Ги у молочных продуктов: Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

Содержание

Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

ГИ хлеба из цельнозерновой муки

Хлеб из разных видов муки будет иметь свой показатель ГИ:

Хлеб и мука

Хлеб из пророщенных зерен – 35 ед.
Хлеб цельнозерновой гречишный – 40 ед.
Хлеб ржаной цельнозерновой – 40 ед.
Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола – 40 ед.
Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы – 40 ед.
Хлеб цельнозерновой с добавлением пшеничной муки – 65 ед.
Хлеб ржаной из сеяной муки – 65 ед.
Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки – 65 ед.

Зерно, перемолотое вместе с оболочкой до состояния муки, традиционно используется в правильном питании.

Помол может быть разным. Тонкий помол называется крупчаткой. Обойная мука получается способом крупного помола. В производстве используются разнообразные крупы. Пшеница, рожь, овес, горох, ячмень и гречиха – самые распространенные. Тем, кто придерживается низкогликемической диеты, следует помнить о том, что у свежего и горячего хлеба ГИ будет гораздо выше.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	316
Говядина	187
Курятина	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	88
Творог 9% жирности	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	30
Сметана 20%	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	243
Брынза	260
Твердый сыр	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	748
Все виды растительных масел	От 500 до 900 ккал
Сало	841
Майонез	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

ГИ других мучных изделий

Макаронные изделия не желательно кушать при сахарном диабете.

Большинство мучных изделий имеют ГИ выше 70. Их употребление ограничивается для диабетиков, людей, страдающих от ожирения, а также для всех, следящих за своим здоровьем. Макароны, спагетти и другие мучные изделия не желательно употреблять при диабете. Если отказаться от макарон нет сил, лучше покупать изделия из твердых сортов пшеницы. Ценность продуктов напрямую зависит от сырья и способа его переработки. Полезными признаны неочищенные и нешлифованные крупы.

Влияние крупы на организм диабетика
Сорт крупы	Влияние	ГИ
Рис	Богат витамином В и аминокислотами	45—65
У бурых сортов ГИ ниже
Гречневая	Пониженное содержание жиров	40—55
Повышенный уровень железа
Пшено	Улучшает работу печени и ЖКТ	70
Выводит токсины
Манная	ГИ высокий, не рекомендуется при диабете	70
Пшеничная	Нормализует работу кишечника и ЦНС	55—65
Ячневая	Благодаря крупному помолу сохраняет высокий уровень клетчатки и низкий уровень ГИ	35—50

Необходимо учитывать колебания гликемического индекса при добавлении молока, масла, воды. Если крупа нешлифованная, содержание микроэлементов гораздо выше. Сахариды в крупе представлены волокнами, обеспечивающими нормальное пищеварение, низкий уровень холестерина и понижение веса.

Каким образом вести подсчет

Проще всего данную меру адаптировать под стандартное поведенческое измерение пищи.

Что это значит?

Будем рассчитывать количество пищевой энергии, например, в хлебе.

Всего в 1 кусочке хлеба (белого, черного, но не сдобного!) содержится 1 ХЕ. Принято считать, что полезнее для диабетика высушивать хлеб, иными словами, кушать сухарики. Так вот, если сгрызть хлебный сухарь, то количество хлебных единиц от этого не уменьшится, так как в процессе сушки из продукта испаряется исключительно вода. Обезвоженный хлеб не лишается углеводов.

Если мы измельчим сухарик, то получим примерно 1 столовую ложку, которая содержит столько же ХЕ.

В 1 столовой ложке муки, крахмала (это тоже углевод, именно поэтому картофель кушать не рекомендоваться) — 1 ХЕ.

Ровно столько же единиц содержится в:

двух столовых ложках любой сваренной крупы
1 ст.л сахара или 3 кусочках рафинада
7 столовых ложках любых бобовых
3 средних или крупных морковках
1 средней по величине картофелине
1 крупной свекле
половине банана или грейпфрута
1 яблоке
1 апельсине
1 хурме
1 персике
3 мандаринах
1 кусочке дыни, арбуза или ананасе
3 сливах или абрикосах

Мелкие плоды, ягоды проще подсчитать в переводе на объем блюдца без горки. 1 ХЕ равен 1 блюдцу черешни, вишни, клубники. Но очень сладкие мелкие ягоды или фрукты могут измеряться поштучно. Например, 3-4 виноградины содержат 1 ХЕ.

Что касается напитков, то здесь возьмем за меру обычный граненый стакан и 1 ХЕ содержится в:

трети стакана виноградного сока
1 стакане кваса или пива
1/2 стакана яблочного сока и других менее сладких фруктовых соках

Стоит заметить, что любой сок куда менее полезен при диабете, чем сырой фрукт или овощ, так как он лишен естественного замедляющего углеводный обмен компонента — пищевых волокон. Клетчатка замедляет процесс переработки пищи, а нерастворимая в воде вообще выводит часть веществ вместе с собой, тем самым очищая организм, снижая общую калорийность продуктов. Так что стоит учитывать и этот факт в планировании своего рациона!

Несладкие напитки не содержат углеводов ровно как и мясные, рыбные продукты. Поэтому, подсчитывать в них хлебные единицы нет смысла.

С кондитерскими изделиями дела обстоят несколько иначе, ведь это одни сплошные углеводы! Например, в 100 граммах мороженного 2 единицы.

Если хотите замедлить усвоение сахаридов, то употребляйте их исключительно после приема основной пищи. Так уровень гликемии будет повышаться несколько медленнее. Любые жиры, содержащиеся в продукте, также замедляют процесс усвоения. Поэтому, сливочное мороженое намного лучше фруктового льда, который совершенно никакой пользы диабетику не несет. Но если уж говорить на чистоту, от всех сладких продуктов стоило бы вообще отказаться.

Но как быть, если мы купили готовый продукт в магазине. Как подсчитать количество ХЕ в них?

Все предельно просто. Читаем этикету ту ее часть, где расписана энергетическая ценность. Смотрим на содержащиеся углеводы в 100 граммах продукта и помним, что 1 единица равна 10-15 гр. углеводов.

Чтобы проще было считать, разумеется, лучше взять за норму круглое число, но ведите расчет с учетом погрешности и всегда округляйте в большую сторону.

100 гр молочного шоколада содержат 50 гр углеводов, следовательно, такой объем сладости примерно равен 5 ХЕ.

Что касается алкоголя, то не стоит думать, что он является безопасным для диабетиков, так как в нем практически нет сахара.

Это ошибочное мнение! В 100 граммах любого столового вина 20 гр углеводов, а это все те же 2 ХЕ, в 250 мл пива — 1 ХЕ (это 1 стакан), в темном пиве углеводов больше и такое же его количество будет равно 2 ХЕ.

Как снизить ГИ меню

Даже применяя в пищу продукты с низким ГИ, в итоге показатели всего меню немалые. Уменьшить значения можно следующим образом:

максимально снизить время термической обработки;
отдать предпочтение целым продуктам, поскольку их измельчение приводит к увеличению ГИ;
употреблять углеводы, не забывая о жирах или клетчатке;
стараться не употреблять «быстрые» сахара по отдельности. К примеру, кусочек хлеба в полдник можно съесть, но только с сыром; конфету не килограммами, а в качестве десерта.

Гликемический индекс горького шоколада

Точно озвучить ГИ шоколада нереально из-за множества разновидностей и разного состава. К примеру, шоколад горький с содержанием какао порошка более 70% имеет ГИ 25 ед. Такие низкие показатели, несмотря на содержание сахара, обеспечиваются за счет пищевых волокон какао, способствующих понижению ГИ. Для сравнения, ГИ шоколада молочного в три раза выше — 70 ед. приблизительные значения некоторых видов шоколада представлены в таблице ниже.

Таблица значений ГИ для шоколада
Продукт питания	Показатель ГИ
Шоколад	20 — 70
Шоколад горький	22 — 25
Шоколад на фруктозе	20 — 36
Шоколад молочный	43 — 70
Шоколад «Аленка»	42 — 45
Шоколад без сахара	20 — 22
Шоколад белый	70
Шоколад черный, от 70% какао	22 — 25
Шоколад темный	25 — 40
Шоколад 85% какао	22 — 25
Шоколад 75% какао	22 — 25
Шоколад 70% какао	22 — 25
Шоколад 99% какао	20 — 22
Шоколад 56% какао	43 — 49
Шоколадный батончик	65 — 70
Шоколадная плитка	70
Шоколадные конфеты	50 — 60

Гликемический индекс какао порошка

Какао бобы были обнаружены в Мексике и Перу еще в далекой древности. Первыми напиток готовили ацтеки, предварительно растерев бобы до порошкообразного состояния и сварив с медом и специями. Считалось, что такое средство не только придавало бодрость, но и омолаживало организм. В Мексике напиток долгое время подавали только членам королевской семьи.

Поскольку какао порошок весьма калориен, он способен утолить голод даже в незначительных количествах. Кроме этого он поставляет организму клетчатку, много цинка, железа и фолиевой кислоты.

ГИ порошкообразного какао 20 ед. Но в соседстве с сахаром значение существенно изменяется – 60 ед

Именно поэтому с какао нужно быть очень осторожно, особенно диабетикам

Гликемический индекс кэроба

Кэроб – это не что иное, как перемолотые плоды рожкового дерева и известен он своими антидиабетическими свойствами. Кроме этого его можно использовать в качестве диетического продукта, заменяющего сахар, стевию, какао.

Антидиабетический эффект обеспечивается содержанием D-пинитола, регулирующего концентрацию сахара в крови у диабетиков II типа в результате увеличения чувствительности к инсулину. Помимо этого в состав плодов входят: гемицеллюлоза, целлюлоза (18%), танины, сахара (48-56%) представленные глюкозой, сахарозой и фруктозой.

Из предварительно высушенных плодов рожкового дерева путем перемалывания получают кэроб, внешне похожий на какао, а по вкусу слаще обыкновенного сахара. Что касается цифр, то калорийность кэроба составляет порядка 229 ккал на 100 г продукта, а ГИ – около 40 ед. Нелишним будет заметить, что кэроб, как и стевия, является природным сахарозаменителем.

Гликемический индекс – один из важнейших показателей. Благодаря ему можно не только составлять свой рацион и контролировать уровень сахара, но и бороться с лишним весом. Для этого используются специально разработанные таблицы, в которых указаны показатели ГИ продуктов и блюд из них.

Что такое хлебная единица (ХЕ)

Хлебная единица (углеводная единица) – мера, которая используется для оценки количества углеводов в продуктах питания. 1 хлебная единица равна 25 г хлеба. Это половинка куска ржаного хлеба толщиной 1 см, примерно такая как на картинке:

1 хлебная единица содержит 10 г усваиваемых углеводов, что соответствует 10 г чистого сахара. В некоторых источниках вы можете найти другой эквивалент. 1 ХЕ = 12 г углеводов. В это количество входит 2 г неусваиваемых углеводов, которые не влияют на уровень сахара. Поэтому мы во избежание путаницы возьмем в работу формулу:

1 ХЕ = 10 г углеводов

В хлебных единицах можно измерить любой продукт, который содержит углеводы. Существуют уже готовые таблицы с подсчетами количества хлебных единиц в тех или иных продуктах. Предлагаем две из них.

В Таблице №1 указано количество хлебных единиц в некоторых продуктах питания из расчета на 100 г. продукта.

Например, в 100 г. винограда 1,25 ХЕ, а в 100 г. хлеба из цельной муки – 3,33 ХЕ. Для того, чтобы было удобно учитывать не только хлебные единицы, но и гликемический индекс, цветом отмечены продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Этот параметр мы подробнее разберем чуть дальше.

Таблица хлебных единиц №1

Таблица №2 более удобна для домашнего использования. Например, если вам на ужин нужно съесть углеводов не более 1,5 ХЕ, то вы можете выбрать 5 шт. крекеров и 0,5 стакана кефира.

Таблица хлебных единиц №2

Вначале все эти подсчеты могут показаться очень неудобными и сложными, но через некоторое время это войдет в привычку и вам не придется использовать таблицы.

Хлебные единицы и подсчет дозы инсулина

Хлебная единица необходима для расчета дозы инсулина для людей с сахарным диабетом I типа. Для усвоения 1 ХЕ необходимо 1-2 единицы инсулина. Но существуют индивидуальные особенности организма, которые связаны со многими факторами – степень поражения клеток поджелудочной железы, количество собственного инсулина, насколько хорошо он работает, степень чувствительности клеток организма к инсулину, качество препарата и так далее. Поэтому подбор адекватной дозы инсулина – это искусство, которым должен обладать как лечащий врач, так и сам пациент.

Кстати, понимание количества хлебных единиц в том или ином продукте очень даже пригодится и людям с сахарным диабетом II типа. Дело в том, что 1 ХЕ повышает уровень сахара в крови на 1,5-2 ммоль/л (а у некоторых диабетиков и того больше). Поэтому рассчитав сколько ХЕ съедено можно спрогнозировать примерное повышение уровня сахара в крови.

