Упражнения для похудения в домашних условиях
Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки
До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием.
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ
Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда.
Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.
Махи ногами
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.
Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Приседания
Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений
Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 раз.
Прыжки
Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно.
Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.
Махи ногами лежа
Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс
Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Планка
Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.
Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.
По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Поднимание гантелей
Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе.
Сделай 3 подхода по 15 раз.
Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов.
Автор: Наталия Вересюк
Материалы по теме:
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Упражнения для похудения ног и живота: PixabayХотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.
Как похудеть в ногах дома
Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.
Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.
Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:
- Эффективный расход энергии.
- Дефицит калорийности.
Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.
В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.
Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.
Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:
- Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.
Приседания: Pixabay- Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).
Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.
Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.
- Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.
Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.
Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.
Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.
Езда на велосипеде: PixabayЭффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание
Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.
О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?
Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.
Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.
Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.
Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.
Из чего должен состоять рацион при похудении:
- Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
- Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
- Жиры — орехи, семечки, морская рыба.
Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.
На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.
Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.
Питание для похудения: PixabayЧтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.
Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.
Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.
Итак, качаем пресс:
- Работа с гимнастическим роликом.
Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.
Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.
Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.
Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.
- Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.
Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Как похудеть: PixabayИспользуйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
- Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
- Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/
Гимнастика для похудения в домашних условиях. Худей бесплатно!
Гимнастика для похудения – это прекрасный способ не только похудеть, но и зарядиться энергией и поднять настроение на целый день.
Улучшить свою фигуру мечтают даже те, кто не имеет лишних килограммов. Часто человек, смотрясь в зеркало, видит, что фигура недостаточно стройная, нет особой гибкости. Отточить фигуру, добиться гибкости поможет гимнастика для похудения.
Гимнастика для похудения
Гимнастика для похудения – это прекрасный способ не только похудеть, но и зарядиться энергией и поднять настроение на целый день. Регулярные занятия способствуют развитию мускулатуры, избавлению от целлюлита, укреплению пресса, улучшению гибкости и общему физическому укреплению.
Ежедневное выполнение гимнастики всего за несколько недель поможет привести фигуру в порядок.
Главная особенность гимнастики для похудения заключается в умеренной нагрузке и упражнениях, направленных на проблемные зоны. Женщинам рекомендуется уделять больше внимания упражнениям на растяжку, а также упражнениям для бедер и ягодиц. Для того чтобы зарядить себя энергией на весь день, выполняйте гимнастику с утра. Сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды, включите любимую музыку и приступайте к упражнениям.
Что нужно знать?
В разных странах мира тренеры спорят о том, какой вид гимнастики помогает при похудении. Одни утверждают, что упор делать нужно на кардиотренировки, другие – на силовые упражнения. Домашние занятия для похудения обладают рядом преимуществ:
- занятия занимают около 30 минут в сутки, и выполнять их можно в любое время;
- комплекс позволяет проработать мышцы, не вызывая усталости;
- не нужно покупать снаряды и приспособления;
- заниматься могут люди с различным уровнем подготовки.
Если у человека есть хронические проблемы с сердцем и сосудами, ожирение, диабет, перед тренировками надо посоветоваться с врачом.
Выполнять упражнения необходимо регулярно, чтобы мышцы стали сильными, а организм — выносливым. Постепенно жировые отложения будут рассасываться.
Для усиления эффекта корректируйте рацион, добавляйте в него больше зелени и белка. При этом нужно не забывать воду и употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.
Гимнастики для похудения. Упражнения
- Начните занятия с быстрого шага. В течение 20-30 секунд выполняйте шаги на месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Следите за дыханием – на первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.
- Выполните упражнение на растяжку. Встаньте на мыски, руки поднимите над головой и сцепите кисти в замок. Сильно потянитесь вверх 5 раз.
- Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните левую ногу в колене. Выполните три пружинистых наклона к носку правой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов к каждой ноге. Это упражнение растягивает мышцы бедер.
- Для растяжки мышц живота встаньте на колени, согните ноги под прямым углом и сильно отклонитесь назад, не меняя положение бедер.
- Упражнение на растяжку мышц спины – встаньте прямо, поставьте руки на пояс и, округлив спину, тянитесь вперед, а затем назад. Повторите 5 раз.
- Поднимите руки вверх и отведите назад прямую ногу с вытянутым носочком. Затем согните ногу перед собой и подтяните колено к груди, обхватив его руками и опустив голову вниз. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 повторов для каждой ноги.
- Широко расставьте ноги и начните выполнять круговые движения тазом, напрягая при этом мышцы живота. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
- Встаньте прямо и положите руки на живот. Выполните подряд три пружинистых приседания, надавливая при этом на живот. Повторите 15-20 раз.
- Встаньте на «цыпочки» и, опираясь руками на стул, выполняйте пружинистые сгибания и разгибания голеностопных суставов в течение 30 секунд.
- Стоя на правой ноге, отведите согнутую левую ногу в сторону и выполните круговые движения бедром сначала в одну затем в другую сторону. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь без помощи рук поднимите корпус, чтобы оказаться в сидячем положении, распрямив при этом ноги. Затем выполните два наклона вперед и снова лягте на пол, согнув ноги. Повторите 15 раз.
- Лежа на спине, втягивайте и выпячивайте живот, надавливая на него руками. Выполните 10 повторов.
- Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол и начните выполнять подъем таза вверх, так чтобы лопатки оставались на полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц.
- Для того чтобы убрать лишний жирок на боках, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и начните делать махи в сторону. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
- В завершении гимнастики выполните прыжки – сначала на двух ногах, затем по очереди на одной. После 30 секунд прыжков перейдите на спокойный шаг, постепенно снижая темп.
Регулярное выполнение гимнастики для похудения, правильное питание для женщин способны творить чудеса, вы приобретете стройность и будете чувствовать себя превосходно!
Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях
Много людей страдает от переизбытка лишнего веса. Многие хотят избавиться от него и иметь красивое, стройное, спортивное телосложение. Есть масса диет, программ похудения, тренировок и т. п. Но для всего этого нужна финансовая составляющая. Как быть, если у вас нет возможностей посещать специализированные места по тем или иным причинам. Выход найдется всегда. Упражнения для быстрого похудения можно выполнять даже дома! Самое главное, иметь желание. Если поставить перед собой реальную, видимую цель, то можно добиться многого в похудении, да и, в принципе, во всем. Перейдем от вступительных речей к сути.
Эффективные упражнения для быстрого похудения
Итак, вы все-таки приняли правильное решение взяться за свою фигуру, что же делать дальше. Теперь нужно приобрести инвентарь, учитывая, что у большей части населения имеются некоторые из тех вещей, которые будут перечислены ниже. Какие орудия «труда» помогут нам справиться с лишними килограммами:
- Спортивный коврик продается в абсолютно любом спорт магазине и стоит не очень-то и дорого.
- Гантели от 1-16 килограмм, лучше всего покупать универсальные. То есть те, на которые можно прибавить или же убавить вес. Как правило, это самый выгодный вариант, так как слитные приспособления, чаще всего, дорогие и не практичные.
- Одежда для тренировок. Ну уж, этот инвентарь имеется абсолютно у всех.
- Хула-хуп или же гимнастический обруч. Желательно покупать с наполнителем, чтобы он не казался вам легким, так как от воздушного, как перышко, не будет никакой пользы.
Вот и все, что вам понадобится из подручных средств, для того чтобы выполнять упражнения для быстрого похудения в условиях дома.
