Гликемический индекс продуктов (полная таблица)
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии.
- запас энергии в мышцах и печени;
- нормальная работа мозга;
- синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
- входят в состав ферментов и гормонов;
- регулируют метаболические процессы жиров и белков.
Существует две разновидности углеводов:
- Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
- Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.
Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.
От чего зависит ГИ
Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:
- Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
- Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
- Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
- Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
- Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
- На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).
Продукты с высоким ГИ (таблица)
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.
ГИ | Наименование продуктов |
---|---|
110 | Финики, пиво |
105 | Батон, гамбургер |
100 | |
95 | Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта |
90 | Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог |
85 | Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь |
80 | Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы |
75 | Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз |
70 | Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва |
Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.
Продукты со средним ГИ
Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..
В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.
ГИ | Наименование продуктов |
---|---|
65 | Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад |
60 | Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром |
55 | Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза |
50 | Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе |
45 | Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское |
40 | Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое |
Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.
Продукты с низким ГИ (таблица)
Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.
ГИ | Наименование продуктов |
---|---|
35 | Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль |
30 | Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер |
25 | Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки |
20 | Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад |
15 | Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки |
10 | Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха |
5 | Петрушка, базилик, вареные раки |
0 | Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия |
Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.
Диета при диабете 2 типа
Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.
Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.
Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:
- При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
- Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
- 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
- Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
- Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
- Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.
Питание по гликемическому индексу для похудения
В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.
Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.
Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:
- Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
- Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
- На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).
Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).
Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.
Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:
- принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
- если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
- употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
- исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
- разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.
Дополнительные параметры углеводов
Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:
Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:
- минимальный уровень – меньше 10 ед;
- средний – от 10 до 20 ед;
- высокий – больше 20 ед.
Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.
Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.
zabolevanija.net
Продукт | Гликемическая нагрузка |
---|---|
сахар (сахароза) | 58, 8 |
крахмал картофельный. кукурузный | 54, 6 |
дыня | 5, 8 |
мука пшеничная | 46, 5 |
пончики | 28, 5 |
кока-кола. фанта. спрайт | 28, 4 |
круассан | 26, 4 |
картофель вареный | 22, 6 |
рисовая мука | 68 |
финики сушёные | 65 |
мед | 62 |
булочки французские | 59 |
финики свежие | 59 |
рисовая каша быстрого приготовления | 59 |
кукурузные хлопья | 56 |
рис белый. обработанный паром | 56 |
тост из белого хлеба | 55 |
сухари молотые для панировки | 55 |
крекеры | 53 |
джем | 53 |
поп корн | 52 |
вафли несладкие | 51 |
картофельные чипсы | 49 |
твикс | 48 |
печенье песочное | 48 |
печенье овсяное | 48 |
картофельное пюре быстрого приготовления | 48 |
мармелад. джем с сахаром | 48 |
кускус | 47 |
пшено | 46 |
овсяная каша. быстрорастворимая | 46 |
шоколад молочный | 46 |
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 45 |
мюсли с орехами и изюмом | 45 |
манная крупа | 44 |
булочки для гамбургеров | 43 |
щербет | 43 |
хлеб белый | 42 |
изюм | 42 |
печенье сдобное | 42 |
бублик пшеничный | 42 |
бисквит | 40 |
картофель. вареный «в мундире» | 29 |
спагетти. макароны | 29 |
зерна ржаные. пророщенные | 29 |
курага | 28 |
абрикосы консервированные | 28 |
зерна пшеничные. пророщенные | 27 |
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 27 |
хлеб. блины из гречневой муки | 26 |
макароны с сыром | 26 |
хлеб черный | 26 |
гречка рассыпчатая | 25 |
пельмени. равиоли | 25 |
молоко цельное | 25 |
рис белый рассыпчатый | 25 |
оладьи из пшеничной муки | 25 |
бананы | 25 |
морковь отварная | 25 |
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 23 |
картофельное пюре | 23 |
шоколад черный (60% какао) | 23 |
спагетти из муки грубого помола | 23 |
марс. сникерс (батончики) | 23 |
тортеллини с сыром | 22 |
рис дикий отварной | 22 |
пицца с помидорами и сыром | 22 |
отруби | 22 |
картофель печеный | 21 |
мороженое пломбир | 21 |
фруктоза | 20 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) | 9 |
фасоль белая | 9 |
сок апельсиновый. готовый | 8 |
фасоль цветная отварная | 8 |
груши консервированные | 8 |
кукуруза вареная | 7 |
ананас | 7 |
картофель сладкий (батат) | 6 |
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 6 |
сок ананасовый. без сахара | 6 |
овсяная каша молочная | 6 |
сок виноградный. без сахара | 6 |
свекла | 6 |
кукуруза консервированная | 6 |
арбуз | 6 |
манго | 5 |
папайя | 5 |
перловка | 5 |
горошек зеленый. свежий | 5 |
хлеб с отрубями | 5 |
виноград | 5 |
инжир | 5 |
сок грейпфрута. без сахара | 5 |
пиво 2.8% алкоголя | 5 |
кабачки | 5 |
сок яблочный. без сахара | 5 |
йогурт сладкий | 4 |
тыква | 4 |
груши | 4 |
горошек зеленый. консервированный | 4 |
абрикосы свежие | 3 |
орехи грецкие | 3 |
персики | 3 |
апельсины | 3 |
семечки подсолнуха сухие | 3 |
вишня | 3 |
морковь сырая | 3 |
грейпфруты | 2 |
молоко снятое | 2 |
молоко 2.5 % | 2 |
яблоки | 2 |
сливы | 2 |
йогурт натуральный 4.2% жирности | 2 |
йогурт обезжиренный | 2 |
арахис | 2 |
клубника | 2 |
киви | 2 |
лук репчатый | 1 |
молоко соевое | 1 |
баклажаны | 1 |
зеленый перец | 1 |
капуста белокочанная | 1 |
чеснок | 1 |
помидоры | 0 |
брокколи | 0 |
грибы | 0 |
салат листовой | 0 |
салат-латук | 0 |
сосиски | 0 |
etopolezno.com
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Черешня | 25 | 50 | 1.2 | 0,4 | 10,6 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
Инжир | 35 | 357 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
НАПИТКИ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
udiabetika.ru
Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения
Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.
