Гимнастика тренировки – Тренировки гимнастов: программы и спортивное питание для гимнастов | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Оздоровительная гимнастика для начинающих в домашних условиях

Гимнастика для начинающих представляет собой набор упражнений для тех, кто принял решение вести здоровый образ жизни. Все эти упражнения позволят прекрасно чувствовать себя и поддерживать прекрасную форму.

Сущность вопроса

Сегодня наблюдается такая тенденция, что все больше людей стремится придерживаться принципов правильного образа жизни. И, как известно, только правильное питание и спорт, включая различные виды гимнастики, позволят поддерживать настроение и фигуру на должном уровне. Именно по этой причине людей больше интересует гимнастика для начинающих.

На практике существует гимнастика для укрепления мышц и для укрепления грудного отдела. Каждый может выбрать для себя наиболее оптимальный вариант. Существует даже так называемая зарядка для ленивых, включающая перечень несложных движений, которые помогут поддерживать хорошее здоровье.

Польза упражнений для здоровья

На сегодняшний день вряд ли можно найти человека, который считал бы, что оздоровительная зарядка является бесполезным способом время провождения. Ведь именно она дает возможность усовершенствовать собственное тело, поработать над координацией, улучшить выносливость и функционирование нервной системы, а также вывести из организма от токсинов и шлаков.

Важно понимать, что оздоровительная гимнастика принесет ощутимый результат при условии, что занятия будут регулярными. Если регулярно выполнять упражнения из гимнастики, то у человека выпрямляется осанка. Данное замечание особенно актуально для тех, кто работает в офисе. Ведь именно эти люди почти все время проводят в сидячем положении.

Когда человек принимает твердое решение заниматься спортом, оздоровительная гимнастика должна начинаться с того, чтобы составить индивидуальный план занятий, который учитывал бы особенности организма. При этом гимнастика для начинающих в домашних условиях должна включать минимальные физические нагрузки. И лишь после того, как человек поймет, что существующая тренировка для него стала очень легкой, можно приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

Никакого положительно эффекта добиться не удастся, если оздоровительная зарядка выполняется со всем усердием, но без регулярности. Пусть даже полчаса, но регулярных занятий, и оздоровительная зарядка принесет свои плоды в виде улучшенного физического и психоэмоционального состояния. И уже по истечению какого-то периода времени упражнения в домашних условиях станут неотъемлемой частью жизни человека.

Регулярная зарядка дома даст возможность физически не подготовленному человеку почувствовать окрепшие мышцы. И этот результат может стимулировать человека к тому, чтобы тренировка продолжалась далее. Систематические упражнения для здоровья дают возможность устранить недостатки в телосложении, что подразумевает, к примеру, выпрямление осанки либо сброс лишнего веса.

Стоит помнить о том, что комплекс гимнастических движений для начинающих призван в большинстве своем помочь преодолевать какие-то двигательные задачи, владеть своим телом, лучше его ощущать и контролировать. Для достижения указанных результатов многие начинают заниматься бегом либо ездой на велосипеде. Однако, прежде чем начать тренироваться таким образом, следует выполнить ряд гимнастических упражнений.

Если рассуждать на тему о том, для чего нужна гимнастика, то нельзя не отметить, что посредством нее большое число людей смогли устранить проблему лишнего веса. Огромное преимущество гимнастической тренировки заключается в том, что выполнять ее можно в любое время и любом месте. Люди тренируются дома, в парке недалеко от дома, и т.д. И зарядка для тела вне зависимости от места и времени позволяет решить большое число проблем, связанных со здоровьем. В общем и целом, каждому нужна зарядка, чтобы чувствовать себя и быть здоровым.

Как начать заниматься гимнастикой?

В нашем сегодняшнем динамично развивающемся мире у огромного числа людей попросту не хватает времени посещать спортзалы для того, чтобы выполнять комплекс упражнений. Именно по этой причине зарядка дома остается для многих единственно возможным вариантом решения проблемы. Чтобы гимнастика дома для тех, кто только начал заниматься, стала эффективной и привычной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Следует просыпаться на четверть часа ранее привычного. Это обусловлено тем, чтобы домашняя зарядка проходила в не ускоренном темпе.
2. Не стоит вставать с кровати сразу после пробуждения. Пара дыхательных упражнений и самостоятельный массаж, после которых легкая гимнастика будет проходить намного бодрее.
3. Как гимнастика, так и разминка, должны выполняться регулярно. При этом продолжительность упражнений должна быть не менее получаса.
4. Зарядка и разминка должны сопровождаться соблюдением водного режима.
5. Рассуждая на тему о том, как правильно делать упражнения, важно помнить, что для тренировок следует подбирать такой комплекс упражнений, который соответствовал бы общему состоянию организма и степени натренированности тела. Если, к примеру, человек страдает от какого-то недуга, то зарядка может проводиться лишь после консультации с врачом. Таким образом, выбирать следует те виды гимнастики, которые приемлемы с учетом существующих обстоятельств.
6. Комплекс упражнений, а также количество их повтора и ритм подбирается для каждого человека индивидуально.
7. Комплекс движений для новичков должен сочетать в себе те движения, при которых нагрузка равномерно распределялась бы по всему телу; зарядка для взрослых и детей будет гораздо лучше проходить, например, в парке рядом с домом либо во дворе, где есть свежий воздух.
8. Перед тем, как заниматься гимнастикой, следует уяснить для себя, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
9. Гимнастика для взрослых и юных спортсменов тоже должна проходить в удобном не стесняющем движений костюме.

Упражнения на растяжку

Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.

Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.

Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.

Динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм. Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи. Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.

Гимнастика для худеющих

Обсуждая виды гимнастики, следует упомянуть и об упражнениях для потери веса. Эти упражнения пользуются популярностью. Ведь помимо развития и укрепления мускулатуры люди хотят выглядеть стройнее.

Отвечая на вопрос о том, как сделать так, чтобы похудеть, занимаясь гимнастикой, следует помнить о том, что такие упражнения должны быть затратными с точки зрения энергии.

Разминочный комплекс упражнений для похудения включает такие виды движений, как ножницы, «книжка», выпады на месте, отжимания посредством обратного хвата, направленные на то, чтобы мышцы пресса укреплялись, лишние килограммы на проблемных местах исчезали, и человек становился стройнее.

Помимо указанных выше виды гимнастики включают в себя, упражнения для детей, упражнения для беременных женщин и т.д. Ту каждый может выбрать с учетом своих потребностей. Нужно лишь сделать правильный выбор и включить в собственную жизнь физические нагрузки, которые помогут улучшить ее качество.

zozhmania.ru

Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют человеку избавиться от целого ряда проблем со здоровьем. Такие фитнес-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, усиливают мышечный корсет, исправляют осанку, увеличивают подвижность суставов, нормализуют работу нервной системы, улучшают координацию движений. Человек становится намного выносливее и физически сильнее. При этом нагрузка на позвоночник и суставы распределяется максимально равномерно. Систематические тренировки помогают выработке спортивной дисциплины и приучают к здоровому образу жизни.

