящих леденцах и посыпках.
• Казеин — это молочный продукт, который иногда содержится в протеиновых коктейлях.
• Сыворотка — молочный продукт.Он появляется как добавка в самые разные продукты.

Что следует учитывать

Как веган, вы можете прожить всю жизнь крепким здоровьем. Однако для этого необходимо делать сбалансированный выбор. Старайтесь не употреблять нездоровую пищу. Вы должны есть качественную пищу с питательными веществами, необходимыми вашему организму. Следите за признаками проблем с питанием. Это включает изменения вашего веса, кожи или волос.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим семейным врачом. Если у вас есть особые медицинские потребности, например диабет, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как перейти на новую диету.Они могут помочь вам сделать правильный выбор питания для вашего здоровья.

Вопросы к врачу

• Каковы побочные эффекты перехода на веганскую диету?
• Может ли веганская диета помочь при определенных заболеваниях и состояниях?
• Могу ли я соблюдать веганскую диету, если я беременна или кормлюсь грудью?
• Есть ли лекарства, в которых могут быть продукты животного происхождения?

Ресурсы

The Vegetarian Resource Group: веганство в двух словах

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как получить белок и жир при веганской диете

Добро пожаловать в раздел о растительных белках и жирах… все, что вам нужно знать о получении белков и жиров при веганской диете (на самом деле это очень просто).

Это распространенный миф о том, что нам нужно мясо, чтобы получать достаточно белка, но это далеко не так. В мясе может быть много белка, но это не значит, что его больше нигде нет.Оно делает! А веганы просто делают то, что делают слоны, бизоны и носороги; идем прямо к источнику — растениям.

Кредит изображения: AdobeStock

Источники веганского белка

Существует бесчисленное множество источников растительного белка.

Хотя белок является важным макроэлементом, его дефицит не является проблемой для большей части населения Великобритании. Тем не менее, важно знать, какие растительные продукты богаты белком, и стараться включать некоторые из них во все свои приемы пищи и есть различные растительные белки.

Есть 20 аминокислот, из которых состоит белок, и наше тело способно вырабатывать большую часть из них самостоятельно. Однако есть 9 аминокислот, которые нам нужно получать с пищей, и они известны как незаменимые аминокислоты.

Хотя растительные продукты сами по себе содержат большинство из них, есть 2 незаменимые аминокислоты, в которых в некоторых продуктах меньше, чем в других, — лизин и метионин. Как правило, злаки, такие как рис и пшеница, содержат меньше лизина, а бобовые, такие как фасоль, бобовые и горох, содержат меньше метионина.Соблюдая сбалансированную диету, включающую как метионинсодержащие злаки, так и лизинсодержащие бобовые, вы получите все необходимые аминокислоты.

Вот несколько основных продуктов, которые стоит включить в свой рацион:

• Бобовые (фасоль, арахис, горох, чечевица и соя), сейтан и киноа являются лучшими источниками белка
• Зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, булгур)
• Орехи (Бразилия, арахис, кешью, миндаль, фисташки и грецкие орехи)
• В зеленых овощах содержится немного белка (капуста, сладкая кукуруза, артишок и брюссельская капуста)

Идеи для веганских блюд с высоким содержанием белка:

А что с жирами?

Многие продукты животного происхождения действительно богаты жирами.Их удаление может значительно снизить потребление жиров (особенно насыщенных), что может быть очень полезно для здоровья, особенно если у вас высокий уровень холестерина [1]. Однако убедитесь, что вы получаете достаточное количество растительных жиров в своем рационе — это полезные жиры, которые необходимы для здоровья. Источники растительных жиров включают орехи, семена, авокадо и оливки.

Кредит изображения: Unsplash

Теперь вы знаете, как получать белки и жиры при веганской диете… Так почему бы не попробовать наши вкусные рецепты?

Артикул:

^[1] https: // www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturation-fat/

СТРАНИЦА ОБНОВЛЕНА НОЯБРЬ 2020

Веганский протеин: продукт No-B.S. Путеводитель

Это вопрос, который веганы и те, кто ест цельную растительную пищу, постоянно слышит: «Где вы получаете белок?» Учитывая обилие дезинформации по этому вопросу, беспокойство по поводу белковой недостаточности понятно, но совершенно необоснованно с научной точки зрения. В этом руководстве мы рассмотрим, что такое белок, сколько белка нам нужно, сколько его получает большинство людей, нужно ли спортсменам больше, насколько опасно употреблять слишком много белка и как легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных растительных продуктов.

