Гимнастика для спины при болях в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Большинство из нас каждый день проводят по несколько часов за компьютером или телевизором. А офисные сотрудники — практически целый рабочий день сидят на одном месте. В итоге спустя некоторое время могут появиться боли в области шеи, небольшой хруст при наклонах или поворотах туловища. 

Это первые звоночки от организма, который сообщает вам, что нужно что-то делать, ведь на наш позвоночник приходится основная нагрузка всего тела. Для профилактики сколиоза и защемления нервов, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и поддержать осанку.

Представляем вам 6 простых упражнений от болей в спине, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1.  Пожимание плечами. Сядьте ровно, руки опустите вдоль тела, обе ноги поставьте ровно на пол. Быстро подтяните плечи к ушам, а затем быстро опустите их вниз.

Повторите упражнение в быстром ритме 10 раз.

2.  Сведение лопаток. Положение тела то же, не сгибая шею и не поднимая плечи сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, а затем выведите плечи вперед, и снова задержитесь. Повторите 10 раз.

3.  Вращение плечами. Положите руки на плечи и держа спину ровно локтями опишите круг, сначала вперед, а затем назад. Повторите 10 раз в каждом направлении.

4.  Повороты в стороны. Сидя прямо заведите руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Поверните верхнюю часть туловища вправо, не отрывая ног от пола. А затем повернитесь влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.

5.  Прогиб вперед-назад. Тело в прежнем положении. Сядьте ровно, а затем прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем опустите верхнюю часть тела вниз под углом в 90 градусов и лягте животом на колени. Повторите упражнение 10 раз.

6.  Сгибание в стороны. Сядьте ровно, положите руки на колени. Выгните среднюю часть позвоночника вправо, а затем влево. Повторите упражнение 10 раз.

А напоследок закройте глаза и постарайтесь расслабиться на несколько минут, чтобы затем с новыми силами вернуться к работе.

ЛФК при Боли в спине Остеохондрозе позвоночника

 

 

	Первая стадия – стадия нестабильности позвоночника. На рисунке слева изображена боковая рентгенограмма поясничного отдела позвоночника с признаками функциональной нестабильности позвонков – смещении их относительно друг друга. Дуга, проведенная по заднему краю тел позвонков, на уровне сместившегося позвонка прерывается, образуя лесенку. При сгибании и разгибании позвоночника это смещение изменяется. Это и является причиной раздражения корешков и боли. Именно в этой стадии высок риск сдавливания грыжей диска нервного корешка и необходимости хирургического лечения. Именно в этой стадии многие виды лечения, направленного на мобилизацию позвоночника, непродуманная гимнастика особенно упражнения с повышенной амплитудой, грубая мануальная терапия могут привести к серьезным осложнениям и неблагоприятному течению заболевания. Функциональная терапия (Лечебная физкультура по программе  «Стабилизация позвоночника») должна быть направлена на разгрузку (но не на грубое растяжение) позвоночника и создание «мышечного корсета» путем назначения упражнений в изометрическом режиме в исходном положении лежа на спине (Реабилитационная программа «DNS  — динамическая нейромышечная стабилизация»)
	Во второй стадии заболевания высота диска снижается, формируются стойкие грыжевые выпячивания, краевые костные разрастания — остеофиты, которые постоянно раздражают нервные корешки, вызывая их хроническое воспаление и дегенерацию.     Это стадия хронических болевых синдромов. Так как показано на правой нижней схеме патологическая двигательная импульсация приводит к образованию очагов хронического воспаления и дегенерации отдаленных мышц, именуемых миогелозами. Эти миогелозы уже сами по себе являются источниками боли и источниками нарушения функции удаленных от позвоночника суставов: плечевого, локтевого, кистевого, вызывая специфическую ортопедическую патологию этого периода. Это такие нейродистрофические синдромы как плече-лопаточный периартрит, синдром плечо-кисть, латеральный эпикондилит плеча, стилоидит, лигаментит и пр. (в разделе «Чтом мы лечим»). В этот период задачи функциональной терапии (Лечебная физкультура при миогелозах, ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов) совершенно иные —  восстановление нормальной подвижности в позвоночно-двигательном сегменте, релаксация вовлеченных в патологический процесс отдаленных от позвоночника мышц, восстановление нормальной подвижности в пораженных суставах и т.д.
	Третья завершающая стадия — этап рубцевания, спондилеза и др. проявления компенсаторного процесса, направленного на обездвиживание позвоночно-двигательного сегмента. Иногда эту стадию заболевания называют стадией самоисцеления. Действительно иногда ограничение подвижности в позвоночнике приводит к уменьшению болевых ощущений. Движения в пораженном сегменте позвоночника резко ограничены. Для этой стадии характерны костные боли, которые связаны с перегрузкой ограниченного в движениях сегмента позвоночника. На рентгеновском снимке видны грубые костные разрастания, так называемые «целующиеся остеофиты», которые замыкают движения в позвоночнике. Остеохондроз позвоночника не во всех его проявлениях выступает как собственно заболевание. Морфологические изменения позвоночника рассматривают как возрастную норму, как результат естественного старения тканей и структур позвоночника. Это проявление его адаптации (снижение функциональных возможностей) в условиях ограничения структурно функциональных свойств других систем организма.  Задачей лечения в этот период не может быть восстановление движений в позвоночнике, так как ограничение подвижности имеет необратимый характер. Предпочтение отдается общеукрепляющей гимнастике и корригирующей гимнастике (ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов лечебная физкультура «стабилизация позвоночника», «стабилизация суставов»)

Патологические синдромы при нарушении осанки

причина боли в поясничной области

Внутрибрюшное давление и осанка

Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку.

Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.

 

IAP Regulation by diaphragm, pelvic floor and transversus abdominis.

Диафрагма и прямая мышца живота

Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота.

Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.

Патологические синдромы при нарушении осанки

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов».

 

Синдром «песочных часов»: нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

 

Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». Правильная осанка не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.

Вываливающийся живот

Синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, а синдром «открытых ножниц» — мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх.

Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице.

Силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.

Проблема нижнего пресса

Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) правильно функционируют исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.

DNS  — международная система медицинской реабилитации, базируется на нейрофизиологических аспектах развития опорно-двигательного аппарата, на котором была основана Пражская реабилитационная неврологическая школа.

DNS – исключительно медицинская методика для лечения функциональной патологии опорно-двигательного аппарата, вертеброгенной и радикулярной боли в патогенезе которых глубокая система стабилизации позвоночника играет важную роль.

Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются изменением образа жизни и при выполнении правильно подобранных упражнений для изменения патологических паттернов из-за нарушения осанки.