Последовательность фитнес-тренировки

Тренировка на основе силовой гимнастики состоит из нескольких основных этапов, поочередно следующих один за другим:

• разминка;
• силовой блок;
• заминка.

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса. Она позволяет плавно подготовить тело исполнителя к сложным, интенсивным нагрузкам. В силовой гимнастике она формируется из 2 частей: легкой и специальной. Легкая подразумевает применение нескольких базовых элементов для усиления кровотока и разогрева мышц, а также небольшое кардио, которое может включать в себя пробежку или езду на велосипеде. Специальный разминочный блок состоит из упражнений, направленных на полноценное растяжение мышечных волокон. Качественно проведенная, разогревающая разминка уберегает спортсмена от получения травм.

Основной силовой блок тренировки составляется совместно с тренером по индивидуально разработанному плану и включает упражнения на проработку всех мышечных групп. Силовая нагрузка должна быть распределена правильно во избежание травмирования.

В конце тренировки проводится обязательная десятиминутная заминка для восстановления дыхания и снятия напряжения с мышечных волокон. Она может состоять из обычной ходьбы в спокойном темпе, бега трусцой, стретчинг-упражнений или плавания в бассейне.

medaboutme.ru

Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

Стр 1 из 8Следующая ⇒

Вступление (позже)

позже

 

Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

позже

 

Глава 2. Общая информация (позже)

позже

 

Глава 3. Базовая сила (позже)

позже

 

Глава 4. Базовые статические элементы

Говоря терминами гимнастики, статическая сила, это способность удерживать или поддерживать тело неподвижно в механически невыгодной позиции. Уголок (L-sit), передний вис (front lever) и горизонт, это примеры статических силовых элементов. Я считаю, что тренировка статической силы неоценима в развитии связок и сухожилий, а также имеет огромное влияние на развитие мышц корпуса.Статические упражнения позволяют развить значительную силу, которая, если честно, не может быть развита другим способом.

Тут необходимо сделать предостережение, тренировка статических позиций может оказаться непосильной для запястий, особенно без адекватной подготовки. В этом случае сначала нужно подготовить запястья, чтобы они привыкли к новой нагрузке. Как упоминалось выше, подготовка запястий рассматривается в другой книге, «Жидкая сталь».

Далее будут рассмотрены силовые элементы мужской гимнастики с полным описанием и прогрессией для тренировки.

Уголок (L-sit)

Уголок это один из наиболее базовых гимнастических элементов и, на первый взгляд, это простейшее из упражнений на брюшной пресс. Насколько тяжело сохранять эту позицию? Кажется что это простейшая вещь в мире, не так ли? Нет, не так. При правильном исполнении уголка, все остальные упражнения на пресс покажутся вам детской игрой.

Когда-то давно, когда я был начинающим гимнастом, мой первый тренер не давал нам никаких других упражнений на пресс, кроме как постоянной отработки уголка. Ожидаемый стандарт был 60 секунд.

Однажды, один гимнаст постарше предложил мне посоревноваться в подъемах ног на шведской стенке (шведская стенка не позволяет отклоняться назад, усложняя упражнение). Я сделал 10 раз, никогда до этого не отрабатывая это упражнение.

Уголок на брусьях, ноги согнуты

Сгруппируйте ноги и постарайтесь поднять их так, чтобы бедра были параллельны полу. Сначала это может оказаться невозможно. Ничего страшного, просто работайте на комфортной высоте. Примите позицию седа и зафиксируйте (выпрямите) локти.

Уголок на брусьях, ноги прямые ниже параллели

Главное отличие этой вариации в том, что ноги должны быть прямыми. Так как рычаг меньше, а сложность выше, возможно вам не удастся поднять ноги на такую же высоту, как в предыдущем упражнении, в этом случае работайте на комфортной высоте.

Приготовьтесь к возможным судорогам в бедрах. Если они будут слишком сильные, прекратите упражнение и сделайте себе массаж, прежде чем продолжить тренировку.

Уголок на брусьях

Как только вы научились держать прямые ноги ниже параллели, пришло время перейти к горизонтальному уголку. Разница с предыдущим упражнением в том, что ноги параллельны полу.

Так как теперь ноги параллельны полу, то упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на полу. Упорно работайте над этим элементом и добивайтесь совершенной формы. Выполнение уголка значительное время будет важным шагом в вашем атлетическом развитии.

Уголок на брусьях, ноги вперед (L-sit advanced)

Это более трудная вариация предыдущего упражнения. Ноги также прямые и руки зафиксированы, но спина прямая, никакие сгорбливания непозволительны. Вогнутая грудь не допускается. Постарайтесь продвинуть бедра вперед, сохраняя высоту и прямоту ног.

Это очень трудная вариация даже для продвинутых атлетов, даже продвижение ног на один дюйм впереди рук вынудит сдаться большинство атлетов.

Уголок на кольцах

Уголок на кольцах, это все тоже самое, что и уголок на брусьях, но возведенное в квадрат. Из-за нестабильности колец, вам скорее всего будет очень трудно соблюдать, такую же хорошую позицию тела как и на брусьях. Сохраняйте терпение. Через несколько недель мышцы стабилизаторы адаптируются к новым требованиям.

Требования к упражнению те же, что и к уголку на брусьях. Спина прямая, руки прямые, грудь вперед (не впалая).

В добавление, вы также в первый раз будете работать над правильном разворачиванием колец наружу во время поддержки. Для более детальной информации по правильной позиции поддержки на кольцах, смотрите раздел отжиманий на брусьях, в разделе вариаций.

Манна (позже)

Когда смотришь как кто-то выполняет манну, возникает ощущение размывания границ возможностей человеческого тела. На самом деле во многих гимнастических программах по стране, манна относительно редкий элемент, считается в некотором роде экзотическим. Даже среди наших гимнастов олимпийского уровня, только несколько могут исполнить манну.

(прим. пер. раз оно такое сложное, то остаток про манну переведу позже)

Горизонтальный вис

Овладение навыком выполнения горизонтального виса значительно поможет в освоении других элементов, особенно элементов использующих мышцы корпуса и тянущее усилие. Однако обратное утверждение не верно.

Как-то вечером я соревновался в выполнении уголка с одним из моих спортсменов. Аллан продержался 60 секунд, несмотря на то, что мы особо не сосредотачивались на удержании уголка на время. Зато мы очень сильно сосредотачивались на выполнении горизонтальных висов. Аллан удерживает его 10 секунд. Другой атлет, Джош, хорошо делает горизонт (19 секунд), но не очень хорошо горизонтальный вис, и он не смог продержаться 60 секунд в уголке.

Для горизонтального виса руки ставятся на ширине плеч, прямым хватом, так как это позволяет лучше использовать широчайшие мышцы спины во время выполнения упражнения. Кроме того, важно не сгибать локти, так как сгиб локтей значительно снижает интенсивность упражнения, и следовательно, нарабатываемую силу

Горизонтальный вис

Конечно это зависит от индивидуальной силы, но вероятнее всего горизонтальный вис просто потрясет мышцы корпуса (мышцы кора). Не забывайте, что вы удерживаете вес ваших ног и средней части туловища в крайне невыгодной позиции.

