Углеводы / КонсультантПлюс
Углеводы составляют основную часть рациона человека 400 — 500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию — поддерживают иммунитет; пластическую функцию — входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
Простые (сахара): моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Сложные (полисахариды) — крахмал, клетчатка (пищевые волокна), пектины. Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.
Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании является сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.
Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс», являющийся одной из характеристик пищевой ценности углеводов, характеризующий способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови Глюкоза имеет гликемический индекс 100. Чем выше гликемический индекс пищи, тем больше и быстрее повышается концентрация глюкозы в крови после приема этой пищи. Определение гликемического индекса особенно необходимо больным сахарным диабетом.
Пищевые волокна практически не усваиваются, так как пищеварительные соки не содержат ферментов, необходимых для их расщепления, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30 — 40 г. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды.
Нормы физиологических потребностей в углеводах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда, составляют 499 — 586 г в сутки, для женщин — 417 — 462 г. Если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.
Зерновые продукты являются главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем также растительные белки, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Рекомендуется разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами.
Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.
Открыть полный текст документа
Стоит ли заменять сахар медом или фруктозой?
«Решено! Больше никакого сахара, чай буду пить с медом, а в компот класть фруктозу. От сахара полнеют. Наконец-то перестану его есть и похудею». Слышали когда-нибудь такое? А, может, даже говорили или думали? Больше не надо. В этих утверждениях слишком много ошибок, которые измеряются в том числе и сантиметрами на талии.
Если смотреть на еду с позиций рационального питания (то есть на то, насколько она вредна и полезна для организма), то «сахар», «мед», «фруктоза», «рис», «банан» или «ломтик хамона» — это просто слова-обертки, в которые спрятана обычная химия. Потому что вся еда состоит из питательных (или не очень) веществ: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, микроэлементов и т. д.
Активнее всего откладываются на боках углеводы. Особенно быстрые – они же быстро иусваиваются, а перед тем вызывают такой же быстрый скачок уровня глюкозы в крови.
Организму, в сущности, все равно, откуда получать глюкозу. Из быстрых углеводов он добудет ее почти мгновенно, из медленных будет доставать понемногу и долго. Поэтому для действительно правильного питания важно менять быстрые углеводы на медленные, а не убрать из рациона один быстрый углевод и заменить его другим.
Сахар, мед и фруктоза — быстрые углеводы. Они отличаются друг от друга степенью обработки и наличием (отсутствием) тех или иных компонентов, но это в любом случае нездоровые продукты. Если вы хотите питаться правильно и защитить свои сердце, сосуды и кожу, а также похудеть, отказываться нужно от всех из них.
Скорость усвоения продуктов измеряется специальной величиной — гликемическим индексом. За точку отсчета приняли чистую глюкозу, которой присвоили индекс в 100 единиц. Это значит, что вещество усваивается быстрее каких-либо натуральных подсластителей (среди искусственных случаются феномены с индексом выше 100). Следовательно, его термический эффект нулевой, а это провал для диеты.
Давайте посмотрим на сахар и то, чем его пытаются заменить, с точки зрения гликемического индекса, содержания углеводов и заодно калорийности.
Сахар
Чистая глюкоза. Самый обработанный из всех трех продуктов, усваивается почти мгновенно. Кроме глюкозы, в сахаре нет никаких полезных веществ. Гликемический индекс сахара — 70, содержание углеводов в 100 г — 100 г, калорийность — 387 ккал.
Читать такжеКак я неделю не ела сладкого: эксперимент редакции
Мед
Самый натуральный из всех вариантов, потому что необработанный (если повезет, потому что его могут нагревать, а это пользы не прибавляет). Помимо глюкозы, в меде есть витамины С и группы В, микроэлементы, в частности железо и калий, белок. Этот подарок природы обладает противовирусными и антибактериальными свойствами.
Фруктоза
Фруктоза слаще сахара, поэтому ее можно есть меньше, не теряя во вкусовых ощущениях. Кроме того, ее гликемический индекс действительно существенно ниже, чем у сахара. Кажется, что при таких характеристиках она могла бы быть отличной здоровой альтернативой, но ученые говорят, что это не так. На попадание в кровь глюкозы организм реагирует выделением инсулина, который регулирует ее уровень, потому что инсулинзависимые ткани потребляют глюкозу.
Усвоением фруктозы занимается печень. Если фруктового сахара слишком много, он перерабатывается в жир. В отличие от глюкозы, которую ткани используют, фруктоза — почти бесполезное для организма вещество, кроме сперматозоидов его не используют почти никакие клетки. Сколько бы ее ни попало в организм, почти вся лишняя. Гликемический индекс фруктозы — 20, в 100 г содержится 99 г углеводов, калорийность — 380 ккал.
Резюме
Как видим, и сахар, и мед, и фруктоза — продукты с высокой калорийностью и содержат очень много углеводов. У двух из них — сахара и меда — высокий гликемический индекс, а низкий у фруктозы не делает ее безопасной, поскольку она вредит по-другому.
Стоит ли заменять сахар медом или фруктозой? Можно, но только если ваша цель — вывести из рациона именно сахар. Потому что с такой заменой рацион не станет здоровее, а процесс похудения не ускорится. В случае с фруктозой может случиться даже обратное, потому что она, как было сказано, откладывается в жир гораздо быстрее, чем сахар.
Если хотите похудеть и питаться более здорово, откажитесь от быстрых углеводов и переходите на медленные. А когда хочется сладкого, ешьте фрукты. Фруктозы в них немного, а польза в виде клетчатки, витаминов, микроэлементов и воды перевешивает ее потенциальный вред.
Читайте также: Как минимизировать зависимость от сладкого: советы от эксперта «1+1» Анны Кушнерук
Материалы по теме:
Ученые предупредили об опасности фруктозы для диабетиков
Годами нас уверяли в том, что фруктоза, в отличие от обычного сахара, полезна. Ее даже рекомендовали употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Но исследование специалистов из Медицинского колледжа Вейл Корнелл и Пресвитерианской больницы Нью-Йорка (США), опубликованное в журнале Nature, показало, что, возможно, существует взаимосвязь между ростом потребления фруктозы во всем мире и увеличением показателей ожирения и некоторых видов рака.
Фруктоза содержится — и в выпечке, и в хлопьях для завтрака, и в кукурузном сиропе, и в соусах, и в напитках. На вкус она слаще обычного сахара, а гликемический индекс ниже, чем у глюкозы. Поэтому подсластитель входит в состав многих диетических продуктов.
Американские исследователи раскрыли механизм, с помощью которого фруктоза нарушает обмен веществ и заставляет организм накапливать запасы жира.
Внутренняя поверхность нашего кишечника покрыта огромным числом микроскопических ворсинок, которые увеличивают площадь поверхности кишечника и помогают организму всасывать питательные вещества из пищи,
Ученые проводили опыты на мышах, которых кормили продуктами с высоким содержанием фруктозы. Оказалось, что ворсинки кишечника у них были на 25-40% длиннее, чем у мышей, которым фруктозу не давали. То есть процесс усвоения пищи шел намного быстрее. Соответственно, мыши начинали стремительно набирать вес.
Попадая в ворсинки кишечника, фруктоза связывается с важным сигнальным белком, ответственным за обмен веществ в клетке, что, в свою очередь, способствует интенсивному клеточному росту. Злокачественные кишечные опухоли на фруктозной подкормке тоже растут более интенсивно.
Но разве может быть опасным соединение, которое содержится практически во всех сладких ягодах и фруктах? Один из авторов исследования, профессор Роберт Ластиг, поясняет, что природный фруктовый сахар мы употребляем вместе с балластными веществами – растительными волокнами, которые регулируют уровень сахара в крови. Эти растительные волокна ученый называет «своего рода противоядием, препятствующим передозировке фруктозы в организме».
По его словам, «метаболизм фруктозы в организме напоминает метаболизм алкоголя и может вызывать недуги, типичные для алкоголизма – заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает в печень и может серьезно нарушить ее функцию. В результате это часто приводит к таким тяжелым заболеваниям, как метаболический синдром – чрезмерному увеличению массы внутреннего жира, снижению чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушению углеводного и липидного обмена и гипертонии».
Исследователи пришли к выводу, что сама по себе фруктоза не вредна. Это проблема чрезмерного потребления.
Подтвердятся ли на людях результаты, полученные на подопытных мышах? Этому будут посвящены будущие исследования.
Комментарий Тамары Прунцевой, врача-диетолога, терапевта ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:
— Фруктоза относится к моносахаридам, которые в свободном виде присутствуют в таких продуктах, как сладкие фрукты, некоторые овощи, мед. Долгое время фруктоза включалась в питание для пациентов, страдающих сахарным диабетом, однако сегодня стало ясно, что метаболизм данного вещества схож с метаболизмом глюкозы. Соответственно, риски по заболеваниям будут такими же, как при употреблении глюкозы. Чем больше человек ест сахара или фруктозы, тем больше ему хочется. В таких случаях отучить человека от сахара можно за непродолжительный период времени – 10-14 дней, и рецепторы вернутся к прежнему восприятию.
Если в организме фруктозы становится много, то она перерабатывается в жир и попадает в кровяное русло в виде триглицеридов. Соответственно, могут возникнуть риски повышения уровня холестерина, а, значит, и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавленных сахаров, к которым относится и фруктоза, должно быть не более 10 процентов от суточной калорийности рациона. Неумеренное потребление может приводить к набору веса и таким последствиям, как повышение уровня сахара в крови.
Есть и другая опасность, которую таит в себе фруктоза – наследственно-генетическое заболевание фруктоземия, которое свидетельствует о дефектах ферментов в организме человека, расщепляющих фруктозу. Непереносимость фруктозы обнаруживается в детском возрасте в период введения прикорма в виде фруктов, овощей, соков, пюре. Мы можем ее диагностировать в анализах крови, а клиническими симптомами будет рвота и диарея, вялость и возможны признаки подагры.
Но у фруктозы есть и полезные свойства. Ее природным источником являются мед, финики, сухофрукты. У нее ниже гликемический индекс, чем у глюкозы, но в любом случае употребление должно быть умеренным. Использование подсластителей в продуктах детского питания не допускается.
Что же касается взаимосвязи фруктозы с онкологическими заболеваниями кишечника, то, несмотря на то, что подобные исследования проводились, доказательной базы мы пока не имеем.
врач назвал продукты, которые мы зря считаем полезными
Существует масса продуктов, которые мы априори считаем полезными. Однако некоторые из них на самом деле могут быть «скрытыми врагами» нашего организма. В программе «О самом главном» на канале «Россия 1» рассказали, какие продукты на самом деле не принесут нам никакой пользы. В этом вопросе Сергей Агапкин и Михаил Полицеймако разбирались с врачом-эндокринологом, доктором медицинских наук, профессором Валентином Фадеевым.
Итак, какие же продукты только кажутся полезными?
Некоторые решают заменить любимые сладости финиками, но, по мнению врача, это действие не имеет смысла, ведь и сухофрукты, и кондитерские изделия содержат много сахара. «Это такая же глюкоза, как и в конфете», – сказал Фадеев. Кроме того, финики содержат довольно много углеводов, поэтому с ними нужно быть осторожнее и соблюдать меру. Врач предупредил, что из-за бесконтрольного употребления этого лакомства можно сильно поправиться.
На полках с продуктами, предназначенными для диабетиков, можно встретить много видов сладостей, содержащих фруктозу. «Фруктоза – это некая фикция и игра», – сообщил врач. По его мнению, употребляя такие сладости, никак нельзя снизить вес, что для диабетиков крайне важно. Сергей Агапкин рассказал, что большую часть фруктозы (до 75%) наша печень вынуждена трансформировать жиры. В результате человек может набрать лишний вес. Фадеев подчеркнул, что фруктоза – это вовсе не страшный продукт, опасный для здоровья, но, несмотря на это, не нужно употреблять ее в неограниченных количествах.
Некоторые, собираясь избавиться от нескольких лишних килограммов, решительно отказываются от белого хлеба и заменяют его черным. Врач заметил, что калораж у разных видов хлеба примерно одинаковый. То же относится и к хлебцам, которые традиционно считают необходимой частью правильного рациона. По словам Фадеева, хлебцы отличаются от хлеба лишь ценой и вряд ли способствуют похудению.
«Гречка – это мифический советский продукт для больных диабетом. Могли с тем же успехом выдавать рис», – сообщил врач. Он добавил, что гречневая крупа никакого отношения не имеет к диабету. В нашем сознании укрепился миф, что макароны и картофель нужно убирать из рациона. Однако калораж, как заметил Фадеев, и у «вредных» продуктов, и у гречки примерно одинаковый. «Валентин Викторович отменил все гарниры», – грустно заключил Михаил Полицеймако.
- Кукурузное и оливковое масло
Многие считают, что кукурузное и оливковое масло – достойная замена подсолнечному. «Почему-то представляют, что оливковое масло можно лить тоннами куда угодно», – удивился врач. Агапкин резюмировал, что вне зависимости от того, насколько полезным считают масло, его калорийность не снижается.
Зрители, которых опросили ведущие, считают, что правильнее всего при диабете есть кислые яблоки, а не сладкие. «Если вы думаете, что вы едите кислые яблочки и не полнеете или при диабете от этого сахар не повышается, это обманка», – сообщил Валентин Фадеев.