 

Интегрированная система стабилизации позвоночника (ISSS), описанная Kolar, состоит из сбалансированной коактивации глубоких шейных сгибателей и спинальных разгибателей в шейном и верхнем грудном отделах, а также диафрагмы, тазового дна, всех участков брюшной полости и спинальных разгибателей в нижней части грудной и поясничной области. Диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота регулируют ВБД и обеспечивают переднюю поясничную постуральную стабильность.

 Эти внутренние околопозвоночные стабилизирующие мышцы обеспечивают позвоночную жесткость в координация с ВБД, которое служит для обеспечения динамической устойчивости позвоночника. Они составляют «глубокое ядро» и действуют под автоматическим и подсознательным «механизмом управления подачи тела вперед» и предшествуют любому целенаправленному движению.

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

• Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
• Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
• Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
• Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
• Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
• Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

• Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
• Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
• Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
• Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
• Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
• Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
• Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
• Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8.

Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

The Telegraph (Великобритания): хорошие упражнения при боли в пояснице | Общество | ИноСМИ

Было обычное воскресное утро — пока ты не поднял эту коробку с книгами. Теперь, три дня спустя, в спине все еще пульсирует боль. За что ни возьмешься — все от завязывания шнурков до вождения автомобиля дается с невероятным трудом.

Боль в пояснице может быть парализующей и непреодолимой, но, по данным международной страховой компании «Бупа» (Bupa), ежегодно ее испытывает каждый третий из нас. Чаще всего причина — в повреждении мышц, хотя это может быть связано и с повреждением межпозвоночного диска или фасеточного сустава позвоночника. В этом случае боль может отдаваться в бедро, ягодицу или ногу.

В большинстве случаев боль утихает недели за две, а полное выздоровление должно наступить в течение 4-6 недель. Если же через 6-8 недель все еще больно, то, по мнению специалистов Общества профессиональных физиотерапевтов (CSP), следует обратиться к врачу.

Почему болит поясница?

«Существует несколько причин боли в пояснице, но наиболее распространенная — недостаток физической активности, — объясняет физиотерапевт клиники „Октопус» (Octopus) Люси Макдональд (Lucy Macdonald). Если вы мало двигаетесь, ваши мышцы слишком слабы, чтобы выдерживать физические нагрузки, поэтому у вас, скорее всего, произойдет перенапряжение, растяжение мышц спины».

По данным CSP, в 98% случаев боль в пояснице возникает в результате растяжения или перенапряжения мышц, которое проходит в течение нескольких недель. Однако даже после восстановления мышцы, поврежденной в результате растяжения или перенапряжения, боль может сохраняться по причине психологического характера и из-за образа жизни, включая стресс, усталость и отсутствие физических упражнений. «Большинство людей считают, что боль возникает только потому, что что-то повреждено, — говорит Макдональд.  — Поначалу именно так и бывает, но со временем боль может начать „жить собственной жизнью» — она закрепляется в нервной системе организма».

Эта боль «с головой никак не связана», утверждает Джек Марч (Jack March), физиотерапевт из компании «Чуз хелс» (Chews Health). Однако позитивный настрой может помочь при болях в пояснице. «Есть неопровержимые доказательства: если вы верите, что полностью поправитесь, то, вероятнее всего, действительно выздоровеете, — говорит Макдональд. — Если же вы считаете, что все старания напрасны, вы будете меньше двигаться, а это способствует усилению боли».

Помогает ли физическая нагрузка при болях в пояснице?

При болях в спине может возникнуть соблазн оставаться в постели как можно дольше. Однако это может привести к тому, что боль в спине усилится, и мышцы будут восстанавливаться слишком медленно. «После 48 часов без физической нагрузки мышцы начинают истощаться — становятся слабее и меньше в объеме, — предупреждает Макдональд.  — А это означает, что, скорее всего, они будут подвержены растяжению в будущем».

Русская служба BBC

26.01.2017

Aeon Magazine

29.12.2017

The New York Times

10.11.2016

Постельный режим также может привести к уменьшению подвижности суставов, что усугубляет боль. В фасеточных суставах позвоночника имеется жидкость, служащая смазкой для ваших суставов при движении, а постельный режим снижает выработку этой смазочной жидкости, в результате чего уменьшается подвижность суставов.

Поэтому для выздоровления необходима двигательная активность, физические упражнения. «Лучшее, что могут сделать люди, если у них болит поясница, — это продолжать двигаться», — советует Макдональд. Движение способствует усилению кровообращения, восстановлению нервных тканей и позволяет сохранить активность мышц.

Важно продолжать двигательную активность, даже если спина болит. «Возможно, поначалу будет больно, но при небольших двигательных нагрузках боль уменьшается, — говорит врач-остеопат Мэтью Роджерс из клиники «Нетерн Остеопатик Прэктис» (Netherne Osteopathic Practice). Макдональд согласна, что движение через боль нормально и полезно, но только если вы оцениваете боль в 3-4 балла по 10-балльной шкале и если и она длится не более 2-3 часов после прекращения активных движений.

Какие упражнения лучше всего делать при боли в пояснице?

Подумайте, что вызывает боль в спине, а затем разработайте соответствующую методику. «Определите движения, которые вам трудно выполнять, разделите их на части и постепенно выполняйте их — либо частями, либо полностью», — советует Марч. Например, если вы не можете поднять предмет с пола, начните с того, чтобы поднимать предмет со стула.

По словам Стюарта Такера (Stewart Tucker), консультанта-ортопеда и спинального нейрохирурга из частной больницы «Веллингтон» (The Wellington Hospital), не следует допускать интенсивной физической нагрузки, например, поднимать тяжести, поскольку «это может ухудшить состояние вашей спины». «Старайтесь выполнять такие упражнения, которые позволяют скорректировать осанку и укрепить мышцы корпуса», — предлагает он.

Ниже приведены некоторые щадящие упражнения, одобренные нашими специалистами для выполнения при болях в пояснице. Их можно выполнять дома и/или на рабочем месте.

1. Приседания

Как выполнять? Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, затем согните колени, слегка наклонившись вперед. При болях в спине глубина приседания должна быть менее 90˚.

Где выполнять? Дома, на работе и даже в туалете.

Как часто выполнять? Для начала следует выполнять по 10 приседаний не менее четырех раз в день, а затем увеличить количество приседаний до 30.

Влияние упражнения на мышечную систему: «Укрепляет мышцы-стабилизаторы спины, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, а также улучшает общее кровообращение», — говорит Макдональд.

2. Повороты туловища влево-вправо с захватом спинки стула

Как выполнять? В положении стоя поверните туловище на 3/4, чтобы можно было ухватиться за спинку стула. Не удерживайте туловище в этом «скрученном» положении, а просто поворачивайтесь как можно дальше, после чего начинайте поворот в другую сторону.

Где выполнять? На рабочем месте.

Как часто выполнять? 10 поворотов (по пять поворотов в каждую сторону) не менее четырех раз в день.

