ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц | Секреты красоты | Здоровье
Большая и малая ягодичные мышцы, а также примыкающая к ним двуглавая мышца бедра – одни из самых крупных в нашем теле. Поэтому при помощи гимнастики их можно успешно развить в любом возрасте. Одновременно упражнения улучшат тонус кожи в этой области и немного скорректируют целлюлит.
Хорошо развитые мышцы также обеспечивают питанием близлежащие суставы – в данном случае тазобедренные. Поэтому благодаря данному комплексу вы не только придадите ягодицам привлекательный вид, но и улучшите состояние опорно-двигательного аппарата.
Предлагаемый комплекс желательно делать не реже трех раз в неделю. Рекомендуем повторить его 2–3 раза за занятие.
Упражнение 1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол. Ступни расставьте как можно шире. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх как можно выше, опираясь на ступни и лопатки, выгнув поясницу вверх (можно поддерживать себя руками).
Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, можно опираться как на прямые руки, так и на согнутые локти. Вытяните одну ногу параллельно полу, колено в течение всего упражнения смотрит в пол. Носок натяните на себя. Поднимайте прямую ногу пяткой вверх и опускайте в горизонтальное положение (не вниз, а параллельно полу!). В верхней точке задерживайте ногу на 1–2 счета. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Упражнение 3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытянутую параллельно полу ногу согните в колене. Носок натянут на себя, пятка смотрит в потолок, угол в колене около прямого.
Делайте упражнение аналогично второму – поднимайте пятку в потолок и опускайте бедро до горизонтали. Старайтесь как можно меньше разгибать ногу в колене, основное движение происходит в тазобедренном суставе. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Упражнение 4. Опуститесь на пол на правый бок.
Опирайтесь головой на согнутую правую руку, левую поставьте спереди и тоже обопритесь на нее. Правая нога лежит на полу. Вытяните носок левой от себя и приподнимите ее.
Опустите левую ногу вперед, сгибая ее в колене и стараясь коснуться коленом пола. Поднимите, выпрямляя, над лежащей ногой, и опустите назад, опять сгибая в колене и стараясь при этом коснуться пола носком.
Если вы не можете коснуться пола без разворота туловища и смещения правой ноги – не стремитесь сделать это, просто обозначьте это движение и почувствуйте напряжение мышц. Туловище, руки и лежащая на полу нога должны быть неподвижны. Повторите 15 раз, а затем выполните упражнение на левом боку.
Упражнение 5. Встаньте и обопритесь одной рукой сбоку на стену или стул. Высота опоры должна быть такой, чтобы вам не нужно было к ней наклоняться, руку можно сгибать.
Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка присядьте вниз, оторвите одну ногу от пола и, вставая, вытяните ее сзади (нога должна быть прямой!).
Чередуйте ноги, вставая. Повторить 20–30 раз.
Упражнение 6. Встаньте в то же положение, что и для предыдущего упражнения. Правая рука на опоре. Левую ногу отведите в сторону, вытяните носок и описывайте им полукруг на полу вокруг опорной ноги.
Чем больше диаметр полукруга, тем больше нагрузка на мышцы. Повторите 20 раз и повернитесь другой стороной, поменяйте ноги.
Упражнение 7. Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги, пятки как можно ближе к бедрам, но свободно, без болезненных ощущений. При помощи руки прижимайте колени к груди, ощущая напряжение в ягодицах. Таз от пола отрывать не надо. Прижимайте ноги на 5–10 счетов, расслабляйте на столько же. Повторить 15 раз.
Упражнение 8. Перевернитесь на живот, положите голову на согнутые руки. Слегка оторвите от пола правое колено (для этого надо перенести вес тела на левую сторону и чуть-чуть наклонить туда корпус и таз).
Натяните носок на себя и сгибайте-разгибайте ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Колено на пол не опускайте, бедро все время на весу! Повторите 20 раз и поменяйте стороны.
Смотрите также:
советы, фото и видео упражнений
Какие упражнения для попы делать, чтобы похудеть, избавиться от целюллита, сделать попу более «аппетитной»? Каждая женщина мечтает об подтянутых, упругих ягодицах и стройных бедрах, поэтому они подыскивают эффективные упражнения.Согласно социологическим опросам, которые проводились в Великобритании, 90 процентов опрошенных женщин не довольны видом своих ягодиц и бедер, а 80 процентов – полагают, что у них есть целлюлит.
Конечно, можно еще долго говорить по этому поводу, горевать над имеющимися недостатками своей попы, и добавлять статистику, а можно поступить по-другому – подобрать соответствующие упражнения для попы, начать упорно тренироваться и таким образом достичь прекрасного результата.
Известным женским сайтом elleonora.ru было подготовлено и представлено наиболее эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже и у себя дома. Для этого необходимо иметь под рукой пару гантелей весом два-три килограмма и полчаса времени.
Видео эффективных упражнений для упругости попы
{youtube}NXA0TMY1zmY|420|260|0{/youtube}
Разминка
Перед проведением упражнений необходимо обязательно разогреться. Это очень важны момент, как для эффективности тренировки, так и ее безопасности. Для тех, кто занимается в спортивном зале, вполне подойдет пешая прогулка быстрым шагом по беговой дорожке в течение десяти минут. Если Вы находитесь дома, то можно выполнять захлесты голеней, поочередное поднимание коленей, наклоны и неглубокие приседания – все по две минуты.
В результате этих упражнений Вы должны ощущать тепло во всем теле, должно участиться дыхание и возникнуть непреодолимое желание заниматься дальше.
Завершать разминку необходимо небольшой растяжкой мышц спины, ягодичных мышц, а также мышц внешней и внутренней поверхности бедер – все по десять секунд.
Упражнения для попы – самые эффективные!
Приседания
Гантели необходимо взять таким образом, вроде бы вы держите штангу. Кроме гантелей, еще можно использовать тяжелую гимнастическую палку, так называемый бодибар.
