Гликемический индекс фасоль красная: Гликемический индекс фасоли.

Тушеная фасоль состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Фасоль красная (Кидни) сухая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

23.58

102.5

23

Углеводы, г

60.01

248.3

24.2

Вода, г

11.75

2450

0.5

Гликемический индекс

Гликемический индекс

35

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

24.9

31.3

79.6

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0.0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.2

15.6

1.3

Витамин K, филлохинон, мкг

19

125

15.2

Витамин C, аскорбиновая, мг

4.5

93.8

4.8

Витамин B1, тиамин, мг

0.5

1.6

31.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

2.1

20.8

10.1

Витамин B4, холин, мг

~

520.8

~

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.8

5.2

15.4

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.4

2.1

19

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

394

416.7

94.6

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

143

1041.7

13.7

Железо, мг

8.2

10.4

78.8

Йод, мкг

12

156.3

7.7

Магний, мг

140

416.7

33.6

Фосфор, мг

407

833.3

48.8

Калий, мг

1406

2604.2

54

Натрий, мг

24

1354.2

1.8

Цинк, мг

2.8

12.5

22.4

Марганец, мг

1

2.1

47.6

Селен, мкг

3.2

72.9

4.4

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

10

52.1

19.2

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

58

3125

1.9

Молибден, мкг

39

72.9

53.5

Сера, мг

159

781.3

20.4

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.279

0.8

34.9

Треонин, г

0.992

2.5

39.7

Изолейцин, г

1.041

2.1

49.6

Лейцин, г

1.882

4.8

39.2

Лизин, г

1.618

4.3

37.6

Метионин, г

0.355

1.9

18.7

Цистин, г

0.256

1.9

13.5

Фенилаланин, г

1.275

4.6

27.7

Тирозин, г

0.664

4.6

14.4

Валин, г

1.233

2.6

47.4

Аргинин, г

1.46

6.4

22.8

Гистидин, г

0.656

2.2

29.8

Аланин, г

0.988

6.9

14.3

Аспарагиновая, г

2.852

12.7

22.5

Глутаминовая, г

3.595

14.2

25.3

Глицин, г

0.92

3.6

25.6

Пролин, г

1

4.7

21.3

Серин, г

1.282

8.6

14.9

Адзуки (красная фасоль). Полезные свойства, калорийность, противопоказания

Гликемический
индекс (ГИ) – 27.

Калорийность варёной фасоли 95 ккал, сухие бобы – 260 ккал.

Фасоль
адзуки – однолетнее растение семейства Бобовых. Является близким родственником
фасоли «Черный глаз», маша и вигны. Родиной считают Гималаи. В Китай выращивали
уже в I веке до н. э. Сегодня распространена всюду, имеет большое значение в
кулинарии Юго-Восточной Азии, считается национальным продуктом в Японии. Лидеры
производства: Япония, Таиланд, Китай, Канада.

Полезные свойства адзуки

Красная
фасоль является чемпионом по наличию фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6). Присутствуют
витамины В5, В1, А, Е, РР. Имеется много сложных углеводов, растительного белка.
Наблюдается минимальное количество жиров, которые представлены ненасыщенными
кислотами (0,12 г). В 100 г находится суточная норма клетчатки.

Адзуки
лидирует среди бобовых культур по наличию железа, калия, фосфора. В сравнении с
другими видами фасоли, адзуки имеет меньшую калорийность и более низкий
гликемический индекс.

Как влияет на организм

Наличие
большого количества пищевых волокон в составе красной фасоли способствуют
очищению организма от токсинов, холестерина, канцерогенных веществ. Включение
адзуки в рацион восстанавливает обмен веществ, повышает функциональность печени
и почек, тонизирует работу толстого кишечника, предотвращает запор и развитие
онкологических заболеваний. Повышает гемоглобин, восстанавливает периферийное
кровообращение. Предотвращает желчнокаменную болезнь, атеросклероз.

Регулярное
использование адзуки повышает иммунитет, улучшает состояние кожи, нервной
системы, препятствует образованию зубного налёта. Устраняет нервозность,
снимает признаки переутомления, способствует оттоку лишней жидкости,
восстановлению водно-солевого баланса.

Красная
фасоль полезна для мужчин и женщин. Снижает риск образования рака простаты,
молочной железы, повышает потенцию, облегчает негативные проявления менопаузы.
Доказано положительное воздействие на мочеполовую систему.

