Какие орехи можно есть при сахарном диабете?
В этой статье вы узнаете:
Сахарный диабет – заболевание эндокринной системы, при котором нарушается усвоение глюкозы. Больным приходится придерживаться некоторых рекомендаций по питанию, так как при нарушении диеты существует риск развития тяжелых осложнений. Поэтому больные задаются вопросом, какие орехи лучше употреблять при сахарном диабете.
Орехи достаточно распространенный продукт на нашем столе. Ассортимент магазинов настолько велик, что глаза разбегаются и тяжело выбрать конкретный продукт. Но перечень полезных свойств у них различен.
Они очень питательны, способны восстановить силы и надолго утолить голод. Калорийность колеблется от 400 до 700 ккал.
| Орехи | Белки, грамм | Жиры, грамм |
|---|---|---|
| Фисташки | 10 | 30 |
| Арахис | 25 | 46 |
| Миндаль | 21 | 56 |
| Бразильский орех | 14 | |
| Кешью | 20 | 50 |
| Фундук | 14 | 64 |
| Пекан | 9 | 70 |
| Кедровый орех | 14 | 69 |
| Грецкий орех | 6 | 69 |
Арахис
Арахис, или земляной орех, относится к семейству бобовых. Он один из самых распространенных орехов употребляемых в пищу. Польза арахиса обусловлена его составом.
- Очень много белка, который легко усваивается организмом.
- Содержится около 40% высококачественных жиров, это немного, в сравнении с другими видами, поэтому он отлично подходит для здорового питания.
- В составе присутствует линолевая кислота. Она способствует снижению холестерина в крови.
- Богат витаминами В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, С, Е.
- Содержит большое количество необходимых минералов, среди них калий, магний, фосфор, кальций, натрий, железо и цинк.
- Много антиоксидантов, благодаря этому он обладает омолаживающим эффектом и противораковой активностью.
- Употребление арахиса благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Согласно многим исследованиям, разумное употребление снижает вероятность развития инфаркта миокарда.
- Он обладает желчегонным эффектом, поэтому полезен при холецистите.
- Содержаться вещества способные улучшать настроение и бороться с депрессией.
- Способствует нормализации гормонального фона мужчин и женщин.
Арахис при сахарном диабете
Гликемический индекс равен 20 единиц, это невысокий показатель, поэтому употреблять арахис при диабете можно. К тому же доказано, что в нем содержаться вещества, способствующие снижению глюкозы в крови.
Очень важными качествами арахиса, для диабетика, являются способность снижать холестерин и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. При диабете значительно повышен риск инфарктов, артериальной гипертензии и атеросклероза. По этой причине, употребление арахиса особенно актуально при диабете 2 типа.
Допустимая норма употребления около 50 грамм в сутки. Нужно учитывать высокую калорийность, 552 ккал на 100 грамм, поэтому превышать дневную норму не стоит. Также при диабете лучше не употреблять арахисовую пасту.
Вред арахиса
Но перед тем как ввести в рацион арахис, стоит ознакомиться с его противопоказаниями и вредными свойствами.
Арахис сильный аллерген, особенно его кожица, поэтому аллергикам нужно быть очень осторожными с употреблением этого ореха.- Земляной орех нужно ограничить при подагре.
- При наличии камней в почках от арахиса лучше отказаться.
- При ожирении его можно употреблять в очень небольшом количестве.
- Исключить продукт из рациона при склонности к образованию тромбов.
Сильный вред организму можно нанести при неправильном хранении арахиса. В условиях высокой влажности, под кожицей может завестись грибок Аспергиллус, который выделяет ядовитые вещества.
Все о грецких орехах
Грецкие орехи обладают массой полезных свойств. В них содержится большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и эфирных масел. Они обладают бактерицидным, общеукрепляющим и противовоспалительным эффектом.
В грецких орехах содержаться вещества, которые способствуют снижению холестерина. Они улучшают работу сердца и повышают работоспособность мозга. За счет высокого содержания йода, улучшается выработка гормонов щитовидной железы. Витамины А и Е укрепляют стенки сосудов. Благодаря содержанию железа и кобальта, повышается гемоглобин.
Так же очень полезны для мужчин, они повышают потенцию и являются природным афродизиаком. Цинк, содержащийся в этих орехах, улучшает подвижность и качество сперматозоидов.
Грецкие орехи при сахарном диабете
Грецкие орехи благотворно влияют на состояние больного сахарным диабетом, при этом уровень глюкозы повышают незначительно (гликемический индекс 15 единиц). Вещества, содержащиеся в них, способствуют заживлению трофических язв, нормализуют артериальное давление, помогают восстановлению нервных волокон.
Согласно последним исследованиям, в грецких орехах содержатся вещества, которые снижают уровень глюкозы в крови. Особенно сильный сахароснижающий эффект у его перегородок. Поэтому, они незаменимы в питании при сахарном диабете 1 и 2 типа.
Но нужно помнить о высокой калорийности (около 650 ккал), поэтому диабетикам можно употреблять не более пяти ядер в сутки.
Противопоказания к употреблению
Как у любого продукта, у арахиса есть свои противопоказания:
- ожирение;
- аллергия на орехи;
- повышенная свертываемость крови;
- обострение болезней желудочно-кишечного тракта;
- псориаз и экзема.
Запрещено употреблять в пищу потемневшие и заплесневелые ядра. Они обладают токсическим эффектом.
Кедровые орехи
Кедровые орехи относятся к одним из самых полезных. По своему витаминно-минеральному составу они опережают все остальные виды. В них содержатся практически все незаменимые аминокислоты, среди которых особое место занимает аргинин. Аргинин укрепляет иммунитет, снижает холестерин и нормализует артериальное давление.
