Гликемический индекс горох: Можно ли горох при сахарном диабете? Рекомендации и рецепты

Содержание

Можно ли горох при сахарном диабете? Рекомендации и рецепты

Горох при сахарном диабете рекомендован как продукт, слабо влияющий на уровень глюкозы в крови, что обусловлено его гликемическим индексом. Бобовые также способствуют задержке всасывания глюкозы в кровь в районе кишечника.

Свойства

Горох обладает несколькими свойствами, делающими его одной из лучших бобовых культур при сахарном диабете:

Низкий гликемический индекс способствует защите от повышения уровня сахара в крови. ГИ свежего гороха 35, сушёного 25. Наиболее полезными считаются молодые зелёные стручки, плоды которых употребляют в сыром или приготовленном виде.
Гороховая мука замедляет метаболизм, уменьшая скорость расщепления сахаров.
Содержит много витаминов и минеральных веществ.
Способен частично заменить продукты животного происхождения благодаря высокому содержанию белков.

Сто грамм сухого продукта содержит 330 ккал, 22 грамма белка и 57 грамм углеводов, причём более половины энергетической ценности расходуется в течение варки.

Кроме пользы при диабете и высокого содержания полезных веществ, выделяют следующие факторы:

улучшает генерацию клеток кожи, помогает покрову сохранять эластичность;
ускоряет работу антиоксидантов;
предотвращает накопление холестерина в кровеносных сосудах.

Польза

На основе бобов готовят множество блюд. К ним относятся супы, оладьи и котлеты, гарниры и прочее.
Кроме большого количества растительного белка, горох также богат медью, марганцем, железом, витаминами B1, B5, PP и пищевыми волокнами*. В процессе обработки жиры теряются, распадаясь на различные полезные кислоты.

Горох при диабете полезен антиоксидантами. Он также содержит 20–30% суточной нормы калия, магния и фосфора, множество других элементов, но в гораздо менее заметных количествах.

Гликемический индекс сушёного гороха составляет 25, хотя показатель свежего значительно выше. Это связано с количеством углеводов, содержащихся в бобах. Сушёный содержит больше глюкозы, поэтому быстрее переваривается и калорийнее.

Блюда из гороха

Пациентам с сахарным диабетом важно придерживаться строгого рациона. Блюда из бобовых хорошо вписываются в подобные диеты:

Гороховый суп варят из зелёного гороха, обычно свежего или замороженного, а также из сушеного гороха. В качестве основы используют говяжий или овощной бульон, причём последний должен включать продукты с низким содержанием глюкозы. Обычно добавляют капусту, морковь, картофель, различные грибы. Несмотря на высокий гликемический индекс, применяют тыкву.

Гороховое пюре, оладьи или кашу готовят путём измельчения отваренных бобов в блендере. Для приготовления оладий требуется обжарка или паровая обработка заготовок. Последняя предпочтительнее, поскольку помогает сохранить полезные свойства.
Блюда с горохом при диабете включают различные добавки. Рекомендуется добавлять несладкие овощи и мясо с низким гликемическим индексом. Допускается использование грибов.

Гороховая запеканка делается из сухого зерна. Для приготовления горох замачивают на ночь, затем, варят и измельчают в пюре. Кашу дополняют сыром, яйцами, сметаной и маслинами, перемешивают. Смесь выпекают в мультиварке 40 минут. Можно добавить специй и масла.
Из гороха получается хорошая замена другим бобовым в разных рецептах. Например, в хумусе, который обычно делают из нута. Для приготовления горох отваривают, измельчают в пюре. Последнее смешивается с кунжутной пастой, полученной при измельчении обжаренного кунжута в растительном масле. Смесь дополняют специями и тщательно перемешивают.

Бобовые легки в приготовлении и могут служить компонентом почти любого блюда.

Источник данных о химическом составе продукта: Скурихин И.М., Тутельян В.А.
Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания:
Справочник. -М.: ДеЛи принт, 2007. -276с

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ 💪

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Зелёный горошек — калорийность, химический состав, гликемический индекс

Информация о продукте

Полезные свойства продукта Зелёный горошек (свежий)

Продукт Зелёный горошек (свежий) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:

Витамины:

Витамин A — 4.2 % (38 мкг), Альфа-каротин — 0.4 % (21 мкг), Бета-каротин — 9 % (449 мкг), Витамин E — 0.7 % (0.1 альфа токоферол, мг), Витамин K — 20.7 % (24.8 филлохинон, мкг), Витамин C — 44.4 % (40 аскорбиновая, мг), Витамин B1 — 20 % (0.3 тиамин, мг), Витамин B2 — 5.6 % (0.1 рибофлавин, мг), Витамин B3 — ~ % (2.1 витамин PP, ниацин), Витамин B4 — 5.7 % (28.4 холин, мг), Витамин B5 — 2 % (0.1 пантотеновая, мг), Витамин B6 — 10 % (0.2 пиридоксин, мг), Витамин B9 — 16.3 % (65 фолаты, мкг),

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.

Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.

Микроэлементы:

Кальций — 2.5 % (25 мг), Железо — 8.3 % (1.5 мг), Магний — 8.3 % (33 мг), Фосфор — 13.5 % (108 мг), Калий — 9.8 % (244 мг), Натрий — 0.4 % (5 мг), Цинк — 10 % (1.2 мг), Медь — ~ % (0.2 мг), Марганец — 20 % (0.4 мг), Селен — 3.3 % (1.8 мкг),

Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.

Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:

процесс обмена веществ;
синтезирование ферментов, гормонов и витаминов;
укрепление иммунитета;
развитие центральной нервной системы;
формировании сердечно-сосудистой системы;
развитие и рост костной ткани.

Аминокислотный состав:

Триптофан — 4.6 % (0.037 г), Треонин — 8.5 % (0.203 г), Изолейцин — 9.8 % (0.195 г), Лейцин — 7 % (0.323 г), Лизин — 7.7 % (0.317 г), Метионин — 4.6 % (0.082 г), Цистин — 1.8 % (0.032 г), Фенилаланин — 4.5 % (0.2 г), Тирозин — 2.6 % (0.114 г), Валин — 9.4 % (0.235 г), Аргинин — 7 % (0.428 г), Гистидин — 5.1 % (0.107 г), Аланин — 3.6 % (0.24 г), Аспарагиновая — 4.1 % (0.496 г), Глутаминовая — 5.4 % (0.741 г), Глицин — 5.3 % (0.184 г), Пролин — 3.8 % (0.173 г), Серин — 2.2 % (0.181 г),

Аминокислоты — органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.

Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:

участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
повышают иммунитет;
улучшают выносливость и силу;
предотвращают старение организма;
помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.

Спагетти гликемический индекс. Гликемический индекс бобовых (фасоли, гороха, чечевицы)

Калорийность и гликемический индекс круп делает их доступными для диабетика. Однако не все каши полезны. Перед употреблением необходимо выяснить наиболее полезный способ обработки круп, как правильно их готовить и от каких блюд следует отказаться. Поначалу гликемический индекс лучше сверять с таблицей.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и последующего повышения сахара называется гликемическим индексом. Таблица ГИ различных продуктов — основной источник информации для формирования рациона диабетика. Шкала градуируется от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для чистой глюкозы. Постоянное потребление продуктов с высоким ГИ нарушает обмен веществ, увеличивает уровень сахара, и является причиной повышенной массы тела.

Крупы — отличный источник клетчатки и питательных элементов, но при диабете они подлежат строгому отбору. Обязательно контролируется показатель ГИ и калорийность.

Таблица гликемических индексов разных круп

Название крупы	ГИ
Белый рис шлифованный	70
Белый рис пропаренный	60
Дикий рис	57
Рис нешлифованный	65
Коричневый рис	50
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Перловая каша на воде	22
Перловка на молоке	50
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Сырые овсяные хлопья	40
Мюсли	80
Молочная манка	65
Манка на воде	75
Молочная ячка	50
Вязкая ячневая каша	50
Льняная каша	35
Гороховая каша	22
Пшенная каша на молоке	71
Пшенка на воде	50
Пшеничная крупа	45
Просо	70
Отруби	51
Кускус	65
Маис	35
50

Гречка и диабет

Гречку при диабете, нужно кушать только до обеда.

В состав гречневой крупы входят:

Витамины А и Е. Действуют как антиоксиданты.
Витамин РР. Защищает поджелудочную железу.
Витамин В. Приводит в норму структуру и функцию нервных клеток, повреждающихся при скачках сахара.
Рутин. Укрепляет сосуды.
Хром. Снижает тягу к сладкому.
Селен. Выводит токсины, улучшает состояние глаз.
Марганец. Улучшает выработку инсулина.
Цинк. Улучшает состояние кожи.
Аминокислоты. Способствуют природной ферментации.
Полинасыщенные жиры. Снижают холестерин.

