Гимнастика при болях в спине и пояснице: Упражнения при боли в спине

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

• Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи. .
• Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
• Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата.
  ..
• Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

• Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
• Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
• Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
• Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

• Кинезиология, спортивная кинезиология
• Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
• Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
• Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
• Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника.

А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета

Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.

По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.

Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.

Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».

В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:

1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;

2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;

3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;

Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.

При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.

Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис. 2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
2. Боль усиливается со временем
3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
5. Повышение температуты
6. Быстрое похудение без видимых причин
7. Покалывание в ногах
8. Ощущение слабости
9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

• укороченные мышцы
• слабые мышцы центра тела
• сидячая работа
• защемление нервов
• частое ношение тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Противовоспалительные средства при лечении острой боли в пояснице

Вопрос обзора

Мы исследовали эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как диклофенак, ибупрофен и напроксен, у людей с острой болью в пояснице. Острая боль в пояснице определяется как наличие боли в спине, ниже ребер и выше ягодиц, на протяжении до 12 недель. Мы сравнили НПВС с плацебо, парацетамолом, другими НПВС, другими лекарствами и нелекарственными видами лечения.

Актуальность

Острая боль в пояснице является распространенным состоянием, сопровождающимся болью и нарушением трудоспособности. Врачи часто назначают НПВС для лечения острой боли в пояснице. Доступны различные типы НПВС, как безрецептурные, так и рецептурные.

Характеристика исследований

Мы провели поиск рандомизированных контролируемых испытаний, которые были опубликованы или зарегистрированы до 7 января 2020 года. Мы включили 32 испытания с 5356 участниками. Участниками испытаний были люди от 16 до 78 лет с острой болью в пояснице. Продолжительность исследований варьировала от одного дня до шести месяцев. Исследования проводили во многих различных странах. Более половины исследований были проведены в Европе и Северной Америке.

Основные результаты

НПВС были немного более эффективными, чем плацебо, в отношении уменьшения боли в первые три недели. В среднем, интенсивность боли снижалась на 7,3 пункта по 100-балльной шкале. Это означает, что были небольшие различия между двумя видами лечения, но они не были клинически значимыми. У людей, получавших НПВС, показатели по 24-балльной шкале, оценивающей степень нарушения трудоспособности, были на 2 балла лучше, чем у тех, кто получал плацебо. Это вряд ли можно считать ощутимой пользой. Схожее число побочных эффектов наблюдалось у людей, получавших НПВС, и у людей, получавших плацебо. Однако тип исследований, которые мы рассматривали, не предназначен для поиска побочных эффектов. Поэтому мы должны быть осторожными, делая выводы, основанные на этих результатах.

Мы также сравнили два различных типа НПВС; неселективные НПВС и ингибиторы ЦОГ-2. Мы не обнаружили явных различий в эффективности. Также схожим было число сообщений о побочных эффектах со стороны пищеварительной системы, таких как боли в животе, тошнота, диарея или симптомы со стороны желудка.

Качество доказательств

Существуют доказательства среднего качества, свидетельствующие о том, что НПВС несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении кратковременной боли, а также доказательства высокого качества, что они несколько более эффективны, чем плацебо, в уменьшении степени нетрудоспособности при острой боли в пояснице. Величина эффекта крайне мала.

Боль в спине при беременности

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в спине при беременности: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Боль в спине является одной из самых частых жалоб беременных женщин на приеме в женской консультации, особенно на поздних сроках.

Несмотря на то, что беременность – естественный процесс, для организма женщины она является сильным стрессом и привносит в жизнь будущей мамы некоторый дискомфорт, связанный с изменениями в ее теле и ростом ребенка.

Боли в спине приводят к ограничению активности будущей мамы и нарушению привычного образа жизни. Иногда боль в спине − это симптом, требующий срочного обращения к врачу.

Разновидности болей в спине при беременности

Можно выделить виды боли в спине в зависимости от срока беременности: боли на ранних сроках и боли на поздних сроках.

По своим характеристикам боли могут быть ноющими, тянущими, стреляющими.

Боли в спине при беременности чаще возникают в поясничном отделе, однако могут локализоваться и в других отделах позвоночника: шейном, грудном, крестцово-копчиковом.

Возможные причины возникновения боли в спине у беременных

Боли в спине во время беременности возникают по различным причинам. Условно можно говорить о физиологичных причинах болей в спине, хотя стоит отметить, что в норме беременность протекает без боли до поздних сроков, и о появлении болевых ощущений необходимо сообщать своему врачу. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника у женщин во время беременности испытывает возрастающие нагрузки. Так называемые физиологичные боли могут возникать на поздних сроках беременности при смещении центра тяжести тела, перегрузке поясничных мышц и сдавливании органов и нервных сплетений увеличенной маткой.

Часто подобные боли возникают при многоплодной беременности и при большом размере плода.

Гормональный фон женщины претерпевает значительные изменения во время беременности. В большом количестве вырабатывается гормон релаксин, который способствует расслаблению мышц, растяжению связок, что, в свою очередь, ведет к нестабильности суставов и болевым ощущениям.

В конце беременности возможны так называемые прелиминарные боли – нерегулярные тянущие боли внизу живота, пояснице, крестце.

Такие боли являются предвестниками родов.

Их еще называют «тренировочными схватками», при этом общее состояние будущей мамы не нарушено, сон сохранен.

Патологические боли в спине во время беременности, причиной которых могут быть угроза выкидыша и преждевременных родов, — это опасные состояния для жизни женщины и будущего ребенка. Они сопровождаются болями в животе, особенно в нижней его части, чувством распирания во влагалище (они могут напоминать схватки или выраженные боли при менструациях), кровянистыми выделениями из половых путей.

При появлении этих симптомов следует немедленно обратиться за медицинской помощью!

Любые боли в спине у беременной женщины необходимо дифференцировать с гестационным пиелонефритом (воспалением лоханок почек в период беременности). Заболевание начинается с подъема температуры до высоких значений, озноба, боли в поясничной области, тошноты, иногда рвоты.

Женщины с мочекаменной болезнью могут столкнуться с приступом почечной колики – интенсивной боли в пояснице, отдающей в промежность, в моче может появиться кровь. Однако возможны и безболезненные спонтанные отхождения камней. В результате нарушения оттока мочи возникает нарушение работы почек, и при длительной закупорке камнем могут произойти необратимые изменения в структуре почки с постепенным ее сморщиванием или присоединением воспалительного процесса.

Боль опоясывающего характера характерна для панкреатита. Подобные боли сопровождаются потерей аппетита, отвращением к жирной пище, приступами тошноты и рвоты, урчанием в животе, диареей.

Хронический холецистит может привнести в жизнь беременной женщины немалый дискомфорт: горький привкус во рту, боли в правом подреберье и пояснице, чувство тяжести. Обострение заболевания сопровождается небольшим подъемом температуры.