Что такое белок?

Давайте начнем с основного определения: белок — это один из трех макроэлементов, которые наш организм использует для получения энергии. (Два других макроэлемента — это углеводы и жир.) Белок состоит из 20 отдельных строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты жизненно важны для нашего организма — они необходимы для построения и восстановления клеток, создания ферментов и антител и выполнения других важных функций. Наш организм может синтезировать большинство аминокислот самостоятельно, но есть восемь, которые мы не можем синтезировать: это незаменимых аминокислот, и мы легко получаем их с пищей.Подробнее об аминокислотах читайте здесь.

Мастер готовки на растительной основе с вилками

Потребление белка: сколько нам нужно, сколько мы получаем

Когда дело доходит до потребления белка, наблюдается удивительное несоответствие между тем, сколько нам нужно и сколько мы получаем.

Сколько протеина действительно нужно большинству из нас?

Для населения в целом достаточно получать 10–15 процентов дневных калорий из белка. Это актуально даже для людей, ведущих активный образ жизни.

Правительственные рекомендации по потреблению белка менялись на протяжении многих лет. В настоящее время рекомендованная суточная норма потребления белка правительством США составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Всемирная организация здравоохранения, с другой стороны, рекомендует 0,66 грамма белка на килограмм веса тела.Для человека весом 140 фунтов РСН в США означает около 50 граммов белка в день; если этот человек потребляет 2000 калорий в день, 50 граммов белка составляют ровно 10 процентов от общего количества калорий.

Сколько белка получает большинство из нас?

Наука показывает, что большинство из нас уже получают больше белка, чем нам нужно.

В 2013 году журнал Академии питания и диетологии опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравнивается потребление питательных веществ более чем 71 000 невегетарианцев, вегетарианцев и веганов.Исследование показало, что в среднем вегетарианцы и веганы получают ежедневно на 70 процентов больше белка, чем им необходимо (70 с лишним граммов), а невегетарианцы — даже больше (почти 80 граммов).

Даже не пытаясь, вы, скорее всего, получите больше белка, чем вам нужно, будь вы веган, вегетарианец или всеядный. Дефицит белка почти всегда наблюдается у людей, страдающих дефицитом калорий. В этих случаях следует беспокоиться о получении большего количества калорий и всех питательных веществ, а не только белка.

Могут ли спортсмены получать достаточно белка на веганской диете?

Вообще говоря, спортсмены могут легко получить достаточное количество белка на цельнопищевой растительной диете, и им не нужно употреблять протеиновые порошки или батончики — или даже сосредотачиваться на употреблении цельных продуктов с высокой концентрацией белка, таких как бобы. — сделать так. Как пишут Алона Пулде, доктор медицины, и Мэтью Ледерман, доктор медицины, в Плане вилок вместо ножей : «Спортсменам действительно требуется больше белка (и всех питательных веществ), чем людям, ведущим сидячий образ жизни, но нет никаких доказательств того, что им требуется более высокий процент белка по сравнению с другими макроэлементами в их рационе, чтобы работать более оптимально.Другими словами, большинству спортсменов просто нужно есть больше еды, и точка.

Интересный факт: римские гладиаторы были в основном вегетарианцами и ели много ячменя и бобов, как показали исследования их костей.

В интервью Forks Over Knives Гарт Дэвис, доктор медицины, автор книги Proteinaholic , отметил одну ситуацию, которая может быть исключением: «Единственный раз, когда я видел, где [пропорционально] больше протеина действительно помогает, кажется, в ситуации, когда у вас дефицит калорий и вы пытаетесь предотвратить потерю мышечной массы », — говорит Дэвис . «Бодибилдер, стригущийся для соревнований по бодибилдингу… [будет] хочет, чтобы более высокий процент [своих калорий] поступал из] белка… для сохранения мышечной массы».

Живое доказательство: рост спортсменов на растительной основе

Если у вас есть какие-либо сомнения в том, что растительная диета может обеспечить вас достаточным количеством белка для того, чтобы стать высокопроизводительным атлетом, вам не нужно далеко ходить за живыми примерами, такими как бодибилдер Роберт Чик, спортсмен сверхвысокой выносливости Рич Ролл, ультра бегуны Мэтт Фрейзер и Фиона Оукс, а также многие элитные спортсмены освещены в новом документальном фильме The Game Changers .