Ноги расставьте в стороны так, чтобы носки стоп смотрели наружу, пресс должен быть в напряженном состоянии. Сделайте вдох и опуститесь вниз достигая угла в коленных суставах 90 градусов. Данное упражнение лучше делать перед зеркалом. Задержитесь внизу на одну секунду, затем сожмите ягодицы и выдыхая, отталкивайтесь вверх силой ягодичных мышц. Не исключается, что изначально Вы будете ощущать более сильное напряжение в поверхности бедер.
Широкие приседания или плие
Чтобы выполнить это упражнение для попы, следует поставить ноги шире в два раза от предыдущего положение, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Гантели прижимайте к бокам с двух сторон, а локти разведите в стороны. Спину держите прямой и напрягите пресс.
Сделайте вдох и приседайте, при этом следите, чтобы колени смотрели в ту сторону, что и носки ног. Находясь в нижней точке можно проверить правильность выбранной позиции: проверить ширину стойки, при этом колени должны находиться над пятками, а не над носками, а угол при сгибе колен должен быть 90 градусов. На одну секунду задержитесь и делая выдох поднимайтесь вверх. Постарайтесь как можно меньше делать наклонов вперед при этом вес тела нужно удерживать на внешней стороне стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, для этого необходимо напрячь пресс и подкрутить немного вперед таз. От этого зависит вся эффективность упражнений для попы!
Нужно сделать два подхода по двадцать пять повторений каждый.
Подъем ног лежа на боку — для внешней части бедра
Для выполнения такого упражнения следует лечь на пол, при этом нижнюю руку согнуть в локте и опереться на предплечье, расправить грудь и вытянуть шею. Ноги должны быть вместе, а носки были расположены вперед. Дальше приподнимите левую ногу на двадцать сантиметров над правой. Это будет исходной положение, ниже этого уровня опускать ногу нельзя.
Сделайте выдох и поднимите левую ногу на угол 45 градусов, на вдохе ногу нужно опустить. Следите, чтобы туловище было неподвижным, а таз не отклонялся назад. Чтобы удерживать равновесие напрягите мышцы пресса. Желательно сделать повторений тридцать, после чего на полминуты задержите ногу в верхнем положении. Делайте, пока во время этого упражнения для попы не возникнет ощущение жжения в боковых ягодичных мышцах.
Для этого сделайте еще тридцать «пружинящих» повторений, в промежутке между нижним и верхним положением – маленькой амплитудой движения и направленным носком вперед.
Затем нужно эти все действия повторить на другом боку, другой ногой.
Сделайте по одному подходу для каждой ноги – тридцать повторений, тридцать секунд удержание и тридцать «пружинящих» повторений. В этом случае работает внешняя часть ягодичных мышц.
Подъем таза (мостик)
Это очень эффективное упражнение для попы! Нужно взять гантели и лечь на спину. При этом ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы на ширине плеч и небольшом расстоянии от таза. Стопы должны находиться расположены параллельно друг другу, а ваши носки направлены вперед. Положите руки с гантелями сверху таза, вытяните шею и расправьте.
Одновременно с выдохом поднимайте ягодицы над полом таким образом, чтобы туловище вместе с бедрами были на одной линии. В этом положении остановитесь на одну секунду и напрягите мышцы ягодиц еще больше, подкручивая таз вверх и вперед. Делая вдох плавно возвращайтесь в изначальное положение. Сделав тридцать повторений, остановитесь в верхнем положении на тридцать секунд, при этом не расслабляя мышц и завершите данный подход тридцатью «пружинящими» движениями в момент сильного напряжения.
Для второго подхода нужно отложить гантели в сторону и сменить занимаемое исходное положение, для тог, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедер. Стопы ног поставьте плотно друг к другу и таким же способом нужно свести колени. Вас необходимо повторить предыдущую схему упражнения, но только с одним условием: колени, внутренняя часть бедер должна оставаться прижатыми друг к другу – в этом заключается весь смысл данного упражнения. Если Вам это сделать тяжело, то постарайтесь уменьшить амплитуду движений.
Упражнения состоит из двух подходов по тридцать повторений каждый, секундного удержания и тридцати «пружинистых» движений. Во время этого получают нагрузку мышцы в бедрах и ягодичные мышцы.
Упражнения для попы — видео
{youtube}oYGPO2_Ah2Y|420|260|0{/youtube}
Упражнение для внутренних мышц бедер — подъем ног лежа на боку
Лягте на пол таким образом, как это было в третьем упражнении, но теперь согните в колене верхнюю ногу, а стопу ее разместите на полу, сзади прямо лежащей ноги.
Для исходного положения поднимите немного от пола прямую ногу и с этого положения начинайте движения. Делая выдох – подымайте ногу вверх, а на вдохе опускайте ее вниз. Носок должен быть направлен вперед, а стопа находиться параллельно полу. Постарайтесь не заваливаться тазом и спиной (снова помогут в этом мышцы живота).
Сосредоточьте вес на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги, Вы ее должны хорошо «ощущать» после прошлого упражнения.
Нужно выполнить по одному подходу на каждую ногу, по тридцать повторений для каждой ноги, полминуты удержания в верхнем положении тридцать «пружинок» по средине. Происходит нагрузка мышц внутренней части бедер.
Подъем коленей лежа на животе
Для данного упражнения для попы следует перевернуться на живот и положить голову перед собой на руки. Плечи и шея расслаблены. Ноги согнуть в коленях, бедра развести на ширину плеч, а пятки должны быть плотно прижаты. Колени должны быть немного согнуты. После этого нужно напрячь мышцы живота и расслабить поясницу, прогиб должен быть как можно менее заметным.
Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе поднимайте колени над поверхностью пола, при этом туловище должно не напрягаться.
Нужно давить пятками, но пресс расслаблять не нужно. Подъем должен быть не большим, примерно десять сантиметров над поверхностью пола. Делая вдох возвращайтесь в исходное положение.
Выполняя данное упражнение для упругой попы, нужно обязательно следить за работой ягодичных мышц и снимать нагрузку с поясницы, поддерживая ее при этом с помощью пресса. Старайтесь избегать каких-либо резких движений.
Выполнить два подхода по тридцать повторений. При этом работают мышцы ягодиц.