ГИ гречки равняется 50 единицам, но из-за достаточно высокого содержания углеводов рекомендуется употреблять ее до полудня. Две ложки вареной гречки равняются 1 хлебной единице. Гликемический индекс гречки вареной ниже чем у манки из-за большего количества клетчатки. Зеленая гречка противопоказана при болезнях селезенки.

Пшенная крупа

Пшено — источник «долгих» углеводов. Содержит цинк, магний и кальций, обеспечивает необходимыми микроэлементами и улучшает обмен веществ. Пшенка благоприятно влияет на производство инсулина, не вызывает аллергии. Знакомая с детства пшенная каша с тыквой также добавляется в рацион при диабете. Доктора советуют остановиться на шлифованном сорте пшена и предостерегают людей с гастритом, пониженной кислотностью и частыми запорами: от пшенки им лучше отказаться.

Мюсли и диабет

Диабетикам придется быть крайне осторожным с мюсли: калорийность каши зашкаливает — 450 ккал. В покупные составы часто добавляется шоколад, сахар, экзотические фрукты сомнительного происхождения, консерванты и стабилизаторы. В рацион можно добавлять не более 50 грамм этого лакомства. Лучше собрать смесь самостоятельно: это защитит организм от ненужных добавок.

Перловая крупа полезна для сердечно-сосудистой системы,костей и всего организма в целом.

Регулярное употребление перловой каши улучшает состояние нервной и сердечно-сосудистой системы, нормализует гормональный фон, способствует кроветворению. При системном добавлении в рацион перловки улучшается уровень сахара в крови. Перловая крупа очищает организм от вредных веществ, повышает иммунитет, укрепляет кости, улучшает состояние кожи и слизистых, нормализует зрение. Однако существует ряд ограничений:

в качестве ужина перловая каша нежелательна;
лучше не кушать эту крупу с яйцом или медом;
при ежедневном употреблении возможны нарушения со стороны печени;
при повышенной кислотности и частых запорах эта крупа противопоказана.

Ячмень при диабете

Чистая крупа калорийна — 313 ккал, а вот ячневая каша на воде содержит всего 76 ккал. В сочетании с низким гликемическим индексом эта каша является основным блюдом при диабете. Крупа на 65% состоит из сложных углеводов, благодаря чему одна порция насыщает на длительный период и не вызывает резких скачков сахара. Особенно ячка полезна пациентам старшей возрастной группы.

Пшеничные крупы

Пшеничная крупа — высококалорийный продукт, но благодаря влиянию на уровень глюкозы в крови ее применяют для диабетиков. Разновидности пшеничной крупы:

Булгур. Для ее производства зерно пропаривают, сушат естественным путем, шелушат и дробят. Благодаря такому технологическому циклу обеспечивается непохожий на другие каши вкус. ГИ — 45 единиц. Регулярное добавление в рацион булгура улучшает работу кишечника и нормализует иммунитет. Крупа богата каротином, клетчаткой, золой и токоферолом.
Арнаутка. Производится из яровой пшеницы. Укрепляет иммунитет, сердце и сердечно-сосудистую систему, и что особенно важно, нормализует восстановительные процессы п

Список продуктов питания Гликемический индекс

GI список продуктов питания или список продуктов питания с гликемическим индексом и таблица продуктов и даны.

Таблица гликемического индекса продуктов питания и список продуктов с гликемическим индексом приведены для различных продуктов, чтобы выбрать продукты с низким гликемическим индексом.

В следующей таблице приводится список продуктов с гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL). Вы можете выбрать продукты с низким гликемическим индексом из этого списка продуктов GI. Столбец «Размер порции (г)» — это размер порции в граммах для расчета гликемической нагрузки.

Список гликемического индекса продуктов питания показывает, что такие фрукты, как яблоки, абрикосы, вишня, грейпфрут, персик, груша, помидоры и т. Д., Имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс апельсина 42, а гликемическая нагрузка 5.