В кедровых орешках очень много антиоксидантов, что способствует снижению риска онкологических заболеваний. Входящий в их состав йод улучшает работу щитовидной железы и борется с гипотиреозом. О полезных свойствах этого ореха можно говорить бесконечно…
Кедровые орехи при диабете
Кедровые орехи незаменимый продукт. Всего несколько семян способны насытить организм витаминами и минералами. Регулярное употребление улучшит состояние кожи диабетика, уменьшит сухость и воспаление. Благодаря им, пострадавшие от диабета сердце и сосуды, будут выполнять свою функцию гораздо лучше.
Согласно исследованиям, кедровые орехи способны регулировать уровень сахара в крови и снижать вероятность развития осложнений, что особенно важно для диабетиков.
Норма потребления для больного диабетом около 30 грамм в сутки. Нужно помнить, что, как и все орехи, кедровые тоже очень калорийны.
Специалисты рекомендуют не приобретать очищенные семена, так как без оболочки кедровые орехи горкнут. Прогорклые семена способны вызвать серьезное отравление.
Вывод
Самым важным критерием, по которому больному диабетом нужно судить о продукте, это гликемический индекс. Согласно ему формируется меню.
| Орех | Гликемический индекс, ЕД | Калорийность, ккал |
|---|---|---|
| Миндаль | 15 | 645 |
| Фундук | 15 | 651 |
| Фисташки | 15 | 610 |
| Грецкий орех | 15 | 640 |
| Кешью | 15 | 572 |
| Кедровые орехи | 15 | 673 |
| Арахис | 20 | 561 |
Как видно из таблицы, способность повышать глюкозу у орехов невысока. Единственным недостатком для диабетиков является их высокая калорийность. Поэтому так важно не превышать рекомендуемую норму употребления.
Если говорить о том, какие орехи можно есть при диабете, то это в первую очередь грецкий и кедровые. Но можно употреблять все, с учетом рекомендуемой нормы и противопоказаний. Они помогут разнообразить питание и насытят организм полезными веществами.
Гликемическая диета. Основные правила и таблицы продуктов и гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой числовую рейтинговую систему для продуктов питания, отражающую скорость переваривания и всасывания пищи и ее последующее воздействие на уровень глюкозы (сахара) в крови.
Продукты, имеющие высокий ГИ после употребления быстро расщепляются в организме и дают сиюминутный всплеск глюкозы и, напротив, продукты с низким ГИ вызывают медленный, устойчивый рост уровня сахара, который также медленно опускается.
Такая пища позволяет надолго сохранить чувство сытости, даст заряд бодрости.
Поэтому, придерживаясь основ гликемической диеты, можно без труда избавиться от нескольких лишних килограммов.
ГИ зависит также от определенных факторов — количество клетчатки, вид углеводов (простые или сложные), способ термической обработки, количество белков и жиров.
Пища с высоким содержанием ГИ
Углеводные продукты, которые быстро расщепляются и вызывают почти мгновенное повышение уровня глюкозы, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, выполняющий две функции.
Первая — уменьшает количество сахара в крови, распределяя его по тканям и нашего тела, или в виде жировых накоплений откладывает про запас.
Вторая – не дает жировым отложениям преобразоваться опять в глюкозу, которая быстро усваивается организмом.
С низким и средним ГИ
Расщепление такой пищи происходит в течение длительного времени, что вызывает постепенное повышение сахара и помогает обеспечить организм медленно высвобождаемой энергией.
Что лучше?
Некоторые продукты с низким ГИ должны входить в рацион гликемической диеты. Однако, не все они являются здоровыми и данная рейтинговая таблица — не очень надежный способ это определить.
То же можно сказать о пище с высоким ГИ, которая не обязательно вредна и не подходит для сбалансированного питания. Например, низкокалорийные арбуз и пастернак — продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как шоколадный торт обладает меньшим показателем. Поэтому диета должна составляться с учетом гликемической нагрузки – т.е. сочетание ГИ и количество углеводов в рационе питания.
Морковь – это еще один типичный пример. Овощ имеет высокий гликемический индекс, но содержит очень небольшое количество углеводов на единицу объема, поэтому гликемическая нагрузка моркови в итоге остается низкой и ее смело можно включать в диетическое питание, направленное на снижение веса.
Кроме того, у продуктов, приготовленных без использования жиров, понижается ГИ и их употребление замедляет усвоение углеводов. Эти факторы также должны быть учтены.
Исследования также показали, что именно большое количество углеводов в рационе питания, а не ГИ — рейтинг, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.
Поэтому придерживаясь гликемической диеты, следует учитывать, что ее принцип основывается на следующих правилах:
• Около 40% калорий вы должны получать из нерафинированных, сложных углеводов — круп и хлебных изделий из цельного зерна, фруктов вместо сока.
• Около 30% калорий из постного белка (рыба, курица, индейка, иногда говядина и свинина), включая вегетарианские варианты ( соевый белок, тофу, чечевица, фасоль).
• Около 30% из полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо и оливковом масле. Питание с включением Омега-3 полезных кислот нормализует уровень холестерина, уменьшая риск развития сердечных — сосудистых заболеваний и инсульта
Хитрости, позволяющие уменьшить ГИ
• Выбирайте басмати рис вместо обычного.
• Молодой картофель имеет более низкий ГИ.
• Низкий ГИ в неочищенных злаках (овес, мюсли).
• Старайтесь готовить пищу на пару, запекать ее в духовке или отваривайте.
• Макароны варите не до полной готовности.
• Вареники или пельмени после приготовления заморозьте. Это также способствует понижению ГИ.
Как вы сами можете видеть, рацион гликемической диеты достаточно прост в соблюдении, не наносит вред здоровью, не вызывает слабость и ощущение голода. К тому же, он даёт возможность разнообразить свое меню, не выдвигая строгих требований и ограничений.
