WELLNESS Igoresha Effulgent — Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это не что иное, как способность пищи повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются.
Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови.
За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых — глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.
Данные в таблице усредненные, т. к. разные способы обработки по разному влияют на гликемический индекс продукта.
Продукт ГИ относительно
белого хлеба ГИ относительно глюкозы
Мальтоза 150 105
Глюкоза 143 100
Воздушный рис 132 94
Мед 125 88
Картофель печеный 121 85
Кукурузные хлопья 115 80
Карамель 114 80
Картофель-фри 107 75
Хлебцы пшеничные 107 75
Пшеничные хлопья 105 73
Арбуз 103 71
Овсяные хлопья 100 70
Хлеб белый 100 70
Пшеничная мука (в/ сорт) 99 70
Бeлый pис 98 70
Просо 98 70
Кукуруза 98 70
Картофельное пюре 98 70
Изюм 96 67
Сухофрукты 95 67
Пепси, кола и подобные напитки 95 67
Манная каша 94 66
Свекла 93 65
Хлеб ржаной 90 63
Овсянка 87 61
Гамбургер 87 61
Макароны 85 60
Рисовая вермишель 83 58
Бананы 82 57
Картфель вареный 80 56
Манго 80 56
Попкорн 79 55
Рис коричневый 79 55
Овсяное печенье 79 55
Овсяные отруби 78 55
Гречка 78 55
Фасоль консервированная 74 52
Ячменные хлопья 72 50
Манго, киви 72 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 71 50
Грейпфрутовый сок 69 49
Рис отварной 68 47
Хлеб с отрубями 68 47
Горошек зеленый 67 47
Виноград 66 46
Пиво, квас 64 45
Абрикосы 63 44
Персики 63 44
Консервированный горошек 62 43
Дыня 62 43
Спагетти белые 60 42
Апельсины, мандарины 60 42
Финики (сушеные) 57 40
Овсяные хлопья 57 40
Гречневая каша 57 40
Земляника, клубника, крыжовник 57 40
Фруктовые соки 57-64 40-45
Хлеб ячменный 55 38
Хлеб из цельной муки 50 35
Яблоки 50-57 35-40
Горох сухой 50 35
Груши 50 35
Йогурт нежирный фруктовый 47 33
Сливы 47 33
Молоко обезжиренное 46 32
Фасоль 43 30
Молоко цельное 41 28
Ягоды 36-43 25-30
Чечевица 38 27
Шоколад черный (60 % какао) 36 25
Вишня 32 22
Брусника, клюква 29 20
Фруктоза 29 20
Фасоль красная 27 19
Рисовые отруби 27 19
Орехи разные 21-35 15-25
Арахис 21 15
Соя 23 16
Кефир 21 15
Что же такое – углевод? Это важная составляющая, которая придаёт пище сладкий вкус: сахар во фруктах или мёд, это крахмалосодержащий компонент в таких продуктах, как рис, картофель, хлеб или макароны.
Самый простой углевод состоит из одной молекулы сахара, который называется моносахаридом. Глюкоза, фруктоза, галактоза – это моносахариды, которые содержатся в продуктах в качестве собственно глюкозы и как составляющий элемент крахмала. Углевод, который состоит из двух молекул, называется дисахаридом. Сахароза – это дисахарид. Лактоза, содержащаяся в молоке – это тоже дисахарид. Полисахариды – это длинные цепи молекул, сцепленные друг с другом, как жемчужины в ожерелье, и совсем несладкие на вкус. К ним относятся крахмалы.
Пищевая клетчатка – это углевод, состоящий из большого количества молекул моносахарида. Она отличается от крахмала и сахаров тем, что не усваивается при пищеварении. Разные виды клетчатки имеют различные физические и химические свойства. Растворимая клетчатка – это клетчатка, которая растворяется в воде. Некоторые виды растворимой клетчатки имеют очень густую консистенцию, поэтому очень медленно усваиваются. С другой стороны, многие виды клетчатки, включая целлюлозу, не растворяются в воде, и поэтому не влияют на скорость пищеварения.
Продукты, богатые углеводами – это зерновые и всё, что можно из них приготовить: хлеб, макароны, лапшу, муку , каши. Углеводами богаты фрукты, овощ, бобовые. Много углеводов в молочных продуктах, таких как йогурт, и мороженое.
Удивительно, но факт, что учёные всего мира до конца 80-х годов не исследовали, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Начиная с 1981 года исследователи начали изучать влияние разных продуктов в отдельности и в сочетании с другими продуктами на здоровых людей и на больных сахарным диабетом. Впервые американскими учёными первыми предложили термин «гликемический индекс» для обозначения того, как те или иные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом оказывают огромный эффект на уровень глюкозы в крови. В то время, как углеводы с низким гликемическим индексом мягко и медленно меняют уровень сахара в крови.
Эти исследования перевернули широко распространённое представление об углеводах и поэтому, естественно, вызвали много споров. Первое, что вызвало удивление, — это то, что крахмалы в таких продуктах, как хлеб, картофель, некоторые виды риса усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. Во вторых, учёные обнаружили, что сахар в таких продуктах, как фрукты, кондитерские изделия из мороженого не вызывают чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови, как это всегда считалось. Правда заключалась в том, что большинство сахаров в продуктах, не взирая на источник, производят средний эффект на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.
Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям, имеющим сахарный диабет, но и всем людям, кто заботится о своем здоровье, поскольку поможет сократить выделение инсулина в течение дня.
А минимальный выброс в течение дня гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса. Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта.
Разница калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. А вот, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается.
Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения, способствуют увеличению их числа. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом, если сохраняются в нашем рационе, то и сохраняется наш вес.
Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладает сахароза ли рафинированный сахар.
Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладает белый хлеб и его производные (изделия из пшеничной муки высшего сорта). Именно клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови.
На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит принимать с осторожностью.
Картофель, любимый нами всеми. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельно-зерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. Картофель мы заменим на макаронные изделия, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время мёду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.). Можно заметить, что гликемический индекс продуктов в разных источниках имеет разную величину.
Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и видов различных групп продуктов так много, что дает возможность с разной скоростью всасываться данным продуктам и поступать в кровь.
Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из факторов является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, картофель сырой и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь воздействия ферментами кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому каши, хорошо проваренные, разбухшие, горячие имеют высокий гликемический индекс.
Лучше отдать предпочтение крупам, завариваемым кипятком и настоявшимся. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы B и имеют низкий гликемический индекс. Подсушенный хлеб грубого помола, в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и тёплым.
Морковка отварная имеет высокий гликемический индекс (около 80 ед.). А вот в сыром виде морковка (индекс 28 ед.) обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, имеет достаточное количество клетчатки, хорошо опорожняет кишечник и тем самым ведёт к совершенствовании фигуры.
Кислотность в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.
Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным. Он будет полезнее обезжиренного.
Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, т.е. углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными.
Можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например, горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней и не будет дерзкого выброса инсулина поджелудочной железой, т.к. глюкоза в крови будет повышаться медленно и не на столь высокую величину, как это бывает у просто мороженого.
Или все-таки вы хотите картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего, зеленого салата, а картофель выберете молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Картофель лучше есть слегка остывший, вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро. И ещё. Учитывайте время суток. С 11 до 16 наша поджелудочная железа работает очень активно.
Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы будем уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и мы в эти часы имеем наименьший риск поправиться.
Хлеб Идея Light | СМАК
Уникальный хлеб с пониженным содержанием углеводов. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка, хлеб обладает пониженным гликемическим индексом. А это значит, что процесс переваривания происходит медленнее и у организма дольше сохраняется ощущение сытости. Низкоуглеводный хлеб специально разработан для тех, кто следит за здоровьем и фигурой.
Состав: хлеб замешан на пшеничной муке первого сорта с добавлением ржаной и овсяной клетчатки, семян подсолнечника, тыквы и льна.
Не содержит сахар! Полная информация о составе указана на упаковке.
Пищевая ценность на 100 г продукта:
290 ккал
Белки…………………………………………………………..
20 г
Жиры…………………………………………………………..
8,5 г
Углеводы…………………………………………………………..
33 г
Клетчатка.
………………………………………………………….
11 г
Гликемический индекс…………………………………………………………..
35
Соотношение гликемических индексов. Мы понижаем общий гликемический индекс меню. Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?
Последние исследования показывают, что не все жиры вредны и не все сложные углеводы обязательно полезны. И, вполне может быть, что наш обыденный взгляд на углеводы, как на простые и сложные, не совсем верный.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие? т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови . ГИ не зависит от вида углеводов (простые или сложные). ГИ отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и являются причиной быстрого повышения уровня сахара в крови.Кто должен знать гликемический индекс?
Для людей с диабетом обе меры должны приниматься во внимание при кормлении, чтобы получить пищу с лучшим гликемическим профилем. Диабетики: гликемический индекс широко используется людьми, страдающими диабетом. На этой картине инсулин, продуцируемый поджелудочной железой, не вносит всю глюкозу в кровоток в клетки, что приводит к большому количеству глюкозы, циркулирующей в крови. Для людей с этим условием, чем быстрее выпустить сахар из пищи, тем больше вероятность того, что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, не будет учитывать его использование.
Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.
Кроме того, орган в конечном итоге чрезмерно стимулируется. Люди, которые хотят похудеть: гликемический индекс является союзником тех, кто хочет похудеть, поскольку он помогает человеку рассчитать углевод, который они могут потратить. Когда потребляются высокие гликемические углеводы, сахар быстро высвобождается в кровь, и клетки не могут использовать эту сумму. Неиспользованная глюкоза хранится в виде жира, все, чего не хочет человек, желающий сбросить вес.
ГИ продуктов зависит
Спортсмены: у тех, у кого высокие пики расходов на энергию, например у спортсменов, важно знать, какие продукты имеют высокий гликемический индекс, поскольку употребление их перед соревнованием или напряженное упражнение помогает получить энергию, необходимую для этих усилий.
Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.
Люди с реактивной гипогликемией: на этой картине человек использует глюкозу быстрее, чем обычно. То есть, даже после потребления большого количества углеводов, он может иметь снижение уровня сахара в крови в течение 30 минут до трех часов после еды. Нелегко запомнить гликемический индекс всех продуктов.
Индекс и гликемическую нагрузку некоторых ключевых продуктов в этой таблице в Гарвардском университете. Гликемический индекс закусок.
Гликемический индекс молочных продуктов
Гликемический индекс молока и молочных продуктов. Гликемический индекс бобовых. Когда субъект кормит тех, у кого диабет, плоды — деликатная тема. Это потому, что они содержат большое количество углеводов, а некоторые из них могут вызывать гликемические пики, что неинтересно для пациентов с диабетом. «Чем быстрее поглощение глюкозы, тем быстрее организм вырабатывает инсулин», — говорит диетолог Роберто Наварро. Это плохо, потому что диабетики обычно имеют недостаток в производстве инсулина или просто не имеют его в организме.
Диабет и гликемический индекс
Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности.Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:
1-ое исследование . Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.
Но как вы знаете, если плод поглощает углеводы быстро или медленно? Существует мера, называемая гликемическим индексом, которая измеряет именно это! Этот показатель основан на скорости поглощения глюкозы организмом.
Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).
Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al.
, JAMA 1997; 277: 472-77).
Нужно ли избегать плодов с высоким гликемическим индексом?
Нет необходимости отказываться от фруктов только потому, что гликемический индекс высок. «Вы должны учитывать не только гликемический индекс пищи, но и еду в целом», — объясняет нутролог Наварро. Это потому, что волокна, белки и жиры в одной и той же еде помогают уменьшить поглощение углеводов. В случае макроэлементов это связано с конкуренцией внутри кишечника. «Волокна уже вызывают физический барьер, который замедляет потребление глюкозы», — объясняет он.
Высокогликемические фрукты
В случае фруктов, выбирая правильные аккомпанементы, можно задержать поглощение углеводов. Добавьте клетчатку: вы можете сделать это, добавив отруби, гранолы или зерна, такие как чиа, овес и льняное семя. Используйте фрукты, чтобы сделать витамин с молоком или йогуртом. перекусить, съесть фрукты вместе с некоторым сэндвичем с сыром или другим источником белка. В той же еде употребляйте масло, такое как каштаны, миндаль или орехи макадамии.
. Среди плодов с высоким гликемическим индексом мы находим.
Диабет и гликемический индекс
Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).Сердечные заболевания и гликемический индекс
Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.Гликемический индекс и пища
К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.
Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.