Влияние упражнения на мышечную систему: «Растягивает мышцы спины выше поясницы. При скованности мышц и недостаточной гибкости позвоночника возникает напряжение и в мышцах в области поясницы. Поэтому, нагружая мышцы спины в этой области и заставляя их работать, можно снять нагрузку и уменьшить боль в пояснице», — говорит Макдональд.

3. Покачивание тазом в положении лежа или сидя

Как выполнять? Медленно выполните попеременное покачивание тазом в направлении вниз-вверх (в положении лежа) либо вперед-назад (в положении сидя). При этом необходимо максимально прогнуться в пояснице, а затем медленно выпрямить спину, максимально округляя ее в области поясницы и растягивая поясничные мышцы.

Где выполнять? Лежа на кровати либо сидя за столом.

Как часто выполнять? Более 10 повторов (желательно по 30) четыре раз в день.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Стимулирует выделение жидкости внутри фасеточных суставов позвоночника, что способствует увеличению подвижности суставов. Возможно уменьшение мышечных спазмов в спине, улучшение кровоснабжения и снижение чувствительности нервных окончаний в области поражения», — объясняет Люси Макдональд.

4. Подтягивание коленей к груди

Как выполнять? Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Подтяните колени к груди и удерживайте их в этом положении 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, придерживая ноги руками.

Где выполнять? Дома, лежа на полу (положив под голову подушку).

Как часто выполнять? 3-4 раза в день по три повтора.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Позволяет растянуть мышцы бедра в области ягодиц, при этом задействуются все мышцы задней части туловища».

5. Скручивание позвоночника в положении лежа

Как выполнять? Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Скручивая позвоночник, медленно опустите согнутые и сомкнутые ноги в одну сторону как можно ближе к полу, но без усилий. Удерживайте туловище в этом положении 10-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, скрутив позвоночник в другую сторону.

Где выполнять? Дома, лежа на полу.

Как часто выполнять? 6-10 повторов (то есть по 3-5 повторов в каждую сторону). Сколько раз в день? Уточните у Роджерса.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Такие плавные движения помогают расслабить мышцы и уменьшить боль», — говорит Роджерс.

6. Глубокие наклоны, сидя на стуле

Как выполнять? Сядьте на стул, упираясь ногами в пол. Затем положите руки на колени и, сделайте глубокий наклон, скользя ладонями по передней поверхности голеней до лодыжек. Вернитесь в исходное положение.

Где выполнять? За рабочим столом.

Как часто выполнять? По восемь повторов примерно три раза в день.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Люди отмечают, что из-за длительного сидения в одном положении начинает болеть поясница, поэтому повышение двигательной активности помогает уменьшить боль».

7. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках («кошка»)

Как выполнять? Встаньте на четвереньки. Выгните спину и через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Где выполнять? Дома на полу (с ковровым покрытием).

Как часто выполнять? 3-4 раза в день или через каждые три часа.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Плавно сгибая и разгибая спину, вы прорабатываете мышцы и повышаете гибкость суставов, делая их более послушными, что может способствовать уменьшению боли».

Когда при боли в пояснице обращаться к врачу?

Хотя эти упражнения и могут ослабить боль в пояснице, ничто не заменит визита к врачу. Если боль сильная или есть ощущение, что через неделю она не пройдет, следует обратиться к участковому врачу или другому врачу-специалисту.

К врачу надо обращаться немедленно, если появились какие-нибудь из следующих симптомов: покалывание или слабость в обеих ногах, проблемы с мочевым пузырем или кишечником, потеря чувствительности на внутренней поверхности бедер, постепенно усиливающаяся боль. Нужна консультация, и если вы чувствуете недомогание — в частности, если у вас высокая температура или снижение веса.

Профилактика болей в спине

Боль в спине могут предотвратить двигательная активность и физические упражнения, поскольку благодаря укреплению мышц снижается вероятность их перенапряжения или растяжения. «У людей, которые регулярно занимается спортом и физически активны, боли в спине бывают реже, а в случае возникновения быстрее проходят», — говорит Роджерс.

Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться не менее 150 минут в неделю заниматься несложными упражнениями на свежем воздухе (езда на велосипеде или быстрая ходьба). Кроме того, следует не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения, которые способствуют укреплению мышц бедер, спины, живота, груди, ног и плечевого пояса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Школа спины для лечения хронической боли в пояснице

Актуальность

Многие люди с болью в пояснице (БП), которым необходимо лечение для уменьшения выраженности симптомов, часто пользуются различными видами медицинских услуг. Школа спины предусматривает терапевтическую программу, включающую в себя как обучение, так и упражнения. С момента внедрения в 1969 году Шведская школа спины часто использовалась для лечения БП. Однако, программы Школы спины изменились со временем, и в настоящее время довольно сильно отличаются.

Вопрос обзора

Мы рассмотрели доказательства относительно влияния Школы спины на боль и нарушения трудоспособности у взрослых с БП без какой-то определенной причины, продолжительностью более 12 недель, в сравнении с отсутствием лечения, медицинской помощью, физиотерапией или упражнениями. В качестве вторичного исхода мы выбрали нежелательные явления. В клинических испытаниях, в которых приняли участие только работающие пациенты, мы оценили влияние на их трудоспособность.

Характеристика исследований

Для обновления обзора мы провели поиск испытаний, опубликованных и неопубликованных по состоянию на 15 ноября 2016 года. Мы включили 30 испытаний с 4105 участниками, в которых школы спины сравнивали с отсутствием лечения, медицинской помощью, пассивной физиотерапией (процедурой, проводимой физиотерапевтом) или лечебной физкультурой. Все исследования охватывали схожие популяции людей с хронической неспецифической БП.

Основные результаты

Независимо от сравнения (а также от рассматриваемого исхода), результаты мета-анализа показывают отсутствие различий в эффектах или незначительном эффекте Школы спины. В связи с недостатком сведений о нежелательных эффектах и трудоспособности, мы не смогли статистически обработать эти данные.

Качество доказательств

В связи с низким и очень низким качеством доказательств при всех сравнениях и в отношении всех исходов сделать однозначных выводов об эффективности Школ спины при хронической боли в пояснице невозможно.

комплекс на укрепление мышц и устранение боли

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

 

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

 

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

 

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

 

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Боль в пояснице в спортивной гимнастике

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинское обслуживание исполнительских искусств

Гимнастика привлекает большое внимание в год, предшествующий Олимпийским играм. Отчасти развлечение в этом виде спорта происходит от того, как маленькие на вид женщины используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. У широкой публики может возникнуть вопрос, как гимнастки достигают таких положений, похожих на искривления, и демонстрируют уникальные комбинации мощных и изящных навыков.Гимнастки могут демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика — это вид спорта, специализация которого происходит в самом раннем детстве. Гимнастки тренируются несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с юного возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокому уровню травм. Однако в спортивной гимнастике ранняя специализация является необходимостью. Одна из наиболее частых травм гимнасток — это боли в пояснице.Гимнастика требует, чтобы спортсмены постоянно нагружали позвоночник в чрезмерно растянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было доказано, что виды спорта, требующие гиперэкстензии позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в поясничном отделе позвоночника. Позвоночник делится на 4 части; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений.У позвоночника также есть паттерны искривления, которые развиваются в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордоз, грудной кифотический, поясничный лордоз и крестцовый кифотический. Эти узоры кривизны помогают правильно распределять силы по позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и напряженной мускулатуре. .) .3

а.

