Ги и – Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

 

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

 

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

 

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

 

Основные правила гликемического индекса:

• простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
• чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
• чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

 

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

 

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

 

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

 

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

• ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
• ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

 

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

 

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

 

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

• не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
• не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
• можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
• нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

 

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

 

 

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

 

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

 

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

 

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

 

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас	65
Арбуз	70
Батат	74
Банан	65
Вафли	65 – 80
Запеканки	65 – 90
Зефир	80
Изюм	65
Карамель	70 – 85
Картофель отварной	70
Картофель жаренный / печеный	95
Картофельное пюре	90
Каша манная	75
Каша пшеничная	70
Кукуруза	70
Кукурузные хлопья	85
Кус – кус	65
Мед	80
Морковь отварная	85
Мука пшеничная высшего сорта	70
Мука рисовая	95
Оладьи из пшеничной муки	62
Пирожное	70
Пончики	76
Попкорн	85
Пряники	65
Рис белый	70
Свекла (отварная)	64 (70)
Сухари молотые для панировки	74
Сухофрукты	67
Сырки и массы творожные	70
Тосты из белого хлеба	100
Тыква	75
Финики	100
Халва	70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб рисовый	85
Хлеб черный	65
Хлебцы пшеничные	75
Хлопья пшеничные	73
Хлеб (батон) из белой муки	80
Чипсы	70

 

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос	35
Алыча	25
Апельсин	40
Арахис	15
Баклажан	10
Вермишель	35 – 60
Вино	15 – 30
Виноград	45
Вишня	25
Горошек	30 – 40
Гранат	30
Грейпфрут	25
Гречневая крупа	55
Грибы	10
Груши	33
Дыня	45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.)	1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая	15
Инжир	35
Йогурт	30 – 50
Кабачки	15
Капуста (все виды)	10 – 15
Каша овсяная	40
Крупа перловая	25
Каша пшенная	50
Каша ячневая	50
Квас	45
Крыжовник	40
Курага	30
Ликер	15 – 30
Макароны (спагетти)	60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола	38
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Масло арахисовое	32
Молоко	25 – 35
Морковь сырая	35
Мороженное	60
Наливки	15 – 30
Огурцы	25
Орехи грецкие	15
Перец сладкий	10 – 15
Персики	30
Печенье	50 – 60
Помидоры	10
Редис / Репа	15
Рис дикий / коричневый	55
Семена подсолнечника	8
Слива	25
Сливки	30 – 40
Смородина	30
Соки (овощные и фруктовые)	15 – 40
Сосиски	28
Соус томатный	52
Суп – пюре	40 – 60
Сухари	50
Фасоль	30 – 40
Финики сушеные	40
Хлеб зерновой	40
Хлеб с отрубями	50
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб ржаной	40
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Чеснок	10
Чечевица	27
Черный горький шоколад	25
Шоколад молочный	35
Яблоки	30
Ягоды (все виды)	25 – 35

 

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ИИ
Арбуз	72
Апельсин	60
Арахис	20
Абрикосы	20
Авокадо	5
Бананы	81
Батончики шоколадные	120
Бобы тушеные	120
Вишня	22
Виноград	82
Говядина	51
Гречка	40
Грейпфрут	22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.)	10 – 12
Йогурт натуральный	98
Йогурт фруктовый	115
Карамель	160
Картофель вареный	122
Кефир	98
Крекеры	87
Куриные яйца	31
Курица	20
Кексы	82
Кукурузные хлопья	75
Картошка фри	74
Мороженное	89
Макароны (спагетти) из твердых сортов	40
Молоко	90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.)	10 – 12
Овсянка	40
Попкорн	54
Перловка	22
Пирожные	82
Печенье из обычной муки	92
Пончики с джемом	74
Перепелиные яйца	31
Рис белый	79
Рыба (разные виды)	59
Рис коричневый	62
Ряженка	98
Свинина	55
Сметана	98
Сыр	45
Семечки подсолнуха	8
Сухофрукты	110
Торты	82
Творог	120
Фасоль тушеная	120
Финики	110
Хлеб (батон) белый	100
Хлеб зерновой	55
Хлеб ржаной	96
Чипсы	61
Чечевица	59
Шоколад черный (максимум какао)	22
Яблоки	59

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

training365.ru

Все о гликемическом индексе (ГИ) и нагрузке (ГН) + таблицы

Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.

Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 Это понятие гликемического индекса.

Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).

Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.

Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.

Как гликемический индекс влияет на похудение

Инсулин– это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.

Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.

Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.

В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.

Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира, то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Что значит гликемическая нагрузка

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂

Три группы ГН и ГИ продуктов питания

Для подсчёта ГН существует простая формула:

Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.

Как понизить гликемический индекс продуктов

Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:

• содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
• степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
• уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
• добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
• кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
• соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
• сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.

Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу

Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
овсяная крупа	24	16	11	6	65	303
горох	25	5	45	4	20	298
перловая крупа	30	20	9	1	67	315
чечевица	30	6	52	3	19	295
нут	35	16	20	4	46	309
булгур	48	34	13	2	71	347
гречневая крупа	50	31	13	3	62	313
пшенная крупа	50	35	12	3	69	348
киноа	53	30	14	6	57	368
рис бурый	60	44	7	2	73	377
манная крупа	65	47	10	1	73	328
кус-кус	65	47	13	1	72	376
овсяные хлопья	69	41	12	8	60	360
рис белый	70	55	7	1	79	344
кукурузная крупа	70	53	8	1	75	337

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
сыр твёрдый	0	0	26	28	4	356
яйцо куриное	0	0	13	12	1	157
яйцо перепелиное	0	0	13	11	0	158
кефир 3,2%	25	1	3	3	4	59
молоко коровье 3,2%	30	2	3	3	5	58
творог 4%	30	1	15	4	2	104
сметана 15%	30	1	3	15	3	161
йогурт натур. 5%	35	1	5	3	3	68
масло сливочное	51	1	1	82	1	748

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
авокадо	10	1	2	24	7	223
киви	20	2	1	1	8	47
вишня	22	2	1	1	11	52
грейпфрут	25	2	1	0	7	29
мандарин	30	2	1	0	8	38
клубника	32	2	1	0	7	30
апельсин	35	3	1	0	8	37
абрикос	35	4	1	0	11	41
нектарин	35	5	2	2	13	54
груша	38	4	0	0	10	43
яблоко	39	4	1	1	11	55
персик	42	5	1	0	11	39
черника	43	5	0	1	12	51
виноград	45	8	1	0	17	65
манго	55	7	1	0	12	67
хурма	55	9	1	0	17	53
банан	62	13	2	0	21	96
ананас	66	7	0	0	11	49
дыня	66	5	1	0	7	33
арбуз	75	5	1	0	6	38

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
помидоры	10	0	1	0	4	23
капуста брокколи	10	0	3	0	4	33
салат листовой	10	0	2	0	2	14
огурец	15	0	1	1	4	20
перец красный	15	1	1	0	5	27
редис	15	1	1	0	4	21
брюссельская капуста	15	1	4	0	4	41
цветная капуста	15	1	3	0	5	34
сельдерей	15	1	1	0	4	26
кабачок	15	1	1	0	6	27
шпинат	15	0	3	0	2	20
баклажан	20	1	1	0	6	25
свекла	30	3	2	0	11	50
морковь	35	2	1	0	7	34
картофель	60	11	2	0	18	80
тыква	75	5	1	0	6	27

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.

Что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Параметр	Низкий	Средний	Высокий
Гликемический индекс	0-40	40-70	71 и выше
Гликемическая нагрузка	0-11	11-19	Выше 19

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности

Как это применимо на практике?

Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:

1. Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.

Прием пищи	Оптимальный ГИ
Завтрак	Низкий
Перекус	Средне-высокий
Обед	Средне-низкий
Перекус	Средне-высокий
Ужин	Средний

2. Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
3. Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.

Наглядные пример действия инсулина

Чем вредны продукты с высоким ГИ?