Сергей Агапкин призвал людей не вестись на рекламу. В первую очередь тем, кто опасается ожирения и сахарного диабета, нужно следить за калорийностью своего рациона. Лишь потом можно обратить внимание на гликемический индекс и другие параметры.
Еще больше интересных новостей – в нашем Telegram-канале @smotrim_ru.
Продукты, которые могут заменить сахар. Что будет, если заменить сахар фруктозой? :: Инфониак
ЗдоровьеСахар – это самое доступное «топливо» для клеток человеческого организма. Он жизненно необходим нам для физической и умственной деятельности, но при его избытке могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Зная, что сахар вреден, многие решают заменить его альтернативными сладкими продуктами. Логика замены проста – если источник сладкого – натуральный продукт, значит, он безвреден, в отличие от того сахара, который производят промышленно и продают в упаковках или на развес. Но так ли это? Разберемся, что же на самом деле скрывается под названием «сахар», и какие продукты, которыми мы его заменяем, могут быть намного опаснее для нашего здоровья.
Многие годы ученые были уверены, что глюкозу можно заменить продуктами, где сахар представлен в виде фруктозы. Название «фруктоза» как бы указывает на источник моносахарида, то есть фрукты. Так и есть. Фруктоза – это сахар, который содержится во фруктах, ягодах и в небольшом количестве в некоторых овощах. Но не вся растительная пища содержит сахар в формате фруктозы. И сахар, и фруктоза являются натуральными продуктами. Сахар, более известный нам в форме рафинада или песка, тоже получают из растений – тростника, кукурузы и сахарной свеклы. В них глюкоза составляет минимум 50%. А такие продукты как фрукты, ягоды и мед содержат больше фруктозы, чем глюкозы.
Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!
Читайте также: Сколько сахара содержится в пицце и других продуктах?
© Yuliya Furman
Интересный факт
Глюкоза и фруктоза содержатся во всех продуктах, но в разных пропорциях. Сахар или сахароза – это не только глюкоза. Вещество под названием «сахароза» представляет собой соединение двух углеводов – глюкозы и фруктозы, причем в равном количестве. Количество калорий у этих углеводов одинаковое, но в обмен веществ глюкоза и фруктоза встраиваются по-разному, чем и обусловлены различия между ними.
Какими продуктами нельзя заменять сахар, и что такое гликемический индекс?
youtube.com/embed/xgCfV2W7kmI?start=89″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Когда сахарный диабет стал настоящей неинфекционной пандемией, диетологи создали специальную таблицу продуктов, где было указано содержание в них глюкозы. Но и это не помогло. Оказалось, что при диабете важно не только ограничить углеводы, но и принимать их так, чтобы в кровь не поступало сразу много сахара.
Интересный факт
В сутки Вы должны получать не более 6 граммов глюкозы на каждый килограмм Вашего веса. Но на какой бы строгой диете Вы не находились, в Ваш организм с едой должно поступать не менее 2 граммов глюкозы на каждый килограмм веса. Если количество сахара в меню будет меньше, организм начнет сам создавать глюкозу, но для этого он будет активно разрушать белки. Именно из-за дефицита белка при диабете резко снижается мышечная сила, слабеет иммунитет и замедляется заживление тканей.
Чтобы диабетикам было легче рассчитывать вредность сахарного продукта, врачи придумали гликемический индекс. Он отражает скорость превращения сложных углеводов в простую глюкозу и скорость ее всасывания в кровь. Сложные углеводы – это большой «пазл», собранный из кусочков глюкозы. Чем сложнее «пазл», тем больше времени требуется ферментам, чтобы его расщепить. Глюкоза и фруктоза – простые углеводы, их не надо обрабатывать. Поэтому, если они поступают к нам в чистом виде, то сразу всасываются в кровь.
Читайте также: Как понизить сахар в крови без лекарств?
Гликемический индекс глюкозы равен 100. Это точка отсчета для всех остальных продуктов. Если по скорости всасывания фрукт, овощ или крупа не уступает глюкозе, заменять ими сахар бессмысленно.
Все продукты с сахаром попадают в один из трех списков:
- Красный список. Сюда входят все продукты с высоким гликемическим индексом – более 70. Например, белый хлеб – это почти «чистая» глюкоза, его индекс равен 100. Но если Вы думали, что в этой группе расположились только непосредственно сахар и сдоба, то удивитесь, узнав, что в «красный» список также попали мед с индексом 90, джем с индексом 91, кукурузные хлопья с индексом 85, арбуз с индексом 75, кабачок с индексом 75 и тыква с индексом 75. Если у Вас диабет или по данным анализов глюкоза усваивается медленно, заменять сахар продуктами из красного списка категорически нельзя!
- Желтый список. Тут можно найти продукты со средним гликемическим индексом, от 65 до 69. Ананас, банан, апельсиновый сок, дыня и свекла имеют индекс около 65, поэтому врачи не рекомендуют заменять ими обычный сахар. Для здоровья и обмена веществ пользы от такой замены не будет, особенно если употреблять эти продукты в большом количестве.
- Зеленый список. В него попали все фрукты, ягоды, овощи и сухофрукты. У них индекс менее 55, поэтому они разрешены диабетикам, хотя увлекаться ими все равно не стоит.
© Yuliya Furman
Интересный факт
Чем выше степень обработки продукта, тем больше вероятность, что он из «красного списка». Обработанные на производстве продукты – это быстрые углеводы, потому что при их обработке все, кроме самого пищевого продукта, удаляют, а молекула сахара делается легкоусваиваемой, лишаясь балласта. Продукты с балластом, например, цельнозерновая мука или овсянка – это «медленные углеводы». На обработку балластных веществ организм тратит время, а глюкозу вбрасывает в кровь понемножку. По этой причине врачи рекомендуют использовать вместо «быстрых» углеводов «медленные».
Что будет, если заменить глюкозу продуктами с фруктозой?
Если руководствоваться гликемическим индексом, то замена продуктов с фруктозой должна бы пойти во благо организма. Но, начиная с 21 века, ученые стали тщательнее изучать метаболизм глюкозы и фруктозы и пришли к выводу, что продукты, содержащие фруктозу, не только не уступают обычному сахару по вредности, но даже могут быть опаснее.
Вот что будет, если Вы начнете принимать вместо сахара «чистую» фруктозу.
Читайте также: В каких фруктах больше всего сахара?
Вы не насытитесь
Когда нервные клетки мозга получают свою порцию сахара, они выделяют гормоны сытости, в частности лептин. Из-за лептина мы отказываемся, например, от второго куска торта, говоря, что наелись. С фруктозой этот трюк не проходит. Более того, даже после поглощения килограмма фруктов Вам захочется съесть что-то «настоящее». Ваша воля здесь не причем. Все в рамках физиологии. Фруктоза попросту не действует на центр насыщения, а значит, Вы не можете насытиться ею так же, как глюкозой. Исследования выявили, что у «фруктозопотребителей» постепенно снижается способность центра насыщения реагировать на лептин, поэтому им все труднее почувствовать насыщение. Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке источников литературы. С точки зрения гормона «сытости» лептина правильно поступают люди, съедающие, например, одну шоколадку, чтобы подавить аппетит и не поддаться соблазну поглотить что-то более калорийное.
Интересный факт
Глюкозу называют «виноградным сахаром», потому что в винограде она содержится не просто в большом количестве, но еще и в свободном виде. Сахар из винограда значительно быстрее всасывается в кровь, чем глюкоза и фруктоза, которую мы получаем из рафинада.
Снизится активность мозга
Как выявили исследования, глюкоза и фруктоза по-разному действуют на мозг. Резкий подъем уровня глюкозы обеспечивает 20-минутное повышение мозговой активности, в то время как фруктоза на то же время снижает эффективность работы некоторых зон мозга. Все это объясняется просто — мозгу «не интересна» фруктоза. Он предпочитает глюкозу, причем может усваивать ее без инсулина.
© Science Photo Library
Мозг не будет сыт, если Ваша диета полностью состоит из продуктов с фруктозой, потому что «фруктовый сахар» не может дойти до тканей так же быстро, как глюкоза. Чтобы «понравиться» мозгу, фруктоза подвергается воздействию ферментов, которые превращают ее в глюкозу. Ферменты, необходимые для этой реакции, содержатся в печени, а 20 минут «задержки» активности мозга связаны со временем, необходимым для того, чтобы фруктоза прошла по маршруту кишечник-кровь-печень-кровь-мозг.
Читайте также: Сахар делает нас тупее
Интересный факт
Как только сахар попадает в пищеварительный тракт, две его «половинки» — фруктоза и глюкоза «разлучаются» и всасываются в кровь по-отдельности. «Чистую» фруктозу используют только печень, почки и частично кишечник, но игнорируют все важные органы, любящие «быстрое питание» – например, мозг и мышцы.
Появится устойчивость к инсулину
В отличие от глюкозы, на фруктозу поджелудочная железа не реагирует. Вот почему наука раньше считала, что продукты с фруктозой безопаснее сахара. Дальнейшие исследования показали, что фруктоза не участвует в реакциях, которые нужны для усвоения глюкозы, и именно в этом и кроется опасность, а не польза. Фруктозе удается проникнуть внутрь клеток, минуя инсулиновые рецепторы. Как только она оказывается в клетке, то сразу превращается в глюкозу. Выходит, что ткани, получая приличное количество превращенной в глюкозу фруктозы, не успевают «понять», что их «накормили», потому что инсулиновый рецептор в реакции перемещения сахара не участвовал. Фактически, фруктоза вносит «помехи» в сигналы, которые передают друг другу мозг, поджелудочная железа и клетки. Из круга регуляции выбывают инсулин и лептин. Из-за этого постепенно развивается именно то, от чего изначально хотелось избавиться – сахарный диабет или устойчивость к инсулину.
Вы наберете вес быстрее
Все слышали, что от углеводов можно растолстеть. Но как происходит этот процесс, знают немногие. Рассмотрим, что же произойдет, если съесть больше суточной нормы глюкозы и столько же фруктозы.
Калорийность глюкозы и фруктозы одинаковая. Переход на фруктовый сахар никак не помогает сбросить лишние килограммы. Наоборот, от фруктозы Вы рискуете растолстеть быстрее, чем от употребления такого же количества мучного, где много глюкозы.
Читайте также: Ожирение будет стоить Вам 8 лет жизни
Излишнюю глюкозу организм сохраняет в виде гликогена – это запас глюкозы. Но гликоген может отложиться в небольших количествах только в печени и в мышцах. Цель накопления гликогенного запаса – всегда иметь «под рукой» глюкозу на случай внезапной физической или эмоциональной нагрузки. Та глюкоза, которая не успела превратиться в гликоген, становится жиром и сохраняется в подкожной клетчатке, печени, либо в брюшной полости.
© Creativa Images
В журнале Американского общества питания в 2008 году были опубликованы результаты интересного исследования. 16 макак разделили на две группы. Первой в течение 12 месяцев давали в пищу напитки с фруктозой, а вторая сидела на смешанной диете, то есть обычной для человека, использующего сахар. Напомним, что в наших сахарницах содержится равное количество как глюкозы, так и фруктозы. Результатов не пришлось долго ждать – уже через 3 месяца с момента начала опыта у макак, питающихся исключительно фруктозой, появился лишний вес, в то время как их сородичи, которым кроме фруктозы полагалась глюкоза, не растолстели. А вот к концу 12 месяца у макак в обеих группах степень ожирения была практически одинаковой. Исследователи пришли к выводу, что фруктоза не подходит как заменитель сахара людям, желающим вести здоровый образ жизни, поддерживать свой оптимальный вес или сбросить лишние килограммы. Подробнее об исследовании читайте в списке источников в конце статьи.
Интересный факт
Природой определен период, когда нам доступны продукты с высоким содержанием фруктозы – конец лета и осень. Как животным, так и человеку для выживания зимой необходима энергия. Запастись ею раньше можно было только с помощью жировой ткани. Вот и выходит, что фруктоза была создана, чтобы прокормить нас зимой, в условиях дефицита продуктов питания. Но первобытный дефицит питания неведом современному человеку, а фрукты доступны круглый год. Поэтому излишняя фруктоза желающим похудеть, например, к Новому Году не только не поможет, но и навредит.
Возникнет жировая дистрофия печени
Ожирение печени или стеатоз – не менее «модная» в развитых странах болезнь, чем диабет. Его диагностируют, если более 5% клеток печени — гепатоцитов заполняется жировыми «капельками». В настоящее время именно фруктоза считается фактором риска жировой дистрофии печени. Это связано с тем, что, в отличие от глюкозы, фруктоза может сохраниться только в виде жира, причем именно в печени. А значит, жировой гепатоз страшен больше, если употреблять фруктозы столько же, сколько Вы привыкли потреблять сахара. Фруктоза может преобразоваться в три вещества – глюкозу, лактат и жирные кислоты. Самым легким, с точки зрения обмена вещества, является процесс превращения фруктозы в жиры, а значит, если Ваша печень сразу получит столько же фруктозы, сколько глюкозы, то в печеночных клетках отложится жир.