б.

По мере развития юных гимнасток они будут проходить периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться. В течение этих периодов роста гибкость может снижаться из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости2. Один из основных факторов риска травм поясничного отдела позвоночника называется теорией шарниров. Теория шарниров описывает, когда гимнастка достигает необходимого чрезмерно вытянутого положения в одной «шарнирной» точке позвоночника.Факторы, которые приводят к развитию у гимнастки шарнира, включают снижение гибкости плеча и гибкости сгибателей бедра. Гимнасткам с ограниченным глобальным разгибанием придется компенсировать это за счет шарниров в поясничном отделе позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в шарнирной точке, что может перерасти в травму с сильным восполнением и большими усилиями.

Помимо теории петель, есть несколько факторов, которые предрасполагают гимнасток к травмам поясницы. Эти факторы включают высокую интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на практике, выполнение вращательных и гиперэкстензионных навыков, силовой дисбаланс и неправильную технику.1 Распространенные травмы спины, полученные гимнастками, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и травмы межпозвонковых дисков. Эти травмы могут иметь несколько иные симптомы. Никогда нельзя игнорировать боль в спине у всех спортсменов, особенно у гимнастов. Если гимнастка жалуется на боль более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. При обследовании медицинский работник будет собирать полную историю болезни, проводить полную объективную оценку и, возможно, заказывать визуализацию, если это уместно и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом позвоночной дуги в межсуставной части (см. Рисунок c.). 3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 У гимнаста будут симптомы, связанные с такими навыками, как ходьба спиной, подпружинивание спиной руками и т. Д. мосты, навыки отскока, приземления соскока, юрченко и переворот вперед / пружины.3 Эти навыки требуют значительного гиперэкстензии и / или вращения, которые будут вызывать нагрузку на травмированную конструкцию.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. Рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок перемещается вперед (вперед) или назад (назад) на соседний с ним позвонок. Это может происходить в результате нескольких механизмов, один из которых заключается в том, что гимнастка ломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон позвонка. при этом условии возможно сжатие.Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты с риском спондилолиза или спондилолистеза могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудного отдела позвоночника, а также тугие сгибатели бедра.1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеча и слабость ягодичных и брюшных мышц. мышцы.

г.

г.

Если у гимнастки болит спина более 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач тщательно изучит анамнез и проведет объективные измерения. При наличии спондилолистеза у гимнасток часто бывает пальпируемая ступенчатая деформация.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Возможные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают обычные рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет примерно одинаковым. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любой деятельности, которая усиливает боль. Врач может предоставить пациенту бандаж для ношения в течение определенного периода времени. Цель скобы — помочь гимнастке сохранять более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на травмированные структуры.1 Спортсмен также приступит к физиотерапевтическому лечению. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важнейшим аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любого другого повреждения поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена к занятиям гимнастикой. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодиц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенных сухожилий и гибкость сгибателей бедра. Основная цель укрепления кора — развить мышцы-стабилизаторы кора, такие как поперечные мышцы живота и мультифидусы, чтобы улучшить динамическую стабильность.Укрепление корпуса имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать нормальную осанку при выполнении различных подоконников. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеча, чтобы снизить риск заедания в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, упор на укрепление сгибателей бедра и ягодиц будет полезен для уменьшения шарнирности и поможет создать более плавную дугу по всему телу, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнастки будет зависеть от точной травмы, полученной спортсменом.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может не заниматься большей частью на 3-6 месяцев. Продолжительность тренировок будет зависеть от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка с учетом следующих ограничений и завершения реабилитационной программы.

Как только обезболивание достигнуто, гимнастка прошла медицинское освидетельствование врачом и приобрела достаточную силу и гибкость, она может вернуться к занятиям гимнастикой. Возвращение в спортзал должно быть постепенным, и навыки, требующие значительного количества гиперэкстензий, будут добавлены в последнюю очередь.Когда вы вернетесь к гимнастике, в первую очередь будут задействованы базовые навыки низкого уровня, не требующие прогиба. Например, гимнаст может начать со стойки на руках, ходьбы на бревне, одновременных забросов ног на перекладине, мини-махов на перекладине и бега на перекладине. По мере того, как гимнастка начинает добавлять новые навыки на тренировке, ей и тренеру нужно будет убедиться, что она демонстрирует глобальное разгибание, а не шарнирно в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, ей следует прекратить использование этого навыка и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые должны быть добавлены в последнюю очередь, включают в себя переворот назад, спину назад, мостик, переворот вперед и спринг вперед. Навыки отскока и приземления соскока также увеличивают нагрузку на позвоночник и, следовательно, должны быть добавлены к концу возвращения гимнастки к участию в соревнованиях.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы кора, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от тяжести травмы гимнасту может потребоваться меньшее количество повторений навыков с высокой ударной нагрузкой и гиперэкстензией, и, возможно, потребуется внести коррективы в распорядок, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются. Не существует рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после любой травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить, чтобы избежать осложнений в будущем.Гимнастика прекрасна и впечатляет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать над поддержанием здоровья позвоночника для всех наших гимнасток, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Меткар У., Шепард Н., Чо В., Шаран А. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Semin Spine Surg. 2014 (26): 225-229.

2. Сэндс, В.А., Макнил, Дж. Р., Пенитенте, Г. и др. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. DOI: 10.1007 / s40279-015-0424-6

3. Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009; 8 (1): 20-28.

Гимнастика Боль в спине — 5 простых экранов для обнаружения проблем

Широко известно, что боли в пояснице — огромная проблема как в мужской, так и в женской гимнастике. Несмотря на то, что идет обучение и наблюдается прогресс, я, к сожалению, все еще лечу кучу гимнасток еженедельно в Champion от боли в пояснице.Я считаю, что одним из самых важных факторов, способствующих быстрому развитию серьезных травм, является то, что тренеры, родители и гимнасты не проверяют боль и не устраняют ее на ранней стадии. В связи с этим я хотел разместить пост о некоторых быстрых способах, которыми тренер или гимнасты могут выявить наиболее распространенную форму боли в спине у гимнастов. Мы надеемся, что это попытка выявить некоторые проблемы на раннем этапе и предотвратить гораздо более серьезные проблемы.