Банан: Банан — это плод с самым высоким гликемическим индексом для всех. Конечно, эта сумма зависит от типа. Идеал состоит в том, чтобы потреблять его с некоторым волокном, как указано выше, или использовать его в качестве пищи для предварительной тренировки. Бананы — отличный способ пополнить энергию, — говорит Фернанда.
Манго, папайя, хурма и черная слива: эти фрукты имеют высокий гликемический индекс, однако их гликемическая нагрузка умеренная. То есть часть любого из этих фруктов может потребляться до тех пор, пока она сопровождается некоторым волокном. Арбуз: арбуз, несмотря на высокий гликемический индекс из-за его большого количества воды, имеет низкую гликемическую нагрузку, так как количество углеводов в срезе невелико.
Поэтому, несмотря на эту высокую меру, она не оказывает существенного влияния на постпрандиальную гликемию и может потребляться.
Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением , недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры . Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.
Продукты с низкими показателями
Дыня: Дыня из-за большого количества воды также имеет высокий гликемический индекс. Но, как и арбуз, его количество глюкозы на порцию низкое и может потребляться до тех пор, пока только один кусочек на еду. Сухофрукты: сушеные фрукты, потому что они обезвожены, в конечном итоге концентрируют свои питательные вещества еще больше. Кроме того, они теряют размер, что делает часть намного более углеводной, — объясняет Фернанда. Поэтому лучше всего заботиться о них, если у вас диабет.
Фрукты с низким и средним гликемическим индексом
Среди фруктов с низким гликемическим индексом мы находим кокосовый орех и авокадо, которые богаты жирами хорошего качества или фруктами с корой, такими как яблоко, груша и клубника. Оранжевый цвет и грызун имеют средний гликемический индекс, но становятся опасными при потреблении в соке. «Белая плоть этих плодов намного богаче клетчаткой, и это теряется, когда вы делаете сок», — объясняет диетолог Фернанда.
Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?
1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.
Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.
2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.
д.).3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.
4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.
5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.
6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.
Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.
7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала.
Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.Гликемический индекс и спортивное питание
Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа да тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина вырабатывает организм в ответ на порцию углеводов в определенной пище. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален гликемическому индексу. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.Пища с высоким содержанием протеинов и жиров стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагается уровнем гликемии. При исследовании инсулинорезистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя ГИ хлеба далеко не самый высокий. Таким образом, инсулиновый индекс пищи, в конечном счете, необходим для дополнения таблиц с гликемическим индексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба показателя могут наиболее полно показывать реакцию нашего организма на пищу.
Другие фрукты с умеренным гликемическим индексом — персик, виноград, абрикос, гуава и ананас.
Однако нужно быть осторожным с гуавой, так как ее гликемическая нагрузка высока. То есть, он способен повышать уровень глюкозы и инсулина. Углеводы считаются основными источниками питания, ответственными за производство энергии. Однако дополнительный стимул, который организм должен поддерживать активным, зависит не только от количества, которое он потребляет. Также важно выяснить, как организм поглощает это вещество.
Для этого фундаментально, что любительский спортсмен знает больше о гликемическом индексе. Все, чтобы обеспечить здоровую диету и еще лучше тренироваться. Бегуны кормятся перед гонкой. Быстро переваривающие продукты, например, без волокна, быстро видели сахар. Они увеличивают инсулин в организме, и это заставляет их осаждаться в виде жира. Чем быстрее конверсия углеводов в глюкозу, тем выше ваш гликемический индекс. Это создает стимул для мозга, который отвечает голодом. В результате вы едите больше.
Подведем итоги
Что все вышесказанное значит для обычного человека? Если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или Вы страдаете ожирением , ведете малоподвижный образ жизни, тогда Вам следует употреблять пищу с низким ГИ.
Это поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. Пища с низким ГИ помогает контролировать уровень сахара в крови.Пища с низким ГИ более питательная, что помогает контролировать голод и аппетит. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет Вам сбросить лишние килограммы.
Гликемический индекс изменяется в зависимости от формы препарата и комбинации потребляемых продуктов. Например, если еда имеет больше волокон, она уменьшит индекс. Диета с низким гликемическим индексом включает продукты, такие как цельная пшеничная мука, овес, фрукты, овощи, соя и овощи вместо рафинированного сахара, риса и белой муки, соды и картофеля. Это приводит к улучшению уровня холестерина и триглицеридов, также уменьшая ощущение голода.
Продукты, богатые жирными клетками и белками, влияют на конечный гликемический индекс продуктов. Отсюда важность сочетания пищевых групп, замедление пищеварения, а также абсорбция. Бегун должен поддерживать распределенное потребление углеводов в зависимости от их физической активности..jpg)
Например, до тренировки в течение часа, например, это потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Употребление банана — более правильный вариант.
Не всегда возможно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы получаете пищу со средним ГИ. Пытайтесь придерживаться только продуктов с низким GI в приеме пищи.
Лучше принимать пищу 4-5 раз в день, состоящую из хотя бы одного продукта с низким ГИ.
Также следует понимать, что реакция каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углеводов содержатся в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови – во всех этих продуктах одинаковый ГИ, если съесть именно этот объем.
Если вы идете на более длительное обучение или проводите больше времени, тренируясь в тренажерном зале после бега на беговой дорожке, попробуйте употреблять от умеренной до низкой гликемической пищи до этих действий.
Также важно объединить определенные продукты, которые будут поглощаться медленнее через организм. Таким образом, коридор может обеспечить энергию в течение длительного периода времени.
В этом случае желательно есть хлеб из цельной пшеницы с нежирным сыром и фруктами или йогуртом с хлопьями и фруктами. Стоит отметить, что человек, который собирается практиковать физическую деятельность, не должен делать это на посту. Если человек не питается, организм будет использовать энергетические резервы в мышцах. При этом усталость проявится быстро, — пояснил специалист.
Американская ассоциация диабетиков издала в январе 2002 новое руководство по питанию для лечения и предотвращения диабета. В книге описываются методы контроли уровня сахара в крови. Ученые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Например, несмотря на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диебетом рекомендуется тщательно следить за размерами порций, ведь общее количество углеводов может быть слишком высоким и тем самым вызовет значительное повышение уровня глюкозы в крови.
В течение самой продолжительной деятельности диетолог объясняет, что указано, что потребление продуктов от умеренного до высокого гликемического индекса. После тренировки специалист рекомендует принимать углеводный гель или изотонические напитки. Целью поиска продуктов с высоким гликемическим индексом является стимулирование производства инсулина для пополнения запасов углеводов в печени и мышцах. Это обеспечит восстановление мышц для следующих видов деятельности.
Гликемический индекс мясных продуктов
О ежедневном питании, диетолог объясняет, что каждый человек должен есть еду каждые три-четыре часа, таким образом избегая длительных постов. Но не делайте выбор продуктов, основанный исключительно на гликемическом индексе. Необходимо учитывать другие факторы, чтобы обеспечить сбалансированное и здоровое питание.
Чтобы оставаться в добром здравии, стоит следить за тем, чтобы гликемический индекс наших трапез в целом оставался низким. Давайте разберёмся, что же такое гликемический индекс.
Ни белки, ни жиры не влияют на сахар крови. Эта функция принадлежит только углеводам, так в химии называется класс сахаров. Калорийность одного грамма углеводов составляет 4 ккал. К простым углеводам (моносахаридам) относятся глюкоза и фруктоза.
К более сложным углеводам (дисахардам) относятся мальтоза (пиво, квас) лактоза (в жидких молочных продуктах) и сахароза (пищевой сахар) Еще более сложные углеводы (полисахарды) представлены крахмалом (мука и мучные изделия крупы, картофель) и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток и присутствует во всех мучных изделиях, крупах, фруктах, овощах.
Можно даже использовать понятие гликемического индекса, чтобы похудеть, но для этого это не определенная диета. Он будет способен поддерживать сытость и готовить еду более сбалансированным образом. Сочетание пищи делает человека более образованным в рационе и не дает им почувствовать себя более голодным в разное время, — заключил Кристиан.
Продукты делятся на три категории гликемического индекса: низкий; средний и высокий. Ссылка: гликемический индекс по отношению к глюкозе =. В настоящее время много говорится о гликемическом индексе. Однако факт заключается в том, что не все знают, что это значит, и почему важно знать этот фактор.
Топливом для нашего организма является только глюкоза! Все остальные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте под влиянием пищеварительных ферментов до глюкозы, а лишь за тем, глюкоза всасывается в кровь. Когда мы говорим о содержании сахара в крови, речь идет именно о глюкозе. Глюкоза в крови есть всегда, в норме натощак от 3,3 до 5,5 ммоль/литр, а через 2 часа после еды не выше 7,8 ммоль/литр. С током крови глюкоза разносится по всему организму, в некоторые клетки, например, в клетки нервной системы она проникает сама, но в основном, что бы попасть внутрь клеток и стать источником энергии ей нужна помощь гормона поджелудочной железы -инсулина.
Гликемический индекс продукта показывает,
насколько повысится уровень глюкозы крови после того, как этот продукт будет съеден.
При этом важен не только факт подъема сахара(глюкозы) крови, но и то, с какой скоростью он поднимается, т е как быстро углеводсодержащие продукты преобразуются в глюкозу.
Гликемический индекс(ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу — главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ).
За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100.
Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы:всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Он выполняет две основные функции в организме человека.
Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди часто поочередно переживали периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все. внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться.
А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ)
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс продукта
зависит от нескольких факторов — вид углеводов (простые или сложные — простые имеют более высокий ГИ) и количество клетчатки (клечатка уменьшает ГИ), которые он содержит.
А также способ термической обработки (любая термообработка обычно повышает ГИ), содержание белков и жиров (ГИ понижается).
* Продукты с низким гликемическим индексом (
Напитки без сахара, овощные соки, соевое молоко
Овощи и фрукты: грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы
Бакалея: горький шоколад (содержания какао, не менее 80%)
Гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
Молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца
* Продукты со средним гликемическим индексом (40-50) :
Ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
Овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
Бакалея: мед
Гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре
* Продукты с высоким гликемическим индексом (50>) :
Все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста
Напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
Овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
Бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
Гарниры: рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли сахаром, чипсы
К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов.
Самый высокий гликемический индекс у сахара, сладостей, средний у круп, зернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, низкий у овощей.
Таблица гликемических индексов
| Наименование | Гликемический индекс |
|---|---|
| Продукты с высоким гликемическим | индексом |
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| Продукты со средним гликемическим | индексом |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| Продукты с низким гликемическим | индексом |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
Мы понижаем общий гликемический индекс меню:
* сокращая время термической обработки продуктов;
* предпочитая приготовленные целиком продукты измельченным;
* вместе с углеводами потребляя клетчатку или жиры;
* избегая отдельного употребления «быстрых» сахаров.
Пример: хлеб и картофель — но только в составе полноценного обеда. Или: кусок хлеба на полдник — но с кусочком сыра; конфета — но как десерт, а не отдельное «блюдо».
Чтобы похудеть, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов:
Переход на такую «диету» не требует особых усилий. Просто необходимо выбирать продукты с низким ГИ углеводов и, соответственно, ограничить потребление продуктов, содержащих высокий ГИ.
- Гликемический индекс особенно важен для тех, кто хочет похудеть и сохранить постоянный вес, так как при употреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом дольше сохраняется чувство насыщения.
Но есть продукты с высоким гликемическим индексом, которые просто необходимо употреблять, так как в них содержаться важные для организма витамины и минералы. Необходимо добавлять белки и/или жиры в пищу с высоким гликемическим индексом, что понижает общее значение индекса и замедляет скорость всасывания. То есть желающие похудеть могут употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но только с добавкой белков или жиров.
Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.
Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.- Завтрак должен включать овсяную, ячменную кашу или кашу с отрубями.
- Необходимо ограничить потребление любых блюд, в основе которых лежит картофель.
- Употребляйте хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.
- Употребляйте больше свежих фруктов и овощей.
- Старайтесь каждый день включать в свой рацион овощной салат, заправленный любым растительным маслом.
- Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.
- Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая — 35.
- Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
- Мясо обладает низким гликемическим индексом, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару и запечены, то они будут иметь более низкий ГИ, чем те же но жареные или тушеные с добавление растительного масла или жира.
В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гаринира к мясу приведут к повышению уровня ГИ. - К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но тем не менее он имеет высокий ГИ и употреблять его нужно желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его гликемический индекс и если съесть очищенный рис, он высоко поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится, а если не использовать эту энергию, то она отложится в запас, в виде
жировых отложений
. Исключение составляет неочищенный коричневый рис — он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Кроме того коричневый р
ис очень полезен
Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его гликемический индекс и если съесть очищенный рис, он высоко поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится, а если не использовать эту энергию, то она отложится в запас, в виде
жировых отложений
. Исключение составляет неочищенный коричневый рис — он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Кроме того коричневый р
ис очень полезенНа завтрак лучше есть продукты имеющие высокий ГИ, — углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).