Таблица 1 — продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт | GI |
| Жареный и соленый арахис | 14 |
| Нежирный йогурт с подсластителем | 14 |
| Вишни | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Перловая каша на воде | 25 |
| Помидор | 38 |
| Цельное молоко | 27 |
| Курага | 31 |
| Бобы | 31 |
| Черешня | 25 |
| Обезжиренное молоко | 32 |
| Нектарин | 35 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы | 37 |
| Яблоки | 38 |
| Груши | 38 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Яблочный сок, несладкий | 40 |
| Горячий шоколад | 51 |
| Томатный сок | 38 |
| Все отруби | 42 |
| Хурма | 55 |
| Персики | 42 |
| Каши, приготовленные на воде |
Сколько можно есть арахиса в день: норма, рекомендации
Земляной орех – это не только вкусный, полезный, но и высококалорийный продукт. Употребляя его, следует знать, сколько арахиса можно съедать в день, чтобы не навредить своему здоровью.
Суточная норма потребления
Можно съедать ореха столько, сколько вписывается в суточный калораж и норму бжу. Но с арахисом легко переборщить, ведь в нем очень много жиров.
Отвечая на вопрос, сколько арахиса в день можно съедать без вреда для здоровья, специалисты рекомендуют не более 25-30 гр., что равноценно 25 орешкам. Данный продукт можно не только кушать в сыром виде во время перекусов, но и добавлять в различные блюда. К примеру, в овощные салаты и кондитерские изделия.
| Рекомендуямая норма, грамм | Рекомендуямая норма, шт | |
| Дети до 12 лет | 20 | до 10 |
| Дети и взрослые | 25-30 | от 15 до 20 |
Многие едят глазированный орех. С ним нужно быть осторожней, поскольку данный продукт содержит повышенное количество углеводов. Худеющим лучше отложить это лакомство на будущее.
В больших количествах в нашей стране употребляется и ореховая паста. Она хороша на завтрак, как добавка к каше, а также в качестве перекуса. Покупая продукт, следует внимательно изучать его состав. Очень часто производители «сдабривают» пасту значительным количеством подсластителей.
Важно!
Норма потребления арахиса и его производных для ребенка младше 12 лет не должна превышать 20 гр. орешков в сутки. Чрезмерная дозировка чревата накоплением аллергена и развитием непереносимости.
Кому нельзя есть арахис
Польза и вред земляного ореха зависят от количества его потребления. Человек не имеющий противопоказаний может смело употреблять арахис в пищу и получать максимальную пользу от его уникальных качеств. Однако некоторым этот орех и вовсе не рекомендован:
- Гликемический индекс (ГИ) арахиса составляет всего 15. Поэтому больным диабетом данный продукт разрешен к приему. Но если параллельно человек страдает и ожирением, то от потребления орехов стоит отказаться, т.к. они содержат массу растительных жиров.
- При неправильном хранении продукт восприимчив к заражению плесневыми грибками, вырабатывающими афлотоксины – ядовитое вещество, способное нарушить ход нормальной жизнедеятельности организма. Если арахис стал зеленовато-желтым, то его нужно сразу же выбросить, употреблять такой орех нельзя. При однократном приеме в пищу развивается пищевое отравление.
- Орехи нельзя есть малышам младше трех лет. У них, даже при употреблении доброкачественных орешков, может наблюдаться расстройство пищеварения, сопровождающееся общей интоксикацией организма. Данное явление связано с несовершенством ферментной системы.
- Некоторые интересуются, можно ли есть много арахиса, так вот, если человек страдает отечностью, либо длительной диареей, то на первое время от орехов лучше отказаться. Они содержат много жиров и могут ухудшить проблему.
- Есть в земляном орехе и альфа-линолевая кислота, которая при высокой своей концентрации способствует развитию рака простаты.
Описание
С научной точки зрения арахис — не орех. По составу он больше схож с бобовыми, такими как, фасоль, горох и т.п. Интересно наблюдать за тем, как растет эта культура. Сначала распускаются цветки, которые после оплодотворения опускают стебель как можно ближе к почве. В дальнейшем завязь «уходит» в землю, где и развивается арахис.
Коричневый стручок содержит в себе 1-4 боба. Норма арахиса в день во всех статьях определяется в ядрах. Каждое имеет овальную форму, приятный маслянистый вкус и покрыто розовой либо красной шелухой.
Благодаря высокой концентрации белка и других не менее ценных компонентов, земляной орех востребован в пищевой промышленность. Из него производят арахисовое масло, пасту и муку.
Состав
Желая получить максимум пользы от поедания орехов, следует выбирать арахис. Помимо белков, жиров и углеводов в нем содержится много других полезных веществ. Норма питательных элементов из расчета 30 гр. – примерной суточной нормы арахиса:
- калории – 165;
- белки – 7,9 г;
- жиры – 14,8 г;
- углеводы – 4,2 г;
- клетчатка — 2,7 г;
- калий – 202 мг;
- фосфор – 110 мг;
- натрий – 88 мг;
- магний – 48 мг;
- витамин В9 – 32 мкг.
Калькулятор витаминов и питательных элементов:
Необходимо учитывать, что вышеприведенные данные актуальны для орехов в чистом виде, без возможных добавок. К примеру, пищевая ценность очищенных соленых бобов будет сильно отличаться от той, что рассмотрена в статье. То же самое можно сказать об ореховом масле, поскольку многие изготовители добавляют в него различные добавки.
Чем полезен арахис
Арахис содержит большое количество витаминов, минералов и других нужных организму веществ. Именно состав продукта и обуславливает его полезные свойства:
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты – улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина.
- Белки – участвуют в образовании и восстановлении клеток.
- Антиоксиданты – поддерживают здоровье сердца, предотвращают рост свободных радикалов, подавляя развитие инфекций.
- Витамины – нормализуют обмен веществ, преобразуют пищу в энергию. Снижают риск врожденных дефектов, связанных с малокровием.
