Гимнастика утренняя дома: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

Содержание

Утренняя гимнастика дома | УМКА

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения. «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Утренняя гимнастика дома | ДС №90 «Радуга»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

«Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Утренняя гимнастика дома | КУОР

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

Утренняя гимнастика

Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.

Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.

К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.
Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой

Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.

Для начала выясним, что делать не нужно:

• НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
• НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
• НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
• НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.

Как организовать зарядку по утрам?

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность. Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.

Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т.п).

Зарядка по утрам — как не «забросить»?

Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяцзарядка по утрамзаброшена и забыта. Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»:
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.

Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.

И в заключение снова о зарядке для спины

Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника» В.В.Матусевич

Утренняя гимнастика в детском саду и дома

Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон и нередко ребенок в детском саду охотно выполняет упражнения, потому что занимаются все дети.

Утренняя гимнастика — это ежедневная процедура которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время когда ребенок не посещает детский сад, в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут. Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника.

Во время выполнения утренней гимнастики у ребенка учащается дыхания, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Наблюдая за ребенком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение ребенка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников.

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, легких материалов, на ногах удобная обувь или босиком. Упражнения должны быть простыми, хорошо выполнять упражнения под музыку.

В домашних условиях можно также приучать ребенка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти змейкой, по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковер или зрительные ориентиры- кубик, длинную веревку, стулья, кегли и т.д. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.

-способствует выпрямлению позвоночника.

-укрепляет грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру.

-формируют правильную осанку.

Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.

При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное Исходное положение. (И.П.)

Третья группа упражнений направлена на укрепления мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

Утренняя гимнастика для детей 4-7 лет может включать следующие упражнения.

(это примерный комплекс, можно выполнять свои упражнения)

1.Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Это упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник. 2.Приседаем, вытягивая руки вперед. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов. 3.Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперед, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника. 4.Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляет боковые мышцы туловища.

5.Прыжки и бег на месте или по комнате.

Улучшает кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме.

6.Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

7.Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.

Значение утренней гимнастики можно описать тремя словами- бодрость с самого утра. Зарядка помогает пробудиться, усиливает деятельность всех систем и организовано начать день. Утренняя гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние.

Основные правила проведения утренней гимнастики.

1.Разумно распределяйте нагрузку. Самое первое и главное правило проведение утренней зарядки для детей, которого должны придерживаться и строго ему следовать все родители без исключения, это «не навреди!»

2. Проводите зарядку в игровой форме. Удержать интерес ребенка- непростая задача. Если зарядка будет однообразной, то ребенку эти занятия будут не интересны. Зарядка должна длиться не более 7-12минут.

3.Вовремя укладывайте спать. Да, это не опечатка. Если вы хотите, чтобы ребенок проснулся отдохнувшим и в хорошем расположении духа приступил к выполнению упражнений, то укладывайте вовремя спать. Соблюдение режима -это гарантия бодрости с самого утра и залог получения удовольствия от утренней гимнастики.

4.Пример взрослых и участие очень важны.

Регулярная утренняя зарядка для детей в детском саду -это первый помощник в самоорганизации и самодисциплине. Зарядка укрепляет здоровье, закаляет организм и укрепляет силы, правильно формирует опорно-двигательный аппарат. Помогает избежать утренний стресс, создает отличное настроение на весь день.

Занимайтесь вместе с детьми — это интересно и полезно!!!

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до 150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.

Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно, надевайте легкий трикотажный костюм.

Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных особенностях кожи человека. Их несколько.

Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение, давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу, главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и микробами.

Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что мешает нормальной работе потовых и сальных желез.

Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.

Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно, то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12 раз.

Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие, на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.

А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3 раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.

Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела. Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение, возбуждаются нервные центры.

Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.

Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими упражнениями.

Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

Я тренировался как гимнаст 30 дней

Еда

· Опубликовано 15 декабря 2018 г.

Это было самое сложное, что я когда-либо делал.

Привет! Я Спенсер, и с трудом могу надеть брюки по утрам, чтобы не споткнуться о себя.

Это Пол Руджери, бывший гимнаст сборной США. У него, наверное, никогда не было проблем с надеванием штанов.

Я всегда хотел заниматься гимнастикой, и Пол недавно открыл свой тренажерный зал в Нью-Йорке, так что он мне идеально подошел.Наши миры вот-вот столкнутся.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнастика казалась мне идеальным зрелищным видом спорта. Меня всегда завораживали сальто, повороты и сила каждого, но я был слишком напуган, чтобы попробовать это на самом деле. Даже в детстве я был очень осторожен на батутах и трамплинах, опасаясь, что неловко приземлюсь на лодыжку или каким-то образом сломаю себе шею (если вы не можете сказать, я был очень крут, когда был моложе).

Теперь, когда мне исполнилось 27 лет, настало время осуществить мои детские мечты. Я собирался дать себе 30 дней, чтобы тренироваться как гимнаст и научиться как можно большему.

Instagram: @spenceralthouse

Перед тем, как приступить к этому испытанию, у меня был очень небольшой опыт гимнастики. Я мог делать стойку на руках примерно полсекунды — ровно столько, чтобы кто-то сделал снимок, чтобы я мог убедить Интернет, что я действительно знаю, что делаю, — и я мог сделать непривлекательное колесо телеги.

Было ли мне дело до того, что я был далеко позади в гимнастические годы? Нет. Боялся ли я вывихнуть локоть и рассказывать коллегам, как это произошло? Черт возьми, да.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Я очень конкурентоспособен и ужасно боюсь неудач, поэтому я наивно пошел на это испытание, думая, что смогу легко выполнить каждый кувырок, который попадется мне на пути. Затем меня поразила реальность. Я спросил Пола и других тренеров, чего может достичь средний взрослый после 30 дней тренировок.Некоторые из них говорили такие вещи, как «приземлите идеальное колесо» и «сделайте пустую задержку на минуту». Меня ждало грубое пробуждение.

Я не хотел наполовину придумывать все это, поэтому я спросил Пола, какие именно тренировки он делал, когда тренировался на соревнованиях. Это была его утренняя разминка:

Instagram: @spenceralthouse

Каждое утро мне нужно было делать небольшое кардио, немного растяжки, несколько тренировок пресса и несколько упражнений на нижнюю часть тела.В целом, он сказал, что это должно занять около 30 минут (у меня это заняло немного больше времени).

Но его распорядок дня на этом не закончился. Соревновательные гимнасты тренируются несколько раз в день, поэтому во второй тренировке я чередовал две тренировочные тренировки: одну для верхней части тела, а другую — для нижней части тела.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнастки невероятно сильны, поэтому эти тренировки помогли мне выйти на их уровень. Кондиционирующие упражнения также должны были помочь мне повысить мою выносливость, в которой я отчаянно нуждался, если хотел выжить во всех своих занятиях по гимнастике. Я сделал , а не , хотел себя смутить.

Из-за детской травмы плеча я в конечном итоге заменил наклонные отжимания на жимы лежа (так моя рука не раздражала меня и не мешала моей способности выполнять дальнейшие тренировки). Я также много занимался растяжкой до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и повысить гибкость.

Мои будние вечера состояли из настоящих уроков гимнастики: комбинации стойки на руках, гибкости и акробатики.

Instagram: @spenceralthouse

Мне нужно было напомнить себе, что конкурентоспособные спортсмены едят, спят и дышат своим видом спорта. Обучение — это буквально их постоянная работа. У меня уже есть постоянная работа в BuzzFeed, так что этот проект должен был полностью изменить образ жизни.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

У гимнасток очень строгие диеты. Считают калории. Я не. Я работаю в офисе, где есть бесконечный запас бесплатных закусок, поэтому требуется много силы воли, чтобы не съедать крендели в шоколаде каждый день.

Тамблинг — это тренировка с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, и поскольку я также делал минимум два занятия в тренажерном зале каждый день, мне нужно было увеличить потребление углеводов.Моему телу понадобится это топливо.

Instagram: @spenceralthouse

Я ел от 2 500 до 3 000 калорий каждый день. Большинство моих ежедневных углеводов потреблялись утром и до / после тренировок, потому что именно тогда моему организму больше всего нужна была энергия. Обычно у меня нет углеводов на обед (который обычно состоит из колбасы + капусты или курицы + капуста), но я знал, что мне понадобится дополнительное топливо для моего тела из-за дополнительных тренировок, поэтому я добавил коричневый рис в те блюда.

Я также пил два протеиновых коктейля ProMix каждый день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина (один грамм протеина на фунт веса тела, то есть всего около 160 граммов).