Аномалии позвоночника также могут приводить к возникновению болевого синдрома в условиях возрастающей нагрузки на позвоночник.

Сколиоз, плоскостопие, грыжи и протрузии позвоночника могут напоминать о себе во время беременности внезапной болью при движении.

Дефицит некоторых микроэлементов в организме беременной приводит к появлению неприятных симптомов.

Так, например, дефицит магния может стать причиной боли в пояснице и тазовой области, подергиваний икроножных мышц, угрозы прерывания беременности.

К каким врачам обращаться при появлении боли в спине при беременности?

Если появились внезапные резкие боли в спине, особенно сопровождающиеся кровотечением из половых путей, подъемом температуры на фоне полного благополучия, следует обратиться за медицинской помощью как можно скорее.

В остальных случаях необходимо обратиться к гинекологу за консультацией и необходимыми назначениями. Возможно, потребуется консультация других специалистов: невролога, хирурга, уролога.

Диагностика и обследования при болях в спине при беременности

После осмотра врач назначит дополнительные исследования, которые помогут установить причину появления боли в спине. Перечень исследований может быть разным в зависимости от предполагаемой причины возникновения неприятных ощущений и сопутствующих симптомов. В список исследований могут быть включены:

• ультразвуковое исследование органов малого таза;
  

Болезненные и предотвратимые — Физиотерапия ралли

Есть несколько распространенных типов травм нижней части спины у гимнастов. Возможно, вы получили изображение, показывающее убедительный стресс-перелом, неубедительное изображение или «четкий» рентгеновский снимок. В целом, несмотря на результаты рентгена, лечение этих травм часто схоже, и многие из этих состояний можно успешно лечить консервативно с помощью физиотерапии. Вот несколько терминов, которые вы можете увидеть в отчете о визуализации или в справке от врача:

Механическая или «неспецифическая» боль в пояснице: нет никаких доказательств перелома или структурного повреждения на рентгеновском снимке, но гимнастка испытывает боли в пояснице во время занятий спортом (или, как правило, это перешло в их повседневную деятельность).

Спондилолиз: есть свидетельства стрессового перелома позвоночника. У гимнастов это обычно происходит в нижних поясничных позвонках (L5), но может происходить и в других частях поясничного отдела позвоночника.

Спондилолистез: это прогрессирующий стресс-перелом. В результате перелома один сегмент поясничного отдела позвоночника немного сместился относительно соседних сегментов. При травмах, вызванных спондилолистезом, особенно важно научиться использовать мышечные стабилизаторы, чтобы поддерживать позвоночник и способствовать заживлению.

• Боль в пояснице, которая может быть острой или более интенсивной во время тренировки и часто сохраняется после тренировки и в состоянии покоя

• Боль в пояснице при сидении в течение всего учебного дня

• Боль в пояснице сидя пол

• Боль в пояснице, когда наклоняется вперед без поддержки (например: упаковка чемодана на полу; наклон, чтобы использовать мел для тротуара; игра на полу)

• Боль в пояснице с желудком спящий

• Боль с выгибанием или разгибанием. Это чаще всего проявляется в гимнастике с:

  • Мосты

  • Переносы спины и передних ног

  • Весы

  • Прыжки вперед или назад, особенно из положения стоя (против акробатического паса)

  • Заброс в стойку на руках (особенно если гимнаст все еще осваивает этот навык и борется с формой)

  • Кувырки или приземления

Механика тела и позиционирование

Иногда ответ прост и биомеханичен.В основном это связано с тем, как двигается гимнастка. Часто гимнаст выгибается в одном сегменте позвоночника больше, чем в других, вместо того, чтобы добиваться равномерного положения арки и перемещаться по всей спине. Я называю это «шарнирной точкой» в позиции дуги — и именно в этой точке гимнастка часто испытывает боль. Иногда это происходит из-за проблемы с подвижностью позвоночника или бедер, иногда из-за отсутствия контроля над мышцами живота или недостаточной стабильности корпуса, а иногда гимнастке просто нужно немного потренироваться, чтобы понять, как правильно выгибать .

Это наиболее распространенные причины боли в пояснице у гимнасток, которых я вижу, и у этих спортсменов не обязательно есть что-то структурно «неправильное» со спиной — им просто нужно научиться осознавать свое тело и контролировать его, чтобы защитить свою нижнюю часть. спины. Часто я вижу гимнастов с 6 кубиками пресса, которые обладают большой силой корпуса на поверхности, но не могут задействовать более глубокие мышцы живота и спины, чтобы поддерживать спину в соответствии с требованиями своего вида спорта. Именно здесь через физкультурный тренинг вступает в игру переподготовка и укрепление мышц кора, ориентированных на конкретный вид спорта.

Что каждая гимнастка должна знать о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и скручиваться с легкостью, на которую интересно смотреть. Хотя гимнастика вдохновлена ​​изящными движениями и трюками, сложность схем и упражнений может подвергнуть гимнастку множеству травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и лечению позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года поехала в Рио в качестве дежурного консультанта в U.Сборная С. по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнастки так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильное ядро ​​- важная основа для каждой гимнастки. Тем не менее, даже с сильным корпусом гимнастки тренировка, стойка и приземления делают их уязвимыми для неправильных движений, что может привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов гимнастов», — сказал доктор Лангхорст.«Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице при гимнастике является пояснично-тазовая дисфункция. Это когда есть дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к стрессовым переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами парса; в результате многократного чрезмерного использования с неправильной стабилизацией ».

Лечение болей в спине по гимнастике

Лечение этих травм обычно начинается с оценки механики позвоночника врачом. Обычно врач просит гимнастку выполнять базовые движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно порекомендует лечебные упражнения и обучит правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, которые помогут укрепить ядро ​​гимнастки. Также необходимо поощрять изменение активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, чтобы носить его на время заживления костей.Физическая терапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При пояснично-тазовой дисфункции мы обычно можем удержать гимнастку в спорте со значительными изменениями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или на дорожке для уклонов. Мы также можем ограничить количество расширений или конкретных элементов, которые они могут выполнять », — сказал д-р Лангхорст. «Что касается переломов, то спортсмены могут не заниматься спортом на срок от 6 до 12 недель.Мы делаем все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и увлечен ».

Как избежать травм при гимнастике

Гимнастка может избежать травм, если тренер или тренер будет следить за их движениями и давать рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения для стабилизации корпуса и пояснично-тазовой стабилизации с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, необходимо следить за правильным увеличением количества нагрузки и напряжения, прикладываемых к телу гимнастки; слишком большой вес за один раз может стать причиной разрушения тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция — распространенный и часто упускаемый из виду компонент острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».

Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о безоперационной ортопедической помощи в OrthoIndy.

Назначить встречу

Нам важно ваше благополучие.Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших ортопедов. Если ваша травма или состояние возникли недавно, вы можете пойти прямо в один из пунктов неотложной медицинской помощи OrthoIndy для получения немедленной помощи. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.

Недопознанная причина боли в пояснице

В клинику поступила 15-летняя соревновательная гимнастка с 3-месячной историей боли в пояснице справа.Она не сообщает о конкретных травмах, но со временем боль усиливается и не улучшается, несмотря на 2 недели отдыха. Боль усиливается при выполнении упражнений на разгибание, таких как сальто назад, сальто назад и подпружинивание. Боль резкая по качеству и не распространяется по ногам. Лед, тепло и противовоспалительные препараты не помогли. Она отрицает боль в шее, хромоту, ночную боль и недержание кишечника или мочевого пузыря.

Осмотр и обследование

Медицинский осмотр выявляет болезненность при пальпации по средней линии на уровне L4-L5 и боль при разгибании поясницы.У пациентки также есть положительный тест на гиперэкстензию на одной ноге (аист), состоящий из боли, когда она поднимает правую ногу, сгибает бедро и колено при разгибании поясничного отдела позвоночника (рис. 1). У нее 5/5 силы в нижних конечностях с обеих сторон и симметричные рефлексы на 2/4 надколенника и глубокие ахилловы сухожилия.

Возможные этиологии боли у этого спортсмена включают механическую (мышечную) боль в спине, крестцово-подвздошную дисфункцию, грыжу поясничного диска, спондилолиз и спондилолистез (таблица). ¹ Хотя механическая боль в спине наиболее вероятна, боль при разгибании у гимнастов вызывает опасения по поводу возможности спондилолиза со спондилолистезом или без него.

Тест FABER (бедро F lexed, AB и E снаружи R , предназначенное для оценки развития боли в ипсилатеральном крестцово-подвздошном суставе) может помочь оценить вовлечение крестцово-подвздошного сустава в дополнение к пальпации. и компрессия сустава. У этой гимнастки нет положительного теста FABER, что снижает вероятность дисфункции крестцово-подвздошного сустава.Грыжа диска часто вызывает боль при сгибании вперед, и у этого спортсмена боль усиливается при разгибании поясницы, что снижает вероятность грыжи диска и более опасную возможность спондилолиза.

Первичный диагностический осмотр, включающий рентгенограммы пояснично-крестцового отдела (переднезадний [AP] и боковой вид), является нормальным, что исключает спондилолистез. Однако спондилолиз не всегда выявляется на рентгеновских снимках. Учитывая высокое подозрение на это заболевание и желание спортсмена продолжать заниматься спортом, следующим шагом будет проведение магнитно-резонансной томографии (МРТ), которая подтверждает спондилолиз правого L5 позвонка.

Что такое спондилолиз?

Наиболее частой идентифицируемой этиологией поясничной боли в спине у подростков является спондилолиз. Одно недавнее исследование выявило спондилолиз как причину у 30% спортсменов-подростков, страдающих болями в пояснице. ² Другое исследование показало, что у 40% педиатрических пациентов, обращавшихся за оценкой по поводу боли в пояснице, был спондилолиз (у 9% учащихся начальной школы, 60% учащихся младших классов и 32% учащихся старших классов был спондилолиз). ³ В этом исследовании все пациенты, перенесшие спондилолиз, были спортсменами. Исследование проводилось в ортопедической клинике, но педиатры общего профиля должны учитывать эту травму у пациентов, обращающихся за обследованием по поводу боли в пояснице.

Спондилолиз — это стрессовый перелом межсуставной части позвоночника, которая является частью позвоночной кости, которая соединяется с фасеточными суставами в задней части позвоночника (рис. 2). Спондилолиз обычно вызывается хронической нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, скорее всего, из-за повторяющегося гиперэкстензии и вращения поясничного отдела, которые вызывают сдвигающие и сжимающие силы на межсуставную мышцу.В небольшом количестве случаев травма может быть вызвана острым происшествием. Спондилолиз может быть односторонним или двусторонним и чаще всего наблюдается на уровне L5 (от 85% до 95% времени), а затем на уровне L4. Спондилолиз возможен, но встречается гораздо реже на более высоких уровнях поясничных позвонков.

Традиционно считалось, что такие виды спорта, как гимнастика, танцы, дайвинг, волейбол, гребля и футбол (линейные судьи) представляют высокий риск спондилолиза. Однако недавнее исследование неэлитных спортсменов показало, что бейсбол, футбол и баскетбол наиболее распространены среди мужчин, тогда как гимнастика, оркестр и софтбол наиболее распространены среди женщин. ² Другое недавнее исследование в Нью-Йорке показало, что футбол, баскетбол, лакросс, бейсбол, теннис и футбол являются видами спорта, наиболее связанными со спондилолизом. ⁴ Важно учитывать виды спорта, общие для данной географической области. ² В целом у спортсменов-подростков с болями в спине более высокая распространенность спондилолиза по сравнению с не спортсменами. ⁵

Всплеск роста у подростков является частым фактором развития этой травмы, поскольку увеличение скорости роста создает дополнительную нагрузку на позвоночник во время упражнений на разгибание.Деформации позвоночника, такие как кифоз и оккультная расщелина позвоночника, также связаны со спондилолизом. Узкие подколенные сухожилия, а также слабость ягодичных и поясничных разгибателей могут увеличить риск этого состояния.

Спондилолистез — потенциальное осложнение спондилолиза (рис. 3). Это происходит при двустороннем спондилолизе с перемещением (смещением) 1 позвонка кпереди. Спондилолистезы классифицируются в зависимости от степени смещения ширины тела позвонка. Спондилолистез 1 степени является наиболее распространенным и наименее тяжелым, при этом соскальзывание составляет менее 25% ширины тела позвонка.2 степень — от 25% до 50%; степень 3 составляет от 50% до 75%; и степень 4 — смещение более 75% ширины тела позвонка.

Пациенты со спондилолизом могут жаловаться на срединную или боковую боль в спине, которая обычно усиливается при разгибании. Жалобы на онемение, покалывание или хромоту возникают редко, но они могут возникать при наличии и прогрессировании спондилолистеза с поражением спинного мозга.

Диагностическая оценка

Врач первичной медико-санитарной помощи должен оценить наличие любых «красных флажков», которые могут вызвать опасения по поводу злокачественности или другой тревожной этиологии, побуждающей к дальнейшему обследованию.Красные флажки будут включать симптомы, начинающиеся в возрасте до 4 лет; ночная боль; недержание кишечника или мочевого пузыря; жар; потеря веса; история злокачественных новообразований; или сильная и усиливающаяся боль.