Ищете другие советы, как развить спорт? Ознакомьтесь с главными советами Cheeke для спортсменов, выращивающих растения, и статьей Рича Ролла «Разрушая миф о белках».

Завод на базе завода: культурист Роберт Чик

Растительный белок по сравнению с животным белком

Мы установили, что веганы получают более чем достаточно белка, но действительно ли мясо и молочные продукты каким-то образом предлагают качественно «лучший» белок, чем растительные источники? Отнюдь не.

Опасности животного белка

Может показаться разумным ошибиться в отношении потребления слишком большого количества белка.Но это сопряжено с риском для здоровья, особенно если вы потребляете животный белок: все больше исследований демонстрируют связь между потреблением животного белка и серьезными проблемами со здоровьем, включая рак, болезни сердца и остеопороз.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием более 81000 человек, показало, что регулярное потребление мяса связано с 60-процентным увеличением риска сердечных заболеваний. Высокое потребление животного белка было связано с ранней смертью в исследовании 2019 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition .Другое исследование 2019 года показало, что белое мясо так же повышает уровень холестерина, как красное. В когортном исследовании, опубликованном в 2014 году, высокое потребление белка, особенно животного происхождения, было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. И несмотря на распространенное мнение, что употребление большего количества белка может помочь в достижении целей по снижению веса, потребление животного белка на самом деле связано с увеличением веса.

«Животный белок является основной причиной увеличения веса, сердечных заболеваний, диабета, воспалений и рака», — говорит Мишель МакМакен, доктор медицинских наук, директор программы управления весом взрослых в NYC Health + Hospitals / Bellevue в Нью-Йорке.«Вопреки распространенному мнению… избыток белка не делает нас сильнее или стройнее. Избыточный белок откладывается в виде жира или превращается в отходы ».

Может быть опасен избыток растительного белка?

Неблагоприятные последствия употребления большого количества животного белка хорошо задокументированы. Вредно ли употреблять слишком много белка из растений?

Это область, требующая дополнительных исследований, но Дэвис предполагает, что растительный белок может ускорять старение так же, как белок из продуктов животного происхождения.«В науке о старении есть немало оснований полагать, что белок является главной движущей силой старения», — говорит Дэвис. «Это просто животный белок? Что ж, похоже, что это, в частности, лейцин и, возможно, некоторые другие [аминокислоты], такие как метионин. Бывает, что в мясном белке больше лейцина и метионина, чем в растительном. Но если вы собираетесь и дальше продвигать растительный белок, вы получите достаточно лейцина и получите тот же эффект », — говорит Дэвис.

Нужно ли веганам комбинировать продукты, чтобы получить полноценные белки?

Нет необходимости комбинировать определенные растительные продукты, чтобы белки были «полноценными».«Ваше тело самостоятельно расщепляет аминокислоты, содержащиеся в пище, и превращает их в полноценные белки. «Любая цельная натуральная растительная пища или любая их комбинация, если ее употреблять в качестве единственного источника калорий в течение дня, обеспечит все незаменимые аминокислоты, а не только минимальные требования , но гораздо больше, чем рекомендуемые требований », — пишет Джефф Новик, MS, RD. Узнайте больше о Мифе о дополнительном белке.

Гориллы — травоядные животные и по крайней мере в шесть раз сильнее людей, по некоторым оценкам, их число составляет 20.

Источники веганского белка

Вы можете получить весь необходимый белок, просто придерживаясь цельной растительной диеты. Вам не нужно прилагать никаких дополнительных усилий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка или любых других макроэлементов или микроэлементов. Как д-р. Пульде и Ледерман пишут в План «Вилки вместо ножей»: «Вам не следует беспокоиться о том, сколько протеина вы получаете больше, чем вам следует беспокоиться об идеальном количестве вдохов, которые вы делаете в день.”

Цельные растительные продукты с высоким содержанием белка: бобы (включая соевые бобы, тофу и темпе), чечевицу и другие бобовые; булгур; орехи; и семена. Но, как пишет веганский ультрамарафонец Мэтт Фрейзер в книге The No Meat Athlete Cookbook : «Не только тофу, бобы и орехи содержат белок в растительной диете. Действительно, почти все остальное в цельнопищевой, растительной диете — зерно, овощи, все, кроме большинства фруктов — имеет содержание белка от 12 до 15 процентов от общего количества калорий.Сложите все это вместе, и вы получите диету, которая обеспечит вас большим количеством белка, даже если вы спортсмен ».