Instagram: @spenceralthouse, shrsl.com

Я выпивал один коктейль, когда просыпался, и один после больших тренировок. Если бы мне когда-нибудь понадобилось взбодриться, я мог бы перекусить либо греческим йогуртом, либо протеиновым батончиком ProMix (со вкусом мяты они имеют такой же вкус, как Rice Krispies Treats + Thin Mints).Я также продолжал воздерживаться от алкоголя, жареной пищи и обработанного сахара.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed Тейлор Миллер / BuzzFeed

За несколько недель до того, как я начал этот проект по гимнастике, я выполнил отдельное фитнес-задание для BuzzFeed, где я делал 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Когда я закончил этот проект, я был в лучшей форме в своей жизни.Но этот новый вызов будет отличаться от всего, что я когда-либо делал раньше. Одной ежедневной тренировки было достаточно, поэтому выполнять две или три из них каждый день было утомительно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Это довольно уникальная фитнес-задача для меня, потому что это первая задача, в которой я не полагаюсь исключительно на стандартную трансформацию «до и после». Я надеюсь, что в моем теле произойдут другие физические изменения, которые связаны не только с ростом мышц.Мне особенно любопытно посмотреть, как моя гибкость меняется на протяжении всего проекта.

Первый день испытаний заставил меня быстро осознать, насколько утомительным будет весь этот проект.

Instagram: @spenceralthouse

Я один из тех надоедливых людей, которым действительно нравится просыпаться рано утром, поэтому посещение тренажерного зала перед работой для меня не было проблемой — это уже было частью моего обычного расписания. Труднее всего было проработать восемь часов, а затем пойти назад в спортзал на вторую тренировку, а потом у меня часто была еще третья тренировка. Никогда не думала, что снова увижу естественный солнечный свет.

Во время моего первого урока акробатики я снова и снова повторял в голове: «Это просто неестественно швырять тело на землю».

Instagram: @spenceralthouse

Я понял, что гимнастика — это бесстрашие.Это было очень печально, потому что я всего боюсь.

Но, честно говоря, я очень гордился собой во время того первого урока. Мы работали над колесами тележки и передними пружинами, чего я не пробовал более десяти лет. Выполнение нескольких пружин спереди подряд (и каждый раз падения) напомнило мне, что гимнастки в такой хорошей форме и контролируют свое тело, и я хотел знать, на что это было похоже.

В гимнастике так много маленьких шагов ко всему, и мой разум всегда был совершенно пустым, когда я был в воздухе.

Instagram: @spenceralthouse

Чтобы научиться использовать переднюю пружину, я начал с того, что пинал осликом по коврику, пока не почувствовал себя достаточно комфортно, чтобы перевернуться и приземлиться на спину. Затем я сделал бы это снова, только на этот раз я приземлился бы на задницу. Прежде чем я осознал это, я бросился со всей силой к мату, надеясь, что мои запястья не раскроются при ударе (предупреждение о спойлере: они никогда не раскалывались).

Можно подумать, что у передней пружины будет не так много шагов: просто подпрыгните и коснитесь руками, а затем перевернитесь.Но происходит так много всего, и хотя все происходит в замедленном темпе, ваш разум все это забывает. Например, я должен держать руки на определенном расстоянии друг от друга, и когда я прыгаю, они должны приземлиться посередине ковра, а мои руки должны быть прямыми, чтобы они были зажаты за уши, и мои ноги должны оставаться вместе, а импульс моего тела должен раскачивать их над моей головой, вместо того, чтобы я отталкивался от коврика руками, и я должен все время смотреть прямо на коврик, и я должен все идеально приземлить, и я должен сделать все это, не умирая . Это казалось невозможным.

Все дополнительные тренировки означали, что мое тело сильно болело в первые несколько дней. Я также обнаружил, что всю свою жизнь делал стойки на руках неправильно.

Instagram: @spenceralthouse

Это прозвучит так глупо, но самое сложное в стойке на руках — это дышать. Так трудно контролировать и расслабленно дышать, когда вы лежите вверх ногами, удерживая на себе весь свой вес.И, к вашему сведению, ваш вес должен находиться между костяшками пальцев и ладонями (а не кончиками пальцев, как я по глупости учил себя).

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся при стойке на руках, заключалась в том, чтобы моя спина не выгибалась, когда я был вверх ногами. Мои локти и плечи недостаточно гибкие, поэтому мне гораздо сложнее полностью заблокировать руки. Это значительно усложняет создание полого тела с помощью моего торса. Я был довольно подавлен по поводу всего этого, но Пол заверил меня, что стойка на руках — это навык, на освоение которого могут уйти годы.

Большая часть моего опыта в гимнастике заключалась в том, что я точно знал, как что-то нужно делать, а затем мое тело говорило: «Нет, спасибо. Я сделаю это вместо этого».

Instagram: @spenceralthouse

Один из тренеров сказал мне, что взрослым учиться гимнастике намного сложнее, чем детям. Что касается детей, вы можете просто сказать им сделать что-нибудь, и они вас выслушают.Их тела адаптируются. Что касается взрослых, мы уже научили свой мозг и тело думать и делать определенные вещи, поэтому мы должны заново учить себя всему. Гимнастика стала для меня гигантской игрой проб и ошибок.

Я хотел хорошо закончить первую неделю, но ничего не складывалось. С каждой неудачной попыткой я все больше осознавал, насколько тяжелая гимнастика на самом деле. Я также был очень болен и устал, но у меня не было времени болеть или устать, потому что мне приходилось ложиться спать и рано вставать, чтобы снова тренироваться.Это был нескончаемый цикл, и я надеялся, что он станет лучше. К счастью, это произошло.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Во время недели 2 меня действительно поразило, насколько я предан этому проекту. Теперь у меня было две работы на полную ставку: одну в BuzzFeed, а другую — искусственной гимнасткой.

Несмотря на то, что я не был лучшим тумблером в классе, я начал влюбляться в гимнастику.Было так весело видеть, как мое тело осваивает новые навыки.

Instagram: @spenceralthouse

Вторая неделя прошла намного более гладко, чем первая. Мое тело привыкало ко всем тренировкам, и я заметил небольшие улучшения в моей гибкости. Самый большой прогресс, который я заметил, был в том, что я кувыркалась. Я идеально посадил свою первую переднюю пружину (конечно, я не снимал ее на камеру, поэтому мне никто не поверит).

Занятия по гимнастике проводились в малых группах.Иногда я был в классе с несколькими другими людьми, а иногда у меня были уроки один на один, потому что я был единственным человеком, который приходил. Оба были приятными, но больше всего меня поразило то, насколько все меня поддерживали. Мы искренне хотели видеть друг друга в успехе, поэтому все поддерживали друг друга.

Самым страшным было научиться делать переднюю группировку. Все дело в доверии к себе, а для меня это невероятно сложно.

Instagram: @spenceralthouse

Я всегда боялся перевернуть. Так много всего может пойти не так. Мы начали с кувырка вперед, затем с кувырка вперед, затем приземлились на ягодицы, и через несколько минут я был готов к корректировщику. Единственное, что хуже, чем думать, что вы навредите себе во время переворачивания, — это думать, что вы навредите своему наблюдателю. Поскольку у меня очень мало контроля над своим телом, я был уверен, что случайно ударил его локтем в лицо.

Следующее, что мне нужно было сделать, это освоиться в воздухе вверх ногами. Все в моем теле говорило мне: «Не делай этого», поэтому мне пришлось действовать дальше. Держать глаза открытыми в перевернутом положении было ключевым моментом для меня, чтобы знать, где находится мое тело и когда нужно развязать ноги. В противном случае я бы ударился коленом по лицу и получил бы два черных глаза, и это был бы очень неловкий разговор с доктором.

К концу второй недели я наконец начал замечать некоторые физические изменения в своем теле.

Instagram: @spenceralthouse

Несмотря на то, что мои стойки на руках все еще нуждались в некоторой очевидной работе, я был действительно впечатлен собой на фотографиях выше. Это был первый раз, когда я заметил мышцы спины. Это интересно, потому что бывают дни, когда я иду перед зеркалом и думаю, что становлюсь сильнее, но в другие дни я убеждаю себя, что теряю все свои мышцы.Мне нужно работать над тем, чтобы привыкнуть к своему телу, и я думаю, что смотреть на него с разных сторон и точек зрения действительно полезно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Каждую неделю я увеличивал веса на тренировках, что доказывало, что я действительно становился все сильнее и сильнее.

Instagram: @spenceralthouse

Я использовал приложение Notes на своем телефоне, чтобы отслеживать каждую тренировку, которую я выполнял, включая общее количество повторений и вес.Благодаря этому было действительно легко увидеть, насколько я силен на самом деле, не полагаясь исключительно на физические изменения и то, как я видел свое тело в зеркале.

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может стать однообразным и скучным. Я чувствовал себя немного немотивированным, поэтому решил изменить свою тренировку на 20-й день. Я также хотел отметить тот факт, что я выполнил проект на две трети, поэтому я выполнил приседания с кубком 20×5, подтягивания и толчки. -UPS. Сначала это показалось очень устрашающим, но это была приятная смена темпа.Я выполнил все 100 приседаний, подтягиваний и отжиманий менее чем за час, и изменение режима заставило меня вернуться к своим обычным тренировкам на следующий день. Это также доказало, насколько я силен.