Пока ни один из этих факторов не присутствует, подходящее начальное обследование состоит из передних и боковых рентгенограмм (рис. 4). ⁶ Рентгенограммы могут показать или не показать наличие спондилолиза. Однако при боковой проекции оценивается наличие спондилолистеза, что указывает на двусторонний спондилолиз.Раньше для поиска признака «Скотти дог» рекомендовали рентгенограммы поясничного отдела позвоночника под углом. Однако эти взгляды обычно бесполезны, поскольку они могут быть нормальными даже при наличии спондилолиза. Учитывая дополнительное облучение без добавленной стоимости, ⁷ эти наклонные изображения обычно больше не получаются.

Если рентгенограммы полностью нормальны и есть высокое клиническое подозрение на спондилолиз, целесообразно рассмотреть возможность начала лечения, которое включает длительный отдых и физиотерапию.Многие спортсмены очень хотят вернуться в спорт, и определение точного диагноза с помощью расширенной визуализации может быть полезным. Существуют различные практики в выборе расширенной диагностической визуализации. Варианты включают МРТ, компьютерную томографию (КТ), сцинтиграфию костей и однофотонную эмиссионную компьютерную томографию.

Компьютерная томография — лучший способ визуализации костей, она считается золотым стандартом диагностики спондилолиза. Однако МРТ становится все более популярной из-за отсутствия сопутствующего излучения. ⁸ Dhouib и его коллеги обнаружили, что МРТ имеет чувствительность 81% и специфичность 99%. ⁹ Хотя типичные протоколы МРТ обычно ориентированы на оценку патологии диска, которая чаще встречается у взрослого населения, протокол, который включает тонкие косые последовательности, может быть полезен для визуализации межсуставной части сустава, чтобы помочь оценить наличие спондилолиза. в этом месте (Рисунок 5). Возможно, будет полезно обсудить наиболее подходящий для пациента тест с местным радиологом.

Протоколы лечения

Лечение спондилолиза обычно очень успешно при консервативном лечении. Краеугольными камнями начального лечения являются отдых, изменение активности, физиотерапия и постепенное возвращение к активности, когда у спортсмена нет боли. Физическая терапия может помочь устранить негибкость нижних конечностей и слабость ядра. Один из подходов может заключаться в том, чтобы подождать, пока боль спортсмена не уменьшится, чтобы начать физиотерапию. Однако недавнее исследование показало, что раннее начало физиотерапии может сократить время до возвращения в спорт в среднем на 25 дней. ¹⁰

Некоторые медицинские работники могут помещать спортсменов в бандажи для иммобилизации позвоночника, чтобы способствовать заживлению костей, но есть опасения по поводу дальнейшего ослабления мышц живота и кора при длительной иммобилизации. Обсуждается использование корсетов при лечении спондилолиза. Тем не менее, скобы можно использовать, чтобы уменьшить боль, обеспечить заживление костей и сделать пациента более комфортным при таких занятиях, как длительное сидение в школе. Заживление костной ткани не обязательно для разрешения симптомов, так как у многих спортсменов может быть заживление фиброзной ткани, и они все равно смогут успешно вернуться в спорт без боли. ¹¹ Возвращение в спорт обычно достигается в течение 3–6 месяцев, после того как спортсмен постепенно добавил упражнения на разгибание спины и сможет заниматься спортом без болей в спине.

Осложнения включают развитие спондилолистеза при двустороннем спондилолизе. Существует небольшой риск прогрессирования, который наиболее высок во время всплеска роста в подростковом возрасте, который обычно происходит до созревания скелета. Направление к хирургу-позвоночнику следует направлять при спондилолистезе выше 2 степени, значительном изменении степени спондилолистеза или стойких симптомах в течение более 6 месяцев, несмотря на консервативное лечение и комплаентность (рис. 6).Развитие неврологических симптомов, таких как прогрессирующая радикулопатия и синдром конского хвоста, требует срочного обращения к хирургу-позвоночнику.

Прогноз для пациента

Когда спортсмены-подростки жалуются на боль в пояснице, усиливающуюся при физической нагрузке, должен быть высокий индекс подозрения на спондилолиз. При тщательном рассмотрении следует учитывать соответствующее дальнейшее обследование с диагностической визуализацией и курс лечения, краеугольными камнями которого являются отдых, физиотерапия и постепенное возвращение к активности.

Большинство пациентов хорошо переносят консервативное лечение, особенно в краткосрочной перспективе. Из небольшой группы элитных хоккеистов-мужчин 96% смогли вернуться к игре на элитном уровне со средним возвращением к игре через 8 недель. ¹² В другом исследовании, в котором ретроспективный обзор с последующим телефонным наблюдением показал, что большинство пациентов (67%) могут вернуться к своему прежнему уровню спорта или выше, однако 45% пациентов сообщили о рецидиве симптомов в течение длительного периода времени. срок наблюдения и 34% потребовалось лечение. ¹⁰

Нет никаких доказательств того, что занятия спортом увеличивают вероятность прогрессирования спондилолистеза.

Каталожный номер:

1. Kraft DE. Поясничный и грудной отделы позвоночника. В: Совет по спортивной медицине Американской академии педиатрии, Американская академия хирургов-ортопедов; Харрис SS, Андерсон SJ ред. Уход за юным спортсменом . 2 ^nd ed. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2009: 331-342.

2.Селхорст М., Фишер А., Макдональд Дж. Распространенность спондилолиза у спортсменов-подростков с симптомами: оценка спортивного риска у неэлитных спортсменов. Clin J Sport Med . 14 ноября 2017 года. Epub выходит в печать.

3. Нитта А., Сакаи Т., Года Ю. и др. Распространенность симптоматического поясничного спондилолиза у детей. Ортопедия . 2016; 39 (3): e434-e437.

4. Ладенхаф Х.Н., Фабрикант П.Д., Гроссман Э., Видманн Р.Ф., Грин Д.В. Занятия спортом у детей с симптоматическим спондилолизом в районе Нью-Йорка. Медико-спортивные упражнения . 2013; 45 (10): 1971-1974.

5. Schroeder GD, LaBella CR, Mendoza M, et al. Роль интенсивных занятий спортом на структурные аномалии поясницы у пациентов подросткового возраста с симптоматической болью в пояснице. Eur Spine J . 2016; 25 (9): 2842-2848.

6. Тофте Дж. Н., Карли Т. Л., Холте А. Дж., Ситтон С. Е., Вайнштейн С. Л.. Визуализирующий детский спондилолиз: системный обзор. Позвоночник (Phila PA 1976) . 2017; 42 (10): 777-782.