У Вас будет оксидативный стресс
В последние годы многие проблемы со здоровьем стали объяснять оксидативным стрессом. Чем он выше, тем больше у нас повреждений и риска развития самых разных заболеваний. И главная причина – это окисление. Надо сразу отметить, что окисление жизненно необходимо нам. С помощью кислорода глюкоза легче усваивается мышцами.
Но чем больше глюкозы в крови, тем активнее происходит ее окисление. Лишний кислород вреден, ведь его активные формы — свободные радикалы просто «бомбардируют» клетки, разрушая их. Недавние исследование показали, что молекула фруктозы стимулирует образование свободных радикалов в 100 раз сильнее, чем глюкоза. У фруктозы есть еще одно вредное свойство — она усиливает продукцию мочевой кислоты, которая, в свою очередь, усиливает оксидативный стресс.
© Science Photo Library
Читайте также: Фруктоза ведет подростков к сердечно-сосудистым заболеваниям
Интересный факт
Одышка после интенсивной физической нагрузки связана именно с «кислородным долгом», который нам нужно «отдать» тканям, продолжавшим потреблять глюкозу без кислорода.
Повысится склонность к воспалительным реакциям
Неприятный «бонус» от излишка фруктозы в печени – стимуляция воспалительной реакции. У Вас может нигде не болеть, Ваши анализы могут показать, что органы не пострадали, но при этом организм может пребывать в состоянии вялого воспаления, если печень выделяет много цитокининов и фактора некроза опухолей альфа. Вялое воспаление – это почва для воспаления активного. Стоит случиться небольшой травме или какому-нибудь вирусу или бактерии попасть в определенном количестве в организм, воспаление, вызванное фруктозой, станет в несколько раз активнее, а главное, такое воспаление трудно будет вылечить традиционными способами. Людям, склонным к частым обострениям хронических болезней, врачи настоятельно рекомендуют коррекцию диеты, в которой мало не только глюкозы, но и фруктозы.
Вы потеряете остроту вкуса
Фруктоза слаще глюкозы в 1,7 раза, поэтому многие подсластители делают именно из «фруктового сахара», а не рафинада. Поскольку «чистая» фруктоза слишком сладкая, в обычном сахаре ее ровно 50%. Остальные 50% составляет глюкоза. Если Вы замените глюкозу фруктозой почти полностью, вкусовые рецепторы Вашего языка привыкнут к стимуляции только очень сладкими продуктами, а вкус остальных продуктов, сделанных «на глюкозе», Вы попросту не почувствуете. Особенно опасен переход на фруктозу в детском возрасте. Желая блага своему чаду и заменяя сахар, например, медом, Вы приучаете организм ребенка употреблять больше углеводов, чем его сверстники, которых сахара не лишали. Из-за этого повышается риск развития сахарного диабета уже в детском возрасте.
Интересный факт
Отличить выпечку на фруктозе и сахаре легко. Фруктозные кексы и печенья меньше по объему, мягче и не такие сладкие на вкус. Вопреки сладости фруктозы, выпечка из нее не утолит Вашу потребность в сладком, потому что в процессе нагревания много фруктозы участвует в реакции Майяра. При ней белки соединяются с углеводами, выпечка меняет цвет, и появляется характерный приятный аромат сдобы.
А что делать?
На первый взгляд, кажется, что придется полностью отказаться от сладкого, иначе здоровым быть не удастся. Но главная заповедь худеющих и поддерживающих свою форму людей гласит: «Трать больше, чем получаешь». Поэтому врачи рекомендуют для профилактики негативных последствий употребления как глюкозы, так и фруктозы, заниматься физической нагрузкой и питаться по принципу средиземноморской диеты. Такая диета включает овощи и различные дары моря, содержащие омега-3 кислоты. Исследования показали, что снижение массы тела на 3 – 7% снижает риск получить жировой гепатоз. 200 минут умеренной физической нагрузки в неделю в сочетании с правильной диетой снизят Ваш риск получить жировую дистрофию печени по вине фруктозы.
© shisuka
Интересный факт
Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше клетки используют глюкозу в качестве источника энергии. При умеренной нагрузке у клеток достаточно времени, чтобы расщепить жиры, поэтому сахара расходуется меньше.Читайте также: Средиземноморская диета сокращает риск развития депрессии
Если Вам все же требуется заменить сахар продуктами с меньшим количеством глюкозы и рассчитывать гликемический индекс, воспользуйтесь следующими хитростями:
- Сочетайте продукты. Всегда употребляйте углеводы с белками. Они замедляют всасывание сахара, поэтому общий гликемический индекс белково-углеводистой диеты ниже раздельного питания.
- В порцию еды включайте клетчатку. На обработку клетчатки организм потратит время, глюкозе придется ждать «своей очереди». Это значит, что Вы сможете побаловать себя сахарком, не навредив обмену веществ.
- Употребляйте овощи и фрукты в сыром виде и с кожурой. После термообработки морковь, например, потеряет добрую долю балласта, поэтому ее индекс с 35 в сыром виде повыситься до 85 для вареной кондиции. Кожура – источник клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в виде глюкозы или фруктозы. Именно поэтому сами фрукты намного безопаснее, чем свежевыжатые соки.
- Тщательно пережевывайте пищу. Чем дольше Вы разжевываете еду, тем медленнее усваивается сахар, всасывание которого начинается уже в полости рта.
- Следуйте за биоритмом. Сладкие продукты с гликемическим индексом от 50 до 55 лучше употреблять в первой половине дня, когда потребность организма в глюкозе выше. Особенно это касается людей, выполняющих умственную или физическую нагрузку, ведь мышцам и нервным клеткам не нужен инсулин, чтобы усвоить глюкозу. На обед и ужин оставьте продукты с индексом 35 и меньше.
Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!
Есть или не есть фруктозу? Фруктоза в плодах и овощах
Есть или не есть фруктозу?
Доказано, что избыток сахара (сахарозы) влияет на жировой обмен, усиливает образование жира из пищи. Обильное употребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. При этом нарушается функция кишечной микрофлоры, повышается содержание микроорганизмов, приводящих к усилению гнилостных процессов и газообразованию.
Ранее считалось, что фруктоза может быть здоровой заменой глюкозы, так как слаще глюкозы, но менее калорийна, поэтому меньшим количеством можно подсластить то же самое количество продукта.
Тем не менее, по состоянию на январь 2010 года, FDA (Управление США по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов) не обозначил кристаллическую фруктозу, как “в целом безопасный продукт”.
Фруктоза и печень
С 1980 года имели место многочисленные исследования, связывающие диеты с высоким содержанием фруктозы с резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, ожирением, подагрой и высоким уровнем холестерина и триглицеридов. Предполагается, что в больших количествах фруктоза обладает гепатотоксичностью.
Считается, что основной причиной этого служит тот факт, что фруктоза метаболизируется в печени, в отличие от глюкозы. Как отмечают исследователи, все клетки организма могут усваивать глюкозу. Однако вся поступающая в организм фруктоза метаболизируется исключительно в печени. При исследовании печени крыс, подвергнутых диете, богатой фруктозой, было обнаружено, что их печень была похожа на печень алкоголиков, была покрыта жировыми прожилками и поражена циррозом.
Когда фруктоза достигает печени, печень прекращает свою нормальную активность и посвящает себя исключительно метаболизму фруктозы. Это вызывает прекращение нормального пищеварения, приводит к повышению уровня грелина в крови и снижение уровней инсулина и лептина. Так как инсулин и лептин подавляют аппетит, а грелин его увеличивает, при употреблении фруктозы не наступает чувства насыщения и человек съедает больше пищи, предполагается, что именно таким образом, фруктоза и связана с ожирением.
Фруктоза и триглицериды
Вот что пишет Монтиньяк о фруктозе: “Что касается фруктозы, чьи заслуги получили высокую оценку в качестве сахарозаменителя из-за того, что она не является канцерогеном (в отличие от большинства сахарозаменителей) и имеет низкий гликемический индекс, она рекомендуется предпочтительно для десертов. Хоть фруктозу и обвиняют в увеличении триглицеридов, на самом деле, это верно только для тех, кто имеет серьезные проблемы в этой области и кто потребляет более 100 г фруктозы в день, что является чудовищным.
С началом применения метода Монтиньяка происходит очень существенное снижение триглицеридов, поэтому фруктоза может быть использован в разумных количествах для выпечки.”
В своих книгах Монтиньяк рекомендует не употреблять более 20-30 г кристаллической фруктозы в день.
Синергия фруктозы
Установлено, что фруктоза при комнатной температуре в 1,73 раза слаще сахарозы. Фруктоза проявляет эффект синергии сладости при использовании в комбинации с другими подсластителями. Относительная сладость фруктозы увеличивается при смешивании ее с сахарозой, аспартамом или сахарином и воспринимается сильнее, чем сладость каждого из отдельных компонентов.
Натуральная фруктоза из фруктов
Человечество веками ест фруктозу, она содержится во всех фруктах. Чем богаче ею плоды, тем они слаще. Но поскольку фруктов мы едим исторически в ограниченном количестве, то и фруктозы способны усвоить небольшое количество. С распространением рафинированной фруктозы в некоторых продуктах питания ее содержание достигло 25%. Но человеческий организм не способен справиться с таким количеством фруктозы, поэтому ее избыток он откладывает в жир.
Так что приемлемость фруктозы как сахарозаменителя, не означает, что можно полностью заменить ею весь избыточный сахар и остаться здоровым. Нельзя заменить весь сахар в несбалансированном рационе на кристаллическую фруктозу, и продолжать бесконтрольно употреблять сладкое.
Монтиньяк рекомендует 1 фазу использовать для того, чтобы научиться обходиться без сладкого вкуса, а не для того, чтобы искать сахарозаменители.
Монтиньяк в своих книгах резко отрицательно отзывается ОБО ВСЕХ переработанных, рафинированных и ненатуральных продуктах. Желательно употреблять натуральную фруктозу из фруктов, которая еще и сопровождается клетчаткой, витаминами и минералами, а не кристаллическую рафинированную фруктозу. Фруктами и сухофруктами можно подслащивать не только несладкие кисломолочные продукты, но и выпечку.
И еще важный вопрос, что у нас продается под видом кристаллической фруктозы?
Мишель Монтиньяк в своих книгах предупреждал, что существует некоторая путаница относительно термина “фруктоза”. В Европе фруктоза производится из сахарной свеклы или сахарного тростника и гликемический индекс такой фруктозы на самом деле 20.
В США под термином “фруктоза” понимают не то же самое, что в Европе. Три четверти сахара, используемого в США – это псевдо-фруктоза, которая является производным кукурузного крахмала (химически это изоглюкоза), которая имеет ГИ от 90 до 100. Изоглюкоза имеет вредное воздействие на здоровье.
Если верить мониторингу некоторых последователей метода Монтиньяка, вся фруктоза, фасуемая в России, прибыла к нам из США.
Справедливости ради приведу выборку по фруктозе с сайта glycemicindex.com (похоже, что не вся фруктоза в США не правильная).
Название продукта | ГИ | Размер порции, гр. | Чист. угл-ов в порции, гр. | Гликемическая нагрузка |
Фруктоза, производитель Sweeten Less (Канада) | 12 | 10 | 10 | 1 |
Фруктоза, производитель Sigma Chemical Company (США) | 24 | 10 | 10 | 2 |
Фруктоза | 23 | 10 | 10 | 2 |
Фруктоза | 21 | 10 | 10 | 2 |
Но как бы там ни было, и правильная кристаллическая фруктоза при бесконтрольном ее потреблении вредит здоровью, особенно она вредна для печени.
Так что даже при условии, что вам удастся купить «правильную» фруктозу, низкий ГИ – это не повод, чтобы подслащивать ей всю пищу. По любому нужно сокращать потребление сладкого и вырабатывать новые пищевые пристрастия)) Сухофрукты и свежие фрукты нам в помощь!
Содержание основных веществ в плодах и овощах, г на 100 г продукта
Продукт | Глюкоза | Фруктоза | Сахароза | Крахмал | Клетчатка |
Абрикосы | 2,2 | 0,8 | 6 | — | 0,8 |
Ананасы | 1 | 0,6 | 8,6 | — | 0,4 |
Апельсины | 2,4 | 2,2 | 3,5 | — | 1,4 |
Арбузы | 2,4 | 4,3 | 2 | — | 0,5. |
Баклажаны | 3 | 0,8 | 0,4 | 0,9 | 1,3 |
Бананы | 4,7 | 8,6 | 13,7 | 2 | 0,8 |
Виноград | 7,8 | 7,7 | 0,5 | — | 0,6 |
Вишня | 5,5 | 4,5 | 0,3 | — | 0,5 |
Груши | 1,8 | 5,2 | 2 | 0,5 | 0,6 |
Дыни | 1,1 | 2 | 5,9 | — | 0,6 |
Земляника | 2,7 | 2,4 | 1,1 | — | 4 |
Капуста белокоч. | 2,6 | 1,6 | 0,4 | 0,5 | 1 |
Картофель | 0,6 | 0,1 | 0,6 | 18,2 | 1 |
Лимоны | 1 | 1 | 1 | — | 1,3 |
Лук репчатый | 1,3 | 1,2 | 6,5 | — | 0,7 |
Малина | 3,9 | 3,9 | 0,5 | — | 5,1 |
Мандарины | 2 | 1,6 | 4,5 | — | 0,6 |
Морковь | 2,5 | 1 | 3,5 | 0,2 | 1,2 |
Облепиха | 2,6 | 2,2 | 0,2 | — | 4,7 |
Огурцы | 1,3 | 1,1 | 0,1 | 0,1 | 0,7 |
Перец красный сладкий | 2,1 | 2,4 | 0,7 | — | 1,4 |
Персики | 2 | 1,5 | 6 | — | 0,9 |
Помидоры | 1,6 | 1,2 | 0,7 | 0,3 | 0,8 |
Свекла | 0,3 | 0,1 | 8,6 | — | 0,9 |
Сливы | 3 | 1,7 | 4,8 | — | 0,5 |
Смородина красная | 1,2 | 2,2 | 0,5 | — | 2,5 |
Смородина черная | 1,5 | 4,2 | 1 | — | 3 |
Хурма | 6,6 | 9,2 | 0,5 | — | 0,5 |
Черешня | 5,5 | 4,5 | 0,6 | — | 0,3 |
Яблоки | 2 | 5,5 | 1,5 | 0,8 | 0,6 |
По материалам Доценко В.А. Овощи и плоды в питании, 1988
Связанные записи:
Метки:подсластителиЯвляется ли фруктоза оптимальным подсластителем с низким гликемическим индексом?