Я всегда чувствовал себя ребенком в кондитерской на занятиях по гимнастике. Выставка:

Instagram: @spenceralthouse

Уроки гибкости научили меня, как лучше контролировать свое тело.Единственный способ, которым я могу это объяснить, — это то, что там было больше партнерства, и я больше соответствовал тому, как я двигался и чувствовал.

Уроки стойки на руках были мучительными, но я любил их. Это были 60 минут интенсивных силовых тренировок, и я заканчивал каждое занятие в луже пота. Там, наверное, тоже было несколько слез.

Но мои любимые занятия вращались вокруг кувырка. Было поистине безумно пробовать все эти крутые вещи, которые я никогда раньше не делал и даже не думал, что смогу.

Один из тренеров сказал мне, что вам нужно выполнить трюк три раза подряд, прежде чем вы сможете официально заявить, что освоили новый гимнастический навык. В конце концов, я сделал это с помощью передней вытачки.

Instagram: @spenceralthouse

Я могу часами смотреть эту гифку в повторе. Самым неприятным моментом, когда я изучал группировку передних ног, было то, что мое тело продолжало скручиваться в воздухе. Гимнастика — это синхронизация вашего тела, но я продолжал размахивать одной рукой немного сильнее и быстрее, чем другой, и это вызвало вращение. На это потребовались часы и часы тяжелой работы, пота и неудачных попыток, но в конце концов я приземлился три раза подряд. Что еще более важно, я не сломал костей!

Вот 60-секундный сборник видеороликов, в котором показано, как я научился делать переднюю группировку. Думаю, практика действительно помогает достичь совершенства.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Даже несмотря на то, что я успешно сделал переднюю группировку, я все же обнаружил, что сомневаюсь в остальном своем прогрессе.Я боялся, что любой, кто прочитает эту статью, подумает: «Вот и все? Это все, что он узнал за 30 дней?»

Я не хотел никого разочаровывать, что добавляло ненужной нагрузки задаче. На самом деле, я так нервничал из-за того, что не получил достаточно больших результатов, что почти удвоил сроки выполнения задания до двух месяцев. Именно тогда я наконец понял, что цель этой статьи не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом, а в признании того факта, что гимнасты такие сильные и талантливые. Тридцать дней — недостаточно времени, чтобы сделать что-то близкое к тому, что они могут сделать, и это совершенно нормально.

Осталось всего несколько дней, поэтому в конце тренировок я посвятил много времени стойке на руках. Моей целью было удерживать стойку на руках без посторонней помощи в течение 10 секунд.

Instagram: @spenceralthouse

Стойки на руках были чертовски сложными. Из-за них я постоянно чувствовал себя побежденным, и я придирался к каждой мелочи, которую я делал.Странным образом, я думаю, это показало мой прогресс. Раньше я как бы просто надеялся на лучшее, когда пытался сделать стойку на руках. Но теперь я могу понять, какие ошибки совершаю, когда я на самом деле перевернут, и оттуда я могу улучшить.

Профессиональный совет: убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а локти смотрят наружу, как на картинке выше. Отличный способ попрактиковаться в этом движении, на самом деле не переворачиваясь, — это зафиксировать локти и направить их вперед во время отжимания.

Несмотря на то, что я не достиг своей первоначальной цели по стойке на руках, я все еще был впечатлен тем, насколько они улучшились к концу испытания.

Instagram: @spenceralthouse

Однажды ночью я увидел, как Пол балансирует на блоках стойки на руках в паре футов от земли, и это выглядело очень весело. Я набрался смелости, чтобы попробовать, и каким-то образом мы получили довольно твердую картину одной из попыток. Вы не можете увидеть мое лицо на фотографии, поэтому можете не поверить, что это действительно я, но я обещаю, что это так.

Не показано выше: Пол заметил меня, а затем выбежал из кадра достаточно быстро, чтобы мы могли сделать снимок до того, как я упал.

Я как бы сказал «к черту» в течение последней недели и заставил себя попробовать все, что меня пугало.

Instagram: @spenceralthouse

Я влюбился в гимнастику, и до этого испытания оставалось всего несколько дней, поэтому мне очень хотелось воспользоваться всем. Однажды вечером во время открытого занятия в тренажерном зале я играл в игру «Следуй за лидером» с несколькими более продвинутыми гимнастками.Мы начали медленно: кто-то делал округление на акробатической дорожке, а всем остальным приходилось их копировать. Дальше становилось все труднее и труднее. К концу этого я попытался сделать то, о чем никогда раньше не делал и не слышал (например, передняя пика, то есть передняя группировка с прямыми ногами). Я думаю, это впечатляет, поскольку я начал это испытание как парень, который волновался и боялся всего. Я горжусь собой.

Были дни, когда я действительно хотел дать своему телу отдохнуть.В большинстве случаев я бы этого не допустил, но иногда это необходимо.

Instagram: @spenceralthouse

На 28-й день я решил побаловать себя, выключив будильник и поспав как можно дольше. Было странно пропустить в то утро тренажерный зал, но мое тело определенно ценило дополнительный отдых. Это немного дико, потому что, хотя я не тренировался утром, у меня оставались две дневные тренировки, которые мне нужно было сделать.Сначала я чувствовал себя виноватым, но знаю, что дополнительный отдых помог мне еще больше подтолкнуть себя во время последних тренировок.

В последний день соревнований я успешно выполнил обратную группировку.

Instagram: @spenceralthouse

Моя первоначальная цель состояла в том, чтобы выполнить круговую группировку назад, но меня еще больше впечатлило то, что я закончил группировку с округлением вместо нее (тем более, что я даже не знал, как выполнять обычную группировку стоя). Я хотел, чтобы у этой статьи был фантастический конец — что-то, что действительно показало бы всем, какого прогресса можно достичь за 30 дней, — поэтому я решил пропустить несколько шагов. Как-то это сработало.

Вот 60-секундное видео-сборник, в котором показан процесс выполнения круговой выгрузки, начиная с моей самой первой попытки.

Эндрю Ричард / BuzzFeed Тейлор Миллер / BuzzFeed

Если вы хотите попробовать себя в гимнастике или заняться акробатикой, вам, очевидно, не нужно следовать тем же планам тренировок или питания, что и я.Моя цель была очень конкретной для меня, и ваша цель будет конкретной для вас. Мне лично нравится бросать вызов самому себе и видеть, как далеко я могу подтолкнуть свое тело, поэтому я хотел увидеть, каково это — тренироваться как конкурентоспособный спортсмен в течение месяца.

Два года назад я не мог сделать ни одного отжимания или подтягивания, но я очень много работал и набрал достаточно физических и умственных сил, чтобы выполнять то, что я никогда не думал, что смогу сделать, и я думаю, это действительно круто.

Тейлор Миллер / BuzzFeed

С учетом сказанного, я определенно заметил некоторые изменения в своей внешности.Мои плечи и спина стали намного сильнее, талия и пресс стали немного больше, ягодицы стали более твердыми, а куриные ножки стали немного больше.

Я понятия не имел, чего ожидать от шпагата. Я не был уверен, справятся ли они с ними после растяжки в течение недели, месяца или даже года.

Instagram: @spenceralthouse

По моей фотографии «до» видно, что я не знал, что делаю.На фотографии «после» мое тело гораздо более расслаблено (я улыбаюсь, несмотря на боль), моя передняя нога прямая, пальцы на ногах заострены, а торс стоит прямо. Я также намного ниже к земле.

Помимо шпагата, моя общая гибкость также улучшилась. Довольно общий тест на гибкость — это посмотреть, как далеко вниз люди могут коснуться пальцами ног, стоя с прямыми ногами. Перед испытанием я мог пройти мимо пальцев ног и упереться кончиками пальцев в землю. После проекта я смог полностью положить обе руки / ладони на землю, так что я бы сказал, что произошли огромные улучшения.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Весь этот проект по гимнастике был унизительным напоминанием о том, что новым навыкам нужно время, чтобы научиться и овладеть ими. Мне было трудно смириться с тем, что я не могу сразу все делать хорошо. Никто не.

Честно говоря, я не могу поверить, насколько я бросал себе вызов на протяжении всего опыта. Я так многому научился. Я с трудом могла заниматься гимнастикой, когда только начинала, а теперь посмотри на меня.Типа, был один день, когда я увидел, как кто-то делает одноручное колесо, и сказал: «О, это похоже на забаву». Она посоветовала мне попробовать, и я буквально с первого раза попал на одноручное колесо. Раньше у меня никогда не было бы физической возможности сделать это, и я также был бы слишком напуган, чтобы пытаться. Думаю, все дело в доверии своему телу и осознании того, что падение и провал — это нормально.

Кроме того, в награду за прочтение всей этой статьи вот мое худшее падение во время 30-дневного испытания.Наслаждаться.