На обед в качестве первого блюда — овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.
Полдник — фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).
Ужин — обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).
Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощь с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним
приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.
Гликемический индекс хлеба | Питание диеты рецепты продукты для похудения
Гликемический индекс хлеба.
Гликемический индекс хлеба показывает настолько углеводы, содержащиеся в нем, влияют на уровень в крови сахара. Кроме того, полезно знать гликемическую нагрузку хлеба, которая измеряет количество употребляемых углеводов. Питание с невысоким гликемическим индексом и невысокой нагрузкой считается здоровым и включает в себя большинство фруктов и овощей, бобовые, орехи и хлеб из цельных зерен, такой как ржаной черный хлеб.
Такой хлеб при диабете также полезен, как и на диетах для похудения.
Хлеб
В зависимости от вида хлебобулочного изделия гликемический индекс хлеба может быть различным. Цельнозерновые продукты питания сохраняют целостность пшеницы, в то время как из очищенного зерна теряет питательные вещества и клетчатку во время обработки зерна. Один кусочек ржаного хлеба имеет гликемический индекс 41 и гликемическую нагрузку 5. В противоположность этому, один ломтик белого хлеба, изготовленный из очищенного зерна, имеет значение индекса 73 и нагрузку 10.
Гликемический индекс
Быстрый рост уровня в крови глюкозы после приема пищи с большим гликемическим индексом, такой как белый хлеб, картофель, белый рис, хлопья для завтрака, выпечка и сладости дает сигнал поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Высокий уровень инсулина может резко снизить в крови сахар до опасно низкого уровня и привести к различным проблемам со здоровьем. С другой стороны, употребление в питание продуктов с невысоким гликемическим индексом поддерживает более равномерное распределение в крови глюкозы и позволяет функционировать поджелудочной железе более эффективно.
Польза
Питание продуктами с невысоким гликемическим индексом, такими как ржаной хлеб, фасоль, чечевица и орехи приносит пользу и улучшение здоровья по сравнению с питанием продуктами с высоким индексом, такими как все зерновые продукты, крупы, коричневый рис и картофель. Питание с невысоким гликемическим индексом снижает риск сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета, запоры, камни в желчном пузыре, воспаления, плохой холестерин, а также помогает при похудении.
Зная, гликемический индекс хлеба позволит вам планировать питание, чтобы избежать слишком большой рост или резкое падение в крови глюкозы и инсулина, что особенно важно для людей с диабетом, а также на диетах для похудения.
Гребля на драконах,mdbc.ru.МОСКОВСКИЕДРАКОНЫ,dragonboat — Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Таблица гликемических индексов
ПРОДУКТ ГИ ↓
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка 70
Круасан 70
Лапша (из пшеницы мягких сортов) 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок (без сахара) 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «Аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70 % какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| o Основной продукт с доисторических времен, хлеб изготавливается из
зерна, которые были измельчены в муку или муку, увлажнены и замешаны в
тесто, а затем запекается. o Пресные лепешки ели со времен неолита (10 000) o За исключением Азии, где предпочтительным зерном является рис, хлеб издавна был миром широкая скоба. o Открытие ферментации приписывают египтянам, которые также изобрели хлебопекарные печи. o Хлеб богат сложными углеводами и является хорошим источником витаминов группы В. o Цельнозерновой хлеб содержит больше белка, в два раза больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем в белом хлебе. o Зерна, семена, орехи и фрукты можно добавлять в хлеб для придания вкуса и текстуры. o Пресный хлеб (например, маца) не требует закваски, поэтому он довольно плоский. o Быстрый хлеб не требует замешивания, а для его приготовления используют пищевую соду, разрыхлитель или яйца. заквасить хлеб. o Хлеб из дрожжевого теста требует интенсивного взбивания, а не замешивания. конец. o Легкий ржаной хлеб, сделанный из смешанного пшеничного и ржаного теста, популярен в Соединенные Штаты. o Темный ржаной хлеб распространен в Европе. o Виды хлеба: |
ЕДА | Гликемический индекс | Размер порции (граммы) | Гликемическая нагрузка |
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ | |||
Банановый торт, сахарный | 47 ± 8 | 80 | 18 |
Банановый торт без сахара | 55 ± 10 | 80 | 16 |
Бисквит, простой | 46 ± 6 | 63 | 17 |
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванилью глазурь (Бетти Крокер) | 42 ± 4 | 111 | 24 |
Яблоко с сахаром | 44 ± 6 | 60 | 13 |
Яблоко без сахара | 48 ± 10 | 60 | 9 |
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats) | 76 | 35 | 10 |
Бублик, белый, замороженный | 72 | 70 | 25 |
Багет, белый, однотонный | 95 ± 15 | 30 | 15 |
Хлеб ячменный грубого помола, 75-80% ядер, в среднем | 34 ± 4 | 30 | 7 |
Булочка для гамбургеров | 61 | 30 | 9 |
Кайзер ролл | 73 | 30 | 12 |
Пумперникель хлеб | 50 ± 4 | 30 | 6 |
Хлеб из пшеничных зерен, 50% дробленый | 58 | 30 | 12 |
Хлеб из пшеничной муки белый | 70 ± 0 | 30 | 10 |
Хлеб Wonder ™, в среднем | 73 ± 2 | 30 | 10 |
Хлеб из цельной пшеницы, в среднем | 71 ± 2 | 30 | 9 |
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (печи Natural Ovens) | 51 ± 11 | 30 | 7 |
Лаваш белый | 57 | 30 | 10 |
Тортилья кукурузная | 52 | 50 | 12 |
Тортилья пшеничная | 30 | 50 | 8 |
НАПИТКИ | |||
Coca Cola®, в среднем | 58 ± 5 | 250 | 15 |
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток | 68 ± 6 | 250 | 23 |
Lucozade®, оригинал (газированный напиток с глюкозой) | 95 ± 10 | 250 | 40 |
Сок яблочный, несладкий, средний | 40 ± 1 | 250 | 12 |
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®) | 68 ± 3 | 250 | 24 |
Сок грейпфрутовый несладкий | 48 | 250 | 11 |
Апельсиновый сок, в среднем | 50 ± 4 | 250 | 13 |
Сок томатный консервированный | 38 ± 4 | 250 | 4 |
ЗАВТРАК ЗЕРНОВЫЕ И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ | |||
All-Bran ™, в среднем | 42 ± 5 | 30 | 4 |
Coco Pops ™, в среднем | 77 | 30 | 20 |
Cornflakes ™, в среднем | 81 ± 3 | 30 | 21 |
Пшеничный крем ™ (Набиско) | 66 | 250 | 17 |
Пшеничный крем быстрого приготовления (Nabisco) | 74 | 250 | 22 |
Grapenuts ™, в среднем | 71 ± 4 | 30 | 15 |
Мюсли, в среднем | 66 ± 9 | 30 | 16 |
Овсянка, в среднем | 58 ± 4 | 250 | 13 |
Овсянка быстрого приготовления, в среднем | 66 ± 1 | 250 | 17 |
Пшеница слоеная, средняя | 74 ± 7 | 30 | 16 |
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) | 61 ± 5 | 30 | 12 |
Special K ™ (Kellogg’s) | 69 ± 5 | 30 | 14 |
ЗЕРНА | |||
Ячмень перловой, в среднем | 25 ± 1 | 150 | 11 |
Сладкая кукуруза в початках, в среднем | 53 ± 4 | 150 | 17 |
Кускус, средний | 65 ± 4 | 150 | 23 |
Рис белый, в среднем | 64 ± 7 | 150 | 23 |
Белый басмати быстрого приготовления | 60 ± 5 | 150 | 23 |
Коричневый рис, в среднем | 55 ± 5 | 150 | 18 |
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®) | 38 | 150 | 14 |
Зерна цельной пшеницы, в среднем | 41 ± 3 | 50 | 14 |
Булгур, средний | 48 ± 2 | 150 | 12 |
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ | |||
крекеры Грэма | 74 | 25 | 14 |
Вафли ванильные | 77 | 25 | 14 |
Песочное печенье | 64 ± 8 | 25 | 10 |
Рисовые лепешки, в среднем | 78 ± 9 | 25 | 17 |
Чипсы ржаные, в среднем | 64 ± 2 | 25 | 11 |
Крекеры с содовой | 74 | 25 | 12 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ | |||
Мороженое, обычное | 61 ± 7 | 50 | 8 |
Мороженое высшего сорта | 37 ± 3 | 50 | 4 |
Молоко жирное | 27 ± 4 | 250 | 3 |
Молоко обезжиренное | 32 ± 5 | 250 | 4 |
Йогурт обезжиренный с фруктами, в среднем | 27 ± 1 | 200 | 7 |
ФРУКТЫ | |||
Apple, в среднем | 38 ± 2 | 120 | 6 |
Банан, спелый | 51 | 120 | 13 |
Финики сушеные | 103 ± 21 | 60 | 42 |
Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
Виноград, средний | 46 ± 3 | 120 | 8 |
Апельсин, средний | 42 ± 3 | 120 | 5 |
Персик, в среднем | 42 ± 14 | 120 | 5 |
Персик, консервированный в легком сиропе | 52 | 120 | 9 |
Груша, в среднем | 38 ± 2 | 120 | 4 |
Груша, консервированная в грушевом соке | 44 | 120 | 5 |
Чернослив без косточек | 29 ± 4 | 60 | 10 |
Изюм | 64 ± 11 | 60 | 28 |
Арбуз | 72 ± 13 | 120 | 4 |
ФАСОЛИ И ОРЕХИ | |||
Фасоль запеченная, в среднем | 48 ± 8 | 150 | 7 |
Горох черный, средний | 42 ± 9 | 150 | 13 |
Черная фасоль | 30 | 150 | 7 |
Нут, в среднем | 28 ± 6 | 150 | 8 |
Нут, консервированный в рассоле | 42 | 150 | 9 |
Фасоль военно-морская, в среднем | 38 ± 6 | 150 | 12 |
Фасоль, в среднем | 28 ± 4 | 150 | 7 |
Чечевица средняя | 29 ± 1 | 150 | 5 |
Бобы сои, в среднем | 18 ± 3 | 150 | 1 |
Кешью соленые | 22 ± 5 | 50 | 3 |
Арахис средний | 14 ± 8 | 50 | 1 |
ПАСТА и ЛАПША | |||
Fettucini, в среднем | 40 ± 8 | 180 | 18 |
Макароны, в среднем | 47 ± 2 | 180 | 23 |
Макароны и сыр (крафт) | 64 | 180 | 32 |
Спагетти, белые, вареные 5 мин, в среднем | 38 ± 3 | 180 | 18 |
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем | 61 ± 3 | 180 | 27 |
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем | 37 ± 5 | 180 | 16 |
ЗАКУСКИ | |||
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем | 63 ± 10 | 50 | 17 |
Фруктовые роллы® | 99 ± 12 | 30 | 24 |
M&M’s®, арахис | 33 ± 3 | 30 | 6 |
Попкорн для микроволновки, обычный, средний | 72 ± 17 | 20 | 8 |
Чипсы картофельные, в среднем | 54 ± 3 | 50 | 11 |