Фруктоза — это моносахарид, который широко распространен в природе. Это самый сладкий из встречающихся в природе углеводов. Доступность фруктозы значительно увеличилась, когда в 1960-х годах стало возможным экономично производить сиропы с высоким содержанием фруктозы из кукурузного крахмала и других крахмалов. Такие сиропы с высоким содержанием фруктозы сейчас используются для подслащивания безалкогольных напитков, морсов, выпечки, джемов, сиропов и конфет. Самые последние доступные данные показывают, что потребление фруктозы растет во всем мире.В настоящее время фруктоза составляет около 10% от общего количества потребляемой энергии в Соединенных Штатах. Исследования как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом показали, что фруктоза вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в плазме и сывороточного инсулина после приема пищи, чем другие обычные углеводы. Замена диетической фруктозы на другие углеводы приводила к снижению среднего уровня глюкозы в плазме на 13% в исследовании пациентов с диабетом типа 1 и типа 2. Однако есть опасения, что фруктоза может усугубить липемию, особенно у мужчин.В одном исследовании дневные триглицериды плазмы (оцененные путем определения площади под кривыми ответа) у здоровых мужчин были на 32% больше при диете с высоким содержанием фруктозы, чем во время диеты с высоким содержанием глюкозы. Также есть опасения, что фруктоза может быть фактором, способствующим растущей распространенности ожирения во всем мире. Увеличение потребления фруктозы временно связано с увеличением ожирения. Более того, теоретически диетическая фруктоза может увеличить потребление энергии. Фруктоза стимулирует секрецию инсулина в меньшей степени, чем глюкоза и глюкозосодержащие углеводы.Поскольку инсулин увеличивает высвобождение лептина, более низкий уровень циркулирующего инсулина и лептина после приема фруктозы может подавлять аппетит в меньшей степени, чем потребление других углеводов, и приводить к увеличению потребления энергии. Однако пока нет убедительных экспериментальных доказательств того, что диетическая фруктоза действительно увеличивает потребление энергии. Хотя доказательства того, что фруктоза имеет побочные эффекты, ограничены, добавление фруктозы в рацион в больших количествах может быть нежелательным, особенно для мужчин. Фруктоза, которая содержится в фруктах и овощах, является скромным компонентом потребления энергии и не должна вызывать беспокойства.
Другие подсластители, которые следует учитывать: фруктоза, ксилит и суканат
На прошлой неделе мы рассмотрели два подсластителя, которые вы, возможно, не используете, но которые становятся все популярнее. На этой неделе давайте посмотрим еще на парочку.
Кристаллическая фруктоза
Фруктоза часто упоминается в новостях из-за разногласий по поводу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и возможных (но пока не доказанных) вредных побочных эффектов. Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся во фруктах, овощах и меде.Он примерно в два раза слаще столового сахара. Однако это не то же самое, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Хотя оба этих подсластителя обычно производятся из кукурузы, кристаллическая фруктоза, которая находится в форме мелкого белого порошка, обрабатывается для получения почти 100% чистой фруктозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит на 55% из фруктозы и 45% из глюкозы.
Подобно нектару агавы, кристаллическая фруктоза имеет низкий гликемический индекс 22. Производители пищевых продуктов начали использовать этот подсластитель в выпечке, замороженных продуктах, конфетах и напитках, поскольку он недорогой, а также обеспечивает вкус и текстуру.Одна столовая ложка кристаллической фруктозы содержит около 45 калорий и 12 граммов углеводов, примерно столько же, сколько обычный сахар. Но поскольку это очень сладкий продукт, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать меньше для того же количества сладости.
Безопасна ли кристаллическая фруктоза? Что ж, мы знаем, что фруктоза не требует метаболизма или обработки инсулина, в отличие от других типов сахаров. А из-за низкого гликемического индекса влияние на уровень глюкозы в крови, вероятно, меньше (хотя имейте в виду, что другие источники углеводов в продукте, подслащенном этим подсластителем, БУДУТ влиять на уровень глюкозы в крови).Но некоторые из проблем, связанных с фруктозой, включают повышение инсулинорезистентности (и последующий риск диабета 2 типа), увеличение веса, заболевания печени, почек и высокий уровень холестерина. Стоит ли пробовать? Возможно. Использование небольшого количества кристаллической фруктозы в рамках общего плана здорового питания вряд ли принесет вред.
Ксилит
Ксилитол — это так называемый «сахарный спирт» или «полиол». Это натуральный подсластитель, содержащийся в ягодах, фруктах, овощах и грибах, а также в коре березы.Этот подсластитель считается безопасным в использовании и получил одобрение как Всемирной организации здравоохранения, так и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Ксилит сладок, как обычный сахар. Одна чайная ложка содержит 10 калорий по сравнению с 15 калориями в чайной ложке сахара. Он также содержит меньше углеводов, чем столовый сахар, и имеет гликемический индекс 7. Будучи сахарным спиртом, ксилит в меньшей степени влияет на уровень глюкозы в крови, чем сахар. Однако одним из недостатков ксилита является то, что, поскольку это сахарный спирт и, следовательно, он не полностью переваривается, большие количества могут вызвать газы, спазмы и диарею.
Некоторые из других преимуществ ксилита включают борьбу с кариесом. По этой причине ксилитол используется в некоторых зубных пастах и жевательных резинках. Ксилит также может быть полезен при лечении инфекций среднего уха, борьбе с инфекциями верхних дыхательных путей и даже предотвращении остеопороза, помогая наращивать кости.
Важно отметить, что ксилит не следует давать собакам, так как он может быть довольно токсичным. И вам может быть интересно узнать, что Гвинет Пэлтроу использует ксилит в своих рецептах из своей новой книги « It’s All Good».
Sucanat
Sucanat (что является аббревиатурой от «натурального сахарного тростника») — это менее очищенная форма сахарного тростника. В то время, когда к рафинированным продуктам относятся с неодобрением, Sucanat — это продукт, который понравился многим людям. Sucanat получают путем извлечения сока из измельченного сахарного тростника и нагревания его до образования сиропа. Затем сиропу дают высохнуть. Это зерновой подсластитель с сильным вкусом патоки и меньше сахарозы, чем столовый сахар. Sucanat не так хорошо работает в выпечке, поскольку он менее сладкий, чем сахар, и может придать продукту странную текстуру.
Одна чайная ложка Sucanat, как и сахар, содержит 15 калорий и 4 грамма углеводов. Он также содержит минералы. Суканат стоит на 50% больше за фунт, чем обычный сахар. Таким образом, хотя этот подсластитель менее рафинированный и является органическим, он по-прежнему является сахаром и по-прежнему будет влиять на уровень глюкозы в крови.
Помните, что когда дело доходит до подсластителей, у вас есть выбор, и это хорошо. Некоторые люди предпочитают использовать более «натуральные» подсластители, подобные упомянутым мною, в то время как другие могут использовать непитательные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.Помните, что если вы запекаете, немного сахара необходимо, но обычно вы можете уменьшить его количество на одну треть или половину. У каждого подсластителя есть свои плюсы и минусы, поэтому решите, какой из них лучше всего подойдет вам.
каждый популярный добавленный подсластитель — ранжированный!
Из всех возможных факторов растущей распространенности метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа, добавленный сахар — из которых мы потребляем в среднем 32 чайные ложки в день — и обработанные пищевые продукты имеют самые большие и самые яркие цели на их спине. .Благодаря крайне необходимому повышению осведомленности общественности об этой проблеме, вызванные этим протесты со стороны американцев вынудили пищевую промышленность принять меры. (И потому, что сначала в Диетических рекомендациях Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендовало американцам потреблять не более 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров.) В результате производители продуктов питания отчаянно пытаются придумать с заменами.
С одной стороны, у вас есть движение против углеводов, калорий и сахара.Их основная проблема заключается в том, что когда мы потребляем слишком много сахара, это заставляет наш уровень сахара в крови резко повышаться и падать (что заставляет нас хотеть больше еды — быстрее), наши тела вырабатывают резистентность к инсулину (из-за которой мы больше не можем должным образом метаболизировать сахар, вместо этого сохраняя его в виде жира), и в конечном итоге заставляет нас быстро набирать вес. Их решение — заменить сахар искусственными подсластителями и сахарными спиртами. Поскольку эти подсластители стимулируют ваши сигналы о сладком вкусе, не разрушаясь вашим телом, они позволяют продуктам сохранять привлекательный вкус, не увеличивая калорийность талии и не усугубляя проблемы со здоровьем.(Так они думают…)
С другой стороны, у вас естественное движение на основе растений. Их главная проблема в том, что еда слишком обработана и искусственна. Мы так легко набираем вес, потому что добавленный сахар перерабатывается в простейшую форму; когда эти добавленные сахара извлекаются из их источников (например, фруктозы из фруктов), им не хватает клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови, скачки инсулина и повреждение печени, а также их полезные антиоксиданты, необходимые витамины , и минералы, что действительно делает их «пустыми калориями».«Поэтому, если вы собираетесь подсластить свою пищу, вам следует использовать продукты в их естественной форме или те, которые производятся естественным путем, чтобы они сохранили свои привлекательные питательные вещества. Но только потому, что эти подсластители являются натуральными, не означает, что они являются здоровой пищей.
Оба правы, когда дело доходит до недостатков добавленных подсластителей, но чье решение лучше? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Мы проанализировали исследования, изучили профили питательных веществ и проконсультировались с диетологом Изабель Смит, MS, RD, CDN, чтобы определить факторы ранжирования.Оказывается, нам нужно беспокоиться не только о пустых калориях. Вот наши рекомендации:
Фруктоза
Эксперты предположили, что повышенное потребление американцами фруктозы, которую наш организм легче превращает в жир и воспалительные соединения, чем в глюкозе, виновато в эквивалентном увеличении скорости метаболических нарушений. И это независимо от того, связан ли он с тростниковым сахаром или не содержит кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Бесчисленные исследования на людях показали, что высокие дозы фруктозы могут привести к инсулинорезистентности, высокому холестерину и триглицеридам, накоплению жира на животе и повышению кровяного давления всего за 10 недель, потому что наша печень — единственное место, где наше тело может метаболизировать фруктоза.По этой причине подсластители содержали более высокий процент фруктозы.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это мера того, насколько пища повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. Подсластители с высоким гликемическим индексом повышают этот уровень, наполняя ваш организм большим количеством сахара, чем он может использовать, что, в свою очередь, стимулирует накопление жира. Слишком частое употребление подсластителей с высоким гликемическим индексом может привести к ухудшению регулирующего механизма нашего организма, что, как показывают исследования, приводит к большему риску инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и воспалительного окислительного стресса.В то время как некоторые баллы вычитались, когда у сладкого был высокий ГИ, Смит объясняет, что если вы потребляете сахар с продуктом, который содержит жир, белок или клетчатку, он легко снизит реакцию ГИ в вашем теле, поэтому мы придаем этому меньшее значение. измерение.
Прочие факторы
Подсластители с более высокой интенсивностью сладости получили несколько баллов, так как они потребуются в меньшем количестве для достижения той же желаемой сладости, что, по словам Смита, является огромным плюсом. Так было и в том случае, если подсластитель имел дополнительную пользу для здоровья, например, питательные микроэлементы и антиоксиданты, а также если подсластитель был менее рафинированным.С другой стороны, за любой сахар, отрицательно влияющий на пищеварение, здоровье кишечника или возможное развитие рака, вычитались баллы.
Эти подсластители имеют умеренный уровень фруктозы, лишь умеренно влияют на ваш гликемический индекс, а некоторые даже содержат минералы и антиоксиданты, но это не означает, что вам следует обращаться к подсластителям, чтобы получить эти питательные вещества. Считайте это плюсом. И помните, даже если подсластитель указан как «лучший», это означает, что , а не , означает, что вы можете съесть больше.Это означает только то, что если вы собираетесь использовать подсластитель, мы рекомендуем вам использовать этот. Потребление слишком большого количества добавленного сахара, а также рафинированных углеводов, может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний и даже рака. Поэтому, несмотря на любую потенциальную пользу для здоровья, обязательно употребляйте все эти подсластители в умеренных количествах.
