Гликемический индекс фруктов HealthIsLife.ru — все о здоровье
ГИ фруктов и ягод
Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок — в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным — за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.
Фрукты при диабете
Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.
Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом
Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов — хурмы, фиников.
Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ.
Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.
Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 — это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.
С низким гликемическим индексом
Гликемический индекс киви невысокий. Киви — кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2—3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.
Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.
Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:
- Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
- Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.
Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.
Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов
На тему диетического и здорового питания много пишут, спорят и говорят.
Настолько много, что это породило множество мифов, слухов, домыслов, невежества и субъективизма, которые зачастую вредят, а не помогают человеку.
Один из таких домыслов – это гликемический индекс (GI), который неправильно понимают, применяют, а нередко — даже о нем и не слышали.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель реакции организма после употребления того или иного продукта с различным содержанием сахара. В нашем случае речь пойдет о фруктах.
Минимальные знания в этом вопросе помогут не только больному сахарным диабетом, но и вполне здоровому человеку правильно поддерживать количество сахара и регулировать его влияние на организм.
Издревле человек был настроен на потребление продуктов с невысоким показателем ГИ. Именно они помогали ему активно двигаться, работать, обеспечивая организм в целом необходимыми микроэлементами и энергией.
Двадцатый век «испортил» все. Именно он «подсадил» человека на иглу сладкого удовольствия. Всюду на прилавках в ярких привлекательных упаковках красуются «вкусноты» с огромным гликемическим значением. Их производство обходится недорого, но они изобилуют наличием сахара.
Влияние ГИ продуктов на организм диабетика
В рационе диабетика важно дозированное и сбалансированное питание при тщательном контроле потребляемых продуктов.
Градация гликемического показателя:
- гликемическое значение до 55 относится к продуктам с низким индексом;
- фрукты со средними гликемическими характеристиками имеют значения от 55 до 69;
- при показателе более 70 – продукты относят к разряду высокого ГИ.
Сто граммов чистой глюкозы имеют гликемический показатель равный 100.
При диабете подобные резкие скачки и перепады, должны быть абсолютно исключены. Это приведет к серьезным последствиям, резкому ухудшению самочувствия.
Фрукты при диабете
Фрукты являются важной и необходимой потребностью к суточному рациону больного.
Однако здесь опасны полярные крайности:
- бесконтрольное их потребление может навредить организму самым решительным образом;
- не зная уровня ГИ, люди напрочь исключают фрукты из своего рациона, тем самым лишая организм столь важных микроэлементов и витаминов.
Как калорийность фруктов, так и их гликемический показатель существенно меняются от способа приготовления. ГИ свежих, термически обработанных и сушеных плодов будет значительно отличаться.
Количество клетчатки, углеводов и белков, а также их соотношение решительным образом сказываются на их гликемических показателях. Также сам вид углеводов существенно влияет на ГИ.
Стоит отметить – фрукты с невысоким показателем ГИ дополнительной термической обработки не требуют. Их употребление при диабете не запрещено.
К этой группе относятся: груша, яблоко, манго, нектарин, апельсин, гранат, помело, слива.
С некоторых фруктов совсем необязательно снимать кожуру, которая изобилует значительным количеством клетчатки. Именно она замедляет процесс впитывания глюкозы организмом человека.
Наиболее полезны из этого списка – гранаты, яблоки, помело, груши.
Яблоки в целом повышают иммунную систему человека. Нормализуют работу кишечника, выполняют функцию антиоксиданта. Кроме того, яблоки невероятно насыщены пектином, который стимулирует эффективную работу поджелудочной железы и выводит токсины из организма.
Груши обладают мочегонными и жаждоутоляющими свойствами. Это положительно сказывается на артериальном давлении. Также доказано их антибактериальное воздействие на организм и активизацию процессов заживления и восстановление поврежденных тканей. Приятная на вкус и ароматная груша вполне может заменить сладости для диабетика.
Гранат участвует в процессе нормализации липидной (жирообразование в печение) и углеводной диффузии в организме. Повышая содержание гемоглобина гранат благотворно влияет на процессы пищеварения. Он также локализует причины, нарушающие нормальное функционирование поджелудочной железы. Это, несомненно, укрепляет и стабилизирует все жизненные функции организма, так необходимые страдающим диабетом.
Помело – этот экзотический плод диабетики в обязательном порядке должны включить в свой рацион. По вкусу он напоминает грейпфрут. Кроме того, что у него низкое значение гликемического индекса, это кладовая полезных свойств.