Тренировки для начинающих
Если вы не имеете опыта или раньше не сталкивались вообще со спортом, то прыгать с места в карьер вам не нужно. Для начала, начните заниматься элементарными упражнениями, которые впоследствии приведут вас к более тяжелым нагрузкам. По мнению экспертов, 20 минут времени для новичка будет достаточным на первое время. Но эти минуты, нужно провести очень продуктивно.
Все движения необходимо выполнять правильно, стараясь соблюдать технику. Ежели делать быстро и как попало, толку от них никакого не будет. По началу, занимайтесь без утяжелителей, как почувствуете, что данный весовой сегмент покоряется вам с невиданной легкостью, прибавляйте по одному килограмму к рабочему весу.
Чтобы начать в домашних условиях упражнения для быстрого похудения, следует провести тщательную разминку. Очень хорошо разогрейте и растяните свои мышцы во избежание серьезных травм. Стандартная процедура разминки состоит из: вращений головой в разные стороны и прямыми руками по 10-15 раз, корпусом и тазом по 8-12 раз, коленями и прыжками на месте. Комплекс упражнений для быстрого похудения новичков включает (15-20 раз по количеству повторений):
- Выпады. Попеременно левой и правой ногой сделать выпад вперед, и следить за тем что бы колено сгибалось под прямым углом.
- Полуприседания. Приседания на полусогнутых ногах, с выведением прямых рук перед собой.
- Упрощенные отжимания. Следует принять упор лежа облокотившись на ладони и коленки, начать отжиматься в медленном темпе. Действие нужно выполнять, держа спину и голову на одном уровне. Поднятие корпуса должно происходить только за счет рук. Чтобы не натирать колени, следует подстелить под них мягкую невысокую подушечку или же полотенце.
- Поднятие ягодиц. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Приподнимите ягодицы и делайте быстрые движения вверх-вниз, когда поднимите их на максимальную точку выгиба, тогда сожмите, как можно сильнее.
- Тренировка пресса. Опять же, расположитесь лежа на спине. Ноги подогните в коленных суставах. Руки положите под затылок и на выдохе поднимайте плечи медленно, а на вдохе опускайте их. Шея не должна быть напряжена, работают только мышцы пресса.
- Горизонт на одной ноге. Ноги должны стоять на ширине плеч, а спина выпрямлена. Выполните наклон вперед, одновременно с этим одну ногу начните отводить назад и держитесь в таком положении как можно дольше. Далее на другую ногу.
- Обруч. Очень хороший помощник в борьбе с жировыми отложениями на талии. Также кручение хула-хупа налаживает обмен веществ. Достаточно крутить обруч два раза в день по 15-20 минут.
- Тренировка грудных мышц. Лежа на спине возьмите гантели, поднимите их на максимально высокую точку и медленно разводите их в стороны. Когда руки опустились на уровне груди, начинайте сведение их обратно над головой.
Действия, описанные выше, есть ни что иное, как легкие упражнения для быстрого похудения. Ведь за 20 минут они дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Начиная от рук, заканчивая мускулатурой бедер. Перерывы во время тренировки не должны быть более пяти минут. По завершению нагрузок следует растянуть нагруженные мышцы.
Кардио-нагрузки
Кардио-тренировки славятся своей, с одной стороны, простотой в плане зависимости от определенного оборудования, с другой стороны — сложностью их выполнения. Такие нагрузки позволяют улучшить обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствуют увеличению работоспособности и позволяют гораздо лучше чувствовать себя. За счет ускоренного обмена веществ они выполняют нашу главную задачу — похудеть. Считается, что кардио-тренировки — лучшие упражнения для быстрого похудения.
Есть различные виды аэробных тренировок. Чтобы не заниматься одним и тем же можно разбавить свой тренировочный рацион такими видами как тай-бо.
Тай-бо
Представляет собой интенсивную аэробику с элементами теквондо, бокса и хореографии. Процесс сопровождается ритмичной музыкой. Основными движениями являются удары руками и ногами в купе с динамичными передвижениями.
Данный вид физических нагрузок идеально подходит под описание — упражнения для быстрого похудения. Занимаясь тай-бо, улучшается общий фон состояния здоровья, укрепляется иммунная система, и, помимо сброшенных килограммов, вы можете научиться основам самообороны.
Оптимальным количеством занятий будет 2-3 в неделю. До тренировки за 2 часа запрещается употреблять пищу, из разрешенных питьевых растворов только вода или же витаминные коктейли.
Тай-бо имеет ряд очень важных преимуществ:
- Данный вид единоборств абсолютно бесконтактен, и риск получить какую-либо травму в процессе тренировки минимален.
- Вовремя движениями ног и рук происходит баланс равновесия и вестибулярного аппарата.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается выносливость.
- Всего за один час такой работы вы можете потерять до 800 ккал, что является очень высоким показателем.
- Равномерная нагрузка позволяет проработать все мышцы одновременно, тем самым исключая возможность доработки определенных мышечных групп в последствии.
Месяц таких тренировок позволит вам сбросить от 4-5 килограмм, они считаются одними из самых быстрых упражнений для похудения. Также плюсом этого вида нагрузок является его доступность. Достаточно приобрести видео с инструктажем по тай-бо, включить его на экран смартфона, компьютера или же телевизора и повторять движения, выполняемые инструктором.
Кардио-тренировки отличаются от обычных тем, что тут не работает правило » чем дольше, тем лучше». Идеальной продолжительностью одной тренировки считается время от 20 до 60 минут. Следует также измерять пульс при выполнении такого вида нагрузок. Он не должен быть выше 80% максимального уровня, соответствующего вашему организму. Чтобы высчитать этот параметр, нужно от 220 отнять свой возраст. При высоких сердечных сокращениях следует обратиться к врачу-специалисту за советом.
Заставляем худеть живот
Ни для никого не секрет, что живот и бока — это излюбленное место скопления жировых клеток. Чтобы добиться результата в этой области, нужно изрядно попахать. А в этом вам поможет правильное выполнение упражнений для быстрого похудения живота и боков.
Скручивания
Советуют выполнять в начале и в конце тренировки по 15-20 раз, по несколько подходов. Спину не нужно держать прямой, а наоборот следует согнуть ее. Лягте на пол и примите положение в котором колени будут согнуты, а стопы будут твердо упираться в поверхность, на которой вы находитесь. Руки установите в положение — «за затылок, на замок». Начните поднимать корпус к коленям доставая локтями до них, затем опуститесь полностью обратно.
Подъем ног
При подъеме ног от земли работает прямая мышцы пресса. Разделите упражнение на несколько подходов по 10-15 раз. Устройтесь по удобнее на спине, вдоль тела вытяните руки, а ноги сведите вместе. Напрягите носки ног для большей эффективности и поднимайте ноги до угла с горизонтом в 70 градусов. Чем больше сгибаете ноги в коленных суставах, тем легче будет подход, соответственно ниже эффект от сделанного. Старайтесь их не сгибать.
Это были упражнения для быстрого похудения живота.
Заставляем худеть бока
Следует лечь на бок, а руку, на которую вы легли вытянуть вдоль тела вперед, опираясь на нее. Другую руку положить на затылок. Ногу, которая ближе к полу, немного согните, а противоположную наоборот выпрямите. Скручивайте корпус касаясь локтем до колена.
Вращения с палкой
Положите палку на плечи сзади и ухватитесь за ее концы обеими руками. Вращайте корпус вправо-влево на протяжении 2-3 минут. Не забывайте держать таз и голову в неподвижном состоянии.
Наклоны с гантелями
Выпрямиться, ноги поставить чуть шире, чем ширина плеч. Руки с гантелями опустить вдоль тела и выполнить наклон вбок, не сгибая таз.