*** Заявление об ограничении ответственности ***

В отношении этой информации есть очень важный отказ от ответственности: НЕ пытайтесь диагностировать или лечить гимнастку с болью в спине, если вы тренер / гимнаст.Это не только не в вашей рулевой рубке знаний, но также небезопасно и опасно, поскольку вы можете усугубить их, порекомендовав, как справиться с болью. При взгляде на гимнастку с болями в спине необходимо провести невероятное количество оценок и размышлений, и этот пост на самом деле является лишь частью всего в оценке. Вся цель этого поста — предложить тренерам и гимнастам еще несколько инструментов, которые они могут использовать, чтобы увидеть, нужно ли кому-то продолжать свою гимнастику и обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг для оценки.Я надеюсь, что эта информация будет использована правильно, чтобы обеспечить раннее вмешательство гимнаста, если оно ему понадобится, вместо того, чтобы дать ему «отдохнуть несколько дней и не делать бревна или пол» или, что еще хуже, просто заставить спортсмена продолжать стрелять. на тренировке в надежде, что боль волшебным образом исчезнет.

Общее практическое правило заключается в том, что если у молодого спортсмена (например, гимнастки) продолжаются боли в спине в течение 3 или более дней, он должен пройти обследование у врача и, возможно, пройти визуализацию, чтобы исключить серьезную проблему.Если гимнастка резко упала, неуклюже приземлилась или «раскачивала» спину и жалуется на такого рода боль, на всякий случай ее должен устранить медицинский работник. Чтобы согласиться с этим, я не предлагаю тренерам спешить делать это, если кто-то поранился во время тренировки. Это не ваше место как тренера, и это может быть очень и очень опасно. Если эти скрининговые тесты, которые я описываю ниже, постоянно вызывают у вашей гимнастки боль в пояснице, я настоятельно рекомендую гимнастке прекратить заниматься гимнастикой и пройти обследование у медицинского работника.

Они ориентированы на наиболее распространенные формы проблем с поясницей у гимнастов (разгибание / сжатие, повреждение части позвоночника, задние элементы позвоночника, фасеточная патология и т. Д.), Но ни в коем случае не охватывают все. Эти движения и тесты взяты из работы Стюарта МакГилла, модели SFMA и некоторых других практикующих специалистов. Другие, которые я предпочитаю проводить, основаны на моем личном опыте, основанном на работе с гимнастками и знании того, что может спровоцировать боль.

1.) Нагрузка на разгибание / вращение стоя — Этот тест является результатом работы МакГиллса (также известен как тест квадранта) и, как и те, что указаны выше, помогает увидеть, являются ли определенные структуры вдоль одной стороны задней части позвоночника проблемой. В этом тесте задействовано больше силы тяжести, и он имеет тенденцию имитировать движения кувырка / разгибания спины и т. Д. Попросите гимнастку встать, затем вытяните и поверните свое тело в одном направлении и потянитесь вниз, как если бы касались задней части колена. Затем они повторят это с другой стороны.Убедитесь, что гимнастка двигается в полном объеме, и спросите, чувствует ли он боль в одной или обеих сторонах поясницы.

2.) Одностороннее разгибание / вращение лежа на животе — После первого экрана мне нравится, когда спортсмен повторяет движение в положении без гравитации, чтобы увидеть, есть ли у него какие-либо проблемы. Иногда спортсмены действительно хорошо «обманывают» экран стоя.Попросите гимнаста лечь на живот, затем поместите одну руку прямо под себя, опираясь на локоть. Попросите их положить вторую руку за спину, а затем вытянуть и повернуть, как если бы они смотрели в потолок. Повторите для обеих сторон и попросите гимнастку сказать, есть ли / где у нее боль

3.) Тест на отжимание (положение уплотнения) — Эти движения довольно хорошо известны в мире гимнастики как движения, но они также используются для определения боли в позвоночнике.Это очистительный тест для FMS вместе с тестом на раскачивание лежа (растяжка кошачьего типа), который также можно сделать. Сначала попросите гимнастку полностью растянуться и посмотреть, не болит ли он. Я также обычно заставляю гимнастку поворачиваться и оглядываться через каждое плечо, а также перемещать свой вес вперед и назад на вершине. Я делаю это, потому что эти типы боковых и вращательных движений при разгибании поясницы обычно наблюдаются под нагрузкой в ​​гимнастике и могут вызывать проблемы.

4.) Тесты самосжатия при изгибе / растяжении — Это еще один тест, позволяющий определить, являются ли сжимающие силы проблематичными и могут ли они вызвать боль. Пусть гимнастка сядет на край подставки или стула. Они будут хвататься за края стула / блока, а затем опускаться в него. В большинстве случаев при использовании этого теста человек принимает округлую позу вперед, что, безусловно, важно. Мне также нравится, когда спортсмен тянется вниз в слегка вытянутом положении, так как этот тип нагрузки очень часто вызывает у гимнасток проблемы из-за кувырка, спешивания и так далее.Я бы посоветовал сделать округлую и вытянутую позу на всякий случай.

5.) Висе с нейтральным отвлечением и разгибанием — Наряду с силами сжатия в приведенных выше тестах, иногда силы отвлечения могут быть проблематичными при движениях на перекладине / кольце, а также могут вызывать боль в пояснице гимнасток. Честно говоря, обычно у гимнастки проблемы с предыдущими тестами, и я нечасто это делаю.Вот почему я поставил это в последнюю очередь, но все же хотел упомянуть об этом. Я использую его больше для возвращения к оценкам по гимнастике. Это действительно испытание, которое я провел больше всего на интуиции. Сначала я просто повесил гимнастку и посмотрел, есть ли боль. Если нет, добавьте немного тянущей силы вниз, чтобы имитировать силы, которые проходят через позвоночник при качании. Затем попросите гимнастку слегка выгнуть спину, а затем снова немного потянуть за вес своего тела. Этот тест имеет тенденцию смешивать силы отвлечения от перекладины, а также силы сжатия, которые может принимать спина во время прогиба во время маха в середине / гигантском, и т.п.

Важные заключительные мысли

Теперь, хотя я действительно хочу, чтобы читатели использовали эту информацию со своими гимнастками или на себе, пожалуйста, не прыгайте с обрыва. Тренеры, я не советую вам бросаться на тренировку, говоря, что у всех ваших гимнасток / товарищей по команде стрессовые переломы, потому что это совсем не цель этого поста. С другой стороны, родители, читающие это, пожалуйста, не ломайте дверь кабинета главного тренера и не требуйте, чтобы все сделали и МРТ.Помните, что существует много разных типов боли в спине, и с этой проблемой могут быть связаны самые разные области.