Признаки диабета и информация о диабете | Ликеры с содержанием сахара | Гикемический индекс | Гикемическая нагрузка | GI диета

GI Список продуктов питания и список гликемической нагрузки

Гликемический индекс ФРУКТОВ

9 0022 9

Пищевой продукт	GI	Размер (г)	GL
Яблоки	38	120	6
Яблочный сок, несладкий	40	250	11
Абрикосы в сиропе	64	120	12
Абрикосы	31	60	9
Банан, спелый	51	120	13
Банан недозрелый	30	120	6
Банан перезрелый	48	120	12
Вишня	22	120	3
Клюквенный сок	68	250	24
Заварной крем яблоко	54	120	10
Финики, сушеные	103	60	42
Инжир, сушеные	61	60	16
Грейпфрут	25	120	3
Грейпфрутовый сок, несладкий	48	250	9
Виноград	46	120	8
Виноград, черный	59	120	11
Киви	53	120	6
Личи, консервированный в сиропе	79	120	16
Манго	51	120	8
Апельсиновый мармелад	48	30
Апельсины	42	120	5
Апельсиновый сок	52	250	12
Лапа лапа / папайя	59	120	10
Персик	42	120	5
Персик, в натуральном соке 38	120	4
Персик, в густом сиропе	58	120	9
Груша	38	120	4
Половинки груши в сиропе	25	120	4
Ананас	59	120	7
Слива	39	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10 9002 5
Изюм	64	60	28
Каменная дыня / дыня	65	120	4
Клубника, свежая	40	120	1
Клубничное варенье	51	30	10
Султанас	56	60	25
Томатный сок без добавления сахара	38	250	4
Арбуз	72	120	4

Гликемический индекс ОВОЩЕЙ

900 21

Продукты питания	GI	Размер (г)	GL
Яблоки	38	120	6
Яблочный сок, несладкий		250	11
Абрикосы в сиропе	64	120	12
Абрикосы	31	60	9
Банан, спелый	51	120	13
Банан недозрелый	30	120	6
Банан перезрелый	48	120	12
Вишня	22	120	3
Клюквенный сок	68	250	24
Заварное яблоко	54	120	10
Финики, сушеные	103	60	42
Инжир сушеные	61	60	16
Грейпфрут	25	120	3
Грейпфрутовый сок, несладкий	48	250	9
Виноград	46	120	8
Виноград, черный	59	120	11
Киви	53	120	6
Личи, консервированный в сиропе	79	120	16
Манго	51	120	8
Апельсиновый мармелад	48	30	9
Апельсины	42	120	5
Апельсиновый сок	52	250	12
Лапа лапа / папайя	59	120	10
Персик	42	120	5
Персик в натуральном соке 38	120	4
Персик в густом сиропе	58	120	9
Груша	38	120	4
Половинки груши в сиропе	25	120	4
Ананас	59	120	7
Слива	39	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10
Изюм	64	60	28
Дыня / Канталупа	65	120	4
Клубника, свежая	40	120	1
Клубника джем	51	30	10
Sultanas	56	60	25
Томатный сок без добавления сахара	38	250	4
Арбуз	72	120	4

Гликемический индекс БОБОВЫХ И ОРЕХОВ

9 0022 5

Пищевой продукт	GI	Размер (г)	GL
Черноглазка, вареная	42	150	13
Масляная фасоль вареный	31	150	6
Хана дал, сухой,	5	50	1
Нут вареный	28	150	8
Фасоль / Фасоль военно-морская	38	150	12
Фасоль, вареная	28	150	7
Черная фасоль, приготовленная	20	150	5
Чечевица зеленая вареная	30	150	5
Чечевица красная сушеная	26	150
Фасоль Лима, замороженная, разогретая в микроволновой печи	32	150	10
Горох с кабачком, вареный 39	150	7
Мунг, приготовленный	42	150	7
Горох сушеный, вареный	22	150	2
Голубь Горох пропитанный, вареный	22	150	4
Бобы пинто, сушеные,	39	150	10
Бобы Романо	46	150	8
Соевые бобы вареные	15	150	1
Горох колотый, вареная	32	150	6

Гликемический индекс прочих товаров

900

Еда	GI	Размер (г)	GL
Кока-кола	63	250	16
Смузи, малина	250	14
Хлеб счастья	63	30	9
Хлеб мюсли	54	30	7
Чудо-белый хлеб	73	30	10
Все- Отруби (Kellogg’s)	38	30	9
Кукурузные хлопья	81	30	21
Изюмовые отруби (Kellogg’s)	61	30	12
Рис вареный белый	64	150	23
Рис вареный Длиннозерный	56	150	23
Рис Жасмин,	109	150	46
Рис басмати, вареный	58	150	22
Рис басмати, индийский, вареный 9 мин	67	75	40
Коричневый, приготовленный на пару	50	150	16
Манная крупа, жареная	55	150	6

Гликемический индекс имеет значение для контроля веса у людей с диабетом, потому что медленно усваиваемые углеводы связаны с более высокой степенью насыщения.Хлеб и хлопья для завтрака вносят большой вклад в гликемическую нагрузку западной диеты, и поэтому переход на альтернативные продукты с низким гликемическим индексом особенно полезен.