Планка
Один из самых эффективных тренингов на все мышцы пресса, а также тела. Помогает избавиться от лишних килограмм при чередовании с динамическими занятиями. Выполнять можно, в зависимости от подготовки от 15 секунд до 2-3 минут.
Примите положение лежа, но только руки согните в локтевых суставах и сделайте упор на них. С другой стороны, уткнитесь кончиками пальцев стоп в пол. Тело должно быть ровное без изгибов. Выполняя данное упражнение можно добиться идеального пресса за месяц.
Это были упражнения для быстрого похудения боков и пресса.
Выполняя тренинг мышц живота, не забывайте комбинировать их с тренировками на другие группы. В результате этого, кровоток усилится и будет способствовать скорейшему расщеплению жировых клеток.
Стройные ножки и бедра
Стройная и красивая нижняя половина тела для любого человека — это достояние его телосложения. Чтобы это выглядело именно так, ниже вашему вниманию будет представлено несколько основных упражнений для быстрого похудения ног и бедер.
Приседания
Это самая высокоэффективная из всего спектра нагрузок для нижней части тела. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки можно положить на затылок или держать перед собой. Держа спину ровно и не отрывая пяток от земли делаем движение будто хотим присесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. При этом, старайтесь следить за осанкой и не заваливаться вперед или назад.
Выпады
Выпады также эффективны, как и приседания. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро вашей ноги, на которую вы сделали выпад, было параллельно полу, а вторая нога упиралась в него. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько мгновений и продолжайте делать тоже самое. Спину нужно держать ровной! В последующем, в руки можно будет взять гантели и работать с весом.
Приседания-плие
Суть схожа с обычными приседаниями, но здесь в максимально низкой точке вы должны задержаться на несколько секунд, а потом уже только подняться и носки должны смотреть не прямо, а в разные стороны. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Приседания с мячом
Принцип действия схож с обычным видом, но только теперь между бедер находится мяч. Следует расставить ноги и поместить мячик немного выше колен. Начните плавно присаживаться, стараясь удержать мяч. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь на исходную.
Также этот вид можно интерпретировать. Лягте на спину, и подогните коленные суставы. Зажмите между ними упругий мяч. Напрягая мышцы бедер сжимайте мяч в течение 30 секунд затем ослабьте хватку. Сделайте перерыв и повторите 5 подходов.
Именно так, и именно такие нужно делать упражнения для быстрого похудения бедер.
«Собачка»
Вам потребуется встать на четвереньки. Вытянув одну ногу назад начинайте делать ею махи вверх. Спину держите ровной без прогиба в поясничном отделе. 4 раза по 10 подходов вполне достаточно для данного упражнения.
Красивые щиколотки
Ложась на спину, руки держим над головой. Стопы сводим вместе. Поднимаем ноги вверх образуя угол 90 градусов и оттягиваем носки от себя. Затем одну ступню тянем на себя, а потом от себя. Меняем и повторяем упражнение по 10 повторений на каждую.
Тренируем икры
Подходим к стене и облокачиваемся локтями на нее, и отодвигаем свои стопы от стены на небольшое расстояние. Теперь встаньте на носочки и начинайте делать движения вверх-вниз. Доходите до максимально возможной высокой точки и опускайтесь обратно. Повторяйте так 25-30 раз по 4 подхода.
Все упражнения для быстрого похудения очень эффективны, стоит выполнять их грамотно и правильно с целью достижения максимального эффекта.
Итак, в этой статье было рассмотрено, как максимально эффективно похудеть с помощью физических нагрузок, не выходя из дома.
Ведь действительно, если посмотреть на все виды, которые были перечислены, то их необязательно делать в специализированных центрах. В очередной раз было доказано, что некоторые упражнения для быстрого похудения можно делать, находясь еще в кровати.
Тренировки для похудания: 9 вещей, которые нужно знать
Тренироваться для похудения не так просто, как пойти в спортзал и увидеть результаты. Однако, прежде чем мы даже углубимся в какие-либо детали, самое важное — дать понять, что потеря веса как цель не обязательно для всех. Для любого, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, даже если вы выздоравливаете, гораздо полезнее сосредоточиться на установлении и поддержании здоровых отношений с едой и питании.Вам следует поговорить с врачом, прежде чем преследовать какую-либо цель по снижению веса.
И даже если у вас в анамнезе не было расстройства пищевого поведения, прежде чем вы решите начать худеть, важно спросить себя , почему — это ваша цель. Очень важно иметь реалистичные ожидания, а также быть уверенным, что вы добиваетесь этой цели здоровым образом. Результаты могут быть невероятно трудными, и на их достижение может уйти очень много времени. Их также действительно сложно поддерживать.Поэтому важно иметь четкое представление о том, чего вы преследуете, почему и как это сделать, чтобы не навредить вашему телу или психическому здоровью.
Итак, если вы все еще заинтересованы в похудении, давайте начнем с некоторых основ: когда дело доходит до похудания, нужно гораздо больше, чем просто сжигать больше калорий. Существует так много замечательных причин заниматься спортом, независимо от того, что происходит с числом на шкале, но вы должны знать, что одни тренировки не помогут вам увидеть результаты похудания.Вы должны создать дефицит калорий (или сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только тренировки, но и осознания того, что вы едите, убедитесь, что вы потребляете качественные калории и смотреть размеры порций. Вам необходимо регулярно высыпаться. Вам нужно снизить уровень стресса. Вам нужно позаботиться о других ваших телесных потребностях. А что касается фитнеса: когда вы в тренажерном зале (или на беговой дорожке, или на пляже, или в своей гостиной), вы можете многое сделать, чтобы сделать каждое занятие более эффективным и результативным для достижения ваших целей по снижению веса, если это то, что вам нужно. вы заинтересованы в этом.
В связи с этим, вот девять советов экспертов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от проделанной работы.
1. Делайте то, что вам действительно нравится.
Возможно, вам это еще не нравится, но последовательность дает результаты, поэтому, если вы собираетесь тренироваться часто, вы можете делать то, что вам наполовину нравится. Думайте нестандартно — пробуйте разные тренировки, пока не найдете то, что вам нравится. Бегите, гуляйте, возьмите уроки зумбы, прыгайте через скакалку, сделайте несколько бёрпи или запишитесь на тренировку по кикбоксингу.Ознакомьтесь с другими идеями тренировок, направленных на похудение, здесь.
2. Не зацикливайтесь на том, сколько калорий вы сжигаете.
Измерение только количества сжигаемых калорий не является сбалансированным подходом. Есть еще много факторов, которые влияют на тренировки, чтобы похудеть, в том числе от того, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью. Поэтому вместо того, чтобы измерять калорийность, поставьте перед собой разные цели, в том числе записывать определенное количество минут упражнений, выполнять упражнения в идеальной форме или использовать более тяжелые гантели.«Начните сосредотачиваться на улучшении своего здоровья и благополучия», — объясняет Джессика Смит, сертифицированный тренер по оздоровлению и создательница Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System . Это поможет выработать здоровый и сбалансированный подход, чтобы не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше.
3. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности.
Если вы делаете кардио для похудения, важно знать, насколько усердно вам нужно работать. Когда вы делаете более короткое и высокоинтенсивное кардио, вы не хотите болтать об этом с друзьями.Для более длительных кардио-тренировок постарайтесь «разговаривать во время тренировки», — объясняет Пит МакКолл, персональный тренер ACE, адъюнкт-профессор науки о физических упражнениях и ведущий подкаста All About Fitness. Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить фитнес-трекер или монитор, измеряющий частоту сердечных сокращений. Если вы выполняете силовую работу, мерой будет ваш уровень усилий и количество повторений, которые вы можете сделать. «Цель силовых тренировок — бросить вызов вашим мышцам. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, пора поднимать более тяжелые веса», — объясняет Смит.