Если вы хотите быть в курсе остальных моих фитнес-путешествий и испытаний BuzzFeed, вы можете подписаться на меня в Instagram @SpencerAlthouse.

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса

Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем ходить на месте, а затем двигаться к следующему упражнению.

Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более спортивной форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.

«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который руководил новым исследованием и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.

«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.

Тем не менее, исследование было небольшим и довольно краткосрочным и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться заменить» некоторые упражнения, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием.(См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)

Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, — говорит он.

Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследовательницы, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.

1 минута джек-джеков для разминки
1 минута модифицированных бёрпи (без отжиманий)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков в приседаниях (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута приседаний
1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть

Sleep Versus Утренняя тренировка

2020 год был непростым ни для кого. Для многих поиск механизмов преодоления стресса, вызванного глобальной пандемией, стал жизненно важным; и, учитывая рост продаж таких компаний, как Peloton (домашний велосипед) и Hydrow (домашняя гребля), можно с уверенностью сказать, что сосредоточение внимания на фитнесе стало одним из этих ключевых механизмов, а точнее, фитнесом на дому.

Люди начали осознавать преимущества ходьбы до спортзала всего на несколько футов. Благодаря такому упрощению повседневных тренировок, журнал Fortune сообщил о том, о чем многие подозревали: феномен домашнего фитнеса никуда не денется.

Теперь, когда фитнес стал намного доступнее (больше нет дорогостоящих абонементов в тренажерный зал или неудобных групповых условий), неудивительно, что стереотипное новогоднее решение начать #fitjourney началось раньше, чем 1 января 2021 года; и хотя это положительный результат 2020 года, это новообретенное признание физических упражнений все же сопровождается некоторыми оговорками.

Факты и статистика

По данным организации по сбору данных YouGov, большинство американцев предпочитают заниматься по утрам. Для многих работающих американцев это единственное время, когда им нужно заниматься спортом.Однако у сонных врачей это вызывает особую озабоченность: недостаток сна в сочетании с физическими упражнениями может привести к серьезным негативным последствиям.

Во время разговора с 5280, Denver’s Mile High Magazine , доктор Кэтрин Грин, медицинский директор клиники медицины сна UCHealth, поделилась некоторыми важными выводами: «2020 год — это год, который продолжает приносить пользу, и одна из вещей, которые он дает дано нам обострение проблем со сном ».

Прошлый год был отмечен стрессом, депрессией и душевной болью — всего, что негативно сказывается на способности человека спать.Один из способов борьбы с негативными последствиями года, поглощенного глобальной пандемией, гражданскими беспорядками и стихийными бедствиями, — это обратиться к таким механизмам, как физические упражнения. Фактически, научно доказано, что упражнения помогают уменьшить негативные последствия стресса, беспокойства и депрессии; но как насчет науки, стоящей за разработкой?

Можно предположить, что у исследователей довольно много данных о пользе и потенциальных последствиях тренировок, в том числе о том, как упражнения влияют на сон.

Идеальный баланс: сон и упражнения

Здоровый баланс сна и физических упражнений необходим для получения максимальной отдачи от обоих видов деятельности. Обеспечивая свое тело восьмичасовым сном, необходимым для его функционирования, вы настраиваете себя на успешную тренировку. Не рекомендуется терять сон перед тренировкой. Сон так важен для тренировок, потому что он снижает вероятность травм и дает мышцам время на восстановление. Почему это? Что ж, все это связано с вашим циркадным ритмом.

Согласно исследованию Sleep Foundation , «Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и выполняются в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов». Один общеизвестный цикл — это цикл сна-бодрствования. Этот цикл отслеживает, когда ваше тело засыпает, а когда просыпается, все зависит от воздействия света. Поддержание этого цикла необходимо для хорошего отдыха и бодрости.

Пока вы спите, ваше тело проходит через ряд процессов.Он восстанавливает клетки, снижает стресс, помогает регулировать обмен веществ и т. Д. Если вы встаете до восьмичасового отдыха, вы делаете это в течение биологической ночи и, следовательно, препятствуете этим процессам.

Вот в чем дело: есть даже цикл, который регулирует ваши мышцы. Мышечные клетки функционируют и восстанавливаются, когда мы кормим свое тело и тренируемся. В связи с этим новые исследования показали, что упражнения могут иметь большее влияние на наши циркадные ритмы, чем считалось ранее.

Подходящее время для упражнений

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как можно сделать так, чтобы они получили лучшее из обоих миров (полная ночь отдыха и эффективная тренировка в 6 часов утра). м), важно обсудить один важный момент: лучшее время дня для занятий спортом.

Исследования показали, что не существует универсального времени суток. — Лучшее время дня для упражнений — это полностью в рулевой рубке вашего тела и его потребностей.

При этом, скорее всего, вы читаете этот блог, потому что у вас проблемы со сном. Что ж, вот некоторые инсайдерские знания: Чтобы поддерживать здоровый режим сна для тех, кто просыпается рано утром, лучше всего заниматься спортом в 7 часов утра.м. или с 13:00 до 16:00.

Исследование , проведенное доктором Шоном Янгштедтом, специалистом по физическим упражнениям из Университета штата Аризона, показало, что , поддерживая распорядок дня, состоящий в том, что вы тренируетесь в 7 утра или в дневное время постоянно, вы корректируете свои биологические часы. чтобы быть более бдительным в начале дня.

Чем больше вы знаете: последствия

По правде говоря, ключ к поддержанию нового и улучшенного режима упражнений — это убедиться, что ваше тело настроено таким образом, чтобы способствовать здоровому сну. Пренебрегая сном, чтобы вписаться в утреннюю тренировку, вы игнорируете другие важные процессы своего тела. Некоторые из этих последствий являются краткосрочными, например, склонность к заболеванию, но некоторые являются долгосрочными, например сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Регулярные тренировки в правильное время дня могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. Однако, если у вас все еще есть проблемы со сном, вы чувствуете себя истощенным по утрам, или вам трудно сконцентрироваться или бодрствовать в течение дня, вам, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну.

Чувство усталости, несмотря на здоровый образ жизни, является одним из отличительных признаков апноэ во сне, серьезного заболевания, которым страдают более 20 миллионов американцев. Апноэ во сне мешает человеку получить глубокий спокойный сон, который ему необходим, чтобы проснуться с ощущением энергии, а также может подвергнуть его гораздо более высокому риску других состояний, таких как расстройства настроения, сердечные приступы и инсульты.

Итак, хотя физические упражнения в 2021 году — это здоровая цель, наконец, полноценный сон — тоже.

В Sleep Better, Джорджия, доктор Джефф Роджерс успешно помог пациентам с апноэ во сне, вылечив это состояние с помощью оральной терапии (OAT). При использовании ОАТ все, что нужно сделать пациенту, — это каждую ночь носить небольшое устройство, похожее на мундштук. Устройство может помочь облегчить симптомы апноэ во сне, поэтому пациенты просыпаются утром, готовые приступить к работе. Если у вас есть вопросы по OAT, нажмите здесь или позвоните нам по телефону 770-766-3071 .

Как делать утреннее упражнение со штангой: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Доброе утро со штангой

Цели : Подколенные сухожилия, спина, ягодицы и ядро

Оборудование : Штанга (с отягощениями или без них)

Уровень : Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, спину, ягодицы и пресс. Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку на эти мышцы, хотя новичкам следует начинать с легкого веса (или вообще без веса). Добавьте доброе утро со штангой к своей нижней части тела и к рутинной силовой тренировке.

Как делать утреннее упражнение со штангой

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу соответствующего веса на плечи так, чтобы штанга опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Сожмите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
Выдохните, поворачиваясь в бедрах, направляя бедра назад, а верхнюю часть тела вперед. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела станет почти параллельна полу.
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Шарнир на бедрах — это то же движение, которое вы использовали бы, если бы закрывали дверь машины задницей или если бы у вас была веревка вокруг бедер, и кто-то тянул эту веревку назад.

Преимущества упражнения со штангой «Доброе утро»

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия (задняя часть бедра), но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца (ягодицы) и большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) работают как синергисты, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник (проходят по всей длине позвоночника), служат стабилизатором.

Косые и прямые мышцы живота (мышцы живота) играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку, еще больше активируя эти мышцы. Исследования показывают, что использование не менее 50% от вашего максимума на одно повторение увеличивает активацию подколенных сухожилий и мышц, поднимающих позвоночник, а также увеличивает сгибание колена.

Начните со штанги без веса, чтобы отработать правильную технику. Затем сначала придерживайтесь легких весов, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Другие варианты упражнения со штангой «Доброе утро»

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать своему уровню подготовки и фитнес-целям.

Доброе утро сидя со штангой

Вы можете выполнять это упражнение сидя. Хотя он не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Поменяйте стойку

Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.

Более глубокий изгиб

По мере того, как вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, увеличение сгибания в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.