Помело помогает регулировать количество сахара в крови и массу тела. Калий, содержащийся в этом фрукте, стимулирует здоровое сокращение мышцы сердца и очищает сосуды.
Эфирные масла помело, укрепляя защитные свойства организма, блокируют распространение вирусов при респираторных заболеваниях.
Фрукты со средним ГИ не возбраняются в суточном рационе диабетикам, так как они обладают уникальными свойствами. Но следует оговориться, что при диетическом и лечебном питании они требуют более пристального к себе внимания. Суточная норма их потребления должна быть ограничена.
К ним относятся: ананас, киви, виноград, бананы.
Наибольшее предпочтение больным, страдающим диабетом, стоит отдавать бананам и киви. Их польза доказана и неоспорима.
Киви, при щадящем его потреблении, производит чистку кровеносных сосудов от холестериновых бляшек и снижает содержание сахара в крови.
Сок фрукта балансирует работу сердца и замедляет износ сердечных мышц. А также он наполняет организм витамином E и фолиевой кислотой, это крайне полезно женщинам, страдающим сахарным диабетом. Доказано, что киви замедляют протекание гинекологических заболеваний и устраняют гормональный дисбаланс.
Бананы, наполняющие организм витаминами и микроэлементами, чрезвычайно полезны. Этот плод является генерирующим элементом, вырабатывающий серотонин – «гормон радости». Он повышает у человека общее самочувствие, положительно влияет на жизненный тонус. Гликемический индекс банана низким не назовешь, но 1 штуку лакомства вполне можно съесть.
Ананас способствует похудению, снимает отеки и обладает противовоспалительными свойствами. Однако он не рекомендуется людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника.
В меню диабетика ананас может присутствовать исключительно в свежем виде. Консервированные плоды содержат запредельное количество сахара, что чрезвычайно вредно больному сахарным диабетом.
Виноград. О нем нужно сказать отдельно – это, пожалуй, самая сладкая ягода. Очевидный парадокс: имея относительно низкий гликемический показатель – равный 40, он крайне не рекомендован диабетикам.
Объяснение простое. В процентном отношении к общему количеству углеводов глюкоза в винограде имеет чрезвычайно большой показатель. Поэтому потреблять его в пищу больные должны только по разрешению докторов.
Таблица ягод и фруктов с низким ГИ (до 55):
Гликемический индекс фруктов
Фрукты – один из немногих сладких продуктов, разрешенных к употреблению при диабете. Количество допустимой порции и частота употребления зависят от того, как быстро они вызывают скачки сахара в крови. Этот показатель – гликемический индекс фруктов (ГИ).
Почему этот показатель так важен?
Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты.
Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму. Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ.
Что влияет на ГИ?
Влияет на ГИ фруктов содержание в них грубой клетчатки, а также соотношение белков и углеводов. Более того, от вида углеводов также зависит данный показатель (например, фруктоза слаще глюкозы в 1,5 раза, хотя ее ГИ всего лишь 20, а не 100).
Фрукты могут иметь низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (более 70) ГИ. Чем меньше этот показатель, тем медленнее расщепляется сахар, входящий в состав продукта, и тем лучше это для организма диабетика. Быстрые перепады уровня глюкозы в крови при этом заболевании крайне нежелательны, поскольку они могут приводить к серьезным осложнениям и плохому самочувствию. Значения ГИ наиболее популярных фруктов приведены в таблице.
Гликемические индексы фруктов
Гликемический индекс (усредненный)
Самые полезные фрукты с точки зрения содержания сахара
Исходя из определения понятия «гликемический индекс», несложно догадаться, что при сахарном диабете предпочтительнее употреблять фрукты с низким значением этого показателя.
Среди них можно отметить следующие (наиболее полезные для диабетиков):
Особенно полезны из этого списка яблоки, груши и гранаты. Яблоки нужны для повышения иммунитета человека, они налаживают нормальную работу кишечника и стимулируют функционирование антиоксидантных процессов в организме. Эти фрукты богаты пектином, который выводит из организма токсические вещества и поддерживает работу поджелудочной железы.
Груши отлично утоляют жажду и обладают мочегонным действием, благодаря чему мягко регулируют артериальное давление. Они проявляют антибактериальное действие и ускоряют процессы восстановления и заживления поврежденных тканей в организме. Благодаря приятному вкусу, груша вполне способна заменить диабетику вредные сладости.