4. Но это не значит, что вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый раз, когда тренируетесь.
Если вы только начали тренировку для похудения, вам не нужно постоянно выполнять упражнения высокой интенсивности. «Ограничьте свои высокоинтенсивные тренировки тремя занятиями в неделю, и это только в том случае, если вы уже в хорошей форме и хорошо отдохнули», — говорит Смит. «Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сжечь немного больше калорий, но за счет дополнительной нагрузки на организм», — объясняет МакКолл.Вместо этого стремитесь записывать 15-20 минут кардио в устойчивом состоянии три-четыре раза в неделю. Стабильное кардио позволяет вам записывать больше тренировок и (надеюсь) получать больше удовольствия от активности средней интенсивности, чем от ощущения одышки, которое вы испытываете во время HIIT. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты стабильных кардио.
5. И помните, что не только кардио.
«Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя, поэтому добавление мышечной массы может улучшить обмен веществ », — добавляет МакКолл.Повышение метаболизма также означает, что вы увеличиваете разницу между сожженными и потребленными калориями, создавая дефицит калорий, что важно для похудения. «Для достижения наилучших результатов старайтесь включать от двух до четырех дней в неделю силовых тренировок», — говорит Смит.
6. Обязательно включайте упражнения, нацеленные на множество различных мышц.
Выполнение сложных упражнений означает, что с каждым повторением работает больше мышц. Чем больше мышц вы напрягаете, тем больше калорий вы сжигаете.«Когда вы комбинируете движения и многозадачность в тренажерном зале, вы повышаете частоту сердечных сокращений и увеличиваете свой потенциал сжигания калорий. Сгибание бицепса с выпадом или приседание и жим плеч — отличные силовые комбинации », — говорит Сара Пейс, менеджер корпоративной фитнес-программы, персональный тренер и тренер по здоровью ACE. Узнайте больше о преимуществах комплексных упражнений и о нескольких лучших упражнениях, которые стоит попробовать здесь.
7. Убедитесь, что у вас есть время на растяжку.
«Гибкость важна, потому что она помогает подготовить мышцы и сухожилия к активности и предотвращает травмы.Без травм, которые могут сдерживать вас, вы можете оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок », — объясняет Пейс. Прежде чем приступить к тренировке, потратьте несколько минут на то, чтобы скатиться с пеной, и остудите после тренировки с помощью некоторых растяжек, чтобы улучшить свою гибкость.
8. Будьте последовательны и не расстраивайтесь.
Достижение целей тренировки неделя за неделей — вот что приводит к результатам. И это стремление к постоянству поможет превратить активный образ жизни в образ жизни, а не на разовое испытание.«Простое повторение удерживает вес в долгосрочной перспективе», — говорит Пейс. И помните, что плато — это нормально — если ваши результаты остаются неизменными, измените свой распорядок, изменив интенсивность, время или тип тренировки, которую вы выполняете.
9. И помните, потеря веса — это не только время, которое вы проводите в тренажерном зале.
Вы можете тренироваться от трех до пяти часов в неделю, но вам также нужно делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда вы не в тренажерном зале. «Стойте или ходите от пяти до 10 минут каждый час», — объясняет Смит.Кроме того, сон чрезвычайно важен для поддержания здорового образа жизни. Так вы ограничиваете стресс. Ваше тело — сложная машина; вам нужно хорошо относиться к этому на всех уровнях, если вы хотите чувствовать себя и действовать наилучшим образом. И это самое главное.
Вам также может понравиться: простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома
10 способов избежать занятий в тренажерном зале и легко похудеть
В идеальном мире вы были бы парнем в спортзале.Вы поднимали штанги, висели на ремнях TRX, и все в спортзале знали ваше имя.
В конце концов, исследования неизменно показывают, что при попытках похудеть люди, которые и правильно питаются, и занимаются спортом, добиваются наилучших результатов. Во многом это потому, что помимо сжигания этого кольца жира вокруг середины, упражнения помогают наращивать, а не сжигать вместе с ним мышцы. И все мы знаем, что когда мышцы истощаются, то же самое происходит с вашим телосложением, метаболизмом и, в конечном итоге, с успехом в похудании.
Как мы уже говорили, в идеальном мире вы бы пошли в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто угодно? Итак, независимо от того, сильно ли у вас расписание или у вас просто аллергия на тренажерные залы, вот 10 надежных способов похудеть без продления членства в тренажерном зале.
1. Непоседа
Вы проводите большую часть дня сидя? Конечно, знаешь. К счастью, исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что ерзание в течение дня может нейтрализовать последствия болезни сидения (кхм, увеличение веса).Согласно предыдущему исследованию Annals of Internal Medicine , этого даже не удается достичь при помощи структурированных упражнений. Это может быть связано с тем, что регулярное движение, в отличие от занятий в спортзале в конце дня, заставляет кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы работать. Бонус: по данным Американского совета по физическим упражнениям, при ерзании сжигается около 350 калорий. Сидя весь день, ты просто сидишь … даже руки обычно лежат на столе. «Это может быть больше, чем вы бы сожгли за 30-минутную тренировку в стабильном состоянии», — говорит тренер из Беверли-Хиллз Майк Донаваник, C.S.C.S.
2. Прекратите избегать жира
«Из-за повального увлечения обезжирением в 90-х многие американцы все еще уделяют внимание содержанию жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, то дерзайте. Ешьте, — говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, доктор медицины. Употребление в пищу жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с набором. А недавний метаанализ, опубликованный в The Lancet Diabetes & Endocrinology , пришел к выводу, что диеты с низким содержанием жиров на самом деле менее эффективны, чем диеты с высоким содержанием жиров, в том, что они помогают людям сбросить лишние килограммы и удерживать их.«Кроме того, старайтесь избегать этикеток с обезжиренными продуктами; они могут показаться заманчивыми, но это кодекс добавленного сахара и углеводов. Если еда не обезжирена естественным образом, например, 0% греческий йогурт, сахар и углеводы часто добавляют, чтобы еда была приятной на вкус ».
3. Следите за своими макросами
Хотя ваше внимание уделяется жирам, стоит упомянуть, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белков. И нет, вам не нужно следовать определенному разделу макросов и подсчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов по сравнению с«белок против жира», — говорит Масс. Просто убедитесь, что каждый раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жиром или белком, — говорит она, — или, в идеале, с обоими. Например, если вы съедите яблоко с кусочком нити сыра, вы получите больше углеводов, белков и жиров. Комбинация поможет предотвратить повышение, а затем снижение уровня инсулина и сахара в крови, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, без особых усилий сократить количество калорий и убедиться, что ваша еда не превращается в жир.
4. Сделайте зарядку
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Выйдите на пробежку на улицу или выполните быстрые и легкие тренировки с собственным весом в гостиной.
И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, у вас наверняка есть время сделать несколько приседаний, пока вы едете на лифте (разумеется, в одиночку), или несколько скручиваний, пока вы смотрите телевизор. или играя на телефоне. И, согласно недавнему исследованию Техасского университета в Сан-Антонио, люди, которые разбивают тренировки на небольшие части, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но во время одной ежедневной тренировки.Кроме того, если вы разделите тренировку на управляемые кусочки, вы можете в конечном итоге работать больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.