Какие источники белка являются лучшими?

Итог: лучший источник белка — это цельнозерновые продукты, содержащие много белка без холестерина.

Готовы начать? Попробуйте Forks Meal Planner, простой инструмент FOK для еженедельного планирования питания, который поможет вам оставаться на здоровой растительной основе. Чтобы узнать больше о полноценной растительной диете, посетите наш учебник по растительной диете.

Наверх Далее: Велнес

Более низкие показатели эректильной дисфункции, связанные с растительной диетой

16 сен.2021

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворить свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что сложно удовлетворить потребности в белке из растительных источников.Выбор индивидуального подхода к питанию должен соответствовать вашему образу жизни, будь то потребности вашего здоровья или другие личные причины.

Кроме того, нет необходимости указывать ваши предпочтения в еде. Все в меру, правда?

Давайте рассмотрим это подробнее ниже и развеем некоторые мифы о веганской и вегетарианской диетах.

И если вам нравится то, что вы узнаете из этого поста, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительных диетах! Все это взято из нашего курса питания с ЧПУ!

Нет правильного питания

Новая яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуализировано, и не существует единого правильного способа питания для всех.Всегда принимайте во внимание ваши личные предпочтения в еде, потребности в отношении здоровья, уровень активности, навыки приготовления пищи, расписание и позволяйте также получать удовольствие от еды.

Если вы задумывались о том, чтобы придерживаться растительной диеты, план питания должен соответствовать вашим физическим тренировкам. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда — это постоянная и постоянная потребность. Мы не можем просто пойти в продуктовый магазин один раз, приготовить одну еду и съесть один раз.

Всеядное, хищное или травоядное животное — это питание для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Необходимо планирование диетического питания любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительных усилий для удовлетворения потребностей в белке.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок — одно из самых распространенных веществ в наших клетках после воды, и он выполняет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая сердце).Белок функционирует для создания и поддержания тканей и структур организма и участвует в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм формирует новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда потеря белка происходит из-за травм, инфекций или других причин. Кроме того, белки необходимы для образования антител, которые защитят организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков.Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их с пищей) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут различаться в зависимости от того, сколько аминокислот считаются незаменимыми, от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья.) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках. нашего тела.

Сколько белка действительно необходимо спортсмену-вегану или вегетарианцу?

Ну, это зависит от обстоятельств.Нет исследований о том, что спортсмен-вегетарианец или веган имеет более высокие потребности в белке, чем человек, соблюдающий смешанную диету. Тем не менее, для сбалансированного потребления необходимо принимать во внимание разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот.

Согласно рекомендованной суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма / килограмм белка в день.

У активного человека повышенная потребность в белке. Для выполнения упражнений или тренировок пять или более дней в неделю требуется 1.2-1,7 г / кг в сутки. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82–116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Для того, чтобы мышцы также могли использовать белок, необходимо достаточное количество углеводов и калорий. Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует использовать для выполнения своих основных функций — строительства и восстановления тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Дополнительное потребление белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) хранятся в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Можно ли получить достаточно белка из растений?

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается в среднем американском населении.Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Биодоступность белка (с меньшим содержанием незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобами и соевыми продуктами. Поощрение разнообразных источников белка, как и при любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы полагали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо употреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, состоящих из всех незаменимых аминокислот, таких как рис и бобы).Однако по мере продвижения исследований это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечат адекватное потребление белка.

Белковые продукты растительного происхождения

Бобовые (фасоль, горох), ½ стакана	7 граммов
Тофу, 1 стакан	20 граммов
Эдамаме, ½ стакана	8 граммов
Темпе, ½ стакана	15 грамм
Рис, ½ стакана	2-3 грамма
Квиноа, ½ стакана	4 грамма
Большинство ореховых масел, 2 TBSP	8 грамм
Семена конопли, 2 TBSP	7 граммов
Овес овсяный стальной, ½ стакана	4 грамма
Большинство гаек, 2 TBSP	7 граммов

Планирование питания — ключ к успеху!