Крендели, запеченные в духовке | 83 ± 9 | 30 | 16 |
Snickers Bar® | 55 ± 14 | 60 | 19 |
ОВОЩИ | |||
Горошек зеленый, средний | 48 ± 5 | 80 | 3 |
Морковь, в среднем | 47 ± 16 | 80 | 3 |
Пастернак | 97 ± 19 | 80 | 12 |
Картофель красновато-коричневый, запеченный, в среднем | 85 ± 12 | 150 | 26 |
Картофель белый вареный, средний | 50 ± 9 | 150 | 14 |
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее | 85 ± 3 | 150 | 17 |
Сладкий картофель, в среднем | 61 ± 7 | 150 | 17 |
Ямс, в среднем | 37 ± 8 | 150 | 13 |
РАЗНОЕ | |||
Хумус (соус с салатом из нута) | 6 ± 4 | 30 | 0 |
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин | 46 ± 4 | 100 | 7 |
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатный соус | 80 | 100 | 22 |
Пицца, Супер Суприм (Pizza Hut) | 36 ± 6 | 100 | 9 |
Мед, в среднем | 55 ± 5 | 25 | 10 |
| FOOD | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
|---|---|---|---|---|
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Нектар агавы (90% фруктозный сироп) 1 т | 11 | 0 | 16 | |
| Торт с едой ангела, 1/2 торта, 1 унция. | 67 | след | 17 | |
| Яблоко, среднее, 5 унций. | 38 (средн.) | 0 | 18 | |
| Яблоко сушеное, 1 унция. | 29 | 0 | 24 | |
| Яблочный сок, несладкий, 1 стакан 8 унций. | 40 | 0 | 29 | |
| Маффин с яблоком и корицей, из микса, 1 маффин | 44 | 5 | 26 | |
| Абрикосы, свежие, 3 средних, 3 унции. | 57 | 0 | 12 | |
| Абрикосы консервированные, легкий сироп, 3 половинки | 64 | 0 | 14 | |
| Абрикосы сушеные, 5 половинок | 31 | 0 | 13 | |
| Абрикосовый джем без добавления сахара, 1 т. | 55 | 0 | 17 | |
| Бублик, маленький, простой, 2,3 унции. | 72 | 1 | 38 | |
| Запеченная фасоль, 1/2 стакана, 4 унции. | 48 (средн.) | 1 | 24 | |
| Банан, сырой, 1 средний, 5 унций. | 55 (средн.) | 0 | 32 | |
| Банан незрелый | 30 | – | – | # |
| Банан недозрелый | 51 | – | – | ** |
| Банан перезрелый | 82 | – | – | ** |
| Маффин из банана, овса и меда, обезжиренный из микса, 1 маффин | 65 | 4 | 27 | |
| Ячмень, жемчужный, вареный, 1/2 стакана, 2,6 унции. | 25 (средн.) | 0 | 22 | |
| Белый рис басмати, отварной, 1 стакан, 6 унций. | 58 | 0 | 50 | |
| Свекла, консервированная, сушеная, 1/2 стакана, 3 унции. | 64 | 0 | 5 | |
| Суп из черной фасоли, 1/2 стакана, 4,5 унции. | 64 | 2 | 19 | |
| Черная фасоль, вареная, 3/4 стакана, 4,3 унции. | 30 | 1 | 31 | |
| Черный хлеб, темная рожь, 1 ломтик, 1,7 унции. | 76 | 1 | 18 | |
| Горох черноголовый, консервированный, 1/2 стакана, 4 унции. | 42 | 1 | 16 | |
| Черничный маффин, 1 маффин, 2 унции. | 59 | 4 | 27 | |
| Хлопья с отрубями, столб, 2/3 стакана, 1 унция. | 74 | 1 | 22 | |
| Отруби — овсяные отруби, 1 столовая ложка | 55 | 1 | 7 | |
| Отруби — маффин с овсяными отрубями, 2 унции. | 60 | 4 | 28 | |
| Отруби — рисовые отруби, 1 столовая ложка | 19 | 2 | 5 | |
| Хлеб — Темная рожь, черный хлеб, 1 ломтик, 1,7 унции. | 76 | 1 | 18 | |
| Хлеб — Темная рожь, Шинкенброт, 1 ломтик, 2 унции. | 86 | 1 | 22 | |
| Хлеб — французский багет, 1 унция. | 95 | 1 | 15 | |
| Хлеб — Хлеб без глютена, приготовленный из полбы, 1 ломтик | 90 | 1 | 18 | |
| Хлеб — булочка для гамбургера, 1 фасованная булочка, 1,5 унции. | 61 | 2 | 22 | |
| Хлеб — Кайзер Ролл, 1, 2 унции. | 73 | 2 | 34 | |
| Хлеб — легкий американский ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция. | 68 | 1 | 16 | |
| Хлеб — Тосты Мельба, 6 штук, 1 унция. | 70 | 2 | 23 | |
| Хлеб — Пита, цельнозерновой, буханка 6 1/2 дюймов, 2 унции. | 57 | 2 | 35 | |
| Хлеб — Пумперникель, цельнозерновой, 1 ломтик, 1 унция. | 51 | 1 | 15 | |
| Хлеб — Ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция. | 65 | 1 | 15 | |
| Хлеб — Хлеб на закваске, 1 ломтик, 1,5 унции. | 52 | 1 | 20 | |
| Хлеб — белый, 1 ломтик, 1 унция. | 70 (средн.) | 1 | 12 | |
| Хлеб — 100% цельнозерновой хлеб, 1 ломтик, 1,5 унции. | 53 | 1 | 15 | |
| Хлеб — цельнозерновой, 1 ломтик 1 унция. | 69 (средн.) | 1 | 13 | |
| Хлебная начинка из смеси, 2 унции. | 74 | 5 | 13 | |
| Коричневая фасоль | 38 | – | – | # |
| Хлеб — булочка, гамбургер, 1 фасованная булочка, 1,7 унции. | 61 | 2 | 22 | |
| Масляная фасоль (50 г *) | 44 | – | – | ** |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Торт — Торт с едой ангела, 1 кусок, 1/12 торта, 1 унция. | 67 | след | 17 | |
| Торт — Банановый хлеб, 1 ломтик, 3 унции. | 47 | 7 | 46 | |
| Торт — датский | 59 | – | – | # |
| Торт — Фунтовый торт, домашний, 1 кусок, 3 унции. | 54 | 15 | 42 | |
| Торт — Бисквит, 1 кусок, 1/12 торта, 2 унции. | 46 | 4 | 32 | |
| Паста Капеллини, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 45 | 1 | 53 | |
| Кателупа, сырая, 1/4 маленькой, 6,5 унции. | 65 | 0 | 16 | |
| Морковь, очищенная, вареная, консервированная, 1/2 стакана, 2.4 унции. | 49 | 0 | 3 | |
| Зерновые — хлопья с отрубями, столб, 2/3 стакана, 1 унция. | 74 | 1 | 22 | |
| Зерновые — Cheerios ™, General Mills, 1 стакан, 1 унция. | 74 | 2 | 23 | |
| Зерновые — Какао Krispies ™, Kellogg’s 1 чашка, 1 унция. | 77 | 1 | 27 | |
| Зерновые — Corn Bran ™, Quaker Crunchy, 3/4 стакана, 1 унция. | 75 | 1 | 23 | |
| Зерновые — Corn Chex ™, Nabisco, 1 стакан, 1 унция. | 83 | 0 | 26 | |
| Зерновые — кукурузные хлопья ™, Kellogg’s, 1 стакан, 1 унция. | 84 (средн.) | 0 | 24 | |
| Зерновые — Пшеничная пудра | 71 | – | – | *** |
| Зерновые — Crispix ™, Kellog’s, 1 стакан, 1 унция. | 87 | 0 | 25 | |
| Зерновые — Grapenuts ™, Post, 1/4 стакана, 1 унция. | 67 | 1 | 27 | |
| Зерновые — хлопья Grapenuts Flakes ™, Post, 3/4 стакана, 1 унция | 80 | 1 | 24 | |
| Зерновые — Мюсли, натуральные, 2/3 стакана, 1,5 унции. | 56 | 3 | 28 | |
| Зерновые — Nutrigrain | 66 | – | – | # |
| Зерновые — овсянка, сырая, 1 столовая ложка | 55 | 1 | 7 | |
| Зерновые — Овсяные отруби ™, Quaker Oats, 3/4 стакана, 1 унция. | 50 | 1 | 23 | |
| Зерновые — Воздушная пшеница ™, Quaker, 2 стакана по 1 унции. | 67 | 0 | 22 | |
| Зерновые — Raisin Bran ™, Kellog’s, 3/4 стакана, 1 унция. | 73 | 0 | 32 | |
| Зерновые — рисовые отруби, 1 столовая ложка | 19 | 2 | 5 | |
| Зерновые — Rice Chex ™, General Mills, 1 1/4 чашки, 1 унция. | 89 | 0 | 27 | |
| Зерновые — Рис Krispies ™, Kellogg’s, 1 1/4 стакана, 1 унция. | 82 | 0 | 26 | |
| Зерновые — Измельченная пшеница, размер spponsize, 2/3 стакана, 1,2 унции. | 58 | 0 | 27 | |
| Зерновые — измельченная пшеница ™, столб, 1 унция. | 67 | 1 | 23 | |
| Зерновые — Швейцарские мюсли | 60 | – | – | # |
| Зерновые — Team Flakes ™, Nabisco, 3/4 стакана, 1 унция. | 82 | 0 | 25 | |
| Зерновые — Total ™, General Mills, 3/4 стакана, 1 унция. | 76 | 1 | 24 | |
| Зерновые — WeetaBix ™, 2 печенья, 1,2 унции. | 75 | 1 | 28 | |
| Зерновые — Гречневая крупа, приготовленная, 1/2 стакана, 2,7 унции. | 54 (средн.) | 1 | 20 | |
| Зерновые — Булгур, приготовленные, 2/3 стакана, 4 унции. | 48 (средн.) | 0 | 23 | |
| Зерновые злаки — ячмень, жемчужный, вареный, 1/2 стакана, 2,6 унции. | 25 (средн.) | 0 | 22 | |
| Зерно злаков — ячмень, треснувший (50 г *) | 50 | – | – | ** |
| Зерновые злаки — Булгур, приготовленный, 1/2 стакана, 3 унции. | 48 (средн.) | 0 | 17 | |
| Зерновые злаки — Кускус, приготовленный, 1/2 стакана, 3 унции. | 65 (средн.) | 0 | 21 | |
| Зерновые — Кукурузная мука, цельнозерновая, из смеси, приготовленная, 1/3 стакана, 1,4 унции. | 68 | 1 | 30 | |
| Зерновые злаки — кукуруза, консервированная, высушенная, 1/2 чашки, 3 унции | 55 (средн.) | 1 | 15 | |
| Зерновые злаки — Оболочки тако, 2 оболочки, 1 унция. | 68 | 5 | 17 | |
| Зерновые злаки — рис басмати, белый, вареный, 1 чашка, 6 унций | 58 | 0 | 50 | |
| Зерновые злаки — коричневый рис, 1 стакан, 6 унций. | 55 (средн.) | 0 | 37 | |
| Зерновые злаки — растворимый рис, приготовленный, 1 стакан, 6 унций. | 87 | 0 | 37 | |
| Зерно злаков — рис, с низким содержанием амилозы (50 г *) | 88 | – | – | ** |
| Зерно злаков — рис, с высоким содержанием амилозы (5og *) | 83 | – | – | ** |
| Зерновые злаки — Длиннозерный рис, белый, 1 стакан, 6 унций. | 56 (средн.) | 0 | 42 | |
| Зерновые злаки — Рис короткозернистый, белый, 1 чашка, 6 унций. | 72 | 0 | 42 | |
| Зерновые злаки — рисовые лепешки, 3 кекса, 1 унция. | 82 | 1 | 23 | |
| Зерно злаков — Ржаные ядра (50 г *) | 48 | – | – | ** |
| Зерновые злаки — тапиока (50 г *), сваренная с молоком | 81 | – | – | ** |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Зерновые злаки — Пшеница keenelsa (50 г *) | 59 | – | – | ** |
| Хана дал, 1/2 стакана, 4 унции. | 8 | 3 | 28 | |
| Cheerios ™, General Mills, хлопья для завтрака, 1 чашка, 1 унция | 74 | 2 | 23 | |
| Вишни, 10 больших, 3 унции. | 22 | 0 | 10 | |
| Нут (фасоль гарбанзо), консервированный, сушеный, 1/2 стакана, 4 унции. | 42 | 2 | 15 | |
| Нут отварной, 1/2 стакана 4 унций. | 33 (средн.) | 2 | 23 | |
| Шоколадный маффин ириски, 1, обезжиренный из смеси | 53 | 4 | 29 | |
| Плитка шоколада, 1.5 унций. | 49 | 14 | 26 | |
| Шоколад темный (более 60% какао) | 22 | – | – | ## |
| Шоколад Nestle Quik ™, (на воде) 3 чайные ложки | 53 | 0 | 14 | |
| Coca Cola ™, безалкогольный напиток, 1 банка | 63 | 0 | 39 | |
| Какао Krispies ™, Kellogg’s, хлопья для завтрака, 1 C, 1 унция | 77 | 1 | 27 | |
| Кукуруза — кукурузная мука, приготовленная из смеси, 1/3 стакана, 1.4 унции | 68 | 1 | 30 | |
| Кукуруза — сладкая кукуруза, консервированная, сушеная, 1/2 стакана, 3 унции | 55 (средн.) | 1 | 15 | |
| Кукуруза — Кукурузные отруби ™, Quaker Crunchy, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция. | 75 | 1 | 23 | |
| Кукуруза — Corn Chex ™, General Mills, хлопья для завтрака 1 чашка, 1 унция. | 83 | 0 | 26 | |
| Кукуруза — кукурузные чипсы, 1 унция. | 72 | 10 | 16 | |
| Кукуруза — кукурузные хлопья, хлопья для завтрака Kellogg’s, 1 чашка, 1 унция | 84 (средн.) | 0 | 24 | |