Когда сдадут мышцы корпуса или плечевого пояса, то ноги упадут в вертикальный вис. Единственная разница в том, что когда сдадут мышцы корпуса, то вы не сможете держать спину прямой, а когда сдадут мышцы плечевого пояса, спина останется прямой, но вы не сможете поддерживать нужную высоту.

 

Горизонт

Очевидно, что для среднестатистического человека невозможно просто поднять ноги с пола и принять позу горизонта. Кроме того, найдутся те, кто поспорит с включением горизонта в базовые статические силовые элементы. Но, тут речь идет не о горизонте на кольцах, поэтому с подходящей прогрессией этот элемент является доступным для упорно тренирующегося атлета.

Во время отработки различных вариаций горизонта, старайтесь держать бедра на уровне плеч. Также как и с горизонтальным висом, следите, чтобы локти были прямыми. Сгибание локтей существенно понижает интенсивность элемента и значительно замедляет ваш прогресс. «Почти прямые руки» означает «согнутые руки», будьте упорными и держите их прямыми.

Терпение и настойчивость мощные инструменты. Прогресс в элементе горизонт часто измеряется в месяцах, а не в неделях. Не пытайтесь прогрессировать как можно быстрее. Очень важно помнить, что сила прямых рук это совершенно другое по сравнению с силой согнутых рук, и единственный способ развить её это через отработку различных движений, использующих силу прямых рук.

Одно последнее замечание. Во время отработки на полу, позиция пальцев такая, какая вам удобна. Некоторые предпочитают пальцы вперед, другие в стороны, другие под 45 градусов. Некоторые опираются на кончики пальцев (мое личное предпочтение) некоторым нравится когда ладонь полностью плоская. Поэкспериментируйте и выберите удобное положение. Если отработка на полу окажется неудобной для запястий, то делайте эту прогрессию на стойках для отжиманий, брусьях, или даже на паре гирь.

Поза лягушки

Для начала присядьте на корточки, и поместите руки на пол непосредственно перед ногами. Я имею в виду прям рядом с кончиками пальцев ног. Обопритесь ногами на согнутые локти. Начинайте постепенно наклоняться вперед, перенося вес на руки и на колени, через опору на локти. Колени на локтях помогут плечам удержать вес тела. Продолжая наклоняться вы оторвете ноги от земли и будете удерживать свой вес только руками на полу и ногами на локтях.

Главная цель этого упражнения это научиться сохранять равновесия. В начале отработки этого упражнения, вы скорее всего часто будете падать вперед. Не беспокойтесь, постелите перед собой подушку и наслаждайтесь тренировкой.

Обратите внимание, что это единственная статическая позиция в нашей прогрессии элемента горизонт, в которой локти согнуты.

Горизонт в группировке

Главное отличие между позой лягушки на прямых руках и горизонтом в группировке в том, что теперь вес поддерживается исключительно плечевым поясом. Колени больше не предоставляют дополнительной опоры. Как и прежде, начинайте из положения сидя на корточках, расположите руки непосредственно перед ногами. Наклонитесь вперед и перенесите весь свой вес исключительно на руки и плечи. Удержание коленей перед грудью облегчит упражнение. Сначала вы будете вставать только на короткое мгновение. Не беспокойтесь, упорство и настойчивость принесут результаты.

Необходимо напомнить, что горизонт в группировке должен выполняться с бедрами на высоте плеч. В зависимости от вашей исходной силы, может потребоваться разное время для достижения этой высоты. Просто продолжайте работать. С постоянной практикой статическая сила увеличится относительно быстро.

Горизонт ноги врозь

Как только научитесь выпрямлять спину, вы готовы к работе над горизонтом ноги врозь. Наконец-то! После месяцев упорной тяжелой работы вы приближаетесь к финалу. Также как и с другими вариациями горизонта, отрабатывая горизонт ноги врозь, полезным будет включить в тренировки отжимания в позиции горизонта в группировке; одно поможет другому.

Находясь в позиции горизонта в группировке с прямой спиной и коленями перед грудью, начинайте выдвигать ноги назад. Равновесие тут самое главное. Чем больше вы выдвигаете ноги назад, тем сильнее вам придется наклонить руки вперед для компенсации. Когда почувствуете себя уверенно в этой позиции, усложняйте упражнение, сокращая угол между ногами.

Делайте небольшие усложнения от тренировки к тренировке либо увеличивая время удержания, либо сокращая угол между ногами. Не пытайтесь делать и то и другое на одной тренировке. ПРИГОТОВЬТЕСЬ — даже небольшое сокращение угла между ногами сильно уменьшит рычаг и сделает упражнение намного сложнее.

Продвинутые атлеты могут приходить в позицию горизонта ноги врозь либо из уголка ноги врозь, либо из стойки на руках.

Полугоризонт

Полугоризонт сильно увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, по сравнению с горизонтом ноги врозь. Тем не менее это будет все еще намного легче по интенсивности, чем во время выполнения горизонта. Все те же самые требования, что и в предыдущих вариациях: сильно наклоняйте руки вперед, руки прямые, бедра и спина составляют одну линию. Главное отличие этой вариации в том, что колени согнуты, голени расположены вертикально, пальцы ног указывают на потолок.

Горизонт

В позицию горизонта можно прийти либо из горизонта ноги врозь, либо из полугоризонта. Если из горизонта ноги врозь, то просто сведите ноги, не позволяя ногам опускаться ниже линии спины. Если из полугоризонта, то медленно опустите голени, так чтобы ноги составили одну линию со спиной.

Многие обнаружат, что их нижней часть спины слишком слаба для исполнения продвинутых вариаций горизонта (ноги врозь, полу и горизонт). В разделе упражнений для мышц корпуса, вы найдете множество упражнений, которые помогут развить нужную силу.

В добавление, я обнаружил, что махи гири/гантели также являются отличным вспомогательным упражнением для тренировки горизонта. Я обнаружил это случайно, я использовал махи гантелей для реабилитации нижней части спины одного из моих атлетов, и после 6ти-недельного периода мы обнаружили, что он может выполнять уверенный горизонт ноги врозь, хотя до этого ему не давалась эта вариация. В ретроспективе, у него был сильный плечевой пояс, но недостаточно сильная нижняя часть спины, чтобы вытянуться на всю длину.

Метод тренировки махов гантели был достаточно прост, 3-4 подхода по10 махов на каждую руку, 2-3 раза в неделю. Это, естественно, было только дополнение к его основной тренировке.

 

Отжимания на полу

Стандартные отжимания на полу прекрасное упражнение, тем не менее я предпочитаю фокусироваться на более трудных вариациях, например со стойками для отжиманий или вариациях отжиманий в горизонте, которые требуют больше силы и меньше выносливости, чем на достижении высокого числа обычных отжиманий. К слову, мои начинающие атлеты (обычно 6-8 лет) несколько раз в год соревнуются в Войне Отжиманий.