Разминка и растяжка
В конце каждой тренировки необходимо обязательно растянуть все мышцы, которые получали нагрузку, а также шею и спину. В каждой позе нужно держаться секунд двадцать, одновременно расслабляясь и восстанавливая свое дыхание. Это занимает приблизительно три минуты, но дает возможность сохранить эластичность и гибкость мышц после получаемой нагрузки, а также ускорит выведение образовавшейся молочной кислоты.
Важно знать, что каждое упражнение для попы требует длительности, плавности, периодичности и силы воли!
Упражнение для красивой попы — видео
{youtube}TnQneeqx51s|420|260|0{/youtube}
Чтобы подтянуть ягодицы необходимо регулярно выполнять специальные движения. Их лучше выполнять по утрам или если у вас нет свободного времени, утром перенесите их выполнение на вечер. Не желательно делать упражнения непосредственно перед сном. Необходимо обязательно начинать с выполнения растяжки.
Как накачать упругую попу?
Накачать свои ягодицы, при этом, не накачав ноги – это достаточно сложная задача, но если вы будете правильно выполнять все упражнения для попы, то это задачу можно легко осилить. Постарайтесь внимательно отнестись ко всем нижеперечисленным движениям, если вы не будете придерживаться всех правил, то в результате разработаются не интересующие вас мышцы, в результате вы не получите желаемого результата.
Поехали! Первая позиция
Ноги расставьте в стороны приблизительно в два раза шире своих плеч, немного согните их в коленях.
Спину старайтесь держать ровно, с небольшим усилием выпрямите попу назад, руки держите за головой.
Приседания для упругой попы
При правильном выполнении вам не удастся глубоко присесть, а правильное выполнения приседаний заключается в том, что нужно приседать не ногами, а своей попой, проще говоря, вы должны представить, что ваша попа сильно потяжелела и тащит вас вниз. Приседайте так, чтобы ваша попа была расположена параллельно полу.
Это упражнение для попы поможет вам разработать ягодичные мышцы и те мышцы, которые расположены на внутренней части бедер. Выполняя данное упражнение три раза в неделю, вы обеспечите себе подтянутые бедра и упругие ягодицы. Нужно обязательно приседать до уровня параллельности между полом и вашей попой, кроме того нужно при каждом приседании постараться «выдвигать» свою попу как можно дальше назад.
Второе упражнение
Лягте на ровную поверхность, на спину, обе ноги поднимите вверх и согните их в коленях, поместите обе руки за голову или же вдоль вашего туловища.
Начните по очереди разгибать по одной ноге, каждую разогнутую ногу старайтесь выпрямлять как можно дольше. На каждую ногу необходимо выполнять это упражнение по несколько заходов, по 20 разгибаний для каждой ноги.
Третье упражнение для упругости попы
Нужно встать на четвереньки, следите за своей спиной, чтобы она не была сильно согнута. Начните выпрямлять ноги по очереди, каждую поднятую ногу вверх не нужно закидывать слишком высоко. Задержите поднятую ногу на протяжении нескольких секунд на «высоте», после чего ее можно опустить вниз. Те же самые движения нужно выполнять и со второй ногой.
Выпады «Колесо»
Нужно сделать выпад вперед своей левой ногой, немного развернув стопу по часовой стрелке. После чего постарайтесь наклониться медленно от своего бедра, при этом широко разведите обе руки, как будто бы вы хотите сделать колесо.
На один счет задержитесь в этом положении, после чего встаньте, стараясь задерживать положение вашей правой ноги. Сделайте шаг влево своей левой ногой, при этом мысок должен быть развернутым наружу.
Медленно присядьте и наклоните свое тело влево, ваши руки должны все время быть разведены в стороны. На один счет задержитесь на протяжении нескольких секунд, после чего можно все повторить сначала.
Эффективное упражнение для попы: выпады с гантелями
Возьмите в свою правую руку одну гантель, перенесите вес на свою левую ногу, правой ногой сделайте глубокий выпад назад. При этом нужно постараться не опираться на свою правую стопу. Правую руку потяните к левой ступне. Правое колено поднимите на высоту таза, при этом нужно развести свои руки в стороны.
Ходьба на ягодицах
Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно сесть на пол, ноги вытяните вперед. Старайтесь держать свою спину ровной. Теперь начните продвигаться своей попой по поверхности пола вперед, двигаться нужно только при помощи ягодиц. Таким образом, вы должны дойти до своей попе до конца комнаты, при этом вернитесь назад при помощи ягодиц. Выполняйте эти движения до семи раз.
Хлопки коленями
Для выполнения данного упражнения для попы вам нужно лечь на свою спину, обе руки разведите в стороны, расставьте ноги в стороны.
После чего медленно приподнимите бедра и таз. В таком положении необходимо медленно сводить, а затем разводить свои колени. Повторите до восьми раз.
Настя Каменских показала лучшие упражнения для попы
Николай ЛИСИЦЫН12 июня 2020 22:31 0
Фото: Фото: Instagram\Настя Каменских
Певица Настя Каменских, снова и снова вдохновляясь собственным хитом «Попа как у Ким», дала своим подписчицам совет, как поддерживать ту самую «Ким» в хорошей форме.
Звезда посвятила «зарядке для хвоста» пост у себя в Инстаграм 12 июня.
Демократичная зарядка для ягодиц от Каменских состоит из трех упражнений — базовых, но очень эффективных.
1. Присед с широким разведением ног
Что надо делать? Это упражнение отлично прорабатывает попу, ножки и внутреннюю часть бедра. Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Отведите таз назад и на вдохе сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом не должны съезжаться внутрь. На выходе поднимайтесь и сжимайте ягодицы.
⠀
2. Ягодичный мостик
Что надо делать. Для тех, кому сложно приседать, это упражнение — находка! Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Верхняя часть тела при этом неподвижна. При подъеме — напрягайте ягодицы и после — не опускайте таз до конца на пол.
⠀
3. Отведение ног назад с упором на пол
Что надо делать. Станьте на колени на полу или на коврик и упритесь вытянутыми руками в пол на ширине плеч. Не прогибайте поясницу. Поднимите одну ногу, пока ваше бедро не будет параллельным корпусу. И на самой верхней точке сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой ногой.