Также с помощью этих таблиц можно составить рацион на день. Единственное, о чем надо помнить – диабетику II типа нельзя употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, только низкоуглеводная диета! Потому что у инсулинзависимых людей есть быстрое оружие от сахара – инъекции инсулина, а у диабетиков II типа такого оружия нет. Таблетки, которые они принимают имеют мягкий, отсроченный эффект и не всегда действуют непосредственно на уровень сахара.

Конечно, жизнь не ограничивается только домашней едой. Человек с диабетом вполне может поужинать и в гостях, например. К счастью, есть специальные калькуляторы которые вы сможете без проблем найти в интернете. Они помогут подсчитать хлебные единицы в пище, которую вы собираетесь принять. Для более точного подсчета лучше воздержаться от многокомпонентных блюд.

Как использовать ГИ для похудения

Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед. Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок — из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами. Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности. Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

Так можно питаться очень долго, а вес будет уходить постепенно, но в объемах это станет особенно заметно. Для закрепления результата вы можете постепенно добавлять продукты со средним ГИ, добавив в рацион бананы, виноград, дыню, арбуз, сухофрукты, возможно, часть тех продуктов, которые вам очень нравятся, но они немного за гранью.

Такого подхода вполне достаточно, чтобы оставаться в форме, здоровыми и уверенными в себе.

Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс продуктов питания. У вас под рукой всегда будет полная таблица с высоким и низким ГИ. Список вы можете распечатать, а я его здесь буду со временем еще больше дополнять

Обратите внимание, на гликемический индекс фруктов (граната, мандарины, киви, хурмы), а также на такие продукты как ГИ гречки, других круп – этого более чем достаточно, чтобы питаться вкусно и сытно, теряя при этом лишние килограммы. Помните о вреде рафинированного сахара и у вас никогда не будет проблем

Если остались вопросы, обязательно пишите.

Все книги Монтиньяка

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

минимальным является уровень ГН до 10;
умеренным – от 11 до 19;
повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Фрукты и ягоды

Название продукта	Количество продукта в 1 ХЕ
Абрикос	120 гр
Айва	140 гр (1 шт)
Ананас	130 гр
Апельсин	170 гр (1 шт. средний с кожурой)
Арбуз	270 гр (1 небольшой кусок с коркой)
Банан	90 гр (половина крупного плода с кожурой)
Брусника	140 гр (7 ст. ложек)
Бузина	170 гр
Виноград	70 гр (10-12 ягод)
Вишня, черешня	90 гр (12-15 ягод)
Гранат	180 гр (1 шт)
Грейпфрут	170 гр (половина плода)
Груша	90 гр (1 шт. средний плод)
Гуава	80 гр
Дыня	100 гр (небольшой кусок с коркой)
Ежевика	150 гр
Земляника	150 гр
Инжир	80 гр
Киви	110 гр (1 шт. крупный плод)
Клубника	160 гр (10 шт. крупных ягод)
Клюква	160 гр
Крыжовник	120 гр (1 стакан)
Лимон	270 гр (2-3 шт)
Малина	160 гр
Манго	80 гр
Мандарин (с кожурой / без кожуры)	150 гр / 120 гр (2-3 шт)
Папайя	140 гр
Персик	120 гр (1 шт. средний плод с косточкой)
Сливы синие	90-100 гр (3-4 средних штуки)
Смородина	140 гр
Фейхоа	160 гр
Хурма	70 гр (1 средний плод)
Черника (голубика)	160 гр
Яблоко	90 гр (1 шт. средний плод)

Показатели ГИ мучных изделий

У хлебобулочных изделий

Не все виды хлеба полезны при диабете.

ГИ белого хлеба из пшеничной муки колеблется в пределах 70—85 единиц в зависимости от вида изделия. Ржаная мука, из которой изготовлены различные виды черного хлеба, снижает до 50—58 единиц. А калорийность у батонов одинаковая. Причины низких показателей ржаных хлебобулочных изделий:

большое количество клетчатки;
высокое содержание белков, аминокислот и витаминов;
железо и магний улучшает гемоглобин и успокаивает нервную систему.

Особого внимания достоин бородинский хлеб. Он содержит витамин В, микро- и макроэлементы, а индекс всего 45 единиц. Набирают популярность хлебцы. Но тут стоит быть внимательным: ГИ хлебцов из пшеничной муки — 75, поэтому лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки. Врачи часто советуют ржаные хлебцы «Dr.Körner» — этот производитель тщательно следит за показателями своей продукции. Хлеб с низким гликемическим индексом насыщает организм, обеспечивая рацион сложными углеводами.

Показатели у муки

Хлебные отделы супермаркетов наравне с мелкими пекарнями предлагают потребителям изделия из разной муки. Если медицинская карточка человека содержит отметку о диабете, перед покупкой хлеба нужно разобраться, полезна ли мука, из которой булка изготовлена:

Пшеничная мука высшего сорта высококалорийна и содержит наименьшее количество клетчатки. Для ее производства зерна измельчают в пыль, полностью очищая от полезной оболочки. Поэтому белый хлеб исключается из рациона диабетика.
Цельнозерновая мука подобна измельченным зернам. Считается оптимальной для употребления.
Гречневая мука очищает организм и имеет массу полезных веществ: медь, витамин В, фолиевую кислоту, цинк, железо. Их сочетание повышает гемоглобин, нормализует работу ЦНС, уровень гликемии. Ее ГИ — 50, в 100 граммах 353 ккал. Поэтому употребление хлебцов или других изделий, содержащий гречневую муку полезно при диабете.
Льняная мука нормализует метаболизм и работу ЖКТ, выводит токсины и снижает холестерин. ГИ низкий — 35 единиц.
Кукурузная мука имеет высокие показатели клетчатки, улучшает работу ЖКТ и пищеварительные процессы. Несмотря на пограничность ГИ — 70 единиц, ее рекомендуют к употреблению в пищу и больным, и здоровым людям. Тиамин стабилизирует работу нервной системы, ускоряет кровоснабжение коры головного мозга

Нормализуется уровень холестерина, лучше регенерируются клетки и ткани, что немаловажно при диабете.

Кисломолочные продукты на ночь — за или против – Finscanner

Продукты, такие как кефир, ряженка, молоко и т.п., съеденные на ночь тормозят процесс похудения. Поэтому при желании их нужно употреблять до ужина (приблизительно до 17-18 часов).

Если вы активно занимаетесь спортом и ставите перед собой цель похудеть или проработать рельеф тела, то диетологи рекомендуют исключить на ночь протеин на казеине (медленный протеин).

Ужин настоятельно не рекомендуется заменять молочными продуктами. Лучший вечерний прием пищи при похудении: белок + клетчатка (мясо с овощами).

Многие люди находятся в недоумении, что вообще может быть плохого в стакане кефира перед сном. Но все дело в гликемическом индексе (ГИ). Это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Говоря проще, индекс показывает, насколько поднялся сахар в крови в ответ на любую пищу, которую мы съедаем.

Если человек худеет, диетологи рекомендуют употреблять пищу с низким и средним ГИ. В свободном доступе в интернете есть множество таблиц с показателями разных продуктов — молочные находятся как раз в районе низкого и среднего гликемического индекса. Однако помимо него существует еще и инсулиновый индекс (ИИ). Это показатель количества инсулина, который выбрасывается в кровь в ответ на употребление продуктов.

Как это работает: мы съедаем продукт, повышается уровень сахара. Насколько высоко он поднимется можно определить с помощью таблиц гликемического индекса. Например, высокий уровень ГИ у фастфуда, сахара, меда (ГИ 90), мучных изделий (белого хлеба), картофеля и т.д.

А инсулин выделяется, чтобы понизить уровень сахара в крови и выполнить для сахара транспортную функцию, доставив его в клетку в качестве энергии.

Важно понимать что любые продукты имеют и ГИ, и ИИ. Часто эти индексы разные.

Мы можем съесть продукт, который не спровоцирует высокий выброс сахара в кровь, но будет способствовать большей выработке инсулина. Так вот, любые кисломолочные продукты имеют низкий и средний гликемический индекс, но при этом очень высокий индекс инсулина.

В чем же проблема молочных продуктов на ночь?

До этого момента мы разобрались, что при употреблении молочных продуктов не повышается уровень сахара, но происходит мощный выброс инсулина. Чем чаще и больше выделяется инсулин, тем больше тормозится процесс жиросжигания. Инсулин в переизбытке дает сигнал жирным кислотам образовывать триглицерид и он уже не сможет покинуть клетку. Выхода жирных кислот из жировой клетки не происходит. Таким образом жиросжигание останавливается.

Инсулин выполняет ряд важных функций, и днем кисломолочные продукты хорошо вписываются в рацион правильного питания. Но вечером не рекомендуется употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом, потому что существует соматотропный гормон (гормон роста). Он синтезируется и выделяется с 23:00, и одна из его функций – процесс жиросжигания. Это наш естественный жиросжигатель, и самая большая его концентрация в организме с 23:00 до 01:00. Если всплеск инсулина происходит конкретно в это время, то процесс жиросжигания блокируется инсулином. Соматотропный гормон за час может сжигать 100 гр. жировой клетчатки, поэтому грустно упустить такой момент, когда для похудения не приходится напрягаться.

Организм начинает сам сжигать избыток жира, но мы можем ему мешать продуктами с высоким инсулиновым индексом, просто поев на ночь. Например, съев творожок, гликемический индекс которого 30, а инсулиновый индекс — примерно 120. Важно понимать, что если мы едим продукты с высоким инсулиновым показателем на ночь, то сам инсулин будет продолжать выделяться на протяжении трех часов.

Кисломолочные продукты на ужин позволительно есть только при наборе массы, но при похудении вечером от них лучше отказаться.

Подытожим:

Необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но обращать внимание и на индекс инсулина.
Не стоит употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом перед сном.
Так как вся молочная продукция имеет высокий инсулиновый индекс, употребляя ее на ночь, мы тормозим естественное жиросжигание.

Гликемический индекс молочных продуктов: творог, сыр, молоко

Употребляя молочку диабетиками важно знать ее ГИ, чтобы контролировать количество поступающей глюкозы. Например, гликемический индекс творога, как у 9%, так и нежирного, составляет 30 единиц, что считается приемлемым при СД (сахарном диабете). В целом все кисломолочные продукты, ГИ которых меньше 50 относятся к тем, что содержат сложные углеводы, обеспечивающие длительное насыщение и медленный подъем сахара. Поэтому такие продукты разрешены при СД.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — скорость повышения глюкозы в крови, вызванная употреблением пищи. Шкала представлена в 100 делениях, за максиму считается глюкоза равная 100 гликемическим единицам, то есть чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимется уровень сахара. Пища с низким индексом — медленно усваиваемые углеводы, за их счет человек получает энергию. Простые углеводы вызывают резкий скачек сахара, быстро перевариваются и превращаются в жир. Стоит помнить, что не все сладкие продукты имеют высокий гликемический показатель, так у белого хлеба он в полтора раза выше чем у сгущенки, поэтому не надо «прицениваться», лучше держать рядом с собой таблицу гликемических индексов.

Вернуться к оглавлению

Кому нужно учитывать?

Обращать внимание на ГИ продуктов нужно в первую очередь людям с диабетом и ожирением, проблемами печени, также к этому параметру обращаются спортсмены. Если взглянуть на таблицу гликемических значений, можно отметить, что под разряд «вредных» попадают такие, что включают в себя множество витаминов и минералов, но это еще не значит, что их необходимо исключить, нужно просто урезать потребление до минимума. Это же касается и кофе с молоком, сам по себе этот напиток имеет ГИ до 55, но если добавить в него сахар гликемический индекс сразу поднимется до 90. Низким, рекомендуемым, считается значение в диапазоне 0—40. Средним позволимым индексом является 40—70 единиц. ГИ>70 — под этим значением размещена пища, употребление которой нужно урезать до минимума.

Вернуться к оглавлению

Значение для молока и сгущенки

Гликемический индекс молока — 32. Оно богато витаминами, белками и кальцием. Глюкоза в его составе усваивается постепенно, а не резко, оттого молоко безопасно для людей с диабетом. ГИ отличается в зависимости от вида и жирности продукта, что видно из таблицы:

Молоко		Показатель
Натуральное		32
Обезжиренное		25
Сгущеное	Без сахара	30
	С сахаром	80
Соевое		30
Цельное		32
Шоколадное		34

Вернуться к оглавлению

ГИ творога и молочных продуктов

ГИ обезжиренного творога равен 30. https://ladyx.ch. Один из самых полезных и сытных продуктов. Он появляется в результате свертывания молочного белка и выделения сыворотки. Творог очень сытный, поэтому переедать его не стоит. За счет медленного расщепления молочного сахара людям с диабетом можно есть творог без опаски скорого поднятия глюкозы в крови. Но это не касается творожных сладких масс, к примеру — творожный сырок имеет гликемический индекс 70, что считается опасным показателем при диабете.

Кефир с ГИ -15 считается диетическим продуктом.

Гликемический индекс кефира — 15, что автоматически зачисляет его к диетическим продуктам. Бактерии, которые вызывают брожение, очень хорошо влияют на микрофлору кишечника. Таким образом, кефир станет верным помощником при расстройствах пищеварения. Не уступает полезностью этому напитку и ряженка, чье ГИ также равно 15.