Война Отжиманий начинается с того ,что я разделяю группу из 10-12 юных спортсменов на 3 группы. Первая группа начинает синхронно выполнять отжимания следуя моему счету, слегка используя метод работа/пауза, чтобы сохранять синхронность. Правильное выполнение это обязательное условие, если атлет не смог выполнить движение правильно, он может сделать еще одну попытку. Постепенно атлеты выбывают, победителем считается последний оставшийся в группе. После короткого отдыха (10-30 секунд), чемпион из первой группы уже один соревнуется со всей второй группой. Цель определить, кто из спортсменов может победить в большинстве войн отжиманий. Это разжигает спортивный азарт, и просто весело.

Наш рекорд на текущую дату 350 последовательных отжиманий. Второе место 300 отжиманий. Я знаю, я тоже шокирован, также как и другие тренера, которые присутствовали (во время последней битвы присутствовало достаточное число зрителей). Любопытно, что атлет выполнивший 350 отжиманий достаточно силен в смысле общей силы, тогда как атлет сделавший 300 отжиманий силен только в отжиманиях на большое количество и достаточно среднего уровня в других вариациях, которые требуют большей силы.

Урок тут в том, что высокий уровень силовой выносливости совершенно необязательно индикатор высокого уровня максимальной силы.Как только вы достигли и поддерживаете разумный уровень подготовки в выполнении движения, переходите к более сложной вариации.

Отжимания в горизонте

Отжимания в горизонте можно рассматривать как очень тяжелый жим лежа или жим всего тела. Если в этом упражнении и есть часть тела, которая не напрягается, то я ее еще не обнаружил. В этом упражнении задействованы не только трицепсы, грудь и дельты, но и широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, трапеции. Трицепсы и предплечья тяжело работают, стабилизируя локтевые суставы. Мышцы корпуса также сильно напряжены, сохраняя горизонтальную позицию тела.

Описание отжиманий в горизонте крайне простое. примите позицию горизонта и выполните отжимание. Для получения максимального эффекта от упражнения, сохраняйте бедра на уровне плеч (по крайней мере пытайтесь). Не забывайте полностью выпрямлять локти в верхней фазе упражнения.

Если партнер помогает выполнить упражнение, то пусть поддерживает на уровне талии. Нельзя поддерживать за ноги, так как это снимает напряжение с нижней части спины.

Также обращайте внимание на степень наклона вперед. Наклон должен быть такой, чтобы кисти были на уровне бедер. Это ключевой момент для сохранения баланса и для правильного выполнения других вариаций элемента горизонт.

Отжимания в горизонте могут выполняться в позициях в группировке, в группировке с прямой спиной, ноги врозь, с согнутыми ногами, или в позиции прямого тела. Также они могут выполняться на кольцах, но это будет намного труднее, так как руки будут стремиться сойтись, чтобы компенсировать нестабильность колец, независимо от используемой позиции тела.

Отжимания на брусьях

Полное отжимание, в котором плечи опускаются к кистям. Может выполняться с дополнительным весом.

Тяги

там все то же самое , что и в отработке виса, но с тягами. Позже.

Подтягивания

Подтягивания это обязательная часть в большинстве серьезных тренировочных программ, и гимнастическая тренировка с ее фокусом на высоком уровне относительной силы не исключение. В большинстве гимнастических упражнений используется прямой хват. В этом разделе мы сосредоточимся на вариациях подтягиваний. Как вы увидите я предпочитаю такие вариации, которые способствуют развитию мышц корпуса.

Негативные подтягивания

Настройте высоту колец или перекладины таким образом, чтобы вы ваш подбородок был выше уровня рук, когда вы стоите. Оторвите ноги от пола и попытайтесь как можно медленнее опуститься, полностью распрямив руки. Согните колени если нужно, чтобы избежать контакта ног с полом. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение желаемое количество раз.

По моему опыту, негативные подтягивания наиболее эффективны, если удерживать 5ти-секундную статическую паузу в верхнем положении.

Подтягивания с прыжка

Настройка высоты перекладины или колец поможет контролировать интенсивность этого упражнения, регулируя объем помощи, предоставляемый прыжком.

Обычно подтягивания с прыжка начинают с высоты колец или перекладины ниже чем высота поднятых рук. Для увеличения интенсивности упражнения регулируйте высоту перекладины или колец, пока она не достигнет высоты поднятых рук. Когда атлет станет достаточно сильным, чтобы выполнить 5 повторов этого упражнения с высотой перекладины или колец слегка выше уровня поднятых рук, пришло время переходить к следующей вариации подтягиваний.

Подтягивания

Могут выполняться на перекладине или кольцах. Кольца удобнее, так как позволяют кисти вращаться естественным образом во время движения.

Начните с выпрямленными руками. Если используете перекладину, то руки примерно на ширине плеч. Плавно потяните подбородок вверх до уровня над перекладиной или кольцами, затем вернитесь в положение виса. Повторите желаемое число раз.

Подтягивания с уголком

Исходное положение руки на перекладине прямым хватом, ноги в положении уголка. Сохраняя уголок, подтянитесь, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь, и вернитесь в исходное положение. Уголок должен быть горизонтальным во время всего движения.

Упражнение также может выполняться в группировке, ноги врозь или высокого уголка.

Болгарские подтягивания

Эта вариация выполняется на кольцах.

Для выполнения болгарских подтягиваний, начните с узким положением рук и разведите их очень широко (насколько можете) в верхнем положении. Сделайте паузу, и во время спуска просто позвольте кольцам вернуться в стартовое положение. Во время выполнения упражнения, центры ладоней обращены друг к другу.

Фокусировка на одновременном оттягивании лопаток вниз и назад во время подъема, делает эту вариацию отличным подготовительным упражнением для выполнения железного креста. В верхнем положении болгарских подтягиваний стремитесь углы между телом и плечом и между плечом и предплечьем были 90 градусов. Если угол меньше 90 градусов, то в следующем повторе постарайтесь развести руки шире.

Подтягивания широким хватом

Начните с положения виса с широким хватом. Руки должны быть разведены по крайней мере на ширину в 1,5 раза больше ширины плеч. Плавно подтянитесь так, чтобы уровень подбородка был выше уровня перекладины и затем плавно опуститесь в положение виса с широким хватом. Фокусируйтесь на том чтобы тянуть локти назад. Обратите внимание на то, что на фото локти в верхнем положении остаются в одной плоскости с корпусом.

Эта вариация выполняется на перекладине.

Выход силой с раскачкой

Эта вариация с использованием инерции, что облегчает выполнение упражнения. Можно выполняться на перекладине, это немного легче.

Важно отметить, что динамические вариации упражнений в развитии базовой силы играют только вспомогательную роль, как промежуточные стадии в обучении. Далее нужно избавляться от использования инерции.

Выход силой на перекладине

Кольца для выходов силой хоть и удобнее, но не обязательны. Их также можно выполнять и на перекладине. Вам придется использовать фальшивый хват.