Как диетолог я призываю людей есть пищу.Изучите свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на числах и наслаждайтесь едой. Как и в случае с любым стилем питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будьте проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, увеличивайте ее разнообразие и исследуйте новые рецепты. Если вы думаете о том, чтобы включить в свой рацион больше растений, вам не нужно сразу все делать.

Маленькие шаги оказывают наибольшее влияние. Фасоль и бобовые — отличное место для начала. Меняйте местами приемы пищи один раз в неделю и выбирайте то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Держите все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перца, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому атлету или отдельному человеку, было бы полезно поработать (или стать) тренером по питанию, чтобы научиться потреблять различные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и навыки приготовления пищи). .

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Источники

Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г., Люсетт, Южная Каролина. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. rev. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014.

Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации 4 ^th ed. Джон Вили и сыновья, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Спортивное питание Практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, https://ndb.nal.usda.gov

Protein | Вегетарианское общество

Белок… подробнее…

Белки — строительные блоки тела и важная часть нашего рациона. Сбалансированная диета должна включать ежедневное потребление около 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых белком, которые не уступают по содержанию белку мясным продуктам. Популярная обеспокоенность по поводу того, что вегетарианцам не хватает белка, неуместна, а растительный белок имеет то преимущество, что в нем содержится меньше насыщенных жиров, связанных с мясным белком.

Устройство и функции

---

Белки выполняют в организме широкий спектр функций. Белок является основой структуры тела, обеспечивая обновление и рост клеток; На мышцы приходится около половины белка в организме. Белковый коллаген составляет основную часть скелета, соединительных тканей, ногтей и волос. Белки также регулируют обмен веществ и процессы в организме. Гормоны, контролирующие рост и аппетит, ферменты, расщепляющие пищу, и гемоглобин, переносящий кислород в крови, — все это формы белка.

Организм вырабатывает белки, комбинируя вещества, называемые аминокислотами. Из 20 аминокислот организм может производить огромное количество белков. Организм должен поддерживать и обновлять белки из пищи, которую мы едим, поэтому пропорции аминокислот в наших продуктах важны. Хотя половина из 20 аминокислот может быть расщеплена и повторно собрана в клетках в другие аминокислоты, есть 8 аминокислот, которые не могут быть произведены таким образом и должны присутствовать в рационе. Они известны как 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (гистидин также считается незаменимым для младенцев).

Диетические источники белка и незаменимых аминокислот

---

Содержание белка в пищевых продуктах растительного происхождения, таких как орехи, горох и бобы (включая арахис), очень велико и составляет конкуренцию мясу и рыбе. Некоторые вегетарианцы включают в свой рацион яйца и / или молочные продукты. Сыр по весу содержит столько же белка, что и мясо и рыба, а яйца считаются идеальной белковой пищей из-за идеального баланса аминокислот.

Независимо от того, включены ли в наш рацион молочные продукты и / или яйца, растительная пища обеспечивает основную часть потребляемого белка.Бобовые, такие как киноа, могут составлять основу многих видов блюд, а соевые продукты, такие как молоко, тофу, мисо или готовые продукты, такие как гамбургеры и колбасы, вероятно, являются наиболее универсальным источником белка. Орехи можно добавлять в завтрак, а также в сладкие или соленые блюда, обеспечивая высококалорийный источник белка. Quorn ^TM представляет собой форму микопротеина — съедобного гриба — и продается в различных формах от фарша до филе.

Повседневные продукты, которые обычно считаются углеводами, такие как рис и злаки, макаронные изделия, сухие завтраки и хлеб, содержат значительное количество белка и могут играть важную роль в вашем потреблении.Например, в 100 г цельнозернового хлеба содержится 9,4 г белка. Картофель, съеденный в большом количестве, также обеспечивает полезное количество белка.

Белок комбинированный

---

Из восьми незаменимых аминокислот две — лизин и метионин — занимают особое место в вегетарианском питании. Это связано с тем, что по сравнению с продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и сыр, различные группы продуктов растительного происхождения имеют дисбаланс лизина или метионина. В основном речь идет о пищевых группах; злаки, такие как пшеница, овес и рис, и бобовые; фасоль, горох и чечевица.Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но являются лучшими источниками метионина, тогда как бобы и горох содержат относительно высокое содержание лизина, но более низкое содержание метионина. Это естественным образом привело к идее о зерновых и бобовых как о «дополнительных» белках. На практике это означает, что блюда, в которых сочетаются, например, бобы и рис или хумус и хлеб, обеспечивают биологически «полное» потребление белка. До относительно недавнего времени считалось, что, поскольку организм с трудом хранит аминокислоты, вегетарианцам необходимо сочетать «дополнительные белки» при каждом приеме пищи.По этому поводу велись споры, в результате которых был сделан вывод, что это не является строго необходимым, но все же имеет некоторые преимущества и кажется разумным способом приблизиться к разнообразному и полноценному питанию.