Йогурты — продукт, который заменяет множество сладких и соленых соусов, гликемический индекс которых не позволяет их использование диабетиками. ГИ несладкого продукта равен 35, что позволительно при СД. А вот у сладких и фруктовых продуктов, как и у йогурта с добавками, ГИ — 52. В любом случае в состав таких продуктов входит бактериальная закваска, которая делает их полезными при различных расстройствах желудка, таких как гастрит или дисбактериоз, что часто проявляются на фоне СД.

Сметана — спорный продукт из-за того, что ее гликемический индекс зависит от процента жирности. Например, у самой употребляемой 20%-й сметаны индекс — 56, поэтому продукт не рекомендован при диабете. Но это не значит, что из-за этого нужно полностью исключить употребление сметаны. Небольшими порциями диабетикам разрешено кушать маложирную или обезжиренную сметану.

Вернуться к оглавлению

Показатель по разным видам сыра

Гликемический индекс сыра зависит от добавок и способа приготовления.

Вид продукта	Показатель
Плавленый сыр	57
Сыр тофу	15
Фета	56
Сулугуни	0
Брынза
Адыгейский
Моцарелла
Рикотта
Твердый сыр

Сыр усваивается организмом на 98,5% и некоторые не повышают сахар в крови. Но не все сыры имеют индекс 0, например, показатели по плавленому и фете недостаточно низкие, поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах. Тофу можно кушать не опасаясь приступа повышения сахара, а в употреблении твердого, адыгейского, рикотты, моцареллы, брынзы и сулугуни можно себя не ограничивать.

Инсулиновый и гликемический индексы: полезные таблицы

Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель, выражающий количество инсулина, которое выделяется в организме в ответ на употребление пищи. Чем выше ИИ продукта, тем больше инсулина секретируется, и тем быстрее человек опять проголодается. Например, после употребления молока, ИИ которого 89, человек быстрее почувствует голод, чем после употребления рыбы, ИИ которой 59.

Кроме инсулинового индекса, иногда пользуются понятием «гликемический индекс». Он иллюстрирует повышение уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Гликемический индекс раньше использовался при подборе меню для людей с сахарным диабетом. Однако сейчас ученые и врачи пришли к выводу, что для изучения диабета важнее знать реакцию поджелудочной железы, то есть изменения уровня инсулина. Недавнее исследование Kristine Bell в сентябре 2014 показало, что люди с сахарным диабетом 1 типа, питающиеся по меню с учетом инсулинового индекса, получили лучший результат, чем люди, питающиеся по классической схеме подсчета углеводов. А людям с диабетом 2 типа, благодаря подбору продуктов с низким ИИ, удалось стабилизировать уровень глюкозы в крови.

За 100 % гликемического индекса принимают ответ организма на употребление глюкозы. А за эталон ИИ начали принимать скорость выделения инсулина после употребления пшеничного хлеба на 240 ккал. Поэтому гликемический индекс белого хлеба равняется 80, а инсулиновый — 100.

Инсулиновый индекс молочных продуктов

Польза молока до сих пор вызывает много дискуссий в ученых и диетологов.

Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов нуждаются в лучшем изучении. Эксперименты показали, что такие ферментированные кисломолочные продукты, как: кефир, ряженка и йогурт — вызывают больший инсулиновый ответ, в сравнении с просто лактозой, растворенной в воде.

Этому можно найти логическое объяснение. Одной из функций инсулина является увеличение массы тела, особенно у детей. Употребление молочных продуктов повышает содержание в крови инсулиноподобного фактора роста, который стимулирует увеличение размера и количества клеток.

Повышать уровень инсулина могут 3 компонента молока:

1. Лактоза, она же молочный сахар.

2. Казоморфины — продукты распада молочного белка.

3. Малые пептиды молока с гормоноподобным действием.

Также интересны исследования инсулинового индекса белковых продуктов. Например, ИИ йогурта оказался значительно выше, чем у белого риса, а у тушенной фасоли — выше, чем у белого хлеба. Ученые до сих пор не могут определить ИИ мягких сыров и творога: в разных источниках указываются цифры от 45 до 130.

Единственный молочный продукт с низким ИИ — твердый сыр. А такие, казалось бы, правильные продукты, как обезжиренное молоко, йогурты и творог, провоцируют значительный выброс инсулина.

В любом случае исключать молочные и кисломолочные продукты из рациона не стоит. Можно просто ограничить их количество и стараться употреблять их в первой половине дня.

По инсулиновому индексу продукты можно поделить на 3 категории:

От 2 к 30. Низкий ИИ: все овощи, кроме картофеля, овсянка, гречка и яйца.
От 31 к 80. Средний ИИ: мясо, рыба.
От 81 к 160. Высокий ИИ: хлеб, молоко, картошка, десерты.

Учитывая ИИ при составлении рациона, вы сможете поддерживать стабильный уровень глюкозы, снизить уровень инсулина и уменьшить аппетит.

Нужно помнить, что каждый организм индивидуален. Существует очень много дополнительных факторов, влияющих на уровни глюкозы и инсулина в крови. Среди них: генетическая предрасположенность, индекс массы тела, уровень физической активности, баланс белков, жиров и углеводов, вредные привычки, состояние микробиоты и другое.

Как правильно сочетать продукты? Какие комбинации могут вызвать проблемы с пищеварением? Как правильно подбирать гарнир к мясу или рыбе? Ответ ищите в следующей таблице.

Некоторые выводы из таблицы:

Мясо, рыба и птица хорошо сочетаются с овощами, а вот с крупами, хлебом и картошкой — плохо.
Молоко, яйца и кондитерские изделия почти ни с чем не сочетаются.
Дыня — монопродукт, ее лучше употреблять самостоятельно.

Кроме умения сочетать продукты, важно знать время переваривания блюд. Так вы сможете выбирать правильное время для ужина, чтобы пищеварение не мешало здоровому сну.

С таблицы понятно, что:

Из-за долгого пребывания в желудке для ужина не подходят птица, говядина, баранина и особенно свинина.
После употребления молока, бобовых или каш лучше сделать паузу в 2 часа.
Фрукты и овощи легко перевариваются, поэтому после 30–45 минут можно употреблять другие блюда.

Нужно понимать, что время переваривания продуктов также зависит от уровня физической активности и особенностей системы пищеварения, поэтому индивидуально.

Питайтесь полезно и вкусно!

Гликемический индекс яйца. Гликемический индекс рыбы и мяса. ГИ творога и молочных продуктов

60 146

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает насколько возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта по сравнению с чистой глюкозой. При этом ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.

Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется, т.к. они медленно усваиваются организмом и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Как определяется гликемический индекс?
Сравнивая уровень сахара крови после употребления данного продукта с уровнем сахара после употребления глюкозы, получаем ГИ этого продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 гр. продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 гр. глюкозы.

Наименование	Гликемический индекс (ги)
Абрикосы, персики консервированные
Абрикосы, персики свежие
Авокадо
Айва
Ананас
Апельсины
Арахис
Арахисовое масло без сахара
Арбуз
Артишок
Багет, булочки французские
Баклажаны
Бананы
Бефстроганов
Бисквит
Блины
Борщ вегетарианский и мясной
Брокколи
Брусника
Брюква
Бублик пшеничный
Булочки для гамбургеров
Вареники с картофелем
Вареники с творогом
Вафли несладкие
Вермишель из пшеничной муки
Вермишель из твердых сортов пшеницы
Вермишель китайская
Вина
Виноград
Вишня
Галеты из цельной муки
Голубцы овощные
Горошек зеленый, консервированный
Горошек зеленый, свежий
Горошек турецкий
Гранат
Грейпфруты
Гренки белые жареные
Гречка
Грибы
Груши консервированные
Груши свежие
Джем без сахара
Джем с сахаром
Дрожжи любые
Дыня
Ежевика
Зеленые овощи
Земляника
Зерна пшеничные, пророщенные
Зерна ржаные, пророщенные
Зефир
Изюм
Имбирь
Инжир
Йогурт натуральный
Йогурт сладкий
Кабачки, цуккини отварные
Кабачки, цуккини сырые
Какао-порошок (без сахара)
Капуста белокочанная свежая и квашенная
Капуста брокколи, брюссельская, цветная
Капуста цветная жареная
Картофель отварной
Картофель фри и жареный
Картофель печеный
Картофель сладкий (батат)
Картофель, вареный «в мундире»
Картофельное пюре
Картофельное пюре быстрого приготовления
Картофельные чипсы
Каша пшеничная, рисовая
Квас
Кетчуп
Киви
Клубника
Клюква
Кока-кола, фанта, спрайт
Кокосовый орех и стружка
Конфеты шоколадные
Котлеты
Кофе без сахара натуральный
Крабовые и рыбные палочки
Крахмал картофельный, кукурузный
Крекеры
Круассан
Крыжовник
Кукуруза вареная
Кукуруза консервированная
Кукурузные хлопья
Кунжут
Кунжутная паста (тахин)
Курага, чернослив
Кускус
Лаваш бездрожжевой цельнозерновой
Лазанья
Лактоза
Лапша рисовая
Лапша соевая
Лимоны
Лук репчатый, порей, шалот
Льняное семя
Майонез
Мак
Малина
Мамалыга (каша из кукурузной муки)
Манго
Мандарины
Манная каша молочная
Маракуйа
Мармелад с сахаром
Мармелад ягодный без сахара
Марс, сникерс, твикс (батончики)
Маслины
Маца
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая
Мёд
Миндаль
Молоко кокосовое
Молоко (любой жирности)
Молоко соевое
Молоко шоколадное
Морепродукты (мидии, устрицы, креветки)
Морковь отварная
Морковь сырая
Мороженное пломбир в шоколаде
Мороженное сливочное на фруктозе
Мороженое пломбир
Мука пшеничная
Мука ржаная
Мюсли с орехами и изюмом
Нектарин
Овес цельный
Овсяная каша молочная
Овсяная каша, быстрорастворимая
Огурцы свежие и соленые
Оладьи из пшеничной муки
Оливки
Орехи грецкие, фисташки, кедровые
Отруби
Папайя
Пастернак отварной
Пельмени, равиоли
Перец болгарский
Перловка
Персики
Печенье овсяное
Печенье песочное
Печенье сдобное
Пиво 3% алкоголя
Пирожки жареные с повидлом
Пирожное слоеное, бисквитное, заварное
Пицца с помидорами и сыром
Побеги бамбука
Помело
Помидоры
Пончики
Поп корн
Пророщенные зерна
Пшено
Раки
Ревень
Редис
Репа
Рис белый очищенный
Рис белый, обработанный паром
Рис дикий (черный), басмати
Рис неочищенный, цельный
Рисовая каша быстрого приготовления
Рисовая мука
Рожь (мука и хлеб)
Салат «винегрет»
Салат «мясной»
Салат «оливье» с колбасой
Салат «сельдь под шубой»
Салат листовой
Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром
Сахар (сахароза)
Сахар коричневый
Свекла отварная
Свекла сырая
Сдоба
Сельдерей
Семечки подсолнуха свежие
Семечки тыквенные
Сливки не зависимо от жирности
Сливы
Смородина красная
Смородина черная
Соевая мука
Соевые бобы консервированные
Соевые сливки
Соевый соус
Соевый сыр (тофу)
Сок ананасовый, без сахара
Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
Сок апельсиновый, готовый
Сок виноградный, без сахара
Сок грейпфрута, без сахара
Сок лимона, без сахара
Сок морковный, без сахара
Сок томатный
Сок яблочный, без сахара
Солод
Сосиски
Соя
Спагетти из муки грубого помола
Спагетти из цельнозерновой и твердых сортов пшеницы «аль денте» (варить 5 мин.)
Спаржа
Специи, пряности, приправы
Суп гороховый на мясном бульоне
Сухари молотые для панировки
Сухофрукты
Суши
Сырки глазированные
Сырники
Творог не зависимо от жирности
Творожная масса
Топинамбур
Тортеллини с сыром
Тост из белого хлеба
Тост из цельнозернового хлеба
Тофу
Тыква
Укроп
Уксус
Фасоль белая, красная
Физалис
Финики свежие
Финики сушёные
Фруктоза
Халва подсолнечная
Хлеб белый
Хлеб зерновой
Хлеб ржаной
Хлеб с отрубями
Хлеб, блины из гречневой муки
Хот-дог
Хурма
Цикорий (напиток)
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица желтая, коричневая
Чечевица зеленая
Шоколад молочный
Шоколад черный (70% какао)
Шпинат
Щербет
Яблоки
Ячменные хлопья
Ячмень цельнозерновой

Гликемический индекс приготовленных блюд, таких как салаты, супы, десерты является усреднённым.
Это связано с тем, что у каждой хозяйки ингредиенты, входящие в состав блюда и их количество могут отличаться.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

Обеспечивают долгое насыщение
Нормализуют выработку инсулина
Снижают уровень плохого холестерина
Помогают механике работы кишечника
Обладают функцией