⠀
Количество подходов для начала на каждое упражнение — 3х15, советует Каменских. Когда поймете технику и прочувствуете мышцы, добавляйте утяжелители. Начните с 1 кг, постепенно увеличивая вес.
— А скоро я поделюсь лучшими лёгкими упражнениями на все тело! Хочу, чтобы этим летом мы с вами были самые красивые! — мотивировала девушек певица.
Надо сказать, этот пост наталкивает на мысли, что Настя, выйдя замуж, расслабилась и снизила к себе требования. Год назад звезда уже делилась комплексом упражнений для прокачки ягодиц, но тогда на пути к «попе как у Ким» все было куда серьезнее.
Шесть упражнений, с внушительными сериями повторений, с использованием тренажеров, гантелей, штанги и гравитрона — да еще с видеоинструкцией. А сейчас — чисто теория на расслабоне.
Ранее Настя Каменских поделилась секретами своего дробного питания и рассказала, как правильно готовиться к фитнес-тренировке.
Клип Каменских «Попа, как у Ким», ставший имиджеобразующим для Насти, появился в сети в середине февраля 2019 года. За два дня он набрал почти 3 миллиона просмотров и около ста тысяч лайков. На сейчас у него 60 миллионов просмотров, а название песни стало мемом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Подписывайтесь на нас в соц. сетяхКак накачать попу — лучшие упражнения для ягодиц от Марины Боржемской
Топ-5 упражнений для упругих ягодиц:
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно глубже.
Немного задержитесь в положении сидя и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода от 10 — 30 приседаний.
Выпады
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу, у вас должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу.
Иллюстративное фото (pexels.com)
Махи стоя
Встаньте прямо возле стены или спинки стула. Руками возьмитесь за спинку или обопритесь на стену. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 10-30 махов на каждую ногу.
Поднимание ягодиц из положения лежа (или ягодичный мостик)
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса.
С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь, она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-30 повторений.
Иллюстративное фото (pexels.com)
Махи лежа
Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Упражнение так же можно выполнять и с опорой на прямые руки. Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 20- 30 повторений на каждую ногу.
Мои любимые упражнения для ягодичных мышц для реабилитации тазобедренных суставов —
Сила ягодиц после травм бедра у гимнастов очень важна. Наряду с остальной мускулатурой нижних конечностей ягодицы помогают амортизировать чрезвычайно высокие ударные нагрузки, проходящие через тазобедренный сустав.
Не говоря уже о том, что они необходимы для поддержания динамической стабильности бедер при экстремальных диапазонах движений, характерных для гимнастических навыков.
Без должной силы средней и малой ягодичных мышц, максимальной ягодичной мышцы и глубоких вращателей бедра гимнасты могут бороться.Это может выражаться в постоянной боли, нехватке сил при возвращении к тренировке или быстрой утомляемости.
Одна из самых больших ошибок, которые я делал в реабилитационном центре, и вижу, как делают другие, , — это то, что у них нет систематической научно обоснованной программы развития силы ягодиц, основанной на данных ЭМГ.
Если мы хотим максимизировать силу ягодиц, восстановить работоспособность и снизить риск травм, мы должны быть уверены, что приближаемся к силе и кондиционированию в реабилитации, используя подход периодизированной и прогрессивной перегрузки.
Чтобы помочь людям, я хотел поделиться своими упражнениями, которые я использовал с сотнями гимнастов, пытающихся преодолеть травмы бедра.
Они начинаются с базового уровня и заканчиваются более продвинутым.
1. Ручное отведение моллюсков на бок, отведение и лежа на животе ER
Reinman 2012, More 2018 и Bishop 2018 имеют отличные обзоры, в которых анализируются данные ЭМГ для ягодичных мышц med / min / max. Эти исследования показывают умеренную активность ягодиц при использовании боковых раскладушек, обратных раскладушек и отведения. При вращении лежа на животе бедро устанавливается в нейтральное положение, что также немаловажно.
Мне нравится делать это с помощью практических подходов, которые имитируют изокинетические движения. Одна из причин, по которой мне это нравится, заключается в том, что мы можем создавать постоянное напряжение во всем диапазоне движений. С ленточными или резистивными тренажерами часто определенные части диапазона более или менее требовательны. Во-вторых, это позволяет нам изменять наше силовое давление, делая упор на эксцентрическую перегрузку или добавляя ритмическую стабилизацию.
Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше.
2. Шаги на одной ноге, подъемы бедра, приседания и RDL
Хотя эти упражнения с открытой цепью отлично подходят для гипертрофии определенных групп мышц, мы должны помнить, что мы должны научить людей сложным схемам движений с замкнутой цепью.Contreras 2015, Neto 2020 и Reinman 2012 также выявили, что подъемы на бёдра, подъемы бедер и приседания на одной ноге имеют высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц. Мне также нравится добавлять румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы помочь увеличить общую нагрузку на заднюю цепь.
Ключевым моментом здесь является то, что гимнасты с травмами бедра могут не переносить полный диапазон движений и силу собственного веса на ранних этапах реабилитации. Итак, у нас должны быть определенные прогрессии, которые можно использовать с течением времени.
В этом коротком видео я делюсь некоторыми из этих концепций.
3. Прыжки с выпадом и приземление
Мы всегда должны помнить о конечной цели. Все лучшие силовые упражнения в реабилитации не увенчаются успехом, если мы не будем тренировать гимнастов специально для их вида спорта. Чтобы и дальше переносить силу ягодиц в специальные настройки гимнастики, мне нравится использовать упражнения на разделенный таз, приземление и упражнения на активную гибкость.
Имейте в виду, что они обычно используются только на очень продвинутых и возвращающихся к спортивной фазе реабилитации.Если мы добавим их слишком рано, не освоив сначала базовые шаги, мы можем столкнуться с головной болью. Прыжки с выпадами, упражнения на приземление на одной и двух ногах и подъемы бедра скрученными вверх — одни из моих любимых.
youtube.com/embed/fQw0Vw4oORs» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Хотите узнать точные реабилитационные упражнения, которые я использую при лечении травм нижних конечностей?