7. Бек Н.А., Миллер Р., Болдуин К. и др.Увеличивают ли косые взгляды ценность в диагностике спондилолиза у подростков? J Bone Joint Surg Am . 2013; 95 (10): e65.

8. Ledonio CG, Burton DC, Crawford CH 3 ^rd , et al. Текущие данные о методах диагностической визуализации для поясничного спондилолиза у детей: отчет Комитета доказательной медицины Общества исследования сколиоза. Дерформа позвоночника . 2017; 5 (2): 97-101.

9. Дуиб А., Табард-Фужер А., Ханкинет С., Дейер Р. Диагностическая точность МРТ для прямой визуализации дефекта поясничного отдела у детей и молодых людей: системный обзор и метаанализ. Eur Spine J . 23 сентября 2017 года. Epub выходит в печать.

10. Селхорст М., Фишер А., Графт К. и др. Долгосрочные клинические исходы и факторы, которые предсказывают плохой прогноз у спортсменов после диагноза острого спондолиза: ретроспективный обзор с последующим телефонным разговором. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2016; 46 (12): 1029-1036.

11. Klein G, Mehlman CT, McCarty M. Неоперативное лечение спондолиза и спондилолистеза I степени у детей и молодых людей: метаанализ обсервационных исследований. Дж. Педиатр Ортоп . 2009; 29 (2): 146-156.

12. Дональдсон ЛД. Спондилолиз у хоккеистов юношеской элиты. Спортивное здоровье . 2014; 6 (4): 356-359.

Боль в пояснице у юных гимнасток и влияние определенных упражнений по контролю сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника: проспективное контролируемое исследование

1.

Андерссон Э.А., Оддссон ЛИ, Грундстрём Х, Нильссон Дж, Торстенссон А (1996) ЭМГ-активность квадратной мышцы поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время сгибания-релаксации и других двигательных задач.Clin Biomech 11: 392–400

Статья Google Scholar

2.

Аракоски JPA, Канкаанпяя М., Валта Т. и др. (1999) Функция мышц-разгибателей спины и бедра во время лечебных упражнений. Arch Phys Med Rehabil 80: 842–850

Статья Google Scholar

3.

Бак К., Калмс С.Б., Олесен С., Йоргенсен У. (1994) Эпидемиология травм в гимнастике. Scand J Med Sci Sports 4: 148–154

Статья Google Scholar

4.

Baranto A, Ekström L, Hellström M, Lundin O, Holm S, Swärd L (2004) Модели переломов позвоночника свиньи в подростковом возрасте: экспериментальное исследование нагрузки при изгибе-сжатии. Spine 30: 75–82

Google Scholar

5.

Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т. (2005) Поясничная стабилизация: основные концепции и текущая литература, часть 1. Am J Phys Med Rehabil 84: 473–480

PubMed Статья Google Scholar

6.

Biering Sörensen F (1983) Проспективное исследование боли в пояснице у населения в целом. I. Возникновение, рецидивы и этиология. Scand J Rehabil Med 15: 71–79

PubMed Google Scholar

7.

Bono CM (2004) Боль в пояснице у спортсменов. Обзор текущих концепций. J Bone Joint Surg 86A: 382–396

Google Scholar

8.

Borg G, Holmgren A, Lindblad I (1981) Количественная оценка боли в груди.Acta Med Scand Suppl 644: 43–45

PubMed CAS Google Scholar

9.

Borg G (1998) Шкала воспринимаемого напряжения и боли Борга. Шампейн, III: Кинетика человека

10.

Бертон А.К., Кларк Р.Д., МакКлун Т.Д., Тиллотсон К.М. (1996) Естественная история боли в пояснице у подростков. Spine 21: 2323–2328

PubMed Статья CAS Google Scholar

11.

Caine D, Cochrane B, Caine C (1989) Эпидемиологическое расследование травм, поражающих молодых конкурентоспособных гимнасток. Am J Sports Med 17: 811–820

PubMed Статья CAS Google Scholar

12.

Cresswell AG, Grundström H, Thorstensson A (1992) Наблюдения за внутрибрюшным давлением и моделями внутрибрюшной внутримышечной активности у человека. Acta Physiol Scand 144: 409–418

PubMed CAS Google Scholar

13.

Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC et al (2001) Влияние трех различных тренировок на площадь поперечного сечения поясничной многораздельной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Br J Sports Med 35: 186–191

PubMed Статья CAS Google Scholar

14.

Дейо Р.А. (2002) Диагностическая оценка LBP. Достичь конкретного диагноза часто невозможно. Arch Intern Med 162: 1444–1447

PubMed Статья Google Scholar

15.

Хэгинс М., Адлер К., Кэш М., Догерти Дж., Митрани Г. (1999) Влияние практики на способность выполнять упражнения по стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther 29: 546–555

PubMed CAS Google Scholar

16.

Хармс-Рингдал К., Карлссон А.М., Экхольм Дж. И др. (1986) Оценка боли с различными шкалами интенсивности в ответ на нагрузку на суставные структуры. Боль 27: 401–411

PubMed Статья CAS Google Scholar

17.

Харреби М., Найгаард Б., Джессен Т. и др. (1999) Факторы риска боли в пояснице в когорте из 1389 датских школьников: эпидемиологическое исследование. Eur Spine J 8: 444–450

PubMed Статья CAS Google Scholar

18.

Харриндж М.Л., Линдблад С., Вернер С. (2004) Командные гимнасты соревнуются, несмотря на симптомы травмы? Br J Sports Med 38: 398–401

PubMed Статья CAS Google Scholar

19.

Харриндж М.Л., Ренстрём П., Вернер С. (2007) Частота травм, механизм и диагностика в командном зале высшего уровня. Перспективное исследование, проведенное в течение одного сезона. Scand J Med Sci Sports 17: 115–119

PubMed CAS Google Scholar

20.

Hides JA, Richardson CA, Jull GA (1996) Восстановление мультифидусных мышц не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Spine 21: 2763–2769

PubMed Статья CAS Google Scholar

21.

Hides JA, Jull GA, Richardson CA (2001) Долгосрочные эффекты конкретных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице. Spine 26: E243 – E248

PubMed Статья CAS Google Scholar

22.

Hodges PW, Richardson CA (1996) Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице. Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Spine 21: 2640–2650

PubMed Статья CAS Google Scholar

23.

Hodges PW, Butler JE, McKenzie DK, Gandevia SC (1997) Сокращение диафрагмы человека во время быстрой корректировки позы. J Physiol 505: 539–548

PubMed Статья CAS Google Scholar

24.

Hodges PW, Richardson CA (1998) Задержка постурального сокращения поперечной мышцы живота при боли в пояснице, связанной с движением нижней конечности. J Spinal Disord 11: 46–56

PubMed Статья CAS Google Scholar

25.

Гомер С., Макинтош С. (1992) Травмы у молодых элитных гимнасток. Физиотерапия 78: 804–808

Статья Google Scholar

26.

Hutchinson MR (1999) Боль в пояснице у элитных гимнасток. Медико-спортивные упражнения 31: 1686–1688

PubMed Статья CAS Google Scholar

27.

Indahl A, Kaigle AM, Reikeras O, Holm S (1995) Электромиографический ответ многораздельной мускулатуры свиньи после нервной стимуляции.Spine 20: 2652–2658

PubMed CAS Статья Google Scholar

28.

Indahl A, Kaigle AM, Reikeras O, Holm SH (1997) Взаимодействие между поясничным межпозвоночным диском свиньи, зигапофизарными суставами и параспинальными мышцами. Spine 22: 2834–2840

PubMed Статья CAS Google Scholar

29.

Jarvik JG, Deyo RA (2002) Диагностическая оценка боли в пояснице с упором на визуализацию.Am Intern Med 137: 586–597

Google Scholar

30.

Карлссон Л., Лундин О., Экстрём Л., Ханссон Т., Свард Л. (1998) Травмы позвоночника у подростков, подверженные сжимающим нагрузкам: экспериментальное исследование на трупе. J Spinal Disord 11: 501–507

PubMed Статья CAS Google Scholar

31.

Кац Д.А., Сцерпелла Т.А. (2003) Травмы передней и средней колонны грудопоясничного отдела позвоночника у юных гимнасток.Отчет о семи случаях и обзор литературы. Am J Sports Med 31: 611–616

PubMed Google Scholar

32.

Кольт Г.С., Киркби Р.Дж. (1999) Эпидемиология травм у элитных и субэлитных гимнасток: сравнение ретроспективных и проспективных результатов. Br J Sports Med 33: 312–318

PubMed CAS Google Scholar

33.

Kujala UM, Salminen JJ, Taimela S, Oksanen A, Jaakkola L (1992) Характеристики субъектов и боли в пояснице у молодых спортсменов и не спортсменов.Med Sci Sports Exerc 24: 627–632

PubMed CAS Google Scholar

34.

Kujala UM, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Kaprio J (1996) Боль в пояснице у спортсменов-подростков. Медико-спортивные упражнения 28: 165–170

PubMed CAS Google Scholar

35.

Lundin O, Ekström L, Hellström M, Holm S, Swärd L (2000) Воздействие механического сдавливания позвоночника свиньи: различия в характере травм между подростками и взрослыми.Eur Spin J 9: 466–471

Артикул CAS Google Scholar

36.

Мерски Х. (1994) Логическая истина и языковые концепции боли. Qual Life Res 3: S69 – S76

PubMed Статья Google Scholar

37.

O’Sullivan PB, Twomey LT, Allison GT (1997) Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с радиологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза.Spine 22: 2959–2967

PubMed Статья CAS Google Scholar

38.

О’Салливан П.Б. (2000) «Сегментарная нестабильность» поясничного отдела: клинические проявления и специфические стабилизирующие упражнения. Man Ther 5: 2–12

PubMed Статья CAS Google Scholar

39.

Papageorgiou AC, Croft PR, Ferry S, Jayson MI, Silman AJ (1995) Оценка распространенности боли в пояснице среди населения в целом.Данные исследования боли в спине на юге Манчестера. Spine 20: 1889–1894

PubMed Статья CAS Google Scholar

40.

Панджаби М.М. (1992) Стабилизирующая система позвоночника. Часть I. Функция, дисфункция, адаптация и улучшение. J Spinal Disord 5: 383–389

PubMed CAS Статья Google Scholar

41.

Panjabi MM (2003) Клиническая нестабильность позвоночника и боли в пояснице.J Electromyogr Kinesiol 13: 371–379

PubMed Статья Google Scholar

42.

Панджаби М.М. (2006) Гипотеза хронической боли в спине: повреждение связок приводит к дисфункции мышечного контроля. Eur Spine J 15: 668–676

PubMed Статья Google Scholar

43.

Quint U, Wilke H-J, Shirazi-Adl A, Parnianpour M, Loer F, Claes LE (1998) Важность межсегментарных мышц туловища для стабильности поясничного отдела позвоночника.Spine 23: 1937–1945

PubMed Статья CAS Google Scholar

44.

Ричардсон К.А., Джулл Г.А. (1995) Контроль мышц — контроль боли. Какие упражнения вы бы прописали? Man Ther 1: 2–10

PubMed Статья CAS Google Scholar

45.

Salén BA, Spangfort EV, Nygren ÅL, Nordemar R (1994) Рейтинг инвалидности: инструмент для оценки инвалидности в клинических условиях.J Clin Epidemiol 47: 1423–1434

PubMed Статья Google Scholar

46.

Сэндс В.А., Шульц Б.Б., Ньюман А.П. (1993) Травмы женской гимнастики. 5-летнее исследование. Am J Sports Med 21: 271–276

PubMed Статья CAS Google Scholar

47.

Шоли А.Н. (2004) Связь между активностью и болью в пояснице у подростков. Scand J Med Sci Sports 14: 352–359

PubMed Статья Google Scholar

48.

Solomonow M, Zhou B-H, Harris M, Lu Y, Baratta RV (1998) Связочно-мышечная стабилизирующая система позвоночника. Spine 23: 2552–2562

PubMed Статья CAS Google Scholar

49.

Storheim K, Bø K, Pederstad O, Jahnsen R (2002) Воспроизводимость биологической обратной связи давления при измерении функции поперечной мышцы живота внутри тестера. Physiother Res Int 7: 239–249

PubMed Статья Google Scholar

50.

Swärd L, Hellström M, Jacobsson B, Peterson L (1990) Боль в спине и рентгенологические изменения в грудо-поясничном отделе позвоночника спортсменов. Spine 15: 124–129

PubMed Статья Google Scholar

51.

Swärd L, Hellström M, Jacobsson B, Nyman R, Peterson L (1991) Дегенерация диска и связанные с ней аномалии позвоночника у элитных гимнастов. Исследование магнитно-резонансной томографии. Spine 16: 437–443

PubMed Статья Google Scholar

52.

Thornbury JR, Fryback DG, Turski PA, Javid MJ, McDonald JV, Beinlich BR, Gentry LR, Sackett JF, Dasbach EJ, Martin PA (1993) Компрессия нерва диском у пациентов с острой болью в пояснице: диагноз МР, КТ миелография и обычная КТ. Радиология 186: 731–738

PubMed CAS Google Scholar

53.

Уотсон К.Д., Папагеоргиу А.С., Джонс Г.Т. и др. (2002) Боль в пояснице у школьников: возникновение и характеристики.Боль 97: 87–92

PubMed Статья Google Scholar

54.