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Таблицы гликемического индекса продуктов

Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.

Низкий

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Устрицы	0	0	0.3
Креветки	0	0	0
Мидии	0	0	0
Соевый соус	0	0	43
Сухие приправы (любые)	5	2.7	54.5
Укроп	5	0.3	6.3
Петрушка	5	0.4	7.6
Раки	5	0.1	1
Помидоры	10	0.4	3.7
Авокадо	10	0.6	6
Арахис	15	1.5	9.9
Брокколи	15	0.8	5.2
Грибы	15	0.2	1.1
Грибы маринованные	15	0.3	2
Грецкий орех	15	1.1	7
Зеленая фасоль	15	0.5	3.6
Спаржа	15	0.5	3.1
Имбирь	15	2.4	15.8
Кабачок	15	0.7	4.6
Капуста цветная	15	0.8	5.4
Капуста брюссельская	15	1.2	8
Капуста квашеная	15	0.7	4.4
Кедровые орехи	15	4.3	28.4
Болгарский перец	15	0.8	5.3
Репчатый лук	15	1.6	10.4
Маслины	15	0.8	5.1
Миндаль	15	2.4	16.2
Огурец	15	0.4	2.8
Редиска	15	0.5	3.4
Соя	15	2.6	17.3
Алыча	15	1	6.9
Тофу	15	0.1	0.6
Соленые огурцы	15	0.3	1.7
Перец чили	15	1.4	9.5
Лук-порей	15	1.2	8.2
Маслины	15	0.8	5.1
Оливки	15	0.9	6.3
Отруби	15	3.1	20.6
Листовой салат	15	0.2	1.3
Сельдерей	15	0.3	2.1
Кешью	15	3.4	22.5
Черная смородина	15	1.1	7.3
Укроп	15	0.9	6.3
Фисташки	15	1.1	7
Фундук	15	1.5	9.9
Шпинат	15	0.3	2
Горький шоколад	20	9.6	48.2
Йогурт натуральный	20	1.2	6.2
Лимон	20	0.6	3
Лимонный сок	20	0.6	3
Какао	20	6.4	31.9
Вишня	20	2.3	11.3
Баклажан	20	0.9	4.5
Ежевика	20	1.3	6.4
Артишоки	20	1.2	6
Горох	25	13.3	53.3
Тыквенные семечки	25	1.2	4.7
Ежевика	25	1.6	6.4
Кефир	25	1.2	4.7
Земляника	25	1.9	7.5
Крыжовник	25	3	12
Клубника	25	1.9	7.5
Малина	25	2.1	8.3
Фасоль	25	5.4	21.5
Красная смородина	25	1.9	7.7
Черника	25	1.9	7.6
Черешня	25	2.9	11.5
Чечевица	30	12.8	42.7
Облепиха	30	1.7	5.7
Чеснок	30	9	29.9
Свекла	30	2.6	8.8
Репа	30	1.9	6.2
Помело	30	2	6.7
Морковь	30	2.1	6.9
Молоко	30	1.4	4.8
Соевое молоко	30	1.7	5.7
Творог	30	0.6	2
Мармелад	30	23	76.6
Маракуйя	30	4	13.4
Мандарины	30	2.3	7.5
Курица	30	0	0
Курага	30	15.3	51
Груша	30	3.3	10.9
Черника	30	2.3	7.6
Горький шоколад	30	14.5	48.2
Сливки 10%	30	1.2	4
Брусника	30	2.9	9.6
Голубика	30	2.5	8.2
Грейпфрут	30	2	6.5
Абрикос	35	3.2	9
Айва	35	3.4	9.8
Гранат	35	4.9	13.9
Горчица	35	7.7	22
Компот (без сахара)	35	7.7	22.1
Дрожжи	35	0	0
Зеленый горошек	35	4.8	13.8
Апельсин	35	2.8	8.1
Семечки	35	1.2	3.4
Йогурт магазинный	35	6.1	17.4
Кунжут	35	4.3	12.2
Кукуруза	35	3.9	11.2
Семена мака	35	0.7	2
Нектарины	35	4.1	11.8
Персик	35	4	11.3
Мясо	35	0	0
Слива	35	3.4	9.6
Нут	35	21.4	61
Мороженное сливочное	35	6.9	19.8
Томатный сок	35	1.3	3.8
Консервированный горошек	35	3.4	9.8
Яблоки	35	3.4	9.8
Гречка	40	24.8	62.1
Морковный сок	40	2.6	6.4
Чернослив	40	23	57.5
Овсянка	40	6	15
Говядина	40	0	0
Спагетти	40	28.6	71.5
Цикорий	40	1.6	4.1