Для получения подробного списка посетите веб-сайт www.glycemicindex.com.

преимуществ понимания и использования гликемического индекса!

Что такое гликемический индекс?

Не все углеводные продукты одинаковы, на самом деле они ведут себя по-разному в нашем организме.

Гликемический индекс (также ГИ) — это рейтинговая система, изобретенная доктором Дэвидом Дж. Дженкинсом и его коллегами в 1981 году в Университете Торонто, которая оценивает влияние углеводов на уровень глюкозы в крови. Индекс GI сравнивает количество доступных углеводов в граммах в отдельных продуктах питания, обеспечивая численный, основанный на фактических данных индекс гликемии после еды.

Как работает гликемический индекс

Углеводы, которые медленно распадаются, постепенно выделяя глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс. Более низкий гликемический индекс предполагает более медленное переваривание и всасывание сахаров и крахмалов, содержащихся в пище, а также может указывать на большее извлечение из печени и периферии продуктов переваривания углеводов.

Углеводы, которые расщепляются медленно, имеют низкий гликемический индекс.

Примеры некоторых продуктов с низким ГИ:

Арахис
Артишок
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Сельдерей
Вишня
Огурец
Грейпфрут
Зеленая фасоль
Салат, все сорта
Йогурт нежирный
Горох
Перец, все сорта
Соевые бобы
Шпинат
Помидоры
Цукини

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют самые высокие гликемические индексы.Примеры включают:

Белый хлеб
Арбуз
Пшеница воздушная
Кукурузные чипсы
Вафли
Рисовые лепешки
Конфеты
Крендели
Картофель белый
Коричневый рис
Белый рис
Даты

Каковы преимущества гликемического индекса?

Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким ГИ может быть вредным для вашего здоровья, потому что это может повысить уровень сахара в крови и, таким образом, довести вашу эндокринную систему до крайности.Это особенно актуально, если у вас избыточный вес и вы ведете малоподвижный образ жизни.

Переход на питание, в основном, углеводов с низким ГИ, которые медленно выводят глюкозу в кровоток, имеет много преимуществ, например:

Диеты с низким ГИ повышают чувствительность организма к инсулину
Углеводы с низким ГИ улучшают контроль диабета
Углеводы с низким ГИ снижают риск сердечных заболеваний
Углеводы с низким ГИ снижают уровень холестерина в крови
Углеводы с низким ГИ уменьшают чувство голода и дольше сохраняют чувство сытости
Углеводы с низким ГИ увеличивают физическую выносливость
Диеты с низким ГИ помогают людям похудеть и контролировать вес
Диеты с низким ГИ помогают снизить тягу к углеводам
Диеты с низким ГИ помогают минимизировать энергетические сбои

Примечание: есть время и место для углеводов с высоким ГИ.Углеводы с высоким ГИ помогают восполнить запасы углеводов и увеличить их количество после тренировки.

Как начать переход на диету с низким ГИ

Основной метод приема пищи с низким ГИ — это простой выбор углеводов с низким ГИ вместо углеводов с высоким ГИ. Это так просто. Не нужны навороченные мониторы или бортовой журнал.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь:

Избегайте сладких хлопьев, например, какао-слоек. Вместо этого выбирайте сухие завтраки на основе овса, ячменя и отрубей
Откажитесь от белого хлеба и выберите хлеб из цельного зерна, муку каменного помола и закваску
Уменьшите количество потребляемого белого картофеля, замените батат и сладкий картофель
Пропустите белый рис и выберите рис басмати
Ешьте побольше салатов с овощами и заправкой для заправки винегретом
Минимизировать фруктовые соки
Выберите вишню, персики, грейпфрут или бананы вместо арбуза или фиников.

Обновление

(ответ на обсуждение на форуме)

Моя короткая статья не была предназначена для обучения питанию за многие годы, используя менее 1000 слов.

Я бы сказал, что гликемический индекс НЕ бесполезен. Он предоставляет информацию о том, как быстро еда может повлиять на уровень глюкозы в крови. Однако гликемическая нагрузка также является важным понятием. Комбинируя и то, и другое, можно изменить диету и лучше контролировать уровень инсулина в крови.
Углеводы при употреблении в пищу с жирами и / или белками не будут иметь такой же ГИ, если их есть в одиночку. Когда углеводы едят с белками и жирами, ГИ меняется. Например, паста, которую едят с курицей, будет иметь более низкий ГИ, чем паста, которую едят отдельно.