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

Низкий гликемический индекс — меньше 55
Средний гликемический индекс — 56–69
Высокий гликемический индекс — больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Белый хлеб	Бурый хлеб	Сладкий картофель
Сладкая выпечка	Пшеничная мука	Недоваренные макароны
Белый рис	Бурый рис	Гречка
Мед	Мармелад	Манго
Мюсли	Овсяная каша	Чечевица
Сладкие газировки	Апельсиновый сок	Яблочный сок
Чипсы	Макароны	Творог
Морковь	Виноград	Цитрусовые
Ананас	Банан	Сухофрукты
Манка	Овсяная каша	Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

наличие клетчатки, белков и жиров
отсутствие температурной обработки
повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

содержание быстрых углеводов
чрезмерная готовка продукта
добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

Быстро восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются и усваиваются
Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
(Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

50Рис басмати50Клюквенный сок (без сахара)50Апельсины50Киви50Манго50Коричневый неочищенный рис50Яблочный сок (без сахара)50Грейпфрут4545Свежий апельсиновый сок45Тост из цельнозернового хлеба45Сушеные фиги40Макароны, сваренные «al dente»40Морковный сок (без сахара)40Курага40Чернослив40Дикий (черный) рис35Свежее яблоко35Свежая слива35Свежая айва35Обезжиренный натуральный йогурт35Фасоль35Свежий нектарин35Гранат35Свежий персик35Томатный сок30Свежий абрикос30Перловая крупа30Коричневая чечевица30Зеленая фасоль30Груша свежая30Томат (свежий)30Творог обезжиренный30Желтая чечевица, горох30Черника, брусника, голубика30Горький шоколад (более 70% какао)30Молоко (любой жирности)30Маракуйя30Мандарин свежий30Ежевика20Вишня25Зеленая и красная25Золотистая фасоль25Малина свежая25Красная смородина25Соевая мука25Клубника, земляника25Тыквенные семечки25Крыжовник25Арахисовая паста (без сахара)20Артишок20Баклажан20Соевый йогурт20Миндаль15Брокколи15Капуста кочанная15Кешью15Сельдерей15Отруби15Брюссельская капуста15Цветная капуста15Перец чили15Огурец свежий15Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15Спаржа15Имбирь15Грибы15Кабачок15Репчатый лук15Песто15Лук-порей15Оливки15Арахис15Ревень15Тофу (соевый творог)15Соя15Шпинат15Авокадо10Листовой салат10 , льняное семя10Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

Высокий – от 70 и выше.
Средний – от 50 до 69
Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
	50
	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
	34
Свежий нектарин	34
	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано	5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) — это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

высокий ГИ — выше 70 единиц;
средний ГИ — 40-70 единиц;
низкий ГИ — 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

вида углеводов;
способа термической обработки продуктов;
условий хранения;
количества клетчатки;
содержания белков и жиров.

Важные факты:

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

при желании похудеть;
при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
при желании восстановить метаболические процессы;
при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

большая часть овощей;
макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы .

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2

Продолжение теории вопроса «Гликемический индекс».

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество широко употребляемых продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.

Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких гликемических индексах потребляемых продуктов помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.

Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом все эти продукты указаны в равном количестве, оно соответствует одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что соответствует 12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1

На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов (съеденная еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество выделяющегося инсулина в результате приема пищи с характерным количеством углеводов).
Именно поэтому вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться от него в следующий раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц — ХЕ) ребенок уже съел – и никакой головной боли!

Со временем такой инсулин начали прописывать и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий) улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.

рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум, надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи, то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает и приведет к мысли, что у пациента еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д.

После этих разъяснений становится понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов питания как понятию.

рисунок 3

На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени действия инсулина не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.

Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над количеством употребленных углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!

Далее представлены таблицы Ги, также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему эндокринологи рекомендуют употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно просто. Набрали большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов, им измеряли сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?

Можно изменить время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более, что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят представленные таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и врачи-эндокринологи (но, даже они, — не все в этих вопросах компетентны). Эта моя статья в 2-х частях — всего лишь небольшое и не слишком подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и та, и другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если по скорости поступления углеводов в кровь некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
Это знание лишает иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как витамины и аминокислоты и разрыхляет белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба для их реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!

*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

ОВОЩИ

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

Все о гликемическом индексе (ГИ) и нагрузке (ГН) + таблицы

Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.

Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 Это понятие гликемического индекса.

Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).

Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.

Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.

Как гликемический индекс влияет на похудение

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.

Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в видегликогена , так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.

Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.

В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.

Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира, то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Что значит гликемическая нагрузка

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂

Три группы ГН и ГИ продуктов питания

Для подсчёта ГН существует простая формула:

Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.

Как понизить гликемический индекс продуктов

Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:

содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.

Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу

Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.

[table class=»table-default»]

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
овсяная крупа	24	16	11	6	65	303
горох	25	5	45	4	20	298
перловая крупа	30	20	9	1	67	315
чечевица	30	6	52	3	19	295
нут	35	16	20	4	46	309
булгур	48	34	13	2	71	347
гречневая крупа	50	31	13	3	62	313
пшенная крупа	50	35	12	3	69	348
киноа	53	30	14	6	57	368
рис бурый	60	44	7	2	73	377
манная крупа	65	47	10	1	73	328
кус-кус	65	47	13	1	72	376
овсяные хлопья	69	41	12	8	60	360
рис белый	70	55	7	1	79	344
кукурузная крупа	70	53	8	1	75	337

[/table]

[table class=»table-default»]

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
сыр твёрдый	0	0	26	28	4	356
яйцо куриное	0	0	13	12	1	157
яйцо перепелиное	0	0	13	11	0	158
кефир 3,2%	25	1	3	3	4	59
молоко коровье 3,2%	30	2	3	3	5	58
творог 4%	30	1	15	4	2	104
сметана 15%	30	1	3	15	3	161
йогурт натур. 5%	35	1	5	3	3	68
масло сливочное	51	1	1	82	1	748

[/table]

[table class=»table-default»]

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
авокадо	10	1	2	24	7	223
киви	20	2	1	1	8	47
вишня	22	2	1	1	11	52
грейпфрут	25	2	1	0	7	29
мандарин	30	2	1	0	8	38
клубника	32	2	1	0	7	30
апельсин	35	3	1	0	8	37
абрикос	35	4	1	0	11	41
нектарин	35	5	2	2	13	54
груша	38	4	0	0	10	43
яблоко	39	4	1	1	11	55
персик	42	5	1	0	11	39
черника	43	5	0	1	12	51
виноград	45	8	1	0	17	65
манго	55	7	1	0	12	67
хурма	55	9	1	0	17	53
банан	62	13	2	0	21	96
ананас	66	7	0	0	11	49
дыня	66	5	1	0	7	33
арбуз	75	5	1	0	6	38

[/table]

[table class=»table-default»]

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
помидоры	10	0	1	0	4	23
капуста брокколи	10	0	3	0	4	33
салат листовой	10	0	2	0	2	14
огурец	15	0	1	1	4	20
перец красный	15	1	1	0	5	27
редис	15	1	1	0	4	21
брюссельская капуста	15	1	4	0	4	41
цветная капуста	15	1	3	0	5	34
сельдерей	15	1	1	0	4	26
кабачок	15	1	1	0	6	27
шпинат	15	0	3	0	2	20
баклажан	20	1	1	0	6	25
свекла	30	3	2	0	11	50
морковь	35	2	1	0	7	34
картофель	60	11	2	0	18	80
тыква	75	5	1	0	6	27

[/table]

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#инсулин#похудение

Молочный продукт — обзор

4.16.4 Молоко и молочные продукты

Присутствие микотоксинов в молоке и молочных продуктах может быть результатом:

1.: Косвенное загрязнение (перенос из кормов): хотя перенос многих микотоксинов из корма в молоко все еще исследуется, и полученные результаты на сегодняшний день очень противоречивы, перенос AFM1 в молоко широко продемонстрирован у нескольких видов млекопитающих, используемых для производства молока, таких как коровы. , овцы и козы.³⁵
2.: Прямое заражение: прямое заражение молочных продуктов микотоксинами может быть результатом роста грибов, используемых для ферментации, или непреднамеренного роста грибков. Плесень, намеренно выращиваемая на сыре, представляет собой сырные закваски, такие как виды Penicillium для французских сыров рокфор и камамбер; при определенных условиях (заражение заквасок токсигенными штаммами или загрязнение окружающей среды) эти грибы способны продуцировать микотоксины.

Еще одно возможное загрязнение молочных продуктов — это случайное появление плесени на продуктах, хотя надлежащая производственная практика часто предотвращает образование плесени в молочных продуктах. ³⁶

Что касается присутствия AFM1 в молоке и молочных продуктах, было проведено множество исследований переменных, влияющих на переходящий остаток. ³⁶ В частности, индивидуальная изменчивость животных, а также инфекции вымени могут сильно повлиять на коэффициент переходящего остатка.Реакции на присутствие афлатоксинов в рационе коровы очень быстрые: при употреблении загрязненных пищевых продуктов AFM1 появляется в молоке через 2–3 дня приема внутрь. Уровень AFM1 в молоке снижается, снижаясь до нуля через 2–3 дня при соблюдении диеты без афлатоксинов. ^36,37

С учетом этих результатов многие страны установили максимально допустимые уровни афлатоксина M1 в молоке и молочных продуктах. В Европе максимально допустимый уровень установлен на уровне 50 нг кг ^-1 афлатоксина M1 в молоке и 25 нг кг ^-1 в детских смесях, учитывая относительно высокое потребление молока и молочных продуктов детьми.Австрия и Швейцария ввели более строгие ограничения в размере 10 нг кг ^-1, тогда как в США более высокий нормативный предел составляет 500 нг кг ^-1. С другой стороны, многие слаборазвитые страны не вводят ограничений на афлатоксин M1, что вызывает серьезную озабоченность.

Для достижения этой цели были определены законодательные ограничения для кормов для животных, включая корма для дойных коров. Определение афлатоксина M1 обычно проводится с использованием методов ВЭЖХ, ТСХ и ELISA, которые являются лабораторными системами и требуют опыта обученного персонала.

Эталонным методом, используемым для обнаружения афлатоксинов в коровьем молоке, является высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ) с флуориметрическим детектированием и предварительной очисткой с помощью иммуноаффинных колонок (Международная организация по стандартизации (ISO), 2007). Также были разработаны такие методы, как тонкослойная хроматография, ³⁸ прямое измерение флуоресценции после иммуноаффинной очистки, ³⁹ жидкостная хроматография / тандемная масс-спектрометрия, ⁴⁰ и иммуноферментные анализы ⁴¹.Иммунологические методы, такие как твердофазный иммуноферментный анализ (ИФА), обычно используются для целей скрининга из-за их простоты, адаптируемости и чувствительности. ⁴²

В последнее время для достижения более высокой чувствительности и перехода к использованию одноразовых зондов для обнаружения AFM1 в молоке также были предложены электрохимические иммуносенсоры на основе одиночных электродов с трафаретной печатью. ⁴³

Афлатоксин M1 обычно извлекается из молока с помощью иммуноаффинной очистки.В частности, после стадии центрифугирования для снятия обезжиривания образец непосредственно наносится на колонку IAC, которая предварительно была кондиционирована водой. Затем картридж промывают водой и элюируют метанолом. После выпаривания растворителя в токе азота остаток растворяют в хроматографической подвижной фазе и анализируют с помощью ВЭЖХ. Эта процедура широко применяется для рутинных анализов коровьего молока и, с некоторыми модификациями, может использоваться также для более жирного молока, такого как козье или овечье молоко.В частности, когда рассматривается такое молоко, добавление NaCl к образцу перед этапом центрифугирования позволяет лучше снять жир.

Помимо рутинного анализа, недавно было предложено несколько инновационных методов для анализа AFM1 в молоке. В частности, большинство этих новых методов основано на иммуноаналитических системах или биосенсорах. Badea et al. ⁴⁴ предложили биосенсор на основе двухслойной липидной мембраны (BLM) для AFM1-мониторинга молока с использованием системы впрыска потока. Этот очень быстрый метод (четыре образца в минуту) позволяет осуществлять непрерывный мониторинг молока с пределом обнаружения около 200 ppt.В этом случае использовалась традиционная пробоподготовка, хотя конечный экстракт анализировался с помощью системы на основе BLM.

Совсем недавно иммуносенсор на основе микроэлектродной матрицы (MEA) был разработан для определения афлатоксина M1. ^45,46 Электрохимическая ячейка на основе микросхемы была изготовлена так, чтобы содержать рабочий электрод, которым был МЭБ, а также противоэлектроды и электроды сравнения, так что все необходимые электроды для электрохимических измерений содержались на кристалле. Анализ на сенсорном чипе был основан на конкурентном формате между свободным афлатоксином M1 в образце и конъюгатом афлатоксин-пероксидаза хрена (HRP) для иммобилизованного моноклонального антитела к афлатоксину M1.С использованием хроноамперометрии, истощение перекиси водорода контролировали с помощью 3,3,5 ‘, 5’-тетраметилбензидин дигидрохлорида, чтобы установить концентрацию HRP на датчике и, следовательно, концентрацию афлатоксина M1 в образце. Датчики, которые были разработаны как одноразовые, были воспроизводимыми и очень чувствительными, давая предел обнаружения 8 нг кг ^-1 в молочной матрице.

