Ги у молочных продуктов – Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

© anaumenko — stock.adobe.com

Молочные продукты ни в коем случае нельзя исключать из своего рациона. Однако, как и другие продукты, добавлять молочку в свой рацион нужно с учетом не только КБЖУ, но и ГИ. Последний показывает влияние углеводов на уровень глюкозы. Таблица гликемических индексов молочных продуктов поможет вам лучше разбираться в этом вопросе и подбирать наиболее подходящие продукты.

Продукт	Гликемический индекс	Калорийность, ккал	Белки, г в 100 г	Жиры, г в 100 г	Углеводы, г в 100 г
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущенное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно здесь.

Оцените материал

cross.expert

Гликемический индекс молочных продуктов, что можно при диабете

Гликемический индекс показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Этот показатель в большей степени зависит от углеводов, находящихся в составе того или иного продукта. Так как в молочных продуктах углеводов очень мало, то и их гликемический индекс молочных продуктов низкий, и его принято не учитывать.

Исключением является сладкая молочная продукция, углеводы в которую искусственно добавлены.

 Загрузка …

Гликемический индекс популярных молочных продуктов

Считается, что сыр, творог и кефир имеют нулевой гликемический индекс. Но это касается только натуральных продуктов без примесей.

Быстроссылки на популярные продукты:

Молоко, йогурт, сливки имеют средний показатель ГИ, и их можно есть при диабете без риска получить неприятный скачек глюкозы. Но также не забывайте, что любые примеси и добавки могут содержать углеводы, и скорее всего быстрые.

Статья о влиянии молока на диабет.

Таблица гликемических индексов молочных продуктов

Любые натуральные сыры	0ГИ
Любой натуральный творог	0ГИ
Любой натуральный кефир	0ГИ
Любая сметана	0ГИ
Молоко 0%	27ГИ
Молоко соевое	30ГИ
Сливки	30ГИ
Молоко домашнее	32ГИ
Любой йогурт	32ГИ

Теперь немного слов о сладкой молочной продукции. Хочу напомнить, что она при сахарном диабете очень вредна. Сахар в сочетании с лактозой очень повышают глюкозу в крови.

Высокий гликемический индекс молочных продуктов

Только посмотрите на эту небольшую таблицу. Продуктов в ней не много, так как ГИ вычисляют в лабораторных условиях, и не для всего. Но по аналогии можно понять уровень гликемического индекса других продуктов из данной категории еды.

Творожная масса сладкая	45ГИ
Йогурт фруктовый сладкий	52ГИ
Сырники из творога на сахаре	70ГИ
Мороженое магазинное	70ГИ
Молоко сгущенное с сахаром	80ГИ

Также хочу напомнить, что некоторые ученые считают молочные продукты вредными для человека. Подробная статья здесь. Мое мнение — к молочке нужно относиться, как к просто вкусной еде. Человек — это единственно существо, которое продолжает пить молоко и во взрослом возрасте, причем – не человеческое. Поэтому польза молочной продукции сомнительна.

Еще одни мой совет – выбирайте низколактозную продукцию.

Проверено – после нее намного легче желудку и нет неприятного послевкусия во рту.

diabetdieta.ru

Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения

инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет  исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира. В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность

инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты. Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Так, например, ГИ яблок  — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения  глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!

Сравнение гликемических и инсулиновых индексов некоторых продуктов

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и

инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога  достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает  за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя

продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного  сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:

Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.

Интересный факт

Добавление молока или любой  молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит…  Вот такой парадокс.

Творог и задержка воды

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что

молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.

2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Личные наблюдения

Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!

Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц. На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог  я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.

И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!

В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.

На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))

На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.

На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».

На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.

Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики. Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла. Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.

Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:

Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:

1) научно обоснована;

2) подтверждена моими личными наблюдениями.

Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора. Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.

Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:

1. Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
2. Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
3. Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.

Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!

И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:

Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

Гликемический индекс творога, калорийность, полезные и вредные свойства

Творог — это кисломолочный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью и массой полезных свойств. Он богат кальцием, который поддерживает зубы и кости в нормальном здоровом состоянии, а также белком, который задействован в основных процессах, протекающих в организме. За счет высокого содержания протеинов он считается альтернативой мяса, при этом его усвоение происходит лучше.

Состав творога

Кисломолочный продукт сочетает в себе целый комплекс важных для организма микроэлементов и витаминов:

• фосфор,
• кальций,
• натрий,
• железо,
• калий и др.;
• витамины С, А, В1,В2, РР;
• ретинол.

Казеин – это ценный белок молочного происхождения, который характеризуется значительной питательной ценностью.

Как отличается творог?