- Микроэлементы – поддерживают нормальную работу всего организма.
Арахис для похудения
Данный продукт часто упоминается на форумах и в рецептах для худеющих. Земляной орех и правда способен избавить от лишнего веса, главное уяснить, как правильно есть арахис и в какой дозировке.
Высокое содержание белка и клетчатки позволяет надолго сохранить чувство сытости и избежать перееданий. К тому же, чтобы переварить орехи, организму требуется два часа, по сравнению с 30 минутами для углеводсодержащих продуктов.
Орех улучшает метаболизм. Если кушать его каждый день в течении 4-5 месяцев, то можно ускорить обмен веществ аж на 10%. Жиры в его составе насыщают и удовлетворяют вкусовые потребности. Поэтому худеющий человек меньше страдает от невозможности побаловать себя любимым шоколадом.
Земляной орех нормализует уровень сахара в крови, благодаря чему обеспечивается длительный заряд энергии и снижение тяги к «вредностям».
Несмотря на все эти полезные свойства тем, кто желает похудеть можно потреблять не более 10 орешков в день. Также нельзя включать в свой дневной рацион жареный и соленый арахис.
Возможный вред
Употребление орешков сверх суточной нормы может стать причиной образования газов, изжоги, метеоризма и даже аллергии. В последнем случае наблюдается покалывание во рту, затем появляется отечность лица, горла и полости рта. В дальнейшем все эти симптомы приводят к затруднению дыхания, астматическим приступам, анафилактическому шоку и к другим необратимым последствиям.
Менее выраженные симптомы – сыпь, крапивница и расстройство желудка. Люди, знающие о своей проблеме, всегда носят укол адреналина, чтобы помочь себе до приезда скорой помощи. Если подобное явление было диагностировано у ребенка, то существует большая вероятность, что человек останется аллергиком на всю жизнь.
Также тем, кто придерживается правильного питания необходимо знать, что необработанные орешки способны вызвать расстройство пищеварения, а подгорелый продукт – вреден для печени.
Подведение итога
И ребенок, и взрослый – каждый человек независимо от возраста нуждается в различных нутриентах и микроэлементах. Чтобы чувствовать себя хорошо и держать организм в тонусе их нужно получать ежедневно. Один из продуктов способный в этом помочь – арахис. Однако необходимо помнить, что съедать его можно в количестве, не превышающем 30 гр. в день.
белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
Арахис является важной культурой, выращиваемой по всему миру. Коммерчески он используется в основном для производства масла, в меньшей степени для производства арахисовой пасты. Продукты из арахиса содержат много функциональных соединений, таких как белки, пищевые волокна, полифенолы, антиоксиданты, витамины и минералы. Недавно было также установлено, что арахис является отличным источником таких соединений, как ресвератрол, фенольные кислоты, флавоноиды и фитостеролы, которые блокируют поглощение холестерина из пищи. Кроме того, он является хорошим источником коэнзима Q10 и содержит все 20 аминокислот с преобладающим количеством аргинина.
Перечисленные биологически активные соединения были признаны имеющими профилактические свойства и, как полагают, способствуют долголетию. Методы обработки, такие как жарение и варка, показали увеличение концентрации этих биологически активных соединений. В настоящей статье представлен обзор биоактивных компонентов арахиса и их пользы для здоровья.
Арахис (Arachis hypogaea), Все сорта, Пищевая ценность на 100 г
| Пищевая ценность | Процент RDA | |
| Калорийность | 567 ккал | 29 |
| углеводы | 16,13 г | 12 |
| белки | 25,80 г | 46 |
| всего жиров | 49,24 г | 165 |
| холестерин | 0 мг | 0 |
| пищевые волокна | 8,5 г | 22 |
| Витамины | ||
| Фолаты | 240 мкг | 60 |
| Ниацин | 12,066 мг | 75 |
| Пантотеновая кислота | 1,767 мг | 35 |
| Пиридоксин | 0,348 мг | 27 |
| Рибофлавин | 0,135 мг | 10 |
| Тиамин | 0,640 мг | 53 |
| Витамин А | 0 МЕ | 0 |
| Витамин C | 0 | 0 |
| Витамин Е | 8,33 мг | 55,5 |
| Электролиты | ||
| натрий | 18 мг | 1 |
| калий | 705 мг | 15 |
| Минералы | ||
| кальций | 92 мг | 9 |
| медь | 1,144 мг | 127 |
| железо | 4,58 мг | 57 |
| магний | 168 мг | 42 |
| марганец | 1,934 мг | 84 |
| фосфор | 76 мг | 54 |
| селен | 7,2 мкг | 13 |
| цинк | 3,27 мг | 30 |
Арахис: жиры
Профиль арахисового жира содержит около 50% мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), 33% параформальдегида (PFA) и 14% насыщенных жирных кислот, что является благоприятной для сердца комбинацией жирных кислот. Количество транс-жиров в арахисовой пасте с 2% -ным стабилизатором в 156 раз меньше, чем необходимо для достижения предельного уровня транс-жиров, по этой причине их количество на этикетках продуктов указывается как нулевое.
Арахисовые продукты (сырые, масло и паста) более полезны для здоровья сердца по сравнению с диетами с низким содержанием жира. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и арахиса снижала общий холестерин в организме на 11%, а плохой холестерин ЛПНП — на 14%, в то время как уровень хорошего холестерина ЛПВП сохранялся за счет снижения уровня триглицеридов.
Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, Pearson TA, Mauger DT, Kris-Etherton PM. Am J Clin Nutr. 2004 Feb; 79(2):204-12.
Польза арахисовой диеты для снижения холестерина была сопоставима с диетой на оливковом масле. Существуют убедительные доказательства, подтверждающие связь между мононенасыщенным жиром, а также общим потреблением орехов и снижением риска ишемической болезни сердца.