Те же авторы также предложили электрохимический иммуносенсор на афлатоксин M1 в молоке с использованием одноразового электрода с трафаретной печатью.^45,46 После иммобилизации иммунных компонентов на поверхности электрода и оптимизации формата анализа было оценено влияние молока на датчик. Поскольку сывороточные белки могут вызывать значительные помехи, избыток хлорида кальция (CaCl ₂ 18 мМ при pH 7,4, PBS Дульбекко) был добавлен в образец молока и в промывочный буфер, чтобы подавить эффект и стабилизировать образец. на металлических электродах.

AFM1 относительно стабилен в различных молочных продуктах и лишь незначительно зависит от пастеризации.⁴⁷ Белковая фракция молока и, в частности, казеин, связывает AFM1, и, таким образом, если сырое молоко содержало AFM1, сыр из такого молока также будет содержать AFM1. ^47,48 По этим причинам определение AFM1 во время производства молочных продуктов имеет особое значение для мониторинга безопасности пищевых продуктов.

Европейский Союз не установил никаких конкретных ограничений для афлатоксина M1 в молочных продуктах или других продуктах, содержащих молоко, хотя его концентрация в сыре может быть в 2–4 раза выше, чем в молоке.Некоторые страны указали рекомендуемые пределы, которые варьируются от 250 до 450 нг кг ^-1.

Анализ молочных продуктов по-прежнему требует трудоемкого извлечения афлатоксина M1, для чего, кроме того, требуются органические растворители. Утвержденные протоколы включают стадию экстракции дихлорметаном или хлороформом с последующим выпариванием растворителя. Остаток восстанавливают водным разбавителем (забуференный раствор обезжиренного молока) и анализируют в соответствии с теми же методами, разработанными для обнаружения афлатоксина M1 в молоке, или дополнительно обрабатывают путем добавления гексана и его центрифугирования для удаления жира перед анализом.

Недавно Anfossi et al. Предложили экстракцию AFM1 из молочных продуктов без использования растворителей. ⁴⁹ Процедура применялась к маслу, мягкому и твердому сыру, йогурту и мороженому. Каждый образец был грубо нарезан и перемешан, затем его тщательно измельчили и гомогенизировали в кухонном миксере. После добавления раствора цитрата натрия (7% мас. / Об.) Смесь непрерывно перемешивали при 50 ° C в течение 15 мин, чтобы получить горячую суспензию. После охлаждения на ледяной бане суспензию центрифугировали, чтобы дать возможность отделить жирный полутвердый слой, который отбрасывали.Затем жидкую сыворотку отбирали и непосредственно анализировали с помощью ELISA.

Предлагаемая экстракция цитрата относительно проста, быстра и не требует использования органических растворителей или других опасных химикатов. Более того, этот метод особенно легко комбинировать с иммунохимическими методами, когда присутствие органических растворителей может вызывать помехи и, как правило, ухудшать характеристики.

Присутствие других микотоксинов в молоке и молочных продуктах изучено меньше, чем AFM1.Тем не менее, несколько авторов сообщили о наличии охратоксина А в молоке и сыре. В частности, охратоксин А метаболизируется микроорганизмами рубцовой жидкости; Таким образом, потребление продуктов коровьего происхождения не рассматривалось как возможный источник поступления ОТА.

Однако охратоксин А был обнаружен в образцах молока, полученных от молочных овец, которых кормили кормом, загрязненным охратоксином, а также в грудном молоке человека.

Доступные методы обнаружения ОТА в молоке требуют предварительной экстракции образцов с использованием хлорированных растворителей, таких как хлороформ, с последующим этапом очистки с помощью силикагеля, твердофазной экстракции на основе диоксида кремния (ТФЭ) или иммуноаффинных картриджей.^50–52 В последнее время избегали процесса жидкостно-жидкостной экстракции путем прямого концентрирования и очистки образцов с использованием иммуноаффинных картриджей (IAC), достигая предела обнаружения 0,5 нг / мл ⁻¹ и степени извлечения 84,5–97,5 % для обезжиренного молока и 66,9–74,6% для цельного молока. ⁵³ Хотя эффективность колонок IAC для анализа молока была доказана, их основными недостатками являются стоимость и хрупкость одноразовой колонки, что препятствует ее прямому применению в сложных матрицах сыра или молочных продуктов.Следовательно, невозможно переоценить необходимость разработки быстрых и недорогих подходов к пробоподготовке для анализа OTA в образцах полутвердых пищевых продуктов, таких как сыр.

Еще один аспект, заслуживающий внимания, заключается в том, что в некоторые пищевые продукты намеренно добавляют плесень, чтобы вызвать формирование специфического вкуса. Примером могут служить голубые сыры, которые представляют собой сыры из коровьего или козьего молока с обширной пятнистой или прожилковой структурой из-за синей или сине-зеленой плесени. В частности, Penicillium roqueforti используется как вторичная заквасочная культура для созревания горгонзолы, данаблу, рокфора, бергадера и др.

Хотя P . roqueforti грибковые закваски потенциально способны продуцировать различные токсичные метаболиты в питательных средах, несколько исследований ограничили присутствие микотоксинов в основном циклопиазоновой кислотой в сырах с белой плесенью и рокфортином C и микофеноловой кислотой в голубых сырах.

Более того, эти исследования ясно демонстрируют, что небольшое количество таких метаболитов в сыре не представляет опасности для здоровья потребителя. ⁵⁴

За последнее десятилетие было опубликовано несколько аналитических методов определения микотоксинов Penicillium в пищевых продуктах.Эти методы обычно основаны на жидкостной хроматографии (ЖХ) с детектированием флуоресценции (FLD), после стадии очистки твердофазной экстракцией (SPE) с обращенно-фазовым C18, с картриджем с силикагелем 60 или с иммуноаффинными колонками (IAC), которые учитывайте хорошую чувствительность. ⁵⁵ Однако они обычно вызывают затруднения для сложных матриц, таких как сыр. ⁵⁶ Недавно Kokkonen et al. ⁵⁷ предложил возможный метод ЖХ-МС / МС для количественного определения нескольких микотоксинов Penicillium и Aspergillus в сырах с голубой и белой плесенью, и этот метод позволил обнаружить девять микотоксинов (афлатоксины B1, B2, G1, G2 и M1. , микофеноловая кислота, охратоксин A, рокфортин C и пеницилловая кислота), продуцируемые видами Aspergillus и Penicillium .Метод был применен к голубым и белым формованным сырам с финского рынка: только рокфортин С был обнаружен в голубом сыре, тогда как другие исследованные микотоксины отсутствовали во всех образцах.

Хотя плесень преднамеренно вводится в некоторые виды сыра для придания особого вкуса, было немного наблюдений за наличием ОТА в созревшем сыре. В частности, Dall’Asta et al. ⁵⁸ разработал метод, основанный на ионной природе анализируемого вещества. OTA, действительно, является слабой кислотой с карбоксильной группой на фенилаланиновом фрагменте ( pKa = 4.4) и, таким образом, показывает сильную зависимость выхода экстракции от pH образца. Авторы предложили первую стадию экстракции хлороформом после подкисления матрицы с последующей обратной экстракцией бикарбонатом натрия. Затем водный экстракт очищали и концентрировали путем иммуноаффинной стадии и, наконец, анализировали с помощью ВЭЖХ с детектированием флуоресценции. Метод показал хорошую линейность в диапазоне калибровки со средним извлечением для OTA 97% и средним RSD 3% в диапазоне пиков 0.5–2,0 кг кг ⁻¹. Чувствительность также была очень удовлетворительной, что позволяло использовать очень низкие пределы обнаружения (LOD в сыре: 0,02 мкг кг ^-1).

Совсем недавно было сообщено об интересном и новаторском подходе к определению ОТА в сыре путем прямого воздействия на волокно SPME в образце сыра, таким образом выполняя отбор проб и подготовку образцов на месте. ⁵⁹ Сообщается, что волокна SPME с углеродной лентой демонстрируют значительное сродство к OTA. ⁶⁰ Обладает высокой эффективностью экстракции по сравнению с коммерческими волокнами.Для анализа in situ в образце небольшого размера пространственное разрешение волокна SPME было улучшено за счет уменьшения размера волокон (1 мм × 1 мм). Для мониторинга на месте OTA в полутвердой матрице, такой как сыр, прямое регулирование pH матрицы было невозможно, поэтому была предложена новая стратегия, основанная на подкислении фазы экстракции SPME перед отбором проб. В частности, водный раствор HCl при pH 2 использовался для подкисления волокон перед отбором проб. Предложенный метод продемонстрировал аналитические характеристики, сопоставимые с характеристиками традиционных методов, основанных на разделении жидкость-жидкость, обеспечивая, таким образом, более простой и эффективный подход для анализа OTA в полутвердых матрицах.

Молочная промышленность | Источник питания

Молочные продукты включают ряд продуктов питания и напитков, которые составляют классические комбинации: хлопья с молоком, сыром и крекерами, йогуртом и ягодами, мороженым с фруктами. В то время как мороженое и сливочный сыр являются примерами сладких молочных продуктов, которые считаются повседневным лакомством, отсутствует ясность по сравнению с другими молочными продуктами, которые содержат белок, кальций, витамин D и другие полезные для здоровья питательные вещества. Сыр — это здоровая пища? Является ли обезжиренное молоко и йогурт лучше для сердца, чем полножирные версии? Традиционно цельномолочные молочные продукты считались менее полезными для здоровья из-за преобладающего типа жиров — насыщенных жиров.

Насыщенные жиры рассматривались в 1970-х и 1980-х годах как потенциально опасные для здоровья. В Рекомендациях по питанию для американцев 1980 г. рекомендовалось выбирать нежирные / нежирные молочные продукты вместо полножирных (за исключением маленьких детей). В 2010 году Закон о здоровых, свободных от голода детях потребовал от школ в США заменить цельное молоко обезжиренным без ароматизаторов или обезжиренным молоком с низким содержанием жира. Продажи нежирного и обезжиренного молока, йогуртов и сыров резко выросли, несмотря на жалобы на отсутствие у них вкуса и удовлетворения.Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы рекомендуют взрослым и детям старше 9 лет три порции обезжиренного / обезжиренного молока или аналогичное количество нежирного сыра, йогурта или других молочных продуктов по 1 чашке (8 унций) для увеличения потребления кальция. и снизить риск переломов костей. [1]

К удивлению многих, исследования 2000-х годов опровергли эти давние рекомендации, предложив, что жирные молочные продукты могут быть такими же полезными, как и их низкожирные аналоги, что побудило ученых более внимательно присмотреться ко всем молочным продуктам.При ближайшем рассмотрении они поняли, что молочные продукты — это не одно и то же. Процесс ферментации, необходимый для производства сыра и йогурта, может принести уникальные преимущества для здоровья, а также улучшить усвояемость за счет более низкого содержания лактозы. Тем не менее, важно учитывать то, как человек едят молочные продукты. Возьмем, к примеру, сыр: его употребляют в плавленом виде с гамбургерами быстрого приготовления, пастой и пиццей, которые уже содержат много рафинированных углеводов, натрия и насыщенных жиров? Или его подают тонкими дольками, едят со свежими фруктами в качестве закуски или десерта? Другой ключевой момент — частота и количество.Если люди выпивают несколько стаканов обезжиренного молока или перекусывают нежирным сыром в течение дня, они могут съесть столько же насыщенных жиров (или больше), чем если бы они выпили один стакан цельного молока или порцию жирного. сыр.

Эти вопросы важно учитывать при обзоре научных исследований молочных продуктов.