Я также надеюсь, что этот пост может привлечь больше внимания к гимнастам, страдающим от боли, и что они, возможно, не захотят переходить в режим героя, заставляя себя тренироваться через боль. Есть много гимнастов, которые сами виноваты, не признавая, что испытывают боль во время тренировок, оставляя тренеров и родителей в неведении. Я хочу, чтобы читатели этого поста были более информированы и принимали разумные решения о том, как распознать и справиться с болью в пояснице на раннем этапе, прежде чем она станет гораздо более серьезной проблемой.

Я могу сказать вам из первых рук, как физиотерапевт, тренер и бывший гимнаст, который страдал от болей в спине, которые, если позволить травмам, быстро перерасти в более серьезные проблемы (на самом деле это касается и многих других проблем с гимнастикой). Это может создать ситуацию, когда гимнастке придется взять перерыв на несколько месяцев, возможно, ее поместят в жесткую спинку на 23 часа в день, и это окажет огромное эмоциональное / психологическое воздействие на самочувствие гимнасток. Нет ничего хуже, чем списать со счетов гимнаста, жалующегося на постоянную боль, только чтобы через 3 месяца узнать, что он не занимается гимнастикой, из-за перелома, который усугубился продолжением тренировок.

Очень редко (хотя и возможно) одно падение или навык вызывают серьезную травму спины у юной гимнастки. Почти всегда проблема со временем прогрессирует из-за их движения и тренировок. Это означает, что при некотором образовании и внимании со стороны тренера / гимнастки, мы надеемся, что это можно будет уловить с помощью скрининга / раннего обнаружения. Если простой «отдых, лед и несколько дней без кувырков» — это ответ для всех гимнасток с болью в спине, вполне вероятно, что, когда они вернутся к тренировкам, боль вернется обратно.Им нужно пройти надлежащее медицинское обследование (и надежду на устранение серьезных проблем), а затем необходимо пройти обследование движений, чтобы понять , почему они вообще испытывают боли в спине.

Я думаю, что еще одна важная часть этого состоит в том, что тренеры или гимнасты могут не знать, что такое обычная болезненность во время тренировок по сравнению с проблемой, которую определенно должен решать поставщик медицинских услуг. Это определенно многомерная проблема, которую трудно описать в коротком сообщении. Для тех, кто хочет узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Образовательной серией SHIFT Gymnastics: Vol 1», которая была выпущена только в прошлом месяце, и в ней описаны все мои текущие мысли о боли в спине, гибкости, продвинутой тренировке кора и многом другом.

Эти тесты ни в коем случае не охватывают все возможные проблемы с болью в спине, и если гимнастка с болью в спине «сдает» эти тесты, это не означает, что проблемы нет. Всегда, всегда проявляйте осторожность и отправляйте гимнастку к врачу для оценки, если у нее возникают проблемы. Это намного лучше безопасно, чем сожалеть, и действовать на опережение, чем реагировать.

Я надеюсь, что этот пост не только поможет в обучении, но и поможет «поймать» некоторые проблемы с болями в спине у гимнасток и передать их в надежные руки здравоохранения.Пожалуйста, передайте это тренерам и кружкам гимнастики, которых вы знаете, но пока это все. Удачи,

Дэйв

Список литературы

• Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
• Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
• Круз Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие отчеты по спортивной медицине; 8 (1): январь / февраль 2009 г.
• McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Кинетика человека, 2007
• McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
• Кресси Э., Рейнольд М., Тренинг функциональной стабильности для ядра
• Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
• Маги Д. Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.

Боль в пояснице у юных гимнасток и влияние определенных упражнений на контроль сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника: проспективное контролируемое исследование

Проспективное контролируемое интервенционное исследование. Оценить конкретную программу тренировки сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника с целью предотвращения и уменьшения боли в пояснице у юных гимнасток командного зала.Teamgym — командный вид спорта, включающий три вида спорта: прыжки на батуте, акробатику и вольную программу. В недавнем исследовании было обнаружено, что гимнасты в командном зале тренируются и соревнуются, несмотря на боли в спине. Специальные упражнения для контроля мышц поясничного отдела позвоночника показали хорошие результаты в снижении интенсивности боли и снижении уровня функциональной инвалидности у пациентов с болью в пояснице. Насколько нам известно, этот тип тренировок ранее не изучался среди подростков, занимающихся спортом. В исследовании, продолжавшемся 12 недель, участвовала 51 гимнастка с LBP и без нее, в возрасте от 11 до 16 лет, из трех команд по гимнастике высшего уровня.Ежедневно гимнастки отвечали на вопросы анкеты о болях в пояснице. После исходного уровня (4 недели) группа вмешательства выполнила специальную программу тренировки сегментарных мышц. Двадцать четыре гимнастки (47%) сообщили о боли в пояснице во время исходного исследования. Девять гимнасток не отвечали на вопросы анкеты каждый день, и следующие результаты основаны на 42 гимнастках (интервенционная группа, n = 30, и контрольная группа, n = 12). Гимнасты в группе вмешательства сообщили о значительно меньшем количестве дней с болями в пояснице по окончании курса по сравнению с исходным уровнем (P = 0.02). Гимнасты контрольной группы не показали разницы в количестве дней с болью в пояснице или интенсивности боли в пояснице между исходным уровнем и завершением. Восемь гимнасток (из 15) с LBP в группе вмешательства избавились от боли. Специальные упражнения для контроля сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника могут быть полезны для предотвращения и уменьшения боли в пояснице у юных гимнасток в командном зале.

Гимнастика и боли в спине | YMCA of Greater Brandywine

Статья Анджелы Миллер, PT, DPT, LAT, ATC, физиотерапевта спортивной медицины Nemours / Alfred I. duPont Больница Детского центра спортивной медицины.

Как гимнастки выполняют такие удивительные упражнения и трюки, не повредив спину?

Осанка гимнасток и боль в спине
Как вы могли заметить, наблюдая за гимнастками во время Олимпийских игр, у них очень «типичная» поза. Эта поза состоит из выгнутой нижней части спины и чрезмерно вытянутых колен (кажется, что они согнуты назад, а не выпрямлены).

Гипермобильность (движение суставов и мышц за пределами нормального диапазона движений) гимнастики делает спортсменов уязвимыми для травм.Хотя боль в спине — лишь одна из многих возможных травм, которые могут возникнуть в результате этой позы, я вижу, что многие пациенты обращаются за физиотерапией из-за боли в спине.

Для большинства пациентов с этим типом травм мы обычно избегаем или ограничиваем разгибание спины, но гимнастика требует сильного гиперэкстензия позвоночника (чрезмерное выгибание спины). Такие виды деятельности, как прыжки, кувырки и наклоны спины, являются неотъемлемой частью спорта, но они также являются серьезной причиной боли моих пациентов.

Поскольку предотвращение или ограничение разгибания спины — не всегда вариант, реальное решение для этого типа боли в спине — стабилизировать позвоночник и ограничить движения за счет увеличения силы живота.