Тип сахара: Сахарный спирт
Гликемический индекс: 4
Смит говорит нам, что сахарные спирты могут оказывать серьезное негативное влияние на такие вещи, как газы и вздутие живота, потому что они лишь частично перевариваются, прежде чем попадут через ваш пищеварительный тракт.Однако у них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они не помогают при кариесе, как сахар. Сорбитол — это природный сахарный спирт, который содержится во многих косточковых фруктах и некоторых ягодах. Это не нулевой калорийный спирт, как другие сахарные спирты (около 60 процентов от сахара), но поскольку он имеет низкую толерантность к пищеварению и лишен сладости, вам в конечном итоге понадобится больше его, чтобы достичь желаемой сладости, то есть вы на повышенный риск побочных эффектов слабительного алкоголя.
Shutterstock Тип сахара: Сахарный спирт
Гликемический индекс: 12
Ксилитол — это сахарный спирт, который содержится в жевательной резинке, который естественным образом содержится в клубнике, грибах и других фруктах и овощах, чаще всего извлекаемый из мякоти березы.В отличие от настоящего сахара, сахарные спирты не способствуют развитию бактерий, вызывающих кариес. Многие исследования показали, что ксилит может фактически снизить риск кариеса и кариеса, связанного с высоким потреблением сахара, а другие исследования показывают, что он может улучшить плотность костей, предполагая, что он может играть роль в предотвращении остеопороза. К сожалению, как и многие сахарные спирты, он имеет низкую пищеварительную толерантность и может вызывать побочные эффекты, похожие на слабительное в высоких дозах.
Shutterstock Тип сахара: Сахарный спирт
Гликемический индекс: 0
Преимущество эритрита в том, что он не вызывает таких же проблем с пищеварением, как другие сахарные спирты.Поскольку он естественным образом содержится во многих продуктах питания, которые люди потребляли на протяжении тысячелетий — винограде, грушах, дынях и даже грибах, — наша пищеварительная система знакома с ним. Это популярный низкокалорийный полиол, который естественным образом содержится в продуктах питания, которые люди потребляли на протяжении тысячелетий. Огромные баллы за то, что он не влияет на уровень глюкозы в крови и не содержит фруктозы, вызывающей ожирение живота. Более того, эритритол является полиолом-антиоксидантом, поэтому он помогает снизить окислительный стресс в организме, удаляя свободные радикалы.
Тип сахара: Сахар натуральный
Гликемический индекс: 0
Несмотря на то, что Смит рекомендует избегать подсластителей с нулевой калорийностью, она дает добро на натуральные подсластители стевию и монашеский фрукт. Луо Хань Го также называют монашеским фруктом из-за его исторического выращивания монахами в Китае. Его употребляли в течение нескольких сотен лет как подсластитель и традиционное лечебное средство на травах; однако это не было хорошо проверено исследованиями.Этот высокоэффективный подсластитель примерно в 200 раз слаще сахара, поэтому вы будете использовать его меньше при добавлении в пищу. Этот фрукт также полон антиоксидантов и витаминов, что делает его лучшим выбором, если вы выбираете низкокалорийные подсластители.
Shutterstock Тип сахара: Натуральный сахар
Гликемический индекс: 0
Стевия получена из растения, произрастающего в Южной Америке. Было доказано, что он помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, что делает его отличным способом придать кофе больше вкуса.Многие эксперты предполагают, что, поскольку искусственные подсластители не активируют высвобождение гормонов сытости, они могут привести к перееданию во время следующего приема пищи. Однако исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что это может быть неправдой. Исследование показало, что независимо от того, были ли вы здоровыми и худыми или страдали ожирением, употребление чашки чая, подслащенного обычным старым сахаром, заставляло участников съедать на 300 калорий больше в течение дня, чем те, кто употреблял стевию. Более того, стевия действительно помогла минимизировать скачки уровня глюкозы и инсулина в крови после еды.Следите за тем, сколько вы употребляете, допустимая суточная доза, установленная FDA, составляет не более 9 пакетов.
Тип сахара: Сахар натуральный
Гликемический индекс: 35
Многие путают этот подсластитель с кокосовым сахаром, но на самом деле это совсем другое. Этот подсластитель получают путем постукивания по стволу сахарной финиковой пальмы (то же самое дерево, из которого происходят финики, а не кокосы), аналогично тому, как делают кленовый сироп. Однако, как только этот сок собран, он превращается в сироп, а затем вода выпаривается, образуя кристаллы сахара.Пальмовый сахар обычно используется в тайской или индийской кухне. Этот сахар содержит следы фосфора, железа и витаминов C и B.
Тип сахара: Сахар натуральный
Гликемический индекс: 35
Если вы еще не знали, мы в ETNT большие поклонники всего кокоса. Кокосовый сахар (также известный как сахар из кокосовой пальмы) получают из нектара цветков кокосовой пальмы, что, к сожалению, означает, что после сбора кокосовые орехи больше не могут производить кокосовые орехи.Процесс производства вполне естественный, он позволяет воде испаряться из сока при низкой температуре, поэтому оставшиеся сахара кристаллизуются. (Без этого процесса испарения у вас остался бы сироп или нектар кокосовой пальмы.) По вкусу он похож на коричневый сахар, поэтому многие используют его в качестве альтернативы в выпечке. Сахар из кокосовой пальмы в основном содержит сахарозу (75-80%). Он имеет хорошие показатели по гликемическому индексу — 35, что, по мнению исследователей, связано с небольшим количеством присутствующей растворимой клетчатки (инулина).По сравнению с другими питательными подсластителями, кокосовый сахар содержит больше всего калия, азота, фосфора, магния, серы и даже содержит некоторое количество витамина С.
Тип сахара: Сахарный экстракт
Гликемический индекс: 55
При изготовлении сахара его варят в сироп, после чего кристаллы сахара отделяются от жидкости. Эта жидкость — патока, а меласса получается, когда сахар варят в третий раз. На этом этапе из исходного сока удаляется большая часть сахарозы; однако некоторые базальные уровни все еще остаются.Blackstrap считается самой полезной из всех паток, потому что в ней содержится больше всего витаминов и минералов. Он содержит значительное количество витамина B6 и минералов, включая кальций, магний, железо и марганец. Фактически, всего одна столовая ложка обеспечивает до 20% рекомендуемой дневной нормы каждого из этих питательных веществ. Но поскольку этот сироп более горький, чем «обычная» патока, оставьте его для использования в более пикантных блюдах, например, в тушеной свинине.
Shutterstock Тип сахара: Натуральный сахар
Гликемический индекс: 50
Мед — это комбинация 5 разных сахаров, но в основном это фруктоза (50 процентов) и глюкоза (44 процента).Поскольку фруктоза «свободна» и ее больше, грамм на грамм меда на вкус слаще сахара, поэтому в конечном итоге вы будете использовать его меньше. Он содержит следовые количества белков, витаминов, минералов и антиоксидантов, многие из которых являются полезными полифенолами, флавоноидами, каротиноидами. Что может быть даже лучше, так это то, что статья в Международном журнале биологических наук предположила, что умеренный уровень фруктозы в меде полезен для замедления скорости пищеварения, что в конечном итоге способствует его понижающему глюкозу эффекту и его возможной роли в качестве медика. противодиабетическое средство.Не говоря уже о том, что его антиоксиданты могут уменьшать вредный окислительный стресс в поджелудочной железе, почках и печени, а также предотвращать рост патогенов, вызывающих язвы, а его высокий уровень олигофруктозы может повысить уровень полезных кишечных бактерий, бифидобактерий. , низкие уровни которых связаны с ожирением. Используйте его, чтобы подсластить Чашу из очень ягодного йогурта в нашем здоровом завтраке из 5 ингредиентов!
Shutterstock Тип сахара: Натуральный сахар
Гликемический индекс: 54
Чистый кленовый сироп класса А — один из лучших натуральных сахаров.У него относительно низкий гликемический индекс и низкое содержание соединений, вызывающих у некоторых людей проблемы с пищеварением. Кленовый сироп в основном состоит из сахарозы, но он также содержит следовые количества марганца для восстановления мышц, магния для наращивания мышечной массы, цинка, плавящего жир, противовоспалительных соединений и антиоксидантных соединений, называемых фенолами. Но не переедайте в ближайшее время на этом канадском продукте. Исследования остались только на клеточном уровне, и исследователям еще предстоит проверить силу этих антиоксидантов на животных или людях.
А теперь самое лучшее, добавляемое Sweetner…
Shutterstock
Тип сахара: Натуральный сахар
Гликемический индекс: 42
Финики — это плод финиковой пальмы (которая также дает нам пальмовый сахар). Чуть менее 90 процентов углеводов в финиках получают из сахара, который почти 50/50 делится между глюкозой и фруктозой. К счастью, последние 10 процентов углеводов в основном состоят из клетчатки, которая должна помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови. Исследование, опубликованное в журнале Emirates Journal of Food and Agriculture , показало, что добавление фиников может значительно увеличить общее содержание фенолов и витамина С в вашей пище.Они также содержат расслабляющие мышцы калий и медь, минералы, необходимые для выведения из организма свободных радикалов, а также железо и витамины группы B. Чтобы использовать финики в качестве подсластителя, замочите их на 10 минут, чтобы смягчить кожу. Удалите косточку и смешайте в кухонном комбайне, чтобы получилась паста.
ShutterstockВсе, что связано с возникновением какой-либо формы рака, идет в конец списка. И, по словам Смита, искусственные подсластители с нулевой калорийностью заслуживают места в этом списке, потому что исследователи в исследовании British Journal of Nutrition определили, что они не влияют на гормоны сытости, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и поиск настоящей еды, чтобы на самом деле заполнить вас.Она рекомендует вам выбрать подсластитель настоящий , который действительно влияет на вашу сытость. Все эти сахара обрабатываются, очищаются и далеки от их первоначальных источников (или полностью синтезируются в лаборатории).
Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то! Тип сахара: Искусственный, высокоинтенсивный подсластитель
Гликемический индекс: 0
Вы, наверное, знаете его как splenda, подсластитель, который «сделан из сахара, поэтому на вкус он как сахар», но конечный продукт совершенно другой.Обработка изменяет молекулу сахарозы ровно настолько, чтобы ее форма все еще активировала ваши сенсоры сладости, но ваше тело больше не может ее расщепить, делая ее «нулевой калорийной». Это также не предупреждает ваше тело о том, что вы едите; однако это не должно быть проблемой при использовании для подслащивания продуктов с высоким содержанием питательных веществ (которые могут дать вашему организму сигналы о сытости), но это будет, если вы потребляете безалкогольный напиток, состоящий из потенциально вредных добавок.
И хотя Центр науки в интересах общества только что понизил сукралозу с «осторожно» до «избегать», потому что недавно опубликованное исследование Института Рамаззини показало, что это химическое вещество вызывает лейкемию и связанный с ней рак крови у самцов мышей, президент CSPI Майкл Ф. .Якобсон отметил: «Тем не менее, риск, связанный с чрезмерным потреблением сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, […] диабета, сердечных заболеваний и ожирения, намного превышает риск рака, связанный с сукралозой и большинством других искусственных подсластителей».
Тип сахара: Сахарный экстракт
Гликемический индекс: 65
Этот сахар, также известный как сахар турбинадо, представляет собой обезвоженный тростниковый сок. Поскольку он проходит через меньшую фильтрацию, он задерживает больше естественных «примесей», которые придают ему коричневый цвет, напоминающий патоку.Тем не менее, это все еще в основном сахароза, и у нее есть ГИ, чтобы это доказать.
Shutterstock Тип сахара: Сахарный экстракт
Гликемический индекс: 65
Когда сахар проходит процесс рафинирования, в качестве побочного продукта образуется патока. Чтобы приготовить коричневый сахар, эту патоку снова добавляют в него, чтобы вернуть ему первоначальный коричневый цвет. Итак, в этом сахаре почти две формы сахара в одной! Они занимают более высокое место только потому, что патока содержит небольшое количество минералов.
Тип сахара: Сахарный спирт
Гликемический индекс: 35
Этот сахарный спирт обычно используется для подслащивания шоколадных конфет, поскольку он низкокалорийный, что важно для шоколада, который содержит высокоэнергетические полезные жиры, которые обычно повышают содержание калорий. Мальтитол — это подсластитель на растительной основе, который имеет только 90 процентов сладости сахара. К сожалению, исследования, опубликованные в журнале European Journal of Clinical Nutrition и International Journal of Dentistry , связывают потребление мальтита с болью в животе и животе, а также с чрезмерным внутренним газом и метеоризмом — и это очень важно для шоколадных конфет, являющихся афродизиаком.
Тип сахара: Сахарный экстракт
Гликемический индекс: 55
Еще один причудливый способ сказать сахар — вот почему многие батончики мюсли, йогурты и «оздоровительные» напитки используют его в своих ингредиентах. Испаренный тростниковый сок подвергается меньшей обработке, чем белый рафинированный тростниковый сахар, и это единственная причина, по которой он занимает более высокое место. Сок из сахарного тростника фильтруется (что, опять же, отделяет его от «тростникового сахара-сырца»), вода выпаривается, а сироп кристаллизируется и отверждается, оставляя сахарные гранулы желтовато-коричневого цвета из-за содержания патоки. все еще присутствует.