| Кукуруза — Кукурузная мука, приготовленная, 1/3 стакана, 1,4 унции. | 68 | 1 | 30 | |
| Кукуруза — кукурузная лепешка | 70 | – | – | *** |
| Печенье — крекеры Грэма, 4 квадрата, 1 унция. | 74 | 3 | 22 | |
| Печенье — молочный корень стрелы, 3 печенья, 1/2 унции. | 69 | 2 | 9 | |
| Печенье — овсяное, 1 печенье, 2/3 унции. | 55 | 3 | 12 | |
| Cookies — Rich Tea Cookies | 56 | – | – | *** |
| Печенье — песочное, 4 маленьких печенья, 1 унция. | 64 | 7 | 19 | |
| Печенье — ванильные вафли, 7 печений, 1 унция. | 77 | 4 | 21 | |
| (см. Также Крекеры) | ||||
| Кускус, приготовленный, 2/3 стакана, 4 унции. | 65 (средн.) | 0 | 21 | |
| Крекеры — хрустящие хлебцы, 3 крекера, 2/3 унции. | 81 | 0 | 15 | |
| Крекеры — Рисовые лепешки, простые, 3 лепешки, 1 унция. | 77 | 1 | 23 | |
| Крекеры — вкусный темный ржаной хлеб из цельнозернового хлеба Ryvita ™, 2 ломтика, 2/3 унции. | 69 | 1 | 16 | |
| Крекеры — соленые | 72 | – | – | # |
| Крекеры — Разбавители пшеницы с косточками, 3 крекера, 4/5 унций. | 67 | 2 | 15 | |
| Крекеры — Крекер для воды, Carr’s, 3 крекера размера «king-size», 4/5 унций. | 78 | 2 | 18 | |
| Crispix ™, хлопья для завтрака kellogg’s, 1 чашка, 1 унция. | 87 | 0 | 25 | |
| Круассан, средний, 1,2 унции. | 67 | 14 | 27 | |
| Заварной крем, 1/2 стакана, 4,4 унции. | 43 | 4 | 24 | |
| Молочные продукты — Мороженое, 10% жирности, ваниль, 1/2 стакана, 2,2 унции. | 61 (средн.) | 7 | 16 | |
| Молочные продукты — ледяное молоко, ваниль, 1/2 стакана, 2,2 унции. | 50 | 3 | 15 | |
| Молочные продукты — молоко, цельное, 1 стакан, 8 унций. | 27 (средн.) | 9 | 11 | |
| Молочные продукты — молоко, обезжиренное, 1 стакан, 8 унций. | 32 | 0 | 12 | |
| Молочные продукты — молоко со вкусом шоколада, 1%, 1 чашка, 8 унций. | 24 | 3 | 26 | |
| Молочные продукты — Пудинг, 1/2 стакана, 4,4 унции. | 43 | 4 | 24 | |
| Заменитель молочного (немолочного) молока — соевое молоко, 1 стакан, 8 унций. | 31 | 7 | 14 | |
| Молочные продукты (немолочные заменители) — замороженный десерт с тофу, с низким содержанием жира, 1/2 стакана, 2 унции. | 115 | 1 | 21 | |
| Молочные продукты — Йогурт обезжиренный, с фруктовым вкусом, с сахаром, 8 унций. | 33 | 0 | 30 | |
| Молочные продукты — обезжиренный йогурт, простой, искусственный подсластитель, 8 унций. | 14 | 0 | 17 | |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Молочные продукты — Йогурт обезжиренный, с фруктовым вкусом, искусственный подсластитель 8 унций. | 14 | 0 | 16 | |
| Финики сушеные, 5, 1,4 унции. | 103 | 0 | 27 | |
| Пончик с корицей и сахаром, 1,6 унции. | 76 | 11 | 29 | |
| Fanta ™, безалкогольный напиток, 1 банка | 68 | 0 | 47 | |
| Бобы фава, замороженные, с фольгой, 1/2 стакана, 3 унции. | 79 | 0 | 17 | |
| Феттучини, приготовленные, 1 чашка, 6 унций. | 32 | 1 | 57 | |
| Пирог с начинкой, 1/2 стакана, 4 унции. | 65 | 5 | 23 | |
| Французский багетный хлеб, 1 унция. | 95 | 0 | 15 | |
| Frosted Flakes ™, Kellogg’s, хлопья для завтрака, 3/4 стакана 1 унция. | 55 | 0 | 28 | |
| Фруктоза, чистая, 3 пакета | 23 (средн.) | 0 | 10 | |
| Фруктовый коктейль, консервированный в натуральном соке, 1/2 стакана 4 унции. | 55 | 0 | 15 | |
| Фрукты — нектар агавы (905 фруктозный сироп), 1 столовая ложка | 11 | 0 | 16 | |
| Фрукты — яблоко, 1 средний, 5 унций. | 38 (средн.) | 0 | 18 | |
| Фрукты — яблоко, сушеные, 1 унция. | 29 | 0 | 24 | |
| Фрукты — яблочный сок, несладкий, 1 чашка, 8 унций. | 40 | 0 | 29 | |
| Фрукты — абрикосы, свежие, 3 средних, 3,3 унции. | 57 | 0 | 12 | |
| Фрукты — Абрикосы, консервированные, легкий сироп, 3 половинки | 64 | 0 | 19 | |
| Фрукты — абрикосы, сушеные, 1 унция. | 31 | 0 | 13 | |
| Фрукты — Абрикосовое варенье без добавления сахара, 1 столовая ложка | 55 | 0 | 17 | |
| Фрукты — бананы, сырые, 1 средний, 5 унций.(см. также «банан») | 55 (средн.) | 0 | 32 | |
| Фрукты — дыня, сырые, 1/4 маленького размера, 6,5 унций. | 65 | 0 | 16 | |
| Фрукты — Вишня, 10 больших, 3 унции. | 22 | 0 | 10 | |
| Фрукты — сушеные финики, 5, 1,4 унции. | 103 | 0 | 27 | |
| Фрукты — Фруктовый коктейль, консервированный, натуральный сок, 1/2 стакана, 4 унции | 55 | 0 | 15 | |
| Фрукты — грейпфрут, сырой, 1/2 среднего размера, 3.3 унции. | 25 | 0 | 5 | |
| Фрукты — грейпфрутовый сок, несладкий, 1 чашка, 8 унций. | 48 | 0 | 22 | |
| Фрукты — Виноград, зеленый, 1 чашка 3 унции. | 46 (средн.) | 0 | 15 | |
| Фрукты — киви, 1 средний, сырой, очищенный, 2,5 унции. | 52 (средн.) | 0 | 8 | |
| Фрукты — манго, 1 маленький, 5 унций. | 55 (средн.) | 0 | 19 | |
| Фруктовый мармелад, 1 столовая ложка | 48 | 0 | 17 | |
| Фрукты — Апельсины, пупок, 1 средний, 4 унции. | 44 (средн.) | 0 | 10 | |
| Фрукты — Апельсиновый сок, 1 стакан, 8 унций. | 46 | 0 | 26 | |
| Фрукты — папайя, 1/2 среднего размера, 5 унций. | 58 (средн.) | 0 | 14 | |
| Фрукты — Персик, свежие, 1 средний, 5 унций. | 42 (средн.) | 0 | 7 | |
| Фрукты — Персик, консервированный, натуральный сок, 1/2 стакана, 4 унции. | 30 | 0 | 14 | |
| Фрукты — персик, консервированный, легкий сироп, 1/2 стакана. 4 унции. | 52 | 0 | 18 | |
| Фрукты — персик, консервированный, густой сироп, 1/2 стакана, 4 унции. | 58 | 0 | 26 | |
| Фрукты — груша, свежие, 1 средний, 5 унций. | 38 (средн.) | 0 | 21 | |
| Фрукты — груша, консервированная в грушевом соке, 1/2 стакана 4 унции. | 44 | 0 | 13 | |
| Фрукты — ананас, свежий, 2 ломтика, 4 унции. | 66 | 0 | 10 | |
| Фрукты — Ананасовый сок, несладкий, консервированный, 8 унций. | 46 | 0 | 34 | |
| Фрукты — сливы, 1 средний, 2 унции. | 39 (средн.) | 0 | 7 | |
| Фрукты — изюм, 1/4 стакана, 1 унция. | 64 | 0 | 28 | |
| Фруктово-клубничное варенье, 1 столовая ложка | 51 | 0 | 18 | |
| Фрукты — арбуз, 1 стакан, 5 унций. | 72 | 0 | 8 | |
| Спортивный напиток Gatorade ™, 1 чашка, 8 унций. | 78 | 0 | 14 | |
| Глюкоза в порошке, 2 1/2 таблетки | 102 | 0 | 10 | |
| Хлеб без глютена, приготовленный из полбы, 1 ломтик, 1 унция. | 90 | 1 | 18 | |
| Ньокки, приготовленные, 1 чашка, 5 унций. | 68 | 3 | 71 | |
| Крекеры Грэма, 4 квадрата, 1 унция. | 74 | 3 | 22 | |
| Грейпфрут, сырой, 1/2 среднего, 3,3 унции. | 25 | 0 | 5 | |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Грейпфрутовый сок, несладкий, 1 стакан, 8 унций. | 48 | 0 | 22 | |
| Grapenuts ™, Post, хлопья для завтрака, 1/4 стакана, 1 унция. | 67 | 1 | 27 | |
| Grapenuts Flakes ™, Post, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция. | 80 | 1 | 24 | |
| Виноград, зеленый, 1 стакан 3 унции. | 46 (средн.) | 0 | 15 | |
| Суп из зеленого горошка, консервированный, готовый к употреблению, 1 чашка, 9 унций. | 66 | 3 | 27 | |
| Булочка для гамбургеров, 1 фасованная булочка, 1,5 унции. | 61 | 2 | 22 | |
| Фасоль, (50 г *) | 54 | – | – | ** |
| Мед — 1 столовая ложка | 58 | 0 | 16 | |
| Мороженое, 10% жирности, ваниль, 1/2 стакана, 2.2 унции. | 61 (средн.) | 7 | 16 | |
| Ледяное молоко, ваниль, 1/2 стакана, 2,2 унции. | 50 | 3 | 15 | |
| Изотар, 1 стакан, 8 унций. | 73 | 0 | 18 | |
| Замятие | 55 | – | – | ## |
| Желейные бобы, 10 больших, 1 унция. | 80 | 0 | 26 | |
| Рулоны Kaiser, 1 рулон, 2 унции. | 73 | 2 | 34 | |
| Фасоль, красная, вареная, 1/2 стакана, 3 унции. | 27 (средн.) | 0 | 20 | |
| Фасоль, красная, консервированная и высушенная, 1/2 стакана, 4,3 унции. | 52 | 0 | 19 | |
| Киви, 1 средний, сырой, очищенный, 2,5 унции. | 52 (средн.) | 0 | 8 | |
| Лактоза, чистая, 7/10 унций. | 46 (средн.) | 0 | 10 | |
| Суп из чечевицы, Unico, консервированный, 1 чашка, 8 унций. | 44 | 1 | 24 | |
| Чечевица, зеленая и коричневая, вареная, 1/2 стакана, 3 унции. | 30 (средн.) | 0 | 16 | |
| Чечевица, красная, вареная 1,4 стакана, 4 унции. | 26 (средн.) | 0 | 27 | |
| Life Savers ™, 6 штук, мята перечная | 70 | 0 | 10 | |
| Легкий деликатес, (американский) ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция. | 68 | 1 | 16 | |
| Бобы Лима, детские, замороженные, 1/2 стакана, 3 унции. | 32 | 0 | 17 | |
| Лингвини паста, густая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 46 (средн.) | 1 | 56 | |
| Лингвини паста, тонкая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 55 (средн.) | 1 | 56 | |
| Macaroni and Cheese Dinner ™, крафт-упаковка, приготовленная, 1 чашка, 7 унций. | 64 | 17 | 48 | |
| Макароны, приготовленные, 1 чашка, 6 унций. | 45 | 1 | 52 | |
| Мальтоза (мальтодекстрин), чистая, 10 г | 105 | 0 | 10 | |
| Манго, 1 маленький, 5 унций. | 55 (средн.) | 0 | 19 | |
| Мармелад, 1 столовая ложка | 48 | 0 | 17 | |
| Тосты Мельба, 6 кусочков, 1 унция. | 70 | 2 | 23 | |
| Молоко, цельное, 1 стакан, 8 унций. | 27 (средн.) | 9 | 11 | |
| Молоко, обезжиренное, 1 стакан, 8 унций. | 32 | 0 | 12 | |
| Молоко со вкусом шоколада, 1%, 1 стакан, 8 унций. | 34 | 3 | 26 | |
| Стрела молочная, 3 печенья, 1/2 унции. | 63 | 2 | 9 | |
| Пшено, приготовленное, 1/2 стакана, 4 унции. | 71 | 1 | 28 | |
| Маффины — Яблочная корица, микс, 1 маффин, 2 унции. | 44 | 8 | 33 | |
| Маффины — Абрикосово-медовые, нежирные, из микса, 1 маффин | 60 | 4 | 27 | |
| Маффины — банановые, овсяные и медовые, нежирные, из микса, 1 маффин | 65 | 4 | 27 | |
| Маффины — Черника, 1 маффин, 2 унции. | 59 | 4 | 27 | |
| Маффины — Шоколадные ириски, обезжиренные, из смеси, 1 маффин | 53 | 4 | 29 | |
| Маффины — овсяные и изюмные, обезжиренные, из смеси, 1 маффин | 54 | 3 | 28 | |
| Маффины — овсяные отруби, 1 маффин, 2 унции. | 60 | 4 | 28 | |
| Фасоль мунг, отварная, 1/2 стакана, 3.5 унций. | 38 | 1 | 19 | |
| Фасоль, вареная, 1/2 стакана, 3 унции. | 38 (средн.) | 0 | 19 | |
| Маффин из овсянки и изюма, обезжиренный из микса, 1 маффин | 54 | 3 | 28 | |
| Овсяные отруби, 1 столовая ложка | 55 | 1 | 7 | |