Эти упражнения — лишь малая часть упражнений, последовательностей и принципов, необходимых для успешного лечения гимнастки.Очень важно знать, как продвигать их в зависимости от нагрузки, программирования или скорости.
Если вы хотите узнать буквально все, что я делаю, когда лечу гимнастов от травм нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с моим новым курсом, который только что был запущен сегодня — Последние достижения в области доказательной оценки и лечения травм нижних конечностей в гимнастике.
Впервые я делюсь точным пошаговым процессом, который использую при лечении сотен гимнастов с травмами бедра, колена и лодыжки.
Чтобы все было лучше, я раздаю его со скидкой 50% (скидка 124 доллара) только на этой неделе.
Нажмите ниже, чтобы узнать, почему это самый ожидаемый курс медицинской гимнастики от SHIFT!
Список литературы
- Рейман депутат, Болгла ЛА, Лаудон Дж. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Physiother Theory Pract. 2012 Май; 28 (4): 257-68.DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981. Epub 18 октября 2011 г. PMID: 22007858.
- Мур Д., Пиццари Т., Макклелланд Дж., Семцив А.И. Реабилитационные упражнения для сегментов средней ягодичной мышцы: исследование электромиографии. J Sport Rehabil. 6 июня 2019: 1-4. DOI: 10.1123 / jsr.2018-0340. Epub впереди печати. PMID: 30747561.
- Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R.
Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675. Контрерас Б., Виготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы в упражнениях на приседание на спине и таз со штангой. J Appl Biomech. 2015 декабрь; 31 (6): 452-8. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301. Epub 2015, 24 июля. PMID: 26214739.
Нето В.К., Соареш Э.Г., Виейра Т.Л. и др. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020; 19 (1): 195-203. Опубликовано 24 февраля 2020 г.
Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.Гимнастка Настя Люкин этим упражнением прорабатывает ядро, бедра и ягодицы
Другими словами, этот прием может помочь людям, которые склонны выгибать спину во время упражнения (распространенная ошибка, которая может привести к травмам), поощряя их держать таз в нейтральном положении.
Движение бедра и шарнира в целом важно по ряду причин.
При выполнении упражнения на нижнюю часть тела обычно стараются держать верхнюю часть тела ровной, но на самом деле вам нужно немного наклонить туловище, чтобы правильно отвести бедра назад и нацелить на ягодичные и подколенные сухожилия, физиолог Джоэл Сидман. , К.Д., владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказывал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «шарнир бедра» и, как уже упоминалось, является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.
Бедренный шарнир помогает поставить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движениях нижней части тела. В данном конкретном движении речь идет о бедрах, ягодицах и корпусе. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избегаете напряжения тех, которые не должны брать на себя основную тяжесть работы.
«Многие люди имеют чрезмерно изогнутую нижнюю часть спины, что может привести к ослаблению ягодиц, напряжению бедер и более слабому прессу», — объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка петель может помочь исправить все это в рамках [общей фитнес-программы]». Эти подтягивания салазок могут помочь укрепить эти места и привести позвоночник в безопасное и удобное положение.
Вот как это делать:
- Если вы новичок в этом приеме, начните с эспандера или канатной машины (вместо хищных или мини-саней, которые использует Люкин), рекомендует Холдер.Если вы используете резистивную ленту, оберните ее вокруг прочного основания.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки между ног обеими руками. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете значительное натяжение ленты.
- Ваши руки должны быть почти прямыми, но не заблокированы. Колени держите мягко согнутыми. Слегка наклоните туловище вперед, согнув бедра и отодвинув ягодицу на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть плоской, лопатки втянуты (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас сутулиться).Это исходное положение.
- Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх. Когда вы поднимаете, потяните резистивную ленту или кабель вверх и насквозь с силой, но контролируемым образом. Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
- Удерживайте сопротивление на мгновение в верхней части движения, а затем опустите тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседаниях», — говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и плоской спины при движении бедер вперед — думайте о сгибании и вытягивании от бедер, а не от спины. Также имеет значение направление движения вашей руки. По словам Холдера, тяговое движение должно быть похоже на движение гири, что означает, что полоса сопротивления должна подниматься вверх на и перед вами (а не только в том или ином направлении).
Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ремня / троса — не позволяйте ему полностью ослабнуть. В верхней части движения постарайтесь как можно сильнее натянуть ленту / трос. Держите ступни полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения. По словам Холдера, это поможет вам стабилизировать и активировать ягодичные мышцы.
Гимнастические тела
Если вы спросите всех своих знакомых, знакомых с фитнесом, какие упражнения на нижнюю часть тела и ягодицы им больше всего нравятся, приседания, становая тяга и выпады, вероятно, будут в верхней части их списков.
И не зря! Это высокоэффективные упражнения для развития силы и выносливости нижней части тела. Но им всем чего-то не хватает. Их нельзя исправить более глубоким приседанием, более тяжелой становой тягой и, конечно же, не марафонским выпадом.
Здоровое тело требует баланса. Как и тренировка нижней части тела. Хорошая новость в том, что мы собираемся поделиться двумя эффективными гимнастическими упражнениями, которые помогут сбалансировать ваши бедра.
Мышца, которой часто пренебрегают в программах тренировок, — это средняя ягодичная мышца.Что, когда оно сильное и мобильное, может дать множество преимуществ, включая, помимо прочего:
- Повышенная стабильность и сила бедра
- Улучшение здоровья колена
- Хорошая осанка
- Снижение боли в пояснице
Чтобы воспользоваться всеми этими и другими преимуществами, попробуйте включить эти два основных упражнения, основанных на наших базовых курсах ГБ , , приведенных ниже!
Упражнения для ягодиц вверх ногами
Вот верный способ мобилизовать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.И почти все мышцы вашего тела! Жим лягушек, фантастическое гимнастическое упражнение, бросит вызов вашим бедрам с новой точки зрения … вверх ногами и в стойке на руках! Этот уникальный подход к подвижности нижней части тела послужит ценным обучающим инструментом для овладения жимовой стойкой на руках.