5. Положить конец полуночным перекусам
К сожалению, растущее количество исследований показывает, что есть некоторая достоверность идеи о том, что калории, потребляемые в нерабочее время, с большей вероятностью превращаются в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодным через несколько часов после обеда. Кроме того, новое исследование, опубликованное в Cell Metabolism , также предполагает, что сокращение времени между первым и последним укусом в день — даже с 14 до 11 часов — может способствовать снижению веса.Так что есть еще одна причина избегать пережевывания поздно ночью.
6. Больше спать
Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть легче. А по 7-9 часов ночью не должно быть. «Если вы плохо спите, недостаточно спите или у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо решить основную проблему», — говорит Масс. Показательный пример: в одном исследовании клиники Mayo Clinic люди, которые выспались, потребляли примерно на 550 калорий меньше, чем те, кто просыпался примерно на 80 минут раньше, чем обычно.Достаточный (крепкий) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регулировании уровня голода и метаболизма.
7. Ешьте богатый белками завтрак. Каждый. Одинокий. День.
Вы знаете, что вам нужно завтракать, чтобы поднять уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня. Но миска с хлопьями никуда не годится, когда дело доходит до похудания. В одном исследовании Университета Миссури, завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка и тем же количеством калорий.
8. Копыто
Оставьте ключи дома, чтобы выполнять несколько задач на пути к лучшему телу. В одном исследовании 2014 года (из тренажерного зала!) Средний пассажир общественного транспорта сжигал 324 калории, добираясь до работы и возвращаясь, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут. Ходите пешком или на велосипеде всю дорогу, а не одну ногу, и вы сожжете еще больше калорий. Бонус: если движение в вашем городе сильно затруднено, пешая прогулка может фактически доставить вас из пункта А в пункт Б за меньшее время.
9.Не ешь на ходу
Мы знаем, что у вас мало времени. Но чтобы сесть пообедать, у вас уйдет 10 минут? И даже если вы едите то же самое, что едите, идя к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге будете есть значительно меньше еды (включая нездоровую) при последующих приемах пищи, предполагает недавнее исследование Университета Суррея в Великобритании. Помимо того, что вы отвлекаете вас, чтобы ваш мозг не регистрировал, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать позже — это нормально.Так что да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.
10. Пейте больше воды
Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но сохранение гидратации действительно может помочь контролировать калорийность более, чем сила воли. Например, в одном исследовании Obesity люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли около 9 фунтов в течение 12 недель. Между тем, те, кто просто представлял перед едой, что их желудок уже полон, теряли около 6 фунтов.К тому же, если отбросить все «пить, чтобы почувствовать сытость», оставшаяся гидратация помогает оптимизировать все функции вашего тела, так что вес действительно снижается, — говорит Масс.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений
Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений.”
Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.
Создание дефицита калорий
По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий. Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.
В поте лица? По-прежнему важно
Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?
Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгая диета, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, намного труднее поддерживать и может быть неустойчивой. Вы можете проголодаться, что приведет к выпивке. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома.Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.
Достижение общего плато в похудании
На первых этапах похудания и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело. Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования.Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.
Увеличьте ваш метаболизм!
Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых. Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.
Как диета, так и упражнения
Для стабильного, успешного и эффективного похудания необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.
Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными. Знайте, когда вашему телу достаточно.Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.
Чувствуйте себя сытым дольше и оставайтесь на верном пути
Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.
Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений могут помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.
Сохраняйте мотивацию и дисциплину, Genesis Family. Мы очень верим в вас!
Ресурсов:
https://stayfitandyung.com/2016/05/80-nutrition-20-exercise/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise/
5 причин, по которым вы набираете вес, несмотря на тренировки
1.Вы сокращаете калории?
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. (Нужны доказательства? Вот шесть причин, по которым вы не можете отказаться от плохой диеты.) Но есть сокращение калорий, а затем сокращение слишком много калорий — говорит зарегистрированный диетолог и силовой тренер Мари Спано, доктор медицинских наук, CSSD, CSCS. Когда вы начинаете сокращать калории, как ниндзя, вы, возможно, не получаете достаточно топлива, чтобы по-настоящему потратить его во время тренировок. «Просто выполняйте движения», — говорит она.Кроме того, многие люди, которые начинают свой день с жесткого ограничения калорий, в конечном итоге бросают осторожность в отношении калорий к обеду. «Если у вас недостаточно еды, вы, вероятно, столкнетесь с тягой к сахару позже в тот же день», — говорит зарегистрированный диетолог из Вашингтона Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. DailyBurn: 6 успешных историй по снижению веса, которые мотивируют вас прямо сейчас исправление: точное количество калорий, которое вам нужно, зависит от того, сколько вы сжигаете в тренажерном зале, но в целом ваш дефицит калорий (количество калорий, которые вы съедаете, минус количество сжигаемых калорий) не должен быть больше 500 в день, говорит Спано.(Вы можете использовать одно из этих классных приложений для отслеживания, которое поможет вам следить за происходящим.) Старайтесь потреблять основную часть калорий в течение первой половины дня и во время тренировки.2. Продолжаете ли вы тренировки купленным в магазине смузи?
Возможно, использование счетчика смузи не лучший способ зарядить мышцы энергией. (Эти напитки — всего лишь несколько примеров глотков с очень страшным количеством калорий.) «Многие смузи содержат много сахара и калорий и могут полностью нейтрализовать сжигание калорий во время тренировки», — говорит Спано.Фрукты, йогурт и щербеты — одни из худших нарушителей. DailyBurn: как выглядят 200 калорий орехов Ответ: вместо того, чтобы покупать готовый смузи, приготовьте один из этих простых рецептов смузи из трех ингредиентов дома. И не ешьте его на ходу. Согласно исследованию Journal of Health Psychology 2015 года, когда люди садятся, чтобы поесть, они чувствуют себя сытыми и едят меньше в течение дня, чем если бы они ели в пути.3. Вы постоянно жаждете еды?
Это может быть неплохо.По словам Спано, в исследованиях постоянно говорится о влиянии упражнений на голод, но если ваша тренировка увеличивает аппетит, это не обязательно имеет большое значение. «Люди едят по разным причинам, и голод часто оказывается последней». (Эй, это лучше, чем есть для утоления тяги или снятия стресса.) Но, тем не менее, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете — даже если вы сжигаете тонну — вы наберете вес , она говорит.
Ответ: выделите тайм-аут, чтобы подумать, действительно ли вы голодны — или просто скучно, утомленно, напряженно, грустно или эмоционально.Если вы действительно очень голодны, ешьте! По ее словам, просто выбирайте здоровую пищу, богатую клетчаткой и белком, например овощи, нежирные молочные продукты, полезные жиры и нежирное мясо. Эти быстрые и легкие закуски с высоким содержанием белка — хорошее начало.4. Считаете ли вы показания счетчика калорий на кардиотренажере?
Ваша беговая дорожка (не говоря уже о эллиптическом тренажере и велотренажере) обманывает вас. По данным Американского совета по физическим упражнениям, некоторые тренажеры могут завышать количество сжигаемых калорий до 30 процентов.Так что, если вы доверяете им, вы легко можете съесть больше калорий, чем сжигаете, даже если вы внимательно отслеживаете свои усилия.
Ответ: не обращайте внимания на отображение калорий на кардиотренажере. Хотя Спано не рекомендует жить своей жизнью, считая калории, если вы связаны и полны решимости знать, сколько калорий сжигает ваша тренировка, обратите внимание на фитнес-трекер. Они не идеальны, но они намного ближе, чем кардиотренажеры, — говорится в опубликованном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
5. Вам не хватает сна?