Штанга на одной ноге Доброе утро

Продвинутые спортсмены могут усложнить себе задачу «Доброе утро» со штангой, выполняя подъем на одной ноге. Использование только одной ноги требует большей концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, и, если возможно, попросите кого-нибудь вас заметить.

Распространенные ошибки

Избежание этих ошибок поможет вам безопасно и эффективно провести доброе утро со штангой.

Переусердствовать

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам также не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.Начните с меньшего веса (или без веса) и постепенно увеличивайте его.

Плохая форма

Когда вы делаете гуд-утренние упражнения со штангой, важно хорошо понимать основы силовых тренировок. Прежде чем прибавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваша форма правильная и последовательная. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Не прогревается

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Разогревайтесь не менее 5 минут, чтобы ваши мышцы стали более гибкими, а также снабдили их большим количеством кислорода.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также обязательно иметь правильное оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и используйте подходящую обувь для силовых тренировок.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

Вы беременны или выздоравливаете после родов
Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или назад

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок. Доброе утро — это более сложная тренировка с отягощениями, поэтому для начала полезно работать в тесном контакте с тренером или тренером.Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в подколенных сухожилиях или пояснице.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы только начинаете, хорошее место для начала — 3 подхода по 3 повторения. Увеличивайте и то, и другое, когда ваша сила начнет расти.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Сохранение формы и здоровья, как физического, так и психического, никогда не было такой первостепенной задачей, как во время пандемии коронавируса.

Весной 2020 года большинство из нас были отправлены по домам работать (и играть) после того, как правительство ввело в действие свой первый набор ограничений на изоляцию. В руководящих принципах говорилось, что люди должны оставаться дома, где это возможно, и уходить только для таких занятий, как покупки предметов первой необходимости, ходить на работу, если вы не можете сделать это из дома, встречаться с пузырем поддержки или ухода за детьми и заниматься спортом один раз в день в тренажерных залах и развлекательные центры закрылись.

В результате мы решили превратить наши гостиные и спальни в наши собственные домашние тренажерные залы со скакалками, ковриками для йоги и гантелями.В прошлом году газета E-commerce Times сообщила, что продажи гантелей в период блокировки 2020 года увеличились на 1980% по сравнению с мартом и апрелем 2019 года на eBay соответственно.

По мере того, как продолжались месяцы ограничений, люди использовали виртуальные тренировки, любезно предоставленные фитнес-компаниями, такими как Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME и Kobox, чтобы заполнить свое свободное время и найти новый баланс между работой и личной жизнью. Поездки перед поездкой за чашкой кофе после обеда и поездками на почту были заменены сеансами HIIT, пилатесом и приложениями для медитации.Согласно исследованию Mintel, 80% всех взрослых онлайн-пользователей выполняли какие-либо упражнения во время ограничений, связанных с коронавирусом Covid-19 весной и летом прошлого года, при этом 74% людей в возрасте от 16 до 24 лет занимались физическими упражнениями дома.

Константин ПостумитенкоGetty Images

Другие отряхнули пыль со своих велосипедов и достали кроссовки, чтобы выйти на свежий воздух. В течение 2020 года сообщество Strava ежемесячно росло примерно на два миллиона новых спортсменов, причем их было более одного.За последние 12 месяцев на платформу было загружено 1 миллиард действий. В хаосе кризиса здоровья преобладала любовь к фитнесу и благополучию.

С открытием спортзалов и развлекательных центров, многие из нас теперь задумываются, когда (если вообще) мы вернемся в тренажерный зал, и если мы это сделаем, то как мы воспользуемся уроками, которые мы извлекли за последний год. обратно в студию. В результате мы собрали список тренировок и фитнес-трендов, которые вы можете с нетерпением ждать, когда будете потеть и улыбаться, чтобы убедиться, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

В то время как домашние тренировки, возможно, стали популярнее, так же как и ходьба и походы на свежем воздухе.

Для многих из нас выходные без социальных планов приводили к ежедневным (если не дважды в день) прогулкам по окрестностям, будь то социально дистанцированная встреча с другом в парке или более продолжительная прогулка с рюкзаком с аксессуарами. сельская местность.

Согласно исследованию Mintel, почти четверть (24%) участников в возрасте от 16 до 24 лет сейчас являются бродягами, по сравнению с 16% в 2018 году.И Strava отмечает, что ходьба стала новым видом деятельности велосипедистов на платформе в период с апреля по июнь прошлого года, в результате чего количество загрузок прогулок на открытом воздухе увеличилось на треть в целом в 2020 году.

ЗинкевичGetty Images

Неудивительно, ведь прогулка на свежем воздухе — один из лучших способов расслабиться на природе и сбежать из повседневного домашнего офиса с 9 до 5, а также укрепить свое психическое здоровье.

«Наряду с тем, что люди просто осознают, что ходьба — это здоровое и увлекательное занятие, которое позволяет им увидеть гораздо больше местности, в том числе ее историю, — появляется желание приключений», — заявил представитель Ассоциации любителей дальних прогулок (LWDA). сообщает ELLE UK .«Мы заметили, что все больше людей думают о таких проблемах, как пешеходные маршруты, такие как Пеннинский путь, и кемпинг по пути, который предлагает захватывающий всплеск приключений и свободы».

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Поскольку упражнения на свежем воздухе являются обязательными во время изоляции, ожидайте увидеть больше фотографий в социальных сетях друзей, надевающих свои зимние термальные источники и отправляющихся на оживленную прогулку в 2021 году.

Вот список Национального фонда из 100 лучших прогулок сделать в Великобритании и ежегодной информации о 100-мильных мероприятиях LDWA.

Eye Yoga

Хотя технологии в значительной степени были нашими друзьями в условиях изоляции (привет, Netflix и Zoom!), Они также привели к тому, что многие из нас проводили слишком много времени перед экранами, большими и маленькими.

Опрос, проведенный Коллегией оптометристов в прошлом году, показал, что каждый пятый взрослый считает, что его зрение ухудшилось во время изоляции, причем каждый третий обвиняет в том, что проводит слишком много времени перед экранами. Между тем, оптики Central Vision отмечают, что симптомы напряжения глаз, головные боли, потеря фокуса, сухость раздраженных глаз и боли в шее и плечах — все это симптомы, которые, по-видимому, усилились с момента начала Covid-19 и блокировки.

Хотя нет никаких свидетельств того, что увеличение продолжительности экранного времени ухудшает зрение в долгосрочной перспективе, некоторым людям может показаться утомительным смотреть на монитор часами напролет каждый день. «Мы знаем, что сейчас все больше людей работают из дома, и это также может повлиять на ваше видение. Убедитесь, что вы регулярно отдыхаете от экрана компьютера, и что у вас хорошее освещение или вы сидите возле окна для естественного освещения, все это будет иметь большое значение для здоровья ваших глаз », — советует Дэниел Хардиман-Маккартни, FCOptom, клинический консультант по вопросам Колледж оптометристов.

Facegym

Итак, после нескольких месяцев работы дома ожидайте увидеть больше людей, которые позаботятся о своем зрении, приняв участие в йоге для глаз — нежными движениями и мягким массажем глаз и окружающих областей. Это даже то, о чем сэр Пол Маккартни бредил в подкасте Джесси и Ленни Уэр Table Manners ранее в этом году, и объяснил это своим острым зрением.

«Итак, не двигайтесь, а затем смотрите вверх, насколько сможете, раз, два, три, вернитесь в середину, затем вниз, раз, два, три, затем снова в середину», — сказал он слушателям. .«Вы делаете три раза, затем идите налево и направо. Теперь у вас есть крест, вверх, вниз и в стороны, теперь вы делаете диагонали ».

FaceGym предлагает индивидуальные онлайн-тренировки, которые не только помогают моделировать, подтягивать и тонизировать лицо, но также снимают напряжение челюсти, шеи, головы и глаз. Компания также предлагает ежедневную тренировку лица перед работой в 8 утра, чтобы подготовить вас к работе из дома.

«Йога для глаз звучит безумно, но она так же очевидна, как и FaceGym — ваши глаза, как и ваше лицо, имеют мышцы и мускулы независимо от того, где именно в вашем теле нужно упражняться.Хотя Eye Yoga существует уже некоторое время, о ней действительно говорят, когда мы приближаемся к 2021 году, — говорит Инге Терон, основательница FaceGym.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы уменьшить мышечное напряжение вокруг глаз, Терон предлагает: «Самый простой способ — это посмотреть вверх, посмотреть вбок влево, вправо и вниз и повторить каждое упражнение 10 раз. Как только вы овладеете этим косоглазием и расслаблением, это тоже отлично подходит для работы orbicularis! ‘ — будь то разум и тело — пока мы путешествуем по новому году пандемии, наполненному технологиями.

«2021 год станет годом цифрового благополучия, потому что в прошлом году мы все были полностью отключены от такого большого количества экранного времени», — добавляет она. «В этом году мы должны решить, как продолжать использовать экраны для подключения и работы, а также как сократить трату времени на прокрутку гибели, которая так доминировала в 2020 году.’