Предотвращение травм с помощью кондиционирования
Единственный реальный способ предотвратить травмы и боль от «типичной» гимнастической позы и различных гимнастических навыков — это подготовить и тренировать свое тело.

Почему так важна физическая подготовка?
Приземления после прыжков, соскоков и акробатических прыжков требуют хорошей формы, чтобы помочь поглотить огромные силы, которые проходят через все тело гимнаста во время этих упражнений. А чтобы иметь хорошую форму, гимнастке нужно иметь достаточно мышечной силы и поддержки.

Какие мышцы самые важные?
Мышцы, составляющие ваше ядро, имеют решающее значение для предотвращения травм. Некоторые гимнастки могут подумать, что если у них есть пресс с шестью кубиками, у них сильный корпус. Однако есть более глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, которые более важны для стабилизации позвоночника.

Мышцы бедра, такие как ягодичные мышцы, также являются важной частью вашего кора и имеют решающее значение для поглощения силы различных навыков, выполняемых гимнастками.Для некоторых людей активация этих мышц естественна, в то время как другим нужно действительно сосредоточиться и работать, чтобы нарастить эти типы мышц.

Олимпийские гимнастки
Взгляните на нашу летнюю олимпийскую сборную по гимнастике. У Симоны Байлз, например, «типичная» поза гимнастки. В отличие от пациентов, которые, как я вижу, испытывают боли в спине, у Байлз есть необходимая сила кора, чтобы стабилизировать ее позвоночник. Это позволяет ей выполнять свои невероятные трюки с хорошей формой и контролем.

Каждый гимнаст, которого вы увидите на Олимпийских играх, невероятно упорно трудился, чтобы овладеть своими гимнастическими навыками и тренировать свое тело.Наблюдая за соревнованиями гимнастов, подумайте об упорном труде и самоотверженности, которые эти спортсмены вложили в свой индивидуальный вид спорта.

—

Вы должны с чего-то начать, если хотите чего-то достичь. Независимо от того, является ли ваша цель Олимпиадой, или вы хотите повысить свою гибкость, или любите спорт, наши программы гимнастики в YMCA могут предоставить то, что вы ищете. От крошечных классов акробатики до прогрессивных классов и гимнастической команды — узнайте больше о программах, предлагаемых ниже.

Олимпиада, Гимнасты и боли в спине

Во время летних Олимпийских игр в Рио тысячи глаз обращаются к телевизору, чтобы увидеть, как спортсмены бегают, плавают, прыгают, переворачиваются и многое другое. Гимнастика всегда является изюминкой игр, оказывая большое давление на сборную США и уделяя ей внимание.

Как бывшая гимнастка, я особенно увлекаюсь гимнастикой. И как детский физиотерапевт, специализирующийся на спортивной медицине, я лечу многих гимнасток от болей в спине.Многие гимнастки, получившие травмы, тоже прибегают к самолечению, поэтому за эти годы я многое узнал об этом. Например, продукты CBD (с таких сайтов, как OrganicCBDNugs) ​​являются популярным вариантом, когда дело доходит до лечения боли в домашних условиях. Эти продукты, как известно, подавляют боли, особенно в больших частях тела, например, в спине. Однако многие люди посещают терапию. Возникает вопрос: как олимпийские гимнастки выполняют такие удивительные упражнения и трюки, не повредив спину?

Осанка гимнастки и боль в спине

Как вы могли заметить, наблюдая за гимнастками во время Олимпиады, у них очень «типичная» поза.Эта поза состоит из выгнутой нижней части спины и чрезмерно вытянутых колен (кажется, что они согнуты назад, а не выпрямлены).

Гипермобильность (движение суставов и мышц за пределами нормального диапазона движений) гимнастики делает спортсменов уязвимыми для травм. Хотя боль в спине — лишь одна из многих возможных травм, которые могут возникнуть в результате этой позы, я вижу, что многие пациенты обращаются за физиотерапией из-за боли в спине. Легкие травмы можно лечить чем-то вроде термофора от Remington Medical, но тяжелые травмы требуют немного большего внимания.

Для большинства пациентов с этим типом травм мы обычно избегаем или ограничиваем разгибание спины, но гимнастика требует сильного гиперэкстензия позвоночника (чрезмерное выгибание спины). Такие виды деятельности, как прыжки, кувырки и наклоны спины, являются неотъемлемой частью спорта, но они также являются серьезной причиной боли моих пациентов.

Поскольку предотвращение или ограничение разгибания спины — не всегда вариант, реальное решение для этого типа боли в спине — стабилизировать позвоночник и ограничить движения за счет увеличения силы живота.Для поддержания силы и осанки позвоночника может оказаться полезным использование таких инструментов, как выпрямитель для спины. Существуют различные типы выпрямителей для спины, которые помогают поддерживать устойчивую осанку, и выбор правильного становится важным.

Профилактика травм с помощью кондиционирования

Единственный реальный способ предотвратить травмы и боль из-за «типичной» гимнастической позы и различных гимнастических навыков — это подготовить и тренировать свое тело.

Почему кондиционирование так важно?

Приземления в результате прыжков, соскоков и акробатических прыжков требуют хорошей формы, чтобы помочь поглотить огромные силы, которые проходят через все тело гимнастки во время этих упражнений. А чтобы иметь хорошую форму, гимнастке нужно иметь достаточно мышечной силы и поддержки.

Какие мышцы самые важные?

Мышцы, составляющие ваше ядро, имеют решающее значение для предотвращения травм. Некоторые гимнастки могут подумать, что если у них есть пресс с шестью кубиками, у них сильный корпус.Однако есть более глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, которые более важны для стабилизации позвоночника.

Мышцы бедра, такие как ягодичные мышцы, также являются важной частью вашего кора и имеют решающее значение для поглощения силы различных навыков, выполняемых гимнастками. Для некоторых людей активация этих мышц естественна, в то время как другим нужно действительно сосредоточиться и работать, чтобы нарастить эти типы мышц.

Олимпийские гимнастки

Взгляните на нашу летнюю олимпийскую сборную по гимнастике.У Симоны Байлз, например, «типичная» поза гимнастки. В отличие от пациентов, которые, как я вижу, испытывают боли в спине, у Байлз есть необходимая сила кора, чтобы стабилизировать ее позвоночник. Это позволяет ей выполнять свои невероятные трюки с хорошей формой и контролем.

Каждый гимнаст, которого вы увидите на Олимпийских играх, невероятно упорно трудился, чтобы овладеть своими гимнастическими навыками и тренировать свое тело. Наблюдая за Олимпийскими играми, подумайте об упорном труде и самоотверженности, которые эти спортсмены вложили в свой индивидуальный вид спорта.

В одном, я уверен, мы все можем согласиться: стать олимпийцем — нелегко.