Как правильно выбирать

Важный
момент при покупке красной фасоли – это срок годности, который на момент
приобретения должен иметь запас до окончания реализации не меньше 2 месяцев.
Просроченный продукт плохо варится, утрачивает часть полезных свойств, изменяет
вкус.

Лучше
выбирать прозрачную упаковку, через которую можно определить состояние бобов,
сыпучесть, отсутствие мусора. Качественный товар не имеет ломанных, морщинистых
или треснувших зёрен. Варёная адзуки имеет приятный вкус и характерный
сладковатый аромат.

Способы хранения

В
закрытых ёмкостях, в тёмном сухом помещении фасоль сохраняет качества 1 год.
Сваренную на воде можно держать при пониженных температурах 5-6 дней, в
морозилке – 6 месяцев. Для замораживания требуется полиэтилен или контейнер с
крышкой.

С чем сочетается в кулинарии

В
турецкой, армянской, китайской, грузинской кухне красная фасоль является
распространённым продуктом. Из адзуки готовят супы, гарниры, соусы,
кондитерские изделия. Продукт популярен в виде сладкой пасты и начинок для
пирогов. В блюдах сочетают с маслом, сахаром, каштаном, курагой, инжиром,
цукатами. Из пророщенной фасоли делают горячий напиток со специями.

В
России красная фасоль используется для создания салатов, гарниров, первых блюд.
Удачно комбинируется с рисом, жареным луком, краснокочанной капустой, солёным
огурцом, грибами. В рецепты входит майонез, подсолнечное масло, чёрный перец, базилик, укроп, кинза, чеснок.

Полезное сочетание продуктов

Фасоль обогащена
клетчаткой, растительным белком, содержит сложные углеводы, минимум жиров.
Такой состав не приводит к увеличению веса, хорошо насыщает, даёт энергию.
Адзуки помогает похудеть, широко используется в вегетарианстве и диетическом
питании.

В программах для
похудения употребляется в отварном виде. В блюдах лучше сочетать с
корнеплодами, овощами и зеленью:
помидоры, болгарский перец, петрушка, зелёный лук, пастернак, сельдерей и
другие. Можно соединять с творогом, орехами, сулугуни, адыгейским сыром.
Идеальный вариант, помогающий быстро и легко похудеть – пророщенная фасоль. Проростки
в рационе – это мизер калорий, обогащение витаминами и белками. Используются с
морской капустой, злаками, крупами, добавляются в супы.

Фасолевая диета
эффективна и не приносит особых страданий от голода. Можно похудеть на 5 кг,
если неделю перед едой пить 0,5 стакана фасолевого отвара, на обед съедать
тарелку варёной адзуки, ужин заменять фруктами.

Противопоказания

Холецистит, подагра,
нефрит, индивидуальная непереносимость. С осторожностью при гастрите, повышенной
кислотности, склонности к метеоризму.

Применение в медицине и косметологии

Адзуки назначают при
низком гемоглобине, нарушениях обмена веществ, пониженном иммунитете, для вывода
холестерина, стимуляции работы кишечника. Красную фасоль включают в лечебное
меню при проблемах с пищеварением, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении. Используется
для профилактики рака толстой кишки, сердечных и сосудистых заболеваний.

Фасоль в виде отвара
рекомендуется при почечной недостаточности, гипертонии, отёчности, для
нормализации уровня глюкозы в крови. Адзуки употребляют в период лечения
мочекаменных образований, туберкулёза, ревматизма, при воспалительных процессах
в мочевом пузыре, для восстановления водно-солевого баланса. Фасолевую муку
используют как антисептик при кожных заболеваниях. При ожирении печени,
гастрите и дисфункции желчевыводящих протоков вводят в рацион бобовое пюре.

В косметологии пюре из
адзуки эффективно для устранения мелких морщин, повышения эластичности. Отваром
протирают воспалённую кожу. В масках применяют в сочетании с облепихой, соком
лимона, мёдом, растительными маслами.

Гликемический индекс | kluchiki | Яндекс Дзен

Теперь, после прочтения «Что толкает нас в зажор» и «Ещё раз про инсулин», мы подготовлены к тому, чтобы узнать что такое гликемический индекс, а главное понять что даёт нам это знакомство.

Начнем с главного. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния съеденного углеводного продукта на скорость изменения уровня глюкозы в крови и, как следствие, на скорость и количество выброса инсулина. Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются моносахариды. В конечном итоге при пищеварении распадаются на эти «единицы» — глюкоза, фруктоза, манноза, галактоза и т.д. То есть любой углевод — это, в какой-то степени, сахар и в любом случае провоцирует выработку инсулина. Другой вопрос — как?