Мощный пилатес и йога

Серебряная подкладка блокировки привела к тому, что многие из нас замедлили свой ум и движения, поскольку мы проводили больше времени в помещении с нашими мгновенными пузырями. Ночи в пабе и интенсивные занятия спортом в субботу утром были заменены вечерами с домашней едой и растяжкой икроножных мышц на кухонном столе.

Итак, неудивительно, что занятия с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS), такие как йога и пилатес, стали популярными, особенно с учетом того, что все больше людей осознают необходимость заботиться о своем психическом и физическом благополучии, замедляться и помнить о них. их осанка и положение, поскольку многие продолжают работать из дома.

Исследование, проведенное Nuffield Health в прошлом году, показало, что 76% любителей фитнеса в Великобритании начали заниматься новой формой упражнений во время изоляции, при этом йога заняла третье место по популярности после ходьбы и бега трусцой.

Коврики для йоги, которые нужно купить в этом году

Коврик для йоги Pro Grip Studio 4 мм

«Первоначальные шесть ключевых принципов пилатеса — это дыхание, концентрация, контроль, точность, центрирование и поток. Стремление к достижению этих элементов дает нам возможность быть хозяевами своего тела, как умственно, так и физически », — говорит нам Марша Линдси, креативный директор недавно открытого Nobu Pilates.

«Для нас очень важно заботиться о наших телах после пандемии. Многие люди захотят сразу же вернуться к своим обычным занятиям фитнесом, и это замечательно.Однако важно прислушиваться к своему телу и осознанно вернуться к рутине. Пилатес — отличный способ вернуть движение и упражнения таким образом, чтобы избежать травм ».

В мае отель Nobu London Portman Square открыл свою первую студию пилатеса Nobu, предлагая 55-минутные занятия по силовому, точному и чистому пилатесу, которые помогают улучшить физическое состояние пользователей и укрепить их тело и разум.На территории также есть огромный круглосуточный тренажерный зал (оснащенный ультрасовременным тренажерным залом Technogym), а также соки и коктейли холодного отжима, которые можно взять с собой или насладиться на террасе.

Тем временем MoreYoga добавляет четыре новых помещения к своим 30 студиям в Лондоне.

Быстрые тренировки

Ввиду того, что объем внимания и рабочий график становятся все более растянутыми, неудивительно, что люди продолжают стремиться к микро-HIIT-тренировкам — коротким сериям высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые могут варьироваться от трех до 20 минут ( рекомендуемое максимальное время, три раза в неделю).

Getty Images

В прошлом году Памела Пик, доцент медицины Университета Мэриленда и советник по здоровью в Equinox, сказала нам: «Здоровый стресс, которому ваше тело подвергается во время HIIT, запускает аутофагию, которая избавляет ваше тело от клеточного мусора и стимулирует производство стеблей. клетки, первичные регенеративные клетки в организме. Чем больше у вас стволовых клеток, тем лучше вы можете вызвать супераутофагию — это цикл.’

Растущую популярность микро-HIIT-тренировок можно увидеть в таких приложениях, как 7 Minute Workout Challenge и Fiit, которые предлагают тренировки продолжительностью от 10 минут, от кардио и силовых до восстановления баланса.

Соучредитель и генеральный директор Fiit Дэниел Шеллард говорит нам: «В настоящее время наши самые популярные классы — это кардио-классы с оборудованием, однако мы наблюдаем стабильную активность кардио-сил и ребалансировки.А после того, как во время первого закрытия в марте 2020 года стали регулярно посещать тренажерный зал, мы стали свидетелями увеличения числа участников, регулярно посещающих наши 40-минутные занятия, а также 10-минутные занятия, поскольку работники вводят быстрые тренировки, чтобы разбить свой день ».

В новом клубе Equinox в Бишопсгейте проводится 15-минутный курс микро-HIIT по укреплению ядра, который обещает проработать ядро, силу спины и гибкость. В других местах Marylebone и Notting Hill’s The Clock предлагают клиентам возможность 15-минутных тренировок.

Эверест (и некоторые другие)

Хотя вы, возможно, не сможете подняться на Эверест в 2021 году из-за ограничений на поездки (и любой другой причины, которая сбивает нас с пути), это не мешает людям пытаться сделать это виртуально. велосипед на несколько месяцев.

Во время изоляции энтузиасты велоспорта сели на велосипеды, чтобы принять участие в так называемом «эверестинге», который включает в себя восхождение на высоту 8848 м над уровнем моря. Strava обнаружила, что в июне 2020 года было загружено на 600 процентов больше успешных поездок на эверест по сравнению с тем же периодом 2019 года.

«Велоспорт настолько многогранен, что он позволяет людям заниматься спортом, дает вам чувство свободы и позволяет путешествовать дальше, чем пешком, избегая своего района», — говорит Том Макмаллен, директор по маркетингу бренда спортивной велосипедной одежды Rapha. Итак, во время пандемии это идеальное занятие (это всегда было идеальным занятием, люди просто не знали об этом!). Помимо преимуществ езды на велосипеде, более тихие дороги давали людям больше уверенности при езде и больше времени на это, что привлекло в спорт широкий круг людей.’

Любовь к велоспорту не ослабевает в 2021 году, во многом благодаря растущей популярности Peloton. В сентябре генеральный директор интерактивной фитнес-платформы Джон Фоули заявил, что планирует привлечь 100 миллионов платных подписчиков в один прекрасный день после роста продаж его высокотехнологичного велосипеда — во многом похожего на спин-байк — в 2020 году.

Пелотон

Кевин Корнилс, международный управляющий директор Peloton, говорит нам: «В Peloton мы с самого начала верили в преимущества домашнего фитнеса, особенно в ценность удобства и возможности доступа к высококачественным и эффективные тренировки в свободное время.’

В конце прошлого года Peloton запустила на своем веб-сайте новую задачу «Годовой 2021», побуждая пользователей уделять велосипеду как можно больше минут. Он увеличил максимальное достижение по годовой активности с 10 000 до 15 000 минут, которые, по словам одного пользователя Reddit, достигаются при 41 минуте езды на велосипеде каждый день (* глоток! *). Вы можете зарегистрироваться через Peloton Bike, Bike +, Tread, Tread +, приложение iOS или веб-сайт здесь.

Пелотон

Peloton также открывает долгожданную студию Covent Garden в 2021 году (новая штаб-квартира для записи всех живых занятий и занятий по запросу) и недавно запустила Peloton Tread, предоставляя интерактивную беговую дорожку с сенсорным экраном для тех, кто хочет смешать свои вращение и занятия пилатесом.

Носимая техника

Используете ли вы ее для отслеживания ваших шагов и частоты пульса или количества сожженных килокалорий и пройденных лестничных пролетов, носимые технологии никогда не были более популярными, чем в 2020 году.

Когда дело доходит до носимых устройств, Первое, что приходит в голову, — это часы для отслеживания фитнеса, и вы можете быть уверены, что все будут следить за их последними новинками.

Карлина ТетерисGetty Images

Apple Series 6 теперь помогает пользователям измерять уровень насыщения кислородом, а SE имеет водонепроницаемость до 50 метров, что, несомненно, поможет любителям плавания.

Для поддержки своих носимых технологий в декабре прошлого года Apple запустила платформу Fitness + на базе часов Apple Watch, которая, по ее словам, обеспечивает «всеобъемлющий опыт членства в тренажерном зале через устройства Apple» с такими классами, как HIIT, сила, йога, танцы и т. Д. сердечник, беговая дорожка, гребля, езда на велосипеде и многое другое. Он работает путем интеграции личных показателей с часов для пользователей. Например, когда тренер запускает таймер обратного отсчета на экране, таймер также появится на часах. Пользователи также могут узнать, как их усилия по сравнению с другими, которые выполнили аналогичные тренировки.

«Быть более активным — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, но мы знаем, что выбор тренировок часто может быть проблемой, независимо от того, очень ли вы активны или только начинаете», — говорит Джей Бланик, старший директор Apple. фитнес-технологий.

Withings ScanWatch, выпущенный в сентябре прошлого года, может похвастаться 30-дневным сроком службы батареи и аналогичным образом контролирует насыщение крови кислородом и отслеживает дыхательные пути во время сна.

Для тех, кто борется со сном во время блокировки, они могут захотеть инвестировать в Xiaomi Mi Band 4, который отслеживает не только продолжительность сна, глубокий и легкий сон и то, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, но также ваш пульс и установить утренние будильники.

Для начинающих лыжников Carv выпустила первого в мире цифрового инструктора по лыжам. Carv — это носимое устройство, которое подходит к любым лыжным ботинкам, чтобы анализировать технику и обеспечивать живой звук во время катания на лыжах, будь то советы о том, как улучшить изоляцию тела или научить вас резать.