Похудение сводится к здоровому питанию, физическим упражнениям и восстановлению. Если вы пропустите один из них, два других не окупятся полностью, говорит Спано. И для большинства людей восстановление, а точнее, сон — большая проблема. Когда вы не получаете достаточного количества сна, гормоны, отвечающие за регулирование вашего уровня голода — лептин и грелин — сбрасываются, что приводит к сильному желанию, которое может в конечном итоге противодействовать вашим тренировкам, говорит Мани.Между тем, исследование Diabetologia 2015 года показывает, что всего четыре дня недосыпания заставляют ваше тело накапливать больше жира. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической медицины сна, качество вашего сна также влияет на вероятность того, что вы будете тренироваться на следующий день.
Ответ: Прекратите компрометировать zzz’s, — говорит Мани. Хотя потребности во сне у всех разные, фонд Sleep Foundation рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь. Получите это, чтобы дать вашей тренировке больше шансов на успех.
Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему) — Fitbod
В тренажерном зале можно найти так много кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать более спортивной, здоровой и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.
Однако хороши ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть. Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения.В среднем человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную поездку на велотренажере, что может способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.
В этой статье я объясню, почему велотренажеры превосходят другие виды активности, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Почему велотренажеры хороши для похудения
Сначала поговорим о калориях.
калорий необходимы вашему организму для функционирования.
Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также контролирует, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.
У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.
Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы помочь вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать одинаковый вес, т.е.е. он останется прежним.
Теперь, когда дело доходит до похудения, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.
Так как же тут велотренажер?
Ну, один из способов создать дефицит калорий — это упражнения. Физические упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.
Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)
Сколько калорий я сожгу на велотренажере?
Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.
По данным Harvard Health Publishing:
Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.
Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность
Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за то же время и с той же интенсивностью.
Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания).
Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю
Плюсы велотренажеров
УДОБСТВО
Во-первых, удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.
Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)
БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выезжать на дорогу, тогда велотренажеры для дома — идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.
МАЛЫЙ УДАР
Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с низкой нагрузкой. Это означает, что они не так тяжелы для суставов или связок, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда велотренажер — идеальный вариант. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.
Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , в которые входят 10 обязательных упражнений.
УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС
Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.
УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ
Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете снять все это на педали. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые генерируют посттренировочный кайф, который мы все знаем и любим.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Типы велосипедов
Какой велосипед выбрать? Хотя их много, существует три основных типа велотренажеров.
1. СТОЙКА
Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный. Педали расположены под корпусом, и у него меньшее по размеру сиденье. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате он естественным образом работает не только с ногами, но и с сердечником.
Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед действительно оказывает большее давление на ваши руки и запястья. Что нужно иметь в виду.
2. ЛАКОВАЯ
Педали лежачего велосипеда расположены перед вами, в стороне от тела, которое находится в откинутом положении.Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако, если вы хотите, с обеих сторон сиденья есть перекладины. По сравнению с вертикальным велосипедом давление на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.
Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низким уровнем ударов.
3. ДВОЙНОЕ ДЕЙСТВИЕ
Велосипед двойного действия больше всего воздействует на верхнюю часть тела благодаря длинным рулям, которые перемещаются вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто продвинутый или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.
Правильная форма
Как всегда, важно следить за тем, чтобы вы тренировались в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы затем можете настроить для каждого типа велосипеда. Не стоит недооценивать, насколько большую разницу могут принести небольшие корректировки не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.
ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ
Прежде чем начать крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли ездить с комфортом и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание сиденья до уровня бедер, если вы стояли рядом с ним. Затем попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, которая позволяла бы слегка сгибать ногу, когда ступня находится на педали, как можно дальше от тела.
Слишком низкое сиденье давит на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к растяжению бедер, ступней и лодыжек.
РЕГУЛИРОВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ
Теперь вам нужно посмотреть, насколько вперед или назад должно быть сиденье.В нижней части хода педаль должна быть параллельна земле. Колено должно быть чуть выше передней стопы. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не возвращайте его слишком далеко, потому что это вызовет боль в пояснице и коленях.
ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕДАЛИ
В правильном положении должно быть не только сиденье, но и педаль. Это также поможет сохранить правильное положение ног.Подушечка вашей стопы должна находиться над центром педали на уровне пятки. Не позволяйте ему опускаться ниже или чаще, поднимайте его выше, чтобы пальцы ног указывали вниз.
РЕГУЛИРОВАТЬ РУЧКИ
Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что ваши рули должны быть расположены так, чтобы вам не приходилось перекладывать на них слишком большой вес, и чтобы ваши локти были слегка согнуты.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
Как использовать велотренажеры для похудения
Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для похудания.
БУДЬТЕ СОГЛАСНЫ
Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Поддерживая регулярный распорядок использования велотренажера для поддержания формы и здоровья, вы действительно сможете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что вам подходит, будь то тренировки 3 или 5 раз в неделю, или если вы предпочитаете утреннюю тренировку перед работой или во время обеда. Выбор того, что подходит вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного распорядка.
Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)
СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Велотренажеры имеют разные уровни сопротивления, которые вы можете соответствующим образом регулировать. Большинство велосипедов имеют сопротивление по крайней мере 1-10 уровней, хотя у других иногда может доходить до 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы ехали на велосипеде на открытом воздухе. Если вы новичок в езде на велосипеде, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать вызов самому себе, воспользуйтесь этой функцией и повышайте свой уровень.
LISS
Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, то LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для занятий кардиотренировками с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. На некоторых велосипедах даже есть возможность отображать настоящие велосипедные дорожки и дорожки, чтобы вы могли почувствовать себя так, как будто вы едете в поездку. Вы будете постоянно двигаться, вообще никуда не двигаясь!
Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)
HIIT (ИНТЕРВАЛЫ СКОРОСТИ / СОПРОТИВЛЕНИЯ)
Коротко, но мило — вам больше нравится? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко найти более интенсивную интервальную тренировку, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости, а также сопротивления. Некоторые способы использования HIIT-тренировок — это включить спринт на 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом или повысить уровень сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.
Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike System.Ознакомьтесь с Fit Healthy Momma’s MYX Review .
Последние мысли
Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создавать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или просто стать более спортивной и здоровой в целом.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Фитнес-компании видят всплеск спроса по мере того, как американцы спешат похудеть от Covid
Экономика восстанавливается быстрыми темпами. Рестораны, спортивные арены и даже офисы снова заполняются по мере снятия ограничений на пандемию.А это означает, что многие люди, которые были изолированы в своих домах в течение прошлого года, рискуют выйти вперед, даже если они не совсем так же выглядят.
Напряженный и малоподвижный образ жизни во время пандемии коронавируса заставил многих отказаться от занятий фитнесом и набрать вес. Фактически, 42% взрослых в США сообщили о нежелательной прибавке в весе из-за Covid, согласно недавнему опросу Американской психологической ассоциации. Средний рост: 29 фунтов.
«Было весело печь хлеб на закваске.Было весело готовить банановый хлеб, но результат невысокий «, — сказал Джим Роули, генеральный директор Crunch Worldwide.
С другой стороны, 18% сообщили о нежелательной потере веса, возможно, частично из-за потери мышечной массы у всех. что сидеть без дела. Неудивительно, выгода или потеря, что фитнес-компании внезапно видят новый всплеск активности.
«Сейчас у нас много людей, которые не видели нас зимой, которые готовы и понимают, что это было давно, — сказала Люси Баллентин, менеджер студии Orangetheory Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Клиенты говорят ей: «Прошло больше года с тех пор, как я делал какие-либо тренировки, и я действительно отчаянно хочу вернуться в форму».
