Гимнастика для похудения утром: Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

1. Станьте в боковую планку.
2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
3. Выровняйте тело в одну линию.
4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Эффективная утренняя тренировка для похудения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт: 

«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм. А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».

Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну а после переходите к зарядке.

Круг на бедра

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.

• Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Повторений: 30 (по 15 на каждую ногу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.

«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».

Круг на пресс

• Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки. Сильно подниматься не нужно. Выполняйте это упражнение интенсивно без остановки. И движения должны быть короткими. Повторений: 25.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу.Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.

«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Утрення зарядка для похудения: 5 лучших упражнений

После новогодних праздников и множества застолий часто чувствуешь себя, словно в разобранном виде. Предлагаем привести себя в форму с помощью утренней зарядки, которая разбудит организм после спячки и взбодрит твое тело.

После праздников важно снова вернуться к нормальному режиму питания и сна, а также заняться спортом или фитнесом. А начать этот сложный процесс рекомендуем с утренней зарядки. Она поможет не только расшевелиться, но и сбросить парочку лишних килограммов, которые поселились на боках за последнюю неделю. Итак, на какие упражнения для похудения стоит обратить внимание?

Прыжки на скакалке

Советуем начинать зарядку для похудения с кардионагрузки. Это может быть бег на месте, подвижные танцы или прыжки на скакалке. Во время этого универсального упражнения напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а лишние калории после праздников уходят. Прыгай на скакалке около 5 минут под бодрящую музыку, чтобы процесс был более приятным.

Отжимания

Еще одним отличным упражнением для зарядки являются классические отжимания. Отжимания помогают проработать мышцы рук, спины и груди, чтобы эти части тела были подтянутыми и красивыми. Делай отжимания от пола или стены 20-30 раз, при необходимости выполняй упражнение на коленях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочные дни после Нового года: лучшие варианты и правила

Скручивания

Утреннюю зарядку для похудения сложно представить без упражнений на пресс. Одним из самых эффективных являются скручивания, которые ты не раз уже делала. Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и поставь ступни на пол. Поднимай верхнюю часть тела, руки при этом держи за головой, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 20-30 раз.

Приседания

Зарядка для похудения дома также должна включать в себя упражнения на ноги и ягодицы. Самое простое, но от этого не менее эффективное упражнение – приседания. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй глубокие медленные приседания. Спина при этом должна быть максимально ровной, а руки прижаты к груди или вытянуты перед собой. Сделай 15-20 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как прийти в себя после новогодних праздников: 5 советов, которые работают

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет привести тебя в форму после новогодних праздников. Поставь руки на пояс, одной ногой делай выпад вперед, держа спину ровно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на вторую ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Такой небольшой комплекс упражнений отлично подойдет для утренней зарядки на каждый день. Если дополнить его активными тренировками в спортзале 2-3 раза в неделю и соблюдением рациона правильного питания – результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей фигуры своей мечты!

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
• Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
• Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
• Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
• Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

• Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
• Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
• Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
• Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Похожие новости

Сейчас на главной

Как занятия гимнастикой могут помочь похудеть / Фитнес / упражнения

Уроки гимнастики — хорошая идея, если вы хотите сделать свое тело более гибким или спортивным; они также являются хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Гимнастика — это деятельность, которая включает в себя выполнение некоторых упражнений, требующих физической силы, координации, гибкости, грации и ловкости. Гимнастика приобрела популярность за последние десятилетия.Сегодня вы даже можете записать детей в возрасте от двух лет в так называемые детские классы. Похудение, наверное, не первая причина, по которой вы записывались на уроки гимнастики; тем не менее, они эффективны для похудания из-за тяжелых физических нагрузок.

Некоторые виды упражнений с целью похудания либо скучны, либо настолько сложны, что в конечном итоге вы чувствуете, что действительно делаете работу, а не работаете над развитием здорового тела.Психологически такое отношение может быть очень обескураживающим, поскольку вы почувствуете меньшую мотивацию продолжать выполнять любые упражнения, над которыми работаете, если вы будете смотреть на это как на работу. В случае с гимнастикой, однако, на самом деле это занятие, в котором интересно участвовать, а это означает, что вы даже не почувствуете, что выполняете тренировку, выполняя некоторые из различных действий. Этот забавный фактор побуждает вас вернуться на будущие уроки, которые помогут вам сбросить еще больше веса.

Социальные пособия могут показаться чуждой концепцией, которую стоит включить в обсуждение того, как занятия гимнастикой могут помочь вам похудеть, но это имеет смысл в мире. Когда вы берете уроки гимнастики, вы находитесь в окружении других людей, и это делает уроки гимнастики очень общительными. Люди — существа социальные, и вы получаете большую выгоду от взаимодействия и совместной деятельности. Психологически это здорово и приятно делать что-то с другими людьми, потому что вы можете многому научиться из этого опыта как в себе, так и в наблюдении за другими.Так что такого рода социальные льготы являются мотивационным фактором, который приведет вас к следующему уроку гимнастики с еще большим рвением — и чем больше вы будете посещать уроки, тем больше веса вы потеряете.

Напряженная физическая нагрузка, которой вы подвергаетесь во время уроков гимнастики, — это идеальный способ сжигать калории — верный способ избавиться от лишнего веса. Снижение веса основано на сжигании большего количества калорий в день, чем вы потребляете, и эффективный способ сжечь калории — заставить ваше тело двигаться.Сжигание калорий требует затрат энергии, и в этом контексте всего 15 минут гимнастики уже сжигают около 75 калорий. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой всего по 15 минут в день в течение года, это поможет сжечь почти 8 фунтов жира.