Wilke H-J, Wolf S, Claes LE, Arand M, Wiesend A (1995) Повышение устойчивости поясничного отдела позвоночника с помощью различных групп мышц. Spine 20: 192–198

PubMed CAS Статья Google Scholar

Гимнастические тела

Начните с упражнений на подвижность, подобных этому сгибанию Джефферсона, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальное сочетание упражнений, которые не только помогут вам развить силу мирового класса, но и повысить гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых. Одна из самых частых областей стеснения для многих из нас — это поясница. Это часто является результатом подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту службы».

Когда тренер Кристофер Соммер разрабатывал методы тренировки для GymnasticBodies, он понимал важность хорошей гибкости поясницы.Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Если вы спортсмен или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжка поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины — это область между нижним ребром и верхней частью таза. В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника.Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы во время физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее отсутствие, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растянуть поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические боди Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно обсуждается Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших гимнастических тренировках. Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движения.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса с 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивать вес с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например, на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю. Сложите ноги вместе, держите колени прямыми и начните с подтягивания подбородка к груди.Почувствуйте, как напряжение спускается по позвоночнику «как нить жемчуга», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь поднимая голову.

При включении в план тренировок дома по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения.Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с использованием Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной хирургии позвоночника.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одним из самых известных упражнений на растяжку поясницы и подколенных сухожилий.Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает его идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не позволяет ослабить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Старайтесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и более свободно передвигайтесь с курсами GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы сделать идеальный фронтальный шпагат.

Заключение

1. Эректоры позвоночника в нижней части спины подвержены напряжению во время физической активности или при длительном сидении.
2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помочь уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно в рамках серии упражнений на растяжку передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость поясницы.

Профилактика травм позвоночника в гимнастике

Автор: admin

Если у вас есть дети, занимающиеся гимнастикой (или если вы занимаетесь спортом), независимо от возраста или дисциплины, вы знаете, что боль в спине — часть этого пакета.

Боль в спине может беспокоить спортсмена, а также создавать проблемы за пределами тренажерного зала, будь то инцидент (падение, растяжение мышц и т. Д.) Или просто чрезмерное использование. Это влияет на сон, сидение в школе, физическую активность, бдительность (если сон нарушен), позу и настроение…. Это не весело!

Особенно с учетом предстоящих летом Олимпийских игр в Лондоне, мы можем наблюдать, как вся американская элита борется за это желанное место в команде. Чтобы боль в спине не влияла на них, их тренировки, соревнования и карьеру, они должны выполнить множество упражнений для профилактики и укрепления, чтобы избежать проблем со спиной, которые могут возникнуть. .Это основы (сила, выравнивание, гибкость), которые должны помнить все гимнасты — от Уровня 5 до Международной элиты, чтобы оставаться здоровыми!

Вот несколько общих описаний категорий боли и диагнозов, которые проходят гимнастки:

• Новые движения. Каждый раз, когда спортсмен пытается получить новый навык, он или она будет пробовать это снова и снова. Использование новых мышц не является травмой, это просто может быть боль в мышцах от привыкания к новым образцам движений.Это должно происходить в процессе обучения, подготовки навыков, их развития и т. Д. Если из-за этого возникает боль, может помочь ограничение количества упражнений или чередование дней, в течение которых навыки выполняются, пока цифры не станут ниже и тело не акклиматизируется.

• Трудно сделать глубокий вдох. Чаще всего это позвоночник, который неправильно выровнен, и примерами этого являются неуместные ребра, несовпадение фасеточных суставов, напряжение мышц и несинхронизация отдельных уровней позвоночника (вращение в стороны, и т.п.). При правильном посещении физиотерапевта или мануального терапевта это может легко утихнуть.

• Напряженная мышца. Это может произойти, если вы неуклюже приземлитесь, упадете или просто неправильно задействуете мышцу. Эти травмы не следует проталкивать, потому что тогда мышца никогда не восстановится. Вы можете обратиться к физиотерапевту, который будет использовать технику под названием «Техника активного высвобождения», чтобы улучшить кровоток, ослабить рубцовую ткань и напряжение, а также восстановить правильное движение.Кроме того, если мышца растягивается, растягивается или разрывается, следует избегать растяжения в статическом положении (где вы ее держите). Это потому, что вы не хотите напрягать и без того защищенную мышцу — это только заставит ее больше защищаться, а затем замедлит заживление. Могут быть использованы некоторые продвинутые техники гибкости, такие как сокращение / расслабление, торможение и многое другое… опять же, ваш физический тренинг может вам помочь. Помните, бедра, плечи, ребра, пресс и многое другое — все это части вашего «позвоночника», потому что все они прикреплены к нему одним концом… так что соединение начинается!

• Реакция напряжения / разрушение. Это наиболее распространенная хроническая или острая травма, с которой мы сталкиваемся у гимнастов, в основном на более высоких уровнях или на более низких уровнях из-за неправильной техники тренировок или уровней физической подготовки / силы в соответствии с требованиями спорта. Чаще всего очень больно наклоняться вперед или назад, иногда скручиваться, иногда бегать, особенно в 1 или 2 точках на позвоночнике. Также больно, если во время медицинского осмотра давят на позвоночник в фокусе. Первая линия диагноза — клинический осмотр. Второй — обычно рентген.Затем, в зависимости от врача, назначается МРТ или сканирование костей, чтобы увидеть, как выглядят кости, а также окружающие мышцы и соединительная ткань. Это не значит, что нужно откладывать диагноз, так как травма может прогрессировать до более серьезных диагнозов и боли, а также более длительного восстановления. Лучше «исключить», чем «переждать».

• Мышечное напряжение. Три основных мышцы, которые могут вызывать боль в спине и даже не мышцы спины, — это сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Во-первых, сгибатели бедра могут внести свой вклад, потому что гимнасты используют их, чтобы бить ногами, прыгать, танцевать, поднимать ноги, качаться на перекладине и т. Д. Они переутомляются (и недостаточно растягиваются), а затем тянут бедра, чтобы наклониться вперед (потому что они прикрепляются к передней части вашего позвоночника!). Поэтому важно сохранять их гибкость.
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) используются каждый раз, когда вы приседаете, прыгаете или бегаете. Они также используются, чтобы пнуть заднюю ногу за спину или удерживать ее.Они являются неотъемлемой частью баланса, когда вы стоите на одной ноге, чтобы ваша верхняя часть тела не давила на нижнюю часть тела (например, когда вы приземляетесь на перекладину на балке). Так что сохраняйте и их гибкость!
• И в-третьих, ваши ягодицы. Они используются каждый раз, когда вы прыгаете, приседаете и приземляетесь. Они используются для того, чтобы поворачивать бедра внутрь и наружу, чтобы уравновесить вас при выполнении навыков приземления на одну ногу, а когда они сильны, они являются двигателем вашего бега. Если они будут счастливы, они будут меньше тянуть за ваш крестец, а это означает, что ваш SI-сустав останется более счастливым!