В общем-то, не трудно догадаться, что продукты с низким гликемическим индексом — те, что считаются «медленными» (сложными, здоровыми) углеводами, потому что медленно и невысоко поднимают уровень глюкозы в крови и инсулин в ответ вырабатывается медленно, без излишка! А продукты с высоким гликемическим индексом — те, которые мы привыкли называть «быстрыми» (простыми, нездоровыми) углеводами, потому что быстро и высоко поднимают уровень глюкозы, гарантированно провоцируя излишек инсулина и дальнейший зажор! ВОТ В ЧЁМ ОСНОВНАЯ ОПАСНОСТЬ ВЫСОКОГО ГИ!

За эталон принято изменение уровня глюкозы в крови через 2 часа после употребления собственно самой глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. Все, что 40 и ниже — низкий уровень, 50–60 — нормальный, выше 60 — запуск зажора! Вот почему, например, важен «медленный» завтрак!!! Как вам предложение с утра съесть гречку с овощами? Или кашу из овсяных хлопьев крупного помола с мёдом или курагой? И не варите овсянку долго! Замочите с вечера, а утром поварите минут 5. Так намного полезнее! А когда привыкните, вам покажется, что и намного вкуснее!

Завтрак – начало дня и начало вашего пищевого поведения, как начнёте — так и пойдёт. Тем более, если вас «раскачивало» всю жизнь диетами, ограничениями, срывами и нерегулярным питанием. Приняв на завтрак быстрые углеводы, вы получите на весь день навязчивую мысль: «Чего бы такого сожрать!», а если съедите медленные углеводы, зададите правильный настрой на весь день.

Овсяные хлопья крупного помола

Продукты с высоким с гликемическим индексом, выше 50:

✔ картофель

✔ мука

✔ кукуруза

✔ белый рис

✔ выпечка

✔ сахар

✔ конфеты

✔ мёд

✔ бананы

✔ виноград

✔ сушеные фрукты

✔ картофель фри

✔ пиво

Рекомендованные продукты, в которых углеводы не превышает гликемический индекс 35:

✔ Овощи: баклажан, спаржевая фасоль, брокколи, красная (сырая) свёкла, брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, морковь (сырая), огурцы, паприка, помидоры, порей, репа, редис, салат, сельдерей, щавель, шпинат.

✔ Свежие фрукты: крыжовник, авокадо, персики, инжир, грейпфрут, гранат, яблоки, ягоды, малина, маракуйя, абрикосы (также сушеные), шелковица, нектарины, апельсины, красная смородина, сливы, клубника, вишни.

✔ Зернобобовые: чечевица, фасоль (все сорта), горох, зеленый горошек (свежий или мороженый).

✔ Орехи, семечки и злаковые: ячная крупа, миндаль, семена льна, кунжут, мак, семена подсолнуха, арахисовые орехи, фисташки, рис (только неочищенный), соя.

Также хорошо: натуральный йогурт, шоколад (с 70% какао в своем составе), острая горчица, грибы.

Но это ещё не всё!

Дело в том, что ГИ у одного и того же продукта может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь — хорошо, вареная — запуск зажора! Если спагетти al dente (готовят не более 5 минут) — хорошо, а макароны, которые готовили в течение 20 минут — запуск зажора!

Фрукты содержат клетчатку, благодаря которой уровень глюкозы в крови поднимается медленней. Если же из них выдавить сок, то, во-первых, у сока без клетчатки будет высокий ГИ. А, во-вторых, клетчатка нам нужна для правильной микрофлоры кишечника.

Холодная отварная картошка предпочтительней горячей и, уж тем более, картошки фри.

У «медленных» углеводов есть ещё одно преимущество — они насыщают. Чувство сытости длится дольше. Обед или завтрак с «медленными» углеводами гораздо больше похож на приятную неторопливую трапезу, потому что такие углеводы намного вкуснее есть медленно. И вы потом не будете нести дежурство на кухне, а наконец-то подумаете о чём-то кроме еды!

Я не буду приводить здесь таблицы с ГИ продуктов. Этого добра полно в интернете. Да и не стала бы я сильно на них полагаться — показатели часто разнятся. В целом, ознакомиться будет любопытно. Гликемический индекс не настолько важен, чтобы заниматься подсчётами. Да, низкогликемические продукты — более разумная альтернатива высокогликемическим, если вы хотите питаться сбалансированно и полезно. Но не стоит отказываться от картофеля, мёда, бананов, винограда! Там много полезного и, безусловно, нам нужного! Просто делайте это в первой половине дня! И не засоряйте себя «пустышками»!!!