Supplementary feeding with fortified spreads results in higher recovery rates than with a corn/soy blend in moderately wasted children. Matilsky DK, Maleta K, Castleman T, Manary MJ. J Nutr. 2009 Apr; 139(4):773-8.
Новые данные ясно показывают, что тип диетического жира может по-разному влиять на здоровье на разных этапах жизни. Жир, содержащийся в арахисе и арахисовом масле обеспечивает здоровые калории в рационе истощенных младенцев и детей.
Арахис: белки
Арахис на самом деле является бобовым и содержит больше белка, чем любой другой орех или бобовые. Он содержит все 20 аминокислот и является одним из крупнейших источников аминокислоты аргинин. Биологическая ценность белка арахиса с поправкой на усвояемость (PDCAAS) как и у соевого белка, приближены мясу и яйцам.
Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
Аминокислотный профиль арахисовой муки показывает, что она может быть ингредиентом для обогащения других продуктов белком. Поскольку белки в арахисе растительного происхождения, их потребление сопровождается получением дополнительных компонентов, которые имеют положительную пользу для здоровья, такие как клетчатка и уникальные биологически активные вещества. Обнаружено, что арахисовые белки обладают хорошей эмульгирующей активностью, эмульгирующей стабильностью, пенообразующей способностью, влагоудерживающими свойствами и высокой растворимостью. Основываясь на этих наблюдениях, недавно арахисовый белок был включен в лапшу и детское питание.
Yu JM, Ahmedna M, Goktepe I, Dai J. Peanut skin procyanidins : composition and antioxidant activities as affected by processing. J Food Compos Anal. 2006;19:364–371.
Wu HW, Wang Q, Zhou SM (2007) Research progress on peanut protein and its functional properties. China Oils and Fats 32(9):7–11
Nimsate K, Mohamed A, Jianmei Y. Development of a fortified peanut-based infant formula of severly malnourished children. Int J Food Sci Technol. 2010;45(10):1965–1972.
Как переваривается арахис
Компоненты в арахисе легко усваиваются. Истинная усвояемость белка арахиса сопоставима с таковой у животных белков. Лимитирующей аминокислотой в арахисе в зависимости от исследования, является лизин, метионин или треонин. Качество белка определяется на основе аминокислотного профиля и процента перевариваемости белков (PDCAAS). PDCAAS для арахиса, согласно источников, составляет около 0,70 из 1,0, тогда как PDCASS пшеницы составляет 0,46.
Процент усвояемости и средний PDCAAS
Продукт | Истинная усвояемость | PDCAAS | Источники |
арахис | 94 | 0,70 | Suárez López ( 2006 ) |
соя | 86 | 0,91 | Schaafsma ( 2000 ) |
Цельнозерновая пшеница | 86 | 0,46 | Schaafsma ( 2000 ) |
маис | 85 | 0,43 | Gibney et al. ( 2013 ) |
Перевариваемость жира зависит от структуры жирных кислот. Арахис содержит более 50% мононенасыщенных жиров, они легко перевариваются из-за одной ненасыщенной водородной связи, которая легко разрушается пищеварительными ферментами. Поскольку арахис — это бобовые, он содержат фитиновую кислоту, ассоциирующуюся с уменьшением биодоступности других питательных веществ из-за ее связывающих свойств. Но количество фитиновой кислоты в арахисе ниже, чем в других бобовых, таких как, например, соя. Клетчатка в арахисе в основном нерастворимая, количество растворимых пищевых волокон не велико. Нет данных, что нерастворимые пищевые волокна в арахисе связывают питательные вещества и ограничивают их усвоение, поэтому его можно употреблять ежедневно.
Углеводы в арахисе
Арахис является хорошим источником клетчатки, а основными углеводами в нем выступают сахароза и крахмал. По 100-балльной шкале гликемический индекс для арахиса составляет 14, а гликемическая нагрузка для арахиса — 1. Дополнительные исследования показали, что, когда арахис или арахисовую пасту добавляют в еду с высокой гликемической нагрузкой, например, с булкой и стаканом сока, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, так что он не поднимается слишком высоко слишком быстро.
Weight loss in overweight Mexican American children: a randomized, controlled trial. Johnston CA, Tyler C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrics. 2007 Dec; 120(6):e1450-7.
Арахис содержит углеводы, и все продукты, которые содержат углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Некоторые углеводы, такие как простые сахара, быстро изменяют уровень сахара в крови. Углеводы, которые содержат клетчатку или крахмал, оказывают более медленное, менее выраженное влияние на уровень сахара в крови. Американская Диабетическая Ассоциация считает арахис и другие орехи «суперпродуктами» при диабете. Чтобы попасть в список «суперпродуктов», последние должны содержать важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, калий, магний и витамины А и Е, также они должны обладать низким гликемическим индексом. Арахис входит в такой список, потому что он содержит магний, клетчатку и полезные для сердца жиры, не оказывает чрезмерного влияния на уровень глюкозы в крови.
Арахис: витамины и минералы
Потребление 100 гр арахиса способно обеспечить до 75% рекомендуемой суточной нормы (RDA) ниацина, 60% фолиевой кислоты, 53% тиамина, 10% рибофлавина, 35% пантотеновой кислоты, 27% пиридоксина, 55,5% витамина Е, 127% меди, 84% марганца, 57% железа, 54% фосфора, 42% магния. Достаточное потребления магния связано с уменьшением воспалений, сниженным риском метаболического синдрома и диабета II типа. Арахис признан отличным источником ниацина, который важен для функционирования пищеварительной системы, кожи, нервов, помогает в преобразовании пищи в энергию и должен защищать от болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Кроме того, в нем высокое содержание витамина Е. Известно, что более 90% мужчин и женщин не соблюдают рекомендации по потреблению этого витамина. Даже в небольших количествах витамин Е может привести к преимуществам против ишемической болезни сердца.