Вот все, что вам нужно знать

Если вы задумывались о том, чтобы стать веганом, вы могли бы задать себе следующие вопросы: Как веганы получают белок? Как веганский белок по сравнению с белком животного происхождения? Сколько протеина нужно веганам и вегетарианцам? Что ж, это руководство по источникам веганского белка для вас! Вы узнаете все о лучших источниках протеина для веганов, протеине для похудения и многом другом.

Когда я стал полностью вегетарианцем более десяти лет назад (!), Я действительно понятия не имел, что делаю. Я много лет до этого флиртовал с постными блюдами, но только после действительно тяжелого разрыва (и последующего самолюбия / исцеления) я вошел в привычку.

Как вы знаете, хотя я страстный вегетарианец, я также понимаю, что каждый идет своим путем. Я чествую всех, кто приходит в это место: тех, кто хочет обрести свой вес, тех, кому нужен быстрый рецепт ужина, и тех, кто интересуется идеей вегетарианской или веганской жизни.

Поэтому я рад представить вам эту новую серию статей: How To Vegetarian .

Как стать вегетарианцем: новая серия здоровья

В течение следующих пяти месяцев я собираюсь исследовать все аспекты вегетарианского питания; из основных питательных веществ, идей питания, спортивного питания и многого другого.

Едем по:

• Мифы о побеге
• Проверьте факты, какая-то сумасшедшая информация, которая крутится вокруг
• Погрузитесь в мир вегетарианского и веганского питания

Итак, независимо от того, являетесь ли вы флекситаристом, всеядным, вегетарианцем или полностью веганом, эта серия статей для вас!

Итак, как веганы получают белок?

Это почти комично.Скажите кому-нибудь, что вы вегетарианец или веган, и почти сразу , вы услышите беспокойство по поводу потребления белка. И хотя я посмею над этим посмеяться, я понимаю, почему это первое, о чем мы думаем, когда рассматриваем растительную диету.

Мы — культура, одержимая белками.

Я не уверен, кто именно начал белковую революцию ( Аткинс, Саут-Бич, фитнес-центр, Палео? ), но это уже есть. Даже мои клиенты, которые приходят ко мне с очень слабым пониманием питания, хотят знать о вегетарианских и веганских источниках белка.

Итак, что же это за волшебный макроэлемент? Давайте начнем с быстрого напоминания о том, что белок делает в организме (и чего он не делает).

Что такое белок?

Белок является компонентом каждой клетки тела; Посмотрите на свои ногти и волосы — они почти на состоят из белков.

Помимо строительства и восстановления тканей (привет, мышцы!), Вам нужен белок, который вырабатывает ферменты и гормоны. Это также строительный блок из костей, хрящей, кожи и крови.Белок не заставит вас похудеть (еще больше), не даст вам шесть кубиков или не увеличит мышечную массу (без предварительного посещения тренажерного зала)…

Нам нужен белок — нам просто не нужно столько, сколько нам кажется.

Я ежедневно анализирую диеты почти 9 лет подряд. Лишь несколько раз, даже когда я консультировал сотни вегетарианцев и веганов, я когда-либо видел кого-то с дефицитом белка (и это обычно мои недоедающие сыроеды).

Я не говорю, что это невозможно, но в нашем мире, ориентированном на белки, это очень и очень маловероятно.(Нам следует гораздо больше сосредоточиться на получении достаточного количества клетчатки, но это уже другая статья).

Как насчет того, чтобы заменить слово белок на аминокислот , строительных блоков белка? Если учесть, что все продукты содержат аминокислоты (даже растительные продукты), легче увидеть, что, хотя некоторые продукты содержат больше аминокислот, чем другие, мы все равно получаем аминокислоты практически из каждой пищи, которую мы едим. Даже капуста!