Хотите больше материалов — подписывайтесь на мой канал. Не забываем ставить оценку и делиться новостью в социальных сетях. ВСЕМ ДОБРОГО ЗДОРОВЬЯ!

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Бобовые и рисовые муки снижают гликемический ответ после приема пищи у взрослых с диабетом 2 типа: перекрестное исследование | Nutrition Journal

Фасоль и гликемический индекс / гликемическая нагрузка

Диетические привычки и модели, способствующие избытку глюкозы (сахара) в крови (гипергликемия), избытку инсулина в крови (гиперинсулинемия) и избытку жира в организме, также увеличивают риск нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. .

Насколько пища или прием пищи повышают уровень сахара в крови, зависит от гликемического индекса потребляемой пищи и количества углеводов в пище или еде. Вот несколько определений, которые могут внести большую ясность:

• Гликемический индекс — это отношение того, насколько повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества доступных углеводов по сравнению с контролем (обычно глюкоза или белый хлеб).
• Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество съеденных доступных углеводов в граммах.
• Гликемическая нагрузка еды рассчитывается путем суммирования гликемической нагрузки всех потребляемых продуктов.

Большое количество исследований было посвящено изучению влияния употребления продуктов с низким гликемическим индексом по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом.

Ливси и др. (2008) использовали мета-анализ и мета-регрессию для изучения данных 45 проспективных исследований, чтобы определить результат замены продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом, а также влияние гликемического индекса и гликемической нагрузки на кровь натощак. сахар и инсулин, контроль уровня сахара в крови и вес тела.В следующих параграфах представлена ​​подробная информация о том, что обнаружили эти исследователи.

Глюкоза крови

Данные 36 исследований были проанализированы в ходе метаанализа и показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом значительно снижает уровень сахара в крови натощак пропорционально снижению гликемического индекса. Почти все продукты с низким гликемическим индексом являются хорошими источниками клетчатки, и поэтому по мере снижения гликемического индекса диеты количество клетчатки увеличивалось. Было определено, что как снижение гликемической нагрузки, так и увеличение количества клетчатки важны для снижения уровня глюкозы в крови натощак.Снижение гликемической нагрузки может быть достигнуто простым уменьшением количества потребляемых углеводсодержащих продуктов и / или включением продуктов с низким гликемическим индексом и увеличением клетчатки. Было определено, что снижение уровня глюкозы в крови натощак лучше достигается за счет включения большего количества продуктов с низким гликемическим индексом (например, бобов), а не за счет снижения гликемической нагрузки за счет снижения потребления углеводов.

Концентрация гликозилированных белков (фруктозамина и HbA1c) в крови отражает общий контроль сахара в крови.Пятнадцать из 36 исследований предоставили информацию о концентрациях фруктозамина и / или HbA1c. Эти исследования показали, что общий контроль уровня глюкозы в крови сильно зависит от гликемического индекса и гликемической нагрузки диеты и количества потребляемой клетчатки. Было высказано предположение, что оптимальный контроль уровня глюкозы в крови достигается, когда диета имеет гликемический индекс <45, гликемическую нагрузку <100 г в день и потребление клетчатки ≥ 25 г в день.

Инсулин

Количество инсулина, необходимое для усиления поглощения глюкозы тканями (чувствительность к инсулину), является важным аспектом контроля уровня глюкозы в крови.В 18 из 45 исследований сообщалось об измерениях чувствительности к инсулину. В 18 исследованиях наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину в среднем на 20%, когда продукты с низким гликемическим индексом были заменены продуктами с высоким гликемическим индексом. Снижение концентрации инсулина в образцах крови натощак за счет перехода с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом было обнаружено только при гиперинсулинемии (более высоких, чем нормальный уровень инсулина, циркулирующего в крови). Люди без диабета улучшили свою чувствительность к инсулину на 25%, а люди с диабетом 2 типа улучшили свою чувствительность к инсулину на 12%.Люди с нормальным весом не достигли значительного улучшения чувствительности к инсулину, в то время как у людей с избыточным весом и ожирением чувствительность к инсулину улучшилась на 14%.

В совокупности люди с диабетом 2 типа (но не страдающие диабетом 1 типа) могут ожидать улучшения чувствительности к инсулину при переходе с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.