Средний

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Виноград	45	7.6	16.8
Вермишель	45	32.2	71.5
Грейпфрутовый сок	45	2.9	6.5
Творожная масса	45	12.4	27.5
Фруктовый джем	45	25.4	56.5
Кокос	45	2.8	6.2
Клюква	45	3.1	6.8
Ананас	50	5.3	10.6
Варенье	50	35.2	70.4
Инжир	50	6.9	13.7
Киви	50	5.2	10.3
Крабовые палочки	50	5	10
Апельсиновый сок	50	4.1	8.1
Свинина	50	0	0
Манго	50	5.8	11.5
Коричневый рис	50	32.6	65.1
Макароны	50	34.9	69.7
Мюсли	50	30.6	61.1
Персики консервированные	50	7.4	14.7
Повидло	50	20	40
Клюквенный сок	50	5.5	11
Яблочный сок	50	4.9	9.8
Хурма	50	7.7	15.3
Суши	55	5.9	10.8
Овощное рагу	55	2.1	3.8
Горчица	55	12.1	22
Кетчуп	55	12.2	22.2
Булгур	55	31.7	57.6
Песочное печенье	55	30.4	55.3
Виноградный сок	55	7.7	14
Консервированная кукуруза	55	6.2	11.2
Банан	60	13.1	21.8
Дыня	60	4.4	7.4
Сметана	60	1.7	2.9
Плавленый сыр	60	14.3	23.8
Длиннозерный рис	60	46.8	78
Пельмени	60	17.4	29
Каштан	60	18.4	30.6
Мороженое	60	12.8	21.3
Майонез	60	2.3	3.9
Дыня	60	4.4	7.4
Оладьи	60	0.4	0.6
Картофель в мундире вареный	65	10.9	16.7
Кленовый сироп	65	43.8	67.4
Сорбет	65	13.1	20.2
Вареники	65	12	18.5
Батат (сладкая картошка)	65	9.5	14.6
Ржаной хлеб	65	22.2	34.2
Изюм	65	42.9	66
Мармелад	65	49.8	76.6
Свекла вареная	65	7	10.8
Мука пшеничная	70	52.4	74.9
Сахар	70	69.8	99.7
Манная каша	70	11.8	16.8
Чипсы	70	37.1	53
Кускус	70	15.3	21.8
Круасаны	70	30.8	44
Перловка	70	16.1	23
Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.)	70	38.2	54.6
Лимонад	70	4.5	6.4
Сырники	70	12.7	18.2
Шоколад	70	39.6	56.5
Пшено	70	48.5	69.3

Высокий

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Вафли	75	60.7	80.9
Рисовая каша	75	13.1	17.4
Кабачковая икра	75	5.6	7.4
Сухарики	75	52.5	70
Арбуз	75	4.4	5.8
Кабачки	75	3.5	4.6
Тыква	75	5.8	7.7
Кукурузные хлопья	75	62.7	83.6
Пончики	75	29.1	38.8
Крекеры	80	53.7	67.1
Сгущенка	80	44.8	56
Картофельное пюре	80	11.8	14.7
Попкорн	85	64.7	76.1
Пироги сладкие	85	35.7	42
Пироги с луком и яйцом	85	23.4	27.5
Гамбургеры	85	25.5	30
Морковь вареная	85	4.3	5
Абрикосы консервированные	90	14	15.5
Рисовая лапша	90	71.1	79
Белый рис	90	71	78.9
Белый хлеб	90	43.9	48.8
Печеная картошка	95	17.7	18.59
Жареная картошка	95	22.2	23.4
Сдобные булочки	95	52.7	55.5
Запеканка	95	13.5	14.2
Брюква	95	7.3	7.7
Глюкоза	100	98.5	98.5
Тосты	100	22	22
Крахмал	100	79.6	79.6
Финики	105	72.7	69.2
Пиво	110	5.1	4.6