Калории имеют значение, также как и тип углеводов.

Тип карбюратора влияет на многие процессы в организме. Автор цитирует только одно исследование, и исследование, которое не рассматривало бодибилдеров, а только небольшую группу людей, у которых недостаточно мускулов или забот, чтобы стать бодибилдерами.

Что касается белого хлеба, то это НЕ простой углевод по истинному определению этого слова. Многие люди называют его простым углеводом, потому что гликемический индекс (ГИ) белого хлеба высокий (ГИ составляет 73).По этой причине я не предпочитаю белый хлеб, если только не сразу после тренировки, когда предпочтительнее употреблять углеводы с более высоким ГИ. Продукты с более высоким ГИ перевариваются и всасываются в кровоток быстрее, чем продукты с более низким ГИ.

Гликемический индекс!

Гликемический индекс везде. Недавние журнальные статьи, радиореклама, ток-шоу и широко разрекламированные книги делают большие заявления о его использовании. Пища с низким гликемическим индексом рекламируется как средство, помогающее снизить вес, а также как эффективное средство борьбы с диабетом и, возможно, имеющее отношение к профилактике сердечных заболеваний.

Разнообразное употребление продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом также изучается и интегрируется как часть хорошего спортивного питания и повышения производительности.Можете ли вы представить себе все возможности включения в наш ежедневный план питания нескольких избранных продуктов? Неужели все так просто? В течение последних нескольких недель у меня была возможность исследовать гликемический индекс через несколько самых последних веб-сайтов и журналов, посвященных исследовательским отчетам и обновлениям. Учитывая широкую огласку, которую получает индекс, пришло время изучить, что это такое, как он работает и какую пользу может получить сообщество по личному обучению от его повседневного использования.

Как это работает

Гликемический индекс — это относительная степень повышения уровня сахара в крови после употребления пищи. Еда всегда измеряется относительно эффекта чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом могут очень быстро повышать уровень глюкозы в крови, а также уровень инсулина. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом существенно не повышают уровень глюкозы в крови и уровень инсулина после еды. Чистой глюкозе присваивается значение 100, в то время как другим пищевым продуктам присваивается порядковый номер, отражающий ее относительное влияние на уровень глюкозы в крови.

Например, сладкой кукурузе присвоен индекс 55, что означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55 процентов так же, как чистая глюкоза. В целом, продукты ниже 55 считаются продуктами с низким гликемическим индексом, 55-70 — продуктами со средним гликемическим индексом, а продукты более 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. В прошлом было широко распространено мнение, что простые сахара резко повышают уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалы, такие как картофель и хлеб, перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что это определенно не так.Фактически, одним из самых больших сюрпризов является картофель, средний индекс которого составляет 84, что делает его одним из доступных продуктов с более высоким гликемическим индексом. Вот посмотрите, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом могут повлиять на реакцию глюкозы в крови.

для похудания

Большинство клиентов, которые обращаются к тренерам за помощью, в первую очередь хотят похудеть или избавиться от жира. Может ли применение гликемического индекса к выбору продуктов питания действительно помочь нам избавиться от жира? Исследования подтвердили, что один из наиболее эффективных способов избавиться от жира — это 5–6 приемов пищи в день в сочетании с силовыми тренировками и некоторыми видами кардио.

Небольшие частые приемы пищи увеличивают термический эффект пищи, а также предотвращают переход организма в режим голодания. Дальнейшие исследования пришли к выводу, что должна быть большая часть углеводов, смешанная с более умеренными количествами белков и жиров. Гликемический индекс позволяет нам более эффективно оценивать наш план питания, уделяя особое внимание качеству углеводов. Те, кто употребляет большее количество продуктов с низким гликемическим индексом, будут вознаграждены медленным и устойчивым высвобождением глюкозы, контролирующим уровень инсулина.

Это огромная выгода для тех, кто жалуется на недостаток энергии при сокращении калорий. Поскольку все питательные вещества не одинаковы, продукты с низким гликемическим индексом имеют дополнительный эффект, позволяя людям чувствовать себя более удовлетворенными в течение более длительных периодов времени. Напротив, продукты с высоким гликемическим индексом, употребляемые в начале дня, могут вызывать нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек теряет энергию, а также вызывает муки голода. Более низкий уровень инсулина играет решающую роль в том, как и когда мы откладываем жир.Эти пониженные уровни облегчают сжигание жира и затрудняют его хранение.