Bramley PM, Elmadfa I, Kafatos A, Kelly FJ, Manios Y, Roxboroug HE, Schuch W, Sheehy PJA, Wagner KH. Review vitamin E. J Sci Food Agric. 2000;80:913–938.
Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Song Y, Ridker PM, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Diabetes Care. 2005 Jun; 28(6):1438-44.
Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Larsson SC, Wolk A. J Intern Med. 2007 Aug; 262(2):208-14.
Арахис также содержит большое количество фолата, что особенно важно в младенчестве и беременности, в производстве и поддержании клеток.
Чем полезен арахис?
Ресвератрол
Ресвератрол относится к классу полифенольных соединений, называемых стильбенами. Некоторые типы растений производят ресвератрол и другие стильбены в ответ на стресс, травмы, грибковую инфекцию или ультрафиолетовое (УФ) излучение. Ученые стали интересоваться изучением потенциальных преимуществ для здоровья ресвератрола в 1992 году , когда его присутствие было впервые обнаружено в красном вине, что привело к предположению , что ресвератрол может помочь объяснить «французский парадокс».
Арахис является отличным источником ресвератрола, полифенольного антиоксиданта, который, как было установлено, обладает защитной функцией против рака, болезней сердца, дегенеративных заболеваний нервов, болезни Альцгеймера, опухолей и воспалений. Считается, что этот биофлавоноид улучшает кровоток в мозге почти на 30%, таким образом снижая риск инсульта. Помимо антиоксидантных свойств, которые обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, было продемонстрировано, что ресвератрол действует как химиопрофилактическое средство против нескольких видов рака, модулируя фазы инициации, развития и прогрессирования опухоли. Все части арахиса содержат ресвератрол от корней до кожи и даже скорлупы. Содержание ресвератрола в арахисовой пасте очень близко к виноградному соку, и примерно в три раза больше чем в жареном арахисе с кожурой.
Фитостеролы
Фитостеролы (называемые растительными стеролами и станоловыми эфирами) представляют собой группу природных соединений, обнаруживаемых в мембранах растительных клеток. Поскольку фитостеролы структурно сходны с холестерином в организме, при потреблении они конкурируют с холестерином за всасывание в пищеварительной системе. В результате поглощение холестерина блокируется, а уровень холестерина в крови снижается. В рамках здорового для сердца плана питания было показано, что потребление фитостеролов в рекомендуемых количествах снижает общий холестерин до 10%, а ЛПНП или «плохой» холестерин до 14%. Появляется все больше свидетельств того, что повторное введение растительной пищи, содержащей фитостеролы, в современную диету может улучшить сывороточные липидные (холестериновые) профили и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Арахис, арахисовая паста, арахисовая мука и арахисовое масло богаты фитостеролами (бета-ситостерол, кампестеролы и стигмастерол), которые блокируют поглощение холестерина из пищевого рациона. Новые данные показывают, что они также уменьшают воспаление и уменьшают рост различных видов рака, таких как рак легких, желудка, яичников, простаты, толстой кишки и молочной железы. В дополнение к здоровым жирам, белкам и клетчатке в арахисе, фитостеролы могут также способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, что было показано в группах населения, которые ежедневно употребляют небольшое количество арахиса.
Peanuts as a source of beta-sitosterol, a sterol with anticancer properties. Awad AB, Chan KC, Downie AC, Fink CS. Nutr Cancer. 2000; 36(2):238-41.
Фенольные кислоты и флавоноиды
Исследования ясно показывают, что арахис и его кожура являются исключительными источниками функциональных соединений, в том числе фенольных кислот. В арахисе содержатся высокие концентрации полифенольных антиоксидантов, в первую очередь п-кумаровой кислоты, что повышает общее содержание антиоксидантов на 22%. Уточняется, что жареная арахисовая кожура обладает большей антиоксидантной способностью, чем жареный цельный арахис. Флавоноиды присутствуют во всех частях растения арахиса. Считается, что высокое потребление флавоноидов защищает от болезней сердца и рака. Появляются новые исследования о том, как эти биологически активные соединения приносят пользу здоровью. Арахис и арахисовая паста считаются основным источником флавоноидов и содержат те же типы, которые есть в зеленом и черном чае, яблочном красном вине и соевых бобах.
Functional components in peanuts. Francisco ML, Resurreccion AV. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 Sep; 48(8):715-46.
Арахис и арахисовая паста при похудении
Значительные доказательства показывают, что включение в рацион арахиса и арахисовой пасты не приводит к увеличению веса или увеличению массы тела.
Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. J Nutr. 2008 Sep; 138(9):1741S-1745S.
В исследовании, связанным с потерей веса, диеты, включающие в себя арахис, арахисовую пасту и арахисовое масло, были более приемлемы для субъектов всех возрастных групп и показали, что они обеспечивают длительное поддержание веса.
A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. McManus K, Antinoro L, Sacks F. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct; 25(10):1503-11.
В другом исследовании, посвященном исключительно детям школьного возраста, было установлено, что в группе, получавшей арахис, наблюдалась потеря веса, тогда как контрольная группа набирала вес в течение 2 лет.
Weight loss in overweight Mexican American children: a randomized, controlled trial. Johnston CA, Tyler C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrics. 2007 Dec; 120(6):e1450-7
Подобные данные были опубликованы во многих других эпидемиологических исследованиях, где было установлено также, что арахис снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП.
Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, Pearson TA, Mauger DT, Kris-Etherton PM. Am J Clin Nutr. 2004 Feb; 79(2):204-12.
Снижение голода
Данные исследований показывают, что потребление арахиса и арахисовой пасты улучшило ощущение сытости и удовлетворило потребителей лучше, чем закуски с углеводами, такие как рисовые лепешки в равных количествах.