Видео по теме

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

na-dietu.ru

Как определить гликемический индекс? Определение высокой и низкой гликемической нагрузки в продуктах питания

 

Знаете ли Вы, что, согласно исследованию, женщины, соблюдающие диету с высокой гликемической нагрузкой, с гораздо большей вероятностью заболевают диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями? Это в сравнении с женщинами того же возраста, но употребляющих продукты с самой низкой гликемической нагрузкой. Довольно поразительная статистика, не правда ли? Особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом в последнее время,таких как сахар, соки и рафинированное зерно.

Открывая газету, перелистывая журналы или даже просматривая страницы интернета, невозможно не видеть рекомендации по питанию и рекламу популярных диет. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабете 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинству из нас известно о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах. Это связанно с повышением показателей увеличения веса (ожирения), снижением качества и количества питательных веществ в рационе питания. А также с другими проблемами, такими как загрязнение окружающей среды.

Ошеломляющие статистические данные о наборе веса, диабете, высоком холестерине и болезнях сердца являются сигналом для обновления рациона питания. Но проблема в том, что трудно найти надежный диетический подход. Если Вы чувствуете себя растерянным и находитесь в бездействии из-за  противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ. Нужно понять шкалу гликемического индекса и гликемическую нагрузку различных продуктов питания. А затем узнать о том, как эти два показателя на все влияют, от ваших желаний и уровней энергии до веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда речь заходит о том, как быстро мы усваиваем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса является

мера повышения глюкозы в крови от содержания углеводов в пище по сравнению с контрольным продуктом (чистой глюкозой или сахаром)

Проще говоря, показатель гликемического индекса пищи показывает, как быстро пища превращается в сахар после ее употребления. Каждый раз, когда Вы едите пищу, содержащую углеводы, Вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Тем не менее, реакция на потребление определенных углеводов может сильно отличаться от употребления других. Это зависит от таких факторов, как количество сахара, которое они содержат, степень их переработки. А также содержание клетчатки и другие виды продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Гликемический индекс существует практически для каждой пищи. Такие продукты, как мясо, масла и жиры имеют гликемический индекс равный нолю, так как они не содержат углеводов. Углеводсодержащие продукты по содержанию гликемического индекса подразделяются на несколько категорий. Это обосновано на измерениях уровня глюкозы в крови до, а затем и после каждого приема пищи.

Смотрите, когда Вы употребляете продукты с высоким уровнем гликемического индекса, происходит быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. А продукты с меньшим гликемическим индексом, наоборот, вызывают медленное и равномерное повышение уровня сахара в крови. Этот процесс влияет на то, как Вы себя чувствуете после употребления пищи, в том числе насколько Вы довольны или сыты. А также как быстро Вы снова проголодаетесь и сколько энергии Вы получаете от пищи.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Так как же сравнивается гликемический индекс продуктов с гликемической нагрузкой на продукты? Гликемический индекс — это показатель того, как быстро определенные продукты разлагаются на сахар в крови. Однако гликемический индекс пищевых продуктов не учитывает другие факторы, которые могут влиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка — это мера того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. В этом показателе используется как гликемический индекс, так и количество углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов, которые Вы употребляете. Гликемическая нагрузка дает более точную оценку того, как продукты влияют на контроль уровня сахара в крови.

Может ли вводить в заблуждение гликемический индекс?