для спортивных достижений

Спортсмены давно знают, что правильное питание перед тренировкой и соревнованиями может улучшить результаты ощутимым образом. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой можно измерить по увеличению запасов гликогена в мышцах и печени, а также по поддержанию уровня глюкозы в крови для поддержания энергии. Затем уровень глюкозы обеспечивает топливо для мозга, что позволяет нам здраво рассуждать и повышать уровень концентрации во время тренировок.Как же тогда гликемический индекс может помочь спортсменам в их производительности?

Несмотря на то, что может показаться логичным в применении гликемического индекса, исследователи обнаружили, что то, что вы едите перед тренировкой на выносливость, не обязательно влияет на вашу способность поддерживать выносливость. Независимо от того, состоит ли ваша еда из продуктов с низкой, средней или высокой ценностью, не имеет такого значения, как то, что вы потребляете для поддержания запасов энергии во время упражнений. Хотя продукты с высоким гликемическим индексом не играют благоприятной роли в похудании, они могут иметь важное значение для спортивных результатов.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, продукты с высоким гликемическим индексом могут обеспечить быстрое высвобождение глюкозы, пополняя запасы энергии. В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. Синтез гликогена можно оптимизировать в это критическое время за счет использования углеводов с высоким гликемическим индексом. Одна из опасений, выражаемых спортсменами и тренерами с течением времени, заключается в том, что прием углеводов за час до тренировки может вызвать резкое повышение уровня инсулина, что в конечном итоге приведет к гипогликемии через короткое время после начала тренировки.

Недавние исследования показали, что даже несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом принимались перед упражнениями на выносливость, на их результаты не влияло. Это важный вывод, так как качество углеводов менее важно в приеме пищи перед тренировкой, но потенциально имеет большое значение для восстановления после тренировки. По этому поводу все еще ведется много споров.

Работа с клиентами

Хотя есть много способов использовать индекс для улучшения нашей разнообразной клиентской базы, помните, что у разных людей могут быть разные результаты, и есть много факторов, которые могут влиять на индекс продуктов, таких как приготовление пищи, возраст пищи, содержание клетчатки, белка и т. Д. жирность, а также многие другие переменные.Это несовершенная наука, и не все результаты испытаний согласованы. Однако, как профессионалы в области фитнеса, гликемический индекс дает нам еще один инструмент, который помогает нашим клиентам достичь их индивидуальных целей.

Предлагая свои знания и помощь по этому вопросу, возможно, что мы сможем точно настроить программы обучения и питания наших клиентов, чтобы они более точно соответствовали их энергетическим потребностям на различных этапах обучения. Многие спортсмены и люди, сидящие на диете, сообщают о заметных различиях в потерях веса и результатах в плане производительности, изменяя свой баланс продуктов для достижения своих целей.Конкретные спортсмены могут увидеть прямую выгоду от использования гликемического индекса при выборе продуктов. Однако нет достаточных доказательств того, что все спортсмены получат одинаковые преимущества.

Все тренеры, тренеры и серьезные спортсмены должны знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также знать, когда их потребление и соответствующая смесь лучше всего соответствуют их назначению.

Пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой подробно описано, как различные продукты влияют на гликемический индекс.Более полный список можно найти на сайте www.mendosa.com/gilists.htm.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Артикул: Mendosa.com/gilists

Глюкоза	100
Хлеб		Зерновые
Комбинированный хлеб	28	Ячмень, перловый	25
Хлеб с овсяными отрубями	48	Рис растворимый, вареный 1 мин.	46
Лаваш белый	57	Сладкая кукуруза	55
Пшеничный хлеб из непросеянной муки	69	Рис коричневый	55
Белый хлеб	71	Рис белый	55
Бублик, белый	71	Кускус	65
Сухие завтраки		Рис быстрого приготовления, вареный 6 мин.	90
Рисовые отруби	19	Молочные продукты
Все отруби	42	Йогурт обезжиренный, искусственно сладкий	14
Овсянка	49	Молоко обезжиренное	32
Специальный K	54	Бобовые
Мюсли	56	Чечевица красная	25
Жизнь	66	Фасоль	29
Грейпенут	67	Масляные бобы	31
Пшеничное масло	70	Фасоль пинто	39
Cheerios	74	Фасоль запеченная, консервированная	48
Всего	76	Фасоль консервированная	52
Команда	82	Макаронные изделия
Кукурузные хлопья	83	Феттуцин	27
Crispix	87	Вермишель	35
Фрукты и фруктовые продукты		Спагетти, обогащенные белком	27
Груша, свежая	37	Спагетти, белые	41
Яблоко	38	Макароны	45
Оранжевый	44	Лингвини	46
Виноград	46	Тортеллини, сыр	50
Банан	54	Супы
Изюм	64	Томатный суп	38
Арбуз	72	Суп из черной фасоли	64
Закуски		Гороховый суп	60
Арахис	15	Овощи
Попкорн	55	Морковь вареная	39
Крендели	81	Ям	51
Даты	103	Сладкий картофель	54
Сахар		Картофель новый	57
Фруктоза	22	Картофель белый вареный	56
Мед	58	Свекла	64
Сахароза	64	Картофель, пюре	70
Мальтодекстрин	105	Картофель, запеченный	85
Мальтоза	105