Среди инструкторов

— Эрик Липтон, элитный тренер лыжной сборной США, и Кейлин Ричардсон, двукратная олимпийская чемпионка. По цене 349 фунтов стерлингов, это отличный комплект для тех, кто уже думает о том, чтобы спланировать свой следующий отпуск, пост-Covid, на склонах.

Вызов по изменению

Помимо того, что мы бросили себе вызов, чтобы увидеть, сколько серий Нормальных людей мы могли бы посмотреть за вечер (результат: все они) и сколько раз мы чуть не убили наши попытки хлеба на закваске (результат : все еще ожидается), в 2020 году у нас также была неплохая конкуренция.

Годовой отчет Strava показал, что общее количество участников соревнований превысило 71 миллион в период с января по сентябрь, при этом более миллиона спортсменов присоединились к ежемесячному соревнованию на 5 км платформы в мае прошлого года (самый высокий показатель за всю историю соревнований).

Виртуальные соревнования по-прежнему будут самым простым способом поддерживать физическую форму в увлекательной, конкурентной и цифровой среде в 2021 году.

Strava продолжает предлагать пользователям множество задач (список можно найти здесь), начиная от пробега на 5 км и кончая преодолением ошеломляющей дистанции в 300 км в январе. Приложение Nike Run предлагает пользователям выполнить пять испытаний за пять месяцев, чтобы получить шанс отправиться в штаб-квартиру Nike World.

F45 проводит регулярные 45-дневные соревнования, которые включают в себя составленные на заказ планы питания, сканирование тела, возможность заказать ежедневную доставку еды из Fresh Fitness Food (что на удивление так же вкусно, как и без стресса) и рекомендуемые планы упражнений для всех участников, чтобы помочь им улучшить свою силу и физическую форму после изоляции.Судя по опыту, это, безусловно, одна из лучших задач, на которые мы подписались: мы даем индивидуальные советы, простые, но эффективные рецепты и специальные инструкторы, которые готовы помочь вам на каждом этапе пути. Challenge 33 стартует 16 августа, так чего же вы ждете?

Тем временем Fiit продвигает свой вызов Boss, который состоит из трех недель шести занятий с собственным весом и гантелей в неделю.

«С самого начала существования Fiit мы пытались геймифицировать опыт, создавая более увлекательный опыт.Что наиболее важно, наши данные предлагают регулярное удовлетворение и празднование, информируя участников, когда они достигли PB и вех », — отмечает Шеллард.

Онлайн-тренировки

Большинство тренажерных залов вновь открыли свои двери, и в некоторых из них бизнес процветает со скоростью, почти сопоставимой с докандемией.Например, Bloomberg недавно сообщил, что членство в группе Pure Gym почти вернулось к уровням до Covid-19, «при этом, по состоянию на 9 мая, его база платных участников восстановилась до 91%».

«Pure Gym выходит на настоящий уровень. «золотая середина на данный момент», — сказал новостному агентству Марк Бенбоу, управляющий высокодоходным фондом в Aegon Asset. «Люди заинтересованы в том, чтобы быть здоровым, но при этом нуждающимся в гибкости. Привязанность к дорогостоящим контрактам сейчас не нравится большинству из-за неопределенности прошлого года.’

Тем не менее, некоторые из наших любимых тренажерных залов по-прежнему проводят уроки онлайн и обслуживают любителей фитнеса, которым нужна интенсивность, надежность и доступ к тренировкам, не выходя из дома и не рискуя своим здоровьем.

«В этом году онлайн-классы стали спасением для нашего психического и физического здоровья. Стандарты и производственная ценность онлайн-уроков также значительно улучшились, поэтому занятия дома стали намного более приятным занятием », — говорит Натали Бейкер, учитель йоги и основательница Fable Yoga.

После запуска своей первой виртуальной красной комнаты в мае 2020 года Barry’s продолжает свои тренировки «дома» с полным ежедневным расписанием 50-минутных занятий под руководством инструктора, ориентированных на три различных формата занятий: собственный вес, ленты и вес. Обучение. Это в дополнение к обычным занятиям и неделям LIFT, во время которых вы узнаете больше о технике, форме и способах наращивания мышечной силы.

FRAME ONLINE продолжает приглашать пользователей транслировать эндорфины прямо в свой дом.Уроки по запросу — думаю, Sweat, Sculpt, Party, Pilates и Yoga доступны от 6 фунтов стерлингов в месяц, а прямые трансляции (шесть занятий за 30 дней) всего за 25 фунтов стерлингов.

Луис АльваресGetty Images

FLY LDN предлагает занятия по запросу за 9,99 фунтов стерлингов в месяц, начиная от пилатеса и барре до слабого удара и медленного потока, в дополнение к своим новым занятиям (Bootycamp и Deep House Stretch) в студии. Psycle предлагает тренировки, которые вы можете выполнять дома, с более чем 100 классами barre, силовой подготовки, йоги и трансформирующей езды.Точно так же Barrecore предлагает пользователям получить две недели бесплатно, а затем платить 25 фунтов стерлингов в месяц за доступ к своим занятиям (мы рекомендуем BarreSWEAT).

Недавно открытая студия Louisa Drake Method в Фицровии (она тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу) также предлагает ежедневные живые занятия через Zoom по цене от 10 фунтов стерлингов за одно живое занятие (действительно в течение 2 недель). Полный список классов можно найти здесь.

Фитнес на открытом воздухе

Из-за режима Lockdown количество тренировочных лагерей для фитнеса на открытом воздухе в парках по всей стране возросло, и интерес к тренировкам на открытом воздухе, похоже, сохранится даже после открытия тренажерных залов.

Согласно новому исследованию RunRepeat, только 15,18% нынешних посетителей тренажерного зала считают, что абонемент в тренажерный зал — лучший способ достичь своих целей в фитнесе в 2021 году, 50% считают, что будущее за активным отдыхом.

С конца марта культовая студия 1Rebel отправляется в парк Виктория и Клэпхэм Коммон.ClassPass также запустил совершенно новый раздел уроков на открытом воздухе; Компания Fulham’s Body Society с 29 марта переехала в Угорь-Брук-Коммон, а с 12 апреля в Брайтоне Rogue Cycle проводятся мероприятия, посвященные социально-дистанцированной игре.

Но почему бы не довериться экспертам, которые годами занимались этим на открытом воздухе, а не модернизированным студиям, которые подключаются к подножке?

Elite Fitness — это учебный лагерь, в котором проводятся уроки в стиле милитари на севере Лондона, в том числе в парке Финсбери — например, поднимать бревна и толкать шины.HIIT The Pads, базирующаяся на Well Street Common в Хакни, представляет собой полуобоксовую, полуцикловую тренировку с двумя опытными тренерами, которые проработали в отрасли более 10 лет. Каждую неделю к вам будут приходить одни и те же тренеры и ученики, так что семья чувствует себя всем, что нам нужно после этого года изоляции.

2021 — мы готовы для вас!

Кэти О’Мэлли Заместитель цифрового редактора Кэти О’Мэлли — заместитель цифрового редактора ELLE UK.

гимнастов из США посещают TODAY plaza после отъезда из Токио

Они вернулись! После того, как фанаты сборной США гордились своими медалистическими упражнениями в Токио — и всеми поворотами, которые они совершали на этом пути, — олимпийцы женской сборной США по гимнастике снова дома.

В четверг Симона Байлз, Суни Ли, Джордан Чайлс, Грейс МакКаллум и Джейд Кэри присоединились к нам СЕГОДНЯ для веселого и информативного возвращения на родину.

Добро пожаловать домой, женщины США.Команда S. по гимнастике! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Утреннее мероприятие началось с радости и слез на площади, когда 18-летний Ли, выдающаяся звезда, завоевавший серебро в командном зачете, бронзу на брусьях и золото в разносторонне не только поприветствовала Саванну Гатри и Ходу Котб из TODAY, но и воссоединилась со всей своей семьей впервые с начала Игр.

Но тот эмоциональный момент, когда она повесила медали на шею гордых родителей, был только началом.

Остальные члены банды позже присоединились к Ли, чтобы поделиться своими взглядами на то, каково это — вернуться домой и увидеть (и услышать) своих фанатов впервые с начала Игр без зрителей.

«Для меня большая честь, — сказал 20-летний Чилий, — это потрясающее чувство, я счастлив вернуться в Соединенные Штаты. Это то, чего мы все ждем».

Связанные

Ее товарищи по команде поддержали это мнение, указав, что потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к своей новообретенной славе.

«Это как-то странно, когда люди спрашивают:« О, ты Грейс? », — отмечает 18-летний МакКаллум.

Гимнасты сборной США посетили СЕГОДНЯ в четверг утром. Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Но это не странно для одного члена стаи. Симона Байлз — ветеран Олимпийских игр, и во время визита она дала несколько советов другим женщинам.

«Я привык к этому, я чувствую, что это подавляет», — сказал 24-летний мужчина. «Так что просто установите свои границы и придерживайтесь их».