Масса тела

Процент людей с избыточным весом и ожирением в США неуклонно растет.Сегодня более 67% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением (NIH, NHANES 2009-2010). Ожирение и избыточный вес являются причиной более 300 000 смертей в год в Северной Америке (McGinnis, 1993; Allison, 1999), а медицинские расходы, связанные с избыточным телом, по оценкам, превышают 147 миллиардов долларов в год (CDC). Большая часть затрат, связанных с избытком жира в организме, связана с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением (Wolf & Colditz, 1998).

Двадцать три исследования изучали изменения массы тела, которые происходили при переходе субъектов с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.Само собой разумеется, что снижение массы тела может происходить только при снижении потребления энергии. В среднем, гликемическая нагрузка должна быть снижена на 17 г / день, прежде чем произойдет потеря веса. О стабильной потере веса не сообщалось, пока гликемическая нагрузка не снизилась более чем на 42 г / день. Если снижение гликемической нагрузки путем замены продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом приводило к уменьшению количества доступных углеводов (следовательно, к более низкому потреблению энергии), происходила потеря веса.Единственным значимым фактором, связанным с потерей веса, было снижение гликемической нагрузки и калорийности; Изменения в потреблении жиров, белков и клетчатки, происходящие при замене продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом, не могут объяснить потерю веса.

Очевидно, что если бы потребление фасоли могло быть увеличено и если бы произошло соответствующее снижение массы тела, польза для общественного здравоохранения была бы огромной. Поскольку увеличение потребления фасоли не приведет к увеличению стоимости диеты, трудно представить более экономически эффективное вмешательство.

Фасоль, гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Исследование Ливси (2008) предоставляет очень убедительные доказательства того, что диеты с низким гликемическим индексом (<45), низкой гликемической нагрузкой (<100 г эквивалента в день) и более 25 г клетчатки в день помогут нормализовать кровь. глюкоза, инсулин в крови и масса тела. Контроль уровня глюкозы в крови, инсулина в крови и массы тела, в свою очередь, снизит риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Фасоль — идеальный продукт для улучшения гликемического контроля. Фасоль имеет низкий гликемический индекс, варьирующийся от 27 до 42% относительно глюкозы и от 40 до 59% от белого хлеба (Таблица 1). Бобы также содержат много некрахмальных полисахаридов (обычно 18-20%), 5% резистентного крахмала и 4% олигосахаридов, что дает ценность пищевых волокон 27-29%. Употребление бобов может значительно увеличить потребление пищевых волокон, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.

ССЫЛКИ

Эллисон ДБ, Фонтейн К.Р., Мэнсон Дж. Э., Стивенс Дж., Ваниталли ТБ. Ежегодные смерти от ожирения в США. Джама-Журнал Американской Медицинской Ассоциации. 1999; 282 (16): 1530-1538.

Центр по контролю и профилактике заболеваний, Причины и последствия ожирения у взрослых
http://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж. Б. Международные таблицы гликемического индекса.Американский журнал клинического питания. 1995; 62 (4): S871-S890.

Ливси Г., Тейлор Р., Хулсхоф Т., Хоулетт Дж. Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья. Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (1): 258С-268С.

McGinnis JM, Foege WH. Фактические причины смерти в Соединенных Штатах. Джама-Журнал Американской Медицинской Ассоциации. 1993; 270 (18): 2207-2212.

Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2010 гг., Http: // www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/Pages/overweight-obesity-statistics.aspx

Ogden CL, Yanovski SZ, Carroll MD, Flegal KM. Эпидемиология ожирения. Гастроэнтерология. 2007; 132 (6): 2087-2102.

Вольф AM. Влияние ожирения на стоимость медицинского обслуживания. Американский журнал управляемой помощи. 1998; 4 (3): S141-S145.

Wolf AM, Colditz GA. Текущие оценки экономических издержек ожирения в США. Исследование ожирения. 1998; 6 (2): 97-106.

Могут ли фасоль и рис работать при диабете? — Центр диабета

ЧЕТВЕРГ, 12 апреля 2012 г. — Белый рис и все, что сделано из белой муки, — это большая диета для диабетиков.«Многочисленные исследования показали, что когда вы перевариваете эти« белые »продукты, ваше тело, по сути, обращается с ними как с сахаром, что может вызвать всплеск сахара в крови у пациентов с этим заболеванием, а также увеличить риск развития диабета. Одна из причин, по которой уровень диабета высок среди азиатского населения.) Фасоль, тем временем, представляет собой сложный крахмал, который считается полезным компонентом большинства диет. Фасоль богата клетчаткой и белком и содержит важные питательные вещества, такие как железо, цинк и фолиевая кислота, а также соединение, которое может подавлять способность крови усваивать сахар.