Effects of food attributes on hunger and food intake. Kirkmeyer SV, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep; 24(9):1167-75.
Другое исследование показало, что потребление арахиса снижало аппетит благодаря его насыщаемому эффекту. Новые данные также показывают, что тип здорового мононенасыщенного жира в арахисе может стимулировать гормон, который помогает чувствовать себя удовлетворенным после потребления пищи.
The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Schwartz GJ, Fu J, Astarita G, Li X, Gaetani S, Campolongo P, Cuomo V, Piomelli D. Cell Metab. 2008 Oct; 8(4):281-288.
Индекс массы тела (ИМТ)
Потребители арахиса и арахисового масла, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Показано, что, несмотря на высокую плотность энергии, арахис обладает большой степенью насыщения, и регулярное употребление вызывает сильную диетическую компенсацию, выражающуюся в общем уменьшении количества потребляемой пищи и незначительном изменения в энергетическом балансе.
Effects of food attributes on hunger and food intake. Kirkmeyer SV, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep; 24(9):1167-75.
ietary fiber and energy regulation. Burton-Freeman B. J Nutr. 2000 Feb; 130(2S Suppl):272S-275S.
Примечание. Противопоказания к употреблению арахиса
Ядра арахиса содержат аллергены, которые у людей, страдающих от метаболических нарушений и аллергий могут вызвать аллергические эффекты, проявляющиеся следующими симптомами: рвота, диарея, крапивница, ангионевротический отек (отек губ, лица, горла и кожи), обострение атопической экземы, астма, анафилактический шок. В случае наличия аллергии следует избегать употребления арахиса в пищу.
гликемический индекс и способы употребления при сахарном диабете
В разумных количествах кедровые орехи при диабете будут полезны.
Самостоятельно выбрать хорошие и сохранить их полезные свойства не сложно.
С ними можно комбинировать практически любую еду – они не потребуют термической обработки.
Как выбрать и хранить?
Шишки с кедровыми орешками добывают с помощью большого деревянного молота, которым ударяют по стволу. Спелые шишки осыпаются и дальше из них, работая шишкодробилками или методом шелушения, достают семена. Удаляют лишний мусор и подсушивают неочищенные орехи. В оболочке их и хранят, при низкой влажности, и транспортируют.
Шишки кедра
Приобретать ядра без скорлупы опаснее – они скорее портятся, их надо беречь от света и хранить в холоде. Но очищенные проще выбрать и попробовать – испорченные будут иметь прогорклый вкус и неприятный запах, есть их нельзя. Плохими будут более жёлтые, с несколькими тёмными пятнами, полностью потемневшие, со сморщенной поверхностью. Хорошие – приятно пахнут, светлые, гладкие, сочные, с одним маленьким пятнышком в торце.
Чтобы продлить хранение без оболочки, орехи нужно поместить в банку и хорошо её закрыть, а затем поставить в тёмное и прохладное место – холодильник вполне подойдёт.
В контейнере, плотно закрытом и помещённом в морозильную камеру, они смогут сохраниться дольше всего. Но замораживание и размораживание вряд ли улучшат их питательные характеристики и вкусовую ценность.
Целые – можно хранить при комнатной температуре месяцами. Они могут пересохнуть на солнце или заплесневеть во влажной прохладе, поэтому влажность нужна, но небольшая.
Налёт на поверхности – плохой признак. Кедровые орехи лучше хранить в мешке из ткани, чтобы они не задыхались, удалив из них весь лишний мусор.
Выбирать закрытые тоже нужно, пробуя и оценивая плод. Свежий орешек легко раскусить, сдавив скорлупу зубами, и добраться до содержимого. Хороший или плохой привкус от оболочки тоже подскажет, стоит ли их брать.
При покупке орехов в скорлупе потрясите их – в старых орехах ядра стучат по стенкам.
Состав
Большую часть от их массы составляют жиры, так кедровые ядра в ста граммах содержат примерно:
- полиненасыщенных жиров – 34 грамма;
- мононенасыщенных жиров – 19 граммов;
- насыщенных жиров – 5 граммов;
- белков – 14 граммов;
- углеводов – 5 граммов.
Стоит отметить малое содержание и широкое разнообразие углеводов – это крахмал, фруктоза, сахароза и глюкоза.
Значительное количество растительного белка во многом представлено лизином, аргинином, метионином и триптофаном – очень востребованными аминокислотами.
Аргинин – аминокислота частично-заменимая, является важным элементом при азотистом обмене. У здоровых взрослых организм сам вырабатывает её для своих нужд достаточно. У пожилых, подростков и у людей с нарушением обмена веществ его не хватает. Увеличение выброса гормона роста, который «омолаживает» тело, стимулируется аргинином.
Клетчатка, которая есть в орехах – помогает кишечнику правильно работать и очищаться. А это хорошая профилактика онкологических поражений пищевода.
Богаты ядра и важными витаминами:
- A – бета-каротин;
- B1 – тиамин;
- B2 – рибофлавин;
- B3 – ниацин;
- B5 – пантотеновая кислота;
- B6 – пиридоксин;
- B9 – фолацин;
- C – аскорбиновая кислота;
- E – токоферол;
- K – липофильный (жирорастворимый) и гидрофобный витамин.
Все эти витамины важны и их недостаток плохо отражается на росте организма, его развитии, функционировании основных систем обеспечения жизни. А достаточное количество, напротив, хорошо повлияет не только на обменные циклы, но и в целом на качество жизни. Избытка витаминов трудно достигнуть – лишние просто выводятся.
Значительно содержится и микроэлементов – кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца и йода. Йод положительно сказывается на здоровье и работе железы, которую именуют щитовидной. Такой внушительный и различный состав объединяет кедровые орехи и диабет, основа для действенного лечения которого – правильный и регулярный обмен веществ.