Сотрудник в защитной маске дезинфицирует беговую дорожку между занятиями в тренажерном зале Orangetheory Fitness в Атланте, штат Джорджия, США, в среду, 27 мая 2020 г.
Элайджа Нувелаж | Bloomberg | Getty Images
В то время как спрос на домашний фитнес резко вырос за последний год, что принесло пользу таким известным игрокам, как Peloton, Beachbody и Mirror, стремление вернуться в форму явно усиливается сейчас, когда американцы выходят из укрытия.
Это было подавляющее чувство на уроке теории оранжерей на открытом воздухе на парковке округа Колумбия.
«Вы имеете в виду, что мне нужно вернуться в гардероб, в который я больше не вписываюсь? Да», — сказала Стейси Вайнсток, которая работала из дома с начала пандемии.
«Мы немного приближаемся к тому моменту, когда все откроется, и мы хотим выглядеть как можно лучше и чувствовать себя лучше», — сказала Рэйчел Робинс, готовясь к уроку.
И тренажерные залы, и компании, занимающиеся потоковым фитнесом, внезапно увидели всплеск нового спроса и общих тренировок.По данным компании, в первом квартале этого года количество членов Orangetheory по всей стране выросло на 17%, а в марте — на 9%.
Crunch сообщает, что посещения участников в марте выросли на 30% по сравнению с февралем. Он также стал свидетелем самых высоких продаж новых членских взносов за год, несмотря на то, что он занимает огромное место в крупных городах, где все еще действуют жесткие ограничения на использование тренажерных залов, таких как Нью-Йорк, Лос-Анджелес и Сан-Франциско.
«Мы прогнозируем, что большой бум наступит в сентябре, когда у нас закончится лето, дети вернутся в школу, есть некоторые нормальные явления, когда предприятия снова открывают офисы, особенно в городских центрах, таких как Манхэттен и Сан-Франциско», — сказал Роули.
Barry’s Bootcamp сообщил, что посещаемость студий в марте выросла на 31% по сравнению с февралем и на 48% по сравнению с январем. Также появились его новые потоковые тренировки.
Посещаемость занятий растет благодаря ослаблению ограничений и увеличению количества вакцинаций.
«Теперь, когда я вакцинирована, я чувствую себя более комфортно, будучи ближе к людям и делясь воздухом с людьми», — сказала Рейчел Вайс, еще одна клиентка Orangetheory.
Человек тренируется на эллиптическом тренажере в спортзале Crunch Fitness в Бербанке, Калифорния, США.С., вторник, 23 июня 2020 г.
Патрик Т. Фэллон | Bloomberg | Getty Images
Но это не обязательно означает конец нового бума стриминга и домашнего фитнеса. Crunch, например, предлагает потоковое вещание более десяти лет.
«Я могу вам сказать, что мы потратили деньги во время отключения, чтобы улучшить наше освещение, улучшить наш звук, улучшить нашу камеру и улучшить наше цифровое присутствие», — сказал Роули, который утверждает, что те, кто занимается фитнесом, всегда использовали несколько вариантов. .«Они были первыми, кто купил Thighmaster, Ab Cruncher, так что можно сказать:« О, у меня есть абонемент в тренажерный зал и Peloton »».
Peloton, который продемонстрировал феноменальный рост в своей платформе для потокового фитнеса и его продажи велосипедов и беговых дорожек за последний год, похоже, не теряют интереса. Хотя публично торгуемая компания не будет публиковать последние данные о потоковых тренировках, генеральный директор Джон Фоули недавно заявил, что его не беспокоит возвращение в спортзал.
«Я могу стремиться к быстрому росту», — сказал Фоули.«Мы наблюдаем сдвиг, когда люди хотят заниматься дома… это будущее фитнеса, Covid или нет».
Кари Ганди катается на велотренажере Peloton у себя дома 6 апреля 2020 года в Сан-Ансельмо, Калифорния.
Эзра Шоу | Getty Images
«Я тренируюсь, но не худею; Что случилось?’
Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.
Эй,
Так что я сразу же прыгну.Я очень внимательно отношусь к весу (да, я знаю, что это ошибка).
Я недавно вернулся после оказания помощи при лесных пожарах, я делал только кардио, и я прибавил килограмм или два.
Я был расстроен и сразу же бросился крушить себя в тренажерном зале с помощью программы «Атака тела» Les Mils.
Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю и очень внимательно слежу за калориями.
Как бы то ни было, я обнаружил, что чувствую вздутие живота или тяжесть в области живота и ног.Несмотря на то, что я много тренировался с атакой тела, следил за своими калориями и пил много воды, я держался на весе. Я расстроен и не знаю, что делать, можно ли удержать жидкость после тренировок с отягощениями? Что-то мне здесь не хватает?
Нужен совет. — RJ
Я не могу сосчитать, сколько раз я оказывался в таком же положении. У меня наконец появилась мотивация начать тренироваться, я затащил себя в спортзал, потратил 30 драгоценных минут своего времени на беговую дорожку или велотренажер и нервно сделал несколько движений на тренажерах, только чтобы вернуться в тело … Весы дома позже той же ночью или после нескольких дней этой рутины только для того, чтобы обнаружить … Я действительно поправился на несколько фунтов.Какой в этом был смысл, если это даже не помогло, а под словом «сделать что-нибудь» я имел в виду сделать меня меньше и привлекательнее?
Судя по материалам о физических упражнениях и диетах, которые я когда-либо видел, было справедливо и даже разумно ожидать БЫСТРЫХ результатов. Если бы существовало так много программ, которые обещали потерять много фунтов за неделю, я бы, конечно, делал все возможное, чтобы пойти в тренажерный зал и потеть, работая даже усерднее, чем меня просили те сногсшибательные тренировки, — сделали еще больше, чтобы помочь мне похудеть.Когда это не только не помогало, но и, казалось, активно ухудшало ситуацию, я неизбежно выбрасывал всю идею в мусор и продолжал без упражнений, поскольку казалось, что она «ничего не делает».
Дело в том, что я ошибался в том, для чего нужны упражнения — или, по крайней мере, я был сосредоточен на неправильных вещах и ожидал слишком многого. Как и многие люди, я чувствовал невероятное давление, чтобы похудеть и стать худой, несмотря на то, что у меня уже был здоровый вес; Если бы мне действительно нужно было сбросить жир в интересах моего здоровья, сказал бы мне врач, а я никогда не получил бы этого совета.
Из-за чрезмерной сосредоточенности на похудании я по-настоящему ненавидел себя, и у меня возникли антагонистические, деструктивные отношения со своим телом; в то время как сосредоточение внимания на преимуществах упражнений, таких как становление сильнее, повышение способностей и повышение энергии, позволило мне построить конструктивные отношения, есть больше еды и лучше спать.
Я знаю, что это не так просто, как «просто сосредоточиться на разных вещах» для любого человека. Но мы должны подвергнуть сомнению «потерю веса» как культурно ценное занятие и попытаться научиться рассматривать идеалы нашего тела как токсичные и что все это — часть дерьмовой крысиной гонки, которая отвлекает нас от реальной заботы о себе и видения мира. проблемы явно (да, я, собственно, читал «Миф о красоте»).
Но даже если бы я это сделал, есть несколько принципов, которые применяются здесь помимо этого, которые могут помочь вам понять, что происходит.
Упражнения сами по себе не панацея для похудания.
Многие шумихи вокруг упражнений сосредоточены на сожженных калориях. Вы видите это в MyFitnessPal, в приложениях для упражнений и на кардиотренажерах в тренажерном зале. Это заставляет нас рассматривать процесс как простую математику: если фунт составляет 3500 калорий, а эллиптический тренажер в тренажерном зале говорит, что я сжигаю 600 калорий за 45 минут тренировки, я смогу сбросить фунт примерно за четыре дня, сбросить десять фунтов примерно за пять недель и сбросить сорок фунтов за пять месяцев.