Сначала возможно вам не удастся полостью выпрямить руки в нижней позиции и сохранить при этом фальшивый хват. Ничего страшного, продолжайте тренироваться, сила и гибкость предплечий постепенно улучшатся и с ними улучшится нижняя позиция упражнения.

Если вы не позволяете себе использовать инерцию, то фаза перехода от подтягивания к отжиманию усложняется, так как перекладина не дает наклониться вперед. Хотя на самом деле при выходе силой на кольцах желательно тоже не наклоняться, а выполнять переход с руками по бокам, без движений вперед и назад.

Глава 9. Ноги

Тренировка ног в гимнастике это область в которой мое мнение изменилось сильнее всего за мою спортивную карьеру. Это также по моему мнению область, в которой гимнастическая тренировка традиционно наиболее слаба. Это прискорбно, а кроме того совершенно не обязательно, так как правильная тренировка ног для развития базовой силы это относительно прямолинейная вещь.

Приоритеты в тренировке ног в гимнастике не такие, как во многих других видов спорта. В гимнастике высокий уровень силы ног необходим для успеха, но избыточный размер и вес мышц для гимнаста просто бесполезный балласт , который негативно отразится на результате. Таким образом нам нужны очень сильные ноги, позволяющие прыгать как можно выше, способные абсорбировать очень тяжелые приземления, и в тоже время с минимально необходимой мышечной массой, чтобы сохранить такое важное для гимнаста соотношение веса тела к силе.

По моему мнению, наилучший атлетический результат дает комбинация силовой тренировки ног с плиометрической. Конечно, это также справедливо и для всего остального тела, но проще всего использовать эту комбинацию именно для ног.

Вот причины по которым для развития базовой силы ног, я предпочитаю использовать прогрессии с использованием одной ноги: большой выбор вариаций движений, простота в применении их во время групповой тренировки (разные атлеты могут одновременно тренировать разные вариации), минимальные требования к оборудованию.

Переход к более трудным вариациям, или удерживание в руках гантель или блинов, или использование жилетов для дополнительных весов поможет увеличить нагрузку. Я только начинаю экспериментировать с мешками с песком, и уже вижу некоторые преимущества — их также легко можно применять в групповой тренировке, небольшие требования к оборудованию, устранение опасности травм от упавших блинов итд.

В заключение, если ваш текущий уровень гибкости не позволяет вам выпрямить свободную ногу перед собой в нижней фазе приседания на одной ноге, ставьте работающую ногу на возвышение.

Приседание с полукувырком

Из позиции стоя приседайте одновременно переходя в полукувырок назад. Вставайте на возвратном движении. Использование инерции поможет тренирующимся, которые не привыкли к полному приседанию.

Приседание на одной ноге

От своих спортсменов я требую, чтобы во время выполнения приседаний на одной ноге свободная нога была как можно ближе к положению уголка одной ногой, и в верхней и нижней позициях.

Успех в выполнении этого требования, конечно, будет зависеть от гибкости и силы бедер.

Глава 10. Планирование тренировки

В этой книге вы узнали много уникальных силовых упражнений, которых до этого никогда не видели. Были обсуждены прогрессии и возможные трудные моменты. Тренировка этих упражнений несомненно разовьет общую силу. Тем не менее когда правильно скомбинированы два компонента тренировки — базовые статические позиции и базовые силовые упражнения своим весом, то результаты будут значительно лучше по сравнению с тренировкой только одного из этих компонентов.

Эта последняя глава сначала покажет вам как планировать тренировки для статики и динамики по отдельности, а затем как их комбинировать.

Пример встроенного протокола для уголков

Неделя	Движение
	прыжок в уголок, удержание
	опуститься в уголок, удержание
	поднять ноги до уголка, удержание
	поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание
	поднять ноги до уголка, удержание, поднять ноги к перекладине из уголка
	поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание, поднять к перекладине из уголка
	подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание
	подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание, кранк (? возможно это движение описывалось в пропущенных главах)

Пример встроенного протокола для уголков ноги врозь

Неделя	Движение
	прыжок в уголок ноги врозь, удержание
	опуститься в уголок ноги врозь, удержание
	поднять ноги в уголок ноги врозь, удержание
	кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание
	кувырок назад, уголок ноги врозь, удержание
	из стойки на голове в уголок ноги врозь, удержание
	из стойки на руках уголок ноги врозь, удержание
	кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание, выжать в стойку на руках

и тд… остальное позже, так как там упражнения слишком сложные

Базовая силовая тренировка

Когда тренируете базовую силу, то лучше всего применять схему с малым числом повторов и малым объемом в любом упражнении. Такой подход с различными вариациями подойдет для большинства атлетов.

Большинство тренирующихся должны планировать тренировки так, чтобы работать по схеме 3*3 или 3*5. Существует два исключения к этому правилу. Спортсменам не достигшим полового созревания лучше использовать схему 1*3-5. Хоть юные спортсмены и способны показывать невероятную относительную силу, но большой объем подрывает их ограниченную способность к восстановлению.

Также существует другая, относительно небольшая, группа атлетов, у которых наступает застой при низком количестве повторов. Для них лучше использовать схему 5*5 во время их базовой тренировки для правильной стимуляции их физиологии. К сожалению, нельзя заранее предсказать кому конкретно потребуется дополнительный объем.

Если после использования приведенных выше схем атлету нужна дополнительная гипертрофия (например исключительно худым атлетам), то может применяться схема 10*3 выполняемых каждые 2 минуты. Или пирамида 12, 10, 8, 6 повторов с увеличивающейся тренировочной нагрузкой по мере уменьшения повторов.

Недельное планирование

Что касается недельного планирования, то вы можете выбирать расписание на свое усмотрение Пн/Вт/Чт/Пт, или Пн/Ср/Пт, или Пн/Чт, или Вт/Пт. Но помните, что на каждой тренировке вы будете задействовать все тело.

Каждый тренировочный день фокусируется на различных вариациях жимовых, тянущих упражнениях, или упражнениях для мышц корпуса и ног. Установите чередование, которое проведет вас через все плоскости движения и день один может быть тренировки вариаций сгибаний на бицепс, день два — вариации тяг, день три — вариации подтягиваний, день 4 — многоплоскостные движения, день пять – возврат к началу, к сгибаниям на бицепс. Это позволяет избежать монотонности и избежать травм. Для базовой силы лучше спаривать упражнения и потом чередовать их, чем просто стоять и восстанавливаться для следующего подхода.

Для тренировки верхней части тела сфокусируйтесь на комбинированных «тяни-толкай» (combined pull-press) упражнениях (имеются в виду выходы силой и тд. прим.пер.), или соедините сгибания на бицепс (это не гантели, это верх ногами на брусьях или кольцах. прим.пер.) и вертикальные отжимания. Отжимания в стойке на руках и подтягивания, отжимания и тяги, многоплоскостные тяговые с многоплоскостными жимовыми упражнениями. вообще допустимы любые комбинации тяговых и жимовых упражнений. Работа на ноги должна чередоваться с работой на мышцы корпуса.