| Овсяные отруби ™, QuakerOats, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция. | 50 | 1 | 23 | |
| Овсяные отруби, 1 маффин, 2 унции. | 60 | 4 | 28 | |
| Овсянка (приготовленная на воде), старомодная, приготовленная, 1 чашка, 8 унций. | 49 | 2 | 26 | |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Овсяное печенье, 1, 2,3 унции. | 55 | 3 | 12 | |
| Апельсин, пупок, 1 средний, 4 унции. | 44 (средн.) | 0 | 10 | |
| Апельсин, разбавленный сироп, 1 стакан | 66 | 0 | 20 | |
| Апельсиновый сок, 1 стакан, 8 унций. | 46 | 0 | 26 | |
| Папайя, 1/2 среднего размера, 5 унций. | 58 (средн.) | 0 | 14 | |
| Пастернак вареный, 1/2 стакана, 2,5 унции. | 97 | 0 | 15 | |
| Макаронные изделия — Ангельские волосы | 45 | – | – | *** |
| Макаронные изделия — бобовые нити | 26 | – | – | *** |
| Паста — капеллини, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 45 | 1 | 53 | |
| Паста — Фетучини, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 32 | 1 | 57 | |
| Паста — Ньокки, приготовленные, 1 чашка, 5 унций. | 68 | 3 | 71 | |
| Паста — лингвини толстая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 46 (средн.) | 1 | 56 | |
| Паста — тонкая лингвини, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 55 (средн.) | 1 | 56 | |
| Макаронные изделия — лингвини твердые | 50 | – | – | # |
| Паста — макароны, приготовленные, 1 чашка, 5 унций. | 45 | 1 | 52 | |
| Паста — Macaroni & Cheese Dinner ™, крафт-упаковка, приготовленная, 1 чашка, 7 унций. | 64 | 17 | 48 | |
| Паста — Равиоли, с мясной начинкой, приготовленные, 1 стакан, 7 унций. | 39 | 8 | 32 | |
| Макаронные изделия — спагетти твердые | 78 | – | – | |
| Макаронные изделия — спагетти, обогащенные белком | 28 | – | – | # |
| Паста — спагетти, белые, приготовленные, 1 чашка, 6 унций. | 41 (средн.) | 1 | 52 | |
| Паста — спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 стакан, 6 унций. | 37 (средн.) | 1 | 48 | |
| Паста — Спирали, твердые, приготовленные, 1 чашка, 6 унций. | 43 | 1 | 56 | |
| Паста — Star Pastina, приготовленная, 1 чашка, 6 унций. | 38 | 1 | 56 | |
| Паста — Тортелини, сыр, приготовленный, 8 унций. | 50 | 6 | 26 | |
| Макаронные изделия — вермишель, приготовленные, 1 стакан, 6 унций. | 35 | 0 | 42 | |
| Пирожные, слоеные, 1/8 двойного коржа, 2 унции. | 59 | 15 | 24 | |
| Гороховый суп с ветчиной, консервированный, 1 стакан, Wil-Pak Foods 5,5 унций. | 66 | 7 | 56 | |
| Персик, свежий, 1 средний, 5 унций. | 42 (средн.) | 0 | 7 | |
| Персик, консервированный, натуральный сок, 1/2 стакана, 4 унции. | 30 | 0 | 14 | |
| Персик, консервированный, легкий сироп, 1/2 стакана. 4 унции. | 52 | 0 | 18 | |
| Персик, консервированный, густой сироп, 1/2 стакана, 4 унции. | 58 | 0 | 26 | |
| Арахис, жареный, соленый, 1/2 стакана, 2,5 унции. | 14 (средн.) | 38 | 16 | |
| Арахис M&M’s 32 — *** Груша, свежий, 1 средний, 5 унций. | 38 (средн.) | 0 | 21 | |
| Груша, консервированная в грушевом соке, 1/2 стакана 4 унции. | 44 | 0 | 13 | |
| Горох, зеленый, свежий, замороженный, отварной, 1/2 стакана, 2,7 унции. | 48 (средн.) | 0 | 11 | |
| Горох, сушеный, вареный, 1/2 стакана, 2 унции. | 22 | 0 | 7 | |
| Ананас, свежий, 2 ломтика, 4 унции. | 66 | 0 | 10 | |
| Ананасовый сок, несладкий, консервированный, 8 унций. | 46 | 0 | 34 | |
| Фасоль пинто, консервированная, 1/2 стакана, 4 унции. | 45 | 1 | 18 | |
| Фасоль пинто, замоченная, вареная, 1/2 стакана, 3 унции. | 39 | 0 | 22 | |
| Пита, цельнозерновой, буханка 6 1/2 дюймов, 2 унции. | 57 | 2 | 35 | |
| Пицца, сыр и помидоры, 2 ломтика, 8 унций. | 60 | 22 | 56 | |
| Сливы, 1 средний, 2 унции. | 39 (средн.) | 0 | 7 | |
| Попкорн, легкий, микроволновая печь, 2 чашки (нарезанные) | 55 | 3 | 12 | |
| Картофель — Дезире, очищенный, отварной, 1 средний, 4 унции. | 101 | 0 | 13 | |
| Картофель — картофель фри, большой, 4,3 унции. | 75 | 26 | 49 | |
| Картофель — пюре быстрого приготовления, Carnation Foods ™, 1/2 стакана, 3,5 унции. | 86 | 2 | 14 | |
| Картофель — новый, неочищенный, вареный, 5 маленьких (коктейль) по 6 унций. | 62 (средн.) | 0 | 23 | |
| Картофель — новый, консервированный, сушеный, 5 маленьких, 6 унций. | 61 | 0 | 23 | |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Картофель — с красной кожицей, очищенный, отварной, 1 средний, 4 унции. | 88 (средн.) | 0 | 15 | |
| Картофель — с красной кожицей, запеченный в духовке (без жира) 1, 4 унции. | 93 (средн.) | 0 | 15 | |
| Картофель — сладкий картофель, очищенный, отварной, 1/2 стакана пюре, 3 унции. | 54 (средн.) | 0 | 20 | |
| Картофель — беленый, очищенный, отварной, 1 мед., 4 унции. | 63 (средн.) | 0 | 24 | |
| Картофель — с белой кожицей, с кожурой, в микроволновке, 1 средний, 4 унции. | 82 | 0 | 29 | |
| Картофель — Себаго, очищенный, отварной, 1 средний, 4 унции. | 87 | 0 | 13 | |
| Соленые крекеры высшего качества, 8 крекеров, 1 унция. | 74 | 3 | 17 | |
| Фунтовый торт, 1 кусок, домашний, 3 унции. | 54 | 15 | 42 | |
| Крендели, 1 унция. | 83 | 1 | 22 | |
| Puffed Wheat ™, Quaker, хлопья для завтрака, 2 чашки, 1 унция. | 67 | 0 | 22 | |
| Хлеб Пумперникель, цельнозерновой, 2 ломтика | 51 | 2 | 30 | |
| Тыква, очищенная, отварная, пюре, 1/2 стакана, 4 унции. | 75 | 0 | 6 | |
| Изюм, 1/4 стакана, 1 унция. | 64 | 0 | 28 | |
| Raisin Bran ™, хлопья для завтрака Kellogg’s, 3/4 с, 1.3 унции. | 73 | 0 | 32 | |
| Паста с равиоли, с мясной начинкой, приготовленная, 1 стакан, 9 унций. | 39 | 8 | 32 | |
| Рис — басмати, белый, вареный, 1 стакан, 7 унций. | 58 | 0 | 50 | |
| Рис — коричневый, 1 стакан, 6 унций. | 55 (средн.) | 0 | 37 | |
| Рис — Конвертированный ™, Дядя Бен, 1 чашка, 6 унций. | 44 | 0 | 38 | |
| Рис — быстрорастворимый, приготовленный, 1 чашка, 6 унций. | 87 | 0 | 37 | |
| Рис — длиннозерный, белый, 1 чашка, 6 унций. | 56 (средн.) | 0 | 42 | |
| Рис — пропаренный, 1 стакан, 6 унций. | 48 | 0 | 38 | |
| Рис — отруби, 1 столовая ложка | 19 | 2 | 5 | |
| Рис — Пироги, простые, 3 лепешки, 1 унция. | 82 | 1 | 23 | |
| Рис — короткозернистый, белый, 1 чашка, 6 унций. | 72 | 0 | 42 | |
| Rice Chex ™, General Mills, хлопья для завтрака, 1 1/4 чашки, 1 унция. | 89 | 0 | 27 | |
| Rice Krispies ™, Cerael для завтрака Kellogg’s, 1 1/4 ц, 1 унция | 82 | 0 | 26 | |
| Рисовая вермишель, приготовленная, 6 унций. | 58 | 0 | 48 | |
| Булочка (хлеб) Кайзер, 1 булочка, 2 унции. | 73 | 2 | 39 | |
| Бобы романо (клюква), вареные, 1/2 стакана, 2,6 унции. | 46 | 0 | 21 | |
| Брюкво очищенное, вареное | 72 | 0 | 3 | |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция. | 65 | 1 | 15 | |
| Ryvita ™, вкусный темный ржаной цельнозерновой хлеб, 2 ломтика, 2/3 унции. | 69 | 1 | 16 | |
| Манная крупа, приготовленная, 2/3 стакана, 6 унций. | 55 | 0 | 17 | |
| Песочное печенье, 4 маленьких печенья, 1 унция. | 64 | 7 | 19 | |
| Shredded Wheat ™, Post, хлопья для завтрака, 1 унция. | 83 | 1 | 23 | |
| Измельченная пшеница, 1 бисквит, 4/5 унции. | 62 | 0 | 19 | |
| Skittles Original Fruit Bit Size Candies ™, 2.3 унции. Pk. | 70 | 3 | 59 | |
| Smacks ™, хлопья для завтрака Kellogg’s, 3/4 стакана, 1 унция. | 56 | 1 | 24 | |
| Печенье Social Tea ™, Набиско, 4 печенья, 2,3 унции. | 55 | 3 | 13 | |
| Безалкогольный напиток, Fanta ™, 1 банка 12 унций. | 68 | 0 | 47 | |
| Суп — суп из черной фасоли, 1/2 стакана, 4.5 унций. | 64 | 2 | 19 | |
| Суп — Зеленый горошек, консервированный, готовый к употреблению, 1 чашка, 9 унций. | 66 | 3 | 27 | |
| Суп — Суп из чечевицы, Unico, консервированный, 1 стакан, 8 унций. | 44 | 1 | 24 | |
| Суп — гороховый, разделенный с ветчиной, Wil-Pak Foods, 1 чашка, 5,5 унций | 66 | 7 | 56 | |
| Суп — помидор, консервированный, 1 чашка, 9 унций. | 38 | 4 | 33 | |
| Хлеб на закваске, 1 ломтик, 1,5 унции. | 52 | 1 | 20 | |
| Ржаной хлеб на закваске, Arnold’s, 1 ломтик, 1,5 унции. | 57 | 1 | 21 | |
| Соевые бобы, вареные, 1/2 стакана, 3 унции. | 18 (средн.) | 7 | 10 | |
| Соевое молоко, 1 стакан, 8 унций. | 31 | 7 | 14 | |
| ЕДА | Гликемический | Жир | CHO | Прочие |
| Индекс | (г на | (г на | исх. | |
| сервировочная) | сервировочная) | источник | ||
| Спагетти, белые, приготовленные, 1 чашка | 41 (средн.) | 1 | 52 | |
| Спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 стакан, 5 унций. | 37 (средн.) | 1 | 48 | |
| Спирали, твердые, приготовленные, 1 чашка, 6 унций. | 43 | 1 | 56 | |
| Гороховый суп, 8 унций. | 60 | 4 | 38 | |
| Горох колотый, желтый, вареный, 1/2 стакана, 3,5 унции. | 32 | 0 | 21 | |
| Бисквитный торт, 1 кусок, 3,5 унции. | 46 | 4 | 32 | |
| Спортивный напиток — Gatorade ™, 1 чашка, 8 унций. | 78 | 0 | 14 | |
| Спортивный напиток — Isostar, 1 чашка, 8 унций. | 73 | 0 | 18 | |
| Sportsplus, 1 чашка, 8 унций. | 74 | 0 | 17 | |
| Спорт-бар — Power Bar ™, Performance Chocolate, 1 | 58 | 2 | 45 | |
| Разбавители пшеницы с косточками, 3 крекера, 4/5 унции. | 67 | 2 | 15 | |
| Strawberry Nestle Quik ™, (на воде), 3 чайные ложки | 64 | 0 | 14 | |
| Клубничный джем, 1 столовая ложка | 51 | 0 | 18 | |
| Сахароза, 1 чайная ложка | 65 (средн.) | 0 | 4 | |
| Сироп с фруктовым вкусом, разбавленный, 1 стакан | 66 | 0 | 20 | |
| Сладкая кукуруза, консервированная, высушенная, 1/2 стакана, 3 унции. | 55 (средн.) | 1 | 16 | |
| Сладкий картофель, очищенный, отварной, 1/2 стакана пюре, 3 унции. | 54 (средн.) | 0 | 20 | |
| Ракушки тако, 2 скорлупы, 1 унция. | 68 | 5 | 17 | |
| Таро, очищенное, вареное, 1/2 стакана, 2 унции. | 54 | 0 | 23 | |
| Team Flakes ™, Nabisco, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция | 82 | 0 | 25 | |
| Замороженный десерт с тофу, нежирный, нежирный, 2 унции. | 115 | 1 | 21 | |
| Томатный суп, консервированный, 1 стакан, 9 унций. | 38 | 4 | 33 | |