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна популярная мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть.И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле, похудеть можно без упражнений. Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности полезны для поддержания и улучшения вашего здоровья ; тем не менее, десятки исследований выявили доказательства того, что упражнение само по себе может быть не лучшим способом похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете.Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно так. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

Еще большее количество исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку это легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, высококалорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии Джо взлетает на 1280 процентов до 69 калорий. Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и питье воды поможет вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже избавиться от воды!

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует снижению веса.

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Верь нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит небольшим напоминанием о достижении ваших целей в области улучшения тела.

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с более высокими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Необязательно быть веганом, чтобы воспользоваться преимуществами безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызывать постоянное чувство голода (а это значит, что вы, вероятно, переедаете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: журнал American Journal of Clinical Nutrition обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы просто увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий на приеме пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать более 1100 калорий.

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит значительно большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена ​​еда, даже если еда считалась «здоровой».

Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод до высококалорийной пищи, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных столешниц от диетического криптонита. Сохранение этих пороков видимыми приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим еду. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта положить в коробку половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы сервак или друг подал вам порцию, может обуздать нездоровое удовольствие.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнелла показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения. Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок.«Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что не существует убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными, это может привести к чрезмерному потреблению.

Вы уже знаете, что ресторанные блюда высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большинство продуктов, которые едят американцы, являются «ультра-обработанными», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества. Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки.В пище, подвергнутой сверхвысокой переработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от нашего потребления добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо обеда вместо домашнего ужина выберите тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начиналось срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в области продуктов питания и готовить пищу, просматривая все журналы для гурманов на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок дня могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете высококалорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Фастфуд вреден не только потому, что в нем много добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола из-за стойки, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать о том, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсткой орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

Как и пить черный кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. На самом деле, даже если вы просто наденете джинсовую одежду в повседневную пятницу, это может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было доказано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и, хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное увеличение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат.Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает утром, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали во время утреннего перекуса, теряли в среднем 7 процентов своей общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела.Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, а также содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом питания для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что этот уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови.Точно так же мятный чай может помочь при похудении, потому что мята подавляет аппетит. Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, чтобы помочь вам похудеть без упражнений, но также добавляет жизненно важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но иногда бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график.Большинство людей могут заниматься спортом только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, возникает соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие факторы времени могут помешать. Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям.Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на обучение во время работы, посетили только 26% занятий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% занятий.

Физические упражнения перед brekkie

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды.После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня и впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения увеличивают то, насколько мы бодрствуем, и повышаем нашу внутреннюю температуру, что теоретически противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что интенсивные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Итак, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока пампинга, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе.Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для них — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер. Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation.Прочтите оригинальную статью.

Авторы Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном.От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, , и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

Бегуны живут дольше, чем те, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года.В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег может поднять вам настроение

Максимум бегуна реальна: все больше исследований, включая одно исследование, опубликованное в Experimental Technology , показывает, что когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми. — и зацепил.

3. Для бега не нужно добираться на работу

Конечно, тренировка в спортзале может занять всего час, но добраться до спортзала и выйти из него нужно еще 30 минут.Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом у фунтов просто есть способ приклеиться к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 или более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег может помочь вам набрать очки Витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для бега не требуется тонны снаряжения.

«Если у вас есть обувь, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фитцджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Вы можете бегать где угодно

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Вы можете запустить в любое время

Трейл никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моен, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать вместе с вами

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer

«Бег — это такая отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, что вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет ваши кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.”

13. Бег помогает достичь поставленных целей

« Бег делает вас очень целеустремленными. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто превзойти свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает вас стойкими

«Бег развивает стойкость и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, легкий 30-минутный бег может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой, прежде чем она успеет закрепиться», — Фицджеральд говорит. Согласно исследованию , проведенному Британским журналом спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17. Running’s social

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли.Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативное бега

Больше в одиночку? Это классно. «Бег может стать временем, чтобы поразмыслить над своими мыслями», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален и не обязательно должен быть скучным.Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: бег по холмам, темповые пробежки, выполнение интервалов или смешивание между дорогой и тропой.

20. Вы созданы для бега

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, использующий собственное тело, вес и две ноги для продвижения вперед», — говорит Эванс. Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достоинств бегуна, бег может улучшить настроение на протяжении всего дня.Например, исследование, проведенное в Швейцарии в 2012 году, показало, что бег по 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — это оправдание для употребления углеводов

И не только «здоровых» углеводов из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться.По словам Гамильтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава. Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24.Бег может поразить ваше сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (высасывающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Это сохраняет ваши глаза здоровыми

Когда большинство парней думают о пользе физических упражнений, они, вероятно, не думают о своем зрении.Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль и более в день, имеют на 41 процент более низкий риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что съесть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню.Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя дневные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убирать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им бросает день.Это также позволяет избежать проблемы, связанной с попытками совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выкладывать время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, то то, что нужно есть?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Больнице специальной хирургии Нью-Йорка, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат работы, предварительный прием пищи может быть необязательным, но все же рекомендуется.«Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, — говорит она, — питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение.

Если вы не получаете достаточного количества топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, будет более вялым и будет быстрее утомляться. Вы не сможете тренироваться так быстро или долго, [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений.”

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.