Вариации построения подхода

Помимо традиционных методов, например увеличение числа повторов, или добавления дополнительного веса, существуют и другие способы увеличивать/уменьшать тренировочную нагрузку

Традиционный метод

Традиционный метод контролирования интенсивности в упражнениях своим весом, просто сохраняйте одно упражнение и постоянное число повторов в подходе. Приходится думать только о том какое упражнение подобрать для нужной интенсивности.

В этом методе во всех подходах используется одно и то же упражнение и одно и то же число повторов.

Лесенки

Лесенки могут быть разнообразными, 1/2/3/1/2/3…итд или 1/2/3/2/1… итд. Первая вариация позволяет лучше восстанавливаться и лучше для получения силы, вторая вариация лучше для мышечной выносливости. Подходы с малым числом повторов в начале лесенки хороши для постепенной разминки.

В этом методе вы используете одно и то же упражнение во всех подходах. Меняется только число повторов в каждом подходе. Выбирайте такое упражнение, чтобы оно было достаточно сложным для 3-5 повторов.

Пирамиды

Пирамиды это метод комбинирования различных упражнений для увеличения интенсивности от подхода к подходу. В этом методе упражнения меняются в каждом подходе, от легкого к сложному. Количество повторов в подходах тоже меняется. Упражнения постепенно усложняются по интенсивности, но остаются в той же группе упражнений.

Пример: Отжимания в стойке на руках => Отжимания в стойке на руках на брусьях => На кольцах.

Обычно в этом методе используются схемы 5/4/3/2/1 или 5/3/1. Число повторов уменьшается с усложнением упражнения.

Обратные пирамиды

Упражнения меняются от сложного к легкому. Схемы повторов обычно 1/3/5 или 1/2/3/4/5. В этом методе интенсивность упражнений уменьшается, а число повторов увеличивается от подхода к подходу.

Слитные подходы

Слитные подходы это комбинация различных упражнений, которые слитно перетекают одно в другое. Цель тут задействовать разные плоскости движений внутри подхода. В целях тренировки базовый силы, мы ограничим выбор упражнений следующими группами: тянущими, жимовыми, на мышцы корпуса и на ноги. Обычно в слитных подходах упражнения идут от наиболее трудного к наиболее легкому.

Пример слитного подхода: Одно отжимание в стойке на руках на кольцах => Одно отжимание на кольцах в горизонте с группировкой => Одно болгарское отжимание на кольцах.

В этом методе упражнения меняются от повтора к повтору внутри подхода, но общая структура подхода остается неизменной.

Смешанная тренировка

Это наверно наиболее эффективный тренировочный протокол из обсуждавшихся. Статические силовые элементы лучше всего тренировать с подходящей «тяни/толкай» комбинацией динамических упражнений. И наоборот, результат в отработке динамических упражнений придет намного быстрее, если вы добавите отработку подходящей комбинации статических элементов.

Для выполнения смешанной тренировки, возьмите вашу обычную силовую тренировку и добавьте в нее простой или встроенные протокол статической тренировки. Статическая работа выполняется непосредственно перед базовой силовой работой. Небольшой перерыв 30-60 секунд между статикой и базовой силовой работой будет достаточен.

Пример:
Встроенный протокол для обратного горизонтального виса с вариациями подтягиваний.
Встроенный протокол для горизонта с жимовыми вариациями.
Горизонтальный вис с работой на ноги.
Уголок/Уголок ноги врозь с работой на мышцы корпуса.

В смешанной тренировке циклы, которые вы планировали для статической работы отбрасываются. Ориентируйтесь на циклы для силовой работы.

Модифицированный метод PTTP

Созданный Павлом Цацулиным метод PTTP (по названию его книги «Power To The People» в русском издавалось как Стань сильнее, но там в названии обыгрывается лозунг «Власть народу», в англ. «власть» и «мощность/мощь/сила» это одно слово «power») позволяет контролировать и измерять интенсивность тренировок с весом, позволяющий спортсмену полностью восстанавливаться. На восстановление отводится достаточное время, и если этот метод правильно применять, то травмы практически будут исключены. Большинство жалоб связанных с этим методом относятся к относительно легкости тренировок. Так как большинство тренировок проходят с усилием ниже максимального, то степень получаемого максимального усилия средняя.

Цикл PTTP разработан для использования с весами, но после небольшой модификации его можно использовать и с упражнениями своим весом. Вместо добавления веса от недели к неделе, просто усложняйте вариацию упражнения. Ключ тут не производить максимальное усилие, а просто постепенно увеличивать нагрузку. Как только достигнете слишком большой для вас нагрузки и вы не сможете выполнить упражнение, возьмите отдых до конца недели. Со следующей недели начинайте этот же цикл, только стартовая точка будет на следующая по сложности вариация, чем стартовая точка в предыдущем цикле.

Метод устойчивого состояния

Это наверно лучший цикл, который я когда-либо разрабатывал для своих спортсменов. Это результат многих лет проб и ошибок.



infopedia.su

описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

• разминка;
• силовая часть;
• заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть — не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовые упражнения	Группа мышц, на которую они направлены
Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьях	Грудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородку	Трапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)	Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тяга	Группа, выпрямляющая туловище
Подъем туловища лежа, поднятие ног на наклонной скамье	Мышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головы	Дельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или без	Плечевые двуглавые мышцы
Отжимание на брусьях, французский жим	Плечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется гриф	Предплечье
Приседания с грузом с прямой спиной	Четырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямые	Двухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в руках	Трехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его — вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика — очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время атлетическая гимнастика все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека — дисциплинированным.

Главное — не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика — не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

• нехватка сил;
• постоянная мышечная боль;
• тахикардия;
• высокое кровяное давление;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• отсутствие аппетита;
• болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

fb.ru

Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок

Спортивная гимнастика — олимпийский спорт, которым могут заниматься мужчины и женщины. Его основу составляют опорные прыжки, вольные и специальные упражнения, выполняемые со спортивными снарядами. Безусловно, не каждый человек способен добиться побед в соревнованиях, но абсолютно все, кто решил заняться спортивной гимнастикой, могут получить колоссальную пользу для здоровья и сформировать спортивное красивое тело.

Основы спортивной гимнастики для сильного и красивого тела

Первые упоминания о выполнении упражнений, схожих с современной спортивной гимнастикой, относятся к периоду Древней Греции, Китая и Индии. Главной целью такой физической активности была подготовка мужчин к схваткам. Например, работа с прототипом современного спортивного снаряда, называемого конем, помогала воинам отточить навык уверенной посадки на лошадь и ведения боя в седле.

Помимо такой специфической подготовки физические упражнения, напоминающие элементы современной спортивной гимнастики, служили эффективным средством увеличения силовых и скоростных показателей, повышения выносливости и оттачивания умения владеть своим телом.