Источник Лактоза — это естественный сахар, содержащийся в молоке и всех молочных продуктах. Организм расщепляет молекулу сахара и переваривает ее с помощью фермента, называемого лактазой.У некоторых людей низкий уровень лактазы из-за генетики, проблем с пищеварением или желудочно-кишечных операций, которые мешают ее выработке. Без лактазы непереваренная лактоза попадает в тонкий кишечник, где бактерии ферментируют ее, вызывая газы, вздутие живота, диарею или запор.
Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сливки и мягкие сыры, такие как творог и рикотта, содержат много лактозы. Йогурт и выдержанные сыры содержат мало лактозы, потому что их производство включает ферментацию естественными бактериями, которые расщепляют и потребляют лактозу.Вот почему некоторые люди с непереносимостью лактозы могут безопасно употреблять некоторые виды сыра и йогурта без побочных эффектов. Таблетки Lactaid — это коммерческий продукт, содержащий фермент лактазу, расщепляющий лактозу, и их можно принимать перед едой, содержащей молочные продукты, чтобы уменьшить неприятные побочные эффекты. Лактаидное молоко — это коровье молоко, которое содержит фермент лактазу, поэтому в продукте очень мало лактозы.
Молочные продукты и здоровье
Питательные вещества и типы жиров в молочных продуктах влияют на здоровье костей, сердечно-сосудистые заболевания и другие состояния.Кальций, витамин D и фосфор важны для строительства костей, а высокое содержание калия в молочных продуктах может помочь снизить кровяное давление.
Исследования молочных продуктов имеют ограничения, которые могут быть причиной, казалось бы, противоречивых результатов. В обсервационных исследованиях люди, потребляющие большое количество молока, могут отличаться от тех, кто этого не делает, что не полностью учитывается статистическими корректировками. Рандомизированные клинические испытания, как правило, короткие по продолжительности с небольшим количеством участников, что затрудняет выявление возможных эффектов потребления молочных продуктов на хронические заболевания, такие как болезни сердца и переломы костей, на развитие которых уходят годы.Таким образом, более долгосрочные эпидемиологические исследования могут дать дополнительную информацию.
Здоровье костей
Рекомендации по молочным продуктам из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы основаны на краткосрочных клинических испытаниях, которые показали, что более высокое потребление кальция приводит к небольшому увеличению минеральной плотности костей. Однако через год различия в плотности костей не являются значительными по сравнению с плацебо. [2] Мета-анализ проспективных исследований не выявил связи между общим потреблением молочной пищи и риском перелома шейки бедра.[3,4]
Воздействие молочных продуктов представляет особый интерес для детей, поскольку кальций и витамин D играют важную роль в росте костей. Эти питательные вещества необходимы, но критический вопрос — количество, необходимое для минимизации риска перелома костей.
В рандомизированном контролируемом исследовании участвовали 240 девочек и мальчиков в возрасте от 9 до 16 лет в течение 18 месяцев, у которых исходно низкое потребление молочных продуктов (менее 800 мг кальция в день). Не было обнаружено различий в минеральной плотности костей у детей, которые ели до 3 порций по сравнению с 2 порциями молочных продуктов в день.[5] Эти данные показывают, что более двух порций в день не увеличивают минеральную плотность костей.
Большое когортное исследование с участием 96 000 мужчин и женщин старше 22 лет не обнаружило, что большее потребление молока в подростковом возрасте связано с более низким риском переломов шейки бедра в более позднем возрасте. [6] Фактически, каждый дополнительный стакан молока в день в подростковом возрасте был связан с повышенным на 9% риском перелома шейки бедра у мужчин. Частично этот риск был связан с более высоким ростом, независимым фактором риска переломов бедра.У девочек-подростков ассоциации не обнаружено.