Что такое гликемический индекс?
Гликимический индекс (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.
Высокий ГИ и нарушение метаболизма
При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.
Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.
Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.
Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.
Гликемический индекс: таблицы
Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.
Высокий гликемический индекс
Наименование | ГИ |
Кукурузный сироп | 115 |
Пиво | 110 |
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп | 100 |
Сдобная выпечка и блины | 95-100 |
картофель | 90-100 |
мед Рис и рисовая мука Пшеничная мука Быстрорастворимые каши Попкорн и кукурузные хлопья | 90 |
Тыква и арбуз | 87 |
Приготовленный сельдерей и репа | 85 |
Морковь Пирожные, кексы и пончики Мюсли | 80 |
Печенье галетное Сладкая газировка Джем, мармелад и желе Пельмени Картофельные чипсы Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики Ананас Пшено | 70 |
Средний гликемический индекс
Колеблется в пределах 65-40 баллов:
Наименование | ГИ |
Спелые бананы Гороховый суп Дыня Отварной картофель Консервированные горох и кукуруза Ржаной и цельнозерновой хлеб Изюм и сухофрукты Вермишель Свекла Песочное печенье Апельсиновый сок | 65 |
Мороженное Пицца на тонком тесте Абрикосы Майонез Напитки с добавлением молока и какао Нешлифованный рис Перловка Лазанья Овсянка | 60 |
Горчица и кетчуп Виноградный и манговый сок Спагетти Роллы Шоколадный крем Овсяное печенье Пирожки Бурый рис Томатный суп Сладкий йогурт | 55 |
Выпечка на гречневой муке Необработанная гречневая крупа Яблочный сок Батат Щербет Киви Шоколадные драже Ячневая каша Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
Ананас Кокос Мюсли Виноград Томатная паста Грейпфрут Хлеб с отрубями | 45 |
Белая фасоль Горошек Соленая арахисовая паста Яблочный сок Рыбные палочки Тыквенный хлеб Кукурузная каша Фасолевые супы | 40 |
Низкий гликемический индекс
От 35 баллов и ниже:
Наименование | ГИ |
Обезжиренный йогурт без сахара Маис Сырая морковь Нут Мороженое на фруктозе Яблоко Слива Персик Нектарин | 35 |
Помидор Перловка Чечевица Творог Черника, ежевика Молоко Мандарин Горький шоколад | 30 |
Малина, клубника Красная смородина Семечки Вишня Хумус Миндальная и фундуковая паста | 25 |
Миндальная мука Соевый соус Соевые бобы Артишок баклажан | 20 |
Орехи Огурцы Перец Грибы Кабачок Спаржа Лук Тофу Оливки Соус Песто | 15 |
Авокадо Листовый салат Зелень Чеснок Брокколи Капуста | До 10 |
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Большинство диет направлено на минимизацию или исключение быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит. Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.
Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.
Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов
Заключение
Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com
Содержание:Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс (ГИ) и колорийность
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.
Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.
Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.
Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.
Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания
Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
0-55 | 56-69 | 70+ |
ГИ Овощи
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | – | 5,9 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Икра баклажанная | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Икра кабачковая | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Капуста | 10 | 25 | 2 | – | 4,3 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Лук репчатый | 10 | 48 | 1,4 | – | 10,4 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | – | 6,5 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | – | 5,3 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Помидоры | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Свекла варёная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Тыква запеченная | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | – | 5,2 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
ГИ Фрукты и ягоды
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | – | 11,2 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | – | 9,1 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | – | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | – | 66 |
Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | – | 3,8 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | – | 55 |
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Финики | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | – | 13,2 |
Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | – | 58,4 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
ГИ Зерновые продукты и изделия из муки
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Клетчатка | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Хлеб “Бородинский” | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
ГИ Молочные продукты
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Брынза | – | 260 | 17,9 | 20,1 | – |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыр сулугуни | – | 285 | 19,5 | 22 | – |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Сыры твердые | – | 360 | 23 | 30 | – |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Творог обезжиренный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
ГИ Рыба и морепродукты
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Белуга | – | 131 | 23,8 | 4 | – |
Горбуша горячего копчения | – | 161 | 23,2 | 7,6 | – |
Икра красная | – | 261 | 31,6 | 13,8 | – |
Икра минтая | – | 131 | 28,4 | 1,9 | – |
Кальмары отварные | – | 140 | 30,4 | 2,2 | – |
Камбала | – | 105 | 18,2 | 2,3 | – |
Карп жареный | – | 196 | 18,3 | 11,6 | – |
Кефаль отварная | – | 115 | 19 | 4,3 | – |
Копченая треска | – | 111 | 23,3 | 0,9 | – |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Крабы отварные | – | 85 | 18,7 | 1,1 | – |
Креветки | – | 95 | 20 | 1,8 | – |
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Окунь жареный | – | 158 | 19 | 8,9 | – |
Печень трески | – | 613 | 4,2 | 65,7 | – |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Сайра в масле | – | 283 | 18,3 | 23,3 | – |
Сардина в масле | – | 249 | 17,9 | 19,7 | – |
Сардина отварная | – | 178 | 20 | 10,8 | – |
Сельдь | – | 140 | 15,5 | 8,7 | – |
Семга отварная | – | 210 | 16,3 | 15 | – |
Скумбрия в масле | – | 278 | 13,1 | 25,1 | – |
Скумбрия холодного копчения | – | 151 | 23,4 | 6,4 | – |
Судак | – | 97 | 21,3 | 1,3 | – |
Треска отварная | – | 76 | 17 | 0,7 | – |
Тунец в собственном соку | – | 96 | 21 | 1 | – |
Угорь копченый | – | 363 | 17,7 | 32,4 | – |
Устрицы отварные | – | 95 | 14 | 3 | – |
Форель отварная | – | 89 | 15,5 | 3 | – |
Хек отварной | – | 86 | 16,6 | 2,2 | – |
Шпроты в масле | – | 363 | 17,4 | 32,4 | – |
Щука отварная | – | 78 | 18 | 0,5 | – |
ГИ Мясные продукты
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Баранина | – | 300 | 24 | 25 | – |
Баранина отварная | – | 293 | 21,9 | 22,6 | – |
Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
Говядина нежирная отварная | – | 175 | 25,7 | 8,1 | – |
Говяжий язык отварной | – | 231 | 23,9 | 15 | – |
Говяжьи мозги | – | 124 | 11,7 | 8,6 | – |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Гусь | – | 319 | 29,3 | 22,4 | – |
Индейка отварная | – | 195 | 23,7 | 10,4 | – |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Кролик жареный | – | 212 | 28,7 | 10,8 | – |
Куриная грудка отварная | – | 137 | 29,8 | 1,8 | – |
Курица жареная | – | 262 | 31,2 | 15,3 | – |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Почки тушеные | – | 156 | 26,1 | 5,8 | – |
Свинина жареная | – | 407 | 17,7 | 37,4 | – |
Свинина на гриле | – | 280 | 19,9 | 22 | – |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Телятина отварная | – | 134 | 27,8 | 3,1 | – |
Утка жареная | – | 407 | 23,2 | 34,8 | – |
ГИ Жиры, масла и соусы
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | – | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | – | 14,9 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Оливковое масло | – | 898 | – | 99,8 | – |
Растительное масло | – | 899 | – | 99,9 | – |
Сало свиное | – | 841 | 1,4 | 90 | – |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
ГИ Напитки
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Вода чистая негазированная | – | – | – | – | – |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | – | 0,6 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | – | 0,3 |
Газированные напитки | 74 | 48 | – | – | 11,7 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | – | 20 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | – | 5 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | – | 14,2 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | – |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | – | 13,4 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | – | 12,8 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | – | 12,8 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | – | 13,8 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | – | 8 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | – | 3,5 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | – | 9,1 |
Чай зеленый (без сахара) | – | 0,1 | – | – | – |
ГИ Прочее
Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Белок одного яйца | 0 | 17 | 3,6 | – | 0,4 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Желток одного яйца | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | – | 0,1 | 97 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | – | 80,3 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Сахар | 70 | 374 | – | – | 99,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Яйцо (1 шт) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
- Carbohydrates and the glycaemic index
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
krok8.com