Итак, когда вы объединяете хорошее и плохое, получается ли это блюдо для лечения диабета? Это вопрос, который исследователи из Орегонского университета здравоохранения и науки задали в своем недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , в рамках усилий по адаптации лечения диабета к культурным группам. После исследования уровня глюкозы в крови взрослых людей с диабетом 2 типа, которые потребляли либо фасоль пинто, либо белый, длиннозерный рис, черную фасоль и белый, длиннозерный рис, красную фасоль и белый, длиннозерный рис или белый, только длиннозерный рис, исследователи обнаружили, что сочетание любого типа бобов с рисом может помочь остановить нездоровые скачки сахара в крови.

В испытании уровни глюкозы в крови были значительно ниже в трех группах бобов и риса по сравнению с группой, получавшей только рис, через 90, 120 и 150 минут. Поскольку бобы и рис являются популярным сочетанием продуктов питания в странах Карибского бассейна, Латинской Америки, Ближнего Востока и Средиземноморья, исследователи полагают, что это новое открытие может помочь людям, живущим с диабетом 2 типа в этих культурах, придерживаться диеты, которая поможет им лучше справиться. их диабет или снизить риск заболевания

«Как практикующим врачам жизненно важно, чтобы мы были культурно компетентными и чуткими к потребностям других, которые отличаются от нас», — написали исследователи в аннотации исследования.«Диетические рекомендации, материалы и консультации должны учитывать культурные особенности и принимать во внимание ценные традиционные продукты, такие как бобы, особенно когда научные данные подтверждают их полезную роль в питании».

Чтобы узнать больше о диабете, подписывайтесь на @diabetesfacts в Твиттере от редакторов @EverydayHealth.

Преимущества, питание и лучшие сорта

Фасоль является суперпродуктом при диабете, а это означает, что она является отличным выбором для людей с диабетом и обеспечивает множество преимуществ для здоровья и питания.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) составила список полезных продуктов для лечения диабета или суперпродуктов для диабетиков, которые «богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой» и могут помочь предотвратить заболевания. Фасоль находится в верхней части этого списка.

В этой статье обсуждаются преимущества бобов, их питание и лучшие виды бобов для употребления.

Фасоль — отличный доступный источник белка, клетчатки и минералов. Добавление бобов в еду может помочь людям сохранить стабильный уровень сахара в крови и помочь сохранить здоровье тела.

В следующих разделах обсуждается польза фасоли при диабете.

Углеводы

Хотя бобы содержат углеводы, они имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

Фасоль — это сложный углевод. Организм переваривает эту форму медленнее, чем другие углеводы, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

По данным Калифорнийского университета, порция следующих бобов в ½ стакана содержит 125 калорий, 15 г углеводов, 7 г белка и 0–3 г жира при приготовлении:

Запеченные бобы могут содержать больше углеводов.Банки с запеченной фасолью также могут содержать много добавленного сахара, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

В последних рекомендациях ADA, опубликованных в 2019 году, говорится, что «не существует идеального процента калорий из углеводов, белков и жиров для всех людей с диабетом». Вместо этого они рекомендуют людям соблюдать диету, основанную на их индивидуальных потребностях. Люди могут разработать свой личный план диеты с диетологом или врачом.

Волокно

Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, могут уменьшить влияние продуктов с высоким содержанием ГИ на уровень сахара в крови.Это связано с тем, что клетчатка замедляет процесс пищеварения, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Употребление в пищу бобов обеспечит человека стабильным запасом глюкозы вместо внезапного прилива энергии, связанного с простыми углеводами.

Волокно дает дополнительные преимущества для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) заявляет, что пищевые волокна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения, которые являются потенциальными осложнениями диабета.

Белок

Бобы — отличный источник растительного белка. Белок необходим для роста и восстановления тканей тела.

Организм может расщеплять белок на глюкозу, чтобы использовать ее для получения энергии. Однако это занимает больше времени, чем расщепление углеводов, что замедляет процесс пищеварения.

Продукты с высоким содержанием белка могут помочь людям дольше чувствовать сытость, снижая риск переедания и ожирения.

Согласно ADA, ½ стакана бобов может предложить протеиновый эквивалент 1 унции мяса, но без насыщенных жиров.Они обеспечивают низкокалорийный и экономичный способ добавления белка в рацион.

Витамины и минералы

Фасоль богата питательными веществами, содержит витамины и минералы с небольшим содержанием трансжиров, соли и холестерина или без них. Это одна из причин, почему бобы так хороши для снижения риска заболеваний.