Если есть орехи понемногу каждый день, то запас витаминов и микроэлементов пополнится и будет стимулировать нужные процессы. Например, такие:
- улучшение остроты зрения;
- кроветворение;
- процесс регенерации;
- деятельность эндокринной системы;
- работу желудка и кишечника;
- увеличит сопротивляемость инфекциям;
- будет профилактикой атеросклероза;
- поднимет общий иммунитет.
Гликемический индекс
Гликемическим индексом продукта является его относительный показатель влияния на уровень содержания в крови глюкозы, который называют ещё уровнем сахара.
Сравнивается это влияние с показателем, который принят за 100, влияние от употребления чистой глюкозы. То есть 50 грамм порошка глюкозы, будучи съеденными, поднимут уровень сахара крови на 100 единиц, а 50 грамм углеводов из другого продукта на другое количество единиц – это и есть его индекс.
Показатель основывается на типе углеводов, количестве белка и жира. Но может отличаться даже для одного продукта – обусловлено это обработкой термически и её конкретным видом, содержанием клетчатки в исследуемом продукте.
Высоким показателем индекса считают более 70 единиц и такую еду сложно контролировать при расчётах и компенсировать. Исключается при диабете. Средним будет значение от 40 до 70 пунктов – тоже не рекомендуется к частому употреблению. И наконец, низкий индекс – это до 40 единиц. Такие продукты должны составлять основу для эффективного поддержания стабильно контролируемого уровня сахара.
Для орехов характерно низкое значение индекса.
Так, например, гликемический индекс кедрового ореха – 15, а гликемический индекс кешью– 27.
Для всех людей приносит пользу еда с невысоким гликемическим показателем, она работает как профилактика набора лишнего веса. А избыточная масса часто связана с диабетом второго типа.
Помимо профилактики, продукты с малым индексом в адекватном количестве борются с уже сложившимся ожирением, они дольше насыщают и отдают энергию. В небольших дозах кедровые орехи при диабете 2 типа, связанном с ожирением, дают большой спектр необходимых веществ и витаминов. Жиры, которые в них содержатся, удовлетворяют потребности организма.
Рецепты
Сбалансированный набор продуктов и разнообразный рацион – хорошее основание для лечения диабета.Наиболее ощутимо сказываются кедровые орехи при сахарном диабете 2 типа, когда возможно отрегулировать обмен углеводов питанием.
Они помогают равномерно поставлять углеводы и делают пищу более калорийной. Добавляют белок, который усваивается почти полностью, и полезные жиры.
Калорийность и высокое содержание жиров – основные ограничители для меры употребления любых орехов в пищу. Для кедровых рекомендуют останавливаться на 25 граммах в сутки. Есть их полезно сырыми и чистить прямо перед едой. Аллергия на них бывает редко, но если уж есть – то это единственное противопоказание.
Несколько блюд, чтобы улучшить здоровье, которые просто приготовить. Состав продуктов рассчитан на двоих.
Не варёная гречка с кедровыми орехами:
- гречневая крупа (ядрица) – 150 грамм;
- очищенные от скорлупы, кедровые орешки – 40 грамм;
- соль – по собственному вкусу.
Перебранную от мусора гречку промыть минимум пять раз. С верхом залить в кастрюле крутым кипятком и очень плотно закрыть на пятнадцать минут крышкой.
Затем, по желанию, посолить и перемешать, а после – слить остатки воды. Посыпать выложенную на тарелки кашу сырыми кедровыми орехами и подать.
Салат из отварной красной фасоли с кинзой:
- фасоль сырая красная – 200 грамм;
- кинза – 50 грамм;
- кедровые орехи (ядра) – 40 грамм;
- чеснок – 2 очищенных зубка;
- сухие семена кориандра – 2 грамма;
- соль и другие приправы – по своему желанию.
Промыть и варить фасоль до готовности в большом количестве воды. Мелко нарезать чеснок. Порвать кинзу на отдельные листики. Слить воду. Перемешать фасоль, чеснок и кинзу. Можно посолить и приправить по собственному вкусу. Выложить в салатницу, украсить кедровыми орешками и семенами кориандра.
Яркий овощной салат с кедровыми орехами и тёртым сыром:
- целые помидоры черри – 300 грамм;
- свежая руккола – 50 грамм;
- твёрдый сыр – 40 грамм;
- очищенные кедровые орешки – 40 грамм;
- приправы и соль – по необходимости.
Помидоры помыть и порезать пополам. Рукколу помыть и порвать не очень мелко. Сложить в салатник и приправить, если нужно. Перемешать. Натереть сыр и посыпать сверху. Добавить орехи.
Такие пункты в меню будут сопутствовать поддержанию в крови сахара около нормальных значений. Его станет легче контролировать благодаря невысокому содержанию быстрых углеводов и естественному количеству клетчатки. А жиры дадут эффект сытости при меньших порциях и калориях.
Из-за калорийности предпочтительно есть кедровые орехи в первой половине дня, чтобы они по максимуму усвоились и превратились в энергию. Значительная белковая составляющая заменит мясо или рыбу в эти приёмы пищи. Ещё можно добавлять перетёртые или измельчённые орехи в соусы.
Не стоит добавлять масло к этим рецептам – кедровые орехи сами на две трети состоят из жиров и полностью удовлетворят потребность организма в них.
Видео по теме
Какие орешки полезны для диабетиков, а какие нет? Ответы в видеоролике:
Практическое применение в еду, за исключением случаев, где есть противопоказания, положительно отвечает на вопрос – можно ли есть кедровые орехи при сахарном диабете. Полезно даже есть их без ничего, как семечки, но важно знать меру.Этот продукт способствует углеводному обмену и делает рацион намного богаче. Укрепляет организм и стимулирует должную выработку гормонов и массу других необходимых процессов. И ещё они просто вкусные.