Иногда исследования сравнивают потребление кальция с балансом кальция (сколько кальция съедается из продуктов и добавок по сравнению с тем, сколько кальция теряется организмом). Баланс кальция положительный во время фаз роста, например, в детстве и подростковом возрасте. Баланс кальция отрицательный у пожилых людей, когда увеличивается риск потери костной массы. Исследования показали, что количество кальция, необходимое для достижения положительного баланса кальция, варьируется в зависимости от группы людей.Хотя американская рекомендация ежедневно выпивать около 3 чашек молока или молочных продуктов обеспечивает около 900-1000 мг кальция, некоторые исследования показали, что дети и взрослые могут достичь положительного баланса кальция, употребляя всего 400 мг в день. [7,8]
Сердечно-сосудистые заболевания
Более половины жиров, содержащихся в молочных продуктах, являются насыщенными, что является известным фактором риска сердечных заболеваний и является причиной того, что Диетические рекомендации для американцев рекомендуют только обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира. Однако удаление одного вида пищи из рациона обычно означает замену его другим.Замена насыщенных жиров на продукты с низким содержанием жира, но, возможно, и на более рафинированные углеводы, может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, но может повысить уровень триглицеридов — другого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к затвердению артерий.
Основываясь на крупных когортных исследованиях, молочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с аналогичными порциями красного мяса или рафинированных углеводов. Однако при употреблении молочных продуктов наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с рыбой, орехами или ненасыщенными жирами.Результаты были аналогичными для жирных и обезжиренных молочных продуктов. [9-11]
Исследование PURE (проспективная городская сельская эпидемиология), большая многонациональная когорта, отслеживающая более 136 000 участников из 21 страны в течение девяти лет, изучало взаимосвязь между потреблением молочных продуктов, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12] Было обнаружено, что более высокое потребление молочных продуктов (2+ порции в день), особенно молока и сыра, по сравнению с отсутствием потребления было связано с 17% меньшим риском смерти от любой причины и 14% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и 34 % более низкий риск инсульта.Повышенное потребление насыщенных жиров из молочных продуктов не было связано со смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследование PURE включало в первую очередь страны с низким и средним доходом, где рафинированные углеводы составляют большую часть рациона, а молочные продукты употребляются реже. Поэтому в странах, где разнообразие продуктов питания более ограничено, добавление умеренного количества молочных продуктов может принести пользу сердечно-сосудистой системе, если они заменят углеводы в рационе.
Диабет
Данные о молочных продуктах и их связи с сахарным диабетом 2 типа (СД2) неубедительны.В то время как популяционные исследования общего потребления молочных продуктов, как правило, мало или совсем не показывают связи с СД2, более тщательная оценка конкретных продуктов, таких как йогурт, предполагает возможный защитный эффект. Белок и пробиотики в йогурте могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и повлиять на микробиоту кишечника, что предотвращает увеличение веса. [13]
Метаанализ 22 когортных исследований с участием более 579 000 человек выявил слабую связь между более высоким общим потреблением молочных продуктов (как жирных, так и обезжиренных типов) и более низким риском развития СД2.[14] При рассмотрении йогурта исследование показало более сильную связь снижения риска диабета с умеренным потреблением.
Проспективное исследование трех больших когорт из 194 458 мужчин и женщин из последующего исследования медицинских работников и исследования здоровья медсестер I и II показало, что общее потребление молочных продуктов, включая молочные продукты с высоким и низким содержанием жира, не было связано с риском развития СД2. [15] Однако одна порция йогурта в день была связана со снижением риска диабета на 17%.
Типы насыщенных жиров в молочных продуктах также привлекли большее внимание, поскольку некоторые типы насыщенных жирных кислот в молочных продуктах отличаются от таковых в красном мясе и могут иметь более нейтральный эффект на холестерин в крови.В исследовании, проведенном с участием 3333 взрослых в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, оценивались уровни различных молочных жирных кислот в крови участников. [16] Было обнаружено, что более высокий уровень этих насыщенных жирных кислот в крови был связан с меньшим количеством случаев СД2. Однако возможно, что метаболические нарушения, которые предшествуют диагнозу СД2 на много лет, могли повлиять на уровень этих жирных кислот в крови.
Вес
Было высказано предположение, что хотя полножирные молочные продукты содержат больше калорий и жира, чем обезжиренные молочные продукты, полножирные версии могут быть вкуснее и сытнее.Это, в свою очередь, может помешать перекусывать между приемами пищи или даже меньше есть в течение дня. Однако рандомизированные клинические испытания не показали общего влияния молочных продуктов на потерю веса или изменение массы тела. [17] В большом проспективном исследовании трех групп мужчин и женщин потребление цельного молока и сыра с низким содержанием жира не имело связи с изменением веса, хотя йогурт в рационе был связан с меньшим набором веса с течением времени . [18]
Рак
Жир в молочных продуктах содержит эстрогенные гормоны, которые связаны с повышенным риском развития некоторых гормональных раковых образований.Большое количество молочных продуктов в рационе связано с некоторыми видами рака, включая рак эндометрия и простаты, но с меньшим риском колоректального рака. Результаты по раку груди не совпадают [8].
Проспективное исследование 68 019 женщин показало, что общее потребление молочных продуктов было связано с более высоким риском рака эндометрия среди женщин в постменопаузе, которые не получали гормональную терапию [19], открытие, возможно, связано с содержанием половых гормонов в молочных продуктах.
Проспективное исследование 926 мужчин, участвовавших в исследовании «Здоровье врачей» с диагнозом неметастатический рак простаты и наблюдавшееся в течение 10 лет, рассматривало потребление молочных продуктов в зависимости от смертности от рака. [20] У мужчин, потребляющих три или более порций молочных продуктов в день, риск смерти от всех причин повышался на 76%, а риск смерти от рака простаты повышался на 141% по сравнению с теми, кто ел менее одной молочной пищи в день. Разница в риске между молочными продуктами с высоким и низким содержанием жира была незначительной.
Мета-анализ 2014 года показал, что высокое потребление молочных продуктов, молока, обезжиренного молока, сыра и общего, диетического и молочного кальция, но не дополнительного или немолочного кальция, может увеличить общий риск рака простаты. По словам авторов, результаты показывают, что другие компоненты молочных продуктов, а не жир и кальций, могут увеличить риск рака простаты. [21]
Всемирный фонд исследований рака сообщает о убедительных доказательствах того, что молочные продукты снижают риск развития колоректального рака.Вероятно, это связано, по крайней мере частично, с высоким содержанием в них кальция. [22] В исследовании с участием 477 122 мужчин и женщин в течение 11 лет изучались цельножирные и нежирные молочные продукты, а также колоректальный рак; не было обнаружено различий в очевидном защитном эффекте молочных продуктов в зависимости от содержания жира. [23]
В одном проспективном исследовании с участием 52 795 женщин Северной Америки более высокое потребление молока (но не сыра или йогурта) было связано с повышенным риском рака груди. [24] Однако в другом исследовании диет подростков было показано, что потребление молока не связано с будущим риском рака груди.[25]
Для вашего здоровья и здоровья планеты
Производство молочных продуктов вызывает значительный спрос на землю, воду и другие природные ресурсы, а молочные жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, производят метан — мощный парниковый газ. При определении диеты, как здоровой для людей, так и устойчивой для планеты, «планета здоровая диета» устанавливает цель для молочных продуктов на уровне 250 граммов в день (с диапазоном от 0 до 500 граммов в день).250 граммов — это примерно одна чашка (8 унций) молока, йогурта или эквивалентного количества сыра (поскольку молоко на 90% состоит из воды, это составляет около 1 унции твердого сыра). Если бы каждый потреблял 2 порции молочных продуктов в день, изменение климата было бы трудно контролировать. [26]
Итог
Как жирные, так и обезжиренные молочные продукты могут быть хорошими источниками белка, кальция, витаминов группы B и витамина D. Молочные продукты, подвергающиеся ферментации, такие как йогурт и некоторые сыры, содержат меньше лактозы и содержат полезные для здоровья кишечники. бактерии, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы.Однако питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно найти в других продуктах питания, и поэтому они не являются незаменимыми продуктами питания даже для нормального роста и развития детей и для предотвращения таких заболеваний, как переломы костей.
Несмотря на то, что полножирные молочные продукты содержат много насыщенных жиров, будут ли полножирные молочные продукты более вредными (или более полезными) для здоровья, чем обезжиренные / обезжиренные молочные продукты, будет зависеть от источников калорий, которые заменяют молочные жиры. Если это сахар, разница может быть небольшой, но если это ненасыщенные жиры (например, в орехах или растительных маслах), вариант с более низким содержанием жира будет лучше.Также важно общее количество потребляемых молочных продуктов; При приеме только одной порции в день количество жира не имеет значения, тогда как при приеме 3 или более порций в день. Таким образом, по мере того, как появляется больше исследований, тип молочных продуктов, которые они включают в их рацион, может быть вопросом личных предпочтений. Некоторым людям нравится добавлять в каши обезжиренное молоко или есть нежирный греческий йогурт. Другие могут обнаружить, что выбор более жирного йогурта в качестве полдника помогает избежать лишних перекусов перед ужином.Общая диета является ключевой, и создание сбалансированной тарелки позволяет употреблять от 0 до 2 порций молочных продуктов (любого типа) в день, и это может быть полезно.
Узнайте больше о некоторых типах молочных продуктов:
Исследования молока и здоровья часто приводят к противоположным результатам. Некоторыми причинами могут быть широкий диапазон различных питательных качеств молока и способы измерения потребления молока. Узнайте больше об этом популярном напитке.
Знаете ли вы, что упоминания о йогурте и здоровье относятся к 6000 г. до н. Э.? Узнайте об истории и текущих исследованиях, связанных с этой ферментированной пищей.
Страны по всему миру экспериментировали с производством сыра, варьируя типы молока, продолжительность выдержки и созревания сыра и используя различные добавки, такие как соль или кислота, для получения уникальной текстуры и вкуса.
Ссылки
Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США.
Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, Khoe E, van der Vijgh WJ, van der Stelt PF.Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. Журнал исследований костей и минералов . 1994 июл; 9 (7): 963-70.
Bian S, Hu J, Zhang K, Wang Y, Yu M, Ma J. Потребление молочных продуктов и риск перелома бедра: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение . 1 декабря 2018 г .; 18 (1): 165.
Matía-Martín P, Torrego-Ellacuría M, Larrad-Sainz A, Fernández-Pérez C, Cuesta-Triana F, Rubio-Herrera MÁ. Влияние молока и молочных продуктов на профилактику остеопороза и остеопоротических переломов у европейцев и неиспаноязычных белых из Северной Америки: систематический обзор и обновленный метаанализ. Успехи в области питания . 2019 1 мая; 10 (прил_2): С120-43.
Фогель К.А., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., Пикок М., Уорден С.Дж., МакКейб Г.П., Уивер К.М. Влияние потребления молочных продуктов на костную массу и состав тела у девочек и мальчиков раннего полового созревания: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания . 2017 1 мая; 105 (5): 1214-29.
Фесканич Д., Бишофф-Феррари HA, Фрейзер А.Л., Виллетт WC. Потребление молока в подростковом возрасте и риск перелома шейки бедра у пожилых людей. Педиатрия JAMA . 2014 1 января; 168 (1): 54-60.
Abrams SA, Griffin IJ, Hicks PD, Gunn SK. Девочки полового созревания лишь частично адаптируются к низкому потреблению кальция с пищей. Журнал исследований костей и минералов . 2004 Май; 19 (5): 759-63.
Виллетт WC, Людвиг Д.С. Молоко и здоровье. Медицинский журнал Новой Англии . 2020 13 февраля; 382 (7): 644-54.
Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876.
Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Штампфер М., Ху Ф. Б., Мозаффариан Д., Виллетт В. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2012 Март; 43 (3): 637-44.
Chen M, Li Y, Sun Q, Pan A, Manson JE, Rexrode KM, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 группах взрослых американцев. Американский журнал клинического питания . 2016 1 ноября; 104 (5): 1209-17.
Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Sheridan P, Mohan V, Iqbal R, Gupta R, Lear S, Wentzel-Viljoen E, Avezum A, Lopez-Jaramillo P. Ассоциация потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2018 24 ноября; 392 (10161): 2288-97.
Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Потребление молочных продуктов и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. BMC медицина . 2014 Dec 1; 12 (1): 215. * Раскрытие информации: DM является членом Научно-консультативного совета Unilever North America.
Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, De Goede J, Geleijnse JM, Soedamah-Muthu SS. Потребление молочных продуктов и заболеваемость диабетом: метаанализ результатов наблюдательных исследований. Американский журнал клинического питания . 2016 1 апреля; 103 (4): 1111-24. * Раскрытие информации: SSS-M, КМГ и ELD сообщили о получении предварительного финансирования от одного или нескольких из следующих источников: Dairy Research Institute, Global Dairy Platform, Dutch Dairy Association и Dairy Australia.Предыдущие спонсоры не принимали участия в разработке и проведении исследования, сборе и анализе данных, интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке этой рукописи.
Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Циркулирующие биомаркеры молочного жира и риск возникновения сахарного диабета среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах в двух больших перспективных когортах. Тираж . 2016 26 апреля; 133 (17): 1645-54. * Раскрытие информации: DM сообщает о специальных гонорарах от Amarin, Astra Zeneca, Haas Avocado Board, Bunge и Life Sciences Research Organization.Гарвардский университет имеет патент, в котором DM включен в число соавторов, на использование транс-пальмитолеиновой кислоты для профилактики и лечения инсулинорезистентности, диабета 2 типа и связанных состояний.
Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . 2012 г., 1 октября; 96 (4): 735-47.
Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
Ganmaa D, Cui X, Feskanich D, Hankinson SE, Willett WC. Молоко, потребление молочных продуктов и риск рака эндометрия: 26-летнее наблюдение. Международный журнал рака . 2012, 1 июня; 130 (11): 2664-71.
Ян М., Кенфилд С.А., Ван Блариган Е.Л., Уилсон К.М., Батиста Дж.Л., Сессо HD, Ма Дж., Штампфер М.Дж., Чаварро Дж.Э. Потребление молочных продуктов после диагностики рака простаты в зависимости от общей смертности и смертности от конкретного заболевания. Международный журнал рака . 2015 15 ноября; 137 (10): 2462-9.
Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DS, Vieira AR, Vieira R, Greenwood DC, Vatten LJ, Norat T. Молочные продукты, кальций и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Американский журнал клинического питания . 2015, 1 января; 101 (1): 87-117.
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление Project Expert Report 2018.Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf Дата обращения: 18.11.19.
Мерфи Н., Норат Т., Феррари П., Дженаб М., Буэно-де-Мескита Б., Скей Дж., Олсен А., Тьённеланд А., Дахм С.К., Овервад К., Бутрон-Руо МС. Потребление молочных продуктов и колоректальный рак в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). PloS one . 2 сентября 2013 г .; 8 (9): e72715.
Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S.Молочные продукты, соя и риск рака груди: эти проклятые молочные продукты. Международный эпидемиологический журнал . 2020 25 февраля
Linos E, Willett WC, Cho E, Frazier L. Подростковая диета в отношении риска рака груди среди женщин в пременопаузе. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 1 марта 2010 г .; 19 (3): 689-96.
Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Органическое молоко и молочные продукты — внимательный потребитель
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ решения
По словам Левитта, журналиста Guardian, независимо от того, какая из этих альтернатив будет выбрана, это повлечет за собой дополнительные расходы, которые лягут на потребителя. . Итак, , пока потребители не требуют этих опций и не готовы принять полученные цены, отрасль не будет их поставлять .
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСЕМИНАЦИЯ СПЕРМЫ
С начала 1990-х годов наблюдается устойчивый рост использования и эффективности семенной жидкости , разделенной по половому признаку, и в 2017 году на ее долю приходилось 18% от общего объема продаж спермы .Его использование приводит к увеличению затрат для фермеров, но может снизить долю телят , рожденных , до менее чем 10%.
ПОРОДЫ ДВОЙНОГО НАЗНАЧЕНИЯ
Одна из концепций может заключаться в том, чтобы держать телят самцов и самок вместе с их матерями в течение первых нескольких месяцев . Затем телят мужского пола будут выращивать отдельно до достижения восьмимесячного возраста, прежде чем они будут проданы производителю телятины. Это означало бы потерю значительной части молока, производимого самками, но использование молочной породы двойного назначения (подходящей как для молока, так и для мяса) также означало бы получение более выгодной рыночной цены на животных.
РЫНОК ВЫСОКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ ROSÉ VEAL
Совместная инициатива НПО, розничных торговцев, фермерских хозяйств и правительства по продвижению рынков бычков, завершившаяся в 2013 году, по оценкам, более 100 миллионов фунтов стерлингов было потеряно из-за забоя телят, ценность могла быть реализована.
Тем не менее, попытки продвинуть рынок для британской розовой телятины с высоким уровнем благосостояния , отстаиваемую такими людьми, как Джейми Оливер и Джимми Доэрти, увенчались переменным успехом, с низкой маржой для фермеров и низким интересом потребителей.
RSPCA призывает к разрешению пищевой промышленности переименовывать телятину в розовую говядину , — заблуждение конечных потребителей из этого как белое мясо , произведенное из телят, содержащихся в клетках и скармливаемых молоком.
СТРЕЛЬБА БЫЧЬИХ ТЫЩЕЙ
Чтобы поддержать подход к отстрелу бычков, практика отстрела бычков в целом не может быть запрещена законодательными органами или супермаркетами и потребителями. Вместо этого этот метод должен быть представлен на рынке.Это означает как легализацию продажи мяса отстрелянных бычков для потребления человеком, так и регулирование всего процесса и получение признания этого метода как части молочного производства.
Супермаркеты уже играют важную роль в реформировании ситуации, обеспечивая рынок для мяса бычков и , не запрещая поставщикам молока отстреливать бычков .
БАРЬЕРЫ ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНЫХ РЕШЕНИЙ
Потребители привыкли покупать дешевое молоко — супермаркеты по-прежнему используют молоко в качестве лидера убытков, чтобы привлечь покупателей в свои магазины.
Потребители не требуют телятины и не готовы платить более высокие цены за выращенную телятину.
Отсутствие четкой маркировки для телятины.
Выращивание телятины не финансируется государством , хотя очевидно, что это дороже для фермеров.
Большинство телят, отстрелянных на фермах, не могут попасть в пищевую цепочку человека , и фермеры могут избавляться от телят самостоятельно, только если у них есть лицензированная установка для сжигания отходов.
Некоторые супермаркеты и розничные торговцы запрещают своим поставщикам молока отстрел бычков .
7 РАССМАТРИВАЙТЕ ВАРИАНТЫ ПОДДЕРЖКИ ЛУЧШЕГО БЛАГОПОЛУЧИЯ ЖИВОТНЫХ ДЛЯ МОЛОЧНЫХ ТЕЛЯТ
Доставка молочных продуктов напрямую потребителям
Потребители все чаще покупают продукты питания / продукты в Интернете. В 2018 и 2019 годах продуктовая электронная торговля составила 2,7% и 3,4% соответственно от общего объема продаж продуктов питания. До COVID, продуктовой электронной коммерции на 2020 год прогнозировалось 4.3% продаж продуктов питания, однако пандемия ускорила этот рост до 10,2%, поскольку большое количество потребителей внезапно и неожиданно искали онлайн-варианты для удовлетворения своих потребностей в еде (Mercatus and Incisiv, 2020).
Объем продаж жидкого молока и натурального сыра в электронной торговле во время пандемии значительно увеличился. Например, онлайн-продажи натурального сыра выросли на 160% в апреле 2020 года и на 193% в мае 2020 года (Midwest Dairy). Среди потребителей, которые покупали молочные продукты в Интернете во время COVID-19, опрос IRI показал, что 70% указали, что они будут продолжать покупать в Интернете.Для производителей молочной продукции с добавленной стоимостью продажа продуктов через Интернет (электронная коммерция) дает возможность не только предоставить личным клиентам еще один удобный способ совершения покупок, но и получить доступ к неместным покупателям и потребителям.
Сыр (твердый, мягкий, полумягкий), йогурт, мороженое, масло и т. Д. — все это товары, которые могут быть отправлены напрямую покупателям. Однако подход к доставке каждого из этих продуктов может отличаться. Независимо от типа поставляемого продукта главное внимание уделяется его качеству.Качество никогда не может улучшиться на протяжении всего процесса доставки; он будет сохраняться или уменьшаться. Кроме того, безопасность всегда является требованием.
Для успешной доставки молочных продуктов необходимо, чтобы специалист по прямому маркетингу понимал, почему клиенты делают онлайн-покупку для доставки. Удобство, надежность, доступность и гибкость — вот некоторые причины, по которым потребители обращаются к электронной коммерции. Электронная коммерция позволяет потребителям совершать покупки напрямую у предприятий в соответствии с их графиком. Например, если у потребителей нет времени в рабочее время, чтобы поехать на фермерский рынок или посетить фермерский рынок, на котором продается переработчик молочных продуктов с добавленной стоимостью, они могут разместить заказ в удобное время.Потребители также имеют возможность совершать покупки у неместных предприятий, что позволяет им опробовать новые или другие продукты, которые могут быть недоступны для них на местном уровне.
Может быть сложно определить предыдущий опыт клиентов (или его отсутствие) с доставкой им молочных продуктов или их знанием конкретных доступных молочных продуктов. Таким образом, маркетологи, занимающиеся прямым маркетингом, должны заботиться о первом впечатлении покупателя при открытии заказа, опыте доставки и качестве продукции.Когда клиенты заказывают продукты питания через Интернет, они ожидают, что товары будут:
перевезены между предприятием и их домом в короткие сроки. То есть их посылка не будет находиться на складе, в грузовике или самолете дольше, чем это необходимо.
Прибытие в безопасном и привлекательном состоянии. Если продукт необходимо хранить в прохладном состоянии, покупатель ожидает, что, когда он откроет упаковку, внутренняя часть будет достаточно прохладной, так что безопасность и качество пищевых продуктов не будут поставлены под сомнение.
Установление ожиданий — ключ к обеспечению положительного впечатления клиентов от доставки им молочных продуктов. Этого можно достичь, ответив на вопросы, перечисленные ниже, и, после принятия решения по каждому из них, разместив четкую и видимую информацию о доставке на веб-сайте компании. Важно, чтобы потребители могли легко найти информацию, поэтому убедитесь, что она доступна из нескольких мест на веб-сайте и в интернет-магазине.
Некоторые из проблем, которые необходимо решить при планировании, включают:
Географические местоположения / пункты назначения, куда будут отправляться продукты
Дни недели, в которые будут отправляться продукты
Доставка в преддверии праздников
Доставка во время чрезмерно высоких температур или без — благоприятная погода
Будет ли доставка должна быть принята лично (с подписью)
Are P.О. коробки приемлемые места доставки
Инструкции по обращению с продуктом при получении
Контактная информация службы поддержки клиентов (для вопросов, проблем или жалоб клиентов)
Примеры часто задаваемых вопросов для клиентов
Как доставляются продукты?
Когда мой заказ будет отправлен?
Какова стоимость доставки?
Мой заказ так и не был доставлен
В моей доставке отсутствует товар
Кроме того, имейте в виду, что лица, размещающие заказ (клиенты), потенциально могут не быть лицами, получающими продукт (потребителями).Когда это происходит, вдвойне важно обеспечить, чтобы процессы доставки были хорошо спланированы и выполнялись, поскольку это повлияет на впечатления и опыт обеих сторон.
После принятия решения о доставке продукции покупателям работа только начинается. При планировании упаковки и отгрузки молочных продуктов следует учитывать следующие аспекты.
Упаковочные материалы и упаковка
Надлежащая упаковка и упаковка молочных продуктов, которые будут отправлены, необходимы для обеспечения того, чтобы продукты были доставлены в ожидаемом состоянии для удовлетворения потребностей клиентов.Целью упаковки для транспортировки является сохранение продуктов в прохладном и безопасном месте.
Упаковка состоит не только из внешнего контейнера. Также необходимо будет принять решения относительно внутренних материалов (амортизация и / или изоляция), охлаждающих жидкостей, а также маркировки и / или инструкций. На выбор упаковки будет влиять как продукт, так и индивидуальная упаковка. Будут ли отправляться сыр в воске, йогурт в пластиковых контейнерах или контейнерах или мороженое в картонных контейнерах?
Для транспортировки доступно несколько типов охлаждающих жидкостей и амортизирующих материалов.Например, сыроделы отправляют продукты, покрытые сеном, стружкой или другими материалами. (Изображение 1). Во-первых, убедитесь, что охлаждающая жидкость и амортизирующий / изоляционный материал, который вы выбираете, являются безопасными. Упаковка и упаковочные материалы не должны быть источником загрязнения пищевых продуктов. Например, упаковочные материалы, которые могут проткнуть пластиковую обертку, могут привести к загрязнению или непреднамеренному попаданию постороннего материала в пищу.