Если у вас есть вопросы или комментарии относительно этой статьи, обращайтесь в peakfitness @ msn.ком.

А как насчет гликемической нагрузки? — Фонд гликемического индекса

Уровень глюкозы в крови повышается и понижается, когда вы едите пищу, содержащую углеводы. Насколько высоко он поднимается и как долго он остается высоким, зависит от качества углеводов (ГИ), а также от количества. Гликемическая нагрузка (или GL) сочетает в себе количество и качество углеводов. Это также лучший способ сравнить уровни глюкозы в крови для разных типов и количества продуктов. Формула для расчета GL конкретного продукта питания или блюда:

Гликемическая нагрузка = ГИ x содержание углеводов (г) на порцию ÷ 100.

Например, одно яблоко имеет ГИ 38 и содержит 13 граммов углеводов.

GL = 38 x 13/100 = 5

Картофель имеет ГИ 85 и содержит 14 граммов углеводов

GL = 85 x14 / 100 = 12

Таким образом, мы можем предсказать, что гликемический эффект картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.

Подобно гликемическому индексу, гликемическая нагрузка пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

Низкий: 10 или менее

Средний: 11-19

Высокая: 20 и более

GL смешанного обеда или диеты можно просто рассчитать путем суммирования значений GL для каждого ингредиента или компонента.Например, если завтрак состоял из 2 пшеничных печений (GL = 15), ½ стакана молока (GL = 4) и 2 чайных ложек сахара (GL = 6), его общий GL был бы 25 (15 + 4 + 6 ).

Для людей, потребляющих 8,700 кДж, в течение всего дня ГК составляет менее 100 г /%. Следовательно, для людей, потребляющих 3-х разовое питание в день, еда с низким ГК будет иметь ГК ≤ 33 г /%.

Для оптимального здоровья вы должны стремиться поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100 .

Должен ли я использовать GI или GL?

Хотя концепция ГК оказалась полезной в научных исследованиях, именно ГИ оказалась наиболее полезной для людей с диабетом и людей с избыточным весом.Это потому, что диета с низким ГИ, к сожалению, может быть « смешанной сумкой », полной здоровых углеводов с низким ГИ в некоторых случаях, но со слишком высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и с содержанием неправильных видов жиров (например, насыщенных). например, те, что содержатся в некоторых «дискреционных продуктах». Если вы используете ГИ так, как он был изначально задуман — чтобы выбрать вариант с более низким ГИ в группе или категории продуктов, — вы обычно в любом случае выбираете тот, у которого самый низкий ГИ, потому что продукты сгруппированы вместе по той причине, что они содержат похожие питательные вещества, включая количества углеводов.Итак, если вы выбираете здоровые продукты с низким ГИ, по крайней мере, по одной при каждом приеме пищи, скорее всего, вы придерживаетесь диеты, которая не только поддерживает уровень глюкозы в крови «на одном уровне», но и содержит сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.

Что такое гликемический ответ?

После еды перевариваемые или доступные углеводы всасываются в кровоток, вызывая повышение концентрации глюкозы в крови. Со временем и в ответ на его удаление из тканей, чему способствует гормон инсулин, концентрация глюкозы в крови падает до уровня натощак или ниже.Величина повышения и понижения уровня глюкозы в крови и продолжительность, в течение которой это происходит, получили название гликемического ответа. Менее усваиваемые углеводы или продукты с минимальной обработкой крахмала вызывают другую реакцию. По сравнению с быстро усваиваемыми углеводами они показывают более медленное и продолжительное повышение уровня глюкозы в крови, достигая более низкого пика. К другим факторам относятся, сколько еды вы едите, сколько она обрабатывается и даже как она готовится. Например, макароны, приготовленные al dente, имеют более медленный гликемический ответ, чем макароны, которые пережарены.