| Тортеллини, сыр, приготовленный, 8 унций. | 50 | 6 | 26 | |
| Total ™, General Mills, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция. | 76 | 1 | 24 | |
| Ванильные вафли, 7 печений, 1 унция. | 77 | 4 | 21 | |
| Вермициллы, приготовленные, 1 стакан, 6 унций. | 35 | 0 | 42 | |
| Вафли, простые, замороженные, квадрат 4 дюйма, 1 унция. | 76 | 3 | 13 | |
| Water Crackers, 3 крекера размера «king-size», 4/5 унций. | 78 | 2 | 18 | |
| Арбуз, 1 стакан, 5 унций. | 72 | 0 | 8 | |
| Weetabix ™, хлопья для завтрака, 2 печенья, 1.2 унции. | 75 | 1 | 28 | |
| Белый хлеб, 1 ломтик, 1 унция. | 70 (средн.) | 1 | 12 | |
| Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик, 1 унция. | 69 (средн.) | 1 | 13 | |
| Ям. Вареные, 3 унции. | 51 | 0 | 31 | |
| Йогурт — обезжиренный, с фруктовым вкусом, с сахаром, 8 унций. | 33 | 0 | 30 | |
| Йогурт — обезжиренный, простой, искусственный подсластитель, 8 унций. | 14 | 0 | 17 | |
| Йогурт — обезжиренный, с фруктовым вкусом, искусственный подсластитель, 8 унций. | 14 | 0 | 16 | |
Создан более здоровый и безопасный для диабетиков хлеб — ScienceDaily
Команда ученых-кулинаров из Национального университета Сингапура (NUS) успешно сформулировала рецепт приготовления более здорового хлеба с добавлением натурального растительного пигмента, называемого антоцианом, извлекаемого из черный рис.Этот новый вариант хлеба переваривается медленнее — следовательно, улучшается контроль уровня глюкозы в крови — и помимо других преимуществ для здоровья он богат антиоксидантами. Это первое исследование, в котором экстракт антоциана был обогащен в хлебный продукт, и его результаты открывают новые возможности для создания более здоровых и безопасных для диабетиков пищевых продуктов.
Хлеб — популярный продукт питания для многих людей во всем мире. Большинство хлеба содержат большое количество быстроусвояемого крахмала, поэтому многие из них имеют высокий гликемический индекс.Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и быстро всасывается в кровоток, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и делая ее непригодной для пациентов с диабетом. Кроме того, быстрое переваривание хлеба может привести к тому, что люди будут потреблять больше хлеба, чем требуется для утоления чувства голода. Чрезмерное потребление хлеба может увеличить риск избыточного веса и ожирения, а также связанных с ними заболеваний, таких как диабет II типа.
Обогащенный антоцианом хлеб, созданный исследователями NUS, потенциально может принести пользу для здоровья потребителям, ищущим более здоровый вариант обычного хлеба.Результаты исследования были опубликованы в журнале Food Chemistry в октябре 2015 года.
Крепление хлеба с антоцианами
Антоцианы относятся к группе флавоноидов, которые представляют собой естественные пигменты фруктов и овощей и отвечают за оранжевый, красный, фиолетовый и синий цвета, наблюдаемые в природе. Фрукты, такие как черника, виноград, ежевика, а также зерна и овощи, такие как черный рис и фиолетовый сладкий картофель, от природы богаты антоцианами.
Научные исследования показали, что антоцианы богаты антиоксидантными свойствами и могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, рак и воспаления. Также известно, что антоцианы играют роль в борьбе с ожирением и диабетом, поскольку они могут ингибировать пищеварительные ферменты и, следовательно, снижать уровень глюкозы в крови.
Профессор Чжоу Вейбяо, директор программы пищевых наук и технологий на факультете естественных наук NUS, сказал: «Несмотря на их антиоксидантную способность и связанные с ними преимущества для здоровья, знания об использовании антоцианов в качестве ингредиента в пищевых продуктах, особенно в полутвердых продуктах. очень ограничено.Поэтому мы хотели изучить возможность обогащения антоцианов хлебом, чтобы понять, как это влияет на усвояемость и влияние на различные характеристики качества хлеба ».
В настоящее время в подходах к разработке полезного для здоровья хлеба преобладает добавление в хлеб цельнозерновых и клетчатых веществ, что, помимо ряда преимуществ для здоровья, частично направлено на замедление его пищеварения. Доктор Суй Сяонан, недавний выпускник программы по науке и технологиям в области пищевых продуктов в NUS и первый автор исследования, сказал: «Снижение скорости переваривания хлеба приведет к более низкому гликемическому индексу и более медленному усвоению углеводов хлеба.Обычно это предполагает более низкую потребность в инсулине и потенциально может улучшить долгосрочный контроль уровня глюкозы в крови. В нашем исследовании изучается альтернативный способ производства функционального хлеба, полезный для здоровья потребителей ».
Понижает скорость пищеварения
Команда NUS, возглавляемая профессором Чжоу, обнаружила, что скорость переваривания обогащенного антоцианом хлеба снизилась на 12,8%, когда 1% экстракта антоциана из черного риса был добавлен в хлебное тесто и выпечен в оптимальных условиях 200 градус Цельсия в течение 8 минут.Скорость переваривания упала до 20,5%, когда количество экстракта антоциана увеличилось до 4%.
Высокая антиоксидантная способность
Еще одной областью интереса для команды было изучение способа включения антоцианов в хлеб, чтобы повысить его ценность как полезного для здоровья продукта питания. Команда ранее провела исследование в 2014 году, чтобы изучить деградацию антоцианов во время выпечки. Они обнаружили, что более 80 процентов антиоксидантной способности сохраняется в корке и мякише хлеба даже при выпекании при температуре до 240 градусов Цельсия в течение 12 минут.
«Наши результаты демонстрируют, что действительно возможно создавать функциональные пищевые продукты путем обогащения антоцианов, используя в качестве примера хлеб. Мы надеемся провести дальнейшие исследования, чтобы включить антоцианы в другие продукты питания, такие как печенье. Наша команда также заинтересована в изучении возможности работать с отраслевыми партнерами для вывода на рынок хлеба, обогащенного антоцианом », — сказал профессор Чжоу.
Тост лучше хлеба от диабета? Ответ основан на гликемическом индексе
Тосты считаются лучшим вариантом для завтрака, чем обычный хлеб.Но есть хлеб — также правильный выбор для человека, страдающего диабетом.
Людям с диабетом нужно внимательно следить за тем, что повышает уровень сахара в крови. Многие продукты имеют высокий гликемический индекс, и его следует избегать во время еды.
Но когда дело доходит до завтрака, ломтики хлеба — любимый вариант в большинстве наших домов. И, к счастью, тостовый хлеб считается лучше обычного. Согласно исследованию, было обнаружено, что поджаренный хлеб имеет низкий гликемический индекс.
Диабет — это состояние, при котором в крови много сахара. Есть единственный способ контролировать количество сахара в нем — снизить потребление сахара. Многие продукты питания имеют более высокий гликемический индекс, и из-за этого у них меньше вариантов, когда дело доходит до еды.
Поскольку вы знаете, что диабет — это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, поэтому убедитесь, что вы выбираете лучший хлеб на завтрак. Согласно исследованиям, поджаренный хлеб более полезен для людей с диабетом, чем простой хлеб из-за их низкого гликемического индекса. Убедитесь, что он сделан из цельного зерна, а не из пшеницы или майды. .
Поджаренный хлеб приобретает коричневый цвет только после воздействия тепла с некоторыми химическими изменениями, но есть преимущества. Нет никакого вреда или изменения пищевой ценности хлеба.
Вот некоторые из преимуществ употребления тостов по сравнению с обычным хлебом. Многие преимущества можно подробнее объяснить, но убедитесь, что вы не добавляете никаких продуктов, содержащих искусственный сахар.
Другие преимущества поджаренного хлеба:- Помогает при тошноте
Это самый простой способ избавиться от тошноты.Вы можете просто съесть тост или тост с молоком, чтобы избавиться от тошноты.
Поджаренный хлеб также помогает при диарее, так как увеличивает объем стула и является наиболее важной частью противодиарейной диеты. Считается, что лучшая пища для борьбы с диареей — это бананы, тосты, яблоки и рис.
Эти продукты питания помогают увеличить объем стула и быстрее вылечить диарею.
Поджаренный хлеб имеет низкий гликемический индекс, но он богат крахмалом.Крахмал — отличный способ повысить энергию, поэтому поджаренный хлеб на завтрак может быть полезным.
Когда дело доходит до диабета, дела идут тяжело, и нужно контролировать питание. Регулярные проверки уровня сахара в крови становятся обязательными, также очень необходимо проверять гликемический индекс продуктов.
Существует множество пищевых продуктов с различными гликемическими индексами, что является отличным вариантом, чтобы подбросить любой другой продукт с меньшим показателем GI.
Примечание — тостовый хлеб также известен как усилитель энергии.
Прежде чем узнать гликемический индекс продуктов питания, сначала разберитесь, что такое гликемический индекс. Гликемический индекс проверяет уровень сахара в продукте и проверяет, как можно повысить уровень сахара в крови.
Когда гликемический индекс составляет около 55 баллов из 100, значит, гликемический индекс пищевого продукта низкий. На рынке доступны многие виды хлеба.
Разумный выбор хлеба необходим диабетикам для контроля уровня сахара в крови.
Примечание — пищевые продукты, содержащие мясо и жир, не имеют показателя GI.
Как выбрать лучший сорт хлеба или тостовЦельнозерновой хлеб имеет низкий показатель GI, и наряду с этим есть чечевица, овес, макаронные изделия, бобовые и некрахмалистые овощи, которые можно подбросить утром как здоровая пища.