Изображение 1. Фото: S.Корнелисс. Примечание. Содержимое продукта и коробки было перемещено для фотографирования.
Учитывайте также то впечатление, которое он произведет на покупателя. Например, хотя сено может быть легкодоступным и обильным амортизирующим материалом, будут ли клиенты беспокоиться о том, что оно получено из менее чем чистой окружающей среды и может быть источником загрязнения пищевых продуктов? С финансовой точки зрения может возникнуть соблазн сэкономить на амортизации посылок, однако примите во внимание, как часто груз будет обрабатываться и передаваться между людьми во время транспортировки.По оценкам одного опытного грузоотправителя сыра, посылка ронялась почти двадцать раз, прежде чем она достигла места назначения. В свете обработки, которой он подвергается, продукт должен быть плотно запечатан или укупорочное средство должно быть усилено, чтобы избежать утечек или загрязнения. Надлежащая упаковка защитит продукт, а также удержит его на месте, если требуется непосредственная близость к охлаждающей жидкости. Упакуйте коробку, чтобы свести к минимуму движение.
Совет: Запросите образцы различной упаковки, чтобы дать возможность протестировать их, чтобы увидеть, какая из них соответствует вашим потребностям.
Охлаждающие жидкости (например, сухой лед или гелевые пакеты) и продукты должны быть упакованы для предотвращения утечки, которая может поставить под угрозу безопасность и качество продукта. Учитывайте безопасность используемой охлаждающей жидкости. Обязательно планируйте заранее, чтобы дать достаточно времени для надлежащего охлаждения или замораживания пакетов с гелем перед отправкой. Могут потребоваться дополнительные инструкции по обращению. Примите к сведению и примите меры для дополнительных затрат, связанных с весом и размером добавляемой охлаждающей жидкости для поддержания температуры охлаждения при транспортировке.Хотя существуют разные рекомендации, идеальным является соотношение один фунт геля на каждые два фунта продукта. Также рассмотрите возможность доставки товаров на ночь, а не двухдневную доставку. Обеспечение безопасных продуктов и наличие довольных клиентов перевешивают любые дополнительные расходы. Некоторые продукты могут доставляться только сезонно из-за погодных условий и опасений по поводу неправильной температуры продукта. Мягкие сыры должны прибывать в пункт назначения при температуре охлаждения (35 градусов F) или ниже в целях безопасности, в то время как более низкие температуры транспортировки помогут сохранить срок годности других твердых сыров (USDA FSIS, 2015).
После того, как упаковочные материалы определены, упакуйте продукты таким образом, чтобы сохранить целостность продукта. На веб-семинаре Американского сыродельного общества были предложены следующие рекомендации по упаковке молочных продуктов в коробки. Более твердые сыры более крепкие, поэтому они должны быть упакованы снизу, а более мягкие — сверху. Поместите пакеты со льдом сверху, чтобы они были ближе друг к другу и могли охлаждать более мягкие сыры, а также обеспечить лучшую циркуляцию воздуха в упаковке. Кроме того, Американское сырное общество предлагает следующий план укладки слоев снизу вверх: коробка -> лайнер -> складки -> сыр -> складки -> сыр -> складки -> пакеты со льдом.
Некоторые продукты, такие как мягкий сыр, могут потребовать большей осторожности при транспортировке, например, дополнительные пакеты со льдом или изоляционные материалы. Используйте инфракрасный термометр, чтобы проверить температуру и способность выбранной вами упаковки сохранять предметы в предполагаемом диапазоне температур во время транспортировки. Для получения информации о необходимых температурах при приеме см. Федеральные нормы и правила штата (Безопасность пищевых продуктов по почте FSIS Министерства сельского хозяйства США). Пометьте упаковку как «скоропортящийся» или «охлажденный по прибытии», чтобы обозначить необходимость немедленного охлаждения, когда покупатель получит ее (изображения 2 и 3).

Изображение 2. Фотография предоставлена: S. Cornelisse
Один из способов убедиться, что упаковочные материалы и методы упаковки выдержат суровые условия доставки и достигнут клиентов, как задумано, — это отправить несколько пробных отправок себе, друзьям или семье. Это тестирование позволит проверить упаковку и продукты, а также внести коррективы перед отправкой клиентам.

Изображение 3. Фотография предоставлена: S. Cornelisse
Видео демонстрация
Это видео демонстрирует, как упаковать партию сыра.
Транспортировка и доставка
Используемая служба доставки также влияет на состояние, в котором продукт поступает на порог клиента. Самостоятельная доставка всегда возможна, если клиенты находятся в разумной близости от предприятия. Однако для более удаленных географически клиентов потребуется служба доставки, такая как UPS или FedEx, для транспортировки и доставки товаров. И хотя все отгруженные продукты будут перемещаться наземным транспортом во время транспортировки, в зависимости от географического положения клиентов, для некоторых заказов может потребоваться использование воздушного транспорта.
При выборе перевозчика следующие факторы будут влиять на выбор
Конкретные отгружаемые товары (могут отличаться в зависимости от продукта)
Количество отправлений
График отгрузки
Географический охват
Ограничения
Добавленная стоимость услуги (отслеживание, подтверждение подписи, гарантированное время доставки, обратная доставка и т. д.)
Репутация
Существенным фактором при выборе перевозчика является стоимость.Узнайте, как рассчитывается стоимость доставки. Факторы, влияющие на стоимость доставки посылок, включают расстояние до пункта назначения (или зоны), оплачиваемый вес и скорость доставки. Поскольку перевозчики предлагают несколько вариантов обслуживания, обязательно изучите варианты, чтобы выбрать наиболее экономичный для ваших нужд.
Компании, предоставляющие услуги по доставке и доставке (например, UPS и FedEx), часто размещают на своих веб-сайтах инструкции / рекомендации / передовые методы, касающиеся условий доставки скоропортящихся продуктов, таких как молочные продукты (некоторые примеры см. В разделе «Ссылки и ресурсы»).Кроме того, обратитесь за помощью к водителям и представителям службы поддержки клиентов.
Соображения по поводу бюджета
Доставка скоропортящихся продуктов сопряжена с другим набором проблем, чем доставка нескоропортящихся продуктов, которая повлечет за собой альтернативные и, возможно, более крупные расходы, поэтому важно точно учитывать все расходы. Изучив варианты упаковки и транспортировки, станет ясно, что стоимость доставки напрямую клиентам будет совсем не незначительной.
Транспортные расходы включают:
Упаковочные материалы (коробки, охлаждающие жидкости, этикетки, изоляционный материал и т. Д.)
Транспортные этикетки
Пистолет / дозатор для ленты
Упаковочная лента
Упаковочный лист, для внутренней части коробки
Маркетинговые материалы
Это просто материальные статьи расходов. Другие расходы будут включать в себя затраты на рабочую силу для упаковки и возможную транспортировку в службу доставки (если они не заберут), а также возможные дополнительные или дополнительные сборы за доставку (доставка в субботу и т. Д.)).
Подумайте, как покрыть дополнительные расходы, связанные с доставкой продукта. Будет ли цена товара включать расходы на доставку или будет добавлена отдельная плата за доставку? Обратите внимание, что исследование IRI показало, что плата за доставку была препятствием как для попытки покупки молочных продуктов через Интернет, так и для продолжения покупки молочных продуктов через Интернет (Midwest Dairy). При определении того, как справиться с расходами на доставку, примите во внимание ожидаемое количество продукта, которое будет отправлено, какие конкретные продукты можно будет приобрести через Интернет, время года, ожидания и реакцию клиентов, а также другие факторы.
Управление отгрузкой продукции
Отгрузка продукции будет для многих небольших переработчиков молока новым и дополнительным элементом бизнеса, который, вероятно, потребует корректировки существующих процессов маркетинга и продаж. Управление отгрузкой начинается с управления запасами (как продуктов, так и отгрузочных материалов), что в первую очередь требует оценки количества каждого продукта, который потребуется отгрузить при продаже. Это достигается за счет исследования рынка с учетом сезонных изменений спроса, например, праздников, когда увеличивается потребность в подарках и доставке.Кроме того, в отличие от некоторых других форм прямых продаж потребителю, таких как фермерские рынки или фермерские магазины, клиенты предполагают, что товары, представленные в интернет-магазине, доступны для покупки, поэтому свяжите инвентарь продуктов электронной коммерции с управлением запасами. система или доступность обновлений по мере необходимости, гарантируя, что клиенты будут проинформированы, если продукт недоступен.
Имея информацию о количестве и сроках отгрузки продукта, можно приобрести необходимые транспортные средства, как описано ранее в этой статье.Скидки на оптовые закупки упаковочных материалов могут быть привлекательными и финансово выгодными; убедитесь, что у вас достаточно места для хранения.
Аналогично рекомендациям по испытанию различных упаковочных материалов и отправке тестовых отправлений, протестируйте процессы сборки заказов на отгрузку. Это обеспечит оптимальную планировку рабочего помещения и понимание количества и сроков необходимых трудозатрат.
Наконец, переработчикам молочной продукции необходимо будет внедрить подробную программу отслеживания, чтобы точно знать, что было отправлено каждому покупателю.Запишите адрес, дату отгрузки, продукты, количества и коды партий или даты партий в счете-фактуре. Предоставьте покупателям, получающим продукт, ту же информацию, что и на упаковочном листе, прилагаемом к продукту. В случае отзыва продукции компании должны знать, как связаться со всеми клиентами и вести учет того, что они получили. Могут быть полезны такие инструменты, как штрих-коды, цветовые коды на упаковках, коды даты. Все предприятия пищевой промышленности должны иметь план отзыва продукции. (См. Раздел Ресурсы для ссылки на руководство FDA по отзыву.)
Когда возникают проблемы
При отгрузке молочных продуктов напрямую покупателям необходимо заранее реагировать на общие вопросы и опасения клиентов. Решение любых проблем, которые могут возникнуть в процессе заказа, доставки и доставки, повлияет на качество обслуживания клиентов и на то, будут ли они впоследствии покупать и отправлять им продукт. Будьте готовы к решению общих проблем, таких как неправильные заказы или доставка продуктов с неправильной или неприемлемой температурой.Решите, следует ли просить клиента прислать изображение / описание упаковки / проблемы, чтобы помочь предотвратить будущие проблемы с доставкой. Возможность быстро сообщить клиентам план решения проблемы укрепит их уверенность и доверие к бизнесу.
Резюме
По мере того, как потребители продолжают включать в свои привычки покупку молочных продуктов через Интернет, обеспечение потребителей безопасной и качественной доставкой будет иметь первостепенное значение для предприятий, занимающихся прямым маркетингом молочных продуктов.Компании должны сбалансировать требования к безопасной доставке скоропортящихся продуктов, обеспечивая при этом высокое качество обслуживания клиентов и контролируя расходы. Хотя обстоятельства могут привести к тому, что переработчики молока захотят быстро предложить доставку продукции, необходимо время, чтобы полностью спланировать и протестировать новые внедренные процессы доставки.
Ссылки и ресурсы
BigCommerce. Как отправлять скоропортящиеся продукты.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Советы по питанию и безопасности доставки еды.
Коэн, Рэйчел. (2013, 20 ноября). Какие виды сыра я могу отправить по почте? Культура .
Молочные фермеры штата Висконсин. Как отгрузить сыр на праздники.
FedEx. Информация о доставке скоропортящихся продуктов.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Отраслевое руководство по отзыву.
Грайс, Кэти. (2020, 25 августа). Советы по упаковке и транспортировке для успеха . Американское сырное общество. [для доступа требуется членство]
Mercatus and Incisiv.2020. Новая реальность eGrocery: длительное влияние пандемии на поведение покупателей продуктовых магазинов в США.
Молочный завод Среднего Запада. (2020, 19 августа). Навигация по сообщениям о росте молочного животноводства COVID-19.
Вкус прибыли. Руководство для малого бизнеса по доставке скоропортящихся продуктов.
Упаковочная компания. (2018, 17 июля). 5 материалов, которые вам понадобятся для доставки сыра.
United Parcel Service. (2018, январь). Как отправлять продукты, чтобы они оставались свежими.
United Parcel Service. (2016, 1 июня).