Если говорить о современной спортивной гимнастике как о способе формирования сильного и красивого тела, то она характеризуется такими правилами и особенностями:

• начинать заниматься следует с раннего возраста. В таком случае больше шансов добиться олимпийских результатов и построить спортивную карьеру. Если рассматривать этот вид спорта как эффективную физическую нагрузку, то тренироваться можно в любом возрасте;
• типы физических упражнений для мужчин и женщин немного отличаются по причине специфики развития определенных групп мышц у представителей сильного пола и сложностей в освоении некоторых спортивных снарядов девушками. Спортсмены обоих полов работают на брусьях и перекладине, выполняют опорные прыжки и вольные упражнения. Но в мужскую программу еще входит работа на коне и кольцах, а в женскую — прыжки на бревне;
• оценивает спортсменов команда профессиональных судей по нескольким критериям, среди которых: техничность упражнений, их количество в программе, уверенность выполнения, артистизм. В результате выводится общая оценка выступления.

Упражнения гимнастики и требования к форме одежды

К физическим упражнениям, обязательным в спортивной гимнастике, относятся следующие:

1. Вольные. Они выполняются мужчинами и женщинами на гимнастическом ковре со специальным покрытием, обеспечивающим мягкое приземление. Выступление представляет собой выполнение комбинации упражнений (сальто, шпагат, кувырки, прыжки и стойки) под музыку в течение 1 минуты 10 секунд для мужчин или полутора минут для женщин. Задача гимнаста — продемонстрировать оригинальность программы, идеальную технику, артистизм.
2. Работа на брусьях. Мужчины выступают на снаряде с параллельными планками, а женщины — с разновысокими. В программу гимнастов входят вращения, махи, стойки на руках и другие движения.
3. Опорный прыжок. Разбежавшись, спортсмен должен оттолкнуться от специальной амортизирующей опоры и выполнить связку разнообразных прыжков. У мужчин для этого есть одна попытка, а у женщин — две.
4. Работа на бревне для женщин, включающая в себя выполнение прыжков, пробежек, поворотов и статических упражнений по всей длине снаряда (5 метров).
5. Маховые движения нижними конечностями, стойки на руках и вращения туловища на коне. Эти элементы относятся к мужской спортивной гимнастике.
6. Физические упражнения на кольцах. Гимнаст должен выполнить ряд движений, в числе которых обороты, выкруты и подъемы, и завершить программу акробатическим элементом. Основная задача выступления — продемонстрировать гибкость, силу и красивое тело гимнаста, а также безукоризненную технику работы и артистизм.
7. Работа на перекладине, во время которой мужчина должен выполнить серию вращений и стоек с использованием различных хватов, ловко переходя от одного элемента программы к другому. Кроме того, важно красиво завершить выполнение упражнений, приземлившись как можно четче.

В спортивной гимнастике серьезные требования предъявляются к форме одежды для тренировок и выступлений. Несоответствие костюма стандартам может послужить причиной дисквалификации в соревнованиях. Одежда для повседневных тренировок не должна сковывать движений или создавать какой-либо другой дискомфорт, а костюм для турниров обязан соответствовать таким критериям:

• женский купальник должен быть выполнен из прочного, эластичного и непрозрачного материала. С целью более эффектной демонстрации красивого тела гимнасток допускается присутствие декоративных вставок, под которыми должна находиться непрозрачная ткань телесного цвета. Вырезы купальника на спине и декольте не должны быть слишком глубокими;
• цвет и дизайн женского купальника для выступлений должны быть достаточно сдержанными, чтобы внимание судей и зрителей непроизвольно не переключалось с техники выполнения упражнений на костюм;
• форма для занятий и выступлений у мужчин состоит из майки и прочного трико. Мужские костюмы отличаются только цветом.

medaboutme.ru

Кроссфит гимнастика — польза, программа для новичков

Кроссфит включает в себя различные виды нагрузок. Многие считают, что это касается только силовых тренировок, однако сюда входят и гимнастические упражнения. Они очень важны для приобретения хорошей физической подготовки и направлены на улучшения таких параметров, как:

• гибкость;
• координация;
• точность;
• баланс.

Помимо этого, кроссфит гимнастика улучшает и кинетические ощущения, то есть рецепторы человека, находящиеся в мышцах и суставах, более активно реагируют на движения. Этот вид нагрузок подходит для выполнения в домашних условиях, как и занятия с эластичной лентой.

Гимнастические кроссфит-упражнения для начинающих

Если вы новичок, то для начала вам подойдут гимнастические упражнения для начинающих. Такая нагрузка подготовит ваше тело к предстоящей физической тренировке. Она подходит также для людей, которые до этого абсолютно не занимались спортом. Изначально важно помнить о правильном дыхании и обязательной разминке.

Кроссфит гимнастика для новичков:

Выпады вперед

Стоим ровно, затем поочередно выставляем вперед ногу и приседаем задней ногой. Передняя нога должна образовывать тупой или прямой угол, колено ни в коем случае не выходит за носок. Колено задней ноги может касаться пола. Спину держим ровно, ягодицы напряжены. Позже в руки можно взять гантели, тогда активно будут работать ягодицы и бедра;

Выпады вбок

Несколько подобное гимнастическое упражнение для выполнения в домашних условиях, только здесь хорошо тянется внутренняя часть бедер. Ноги нужно поставить широко,  затем необходимо поочередно приседать на одну ногу, отводя вторую ногу в сторону. Снова следим за коленом и спиной, делая выпады с гантелями.

Растяжка балерины

Для этой позиции вам потребуется стул или стол. Встаньте боком к предмету и уложите на него ногу. Нога должна лежать таким образом, чтобы образовался прямой угол. Вы должны ощущать, как ваши мышцы тянуться. Если вам легко дается растяжка для кроссфита, то найдите стол или другую поверхность повыше, сложно на среднем уровне, тогда используйте снаряд пониже. Через некоторое время попробуйте делать приседания второй ногой, тогда внутренняя часть бедер будет тянуться лучше.

Наклоны

Хорошо подойдет тем, кто хочет иметь плоский живот и тонкую талию. Выполняйте каждый день наклоны в сторону. Вы должны ощущать, как тянуться мышцы боков. Параллельная рука тянется в сторону наклона, а прилегающая должна достать до колена.

Отжимания

Являются больше силовой тренировкой, но и к гимнастическим упражнениям их можно отнести, так как они хорошо растягивают грудную зону, мышцы рук и спины. Новичкам советуем начинать отжиматься от дивана или стула. Можно также попробовать делать отжимания на коленках. Спустя уже несколько недель занятий необходимо переходить на полноценное выполнение.

Простые элементы кроссфит гимнастики

Перед выполнением гимнастических упражнений обязательно разогрейте своё тело. Проделайте любую кардионагрузку, которая разгонит ваше кровообращение и подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам. Делать можно все: бегать, прыгать, приседать и многое другое. После того как вы сделали разминку и прошли базовую программу тренировок, можете приступать к выполнению простых элементов:

Мостик

Акробатический мостик знаком всем нам из школьных времен. На уроках физкультуры учителя частенько задавали это упражнение, однако, не все могли с ним справиться. Надеемся, что сейчас вы полностью готовы.