Подробнее
• Центр спортивной медицины (KidsHealth.org от Nemours)
• Гимнастика (HealthyChildren.org)

Восприятие боли в пояснице в элитной гимнастике: мультидисциплинарное качественное исследование фокус-группы

Основные моменты

•

Первое понимание восприятия боли в пояснице многопрофильной командой элитной гимнастики.

•

Гимнастки реагируют на боли в пояснице индивидуально.

•

Небольшая боль считается нормой для элитной гимнастики.

•

Тренер и медицинская бригада могут положительно повлиять на обнаружение и результат.

•

Потенциальные изменяемые факторы риска требуют исследования для устранения бремени.

Реферат

Цели

Изучить опыт мультидисциплинарной команды по устранению боли в пояснице (LBP) в элитной гимнастике.

Дизайн

Качественная фокус-группа.

Настройки

Британская гимнастика.

Участники

Десять членов многопрофильной команды тренеров, спортивной науки и медицины работают с британскими гимнастами.

Основные критерии оценки результатов

Тематический справочник, основанный на литературе / мнении экспертов, позволил провести дискуссию, которая была записана / расшифрована дословно. Первоначальный индуктивный аналитический процесс развил теоретические идеи. Ручное кодирование с использованием постоянных сравнительных методов с разбивкой по категориям значимых тем и подтем.

Результаты

Были определены два ключевых аспекта. Новые темы для презентации LBP включали: раннее выявление LBP и влияние членов мультидисциплинарной команды на результаты; факторы, влияющие на отчетность LBP, например взаимоотношения тренера и спортсмена; частые презентации LBP и принятых норм; анамнез спортсмена и физический осмотр, например тренировочная нагрузка. Новые темы для причинности LBP включали: внутренние факторы риска, например рост и созревание; внешние факторы риска e.г. оборудование.

Выводы

Индивидуальные реакции гимнасток на выполнение LBP были важны по всем темам. Некоторые LBP воспринимались как нормальные. Отношения между тренером и спортсменом и команда поддержки являются ключевыми лицами, принимающими решения относительно тренировочной нагрузки и адаптации. Раннее обнаружение поможет свести к минимуму потерю времени на тренировку / выступление и ускорить выздоровление.

Ключевые слова

Боль в пояснице

Элитная гимнастика

Многопрофильная

Фокус-группа

Качественная

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2020 Elsevier Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Чему боль в спине может научить нас о вашем гимнастике

«Я наносил удар спереди, и я не был тугим. Я ударил кулаком по полу и сразу почувствовал боль в спине».

Так чему же учит вас боль в спине о вашей гимнастке?

За последние годы, работая с гимнастками, мы обнаружили следующее: гимнастика не прощает слабости. Когда у вашей гимнастки есть проблемы с контролем своего тела, гимнастика воспользуется этим, и вскоре последует травма.Боль в спине восходит к трем причинам:

1. Перетренированность
2. Чрезмерное использование
3. Core Control

В «Книге по уходу за гимнастами по травмам» мы создали целую главу о болях в спине. Мы поможем вам пережить острую травму или травму, вызванную чрезмерным перенапряжением. Мы принимаем терапию основного контроля, потому что считаем, что это основная причина боли в спине. Лучшая версия нашей Книги о травмах для родителей — это видео-издание, чтобы спортсмен мог следить за упражнениями.Получите видео-издание «Книги о травмах» прямо сейчас, щелкнув здесь.

У моей гимнастки болит спина, что мне делать?

Боль в спине у подростков и детей ненормальная.

Мы не хотим попасть в ловушку, думая, что, поскольку наш спортсмен занимается гимнастикой, для него нормально испытывать боли в спине.

Первое, что нужно сделать, это исключить серьезные травмы спины. Очень полезно, чтобы ваша гимнастка осмотрела кого-то, кто разбирается в гимнастике и силах, приложенных к ее телу.

Если ваша гимнастка испытывает постоянную боль в спине после 1-2 недель отдыха, во многих случаях очень полезно пройти МРТ, чтобы точно увидеть, что происходит в спине. МРТ лучше сканирования костей, потому что мы действительно видим воспаление, мягкие ткани и повреждения костей и суставов. Сканирование костей просто говорит нам, что тело реагирует на травму.

Острые травмы

Есть также острые травмы спины, такие как растяжения и растяжения. Когда это произойдет, как можно скорее примените отдых, лед и сжатие.Вы также можете использовать ленту KT Tape, чтобы уменьшить воспаление и движение. Посмотрите это видео из издания «Книга о травмах», посвященного тейпированию, сжатию и обледенению KT:

Мягкие ткани нижней части спины

Часто у ваших гимнасток просто болит спина, и мы обнаружили, что лучший способ позаботиться об этом — это эффективно проработать мышцы, снимая там напряжение и позволяя мышцам спортсмена должным образом восстановиться. Ваша гимнастка перегружена работой, и ее телу требуется помощь в восстановлении.

Вот видео из издания «Книга о травмах», которое поможет вам ухаживать за мягкими тканями спортсмена для восстановления и уменьшения болезненности.

Самая важная гимнастическая тренировка:

Core Control

Чтобы спортсмен мог предотвратить травму поясницы, он должен постоянно контролировать свое тело.

Это предпосылка всех реабилитационных центров, которые мы преподаем гимнасткам. Гимнастки хороши в полой позе, но в нейтральной или вытянутой позе они не умеют управлять своим телом.

Сила не контролируется мышцами, скорее, они беспорядочно распределяются по всему телу и часто передаются через заднюю часть позвоночника.

Когда это давление становится достаточным, кость поддается и вызывает перелом в межсуставной части, суставной поверхности и других структурах спины. Профилактика болей в спине у гимнастов должна начинаться с того, что они научатся контролировать силу, создаваемую на тренажерах в тренажерном зале.

Силы спортзала малоизвестны, но Dr.Билл Сэндс утверждает, что гимнаст может набрать силу в 10-14 раз больше своего собственного веса во время занятий в тренажерном зале. Для девушки весом 100 фунтов это давление составляет 1000–1400 фунтов.

Мы должны начать учить гимнасток управлять своим телом, а значит, как можно лучше контролировать эти огромные силы, чтобы мы могли избавиться от боли в спине. Если вы никогда не слышали эту информацию раньше, посмотрите наш протокол основного контроля фазы 1 из нашей книги по уходу за гимнастами по травмам:

Просто царапая поверхность

Этот пост лишь поверхностно затрагивает все, что мы добавили в Книгу по уходу за гимнастами по травмам.Мы хотим, чтобы вы получили образование и разработали план действий на случай, если ваш спортсмен получит травму. Мы создали для ВАС Книгу о травмах! Получите план, получите защиту, получите предупреждение.

Выберите свою версию Книги о травмах, щелкнув здесь.

.