Вот несколько способов предотвратить появление боли в спине в первую очередь!

1. Гибкость. Правильно растягивайтесь, уделяя как можно больше внимания форме. На сайте www.medgym.net есть отличные презентации и статьи, в которых показаны позиции и изображения раздельного положения, здоровья спины и т. Д. «Теория шарниров» — отличный способ понять, почему вам нужно проявлять гибкость в других областях тело, чтобы помочь со спиной. Подумайте о спине как об облегающей — каждый уровень должен немного изгибаться с изгибом и с закруглением. Кроме того, воспринимайте весь корпус как обтягивающий — с 1/3 нагрузки на плечи и грудную клетку, 1/3 на спину и 1/3 на бедра, чтобы обеспечить действительно красивый свод.Если все части принимают немного, кроме силы, тогда ни одна из частей не подвергается нагрузке. Если, например, у вас плохая гибкость плеч, тогда, когда вы выгибаетесь, ваш позвоночник или бедра должны делать больше. Если вас вывернули из-за негибкости бедра, тогда ваша нижняя часть спины поворачивается, что создает большую нагрузку на крестец и нижнюю часть позвоночника. Потратьте столько же времени на растяжку плеч, бедер, ребер и пресса, сколько и на укрепление, и вы будете здоровы и будете иметь отличные позы!
2. Расслабление. Не перетягивать. Если при растяжке вам очень больно, вы, вероятно, все равно остерегаетесь, а затем не получаете пользы от растяжки и заставляете мышцы больше биться, чем открываться. Убедитесь, что вы выровняли свое тело и расслабили мышцы на месте, чтобы занять наилучшее положение. Давить на кого-то — это не всегда лучший ответ и может привести к травме!
3. Плечи и бедра . В большинстве случаев растяжка выполняется неправильно, если плечи и бедра не выровнены или «квадратны».«Когда растягиваешься в повороте, ты поощряешь поворот». Если ваши плечи повернуты, и, следовательно, ваш позвоночник вращается, вы поощряете этот шаблон, и тогда выравнивание плеч, ребер, бедер и ступней становится борьбой, а не заученным положением. Подумайте о падении с перекладины, когда выполняете навык, который заканчивается опусканием стойки на руках (сама стойка на руках, переход, подпрыгивание назад, шаг за пределы макета и т. Д.). Если ваши бедра «открыты» или вывернуты, когда ваши руки находятся на балке, то , это — это то, как вы настраиваете себя, чтобы опускаться.

Попробуйте проверить фактическое выравнивание. Попросите друга подержать фотоаппарат, и вы встанете в стойку на руках. Удерживая стойку на руках, постарайтесь разделиться вправо или влево (лучшая сторона), насколько это возможно, и проверьте выравнивание. Затем попросите другого товарища по команде расправить ваши бедра и плечи для достижения совершенства. Когда они это сделают, ваш шпагат станет хуже, потому что он нагружает спину и сгибатели бедра. Это докажет вам, насколько эффективна и целесообразна растяжка квадрата, а также акцент на бедрах!

Итак, с этого момента следите, когда спортсмены падают на бревно, или когда их прыжки не квадратные.Вы скоро заметите, что, возможно, им нужно немного поработать над плечами или бедрами. И в следующий раз, когда у вас возникнет боль в пояснице, сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины. Но также сосредоточьтесь на гибкости плеч и бедер — и я уверен, что ваша спина может чувствовать себя лучше!

Я надеюсь, что это поможет вам оставаться максимально здоровым в тренажерном зале и вне его… Удачного листания!

Должны ли вы работать через боль?

Если вы страдаете заболеванием нижней части спины, например, поясничной грыжей межпозвоночного диска или стенозом позвоночника, ваш врач, скорее всего, порекомендует упражнения как часть вашей лечебной программы.

См. Причины боли в пояснице

Упражнения и боли в спине Сохранить

Хотя многие могут подумать, что отказ от физической активности — лучший ответ на боль в пояснице, упражнения играют жизненно важную роль в реабилитации спины. Прочтите: Упражнения и боль в спине

Но что делать, если режим упражнений ухудшает состояние нижней части спины? Должны ли вы работать через боль?

См. Видео: Если у меня болят спина или суставы, следует ли мне справляться с болью?

объявление

Болезненность vs.боль, связанная с заболеванием поясницы

Прежде чем мы поговорим о том, следует ли вам справляться с болью в пояснице, давайте быстро рассмотрим разницу между болезненностью и болью, связанной с заболеванием поясницы. Незначительная болезненность — это естественный результат упражнений, и особенно это заметно у новичков в тренировках.

Болезненность характеризуется тупым, ноющим ощущением — мышцы спины также могут ощущаться болезненными или жесткими. Важно отметить, что болезненность от упражнений обычно проходит в течение 24-72 часов.

Напротив, боль, связанная с травмой поясницы, — это способ вашего тела сказать вам, что вы делаете что-то не так. Эта боль обычно бывает средней или сильной и часто приводит к ограничению вашей повседневной деятельности. Поэтому, если вам нужно скорректировать свой распорядок дня из-за боли в пояснице после тренировки, эта боль, скорее всего, связана с заболеванием поясницы.

См. Симптомы боли в пояснице

Следует ли вам работать с болью в пояснице?

Если конкретное упражнение усиливает боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью.Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, боль — это обычно способ вашего тела сказать вам, что вы делаете что-то не так. Ваша боль может указывать на любое из следующего:

• Вы неправильно выполняете данное упражнение
• Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашего состояния нижней части спины
• У вас другая травма или заболевание поясницы, о котором вы не подозреваете

См. Раздел Диагностика боли в пояснице

Так что, если вы испытываете боль от упражнений, немедленно прекратите.Затем назначьте встречу с врачом, чтобы он проконсультировался с вами, чтобы узнать о своих симптомах и программе упражнений.

Альтернативные упражнения

Когда дело доходит до боли в пояснице, вызванной физическими упражнениями, цель обычно состоит в том, чтобы обойти ее, а не избавиться от боли. Например, если боль в пояснице усиливается от бега, вы можете заменить это занятие аэробными упражнениями с небольшой нагрузкой, такими как катание на велотренажере. Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам найти альтернативу любому упражнению, которое вас беспокоит.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Кроме того, водная терапия также является эффективным вариантом для многих людей, которые борются с болью, вызванной физическими упражнениями. Водная терапия может помочь снять стресс и нагрузку на структуры нижней части спины, а также может проводиться в бассейне с подогревом для дополнительного облегчения боли.