Тип сахара: Модифицированный сахар
Гликемический индекс: 60
Инвертный сахар — это жидкая версия сахарозы, поэтому в нем также содержится 50-50 глюкозы и фруктозы (что делает его менее вредным, чем HFCS). Его получают одним из двух способов: подвергая сахар воздействию кислоты и тепла (что можно делать дома, используя лимоны), или с помощью фермента, который «инвертирует» сахарозу, заставляя ее расщепляться на составляющие. Поскольку глюкоза и фруктоза находятся в свободной форме, инвертный сахар слаще и растворимее, чем сахароза.Он не имеет питательной ценности, вызывает кариес, и его следует избегать.
Shutterstock Тип сахара: Модифицированный сахар
Гликемический индекс: 100
Глюкоза обычно означает сироп глюкозы, а в США его делают из кукурузы. Итак, да, когда вы видите это на этикетке с питанием, это означает кукурузный сироп. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы называется так потому, что классические кукурузные сиропы, подобные этому, содержат только 10 процентов фруктозы. И, как сироп из коричневого риса, сироп глюкозы — это просто пустые калории без питательных свойств, а его высокий ГИ может опасно повлиять на вашу чувствительность к инсулину и метаболизм.
Shutterstock Тип сахара: Модифицированный сахар
Гликемический индекс: > 100
Этот подсластитель — результат движения против фруктозы. В то время как глюкоза может метаболизироваться каждой клеткой нашего тела, фруктоза метаболизируется только в печени. Когда его становится слишком много, он превращается в жир, который либо прилипает к печени, вызывая жировую болезнь печени, либо вывозится, что повышает уровень триглицеридов в крови.
Сироп из коричневого риса получают путем добавления в приготовленный рис ферментов, которые расщепляют крахмалы на более мелкие простые сахара, а затем полученную жидкость варят до образования сиропа.Это 52 процента мальтотриозы (3 молекулы глюкозы), 45 процентов мальтозы (2 молекулы глюкозы) и 3 процента глюкозы — это много глюкозы (и почти нет питательных веществ). Хотя никакие исследования не проверяли точный гликемический индекс сахара из коричневого риса, исследование, опубликованное в журнале Journal Of Functional Foods , показало, что он вызывает более высокий гликемический ответ у крыс по сравнению с чистой глюкозой, ГИ которой, как мы знаем, составляет 100. Итак, пока Хорошо, что в этом подсластителе нет фруктозы, но у него высокий ГИ, что тоже связано с ожирением.
Shutterstock Тип сахара: Сахарный экстракт
Гликемический индекс: 65
Сахароза более известна как столовый сахар, тростниковый сахар или свекольный сахар, но независимо от ее источника, когда она попадает в рот, все равно. И оказывается, если ваша сода подслащена сахаром вместо HFCS, вам может быть не лучше. Эксперты говорят, что когда сахарозу добавляют в кислый напиток, такой как сода, а затем хранят при комнатной температуре на складе перед продажей, может иметь место процесс, называемый инверсией, в результате чего глюкоза и фруктоза в сахарозе разделяются, и в итоге получается продукт. который имеет те же свойства, что и газированная вода, подслащенная HFCS.
Shutterstock Тип сахара: Модифицированный сахар
Гликемический индекс: 50-80
Многие производители начали использовать концентраты соков, таких как яблочный, виноградный и ананасовый, для подслащивания чего угодно, от хлеба до чая. Они обычно содержат 70% растворимых твердых веществ, состоящих из различных сахаров, которые естественным образом содержатся в исходных фруктах, что означает, что они могут содержать столько же фруктозы, если не больше, чем HFCS. Они занимают более высокое место только потому, что они более «натуральные», чем другие сахара, и могут содержать следовые количества витаминов и минералов.
Shutterstock Тип сахара: Модифицированный сахар
Гликемический индекс: 15
Агава считается модифицированным сахаром, потому что сахар недоступен при простой экстракции. Сок агавы извлекается из сердцевины растения, фильтруется, а затем нагревается, чтобы разбить более длинные цепи (полисахариды) сахаров на простые сахара. И эти сахара в основном состоят из фруктозы. Например, 90 процентов фруктозы, что может быть хуже, чем большинство кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы.И хотя некоторые утверждают, что агава по-прежнему является более полезным подсластителем, потому что она слаще сахара и не повышает уровень сахара в крови, исследования показывают, что нам действительно следует беспокоиться о высоком содержании фруктозы, которое связано с такими проблемами со здоровьем, как заболевания печени и почек. артериальное давление и даже признаки преждевременного старения.
Shutterstock Тип сахара: Модифицированный сахар
Гликемический индекс: HFCS-90: 31; HFCS-55: 58; HFCS-42: 68
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель, сделанный из углеводов кукурузы.Это может вас удивить, но одна из наиболее распространенных форм, HFCS-55, на самом деле имеет химический состав, аналогичный сахару: 55 представляет собой процентное содержание фруктозы, которое в сахарозе составляет всего 50; однако многие производители используют HFCS-90, который имеет опасный уровень фруктозы. Из-за более высокой концентрации фруктозы HFCS слаще сахара. Но то, что вы используете его меньше, чтобы получить нужную сладость, не означает, что вы должны его использовать. Научное сообщество наводнено исследованиями, которые связывают напитки, подслащенные фруктозой, а не глюкозой, с увеличением висцерального ожирения и липидов, а также снижением чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением.
А теперь самое худшее из добавленных подсластителей… Трехсторонний галстук!
Shutterstock
Тип сахара: Искусственный, высокоинтенсивный подсластитель
Гликемический индекс: 0
Синтетический подсластитель ацесульфам К был связан с развитием рака в исследованиях на грызунах. Поскольку он не слишком сладкий и имеет горький вкус, он почти всегда сочетается с сукралозой, когда производители используют ее в качестве подсластителя. Таким образом, каждый из них нейтрализует горечь друг друга. Исследования показали, что подобные искусственные подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы, что в конечном итоге приводит к сбиванию с толку гормонов и увеличению веса.
Shutterstock Тип сахара: Искусственный, высокоинтенсивный подсластитель
Гликемический индекс: 0
Этот подсластитель обычно использовался во многих безалкогольных напитках, десертах и йогуртах, чтобы снизить количество калорий и сахара, пока общественность не возмутилась его возможной опасностью. Люди с фенилкетонурией (ФКУ), редким генетическим заболеванием, испытывают трудности с метаболизмом фенилаланина, аминокислотного компонента аспартама. Если у вас нет фенилкетонурии, вы не будете страдать от тех же негативных последствий, включая повреждение мозга и судороги, однако клиника Мэйо советует людям избегать употребления этого подсластителя в высоких дозах.Это потому, что подсластитель может наводнить ваш мозг фенилаланином, вызывая чувство беспокойства и нервозности.
Тип сахара: Искусственный, высокоинтенсивный подсластитель
Гликемический индекс: 0
Сахарин — это синтетическое химическое вещество, структурно не похожее ни на одну из форм сахара, которую может усвоить наш организм; тем не менее, он по-прежнему активирует наши вкусовые рецепторы, причем на уровне, в 200-700 раз превышающем количество сахарозы. Национальный институт рака США отметил, что в одном из его собственных исследований были обнаружены «некоторые доказательства повышенного риска рака мочевого пузыря» у тех, кто много употреблял сахарин », особенно для тех, кто много употреблял подсластитель в качестве столового подсластителя или через диетические газированные напитки.«И« тяжелый »означает только две или более порции диетических напитков по 8 унций в день, которых, как мы знаем, люди потребляют больше.
В конечном итоге исследования сахарина ведутся повсюду, но обзор всех выдающихся исследований сахарина в 2015 году в журнале Advances in Food Sciences пришел к выводу, что, несмотря на степень несоответствия результатов, людям все же следует быть осторожными с потреблением этого подсластителя. с точки зрения токсичности. Если этого недостаточно для того, чтобы этого избежать, возможно, исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что потребление сахарина как у мышей, так и у людей увеличивает риск непереносимости глюкозы за счет изменения микробиома кишечника.Исследователи обнаружили увеличение количества вредных кишечных бактерий, которые ранее были связаны с диабетом 2 типа.
СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.
В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой?
Грязь:
Иногда бывает трудно понять разницу между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. Но оба они важны для измерения того, как ваш организм перерабатывает сахар, что важно для вашего здоровья в целом.
И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка могут быть трудными для понимания, а научная терминология, необходимая для их объяснения, немного сложна. Итак, прежде чем приступить к нашему объяснению, мы предлагаем посмотреть это короткое видео:
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это способ измерить, как 50 граммов углеводов определенного продукта питания вызывают повышение уровня сахара в крови. Чем выше число гликемического индекса (1-100), тем быстрее углевод превращается в сахар.Вы должны избегать быстрого превращения глюкозы, так как ваше тело лучше всего работает, когда уровень сахара остается постоянным. Хотя ваш мозг и ваше тело нуждаются в глюкозе для функционирования, слишком быстро — вредно.
По мере того, как ваш организм перерабатывает глюкозу, уровень инсулина повышается, чтобы глюкоза доставлялась в клетки вашего тела, что приводит к возврату сахара в крови к более нормальному уровню. Когда ваше тело обнаруживает избыток глюкозы, ваша поджелудочная железа выделяет больше инсулина, а избыток сахара впоследствии преобразуется и откладывается в виде жира.
Чтобы избежать скачка сахара в крови, вам следует придерживаться более тяжелой диеты с продуктами с низким ГИ — продуктами, которые находятся между 0 и 55 по шкале ГИ, такими как орехи, большинство овощей, цельный овес и некоторые фрукты. Вы также можете включать продукты со средним ГИ — продукты, которые находятся между 56 и 70 по шкале ГИ, например, рис, цельнозерновой хлеб и большинство фруктов. Продукты с высоким значением шкалы GI — более 71+, как правило, содержат много крахмала и должны потребляться минимально, например белый хлеб и картофель.
Частое употребление в пищу продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, заставит ваше тело накапливать больше жира. Гликемический индекс призван помочь вам избегать употребления этих продуктов.
Гликемическая нагрузка
Мы не можем рассматривать гликемический индекс пищи без учета гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продвигает гликемический индекс еще на один шаг и измеряет повышение уровня сахара в крови на основе количества углеводов, содержащихся в пище в средней порции. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса пищевых продуктов на содержание углеводов (измеряется в граммах) и деления на 100.Гликемическая нагрузка на самом деле более надежна, чем гликемический индекс. Как поясняется в видео выше, арбуз — отличный тому пример. Гликемический индекс арбуза составляет 72, что является очень высоким показателем, что означает, что уровень сахара в крови в вашем организме быстро повышается. Однако арбуз — это всего лишь вода. Гликемическая нагрузка в порции арбуза составляет всего 4, что чрезвычайно мало, так как содержание углеводов в арбузе очень мало. Таким образом, хотя уровень сахара в крови может быстро повыситься, он не будет оставаться повышенным очень долго, поскольку в арбузе очень мало углеводов.
Помните, что гликемический индекс рассчитывается на 50-граммовую порцию углеводов для определенного продукта. Вероятность того, что вы съедите 50 граммов арбуза, нереальна. С другой стороны, гликемическая нагрузка влияет на то, сколько конкретной пищи вам нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов. Одна чашка арбуза или 154 грамма содержит примерно 11,6 грамма углеводов, поэтому вам понадобится более 4x разовая порция, чтобы достичь уровня углеводов, который измеряется в гликемическом индексе.
Источник: http://www.hsph.harvard.edu/
При использовании гликемической нагрузки в качестве ориентира для вашей пищи имейте в виду, что продукты с гликемической нагрузкой от 10 до 20 считаются умеренными и не будут поддерживать высокий уровень глюкозы в крови в течение длительного периода времени. Однако продукты с гликемической нагрузкой выше 20 следует употреблять нерегулярно, так как они будут повышать уровень сахара в крови и удерживать его повышенным дольше. Быстрые всплески и последующие спады вызовут у вас чувство неудовлетворенности и усталости.
Гликемическая нагрузка более точно определяет, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, принимая во внимание количество углеводов в средней порции.Если вам интересно, как фруктоза попадает в этот индекс, мы вас слышим! Трудно говорить о глюкозе без упоминания фруктозы — взгляните на нашу статью о сахаре! В этом случае содержание фруктозы в определенных продуктах питания не измеряется независимо от гликемического индекса или гликемической нагрузки.Фруктоза считается пищей с низким ГИ и имеет значение 19, что означает, что она вызывает меньшую секрецию инсулина, чем глюкоза. Натуральная фруктоза на самом деле имеет самый низкий рейтинг по шкале GI среди всех натуральных сахаров. Это связано с тем, что фруктоза повышает не уровень глюкозы в крови, а, скорее, уровень фруктозы в крови. Вашему организму нужна глюкоза для получения энергии. Однако высокий уровень фруктозы в организме может вызвать повреждение клеток — фактически, избыток фруктозы в организме вызывает в 7 раз больше повреждений клеток, чем избыток глюкозы.Это еще одна причина, по которой вы должны быть осторожны, оценивая продукты исключительно по их гликемическому индексу. Избыточное потребление фруктозы вредно для вас, но ее гликемический индекс составляет всего 19.