Важным отличием творога является уровень его жирности. В зависимости от количества жира в продукте выделяется:

• Жирный – 22-18 %. В 100 г содержится: белки — 14 г, жиры – 22-18 г, углеводы – 2-3 г, калорийность — 226 ккал.
• Полужирный — 9 %. В 100 г продукта содержатся: белки — 16,5 г, жира — 9 г, углеводы — 1,3 г, калорийность — 156 ккал.
• Маложирный (нежирный) — 3-5 %. Содержание на 100 г: белки — 17,2, жиры — 3 -5 г, углеводы — 1,5 г, калорийность — 118-120 ккал.
• Обезжиренный — 0,1-0,5 %. Продукт состоит из белков — 18 г, жиров — 0,5 г, углеводов – 2,1-3,3 г, калорий не более 85 ккал.

Инсулиновый и гликемический индекс творога.

Сторонникам правильного питания встречается такой термин, как гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как еда, попав в организм, влияет на показатели количества сахара в крови.

Чем больше показатель ГИ, тем скорее произойдет скачек сахара, а поджелудочная железа сделает выброс инсулина. Самые высокие показатели у углеводных продуктов: сладкие фрукты, выпечка и кондитерские изделия, сухофрукты. Отправной точкой в расчетах ГИ принято считать скорость расщепления глюкозы — ее индекс 100 ед.

Гликемический индекс обезжиренного творога имеет низкий показатель — 30 ед. Эта цифра схожа с данными у овощей и несладких фруктов.

Всего несколько лет назад диетологи и приверженцы правильного питания рекомендовали съедать нежирный кисломолочный продукт на ужин или перед сном. С развитием фитнеса стали разрабатывать новые программы питания, проводиться современные исследования, в результате появились новые термины и понятия, а здоровое меню пополнилось новыми продуктами. Одним из современных показателей полезных свойств продуктов стал инсулиновый индекс (ИИ) — это понятие, отражающее реакции поджелудочной железы, в виде выброса инсулина, на некоторые продукты питания. Молоко, творог, йогурт стали жаркой темой для споров. Многочисленные исследования, проведенные профессором университета в Сиднее Дж. Бранд-Милер, позволили ей сделать выводы, согласно которым активную выработку инсулина вызывают не только углеводные, но и белковые продукты. Так, считающиеся диетическими и полезными мясо или рыба, имея низкую калорийность, отрицательно отражаются на уровне инсулина после их потребления.

Вывод! Гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать.

Один из ярких примеров – творог, гликемический индекс творога жирностью 5 % равен 30 ед., а вот инсулиновый — 120 ед. Невероятно, но имея низкие энергетические показатели, уровень сахара в крови не повышается, а вот выброс инсулина, наоборот, стимулируется.

В связи с этим кисломолочный продукт перестали рекомендовать в качестве диетического ужина или перекуса на ночь тем, кто стремится похудеть. Подобное заявление поясняют тем, что выброс инсулина блокирует липазы — ферменты, отвечающие за сжигание жировой прослойки. Профессионалы в области фитнеса считают, что творог, съеденный вечером, препятствует расщеплению жиров во время сна, способствует накапливанию новых.

Вывод: поправиться от творога, съеденного без добавок, не получится, но и процесс похудения замедлится.

Действие инсулинового индекса

Основная функция ИИ сводится к тому, что он равномерно распределяет сахар по организму, откладывая жир и переводя его в запасы. Дополнительно он сберегает его, не давая превратиться в глюкозу. Другими словами — не дает сгореть. При этом полностью исключать из меню белковые продукты, обладающие низким гликемическим индексом: творог, молоко и мясо не стоит, они необходимы для обеспечения нормального функционирования организма.

Почему творог стоит включить в рацион?

С древних времен, когда кисломолочные продукты только вошли в рацион человека, они считались полезными продуктами для взрослых и детей.

Польза творога:

• Увеличение мышечной массы. Благодаря этому он стал популярен у спортсменов и приверженцев здорового питания. Продукт богат протеинами, легко усваивается.
• Поднимает настроение. Сегодня люди подвержены депрессиям, плохо себя чувствуют — это связано с дефицитом витамина Д. В кисломолочном продукте он содержится в избытке.
• Полезен мужчинам. Творог положительно сказывается на выработке тестостерона, за счет содержащегося селена и цинка.
• Предупреждает рак простаты, снижая риск возникновения онкологических заболеваний предстательной железы.
• Укрепляет кости, бережет суставы. Со временем костная ткань и суставы слабеют, происходит дефицит витаминов. В этом случае требуется восполнить недостаток кальция и РР, а в кисломолочном продукте они присутствуют.
• Нормализует метаболизм. Творог улучшает и ускоряет обменные процессы в организме. При его употреблении уровень стресса и тревоги снижается, что в условиях городской жизни является важным положительным моментом.