Употребление гранатов позволяет нормализовать показатели углеводного и липидного обмена в организме. Они повышают гемоглобин, а благодаря высокому содержанию ферментов, улучшают процессы пищеварения. Гранаты препятствуют возникновению нарушений в работе поджелудочной железы и повышают общий жизненный тонус.
Еще один ценный для больных сахарным диабетом фрукт – помело. Этот представитель экзотики относится к цитрусовым и по вкусу немного схож с грейпфрутом. Благодаря низкому ГИ и целому списку полезных свойств, фрукт может стать неплохим дополнением к рациону. Употребление помело в пищу помогает контролировать массу тела и сахар в крови. Он ускоряет обмен веществ и насыщает организм витаминами. Большое количество в нем калия благотворно сказывается на работе сердца и сосудов, а его эфирные масла укрепляют защитные силы организма и повышают стойкость к респираторным заболеваниям.
Продукты со средним ГИ
Некоторые фрукты со средним ГИ разрешены к употреблению при сахарном диабете из-за полезных свойств, однако их количество должно быть строго дозированным. К ним относятся:
Сок этого фрукта замедляет старение и эффективно поддерживает работу сердечной мышцы. Он насыщает организм витамином E и фолиевой кислотой (они особенно полезны для женщин, больных сахарным диабетом). Эти вещества позволяют поддерживать гормональный баланс и предотвращают многие гинекологические заболевания.
Бананы насыщают организм витаминами и микроэлементами. При их употреблении в пищу у человека повышается настроение, поскольку они стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина. И хотя гликемический индекс банана является не самым низким, иногда этот фрукт употреблять все-таки можно.
Ананас помогает похудеть при излишней массе тела, к тому же он проявляет выраженное противовоспалительное действие и уменьшает отеки. Но в то же время этот фрукт раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. В меню диабетика иногда может присутствовать ананас, но только в свежем виде (консервированный фрукт содержит слишком много сахара).
Виноград относится к одним из самых сладких фруктов, хотя его ГИ равен 45. Дело в том, что в его составе слишком много глюкозы в процентном соотношении к общему количеству углеводов. Она нежелательна при сахарном диабете, поэтому о возможности кушать иногда виноград должен судить лечащий врач, в зависимости от тяжести болезни.
От чего лучше отказаться?
Фрукты с высоким ГИ опасны для больных сахарным диабетом. Особенно это касается заболевания 2 типа, при котором люди вынуждены соблюдать жесткую диету. К таким продуктам относятся арбуз, финики и все консервированные фрукты с добавлением сладкого сиропа. Повышается ГИ в тех случаях, когда из плодов готовят компоты и морсы. Нежелательно кушать диабетикам варенье, повидло и джемы даже из «разрешенных» фруктов, таких как яблоки и груши.
Несмотря на полезные свойства инжира и, казалось бы, средний ГИ, его нельзя употреблять при сахарном диабете. Высокое содержание сахара и солей щавелевой кислоты могут обернуться плачевными последствиями для больного человека. Отказаться от этого фрукта нужно в любом виде: и сырой, и сушеный, он не принесет диабетику ничего хорошего. Лучше заменить его бананом или еще более полезным яблоком.
Выбирая фрукты для того, чтобы разнообразить обычный рацион, желательно обращать внимание не только на низкий ГИ, но и на калорийность, а также на процентное содержание белков, жиров и углеводов. При возникновении сомнений относительно пользы продукта при диабете его введение в меню лучше согласовать с эндокринологом. Взвешенный и осмотрительный подход к выбору продуктов питания – это залог хорошего самочувствия и нормального уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс фруктов
Все диабетики знают, что гликемический индекс желательно учитывать при построении диеты для лучшей компенсации заболевания. И при этом многие уверены, что гликемический индекс фруктов высок. Это верно лишь частично, и в этой статье вы подробнее узнаете про ГИ фруктов и ягод.
Фрукты, как и другие продукты питания, очень разнообразны и делятся по индексу ГИ на две группы – с высоким и с низким индексом.
Гликемический индекс фруктов — на что обратить внимание
Фрукты с низким гликемическим индексом можно смело кушать практически без ограничений, так как низкий индекс плюс витаминный коктейль равно бесспорная польза любому человеку, хоть с диабетом, хоть – нет.