Я начинаю с этого, потому что хочу заверить вас, что вы, вероятно, получаете достаточно белков и аминокислот.Даже при том, что многие книги / диеты по снижению веса будут продвигать все больше, больше, больше — 90 200 добавленных вегетарианских или веганских источников белка сами по себе не изменят состав вашего тела.

Поможет ли употребление большего количества веганских источников белка похудеть?

Это распространенный совет по снижению веса (по крайней мере, в Интернете / популярных журналах): чтобы похудеть, нужно увеличить потребление белка.

В некотором роде неверно, в некотором роде верно.

Из всех макроэлементов (питательных веществ, обеспечивающих энергию в виде калорий: белков, жиров и углеводов) белок является наиболее насыщающим.

Это просто причудливый способ сказать, что, если вы съедаете больше белка во время еды, вы, вероятно, будете дольше чувствовать себя более удовлетворенным.

Это очень важно в мире похудания, где снижение количества потребляемых калорий обычно означает изменение уровня голода и сытости. Обеспечение белком каждого приема пищи (и перекусов) повысит удовлетворение и, надеюсь, уменьшит желание переедать.

Хотя насыщение важно для похудания, это не единственный фактор. Добавление аминокислот в любой вид подойдет — вам не нужно перегружать тарелку слишком большим количеством белка, чтобы получить этот эффект.

Клетчатка, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также увеличивают насыщение, как и немного жира!

Учитывайте количество калорий при употреблении белка

Во-вторых, добавление большего количества белка, чем вам нужно, также приводит к увеличению количества калорий, чем вам нужно. Хотя потеря веса — это не только прямая игра с калориями, мы должны учитывать потребление калорий, когда обсуждаем потерю веса.

Вы наберете веса, не употребляя ничего, кроме белка, поскольку белок по-прежнему содержит калории (4 г / ккал).Это миф, что избыток белка просто выводится из организма.

Если вашему организму не нужны дополнительные аминокислоты, которые вы принимаете, он может легко хранить их в виде жира.

Просто забавный факт, которым я хотел с вами поделиться!

Сколько протеина действительно нужно вегетарианцу или вегану?

Согласно DRI (диетическая справочная норма потребления), это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

Даже при довольно скромных цифрах это соответствует примерно 56 г белка в день для среднего парня и 46 г для средней женщины.Если бы вы сложили количество белка, которое вы потребляете за день, я готов поспорить, что вы получите почти вдвое больше.

По крайней мере, это норма для моих клиентов, которые в основном всеядны и вегетарианцы. .

Для моих активных друзей, увеличьте это число до 1,2–1,4 г / кг для спортсменов на выносливость (0,54–0,63 г / фунт) и 1,4–1,8 / кг для силовых атлетов (0,63–0,81 г / фунт).

Даже с учетом этих повышенных требований мы по-прежнему говорим только о 80-95 г белка в день. Да, вам нужно убедиться, что вы получаете протеина из , но это все еще очень приемлемое число.

«Проблема» получения необходимых аминокислот в вегетарианской диете

Когда-то вегетарианская и веганская диета также означали, что получить необходимые аминокислоты было «проблемой». В этом есть доля правды, хотя по большей части это ложь.

Белки животного происхождения считаются полноценными белками, что означает, что они содержат все необходимые нам незаменимые аминокислоты. Имеет смысл, поскольку ткань животных похожа на ткань человека. Затем растения обычно называют неполными аминокислотами, поскольку они содержат меньше одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых в нашем рационе — .

В течение долгого времени наука о питании говорила нам, что мы должны комбинировать определенные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Меня даже этому учили в школе, и я отчетливо помню, как записывал свои обеды в тетрадь, чтобы убедиться, что получаю все необходимые аминокислоты…

Тогда мы узнали больше!

Мы поняли, что пока вы придерживаетесь разнообразной растительной диеты, вы получаете все аминокислоты в необходимых количествах, даже если они находятся в разных приемах пищи.Итак, если у меня есть овсянка на завтрак, великолепный салат с фасолью на обед, яблоко и арахисовое масло на закуску, а также киноа, тофу и овощи на ужин, я получаю все, что мне нужно — подсчета не требуется!

Итак, хотя изначально считалось, что получить достаточное количество белка на веганской / вегетарианской диете сложнее, но при условии, что вы включаете качественные источники, вы в порядке .

Какие существуют источники белка растительного или веганского происхождения?

Я большой поклонник качественной еды, о каких макроэлементах мы говорим.Вот почему я считаю, что веганские источники белка имеют преимущество; они обычно более высокого качества.