И они все наверняка последуют этому совету.В конце концов, когда олимпийцев спросили об их образцах для подражания, остальные гимнасты указали на Байлза — и это неудивительно.

Симона Байлз участвует в финале женских соревнований по спортивной гимнастике на бревне Олимпийских игр в Токио в Гимнастическом центре Ариаке в Токио 3 августа 2021 г. Лионель Бонавентура / AFP через Getty Images все взлеты и падения, присущие славе гимнастики, особенно после Игр в Токио, где Байлз пришлось отказаться от большинства своих соревнований после того, как она страдала от «извилистых поворотов», когда гимнастки терялись в воздухе во время выполнения упражнения, что может быть очень опасным.

«Я все еще потрясен», — сказал Байлз о неожиданном повороте событий. «Но я искренне верю, что все должно происходить по какой-то причине. Хотя все пошло не так, как планировалось, карты, которыми я играл, я думаю, все закончилось лучше, чем ожидалось».

По теме

Это, безусловно, верно для одного члена группы, который не смог присоединиться СЕГОДНЯ в четверг — Майки Скиннер, гимнастки, которая почти покинула Токио после того, как изначально не прошла квалификацию в финале индивидуального прыжка. Но она вернулась с серебряной медалью, когда событие открылось для нее после того, как Байлз отказался от него.

Байлз, заработавший командное серебро и индивидуальную бронзу на бревне на летних играх 2020 года, перенесенных на 2021 год, не сожалеет о своем уходе с нескольких турниров.

«Я буду вечно благодарна за тот момент и за все, что произошло», — сказала она СЕГОДНЯ. «Поскольку я снова в целости и сохранности, у меня хорошая голова на плечах, и я чувствую себя прекрасно».

Симона Байлз не получила того опыта, которого ожидала в Токио, но это не значит, что она о чем-то сожалеет. Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

другие женщины — если на самом деле, она узнала один лакомый кусочек от двух из них прямо здесь, СЕГОДНЯ.

Когда Ли рассказала о своих модных акриловых ногтях, которые она с тех пор удалила, она в восторге от маникюра, сказав: «Это помогает мне оставаться на брусьях!» Чилис согласился, добавив, что длинные ногти заставляют «задуматься о своей технике, потому что, если вы упадете, вы сломаете ноготь».

Байлза, казалось, позабавило это откровение, он пошутил: «Думаю, вот где я ошибся последние пару лет».

Теперь, когда игры для них закончились, женщины смотрят вперед, что будет дальше, и МакКаллум уже знает, что у нее на горизонте.

«Я очень рада поступить в колледж», — поделилась она. «Я с нетерпением жду совершенно нового опыта, совершенно нового путешествия».

Ри Хайнс — внештатный писатель и редактор, освещающий поп-культуру, истории об образе жизни и актуальные новости. Она также любит музыку соул и помешана на кофе как в Team Cat, так и в Team Dog. Ри живет в Тампе, Флорида, и регулярно пишет на TODAY.com.

Лучшие утренние тренировки для мужчин

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал несколько моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.

Утро — самая важная часть нашего дня.

Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.

Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам перед тем, как выйти из дома.

Это позволяет мне избавиться от этого.

Я чувствую себя прекрасно.

И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.

СКИДКА 20% на 1-й заказ!

Лысый Босс

Наш флагманский продукт для лысых мужчин!
Веганский продукт, качественные ингредиенты и отсутствие вредных химикатов
Долговечность и удобство для путешествий
СКИДКА 20% на первую покупку с использованием кода купона BALDBROS20

купить сейчас

Лучшие утренние тренировки для мужчин

См. Также:

Я давно не ходил в спортзал.

Я просто никогда не испытываю необходимости ходить в один, так как я могу с таким же успехом тренироваться дома или в общественном парке / зоне для тренировок.

И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.

Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!

За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших, быстрых упражнений, которые заставляют мой сердечный ритм работать, а мышцы работать.

3 быстрых утренних тренировки

Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.

Они не займут много времени, но очень эффективны!

Многие парни думают, что вам нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.

Выполняя интенсивную тренировку с короткими интервалами, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.

Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами, вместо того, чтобы полностью отдыхать, я лучше бегу легко на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!

Тренировка № 1

Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».

50 домкратов
40 приседаний
30 отжиманий
20 альпинистов
10 бёрпи

Повторите вышеупомянутый набор еще два раза, так что вы выполните трех подходов в общей сложности .

Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.

Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

Тренировка №2

25 отжиманий
10 приседаний
60 Вторая планка тела
50 высоких колен

Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четырех подходов в общей сложности .

Такие вещи, как прыгуны, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.

Тренировка № 3

Хорошо, это убийца.

Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.

40 берпи
40 отжиманий
40 приседаний
отдых
30 берпи
30 отжиманий
30 приседаний
подъёмов
20 приседаний с телом
Отдых
10 бёрпи
10 отжиманий
10 приседаний с телом

Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторениями каждого из них и работать над собой. вплоть до 10.

Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.

В любом случае, это настоящая горелка!

Заключение
Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.
Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.
Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.
В противном случае выполняйте тренировку дома.
Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.
Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!
Ура,
Ричард
СКИДКА 20% на 1-й заказ!
.

Утренняя гимнастика дома | УМКА

Утренняя гимнастика дома | ДС №90 «Радуга»

Утренняя гимнастика дома | КУОР

Рекомендации для родителей. «Сидим дома.Утренняя гимнастика» | Консультация по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа):

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика в детском саду и дома

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Я тренировался как гимнаст 30 дней

Привет! Я Спенсер, и с трудом могу надеть брюки по утрам, чтобы не споткнуться о себя.

Это Пол Руджери, бывший гимнаст сборной США. У него, наверное, никогда не было проблем с надеванием штанов.

Я всегда хотел заниматься гимнастикой, и Пол недавно открыл свой тренажерный зал в Нью-Йорке, так что он мне идеально подошел.Наши миры вот-вот столкнутся.

Мои будние вечера состояли из настоящих уроков гимнастики: комбинации стойки на руках, гибкости и акробатики.

Первый день испытаний заставил меня быстро осознать, насколько утомительным будет весь этот проект.

Во время моего первого урока акробатики я снова и снова повторял в голове: «Это просто неестественно швырять тело на землю».

В гимнастике так много маленьких шагов ко всему, и мой разум всегда был совершенно пустым, когда я был в воздухе.

Несмотря на то, что я не был лучшим тумблером в классе, я начал влюбляться в гимнастику.Было так весело видеть, как мое тело осваивает новые навыки.

Самым страшным было научиться делать переднюю группировку. Все дело в доверии к себе, а для меня это невероятно сложно.

К концу второй недели я наконец начал замечать некоторые физические изменения в своем теле.

Каждую неделю я увеличивал веса на тренировках, что доказывало, что я действительно становился все сильнее и сильнее.

Я всегда чувствовал себя ребенком в кондитерской на занятиях по гимнастике. Выставка:

Несмотря на то, что я не достиг своей первоначальной цели по стойке на руках, я все еще был впечатлен тем, насколько они улучшились к концу испытания.

Я как бы сказал «к черту» в течение последней недели и заставил себя попробовать все, что меня пугало.

Были дни, когда я действительно хотел дать своему телу отдохнуть.В большинстве случаев я бы этого не допустил, но иногда это необходимо.

В последний день соревнований я успешно выполнил обратную группировку.

Вот 60-секундное видео-сборник, в котором показан процесс выполнения круговой выгрузки, начиная с моей самой первой попытки.

Я понятия не имел, чего ожидать от шпагата. Я не был уверен, справятся ли они с ними после растяжки в течение недели, месяца или даже года.

Кроме того, в награду за прочтение всей этой статьи вот мое худшее падение во время 30-дневного испытания.Наслаждаться.

Если вы хотите быть в курсе остальных моих фитнес-путешествий и испытаний BuzzFeed, вы можете подписаться на меня в Instagram @SpencerAlthouse.

BuzzFeed Daily

11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса

Sleep Versus Утренняя тренировка

Факты и статистика

Идеальный баланс: сон и упражнения

Как делать утреннее упражнение со штангой: методы, преимущества, варианты

Как делать утреннее упражнение со штангой

Преимущества упражнения со штангой «Доброе утро»

Другие варианты упражнения со штангой «Доброе утро»

Доброе утро сидя со штангой

Поменяйте стойку

Более глубокий изгиб

Штанга на одной ноге Доброе утро

Распространенные ошибки

Переусердствовать

Плохая форма

Не прогревается

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

Eye Yoga

Мощный пилатес и йога

Коврики для йоги, которые нужно купить в этом году

Быстрые тренировки

Эверест (и некоторые другие)

Носимая техника

Вызов по изменению

Онлайн-тренировки

Фитнес на открытом воздухе

гимнастов из США посещают TODAY plaza после отъезда из Токио

Связанные

По теме

Лучшие утренние тренировки для мужчин

Добавить комментарий Отменить ответ