Укрепите бедра и плечи с помощью этого единственного в своем роде. Гимнастическая тренировка тела .
Чтобы сделать лягушачий жим, сначала встаньте в стойку на руках так, чтобы грудь была обращена к стене.Остановитесь, держа руки примерно в футе от стены, и не забывайте держать туловище напряженно, а ноги вытянутыми. Держите стойку на руках сильной и устойчивой, когда вы сгибаете колени наружу и втягиваете их в грудь. Как твоя форма? Держишься сильным? Хороший! Теперь полностью разверните это движение в обратном направлении, чтобы сделать стойку на руках.
Посмотрите, сколько вы можете сделать с хорошей формой!
Lift Off для более сильных ягодичных мышц Medius
Не так много упражнений, которые нацелены на среднюю ягодичную мышцу так, как обратный подъем ногой на ногах.Важное гимнастическое упражнение для тела, которое сильно нацелено на внешние ягодичные мышцы, одновременно развивая активную подвижность бедер.
Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, и вы не будете разочарованы улучшениями в подвижности и силе бедер. Ой! И попрощайтесь с этой ноющей болью в спине, пока вы ее занимаетесь.
Включите это упражнение серии Foundation в свою тренировку для сильных и подвижных бедер.Попробуйте эти подъемы ног с обратным хватом и заставьте ваши ягодицы работать быстрее.Начните с того, что лягте на край коробки или прочного стола, если он у вас есть, вытянув ноги за край. Начните поднимать ноги параллельно, держа их широко расставленными, чтобы они напоминали V-образную форму. Не забывайте держать колени прямыми и направлять пальцы ног от себя.
Повторите 10 повторений, плавно выполняя полный диапазон движений.
Ни одна тренировка нижней части тела не обходится без упражнений, нацеленных на среднюю ягодичную мышцу. Попробуйте упражнения на подвижность бедер GymnasticBodies и посмотрите, чего именно вам не хватало.
Anything Butt | Убийственные тренировки для ягодиц
Дерьер, низ, поясница или камбуз: как бы вы это ни называли, этот убийственный распорядок, одобренный Gold’s Gym, затянет его.
Легко забыть о самой большой мышце своего тела, если сидишь на ней весь день. Вне поля зрения, из виду, правда? Неправильный. Постоянное давление на ягодицы каждый день — когда вы сидите в офисе, в машине или перед телевизором — может привести к атрофии и провисанию ягодиц.
Но важно поддерживать свою ягодицу в тонусе по причинам, не связанным с тем, чтобы надеть новую пару дизайнерских джинсов.
«Ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле не зря — они обеспечивают стабилизацию и силу, необходимые для выполнения любого вертикального движения», — говорит Джеймс Бейти, персональный тренер с сертификатом ACE. «По сути, они являются двигателем нижней части вашего тела».
Бег, плавание, подъем, езда на велосипеде и даже йога — все это опирается на ягодичные мышцы. А исследования по реабилитации травм поясницы показывают, что тугие булочки равны более сильной спине.
Вот, личный тренер в Gold’s Gym в Далласе расскажет нам о пяти упражнениях для улучшения спины.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру три раза в неделю. Начните с 10 минут кардио в медленном темпе, а затем 5 минут умеренной растяжки. В сочетании со здоровым питанием эта тренировка должна дать результаты примерно через две недели.
Сгибание подколенных сухожилий в тренажереСделайте 3 подхода по 15 повторений
Установите для машины непростой, но выполнимый вес.«Простой метод проб и ошибок поможет вам подобрать правильный вес», — говорит тренер. «Найдите удобный для вас вес и сделайте еще один шаг».
Лягте животом на скамейке тренажера и зацепите щиколотки за мягкие упоры для ног. Тяните лодыжки к ягодицам, пока ноги не образуют угол в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга стояСделайте 3 подхода по 15 повторений
«Три комплекта из них, и вы почувствуете ожог», — говорит он.
Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол между ног. Выберите вес гантелей, который является сложным, но выполнимым. Присядьте и обеими руками возьмитесь за гантель с пола. Перейдите из положения приседа в положение стоя, а затем вернитесь в присед и коснитесь гантелью пола. После 15 повторений удерживайте положение приседа в течение 30 секунд, удерживая гантель в двух дюймах от пола.
Изолятор ягодичных мышц (аппарат)Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Стоя на изоляторе ягодиц, положите грудь на подушку перед собой.Поставьте одну ногу на пол, а другую поставьте на педаль позади себя. Надавите ногой на педаль, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выберите вес, который немного превышает ваш комфортный уровень. После 15 повторений поменяйте ноги и повторите.
Приседания с прыжкомСделайте 3 подхода по 15 повторений
Старт в положении на корточках, ноги на ширине плеч. Подпрыгните в воздух и опуститесь, согнув колени, как будто собираетесь сесть на стул.Прыгайте снова без отдыха.
Тяга при приседанииСделайте 3 подхода по 10 повторений
Встаньте стоя, расставив ноги. Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Быстро вернитесь в положение приседания, а затем встаньте. Повторить.
Гимнастки удерживают купальники на месте с помощью «приклеиваемого клея»
Как гимнаст, вы усвоите бесконечное количество приемов.Потные ладони? Щедрый слой мела исправит это. Вам нужно что-нибудь, чтобы удерживать нижнюю подкладку купальника на месте? Вот попробуйте подручный «стыковый клей».
«Прикладной клей», как его обычно называют в спорте, бывает разных видов, но самый популярный, о котором я слышал как бывший гимнаст, — это Tuf-Skin. Хейли Грэм (Мисси Перегрим) прекрасно объясняет концепцию в Stick It , ГЛАВНОМ фильме о гимнастике. «Это просто липкая ткань, которую вы распыляете на задницу, чтобы купальник не заезжал», — говорит она.Конкретный продукт, указанный выше, можно использовать в качестве аэрозольной адгезивной основы для спортивной ленты.