Фасоль содержит много необходимых витаминов и минералов, в том числе:

Большинство людей могут включать фасоль в свой здоровый рацион.

Однако, если человек потребляет мало пищевых волокон, ему следует постепенно увеличивать потребление фасоли.Это связано с тем, что пищеварительной системе может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к пище с высоким содержанием клетчатки, что может вызвать вздутие живота и газы.

Естественные кишечные ферменты организма не могут переваривать волокна и крахмал, содержащиеся в бобах. Вместо этого процесс, который ученые называют бактериальной ферментацией, разрушает эти крахмалы и волокна. Именно этот процесс брожения вызывает дополнительный газ.

Хотя некоторым это может показаться неудобным, это не вредно.

Фасоль из консервной банки — отличный способ приготовить сырые бобы.Однако консервированная фасоль часто содержит много соли. Перед употреблением в пищу тщательно промойте фасоль, чтобы уменьшить количество соли.

Бобовый соус и жареные бобы часто содержат добавленные жиры, соль и другие ингредиенты, которые могут снизить полезный эффект бобов, поэтому важно внимательно читать этикетки с питанием.

Фасоль — очень универсальное дополнение к рациону. Люди могут добавлять их в салаты или перец чили, использовать в качестве гарнира или основного блюда или делать из них булочки с начинкой.

Как и большинство овощей, сырые сорта являются наиболее полезными для здоровья.Покупка сырых бобов означает, что человек полностью контролирует, как они их готовят и что в них добавляют.

Перед использованием замочите сырые бобы в воде на 8–12 часов, а затем тщательно промойте. Это помогает уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы.

Консервированные бобы могут быть хорошей альтернативой сырым бобам и позволяют сократить процесс приготовления. При использовании консервированной фасоли выберите продукт без добавления соли или хорошо промойте фасоль перед использованием, чтобы уменьшить количество добавленной соли.

Покупая печеные бобы, ищите бренды с более низким содержанием углеводов и сахара.Люди также могут приготовить запеченную фасоль в домашних условиях, чтобы полностью контролировать количество сахара и углеводов.

Чтобы включить в рацион больше бобов, попробуйте следующие идеи:

• приготовление фасоли чили, используя только фасоль или заменив немного мяса фасолью
• ешьте хумус, содержащий фасоль гарбанзо (нут)
• добавляя фасоль гарбанзо или почки бобы в полезный салат
• приготовление буррито из фасоли
• добавление черных или красных бобов к мясу тако
• включая морские бобы в супы
• измельчение черных бобов как часть основы для овощного бургера

Поищите другие рецепты в Интернете или Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, как включить бобы в рацион.

Фасоль приносит много пользы людям с диабетом. Это универсальный суперпродукт с высоким содержанием питательных веществ, который помогает контролировать уровень сахара в крови и бороться с болезнями.

Преимущества для людей, живущих с диабетом, включают высокое содержание белка и клетчатки, низкое содержание жиров и низкий рейтинг GI. Если вы работаете с диетологом, поговорите с ним о добавлении бобов в рацион.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как пища влияет на уровень глюкозы в крови.Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь справиться с диабетом. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, дает оценку того, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов, основанных на желудочно-кишечном тракте, может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес; однако GI сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на гликемический ответ и на то, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers — 41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучше выбрать арбуз вместо шоколадного батончика.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Froot Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, сообщаемый отдельными испытуемыми, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое может быть продуктом с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, было бы трудно получить 50 граммов углеводов из сырой брокколи (вам нужно съесть примерно 10 чашек за один присест).Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции ГИ

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни.Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Картофель и блины часто имеют ГИ выше 90.
• Среднезернистый рис, рисовые макароны, многие хлебобулочные изделия и некоторые обработанные крупы имеют более 80 марок.
• Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз относятся к 70-м годам.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40.

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70. Учитывая, что ГИ основаны на средних, а не на точных числах, трудно оценить точную разницу между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз.Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры имеют тенденцию снижать гликемический ответ еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек тестирует свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может оказать пагубное влияние на контроль веса и риск сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ (обе с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты.Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахар

Все это порции по 50 г.