В цельнозерновом хлебе хлеб не ограничивается только цельнозерновым хлебом. Добавлены несколько цельнозерновых продуктов, содержащих просо, овес, ячмень, рожь, амарант и киноа. Выбирая хлеб в продуктовый магазин, внимательно читайте этикетку.
Слово «весь» обязательно на этикетке цельнозернового хлеба. Перед покупкой хлеба внимательно ознакомьтесь с ингредиентами. На этикетке также может быть указано, что это семизерный или многозерновой хлеб, но это не обязательно должен быть цельнозерновой хлеб.
Этикетка должна содержать слово «целиком.
Примечание — цельнозерновые продукты помогают повысить пищевую ценность хлеба и снизить гликемический индекс.
Пророщенный хлеб также является лучшим вариантом, потому что он сделан превосходным способом из проросших семян, зерен и бобов с водой, которая затем превращается в тесто и, наконец, выпекается.Проросшие зерна, бобы и другие семена содержат больше питательных веществ и незаменимых аминокислот.
Этот процесс проращивания для приготовления проросшего хлеба помогает снизить гликемический индекс хлеба, который изначально становится очень легким в употреблении для любого человека, и особенно это становится безопасным для людей с диабетом.
Примечание — проросшие бобы, зерна и семена очень богаты клетчаткой и белками.
Обычно они хранятся в морозильной камере для свежести и имеют твердую консистенцию.Их употребляют при поджаривании, поэтому вот здоровый тостовый хлеб, который должен выбрать каждый диабетик.
Многие люди обычно не привыкли к хлебу из цельнозернового хлеба или другому хлебу из пророщенного зерна. Они не привыкают к их фактуре. Если это ваш случай, то обязательно попробуйте хлеб на закваске.
Примечание — хлеб на закваске снижает риск аллергии и воспалений.
Этот хлеб изготовлен методом ферментации. Это традиционный метод.В этом методе мука и вода медленно ферментируются, чтобы поднять тесто. Хлеб на закваске обладает множеством питательных свойств.
Убедитесь, что вы покупаете закваску в самой пекарне, потому что многие из них перерабатываются на рынках. Так что идите самостоятельно и купите его только что в пекарне.
Примечание — с помощью ферментированных продуктов в кишечнике происходит рост полезных бактерий и, следовательно, улучшается иммунная система.
Органический хлеб также является лучшим вариантом для людей с диабетом, но он довольно дорогой, чем другие, и не содержит намного большего количества углеводов.Они сделаны из органических продуктов питания, полученных без использования удобрений, гербицидов и пестицидов.
Люди, страдающие глютеновой болезнью наряду с диабетом, должны избегать употребления глютена. Не все продукты без глютена полезны для здоровья, но при глютеновой болезни необходимо употреблять продукты без глютена.
Найти безглютеновый хлеб может быть нелегко, но проверьте этикетку любой ценой. Проверьте рекомендации по углеводам, клетчатке, калориям и жирам.Убедитесь, что он содержит цельнозерновые продукты, такие как просо, коричневый рис, киноа и т. Д.
Для каждого человека, страдающего диабетом, есть много видов хлеба. Гренки в основном предпочтительнее, чем полезный сырой хлеб, но некоторые виды хлеба также подходят для лечения диабета.
Помните, что на рынке есть что-то для каждого, у кого есть сорта. Есть цельнозерновой хлеб, безглютеновый хлеб, пророщенный хлеб, органические продукты и многое другое. Если у вас есть сомнения, вы можете спросить их у диетолога.
С точки зрения питания, каждый ломтик хлеба содержит калории, натрий, углеводы, сахар, клетчатку, белок, аминокислоты, витамины, минералы и жирные кислоты.
Помните, что каждый найдет что-то для себя, поэтому не запутайтесь и выберите варианты, указанные выше. Вот простая вещь, которой вы можете следовать, что вы предпочитаете цельнозерновой хлеб, если у вас нет других вариантов.
Ни в коем случае не выбирайте простой белый хлеб, поскольку он содержит муку и сахар, что может повысить уровень инсулина в крови.
Перед покупкой любого продукта (хлеба) ознакомьтесь с этикеткой и прочтите о составе, добавленных в нее ингредиентах. Убедитесь, что в хлебе мало сахара и много клетчатки.
Примечание — люди по-разному реагируют на разные сорта хлеба.
Убедитесь, что вы проверяете уровень сахара в крови до и после употребления хлеба, чтобы знать, как ваше тело реагирует на конкретный тип пищи.
Как больной диабетом, вы можете съесть около 10-15 г углеводов за один перекус.Это означает, что при каждом приеме пищи рекомендуется употреблять только два ломтика хлеба с белком, фруктами и овощами.
Факт — углеводы способствуют повышению уровня сахара в крови.
Да, хлеб содержит углеводы, но, проверяя этикетки, проверьте, нет ли в хлебе низкого количества углеводов и большого количества клетчатки. Обычно они доступны в цельнозерновом хлебе и другом, упомянутом выше.
Совет — становится трудно понять количество во время еды хлеба, поэтому всегда предпочитайте нарезанный хлеб неразрезанным.
Всегда выбирайте цельнозерновой хлеб. 100% цельнозерновой хлеб считается полезным при диабете, поскольку он богат клетчаткой и другими питательными веществами. Это всегда лучше, чем белый обработанный хлеб или белый хлеб.
Употребляя 100% цельнозерновой хлеб, вы заметите улучшение уровня сахара в крови. Но не забывайте тщательно проверять ингредиенты, потому что иногда для улучшения вкуса добавляют искусственный сахар.
Примечание — во многих случаях коричневый цвет хлеба обусловлен искусственным цветом, поэтому обязательно прочтите ингредиенты на этикетке.
Цельнозерновой хлеб из проростковЧто касается лучшего, это цельнозерновой хлеб из пророщенных семян. Он не содержит муки и сделан из ферментированных зерен. Он оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и богат белками.
В цельнозерновом хлебе из проростков меньше углеводов, чем в другом хлебе, и, вместе с тем, он богат клетчаткой, что делает его подходящим для любого диабетика.
Примечание — хлеб из проросших зерен легко переваривается, потому что добавленные в него проросшие зерна содержат больше лектинов и ферментов.
Хлеб из пророщенных зерен также настоятельно рекомендуется, поскольку он содержит зерна без глютена, такие как киноа, рис и кукуруза. И наряду с этим они содержат большое количество антиоксидантов.
Благодаря наличию в хлебе антиоксидантов, пациент защищен от тяжелых хронических заболеваний. При прорастании крахмал расщепляется, благодаря чему хлеб легко переваривается, а пациент получает жизненно важные питательные вещества.
Происходит внезапное увеличение ферментов фитазы и амилазы, благодаря чему процесс пищеварения облегчается, и увеличивается количество питательных веществ.
Вот некоторые из преимуществ хлеба для больных сахарным диабетом. Убедитесь, что вы выбрали поджаренный или цельнозерновой хлеб, а не обычный белый хлеб.
Еще раз помните, что на рынке есть сорта хлеба для всех, но убедитесь, что вы внимательно читаете этикетки и проверяете добавленные ингредиенты.
Проверьте сведения о питательных веществах и ингредиентах и выберите тот, который имеет низкое содержание углеводов и сахара. Убедитесь, что они богаты белками и клетчаткой.
Ссылки
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27734127/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28304350/
- https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/28462730/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158434/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30231542/
- https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26430929/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/283
/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857068/
- https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28005914/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606146/
Доктор Шарон Байсил — врач, удостоенный международных наград, известный созданием инновационных технологий для профилактики и лечения диабета. Он разработал приложение для Android под названием Beat Diabetes, которое в настоящее время является самым загружаемым диабетическим приложением в Индии. Оно было признано Healthline «Приложением года для лечения диабета» во всем мире. За последние 4 года доктор Шарон помог более 100 000 диабетиков из 140 стран контролировать уровень сахара в крови. Вы можете прочитать все самые популярные электронные книги по диабету доктора Шэрон Байсил, MD , щелкнув здесь . Последние сообщения доктора Шарона Байсила (просмотреть все)Антоцианин из черного риса, который используется для выпечки хлеба, «дружественного к диабету»
Хлеб, обогащенный антоцианом, переваривается медленнее, чем стандартный хлеб, говорят исследователи. Кто добавил, что он предлагает другие преимущества для здоровья, такие как высокое содержание антиоксидантов.
Антоцианы — это естественные пигменты фруктов, таких как черника, а также зерновых и овощей, таких как черный рис и пурпурный сладкий картофель.Антоцианин в рецепте Национального университета Сингапура (NUS) использует антоциан, извлеченный из черного риса.
Научные исследования показали, что антоцианы обладают богатыми антиоксидантными свойствами, а также могут подавлять пищеварительные ферменты.
Знания об антоцианах ограничены
« Несмотря на их преимущества, знания об использовании антоцианов в качестве ингредиента в пищевых продуктах, особенно полутвердых продуктах, очень ограничены », — сказал профессор Чжоу Вейбяо, директор по науке о продуктах питания и технологическая программа в НУС.
“ Мы хотели изучить возможность обогащения антоцианов в хлебе, чтобы понять, как это влияет на усвояемость и его влияние на различные атрибуты качества хлеба .»
Большинство видов хлеба содержат большое количество быстроусвояемого крахмала, что дает им высокий гликемический индекс, который делает их непригодными для пациентов с диабетом, заявили ученые, опубликовавшие свое исследование в журнале Food Chemistry в прошлом году.8%, когда 1% экстракта антоциана был добавлен в хлебное тесто и выпекался при оптимальной температуре 200 градусов Цельсия в течение восьми минут. Скорость переваривания упала до 20,5%, когда рецепт содержал 4% экстракта антоциана.
« Снижение скорости переваривания хлеба приведет к более низкому гликемическому индексу и более медленному усвоению углеводов хлеба », — сказал д-р Суй Сяонан, первый автор исследования. « Это обычно предполагает более низкую потребность в инсулине и потенциально может улучшить долгосрочный контроль уровня глюкозы в крови .
Ищу отраслевых партнеров
Профессор Чжоу добавил, что команда была заинтересована в изучении возможностей работы с отраслевыми партнерами для вывода на рынок хлеба, обогащенного антоцианом.
, на примере хлеба », — сказал он. « Мы надеемся провести дальнейшие исследования по включению антоцианов в другие продукты питания, такие как печенье ».
Ранее в этом месяце этот сайт сообщил, что Мейерт Гротес, председатель крупнейшего в Европе поставщика специальной выпечки, приобрел долю в малазийско-австралийской биотехнологической компании Holista Colltech, которая запустила формулу для производства белого хлеба с чистой этикеткой. с гликемическим индексом 53.Panatura GI использует формулу Holista Colltech GI Lite, содержащую экстракты бамии, чечевицы, ячменя и пажитника, а также закваску Veripan’s Pantura.
Оригинальное исследование
Источник: Food Chemistry
Опубликовано в Интернете: www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881461501465X
‘Хлеб, обогащенный антоциановым экстрактом черного риса в качестве нутрицевтиков: его качественные характеристики и усвояемость in vitro ‘
Авторы: Xiaonan Sui, Yan Zhang, Weibiao Zhou
Органический хлеб — Органическое ореховое масло
Хлеб с манной пищей, не содержащий сахара в крови
Знаете ли вы, что цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом могут помочь повысить уровень сахара в крови? Если вы этого не сделали, вы не одиноки.Средства массовой информации и современные диетические тенденции, как правило, направлены против углеводов, особенно из злаков, иногда даже советуют полностью исключить их из рациона, чтобы улучшить здоровье. Но наши тела разные, и такие кардинальные изменения могут оказаться бесполезными или даже ненужными.
Путаница возникает в основном из-за споров о том, какие углеводы выбрать. В то время как рафинированные продукты, приготовленные с использованием сильно переработанного сахара и злаков, безусловно, могут привести к снижению уровня сахара в крови, наряду с другими неблагоприятными последствиями для общего состояния здоровья, были показаны цельные пищевые источники углеводов, такие как фрукты, овощи, бобовые и неповрежденные цельные зерна. снизить риск диабета.Фактически, согласно проведенному исследованию, те, кто ел больше цельнозерновых, имели на 29% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто не ел ничего.
Что же такое «цельнозерновые»? Хороший вопрос, поскольку многие цельнозерновые сорта хлеба на полках продуктовых магазинов на самом деле все еще имеют высокий гликемический индекс, потому что даже самые здоровые на вид органические и проросшие сорта могут содержать очищенные наполнители.