Благодаря употреблению творога нормализуется пищеварение, функционирование кишечника приходит в норму. Это происходит за счет высокого содержания молочнокислых бактерий.

Заболевания, при которых творог полезен

• Нарушение работы печени и поджелудочной железы.
• Болезни сердца.
• Стрессовое состояние и нервные расстройства.
• Аллергии.
• Снижает риск возникновения метеоризма.
• Проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта. Но в этом случае творог лучше употреблять в приготовленном виде: запеканка, сырники.
• Помогает снизить артериальное давление.
• Кальций делает прочнее опорно-двигательный аппарат, кости, зубы.
• Повышает умственную деятельность, улучшает память.

Вредные свойства творога

Творог – полезный продукт, но при этом есть люди, которым не рекомендуется его употреблять.

Причины:

• Аллергические реакции. В твороге отсутствует лактоза, но при этом может быть индивидуальная непереносимость.
• Повышается нагрузка на почечную систему, так как белок нагружает выводящие системы организма.
• Домашний творог опаснее магазинного, так как в нем вероятность наличия вредных микроорганизмов выше.
• Чрезмерное потребление. Для взрослого организма рекомендуемая норма кисломолочного продукта 200 г в день 3 раза в неделю. Избыток белка негативно скажется на печени;
• Риск отравления. Просроченный продукт употреблять не рекомендуется. Он может быть источником кишечных инфекций;
• Чем жирнее продукт, тем вероятность набрать лишний вес увеличивается.

Наибольшей жирностью обладает домашний творог. Гликемический индекс его не сильно отличается от 5 % или 9 %, приобретенного в магазине, но при этом количество калорий, углеводов и жиров будет больше.

Калорийность продуктов из творога

Рецептов приготовления, где творог выступает основным ингредиентом, очень много. Наиболее распространенные: запеканки, сырники, чизкейки, а также продукт можно использовать в качестве начинки для пирожков.

Калорийность готового блюда напрямую зависит от компонентов, входящих в состав: яйца, мука, сахар. Способ термической обработки – важный фактор, который повлияет на энергетический состав блюда.

Классический рецепт сырников:

Ингредиенты	Количество	Калорийность (ккал)
Творог 9 %	500 г	750
Яйца	2 шт.	172
Сахар	4-5 ст. л.	398
Мука пшеничная	4-5 ст. л.	430
Ванилин

Процесс приготовления.

1. Творог и яйца соединить.
2. Добавить сахар, перемешать.
3. Всыпать муку и ванили, перемешать.
4. Зачерпывать столовой ложкой понемногу, обвалять в муке и обжарить в нагретой сковороде на растительном масле.

Общий выход калорийности по этому рецепту 1830 калорий, то есть на 100 г приходится 216 ккал. Гликемический индекс сырников из творога с низким или средним процентом жира будет примерно от 75 до 60 ед. При этом они должны быть приготовлены из диетических ингредиентов. Если жирность творога будет выше, например 18 %, то и калорийность готового блюда увеличится, а также все остальные показатели.

Сделать сырники диетическими можно следующим образом:

• Снизить жирности творога, лучше всего подойдет 5 %.
• Заменить муку манной крупой. За счет этого сырники приобретут более нежную структуру, а калорийность снизится.
• Заменить сахар медом, добавить больше сухофруктов или использовать сахарозаменитель, например, стевию.
• Не жарить творожники на растительном масле. Лучше воспользоваться антипригарной сковородой, а в идеале запечь.
• Вместо яиц взять белки.
• Пшеничную муку заменить, овсяной или рисовой.
• Добавить отруби.

Нужно ли отказывать от творожных продуктов?

Употребление пищи с высоким гликемическим и инсулиновым индексом препятствует процессам похудения. В рацион необходимо вводить продукты медленно насыщающие, богатые клетчаткой и снижать те, что быстро усваиваются.

Интересно, что гликемический индекс творога 9 % жирности и обезжиренного продукта одинаков.

fb.ru

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ)