• Фруктоза: 21-23
• Глюкоза: 93-100
• Мед чистый: 58
• Лактоза: 43-46
• Сахароза (сахар-песок): 60
• Мальтит: 26

Молочные продукты

• Молоко, обычное (жирное): 11–41
• Молоко обезжиренное: 32-37
• Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

• Хлеб белый, Чудо, обогащенная мука: 71-77
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87
• Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 37 до более 100
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 80
• Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

• Рисовые лепешки: 61–91
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59
• Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

• Сухие завтраки из отрубей: 30–55
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (американские кукурузные хлопья были 92)
• Кукуруза Chex: 83
• Froot Loops: 69
• Golden Grahams: 71
• Виноградные орехи: 67–80
• Жизнь: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Рис Chex: 89
• Рис Криспис: 82
• Измельченная пшеница: 67-83
• Special K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix: 75

Горячие каши

• Пшеничный крем: 66
• Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 50–75
• Овес быстрого приготовления: 65

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

• Ячмень: 22–48
• Ячмень дробленый: 50
• Ячмень прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (обработанная пшеница): 61–69
• Просо: 71
• Рис, белый длиннозерный: 50–69
• Рис, белый коротко- и среднезернистый: 75-89
• Рис коричневый: 50–87
• Пшеница, цельные зерна: 30–48
• Пшеница, булгур (колотая): 46–53

Макаронные изделия

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, из чего они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

• Лапша маш, вареная: 39-45
• Рисовая паста (включая коричневые) 51–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГУ в 40-50-х годах
• Макаронные изделия без глютена: 54

Фрукты

• Яблоки: 28–44
• Абрикосы, сырые: 34-57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 30-32
• Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан недозрелый: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указан: 46–70
• Канталупа: 65-70
• Вишня кислая: 22
• Даты, не указанные: 62
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 43–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60
• Оранжевый: 31–51
• Папайя: 56–60
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 49-66
• Клубника: 40
• Арбуз: 72-80

Фруктовый сок

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–57
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 33

Овощи некрахмалистые

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые овощи

• Свекла: 64
• Кукуруза: 52
• Пастернак очищенный, вареный: 52
• Картофель: 23–118 (в зависимости от сорта и способа обработки)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–94

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

• Горох черноглазый: 33–50
• Масляные бобы: 26–36
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут консервированный: 38-42
• Фасоль (сушеная и вареная): 23–42
• Фасоль, консервированная: 52
• Фасоль военно-морская: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
• Горох сушеный, колотый: 25
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

• Кешью: 22-27
• Кукурузные чипсы: 42-74
• Мороженое: 21–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 51–60

Конфеты

• Желейные бобы: 76–80
• Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
• Спасатели: 70
• Марс Бар: 62–68
• Кегли: 70
• Snickers: 41-68 (для простого вкуса)

Безалкогольные напитки

• Coca Cola: 53–63
• Gatorade: 78
• GatorLode, апельсиновый вкус: 100

Слово Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять обоснованное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Бобы и рисовая мука снижают гликемический ответ после приема пищи у взрослых с диабетом 2 типа: перекрестное исследование

Задний план: Во всем мире бобы и рис обычно едят вместе.С ростом диабета 2 типа влияние этой традиционной диеты на гликемический ответ полностью не изучено.

Методы: Мы оценили гликемический ответ традиционных блюд из фасоли и риса по сравнению с одним рисом у взрослых с диабетом 2 типа. В рандомизированном перекрестном исследовании 4 × 4 приняли участие 17 мужчин и женщин с диабетом 2 типа, контролируемых метформином (n = 14) или диетой / физическими упражнениями (n = 3), в возрасте от 35 до 70 лет.Контрольные блюда из белого длиннозернистого риса, фасоли пинто / рис, черной фасоли / риса, красной фасоли / риса, соответствующие 50 г доступных углеводов, потребляли за завтраком после 12-часового голодания. Измеряли концентрацию глюкозы в капиллярной крови на исходном уровне и с 30-минутными интервалами до 180 минут после приема пищи. MANOVA для повторных измерений установил различия в уровне глюкозы между видами лечения. Парные t-тесты выявили различия между типами фасоли и контрольным рисом после значительного MANOVA.

Полученные результаты: Чистые значения глюкозы после приема пищи были значительно ниже для трех обработок фасоль / рис по сравнению с контрольным рисом через 90, 120 и 150 минут. Значения дополнительной площади под кривой были значительно ниже для муки из пинто и черной фасоли / риса по сравнению с одним рисом, но не для фасоли.

Выводы: Пинто, темно-красная почка и черная фасоль с рисом снижают гликемический ответ по сравнению с одним рисом.Продвижение традиционных продуктов питания может обеспечить немедикаментозное лечение диабета 2 типа и улучшить соблюдение диеты среди культурных групп.

GI красной фасоли, пропитанной