Олимпийская чемпионка 2008 года Алисия Сакрамон Куинн сказала по электронной почте, что раньше применяла Tuf-Skin специально, а также указала, что с годами компании-производители купальников улучшили посадку своих купальников (GK Elite сказала BuzzFeed в интервью 2012 года, что это все о проектировании и тестировании). Главный тренер Рутгерса по гимнастике Умме Салим-Бизли также сказала, что использовала Tuf-Skin в течение своих лет в качестве студенческой гимнастки, но раньше в своей карьере полагалась на лак для волос.Существуют и другие подобные продукты, рекламируемые как клеи для нанесения шариков на тело.
«Прикладной клей», как общий термин, также часто можно услышать в мире конкурсов и танцев. Кроме того, некоторым спортсменам нравится носить подкладку под ней для дополнительного покрытия. (Лично я купила нижнее белье, подходящее к моему тону кожи, или, в редких случаях, трусы того же цвета, что и мой купальник.)
Тем не менее, гимнастки, несмотря ни на что, заслуживают того, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно в своих спортивных купальниках и форме, а также в тех, которые они надевают во время тренировок, если уж на то пошло.А теперь я обращаю ваше внимание на этот прекрасный заключительный твит. «Гимнастика: единственный вид спорта, в котором вы можете сказать« пройдитесь мимо клея для ягодиц »и вести себя так, как будто ничего странного не произошло». И это правда!
тренажеров для ягодиц в тренажерном зале
Жим ногами — отличный тренажер для тренировки ягодиц в тренажерном зале.
Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages
Если вам нужен лучший тренажер для больших ягодиц, обратите внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал.По мере того как популярное определение красоты изменилось и теперь включает — а иногда даже подчеркивает — стройную заднюю часть тела как для мужчин, так и для женщин, тренажерные залы отреагировали соответствующим образом, включив в себя множество тренажеров для работы с ягодицами.
Анатомия вашей задницы
Большая ягодичная мышца — большая мясистая мышца, определяющая форму вашей задней части и помогающая вам мощно выпрямить ногу в бедре, — получает большую часть давления для создания формы задней части, и не зря.У большинства людей это единственная ягодичная мышца, которую вы заметите.
Однако на каждой стороне таза работают две более мелкие «ягодичные» мышцы. Вместе малая и средняя ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, вращать тазобедренный сустав, а также выполнять отведение бедра (качание ногой в сторону от средней линии тела). Когда вы видите в тренажерном зале «тренажер для ягодиц», который позволяет отводить ногу от тела, он нацелен на эти мышцы. Между тем, различные тренажеры, которые фокусируются на разгибании бедра или выпрямлении ноги в бедре, нацелены на вашу большую ягодичную мышцу.
Как вы должны поднять
Если вы тренируетесь на общую силу и физическую форму, в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США отмечается, что эффективен один подход из восьми-двенадцати повторений. Если вы хотите нарастить большую добычу, добавление дополнительных наборов поможет.
Имеет значение то, сколько подходов вы добавляете и сколько времени между ними отдыхаете, хотя исследователи все еще не выясняют, в чем именно заключается эта разница.В частности, небольшое, но заслуживающее внимания исследование 21 мужчины, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июль 2016 г., показало, что вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), увеличивая период отдыха между подходами с одной минуты до три минуты.
В другом небольшом, но заслуживающем внимания исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях » за январь 2019 года, участвовали 34 здоровых мужчины, которые выполняли три силовых тренировки в неделю.В зависимости от группы, в которую они были распределены, участники выполняли один, три или пять подходов каждого упражнения за тренировку. Они обнаружили, что более высокие тренировочные объемы (то есть больше подходов за тренировку) приводят к большей мышечной гипертрофии.
Подсказка
Вот то, что не следует делать : не тренируйте ягодиц или любую другую группу мышц с тяжелыми нагрузками в дни, когда они идут спина к спине. Как правило, любой группе мышц требуется как минимум один полный день отдыха между тренировками.
Общие тренажеры
Следующие ниже тренажеры являются одними из наиболее часто встречающихся в тренажерном зале оборудования для тренировки ягодиц. Ни одну тренировку нельзя назвать единственным «лучшим» вариантом; В конце концов, лучший тренажер для больших ягодиц — это тот, который вы готовы использовать регулярно и в правильной форме.
Хотя это уже не самый распространенный тренажер для ягодиц в тренажерном зале, вы, вероятно, все равно найдете тренажер для ударов осла или «бластер» в хорошо оборудованном тренажерном зале.
- Встаньте или встаньте на колени в тренажере и наклонитесь вперед к набедренной подушке тренажера. У некоторых бластеров для приклада есть ручки, за которые можно держаться, чтобы стабилизировать торс.
- Поставьте одну ногу на подножку позади вас — это заставит вас выглядеть так, как будто вы осел, готовящийся к удару.
- Плавно отожмите подножку назад и вверх. (Несмотря на название этой машины, на самом деле не пытайтесь нанести сильный удар.)
- Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
Подсказка
Вы также можете встретить вариант этого тренажера, который помещает вас в положение, подобное супермену, с вашими ногами, привязанными к подножкам, что позволяет вам работать каждой ногой по очереди.
Знакомый жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц, и во многих тренажерных залах вы найдете несколько версий жима ногами. Но техника переноса внимания на ягодицы универсальна.
- Встаньте в тренажер для жима ногами, ступни поставьте на платформу, а бедра прижмите к спинке.Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении и что колени не выходят вперед за кончики пальцев ног.
- Поднимите ноги немного дальше на тренажере для жима ногами; это подчеркивает вовлеченность ваших ягодиц.
- Плавно надавите на всю ступню, чтобы отодвинуть платформу для ног от себя.
- Сохраняйте плавность и контролируемость движений, когда вы опускаете платформу примерно на 90 градусов в коленях, завершая повторение.
Тренажеры для разгибания бедра бывают самых разных компоновок; вы можете стоять, наклониться над опорой для бедер или даже лечь на спину.В конечном итоге применяется та же основная процедура:
- Встаньте в тренажере, поместив валик для ног с мягкой подкладкой за колени. Этот ролик является частью машины, которая прикреплена к весовому стеку или весовым пластинам.