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

• Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
• Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
• Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
• Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
• В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
• Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты	160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой	122ИИ
Сваренный картофель	121ИИ
Тушеная фасоль и бобы	120ИИ
Йогурт с сахаром	115ИИ
Финики	110ИИ
Темное пиво	108ИИ
Белый хлеб и батон	100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд	98ИИ
Черный хлеб	96ИИ
Печенье из обычной муки	92ИИ
Молоко любой жирности	90ИИ
Мороженое магазинное	89ИИ
Крекеры	87ИИ
Кексы	82ИИ
Пирожные  и торты магазинные	82ИИ
Виноград свежий	82ИИ
Бананы	81ИИ
Белый рис	79ИИ
Кукурузные хлопья	75ИИ
Пончики с джемом	74ИИ
Картошка фри	74ИИ
Коричневый рис	62ИИ
Чипсы	61ИИ
Апельсины	60ИИ
Рыба	59ИИ
Яблоки	59ИИ
Цельнозерновой хлеб	56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн	54ИИ
Говядина любая	51ИИ
Лактоза чистая в воде	50ИИ
Мюсли с сухофруктами	46ИИ
Сыр любой жирности	45ИИ
Творог любой жирности	45ИИ
Овсянка свежая	40ИИ
Макароны твердых сортов вареные	40ИИ
Куриные яйца вареные	31ИИ
Грейпфрут	22ИИ
Зеленая чечевица сырая	22ИИ
Черный шоколад	22ИИ
Вишня свежая	22ИИ
Перловка сырая	22ИИ
Арахис сырой	20ИИ
Абрикосы свежие	20ИИ
Соевые бобы сырые	20ИИ
Капуста	10ИИ
Чеснок сырой	10ИИ
Брокколи сырая	10ИИ
Перец болгарский свежий	10ИИ
Баклажаны сырые	10ИИ
Свежая зелень	10ИИ
Грибы сырые	10ИИ
Лук свежий	10ИИ
Помидоры свежие	10ИИ
Семечки	8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

• Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
• Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
• Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
• Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
• Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
• Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

diabetdieta.ru

Гликемический индекс молока

Молоко

Молоко — древнейший из продуктов питания. Люди стали употреблять его в пищу тогда, когда научились одомашнивать копытных животных. В нынешнее время молоко употребляют пищу во всём мире, получая его от разных животных, таких как овцы, лошади, козы, верблюды, и коровы. Известны случаи употребления в пищу оленьего и буйволиного молока. Но эти особенности связаны скорее с регионом распространения. Оленье молоко — в районах Крайнего Севера, буйволиное — Индия, Непал. Коровье  молоко по праву считается одним из важных продуктов питания в рационе современного человека, так как в нём содержится более 100 необходимых компонентов для человеческого организма, а также полезные аминокислоты и различные минеральные вещества.

Полезно

Технически, молоко — продукт физиологической секреции молочных желез животных сельскохозяйственного предназначения, полученный от одного или более животных посредством доения, без иных добавлений к данному продукту. Представляет собой многокомпонентную систему, вещества которой находятся в мелкодисперсном состоянии, что обеспечивает молоку текучесть. Предназначено для употребления в пищу в сыром или термически обработанном виде. Используется для приготовления каш, молочных супов, широко применяется в повседневном, детском и диетическом питании, косметологии. По показателям на 2009 год, производство молока в год составило более 700 миллионов тонн.

Гликемический индекс продукта

ГИ

Гликемический индекс молока — около 30 единиц, что является достаточно низким показателем.

Калорийность

Фабричная маркировка

Калорийность молока — до 60 кКал. Это достаточно невысокий показатель, зависящий от показателей жирности молока.

Полезные свойства

Польза молока

Молоко — незаменимый продукт для диетического питания, благодаря его низкому гликемическому индексу. Также молоко рекомендуется как элемент рациона лечебного питания при язве желудка или гастрите. Молоко помогает восстановить силы при физических и умственных нагрузках. Витамин B12, калий и кальций укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многокомпонентный состав молока, богатый аминокислотами, белком и минералами, оказывает благоприятное влияние на обмен веществ. При простудных заболеваниях тёплое молоко с мёдом смягчит кашель, облегчит отхаркивание мокроты, окажет общеукрепляющее и согревающее действие. Молоко широко применяется как компонент детского питания. Сухое молоко используют для изготовления детских смесей, а также рекомендуют для употребления в пищу во время реабилитационного периода, после тяжелых заболеваний, при ослабленном состоянии организма.

Содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов)

БЖУ

Усредненный показатель содержания белков, жиров и углеводов в молоке на 100 грамм продукта:

В % от дневной нормы
Белков	— 3.28 грамм	— 4 %
Жиров	— 3.38 грамм	— 4 %
Углеводов	5.65 грамм	— 2 %

Противопоказания к употреблению

Следует отказаться

Противопоказаний к применению молока в пищу практически нет, за исключением воспалительных заболеваний поджелудочной железы, а также индивидуальной непереносимости белка молока или аллергических реакций на отдельные компоненты. С осторожностью следует применять молоко в пожилом возрасте, так как в некоторых случаях, с годами, возможно угасание функции ферментов, расщепляющих молоко, что может привести к расстройству кишечника или даже к отравлению. Молоко перед употреблением в пищу следует пастеризовать, так как в нем могут содержаться болезнетворные микроорганизмы, как попавшие извне, так и имеющиеся в организме коровы.

Гликемический индекс молока /видео/

Новое о пользе молока

Свежее молоко

Советы врача

Как пользоваться таблицей гликемических индексов

Факты о молоке

www.tolstuh.net