Для выполнения упражнение лягте на спину, руками и ногами начните упираться пол. Они должны быть параллельно полу и хорошо упираться о твердую поверхность. Начинайте поднимать спину, стараясь прогнуть её вверх. Новички могут на старте делать упражнение у спины. Нужно просто медленно спускаться руками по стене, только делать это, стоя спиною к поверхности. Здесь обязательно кто-то должен вас страховать, чтобы вы не получили травмы. Никаких резких движений, все должно быть плавно, следите за правильным дыханием.

Поперечный шпагат

Еще одно гимнастическое упражнение, которое мы все хорошо знаем. Несмотря на то что мы указали именно этот вид шпагата, можно также попробовать и в стороны.

Для этого типа шпагата нужно начинать с выпада вперед и стараться достать руками пол. После легкой разминки, когда ощутите, что вы готовы, начинайте выполнять упражнение. Сделайте выпад ногой вперед, затем тянитесь в эту сторону руками. В итоге получиться такая картина – ваша нога идет вперед, а корпус тянется вниз. После этого начинайте вытягивать заднюю ногу. Растянитесь максимально возможно, ощутите напряжение, но не мучайте себя. В случае если ощущаете резкую и сильную боль – остановитесь. Когда комфортная поза принята, начинайте просто слегка качаться назад – вперед. Повторяйте упражнение каждый день, но для полноценного шпагата потребуется много времени от нескольких месяцев до года и более;

Стойка

Несмотря на то что это гимнастическое физическое упражнение кажется сложным, через несколько попыток оно у многих получается. Мы сейчас не говорим о стойке без опоры – это уже уровень профессионалов.

Чтобы ее сделать, нужно расставить ноги на ширину плеч, а руки недалеко от стены (примерно 10-15 см). После этого быстро поднимите ноги вверх и упритесь о стенку. Качество и скорость достижения идеального выполнения будет зависеть от того, насколько хорошо у вас проработан корпус и руки.

Сложные упражнения

Кроссфит тренировки включают в себя комбинацию различных гимнастических упражнений. В этой статье мы рассмотрим те упражнения, которые выполняются  на специальных снарядах.

Гимнастические упражнения кроссфит на снарядах:

1. Лазание по канату – данные тренировки хорошо прорабатывают руки и влияют на гибкость мышц рук. Для его выполнения, необходимо обхватить канат руками и ногами, затем начинаем ползти вверх. Первыми переставляет руки, затем подтягиваем ноги.
2. Подтягивание на кольцах – так же хорошо прорабатывает верхнюю часть туловища.  Для начала необходимо взяться за кольца и подтянуть свое тело вверх, чтобы локти образовали прямой угол.  Затем необходимо сделать толчок, чтобы вся часть тела выпрямилась и локти тоже. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего снова согните локти.
3. Уголок – данное кроссфит упражнение можно выполнять на любом инвентаре: брусья, кольца или турник. Для выполнения необходимо обеими руками ухватится за опору, локти прямые. Затем поднимаем ноги и держим их параллельно полу, таким образом, все тело принимает форму прямого угла.  Помимо нагрузки на руки, во время этой тренировки хорошо отрабатываются брюшные мышцы.
4. Отжимания на брусьях – ухватившись руками об брусья, согните локти так, чтобы предплечевая  зона была параллельно полу. Весь вес тела приходится на руки.  Затем резко выпрямите руки, потом снова вернитесь в исходное положение.  Спину при этом необходимо держать ровно, чтобы она была перпендикулярно полу.
5. Подтягивание на перекладине – выполняется как традиционное подтягивание.  Ухватившись руками за турник, резко подтяните все тело вверх, затем снова опустите.

Все указанные упражнения необходимо выполнять с большой интенсивностью, без длительных пауз. Обязательно чередуйте их и пополняйте свою кроссфит тренировку новыми гимнастическими упражнениями.

Видео: “Кроссфит  гимнастические упражнения”.

fitburg.ru

Суставная гимнастика: ТОП упражнений для начинающих

Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.

Суставная гимнастика Норбекова

Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.

Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:

• Артрит
• Артроз
• Остеохондроз и т. д.

Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:

1. Нормализует артериальное давление.
2. Устраняет боли.
3. Двигательная активность суставов увеличивается.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Сложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.

Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:

• Артрологом
• Терапевтом
• Ортопедом

В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.

Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.

Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:

1. Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
2. Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
3. Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
4. Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.

Далее, следуют комплексы упражнений:

• Для суставов рук
• Для суставов ног
• Для позвоночника

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.
Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
2. Суставы приобретают большую подвижность.
3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

• Адаптивная – для начинающих.
• Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Впрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.

Суставная гимнастика Ольги Янчук

Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:

1. Пилатеса
2. Йоги
3. Производственной гимнастики
4. Стретчинга

Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:

• Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
• Укрепить крупные суставы.
• Стимуляция выработки суставной жидкости.
• Улучшение гибкости и растяжки.
• Избавление от солевых отложений.

Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:

1. Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
2. Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
4. Помогает нормализовать вес.
5. Избавляет от солевых отложений.
6. Укрепляет нервную систему.
7. Регулирует работу щитовидной железы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Способствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.

Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.

Рекомендации:

• Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
• Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
• Соблюдать правильность осанки во время занятий — ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.

Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.

Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.

Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.

Рекомендуемая схема занятий – сверху вниз:

1. Мышцы и суставы шеи.
2. Далее, всё по нисходящей (по порядку)
3. Окончание тренировки – упражнения для стоп.

В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.

Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.

В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:

• Гибче
• Красивее
• Совершеннее

Суставная гимнастика Валентина Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:

1. Кифоза
2. Лордоза
3. Остеохандроза
4. Сколиоза
5. Межпозвоночной грыжи
6. Детский церебральный паралич

Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

С помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.

Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.

Преимущества гимнастики Дикуля:

• Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
• Увеличивается амплитуда движений суставов.
• Позвоночник становится сильным и гибким.

Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.

Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.

Рекомендации к занятиям по медоду Дикуля

Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:

1. Активизируется метаболизм.
2. Тело просто наполняется энергией.
3. Улучшается кровообращение.

Во время занятий нужно помнить следующее:

• На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
• Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Начинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!

Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.

Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди.
Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.

Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:

1. Физиолечения
2. Акватерапии
3. Иглорефлексотерапии
4. Лечебной физкультуры
5. Мануальной терапии
6. Лечебной гимнастики

В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.

Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.

Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.

Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.

Заключение

Все приведённые системы суставной гимнастики проверены временем и многочисленными выздоровевшими людьми. Многое на себе испытал и В. Дикуль, например. Выбор одной из приведённых методик во многом зависит от заболевания, общего состояния больного.

Не последнюю роль в выборе той или иной методики, которая будет самая лучшая в данной ситуации, играют и личные предпочтения, а так же пресловутый метод проб и ошибок, которого желательно всё же избежать, проконсультировавшись с лечащим врачом.

В любом случае надо себя настроить на долгий, упорный труд и несомненную победу над болезнью!

volleymos.ru