- Пристегните ремень безопасности / набедренный ремень тренажера — если он есть — вокруг бедер, убедившись, что он закрывает бедренные кости, а не мягкие внутренние органы на талии. Это помогает зафиксировать бедра на месте.
- Выпрямите ноги в тазобедренном суставе, преодолевая сопротивление валика для ног с мягкой подкладкой.Снова медленно согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
Аппарат для отведения бедра смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра и отводят ноги от средней линии тела.
- Сядьте в тренажер и при необходимости отрегулируйте его так, чтобы упоры для ног были на одном уровне с снаружи ваших ног, когда вы сидите, ноги близко друг к другу.
- Возьмитесь за ручки тренажера или застегните набедренный ремень, если он есть, для стабилизации бедер.
- Разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Держите движение плавным и контролируемым, даже если это может ограничить диапазон ваших движений. Не бросайте ноги, чтобы они пошли дальше.
- Контролируйте движение, позволяя ногам снова двигаться вместе, завершая повторение.
Скромный тренажер для разгибания спины или гиперэкстензий часто списывают как просто упражнение для спины. Но хотя он действительно работает со стабилизирующими мышцами спины, его упор на разгибание бедер также подчеркивает участие ваших ягодиц.
- Поставьте ноги перед мягкими подножками и наклонитесь вперед на набедренную подкладку тренажера для разгибания спины. (Несмотря на название, на самом деле это просто угловая скамья.)
- Используйте мышцы кора, включая спину, чтобы держать туловище ровно, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, опуская туловище к земле.
- Поддерживайте это сокращение корпуса, когда вы сжимаете мышцы ягодиц, чтобы подтянуть туловище вверх, обратно на одну линию с телом.Это завершает одно повторение.
Подробнее: Лучшие тренажеры для похудения живота
Машина для стыковки шкива с тросом
Тросовый шкив обычно находится в зоне свободного веса. Но когда вы соединяете шкив с низким тросом и манжетой на щиколотке, он становится скрытой машиной для наращивания ягодиц.
Это движение эффективно изолирует большую ягодичную мышцу.
- Закрепите манжету на щиколотке вокруг правой ноги и встаньте лицом к нижнему шкиву троса.При необходимости сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь для поддержания равновесия, расположите скамейку с отягощениями, прочное кресло или другое оборудование, за которое вы можете держаться, в пределах легкой досягаемости.
- Сожмите корпус, чтобы сохранить устойчивость туловища, когда вы разгибаете бедро, отводя правую ногу назад, преодолевая сопротивление тренажера. Обратите внимание, что это не обязательно большое движение; не отбрасывайте ногу назад, чтобы она пошла дальше.
- Верните правую ногу в исходное положение рядом с левой ногой.На этом повторение закончено.
Совет
В односторонних упражнениях, подобных этому, не забудьте сделать еще один подход с другой ногой.
Это движение смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и отвести ногу от средней линии тела.
- Прикрепите манжету нижнего шкива к правой лодыжке. Встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к нижнему шкиву, и убедитесь, что трос шкива пересекает перед вашей левой ноги.
- При необходимости отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, поставьте прочную скамью, стул или другое оборудование рядом с собой, чтобы вы могли легко за них держаться.
- Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, и плавно поверните правую ногу в сторону от тела, преодолевая сопротивление шкива троса. Это относительно небольшое движение; не отводите ногу в сторону, пытаясь отодвинуть ее дальше.
- Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, позволяя правой ноге вернуться в исходное положение.
Совет
Поскольку это тоже одностороннее упражнение, убедитесь, что вы делаете еще один подход с манжетой для лодыжки на левой ноге.
Движение 3: приседания с разгибанием бедра
Это упражнение сочетает в себе преимущества приседаний с собственным весом для наращивания ягодиц с дополнительной задачей разгибания бедер.
- Прикрепите манжету на лодыжке к правой ноге и встаньте лицом к шкиву троса.Сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое напряжение в шкиве; затем выведите левую ногу наружу, пока не встанете, расставив ступни на ширине плеч.
- Присядьте на корточки с собственным весом, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес в равновесии между обеими ступнями, коленями и пальцами ног, указывающими в одном направлении, и вашими плечами над ступнями, когда ваши бедра отодвигаются назад.
- Встаньте и перенесите вес на левую ногу, отводя правую ногу назад, выпрямляя бедро, преодолевая сопротивление шкива троса.При этом напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым.
- Верните правую ногу в исходное положение и снова равномерно перенесите вес на обе ступни, завершая повторение.
Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки
Наконечник
При выполнении этого упражнения обращайте особое внимание на положение и форму тела. Только разгибание бедра выполняется против механического сопротивления; для части приседаний вес вашего тела является сопротивлением.
Менее распространенные тренажеры для ягодичных мышц
Существует множество упражнений со свободным весом, которые можно использовать для тренировки ягодичных мышц, включая становую тягу, выпады, гуд-утренние упражнения и приседания. Иногда можно встретить тренажеры рычажного типа, которые позволяют выполнять становую тягу, длинные выпады сзади (чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы) и приседания. Вы также можете выполнять эти упражнения на тренажере Смита или пройти маршрут со свободным весом со штангой или гантелями, хотя очень важно уделять пристальное внимание правильной технике.
Еще одно упражнение со свободным весом, тяга бедра, обычно не копируют тренажеры, но поскольку оно настолько эффективно для работы с ягодицами, его стоит упомянуть при любом обсуждении лучших тренировок для ягодиц.
- Встаньте спиной к длинной стороне скамьи с отягощениями. Откиньтесь назад, положив плечи на скамью, и положите штангу на колени. Обе ступни должны стоять на полу, бедра и колени согнуты.
- Держите штангу руками, поднимая бедра вверх, поднимая штангу примерно на высоту скамьи.
- Согните бедра, опуская бедра и штангу обратно к полу.
Совет
Использование плечевой накладки или валика на штанге поможет защитить ваши тазовые кости.
Категории обоев:
| Обои
» ГРАММ
»48 в коллекции» Gymnast Butt » 48 картинок Gymnast Butt, выбранных нашими пользователями.Доступно только для личного пользования.
|