Чтобы получить исчерпывающий список гликемического индекса продуктов в зависимости от их гликемической нагрузки, мы рекомендуем вам обратиться к Индексу Гарвардской медицинской школы.
Итог:
Гликемический индекс оценивает пищу от 1 до 100 в зависимости от того, насколько быстро она переваривается и попадает в ваш кровоток.Чем выше рейтинг продукта, тем быстрее он повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов (в граммах) в одной порции. Включив количество углеводов, вы сможете лучше понять, как ваше тело обрабатывает порцию. Гликемическая нагрузка более точна, чем гликемический индекс, при прогнозировании того, как ваш организм будет перерабатывать сахар.
Гликемический индекс и топливо для углеводов
Типы сахаров Глюкоза
С точки зрения немедленного использования в организме глюкоза является наиболее важным углеводом, поскольку она участвует в энергетических путях, которые генерируют АТФ — клеточную энергию.В конечном итоге организм расщепляет все источники сахара и углеводов на глюкозу, которая является основной формой, в которой сахар поступает в клетки для использования в качестве энергии. Вот почему это основа для гликемического индекса.
Глюкоза — это быстрые углеводы, и даже во время физических упражнений на уровне или выше порогового значения глюкоза легко усваивается. Он непосредственно всасывается в тонком кишечнике и напрямую транспортируется в клетки для метаболизма с наивысшим процентом преобразования в метаболическую энергию (АТФ).Глюкоза также может храниться в виде гликогена (цепочки глюкозы) в мышцах и печени, а также может превращаться в жиры для длительного хранения энергии, если потребляется сверх нормы.
Единственная проблема, связанная с глюкозой в качестве топлива для упражнений, заключается в том, что в конечном итоге количество глюкозоприемников в ваших клетках исчерпывается, и любая дополнительная глюкоза не может всасываться в мышцы, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови.
Полимеры глюкозы
Как отмечалось выше, все, кроме глюкозы, необходимо преобразовать в глюкозу, чтобы стать топливом, но существуют альтернативные источники глюкозы, которые могут упростить процесс усвоения.Мальтоза (дисахарид глюкозы и глюкозы; GI 105), например, доставляет легко неупаковывающуюся глюкозу в клетки, и делает это даже немного быстрее, чем одна чистая глюкоза.
Полимеры глюкозы — еще один эффективный вариант доставки. Полимеры глюкозы, также известные как декстрины или крахмалы, представляют собой просто короткие прямые (или неразветвленные) цепи молекул глюкозы, часто называемые мальтодекстринами. Даже более крупные цепи доставляют глюкозу в кровоток так же быстро или часто быстрее, чем сама чистая глюкоза, потому что амилаза, фермент, превращающий крахмал в глюкозу в кишечнике, присутствует в изобилии.
Гликоген, в котором мы храним энергию, сам по себе представляет собой большой полимер глюкозы с сильно разветвленной цепью в мышцах и печени, предназначенный для относительно быстрого расщепления на отдельные молекулы глюкозы с помощью определенных ферментов, которые могут атаковать сферическую молекулу гликогена одновременно в 3D. (В кишечнике нет этих ферментов, поэтому употребление гликогена вызывает низкий ГИ, что делает его плохим источником глюкозы в крови.)
Эти свойства полимеров глюкозы означают, что в EFS-PRO CCD (циклический кластерный декстрин, полимер с сильно разветвленной цепью) лучше подходит для быстрого опорожнения желудка и быстрого ферментативного превращения в глюкозу, что дает EFS-PRO преимущества перед другими источниками углеводов. для доставки глюкозы к работающим мышцам.
Фруктоза
Фруктоза имеет относительно низкий ГИ 20 ± 5 и представляет собой простой сахар (моносахарид), такой как глюкоза и галактоза. Фруктоза на 75% слаще глюкозы и, как правило, содержится в меде и фруктах, а также часто используется в качестве подслащивающей добавки.
Он медленнее всасывается в кровоток, чем глюкоза и сахароза в чистом виде, и, следовательно, оказывает менее неравномерное влияние на уровень сахара в крови в состоянии покоя. Для диабетиков или тех, кто очень чувствителен к изменениям уровня сахара в крови, фруктоза полезна.Но из-за медленного всасывания напитки, содержащие фруктозу, могут вызвать расстройство желудка и замедлить опорожнение желудка. Исследования показывают, что фруктоза более переносима в сочетании с сахарозой и глюкозой.
Избегайте напитков, в которых в качестве основных ингредиентов указан «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», поскольку они замедляют усвоение жидкости и не обеспечивают оптимального уровня сахара для удовлетворения энергетических потребностей при тренировках. В качестве еды перед тренировкой или между тренировками фруктоза является отличным источником углеводов; однако мы опускаем его в EFS, EFS-PRO и Liquid Shot, потому что он тормозит выработку АТФ во время тренировки.
Галактоза
Галактоза — это простой сахар, который недавно появился в спортивных напитках. Лактоза является основным сахаром в молочных продуктах и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Из-за содержания галактозы она медленнее всасывается в кровоток, чем чистая глюкоза, и поэтому более безопасна для сахара в крови.
ГИ галактозы нельзя найти ни в одном из официальных списков ГИ *, хотя по крайней мере один популярный спортивный напиток утверждает, что галактоза всасывается быстро, как глюкоза, без последующего увеличения высвобождения инсулина; однако это всасывание ограничивается попаданием в клетки кишечника.Ферменты по-прежнему необходимы для преобразования галактозы в глюкозу либо в клетках кишечника, либо в других тканях, что замедляет доставку глюкозы для выработки АТФ.
Кроме того, непереносимость лактозы делает галактозу нежелательной для долгосрочных тренировок на выносливость у многих людей, и она часто не проявляется до тех пор, пока не будет проглочено большое количество, с неблагоприятными желудочно-кишечными последствиями.
Сахароза
При ГИ 68 ± 5 наш конечный сахар, сахароза, находится между глюкозой и фруктозой по гликемическому индексу, что имеет смысл, поскольку он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.Это просто столовый сахар. Белый или коричневый, порошкообразный или гранулированный — повседневный продукт кухни. Химически это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Обычно его делают из рафинированных экстрактов сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахароза — барометр сладости: глюкоза менее сладкая, чем сахароза, но фруктоза в 1,5 раза слаще. Опять же, учитывая, что он включает в себя и то, и другое, сладкий профиль сахарозы неудивителен.
Вкус имеет решающее значение для правильного употребления спортивного напитка — если вы его не выпьете, это не повлияет на производительность; однако добавление большего количества сахарозы или фруктозы для придания более сладкого вкуса и стимулирования потребления происходит за счет более медленной доставки глюкозы.Удачная среда сочетания полимеров глюкозы, сахарозы и глюкозы с более высоким ГИ, чем у глюкозы, может быть скорректирована для достижения ГИ, аналогичного глюкозе, при улучшении вкуса.
Этот подход также может фактически увеличить доставку глюкозы за счет механизма множественных переносимых углеводов, или МТС, которые мы используем в EFS, EFS-PRO и Liquid Shot.
Фруктоза — wikidoc
Главный редактор: C. Майкл Гибсон, M.S., M.D. [1]
Обзор
Фруктоза (или левулоза ) представляет собой простой сахар (моносахарид), который содержится во многих продуктах питания и является одним из трех наиболее важных сахаров в крови наряду с глюкозой и галактозой.Мед, древесные фрукты, ягоды, дыни и некоторые корнеплоды, такие как свекла, сладкий картофель, пастернак и лук, содержат фруктозу, обычно в сочетании с сахарозой и глюкозой. Фруктоза также образуется в результате переваривания сахарозы, дисахарида, состоящего из глюкозы и фруктозы, который расщепляется ферментами гликозидгидролазы во время пищеварения. Фруктоза — это самый сладкий из встречающихся в природе сахаров, который, по оценкам, в два раза слабее сахарозы.
Фруктоза часто рекомендуется и употребляется людьми с сахарным диабетом или гипогликемией, поскольку она имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с тростниковым сахаром (сахарозой).Однако это преимущество сдерживается опасениями, что фруктоза может отрицательно влиять на уровни липидов и мочевой кислоты в плазме, и, как следствие, более высокие уровни фруктозы в крови могут повредить белки (см. Ниже). Низкий ГИ обусловлен уникальным и длительным метаболическим путем фруктозы, который включает фосфорилирование и многоступенчатый ферментативный процесс в печени. Для получения дополнительной информации см. Влияние на здоровье и гликирование.
Структура
Структурная формула фруктозыD-фруктоза, также известная как левулоза, представляет собой левовращающий моносахарид и изомер глюкозы (C 6 H 12 O 6 ).Химический состав фруктозы (C 6 H 12 O 6 ). Чистая фруктоза имеет сладкий вкус, похожий на тростниковый сахар, но с «фруктовым» ароматом. Хотя фруктоза представляет собой гексозу (6 углеродных сахаров), она обычно существует в виде 5-членного полукетального кольца (фураноза). Эта структура отвечает за длительный метаболический путь и высокую реактивность по сравнению с глюкозой.
Изомерия
D-Фруктоза имеет ту же конфигурацию на своем предпоследнем атоме углерода, что и D-глицеральдегид.Фруктоза слаще глюкозы из-за своей структуры.
Метаболизм
Ниже представлена диаграмма, изображающая метаболизм фруктозы.
Воздействие на здоровье
Всасывание фруктозы происходит через транспортер GLUT-5 [1] (только фруктоза) и транспортер GLUT2, за который он конкурирует с глюкозой и галактозой. Дефицит GLUT 5 может привести к тому, что избыток фруктозы попадет в нижнюю часть кишечника. Там он может обеспечить питательными веществами существующую кишечную флору, которая выделяет газ.Это также может вызвать задержку воды в кишечнике. Эти эффекты могут привести к вздутию живота, чрезмерному метеоризму, жидкому стулу и даже диарее в зависимости от количества съеденного и других факторов.
Было высказано предположение, что избыточное потребление фруктозы может вызвать инсулинорезистентность, ожирение, [2] повышенный уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, что приводит к метаболическому синдрому. Однако, в отличие от экспериментов на животных, некоторые эксперименты на людях не смогли показать корреляцию между потреблением фруктозы и ожирением.Краткосрочные тесты, отсутствие диетического контроля и отсутствие контрольной группы, не потребляющей фруктозу, — все это мешающие факторы в экспериментах на людях. Однако в настоящее время существует ряд отчетов, показывающих корреляцию потребления фруктозы с ожирением, [3] [4] особенно с центральным ожирением, которое обычно считается наиболее опасным типом. Есть проблема с пациентами с диабетом 1 и очевидным низким ГИ фруктозы. Фруктоза дает такой же всплеск сахара в крови, как и глюкоза.Фактически, ГИ применяется только к продуктам с высоким содержанием крахмала. Базовое определение GI химически неверно. Это связано с тем, что ответ на уровень глюкозы в крови «стандартизирован» с помощью 50 г глюкозы, в то время как исследователи GI используют 50 г перевариваемых углеводов в качестве контрольного количества. Хотя все простые сахара являются изомерами, каждый из них обладает отдельными химическими свойствами. Это иллюстрируется чистой фруктозой. В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, «сама по себе фруктоза увеличивает уровень глюкозы в крови почти так же, как такое же количество глюкозы (78% площади, содержащей только глюкозу)». [5] [6] [7] [8] [9]
Исследование на мышах предполагает, что фруктоза увеличивает ожирение. [10]
Одно исследование пришло к выводу, что фруктоза «вырабатывала значительно более высокие уровни триацилглицерина в плазме натощак, чем диета с глюкозой у мужчин» и «если триацилглицерины в плазме являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, то диеты с высоким содержанием фруктозы могут быть нежелательными» . [11] Bantle et al. «отметили такие же эффекты в исследовании 14 здоровых добровольцев, которые последовательно придерживались диеты с высоким содержанием фруктозы, а один почти не содержал сахара.» [12]
Исследования, в которых сравнивали кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ингредиент безалкогольных напитков, продаваемых в США) и сахарозу (обычный тростниковый сахар), обнаружили, что они имеют практически идентичные физиологические эффекты. Например, Melanson et al ( 2006), изучили влияние HFCS и сахаросодержащих напитков на уровни глюкозы, инсулина, лептина и грелина в крови. Они не обнаружили существенных различий ни по одному из этих параметров. [13] Это неудивительно, поскольку сахароза является дисахаридом, который переваривается до 50% глюкозы и 50% фруктозы; в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который чаще всего используется в безалкогольных напитках, составляет 55% фруктозы.
Фруктоза также хелатирует минералы в крови. Этот эффект особенно важен для таких микроэлементов, как медь, хром и цинк. Поскольку эти растворенные вещества обычно присутствуют в небольших количествах, хелатирование небольшого количества ионов может привести к заболеваниям, связанным с недостаточностью, нарушению иммунной системы и даже к инсулинорезистентности, составляющей диабет типа II. [14]
Фруктоза часто рекомендуется диабетикам из-за того, что ее гликемический индекс значительно ниже, чем у глюкозы, сахарозы и крахмалов.