Мы не едим в белковом вакууме. Все продукты будут содержать другие питательные вещества (микро, макро, клетчатку, антиоксиданты и т. Д.), Которые мы должны принимать во внимание. Когда я ем чашку чечевицы, я получаю не только 18 граммов белка, но и 16 граммов клетчатки и почти нулевое количество жира. Сравните это с таким же количеством курицы, которое не содержит клетчатки, жира и холестерина.

Рекомендовать вегетарианские и веганские источники белка

Из-за тех статистических данных, которые я только что упомянул выше, я считаю, что каждый, будь он растительный или нет, должен есть больше качественных вегетарианских и веганских источников белка, таких как:

• Фасоль
• Чечевица
• Тофу
• Темпе
• Орехи и семена
• Молочный белок травяного откорма (для вегетарианцев)

Употребление этих продуктов дает вам больше полезного, включая белок!

Источники молочного белка

Моя диета довольно бедна молочными продуктами, но, когда я все-таки потребляю их, я хочу быть уверена, что получаю максимальную отдачу от своих питательных веществ.Поскольку я не ем много, я могу оправдать употребление органических и / или травяных сортов по сравнению с традиционными.

Молочные продукты травяного откорма имеют большое значение в отношении содержания омега-3, поскольку содержат в 5 раз больше омега-3, чем зерновые или кукурузные молочные продукты.

Вот сколько белка я хочу съедать каждый день

Если мы примем во внимание приведенные выше рекомендации, при весе 130 фунтов и достаточно активном, я стремлюсь получать 65-70 г белка в день.

• 20-25 г на ужин (мой самый большой прием пищи)
• 15-20 г в обед (второй по величине прием пищи)
• 10-15 за завтраком
• 10-15 разделены между моими закусками

Все люди разные, поэтому убедитесь, что вы приняли во внимание все, что было упомянуто в этом посте, при расчете количества белка, которое вы должны включить в свой ежедневный рацион.

Мои любимые веганские белковые рецепты

Теперь, когда у вас есть вся информация о вегетарианских и веганских источниках протеина, я хотел бы поделиться некоторыми из моих любимых рецептов, полных вкусного протеина.

Завтрак

Я так часто говорил о своей любви к смузи (и мискам для смузи) на завтрак, что это звучит как побитый рекорд. Это мой идеальный вариант веганского белкового завтрака!

Знаете ли вы, что в одной чашке овсяных хлопьев содержится 11 г белка? Чаша овсянки или моей любимой запеченной овсянки — идеальное богатое белком начало дня.

Я также большой поклонник высокобелкового хлеба с проросшими ростками, арахисовым маслом и джемом из семян чиа, которые содержат дополнительные омега-3 жирные кислоты.

Обед

Мой обед обычно является вторым по величине моим приемом пищи в день (ужин — первым), поэтому я стараюсь, чтобы у меня было достаточно белка, чтобы удовлетворить свои дневные нормы.

В последнее время я наслаждаюсь этим Tempeh BLT в качестве быстрого и легкого бутерброда на ланч. В него входят пряный майонез с листовой рукколой, дольками яблока и дымным домашним беконом темпе.Делиш! Я также люблю сочетать его с веганским супом из черной фасоли, чтобы получить сытный обед.

Ужин

На ужин я люблю сытно поесть, чтобы завершить отличный день. Я люблю готовить по таким рецептам, как веганская чечевица, картофель и тушеное мясо с колбасой, так как это самая большая моя еда в течение дня. В качестве основных источников веганского белка я использовал веганские сосиски и чечевицу с небольшим количеством картофеля. Он очень полезен и идеально подходит для холодных месяцев.

Ищете другие идеи рецептов?

Если вы хотите погрузиться в более здоровый образ жизни, я только что выпустил новый 7-дневный электронный курс «Полное руководство по растительным белкам» с 40 новыми рецептами — и это БЕСПЛАТНО!

Вы узнаете все, что нужно знать о вариантах растительного белка и о том, как включить их в свои повседневные рецепты.

Надеюсь, эта статья об источниках веганского белка была полезной и ответила на некоторые из ваших вопросов. Я хотел бы знать любые комментарии, мысли или вопросы об этой новой серии! Я вернусь в следующем месяце, чтобы узнать, как стать вегетарианцем: стать флекситаристом.

.