По мнению экспертов из Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи частично характеризует продукты. Поэтому гликемическая нагрузка также очень важна. Знайте, что изменение сахара в крови из-за употребления одного типа углеводов могут сильно отличаться от употребления другого. Даже когда речь идет об употреблении только сложных или только простых углеводов. Гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может влиять на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество употребляемых углеводов.

Многие фрукты и овощ с высоким показателем гликемического индекса имеют низкое значение по шкале гликемической нагрузки. Это объясняет, почему гликемическая нагрузка точно показывает, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство не натуральных продуктов с высоким содержанием гликемического индекса и гликемической нагрузки. Это хороший показатель того, что их нужно избегать. Вы должны избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это только еще один, чтобы добавить в список.

С другой стороны, большинство обработанных, поддельных продуктов приходят высоко на GI и высоко на GL — хороший признак того, что вы хотите их избежать. Это одна из причин, по которой нужно воздерживаться от ненатуральных продуктов.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

Гликемическая нагрузка учитывает показатель гликемического индекса определенного углевода. Также учитывает влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови при употреблении их в средних порциях. А еще принимает во внимание изменение показателей при употреблении в пищу с другими продуктами в рамках полноценного приема пищи.

Понимание гликемической нагрузки пищи дает более четкое и полное представление о влиянии конкретных продуктов на уровень сахара в крови. Это важно при употреблении умеренной порции, состоящей из нескольких продуктов. Чем выше уровень гликемической нагрузки в пище, тем стремительней увеличивается уровень глюкозы в крови. В следствии чего увеличивается потребность в инсулине.

Верно и обратное. Чем ниже продукты по шкале гликемической нагрузки, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови. И как следствие, организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть стабильный уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и график гликемической нагрузки

Так что же такое продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом? Давайте попробуем разобраться. Важно определить продукты питания по графику гликемического индекса. Для этого продукты, содержащие от 50 до 100г доступных углеводов, дали в пищу здоровым людям (без резистентности к инсулину) после ночного голодания.  Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как:

• высокий гликемический индекс
• умеренный гликемический индекс
• низкий гликемический индекс

Гликемический индекс колеблется от 0 до 100:

• Высокий гликемический индекс — от 70 до 100
• Средний гликемический индекс — от 50 до 70
• Низкий гликемический индекс — ниже 50

Между тем, гликемическая нагрузка характеризуется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи. Расчет гликемической нагрузки осуществляется следующим образом. Вес углеводов в порции (в граммах) умножается на число гликемического индекса, а затем полученное значение делится на 100. Конечным результатом будет оценка гликемической нагрузки. Это лучший показатель того, является ли пища, съеденная в умеренных количествах, здоровой или нет.

• Высокая гликемическая нагрузка — 20 или более
• Средний гликемическая нагрузка — от 11 до 19
• Низкий гликемическая нагрузка — 10 или меньше

Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

• Белый пшеничный хлеб: 75
• Белый рис: 73
• Хлеб из цельной пшеницы: 72
• Коричневый рис: 68
• Кускус: 65
• Кукурузная лепешка: 52
• Белые спагетти: 50
• Белая киноа: 50
• Спагетти из муки твердых сортов: 42
• Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

• Арбуз: 76
• Ананас: 66
• Манго: 51
• Банан: 50
• Нектарин: 43
• Клубника: 40
• Апельсин: 40
• Яблоко: 34
• Груша: 33
• Персик: 28

Овощи

• Картофель красный, вареный: 89
• Картофельное пюре: 83
• Сладкий картофель: 77
• Кукуруза: 55
• Пастернак, вареный: 52
• Вареная тыква: 51
• Подорожник, вареный: 39
• Морковь вареная: 33

Молочные продукты

• Мороженое: 51
• Йогурт с фруктовым вкусом: 42
• Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
• Молоко, жирное: 34
• Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

• Запеченные бобы: 40
• Пинто бобы: 39
• Масляные бобы: 36
• Лима бобы: 32
• Чечевица: 32
• Бобы мунг: 31
• Черные бобы: 30
• Фасоль: 29
• Нут: 28