«Медики считают, что фруктоза лучше для диабетиков, чем сахар, — говорит Мейра Филд, доктор философии, химик-исследователь из Министерства сельского хозяйства США, — но каждая клетка в организме может метаболизировать глюкозу. Однако вся фруктоза должна метаболизироваться. в печени. Печень крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы, была похожа на печень алкоголиков, наполненную жиром и циррозом ». [15] Это не совсем так, поскольку некоторые другие ткани действительно используют фруктозу напрямую, особенно клетки кишечника и сперматозоиды (для которых фруктоза является основным источником энергии).
Фруктоза является редуцирующим сахаром, как и все моносахариды. Самопроизвольное добавление отдельных молекул сахара к белкам, известное как гликирование, является значительной причиной повреждений у диабетиков. В этом отношении фруктоза так же опасна, как и глюкоза, и поэтому не может быть лучшим средством от диабета только по одной этой причине. [16] Это может быть важным вкладом в старение и многие хронические заболевания, связанные с возрастом. [17]
Фруктоза используется в качестве заменителя сахарозы (состоящей из одной единицы фруктозы и глюкозы, связанных вместе относительно слабой гликозидной связью), поскольку она менее дорога и мало влияет на измеренные уровни глюкозы в крови.Часто фруктоза потребляется в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который представляет собой кукурузный сироп (глюкозу), который подвергался ферментативной обработке с помощью фермента глюкозоизомеразы. Этот фермент превращает часть глюкозы во фруктозу, делая ее более сладкой. Это делается до такой степени, чтобы получить кукурузный сироп, по сладости равный сахарозе по весу. Хотя большинство углеводов содержат примерно одинаковое количество калорий, фруктоза слаще, и производители могут использовать ее меньше, чтобы получить тот же результат. Свободная фруктоза, содержащаяся во фруктах, их соке и меде, отвечает за большую сладость этих натуральных источников сахара.
В отличие от глюкозы, фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Когда фруктоза достигает печени, говорит доктор Уильям Дж. Уилан, биохимик из Медицинской школы Университета Майами, «печень превращается в бананы и останавливает все остальное, чтобы метаболизировать фруктозу». Употребление фруктозы по сравнению с глюкозой приводит к более низким уровням циркулирующего инсулина, лептина и грелина после приема пищи. [18] Эти гормоны участвуют в контроле аппетита и насыщения, и предполагается, что употребление большого количества фруктозы может увеличить вероятность увеличения веса. [19]
См. Также
Список литературы
- ↑ Buchs, AE (1998). «Характеристика доменов GLUT5, ответственных за транспорт фруктозы». Эндокринология . 139 : 827–31. PMID 12399260.
- ↑ Эллиотт, B (2002). «Фруктоза, увеличение веса и синдром инсулинорезистентности». Ам Дж. Клин Нутр . 76 : 911–22. PMID 12399260.
- ↑ Люстиг, Роберт Х (август 2006 г.).«Детское ожирение: отклонения в поведении или биохимический драйв? Переосмысление первого закона термодинамики». Обзор клинической практики, эндокринологии и обмена веществ в природе . 2 : 8: 447-457.
- ↑ Исганайтис, Эльвира; Люстиг, Роберт H (2005). «Быстрое питание, резистентность к инсулину центральной нервной системы и ожирение». Артериосклер Тромб Vasc Biol . 25 : 2451–2462.
- ↑ Хьюз, Томас (658-66). «CGlycemic ответы у пациентов с инсулинозависимым диабетом: влияние состава пищи13». Американский журнал клинического питания . 49 : 124S – 129S.
- ↑ Уайли-Розетт, Джудит (2004). «Углеводы и увеличение ожирения: имеет ли значение тип углеводов?». Лечение ожирения . 12 : 124S – 129S.
- ↑ Гавел, П.Дж. (2005). «Диетическая фруктоза: последствия для нарушения регуляции энергетического гомеостаза и липидного / углеводного обмена». Nutr Ред. . 63 (5), май: 133–57.
- ↑ Брей, Джордж А. (2004).«Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения». Американский журнал клинического питания . 79 (4), апрель: 537–543.
- ↑ Деннисон, Барбара (1997). «Избыточное потребление фруктового сока детьми дошкольного возраста связано с низким ростом и ожирением». Педиатрия . 99 (1), январь: 15–22.
- ↑ Юргенс, Хелла (2005). «Употребление напитков, подслащенных фруктозой, увеличивает ожирение у мышей». Лечение ожирения . 13 : 1146–1156.
- ↑ Бэнтл, Джон П. (2000). «Влияние диетической фруктозы на липиды плазмы у здоровых людей». Американский журнал клинического питания . 72 (5): 1128–1134.
- ↑ http://www.enerex.ca/articles/whey_protein_and_fructose.htm
- ↑ Мелансон, К. (2006). «Норма питания и насыщение». Ежегодное собрание Общества ожирения (NAASO), 2006 г., 20-24 октября, Hynes Convention Center, Бостон, Массачусетт .
- ↑ Хигдон, Дж. (2003). «Хром». Институт Линуса Полинга, штат Орегон, U .
- ↑ Филд, Мейра (2001). «Мудрые традиции в еде, сельском хозяйстве и целительском искусстве». Фонд Вестона А. Прайса .
- ↑ McPherson, JD (1988). «Роль фруктозы в гликировании и сшивании белков. PMID 3132203». Биохимия . 27 (5): 1901–7.
- ↑ Леви, Б. (1998).Полный текст «Длительное потребление фруктозы ускоряет гликирование и несколько возрастных переменных у самцов крыс. PMID 9732303». Дж Нутрь . 128 : 1442–9.
- ↑ Teff, KL (2004). Полный текст «Диетическая фруктоза снижает циркулирующий инсулин и лептин, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и увеличивает уровень триглицеридов у женщин. PMID 15181085». Дж Клин Эндокринол Метаб . 89 (6): 2963–72.
- ↑ Swan, Norman; Люстиг, Роберт Х.»Национальное радио ABC, Отчет о состоянии здоровья, Эпидемия ожирения». Проверено 15 июля 2007.
Внешние ссылки
Шаблон: Углеводы
сотка: فركتوز ca: Фруктоза da: Fruktose de: Fruchtzucker et: Fruktoos эль: Φρουκτόζη eo: Fruktozo gl: Фрутоза hr: Фруктоза это: Fruttosio он: פרוקטוז фунты: Фруктос lt: Fruktozė hu: Fruktóz мк: Фруктоза nl: фруктоза нет: Fruktsukker nn: Fruktose просто: фруктоза sl: Фруктоза SR: Фруктоза fi: Hedelmäsokeri sv: Fruktos th: ฟรักโทส великобритания: Фруктоза
Шаблон: WH Шаблон: WS Шаблон: Jb1
В чем разница между фруктозой и глюкозой?
Фруктоза и глюкоза — простые моносахаридные сахара.И крахмал, и сахар, будь то сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS), при переваривании выделяют глюкозу в больших количествах.
Глюкоза абсорбируется и транспортируется непосредственно к клеткам организма, чтобы подпитывать их метаболизм и, в конечном итоге, образовывать воду и углекислый газ в цикле трикарбоновой кислоты (ТСА). Он не поглощается печенью, а в состоянии чрезмерного потребления энергии используется другой путь для хранения его в форме гликогена, а третий путь превращается в жирные кислоты и откладывается в жировой ткани в форме триглицеридов. .
Когда чрезмерное потребление энергии становится хроническим, как мышечные, так и жировые клетки становятся инсулинорезистентными, и поглощение глюкозы на периферии становится меньше, что приводит к увеличению секреции инсулина, поскольку клетки требуют большего количества глюкозы. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.
Фруктоза имеет низкий гликемический индекс (ГИ) всего 23, по сравнению с глюкозой (и используемой в качестве стандарта), у которой ГИ составляет 100. Ее прием внутрь сопровождается быстрым всасыванием, что приводит к небольшому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи.Однако печень является основным местом метаболизма фруктозы, где фруктоза превращается во фруктозо-1-фосфат, тем самым доказывая, что она не подвержена регуляции фосфофруктокиназы, которая является основным лимитирующим этапом метаболизма глюкозы.
Это означает, что количество ацетил-КоА и глицерин-3-фосфата (побочных продуктов этого метаболизма, а также предшественников жирных кислот), поступающих в клетки печени, не регулируется, и, следовательно, возможен неограниченный липогенез.Более того, фруктоза активирует гены, которые активируют липогенез, такие как синтаза жирных кислот и ацетил-КоА-карбоксилаза, независимо от инсулина. Другими словами, фруктоза может превращаться в глюкозу, жирные кислоты или лактат. Сахароза, HCFS, мед и фрукты производят значительное количество фруктозы.
Это связано с преобразованием части фруктозы в глюкозу. Метаболизм фруктозы обходит важный этап обработки глюкозы, а именно ограничивающее скорость превращение глюкозы в глюкозо-1,6-бифосфат через фермент фосфофруктокиназу.Это, в свою очередь, означает, что секреция инсулина напрямую не активируется.
Таким образом, организм не осведомлен о повышенной доступности моносахаридного сахара в больших количествах, в отличие от ситуации, когда глюкоза переваривается. Также нет сигнала, показывающего, что был достигнут положительный энергетический статус в виде увеличения АТФ и цитрата в клетках (как это происходит с метаболизмом глюкозы), чтобы ограничить поглощение фруктозы печенью и ее превращение в жир. Это одно из объяснений того, почему и фруктоза, и глюкоза приводят к ожирению.
И фруктоза, и глюкоза ограничивают последующее пищевое поведение аналогичным образом и, таким образом, важны для регуляции аппетита. Оба вызывают снижение грелина, повышение уровня ГПП-1 и изменение холецистокинина аналогичным образом, хотя один из них вызывает гораздо меньшее повышение уровня глюкозы в крови и инсулина, чем другой.
Одно исследование показало, что употребление напитков, подслащенных фруктозой, но не глюкозой, в течение 10 недель привело к синтезу жира в печени, повышению уровня липидов в крови по сравнению с нормальным уровнем, снижению чувствительности человека к инсулину и увеличению центрального отложения. жира у субъектов с избыточным весом или ожирением.
Напротив, глюкоза обычно приводит к отложению жира в подкожной клетчатке. Важно понимать, что индивидуальные различия присутствуют и заметны в реакции уровней триглицеридов натощак на потребляемую фруктозу.
Фруктоза приводит к синтезу жиров de novo, даже если она принимается в количествах, соответствующих общему рекомендуемому рациону потребления энергии для данного субъекта.
Изменения липидного обмена, связанные с приемом фруктозы, включают усиление синтеза жирных кислот из фруктозы, ингибирование окисления жирных кислот из кровотока и, таким образом, повышенную секрецию ЛПОНП из печени.
Эта постпрандиальная гипертриглицеридемия еще более выражена у тучных субъектов, находящихся в состоянии положительного энергетического баланса.
Активность липопротеинлипазы (LPL) также ингибируется у этих субъектов, что приводит к увеличению отложения подкожного жира. Считается, что ингибирование LPL происходит из-за снижения постпрандиальной секреции и чувствительности к инсулину, поскольку инсулин активирует LPL.
Заметно, что жировая ткань кожи более чувствительна к инсулину и, следовательно, к потреблению глюкозы, в то время как отсутствие этого эффекта инсулина вызывает отложение висцерального жира.
Печеночная инсулинорезистентность фруктозы, скорее всего, вызвана липогенезом de novo и, таким образом, наводнением печени частицами внутрипеченочного жира, а не увеличением уровней свободных жирных кислот в воротной вене и системном кровотоке из-за отложений жировой ткани и резистентности к инсулину жировой ткани.
Инсулинорезистентность более выражена в ответ на фруктозу у женщин, но отложение висцерального жира более выражено у мужчин.
Это может подтвердить, что инсулинорезистентность, вызванная фруктозой, действует независимо от висцерального жира и уровней свободных жирных кислот в крови.
Повышенная постпрандиальная гипертриглицеридемия важна, потому что она предрасполагает к атерогенезу. Более того, полученные липидные частицы меньше и, следовательно, более восприимчивы к окислению, чем более крупные частицы ЛПНП, а это означает, что потребление фруктозы приводит к повышенным уровням окисленных ЛПНП. Если у субъекта уже имеется гиперлипидемия, включение в рацион более 25% фруктозы в качестве источника энергии может усугубить этот фактор риска.
Другой результат экспериментального исследования показывает, что употребление фруктозы снижает уровень лептина, в отличие от глюкозы.Это означает, что в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление фруктозы может вызвать положительный энергетический баланс и привести к ожирению.
С другой стороны, замена около 6-12% (30-60 г) общей энергии в рационе фруктозой может принести пользу за счет снижения уровня глюкозы без отрицательного влияния на липидные параметры, но более высокие уровни (20%) могут привести к увеличению ЛПОНП. / Уровни ЛПНП значительно выше у субъектов с гиперинсулинемией.
Таким образом, диета с высоким содержанием фруктозы может вызвать метаболический синдром у субъектов, причем наибольшие изменения происходят у тех, кто подвержен наибольшему риску ишемической болезни сердца.
Итак, что лучше потреблять глюкозу или фруктозу в качестве источника энергии? Текущие знания говорят о том, что оба они полезны и полезны только в минимальных количествах, как источник сладости только тогда, когда это необходимо.