Также хочу отметить, что эта группа ягод и фруктов намного многочисленней, чем группа фруктов с высоким ГИ. И если у вас нет под рукой таблицы, а хочется съесть фруктик на перекус, то просто возьмите на заметку – чем слаще фрукт, тем, скорее всего, у него выше гликемический индекс. Хотя это правило работает не всегда. Например, у чернослива ГИ ниже ,чем у киви.
Таблица с ГИ фруктов не содержит всех известных вам фруктов, так как данные есть только по тем продуктам, индекс которых вычислялся в лабораторных условиях специалистами. Но можно примерно понимать какой ГИ у фрукта, даже если его нет в таблице. Например, у клубники индекс 32, значит и у земляники примерно такой же.
Таблицы с гликемическими индексами фруктов и ягода состоят из 2 колонок – названия продукта и его индекса.
Оглавление по ГИ продуктов:
Фрукты с низким гликемическим индексом таблица
В этой таблице собраны практически все наши любимые фрукты. Низкий индекс позволяет кушать эти продукты более свободно, хотя считать хлебные единицы и калории, особенно при обостренном диабете, все-таки придется.
Курага и чернослив имеются ввиду натуральные, не замоченные в сахарных сиропах и консервантах.
Гликемический индекс. Полная таблица продуктов (полная по категориям)
Что такое гликемический индекс знает каждый диабетик. Это основа, на которую опираются пациенты, подбирая себе дневной рацион.
Не так то просто принять и придерживаться на протяжении всей жизни определенному режиму и диете. Невозможно заучить наизусть все продукты которые появляются на нашем столе, но потреблять пищу не зная как она повлияет на уровень глюкозы в крови — убийство!
Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите — и мы обязательно добавим!
- овощи;
- фрукты и ягоды;
- зерновые продукты и изделия из муки;
- молочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- мясные продукты;
- жиры, масла, соусы;
- напитки;
- прочее
Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.
Гликемический индекс фруктов
Для тех, кто следит за своим здоровьем, важно знать не только калорийность потребляемой пищи, но и гликемический индекс каждого продукта. Он показывает скорость реакции организма человека на съеденные продукты. Скорость реакции определяется скоростью повышения уровня сахаристых веществ в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень этих веществ. За основу принимается скорость реакции на глюкозу. Ее гликемический индекс — 100 единиц.
Этот индекс рассчитан для всех продуктов, которые содержат углеводы. В зависимости от уровня индекса все продукты делятся на категории: с высоким, средним и низким индексом гликемии. Индекс может изменять свои значения в зависимости от вида углевода, степени наличия в нем клетчатки, во время тепловой обработки. Это относится и к фруктам.Так, гликемический уровень фруктов может различаться, если продукт законсервировать или высушить. Например, индекс абрикоса в свежем виде – 20 единиц, в сушеном – 30, а в консервированном – 91. Однако в свежем виде практически все фрукты – с низким или средним уровнем гликемии. Высокими показателями отличаются финики и арбуз (70 единиц и больше).
Фрукты с высоким гликемическим индексом содержат меньше клетчатки и обладают более сладким вкусом. Так считают некоторые диетологи. Пожалуй, в случае с финиками и арбузом это похоже на правду.
Хотите узнать гликемический индекс фруктов? Таблица показателей у самых популярных фруктов в свежем виде выглядит так:
|
Продукт |
ГИ |
Продукт |
ГИ |
|
смородина черная |
15 |
гранат |
35 |
|
абрикосы свежие |
20 |
нектарин |
35 |
|
грейпфрут |
22 |
мандарин |
40 |
|
слива свежая |
22 |
виноград |
44 |
|
алыча |
25 |
манго |
55 |
|
вишня (черешня) |
25 |
хурма |
55 |
|
чернослив |
25 |
папайя |
58 |
|
черника |
28 |
банан |
60 |
|
смородина белая |
30 |
ананас |
65 |
|
смородина красная |
30 |
арбуз |
70 |
|
яблоки |
30 |
финики |
103-146 |
|
апельсин |
35 |
Фрукты с низким гликемическим уровнем содержат большое количество клетчатки – как правило, ее больше в кожуре. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с низким гликемическим индексом (до 40 единиц).
Фрукты для похудения
И речь сегодня пойдет о том, можно ли фрукты при похудении. Какие можно сколько и так ли полезны и незаменимы фрукты, как нам вдалбливают это с детства.—————————————————
Итак я напоминаю, что полная и пожалуй исчерпывающая информация о том, что есть, как есть, когда — что бы похудеть навсегда — содержится в этих двух 20 минутных роликах. (раз и два)
И когда мы будем рассуждать о фруктах для похудения, отталкиваться мы будем от информации изложенной в этих роликах.
Как говорил Гиппократ «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе». Так и фрукты для похудения могут как полезны, так и нет.
Вы уже знаете, что для того,что бы похудеть надо соблюсти три условия
1. Быстрый обмен веществ
2. Дефицит калоража (едим меньше, чем тратим)
3. Отсутствие скачков инсулина (гликемический индекс продуктов)
Так вот и наши любимые фрукты подходят для похудения или нет — не исключения и должны рассматриваться с позиции этих трех условий, а если точнее — то нас интересует только пункты три и два.
Как и любой продукт, фрукты имеют свой гликемический индекс, который и определяет стоит это есть или не стоит.
Напоминаю, что высокий гикемический индекс — показатель того, что будет скачек инсулина и, соответственно, тормоз процесса похудения, а то и вообще отложения съеденного в жир.
Так вот давайте я поподробнее расскажу про гликемический индекс. Эта информация ОЧЕНЬ согласуется с практикой того, как перестать держаться на силе воли (ролик), !
Гликемический индекс — это показатель влияния продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Для сравнения взята чистая глюкоза, у которой инсулиновый индекс 100.
Итак, считается, что правильные продукты — в том числе и фрукты для похудения — должны иметь гликемический индекс не более 50. Это будет гарантией того, что не будет скачков инсулина, а значит мы сможем худеть и не набирать жир.
В конце статьи вы можете посмотреть таблицу гликемических индексов фруктов и овощей. Те, которые я считаю приемлемыми — выделены зеленым. Например —
Грейпфрут 22
Вишня- 25
Клубника 32
Выделены зеленым. Их для похудания есть можно.
А вот
Финики 146
Бананы 60
Арбуз 72
Для похудения не пригодны.
фрукты для похудения
Насчет учета калорий — тут все без выкрутасов. Калории от фруктов считаются так же, как и от любого другого продукта.
Какие у нас есть тонкости *?
Их две:
1 Эти таблицы не учитывают обработки продукта. То есть, чистый продукт имеет такой гликемический инекс, но термическая обработка ЗНАЧИТЕЛЬНО его увеличивает.
Поэтому, что касается форуктов — старайтесь есть их НЕ КОНСЕРВИРОВАННЫМИ и не засушенными и так далее.
Потому что, например, абрикосы свежие — это 20. А абрикосы консервированные — это порядка 90.
2.Эти таблицы не учитывают конкретных сортов, производителей. То есть вы же знаете то апельсины бывают кислые а бывают и сладкие. Конечно же, хочется сладких — а этого делать, как правило нельзя.
Итак вывод и действия такие:
1. Смотрим таблицу ГИ на сайте — чем он ниже — тем лучше. Считается приемлемым менее 50.
2. Выбираем фрукт, который можно, считаем калории, как обычно.
3. Предпочитаем несладкие фрукты.
4. Фрукты едим сырыми, НИКАКИХ консервированных.
Вот вообщем то и вся наука, касательно фруктов для похудения. Подобный подход годится, кстати, для любого продукта в котором вы сомневаетесь.
| абрикосы свежие | 20 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин без кожуры | 40 |
| Апельсины | 35 |
| Арбуз | 70 |
| Бананы | 60 |
| бананы зеленые | 30 |
| Брусника | 25 |
| брюква | 99 |
| Белая смородина | 30 |
| Виноград | 44 |
| Вишня, черешня | 25 |
| Голубика | 42 |
| Гранат | 35 |
| Гранат без кожуры | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Груша | 33 |
| дыня | 65 |
| Ежевика | 25 |
| Жареный картофель | 95 |
| зеленый перец | 10 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника, клубника | 40 |
| Изюм | 65 |
| Икра из баклажан | 15 |
| Инжир | 35 |
| кактус мексиканский | 10 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 20 |
| Кокосовый орех | 45 |
| консервированные овощи | 65 |
| Красная смородина | 30 |
| Крыжовник | 40 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Малина | 30 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| морковь отварная | 85 |
| Морковь сырая | 35 |
| Морская капуста | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Облепиха | 30 |
| папайя | 58 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| салат-латук | 10 |
| Слива | 22 |
| Слива сушеная | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина черная | 15 |
| финики | 111 |
| Хурма | 55 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 28 |
| Чернослив | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Яблоки | 30 |
Гликемический индекс фруктов — Сахарный Диабет
Почему этот показатель так важен?
Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты.
Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму. Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ.
Что влияет на ГИ?
Влияет на ГИ фруктов содержание в них грубой клетчатки, а также соотношение белков и углеводов. Более того, от вида углеводов также зависит данный показатель (например, фруктоза слаще глюкозы в 1,5 раза, хотя ее ГИ всего лишь 20, а не 100).
Фрукты могут иметь низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (более 70) ГИ. Чем меньше этот показатель, тем медленнее расщепляется сахар, входящий в состав продукта, и тем лучше это для организма диабетика. Быстрые перепады уровня глюкозы в крови при этом заболевании крайне нежелательны, поскольку они могут приводить к серьезным осложнениям и плохому самочувствию. Значения ГИ наиболее популярных фруктов приведены в таблице.
Гликемические индексы фруктов
Фрукт | Гликемический индекс (усредненный) |
Ананас | 55 |
Яблоко | 30 |
Дыня | 60 |
Арбуз | 72 |
Персики | 30 |
Грейпфрут | 22 |
Бананы | 60 |
Хурма | 55 |
Манго | 55 |
Апельсины | 35 |
Мандарины | 40 |
Киви | 55 |
Слива | 22 |
Айва | 35 |
Гранат | 35 |
Груша | 34 |
Абрикос | 41 |
Виноград | 45 |
Помело | 30 |
Самые полезные фрукты с точки зрения содержания сахара
Исходя из определения понятия «гликемический индекс», несложно догадаться, что при сахарном диабете предпочтительнее употреблять фрукты с низким значением этого показателя.
Среди них можно отметить следующие (наиболее полезные для диабетиков):
- яблоко;
- апельсин;
- слива;
- айва;
- гранат;
- груша;
- мандарин.
Особенно полезны из этого списка яблоки, груши и гранаты. Яблоки нужны для повышения иммунитета человека, они налаживают нормальную работу кишечника и стимулируют функционирование антиоксидантных процессов в организме. Эти фрукты богаты пектином, который выводит из организма токсические вещества и поддерживает работу поджелудочной железы.
Груши отлично утоляют жажду и обладают мочегонным действием, благодаря чему мягко регулируют артериальное давление. Они проявляют антибактериальное действие и ускоряют процессы восстановления и заживления поврежденных тканей в организме. Благодаря приятному вкусу, груша вполне способна заменить диабетику вредные сладости.
Употребление гранатов позволяет нормализовать показатели углеводного и липидного обмена в организме. Они повышают гемоглобин, а благодаря высокому содержанию ферментов, улучшают процессы пищеварения. Гранаты препятствуют возникновению нарушений в работе поджелудочной железы и повышают общий жизненный тонус.
Еще один ценный для больных сахарным диабетом фрукт – помело. Этот представитель экзотики относится к цитрусовым и по вкусу немного схож с грейпфрутом. Благодаря низкому ГИ и целому списку полезных свойств, фрукт может стать неплохим дополнением к рациону. Употребление помело в пищу помогает контролировать массу тела и сахар в крови. Он ускоряет обмен веществ и насыщает организм витаминами. Большое количество в нем калия благотворно сказывается на работе сердца и сосудов, а его эфирные масла укрепляют защитные силы организма и повышают стойкость к респираторным заболеваниям.
Продукты со средним ГИ
Некоторые фрукты со средним ГИ разрешены к употреблению при сахарном диабете из-за полезных свойств, однако их количество должно быть строго дозированным. К ним относятся:
- ананас;
- банан;
- киви;
- виноград.
Сок этого фрукта замедляет старение и эффективно поддерживает работу сердечной мышцы. Он насыщает организм витамином E и фолиевой кислотой (они особенно полезны для женщин, больных сахарным диабетом). Эти вещества позволяют поддерживать гормональный баланс и предотвращают многие гинекологические заболевания.
Бананы насыщают организм витаминами и микроэлементами. При их употреблении в пищу у человека повышается настроение, поскольку они стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина. И хотя гликемический индекс банана является не самым низким, иногда этот фрукт употреблять все-таки можно.
Ананас помогает похудеть при излишней массе тела, к тому же он проявляет выраженное противовоспалительное действие и уменьшает отеки. Но в то же время этот фрукт раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. В меню диабетика иногда может присутствовать ананас, но только в свежем виде (консервированный фрукт содержит слишком много сахара).
Виноград относится к одним из самых сладких фруктов, хотя его ГИ равен 45. Дело в том, что в его составе слишком много глюкозы в процентном соотношении к общему количеству углеводов. Она нежелательна при сахарном диабете, поэтому о возможности кушать иногда виноград должен судить лечащий врач, в зависимости от тяжести болезни.
От чего лучше отказаться?
Фрукты с высоким ГИ опасны для больных сахарным диабетом. Особенно это касается заболевания 2 типа, при котором люди вынуждены соблюдать жесткую диету. К таким продуктам относятся арбуз, финики и все консервированные фрукты с добавлением сладкого сиропа. Повышается ГИ в тех случаях, когда из плодов готовят компоты и морсы. Нежелательно кушать диабетикам варенье, повидло и джемы даже из «разрешенных» фруктов, таких как яблоки и груши.
Несмотря на полезные свойства инжира и, казалось бы, средний ГИ, его нельзя употреблять при сахарном диабете. Высокое содержание сахара и солей щавелевой кислоты могут обернуться плачевными последствиями для больного человека. Отказаться от этого фрукта нужно в любом виде: и сырой, и сушеный, он не принесет диабетику ничего хорошего. Лучше заменить его бананом или еще более полезным яблоком.
Выбирая фрукты для того, чтобы разнообразить обычный рацион, желательно обращать внимание не только на низкий ГИ, но и на калорийность, а также на процентное содержание белков, жиров и углеводов. При возникновении сомнений относительно пользы продукта при диабете его введение в меню лучше согласовать с эндокринологом. Взвешенный и осмотрительный подход к выбору продуктов питания – это залог хорошего самочувствия и нормального уровня глюкозы в крови.
diabetiko.ru
Функции ГИ
Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:
- при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
- при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.
Читайте также: Список самых сладких фруктов
Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).
ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.
Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:
- Вид имеющихся в продукте углеводов.
- Количество клетчатки.
- Способ термической обработки.
- Процентное содержание жиров и белков.
Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.
Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:
- низкий – от 10 до 40;
- средний – от 40 до 70;
- высокий – от 70 до 100.
На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.
Фрукты и их гликемический индекс
Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.
Гликемический индекс фруктов: таблица
Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.
| Название фрукта | Его ГИ | Название фрукта | Его ГИ |
| абрикосы свежие сушеные консервированные | 20 30 91 | груша | 33 |
| ежевика | 25 | ||
| земляника, клубника | 40/32 | ||
| алыча | 25 | инжир | 35 |
| ананас | 65 | киви | 50 |
| апельсин без кожуры | 35 40 | клюква | 20 |
| крыжовник | 40 | ||
| арбуз | 70 | лимон | 20 |
| банан зеленый | 60 30 | малина | 30 |
| манго | 55 | ||
| смородина белая красная черная | 30 30 15 | слива свежая сушеная красная | 22 25 25 |
| виноград | 44 | мандарин | 40 |
| вишня (черешня) | 25 | нектарин | 35 |
| гранат без кожуры | 35 30 | папайя | 58 |
| финики | 103-146 | ||
| грейпфрут без кожуры | 22 25 | хурма | 55 |
| черника | 28 | ||
| яблоки | 30 | чернослив | 25 |
Читайте также: Калорийность сахара и фруктозы
Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.
Советы экспертов
Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:
- Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
- Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
- Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
- Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
- В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
- Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
- В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
- Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
- Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).
Читайте также: Полезна или вредна фруктоза для диабетиков
Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.
diabetsovet.ru
Зачем считают гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.
Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.
Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:
- бурый рис;
- гречка;
- чечевица;
- кисломолочные продукты;
- несладкие овощи и фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.
Как заставить себя правильно питаться
Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть.
Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи. К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами, обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.
| Еда | Гликемический показатель | Количество калорий на 100 г. |
|---|---|---|
| Отварной картофель | 65 | 75 |
| Овощное рагу | 55 | 100 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Салат из огурцов и помидоров | 15 | 30 |
| Отварная свёкла | 64 | 54 |
| Отварная чечевица | 25 | 128 |
| Тыква на пару | 75 | 23 |
| Фасоль запечённая | 40 | 127 |
| Кабачок жареный | 75 | 104 |
| Белые грибы маринованные | 12 | 30 |
| Свежая зелень (петрушка, укроп) | 15 | 31 |
Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.
Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.
Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве. Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.
Некоторые плоды, к примеру, бананы, желательно есть утром. Так, они принесут организму много энергии и минимум вреда. Внизу приведена таблица, которая охватывает данные о наиболее популярных фруктах.
| Фрукты свежие | Гликемический показатель | Количество калорий на 100 гг. |
|---|---|---|
| Апельсины | 35 | 38 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Груши | 34 | 42 |
| Хурма | 55 | 60 |
Для похудения полезен также свежевыжатый фруктовый сок, который заменит пакетированные напитки. Специалисты советуют употреблять вышеприведённые виды плодов каждый день для того, чтобы насытить организм витаминами и питательными веществами.
Гликемический индекс цитрусовых фруктов низкий, а польза, которую они приносят – ощутима. Избегать следует лишь чрезмерного употребления сладких плодов, особенно вечером.
Крупы для похудения
Гликемический индекс круп крайне важен, поскольку эти продукты являются незаменимыми в рационе каждого человека. Они богаты пищевыми волокнами, прекрасно насыщают и помогают оставаться в хорошей форме. В зависимости от сорта, крупа может поднимать или понижать степень глюкозы в крови.
Рассмотрим исключительно полезные виды зёрен в виде каш на воде, которые приведены в таблице ниже.
| Крупа | Гликемический показатель | Количество калорий на 100 гг. |
|---|---|---|
| Гречка | 50 | 153 |
| Пшено | 70 | 134 |
| Перловка | 25 | 50 |
| Геркулес | 66 | 49 |
В особенности ценна гречневая каша. Ввиду небольшой калорийности и присутствия в ней аминокислот, белков и антиоксидантов её рекомендуют для питания людей, больных сахарным диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Существует даже специальна гречневая диета а так же особая диета на кашах.
Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.
Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки — чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.
Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.
Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.
Вредные продукты
Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.
Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:
- белый хлеб;
- чипсы;
- газированные напитки и пакетированные соки;
- кондитерские изделия.
Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.
Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела. Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья. Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.
Гликемический индекс некоторых вкусняшек вызывает резкий подъём уровня сахара в крови. В этот момент мы ощущаем приятную сытость, но также организм выделяет после трапезы много инсулина, который призван снижать количество сахара в крови, доставляя его в клетки. Так, ощущение насыщения быстро уходит, возникает голод. Человек съедает следующую порцию любимого блюда, а потом ещё одну. Наступает зависимость от сладких и калорийных блюд. Если это про Вас, то советую узнать как отказаться от сладкого.
Учёные привели доказательства, что частое употребление еды с высоким уровнем гликемии дополнительно загружает поджелудочную железу, нарушает синтез инсулина. В итоге человек страдает от снижения чувствительности организма к вырабатываемому гормону, что губительно отражается на его здоровье и массе тела. Способствует этому и повышенный аппетит.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые снизят аппетит и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:
- добавляйте в блюда готовую клетчатку;
- ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
- продукты следует варить а не жарить;
- выбирайте немного недозрелые фрукты;
- ешьте как можно больше овощей.
Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе белковой пищи уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.
Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.
Лимонный сок и уксус — отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.
Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам. Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды — это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.
hudom.ru
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
pohudejkina.ru
Фрукты с высоким гликемическим индексом
К фруктам и ягодам, которые входят в категорию углеводов с высоким гликемическим индексом, можно отнести вяленые финики. Причем, если в свежем виде гликемический индекс фиников составляет 103 единицы, то в виде сухофрукта – 146! И это характерно для сухофруктов: гликемический индекс свежего винограда составляет 45, а изюма — 65.
Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом – это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть. К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно – 2г, глюкозы – 2,4 г, а фруктозы – более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.
Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.
Овощи с высоким гликемическим индексом
К овощам с высоким гликемическим индексом, в первую очередь, относятся брюква (99), пастернак (97), корень сельдерея (85), вареная морковь (85), тыква и кабачки (75).
Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше — 85.
И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре – 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70. Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал – углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при +100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).
Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.
Продукты с высоким гликемическим индексом — за счет повышения уровня глюкозы в крови — дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.
ilive.com.ua