Хлопья

• Кукурузные хлопья: 74
• Мюсли: 64
• Овсяные хлопья, сырые: 59
• Отруби зерновые: 43

Напитки

• Минералка: 78
• Фруктовый пунш: 67
• Кока-кола: 63
• Кокосовое молоко: 55
• Апельсиновый сок: 50
• Овощной сок: 43
• Сок чернослива: 43
• Яблочный сок: 41
• Томатный сок: 33
• Фруктовый смузи: 32

Выпечка

• Булочки: 92
• Вафли: 76
• Пончик: 75
• Овсяная булочка: 69
• Пышка: 69
• Бисквит: 67
• Блинчики: 66
• Кекс с шоколадной крошкой: 52
• Черничный кекс: 50
• Банановый пирог: 47
• Круассан с маслом: 46
• Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

• Драже: 80
• Skittles: 70
• Milk Way: 62
• Шоколад: 49
• Twix: 44
• Арахис M & Ms: 33
• Темный шоколад: 23
• Фруктово-ореховая смесь: 15
• Цукаты: 10

Закуски

• Рисовый крекер: 91
• Крендели: 83
• Рисовые лепешки: 82
• Кукурузные чипсы: 74
• Картофельные чипсы: 60
• Попкорн: 55
• Батончики мюсли: 50
• Чипсы: 44

Подсластители

• Мальтоза: 105
• Золотой сироп: 63
• Мед: 58
• Кленовый сироп: 54
• Нектар агавы: 11

4 преимущества еды с низким гликемическим индексом

1. Низкий гликемический индекс помогает нормализовать уровень сахара в крови

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

2. Низкий гликемический индекс снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

3. Низкий гликемический индекс поддерживает уровень энергии и стабильный аппетит

Университет Сиднея заявляет:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

4. Низкий гликемический индекс снижает риск заболеваний за счет уменьшения потребления обработанных продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

• Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
• Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
• Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
• Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Сочетание продуктов с низким содержанием гликемического индекса и продуктов с высоким содержанием гликемического индекса

Продукты с низким содержанием гликемического индекса:

• Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
• Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
• Орехи, бобы, семечки и бобовые
• Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
• Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.

Продукты с высоким содержанием гликемического индекса:

• Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
• Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
• Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
• Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
• Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
• Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
• Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
• Фаст фуд и жареные продукты

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

• Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
• Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
• Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
• Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
• Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
• Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.

Меры предосторожности при использовании диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища. Они обогащают организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, исключать все простые углеводы, как строгое правило, означало бы исключение этих и других полезных простых углеводов из рациона.

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.

Последние мысли

• Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
• Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
• Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
• Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

1. 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
2. Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
3. Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
4. Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
5. Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.

 

Поделиться:

ladyinfanta.ru

таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Мед	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
Топинамбур	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
Мандарин свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
Черешня	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

• голоданием;
• холодом;
• работой;
• кислой средой;
• горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

• Корица- стимулирует выработку инсулина;
• Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
• Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
• Овес- стабилизирует сахар в крови;
• Хлеб- только грубого помола;
• Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

pro-diabet.net

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

• От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

• От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

• От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

• Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39	Средний. От 40 до 69	Высокий. От 70 и выше
Дикий рис нут кунжут вермишель зеленый горошек свежий айва апельсины фасоль, чечевица натуральный йогурт с низким содержанием жира соевый соус нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики молоко, томатный сок дрожжи чеснок свежая морковь,зеленая фасоль малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник горький шоколад тыквенные семечки, миндаль брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская отруби огурцы, сельдерей, шпинат авокадо соя тофу	Ананас,апельсиновый сок джем и варенье, оладьи на пшеничной муке черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб овсяная каша пакетированная изюм картофель в мундире банан суши, спагетти дыня,манго, киви, хурма яблочный сок без сахара,песочное печенье горчица и кетчуп гречка виноград, кокос	Манная каша,перловая крупа сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики пшено багет арбуз пиво жареный и печеный картофель булочки белый рис и рисовая лапша мюсли с сухофруктами и орехами вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

• Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

• Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

• Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

• Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

doma-luchhe.mediasole.ru