К сожалению, точность этих чисел может сильно различаться, особенно для кардиотренажеров. Например, бег на плоской беговой дорожке — это не то же самое, что бег по земле с той же скоростью, но счетчик калорий на тренажере может заставить вас поверить в то же самое. Мы также не можем просто сжигать больше калорий, чем больше мы тренируемся. Но что еще более важно, потеря жира требует общего «дефицита калорий», то есть то, что мы едим, тоже является частью уравнения.
Нередко новый режим упражнений стимулирует аппетит людей и заставляет их меньше двигаться вне упражнений и даже вызывать набор веса.Это совершенно не означает, что «строго относитесь к еде и упражнениям, чтобы добиться желаемых результатов». Это означает, что вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к вашей новой привычке, и даже если потеря жира была конечной целью (что, опять же, не является решением, которое кто-либо должен принимать самостоятельно, потому что они стремятся выглядеть как Карли Клосс), Основываясь на результатах большинства людей, в конечном итоге будет обескураживающим пытаться дважды следовать принципам «формирование привычки тренироваться» и «похудание».
Очевидно, что упражнения могут вызывать и действительно вызывают изменения в организме человека — изменения только в составе тела или соотношении жировых отложений и безжировой мышечной массы без фактического снижения веса могут иметь огромное значение для внешнего вида. Но для меня это происходило в течение месяцев и лет, и только в периоды, когда я ел значительно больше, чем когда-либо, чтобы помочь мне восстановить мышцы, которые я потерял за годы агрессивной диеты. Но теперь я намного счастливее, примерно на 25 фунтов тяжелее, чем был в самом маленьком возрасте.В самые мрачные времена моего беспорядочного питания я бы даже не поверил, что это возможно.
Вы упомянули, что следили за своими калориями, но это не всегда волшебная палочка.
Потеря веса должна происходить довольно медленно, и она может быть слишком большой.
Многие могут удивить, узнав, что различные ненужные публикации или продукты продвигают диеты или программы, которые обещают, что вы «потеряете десять фунтов за пять дней!» не отражают здоровую потерю веса, не говоря уже о здоровом образе жизни.В книге Renaissance Woman от компании Renaissance Periodization, занимающейся диетологическими и спортивными тренингами, есть полезная информация вместе с примером:
«Текущие данные показывают, что наиболее продуктивным средним уровнем дефицита калорий является тот, который приводит к потерям где-то между 0,5. % и 1,0% массы тела в неделю. Это означает, что для женщины, которая весит 150 фунтов, очень хорошее начало для еженедельной цели по снижению веса составляет где-то от 0,75 до 1,5 фунтов. Звучит не так уж и много, но 12-недельная диета с такой скоростью (даже со средним значением около 1 фунта в неделю) приведет к весу около 138 фунтов.”
Вы заметите, что это намного более медленный темп потери веса, чем у многих диетических продуктов на рынке в их рекламе или отзывах. Все хотят быстрых результатов, но «быстро» не означает «здоровый» или «устойчивый». Существует также ряд негативных последствий для здоровья, которые сопровождают попытки слишком быстро похудеть в течение слишком долгого времени, включая потерю мышечной массы и нарушение метаболизма и гормонов, так что ваше тело переходит в «режим голодания» и пытается сохранить свою энергию. в ответ на уменьшение количества калорий для самостоятельного бега (именно так люди, сидящие на диете в течение очень долгого времени, даже те, кто имеет избыточный вес, могут продолжать есть очень скудное количество калорий и не терять больше веса или даже набирать вес).
Если вам на самом деле нужно , чтобы похудеть, есть правильный способ сделать это, и врач или диетолог может помочь вам с этим, но никогда не должен голодать. Хотя дефицит калорий во время упражнений и еды является причиной потери жира в организме, это никогда не означает, что «чем больше упражнений и меньше еды, тем больше происходит потеря жира».
Упражнения могут вызвать некоторые биологические изменения, которые выглядят как «увеличение веса».
Упражнения, особенно поднятие тяжестей, как я люблю и желаю, чтобы это делало больше людей, наращивают мышцы, разрывая их, так что тела восстанавливают их сильнее, чем прежде с топливом мы даем им (еда, вода, отдых).В краткосрочной перспективе мышцы реагируют, удерживая больше гликогена (мышечного топлива), что также помогает им удерживать больше воды в ожидании следующей тренировки. Это хорошая и биологически необходимая вещь . Но это означает, что, как и в случае с вышеупомянутым, может пройти несколько недель, прежде чем вы адаптируетесь.
По этой причине весы являются особенно вводящим в заблуждение индикатором прогресса на раннем этапе, и лучше попытаться сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете и как вы на самом деле делаете в тренажерном зале (поднимаете более тяжелые веса? Бегаете быстрее и дальше? Но в основном, поднятие тяжестей?).Когда я впервые начал силовые тренировки, я обнаружил, что попытки сосредоточиться на конструктивном цикле приема пищи и отдыха, чтобы мои тренировки проходили хорошо, позволили моему вниманию к своей внешности отойти на второй план.
Наше тело может сильно колебаться из месяца в месяц, особенно для людей с гормональным профилем, который соответствует менструальному циклу
Это более второстепенный вопрос, но задержка воды и вздутие живота являются реальными и нормальными побочными эффектами. гормоны, которые идут вместе с менструацией, и могут иметь несколько фунтов разницы в течение месяца. Renaissance Woman и многие другие ресурсы, которые консультируют спортсменов по снижению жировых отложений в интересах здоровья и возможностей, рекомендуют использовать массу тела в качестве одной из многих точек данных — например, «картины прогресса», которые могут вызывать у некоторых людей. быть еще одной полезной точкой данных и помочь показать изменения там, где нет масштабов. Еще один важный момент — ваше общее самочувствие!
Но на вес тела в любой день может повлиять то, сколько воды вы выпили в этот день, сколько соли или углеводов вы съели, и даже от того, насколько сильно вы испытываете стресс.По этой причине лучше снова рассматривать массу тела как точку данных по неделям и месяцам, согласно Renaissance Woman , а не ежедневно, если это проблема, с которой вы столкнулись.
В качестве более подробного руководства по управлению составом тела и наращиванию мышечной массы я нашел Renaissance Woman чрезвычайно полезным руководством, если вы хотите узнать больше о тонкостях и нюансах из источника, ориентированного на здоровье и функции. не эстетика; Я не могу порекомендовать это в достаточной степени, но также не могу порекомендовать достаточно проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших проблем, потому что они знают все это так же хорошо, как «гораздо больше, чем я»; все, что я могу здесь сделать, это дать научные заверения, как подруга, в том, что все это сложно и сложно, и заверить вас, что вы заслуживаете гораздо большей поддержки и гораздо меньше личного стыда и вины, чем вы, кажется, возлагаете на себя.
Я также хочу заверить вас в том, что вы намного больше, чем ваш вес, и в жизни есть нечто большее, чем это. Это сложная вещь, не лучшая мера здоровья, и чем больше мы все беспристрастно воспринимаем ее как точку данных, тем лучше буквально для всех. Вы, блядь, боролись с лесными пожарами !! Абсолютный герой изменения климата! Вы заслуживаете гордиться тем, на что способно ваше тело. Как и все остальное, это нелегкий путь для любого из нас, но я надеюсь, что вы найдете способ обрести это чувство.
Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.
Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman по телефонам The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram.